Выпады на каждую ногу: Как правильно делать выпады — The-Challenger.ru

Выпады и приседания для проработки ног и ягодиц: ТОП-6 вариантов упражнений

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 3 мин.Просмотры 1.3k.

Выпады и приседания — отличные упражнения, которые обязательно нужно включить в свою программу силовых тренировок, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, придать им рельеф и повысить тонус. Сегодня мы покажем вам, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Все упражнения будут демонстрироваться в картинках с описанием техники выполнения и количества повторений. Для данной тренировки вам понадобятся гантели весом 4-5 килограмм и коврик.

Содержание

1. Выпады на месте — 15 повторений на каждую ногу
2. Плие приседания с отягощением — 25 повторений
3. Выпады в сторону — 15 повторений на каждую ногу
4. Выпады вперед с ударом ноги — 15 повторений на каждую ногу
5. Выпады «Реверанс» с киком в сторону — 15 повторений на каждую ногу
6. Приседания с прыжком вверх — 25 повторений

Выпады на месте — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по бокам держат гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите туловище в вертикальном положении, центр тяжести — прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Перенесите вес на переднюю ногу во время выпрямления задней ноги. Следите, чтобы переднее колено в выпаде образовывало угол 90 градусов. После 15 повторений на правую ногу, повторите упражнение для левой ноги.

Плие приседания с отягощением — 25 повторений

Исходное положение стоя, в руках держим гантель. Станьте в позицию плие (ноги шире плеч, носки смотрят в стороны). Позицию рук не меняем во время выполнения упражнения. На вдохе медленно согните колени и опустите ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Нажимайте в основном на пятки, чтобы привести тело обратно в исходное положение на выдохе. Поднявшись наверх, сжимайте ягодицы. Все время выполнения упражнения держите спину прямо, чтобы избежать травм.

Выпады в сторону — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, гантель держим обеими руками на уровне груди, ноги и колени вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в правую сторону и прижмитесь к полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног и держите левую ногу относительно прямой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте выпад в другую сторону. Выполните 15 выпадов на каждую ногу.

Смотрите также «5 лучших упражнений для ног и ягодиц«.

Выпады вперед с ударом ноги — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, ноги вместе, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Держите туловище в вертикальном положении и центр тяжести прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Сделайте кик (удар) вперед задней ногой, поднимая ее до уровня груди. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Выпады «Реверанс» с киком в сторону — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад левой ногой назад и в правую сторону. Левое колено чуть правее от правой пятки. Левая пятка смотрит вверх. Делаем приседание, максимально глубокое, следя, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Выпрямите правую ногу и сделайте кик левой ногой в сторону. После бокового удара вернитесь назад в положение «реверанс» выпада. Выполните 15 ударов на каждую ногу.

Приседания с прыжком вверх — 25 повторений

Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Данный комплекс упражнений на ноги и попу прекрасно подойдет для девушек и женщин. Выполнять упражнения для стройных ног и ягодиц можно в домашних условиях и в тренажерном зале.

( Пока оценок нет )

Федерация тенниса г. Лениногорск

Вы можете использовать упражнения представленные ниже для увеличения своей силы при игре в теннис. В конце представлены несколько упражнений из кардио-тренировок Олимпийского Чемпиона Энди Маррея.

Настоятельно рекомендую начинающим проводить тренировки под присмотром опытного тренера.

Разминка 

Для того, чтобы мышцы были более податливыми и подготовленными к дальнейшей нагрузке, как говорит фитнес-тренер Жез Грин. «Перед силовой тренировкой проделайте все упражнения, которые вы собираетесь делать с 50% веса и 10 повторами.»

Комплексная тренировка

Перед Уимблдоном Маррей тренировал физические кондиции через комплексные тренировки. «Делайте 6 подходов по 5 повторений каждого упражнения,» — говорит Грин. «После силовых подъемов (упражнения А) переходите сразу к плиометрическим (взрывным) упражнениям (В), которые не используют дополнительный вес.»

Упражнение A1: приседания со штангой

 

Встаньте прямо со штангой на плечах у стойки. Возьмите штангу. Держите грудь вперед, спина прямая и согните ноги в коленях и бедрах, сделайте приседание, пока ваши квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) не станет параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение B1: прыжки на один метр

Встаньте лицом перед ящиком или ступенькой высотой 1 метр. Резким, взрывным движением запрыгните на ящик и приземлитесь ровно на поверхность. Спуститесь на землю и сделайте повтор.

