Программа для эктоморфа на массу: Программа тренировок для эктоморфа

Содержание

как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Программа для эктоморфа продвинутым

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.

Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

Дополнительные советы для эктоморфа

Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.

Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы. Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз, или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
И, в-третьих, не забывайте отдыхать. Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.

И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»

Принципы правильного питания

Любая программа для набора массы для эктоморфа должна начинаться с построения графика питания. Обмен веществ такого человека работает в бешеном темпе, производя море энергии, но не испытывает необходимости откладывать её про запас: всё мгновенно расходуется на повседневную активность хозяина и поддержание процессов жизнедеятельности тела. Ваша задача – провести организм, заставив его пустить часть полученных калорий на рост мышц.

Как этого достичь?

1. Рассчитайте необходимую вам суточную норму калорий и придерживайтесь её. Сделать это можно, умножив свой текущий вес на 30 и накинув сверху 500 Ккал. Тем, кому набор массы даётся особенно туго, разрешается увеличивать этот показатель ещё на 200-500 Ккал в дни тренировок. Но решать это лучше в индивидуальном порядке, чтобы не перегрузить свой желудок и организм.

2. Рацион для эктоморфа для набора массы должен не менее чем на 70% состоять из медленных углеводов. Прежде всего это касается круп с высоким гликемическим индексом: овсянки, перловки, риса. Полезны бобовые – фасоль и чечевица – макароны из пшеницы твёрдых сортов и овощи. А вот быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре и выпечке, нежелательны – толку от них будет мало.

3. Не бойтесь жиров, они могут составлять до 10-15% от объёма порции. Рыба, орехи, авокадо, семечки, а также ценные растительные масла – оливковое, льняное, кукурузное – полезны не только для здоровья, но и для роста мускулатуры.

Эктоморфу можно не бояться жиров

4. Последние 15% отдайте белку: завтракайте кашей с кусочками отварного мяса, съедайте перед сном порцию творога, употребляйте протеиновые коктейли после тренировки.

5. Пейте вдоволь воды. Её нехватка приведёт к повышению вязкости крови и снижению метаболизма, что замедлит рост мышц. Зато спровоцирует появление жировой ткани, учитывая, как усиленно и сытно вы будете есть.

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

2 Общие правила питания

Правильно подобранное питание для эктоморфа является основой роста мышечной массы.

Эктоморфу следует соблюдать ряд правил:

1. Придерживаться дробного питания. Минимальное количество приемов пищи в день — 6, максимальное — 12. Интервал между ними не должен превышать 2 часов.
2. Соблюдать следующее соотношение БЖУ: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры 20%.
3. Пить много воды (около 3 л в день).
4. Обязательно включить в рацион употребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Например, для мужчин весом 60 кг минимальная суточная энергетическая ценность пищи должна составлять 2600 ккал. При необходимости это значение можно повышать, увеличивая употребление углеводов и белков.

Диета должна быть сбалансирована и содержать не менее 2600 ккал в день. Если масса тела не увеличивается, то необходимо увеличить калорийность рациона.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход

Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

недостаток веса
длинные и тонкие конечности
ускоренный метаболизм
низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

базовые упражнения
регулярное питание от 4 раз в день
длительность тренировки не должна превышать одного часа
количество повторений в подходе 5-10
регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
сон не менее 9 часов

Понедельник (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
Отжимания на брусьях 15-15
Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

Подтягивания (по возможности) 15-15
Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
Тяга нижнего блока к поясу 12-12
Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

Приседания со штангой 10-8-6
Жим гантелей стоя 12-10-8
Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Спортивное питание

Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов

Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом. Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Протеин

Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.

Гейнеры

Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:

Повышается выносливость.
Нормализуется обмен веществ.
Происходит более эффективный набор мышечной массы.

Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс

Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы

Кальций.

Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Цинк.

Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.

Омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.

Возможная польза соблюдения диеты по типу тела

«Изучение вашего соматотипа и того, где вы падаете, может помочь вам определить потребление питательных веществ, которые будут лучше всего питать ваш организм, и, если это ваша цель, чтобы похудеть наиболее эффективно», — говорит Катудал.

Это также может отвлечь вас от более экстремальных диет, которые в лучшем случае не работают, а в худшем-дают обратный эффект. Эктоморфы, например, преуспевают в плане более высоких углеводов, поэтому чрезвычайно низкоуглеводная кето-диета может настроить их на неудачу.

Это одна из причин, почему последняя диета не гарантирует, что даст вам те же результаты, что и ваш друг, который пробовал тот же план.

Вы также получите проверку реальности ваших целей. Хотя любой человек может дать своему прирожденному типу тела драматический сдвиг, это зависит от того, сколько времени и усилий вы хотите вложить, говорит Катудал.

Вы можете стремиться к определенному АБС сейчас, но это может быть не так для вашего тела — и это нормально. Несмотря на то, что популярная культура может заставить вас поверить, нет никакой “идеальной” диеты, и улучшение вашего здоровья-это то, что имеет значение здесь.

Еще одним преимуществом работы с вашим типом тела является то, что он может помочь вам “понять, как максимизировать свой потенциал и не разочаровываться в своих ограничениях», — говорит Марта Монтенегро, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и специалист по фитнесу питание в Майами.

Например, эндоморфы, как правило,имеют более трудное время для похудения. Зная, что это заранее может помочь Прайм вам поставить в работу, необходимую или настроить вашу диету соответственно (путем уменьшения углеводов), говорит она.

Существует часто много разочарования, связанных с потерей веса, и зная свой тип тела может помочь установить ожидания должным образом.

3 Правила подбора продуктов

В качестве основных источников углеводов следует отдавать предпочтение кашам, картофелю в вареном или запеченном виде, макаронам. Источники белков – рыба, яйца, молочные продукты, индейка, курица, говядина. Для улучшения работы пищеварительной системы необходимо употреблять много овощей, богатых клетчаткой.

