Жим арнольда техника выполнения для девушек: Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями

Жим Арнольда — Техника выполнения жима Арнольда для девушек и для мужчин. Самые эффективные упражнения от Арни

Skip to content

Жим Арнольда – одно из популярных базовых упражнений, которое используется для прокачки дельт. Как уже догадались из названия, его придумал известный бодибилдер и легенда – Арнольд Шварценеггер.

Упражнение представляет собой усовершенствованную версию классического жима гантелей. Он всегда любил поэкспериментировать над различными упражнениями, модернизировать базовые движения, в результате чего и появился жим Шварца.

Все его тренировки дельт строились именно вокруг этого упражнения. Благодаря чему удалось достичь массивности, рельефности, симметричности и идеальных пропорций.

Чем полезен жим Арнольда с гантелями?

В отличие от классического жима, за счет разворота кисти в нижней точке движения в работу включаются самые глубокие слои мышечных волокон. А также идет нагрузка не только на передний, но и средний пучок дельтовидной мышцы. За счет работы плеч по большой амплитуде, они становятся сильнее, объемнее и мощнее.

Стоит отметить, что жим Арнольда на плечи больше подходит уже опытным тренирующимся. Новичкам рекомендуется начать с обычного жима на плечи. Дело в том, что в упражнении необходимо уметь чувствовать работу плеч.

Как правило, жим Арнольда выполняют в конце тренировки. Плечи очень хорошо растут от тренировок в стиле пампинга. Поэтому после тяг, жимов и махов, кровенаполнение от этого упражнения будет максимальным.

Главная и основная особенность жима Арнольда заключается в повороте гантелей. Благодаря чему нагрузка ложится не только на передние дельты, но и активно работают средние дельты.

За счет развития среднего пучка плечи становится визуально шире. Также, упражнение можно считать отличным пособником для других жимов. Например, с его помощью можно увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа за счет укрепления передних дельт.

Какие мышцы работают в жиме Арнольда?

Попробуем более детально разобраться, что работает и какие группы мышц задействованы в упражнении. Так как упражнение считается базовым, то в работе принимают участие несколько мышц.

В данном случае:

• Основная нагрузка ложится на переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц.
• Небольшая часть нагрузки ложится на надостные и подостные мышцы.
• За счет специфики движения, в работе принимают активное участие мышцы-вращатели плеч.
• Также, в процессе выполнения упражнения задействовано множество стабилизирующих и вспомогательных мышц.

При выполнении жима Арнольда стоя, на позвоночник создается достаточно высокая осевая нагрузка. Это позволяет нагрузить множество мелких мышц-стабилизаторов. Среди которых можно отметить:

• бицепс бедра,
• брюшные мышцы,
• трапециевидные,
• разгибатели спины.

Техника выполнения жима Арнольда

Как уже говорилось выше, упражнение рассчитано на более опытных тренирующихся, поэтому технику жима Арнольда необходимо строго соблюдать. В противном случае не получится достичь положительных результатов.

Рассмотрим более детально, как делать жим Арнольда правильно.

1. Исходное положение: берем в руки гантели с нужным весом, сгибаем в локтях и поднимаем их перед собой. Гантели взять хватом к себе, они должны находиться примерно на уровне подбородка, трицепс параллельно груди. Локти не упираются в грудь/живот.
2. На выдохе: разворачиваем руки в стороны ладонями от себя и при этом одновременно стараемся поднять их вверх. В конце движения в верхней точке необходимо сделать небольшое усилие, чтобы хорошо растянуть дельты, а также руки должны быть подняты вверх и расположены по сторонам от корпуса, ладони смотрят вперед.
3. На вдохе: не задерживаясь в верхней точке, разворачиваем хватом к себе и опускаем вниз, выводя локти вперед перед грудью.

Не забываем о разминке перед выполнением упражнения. Плечевые суставы нужно хорошо размять прежде, чем начать работать с весом. Для освоения правильной техники начните сперва с небольшого веса.

Это позволит почувствовать движение и положительно отразится на результатах. Как правило, достаточно 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 15 повторений. Техника жима Арнольда предполагает выполнение как сидя, так и стоя.

Очень часто можно встретить вопрос, а какая правильная техника выполнения для девушек? Она такая же, как и для мужчин. Т.е. никаких отличий в ней нет. Единственное что, девушкам рекомендуется начинать с минимального веса, постепенно наращивая его.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Выполнять упражнение сидя – очень удобно и практично. С этого следует начинать, так как можно качественно и хорошо проработать целевые мышцы.

Для жима Арнольда сидя потребуется выставить угол скамьи в 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Однако, тренироваться в таком положении может слегка затруднительно. Чтобы придать максимум комфорта, можно сделать угол слегка меньше, например, 80-85 градусов. Это позволит лучше сфокусироваться на работе плеч.

Техника жима Арнольда сидя с гантелями идентична описанной выше. Выбрав комфортное положение спинки, взяв в руки гантели, необходимо сделать упор ногами на полную стопу. Это позволит прочно зафиксировать низ и корпус и не дать ему “гулять” в процессе выполнения упражнения. Для девушек сидя легче будет выполнять, чем стоя.

Жим Арнольда стоя

С гантелями стоя является более усложненным вариантом ввиду того, что в работу включаются различные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые помогают удерживать его в ровном положении.

