Упражнения с резиновым бинтом: Упражнения с резиновым бинтом. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

24.11.1985 0 Разное

Содержание

Упражнения с резиновым бинтом. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения с резиновым бинтом

Резиновый бинт – это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки. По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.

Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен быть плавным и с сопротивлением. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух или трех.

После выполнения каждого упражнения делайте паузу в 30–40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

1. Поднимите руки с резиновым бинтом вверх на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите прямые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед грудью – вдох. Затем плавно поднимите руки в исходное положение – выдох (рис. 63).

Рис. 63

2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на кисти рук и опустите вниз. Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, поднимите их через стороны вверх – вдох, затем плавно опустите в исходное положение – выдох (рис. 64).

Рис. 64

3. Поставьте ноги на ширину плеч, наступив на середину бинта. Наклоните туловище вперед, концы бинтов возьмите в руки и удерживайте их на затылке. Выпрямите туловище – вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 65).

Рис. 65

4.  Встаньте на середину бинта, ноги на ширине плеч. Концы бинтов возьмите в руки и опустите их вдоль туловища ладонями вперед. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное (рис. 66).

Рис. 66

5. Встаньте на середину бинта, концы его держите в руках за головой, локти поднимите вверх. Выпрямите руки, не меняя положения локтей, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 67).

Рис. 67

6. Закрепите середину резинового бинта перед собой на уровне пояса, возьмите концы бинта в руки, наклоните туловище вперед и вытяните руки вперед. Проделайте прямыми руками одновременные круговые движения вперед, как при способе плавания «дельфин». Дыхание не задерживайте. Поднимая руки, делайте вдох, а опуская – выдох (рис. 68).

Рис. 68

7. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая рук в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер, затем медленно поднимите в исходное положение.

Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох (рис. 69).

Рис. 69

8. Лягте на спину, носки ног закрепите за неподвижную опору, середину бинта закрепите за головой и, взявшись за его концы, согните руки к плечам. Не сгибая ног в коленях, поднимите туловище до положения сидя, затем плавно вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, поднимая туловище – выдох (рис. 70).

Рис. 70

9. Лягте на спину, резиновый бинт закрепите за головой, руки поднимите вверх. Намотайте концы бинта на кисти рук и, не сгибая их в локтях, опустите вниз до касания бедер – выдох, затем поднимите руки в исходное положение – вдох (рис. 71).

Рис. 71

10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопных суставах. Середина резинового бинта закрепляется за неподвижную опору. Упражнение выполняйте до утомления мышц (рис. 72).

Рис. 72

11. Встаньте на середину резинового бинта, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возьмите руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии, руки держите около плеч, туловище держите прямо. Встаньте – вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторять упражнение до утомления мышц (рис. 73).

Рис. 73

12. Резиновый бинт за спиной. Прижмите прямую левую руку к бедру, а правую согните к плечу. В этом положении бинт должен быть в натянутом положении. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления – вдох, сгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох.

Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Проделайте упражнение другой рукой (рис. 74).

Рис. 74

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Комплекс упражнений с резиновым бинтом

Комплекс упражнений с резиновым бинтом Повторюсь, что при выполнении любого из приведенных в этой книге упражнений следует руководствоваться самым главным критерием – собственными ощущениями. Если возникает головокружение или другой дискомфорт, необходимо немного

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Упражнение 1 Жим с резиновым жгутом

Упражнение 1 Жим с резиновым жгутом Упражнение направлено на большие грудные мышцы.Исходное положениеНоги вместе, локти согнуты. Жгут находится в слегка натянутом состоянии за спиной, чуть выше угла лопаток. Техника выполненияВыполняйте одновременное разгибание рук.

Упражнение 2 Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 2 Верхнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом Упражнение задействует большие и малые грудные мышцы. Исходное положениеНоги вместе, прямые руки со жгутом разведены в стороны.Техника выполненияПлавно сводите прямые руки. После перекрещивания

Упражнение 4 Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом

Упражнение 4 Приводящие движения прямой рукой с резиновым жгутом Упражнение хорошо прорабатывает все пучки больших грудных мышц, тем самым создавая красивые линии груди. Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу.

Упражнение 5 Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 5 Нижнее перекрестное сведение рук с резиновым жгутом Упражнение эффективно воздействует на верхнюю часть больших грудных мышц. При этом происходит отчетливое разделение левой и правой больших грудных мышц между собой по центру туловища и формируются

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах.

Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового

Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом

Упражнение 8 Верхнее диагональное приведение – опускание прямой руки с резиновым жгутом Упражнение направлено на верхние наружные мышечные волокна больших грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, одна рука опущена, согнута в локтевом суставе и заведена за спину,

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером

Категория Здоровье

Содержание материала

  • Силовые упражнения с резиновым амортизатором и эспандером
  • Страница 2
  • Все страницы

Страница 1 из 2

Предлагаемые комплексы упражнений с резиновым амортизатором (жгутом, бинтом и т. п.) можно выполнять как в спортивном зале, на школьной площадке, так и в домашних условиях, в командировке, во время межсменного отдыха в периоды несения многодневных дежурств (вахт). Кроме того, силовые упражнения с

амортизаторами дают хорошие результаты при восстановлении после спортивных травм.
Особенность упражнений с амортизатором (и эспандером) состоит в том, что в преодолевающей фазе упражнения усилие возрастает к концу, а в уступающей фазе — наоборот, резко уменьшается по ходу траектории рабочих движений.

Каждое упражнение рекомендуется повторять в одном подходе 10-20 раз подчеркнуто точно и «чисто» с максимальной амплитудой, стараясь не отклоняться от заданной траектории движений. Тем, для кого такая нагрузка окажется недостаточно напряженной, необходимо выполнить в каждом упражнении по два подхода.

Если какое-либо упражнение описано в односторонней стойке, то её необходимо менять на противоположную или при каждом последующем выполнении комплекса, или в каждом подходе, или в одном и том же подходе после половины от запланированного количества повторений упражнения. Кроме того, возвращение в И.П. при выполнении упражнений в уступающем режиме должно происходить плавно, без рывков. Во всех описанных упражнениях комплекса № 4 амортизатор крепится средней частью за внешний упор на различном уровне: поднятых вверх рук, плеч, пояса, стоп или над головой.

Если Вы этот комплекс будете применять часто, то примерно через 2-3 недели его можно попробовать делать в изометрическом режиме с веревкой, повторяя по 5-8 кратковременных (5-8-секундных) напряжений мышц в диапазоне усилий 85-95% от максимальной изометрической силы в разных точках рабочей траектории движений.

Комплекс № 4

  • И.П. — стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору, одна нога на полшага вперед, прямые руки вверх: наклон туловища вперед, не сгибая рук (рис. 355). Дыхание: в И.П. — вдох, наклон вперед — выдох.

  • И.П. — стоя лицом к амортизатору, закрепленному на уровне поднятых вверх прямых рук, одна нога на полшага назад: наклон туловища назад, не сгибая рук (рис. 356). Дыхание: наклон туловища назад — вдох, в И.П. -выдох.

  • И.П. — стоя спиной к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы отведенными назад прямыми руками, одна нога на полшага вперед: поднимание прямых рук внеред-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 357). Дыхание: руки вперед-вверх -вдох, в И.П. — выдох.

  • И.П. — стоя лицом к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы поднятыми вперед-вверх (не выше плеч) прямыми руками, одна нога на полшага назад: разгибание назад прямых рук и плавное их возвращение в И.П. (рис. 358). Дыхание: руки вперед — вдох, назад — выдох.

  • И.П. — стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять его за концы разведенными в стороны руками, одна нога на полшага вперед: наклоняясь вперед, свести руки вместе (рис. 359). Дыхание: в И.П. — вдох, наклон — выдох.

  • И.П. — стоя лицом к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять cm за концы сведенными вперед руками, одна нога на полшага назад: наклон туловища на зал с разведением рук в стороны-назад (рис. 360). Дыхание: наклон назад — вдох, в И.П. — выдох.

  • И.П. — стоя спиной к закрепленному на высоте поднятых вверх рук амортизатору, одна нога на полшага вперед: опускание вперед-вниз прямых рук (рис. 361). Дыхание: в И.П. -вдох, руки вперед-вверх — выдох.

  • И.П. — стоя с поднятыми вверх прямыми руками, амортизатор закреплен над головой, ноги на ширине плеч: опускание прямых рук через стороны-вниз (рис. 362). Дыхание: в И.П. — вдох, руки вниз — выдох.

  • И.П. — стоя пятками на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук вперед-вверх до горизонтального уровня (рис. 363). Дыхание: руки вперед — вдох, И.П. — выдох.

  • И.П. — стоя пальцами на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук назад-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 364). Дыхание: руки назад-вверх — вдох, в И.П. — выдох.

  • И.П. — стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз, взять натянутый амортизатор за концы: поднимание в стороны-вверх выпрямленных рук до горизонтального уровня и опускание их в И. П. (рис. 365). Дыхание: руки в стороны — вдох, в И.П. — выдох.

  • И.П. — стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: сгибание-разгибание рук в локтевых суставах, упираясь локтями в живот (рис. 366). Дыхание: в И.П. — вдох, сгибание рук — выдох.

  • И.П. — стоя спиной к закрепленному на уровне опоры амортизатору, захватить его за головой согнутыми в локтях руками: разгибание рук в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижно (рис. 367). Дыхание: в И.П. — вдох, разгибание рук — выдох.

Комплекс № 5 силовых упражнений с амортизатором

  • И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, амортизатор за спиной: сведеннс-разведение рук (рис. 368).