Упражнение A2: шаги-выпады вперед

Держите тяжелую гантель в каждой руке. Делайте, на сколько это возможно, большие шаги-выпады на каждую ногу так, чтобы ваше переднее колено было параллельно полу на каждом шагу.

Упражнение B2: прыжки-разножки

Займите позицию, когда передняя нога согнута в колене, а колено задней ноги почти касается пола. Спина прямая. Подпрыгните вверх, сменив ноги в воздухе перед вашим приземлением.

Упражнение A3: подтягивания с весом

Наденьте пояс с дополнительным весом (Маррей одевает пояс весом 20 кг), повисните на турнике. Сделайте подтягивание, пока ваш подбородок не поравняется с турником, затем опуститесь.

Упражнение B3: броски на землю 5-киллограмового медицинского мяча

Встаньте так, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Возьмите медицинский мяч обоими руками. Поднимите над головой и резким, взрывным движением бросьте его на землю. Избегайте попадания мяча по пальцем на ногах.

Упражнение A4: отжимания с весом на брусьях

Наденьте тот же пояс, что вы использовали при подтягиваниях. Сделайте упор на брусьях. Делайте отжимания, пока ваши руки не выпрямятся, затем снова опускайте свой вес.

Упражнение B4: передачи от груди 5-киллограмового медицинского мяча

Возьмите медицинский мяч и встаньте на расстоянии пары метров от партнера. Сделайте передачу мяча партнеру как в игре в баскетбол. Убедитесь, что ваши движения резкие и взрывные насколько возможно.

Упражнение A5: выпады в бок

 

Сделайте выпад влево, пока бедро вашей левой ноги не будет параллельно полу. Оттолкнитесь левой ногой, контролируя толчок и держа равновесие, и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад вправо.

Упражнение B5: прыжки в бок на максимальное расстояние

Держите баланс на одной ноге. Немного согните ногу в колене, и резко прыгните в бок. При приземлении также сгибайте ногу в колене для того, чтобы поглотить удар от приземления. Сделайте три подхода на каждую ногу.

Упражнение A6: упражнения с резиновым жгутом

Держите жгут двумя руками. Сделайте движение перед своим корпусом от правого плеча к левому бедру. Вернитесь в исходное положение. Меняйте сторону на каждом подходе.

Упражнение B6: броски 5-киллограмового медицинского мяча одной рукой

Возьмите медицинский мяч одной рукой. Ваш партнер стоит напротив вас. Используйте свое вращение для резкого броска, бросьте мяч так сильно как только сможете партнеру. Меняйте руку каждые пять подходов.

Увеличиваем силу в три раза

Для завершения тренировки проделайте 5 подходов по 5 повторов, так называемого Олимпийского подъема штанги. Согните ноги в коленях и возьмите штангу с весом. Уприте пятки в пол и выпрямитесь в талии, поднимая штангу перед собой. Теперь подтолкните штангу вверх и «поймайте» ее верхней частью груди. Выпрямитесь и выпрямите ваши ноги для завершения упражнения.

«Это развивает вашу силу», — говорит Грин. Вы сможете более эффективно переносить силу от ступней к бедрам. «Это также помогает усилить вашу подачу и ускорение.»

Заминка

Сделайте легкую растяжку после тренировки, после чего примите ледяную ванну в течение 10 минут при 10 градусах, если можете. Через два часа сделайте упражнения на статическую растяжку и сходите на массаж.

Источник 7tennis.ru

Как сделать идеальный выпад на месте

Выпады на месте — один из лучших способов проработать всю нижнюю часть тела. Вы можете выполнять их где угодно, даже на прогулке с друзьями, чтобы укрепить ягодицы, ноги и улучшить равновесие! Не только это, но и для того, чтобы сохранить высокий позвоночник и твердое равновесие, вы разовьете больше силы корпуса и научитесь напрягать пресс, чтобы спина оставалась ровной. Давайте узнаем, как делать идеальные стационарные выпады и как включать их в свои тренировки для подтянутых и красивых ног!