Также, увеличится нагрузка и на целевые мышцы, так как придется одновременно поднимать вес и удерживать корпус.

Самым главным в этой вариации является забросить гантели наверх. Важно, чтобы при выполнении упражнения корпус не двигался. Т.е. не было читинговых движений телом. Если это происходит, то стоит взять меньше вес.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина была ровной, а взгляд направлен вперед. Грудь можно слегка подать вперед. Ноги на ширине плеч. В процессе выполнения запрещается округлять спину или помогать корпусом. Вся работа происходит только за счет плеч.

Жим Арнольда на плечи лежа

Да, есть и такая вариация, хоть она и менее распространена и уже больше похожа на грудной жим, так как все же грудные задействованы в упражнении. Данная вариация рекомендуется к выполнению тем, кто хочет снять осевую нагрузку с позвоночника.

Техника выполнения абсолютно идентична классической. Но есть несколько нюансов:

• Расположившись на скамье, стопы должны полностью стоять на полу. На них можно взять полный упор на пол.
• Гантели должны располагаться не возле груди, а в районе плеч.
• Поясница должна быть прижатой к скамье.
• Спина во время упражнения не поднимается.

Такой вариант следует использовать лишь в том случае, когда необходимо снять нагрузку с позвоночника. По своей эффективности он уступает вариации стоя и сидя. Поэтому прибегаем к нему лишь в исключительных случаях.

Можно ли делать жим Арнольда одной рукой?

Да, выполнять жим одной рукой стоя или сидя вполне допускается. Это отличный вариант для того, чтобы избавиться от диспропорций. Изначально от природы мышечной симметрией наделены единицы.

Просто в быту далеко не все замечают наличие диспропорций. Поэтому жим Арнольда с одной гантелей способен придать плечам желаемую симметрию.

Основные и распространенные ошибки

В процессе выполнения упражнения нужно внимательно следить за техникой и избегать ошибок. Это не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать различных травм. Рассмотрим более детально:

• Избегайте больших весов. В классическом жиме можно брать большой вес, а тут лучше работать на пампинг. А уж тем более не стоит начинать упражнение с большого веса. И техника пострадает и закончиться все это может не так хорошо.
• Не забываем хорошо размяться. Плечи, а в частности роторные манжетки необходимо прогреть, чтобы не получить травму в процессе выполнения.
• Разрабатываем кисти, локти и плечи. Перед тем, как приступить к упражнению, уделите внимание разминке этим частям тела. Особенно, если тренировка начинается именно с жима Арнольда.
• Недопустимы рывки и толчки. Резкие движения могут негативно отразиться на состоянии плечевого сустава.
• Взгляд направлен вперед. Во время выполнения упражнения не нужно крутить шеей, чтобы не нанести вред шейному отделу.
• Корпус не должен “гулять”. Не допускаются отклонения корпуса назад или вперед, так как из-за этого будет пропадать часть нагрузки.

О нюансах и тонкостях

Жим Шварценеггера с гантелями – немного не классическое упражнение, поэтому обладает своими секретами и фишками, которые в других упражнениях могут показаться слегка “дикими”. Ведь такая вариация жима является авторской работой и любые отклонения от нормы имеют место быть. Рассмотрим их более детально.

• Задержка дыхания. Да-да, в упражнении практикуется сознательная задержка дыхания при работе с большим весом. Для чего это нужно? Чтобы грудная клетка смогла стать опорой для позвоночника. И, как следствие, с плечевых суставов снимается часть нагрузки.
• Поднимаем гантели как можно выше. Зачастую многие не стараются дожать гантели до самого верха. В результате чего получается сокращенная амплитуда. Чтобы достичь максимального сокращения трапеции и плеч, нужно поднимать гантели над головой как можно выше.
• Чередуем траекторию движения. Вся суть заключается в том, что рано или поздно мышцы привыкают к одному движению. Чтобы внести в жим Арнольда некое разнообразие и достичь максимальной стимуляции, рекомендуется иногда чередовать вектор движения. Даже легкое отклонение меняет угол нагрузки и положительно сказывается на росте мышечных волокон.

Какие могут быть противопоказания?

Как показывает практика, не стоит злоупотреблять большим весом.

Дело в том, что на плечевой сустав и ротаторную манжетку ложится достаточно большая нагрузка. Поэтому стоит брать вес на 30% меньше от того, с которым работаете в классическом упражнении – жим гантелей сидя/стоя.

• Для не опытного тренирующегося при работе с большим весом может возникнуть риск получить травму. Поэтому к прогрессии весов следует подходить весьма и весьма аккуратно. Если вывести гантели немного вперед, это снизит нагрузку на суставы.
• Не рекомендуется к выполнению всем, у кого есть проблемы с плечевым суставом. А для тех, у кого были травмы, лучше работать в многоповторном режиме с небольшим весом. Пампинг – отличная тактика в таком случае.
• Для тех, у кого проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнение стоя. Так как создается высокая осевая нагрузка на позвоночник.

Можно ли делать жим Арнольда девушкам?

Представительницы прекрасного пола тоже хотят обладать красивым и пропорционально развитым телом. Для этого необходимо уделять внимание каждой мышечной группе.