  • И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед в стороны, амортизатор перед грудью: разведение-сведение рук (рис. 369).

  • И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх-в стороны: опускание рук через стороны вниз до горизонтального уровня (рис. 370).

  • И.П. — стоя на середине амортизатора, руки к плечам: поднимание рук вертикально вверх (рис. 371).

  • И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони  вниз, середину амортизатора перекинуть через шею: разгибание рук (рис. 372).

  • И.П. — стоя в полунриседе на середине амортизатора, руки вниз: с наклоном туловища вперед поднимание рук назад-вверх (рис. 373).

  • И.П. — стоя в наклоне вперед на середине амортизатора, руки вниз, ноги шире плеч: тяга руками вверх, к плечам (рис. 374).

  • И.П. — стоя на середине амортизатора, перекинуть его за плечи крест-накрест и захватить руками за концы у груди: наклоны туловища вперед (рис. 375).

  • И.П. — сидя на полу, середину амортизатора перекинуть за шею. а концы зафиксировать на ступнях, руки за головой: разгибание туловища (рис. 376).

  • И.П. — лежа на полу лицом вниз, концы амортизатора закреплены на голеностопных суставах согнутых в коленях ног, середина амортизатора удерживается руками: разгибание йог в коленных суставах (рис. 377).

  • И.П. — лежа на спине, концы амортизатора закреплены на ступнях, середина удерживается руками за головой, одна нога вверх: попеременные опускания-поднимания прямых ног (рис. 378).

  • И.П. — лежа на спине, концы амортизатора закреплена на ступнях, середина удерживается руками за головой, ноги согнуть в коленях, голени держать горизонтально: попеременные разгибания ног (швунги), держа голени в горизонтальном положении (рис. 379).

  • И.П. — стоя на середине амортизатора в полунриседе, руки к плечам: вставание (выпрямление ног), спину прогнуть (рис. 380).

Читать также

РЕКЛАМА
КУЛИНАРИЯ, РЕЦЕПТЫ

Как заработать на опте разливного пива в Новороссийске

В рознице существует серьезная конкуренция и начинать бизнес сейчас совсем непросто. И все же, есть сегмент рынка, в котором начинающих ждут хорошие перспективы. Мы говорим о небольших магазинах, пивбарах, занимающихся реализацией особых, авторских напитков.

ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ
Контакты
Хотите с нами связаться? Вам сюда!
ЗДОРОВЬЕ

Как вызвать нарколога для вывода из запоя

Довольно сложно мириться с тем, что человек, с которым приходиться проживать в одной квартире, постоянно пьет и по сути губит сам себя. Сложно и тот момент, когда приходиться мириться с тем, что близкий человек, который живет отдельно, также спивается и губит свое здоровье.

Почему от спирта жжет раны

Случайно поранившись, получив парез или ссадину большинство из нас стремиться обработать травмированное место находящимся под рукой антисептиком.

Лечение псориаза. Псориаз можно эффективно лечить

Пациенты, страдающие псориазом, должны избегать употребления алкоголя, курения сигарет и других стимуляторов, потому что они усиливают симптомы болезни, — говорит доктор Ирена Валецкая, заведующая Дерматологической клиникой Центральной клинической больницы Министерства внутренних дел и администрации в Варшаве, добавляет: — Они также должны проходить регулярные стоматологические, ЛОР и, в случае женщин, гинекологические осмотры, чтобы исключить вспышки инфекции.

ПАРТНЁРЫ
Мамусик. РУ
Стройка СМИ.РУ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЁРЫ

5 упражнений для укрепления голеностопа

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок. Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих растирок и мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого предназначен специально разработанный комплекс упражнений, который мы предлагаем вниманию читателей.

Источник: depositphotos.com

Ходьба на разных участках стоп

Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках. Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.

Круговые движения стопами

Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

Ходьба босиком

Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости. Кроме того, данная процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни.

Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:

  • травяные или соломенные циновки;
  • бамбуковые маты;
  • пробковые плиты;
  • доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
  • песок;
  • мелкая галька;
  • густая короткая трава.

Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями. При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.

Подъем предметов пальцами ног

Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Упражнения с резиновым бинтом

Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок. С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа:

  • сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт;
  • закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга;
  • закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.

Источник: depositphotos.com

Отличным упражнением для голеностопа считаются прыжки через скакалку. Специалисты рекомендуют прыгать, не сгибая коленей: в этом случае голеностопный сустав получает нужную нагрузку.

Ослабление мышц и связок голеностопа чревато частыми травмами нижней части ног. Если такая неприятность произошла, необходимо правильно подобрать обувь для выхода из дома. Для обычной прогулки или работы подойдут жесткие ботинки, хорошо сохраняющие форму. Очень полезны в данном случае и ортопедические стельки. Для активного отдыха стоит надеть высокие кроссовки, удерживающие сустав в фиксированном положении. Разумеется, в случае травмы голеностопа следует обратиться к врачу и обсудить с ним не только вопросы лечения, но и выбор укрепляющих упражнений.

Видео с YouTube по теме статьи:

Знаете ли вы, что:

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

Силовая подготовка боксера

 

Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Ниже даются примерные комплексы таких упражнений.

 

Упражнения для развития мышц-разгибателей:

1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).

2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью.

3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами.

4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.

5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения.

Упражнения для развития дельтовидных мышц:

И. п. — стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела.

1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их.

2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.

3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы.

4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.

5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх.

Упражнения для развития грудных мышц:

1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой.

2. Исходное положение — лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.

3. Из исходного положения — руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью.

4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения.

Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:

Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная — в противоположную.

1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер.

2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой.

3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги.

Упражнения для развития мышц спины:

1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди.

2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.

3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.

5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.

Упражнения для развития ног:

1. Приседание со штангой на плечах или груди.

2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.

3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.

4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом.

5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.

Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку при ударе.

Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе. Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок, толчок штанги.

Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. «Подкачивать» силу мышц также полезно и в утренней зарядке.

На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений.

Предлагаем упражнения, направленные на развитие силы главной группы мышц.

* Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе — количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов.

Первая тренировка:

1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) — 4 подхода по 5 раз.

2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) — (20/5, 30/3) х 3

3. Приседание со штангой на плечах (для ног) — (50/5, 60/5, 70/3) х 3

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой).

Вторая тренировка:

1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) — (20/4, 30/3) х 3, 40/2

2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) — (20/3, 30/4, 40/3) х 4

3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком.

4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног).

Третья тренировка:

1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) — 5/5 х 4

2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) — (20/5, 30/3) х 4

3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) — (30/5, 40/5) х 4

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) — по 15 бросков каждой рукой.

Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой.

В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений.

Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.

Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении.

Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного — средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными.

Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.

Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало — от одного до пяти раз за все занятие.

Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней.

Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% — 6-7 раз, на 90% — только 3-5.

Как показывает практика, целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую — средние, в третью — тяжелые.

Объем нагрузки в занятихя (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн.

Источник: «Виртуальная Школа Бокса»

для тех, кто в пути

Профилактика

Упражнения для шеи

Очень многие обращаются к врачам, когда уже появилась боль. И это очень грубая ошибка. У нас у всех сейчас ослаблен иммунитет, мы ведем малоподвижный образ жизни. Экология нарушена, продукты некачественные, неправильно отдыхаем, неправильно сидим, спим. А как долго мы сидим за рулем! Но это можно исправить. Не нужно ждать, пока появятся какие-то боли. Данная программа дана для людей разной подготовки и возраста. И ее выполнять надо до того, как сели за руль, и после поездки.

Внимание! Для данного упражнения нам нужно сшить петлю. Верхней частью петли – держателем – может быть обыкновенная вешалка. Еще для этого упражнения необходим резиновый бинт. Когда вы выполняете упражнения лежа на коврике, нужно закрепить резиновый бинт за ножку стола, шкафа, который находится напротив вашей головы. И таким образом натяжение вашего бинта получается индивидуальным. Выполнять упражнения будет комфортно.

Упражнение 1

И.п.: лежа на спине, надев петлю и резиновый бинт. Руками держимся, чтобы нас не тянуло вверх. Бинт натянут настолько, чтобы вытягивал голову.

Медленно приподнимаем голову прямую, затем делаем движение, как будто подбородком стараемся коснуться груди. Выполняем упражнение очень плавно, без резких движений. И также плавно возвращаемся в исходное положение. Сначала возвращаем подбородок в исходное положение, а потом опускаем голову.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 2

И.п.: лежа на твердой поверхности – на полу, кушетке или кровати. Петля надета, и резиновый бинт закреплен за ножку стола, шкафа или кровати.

Делаем плавный наклон головы в правую сторону, задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Поворачиваем голову в левую сторону.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов вправо и влево – это 1 подход. Нужно сделать 3 подхода. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 3

И.п.: лежа на спине, с надетой петлей и натянутым резиновым бинтом, который зацеплен на ножку стола, шкафа или кровати.

Делаем плавный поворот вправо, потом движение подбородком, как будто хотим достать плечо. Задерживаемся на 2–3 секунды и также плавно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и поворачиваем голову влево. Стараемся достать подбородком левое плечо и также плавно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем по 8 повторов вправо и влево – это 1 подход. Нужно сделать 3 подхода. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 4

И.п.: лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела, петля надета, натянутый резиновый бинт закреплен за ножку шкафа, стола или тумбочки.

Отрываем голову от пола и плавно поднять вверх. Задерживаемся на 2–3 секунды и затем плавно возвращаемся в исходное положение – сначала возвращаем ее на пол, затем расслабляемся.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 8 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнения для грудного и поясничного отдела

Упражнение 1

И. п.: лежа на спине на жесткой поверхности, руки разведены в сторону, ладони вниз.