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать выпады на месте
• Преимущества стационарных выпадов
• Какие мышцы работают при выпадах?
• Сколько калорий сжигают выпады?
• Включение стационарных выпадов в ваши тренировки
• Другие упражнения, похожие на выпады на месте

Как делать выпады на месте

• • 1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, затем сделайте большой шаг назад одной ногой. Это ваша стартовая позиция.
    2. Опустите заднее колено под углом 90 градусов так, чтобы оба колена были согнуты, затем нажмите вверх, чтобы принять исходное положение, и повторите. После желаемого количества повторений поменяйте ногу.

Держите грудь приподнятой, подбородок вверх и пресс напряженным, чтобы спина оставалась прямой. Затем во время выпада убедитесь, что вы балансируете на пальцах ног, а переднее колено находится на одной линии с лодыжкой. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь! Мы рекомендуем начинать с двенадцати выпадов на каждую ногу без веса. Как только вы это сделаете, работайте над собой до трех подходов! Вы можете увеличить движение, взяв в руки несколько гантелей или положив штангу на плечи.

Преимущества стационарных выпадов

Стационарные выпады имеют много преимуществ и столько же причин, по которым вы должны использовать их в своих тренировках. Изучение того, как делать стационарные выпады, проработает ваши бедра, укрепит заднюю часть тела и поможет подготовить ваши ноги к повседневным движениям. Вот лишь несколько преимуществ выпадов:

Они работают со всеми мышцами ног

Существует так много доступных упражнений для ног, включая десятки различных типов приседаний и выпадов. Однако стационарные выпады — отличное упражнение для ног с малой ударной нагрузкой. Низкое ударопрочное качество поможет вам избежать давления и ударов по коленям и суставам. Скорее, опускаясь и поднимаясь в фиксированном положении, вы прорабатываете каждую мышцу ноги, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Подтяните ягодицы

Стационарные выпады особенно эффективны для проработки ягодичных мышц. Иногда ягодичные мышцы не «загораются» или не используются должным образом. Сосредоточив свой вес на пятке, когда вы отжимаетесь, стационарный выпад позволяет вам нацелиться на ягодичные мышцы и научить их работать должным образом. Красивые, упругие ягодицы — отличный побочный результат стационарных выпадов!

Улучшите баланс и устойчивость

Стационарный выпад требует стабилизации корпуса, поскольку вы балансируете на подушечке задней ноги. Кроме того, ваши ноги разделены спереди назад, так что само по себе требует другого способа стоять. Чтобы оставаться устойчивым, вы напрягаете пресс и держите осанку прямо. Отличная тренировка для вашего кора!

Какие мышцы работают при стационарных выпадах?

Стационарные выпады задействуют почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это отличный ход для включения в тренировки нижней части тела, и они не требуют никакого оборудования — только ваш собственный вес!

Сколько калорий сжигают выпады?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Стационарные выпады обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Как и во всем, чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.

Включение выпадов на месте в ваши тренировки

Выпады на месте можно выполнять самостоятельно и дать вам отличные результаты. Но вы также можете включить выпады в план с другими упражнениями и получить хорошую разминку, день ног или тренировку всего тела.

Используйте неподвижные выпады во время разминки

Поскольку стационарные выпады позволяют вам выполнять полный диапазон движений ногами, бедрами и сгибателями бедра, они служат хорошим упражнением для использования во время разминки, чтобы помочь вам подготовиться к другие тренировки. Просто двигайтесь медленно и с большой яростью движения.

Прогрев образца

• • • 5 дюймовых червей
    • 10 набедренных кругов
    • 10 выпадов вправо
    • 10 оборотов рук вперед
    • 10 круговых движений руками назад
    • Осталось 10 стационарных выпадов

Использование стационарных выпадов в тренировке нижней части тела

Тренировка мышц ног может стать интенсивной тренировкой. Используйте эту серию для «дня ног», и вы будете поражены своими результатами. Возьмите набор гантелей и выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.

Дневная тренировка для ног Lovely Leg

• • • 10 Выпады сзади
    • 10 становых тяг
    • 10 Стационарный выпад левой ногой вперед
    • 10 Стационарный выпад правой ногой вперед
    • Мост для подколенного сухожилия на одной ноге, 10 шт.
      , левая нога
    • Мост для подколенного сухожилия на одной ноге, 10 шт., правая нога
    • 10 Приседания на шпильках
    • Отдохните 20 секунд, затем повторите последовательность еще раз

Используйте стационарные выпады в круговой тренировке

Круговые тренировки — это увлекательный способ тренировки и одновременной тренировки силы и кардио. Идея схем состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Проверьте это:

Круговая тренировка всего тела

Переходите непосредственно от одного упражнения к другому, практически без перерыва между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.