И плечи не являются исключением из этого правила. Жим Арнольда идеально подходит и девушкам. С его помощью можно так же качественно проработать передние и средние дельты. Техника выполнения ничем не отличается, но есть некоторые нюансы:

• Тренировка должна начинаться с небольших весов, пока не будет освоена идеальная техника выполнения.
• Вес следует повышать постепенно и плавно, без резких скачков.
• Девушкам рекомендуется больше работать над рельефом, а для этого следует увеличить количество повторений.

Стоит отметить, что плечи не станут накаченными и массивными, как у парней. Ведь для этих целей нужно тренироваться много, жестко и с большими весами, а также потреблять огромное количество белка.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1491

Всё про упражнение Жим Арнольда

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Жим Арнольда. Что, к чему и почему?
• Анатомический атлас
• Ошибки
• Техника выполнения
• Тонкости и секреты
• Послесловие

Все привет! В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, но об одном из них, которое называется жим Арнольда, мы все-таки сегодня поговорим. Причем поговорим – это мягко сказано, мы узнаем все о допускаемых ошибках и правильной технике его выполнения, а также преимуществах, секретных фишках и многое другое.

Цели намечены, будем воплощать их в реальность, рассаживайтесь, мои уважаемые, будет интересно.

Обычно, если человек добился каких-либо выдающихся успехов в определенной сфере или внес значительный вклад в развитие чего-либо, его имя (или фамилию) увековечивают в веках, называя что-либо в его честь. Например, если касаться бодибилдинга, то всем Вам хорошо известен тренажер Смита – это яркий пример, когда фамилия выдумщика легла в основу названия конструкции.

Телостроительство – это серьезный спорт, и добиться того, чтобы твоими “паспортными данными” что-то назвали – весьма непросто (по крайней мере, я так думаю). Что касается упражнения жим Арнольда – то скорее всего оно получило свое название потому, что его выполнял (а может и сейчас все еще выполняет) человек, чей авторитет в бодибилдинге самый высокий. И как это часто бывает – если необычное упражнение постоянно выполняет один и тот же человек (тем более такой известный), за его персоной сначала негласно, а потом и официально закрепляется его название.

Я не думаю, что упражнение, которое известно в бодибилдинге как арнольдов жим никто до его величества железного Арни, не выполнял, просто в сравнении с его авторитетом все меркнут, а называть кем попало у истории просто не хватило духа :). В общем, факт остается фактом, упражнение именное и одно из самых любимых в арсенале его автора. Что же, давайте с ним разбираться.

Анатомический атлас

В предыдущих статьях, и в частности в этой [Базовые упражнения], мы уже с Вами разбирали основной костяк бодибилдинга (и не только его) — базовые упражнения, на которых, собственно, и строится первоначальная мышечная масса. Если Вы забыли, то напомню, что база – это многосуставные движения, которые одномоментно задействуют большое количество суставов, связок и мышечных групп.

Так вот, жим Арнольда также относится к базовым упражнениям со свободным весом (гантелями). Он отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, задействуя все три пучка (передний, средний и задний). Арнольдов жим по праву считается одним из самых лучших формирующих упражнений на плечи, которое детализирует, уплотняет их, отделяя от грудных и других окружающих мышц.

Основные пучки, которые получают нагрузку, это, конечно же, передний и средний, однако за счет специфики движения также в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча. Весь спектр задействованных мышц наглядно демонстрирует следующее изображение:

Ошибки

Конечно же, всех Вас интересует правильная техника выполнения этого упражнения, однако прежде чем к ней переходить, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, так называемые “затыки», которые чаще всего возникают.

Итак, вот они:

• изначальное использование больших рабочих весов;
• плохой “прогрев” плеч и ротарной манжеты;
• вращение кистей при начале подъема;
• отклонение корпуса назад;
• неплавный жим гантелей — рывки и толчки.

Старайтесь концентрировать свое внимание на этих моментах и тогда Вы избежите ненужный травм.

Техника выполнения

Итак, переходим к правильной пошаговой технике выполнения упражнения.

Шаг №1.

Подойдите к скамье со спинкой, установите ее в вертикальное положение и плотно сядьте. Затем, прижав позвоночник, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Гантели возьмите стандартным хватом и поднимите их до уровня шеи. Широко расставьте ступни ног и мощно упритесь всей их поверхностью в пол.

Шаг №2.

Сделайте разворот кистей, чтобы ладони смотрели на Вас. Теперь гантели находятся в нетипичном положении – это и есть исходная позиция.

Шаг №3.

Зафиксируйтесь и еще раз проверьте свою стартовую позицию: ладони смотрят на Вас, локти согнуты под прямым углом и подняты до уровня шеи, корпус жестко стабилизирован.

Все эти три шага можно объединить в одну фазу — “СТАРТ”:

Следующая фаза – ”ВЫПОЛНЕНИЕ”.

Шаг №4.

Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите обе гантели вертикально вверх, при этом поворачивая ладони внутрь. Ладони должны смотреть вперед в конечной точке амплитуды. Взгляд направлен вперед, подбородок строго параллелен полу.

Шаг №5.

Как только гантели пройдут “макушку” головы, сразу же начинайте разворачивать ладони наружу (от себя). В верхней точке амплитуды руки необходимо полностью выпрямить, плечи приподнять, а ладони направить вверх.