Важно соблюдать следующие рекомендации по подбору продуктов:

1. Есть яйца обязательно с желтками, это дополнительный источник жиров. Орехи подходят в качестве перекуса.
2. Восполнять перед тренировкой запас углеводов. Для этого подойдут каши. После занятия нужен “белковый удар” и углеводы для восполнения затрат энергии.
3. При выборе источников сложных углеводов избегать гречневой каши. Из всех круп она дает наименьшее количество энергии. Предпочтение следует отдать овсяной каше или рису.

Основные ограничения следующие:

1. Нельзя употреблять обезжиренные продукты или с низкой жирностью. Необходимо отдавать предпочтение калорийным продуктам.
2. Следует избегать употребления фаст-фуда. Несмотря на то, что калорийность у блюд из ресторанов быстрого питания высокая, они не помогут в формировании мышечной массы.

Для ускорения процесса эктоморфам можно использовать некоторые элементы спортивного питания. Рекомендуется остановить свой выбор на креатине и гейнере.

Креатин участвует в энергетическом обмене организма и нейтрализует кислоты, которые образовались в мышцах в процессе тренировок

Однако использовать это вещество нужно очень осторожно, так как при его приеме происходит аккумулирование воды в организме

Гейнер содержит в большом количестве углеводы и белок. Употреблять его нужно между приемами пищи, но ни в коем случае не заменяя их. Он не способствует набору мышечной массы, а только восполняет энергетические затраты.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку

Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто

Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов

Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться

Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода – 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода – 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода – 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода – 12, 10, 8, 8 повторений).
Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода – 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное – не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock. adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	Makatserchyk — stock. adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock. adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock. adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	Makatserchyk — stock. adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Выводы и алгоритм действий

Статья получилась очень объёмная! Чтобы у вас сложилось полное понимание, как накачаться эктоморфу я дам вам чёткий алгоритм действий:

Если вы примените все полученные знания, то с набором мышечной массы у вас не будет никаких проблем. Всё поддаётся тренировке. Главное, придерживайтесь системы, учитесь прислушиваться к своему организму, а он, в свою очередь, щедро наградит вас за ваши труды.

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала вы можете, скачав мою АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. По выбранной программе вы будете расти как на дрожжах, потому что она учитывает ваши индивидуальные особенности! Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!

Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы. В общем, умный поймёт, а дураку без надобности.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка – это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

7 основных принципов и программа тренировок для набора мышечной массы худым парням | Pro Худей

Набрать мышечную массу сложно, но еще сложнее, если вы эктоморф. Узнайте, как максимально эффективно использовать свои гены, из этой статьи.

Уильям Шелдон, доктор философии и медицинских наук в 1940-х годах, представил идею по классификации людей в соответствии с их естественной формой тела. Первоначальной целью доктора, было выявить доминирующие психологические особенности человека. Однако вскоре, типы телосложения получили признание и в фитнес-среде.

Так, например, человек с типом телосложения эндоморф может легко набирать как жировую, так и мышечную массу. Он чаще всего имеет круглые формы, широкие плечи и широкие бедра. Его призвание: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, метания ядра и другие силовые виды спорта.

Мезоморфы — идеальный тип телосложения для бодибилдинга. Спортивные от природы, с широкими плечами и узкой талией, V-образная фигура.

Эктоморфы — больше подходят для легкой атлетики, преимущественно на длинные дистанции. Они с трудом набирают мышечную массы, и как правило, не набираю жир.

Таким образом, имея тип телосложения эктоморф, вы сталкиваетесь с дополнительными трудностями в наборе мышечной массы. Но не стоит расстраиваться и опускать руки. Выход есть из любой ситуации.

Ярким примером эктоморфа в соревновательном бодибилдинге был всеми известный американский атлет Фрэнк Зейн. Но важно понимать, что подобное телосложение можно получить, только принимая запрещенные препараты и контролируя многие аспекты жизни.

Более реальная натуральная трансформация эктоморфа выглядит примерно так:

Это результат, за 12 недель тренировок, питания и полноценного восстановления. За счёт маленькой ширины костей ваши мышцы могут казаться куда больше, чем они есть на самом деле. Возможно, вы никогда не станете монстрами мышечной массы, но накачать атлетичное телосложение, вполне реальная задача.

Культуризм для худых парней

Любой тип телосложения может набрать вес, если будет лежать на диване и есть сильно обработанные продукты. Однако наверняка вы не стремитесь набрать просто вес. Вам важно набрать его за счёт увеличения мышечной массы.

Сочетание силовых тренировок, большого количества правильного питания и полноценное восстановление, позволят вам увеличить скелетную мускулатуру

1.

Стать сильнее

Хотя набирать мышечную массу можно и с более легкими веса, для эктоморфов это не работает. Сила — это самый надежный способ набрать вес, когда вы худощавого телосложения. Прогрессивная перегрузка является наиболее важной переменной для стабильного роста мышц.

2. Отслеживайте свой прогресс

Дневник тренировок — лучший способ контролировать увеличение силы и прогресс в упражнениях. Видя перед глазами предыдущее тренировки, вы всегда захотите их превзойти и тем самым повысите шансы набрать мышечную массу.

3. Используйте многосуставные упражнения

Как минимум 80% вашей тренировки, должно состоять из многосуставных упражнений, которые задействую минимум два сустава. Ярким примером такого упражнения, являются приседания со штангой на спине. Базовые упражнения должны быть основой вашей программы тренировок.

4. Полноценно отдыхайте и восстанавливайтесь

Мы набираем мышечную массу не в тренажерном зале, а в часы и дни после тренировки. Во время занятия мы создаём только импульс для роста мышц, а получим полноценную гипертрофии или нет, зависит от нашего восстановления.

Избейте слишком длинных тренировок. Тренируйтесь интенсивно, тяжело, а затем идите домой восстанавливаться.
Убедитесь, что вы достаточно спите. Недостаток сна приводит к мгновенному падению тестостерона на 15% и существенно снижает синтез мышечного белка. Старайтесь спать минимум семь часов, а лучше восемь и ложится сегодня, а не завтра.

5. Не выполняйте кардио

Любая аэробная тренировка, существенно увеличивает расход калорий, что потенциально может сказаться на наборе мышечной массе. Ведь когда вы пытаетесь увеличить скелетную мускулатуры, вам необходимо находиться в профиците калорий.

