Как увеличить массу скелетных мышц
Как увеличить массу скелетных мышц
Итак, вы прошли первое сканирование тела и хотите увеличить массу скелетных мышц (СММ). Здесь я попытаюсь объяснить, что такое скелетная мышечная масса, почему она важна и как ее увеличить!
Что такое скелетные мышцы?
Одним из трех основных типов мышц тела являются скелетные мышцы. Двумя другими являются гладкие мышцы и сердечная мышца. Ваши сухожилия соединяют эти мышцы с костями, поэтому они и получили свое название. Скелетные мышцы имеют нервы, кровеносные сосуды и соединительную ткань, которые работают вместе.
Каждая скелетная мышца состоит из клеток скелетных мышц, которые собираются вместе, образуя пучки волокон скелетных мышц. Силовые тренировки активизируют эти мышечные волокна, что в сочетании с хорошим питанием приведет к гипертрофии или росту мышц.
Мышцы укорачиваются и напрягаются, чтобы тянуть кости и суставы, которые двигают тело.
Нервная система посылает сигнал нервам в мышцах, которые затем сокращаются. Скелетные мышцы помогают вам двигаться, сохранять осанку, вырабатывают тепло тела и поддерживают стабильность костей и суставов.
Люди часто путают мышечную массу и массу скелетных мышц и используют термины мышечная масса и скелетные мышцы взаимозаменяемо, но на самом деле это две разные вещи.
Мышцы считаются «сухими», потому что они в основном состоят из нежирных белков. Безжировая масса тела (LBM), которую также называют «безжировой массой», представляет собой ваш общий вес за вычетом всей массы жира в вашем теле. Это включает в себя ваши органы, кожу, кости, воду тела и мышцы.
Скелетные мышцы являются частью безжировой массы тела, но безжировая масса тела не является частью массы скелетных мышц.
Нужно ли мне придерживаться диеты с высоким содержанием белка для увеличения мышечной массы?
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны употреблять высококачественный белок непосредственно перед тренировкой с отягощениями и в течение 24 часов после нее.
Когда вы выполняете упражнения с отягощениями, напряжение от повторения рвет мышечные волокна, а белок, который вы едите (вместе с другими макронутриентами, такими как углеводы и жиры, которые также играют роль), дает вашему телу материалы, необходимые для восстановления разорванных мышц. во что-то большее и сильное.
Кроме того, аминокислоты являются строительными блоками белка, и, как вы, вероятно, уже знаете, эти макроэлементы составляют ваши мышцы.
Хорошей новостью является то, что организм вырабатывает многие из этих аминокислот самостоятельно. Плохая новость заключается в том, что организм не может вырабатывать некоторые из них, которые называются незаменимыми аминокислотами (EAA). Вы можете получить EAA только из пищи.
Сколько белка необходимо скелетным мышцам для роста?
Мы рекомендуем общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г белка/кг массы тела в день (г/кг/сутки) для наращивания и поддержания мышечной массы.
Имейте в виду, что ваши конкретные потребности в питании зависят от вашего уровня мышечной массы, а также от характера и объема вашей физической активности.
Имея в виду эти цифры, предположим, что вы весите 125 фунтов (57 кг) и пытаетесь увеличить свой LBM. Вам потребуется 79,8–114 граммов белка в день, что в 57 раз больше 1,4–2,0.
Может показаться, что это много, но это не так. Чашка курицы (140 грамм) содержит 43 грамма белка. С другой стороны, банка тунца может вмещать до 49 граммов. Если вы съедите чашку курицы и банку тунца, вы почти удовлетворите все свои потребности в белке. Если добавить в стакан 2% молока (еще 9-10 граммов белка), вы уже достигли своей цели.
Вот примерное руководство по тому, что вы должны есть в зависимости от того, насколько вы активны:
- 0,8–1,2 г/кг при обычной активности
- 1,2–1,5 г/кг для выносливых спортсменов
- 1,5–1,8 г /кг для силовых/силовых спортсменов
Если вы не хотите следить за тем, сколько граммов белка вы съедаете каждый день, исследователи предлагают принимать 20–40 граммов сывороточного протеина после тяжелой тренировки всего тела.
упражнения с отягощениями, которые помогут вашим мышцам быстрее восстановиться. Результаты показали, что традиционные 20 граммов молочной сыворотки после тренировки не увеличивали MPS так сильно, как 40 граммов белка.
Исследователи обнаружили, что употребление в пять раз большего количества белка, чем рекомендуется в день, не влияет на состав тела людей, занимающихся силовыми тренировками, которые продолжают выполнять одни и те же тренировки. Это означает, что удвоение или утроение количества потребляемого белка не приведет к увеличению мышечной массы после тренировки.
Также важно отметить, что это одно из первых интервенционных исследований, которое показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка не приводит к увеличению жировой массы.
Не повредит ли слишком много белка моим почкам? Несмотря на то, что ограничение белка может быть хорошим способом лечения заболеваний почек, некоторые исследования показали, что высокое потребление белка не влияет на функцию почек у здоровых людей.
