Тренировка на бицепс в тренажерном зале: Эффективные базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Содержание

Эффективные базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Подъем штанги на бицепс

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

  1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
  2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
  3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом(8х3).

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.

Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

  1. Регулируем высоту спинки для рук.
  2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
  3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
  4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
  5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
  6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
  7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
  8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
  9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

  • при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
  • при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
  • в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

  1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
  2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
  3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
  4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

  1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
  2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
  3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Работают: бицепс, дельты, грудь.

  1. Встаем позади тренажера.
  2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
  3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

  1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
  2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
  3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Подъем штанги на бицепс стоя считается основным упражнением для тренировки бицепса. По большей части при выполнении упражнении нагрузка осуществляется на внутренний мышечный пучок бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка с креплениями для штанги и сама штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), после приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения достаточно проста и заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. В нижней точке руки полностью разогнуты, штанга находится на уровне бедренных мышц.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.

Подъем штанги на скамье скотта отличное изолирующее упражнение на мышцы бицепса. Упражнение изолирует остальные мышечные группы и концентрирует всю нагрузку упражнения на целевые мышцы бицепса. Отличное упражнение после подъема штанги на бицепс стоя. Данная последовательность позволит отлично проработать все пучки бицепса.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья скотта и штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), отрегулировать под себя опору под локти скамьи скотта, после приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. Локти на опоре стоят на ширине плеч. В нижней точке руки полностью разогнуты.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ “СКОТТА”, детка.

Упражнение является дополнительным, добивающим. Данным упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Так же возможны разные повороты кистей. Повороты кистей способствуют перераспределению нагрузки на разные мышечные пучки бицепса.

  • Для начала выполнения упражнения необходимо определить положение тела при выполнении: сидя или стоя. Для выполнения стоя вам понадобятся только гантели. Для выполнения сидя – гантели и скамья.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в вертикальной плоскости. Руки в начальной точке располагаются вдоль корпуса тела, ладони обращены друг к другу. В верхней(конечной) точке приближены к подбородку. Можно выполнять сгибания рук одновременно, можно поочередно. В зависимости от того, на какой пучок больше направить нагрузку, в верхней точке руки осуществляете/не осуществляете поворот кисти.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса.

Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Сгибание рук со штангой является основным и единственным методом прокачки предплечий. Основным направлением воздействия таких упражнений является развитие брахиадиалиса.

  • Выполнять упражнение можно на скамье, стоя или в любых других положениях, в которых возможно комфортно выполнять сгибания/разгибания рук, изолируя остальные мышечные группы, с некоторым отягощением. Другими словами вам необходимо изолировать все остальное кроме предплечий, предплечья же должны находиться в зафиксированном положении. В качестве отягощений можно использовать либо штангу либо гантель.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в области кистей. В положении сидя на скамье вы фиксируете предплечья/предплечье на сидушке таким образом, чтобы кисти/кисть беспрепятственно могли осуществлять движения, после выполняете упражнение штангой или гантелей.
    Так же есть вариант выполнения упражнения стоя с вытянутыми руками за спиной – в данном случае механика выполнения не изменяется.

Упражнение состоит из 3-х рабочих подходов. Количество повторений в рабочих подходах: 10-12.

КАЧАЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ С Папой Смитом.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки бицепса.

Сгибания рук с гантелями позволяют более детально проработать ваши бицепсы. Ведь работа с гантелями обеспечивает движение по большей амплитуде. Она также пригодна для увеличения мышечной массы.

Молоток — движение для проработки брахиалиса (мышцы, которая пролегает под бицепсом). Её проработка позволяет визуально увеличить объём ваших рук. Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень простое, но в то же время эффективное. Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель.
  2. Кистью не надо вращать. Она должна быть в естественном положении, когда ваши руки опущены.
  3. Согните руку в локтевом суставе под углом чуть меньше 90 градусов.
  4. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. Плавно опустите гантель, и выпрямите руки.

Помимо брахиалиса, это упражнение отлично прорабатывает ваши предплечья, что очень важно при работе с большими весами. Все движения для бицепсов можно условно разделить на две большие группы: концентрированные; свободные

Концентрированные сгибания рук — движения, в которых локоть неподвижен. Он упирается в скамью Скотта, стену или ваше колено. Таким образом, движение происходит только за счёт бицепсов. К таким движениям относятся следующие:

  • подъёмы штанги и гантелей на скамье Скотта;
  • подъёмы гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье;
  • сгибания рук, с упором локтя в колено, или в стену.

К свободным движениям относятся те, при которых локоть может двигаться. Это позволяет вам сделать больше повторений за подход, помогая себе другими мышцами. Однако, это снижает продуктивность вашей тренировки.

Помимо гантелей и штанг, накачивать бицепсы можно на тренажёрах. В настоящее время существует довольно много различных тренажёров, позволяющих качать бицепс. Они различаются между собой только формой и составными частями. Однако, все они являются блочными.

В рамках этой статьи мы будем осуществлять прокачку мышц рук в тросовом тренажёре. Вашему вниманию будут предложены два наиболее эффективных упражнения.

  • Сгибания рук в нижнем блоке.
  • Сгибания рук стоя у верхних блоков.

В первом упражнении ваша задача — взяться за рукоятку средним хватом, и выполнять подъёмы на бицепс, идентичные подъёмам штанги. Разница здесь в том, что вы можете отводить локти назад, и выполнять движение в неполной амплитуде.

Это будет совершенно безопасно для ваших суставов и связок. А также если вам будет необходимо поменять вес прямо во время подхода, это займёт у вас не так много времени, как при работе со штангой.

Мышцы бицепсов и их назначение

Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

Основные причины:

  • Неправильная техника выполнения.
  • Однообразные нагрузки.
  • Сохранение одного и того же веса.
  • Большой отдых между подходами.
  • Неправильно подобранная программа тренировок.
  • Неправильное питание.
  • Нехватка белковой пищи.
  • Пропуск тренировок.
  • Отсутствие мотивации.

Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин.  После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

  • Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.
  • А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.
  • Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

Суперсет 1
Подъем гантелей на бицепс сидя
  • 4 х 8-10
  • 1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Французский жим лежа с гантелями
  • 4 х 8-10
  • 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта
  • 3 х 8-12
  • 1 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью
  • 3 подхода, 10-12 повторений
  • 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье
  • 4 х 10-12
  • 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
  • 4 х 10-12
  • 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс
  • 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
  • 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)

Качаем бицепс в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Как тренировать двуглавую мышцу
  2. Сгибание рук со штангой
  3. Подтягивания на бицепс
  4. Сгибания на Скамье Скотта
  5. Упражнения с гантелями
  6. Профилактика травм

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

    1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
    2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
    3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
    4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

  1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
  2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
  3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
  4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Сгибания на Скамье Скотта

Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

  1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
  2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
  3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

Упражнения с гантелями

Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

  • Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  • Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
  • Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Профилактика травм

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

  1. Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
  2. Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
  3. Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
  4. При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:
  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:
  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

  1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
  2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

  1. Сгибать плечи;
  2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
  3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
  • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
  • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
  • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.
  1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
  2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
  3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

  • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
  • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
  • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.
  1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
  2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

  • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
  • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
  • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.
  1. Не раскачивайте корпус;
  2. Поднимайте гантели без рывков;
  3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

  1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
  2. У предплечий визуально увеличивается объем;
  3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
  4. Укрепляются запястья;
  5. У рук возникает рельеф.
  • Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
  • Сгибания должны происходить только в локтях;
  • Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
  • Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

  • Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
  • Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
  • Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
  • Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.
  1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
  2. Если чувствуете боль, то измените хват;
  3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

  • Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
  • Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
  • Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
  • Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

  1. Разминка,
  2. Становая тяга 2х8,
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
  4. Подтягивания 3х10,
  5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
  6. Скручивания 3х20,
  7. Заминка.

День 2

  1. Разминка,
  2. Приседания со штангой 3х6,
  3. Жим ногами 2х18,
  4. Подъем на носках сидя 3х15,
  5. Жим лежа узким хватом 2х12,
  6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
  7. Заминка.

День 3

  1. Разминка,
  2. Жим лежа широким хватом 5х5,
  3. Отжимания на брусьях 3х15,
  4. Молоток 3х10,
  5. Армейский жим 3х8,
  6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

  1. Образа жизни;
  2. Рациона;
  3. Особенностей фигуры;
  4. Возраста;
  5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

  • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
  • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
  • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
  • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

  1. Перетренированность бицепса;
  2. Непродуктивный подход к тренировкам;
  3. Неверная техника выполнения упражнений;
  4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

  • Регулярный читинг;
  • Вы разводите локти в стороны;
  • При сгибании вы поднимаете локти вверх;
  • Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

  • Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
  • Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
  • Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
  • Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
  • Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

  • Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
  • Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
  • Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
  • Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
  • Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
  • Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

Лучшие упражнения на бицепс. 5 самых эффективных

Существует много разных вариантов чтобы накачать бицепс. Мы разберем с вами лучшие упражнения на бицепс. Двуглавая мышца, или более привычное для всех название- бицепс. Она получила свое название, так как состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Основная ее функция- сгибание плеча в плечевом суставе (сгибание руки) и супинирование кисти ( разворот ладони вверх ). Для того чтобы накачать бицепс используются разные вариации сгибания рук ( лежа, сидя, стоя ), и разный инвентарь ( штанги, гантели, тросовые тренажеры ). Также немалую роль играет ширина хвата, при узком- нагрузку получает длинная головка бицепса (наружная), при широком- короткая головка (внутренняя). В рамках данной статьи мы разберем “5 лучших упражнений”, которые помогут вам накачать бицепс и придать ему идеальную форму.

Что же это за упражнения на бицепс?

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
  2. Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
  3. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
  4. На вдохе опустить штангу вниз.

Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
  2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
  3. На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
  4. На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно или по одной.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
  2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
  3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
  4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Выполнение:

  1. Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
  2. Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
  3. Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
  4. Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
  5. На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов

Вес для штанги стоит выбирать не большой, так как мышцы и связки находятся под постоянным напряжением. Подходы на силу и массу 6-10, на рельеф и выносливость по 10-15 раз.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
  2. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
  3. На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение можно выполнять: сидя или стоя. При этом стоя опять же подключится поясница в выполнение упражнения, а сидя акцент идет только на руки и выполнять становится немного сложнее. Сядьте на край скамьи, спина прямая, возьмите две гири, хватом в замок. Начните подымать одну гирю по направлению к соответствующему плечу и без паузы сразу опускать, конечно же медленнее чем подымали, как только опустили, начинайте подъем другой рукой. Движения в локтях исключены, все тело статично, сгибаются только руки. Для более сильной нагрузки, не ждите пока опустите одну руку, начинайте подымать вторую, как только первая начала движение в низ. Так же вариант выполнения с вращательным движением в локтевом суставе, при этом нагрузка будет смещаться на нижний участок бицепса или на внутренний его участок. Рассмотри ещё одно упражнение, не менее отличное, от предыдущих – это сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Главное отличие этого упражнения — локти четко фиксируются, и исключаются ненужные движения в них. Что позволяет очень точно проработать бицепс, а также прочувствовать это. Тут можно использовать разные хваты в зависимости от того, какую часть бицепса хотите проработать. Прежде всего, вам понадобиться «W» образный гриф. Сядьте удобно за скамью и положите руки на упор, так что бы было в полнее комфортно, руки не должны съезжать в низ. Возьмите гриф, обычно он на стойках или попросите товарища вам его дать. Напрягая бицепсы, подымайте гриф, по направлению к подбородку, почувствовав определенную грань, когда бицепс расслабляется, заканчиваете движение так как за нее заходить не желательно. Опускайте гриф медленно в исходное положение, практически выпрямляя руки, но, не снимая напряжения с бицепсов.

Вот эти не сложные по своей технике, но эффективные упражнения для бицепса, помогут вам накачать вполне внушительные бицепсы, а также увеличить свои руки в объеме. Так же, не забывайте выполнять упражнения на трицепс. Если весь упор делать только на бицепс, то рука будет выглядеть непропорционально.

Лучшие упражнения для трицепса

Старый добрый трицепс, почему же о тебе забыли? Все хотят мощные руки, тренируют плечи, бицепс, и совсем редко уделяют время на трицепс, когда он, в свою очередь, создает толщину и объем верхней части руки. Как часто вы видите картину – парень красуется накаченным бицепсом, в то время как с трицепсом у него полный «провал», что же делать при таком раскладе?

Обрушить на трицепс воздействие множества упражнений вариативной интенсивности, под разными углами для полной его проработки. И после этого вы сможете покрасоваться объемными и прокачанными со всех сторон руками. При составлении качественной и полноценной программы для проработки трицепса необходимо включить и учесть:

  • комплексные упражнения
  • изолированные упражнения
  • регулировка веса
  • выбор угла
  • высокое и низкое число повторений

Как же все-таки накачать мощные трицепсы?

Самое главное не стремиться к максимальным весам, во избежание травм, а правильно выполнять технику упражнений, тогда и результат появится.