Не отрывая от пола, плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Правая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. вправо 8 повторов, и влево – 8 повторов. Это будет 1 подход. Таким образом, мы выполняем 3 подхода. Между каждым подходом отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Внимательно следим за дыханием. Задерживать его нельзя. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья.

Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И. п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз.

Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положение 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараемся производить усилия мышцами правой ноги. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Примечание! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от кушетки или от ковра. Для того чтобы ноги легче скользили по полу, на них можно надеть целлофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение выполняется легко, снимите мешочки, чтобы было сопротивление.

Считаем повторы. 8 повторов в одну сторону, и 8 повторов в другую сторону. Это 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4

И. п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья.

Не отрывая корпус от пола, скользящим движением, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды, и также медленно возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе, скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержавшись 2–3 секунды, возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенку.

Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо сделать 3 подхода. Между ними отдых 2–3 минуты.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5

И.п.: стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой.

Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками к любому удобному предмету в доме.

Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки, ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Примечание! Если это упражнение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки. Затем увеличиваем амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то руки надо перенести вперед.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минут.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7

И. п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.

Медленно поднимаем ноги и одновременно отрываем от пола корпус – на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И. п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.

Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов – это 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между каждым подходом отдыхаем 2–3 минуты

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исход положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9

И. п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.

Медленно поднимаем прямую левую ногу и руку стараемся подвести максимально друг к другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 8 повторов. Это будет 1 подход. Делаем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следим за дыханием. В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10

И. п.: Лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела.

Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть – медленно, плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 11

И. п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол.

Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Назад Оглавление Конец

Здоровье без лекарств: о чем молчат врачи. Перезагрузка: как повысить качество жизни читать онлайн Сергей Бубновский (Страница 6)

Продлить активную жизнь может каждый. В этом помогут три моих упражнения, которые я называю триадой здоровья: отжимания от пола, приседания и упражнения для мышц живота. Об этих упражнениях я неоднократно рассказывал на страницах своих книг. Необходимо помнить, что без хороших физических нагрузок у человека не будет здоровой энергии, а его дух и воля будут слабыми, поэтому, если вы хотите жить долгой и здоровой жизнью, регулярные физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашего ежедневного распорядка дня.

Что же ответить той женщине, которая мечтает найти чудодейственный эликсир молодости и отвергает любые физические упражнения? Ответ прост: такой панацеи нет! Но если вы возьмете себе в союзники те самые физические упражнения, «о которых только ленивый не знает», то тут и произойдет настоящее чудо: вы поймете, что волшебный эликсир здоровья находится внутри нас самих — это внутренние резервы нашего организма. Надо только верить в себя и понимать все сигналы, которые посылает нам организм, — понимать, но не бояться этих сигналов. А по-настоящему сохранить здоровье и молодость помогут только физические упражнения.

…

Продлить активную жизнь может каждый. В этом поможет «триада здоровья»: отжимания от пола, приседания и упражнения для мышц живота.

Болит спина? Подтягивайтесь

Вот еще один типичный пример очень распространенной проблемы.

Женщина, 56 лет, живет в деревне. Жалуется на острую боль в шейном отделе, в левой ключице и под лопаткой. Боль такая острая, что она не может нагнуться и даже повернуть голову. При этом электрокардиограмма и УЗИ сердца в норме, но иногда у нее подскакивает давление, кружится голова и темнеет в глазах. Магнитно-резонансная томография показала остеохондроз шейного отдела позвоночника. Что делать?

Постараюсь подробно ответить на этот вопрос. Очень часто боль в шее является симптомом нарушений в сосудах головного мозга. Что же касается диагноза, то я считаю, что в данном случае к шейному остеохондрозу (так в обычной медицинской практике называется заболевание, которое является причиной указанных симптомов) и высокому давлению можно прибавить еще и проблемы в грудном отделе позвоночника, о которых свидетельствует боль под лопаткой.

Теперь несколько слов о том, как избавиться от недомоганий, вызванных остеохондрозом. Я уверен, что в подобных случаях врачи советуют покой, тепло и прием некоторых лекарственных препаратов. Но по своему многолетнему опыту я знаю, что такие методы дают либо временный симптоматический эффект, либо не дают вообще никакого положительного результата. К тому же такое «лечение» может давать очень много побочных явлений — от аллергии до желудочно-кишечных кровотечений. Поэтому я предлагаю абсолютно противоположное лечение — физические упражнения, действующие в первую очередь на шейно-грудной отдел.

Я убежден, что в данном случае единственно возможная помощь заключается в систематизированном применении физических упражнений, которые тренируют мышечный аппарат и устраняют боли за счет усиления кровообращения в верхней части туловища.

Первое упражнение — подтягивания. Установите в дверном проеме (а если вы живете в деревне, то лучше во дворе) прочную перекладину таким образом, чтобы эта перекладина была на высоте поднятых вверх рук, а тело полностью лежало на полу. Попробуйте подтянуться на руках (фото 8 a, б). Предупреждаю, что это будет непросто, но вы не отчаивайтесь: через одну-две недели вы почувствуете, что боль и неприятные ощущения уходят и упражнения доставляют вам радость. Подтягивания на руках надо делать не более трех раз в неделю. Каждый раз поднимайте турник (перекладину) выше, чтобы тело было под углом 45 градусов.


Фото 8 а


Фото 8 б

Если установить турник или подтягиваться на нем у вас не получается, замените подтягивания тягами резинового бинта или амортизатора. Для этого резиновый бинт или эспандер нужно укрепить за неподвижную опору и, сидя на стуле или стоя ноги врозь, на выдохе тянуть бинт или эспандер как бы на себя (фото 9 a, б). Упражнение надо выполнять мягко, без рывков. За один подход нужно сделать не менее 12–20 повторений, меняя руки.

Второе упражнение с резиновым бинтом. Сидя на скамье, спиной к неподвижной опоре, за нижнюю точку которой зафиксирован резиновый бинт, поднимайте руки вверх, как будто поднимаете гантели (фото 10 a, б). Это упражнение нужно выполнять через день, делая две-три серии по 10–20 повторений. При этом может раздаваться хруст или скрип в области плеча и лопатки, но их можно не бояться — это упражнение безопасно.

Фото 9 а


Фото 9 б


Фото 10 а


Фото 10 б


Фото 11 а


Фото 11 б

Третье упражнение. Прикрепить резиновый бинт к неподвижной опоре на высоте груди. Став спиной к опоре, поочередно выпрямляйте руки с резинкой вперед, как будто отжимаетесь (фото 11 a, б). Тело при жимах вперед следует слегка скручивать в грудном отделе.

После таких занятий нужно обязательно принять контрастный душ, а самое больное место протереть компрессом со льдом (на 15–20 секунд), он снимет воспаление мышц. Если не сможете сделать это самостоятельно, попросите близких вам помочь.

Эти нехитрые упражнения помогут улучшить ваше состояние. Поверьте мне, что они будут намного эффективнее и полезнее, чем обезболивающие таблетки и мази!

…

Физические упражнения тренируют мышечный аппарат и устраняют боли за счет усиления кровообращения.

Болит голова? Отжимайтесь!

Ко мне очень часто обращаются с вопросами пациенты, которые получили очень сложные травмы. Приведу несколько таких примеров.

22-летний юноша из Оренбургской области неудачно нырнул и сломал шейный позвонок. У него контузия спинного мозга тяжелой степени, смешанный парез рук, нижняя спастическая параплегия и целый ряд различных осложнений.

Что я могу посоветовать в подобных случаях? Скажу откровенно: положение серьезное. Давать какие-то рекомендации на расстоянии невозможно, потому что необходимо осмотреть юношу и поговорить с ним. Парень перенес операцию — значит, речь идет о реабилитации после травмы. Восстановление после перелома позвоночника — дело архисложное, оно требует обязательного медицинского контроля. В таких случаях я советую обратиться в мое отделение реабилитации спинальных больных в городе Пушкино Московской области. Там мы достаточно успешно занимаемся подобными травмами. Для первоначальной консультации можно связаться с нами по электронной почте [email protected].

У женщины из Воронежской области компрессионный перелом тела LI позвонка III степени с кифотической деформацией позвоночного канала, остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника и еще несколько сопутствующих проблем.

Скорее всего, такая травма является результатом остеопороза позвоночника. В своей книге «Секреты реабилитации, или Жизнь после травмы» я подробно описал все упражнения, которые будут полезны в подобных случаях. Пациентам, перенесшим серьезные травмы, я советую приобрести эту книгу и выполнять рекомендованные в ней упражнения.


Фото 12 а

Например, можно делать следующее упражнение. Прикрепите резиновые бинты к неподвижной опоре (например, к ножке стола) и займите исходное положение: для этого нужно лечь на спину головой к опоре, а руки максимально вытянуть. Выполняйте тягу резинки к плечам. Постарайтесь полностью выпрямлять руки в крайней точке (фото 12 a, б). Это несложное упражнение поможет справиться с неприятными ощущениями в спине.


Фото 12 б

Женщина 53 лет из Тверской области с сидячей работой (за компьютером) жалуется на головные боли, а по ночам у нее немеют пальцы рук. Диагноз: распространенный остеохондроз шейного отдела позвоночника. Что делать?

