Упражнения на сжигание жира дома: УБЕРИ ЖИР на ЖИВОТЕ — БЕЗ СКРУЧИВАНИЙ! — Эффективная Домашняя Тренировка Для Похудения смотреть онлайн видео от ВЕРЬЁМИНА

5 Упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома | Часть №3 | КучеRЯвый БроККоли

09.10.2022

Продолжаю серию статей, где я собрал самые эффективные упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома. Если ваша цель — стать подтянутее, стройнее или сильнее, вы определенно находитесь в правильном месте!

Упражнение 1: Бег на месте с высоким подниманием бедра

Бег на месте с высоким подниманием бедра — это чрезвычайно эффективное упражнение для сжигания жира, которое вы можете выполнять дома, поскольку оно частично кардио, частично силовое.

Бегите трусцой на месте в максимально возможном темпе и высоко вы поднимаете колени.

При этом держите спину прямой, а глаза устремленными вперед. Используйте свои руки и качайте ими так быстро, как только можете, чтобы облегчить движение.

Стремитесь к 10-20-секундным спринтам с большим количеством отдыха между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от этого сжигающего жир силового упражнения.

Упражнение 2: Отжимания вниз головой

Вариация стандартных отжиманий для ваших рук и плеч, отжимания вниз головой — это потрясающее средство для наращивания силы.

Это определенно одно из наших любимых упражнений для сжигания жира в верхней части тела, которое вы можете выполнять дома.

Начните с того, что поставьте ноги на приподнятую ступеньку или ящик. Расставив руки чуть шире ширины плеч, поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваши ноги и руки были прямыми, а тело имело перевернутую V-образную форму.

Аналогично движению для жима плечами, согните руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не окажется чуть выше земли. Ваши ноги должны быть прямыми, когда вы спускаетесь. Внизу упритесь руками в пол и верните верхнюю часть тела в исходное положение.

Если вначале это покажется вам слишком трудным, положите на коробку колени, а не ступни.

Упражнение 3: Планка с тягой рукой

Существует не так много упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, чтобы одновременно воздействовать на верхнюю часть спины и основные мышцы. Планка с тягой рукой одновременно воздействуя на трапециевидные и ромбовидные мышцы, расположенные вокруг лопаток.

Встаньте в положение отжимания и расширьте свою стойку, чтобы обеспечить широкую базу поддержки. Соберитесь с силами и поднимите одну руку вверх (аналогично гребному движению), пока ваш локоть не пройдет мимо талии. Попробуйте сделать это, не двигая остальной частью своего тела. Медленно вернитесь в исходное положение, затем поменяйте стороны.

Чтобы усложнить это упражнение, используйте гантели, если они у вас есть дома.

Упражнение 4: Червячок

Это упражнение с низкой отдачей и низкой скоростью, которое вам поможет сжигать калории.

Начните с положения, в котором ваши ноги прямые, а руки соприкасаются с полом. Двигайте руками под контролем, пока не окажетесь в положении отжимания. Оттуда, просто двигайте ногами, пока не достигнете исходного положения.

И повторите.

Звучит просто … но это убийственное упражнение для общей физической подготовки.

Упражнение 5: Приседание с гирей

Для этого упражнения вам понадобится гиря.

Это не обязательно должны быть гантели или гири – предметы домашнего обихода, такие как хозяйственные сумки, жестяные банки, пакеты с рисом или даже маленький ребенок (им, вероятно, это тоже понравится).

Такие приседания отлично подходят для повышения мышечного тонуса ягодиц и ног. Начните с положения на ширине плеч и держите вес близко к груди. Приседайте до тех пор, пока не достигнете параллели, а затем упритесь пятками в землю и толкайтесь вверх, пока не достигнете исходного положения.

Главное — держать спину как можно более прямо и не позволять весу тянуть вас вперед.

Вывод

С помощью этих упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, сжигание жира более чем возможно.

И с таким количеством вариантов у вас теперь есть бесконечные возможности объединить эти упражнения в мини-тренировки, которые соответствуют вашим собственным конкретным целям.

