The Body Fortress Ultimate Тренировка груди для мужчин
Каждый тяжелоатлет мечтает о такой груди, как легенды бодибилдинга: Арнольд Шварценеггер, Кай Грин и Ли Хейни. Широкая грудь без жира и широкие, мощные грудные мышцы – признак опытного атлета.
Но с таким количеством возможностей для тренировки грудных мышц, как выбрать движения, которые сделают грудь твердой?
Конечно, вы захотите увеличить число повторений в жиме лежа, но не пренебрегайте менее известными техниками. Эти упражнения просты в выполнении, но при совместном использовании могут проработать каждую часть груди. Вот пять упражнений, которые должны быть в любой тренировке груди для мужчин, которые хотят нарастить большие грудные:
Лучшая тренировка груди для мужчин
1. Разведение рук
Разведение рук прекрасно, потому что они воздействуют на ваши грудные мышцы с помощью движения, отличного от классического жима. Вы можете выполнять их на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье, в зависимости от того, на какую часть груди вы нацелены.
Разведения рук также работают с трицепсами, дельтовидными мышцами и мышцами спины.
2. Отжимания
Эта классическая тренировка с собственным весом не требует оборудования и может выполняться где угодно — от спортзала до офиса и спальни. Отжимания — это комплексное упражнение, которое укрепляет ваши дельты и плечи, а поскольку их можно выполнять с разными положениями рук и углами, вы можете переключать их, чтобы сформировать определенную часть груди.
3. Жим на наклонной скамье
Еще один важный элемент режима грудных мышц большинства бодибилдеров. Вы можете выполнять жим на наклонной скамье либо с гантелями, либо со штангой, в зависимости от ваших предпочтений. В отличие от горизонтальной скамьи, жим на наклонной скамье нацелен на ключичную головку грудных мышц, верхнюю часть грудной клетки, которую вам нужно нагружать, чтобы добиться мощного вида «полки».
4. Отжимания на брусьях
Как и отжимания, отжимания на брусьях — еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте, где есть выступ, ящик или поверхность, на которую можно опереться руками.
Для максимального воздействия на грудь не забудьте наклонить туловище вперед, чтобы при отжимании использовались грудные, а не трицепсы. Согните колени и отведите ноги назад, чтобы сбалансировать наклоненный вперед вес
5. Кроссовер с тросом
Кроссовер с тросом — это первоклассная тренировка, потому что вы можете тренировать разные части груди в зависимости от высоты, на которой вы установили трос. Размещение кабелей ниже уровня груди прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а размещение их высоко над грудью нацелено на нижнюю часть грудных мышц. Разместив их посередине, вы получите среднюю часть — вы можете комбинировать все три варианта для полного прожигания грудных мышц!
Как использовать эту тренировку груди для мужчин
В то время как разнообразие различных движений груди важно для развития красивой формы грудных мышц, не менее важно дать вашим мышцам восстановиться, чтобы они могли расти. В зависимости от вашего опыта и интенсивности ваших тренировок, вам нужно давать грудным мышцам полные 48-72 часа отдыха после тренировки.
Эта тренировка груди хорошо сочетается с движениями, которые задействуют трицепсы и плечи; многие из перечисленных выше упражнений задействуют эти мышцы как стабилизаторы. Чтобы обеспечить рост мышц, не забывайте достаточно отдыхать и потреблять много белка.
И, наконец, несмотря на то, что накачанная грудь может выглядеть великолепно, все атлеты должны стремиться к развитию всестороннего телосложения, не пренебрегая ни одной частью своего тела. Если вы хотите узнать, как развить рельефный пресс для работы с массивной грудью, ознакомьтесь с нашей недавней статьей о программе для пресса, которая вам нужна, чтобы накачать мышцы.
10 лучших упражнений для груди для мужчин?
- Дом Тренировки | Тренировки груди
Каждый мужчина в этом мире желает иметь грудь с точеным вырезом, которая является примером его силы перед всеми и может быть выставлена напоказ на пляжном отдыхе.
Попробуйте эти 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы, включая жимы и многое другое!
03 июня 2021 г.
Чтобы накачать привлекательные грудные мышцы, взгляните на этот тщательно отобранный список
1. Жим лежа
Жим на наклонной скамье задействует головку ключицы, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы работать. Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу до уровня плеч ладонями от себя.
