Упражнения в trx видео упражнения: TRX упражнения для новичков, для мужчин и женщин, для пресса и спины, ягодиц и ног, рук и груди

Подвесной тренинг: TRX-упражнения для подтяжки всего тела

Что может быть лучше, чем тренировка для всего тела? Существует целый ряд упражнений для каждой проблемной зоны: бедра, ягодицы, живот, руки и т.д. Однако можно подтянуть все тело, используя TRX петли. Такую программу тренировки можно выполнять дома – разнообразие TRX-упражнений огромно: более 300 различных вариаций упражнений с массой собственного тела можно выполнять при помощи петель TRX. Благодаря компактности конструкции данного тренажера и различным вариациям упражнений заниматься можно в любом месте, которое позволяет закрепить тренажер.

Прелесть TRX-упражнений в том, что они позволяют одновременно задействовать целые группы мышц. Если Вы хотите, чтобы организм продолжал сжигать калории еще долгое время после занятий, TRX позволит Вам этого достичь. Дело в том, что упражнения с данным тренажером требуют повышенной координации движений, а значит, тело расходует больше энергии. Тренер по TRX-упражнениям из Нью-Йорка, Эрин Булвановски, предлагает попробовать программу тренировок: выполняйте каждое из нижеописанных упражнений по 45 секунд, а после 15 секунд перерыва приступать к следующему упражнению.

TRX-упражнение №1 – прыжки с приседаниями

А. Встаньте лицом к TRX, возьмитесь обеими руками за петли. Отводя ягодицы назад, а колени – вперед, сделайте приседание и остановитесь, когда ягодицы опустятся ниже колен. При этом руки должны быть подняты над головой и держаться за петли.

Б. Теперь выпрыгните вверх так, чтобы тело было ровным, и приземлитесь.

Тренер считает, что данное TRX-упражнение является отличным упражнением для сердца и мышц ног и ягодиц.

TRX-упражнение №2 – приседания на одной ноге

А. Станьте лицом, смотрите на средину TRX, возьмитесь руками за петли и слегка согните руки в локтях. Присядьте на правую ногу, полностью выпрямив при этом левую ногу перед собой.

Б. Оттолкнитесь ногами в начальное положение. Через 45 секунд выполните упражнение с другой ногой.  

Тренер подчеркивает, что нагрузку для подъема необходимо подавать на ногу, а не на руки. Так Вы задействуете мышцы ног и достигнете лучшего результата.

TRX-упражнение №3 – работа с бицепсами

А. Станьте лицом к тренажеру, находясь между двумя лентами, возьмитесь за петли обеими руками так, чтобы ладони смотрели вверх, а руки были вытянуты прямо перед Вами. Теперь по диагонали отведите корпус назад, держа руки и ноги прямо.

Б. Напрягая кор, согните руки в локтях и слегка подведите руки к плечам. Снова опуститесь в начальное положение.

Подсказка тренера: локти всегда должны находиться в одной точке – так упражнение будет более эффективным для бицепсов.

TRX-упражнение №4 – работа с трицепсами

А. Станьте спиной к средней точке TRX, возьмитесь руками за петли и заведите руки за голову так, чтобы ладони смотрели вниз. Тело должно быть наклонено диагонально по отношению к полу. Не двигая телом, согните руки в локтях и подтяните руки ко лбу.

Б. Не меняя положение локтя, выпрямите руки.

Совет тренера: старайтесь выполнять упражнение так, чтобы TRX-петли не колебались – осуществляйте движения только руками, чтобы проработать трицепсы.

TRX-упражнение №5 – качаем грудь  

А. Станьте спиной к TRX, держитесь обеими руками за петли, руки вытяните перед собой. Ноги отводите назад, пока Ваше тело не примет положение высокой планки – тело образует ровную линию от головы до пят. Согните руки в локтях и опуститесь в положение отжимания, опуская грудь до уровня рук.

Б. Оттолкнитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

В данном упражнении, как говорит тренер, важно поддерживать тело на одной линии.