6. Не тренируйтесь часто до отказа

Мезоморфы получают бонус, во время тренировок до мышечного отказа. Однако вы используете многосуставные упражнения с большим весом, которые опасно выполнять до отказа.

Исследования показывают, что тренировки до отказа полезны для роста мышц при использовании легких весов, которые вам не нужны (1).

7. Полноценно восстанавливайтесь после подхода

Многие люди мало отдыхают, в надежде увеличить эффективность тренировки. Но научные исследования говорят об обратном. Более длительный отдых между подходами был более эффективен, чем короткие периоды отдыха, как для увеличения сила, так и для набора мышечной массы (2,3).

Примерная программа тренировок для эктоморфов

Тренировка 1 (Спина, трицепс)

Становая тяга
Подтягивания
Тяга в наклоне
Разгибание рук на наклонной скамье

Тренировка 2 (Грудь, бицепс)

Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сведение рук в тренажере
Сгибание рук со штангой

Тренировка 3 (Ноги, плечи)

Приседания со штангой на плечах
Румынская тяга
Выпады
Жим сидя вверх

Выполняйте от 5 до 12 подходов на одну мышечную группу. Работайте в диапазоне 8-12 повторений. Отдыхайте до полного восстановления и прогрессивно увеличивайте вес. Не забывайте о том, что питания и отдых играет важную роль в наборе мышечной массы.

Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь

Использованная литература

Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy.
Journal of Strength and Conditioning Research: July 2016 – Volume 30 – Issue 7 – p 1805-1812. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

ТОП программа тренировок для массы

Результаты, связанные с накачкой спортивного тела не у всех одинаковые. Показатели зависят от разных факторов, при этом прогресс в наборе мышечной массы может быть незаметен даже в идеальном режиме тренировок, если принимать во внимание диету. Как накачаться эктоморфу подробнее рассмотрим далее.

Содержание

Человек эктоморф
Питание худощавого спортсмена
Базовый тренинг
Программа задач для спортивного зала
Силовые занятия дома
Общие рекомендации для худого человека
Техника выполнения простых упражнений
Основные технические ошибки

Человек эктоморф

Не всегда в наращивании мышц помогают и индивидуальные особенности организма, скорректированный режим сна и тренировок. Некоторые люди не предназначены для силового спорта генетически.

Например, мужчины и женщины очень худощавого телосложения могут не набирать мышцы по разным причинам. Этот тип называется эктоморфом. Люди имеют очень ускоренный обмен веществ, поэтому подкожная жировая прослойка не образуется.

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, а также длинными ногами и руками. Мышечная ткань этих людей гипертрофированна, но очень адаптируется к задаче на выносливость. Эктоморф успешно сжигает все потребляемые калории, благодаря чему может особенно не ограничивать себя в еде. Из девушек подобного телосложения обычно получаются выдающиеся модели. Однако, телосложение практически совсем не подходит для бодибилдинга, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих силовых задач.

Ускоренное избавление от подкожного жира приводит к сухой форме туловища, которое не меняет своих характеристик от физической нагрузки. Костяк у эктоморфа узкий, а в сочетании со слабой мускулатурой это дает своеобразные пропорции туловища, которые сложно накачать. Однако небольшой собственный вес и малый слой подкожного жира положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Без нормализованного режима питания, тренировки в накачивании мускулатуры не помогут.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.55%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17496

Питание худощавого спортсмена

Программа тренировок для эктоморфа требует особенного подхода, немаловажное значение имеет правильно составленный рацион. Причем правильное питание для людей худощавого типа имеет первостепенное значение в сравнении с тренировочной программой.

По поводу питания эктоморфов существуют заблуждения, которые связаны не только с количеством потребляемого, но и с видом пищи. Иногда считается, что поступлением любых калорий придет рост мышц. Однако желаемого результата не будет, если:

Как набрать вес эктоморфу, если нельзя сладостей, фастфуда? Это только приведет к проблемам со здоровьем. Метаболизм от подобного питания только замедлится, а лишнего жира прибавится. Факт отрицательно скажется на росте мышц, которые, как известно, добавляются в объеме благодаря белку.
Вредная еда со временем отвергается любым организмом, а желудком эктоморфа в особенности.
Нормальная здоровая пища перестает вызывать аппетит.
Питаниес двухразовым режимом в день приводит к потере веса эктоморфа, а с интенсивными тренировками придет и полное истощение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Тренирующимся желательно придерживаться особой программы для эктоморфа, которая будет состоять из полезных продуктов. Простые углеводы в рационе должны практически отсутствовать.

Все составляющие пищи удобно считать исходя из 1 кг веса. Например, количество белкового гейнера для эктоморфа должно быть стабильным по 2 кг. Жиров будет достаточно около 1 кг. Это топливо для работы гормонального фона, поэтому общая калорийность должна быть увеличена. Полезные углеводы должны составлять примерно 5 г на 1 кг веса, но при отсутствии прибавок в мускулатуре, эту составляющую питания рекомендуется увеличить в среднем на 0,5 г. Примерное питание для эктоморфа: курица, яйца, рыба, говядина, авокадо, орехи, рис, гречка, овощи и фрукты.

Базовый тренинг

Как набрать массу эктоморфу стоит рассмотреть в отдельной тренировочной программе, состоящей из базовых упражнений. Изолированных задач должно быть мало, поскольку они не эффективны для этой группы людей.

В режиме должны присутствовать три занятия в неделю, для начала можно ограничиться двумя тренировками. Например, один день можно отдать для нагрузки на верх туловища, а второй день тренировать нижнюю часть. Программа тренировок для эктоморфа может носить интенсивный характер, но на занятия нужно потратить не более часа.

В занятиях необходимо целенаправленно увеличивать силовые показатели. Уверенная сила приведет к росту мышц.

Если в тренажерке можно проводить занятия эктоморфу, из упражнений можно выбрать:

жим лежа;
становая тяга;
приседания с дополнительным весом.

Если в этих упражнениях добиться значительного прогресса, со временем можно приобрести массу. Однако важно соблюдать технические нюансы, а не увеличивать количество тяжестей в ущерб правильности. При наборе необходимого мышечного фундамента в домашние тренировки можно включать кардиозадачи и изолированную технику, локально прорабатывая мышечные группы.