упражненияжирпохудениефитнестренировка

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

6 лучших тренировок для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома во время кето

Начало тренировки может быть ошеломляющим. Каждая студия, каждый класс упражнений и каждый личный тренер обещают, что вы скоро увидите результаты. Но когда дело доходит до поиска лучших тренировок для сжигания жира, не каждый тренажерный зал или профессионал предложит это вам.

Программа тренировок по сжиганию жира более сложна, чем вам может показаться в индустрии здорового образа жизни. Вам нужно сочетание силовых, кардио и интервальных тренировок, и хотя многие фитнес-программы предлагают некоторые из вышеперечисленных, немногие сочетают все три.

Ниже вы узнаете, как составить жиросжигающую тренировку, шесть жиросжигающих упражнений, которые можно включить в свою тренировку, и почему «сжигание жира» нельзя выполнять только в спортзале.

Оглавление

Основные составляющие тренировки для сжигания жира 

Если вы хотите стимулировать сжигание жира и сохранить мышечную массу, ваши тренировки могут отличаться от всех остальных в тренажерном зале.

Лучшие тренировки для сжигания жира найти баланс между этими тремя вещами:

1. Тяжелые веса и малый объем (5-6 повторений в подходе) – чтобы стать сильнее и сжечь жир.
2. Большой объем и легкие веса (8-12 повторений в подходе): для укрепления мышц.
3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): для добавления кардио и сжигания жира.

Использование всех трех тактик позволяет вам бросить вызов своему телу тремя различными способами.

Например, подъем тяжелых предметов (как указано в пункте №1) влияет на тело иначе, чем гипертрофия большого объема /развитие мышц (пункт №2). Кроме того, делайте много кардио в рамках тренировки HIIT (пункт № 3). может способствовать снижению веса, но лучше сочетать его с тренировками с отягощениями, чтобы предотвратить атрофию мышц или потерю мышечной массы.

Другими словами, вы увидите результаты, используя любой из этих методов. Но если вы хотите получить наилучшие результаты за наименьшее количество времени, вам лучше работать над всеми тремя в вашей программе тренировок.

Вот как эти элементы работают вместе в жиросжигающих тренировках:

• Добавление тренировок с отягощениями помогает увеличить прирост силы и сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
• Аэробные упражнения (или кардиоупражнения) помогут вам сжечь жир, особенно висцеральный жир вокруг живота.
• Кардио также может помочь вам избавиться от жира на животе.

6 упражнений для сжигания жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью упражнений, вам следует проконсультироваться с личным тренером, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для вашего тела и ваших целей. Тем не менее, есть много упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, и они за одно движение затрагивают все три столпа жиросжигающей тренировки.

1. Берпи

Бёрпи — популярное упражнение у личных тренеров, которое повышает частоту сердечных сокращений их клиентов (и поднимает брови). Это упражнение с собственным весом привлекает много внимания, потому что это кардио-тренировка всего тела. Совмещение в одном движении приседания, отжимания и вертикального прыжка, несомненно, является одним из фаворитов среди спортсменов. ВИИТ схемы.

Сделай сам:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед стоя, затем плотно упритесь ладонями в пол перед собой.

Вернитесь в положение высокой планки, затем опуститесь в отжимание.

Отбросьте ноги назад, сделайте вертикальный прыжок и мягко приземлитесь, согнув колени, в исходное положение приседа.

2. Шагающие выпады 

Существует множество вариаций выпадов или шагов., каждый со своими уникальными преимуществами. Выпады с наклоном разожгут ваши ягодицы, статические выпады сожгут ваши квадрицепсы (известное как время под напряжением), а выпады в прыжке заставят ваш сердечный ритм двигаться.

Выпады при ходьбе сочетают в себе силу, кардио и равновесие в одном движении. Вы должны напрячь мышцы кора для баланса, взять пару гантелей, чтобы добавить сопротивления, и пройти заданное расстояние, чтобы добавить к тренировке легкое кардио.

Сделай сам:

Возьмите пару гантелей среднего веса, от 20 до 40 фунтов.

Встаньте прямо, подогнув таз и задействовав мышцы кора.

Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь так, чтобы правый квадрицепс был параллелен земле, а левое колено было в нескольких сантиметрах от земли.

Сожмите правую ягодицу и прижмите правую пятку к земле, вернувшись в исходное положение. Повторите с левой ногой.