Шаг №6.

Сделайте выдох, как только выжмите гантели, задержитесь в верхнем положении на долю секунды и дополнительно напрягите дельты.

Шаг №7.

Сделайте глубокий вдох, опустите гантели в исходное положение, разворачивая ладони к себе, когда они достигнут уровня дельт. Помните про локти – они должны быть согнуты под прямым углом.

Шаг №8.

Сделайте короткую паузу и начните новое повторение.

Чтобы у Вас сложилась не только “болтательно-теоретическая”, но и визуальная картина, следующее изображение будет как нельзя кстати:

Это все, что касается техники выполнения, теперь давайте вскользь пробежимся именно по фазам работы мышц при выполнении упражнения, т.е. когда какая мускульная единица включается в работу.

Начальный этап жима обеспечивают передние пучки дельтовидных. Далее, по мере разворота кистей (от себя) и плавного разведения локтей в стороны в плечевых суставах, происходит абдукция – их отведение. Средние пучки дельт включаются в работу, когда руки выпрямляются выше головы. Большие грудные напряжены практически в течение всего жима (точнее, в его положительной фазе). Когда происходят вращательные движения плечами, напрягаются широчайшие мышцы спины.

Тонкости и секреты

Как и в любом упражнении здесь есть свои фишки и секреты. О них то мы и поговорим далее.

В жиме Арнольда очень важны:

• Сознательная задержка дыхания.

Только в этом случае грудная клетка сможет послужить надежной опорой позвоночнику и снять часть нагрузки с плечевых суставов.

• Высокое поднятие гантелей.

Очень часто многие не дожимают полностью гантели до верха, работая по сокращенной амплитуде. Однако, если Вы хотите добиться максимального сокращения дельт и трапеций, необходимо каждый раз поднимать гантели максимально высоко над головой.

• Чередование вариантов траекторий.

Большинство атлетов выполняют это упражнение строго по лекалу, однако если Вы хотите добиться максимальной стимуляции роста дельт, тогда чередуйте различные варианты траектории: жмите строго вверх, сближайте в верхней точке или жмите немного в стороны.

Примечание:

Отличие жима Арнольда от жима гантелей вверх в том, что за счет пронации (разворота) кисти в нижней точке движения, в работе принимают участие самые глубокие слои мышечных волокон. Они, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх. Кроме того, плечи в этом упражнении работают по большей амплитуде. Все вместе это дает большую нагрузку мышцам в сравнении с классикой.

Собственно, у меня все, я даже не знаю, что еще можно добавить или убавить. Нет, знаю. Кому-то может показаться, что жим Арнольда полностью копирует жим гантелей сидя. Однако многие его называют реинкарнацией или новой редакцией всеми известной классики. Чтобы это понять, нужно просто взять и сделать его, и все вопросы тут же отпадут сами собой.

Послесловие

Очередная статья подошла к концу, а это значит, что Вы еще на один шаг приблизились к телу своей мечты — молодцы, так держать, или, как говорил Ленин: «верной дорогой идете, товарищи!» Всего хорошего и до новых встреч!

PS. Если есть чем поделиться, милости прошу, комментарии всегда открыты

Жим гантелей Арнольда: что это такое, преимущества и способы безопасного выполнения

Меню

Подготовка

Названный в честь всемирно известного Терминатора Арнольда Шварценеггера, жим гантелей Арнольда представляет собой уникальный, но простой вариант (буквально) стандарта жим гантелей над головой.

Добавив вращательный элемент к вашему традиционному жиму от плеч, который способствует плавному течению в вашей программе напрягающих плечи, вы скоро заставите Скалу пристыдить своими новообразованными валунами (дельтами).

Дайте своим дельтам толчок, которого они заслуживают

Если, как и у большинства из нас, ваш день для плеч состоит из сидячих и стоячих вариаций стандартного жима от плеч с добавлением шрагов тут и там, то жим Арнольда с гантелями будет долгожданным дополнением. к вашей рутине.

Мало того, что это комплексное упражнение формирует верхнюю часть туловища, но при строгом соблюдении вы вскоре обнаружите, что можете выполнять тяговые дни с гораздо большей легкостью, как если бы вы перевоплотились в самого КОЗЛА. Давайте углубимся в то, что вдохновило Arnold Press и как оно популяризировало себя как основную часть любого дня на плечах.

История Arnold Press

Арнольд Шварценеггер — семикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», ставший губернатором Калифорнии. Однако, помимо его выступления в Робокопе, можно утверждать, что его величайшим достижением было введение Arnold Press в мир бодибилдинга.

Пытаясь одновременно стимулировать все три головки дельтовидной мышцы, Арнольд соединил вращательное движение со стандартным жимом гантелей над головой. Добавив эту небольшую корректировку, Арнольд получил более плавный и полный диапазон движений, что позволило ему полностью сложить свою силу и размер, не увеличивая нагрузку на вращающую манжету плеча.

Что такое Арнольд Пресс?

Если вы все еще спрашиваете себя: «Что такое жим Арнольда?», то подумайте об этом так: жим Арнольда — это разновидность стандартного жима гантелей над головой. Однако вместо того, чтобы линейно поднимать гантель вверх и вниз, вы включаете поворот и добавляете глубины своему диапазону движения.