TRX-упражнение №6 – TRX-планка 

А. Сядьте на пол спиной к тренажеру и положите обе стопы в нижние петли TRX. Поставьте руки на пол на ширине плеч и, используя руки и ноги, оттолкните тело от пола так, чтобы оно приняло форму планки.

TRX-упражнение №7 – интенсивное отжимание  

А. Исходное положение: планка на вытянутых руках. Держа ноги вместе, поднимите бедра, подтяните колени к лицу.

Б. Вернитесь в положение планки, отожмитесь, повторите упражнение.

План тренировок TRX для начинающих

Общий план тренировок TRX для начинающих. Как всегда, поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в физическую форму, и вносите изменения по мере необходимости!

Привет друзья! Как проходит день? Сегодня я переключаюсь между тренировками клиентов и с нетерпением жду вторника тако сегодня вечером. Любой день, заканчивающийся чипсами и ритой, действительно мой друг.

В сегодняшней публикации я делюсь планом тренировок TRX для начинающих! Как вы, ребята, знаете, я большой поклонник подвесных тренажеров TRX, и они уже много лет являются основным элементом моих тренировок. Что такое TRX? TRX расшифровывается как «Упражнения на полное сопротивление тела» и была разработана морским котиком Рэнди Хетриком. Он был развернут и хотел создать что-то, что он мог бы легко использовать для тренировок с отягощениями. Он создал первый прототип TRX, используя пояс для джиу-джитсу! Подробнее о его увлекательной истории и путешествии можно прочитать здесь.

В тренировке с подвешиванием TRX в качестве сопротивления используется сила тяжести, что означает, что вы используете собственный вес тела. Однако расстояние от точки крепления TRX может сделать упражнение проще или экспоненциально сложнее. Вы также можете обнаружить, что TRX позволяет вам найти больший диапазон движения, поддержки или сопротивления для вашей тренировки; в зависимости от вашего уровня физической подготовки и положения тела.

Кроме того, TRX очень легкий и портативный, так что это отличный инструмент для тренировок дома или в поездке. 🙂 

Используйте систему TRX для тренировки всего тела, и ее легко модифицировать или усовершенствовать в зависимости от вашего личного уровня. Этот стиль тренировок помогает улучшить силу и выносливость и, как правило, является безопасным и эффективным инструментом. Сегодня я делюсь планом тренировок TRX, который предназначен для начинающих, но имейте в виду, что простое изменение положения может усложнить задачу для моих продвинутых друзей.

 

Эта тренировка представляет собой круговую тренировку, что означает, что вы будете двигаться вниз по списку упражнений. Вы выполните 12-15 повторений первого упражнения, затем переходите ко второму, затем к третьему и т. д., пока не дойдете до конца круга. Вы отдохнете 60-90 секунд и завершите круг еще 1-2 раза.

Что делает эту тренировку для новичков?

Как правило, для начинающих я начинаю с меньших весов и упражнений с большим количеством повторений. Сначала мы не поднимаем супертяжелые веса, потому что все *новое*, что мы делаем, вызовет у них болезненные ощущения. Я никогда не хочу, чтобы клиенты или участники испытывали изнурительную боль. Это идеальный способ разрушить любую надежду на последовательность! Вы не можете тренироваться, если вам слишком больно, чтобы ходить по дому, понимаете?

TRX ИДЕАЛЬЕН, потому что вы можете изменить свою позицию, чтобы увеличить сопротивление. Начинающие друзья могут быть немного ближе к точке привязки для толкающих движений и дальше для тянущих движений. Я поделюсь некоторыми советами ниже.

Мой самый большой совет по TRX: вы находитесь в подвижной планке для ТАКОГО количества упражнений. Обязательно подумайте о своем выравнивании (держите бедра, плечи и лодыжки на одной линии, поддерживая корпус, отведите плечи вниз от ушей и ДЫШИТЕ. Чтобы увидеть TRX в действии, посмотрите видео TRX I вместе с некоторыми из моих любимых упражнений. 

Как часто нужно выполнять эту тренировку?