Всего сделайте 15 выпадов, отдохните 10 секунд, затем вернитесь на исходную линию.

3. Махи гири

Когда вы думаете о движениях со штангой, таких как тяжелые приседания, становая тяга или жим лежа, вы, вероятно, представляете себе медленные контролируемые упражнения с целью увеличения мышечной массы.

Махи гири не могут быть более разными. Они являются как анаэробными (сила и мощность), так и аэробными упражнениями, вызывающими «сильную сердечно-сосудистую реакцию». при использовании в интервальных тренировках. Вы не верите? Просто попробуйте сделать три подхода по 20 повторений, и вы увидите, как у вас перехватывает дыхание.

Сделай сам:

Возьмите гирю от средней до тяжелой, или около 16-20 фунтов (35-44 кг), и поставьте ее на землю примерно в 6-12 дюймах перед собой.

Возьмитесь за верхнюю часть гири, поверните плечи назад и вниз, задействуйте корпус и «раскачайте» гирю между ног. (Подсказка для ума: представьте себе футболиста, бросающего мяч квотербеку.)

Когда гиря вернется в крайнее положение, напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы отправить гирю в исходное положение.

В самой дальней точке руки должны быть вытянуты перед собой параллельно земле, слегка согнуты в локтях.

4. Подтягивания 

Прежде чем вы подумаете: «Я не могу подтянуться», сделайте паузу. Подтягивания — это действительно сложное движение, которое бросает вызов мышцам кора, широчайшим, груди и спине, и многим людям трудно сделать одно повторение.

И, честно говоря, если вы хотите сжечь жир, одно повторение не поможет (каламбур). Поэтому используйте вместо этого другие инструменты, такие как полоса сопротивления или TRX, чтобы сделать движение более доступным.

Сделай сам:

Чтобы выполнить подтягивание с помощью, повесьте TRX так, чтобы ручки находились на высоте 3-4 фута от земли. (Сидя, вы должны быть в состоянии взяться за рукоятки, полностью вытянув руки над головой.)

Сядьте ягодицами прямо под TRX, вытянув ноги перед собой.

Затем, задействовав широчайшие мышцы и кор, поднимитесь над землей, пока ваши руки (и ручки TRX) не окажутся чуть ниже подмышек.

Если вам нужно меньшее сопротивление, подтяните ноги к ягодицам.

5. Боевые канаты

Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира для нижней части тела, у вас более чем достаточно вариантов на выбор (пример: четыре упражнения выше).

Но как насчет верхней части тела? Боевые движения со скакалкой — одни из лучших упражнений для сжигания жира, которые повышают частоту сердечных сокращений при работе с бицепсами и трицепсами.

Сделай сам:

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите веревку.

В легком приседе задействуйте корпус и поднимите правую руку в сгибание.

Опустите правую руку, сгибая левую, затем ускорьте движение.

Продолжайте чередовать руки на высокой скорости в течение примерно 45 секунд.

6. Альпинисты

Многие люди ожидают, что у них будет четкое ядро, однако многие упражнения на брюшной пресс состоят из статических задержек. Как вы уже узнали, для упражнения на сжигание жира вы должны пытаться нарастить мышечную массу, повышая при этом частоту сердечных сокращений.

Таким образом, хотя упражнения для брюшного пресса, такие как поза лодки и планка, хороши, они могут быть не лучшими упражнениями для сжигания жира на животе.

Сделай сам:

Найдите высокое положение планки, положив ладони прямо под плечи.

Напрягите пресс и подтяните правое колено к груди.

Поменяйте ноги, проделывая то же самое с левой.

Ускорьте движение, сделав как можно больше «альпинистов» за 30 секунд.

Когда дело доходит до сжигания жира, питание играет ключевую роль

Если брать что-то из этой статьи, то пусть это будет так: Чтобы сжечь жир, нельзя делать всего одну вещь.

Пробежки по пять миль каждый день, ежедневные приседания или посещение одних и тех же высокоинтенсивных интервальных тренировок снова и снова могут привести к некоторому увеличению силы или снижению веса. Но чтобы сжигать жир наиболее эффективно, вы должны использовать все три стратегии вместе.

И то же самое касается вашего питания.

Было показано, что диета с высоким содержанием сахара и углеводов вызывает увеличение брюшного жира.. Другими словами, ваша тяжелая работа в тренажерном зале не окупится, если ваша диета постоянно повышает уровень глюкозы в крови. Или если вы постоянно потребляете больше калорий из которых вы сжигаете

Кроме того, если вы действительно хотите увеличить мышечную массу (сжечь больше калорий и жира даже в состоянии покоя), потребляйте белки после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в аминокислотах из белка, чтобы восстановиться после тренировки, процесс, известный как синтез мышечного белка.

к сжигать жир способом  Наиболее эффективно сочетайте свои усилия в тренажерном зале с кетогенной диетой с низким содержанием углеводов, которая следует за потреблением белка от умеренного до высокого. Вы также можете рассмотреть возможность специфическая кетогенная диета, где вы намеренно потребляете углеводы во время тренировки.

Объедините тренировки по сжиганию жира с кето-диетой, чтобы увидеть результаты

Чтобы сжечь жир, ваши тренировки должны состоять из трех вещей: HIIT-тренировки, больших весов и большого объема. Хотя каждый из этих методов имеет свои преимущества, лучше всего использовать их вместе.

Упражнения, такие как берпи, подтягивания и выпады при ходьбе, перегружают ваши мышцы, повышая частоту сердечных сокращений, что приводит к потере жира. Тем не менее, даже при самых эффективных тренировках или самых напряженных упражнениях вы не увидите потери жира без правильного питания.Было доказано, что отказ от углеводов и сахара уменьшает жировые отложения, а увеличение потребления белка помогает восстановить мышцы. Чтобы увидеть наилучшие результаты, сочетайте тренировки по сжиганию жира с кетогенная диета конкретный или циклический  и будьте готовы выглядеть и чувствовать себя лучше.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Потеря веса — это сочетание того, что вы едите, и того, что вы много двигаетесь. Физическая активность, нацеленная на жир, — единственный способ избавиться от лишнего жира. Поскольку мы все еще не можем регулярно ходить в спортзал из-за ограничений COVID, вы можете выбрать упражнения для похудения дома, и, проявив немного дисциплины и силы воли, вы увидите результаты.

Вот список из 7 лучших упражнений для похудения, которые вы можете легко выполнять дома.

1. Jumping Jacks

Не считайте это упражнение тем, что вы делали в начальной школе — это отличная разминка и эффективная форма кардио. Прыжки со штангой повышают частоту сердечных сокращений. Вы глубоко дышите во время прыжка, доставляя кислород в кровь и мышцы.

Они также пробуждают вашу лимфатическую систему и сжигают жир, что приводит к потере веса. Попробуйте сделать как можно больше прыжков взад и вперед за 10 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите то же упражнение в течение 20 и 30 секунд.

Jumping Jacks

2. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком задействуют все те же мышцы, что и обычные выпады, но также заставляют ваше сердце биться быстрее. Вам нужно сделать выпад вперед на левой ноге, одновременно вынося правую руку вперед и левую назад, согнув локти под углом 90 градусов.

Затем из положения выпада подпрыгните прямо в воздух, поменяв местами руки и ноги, затем приземлитесь, выставив вперед противоположную руку и ногу. Вы будете сжигать около 12 калорий в минуту, так что вы сможете хорошо потренироваться за короткий промежуток времени.

Выпады с прыжком

3. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это усиленная кардиоверсия базового приседания. Вам нужно будет выполнить приседание с собственным весом, вытянув руки прямо перед собой или согнув руки за ушами.

Когда вы окажетесь в нижней точке приседания, поставьте ноги на ширине плеч, подпрыгните как можно выше, приземлитесь, слегка согнув колени, и сразу же погрузитесь в следующий присед. Делать это на повторе — отличное упражнение для похудения в домашних условиях и помогает укрепить ноги и корпус.

Приседания с прыжками

4. Отжимания

Отжимания кажутся легкими, но не дайте себя одурачить! Это упражнение для похудения всего тела в домашних условиях , и при необходимости его можно легко изменить и сделать более сложным. Если вы новичок, вы можете упростить себе задачу, подняв руки на скамью, столешницу или стену.

Чтобы сделать отжимания более сложными, поднимите ноги. Чем выше угол (между руками и землей), тем большую часть веса тела вы поддерживаете. Вы даже можете увеличить диапазон движений, положив руки на стопку книг, ручки для отжиманий и т. д.

Отжимания

5. Бёрпи

Бёрпи задействует каждую часть вашего тела и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Они настолько эффективны, что могут сжигать около 10 калорий в минуту! Если вы делаете от 10 до 20 повторений в минуту, берпи — отличное упражнение для похудения дома . Сжигайте больше калорий, увеличивая темп.

Берпи

6. Альпинисты

Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, поскольку его можно выполнять в любом месте и оно не требует никакого оборудования, хотя и является довольно сложным. Кто-то в диапазоне веса 65-68 кг может сжечь около 30 калорий после трех подходов по 40 повторений.

Альпинисты

7. ВИИТ

ВИИТ — отличная домашняя тренировка для сжигания жира , которую можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Это, пожалуй, лучшая тренировка для похудения из списка .

HIIT расшифровывается как «Интервальная тренировка высокой интенсивности». Это программа тренировок, в которой вы тренируетесь с интервалами, чередуя высокоинтенсивные упражнения (которые выполняются в течение короткого промежутка времени) и менее интенсивный период восстановления (выполняется до изнеможения).

Это лучший способ ускорить обмен веществ, сбросить лишние килограммы и набраться сил, а также удобное упражнение для похудения в домашних условиях . Добавление 10-20-минутной высокоинтенсивной тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда мы находимся дома и не можем пойти в спортзал. HIIT может включать в себя комбинацию всех вышеперечисленных упражнений с разной степенью интенсивности.

HIIT-тренировок

Мы надеемся, что этот план тренировок для похудения был полезен. Если вы хотите найти надежное решение своих проблем с весом, вы всегда можете обратиться к нам за дополнительной информацией о нашей программе контроля веса. Программа делает больше, чем просто дает вам советы по питанию и тренировка для похудения дома : мы создаем индивидуальные планы питания, которые помогут вам оставаться здоровыми и набирать мышечную массу по мере похудения. Узнайте больше здесь.

Часто задаваемые вопросы

Как избавиться от жира в нижней части тела с помощью упражнений дома?

Вы можете попробовать упражнение для сжигания жира дома , например, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, подъем по лестнице, приседания, выпады, становую тягу на одной ноге, ходьбу с боковой лентой и т.  д. 

Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть Результаты?

Вам необходимо как минимум 150 минут упражнений в неделю, включая кардио, силовые тренировки и упражнений для похудения дома , чтобы увидеть результаты. Упражнения с отягощениями не сжигают столько калорий, сколько кардио, но силовые тренировки на самом деле продлевают сжигание калорий. И поскольку это помогает вам удерживать мышцы, ускоряющие метаболизм, это поможет вашему телу сжигать больше жира в целом. Старайтесь заниматься силовыми тренировками, по крайней мере, два раза в неделю.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Самым эффективным упражнением для похудения в домашних условиях для сжигания жира на животе являются скручивания. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите руки и положите их за голову.

Можно ли похудеть с помощью одних упражнений?

Выполнение упражнений для похудения в домашних условиях — отличный способ сжечь жир и сбросить лишние сантиметры, но здоровая диета должна сопровождать ваш режим тренировок для достижения долгосрочных результатов.

Можно ли похудеть, занимаясь 30 минут в день?

Некоторые исследования показывают, что мужчины с умеренным избыточным весом, которые занимались какой-либо формой упражнений для похудения дома по 30 минут в день, действительно потеряли около 4 кг за трехмесячный период.

