Занятия с резинкой для фитнеса: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Содержание

Как использовать фитнес-резинку

10 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи878

Чтобы сделать тело сильным, выносливым и подтянутым, не обязательно заниматься в спортзале. Существуют специальные программы для домашних тренировок, а в качестве снарядов можно использовать фитнес-резинки. В статье поговорим о пользе резинок для фитнеса и базовых упражнениях с ними.

Что такое фитнес-резинки?

Снаряд представляет собой петли из латекса. Стандартные размеры такой петли: 50 мм — ширина, 300 мм — длина. Эти параметры позволяют эффективно и безопасно прорабатывать мышцы пресса, ягодиц, рук и ног.

Заниматься с резинкой можно в любом возрасте. Регулярные тренировки позволяют держать тело в тонусе и выпрямить осанку.

Как выбрать резинку?

Производители выпускают несколько видов мини-петель. Каждая категория в зависимости от степени сопротивления имеет свой цвет и обозначение нагрузки:

light — легкая;
medium — средняя;
heavy — тяжелая;
x-heavy — очень тяжелая.

Часто производители указывают количество килограммов, что обозначает, с какой силой снаряд оказывает сопротивление.
Если вы только начали заниматься с фитнес-резинкой, выбирайте снаряд с минимальной нагрузкой. После подключите к тренировкам рук и ног medium резинки.

Обратите внимание. Основная нагрузка подбирается индивидуально. Все зависит от физической подготовки и ощущениям во время тренинга.

Можно ли использовать с другими тренажерами?

Для прогресса нужно использовать разные упражнения и тренажеры. Тренировки должны быть разнообразными, только так вы получите положительный результат.

Если занятия проходят дома, необходимо приобрести резинки с разной нагрузкой. Такой подход не позволит мышцам привыкнуть к однообразию. В работу также подключают гантели, штанги и домашние тренажеры: велосипеды, беговые дорожки, эллипсоиды, степперы.

Если вы тренируетесь в фитнес-зале, упражнения с резинками выполняйте перед кардио- и силовыми нагрузками. Мини-петли позволят хорошо разогреть мышцы, связки и суставы, что минимизирует риск получения травмы и подготовит тело к большим нагрузкам.

Отличие петель от эспандера

Мини-петли — маленькая копия метровых резинок. Снаряд составляет третью часть длины классической резинки, которая отличается универсальностью применения. Мини-снаряды легко фиксируются за любую устойчивую опору.

Эспандер представляет собой резиновый жгут с удобными ручками на концах. Его используют для тренировки рук, ног, прокачки грудных и спинных мышц.

Преимущества использования фитнес-резинок:

Низкая цена. Производители предлагают снаряды любой ценовой категории — от бюджетных до премиальных. Заказать такой тренажер можно через интернет-магазин или купить в любом магазине спорттоваров.

Компактные размеры. В комплект для комплексных занятий входит от 3 резинок. Снаряды можно скрутить или свернуть. Они поместятся даже в дамской сумочке.
Универсальность. Заниматься с мини-резинкой можно дома, на улице и в спортзале. Для более комфортных домашних занятий потребуется только коврик.
Выбор нагрузки. Можно всегда выбрать оптимальную степень сопротивления в зависимости от физической подготовки и программы тренинга.
Работа на результат. Несмотря на всю простоту, резиновые снаряды способны заменить тренажеры или дополнить их, что делает тренировки прогрессивными.
Разнообразие упражнений. Можно найти десятки упражнений для прокачки ног, рук, бедер и ягодиц.
Эффективная разминка. Снаряды используют для разогрева перед основной тренировкой.
Возможность использования в период реабилитации.
Резинки применяют даже в период восстановления после операций или травм. Тренировки помогают укрепить тело и расслабить мышцы.
Равномерное распределение нагрузки. Для резинок применяют латексные материалы, которые безопасны в использовании и позволяют равномерно распределить нагрузку.

Базовые упражнения

Для спины и рук:

Горизонтальное отведение рук

Снаряд фиксируют на запястьях и начинают сгибать руки под прямым углом, поднимая их перед собой. Затем руки без резких движений разводят в стороны. Необходимо следить, чтобы ладони и предплечья находились на одной линии. После руки ставят в стартовую позицию.