На выдохе отжимайтесь обеими руками. Вытяните руки и надавите на грудь, прежде чем постепенно вернуться в исходное положение.
2. Жим гантелей лежа
В то время как жим лежа является основным упражнением для увеличения груди, жимы гантелей предлагают различные варианты, которые помогут вам построить большую грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также активируете больше балансирующих мышц. Чтобы сделать его более жестким, доведите вес до максимальной точки движения, прежде чем опустить его на противоположную сторону, чтобы держать грудь под давлением.
Лягте на спинку сиденья, установленного под углом 45 градусов, и поднимите гири над грудью ладонями от себя. Постепенно опустите один вес, затем снова поднимите его и напрягите грудь в верхней точке. Повторите то же самое с другой стороной.
3. Жим гантелей
Сжимая гантели вместе во время жима от груди, вы переносите акцент движения на грудные мышцы.
Эта настройка фиксирует их во всем диапазоне движения — ключевой фактор для расширения захвата мышц. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Сохраняйте нейтральный хват и начните вместе с руками прямо над собой. Скрутите руки и опустите их вдоль туловища так, чтобы гантели оказались над грудью. Сделайте паузу и поднимите руки, чтобы повторить.
4. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания лежа на наклонной скамье делают акцент на наращивании мышц нижней части грудных мышц, благодаря чему вы строите округлую, более четкую и подтянутую грудь. Поставьте ноги на скамью вместе, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части и начните повторять.
5. Жим штанги лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом снижает нагрузку на плечи, перенося акцент на трицепсы и грудь. Положите руки на ширину плеч.
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу прямым хватом. Из исходного положения сделайте вдох и постепенно опускайте штангу, пока она не коснется центра вашей груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.
6. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Использование наклонной скамьи помогает сфокусировать внимание на нижней части грудной клетки, помогая вам увеличить объем грудной клетки. Держа штангу вместе, руки на ширине плеч и ладони обращены к ногам, лягте на скамью, установленную в наклонном положении. Начните с полностью вытянутых рук и рук на груди, затем постепенно опускайте штангу, пока она не коснется центра груди. Верните штангу в исходное положение на выдохе.
7. Разведение рук на тросе
Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый толчок, а не сжатие. Добавьте тросовую муху к груди в день, чтобы обеспечить постоянное давление на протяжении всего движения. Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам канатного кроссовера.
Возьмите по одному в каждую руку — ваши руки должны быть вытянуты с легким поворотом. Поставьте одну ногу вперед, напрягите центр и перетащите ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение.
8. Отжимания на брусьях
Если вы хотите сжечь жир на груди, отжимания на брусьях — один из лучших способов добиться этого. Вы должны работать над всей верхней частью тела, отжимания также задействуют руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за баланс всего тела, потому что оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс. Возьмитесь за брусья станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Постепенно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся в нужных точках, гарантируя, что они остаются прижатыми к телу и не расходятся. Поднимитесь наверх и повторите.
9. Отжимания со скользящим диском
Стоя на коленях на полу и расставив руки примерно на ширине плеч, положите каждую руку на блин или бумажную тарелку.
Постепенно поднимитесь в положение для отжимания, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас.
Положите вес на каждую пластину, чтобы развести руки в стороны и опустить тело к полу. Когда вы дойдете до нижней точки отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
10. Переход троса: от низкого к высокому
Установите обе стороны тросового шкива на самое низкое значение и прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне. Возьмите ручку в каждую руку ладонями вверх и встаньте между ручками вместе с ногами на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь приподнята, а руки вытянуты по бокам.
Слегка согнув руки, поднимите обе рукоятки вверх и вперед, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать «зачерпывание» движения от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и добейтесь в лучшем случае большого отвода, затем постепенно возвращайте обе рукоятки в исходное положение.
Вот некоторые из фантастических упражнений, с которых стоит начать, потому что они активизируют и разжигают мышцы грудных мышц, так что вы будете готовы приступить к тренировке всего тела.
10 лучших упражнений для груди для мужчин лучшая тренировка груди для мужчин лучшая тренировка груди
Об авторе
Шреяси Маити
Шреяси Маити — специалист по контенту, работающий с телом и силой. Она редкий многозадачный человек, с которым вы столкнетесь.