Программа задач для спортивного зала

Роста мышц точно не добиться без силовых тренировок. В спортивном зале эктоморфу можно выбрать следующие виды упражнений:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение натренирует верх тела. Для упражнения достаточно выбрать один день в неделю. Рекомендуется выполнять 12 раз по 4 подхода.
Еще один вариант на верх тела: жим гантелей на скамье с положительным наклоном. Рекомендуется выполнить 10–12 раз по 3 подхода. Если есть способности к подтягиванию можно выбрать задачу на перекладине, разместившись широким хватом. Нужно повторить 10–15 раз по 4 подхода.
Штангу можно поднимать в состоянии наклона туловища, для проработки мускулатуры достаточно 10 раз, 4 повтора. Есть еще один вариант жима штанги, называемый армейским, который нужно повторить 12 раз в четырех подходах. Для мышц груди также полезны скручивания, выполняемые на скамье с отрицательным наклоном по 12–15 раз в трех подходах.

Второй день тренировочной программы желательно отдать на проработку низа тела. Эктоморфу полезно выполнять приседания с дополнительным весом на плечах. Например, можно повторить от 6 до 12 раз в четырех подходах.

В специальном тренажере можно выполнить жим ногами, повторив 10–12 раз по три подхода. Стоя прямо на ногах, допускается осилить становую тягу с использованием штанги, количество повторов такое же, как в предыдущем упражнении. Если силовой мощи достаточно, можно выполнить выпады со штангой на плечах в 10 повторах и трех подходах. Для ног очень полезно простое упражнение, которое предполагает подъем на носки в положении стоя, с удерживанием дополнительного веса. Подъемы ног в висе на перекладине выполняются при достаточном количестве силы и мощи.

С большинством упражнений отлично справится даже начинающий спортсмен. Движения базовые, могут быть выполнены в прогрессе.

Вариантов упражнений достаточно для первого этапа занятий, они хорошо проработают малые мышечные группы, которые обычно не нуждаются в изоляционной нагрузке. Например, в жимах дополнительно будет задействован трицепс, а различных тягах – бицепс.

Силовые занятия дома

Эктоморфы часто имеют некрасивые формы, поэтому не желают посещать спортивный зал. Улучшить физическое состояние, можно не выходя из дома. Для занятий пригодятся гантели и турник, а еще личное желание.

Принцип тренировок аналогичный проводимым занятиям в спортзале. Силовые качества нужно обязательно увеличивать с каждым подходом к упражнению. Тренировочная программа на два дня, будет выглядеть примерно следующим образом:

Упражнения на верх тела: подъем гантелей из положения лежа на скамье или на полу в количестве 12 повторов и 4 подхода.
На верхе туловища положительно скажутся отжимания широким хватом при постановке ног на скамью. Рекомендуется 12–15 повторов в 4 подхода.
Вис с использованием широкого хвата выполняется в 10–15 повторов и 4 подхода.
Гантели можно тянуть в наклоне одной рукой по 10 раз и 4 подхода. Два спортивных снаряда можно поднимать из положения стоя по 10–12 повторов и в 4 подхода. Обычные скручивания, выполняемые на полу, полезны не только прессу, но и верхней части грудины. Рекомендуемое число повторов 12, а подходов три.
На низ тела полезны приседания, выполняемые с одной гантелью, удерживаемой двумя руками. Количество рекомендуемых повторов 12, а подходов четыре.

Гантелить можно на прямых ногах, тяга называется становой, выполняется в 10 повторах и четырех подходах. Еще с гантелями можно делать выпады и подниматься на носках. Это довольно простые тренажерные задачи, доступные женщинам. Обратные скручивания на полу незаменимые для накачки ног и ягодиц.

В рамках тренировок дома можно использовать дополнительное отягощение, например, подойдет рюкзак с тяжелым предметом внутри.

Общие рекомендации для худого человека

Набор мышечной массы эктоморфу – сложная, но выполнимая задача. В работе над собой главными должны стать следующие принципы:

В тренировочное супер питание и рацион для эктоморфа нужно включить меню с большим количеством калорий.
Расход ценных элементов необходимо снизить за счет потребления протеина.
Исключают кардионагрузки, больше уделяют внимания силовому тренингу, можно фулбодить.
Потребление белка рассчитывается индивидуально. Для нормы берется коэффициент 1,8, который умножается на собственный вес. Количество полученного белка исчисляется в граммах, его нужно потреблять ежедневно.

В основе питания должно присутствовать дробные приемы пищи: до 6 раз в день. Правильное сбалансированное питание и силовые тренировки должны превратиться в привычку. Ослабление концентрации в каком-либо из режимов недопустимо, поскольку это приведет к стремительному похудению и потерям мышечной массы.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
Таз при этом отводится назад.
Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Основные технические ошибки

Эффективные тренировки для набора массы эктоморфу существуют, при этом достаточно проявить работоспособность в течение часа. Более длительное занятие спортом будет вредным худощавому человеку, так как это приведет к похудению и потере набранных результатов.

Спина, пресс, плечи, руки, ноги и ягодицы должны нагружаться в отдельности, а на каждом занятии нужно прибавлять количество повторений, но исключить многоповторку. Главной ошибкой занимающихся парней является неизменность рабочего веса. С каждым занятием нужно переходить на более тяжелый спортивный инвентарь даже подростку. Эктоморфу не стоит уделять время изнурительным кардионагрузкам. Неправильная программа тренировок приведет к снижению прогресса, а еще хуже может перечеркнуть все достигнутые результаты. Тренинг для эктоморфа в таблице с условием получения желаемого рельефа:

Тяжелый анаэробный	6–10 повторений, 2–3 подхода
Короткий	10 повторений, 1 подход
Интенсивный	15-20 повторений, 4–5 подходов

Подходящие упражнения описаны выше, но дополнительно можно включать:

жимы над головой;
отжимания на брусьях;
различные подтягивания.