Горизонтальное отведение одной рукой

Снаряд фиксируют на запястьях, руки сгибают под углом 90 градусов, поднимают перед собой. Левая рука остается неподвижной, а правую отводят в сторону. После возвращаются в стартовое положение, то же проделывают с другой стороной.

Сгибание на бицепс

Стартовая позиция: выпад, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Снаряд фиксируют на бедре ноги, которая стоит впереди. Рукой со стороны впереди стоящей ноги берутся за край снаряда и начинаю сгибать руку.
Основное движение должно делаться с максимальным усилием.

Разгибание на трицепс

Необходимо сесть и взяться руками за снаряд. Ладонь прижимают к противоположному плечу, а вторую — к верхней части туловища (рука согнута). Из стартового положения начинают с максимальным усилием разгибать локти, и аккуратно возвращаться на исходную позицию.

Для мышц пресса:

Отведение ног

Резинку крепят на нижнюю часть голени, ложатся на спину и упираются локтями в пол. Из этого положения ноги поднимают, разводят и сводят.

Велосипед

Петлю фиксируют на стопах, ложатся на спину и сгибают ноги параллельно голени. Руки держат на затылке. Из стартового положения поднимают лопатки и скручивают корпус с касанием локтем противоположного колена. Вторая нога остается прямой.

Подъем колен по диагонали

Снаряд фиксируют на стопах, ложатся на коврик и начинают по очереди поднимать колени к противоположной части грудной клетки.

Для ног и ягодиц:

Приседания

Снаряд фиксируют на голени. Необходим натянуть петлю. Во время приседа колени не выходят за линию носков. Вес тела переносится на пятки.

Ягодичный мостик

Петлю крепят под коленями, ложатся на спину, а руки вытягивают вдоль туловища. Ноги сгибают, стопы ставят так, чтобы резинка натянулась. Из исходной позиции таз толкают вверх, напрягая ягодицы. В пиковой точке задерживаются на 3 секунды и возвращаются в стартовую позицию.

Ходьба

Резиновую петлю крепят посредине голени. Становятся ровно, стопы на ширине натяжения снаряда. Без ослабления резиновой петли вышагивают вперед и назад.

Простые упражнения помогут быстро прийти в форму. Увидеть результат можно уже через месяц регулярных занятий.

На главнуюСледующая статья

Упражнения с резинками для фитнеса – Подборка упражнений с резинками для фитнеса

Эластичная резинка уже давно используется для тренировки различных частей тела. Но сегодня этот аксессуар получил особенную популярность. Это не удивительно, ведь небольшая резинка для фитнеса компактна, ее удобно носить с собой. С таким инвентарем заниматься можно, где и когда угодно. А главное, что отличный результат обеспечен.

Упражнения с фитнес-резинкой

Чем эффективна резинка? Это эластичное кольцо, которое позволяет быстро привести мышцы в тонус за счет сопротивления при растяжении. Благодаря функциональности, резинка для фитнеса позволяет повысить упругость мышц, проработать ягодицы, укрепить мышечный корсет.

При этом оказывает минимальное давление на суставы. Если Вы хотите заниматься в любом месте и получать результат, тогда обязательно используйте этот аксессуар.

Вот какие упражнения стоит выполнять:

На четвереньках.

Хотите подтянуть ягодицы и проработать внутреннюю часть бедра? Тогда встаньте на колени, руками упритесь в пол. Резинка находится выше коленей. Отводите ногу в сторону, пружиня каждое движение. Того же эффекта можно добиться, откидывая ногу назад.

На боку.

Аксессуар поместите ниже колен, лягте на бок и обопритесь на согнутую руку. Другую руку поставьте на пояс. Теперь станьте в боковую планку, поднимая при этом колено вверх. Таким образом задействуется зона пресса, мышцы ягодиц и бедер.

Лежа на спине.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Инвентарь находится ниже коленей. Ступни расставьте в стороны так, чтобы ощущать натяжение инвентаря. Затем начинайте поднимать ягодицы как можно выше.