• • • 30-секундный неподвижный выпад вправо
    • 30 секунд бега с высоким коленом
    • 30-секундный неподвижный выпад влево
    • Берпи 30 секунд
    • 30 секунд тяга двумя руками обратным хватом
    • 30-секундные прыжки на домкрате
    • 30 секунд отжиманий
    • Фигуристы на 30 секунд
    • 30-секундный кросс-выпад сзади с боковым подъемом
    • 30-секундное боковое перемешивание

Отдых 1 минута.

Повторить. Потягиваться.

Вот еще 3 тренировки, которые включают выпады на месте:

• .
  • • 20-минутная силовая тренировка «Возврат к основам»
    • 8 упражнений, которые вы должны делать, но, вероятно, не делаете

Ищете другие способы сделать выпады интересными и сложными? Попробуйте изменить направление, добавить набивной мяч или изменить темп! Вы также можете включить стационарные выпады в жим над головой, чтобы увеличить силу верхней части тела. Наша базовая тренировка всего тела, которая включает в себя: базовые приседания, отжимания, стационарные выпады, жим над головой (объедините их в один!), планку, сгибание рук на бицепс и разгибания над головой на трицепс, — это потрясающая тренировка, которую стоит попробовать!

Другие упражнения, похожие на выпады на месте

Выпады — идеальный способ сделать ноги и ягодицы подтянутыми, сильными, но есть и другие движения, которые также помогут в этом.

Проверьте некоторые из них!

• • • Как делать шагающие выпады
    • Как сделать выпад ногой
    • Как делать выпады сзади  

Нагрузки: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Проработайте каждую мышцу ноги с помощью этой схемы выпадов

Если у традиционных выпадов и есть слабость, так это то, что они имеют тенденцию сосредотачиваться либо на передних, либо на задних мышцах. Сделайте выпад вперед, и вы действительно нагрузите свои квадрицепсы; сделайте выпад назад, и вы активируете ягодичные и подколенные сухожилия.

Но выпады вперед-назад — это движение, которое объединяет оба упражнения в одно движение всей ноги, так что работают все мышцы ног. Это основа схемы из трех упражнений для ног, которая проверит вашу силу и баланс, улучшит ваш атлетизм и скорость, а также поднимет частоту сердечных сокращений.

Это отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять либо в начале быстрой метаболической тренировки ног, либо в конце комплексной тренировки ног. (Если вам нужно больше тренировок, попробуйте Men’s Health Metashred Extreme для сжигания жира и ускорения роста мышц.)

Чтобы сделать выпад вперед-назад, возьмите две гантели по бокам (или вообще не используйте вес для начала), встаньте прямо, подняв грудь , затем сделайте выпад назад одной ногой, пока это колено почти не коснется земли. Затем сразу же переходите к выпаду вперед. Когда противоположное колено почти коснется земли, сделайте выпад назад. Чтобы получить максимальную отдачу от этого выпада, выполняйте его в медленном контролируемом темпе, чтобы лучше управлять своим центром тяжести и сохранять равновесие.

Выполните 8 повторений на одной ноге, прежде чем перейти на другую ногу.

Не опуская гантели и не делая перерыва, переходите к шагающим выпадам назад-вперед. Эта фаза упражнения служит легким дроп-сетом — вы чередуете ноги, чтобы создать органическую передышку, но при этом делаете еще несколько повторений.

Сделайте всего 8 повторений, по 4 на каждую ногу, меняя ногу в каждом повторении.

Как только вы сделаете выпад в восьмом повторении, немедленно переходите к другому потрясающему движению для атлетизма нижней части тела, обратному выпаду с высоким коленом. В этом движении вы сначала сделаете выпад назад, а затем выведете движущееся колено вперед как можно выше. Задержитесь на счет, прежде чем перейти к следующему выпаду назад.

Это финальное движение в круге ногами отлично подходит для повышения скорости движения по прямой. Это шанс натренировать ноги, чтобы переходить от разгибания бедра к сгибанию бедра взрывным образом и с чистой механикой. Начните с медленного выполнения этого движения, чтобы сохранить равновесие, и увеличивайте скорость в последующих раундах, как только вы освоитесь с движением.