В отличие от дополнительных запасов жира, которые организм хочет сохранить, белковые аминокислоты с большей вероятностью выводятся из организма с мочой, когда они не нужны.
Имея это в виду, употребление слишком большого количества белка сопряжено с некоторыми рисками, поэтому лучше следить за тем, сколько вы едите. Итак, каков же наш вывод?
Употребление большего количества белка позволяет дольше чувствовать себя сытым, помогает избавиться от переедания и имеет важное значение для восстановления и роста. Тем не менее, не забывайте о других важных питательных веществах, таких как углеводы и жиры, когда пытаетесь достичь своих ежедневных целей по калориям.
Должен ли я есть больше мяса, чтобы получить больше скелетных мышц?
Да, мясо является хорошим источником белка, потому что оно содержит полноценные источники белка и много незаменимых аминокислот.
В другом исследовании 74 мужчины и женщины с диабетом 2 типа, половина из которых придерживались вегетарианской диеты, а другая половина придерживались традиционной диабетической диеты, через три и шесть месяцев проверили, какой у них вес.
потерянный. Исследование показало, что вегетарианская диета помогла людям сбросить почти в два раза больше веса, чем традиционная диета.
Но вот в чем загвоздка: люди, которые придерживались вегетарианской диеты, потеряли больше веса, но они также потеряли больше мышечной массы, даже если они продолжали свои обычные тренировки. По сравнению со всеядной диетой это может быть нежелательным результатом и недостатком.
Наконец, в исследовании рассматривалась взаимосвязь между типом потребляемого белка и количеством мышечной массы у здоровых всеядных и вегетарианцев. Обратите внимание, однако, что эти результаты не обязательно означают, что животный белок необходим для наращивания мышечной массы.
Смогу ли я нарастить скелетную мускулатуру, если буду придерживаться растительной диеты?
Похоже, что некоторые растительные белки так же хороши для наращивания мышц, как и животные белки. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, было обнаружено, что прием добавок рисового белка после тренировки с отягощениями так же эффективен, как и прием добавок сывороточного белка.
Обе группы имели меньшую жировую массу, безжировую массу тела, гипертрофию скелетных мышц и большую мощность и силу.
Кроме того, белки растительного происхождения часто труднее перевариваются, чем белки животного происхождения. Но изолированный белок, такой как рисовый протеиновый порошок, так же легко усваивается, как и белки животного происхождения, что делает его лучшей добавкой после тренировки, чем сывороточный протеин.
Нужно ли мне ограничивать потребление углеводов и жиров, если я на диете с высоким содержанием белка?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл есть больше белка. Но это не значит, что вы должны перестать есть углеводы и жиры.
Углеводы помогают заменить гликоген и улучшить способность инсулина доставлять питательные вещества в клетки, например в мышцы. Сочетание белков и углеводов также помогает предотвратить разрушение мышц после тренировки и ускоряет рост.
Лучший способ нарастить мышечную массу — придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов, жиров и клетчатки.
Основная идея кетогенной диеты состоит в том, чтобы выбрать диету с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белка и очень небольшим количеством углеводов.
В ходе 11-недельного исследования мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю, исследователи обнаружили, что те, кто придерживался кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, значительно набрали безжировую массу тела. Среди испытуемых также наблюдалась значительная потеря жира.
Имеет ли значение, когда я ем, если я хочу нарастить скелетные мышцы?
С 1970-х годов идея распределения питательных веществ (употребление определенных макронутриентов в определенное время, например, до, во время или после тренировки) и планирования приемов пищи вызывала большой интерес, волнение и путаницу.
Анаболическое окно — хороший пример распределения питательных веществ по времени.
Это период времени после тренировки, когда наш организм должен быть готов к питательным веществам, которые помогут ему восстановиться и расти.
Больше внимания следует уделять тому, чтобы люди, которые занимаются спортом, получали весь необходимый им в течение дня белок, предпочтительно небольшими порциями примерно каждые три часа.
Они также говорят, что употребление 20–40 г белка каждые 3–4 часа (0,25–0,40 г/кг массы тела/доза) из высококачественного источника, по-видимому, оказывает положительное влияние на показатели СМП по сравнению с другие схемы питания. Это означает, что состав тела и производительность могут быть улучшены.
Короче говоря, гораздо важнее думать о том, сколько белков и углеводов вы едите в целом в течение дня, чем беспокоиться о том, когда вы их едите.
Как узнать, действительно ли я наращиваю скелетные мышцы? Когда вы говорите, что хотите нарастить мышечную массу, на самом деле вы говорите о своей скелетно-мышечной массе (СММ).
Вот почему мы хотим следить за этим:
Изменения в вашем SMM — не единственное, что может привести к увеличению вашей безжировой массы тела. Приток воды также может сделать это. Увеличение количества воды может произойти, когда вы вздутие живота или едите соленую пищу, но это также может быть вызвано отеком из-за травмы или болезни. Из-за этого вы не можете связать все увеличение LBM с ростом мышечной массы.
Как увеличить мышечную массу: контрольный список из 10 основных советов — | Scorpion Supplements
Как увеличить мышечную массу и силу? Это вопрос, над которым многие из нас бились годами. Вот главные советы по добавкам Scorpion, которые помогут вам набраться сил!