Можно усложнить упражнение. Для этого одновременно с поднятием ягодиц разводите ноги в стороны.

На колене.

Занятия для рук и груди не менее эффективны. Для этого задействуется как нижняя часть тела, так и верхняя. Встаньте на правое колено, инвентарь зацепите за левую стопу. Правой рукой оттягивайте резинку назад, насколько это возможно. Повторите движения с другой стороны.

Стоя.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Одну руку прижмите к груди и разместите резинку ниже запястья. Другой с силой оттягивайте аксессуар вниз, тренируя мышцы.

На коленях.

Встаньте на четвереньки, инвентарь поместите на локти. На носках переступайте в бок, переставляя руки следом. При этом коленями не касайтесь пола.

Для ног и ягодиц выбирайте более жесткую резинку, чтобы обеспечить максимальную нагрузку. А для рук можно брать послабее.

Где приобрести резинку для фитнеса?

У нас можно купить все необходимое для занятий спортом, начиная от экипировки и заканчивая инвентарем. В каталоге представлены только качественные товары от проверенных производителей.

Фитнес упражнения для похудения
Что такое штангетки и как их выбрать
Reebok UFC: прошлое, настоящее и будущее

5 простых упражнений с эспандером для начинающих

Тренировка всего тела с лентой сопротивления: полное руководство

Чтение Упражнения с лентой сопротивления для начинающих: готовьтесь где угодно 7 минут

Следующий Укрепите грудь с помощью этих 4 упражнений с эспандером

22 февраля 2023 г.

Теги

Полосы сопротивления

Если вы впервые тренируетесь с эспандером, крайне важно следовать правильной технике, чтобы получить максимальную пользу от режима упражнений.

Для этого вам нужно понять, как работает полоса сопротивления.

Эластичная лента представляет собой легкую портативную эластичную ленту, которая вызывает сокращение мышц, что, в свою очередь, увеличивает силу. Эти эластичные ленты очень универсальны и могут использоваться для увеличения силы, предотвращения травм и обеспечения преимуществ с низким уровнем воздействия.

Эластичные ленты бывают разных размеров и уровней, поэтому выбор правильного типа имеет решающее значение для достижения ваших целей. Они используются профессиональными спортсменами для повышения производительности и являются отличным инструментом для физиотерапевтов в реабилитации и дореабилитационном периоде. Эти полосы доступны в разных цветах, что указывает на уровень сопротивления, который они предлагают.

Зачем новичкам использовать эластичные ленты?

Эластичные эспандеры — отличный инструмент для начинающих, поскольку они обладают низкой ударной нагрузкой и полагаются на переменное сопротивление, поэтому вы можете легко контролировать количество используемого веса, растягивая эспандер.

Это снижает риск получения травмы и позволяет вам медленно наращивать силу, не создавая слишком большого напряжения. Кроме того, резиновые ленты чрезвычайно универсальны, и одну ленту можно использовать для тренировок всего тела.

Универсальность делает их подходящими для похудения, тренировки нижней части тела и силовых тренировок. Среди наиболее распространенных преимуществ использования эспандеров можно выделить следующие:

Увеличение физической силы и выносливости
Улучшение баланса и осанки
Улучшает кровообращение
Психологическое усиление
Повышенная прочность костей

Вот некоторые из лучших упражнений с эспандером для начинающих

1. Фронтальные приседания с лентой

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину эспандера, крепко держась за оба конца эспандера.
Растяните эспандер, согнув руки и поднеся их к ушам. Поднимите локти и доведите трицепсы параллельно полу.
Это ваша исходная позиция. Теперь задействуйте корпус, согните колени, опуская бедра вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ступнями, чтобы вытянуть ноги.

Вот видео, объясняющее, как выполнять фронтальные приседания с лентами.

