Выпады и приседания для проработки ног и ягодиц: ТОП-6 вариантов упражнений
Главная » Упражнения
УпражненияАвтор ВикторВремя чтения 3 мин.Просмотры 1.3k.
Выпады и приседания — отличные упражнения, которые обязательно нужно включить в свою программу силовых тренировок, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, придать им рельеф и повысить тонус. Сегодня мы покажем вам, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.
Все упражнения будут демонстрироваться в картинках с описанием техники выполнения и количества повторений. Для данной тренировки вам понадобятся гантели весом 4-5 килограмм и коврик.
Содержание
- Выпады на месте — 15 повторений на каждую ногу
- Плие приседания с отягощением — 25 повторений
- Выпады в сторону — 15 повторений на каждую ногу
- Выпады вперед с ударом ноги — 15 повторений на каждую ногу
- Выпады «Реверанс» с киком в сторону — 15 повторений на каждую ногу
- Приседания с прыжком вверх — 25 повторений
Выпады на месте — 15 повторений на каждую ногу
Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по бокам держат гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите туловище в вертикальном положении, центр тяжести — прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Перенесите вес на переднюю ногу во время выпрямления задней ноги. Следите, чтобы переднее колено в выпаде образовывало угол 90 градусов. После 15 повторений на правую ногу, повторите упражнение для левой ноги.
Плие приседания с отягощением — 25 повторений
Исходное положение стоя, в руках держим гантель. Станьте в позицию плие (ноги шире плеч, носки смотрят в стороны). Позицию рук не меняем во время выполнения упражнения. На вдохе медленно согните колени и опустите ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Нажимайте в основном на пятки, чтобы привести тело обратно в исходное положение на выдохе. Поднявшись наверх, сжимайте ягодицы. Все время выполнения упражнения держите спину прямо, чтобы избежать травм.
Выпады в сторону — 15 повторений на каждую ногу
Исходное положение стоя, гантель держим обеими руками на уровне груди, ноги и колени вместе.
Сделайте широкий шаг правой ногой в правую сторону и прижмитесь к полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног и держите левую ногу относительно прямой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте выпад в другую сторону. Выполните 15 выпадов на каждую ногу.
Смотрите также «5 лучших упражнений для ног и ягодиц«.
Выпады вперед с ударом ноги — 15 повторений на каждую ногу
Исходное положение стоя, ноги вместе, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Держите туловище в вертикальном положении и центр тяжести прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Сделайте кик (удар) вперед задней ногой, поднимая ее до уровня груди. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
Выпады «Реверанс» с киком в сторону — 15 повторений на каждую ногу
Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад левой ногой назад и в правую сторону.
Левое колено чуть правее от правой пятки. Левая пятка смотрит вверх. Делаем приседание, максимально глубокое, следя, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Выпрямите правую ногу и сделайте кик левой ногой в сторону. После бокового удара вернитесь назад в положение «реверанс» выпада. Выполните 15 ударов на каждую ногу.
Приседания с прыжком вверх — 25 повторений
Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
Данный комплекс упражнений на ноги и попу прекрасно подойдет для девушек и женщин. Выполнять упражнения для стройных ног и ягодиц можно в домашних условиях и в тренажерном зале.
( Пока оценок нет )
Федерация тенниса г. Лениногорск
Вы можете использовать упражнения представленные ниже для увеличения своей силы при игре в теннис. В конце представлены несколько упражнений из кардио-тренировок Олимпийского Чемпиона Энди Маррея.
Настоятельно рекомендую начинающим проводить тренировки под присмотром опытного тренера.
Разминка
Для того, чтобы мышцы были более податливыми и подготовленными к дальнейшей нагрузке, как говорит фитнес-тренер Жез Грин. «Перед силовой тренировкой проделайте все упражнения, которые вы собираетесь делать с 50% веса и 10 повторами.»
Комплексная тренировка
Перед Уимблдоном Маррей тренировал физические кондиции через комплексные тренировки. «Делайте 6 подходов по 5 повторений каждого упражнения,» — говорит Грин. «После силовых подъемов (упражнения А) переходите сразу к плиометрическим (взрывным) упражнениям (В), которые не используют дополнительный вес.»
Упражнение A1: приседания со штангой
Встаньте прямо со штангой на плечах у стойки. Возьмите штангу. Держите грудь вперед, спина прямая и согните ноги в коленях и бедрах, сделайте приседание, пока ваши квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) не станет параллельной полу.
Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение B1: прыжки на один метр
Встаньте лицом перед ящиком или ступенькой высотой 1 метр. Резким, взрывным движением запрыгните на ящик и приземлитесь ровно на поверхность. Спуститесь на землю и сделайте повтор.
Упражнение A2: шаги-выпады вперед
Держите тяжелую гантель в каждой руке. Делайте, на сколько это возможно, большие шаги-выпады на каждую ногу так, чтобы ваше переднее колено было параллельно полу на каждом шагу.
Упражнение B2: прыжки-разножки
Займите позицию, когда передняя нога согнута в колене, а колено задней ноги почти касается пола. Спина прямая. Подпрыгните вверх, сменив ноги в воздухе перед вашим приземлением.
Упражнение A3: подтягивания с весом
Наденьте пояс с дополнительным весом (Маррей одевает пояс весом 20 кг), повисните на турнике. Сделайте подтягивание, пока ваш подбородок не поравняется с турником, затем опуститесь.
Упражнение B3: броски на землю 5-киллограмового медицинского мяча
Встаньте так, чтобы ваши ноги были немного шире плеч.
Возьмите медицинский мяч обоими руками. Поднимите над головой и резким, взрывным движением бросьте его на землю. Избегайте попадания мяча по пальцем на ногах.
Упражнение A4: отжимания с весом на брусьях
Наденьте тот же пояс, что вы использовали при подтягиваниях. Сделайте упор на брусьях. Делайте отжимания, пока ваши руки не выпрямятся, затем снова опускайте свой вес.
Упражнение B4: передачи от груди 5-киллограмового медицинского мяча
Возьмите медицинский мяч и встаньте на расстоянии пары метров от партнера. Сделайте передачу мяча партнеру как в игре в баскетбол. Убедитесь, что ваши движения резкие и взрывные насколько возможно.
Упражнение A5: выпады в бок
Сделайте выпад влево, пока бедро вашей левой ноги не будет параллельно полу. Оттолкнитесь левой ногой, контролируя толчок и держа равновесие, и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад вправо.
Упражнение B5: прыжки в бок на максимальное расстояние
Держите баланс на одной ноге.
Немного согните ногу в колене, и резко прыгните в бок. При приземлении также сгибайте ногу в колене для того, чтобы поглотить удар от приземления. Сделайте три подхода на каждую ногу.
Упражнение A6: упражнения с резиновым жгутом
Держите жгут двумя руками. Сделайте движение перед своим корпусом от правого плеча к левому бедру. Вернитесь в исходное положение. Меняйте сторону на каждом подходе.
Упражнение B6: броски 5-киллограмового медицинского мяча одной рукой
Возьмите медицинский мяч одной рукой. Ваш партнер стоит напротив вас. Используйте свое вращение для резкого броска, бросьте мяч так сильно как только сможете партнеру. Меняйте руку каждые пять подходов.
Увеличиваем силу в три раза
Для завершения тренировки проделайте 5 подходов по 5 повторов, так называемого Олимпийского подъема штанги. Согните ноги в коленях и возьмите штангу с весом. Уприте пятки в пол и выпрямитесь в талии, поднимая штангу перед собой. Теперь подтолкните штангу вверх и «поймайте» ее верхней частью груди.
Выпрямитесь и выпрямите ваши ноги для завершения упражнения.
«Это развивает вашу силу», — говорит Грин. Вы сможете более эффективно переносить силу от ступней к бедрам. «Это также помогает усилить вашу подачу и ускорение.»
Заминка
Сделайте легкую растяжку после тренировки, после чего примите ледяную ванну в течение 10 минут при 10 градусах, если можете. Через два часа сделайте упражнения на статическую растяжку и сходите на массаж.
Источник 7tennis.ru
Как сделать идеальный выпад на месте
Выпады на месте — один из лучших способов проработать всю нижнюю часть тела. Вы можете выполнять их где угодно, даже на прогулке с друзьями, чтобы укрепить ягодицы, ноги и улучшить равновесие! Не только это, но и для того, чтобы сохранить высокий позвоночник и твердое равновесие, вы разовьете больше силы корпуса и научитесь напрягать пресс, чтобы спина оставалась ровной. Давайте узнаем, как делать идеальные стационарные выпады и как включать их в свои тренировки для подтянутых и красивых ног!