1. Увеличьте свой потенциал для наращивания мышечной массы
Чем больше белка производит и сохраняет ваше тело в процессе, называемом синтезом белка, тем выше ваш потенциал для наращивания мышечной массы. Вот отказ от ответственности: ваше тело постоянно использует белки для производства гормонов и тканей, но часто со скоростью, очень близкой к той, с которой ваше тело расщепляет белки.
В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Поэтому, чтобы противодействовать этому, вам нужно «создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор диетологии в Техническом университете Вирджинии. Мы рекомендуем потреблять не менее 1 г белка на 1 фунт массы тела в день, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы
2. Ешьте больше и больше!
Как говорится в старой поговорке… «Нельзя поднимать, как лошадь, есть, как птица, и рассчитывать на увеличение массы!» Сколько калорий я должен есть? Как рассчитать, сколько мне нужно есть?
Вот несколько шагов, которые помогут вам рассчитать калории…
A. Ваш вес в фунтах: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить базовую потребность в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить свой метаболизм в состоянии покоя скорость (сжигание калорий без учета упражнений): _____
D.
Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____.
Взвесьтесь и измерьте себя перед тем, как приступить к выполнению этого плана, а через две недели повторите измерения, чтобы определить прогресс. Если вы набрали хотя бы 2 фунта, продолжайте план. Если вы не набрали 2 фунта, увеличьте суточную калорийность на 500 и продолжайте.
3. Пейте больше воды
Без достаточного количества жидкости ухудшается как физическая работоспособность, так и состав тела. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что, когда участники теряли 3 процента своего веса в воде, общая производительность упражнений с отягощениями ухудшалась.
4. Во время тренировки тренируйте самые большие мышцы
Если вы новичок, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка и дать толчок наращиванию мышечной массы. Однако, если вы уже некоторое время занимаетесь тяжелой атлетикой, вы быстрее нарастите мышцы, если сосредоточитесь на крупных мышечных группах, таких как грудь, спина и ноги (толкание, тяга и ноги).
Добавьте к своей тренировке приседания, становую тягу, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и армейский жим. Попробуйте два или три подхода от шести до 12 повторений с 9 повторениями.
5. Прием креатина обязателен
Креатин, скорее всего, поможет вам набрать массу. Добавка креатина напрямую увеличивает вашу физическую работоспособность, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и выходной мощности. Для получения полной информации об этом, ознакомьтесь с нашим сообщением в БЛОГЕ о добавках креатина.
6. Отдых и восстановление
Ваши мышцы начинают восстанавливаться, как только вы прекращаете избивать их в тренажерном зале. Но насколько важен сон для восстановления мышц?
Большинство людей знают, что сон важен для здоровья. Но бодибилдеры понимают, что время отдыха — это время роста, и нет лучшего отдыха, чем сон. Для максимального восстановления и роста мышц рекомендуется спать не менее 8-11 часов в сутки. Исследования показали, что люди, которые спят менее 5 часов, сообщают о повышенном уровне стресса, более позднем появлении мышечной боли и снижении физической активности.
7. Прекратите бесчисленные часы аэробных упражнений!
Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно отказаться от чрезмерного количества кардиотренировок. Вам нужно сохранить как можно больше калорий в своем теле, и аэробная активность не поможет вам в этом. Что еще более важно, физиологическая адаптация, связанная с аэробной активностью, противодействует анаэробной тренировке, что означает уменьшение мышечной массы! Чтобы поддерживать себя в форме, попробуйте включить в свой распорядок тренировки HIIT.
8. Попробуйте коктейль для набора массы!
Вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности в калориях, и вы слишком часто чувствуете себя сытым, пытаясь набрать массу? Именно тогда могут помочь коктейли для набора массы, такие как Scorpion Mass Attack и Scorpion Big Mass! Коктейли Scorpion для набора массы содержат большое количество калорий и содержат высококачественные источники белков, углеводов и жиров, которые обеспечивают ваш организм незаменимым источником питательных веществ, помогающих нарастить мышечную массу.
9. Питание до и после тренировки!
Питание до и после тренировки важно для повышения производительности и ускорения восстановления.
Предтренировочное питание должно состоять из полноценного приема пищи примерно за 120 минут до тренировки, за которым следует напиток BCAA, смешанный с быстроусвояемыми углеводами. Цель этого состоит в том, чтобы пополнить запасы гликогена и обеспечить незаменимыми аминокислотами, чтобы предотвратить атрофию мышечной массы во время тренировки.
Питание после тренировки может состоять из протеинового коктейля (или аминокислоты), смешанного с углеводами. Исследования показали, что эта комбинация помогает оптимизировать синтез мышечного белка, что приводит к более быстрому восстановлению и менее отсроченной мышечной боли.
Попробуйте и посмотрите, повлияет ли это на ваше восстановление.
10. Планируйте свои тренировки и следите за своим питанием
Одной из самых больших ошибок, ограничивающих прогресс в спортзале, является отсутствие планирования и отслеживания как тренировок, так и питания.