2. Сгибание рук на бицепс

Источник
Примите исходное положение, встав в центр эспандера, ноги на ширине бедер.
Крепко держась за рукоятки, слегка согните колени и втяните пресс, чтобы задействовать корпус.
Держите плечи плотно приклеенными к бокам и потяните ленту вверх к плечам, сгибая бицепс.
Медленно отпустите ленту, чтобы занять исходное положение.
3. Ряд сидя
Источник
Вытянув ноги прямо перед собой, сядьте на пол и держите спину прямо.
Оберните эспандеры вокруг ступней, крепко держась за ручки.
Напрягите пресс, чтобы задействовать корпус, и держите спину прямо. Потяните эспандер к груди медленным и контролируемым движением.
Медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение.
Ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как выполнять тягу с резиновой лентой.
4. Румынская становая тяга на одной ноге с опорой на ноги
Обычные становые тяги сложны. Начинающим трудно поддерживать хорошую осанку при выполнении становой тяги, поэтому румынская становая тяга на одной ноге в стойке на ногах лучше. Это отличное упражнение для всего тела с эспандером для начинающих.
Встаньте, ноги в шахматном порядке, правая нога твердо стоит на земле, левая нога отведена назад, опираясь на подушечки стоп.
Оберните эспандер вокруг правой ступни, другой конец держите в левой руке.
Спина прямая, наклон вперед, бедра отведены назад. Затем вернитесь в исходное положение, все время сохраняя натяжение ленты.
Выполните около 45 секунд повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять румынскую становую тягу в стойке на ногах.
5. Похищение

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Оберните эластичную ленту вокруг бедер, сохраняя достаточное натяжение ленты.
Постепенно опуститесь в положение полуприседа. (В этом положении может быть трудно держать спину прямо; вы можете слегка наклониться внутрь, но не настолько, чтобы освободить корпус)
Выдвиньте правое колено наружу на несколько дюймов, чтобы стопы твердо стояли на земле. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с левым коленом, чтобы выполнить одно повторение.
Сбалансированный план тренировок с эспандером для начинающих
Крайне важно, чтобы вы как новичок научились правильной технике при использовании эспандеров. Начните с эспандеров средней силы и следуйте этому 5-дневному плану тренировок с эспандером для всего тела, специально разработанному для начинающих. Когда вы начнете набирать силу, вы можете увеличить количество повторений. Если вам нужны индивидуальные программы, разработанные специально для вас, ознакомьтесь с приложением LIT Method для Android и iOS, чтобы получить 30-дневную бесплатную пробную версию.
День 1: Верхняя часть тела
Сгибание рук на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга на одной ноге в стойке с ногами: 2 подхода по 40 повторений
Тяга сидя: 4 подхода по 10 повторений
День 2: нижняя часть тела
Фронтальные приседания с резинкой – 2 подхода по 20 повторений
Отведение – 2 подхода по 10 повторений
День 3: Отдых
День 4: Кардио и основные
Что касается кардио, вы можете включить в программу греблю, плавание или езду на велосипеде.
Тяга сидя: 4 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга на одной ноге в стойке с ногами: 2 подхода по 40 повторений
День 5: отдых
Попробуйте умные эспандеры LIT AXIS
Перечисленные выше упражнения с эспандерами для начинающих отлично подходят для тренировок всего тела с малой ударной нагрузкой. Однако с традиционными эспандерами может быть сложно отслеживать нагрузку и сопротивление. Точный мониторинг этих показателей имеет решающее значение для измерения вашего прогресса. Вот почему мы разработали и создали интеллектуальную систему силовых тренировок LIT AXIS.™ 9.0003

Интеллектуальные эспандеры LIT Axis оснащены встроенными датчиками для точного отслеживания ваших движений, измерения сопротивления и нагрузки, а также обнаружения мышечного дисбаланса в режиме реального времени, что позволяет поддерживать правильную форму. Подключившись к своему смартфону, вы можете отслеживать количество повторений, время под напряжением, нагрузки с отягощениями и многое другое.
Посмотрите 1-минутную демонстрацию LIT AXIS с нашим соучредителем Тейлором