Это схема для всего тела, поэтому я буду делать это 2-3 раза в неделю в разные дни. Если в настоящее время вы не занимаетесь силовыми тренировками, начните с 1 дня в неделю и добавляйте сюда. Я буду ходить оставшиеся дни и обязательно включать 1-2 дня отдыха/восстановления каждую неделю.

Помните, что, хотя я являюсь сертифицированным личным тренером, я просто делюсь информацией и рекомендую встретиться с кем-то один на один, чтобы определить ваш лучший план тренировок. Как всегда, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в физическую форму. Измените по мере необходимости.

Упражнения:

Приседания с помощником и узкая тяга

Встаньте лицом к опорной точке и вытяните руки так, чтобы они были прямо перед вашими плечами. Шагните ногами так, чтобы они были на ширине плеч, а носки слегка развернулись. Опуститесь в присед и, поднимаясь, прижмите локти к туловищу (узкий ряд). Пример видео здесь.

Попеременный выпад

Встаньте лицом к опорной точке и вытяните руки так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами. Шагните одной ногой назад и опуститесь так, чтобы оба колена оказались на 9 градусов.0 градусов (старайтесь держать переднее колено выше передней лодыжки). Чередуйте и выполняйте по 10 на каждую сторону. Пример видео здесь.

Широкий ряд

Встаньте лицом к точке крепления и вытяните руки так, чтобы они были прямо от плеч. Помните об этом выравнивании движущейся планки, когда откидываетесь назад и держите ноги на ширине бедер. Согните локти в стороны на 90 градусов и под контролем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать это в верхней части спины. Если это слишком сложно, отойдите подальше от точки привязки. Слишком легко? Подойди ближе. Это одно из моих любимых упражнений для верхней части тела. Пример видео здесь.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте лицом к опорной точке и вытяните руки так, чтобы они были прямо от плеч. Помните об этом выравнивании движущейся доски, когда откидываетесь назад. Согните руки (ладони обращены вверх) и с контролем опуститесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это в своих бицепсах. Если это слишком сложно, отойдите подальше от точки привязки. Слишком легко? Подойди ближе. Пример видео здесь.

Жим от груди

Отвернитесь от точки крепления и вытяните руки прямо из плеч. Разведите локти в стороны 90 градусов, опуская туловище, затем выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Пример видео здесь.

Разгибание трицепса

Отвернитесь от опорной точки и поднимите руки прямо над головой. Идите ногами, пока TRX не перестанет *провисать*. Держите локти на лице и согните локти под углом 90 градусов, затем выпрямитесь. Держите плечи и ребра опущенными. Пример видео здесь.

Альпинисты

Отвернитесь от точки крепления и прижмите локти к телу. Подойдите ногами к точке крепления, чтобы ваш торс находился под углом более 45 градусов к земле. Поочередно подтягивайте каждое колено к груди. Вы можете делать это медленно или быстрее. Обязательно сохраняйте контроль над своим ядром и дышите. Пример видео здесь (его руки прямые; я бы предпочел, чтобы вы держали руки согнутыми и близко к туловищу.)

Планка TRX

Это отличное упражнение для развития устойчивости корпуса. Вы отвернетесь от опорной точки, держите руки прямо от плеч и ходите ногами до тех пор, пока не почувствуете напряжение в коре. Держите корпус втянутым, плечи опущенными и дышите. Более продвинутая версия: выполняйте традиционное положение планки (руки на полу, ноги в ремнях) и держите корпус втянутым и дышите. Пример видео здесь.

Итак, скажите, друзья: вы тоже любите TRX? Какое ваше любимое упражнение?

Я люблю любую работу с корпусом с использованием TRX, а также упражнения на одной ноге, такие как приседания-пистолеты и выпады на одной ноге.

xoxo

Джина

Не знаете, как совместить все ваши тренировки? Ознакомьтесь с этой бесплатной загрузкой о том, как планировать свою неделю + ознакомьтесь с командой Fit здесь!