Это естественное вращение запястья, которое начинается, когда ваши кулаки обращены внутрь, и заканчивается, когда ваши ладони обращены наружу в верхней точке жима, что активирует все целевые мышцы и увеличивает диапазон движений.

Arnold Press: Работа мышц

Плечо — это особенно сложный сустав, отвечающий за множество различных движений. Его самая заметная мышца, трехглавая дельтовидная, является одной из основных мышц Арнольда, работающих в жиме.

В отличие от других вариантов жима от плеч, таких как армейский жим и жим над головой, в которых основное внимание уделяется передней и боковой головкам дельтовидных мышц, жим гантелей Арнольда активирует все три головки дельтовидных мышц: 

• Передняя (передняя)

• Боковая (наружная)

• Задняя (задняя)

Задействовав все три головки мышц, вы обнаружите, что можете выполнить более глубокий и тяжелый толчок благодаря ваши большие передние дельты, максимально задействуйте задние дельтовидные мышцы, чтобы немного облегчить эти тяговые дни, и улучшите стабильность суставов в боковых дельтовидных мышцах, чтобы ваша рука не выскакивала из гнезда при неловкой переноске вещей. (1)

Но помните, жим Арнольда — это комплексное упражнение, а это означает, что вы разделяете рост с другими частями верхней части туловища. Ваша грудь, руки — особенно ваши трицепсы — и ваши трапециевидные мышцы тоже ощущают преимущества жима Арнольда, а это означает, что выполнять другие упражнения, использующие эти мышцы, становится относительно легче.

В следующий раз, когда ваш приятель по спортзалу решит усомниться в вашем уникальном подходе к жиму от плеч и спросит: «Какие мышцы работает в жиме Арнольда?», вы можете просто указать на свою распухшую верхнюю часть туловища и сказать: «Все это».

Преимущества пресса Arnold

Помимо того, что вы будете выглядеть как любимый в детстве плакат с изображением Арни, безупречная форма пресса Arnold может творить чудеса с вашими размерами, диапазоном движений и четкостью.

Ниже перечислены многие преимущества Arnold Press;

1. Увеличьте прирост массы

2. Увеличьте диапазон движения

1.

Добейтесь максимального набора массы

Поскольку в жиме Арнольда используется более широкий диапазон движений, вы увеличиваете нагрузку на задние дельты, в дополнение к боковым и передним дельтам, которые активируются при традиционном жиме от плеч. Горизонтально отводя плечо во время начального движения в жиме Арнольда, вы усиливаете воздействие упражнения на все три головки дельтовидных мышц. Результат? Валунные плечи.

2. Увеличенный диапазон движений

При выполнении традиционного жима от плеч, независимо от того, сидите вы или стоите, ваш диапазон движений ограничен из-за того, что ваши руки начинаются с подбородка или прямо под плечами, а затем выпрямляются. — движение вниз. Вместо этого, когда вы включаете скручивающее движение жима Арнольда, вы опускаете исходную точку и скручиваете запястья так, чтобы ваши ладони были обращены к груди. Этот увеличенный диапазон движения не только ослабит напряжение вращательной манжеты плеча, но также позволит вам задействовать больше мышц и провести более эффективную тренировку, не перегружая себя тяжелыми весами.

3. Общее самочувствие

Выполняя жим Арнольда, вы не просто работаете над улучшением своих плеч. Вместо этого вы прорабатываете больше мышц и расходуете больше энергии, тем самым сжигая больше калорий, чем при традиционном жиме от плеч.

4. Осанка

Есть только одна вещь, которая раздражает больше, чем разрыв бицепса при выполнении одного повторения, и это необходимость иметь дело с постоянной болью в шее и спине из-за плохой осанки. Уделяя больше внимания задним дельтам, жим Арнольда помогает вам развить силу, чтобы отвести плечи назад и встать прямо.

Как делать упражнение на жим Арнольда

Мы знаем, о чем вы думаете. Вы спрашиваете себя Что? Работает ли Арнольд Пресс? Ну да. А вот и самое интересное — пошаговый мастер-класс «Как делать Arnold Press».

Во-первых, вы должны знать, что есть два основных способа делать жим Арнольда: сидя или стоя. Мы предполагаем, что вы сидите для следующего руководства, хотя просто будьте осторожны с отсутствием поддержки спины, если вы представляете себе приключение стоя.

И, прежде чем приступить к делу, мы советуем вам попросить друга или кого-нибудь поблизости помочь вам в первых нескольких повторениях — просто чтобы не навредить себе.

1. Отрегулируйте положение скамьи в вертикальном положении — Жим Арнольда сидя требует, чтобы скамья находилась в вертикальном положении примерно на 70 градусов, что дает вам больший диапазон движений, чем жесткая настройка на 90 градусов.

2. Берите гантели —

   начните с веса, который примерно на 20% меньше вашего веса для жима от плеч, просто на всякий случай. Когда будете готовы, держите гантели обеими руками чуть выше грудных мышц, ладонями к груди. Согните локти и убедитесь, что они направлены вниз. Вы должны выглядеть так, как будто достигли конечной точки подъема на бицепс, за вычетом сгибания.