Заключение
Без сомнения, тренировки с эспандером лучше всего подходят новичкам. Упражнения с эспандером обеспечивают гибкость для увеличения напряжения по мере увеличения адаптации мышц. Это увеличивает силу за счет прогрессивной нагрузки, сводя к минимуму риск получения травмы.
Одних резинок сопротивления достаточно для тренировки всего тела для начинающих, но всегда лучше обратиться за советом к обученному инструктору перед началом любой тренировки. В LIT вы получаете доступ к тысячам занятий в прямом эфире и по запросу от тренеров мирового класса с набором модулей, специально посвященных использованию эспандеров для пилатеса и силовых тренировок. Запишитесь на LIT Axis Class сегодня!
Let’s Bands™ — Блог — 18 диапазонов мощности Упражнения для тренировок на ходу
Для отличной тренировки не требуется модного оборудования или загруженного тренажерного зала. Эластичные ленты складываются до размера смартфона, и их легко брать с собой куда угодно. Храните их в портфеле или сумочке или упакуйте в багаж, когда отправляетесь в путешествие, чтобы быстро потренироваться, где бы вы ни находились.
Готовы попотеть? мы составили список из 20 упражнений с лентой сопротивления, которые задействуют каждую мышцу, большую и маленькую, предлагая идеи для составления отличных тренировок. Ознакомьтесь с нашим списком!
Ноги и ягодицы
Приседания с лентой — Встаньте в середину большой петли, поместив ленту на середину стопы, ноги на ширине плеч. Оберните другой конец ленты вокруг плеч, закрепив его чуть ниже шеи. Держите ремешок за края, чтобы он оставался на месте. Сделайте перерыв в бедрах и коленях и присядьте бедрами вниз и немного назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели. Встаньте, прижавшись к ленте и потянув бедра вперед в нейтральное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибание ног — Сидя у края стула, наденьте мини-резинку на обе лодыжки. Возьмитесь за боковые стороны стула для поддержки, укрепляя ядро. Поднимите носок к потолку, выпрямляя ногу до полного выпрямления колена. Напрягите квадрицепсы и опуститесь в исходное положение. Повторите 8-10 повторений, а затем выполните то же движение левой ногой. Выполните в общей сложности 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Становая тяга с лентой- Встаньте в середину ленты с большой петлей, поместив ленту на середину стопы, ноги на ширине плеч. Оберните другой конец ленты вокруг плеч, закрепив его чуть ниже шеи. Держите ремешок за края, чтобы он оставался на месте. Сядьте бедрами назад, сохраняя колени мягкими, когда бедра движутся к стене позади вас, а туловище движется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, потянув бедра вперед. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений

Тазобедренный мост с бинтом — Наденьте мини-пояс вокруг обеих ног прямо под коленом. Лягте на спину, ноги на полу на ширине бедер. Слегка поверните таз вверх, чтобы бедра совпали с ребрами, а ребра лежали ровно. Поднимите бедра от пола, прижимаясь к потолку, одновременно сжимая ягодицы. Держите позвоночник нейтральным и не позволяйте ребрам расширяться. Опуститесь вниз и повторите 3 подхода по 15-20 повторений.

Лента для бокового шага- Наденьте мини-ленту вокруг обеих ног ниже колен. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Сделайте 10-12 больших шагов вправо, сохраняя высокое положение приседания. Повторите 10-12 шагов в левую сторону. Всего выполнить 3 подхода.

Сердечник
Выходной браслет — Наденьте мини-браслет от легкого до среднего на оба запястья. Из положения стоя наклонитесь вперед так, чтобы обе ноги и руки оказались на земле, а руки расположите как можно ближе к ногам. Проведите руками вперед в положение планки. Держите сильную планку в течение 3 секунд, а затем проведите руками назад к ногам. Повторите 7-10 повторений, выполнив 3 подхода.

Скручивание сердечника — Сядьте на пол, накинув большую петлю на обе ступни. Держите другой конец обеими руками и слегка отклонитесь назад. Согните колени так, чтобы только пятки касались пола. Сцепив руки вместе, выпрямив руки, поверните руки к себе в правую сторону, потянув за ленту. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны. Повторите 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Планка с разгибанием таза- Лягте на пол лицом вниз. Поднимите туловище на предплечьях, расположив локти прямо под плечами. Поднимите ноги пальцами ног на пол, напрягая корпус, ягодицы и квадрицепсы. Поднимите правую ногу к потолку, напрягая правую ягодичную мышцу. Повторите 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Грудь
Жим от груди с лентой стоя — Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите конец большой петли в каждой руке, обернув ленту за верхнюю часть спины так, чтобы она была закреплена на плечах. С ладонями вниз и руками на внешней стороне плеч выжимайте ленту прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Напрягите грудные мышцы и медленно верните ленту в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания с резинкой — Лягте на пол лицом вниз. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку, обернув спину за спину так, чтобы она лежала на плечах. Положите руки прямо под плечи, локти направлены назад. Напрягите корпус, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Нажимайте на ленту, пока руки полностью не выпрямятся. Туловище и бедра должны двигаться вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 3-10 повторений.