В своих книгах я уже многократно рассказывал о том, какие упражнения я рекомендую выполнять при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Как правило, головные боли и головокружения связаны с шейным остеохондрозом, а точнее — с недостаточностью функционирования мышц шейного отдела позвоночника. Известно, что шейный отдел позвоночника не испытывает никакой другой нагрузки, кроме тяжести головы, а по своей структуре он является переходной зоной от центрального мозга к периферическому, спинному. Мозг получает питание по сосудам, которые проходят через слой мышц так называемой воротниковой зоны. Если что-то тормозит движение крови в этом отделе (и тем самым задерживает питание мозга), то возникают головные боли.

Если пациентка задает мне такие вопросы, это означает, что таблеток она «наелась»: они уже не дают никакого лечебного эффекта, и пришло время избавляться от головных болей и онемения в руках и шее другими способами. В первую очередь это упражнения, которые восстанавливают кровоток по позвоночным артериям. Необходимо помнить, что мышцы шеи держатся на мышцах спины, поэтому все упражнения, связанные с нагрузкой на мышцы спины, воздействуют на сосуды, питающие мозг, — прежде всего это самые различные тяги, подтягивания и отжимания (от пола, стула, стены).

30 Упражнения и тренировки с резиновой лентой для начинающих

Реклама – Продолжить чтение ниже один конец ленты в обеих руках.

  • Согните руки, поднесите их к ушам и поднимите локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция.
  • Удерживая руки неподвижными, задействуйте корпус и согните колени, опуская бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Оттолкнитесь ногами, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

    • 2

    Боковые прогулки

    Как:

    1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер и медленно опустите сиденье в положение полуприседа.
    2. Поднимите правую ногу и сделайте один шаг вправо, затем левую ногу.
    3. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

    3

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Как:

    1. Встаньте, расставив ноги в шахматном порядке, правая нога впереди, левая сзади, опираясь на подушечку стопы. Одну часть ленты наденьте на правую ногу, а другую — на левую руку.
    2. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад, держа спину прямо, затем вернитесь в исходное положение, все время сохраняя натяжение ленты. Это один представитель.

    Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    4

    Похищение

    Как:

    1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.
    2. Опуститесь в полуприсед.
    3. Не двигая ногами, отведите правое колено на несколько дюймов вправо. Вернуться к началу.
    4. Повторить с левой стороны. Это один представитель.

    5

    Приседания со степ-аутом

    Как:

    1. Встаньте с эластичной лентой, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами, руки сцеплены перед грудью.
    2. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
    3. Задействуйте ягодичные мышцы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

    Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

    6

    Темповая становая тяга на одной ноге с лентами

    Как делать:

    1. Встаньте на левую ногу, поставив ступню на середину длинной эспандерной ленты и один конец ленты в каждой руке.
    2. Отведите бедра назад, чтобы они сошлись в талии, одновременно опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе ноги не окажутся параллельны полу.
    3. Удар левой пяткой, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

    Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему упражнению.

    Advertisement — Продолжить чтение ниже

    7

    Боковая планка с высокой тягой

    Как:

    1. Начните с боковой планки с лентой под левой рукой на полу, другой конец в правой руке.
    2. Оставайтесь в планке, тяните ленту вверх правой рукой, ведя локтем.
    3. Вернуться к началу. Это один представитель.

    Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

    8

    Подъем в стороны

    Как делать:

    1. Для начала встаньте, слегка согнув колени, стопы в шахматном порядке, правая ступня выставлена ​​вперед и стоит на полу, левая сзади (пятка высоко), средняя эспандера, обернутого петлей под сводом правой стопы, руки берутся за концы, а руки по бокам.
    2. Поднять руки в стороны до параллели с полом. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

    9

    Домкрат с жимом над головой

    Как делать:

    1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на уровне груди и большие пальцы.
    2. Выпрыгивайте ногами вперед, когда вы поднимаете руки над головой, затем прыгайте ногами внутрь, когда вы опускаете руки, все время сохраняя натяжение ленты. Это один представитель.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    10

    Становая тяга

    Как выполнять:

    1. Встаньте из положения стоя, ноги на расстоянии бедер и эластичная лента, обернутая вокруг свода стопы.
    2. Возьмитесь за верхнюю часть ленты обеими руками, выпрямите руки и отведите бедра назад в шарнирное положение.
    3. Опуститесь на пятки и встаньте прямо, напрягая ягодицы в верхней точке. Это один представитель.

    11

    Низкий реверанс

    Как:

    1. Начните с выпада левой ногой вперед, обхватив бедра.
    2. Оставайтесь на низком уровне с приподнятой грудью, делая шаг правой ногой вправо в положение реверанса.
    3. Вернуться к началу. Это один представитель.

    C выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

    12

    Боковые приседания и тяга через плечо

    Как:

    1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Оберните эластичную ленту вокруг свода левой стопы и держите концы в правой руке.
    2. Согните только левое колено и опустите сиденье назад, пока бедро не станет параллельно полу, вытянув правую руку вниз к левой ступне.
    3. Затем снова вытяните левую ногу, согнув правую руку на ширине локтя и подтянув правую руку до уровня груди. Это одно повторение.

    C выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

    Advertisement — Продолжить чтение ниже

    13

    Ягодичный мостик с отведением бедра

    Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни прижаты к полу, а руки прижаты к бокам. в мат. Это ваша исходная позиция. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разведите колени. Вернуться к началу. Это один представитель.

    14

    Раскладушка

    Как выполнять:

    1. Начните лежа на левом боку с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер, и опираясь верхней частью тела на левое предплечье.
    2. Согните ноги так, чтобы колени смотрели вперед, а ступни были на одной линии с ягодицами.
    3. Удерживая бедра и ступни неподвижными, поднимите верхнее колено как можно выше к потолку, затем опустите его назад, чтобы начать. Это одно повторение.

    Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

    15

    V-образное постукивание лежа

    Как выполнять:

    1. Начните лежа на спине, обхватите бедра, ноги на столе.
    2. Положите руки на пол (или за голову, расставив локти и прижав подбородок к груди).
    3. Расставьте ноги в форме буквы V, коснувшись пальцами ног пола, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

    Реклама – Продолжить чтение ниже

    16

    Жим от плеч с раздельной постановкой

    Инструкции:

    1. Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и ровно стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера завязана петлей под сводом свода стопы. правой стопы, руки обхватив ее за концы, локти на уровне плеч, согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены внутрь.
    2. Поднимите руки над головой, пока бицепсы не обрамят лицо.
    3. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь на три секунды, чтобы начать. Это одно повторение.

    17

    Разминка для подколенных сухожилий

    Как выполнять:

    1. С эластичной лентой, обернутой вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы и поднимите бедра в воздух так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.
    2. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и шагните ею на пару дюймов вперед, затем правой.
    3. Повторяйте до тех пор, пока ноги не будут почти полностью выпрямлены, затем сделайте маленькие шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    18

    Разгибание на трицепс стоя

    Как делать:

    1. Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая сзади (пятка высоко), с середина эластичной ленты, закрученной под сводом правой стопы, руки берутся за ее концы, руки вытянуты прямо над головой, ладони обращены друг к другу.
    2. Держите руки неподвижно, согните их в локтях и опустите руки прямо за голову.
    3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    19

    Скручивания на велосипеде

    Как делать:

    1. Лягте на спину, обернув ноги и руки на полу по бокам.
    2. Поднимите голову, шею и лопатки, чтобы смотреть вперед.
    3. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, затем подтяните левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу на несколько дюймов над ковриком. Это ваша стартовая позиция.
    4. Поменяйте положение ног, вытянув левую ногу и подтянув правое колено к груди. Это один представитель.

    20

    Удержание полого тела для скручивания

    Как:

    1. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и начните лежать на спине, прижав колени к груди, а голову, шею и плечи согните так, чтобы находится на уровне бедер, и вытяните руки к каркасу за пределами ног.
    2. Одновременно поднимите прямые руки над головой так, чтобы бицепсы обрамляли лицо, одновременно вытягивая и опуская ноги, чтобы они зависли в нескольких дюймах от пола.
    3. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

    30-дневный мини-тренинг с эспандером поднимет тонус с головы до пят

    Свободные веса, гири и турники — все это звездное оборудование. Но назовите более портативный и легкий инструмент, который все еще достаточно мощный для пота всего тела, чем мини-эспандер. Мы подождем.

    Мы слышим сверчков? Так и думал. Группа, возможно, один из самых недооцененных способов силовых тренировок, создает постоянное напряжение, которое увеличивается по мере того, как вы растягиваете ее, говорит Келси Шихан, личный тренер, инструктор iFit и соучредитель Sweat Den. Он также добавляет качество к движению. «Выполняйте приседания с гантелями, и вы можете не заметить, что колени уходят внутрь», — говорит она. «Добавьте резинку выше колен, и вы получите обратную связь о том, где ваша форма нуждается в улучшении».

    На тот момент: Тренировка с резиновой лентой не только была признана отличной альтернативой поднятию тяжестей в исследовании, опубликованном в Journal of Human Kinetics ; это также заставляет мышечные волокна активироваться даже сильнее, чем со свободными весами, возможно, из-за нестабильности, с которой вы боретесь с лентой.

    Действительно, нет сомнений, почему мини-группа является хедлайнером фитнес-соревнования этого года. Мастерски разработанный Шиханом план представляет собой пикантную тренировку, которая подготовит вас с ног до головы, повысит мышечную выносливость и подвижность, а также укрепит связь между разумом и телом. Каждую неделю вы также будете сосредотачиваться на новой мини-цели по мере продвижения в течение 30 дней.

    Готовы стать сильнее, укрепить связь между мозгом и мышцами и стать более уверенным в себе?