Если физическая подготовка начала заметно улучшаться, можно увеличивать количество подходов или сменить тренировочную программу на более сложную. Важно не только правильно питаться, но и пить не менее 2 литров воды в день.

Задайте свой вопрос тренеру:

Тренировка эктоморфа. Программа для набора массы и план питания

Мое сегодняшнее обращение посвящено людям, обладающим быстрым обменом веществ. Небольшим количеством подкожного жира. Тонкими костями и просто откровенно худощавым людям. Тренировка эктоморфа тема сегодняшнего поста. Я дам план занятий в тренажерном зале, направленный увеличить мышечные объемы и силовые показатели

Руководство которое я представлю, могут взять на вооружения только физически здоровые люди. Без каких либо отклонений, запретов, противопоказаний с медицинской точки зрения. Здоровье, прежде всего, а мышцы уже потом.

Хотя встречаются чудаки, стремящиеся накачаться любыми способами и любыми средствами. Сейчас мне в голову приходят слова моего старого знакомого, цитирую его дословно: «Я готов жрать, хоть говно, главное, что бы перло!». Мой рассказ для здравомыслящих и адекватных атлетов, надеюсь, ты к ним относишься.

Сегодняшняя тренировка эктоморфа рассчитана на тех людей, кто знаком с тренажерами, штангами и другим железом. Тренируется хотя бы пару месяцев, иначе вам сюда, осваивать азы занятий для новичков.

Неделя первая. День первый: Ноги, Плечи

Становая тяга в классическом стиле. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Армейский жим штанги, стоя. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Неделя первая. День второй: Грудь

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях. 3 подхода по 10 отжиманий. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 отжимание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

Неделя первая. День третий: Спина

Тяга штанги в наклоне к поясу

. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Подтягивание на турнике. 3 подхода по 10 подтягиваний. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 подтягивание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

Неделя вторая. День первый: Ноги, Плечи

Приседания со штангой. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Румынская становая тяга. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Жим гантелей сидя. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Тяга штанги к подбородку. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Неделя вторая. День второй. Грудь

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения.

4 рабочих подхода по 10 повторений.

Жим штанги, лежа под наклоном в 45 градусов. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Неделя вторая. День третий. Спина

Тяга горизонтального блока. 3 – 4 разминочных подхода по 12 – 8 – 6 – 4 повторения. 4 рабочих подхода по 10 повторений.

Тяга штанги под наклоном к поясу. 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Подтягивание на турнике. 2 рабочих подхода по 10 повторений. Если нужно, вешайте дополнительное отягощение. 10 подтягивание должно быть выполнено с предельным усилием, т.е быть отказным.

Третья неделя повторяет первую, четвертая вторую и заново по кругу. С таким расчетом, что на каждой тренировке, в каждом упражнении вы стараетесь увеличить поднимаемый вами вес. Увеличить вес штанги, хоть на немного, хотя бы на 500 – 2500 грамм. По такой схеме следует заниматься 2 – 3 месяца. Далее надо пересматривать программу, а по ходу ее выполнения корректировать под себя.

Добавлять новое или избавляясь от ненужного.

Приведенная мной выше программа тренировок для эктоморфа это план. А как известно, план создан не для того, что бы ему безукоризненно придерживаться, а для того, что бы иметь возможность что то менять и корректировать по ходу действия. Не нужно слепо следовать тому, что я написал. А вот держать в голове следующие вещи и ориентироваться на них в составлении своего комплекса нужно обязательно:

Питание эктоморфа для набора массы

Не знаю, завидовать эктоморфам или нет, но они могут есть буквально все. Придерживаясь не таких строгих правил, нежели представители других типов телосложения. Быстрый обмен веществ, разогнанный метаболизм буквально сжигает всю энергию, поступающую с пищей, не давая ей осесть на костях в виде мышц или на боках в виде жира.

Это не значит, что нужно хлопать в ладоши от радости и накидываться на эклеры с заварным кремом. Быстрый обмен веществ хоть и позволяет не так сильно обращать внимание на быстрые углеводы, но на сладостях большие веса не поднимешь и мяса не нарастишь. Питание эктоморфа для набора массы должно быть сбалансированным и регулярным 4 – 5 приемов пищи в день. В котором 60% — 65% составляют углеводы, 25% — 30% белки и 10% — 15% жиры, растительного и животного происхождения.

С уважением, Алексей Динулов

Программа тренировок для разного строения тела, как подобрать программу тренировок для своего тела

ЭКТОМОРФ
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для “эктоморфа»

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

МЕЗОМОРФ

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.

ЭНДОМОРФ

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2. ) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Дл поддержки количества протеина и аминокислот можете приобрести спортивное питание в нашем магазине по низки ценам.

Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

жим лежа;
приседания со штангой;
становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

приседаниями со штангой – 5 по 8;
подъемами на носки – 3 по 20;
румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

становой тяги – 4 по 12;
жима узким хватом – 4 по 12;
подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

армейского жима – 4 по 12;
жима ногами – 4 по 15;
тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное — помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

хлопья овсяные – 100 г;
свежее молоко – 250 мл;
оливковое масло – 1 ч. л.;
немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

куриная грудка – 150 г;
гречневая каша – 100 г;
масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

макаронные изделия – 100 г;
кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

хлеб – пару кусочков;
мед – 2 ст. л.;
творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

грудка куриная – 100 г;
каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

молоко – 500 г;
мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

План тренировок и руководство по диете

Тело любого человека можно разделить на три категории: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти термины используются для описания ваших основных физических характеристик и связаны с тем, как ваше тело адаптируется к упражнениям.

Очень немногие люди имеют только один тип телосложения, но на самом деле это комбинация всех трех. Если у вас стройные руки и ноги, но есть склонность к полноте в области живота, вы эктоморф/эндоморф. Если же у вас большие мускулистые руки, но, несмотря на обилие приседаний, худые ноги, вы вполне можете быть мезоморфом/эктоморфом.

Эктоморфы стройны от природы. Узкие бедра и плечи, маленькие суставы и не слишком мускулистые, эктоморфов часто называют хардгейнерами из-за присущих им трудностей с наращиванием мышечной массы к их худощавым телам. Длинные рычаги усугубляют эту проблему и делают некоторые упражнения необычайно сложными.