Нагрудные ширинки- Сидя, держите концы широкой петли в каждой руке, обернув ленту за верхнюю часть спины так, чтобы она была закреплена на плечах. Держите руки в боковом поднятом положении ладонями наружу. Тяните руки к груди до тех пор, пока они не сойдутся. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Спина
Ряд в наклоне — Ноги стойки поставьте на оба конца большой петли. Возьмитесь за концы резинки в каждую руку, повиснув на бедрах и наклонившись вперед. Начните с рук на внешней стороне коленей ладонями назад. Сведите лопатки вместе и начните отводить локоть за туловище, поворачивая ладони к туловищу. Задействуйте мышцы спины, чтобы переместить ленту к груди, пока руки не выровняются с ребрами. Медленно верните ленту в исходное положение, вращая руками. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений.

Растягивание ленты в стороны- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке. Поднимите руки на высоту плеч, держа ленту прямо перед собой. Раздвиньте ленту, отводя руки друг от друга, пока они не создадут Т-образное положение. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 8-10 повторений.

Y поднять- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке. Отведите бедра назад и опустите туловище так, чтобы оно выровнялось с полом. Начните с рук вниз и ладонями назад. Поднимите ленту над головой, держа руки прямо. Когда лента поднимается, переместите руки в положение Y над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Плечи
Вертикальная тяга — Встаньте в середину большой петли, поместив ленту на середину стопы, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за середину свободного конца обеими руками, держа их близко друг к другу. Держите руки лицом внутрь, а руки прямо вниз перед туловищем. Начните движение, потянув ленту прямо вверх по телу к подбородку. Потяните ленту вверх, пока руки не выровняются с ключицами, а локти не поднимутся над плечами. Медленно опуститесь и повторите 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим от плеч сидя — Сядьте на край стула или скамьи, поставив ступни на пол через большую петлю. Возьмите свободную сторону ленты обеими руками, поместив каждую руку на уровне плеч, при этом лента должна быть надежно закреплена перед грудью. Нажимайте на ленту над головой, пока руки полностью не выпрямятся ладонями наружу. Опуститесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 12-15 повторений.

Настенный слайд — лицом к стене на расстоянии двух-трех дюймов. Наденьте мини-ленту на каждое запястье так, чтобы локти находились на уровне плеч, а ладони были обращены внутрь. Упритесь предплечьями в стену. Сдвиньте предплечья вверх по стене, отталкиваясь от ленты. Поднимите руки до полного выпрямления или до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать их у стены. Опуститесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 8-10 повторений.

Руки
Сгибание рук на бицепс — Встаньте в середину большой петли, поместив ленту на середину стопы, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за середину свободного конца обеими руками, положив руки на внешнюю сторону бедер ладонями наружу. Согните руки в локтях, потянув ленту к плечам. Держите локти в фиксированном положении, используя только бицепсы для перемещения ленты. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 15-20 повторений.

Собираем все вместе
Создавайте тренировки, используя 6-8 упражнений, перечисленных выше. Для тренировки всего тела выберите 2 упражнения для ног/ягодичных мышц, 2 упражнения для корпуса и 1 упражнение из оставшихся категорий. Выполняйте разные тренировки 3-4 раза в неделю, меняя упражнения для каждой тренировки, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.
Келли Дэвис — независимый писатель и блогер, ставшая тренером по фитнесу, живет в Северной Калифорнии. Она публиковала короткие рассказы и эссе в антологиях и литературных журналах, прежде чем начать полноценную карьеру в качестве писателя о здоровье и фитнесе.