    ▼

    Зарегистрируйтесь в WH+, чтобы получить доступ к приведенным ниже сложным тренировкам и множеству других преимуществ.

    Вы получите доступ к нашему информационному бюллетеню только для членов, подписке на журнал и неограниченному цифровому контенту. Теперь хватайтесь за это.

    Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать мотивацию от Шихана, проверки прогресса и многое другое.

    ▼

    ДНИ 1–7: Тренируйтесь с намерением

    Выполняйте назначенные тренировки на каждый день по ссылкам ниже, выполняя каждое упражнение по 30 секунд, с 15 секунд отдыха между ходами. Повторите каждую схему три раза по раз. Когда вы начнете что-то делать, подумайте о том, почему вы здесь — и что вы чувствуете при каждом движении. Мозг должен быть готов, чтобы тело последовало за ним.

    ▼

    ДНИ 8–14: Правильный курс

    Для каждой тренировки выполняйте упражнения в течение 30 секунд каждое, 15 секунд отдыхая между движениями три раз. Проведите инвентаризацию того, что вы чувствовали себя плохо на прошлой неделе. Шатающийся баланс в позе самолета на тренировке ягодиц? Нужно увеличить напряжение в дни тренировок верхней части тела? Измените свой путь соответствующим образом.

    ▼

    Дни 15–21: Вверх по интенсивности

    Попробуйте каждый ход для 45 секунд, с 15 секунды с перепротешенным отдыхом, для, опять же, три общая сумма . раунды. Вы разобрались с движениями, так что давайте возьмем энергию и сожжем здесь метку.

    ▼

    ДНИ 22–30: Выходи на ура

    Делайте все возможное в каждую минуту каждой тренировки. Вы готовы 45 секунд работы, 15 секунд отдыха между ходами, четыре раундов.

    СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

    Отслеживайте свои успехи: В конце тренировки (или недели) запишите, сколько повторений вы сделали за это время и какой диапазон уровней вы использовали. Эти заметки действуют как контрольные точки, которые помогают вам наблюдать за ростом и знать, когда нужно повышать уровень.

    Нужна мини-группа? У нас есть вы

    Лучший бюджетный пакет

    Fit Simplify

    Скидка 38%

    13 долларов на Amazon 19 долларов в Walmart . Вы будете снабжены пятью различными уровнями ремешков (сами ремешки помечены от X-Light до X-Heavy) по мере прохождения испытания всего за 12 долларов.

    Ленты Best Fabric

    Renoj

    Сейчас скидка 16%

    16 долларов США на Amazon

    Вам понравятся эти ленты из плотной ткани в дни для нижней части тела. Они имеют нескользящий внутренний слой и остаются на месте, когда вы приседаете, делаете выпады, поднимаете тяжести или прыгаете.

    Лучшие латексные ленты в целом

    Bala

    Скидка 17%

    20 долларов на Amazon

    Кредит: Bala Bands

    Шихан сама использует этот набор из пяти наборов. Каждая из этих мини-групп с разным уровнем напряженности также несет в себе приятное мотивационное послание. Любовь!

    Lower Body

    BOOTY BURN
    Kat Wirsing

    Upper Body

    UPPER-BODY SCULPT
    Kat Wirsing

    core

    KILLER CORE
    Kat Wirsing

    cardio

    FULL-BODY HIIT
    Kat Wirsing

    Trainer tip: On кросс-тренировочные дни, смешайте это. Запишитесь на любимое занятие или займитесь расслабляющей йогой — все, чего желает ваше тело.

    Лучший плейлист для тренировок Келси

    Посмотреть полный пост на Iframe

    Жаклин Андриакос

    Жаклин Андриакос является исполнительным директором по здоровью и фитнесу в Women’s Health, где она курирует все материалы о здоровье и фитнесе на сайте WomensHealthMag. com и в печатном журнале. Она имеет более чем пятилетний опыт написания и редактирования в области здорового образа жизни и участвовала в национальных публикациях, включая TIME , Self.com, Health , Real Simple и People . Жаклин также сертифицирована Национальной академией спортивной медицины (NASM) по персональным тренировкам.

    33 Упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и многое другое

    Зажигай вместе с лентой! Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровня сопротивления.

    Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

    Так же, как и свободные веса, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхпрочных.

    Наиболее распространенными типами бинтов являются бинты с ручками, петлевые бинты и терапевтические бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.

    Для большинства упражнений старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, стр-э-э-этч!

    Никогда не пропускайте день ног…

    1. Фронтальные приседания

    Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам спасибо за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут усилить мышцы паха, сгибатели бедра и икры.

    Как это сделать
    1. Встаньте на ленту, ноги чуть шире плеч.
    2. Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
    3. Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
    4. Поднимитесь в исходное положение.
    5. Повторить 8–12 повторений.

    2. Удлинитель ноги

    Поднимитесь на ступеньку выше с этим квадроциклом.

    Как это сделать
    1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец петлей вокруг лодыжки, а ленту расположите позади себя.
    2. Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
    3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
    4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить 8–12 повторений перед сменой ног.

    3. Сгибание ног на животе (лежа)

    Это касается подколенных сухожилий.

    Как это сделать
    1. Лягте лицом вниз и наденьте петлю на правую лодыжку, прикрепив ее к устойчивому объекту рядом с полом для поддержки.
    2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
    3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
    4. Медленно верните ногу в исходное положение.
    5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

    4. Ягодичный мостик

    Привет вашим ягодицам!

    Как это сделать
    1. Обвяжите ноги прямо над коленями.
    2. Лягте лицом вверх, поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов.
    3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
    4. Повторить 15–20 повторений.

    5. Приведение стоя

    Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.

    Как это сделать
    1. Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
    2. Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
    3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
    4. Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

    6. Раскладушка

    Расслабьте внешние мышцы-вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Lizzo & Missy Elliott не собирается танцевать сама по себе.

    Как это сделать
    1. Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
    2. Лягте на бок, согнув бедра и колени на 90 градусов.
    3. Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.

    7. Подошвенное сгибание

    Улучшение гибкости голеностопного сустава может и не стоять на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните его подвижность, в дальнейшем оно доставит вам меньше проблем.

    Еще приятные новости: за это можно снять нагрузку.

    Как это сделать
    1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, одну согните.
    2. Держите оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
    3. Сядьте прямо и согните ногу вперед, направив пальцы ног от себя.
    4. Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их по направлению к колену, насколько это удобно.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

    8. Боковая дорожка

    Не обходите эти боковые ступеньки!

    Как это сделать
    1. Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
    2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
    3. Начните с положения полуприседа.
    4. Перенесите вес тела налево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
    5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.

    9. Похищение стоя

    Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.

    Как это сделать
    1. Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
    2. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
    3. Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
    4. Опуститесь в исходное положение.
    5. Повторить по 15–20 повторений на каждую сторону.

    10. Похищение сидя

    Чтобы действительно показать, кто в доме хозяин, попробуйте отведение сидя. Это убирает весь холод от сидения.

    Как это сделать
    1. Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
    2. Поставьте ноги немного шире плеч.
    3. Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
    4. Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
    5. Сделайте 15–20 повторений.

    Примите участие в гонке вооружений.

    11. Сгибание головы

    Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это накачает ваши бицепсы .

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
    2. Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка с петлей, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
    3. Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
    4. Медленно опустите ленту обратно.
    5. Повторить 8–10 раз, прежде чем сменить сторону.

    12. Сгибание рук на бицепс стоя

    Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление — это вес . Сумасшедший.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Поставьте ноги на ширине плеч и поместите их посередине ленты.
    2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, начиная с опущенных рук по бокам.
    3. Развернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
    4. Медленно опуститесь на спину.
    5. Сделайте 12–15 сгибаний.

    13. Разведение рук на трицепс

    Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе, по центру ленты.
    2. Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
    3. Согните локти (держите их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
    4. Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
    5. Опустить спину вниз.
    6. Повторить 8–10 повторений.

    14. Разгибание на трицепс над головой

    Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
    2. Возьмите ручки в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.
    3. Повернув ладони к потолку, поднимите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
    4. Опустить спину вниз.
    5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

    Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.

    15. Скручивание на коленях

    Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, возьмитесь за каждую сторону ленты и потяните через плечо с согнутыми локтями.
    2. Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Повторить 10–12 повторений.

    16.

    Дровосек

    Заставь свой пресс работать и гореть.

    Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Закрепите петлю или трубчатую ленту рядом с вершиной вантовой стойки или опоры.
    2. Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
    3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части коленей, одновременно вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

    17. Защитная лента для предотвращения вращения

    Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

    Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Закрепите петлю или ленту-трубу чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
    2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
    3. Удерживая ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, шагайте в стороны, пока резинка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
    4. Медленно и подконтрольно вернитесь к колонне в исходное положение.
    5. Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.

    18. Скручивание в обратном направлении

    Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Закрепите ленту на низкой опоре.
    2. Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
    3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
    4. С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить 12–15 повторений.

    19. Русский твист

    Дасвиданья , пресс без тонуса!

    Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг стоп.
    2. Держите свободные концы вместе обеими руками.
    3. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
    4. Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
    5. Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
    6. Вернуться в исходное положение.
    7. Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.

    Поддержите свой разговор и получите тонирование.

    20. Тяга в наклоне

    Можешь, втянись спиной.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
    3. Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
    4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют букву 9Угол 0 градусов.
    5. Опускание и тяга 10–12 повторений.

    21. Сидячий ряд

    Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
    2. Сядьте прямо и согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Сделайте 10–12 повторений.

    22. Развести

    Для стабилизации плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч, ладонями вниз.
    3. Удерживая руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.

    23. Пуловер лежа

    Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.