Эктоморфы обычно лучше подходят для занятий спортом на выносливость, чем эндоморфы и мезоморфы, но это не значит, что они не могут нарастить мышечную массу при правильной программе тренировок и диете.

Кардиотренировки для эктоморфов

Основное внимание эктоморфов уделяется силовым тренировкам. Тем не менее, эктоморфы, которые также хотят сбросить жир, должны включать кардио-упражнения средней и высокой интенсивности, чтобы похудеть (например, бег). Чтобы совместить сжигание жира и силовые тренировки, увеличьте сопротивление или наклон на кардиотренажерах в тренажерном зале или ищите холмы, если бегаете на открытом воздухе.

Эктоморфам, стремящимся только набрать вес, в это время следует свести кардиотренировки к здоровому минимуму (упражнения средней интенсивности в течение 30 минут).

Силовая тренировка для эктоморфов

Узкие плечи и бедра, длинные руки и неглубокая грудь означают, что по сравнению с другими типами телосложения большинство эктоморфов не так идеально подходят для таких упражнений, как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Их длинные рычаги означают, что даже если бы эктоморф весил столько же, сколько эндоморф или мезоморф, они, вероятно, не были бы такими сильными. Тем не менее, эти базовые упражнения очень эффективны для типичного эктоморфа.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморф должен специально тренироваться для наращивания силы классическим многосуставным упражнениям: приседаниям, становой тяге, жиму лежа, тяге, подтягиваниям и жиму над головой. Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, поэтому они эффективно используют время и энергию тренировки, а также способствуют выработке каскада анаболических гормонов, которые необходимы для роста мышц.

Хотя вначале эти упражнения могут быть трудными для освоения из-за длинных конечностей и неудобных рычагов, с некоторыми простыми модификациями, такими как более широкое положение стопы в приседаниях, более широкое положение рук в жиме лежа и стойка сумо для становой тяги, эти упражнения можно выполнять относительно комфортный и очень производительный.

Упражнения со штангой и гантелями хороши тем, что позволяют использовать полный диапазон движений. Чем больше мышц вы работаете, тем больший мышечный рост вы получаете.

Сосредоточьтесь в основном на основных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, приседания, выпады и тяга штанги в наклоне. Это составляет основу вашей силовой тренировки. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны), нацеленных на отдельные мышцы, чтобы завершить свою тренировочную программу.

План тренировок для эктоморфов

Эктоморфам необходимо «глубоко» стимулировать свои мышцы, чтобы увеличить мышечную массу. В то время как мезоморф может почти случайно набрать массу, эктоморф должен начинать свои тренировки с хорошо продуманного плана.

Подходы и повторения: Стремитесь к 3-5 подходам от 6 до 12 повторений для каждой основной группы мышц. Отдыхайте между подходами дольше (2 минуты и более). Это позволяет вам снова интенсивно поднимать вес для следующего подхода. В изолирующих упражнениях старайтесь делать от 10 до 20 повторений и чуть меньше отдыхать между подходами.

Объем: Эктоморфы склонны к перетренированности. Другими словами, слишком легко сделать слишком много упражнений и в конечном итоге свести на нет большую часть пользы от тренировок, затрачивая слишком много энергии и перерасходов в «банке восстановления». Это означает, что тренировки должны быть ограничены 1 часом или меньше.

Тип упражнения: Около 80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено вышеупомянутым базовым упражнениям, а оставшиеся 20% должны быть потрачены на небольшое количество изолирующих упражнений. Когда дело доходит до выбора упражнений; больше лучше для эктоморфов.

Как часто: 3 тренировки в неделю.

Пример плана тренировок эктоморфа

Рассмотрите возможность выполнения сплит-программы, когда вы работаете с некоторыми частями тела в один день, а затем с другими. Вы также можете попробовать занятия по скульптуре тела. Как только вы будете довольны своим размером мышц, просто тренируйтесь, чтобы поддерживать его.

Понедельник – грудь, плечи и трицепс
Среда – спина, бицепс, пресс
Пятница – ноги и икры