3. Держите подбородок поджатым — представьте, что вы держите подбородком яйцо. Приподнятый подбородок может помочь уменьшить нагрузку на шею и сделать движения более строгими.

4. Скручивание- Убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а ноги плотно стоят на полу, осторожно выжмите гантели вверх, вращая руки в стороны так, чтобы ладони были обращены от вас.

5. Жим — поднимите гантели вверх над плечами так же, как и при традиционном жиме над головой, с ладонями, обращенными от себя, во время выполнения повторения.

6. Скручивание на пути вниз — после того, как вы задержите повторение на пару секунд, медленно опустите гантели обратно, вращая руки внутрь, сводя локти и скручивая запястья так, чтобы ваши ладони снова обращены к телу.

7. Пауза и повтор — отдохните одну секунду и сделайте еще 12-15 повторений.

Вы можете использовать этот же пошаговый процесс для выполнения различных других вариантов жима Арнольда, таких как жим одной рукой и жим Арнольда стоя. Просто будьте осторожны, стоя, так как вы подвергаете себя большей нестабильности. (2)

Это упражнение предназначено для развития силы, но не рекомендуется для чистой силы жима. Используйте более легкий вес, чтобы избежать внутренней ротации мышц, где это возможно, чтобы сохранить целостность плеча. (3)

Жим Арнольда и жим от плеч: в чем разница?

Стандартный жим гантелей от плеч во многом идентичен жиму Арнольда, с одним отличием — отсутствие вращательного движения. Таким образом, вместо того, чтобы перемещать запястья от ладоней к груди к движениям ладонями вперед, когда вы толкаете свой вес во время жима Арнольда, вы ограничиваете свое движение стандартными движениями вверх-вниз ладонями вверх. вне.

Это не так уж и плохо, это просто означает, что вы работаете только с передними и боковыми дельтами. И, как мы все знаем, чем меньше групп мышц вы нацеливаете, тем больше вы можете сосредоточиться на поднятии более тяжелых весов и наращивании чистой силы. Освойте жим Арнольда, и вы постепенно начнете замечать улучшения в строгом жиме от плеч. Точно так же развивайте силу с помощью жима от плеч, и ваши задние дельты будут вам за это благодарны.

Суть

Оказывается, почти каждый может тренироваться, как сам семикратный Мистер Олимпия. Добавив скручивающее движение к традиционному жиму от плеч, вы сможете задействовать более широкий диапазон мышц, чтобы развить широкие плечи и улучшить осанку.

Когда дело доходит до вашего следующего дня плеч, вы не должны спрашивать себя, что вы должны делать жим Арнольда или жим плеча, вместо этого вы должны обсудить, что вы будете делать в первую очередь.

. . .

НАПИСАЛ: HASSAN THWAINI

Хассан — опытный клинический фармацевт, ставший писателем по маркетингу контента для здоровья. Он сочетает свои медицинские знания, восхищение всем, что связано с фитнесом, и странную одержимость романами-антиутопиями, чтобы пролить творческий свет на то, что необходимо для долголетия. Больше его письменных работ можно найти здесь. . . .

Ссылки

1. Кармайкл С. В., Харт Д.Л. Анатомия плечевого сустава. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 1985;6(4):225–8.

2. Saeterbakken AH, Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2013;27(7):1824–31.

3. Eichinger JK, Rao MV, Lin JJ, Goodloe JB, Kothandaraman V, Barfield WR, et al. Влияние индекса массы тела на внутреннее вращение и функцию после тотального анатомического и реверсивного эндопротезирования плечевого сустава. Журнал хирургии плеча и локтя. 2021;30(2):265–72.

Автор Hassan Thwaini

Выбор редакции

Какой процент населения может скамейку 225? Меньше, чем вы думаете

Максимальная нагрузка в жиме лежа для тяжелоатлета часто является предметом гордости и соперничества для многих, особенно потому, что жим лежа считается одним из лучших тестов мышечной силы верхней части тела.

Одной из часто обсуждаемых цифр в этом ключе является цифра 225 фунтов, относящаяся к общему весу штанги (которая сама весит 45 фунтов).

Если говорить о населении мира, способность выполнять жим лежа с весом 225 фунтов является довольно впечатляющим достижением, особенно если учесть тот факт, что оценочное количество людей, достаточно сильных для этого, составляет менее 1%. .

Насколько тяжела скамья 225 фунтов?

Повторный жим лежа с весом 225 фунтов или чуть более 102 кг является довольно тяжелым, часто в 1,3-1,5 раза превышающим фактический вес самого атлета.

Это еще более впечатляющий подвиг силы, если учесть, что большинство взрослых мужчин могут выполнить жим лежа только с примерно двумя третями своего общего веса.

Собирая данные по многочисленным лифтерам, можно увидеть, что жим лежа весом 225 фунтов поместит среднего посетителя тренажерного зала на продвинутый уровень подготовки, а те, кто тренируется с массой тела менее 150 фунтов, будут отнесены к элитной категории в качестве нагрузки. отношение веса к собственному весу делает такой жим еще более трудным.

Выполнение одного повторения жима лежа с весом 225 фунтов в последние годы стало чем-то вроде цели фитнес-культуры, где многие начинающие или средние тяжелоатлеты будут стремиться к достижению такого физического достижения и посвящают большую часть своего времени и энергию для этого.