    Поделиться на Pinterest

    Как это делать
    1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
    2. Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
    3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Выполняйте 8–10 повторений.

    24. Тяга верхнего блока

    Верх спины готов к работе

    Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall

    Как это сделать
    1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева).
    2. Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
    3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
    4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая мышцы спины.
    5. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
    6. Выполните 10–12 повторений.

    Для баррелей, больше не ищите.

    25. Отжимания

    Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
    2. Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
    3. Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
    4. Опуститесь на спину, грудью к полу.
    5. Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

    26.

    Жим от груди на наклонной скамье

    Далее: мышцы верхней части груди!

    Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

    Как это сделать
    1. Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
    2. Взяв ручки в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
    3. Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
    4. Опуститься спиной вниз.
    5. Повторить 10–12 повторений.

    27. Жим лежа

    Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

    Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

    Как это сделать
    1. Закрепите ленту на ножках скамьи и лягте лицом вверх на скамью.
    2. Возьмите ручку в каждую руку.
    3. Расположите руки на уровне плеч (чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
    4. Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
    5. Опустить спину вниз.
    6. Повторить 10–12 повторений.

    Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них увеличивает объем груди больше. Узнайте здесь.

    28. Жим от груди стоя

    Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Закрепите трубчатую ленту на канатной стойке или прочной опоре на уровне груди.
    2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
    3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
    4. С поднятыми локтями и ладонями вниз вытяните ленту прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Нажмите на 12–15 повторений.

    Встаньте плечом к плечу с великими.

    29. Жим над головой

    Это может показаться вам невероятным (на самом деле, так и должно быть).

    Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

    Как это сделать
    1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
    3. Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
    4. Медленно опуститесь на спину.
    5. Повторить 8–10 повторений.

    30. Подъем вперед

    Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
    2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
    3. Медленно опуститесь на спину.
    4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.

    31. Разведение рук в стороны

    С помощью этого изолирующего движения вы накачаете плечи.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
    3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
    4. Медленно опуститесь на спину.
    5. Сделайте 8–10 повторений.

    32. Вертикальный ряд

    С гордостью наблюдайте за ловушками.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Расположите ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
    2. Используйте локти, чтобы вытянуть ленту прямо перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
    3. Медленно опуститесь в исходное положение.
    4. Продолжайте грести 10–12 раз.

    Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

    33. Разведение задних дельт в наклоне

    Нацельтесь на все плечо с помощью этого яростного движения.

    Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Встаньте, поставив ноги на середину ленты.
    2. Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
    3. Согнитесь вперед в талии, выпрямите спину и поднимите прямые руки в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
    4. Опуститесь в исходное положение.
    5. Разлет с 10–12 повторениями.

    Готовы собрать все вместе?

    Сертифицированный персональный тренер Джесси Нилэнд разработала эту программу, которая проработает все ваше тело. Она тоже демонстрирует движения.

    Поделиться на Pinterest

    Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать. Эспандеры — отличный способ нарастить мышцы всего тела с учетом пространства.

    Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — всемогущий слайдер. Узнайте здесь, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

    33 Упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и многое другое

    Зажигай вместе с лентой! Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровня сопротивления.

    Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

    Так же, как и свободные веса, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхпрочных.

    Наиболее распространенными типами бинтов являются бинты с ручками, петлевые бинты и терапевтические бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.

    Для большинства упражнений старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, стр-э-э-этч!

    Никогда не пропускайте день ног…

    1. Фронтальные приседания

    Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам спасибо за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут усилить мышцы паха, сгибатели бедра и икры.

    Как это делать
    1. Встаньте на ленту, ноги чуть шире плеч.
    2. Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
    3. Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
    4. Поднимитесь в исходное положение.
    5. Повторить 8–12 повторений.

    2. Разгибание ног

    Поднимитесь на ступеньку выше с этим квадроциклом.

    Как это сделать
    1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец петлей вокруг лодыжки, а ленту расположите позади себя.
    2. Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
    3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
    4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить 8–12 повторений перед сменой ног.

    3. Сгибание ног на животе (лежа)

    Это касается подколенных сухожилий.

    Как это сделать
    1. Лягте лицом вниз и наденьте петлю на правую лодыжку, прикрепив ее к устойчивому объекту рядом с полом для поддержки.
    2. Оттолкнитесь от якоря, чтобы создать натяжение.
    3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
    4. Медленно верните ногу в исходное положение.
    5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

    4. Ягодичный мостик

    Привет вашим ягодицам!

    Как это сделать
    1. Обвяжите ноги прямо над коленями.
    2. Лягте лицом вверх, поставьте ноги на пол, согните ноги в коленях на 90 градусов.
    3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
    4. Повторить 15–20 повторений.

    5. Приведение стоя

    Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.

    Как это сделать
    1. Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
    2. Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
    3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
    4. Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

    6. Раскладушка

    Расслабьте внешние мышцы-вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Lizzo & Missy Elliott не собирается танцевать сама по себе.

    Как это сделать
    1. Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
    2. Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
    3. Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.

    7. Подошвенное сгибание

    Улучшение гибкости голеностопного сустава может и не стоять на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните его подвижность, в дальнейшем оно доставит вам меньше проблем.

    Еще более приятные новости: за это можно разгрузиться.

    Как это сделать
    1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, одну согните.
    2. Держите оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
    3. Сядьте прямо и согните ногу вперед, направив пальцы ног от себя.
    4. Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их по направлению к колену, насколько это удобно.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

    8. Боковая дорожка

    Не обходите эти боковые ступеньки!

    Как это сделать
    1. Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
    2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
    3. Начните с положения полуприседа.
    4. Перенесите вес тела налево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
    5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.

    9. Похищение стоя

    Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.

    Как это сделать
    1. Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
    2. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
    3. Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
    4. Опуститесь в исходное положение.
    5. Повторить по 15–20 повторений на каждую сторону.

    10. Похищение сидя

    Чтобы действительно показать, кто в доме хозяин, попробуйте отведение сидя. Это убирает весь холод от сидения.

    Как это сделать
    1. Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
    2. Поставьте ноги немного шире плеч.
    3. Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
    4. Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
    5. Сделайте 15–20 повторений.

    Примите участие в гонке вооружений.

    11. Сгибание головы

    Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это накачает ваши бицепсы .

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
    2. Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка с петлей, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
    3. Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
    4. Медленно опустите ленту обратно.
    5. Повторить 8–10 раз, прежде чем сменить сторону.

    12. Сгибание рук на бицепс стоя

    Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление — это вес . Сумасшедший.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Поставьте ноги на ширине плеч и поместите их посередине ленты.
    2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, начиная с опущенных рук по бокам.
    3. Развернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
    4. Медленно опуститесь на спину.
    5. Сделайте 12–15 сгибаний.

    13. Разведение рук на трицепс

    Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе, по центру ленты.
    2. Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
    3. Согните локти (держите их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
    4. Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
    5. Опустить спину вниз.
    6. Повторить 8–10 повторений.

    14. Разгибание на трицепс над головой

    Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
    2. Возьмите ручки в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.
    3. Повернув ладони к потолку, поднимите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
    4. Опустить спину вниз.
    5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

    Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.

    15. Скручивание на коленях

    Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, возьмитесь за каждую сторону ленты и потяните через плечо с согнутыми локтями.
    2. Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Повторить 10–12 повторений.

    16. Дровосек

    Заставь свой пресс работать и гореть.

    Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Закрепите петлю или трубчатую ленту рядом с вершиной вантовой стойки или опоры.
    2. Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
    3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части коленей, одновременно вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

    17. Защитная лента для предотвращения вращения

    Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

    Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Закрепите петлю или ленту-трубу чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
    2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
    3. Удерживая ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, шагайте в стороны, пока резинка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
    4. Медленно и подконтрольно вернитесь к колонне в исходное положение.
    5. Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.

    18. Скручивание в обратном направлении

    Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Закрепите ленту на низкой опоре.
    2. Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
    3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
    4. С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить 12–15 повторений.

    19. Русский твист

    Дасвиданья , пресс без тонуса!

    Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг стоп.
    2. Держите свободные концы вместе обеими руками.
    3. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
    4. Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
    5. Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
    6. Вернуться в исходное положение.
    7. Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.

    Поддержите свой разговор и получите тонирование.

    20. Тяга в наклоне

    Можешь, втянись спиной.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
    3. Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
    4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют букву 9Угол 0 градусов.
    5. Опускание и тяга 10–12 повторений.

    21. Сидячий ряд

    Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
    2. Сядьте прямо и согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Сделайте 10–12 повторений.

    22. Развести

    Для стабилизации плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч, ладонями вниз.
    3. Удерживая руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.

    23. Пуловер лежа

    Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.

    Поделиться на Pinterest

    Как это делать
    1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
    2. Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
    3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Выполняйте 8–10 повторений.

    24. Тяга верхнего блока

    Верх спины готов к работе

    Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall

    Как это сделать
    1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева).
    2. Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
    3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
    4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая мышцы спины.
    5. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
    6. Выполните 10–12 повторений.

    Для баррелей, больше не ищите.

    25. Отжимания

    Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
    2. Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
    3. Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
    4. Опуститесь на спину, грудью к полу.
    5. Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

    26.

    Жим от груди на наклонной скамье

    Далее: мышцы верхней части груди!

    Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

    Как это сделать
    1. Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
    2. Взяв ручки в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
    3. Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
    4. Опуститься спиной вниз.
    5. Повторить 10–12 повторений.

    27. Жим лежа

    Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

    Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

    Как это сделать
    1. Закрепите ленту на ножках скамьи и лягте лицом вверх на скамью.
    2. Возьмите ручку в каждую руку.
    3. Расположите руки на уровне плеч (чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
    4. Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
    5. Опустить спину вниз.
    6. Повторить 10–12 повторений.

    Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них увеличивает объем груди больше. Узнайте здесь.

    28. Жим от груди стоя

    Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Закрепите трубчатую ленту на канатной стойке или прочной опоре на уровне груди.
    2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
    3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
    4. С поднятыми локтями и ладонями вниз вытяните ленту прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Нажмите на 12–15 повторений.

    Встаньте плечом к плечу с великими.

    29. Жим над головой

    Это может показаться вам невероятным (на самом деле, так и должно быть).

    Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

    Как это сделать
    1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
    3. Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
    4. Медленно опуститесь на спину.
    5. Повторить 8–10 повторений.

    30. Подъем вперед

    Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
    2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
    3. Медленно опуститесь на спину.
    4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.

    31. Разведение рук в стороны

    С помощью этого изолирующего движения вы накачаете плечи.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
    3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
    4. Медленно опуститесь на спину.
    5. Сделайте 8–10 повторений.

    32. Вертикальный ряд

    С гордостью наблюдайте за ловушками.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Расположите ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
    2. Используйте локти, чтобы вытянуть ленту прямо перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
    3. Медленно опуститесь в исходное положение.
    4. Продолжайте грести 10–12 раз.

    Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

    33. Разведение задних дельт в наклоне

    Нацельтесь на все плечо с помощью этого яростного движения.

    Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Встаньте, поставив ноги на середину ленты.
    2. Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
    3. Согнитесь вперед в талии, выпрямите спину и поднимите прямые руки в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
    4. Опуститесь в исходное положение.
    5. Разлет с 10–12 повторениями.

    Готовы собрать все вместе?

    Сертифицированный персональный тренер Джесси Нилэнд разработала эту программу, которая проработает все ваше тело. Она тоже демонстрирует движения.

    Поделиться на Pinterest

    Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать. Эспандеры — отличный способ нарастить мышцы всего тела с учетом пространства.

    Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — всемогущий слайдер. Узнайте здесь, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

    33 Упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и многое другое

    Зажигай вместе с лентой! Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровня сопротивления.

    Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

    Так же, как и свободные веса, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхпрочных.

    Наиболее распространенными типами бинтов являются бинты с ручками, петлевые бинты и терапевтические бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.

    Для большинства упражнений старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, стр-э-э-этч!

    Никогда не пропускайте день ног…

    1. Фронтальные приседания

    Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам спасибо за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут усилить мышцы паха, сгибатели бедра и икры.

    Как это делать
    1. Встаньте на ленту, ноги чуть шире плеч.
    2. Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
    3. Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
    4. Поднимитесь в исходное положение.
    5. Повторить 8–12 повторений.

    2. Разгибание ног

    Поднимитесь на ступеньку выше с этим квадроциклом.

    Как это сделать
    1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец петлей вокруг лодыжки, а ленту расположите позади себя.
    2. Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
    3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
    4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить 8–12 повторений перед сменой ног.

    3. Сгибание ног на животе (лежа)

    Это касается подколенных сухожилий.

    Как это сделать
    1. Лягте лицом вниз и наденьте петлю на правую лодыжку, прикрепив ее к устойчивому объекту рядом с полом для поддержки.
    2. Оттолкнитесь от якоря, чтобы создать натяжение.
    3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
    4. Медленно верните ногу в исходное положение.
    5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

    4. Ягодичный мостик

    Привет вашим ягодицам!

    Как это сделать
    1. Обвяжите ноги прямо над коленями.
    2. Лягте лицом вверх, поставьте ноги на пол, согните ноги в коленях на 90 градусов.
    3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
    4. Повторить 15–20 повторений.

    5. Приведение стоя

    Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.

    Как это сделать
    1. Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
    2. Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
    3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
    4. Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

    6. Раскладушка

    Расслабьте внешние мышцы-вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Lizzo & Missy Elliott не собирается танцевать сама по себе.

    Как это сделать
    1. Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
    2. Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
    3. Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.

    7. Подошвенное сгибание

    Улучшение гибкости голеностопного сустава может и не стоять на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните его подвижность, в дальнейшем оно доставит вам меньше проблем.

    Еще более приятные новости: за это можно разгрузиться.

    Как это сделать
    1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, одну согните.
    2. Держите оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
    3. Сядьте прямо и согните ногу вперед, направив пальцы ног от себя.
    4. Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их по направлению к колену, насколько это удобно.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

    8. Боковая дорожка

    Не обходите эти боковые ступеньки!

    Как это сделать
    1. Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
    2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
    3. Начните с положения полуприседа.
    4. Перенесите вес тела налево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
    5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.

    9. Похищение стоя

    Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.

    Как это сделать
    1. Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
    2. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
    3. Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
    4. Опуститесь в исходное положение.
    5. Повторить по 15–20 повторений на каждую сторону.

    10. Похищение сидя

    Чтобы действительно показать, кто в доме хозяин, попробуйте отведение сидя. Это убирает весь холод от сидения.

    Как это сделать
    1. Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
    2. Поставьте ноги немного шире плеч.
    3. Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
    4. Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
    5. Сделайте 15–20 повторений.

    Примите участие в гонке вооружений.

    11. Сгибание головы

    Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это накачает ваши бицепсы .

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
    2. Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка с петлей, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
    3. Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
    4. Медленно опустите ленту обратно.
    5. Повторить 8–10 раз, прежде чем сменить сторону.

    12. Сгибание рук на бицепс стоя

    Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление — это вес . Сумасшедший.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Поставьте ноги на ширине плеч и поместите их посередине ленты.
    2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, начиная с опущенных рук по бокам.
    3. Развернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
    4. Медленно опуститесь на спину.
    5. Сделайте 12–15 сгибаний.

    13. Разведение рук на трицепс

    Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе, по центру ленты.
    2. Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
    3. Согните локти (держите их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
    4. Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
    5. Опустить спину вниз.
    6. Повторить 8–10 повторений.

    14. Разгибание на трицепс над головой

    Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
    2. Возьмите ручки в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.
    3. Повернув ладони к потолку, поднимите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
    4. Опустить спину вниз.
    5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

    Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.

    15. Скручивание на коленях

    Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, возьмитесь за каждую сторону ленты и потяните через плечо с согнутыми локтями.
    2. Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Повторить 10–12 повторений.

    16. Дровосек

    Заставь свой пресс работать и гореть.

    Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Закрепите петлю или трубчатую ленту рядом с вершиной вантовой стойки или опоры.
    2. Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
    3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части коленей, одновременно вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

    17. Защитная лента для предотвращения вращения

    Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

    Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Закрепите петлю или ленту-трубу чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
    2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
    3. Удерживая ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, шагайте в стороны, пока резинка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
    4. Медленно и подконтрольно вернитесь к колонне в исходное положение.
    5. Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.

    18. Скручивание в обратном направлении

    Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Закрепите ленту на низкой опоре.
    2. Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
    3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
    4. С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить 12–15 повторений.

    19. Русский твист

    Дасвиданья , пресс без тонуса!

    Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг стоп.
    2. Держите свободные концы вместе обеими руками.
    3. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
    4. Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
    5. Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
    6. Вернуться в исходное положение.
    7. Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.

    Поддержите свой разговор и получите тонирование.

    20. Тяга в наклоне

    Можешь, втянись спиной.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
    3. Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
    4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют букву 9Угол 0 градусов.
    5. Опускание и тяга 10–12 повторений.

    21. Сидячий ряд

    Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
    2. Сядьте прямо и согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Сделайте 10–12 повторений.

    22. Развести

    Для стабилизации плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч, ладонями вниз.
    3. Удерживая руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.

    23. Пуловер лежа

    Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.

    Поделиться на Pinterest

    Как это делать
    1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
    2. Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
    3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Выполняйте 8–10 повторений.

    24. Тяга верхнего блока

    Верх спины готов к работе

    Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall

    Как это сделать
    1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева).
    2. Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
    3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
    4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая мышцы спины.
    5. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
    6. Выполните 10–12 повторений.

    Для баррелей, больше не ищите.

    25. Отжимания

    Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
    2. Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
    3. Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
    4. Опуститесь на спину, грудью к полу.
    5. Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

    26.

    Жим от груди на наклонной скамье

    Далее: мышцы верхней части груди!

    Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

    Как это сделать
    1. Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
    2. Взяв ручки в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
    3. Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
    4. Опуститься спиной вниз.
    5. Повторить 10–12 повторений.

    27. Жим лежа

    Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

    Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

    Как это сделать
    1. Закрепите ленту на ножках скамьи и лягте лицом вверх на скамью.
    2. Возьмите ручку в каждую руку.
    3. Расположите руки на уровне плеч (чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
    4. Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
    5. Опустить спину вниз.
    6. Повторить 10–12 повторений.

    Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них увеличивает объем груди больше. Узнайте здесь.

    28. Жим от груди стоя

    Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Закрепите трубчатую ленту на канатной стойке или прочной опоре на уровне груди.
    2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
    3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
    4. С поднятыми локтями и ладонями вниз вытяните ленту прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Нажмите на 12–15 повторений.

    Встаньте плечом к плечу с великими.

    29. Жим над головой

    Это может показаться вам невероятным (на самом деле, так и должно быть).

    Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

    Как это сделать
    1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
    3. Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
    4. Медленно опуститесь на спину.
    5. Повторить 8–10 повторений.

    30. Подъем вперед

    Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
    2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
    3. Медленно опуститесь на спину.
    4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.

    31. Разведение рук в стороны

    С помощью этого изолирующего движения вы накачаете плечи.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
    3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
    4. Медленно опуститесь на спину.
    5. Сделайте 8–10 повторений.