Связанные блоги:

Потеря веса и потеря жира: разница, объяснение

10 напитков для похудения, которые можно легко приготовить дома

https://www.nutritionbylovneet.com/blog/10-efficient-ways -о-как-похудеть-естественным путем

10 самых доступных индийских завтраков для похудения

Интервальное голодание для похудения: все, что вам нужно знать

15 лучших продуктов для похудения – научно доказано За 20 минут

18 лучших полезных перекусов для похудения

Саттвическая диета для похудения с рецептами и таблицей продуктов

10 лучших диет для похудения в 2021 году

Похудение с яблочным соком из кешью

Уменьшение жира на животе с помощью Moong dal

Продукты, помогающие бороться с целлюлитом

‍Как преодолеть плато при похудении

Потеря веса для управления весом

Избавьтесь от жира на животе за 30 дней с помощью 7 домашних упражнений 9 0001

Жир на животе обычный, незваный гость. На самом деле, это то, что, кажется, появляется быстро и уходит навсегда. Если это звучит слишком знакомо для вас, рассмотрите эти семь домашних упражнений, чтобы похудеть на животе за 30 дней.

Вам понравится эта программа, потому что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы увидеть заметные результаты. Когда дело доходит до начала нового режима фитнеса, многие люди не хотят идти в тренажерный зал и предпочитают заниматься дома. Многие из моих клиентов добились отличных результатов благодаря этому. Имея это в виду, давайте приступим к делу!

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе за 30 дней, то тренировки, особенно силовые, должны быть в центре вашего внимания. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить метаболизм. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, используя базовое оборудование, и я вам расскажу.

Вот семь упражнений, которые вы можете начать прямо сейчас, чтобы уменьшить жир на животе в течение следующих 30 дней. Просто возьмите пару гантелей и эластичных лент, и все готово! Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 5 простыми домашними упражнениями, чтобы оставаться в лучшей форме.

Shutterstock

Это первое упражнение начинается с того, что вы держите гантель в вертикальном положении у центра вашего сердца. Держите корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Поднимитесь на ¼ пути, затем опуститесь в присед, а затем толкните пятки и бедра, чтобы снова подняться, сгибая квадрицепсы и ягодицы в верхней точке. Выполните три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Shutterstock

Подготовьтесь к ряду лент, обернув ленту сопротивления вокруг прочной поверхности, такой как шест или балка. Возьмитесь за ленту обеими руками, затем сделайте два шага назад, чтобы немного натянуть ее. Держите корпус напряженным, отведите локти назад и сведите лопатки вместе. В завершение вытяните руки, чтобы полностью растянуться. Выполните три-четыре подхода по 15 повторений.

Shutterstock

Поставьте перед собой набор гантелей, а затем выполните отжимания/высокую планку. Возьмитесь за гантели. Держите бедра высоко, грудь прямо, а корпус напряженным, пока вы опускаете свое тело, пока оно не окажется примерно на дюйм или два над землей. Затем подтолкните себя обратно вверх, напрягая трицепсы и грудные мышцы в конце. Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Shutterstock

Болгарские сплит-приседания начинаются с вертикального положения с гантелями в каждой руке. Поставьте одну ногу на тренировочную скамью или диван. Сделайте шаг вперед другой ногой примерно в двух-трех футах от скамьи. С контролем опуститесь в раздельный присед. Заднее колено должно почти касаться земли. Затем оттолкнитесь назад, сгибая квадрицепсы и ягодицы. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений каждой ногой.

Тим Лю, C.S.C.S.

Толчок бедрами с гантелями на одной ноге заставит вас расположить спину на тренировочной скамье так, чтобы ваши ноги поддерживали корпус (который должен быть подвешен в воздухе). Положите гантель сверху на одну из ног. Держите корпус напряженным, когда сгибаетесь в талии, чтобы опустить тело. Поднимитесь, отталкиваясь пяткой, чтобы вытянуть бедро вверх. Сильно напрягитесь в верхней точке в течение двух секунд, а затем опустите ногу перед следующим повторением. Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений каждой ногой.

Shutterstock

В этом упражнении сделайте отжимания/высокую планку, следя за тем, чтобы плечи были на одной линии, запястья и бедра были высоко. Ваш корпус должен оставаться напряженным, когда вы тянетесь одной рукой к противоположному плечу. Коснитесь этого плеча, затем опустите руку и сделайте то же самое с противоположной рукой. Держите спину прямо, а ягодицы сжатыми. Выполните от трех до четырех подходов по восемь-десять повторений каждой рукой. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, а плечи выровнены с запястьями. Держите корпус напряженным, когда вы берете одно колено и двигаете его к противоположному локтю, сгибая косые мышцы живота.