Тяга верхнего блока

Классическая, проверенная временем тяга верхнего блока, с прямой перекладиной или «V» — образной перекладиной остается и на сегодняшний день наиболее популярным упражнением, которое вносит неоценимый вклад в достижении накаченных трицепсов.

Встаньте перед тренажером с блоками, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за выбранную перекладину, локти прижмите плотно к туловищу, не отводя локти в стороны, выжмите перекладину вниз по направлению к верхней части бедер, полностью выпрямив руки, тем самым включив в работу весь трицепс.

Возвращаясь в исходное положение не до конца выключайте трицепс, тем самым как бы бросая блоки, а с легкостью проводите перекладину, все так же, не отводя локти от туловища. Конечно, самое главное сохранять прямое положение тела, и держать осанку, не сгибая спину.

Кроме того, пробуйте разные хваты перекладины, при использовании прямой, работает внутренняя длинная головка, в то время, при хвате, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочным окончанием, работает внешняя латеральная головка, которая и придает ясные очертания трицепсу.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя.

Это упражнение для любителей жима. Оно является основным упражнением для трицепса. Лягте на скамью, горизонтальную или под небольшим наклоном назад, возьмите гриф и поднимите его прямо над линией плечевого пояса на прямых руках. Слегка отведите в сторону головы. Так трицепсы будут в постоянном напряжении. Далее согните руки только в локтях, медленно опуская гриф к голове, остановите движение в 5см от головы и выжимайте груз обратно, прочувствуйте, что работает исключительно трицепс. Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите штангу  прямо над головой и медленно  опускайте ее для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх, как вариант — их можно немного развести в стороны, только чтобы они были не совсем сильно расставлены. Когда штанга  опущена, выпрямляйте руки над головой, опять же прочувствуйте, что в работе участвует только трицепс.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Разгибания с гантелями или на блоке, как и во французском жиме над головой направлены на дальнейший рост мышц, за счет их растягивания. Скорей всего с гантелями или на блоке вам будет работать удобней, так как запястье и предплечье находиться под более естественным углом.

Выполняя разгибания рук с гантелей, возьмите её двумя руками с внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его медленно за голову, почувствовав растяжение мышц трицепсов, затем возвращайте в исходное положение.

ВНИМАНИЕ – опасность получить травму, ударив себя гантелью по голове.

Так же можно выполнять это упражнение одной рукой, с более легким весом. В этом случае сгибание и разгибание будет происходить в бок за голову, локоть будет направлен в сторону, наружу. При выполнении разгибаний на блоке выполняйте упражнение по описанной технике, выше.

Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьяхОдно из самых популярных и легкодоступных упражнений на сегодняшний день. Брусья можно найти в любом дворе. Тем более отжимание на брусьях задействуют целый ряд групп мышц. И эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, так как это отжимания на брусьях можно отнести к группе базовых упражнений.

Возьмитесь за брусья на ширине плеч, можно чуть шире. Руки держите прямо, локти прижаты к телу, тело максимально прямо, перпендикулярно земле. Старайтесь максимально вертикально опускать тело, это гарантирует

что основная нагрузка идет на трицепс. Если наклоняетесь вперед, или расставляете локти, нагрузка идет на грудь. Опускайте тело до 90 градусов в локтевом суставе. Если ниже может привести к травме, локтевого или плечевого сустава.

НЕ стремитесь сразу же надевать отягощения, убедитесь, что вы хорошо подготовлены, можете выполнить определенное количество раз с соответствующей амплитудой. Очень часто бросаются на большие отягощения при выполнении описываемого упражнения, и заканчивается это травмами.

Отжимания от скамьи.

Данное упражнение для трицепса идеально подойдет для начинающих спортсменов. Сядьте на одну скамью и выпрямите ноги вперед в низ, поднимитесь со скамьи на руки и опускайте таз в низ, так же до 90 градусов в локтевом суставе, и подымайтесь вверх, выпрямляя руки, за счет только трицепсов. Так же это упражнение на трицепс можно выполнять в домашних условиях, отжимаясь от кровати или от стула.

Вариант для более искушенных: ноги ставьте не на пол, а на параллельную по высоте скамью и выполняйте упражнение. При выполнении отжиманий таким образом, нагрузка на трицепсы увеличивается из-за смещения центра тяжести. чем выше будут располагаться ноги, тем тяжелее будет выполнять упражнение.

Жим штанги лежа узким хватом.

И вернемся опять к любителям жима лежа. Жим узким хватом так же задействует несколько групп мышц, и более усиленно прорабатывая трицепс, но не будьте самоуверенны, вешая на гриф огромные веса.

Лягте спиной, на плоскую скамью, и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, более узкий хват увеличивает нагрузку на запястье. Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Опускайте её до касания груди или, не доводя до груди 3-5 см и выпрямляйте руки. Сильно напрягайте трицепсы, когда штанга будет поднята. Повторяйте упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны, держите их прижатыми к туловищу. Так же можете попробовать это упражнение на скамье с отрицательным наклоном, тем самым, снимая нагрузку с плеч. При этом убедитесь, что все меры безопасности соблюдены и веса точно рассчитаны с вашими возможностями, соблюдайте технику выполнения упражнения!

Поделитесь публикацией

Упражнения на бицепс в домашних условиях и тренажерном зале!

Содержание:

  1. Описание бицепса
  2. Рекомендации по тренировке
  3. Ошибки и как их избежать
  4. С чего начинать тренировки
  5. Упражнения на бицепс

Красивые руки хочет заполучить каждый, кто занимается спортом и старается привести свое тело в форму. Без хорошо проработанных бицепсов сделать это вряд ли удастся, потому многие стремятся накачать их во что бы то ни стало, хотя порой добиться желаемого результата становится сложно. Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения на бицепс, которые

Большинство считает, что для проработки этой группы мышц достаточно просто поднимать гантели или штангу. Однако, все не так просто, и бицепс требует к себе отдельного внимания, соблюдения некоторых правил, рекомендаций по тому, как избежать многих ошибок, которые часто ими даже не кажутся.

Описание бицепса

В первую очередь, необходимо понять, что представляет собой эта мышца. Бицепс – это двуглавая мышца плеча, являющаяся наиболее рельефной на руке. Работа над ней считается базовой тренировкой, ведь чем крупнее и объемнее бицепс, тем лучше. Причем, это мнение свойственно как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола.

Бицепс состоит из двух пучков и двух головок: длинная располагается на передней части руки, короткая — во внутренней. Функция бицепса – сгибать руку в локте, основные упражнения, направленные на ее прокачку, базируются на этом движении.

Рекомендации по тренировке

Желая хорошо проработать, увеличить силу, объём и рельеф необходимо понимать, как именно это лучше сделать. А для этого нужно всего лишь следовать некоторым рекомендациям и запомнить некоторые факты, которые изменить не удастся:

  • возможный объем бицепса зависит от того, какого вы роста и веса. Например, если ваш вес до семидесяти килограммов, то накачать эту мышцу более, чем тридцать восемь сантиметров в обхвате, не удастся. Для большего объема необходима вес тела от восьмидесяти и более килограммов. Потому если вашей целью является сделать бицепс как можно крупнее, приготовьтесь к тому, что придется набрать массу тела в целом;
  • избегайте перетренировки мышц рук, сделать это довольно легко. Если во время тренировки выполняется восемь-десять подходов на одну мышечную группу, нагрузка на них получается значительной. Если вам нравится проводить тренировки именно в таком режиме, то делайте ее не чаще одного-двух раз в неделю;
  • не зацикливайтесь только на упражнениях для трицепсов и бицепсов, развивайте руки по максимуму и равномерно, выполняя все базовые упражнения. Это позволит вам улучшить выносливость и силу рук, благодаря чему вы сможете выполнять более сложные упражнения;
  • помните, что во всем важна гармония. А потому старательно качая бицепс, вспомните и о предплечье, ведь объемная двуглавая мышца будет странно смотреться в паре с худыми и визуально слабыми плечами;
  • мало выполнять упражнения с отягощениями. Поставленной цели также поможет добиться боксерская груша. При работе с ней помимо прочего хорошо развивается ловкость, прыгучесть, сила. Защищайте связки и суставы, используйте специальные бинты и перчатки при тренировке с боксерским мешком;
  • следите за своим самочувствие во время тренировки, не допускайте болевых и других неприятных ощущений в запястье, которые являются сигналом, что вероятно вы неверно держите гриф или выполняете упражнение не правильно, из-за чего может быть травмирован запястный сустав;
  • выполняя каждое упражнение, отрабатывайте его полноценно, с равными промежутками времени на подъеме и опускании.

Ошибки и как их избежать

Стремясь как можно быстрее накачать бицепс, тренирующиеся совершают несколько основных ошибок, которые мешают им это сделать. Итак, добиться нужных результатов мешают следующие факторы:

  • не старайтесь сделать как можно больше подходов. Важно не количество, а качество тренировок, особенно для людей, не склонных быстрому набору мышечной массы и ее росту. Лучше пытайтесь каждую последующую тренировку отработать лучше и качественнее, чем предыдущую. Если вам легко удается необходимое количество повторений или вы спокойно добавляете килограмм сверху к имеющемуся утяжелению, смело переходите на следующий уровень тренировок;
  • обращайте внимание на внешний вид двуглавой мышцы не во время занятия, а после него. Радуясь набухшим, объемным бицепсам во время тренировки вы обманываете себя, так как это временный эффект, обусловленный продолжительной нагрузкой на них;
  • не исключайте из тренировки упражнение на увеличение общей силы, всегда помните о необходимости базы. Без тренировки груди, спины, плеч хорошего и пропорционального остальному телу бицепса не будет;
  • не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Если вы привыкли к каким-либо эффективным и выполняете их годами, действие постепенно сходит на нет, так как мышцы уже привыкли к нагрузке и прекратили на нее реагировать, а значит и расти. Подъем штанги и гантелей – основа для увеличения массы мышц бицепса, но они являются фундаментом, а не единственно возможными упражнениями;
  • малая нагрузка на мышцы также является частой ошибкой как раз тех, кто боится перетренировать их. Используйте базовые и изолирующие упражнения, следите за тем, чтобы двуглавая мышца руки была в постоянном напряжении во время тренировки, направленной на ее прокачку. Таким образом у бицепса не будет возможности отдохнуть и расслабиться, что приведет к скорейшему результату. Расслабиться можно лишь тогда, когда вы выполните необходимое количество подходов.

С чего начинать тренировки

Рельеф и красота бицепса закладывается природой, то есть обусловлена генетически. Изменить ее никакакими тренировками не удастся, а работать нужно с тем, что есть. Развивать один только бицепс довольно сложно, привязкой к нему идут другие части мускулатуры.

Любая тренировка начинается с разминки, разогрева и растяжки мышечных групп. Если этого не сделать, пожно травмировать мышечные волокна. Потому никогда не пропускайте эту часть тренировок. Тренироваться ежедневно нет необходимости, в особенности на начальной стадии.

На этапе старта достаточно будет двух-трех тренировок в неделю по одному часу. Если сделать больше, мышечная ткань будет постоянно микротравмироваться, а значит мышцы, вероятно, не успеют восстановиться к будущему занятию.

Техника наращивания массы заключается в необходимости выполнения повторений на пределе возможностей, пока не станет казаться, что сил совсем не осталось и ощущения сильного жжения в мышцах. Время подхода для упражнений на бицепс должно составлять примерно минуту и состоять из восьми-двенадцати повторений. Выбирайте комплекс из четырех упражнений на двуглавую мышцу руки на одну тренировку.

Е забывайте об основных правилах, таких как полноценный сон, правильное питание, отказ от вредных привычек, соблюдение водного баланса в организме и регулярности занятий.

Упражнения на бицепс

Все упражнения на бицепс основаны на сгибании-разгибании руки, ведь именно эту функцию он и выполняет, с использованием веса. Вот самые популярные и действующие варианты тренинга бицепсов, которые вы легко сможете выполнить даже в домашних условиях.

Подъем штанги из положения стоя. При выполнении хорошо тренируется верхняя, нижняя часть и середина двуглавой, а также верх предплечья. Тренинг является базой, позволяет увеличить объем и массу мышечной ткани.

Встаньте в положение с ногами на ширине плеч. Нижним хватом взяться за гриф, корпус распрямленный, спина не округляется ни в какую сторону, но в области поясницы немного прогнуться, снаряд на прямых руках удерживается на линии бедер.

Сделайте глубокий вдох, после чего на задержке дыхания поднимите штангу к груди, согнув руки в локтях. Локти не должны уйти вперед, они остаются прижаты по бокам, а запястья ни в коем случае не сгибаются. Когда штанга окажется у верхней части рудной клетки, выдохните, напрягите нужные мышцы еще сильнее и плавно опустите снаряд, не разгибая полностью рук. Таким образом бицепс останется в напряженном состоянии.

Во время упражнения следите за тем, чтобы тело не раскачивалось ни в какие стороны. Выполните четыре-пять подходов по восемь-пятнадцать повторов.

Подъем гантелей из положения стоя. Тренинг хорошо наращивает бицепс, прокачивает его середину, низ, верх и предплечье. Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Из него поднимайте руки с гантелями к плечам, но на середине пути поверните ладони с гантелями в обратную сторону так, чтобы на подъеме они были обращены к телу.

Следите за локтями, не выводите их вперед. В верхнем положении также задержитесь и напрягите мышцы, затем медленно и плавно опустите руки, повернув запястья обратно таким образом, чтобы ладони смотрели вниз. Следите за тем, чтобы верхняя часть рук оставалась недвижимой. Следите за дыханием.

Подъем штанги обратным хватом. Направленное на прокачку мышц предплечья упражнение. Возьмите за гриф штанги обратным хватом, выпрямитесь, поставьте ноги на уровне плеч, сохраняйте корпус прямой, а спину слегка прогнутой на протяжении всего упражнения.глубоко вдохните, задержите дыхание и поднимите штангу к верхней части груди. Следите за локтями и напряжением в мышцах.

Штангу обратно опускайте плавно, но не распрямляйте руки полностью, когда она достигнет уровня бедер, пусть бицепсы останутся напряженными. Достаточно будет выполнить четыре подхода по восемь-пятнадцать подъемов. Не толкайте штангу бедрами в начале упражнения, старайтесь сделать все усилиями мышц рук.

Не стремитесь взять слишком большой вес. Следите, чтобы тело было неподвижным, а двигались только лишь локтевые суставы.  Не выносите локти перед телом иначе работать станут передние дельты, взяв нагрузку на себя. А этого не нужно. Как следует укрепив предплечья, рабочий вес можно увеличить.

Подъем гантелей из положения сидя. Целью является прокачка верха предплечий, бицепса. Позволяет добиться утолщения центра двуглавой мышцы.  Возьмите гантели, сядьте скраю гимнастической скамьи или устойчивого стула, табурета. Расправьте грудь и плечи, выпрямитесь в спине, напрягите поясничные мышцы и слегка прогнитесь в этой области. Сохраняйте эту позицию не до конца подхода.

После сильного вдоха, на задержке дыхания усилиями мышц бицепса поднимайте гантели до точки, в которой они будут смотреть прямо в потолок.  Следите за тем, чтобы руки с гантелями поднимались равномерно и одновременно, потому как часто бывает, что одна рука идет быстрее.

Связано это с тем, что наше тело не симметрично развито, потому одна его сторона, как правило, слабее. Наша задача развить его пропорционально, и если одна рука будет выполнять упражнение лучше, соответственно, второй не хватит нагрузки и мышцы будут развиты неравномерно.

В высшей точке напрягайте оба бицепса, плавно опускайте руки с гантелями до полного их распрямления. Следите за локтями и выдерживайте паузу наверху. Упражнение выполняется на задержке дыхания для того, чтобы осанка оставалась неизменной, а вся нагрузка шла на нужную группу мышц. Не наклоняйтесь вперед, выполняя упражнение. Не берите слишком тяжелые гантели, так как это приведет к скругению спины, а значит неправильной технике и плохому результату.

Молот. Позволяет сделать мышцы бицепса и предплечий толще, отлично прокачивает их боковые части. Гантели нужно взять обеими руками, ладони расположены друг против друга. Корпус распрямлен, поясница слегка прогнутая, мышцы напряжены.

Поочередно поднимайте руку с гантелью к одноименному плечу, наверху задерживаясь и напрягая бицепс и предплечье рабочей руки. После чего плавно опустите ее, начиная подъем другой рукой. Обращайте внимание на положение локтей, следите за дыханием, оно должно быть ровным. На каждую руку подъем осуществляется на одинаковый счет.

Тело должно оставаться вертикальным, не раскачивайтесь ни назад, ни вперед, ни в стороны. Не наклоняйтесь при подъеме гантелей, пытаясь этим помочь себе и облегчить упражнение. Сделайте три-четыре сета по восемь-двенадцать повторов.

Помните, что залогом успеха в любом деле является систематичность и ответственный подход. Не пропускайте тренировок, соблюдайте правила, описанные в статье. Не гонитесь за частотой тренировок и количеством повторов. Немного терпения, усилий и времени, и результат будет заметен в виде красивых, рельефных бицепсов.

Тренировка на бицепс Ронни Коулмана — фитнес-доктрина

Тренировка бицепса с

Тренировка Ронни Коулмана

Стиль бодибилдера для тренировки рук, Ронни Колеман, работающий на бицепс

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, парни часто обращаются к своим любимым журналам по бодибилдингу. Они видят, что делают лучшие собаки, и сами следят за этим. Есть много больших парней, за которыми можно следить. Как и восходящая звезда Бен Пак Мэн Пакульски с его гигантскими дельтами и опубликованными программами тренировок.

Конечно, есть ребята из старой школы вроде Арнольда.

Тогда есть Ронни Коулман.

Я думаю, что Коулман — один из самых крупных и успешных бодибилдеров, которые когда-либо были. Парень был монстром на сцене. Имея 2% жира в теле, Ронни вышел на сцену с весом более 300 фунтов. Излишне говорить, что этот парень знал, что нужно, чтобы стать большим, и как выглядит успешная тренировка для бицепса. Его массивные руки были одной из частей тела, которые помогли ему выиграть несколько побед в Мистере.Титулы Олимпии. Так что можете быть уверены, что Ронни знал, как получить большие руки.

На протяжении многих лет Колман выполнял множество различных упражнений для рук. Но это было одно из его любимых. Посмотрите, что сделал первый, чтобы добиться вершин бицепса.

Прежде, чем продолжить. Знайте, что тренировка бицепса — это небольшая часть тренировки рук. Чтобы получить мощное оружие, нужно тренировать трицепсы.

Коулман отдает свои 22-дюймовые руки тренировкам большого объема. Он считал, что большое количество повторений не только обеспечивает хорошую накачку, но и отвечает за их невероятную ширину и объем.Он говорит…

«Высокие повторения увеличивают плотность и твердость бицепсов»

В надежде, что мои руки вырастут, я сделал много ошибок в спортзале. Я знаю, что я не один. Я все время вижу, как парни делают одни и те же ошибки.

Я показываю вам эту программу для рук в качестве примера того, как настроить тренировку, и чтобы увидеть, что делает профессионал. Я также хочу, чтобы вы увидели, как адаптировать тренировку к вашей ситуации. Не попадайтесь в ловушку и не позволяйте этим распространенным ошибкам бодибилдеров помешать вам добиться невероятных результатов.

Тренировка бицепса Ронни Колемана

Программа тренировки бицепса Ронни Коулмана

Как я упоминал ранее, Коулман любит объем. Я не рекомендую это новичку. Для самого продвинутого лифтера это может быть многовато. Этим парням сходит с рук такой большой объем из-за повышенного восстановления стероидов.

Я не ожидаю, что вы будете заниматься такими тренировками, как физический атлет. Приятно видеть, что делают эти парни, но это просто непрактично.В любом случае, взгляни на это. Посмотрите, какие упражнения он делает, а затем посмотрите исправленную версию ниже.

  1. Завитки на кабеле одной рукой — 4 x 15
  2. Сгибания троса со штангой — 4 x 15
  3. Кроссовер на бицепс — 4 x 15

Большинству парней нравятся косые завитки. Когда вы видите себя в зеркале, это может стать отличным упражнением для повышения эго.

Программа Ронни Коулмана на бицепс для начинающих

  1. Сгибания кабеля на одной руке — 2 набора по 15 и 2 набора по 10 шт.
  2. Сгибания троса со штангой — 2 подхода по 15 и 2 подхода по 10 шт.
  3. Кроссоверы на бицепс — 2 подхода по 15 и 2 подхода по 10 шт.

Особых изменений нет, общее количество повторений уменьшилось на 30.Я бы посоветовал вам сократить его еще больше, иначе вы рискуете совершить одну из тех распространенных ошибок бодибилдеров, из-за которых ваши руки станут меньше, чем они есть сейчас!

Возьмите первый подход в качестве разогрева. Вес должен быть легким, а из 15 повторений кажется, что вы могли бы сделать как минимум 20.

Правила бодибилдинга Ронни Колемана о бицепсах

У Коулмана очень строгие правила тренировок. Он следует за ними и предлагает вам тоже.

Взгляните на 3 закона Коулмана для создания больших бицепсов :

1.B egin e Тренировка на очень бицепс с сгибанием рук на тросе на 1 руку

Чтобы придать дополнительную нагрузку пику бицепса, Коулман всегда начинает с подъема на трос на одной руке. Он немного перемешает. Иногда он делает по одной руке за раз. В другие дни он будет менять руки. Чередование рук позволяет вам использовать немного больше веса, чем если бы вы выполняли упражнения по одной руке за раз.

Вот как это делает Ронни…

  • каждое повторение начинается с полностью вытянутой рукой
  • согните бицепс и согните вес, жульничество недопустимо
  • сильно сжать бицепс вверху, удерживать 2 секунды
  • негатив должен быть медленным

Я не рекомендую это все время, но бывший г-н О.любил тренироваться до отказа в каждом подходе. Если бы он чувствовал себя хорошо в тот день, он бы выполнил предписанные 15 повторений.

Для среднего атлета 15 повторений будет достаточно. Вы просто не нуждаетесь и не можете выполнять такой же объем, как профессиональный бодибилдер.

2. Бигуди с прямым стержнем для массы

Это упражнение с деньгами. Если вы видите тренировку на бицепс без каких-либо тяжелых сгибаний, я предлагаю вам найти другой режим тренировки. Тяжелые сгибания рук необходимы для получения больших бицепсов.Ронни считает, что это упражнение увеличивает массу и объем всей двуглавой мышцы.

Сгибание кабеля предпочтительнее версии со штангой, поскольку оно обеспечивает постоянное натяжение во всем диапазоне движений. При обычном сгибании рук со штангой или гантелями сопротивление меняется по мере того, как вы сгибаетесь, и ваши мышцы не полностью нагружаются все время.

Выполнение сгибаний на тросе не сильно отличается от любого другого упражнения на бицепс.

  • не упираться в дно
  • , как и раньше, сильно сжимайте в верхней части каждого повторения, удерживая это сжатие не менее полной секунды.
  • Время от времени используйте чит-повторы, чтобы увеличить объем.

Время от времени можно использовать разные ручки. Попробуйте использовать веревку и насадку EZ-bar, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцу и стимулировать новый рост.

3. Завершить упражнениями на максимумы

Чтобы завершить тренировку на бицепс, вы хотите использовать упражнение с наименьшим весом. В этом случае Ронни заканчивает с сильным завитком кабеля. Это упражнение предназначено для того, чтобы набрать больше массы и получить хороший пик.Кроме того, это позволяет вам видеть всю свою тяжелую работу, когда вы сгибаетесь в зеркале.

Это упражнение похоже на позу двойного бицепса, которую вы видите на сцене.

Вот как это делает Ронни…

  • установить шкив на высоте плеча
  • стоит в середине тросового шкива машины держит трос в каждой руке
  • полностью вытяните руки в стороны, следя за тем, чтобы они были параллельны полу.
  • Лучшая поза двойного бицепса

Ронни Коулман, тренировка на бицепс, уходящие мысли

Любой может следовать правилам Ронни и выполнять такую ​​тренировку на бицепс.Я предлагаю вам внести несколько простых изменений в его тренировку, и она подойдет любому. Перечисленные упражнения являются простыми и понятными. Каждый может легко их все сделать.

Как заставить работать бицепс на вас

  • Уменьшите объем. Будьте осторожны в подходах и повторениях
    • 5 подходов — это все, что вам нужно, 1 разминка из 15, 2 тяжелых подхода для одного упражнения и 2 тяжелых подхода для другого упражнения
    • Работа с прямой рукой не должна выполняться более 2 раз в неделю
  • Идите тяжелее, если вы можете сделать более 15 повторений, вес слишком легкий.Только световой набор — это ваша разминка.
  • Поезд с умом. Будьте тяжелыми, но используйте только тот груз, который сможете выдержать.
    • Когда ваша форма ломается, сет окончен.
  • Ешьте, чтобы нарастить мышцы, и соблюдайте правила правильного питания.

Обязательно пройдите тяжелый и тяжелый транспорт, но самое главное — тренируйтесь с умом. Внесите эти изменения в тренировку бицепса Ронни и наблюдайте, как растут ваши руки.

наименований оборудования для тренажерного зала | Руководство по типам тренажеров

Вы надеетесь начать тренироваться в тренажерном зале или в собственном домашнем тренажерном зале и ищете информацию о разных названиях тренажеров? Если вы делаете уроки, что купить, или надеетесь выучить названия спортивного оборудования, чтобы не смущаться в тренажерном зале, продолжайте читать этот пост!

Большая часть оборудования для силовых тренировок в коммерческом тренажерном зале предназначена для работы с определенными группами мышц, также известными как изолирующие упражнения.Если вы хотите накачать определенные мышцы, вам нужно будет включить в свой распорядок различные изолирующие упражнения, чтобы достичь наилучших результатов.

Самое популярное оборудование тренажерного зала:

Ниже приведен краткий перечень наиболее популярных тренажеров, доступных в большинстве коммерческих залов:

Жим от груди


Жим от груди — самое популярное оборудование в тренажерном зале. Он воздействует на мышцы груди, а также на плечи и трицепсы.Вы можете использовать тренажер для жима от груди или скамью с отягощениями. Каждую из них можно поставить в горизонтальное положение, в наклонное или наклонное положение, и в большинстве случаев есть отдельные скамейки, предназначенные для горизонтального, наклонного или наклонного положения. Сам сундук также имеет сидячий вариант.

Стойка для приседаний


Это, пожалуй, наименее популярное снаряжение из-за того простого факта, что большинство людей немного опасаются выполнять тяжелые приседания.Приседания — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять не только для развития нижней части тела, но и для всей силы. Это необходимо, если вы хотите развить силу квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и основных мышц.

Жим от плеч


Жим от плеч или (военный жим) — это упражнение, которое, очевидно, прорабатывает плечи. Начиная с ручек примерно на уровне ушей, вы быстро отжимаетесь до почти полного разгибания (держа локти слегка согнутыми), затем опускаете их обратно в более медленном темпе обратно на уровень ушей.

Тренажер Pec Fly


Грудные мышцы — это изолирующее упражнение, специально разработанное для работы с грудью. Тренажер для грудных мышц сидит и имеет две подушки, которые вы должны собрать перед собой, а затем вернуться на старт. Это нужно делать медленными контролируемыми движениями, чтобы получить максимальное напряжение в груди.

Тренажер для вытягивания широчайших вниз


Подтягивание широчайших вниз — это упражнение, в котором преимущественно задействованы широчайшие, однако задействованы также и другие мышцы, включая бицепсы, трицепсы, трапеции и дельты.Вы тянете штангу прямо вниз и обратно, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Также чередуйте хват, чтобы воздействовать на различные части мышц. Более широкий хват будет нацелен на внешние части ваших широчайших, помогая построить большую спину, а переход на хват, обращенный к ладоням, лучше проработает ваши бицепсы.

Кабельный кроссовер


Канатный тренажер — один из самых универсальных тренажеров во всем тренажерном зале. С ним можно выполнять практически все, если, конечно, у вас есть правильные насадки.Вы можете подтянуть скамью к тренажеру и выполнять упражнения на грудную клетку, а можете делать их стоя. Вы также можете выполнять ряд упражнений на бицепс и трицепс, а также упражнения для кора и ног.

Кабельная башня


Подобно тросовой машине, это отдельная станция со шкивом, который соединяется как с верхней, так и с нижней частью весового стека. Это позволяет выполнять различные упражнения для рук и упражнения для кора. Его простота и разнообразие насадок позволяют легко настраивать бицепсы и трицепсы.

Машина Смита


Тренажер Смита можно использовать для жима от груди, поскольку он является более безопасной альтернативой свободным весам и намного эффективнее, чем тренажер для жима от груди. Если вы поднимаете тяжелые веса и у вас нет корректировщика, вы всегда можете зацепить штангу, если она станет слишком большой. Вы также можете выполнять множество других упражнений, включая приседания, пожимание плечами и тяги. Очень универсальный способ тренировок, безопасный и тяжелый.

Разгибатель ног


Жим — это тренажер, предназначенный только для квадрицепсов.Начните с ног за подушечки, толкаясь вверх на выдохе и вдыхая, когда вы опускаете вес вниз. Обязательно держите квадрицепсы напряженными во время упражнений, так как это даст вам наилучшие результаты.

Жим ногами


Жим ногами — это комплексное упражнение, то есть прорабатывает комбинацию мышц. В жиме ног работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Комбинация жима ногами, приседаний, разгибаний ног, сгибаний ног и подъемов на икры обеспечит вам полноценную и хорошо сбалансированную тренировку ног.

Тренажер для сгибания подколенных сухожилий


Сгибатель ног работает только на подколенных сухожилиях. Лежа на животе, поместив ноги под подушечки немного выше уровня щиколотки, вы поднимаете их медленными и контролируемыми движениями, а затем опускаете их обратно, продолжая контроль.

Тренажер для подъема на носки


Чтобы выполнить комплексную тренировку ног, вы, вероятно, будете использовать тренажер для подъема икры. Это изолирует икроножные мышцы.Подъем на носки стоя воздействует на внутреннюю часть икры, тогда как подъем на носки сидя немного больше воздействует на внешнюю часть икры.

Домашние тренажерные залы

Тренажеров и тренажеров гораздо больше, чем перечисленные выше, но это самые популярные из тех, что вы найдете в большинстве коммерческих залов. Если вы не можете себе позволить или вам не нравится идея тренироваться в коммерческом тренажерном зале, то такое же разнообразие тренировок всегда возможно и в домашних спортзалах.Многие домашние тренажерные залы теперь имеют все приспособления и станции, необходимые для всесторонней тренировки. Вы можете увидеть на сайте некоторые домашние тренажерные залы, которые я просмотрел.

План тренировок в спортзале на 4 дня для женщин

Дженнифер только что исполнилось 30, и она недовольна своей внешностью. Когда Дженнифер училась в старшей школе, она была чирлидером и очень активна вне школы.

На протяжении многих лет она пробовала несколько диет, купила много абонементов в тренажерный зал и просто не может найти мотивацию или информацию, чтобы ее тяжелый труд действительно окупился.

От траты денег на личного тренера до слишком больших затрат на пищевые добавки, Дженнифер собирается отказаться от достижения тела, которого она заслуживает.

Это случилось с кем-то, кого я знаю лично, и с тех пор, как я начал работать с ней, она обнаружила, что посещение тренажерного зала — это весело, эффективно и улучшает качество ее жизни.

Эта тренировка в сочетании с некоторыми разумными советами по питанию может дать отличные результаты, и я думаю, вы будете шокированы, увидев результаты, которых можно достичь всего за 4 недели.

Питание и похудание

Неспособность поддерживать мотивацию к снижению веса — серьезная причина, по которой многие терпят неудачу.

Способность поддерживать мотивацию очень важна, потому что при этом будет нарушена тяга к еде и многие вредные привычки; Это будет не просто!

Платная помощь

Я хотел предложить вам кое-что более подробное, поэтому связался с Катти из Cutty Strength и спросил его, что хорошо работает с его клиентами.Он сказал мне проверить пакет от Critical Bench под названием «ДУМАЙ! И похудеть ».

Это электронная книга на 104 страницах, в которой есть советы и конкретные указания по выбору привычек, способствующих снижению веса. Вы изучите проверенные привычки эффективного похудения, и сможете применять их в своей повседневной жизни. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы чувствуете себя обделенным и ждете следующего чит-дня, потому что вы не можете избавиться от привычки переедать плохую пищу.

Это проверенный метод, были проданы тысячи копий.Я должен был прочитать книгу, и она даже научила меня нескольким вещам, которые мне, возможно, придется написать в следующих статьях.

Бесплатные подсказки

  • Количество калорий в сравнении с потраченными калориями — это лишь небольшой кусочек головоломки ; тип еды тоже имеет значение!
  • Ты можешь съесть свой пирог и съесть его ; умеренность и правильное планирование — ключ к успешному долгосрочному снижению веса
  • Плохую диету невозможно сбежать ; вы не можете «убежать» от пончика, ущерб будет нанесен, если вы не запланировали дополнительные потрясающие продукты.
  • Следите за количеством выпитых калорий ; многие напитки содержат калории, а добавление сахара или сливок (например, кофе) просто увеличивает количество калорий.
  • Будьте последовательны ; постоянное употребление в пищу одних и тех же продуктов и отсутствие случайных дней, когда вы едите больше, а затем меньше, поможет сохранить баланс тела и поможет вам узнать, что работает, а что нет для и .

Расписание тренировок

Расписание у всех немного разное, поэтому не считайте эту тренировку только потому, что вы не можете ходить в те дни, которые я предлагаю.Найдите время, чтобы пойти в спортзал, если действительно хотите добиться успеха.

Примерный график тренировки будет выглядеть следующим образом:

  • Понедельник — тренировка A
  • Вторник — тренировка B
  • среда — выходной
  • Четверг — тренировка C
  • Пятница — Тренировка D
  • Суббота — выходной
  • Воскресенье — выходной

Советы по упражнениям

  • ALAP — Как можно дольше.Удерживайте положение планки до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать ее. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество времени, в течение которого вы можете оставаться в этом положении.
  • Выберите вес, равный , и вы будете бороться с , чтобы получить каждое повторение в каждом подходе. На следующей неделе добавьте немного веса к тренировке и попробуйте делать подходы и повторения с этим весом.
  • Практикуйте хорошую технику и получайте хорошее сокращение при каждом повторении.
  • Если вы пытаетесь похудеть , сократите 200 калорий в день из того, что вы уже едите.Это заставит ваше тело начать сжигать жир для получения энергии. Не нужно морить себя голодом.
  • Если вы пытаетесь просто повысить тонус , придерживайтесь диеты, которую вы едите сейчас, и добавьте в свой рацион около 100 калорий белка. Это поможет в восстановлении и наращивании мышечной массы в тонусе.
  • Если вы слишком малы и хотели бы добавить немного мышечной массы и изгибов к своему телу , увеличьте ежедневное количество калорий на 200 калорий. Постарайтесь использовать эти калории для белков и жиров, а углеводы оставьте прежними.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже. Обязательно поделитесь этими тренировками со своими друзьями.

Тренировка на бицепс (2) — Подтягивание по MunFitnessBlog.com

10 июня 2008 · 8 комментариев ·

Мне нравятся подтягивания и подтягивания. Если вы посмотрите на олимпийского победителя по гимнастике с его мощными (и красивыми) руками, то он тренируется в основном с собственным весом.Подтягивания и подтягивания значительно улучшат ваши спортивные результаты, требующие силы верхней части тела. В Chin Up основная прорабатываемая мышца — это бицепс. Также будут проработаны мышцы предплечья и спины. Что касается Pull Up, то это будут мышцы спины.

Шагов:

  1. Удерживайте перекладину для подтягиваний обратным хватом (ладони обращены к вам) . Этот захват также известен как супинированный захват. Ваша рука должна быть на ширине плеч или немного уже, чтобы сильнее нагружать бицепсы.Хват и ширина хвата, которые различают подтягивания и подтягивания.
    .

  2. Подтянитесь и попытайтесь коснуться перекладины подбородком или верхней частью груди (если можете).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, руки прямые.
  4. Старайтесь не раскачиваться вперед и назад.

Советы:

  • Деталь , которую вы опускаете вниз, больше всего касается бицепса .Вы можете улучшить выносливость, снизив скорость. Поверьте, если вы сможете это сделать, вы почувствуете, как ваши бицепсы «кричат», пока вы боретесь с гравитацией!
  • Если вы не соблюдаете желаемое количество повторений, не теряйте хватку и не опускайтесь. Повесьте там , опустите одну руку, затем переходите на другую руку, пока не устанете. Такой подход тренирует силу захвата.
  • Для опытных пользователей, которые считают, что вес тела больше не является проблемой, вы можете добавить несколько утяжелителей или даже гирь, как показано на рисунке:

  • Для начинающих:
    • Так же, как и подтягивания, новички могут использовать тренажер для подтягивания с поддержкой (также известный как Gravitron), когда человек стоит на перекладине с противовесом, чтобы уменьшить вес, который он подтягивает.В конечном итоге вы наберете часть веса своего тела. Преимущество этой машины в том, что она обеспечивает постепенно снижающееся сопротивление. В отличие от других тренажеров с отягощениями, в этом тренажере с вспомогательными подтягиваниями чем больше веса вы кладете на тренажер, тем меньше веса вы поднимаете. Скажем, если вы весите 200 фунтов и вставляете булавку в 100 фунтов, вы тянете только половину своего веса.
    • Spotter тоже может пригодиться для новичков. 2 варианта пятнистости:
      • Слегка согните колено, а затем позвольте наблюдателю поддерживать вас за лодыжки во время подъема подбородка.
      • Если вы маленького роста, корректировщик действительно может поддержать вас на уровне талии.
    • , если в вашем спортзале нет тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного оборудования, и вы не можете найти помощника, не волнуйтесь, вам просто нужна скамья вместе с тренажером Smith . Позвольте мне показать, как вы можете это сделать:
      .

      1. Получите штангу примерно на высоте груди. Поставьте перед тренажером Смита ровную скамью.
      2. Теперь возьмитесь за перекладину и поставьте ноги на скамью.Скамья используется для поддержки некоторой части вашего веса нижней части тела.
      3. Тогда поднимитесь. Ноги держите прямо на протяжении всего движения.
      4. Вы можете использовать тот же метод для подтягивания. Просто поверните ладони от себя для подтягивания.

Поскольку подтягивание в основном связано с весом тела, вы можете делать это дома .