    32. Вертикальный ряд

    С гордостью наблюдайте за ловушками.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Расположите ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
    2. Используйте локти, чтобы вытянуть ленту прямо перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
    3. Медленно опуститесь в исходное положение.
    4. Продолжайте грести 10–12 раз.

    Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

    33. Разведение задних дельт в наклоне

    Нацельтесь на все плечо с помощью этого яростного движения.

    Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Встаньте, поставив ноги на середину ленты.
    2. Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
    3. Согнитесь вперед в талии, выпрямите спину и поднимите прямые руки в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
    4. Опуститесь в исходное положение.
    5. Разлет с 10–12 повторениями.

    Готовы собрать все вместе?

    Сертифицированный персональный тренер Джесси Нилэнд разработала эту программу, которая проработает все ваше тело. Она тоже демонстрирует движения.

    Поделиться на Pinterest

    Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать. Эспандеры — отличный способ нарастить мышцы всего тела с учетом пространства.

    Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — всемогущий слайдер. Узнайте здесь, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

    33 Упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и многое другое

    Зажигай вместе с лентой! Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровня сопротивления.

    Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

    Так же, как и свободные веса, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхпрочных.

    Наиболее распространенными типами бинтов являются бинты с ручками, петлевые бинты и терапевтические бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.

    Для большинства упражнений старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, стр-э-э-этч!

    Никогда не пропускайте день ног…

    1. Фронтальные приседания

    Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам спасибо за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут усилить мышцы паха, сгибатели бедра и икры.

    Как это делать
    1. Встаньте на ленту, ноги чуть шире плеч.
    2. Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
    3. Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
    4. Поднимитесь в исходное положение.
    5. Повторить 8–12 повторений.

    2. Разгибание ног

    Поднимитесь на ступеньку выше с этим квадроциклом.

    Как это сделать
    1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец петлей вокруг лодыжки, а ленту расположите позади себя.
    2. Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
    3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
    4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить 8–12 повторений перед сменой ног.

    3. Сгибание ног на животе (лежа)

    Это касается подколенных сухожилий.

    Как это сделать
    1. Лягте лицом вниз и наденьте петлю на правую лодыжку, прикрепив ее к устойчивому объекту рядом с полом для поддержки.
    2. Оттолкнитесь от якоря, чтобы создать натяжение.
    3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
    4. Медленно верните ногу в исходное положение.
    5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

    4. Ягодичный мостик

    Привет вашим ягодицам!

    Как это сделать
    1. Обвяжите ноги прямо над коленями.
    2. Лягте лицом вверх, поставьте ноги на пол, согните ноги в коленях на 90 градусов.
    3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
    4. Повторить 15–20 повторений.

    5. Приведение стоя

    Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.

    Как это сделать
    1. Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
    2. Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
    3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
    4. Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

    6. Раскладушка

    Расслабьте внешние мышцы-вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Lizzo & Missy Elliott не собирается танцевать сама по себе.

    Как это сделать
    1. Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
    2. Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
    3. Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.

    7. Подошвенное сгибание

    Улучшение гибкости голеностопного сустава может и не стоять на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните его подвижность, в дальнейшем оно доставит вам меньше проблем.

    Еще более приятные новости: за это можно разгрузиться.

    Как это сделать
    1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, одну согните.
    2. Держите оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
    3. Сядьте прямо и согните ногу вперед, направив пальцы ног от себя.
    4. Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их по направлению к колену, насколько это удобно.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

    8. Боковая дорожка

    Не обходите эти боковые ступеньки!

    Как это сделать
    1. Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
    2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
    3. Начните с положения полуприседа.
    4. Перенесите вес тела налево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
    5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.

    9. Похищение стоя

    Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.

    Как это сделать
    1. Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
    2. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
    3. Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
    4. Опуститесь в исходное положение.
    5. Повторить по 15–20 повторений на каждую сторону.

    10. Похищение сидя

    Чтобы действительно показать, кто в доме хозяин, попробуйте отведение сидя. Это убирает весь холод от сидения.

    Как это сделать
    1. Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
    2. Поставьте ноги немного шире плеч.
    3. Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
    4. Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
    5. Сделайте 15–20 повторений.

    Примите участие в гонке вооружений.

    11. Сгибание головы

    Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это накачает ваши бицепсы .

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
    2. Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка с петлей, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
    3. Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
    4. Медленно опустите ленту обратно.
    5. Повторить 8–10 раз, прежде чем сменить сторону.

    12. Сгибание рук на бицепс стоя

    Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление — это вес . Сумасшедший.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Поставьте ноги на ширине плеч и поместите их посередине ленты.
    2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, начиная с опущенных рук по бокам.
    3. Развернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
    4. Медленно опуститесь на спину.
    5. Сделайте 12–15 сгибаний.

    13. Разведение рук на трицепс

    Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе, по центру ленты.
    2. Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
    3. Согните локти (держите их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
    4. Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
    5. Опустить спину вниз.
    6. Повторить 8–10 повторений.

    14. Разгибание на трицепс над головой

    Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
    2. Возьмите ручки в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.
    3. Повернув ладони к потолку, поднимите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
    4. Опустить спину вниз.
    5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

    Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.

    15. Скручивание на коленях

    Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, возьмитесь за каждую сторону ленты и потяните через плечо с согнутыми локтями.
    2. Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Повторить 10–12 повторений.

    16. Дровосек

    Заставь свой пресс работать и гореть.

    Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Закрепите петлю или трубчатую ленту рядом с вершиной вантовой стойки или опоры.
    2. Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
    3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части коленей, одновременно вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

    17. Защитная лента для предотвращения вращения

    Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

    Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Закрепите петлю или ленту-трубу чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
    2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
    3. Удерживая ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, шагайте в стороны, пока резинка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
    4. Медленно и подконтрольно вернитесь к колонне в исходное положение.
    5. Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.

    18. Скручивание в обратном направлении

    Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Закрепите ленту на низкой опоре.
    2. Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
    3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
    4. С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить 12–15 повторений.

    19. Русский твист

    Дасвиданья , пресс без тонуса!

    Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг стоп.
    2. Держите свободные концы вместе обеими руками.
    3. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
    4. Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
    5. Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
    6. Вернуться в исходное положение.
    7. Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.

    Поддержите свой разговор и получите тонирование.

    20. Тяга в наклоне

    Можешь, втянись спиной.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
    3. Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
    4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют букву 9Угол 0 градусов.
    5. Опускание и тяга 10–12 повторений.

    21. Сидячий ряд

    Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
    2. Сядьте прямо и согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Сделайте 10–12 повторений.

    22. Развести

    Для стабилизации плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

    Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

    Как это сделать
    1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч, ладонями вниз.
    3. Удерживая руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.

    23. Пуловер лежа

    Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.

    Поделиться на Pinterest

    Как это делать
    1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
    2. Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
    3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Выполняйте 8–10 повторений.

    24. Тяга верхнего блока

    Верх спины готов к работе

    Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall

    Как это сделать
    1. Прикрепите ленту над головой к горизонтальной перекладине (или даже к прочной ветке дерева).
    2. Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
    3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
    4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая мышцы спины.
    5. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
    6. Выполните 10–12 повторений.

    Для баррелей, больше не ищите.

    25. Отжимания

    Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
    2. Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
    3. Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
    4. Опуститесь на спину, грудью к полу.
    5. Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

    26.

    Жим от груди на наклонной скамье

    Далее: мышцы верхней части груди!

    Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

    Как это сделать
    1. Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
    2. Взяв ручки в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
    3. Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
    4. Опуститься спиной вниз.
    5. Повторить 10–12 повторений.

    27. Жим лежа

    Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

    Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

    Как это сделать
    1. Закрепите ленту на ножках скамьи и лягте лицом вверх на скамью.
    2. Возьмите ручку в каждую руку.
    3. Расположите руки на уровне плеч (чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
    4. Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
    5. Опустить спину вниз.
    6. Повторить 10–12 повторений.

    Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них увеличивает объем груди больше. Узнайте здесь.

    28. Жим от груди стоя

    Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Закрепите трубчатую ленту на канатной стойке или прочной опоре на уровне груди.
    2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
    3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
    4. С поднятыми локтями и ладонями вниз вытяните ленту прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Нажмите на 12–15 повторений.

    Встаньте плечом к плечу с великими.

    29. Жим над головой

    Это может показаться вам невероятным (на самом деле, так и должно быть).

    Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

    Как это сделать
    1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
    3. Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
    4. Медленно опуститесь на спину.
    5. Повторить 8–10 повторений.

    30. Подъем вперед

    Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
    2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
    3. Медленно опуститесь на спину.
    4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.

    31. Разведение рук в стороны

    С помощью этого изолирующего движения вы накачаете плечи.

    Поделиться на Pinterest

    Как это сделать
    1. Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
    2. Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
    3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
    4. Медленно опуститесь на спину.
    5. Сделайте 8–10 повторений.

    32. Вертикальный ряд

    С гордостью наблюдайте за ловушками.

    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Расположите ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
    2. Используйте локти, чтобы вытянуть ленту прямо перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
    3. Медленно опуститесь в исходное положение.
    4. Продолжайте грести 10–12 раз.

    Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

    33. Разведение задних дельт в наклоне

    Нацельтесь на все плечо с помощью этого яростного движения.

    Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

    Как это сделать
    1. Встаньте, поставив ноги на середину ленты.
    2. Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
    3. Согнитесь вперед в талии, выпрямите спину и поднимите прямые руки в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
    4. Опуститесь в исходное положение.
    5. Разлет с 10–12 повторениями.

    Готовы собрать все вместе?

    Сертифицированный персональный тренер Джесси Нилэнд разработала эту программу, которая проработает все ваше тело. Она тоже демонстрирует движения.

    Поделиться на Pinterest

    Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *