Креатин — польза и вред
Креатин – натуральный компонент (азотосодержащая карбоновая кислота), постоянно присутствующий в мышечной ткани. Он является участником энергетического обмена и стимулирует работу мышц – именно поэтому польза креатина для тренировок не вызывает сомнения.
Какая польза от креатина?
В процессе эволюции природа обеспечила человека и животных такими физическими возможностями, которые необходимы для выживания. Креатин вырабатывается печенью и почками, он присутствует в мышцах человека и животных для того, чтобы поддерживать энергетический обмен в рамках необходимых потребностей – в этом его назначение и основная польза. В норме у человека в теле содержится 100-140 г креатина.
Механизм работы креатина таков: при разрыве его молекулы высвобождается энергия, которая заставляет мышцы сокращаться. Истощение запасов креатина приводит к снижению или прекращению мышечных сокращений. Чтобы пополнить запасы креатина, необходимо включать в рацион мясо.
Однако чтобы получить креатин в том количестве, который необходим спортсменам, нужно в день съедать несколько килограммов мяса и рыбы, что не слишком полезно для организма. Поэтому среди спортсменов популярны пищевые добавки с креатином.
Польза и вред креатина в спорте
Назначение креатина в спорте – увеличение мощности мышц для максимально интенсивных нагрузок, повышение выносливости и уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки. Кроме этого, благодаря применению креатина происходит увеличение мышечной массы. Еще один плюс креатина в том, что вода при его применении в тканях не накапливается, чем не могут похвастать стероиды и кортизол. Применяя креатин, атлет может набрать около 5 кг мышечной массы за 2 недели.
Побочные действия при приеме креатина встречаются примерно у 5% применяющих его. Для избавления от неприятных симптомов достаточно прекратить прием препарата. Основной процент случаев появления побочных эффектов занимают индивидуальная непереносимость и аллергия.
Они выражаются в виде сыпи, покраснений и зуда кожи, раздражении слизистых. У некоторых атлетов креатин вызывает появление прыщей.
При неправильном питьевом режиме креатин может вызывать обезвоживание, судороги и спазмы, в таком случае нужно увеличить количество выпиваемой воды. При этом желательно снизить объем соленой, маринованной и острой пищи, иначе возникнут отеки. Нежелательно принимать креатин людям с повышенной кислотностью, т.к. пищеварение может серьезно пострадать.
Статьи по теме:
Как принимать BCAA в порошке? Тому, кто профессионально занимается спортом или чьи занятия связаны с постоянными физическими нагрузками, прекрасно знаком ВСАА. Для остальных эта аббревиатура не скажет ни о чем. Однако в связи с широким распространением занятий фитнесом и увеличением посещаемости тренажерных залов, информация о ВСАА не будет лишней никому. |
Жиросжигатели для похудения женщин — самые эффективные варианты Жиросжигатели для похудения женщин выпускаются в виде комплексных биодобавок для спортивного питания. Они повышают энергию и обмен веществ. Можно сжигать избыток жира и продуктами питания, кашами, лекарственными растениями. |
|
Яичный протеин — эффективность и правила приема Яичный протеин является ценным белковым продуктом для спортивного питания. Он содержит большое количество лейцина, полезных аминокислот и микроэлементов. В результате специальной обработки из его состава полностью удаляются жиры и углеводы. | Казеиновый протеин — зачем он нужен и в каких продуктах содержится? Казеиновый протеин содержит белок, необходимый спортсменам для набора мышечной массы и повышения выносливости при интенсивных силовых нагрузках. Прием биологически активной добавки притупляет чувство голода и снижает потребность в еде. |
Креатин: польза, вред и как его лучше принимать
Перейти к содержимому
- Про спортивные добавки
- Максим Соколов
Мы решили собрать самые часто задаваемые вопросы, касательно креатина и дать на них честные и не предвзятые ответы. Какой креатин мне нужен?
Креатин моногидрат. Обыкновенный и простой. Нет необходимости в различных «улучшенных» формулах. Самый обычный креатин проверенно работает. Дополнительным преимуществом может быть наличие в креатине транспортной системы. Что именно стоит ждать от креатина?
- Даёт дополнительную энергию для мышц;
- Ускоряет рост мышц;
- Уменьшает выработку молочной кислоты, которая является причиной боли в мышцах после занятий;
- Улучшает синтез белков в организме;
Есть ли негативный эффект от приёма креатина?
Существует возможность вздутия живота, но это временно и не стоит об этом беспокоится.
Существуют, также почти анекдотичные истории о защемлении мышц и их обезвоживании. Если вы об этом беспокоитесь, то пейте больше воды во время приёма креатина, кроме тех 4 литров воды, которые вы и так должны пить. Я потеряю в массе если перестану принимать креатин?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, в первую очередь, необходимо понять принцип действия креатина на организм. Креатин обеспечивает задержку воды в наших мышцах, в связи с этим мы получаем дополнительную силу. Рост мышц происходит вследствие того же самого процесса, что был бы и без креатина, только с ним мы получаем результат выше. Это постоянный процесс, и если вы перестанете принимать креатин ваши мышцы останутся на месте.
Какое количество креатина стоит принимать каждый день?
Примерно по 5 грамм каждый день.
Что такое «период загрузки»?
Период загрузки — это то время, когда вы увеличиваете количество принимаемого креатина. Обычно это длится в течение недели. Какое количество креатина стоит принимать в «период загрузки»?
20-25 грамм каждый день в течение 7-10 дней.
Это число может быть поделено на 4 дневных приёма. Обязателен ли «период загрузки»?
Нет, это фаза необязательна, с другой стороны — креатин дешёвый продукт, поэтому если вы настроены на максимальный результат, то стоит её пройти. Только следите за тем чтобы количество выпитой воды было на максимальном уровне. Что такое «период поддержки»?
Это период, когда вы принимаете креатин по примерно 5 грамм в день. Он начинается сразу же после «периода загрузки».
Надо ли принимать креатин циклически?
Неизвестно: стоит ли делать перерывы в приёме креатина, но вы должны принимать его не менее 2 недель в каждый месяце приёма.
В какое время лучше принимать креатин?
В любое удобное для вас время. Не важно: перед тренировкой, с утра, перед сном и так далее. Единственное важно: принимать креатин в течение длительного периода (4-12 недель). Многие потребляют креатин вместе с едой после тренировки, добавляя в него немного сахара для его лучшего усвоения.
Можно ли принимать креатин вместе с протеином?
Да, можно.
Эти две добавки никак не связаны между собой. Креатин можно также принимать совместно с бета-аланином, BCAA, гейнером и другими добавками.
Важно помнить, что эффект от креатина проявляется только при правильном и обильном питании с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов. Один креатин вам никак не поможет.
Безопасен ли креатин для почек?
Учитывая популярность креатина в качестве спортивной добавки, неудивительно, что высказываются опасения по поводу возможных побочных эффектов, особенно на почки.
Почему почки?
Для хранения креатина, который вы принимаете, и креатина, который вырабатывает ваша печень, ваши скелетные мышцы, [1] ваш мозг, [2] и другие ткани преобразуют его в фосфокреатин. И когда они используют свои магазины для переработки 
Почки выделяют этот креатинин в неизмененном виде. Если их функция снижается, снижается и клиренс креатинина. Клиренс креатинина можно оценить по анализу крови или с помощью комбинации анализа крови и 24-часового образца мочи.
Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым индикатором функции почек: предполагается, что если у вас высокий уровень, ваши почки не выполняют свою работу.
Скелетные мышцы обеспечивают >90% запасов креатина, [1] , поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше креатинина вы производите. [3] [4] Кроме того, большее потребление животного белка связано с большей мышечной массой [5] [6] и более высоким выделением креатинина. [7] И да, дополнительный креатин может увеличить уровень креатинина в крови выше нормы; [8] [9] но можем ли мы действительно заключить, что ваши почки повреждены?
Были высказаны опасения по поводу добавок креатина, поскольку они могут повышать уровень креатинина сверх нормального диапазона — маркера повреждения почек.
Для людей со здоровыми почками
Данные, собранные в нашей матрице воздействия креатина на человека, показывают, что добавки креатина не влияют ни на какие показатели здоровья почек, кроме уровня креатинина. Более того, научные обзоры как долгосрочной, так и краткосрочной безопасности креатина неизменно не обнаруживают неблагоприятного воздействия на функцию почек.
У здоровых взрослых дозы ≤5 г/день вряд ли значительно повысят уровень креатинина, [12] [18] [14] , но более высокие дозы могут вызвать ложноположительный результат — повышение уровня креатинина, которое может быть неверно истолковано как признак поражения почек.
[12] [19] [8] Однако в большинстве исследований отмечается лишь небольшое повышение уровня креатинина даже при дозах ≈20 г/сут. [12] [19] [20]
Хотя прием креатина может повышать уровень креатинина, долгосрочные и краткосрочные исследования показали, что дозы креатина ≤10 г/день не ухудшают здоровье почек у людей со здоровыми почками.
Для людей с проблемами почек
Людям, чьи почки не функционируют оптимально, дополнительный креатин также кажется безопасным.
Одно тематическое исследование показало, что единственная почка мужчины не пострадала от 20 г/день в течение 5 дней, а затем 5 г/день в течение 30 дней. [21] РКИ у больных сахарным диабетом 2 типа с различными стадиями заболевания почек не выявили значительного снижения функции почек при приеме 5 г/день в течение 12 недель. [22] Два клинических испытания не выявили вреда для людей с заболеваниями почек.
Однако исследований у людей с субоптимальной функцией почек меньше, чем у здоровых людей, и они кратковременны. Люди с почечной дисфункцией или с риском развития почечной дисфункции (например, люди с диабетом, высоким кровяным давлением или семейным анамнезом заболевания почек; люди старше шестидесяти лет и чернокожие неиспаноязычного происхождения) могут отказаться от креатина или иным образом принимать только самая низкая эффективная доза (3 г/день) [17] после консультации с лечащим врачом.
Наконец, давайте упомянем, что, поскольку креатин может увеличить задержку воды, теоретически он может нанести вред людям, чье заболевание почек лечат диуретиками, вызывающими потерю воды. [17]
Ограниченные краткосрочные данные указывают на то, что люди с субоптимальной функцией почек могут безопасно принимать креатин. Однако долгосрочных исследований недостаточно.
Хотя креатин вряд ли повредит вашим почкам, его способность повышать уровень креатинина может маскировать основные проблемы.
Подумайте о том, чтобы проверить уровень креатинина перед тем, как начать принимать креатин, чтобы получить базовый уровень и проверить функцию почек. Если вы уже принимаете креатин, но планируете сдать анализ на креатинин, прекратите прием добавок за 3 недели до анализа, чтобы предотвратить ложноположительный результат.
Кратковременный и длительный прием креатина не влияет на функцию почек у людей со здоровыми почками.
Ограниченные краткосрочные данные свидетельствуют о том, что креатин безопасен для людей с субоптимальной функцией почек, но следует соблюдать осторожность.
Повышенный уровень креатинина, вызванный дополнительным приемом креатина, не свидетельствует о поражении почек. Однако способность креатина повышать уровень креатинина может маскировать основные проблемы, поэтому, если вы планируете проверить функцию почек, проверив уровень креатинина, прекратите прием креатина как минимум за 3 недели до теста.
Для получения дополнительной информации о креатине посетите нашу специальную страницу добавок.
Если вы ищете креатин для фитнеса, ознакомьтесь с нашим Руководством по добавкам для увеличения мышечной массы и эффективности упражнений или нашим Руководством по фитнесу (которое содержит наше Руководство по добавкам для набора мышечной массы и эффективности упражнений ).
Должны ли подростки принимать креатин? — CHOC
Опубликовано: 2 августа 2022 г.
Последнее обновление: 3 января 2023 г.
Эксперт по шоколаду объясняет, почему подросткам не следует принимать креатин и как вместо этого они могут нарастить мышечную массу и подготовиться к занятиям спортом.
Ссылка: https://health.choc.org/should-teens-use-creatine/
Креатин — это популярная спортивная добавка для подростков, которую часто используют с целью повышения производительности при занятиях спортом. тренировки или поднятие тяжестей.
Однако существуют ошибочные представления о том, насколько безопасен и эффективен креатин для подростков.
Здесь доктор Мэтью Корнсвит, врач спортивной медицины и педиатр сети CHOC Primary Care Network, отвечает на часто задаваемые вопросы о применении креатина подростками.
Что такое креатин и для чего он используется?
Креатин (произносится: KREE-eh-teen) — это вещество, вырабатываемое в организме. Он участвует в выработке энергии для мышечных сокращений.
Искусственный креатин часто продается в виде порошка или таблеток, а также в составе энергетических батончиков и смесей для напитков. Исследования показывают, что он может помочь спортсменам выполнять короткие интенсивные упражнения с коротким временем восстановления (например, спринт и пауэрлифтинг) и увеличивать сухую мышечную массу.
Часто ли подростки употребляют креатин?
Согласно исследованию «Мониторинг будущего», проведенному в 2016 году, около 17 процентов из 12 мужчин уровня — сообщили об употреблении креатина.
Креатин обычно продается подросткам-спортсменам для повышения производительности при силовых тренировках или занятиях спортом, а также для увеличения мышечной массы за счет стимулирования поглощения воды мышцами.
Должны ли дети младше 18 лет принимать креатин?
Нет. Хотя в отчетах указывается, что краткосрочное использование креатина в целом безопасно для взрослых, Американская академия педиатрии заявляет, что в нескольких исследованиях изучалась долгосрочная безопасность использования креатина подростками. Врачи и большинство медицинских обществ обычно рекомендуют использовать креатин только спортсменам старше 18 лет.
Поскольку креатин продается как пищевая добавка, на него не распространяются федеральные правила, обеспечивающие безопасность или эффективность продукта. Из-за этого нет гарантии, что креатин, купленный в Интернете, в аптеках, магазинах здоровой пищи или в спортзалах, является чистым креатином, а не смешанными с неизвестными веществами, которые могут оказывать другое воздействие на организм.
Какие побочные эффекты может вызывать креатин?
Хотя креатин может иметь преимущества, он может вызывать побочные эффекты, такие как:
- Прибавка в весе.
- Тугоподвижность суставов.
- Тошнота.
- Мышечные спазмы.
- Головные боли.
Некоторые исследования показывают, что креатин может нанести вред почкам.
Что подростки могут сделать, чтобы подготовиться к тренировке или игре вместо приема креатина?
Самый безопасный и эффективный способ обеспечить организм всеми строительными блоками, в которых он нуждается, — это обычная пища. Здоровые, хорошо сбалансированные блюда и закуски обеспечивают детей питательными веществами, необходимыми им для достижения хороших результатов в спорте и во время тренировок. Помимо получения нужного количества калорий, употребление в пищу разнообразных питательных продуктов поможет им проявить себя с лучшей стороны — без необходимости использовать креатин.
Активным, спортивным детям и подросткам необходимо:
- Витамины и минералы : Детям необходимы различные витамины и минералы. Кальций и железо являются двумя важными минералами для спортсменов:
- Кальций помогает укрепить кости, чтобы противостоять переломам и усталостным переломам. Продукты, богатые кальцием, включают нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи, такие как брокколи.
- Железо помогает доставлять кислород ко всем частям тела, которые в нем нуждаются. К продуктам, богатым железом, относятся нежирное мясо, курица, тунец, лосось, яйца, сухофрукты, листовые зеленые овощи и обогащенные цельнозерновые продукты.
- Кальций помогает укрепить кости, чтобы противостоять переломам и усталостным переломам.
- Белок : Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, и большинство детей получают его в больших количествах благодаря сбалансированному питанию. Богатые белком продукты включают рыбу, нежирное мясо и птицу, молочные продукты, бобовые, орехи и продукты из сои.
- Углеводы : Углеводы обеспечивают организм энергией и являются важным источником топлива для молодых спортсменов. Без углеводов в рационе дети будут работать впустую. Выбирая углеводы, ищите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и хлопья, а также много фруктов и овощей.
Продукты, богатые кальцием, включают нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи, такие как брокколи.
Найти педиатра первичной медицинской помощи CHOC
От младенцев до подростков педиатры из сети первичной медицинской помощи CHOC сотрудничают с родителями, предлагая иммунизацию, посещение больных, спортивные медицинские осмотры и многое другое.
Найти педиатра
Похожие темы
Первичная медико-санитарная помощь / семейная медицина Спорт и фитнес Спортивная медицина Доктор Мэтью Корнсвит Дети от 6 до 12 лет Версия для печати Подростки от 13 до 18 летКак подготовить подростка к самостоятельному медицинскому обслуживанию
Эксперт программы перехода от подростков к взрослым (A2B) в CHOC помогает родителям переводить своих подростков от педиатра к взрослому врачу.
Полное руководство для родителей по менструации
Эксперт по шоколаду обсуждает, чего ожидать от месячных у подростков или подростков, отвечает на вопросы и дает советы о менструации.
Полное руководство по избеганию триггеров аллергии в помещении для детей, страдающих астмой и аллергией
Эксперт по шоколаду предлагает руководство по распространенным триггерам аллергии в помещении и методам профилактики, включая информацию об увлажнителях и воздушных фильтрах.
Руководство на этой странице было клинически проверено педиатрическими экспертами CHOC.
Чтобы получить больше информации о здоровье и благополучии от педиатрических экспертов CHOC, подпишитесь на информационный бюллетень Kids Health.
Содержание этой веб-страницы, включая текст, графику, аудиофайлы и видео («Материалы»), предназначено только для вашей общей информации. Материалы не предназначены для замены квалифицированных профессиональных или медицинских консультаций, диагностики или лечения. CHOC не рекомендует и не поддерживает какие-либо конкретные тесты, врачей, продукты, процедуры или другую информацию, которая может быть упомянута или связана с этой веб-страницей.