Или

Понедельник – грудь и бицепс, пятница – спина
–
Ноги и плечи и трицепсы

Или

Понедельник – грудь и спина
Среда – ноги и икры
Пятница – плечи и руки много времени, чтобы восстановиться после тренировок и расти, расти, расти!
Как часто эктоморфам следует заниматься спортом?
Силовые тренировки. Эктоморфы должны ограничить свои силовые тренировки до 3 в неделю, так как они получат большую пользу от коротких, но интенсивных тренировок, которые выполняются относительно редко. В то время как крепкий мезоморф может тренироваться шесть дней в неделю без малейшего намека на проблему, эктоморфы быстро выгорают на такой программе.
Более того, дополнительные упражнения сожгут калории, необходимые для роста тех же мышц. Это приводит к тому, что ваше тело, лишенное энергии, потребляет собственный жир и мышцы. Мышцы разрушаются во время тренировок и восстановления и растут во время восстановления. Поэтому не прорабатывайте группу мышц два раза в неделю.
Тренировки с большим весом интенсивны и обременительны для вашего тела. Эктоморфы должны полностью отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Поэтому будьте осторожны, чтобы не переутомить мышцы в стремлении быстро набрать массу. Это не поможет вашим усилиям нарастить мышечную массу. Постоянно рвущая мышцу во время тренировок не дает ей восстановиться.
Сердечно-сосудистые упражнения. Для общего состояния здоровья Американская кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю или 75 минут занятий высокой интенсивности в неделю. ¹ ² ³ Эктоморф, стремящийся набрать вес, все же должен делать минимальное количество кардио для здоровья.
Диета для эктоморфов
Для того, чтобы эктоморф набрал заметное количество мышц, он должен потреблять достаточно калорий, но при этом хорошо питаться. Поскольку увеличение жировых отложений не является большой проблемой, многим эктоморфам сходит с рук в целом плохое питание. К сожалению, такой подход к питанию с пустыми калориями не идеален для набора мышечной массы.
Эктоморф, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять не просто больше калорий, а правильный тип калорий. В общем, меньше сахара, больше сложных углеводов! Каждый прием пищи должен быть обильным, богатым питательными веществами, сбалансированным и разработанным с учетом набора мышечной массы.
Вся эта еда может быть довольно утомительной, поэтому жидкая пища может быть очень полезной для эктоморфов. Вы можете купить заранее приготовленные «гейнеры», которые содержат много калорий, белков и углеводов, но их достаточно легко сделать самостоятельно за небольшую часть стоимости. Просто смешайте следующие ингредиенты и выпейте!
Weight gainer shake recipe:
- 2 cups of whole milk
- 1 scoop powder
- 1 medium banana
- 1 tablespoon peanut butter
- Vanilla extract to taste
- Pinch of cinnamon
Nutrition
Калории: 465
Белки: 35 грамм
Углеводы: 45 грамм
Жиры: 18 грамм0140
7 полезных советов по набору веса – необходимо знать правила диеты эктоморфа
Всегда чувствуешь себя самым слабым в тренажерном зале? Быть эктоморфом для многих так же плохо, как быть эндоморфом с избыточным весом.
Как ни старайся, никак не получается набрать вес — жир или мышцы. – , и постоянно наступает разочарование. Не говоря уже о том, что из-за обилия противоречивой информации попытка узнать о правильном питании и фитнесе может показаться минным полем.
Вам рекомендуется: Бесплатный 4-недельный курс по питанию.
Эктоморф описывается как человек, который от природы довольно худой и имеет быстрый метаболизм. К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.
Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «среднестатистически», вы не можете использовать тот же подход.
Давайте рассмотрим семь советов по набору веса для эктоморфов, которые вам нужно знать и соблюдать.
Совет № 1: делайте
меньше в тренажерном зале
Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует делать меньше в спортзале, если вы хотите набрать вес. Слишком много худых от природы людей думают, что им нужно ходить в спортзал шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.
В конце концов, поскольку они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше для наращивания мышечной массы, верно?
Неправильно. Проблема такого мышления в том, что оно не понимает, что у худощавого человека просто нет такой же системы восстановления, как у обычного человека. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.
Таким образом, чем больше времени вы проводите в спортзале и чем меньше отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете себе наращиванию мышечной массы.
Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно на 45 минут за занятие. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.
При планировании этих занятий уделяйте больше внимания составным движениям и упражнениям, а не изолирующей работе, которой вы, возможно, занимаетесь прямо сейчас. Вы получите больший гормональный отклик от более сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяга, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.
Если вы слишком заняты сгибанием рук на бицепс, боковыми подъемами и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа будет гораздо менее эффективной, чем могла бы быть.
Совет № 2: следите за калориями
Будучи эктоморфом, вы можете сесть на диету, состоящую из морепродуктов. По сути, если вы это видите, вы едите это. Другими словами, вы не беспокоитесь о подсчете калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.
Неправильно. Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Почему? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности точно узнать, сколько вы потребляете.
Большинство худых от природы людей склонны переоценивать количество потребляемых ими калорий, то есть они не съедают столько, сколько думают.
Чтобы увидеть результаты, эктоморфу нужно научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не потребляют больше калорий, чем используют.
Отслеживание калорий — это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.
Совет № 3. Отдайте предпочтение сну
Следующий совет — отдайте предпочтение сну. Если вы попытаетесь проспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.
Сон — это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон также происходит, когда ваше тело вырабатывает гормоны роста, что является ключом к ускорению скорости сжигания жира.
Старайтесь спать от восьми до девяти часов в сутки. Если для вас важно наращивание мышечной массы, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.
Узнать о питании
Окунитесь в сложный мир пищевой науки и узнайте, как работает питание изнутри.
Старт Твой Бесплатный курс
Совет № 4. Откажитесь от продуктов с низкой плотностью калорий
Будучи эктоморфом, вы должны избегать продуктов с низкой плотностью калорий.
Что мы подразумеваем под этим? По сути, избегайте продуктов, которые вам нужно есть много, чтобы получить значительный прирост калорий.
Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция даст вам большой заряд энергии и надолго сохранит чувство сытости. Четверть чашки овсянки будет содержать примерно 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество пищи, вам следует сосредоточиться на том, чтобы, так сказать, получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Некоторые высококалорийные продукты включают:
- Орехи и ореховое масло
- Сухой сывороточный протеин
- Рогалики
- Сухофрукты
- Авокадо
- Лосось
- Говядина травяного откорма
Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов
Частое и малое питание — отличный способ обеспечить свое тело необходимым топливом.
Если вам нужно съедать более 4000 калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), гораздо проще получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня, чем на 3 больших, 1000+ калорийных блюд.
Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и большую часть дня вы будете чувствовать себя вялым.
Постоянно подпитывая свое тело топливом и потребляя 400-500 калорий за один прием пищи, вы будете поддерживать уровень своей энергии на постоянном уровне.
Убедитесь, что каждый прием пищи содержит достаточное количество постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его как можно более сбалансированным.
ip #6: эффективно используйте встряски
Еще один отличный способ увеличить потребление калорий — правильно употреблять коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий. Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить потребление калорий на порцию.
Попробуйте добавить в коктейль для увеличения веса более калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или перемолотую овсянку.