Являются ли «2 блина» и 225-фунтовый жим лежа одним и тем же?

Распространенным разговорным языком в культуре фитнеса и тяжелой атлетики является подсчет веса по «тарелкам», например, в случае жима лежа с «двумя пластинами» или приседаний с «тремя пластинами».

Этот термин относится к блину весом 45 фунтов или 20 кг, который считается стандартным на многих официальных соревнованиях по тяжелой атлетике, наряду со стандартной прямой олимпийской штангой весом 45 фунтов или 20 кг.

Кроме того, термин «2 блина» учитывает эти блины парами, а это означает, что для того, чтобы определенное упражнение считалось «2 блином», к штанге должны быть прикреплены 4 стандартных блина весом 45 фунтов (по 2 с каждой стороны). ).

Если сложить вес этих блинов вместе с весом штанги, получится общая нагрузка 225 фунтов, а это означает, что жим с двумя блинами действительно означает 225 фунтов.

Почему важен жим лежа весом 225 фунтов?

Жим лежа весом 225 фунтов считается достижением из-за знания упражнений, интенсивности тренировок и общих усилий, необходимых для достижения такого уровня физической силы.

Как правило, способность перемещать такой большой вес в вертикальном жимовом движении требует значительного развития трехглавой мышцы плеча, групп грудных мышц и дельтовидных мышц, как с точки зрения чистой мышечной массы, так и с точки зрения общих спортивных способностей.

То, что человек может выжать 225 фунтов лежа, означает, что человек находится на продвинутом уровне подготовки и, вероятно, полностью посвятил себя тяжелой атлетике.

Какой процент посетителей тренажерного зала может жать 225 фунтов?

Хотя мы можем с уверенностью сказать, что, основываясь на национальной статистике, менее 1% населения может выполнить жим лежа с весом 225 фунтов, эта цифра становится несколько более сомнительной, если изменить размер выборки только на тех, кто посещает спортзал.

В качестве надежной ставки, если учесть количество лиц, владеющих абонементом в тренажерный зал, и разделить его на относительную массу тела, пол, тренировочный возраст и продолжительность времени, в течение которого такие лица имеют абонемент в тренажерный зал; мы можем прийти к оценке примерно 2% всех посетителей тренажерного зала, способных выполнять жим лежа 225 фунтов.

Хотя это число, вероятно, неточное, и вполне возможно, что больший процент тяжелоатлетов способен на такие подвиги, большинство средств массовой информации, связанных с тяжелой атлетикой, похоже, соглашаются с таким числом как с общим ориентиром.

Сколько времени нужно, чтобы выполнить жим лежа весом 225 фунтов

Точная продолжительность времени, которое может потребоваться атлету, чтобы выполнить повторный жим лежа весом 225 фунтов, сильно различается и часто сокращается из-за определенных личных факторов, таких как история предыдущих тренировок с отягощениями или относительно высокое отношение веса тела к подъемной силе.

Тяжелоатлет-новичок, использующий надлежащую методику тренировок и восстановления, может рассчитывать на достижение этой вехи в течение года или около того, в то время как люди с предыдущей мышечной памятью о жиме лежа или некоторыми генетическими отклонениями могут даже быть в состоянии сделать это менее чем за шесть месяцев. .

Следует отметить, что общая нагрузка сложного упражнения часто определяется рядом сопутствующих факторов, таких как пол человека, длина его конечностей и даже психическое состояние, в котором он находится во время выполнения упражнения. поднимать.

Таким образом, довольно сложно определить фактическое время, которое может потребоваться вам, чтобы достичь 225-фунтового жима лежа, хотя можно быть полностью уверенным, что это достижимо со временем, надлежащими тренировками, отдыхом и питанием.

Как выполнить жим лежа весом 225 фунтов

Если вы хотите достичь столь желанного жима лежа весом 225 фунтов, вы должны убедиться, что ваша тренировочная программа вызывает правильный тип тренировочного стимула – наряду с правильными методами восстановления и использование техник жима лежа, обеспечивающих безопасный и стабильный подъем.

Это будет включать в себя выполнение упражнений с тяжелой атлетикой два-три раза в неделю, гарантируя, что вы потребляете достаточно калорий и белка, а также посвящаете время и внимание овладению правильной формой и техникой жима лежа.

1. Многосуставные движения с высоким сопротивлением

Чтобы стимулировать скелетную мышечную ткань и суставы к самоукреплению, необходимо применять достаточный тренировочный стимул через определенные промежутки времени, чтобы обеспечить максимальный уровень мышечной гипертрофии и развития силы.

Это стало возможным благодаря выполнению тяжелых составных упражнений со свободным весом, которые тренируют те же группы мышц, которые участвуют в жиме лежа; а именно, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча.

Некоторые упражнения, которые можно выполнять для тренировки этих групп мышц, включают жим над головой, отжимания или жим гантелей от груди.

Особенно важно, чтобы эти упражнения были со свободными весами и составными, поскольку упражнения со свободными весами обеспечивают достаточную тренировку мышц-синергистов, задействованных в жиме лежа, а составные упражнения, как установлено, превосходят их с точки зрения развитие силы по сравнению с изолирующими упражнениями.

2. Использование правильной механики жима лежа

Недостаточно выполнять жим лежа — чтобы максимизировать общий вес, который можно поднять, необходимо в полной мере использовать все возможные механики.

Увеличение свода туловища до максимума, полное использование движения ног, обеспечение выгодного положения согнутых локтей и обеспечение стабильной и правильной траектории штанги — это лишь некоторые из многочисленных механик и биомеханик упражнений, которые могут увеличить общий вес, который может выполнять тренирующийся. подъем во время жима лежа.

Тяжелоатлетам-новичкам, не знающим, как выполнять эту механику, лучше всего обратиться к опытному спортивному тренеру, который поможет исправить их результаты в жиме лежа.

3. Правильная программа тренировок

Еще один фактор, который должен оптимизировать тренирующийся, — это программа тренировок, в которой общий объем и сопротивление на каждой тренировке достаточны для стимулирования мышечного роста без перехода в категорию перетренированности.

Кроме того, спортсмены, тренирующиеся для жима лежа весом 225 фунтов, захотят поместить жим лежа в число первых упражнений, выполняемых в порядке упражнений, просто потому, что это позволит им выполнять жим лежа с полностью отдохнувшим и не -усталость тела.

Кроме того, при попытке протестировать жим лежа максимум на одно повторение, атлет может увидеть некоторые преимущества от использования передовых методов программирования тренировок, таких как периодизация и объемная тренировка.

Конечно, независимо от того, какие тренировочные методы используются, всегда следует стремиться к прогрессивной перегрузке, чтобы избежать стагнации и добиться прогресса в достижении своей цели — жиме лежа весом 225 фунтов.

4. Отдых, восстановление и преабилитация

Надлежащий отдых и восстановление являются наиболее важным фактором при подготовке к жиму лежа 225 фунтов, поскольку именно в период восстановления тело атлета развивает большую часть своей силы и размера.

Достаточный сон, перерыв до 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц и выполнение надлежащей восстановительной работы, такой как упражнения на растяжку и подвижность, гарантируют, что ваш прогресс не остановится и не замедлится.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли женщины жать лежа 225 фунтов?

Да, женщины действительно могут достичь отметки в 225 фунтов в жиме лежа, хотя это значительно сложнее, чем для человека с более высоким уровнем тестостерона, поскольку именно это специфическое андрогенное соединение отвечает за развитие силы и мышц. по упражнению.

В среднем, женщина весом около 160 фунтов, выполняющая жим лежа с максимальной нагрузкой 225 повторений, будет отнесена к элитной категории, что показывает, что это возможность для женщины выполнить такой жим лежа.

Может ли средний мужчина жать 225 фунтов?

Нет, средний мужчина не может выжать 225 фунтов. Это просто из-за малоподвижного образа жизни, который ведет средний человек, что приводит к отсутствию достаточного стимула для его скелетных мышц и, следовательно, приводит к тому, что средний человек слишком физически слаб, чтобы жать 225 фунтов.

Жим лежа весом 225 фунтов считается впечатляющим даже среди среднего населения, занимающегося тяжелой атлетикой, и поэтому среднестатистический сидячий мужчина вряд ли даже приблизится к тому, чтобы поднять такой вес.

Что такое

Респектабельный Жим лежа?

То, что считается «респектабельным» жимом лежа, зависит от субкультур фитнеса и людей с разными характеристиками. Тем не менее, способность здорового атлета выполнять жим лежа с собственным весом обычно считается промежуточным стандартом и признаком того, что он превзошел уровень новичка.

Заключительные мысли

Как можно понять из этой статьи, способность выжать 225 фунтов даже за одно повторение — немалый подвиг и явный показатель того, что вы знаете, что делаете в тренажерном зале.

Однако, как и в случае любой другой вехи в фитнесе, всегда следует избегать сравнения себя с другими, поскольку каждый человек прогрессирует в своем собственном темпе. При надлежащей тренировке и терпении способность жать 225 фунтов становится неизбежной.

Список литературы

1. Глобальный план действий по физической активности на 2018–2030 гг.: более активные люди – за более здоровый мир. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2018. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

2. МЕЙХЬЮ, ДЖЕРРИ Л.1; ПОСУДА, ДЖОН С.2; БЕМБЕН, МАЙКЛ Г.3; УИЛТ, БИЛЛ4; ВАРД, ТОМ Е.5; ФАРРИС, БИЛЛ3; ЮРАШЕК, ДЖО6; СЛОВАК, ДЖОН П.5. Тест NFL-225 как показатель силы жима лежа у футболистов колледжей. Журнал исследований силы и физической подготовки: май 1999 г. – Том 13 – Выпуск 2 – стр. 130-134

3. Бартоломеи С., Гриллоне Г., Ди Микеле Р., Кортези М. Сравнение спортсменов мужского и женского пола по показателям относительной силы и мощности. J Funct Морфол Кинезиол. 2021 9 февраля; 6 (1): 17. дои: 10.3390/jfmk6010017. PMID: 33572280; PMCID: PMC7930971.

4. Эрнандес Угальде, Хосе Альфредо. (2022). Rendimiento de atletas de levantamiento de potencia (пауэрлифтинг) durante su vida. М.Х.Салюд, 19(1), 41-54. https://dx.