Тем не менее, держитесь подальше от коммерчески выпускаемых гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат более 500 калорий в мерной ложке, они часто перегружены сахаром и обеспечивают ваше тело только пустыми калориями. Они заставят вас снова почувствовать голод довольно быстро и не дадут вам необходимого питания.
Приготовьте свой собственный, чтобы точно контролировать состав каждого коктейля.
Наконец, последний совет, который следует помнить, — следить за своим уровнем дополнительной активности. Те, кто являются эктоморфами, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут усидеть на месте.
Они могут обнаружить, что склонны часто ходить взад-вперед, покачивать ногой или постоянно заниматься другими делами в течение дня из-за беспокойства.
Если это вы, пора сосредоточиться на замедляется.
Вся эта дополнительная активность резко увеличит общее ежедневное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съедать даже больше пищи, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.
Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.
Если вы сможете немного расслабиться и замедлить темп, вы обнаружите, что вам будет немного легче достичь своих целей по увеличению веса.
Вам понадобится некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку она укоренилась в вас. Но если вы сможете взглянуть на свой общий распорядок дня и попробовать найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.
Вот некоторые из лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышечную массу, чтобы знать и помнить. Крайне важно, чтобы вы внесли некоторые коррективы в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

Хотите улучшить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему лучшему диплому в области питания сегодня!
Из худого в лоскутное: программа тренировок для подростков
Поработав 9 лет писателем0310 Мышцы и фитнес в течение некоторого времени у меня была возможность сделать часть на себе. Когда я учился в средней школе, я проводил большую часть времени, занимаясь футболом. Я довольно быстро почувствовал себя вымотанным и начал искать способы поддерживать свою спортивную форму. У меня был друг из футбола, который спросил, не хочу ли я пойти с ним в спортзал и заняться тяжелой атлетикой. Я воспользовался этой возможностью и пошел в наш местный спортзал, потренировал грудь и ушел, чувствуя себя прекрасно. Придя домой, я взял свой ноутбук и открыл для себя два удивительных вида спорта, о которых раньше почти не знал: бодибилдинг и пауэрлифтинг. Как бодибилдер я участвовал в Гран-при NPC VA, где занял первое место в своей весовой категории. Что касается пауэрлифтинга, то я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу USPA, где мне удалось побить рекорд штата Вирджиния по жиму лежа в моей весовой категории с весом 325 фунтов. Я хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы представить себя и свою историю, а также предоставить информацию, которая, по моему мнению, имела решающее значение для прогресса, которого я смог добиться за пару лет в тренажерном зале.

Мое преображение за 3 года
После года или двух употребления в пищу типичных яиц по утрам и курицы, риса и овощей во второй половине дня я наткнулась на тенденцию, которая называлась «гибкая диета». С тех пор я придерживаюсь этого и продолжаю отслеживать и изменять потребление питательных веществ по мере необходимости. При таком подходе к диете я использую приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать потребление макронутриентов (жиров, углеводов, белков) и ежедневно соблюдать эти цифры. Я ем 85-90% всей здоровой и натуральной пищи, оставляя немного места для менее питательных продуктов или еды в ресторане. Я считаю, что это самый эффективный способ питания, поскольку он позволяет вам вносить изменения, когда вам нужно либо похудеть, либо набрать вес.

Рекомендации для юных тяжелоатлетов
- Наслаждайтесь процессом и будьте терпеливы. Не спешите хотеть стать массивным или измельченным слишком рано. Не торопитесь и наслаждайтесь каждой тренировкой, на которую вы идете.
- Всегда стремись к прогрессу. Вы никогда не можете знать слишком много о фитнесе. Всегда стремитесь стать лучше и учитесь у тех, у кого больше опыта.
- Тренируйтесь усердно, но с умом. Не затягивайте тренировки до полного изнеможения. Тренировки нужны для того, чтобы улучшить вашу жизнь, а не для того, чтобы вы чувствовали себя истощенными 24/7.
- Ставьте перед собой цели. Если вы хотите пойти в спортзал только для того, чтобы выглядеть лучше к лету, сделайте это. Если вы хотите стать следующим Мистером Олимпия, сделайте это. Не ставьте цели, основываясь на людях вокруг вас.
Мой стиль тренировок
Как и многие люди, я начал тренироваться с «бро-сплита», когда я посвящал один день каждой части тела. Я видел значительный прогресс в этом стиле программирования в течение примерно 3-4 месяцев, а затем остановился на одном уровне. Проведя небольшое исследование, я обнаружил, что частота тренировок один раз в неделю, которую я выполнял, не оптимальна для роста естественного бодибилдера. Так что я быстро переключился на Толкание/Тяга/Ноги два раза в неделю, которые я продолжал в течение некоторого времени и все еще использую в некоторой степени сегодня. Недавно я начал включать в свою программу больше объемов, направленных на пауэрлифтинг, чтобы стать сильнее. Каждые 1,5-2 месяца я делаю недельную разгрузку, выполняя ту же рутину с 50-65 процентами от нормального веса, чтобы время от времени давать своему телу отдохнуть от рабочей нагрузки. Я делаю это всякий раз, когда чувствую, что моя эффективность в тренажерном зале снижается. Ниже я расскажу о двух моих любимых методах обучения; Push/Pull/Legs, которые я использовал во время подготовки к шоу по бодибилдингу, и текущая программа, которую я использую, которая включает в себя как пауэрлифтинг, так и бодибилдинг.
The Plan
Программа «Толкай/тяни/отрежь ногу»
- День 1
  Push
  90 мин
  6
  Да
  Старт
  Нажмите
- День 2
  Тянуть
  90 мин
  6
  Да
  Старт
  Тянуть
- День 3
  Ноги
  90 мин
  5
  Нет
  Старт
  Ноги
- День 4
  Толчок
  90 мин
  6
  Да
  Старт
  Нажмите
- День 5
  Вытягивание
  90 мин
  5
  Да
  Старт
  Тянуть
- День 6
  Ноги
  90 мин
  5
  Да
  Старт
  Ноги
- День 7
  Остальное
Программа пауэрлифтинга/бодибилдинга
(Метод периодизации)
Темы:
Руководство по тренировкам и диете для типа телосложения эктоморфа
Эктоморф — это один из трех различных типов телосложения, которые могут быть у клиентов. Понимание конкретного типа телосложения вашего клиента может помочь определить тип тренировок и питания, в которых он нуждается.
Хотя клиенты обычно имеют характеристики нескольких типов телосложения, большинство из них попадает в один основной тип телосложения. Вот что следует учитывать при тренировках и питании, если ваш клиент склоняется к эктоморфному типу телосложения.
Что такое Телосложение?
Тип телосложения, также называемый соматипом, представляет собой базовое телосложение человека, такое как его структура и соотношение мышц и жира. Три различных типа телосложения являются эктоморфом, эндоморфом и мезоморфом:
- Эндоморф Тип телосложения: более высокий процент жира в организме, грушевидная форма тела, большая вероятность накопления жира