Другие тренировки TRX:

Домашняя тренировка TRX для всего тела

TRX для всего тела

Лучшие упражнения TRX

Суперсеты TRX

Тренировка с гирями TRX

Тренировка с подвесом TRX Упражнения с собственным весом на открытом воздухе

Тренировки с подвесом приобрели значительную популярность за последние десять лет по уважительной причине. Это очень эффективно. Попробуйте эту сжигающую калории тренировку TRX из 15 упражнений, чтобы сформировать ваши основные группы мышц и укрепить корпус — идеально подходит для мужчин и женщин с любым уровнем физической подготовки. В этой тренировке для сопротивления используются подвесные ремни и собственный вес тела.

Мотивационное видео, расположенное ниже в этой статье, может помочь вам начать работу.

Почему тренировки с подвешиванием и TRX приобрели популярность

Сегодня почти во всех тренажерных залах есть один или два комплекта подвесных «ремней», подвешенных к перекладине или настенному крючку.

Одним из наиболее значительных преимуществ тренировочной программы с собственным весом с подвеской является то, что ее легко выполнять в любом месте, даже на свежем воздухе.

Использование подвесных ремней часто подходит для всех уровней фитнеса, включая начинающих , поскольку в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Вы можете легко изменить упражнение , просто изменив угол наклона или наклона.

Вы можете держать в машине набор ремней и повесить их на турники в местном парке . Подвесные ремни для тренировок также могут висеть на ветках деревьев, трибунах, любой надежной перекладине или даже багажнике на крыше внедорожника .

Как мужчин , так и женщин могут получить положительные результаты от тренировки с подвешиванием . Среди двух самых популярных кроссовок с подвеской:

• Lifeline Jungle Gym XT («XT» означает Cross-Trainer , что означает, что вы можете тренировать более одного навыка или группы мышц одновременно).
• TRX (расшифровывается как Total Body Resistance Exercise).

Обе эти подвесные системы похожи – и удобны в использовании (вы заметите, что я использую оба типа систем на представленных фотографиях и видео) – хотя, признаюсь, я немного предпочитаю Lifeline Jungle Gym XT, потому что:

• лямки имеют встроенный разделитель, который помогает Расположите руки достаточно широко, чтобы лямки не касались плеч во время повторений.
• Надежные пластиковые подставки для ног.

Одним из поразительных преимуществ тренировок с подвешиванием является то, что они тренируют основные мышцы тела именно так, как они предпочитают быть кондиционированными – в качестве стабилизаторов. Например:

• Когда вы делаете приседания, вы тренируете пресс как сгибателей (наклоняясь вперед и используя грудную клетку как гармошку).
• Но когда вы делаете планку, вы тренируете свой пресс как стабилизаторов — заставляете мышц работать так, как они предназначены, чтобы стабилизировать вес вашего тела из вашего центрального ядра вашего телосложения .

Дело не в том, что я никогда не делаю скручивания — я делаю — но я считаю, что балансирование моего тела в ненадежных положениях планки — это самый

эффективный способ привести в форму мышцы живота. Тренировки с подвеской отлично справляются с этой задачей.

Еще одна вещь, которая мне нравится в подвесных тренировках, это то, что они очень , функциональные , подготавливают мое тело к искусным движениям, которые могут понадобиться позже в реальной жизни – используя ловкость, подвижность и равновесие.

Все мы слышали истории о людях, которые чихали, выворачиваясь наизнанку, или ломали лодыжку, сойдя с бордюра. Функциональный фитнес хорош для того, чтобы сделать ваше тело сильнее в этих конкретных направлениях человек на самом деле перемещают в мир.

Наконец, мне нравится, как тренировка с подвешиванием формирует

мышц, подчеркивая диапазон движения , более высокий объем и качество мышечного сокращения .

Конечно, иногда мне нравится передвигать тяжелое железо по тренажерному залу, чтобы помочь моим мышцам стать больше. А вот тренировка на подвеске на улице — это возможность поработать на форме и определение этих мышц, а не только их размер.

Тренировка всего тела с подвешиванием, которую можно выполнять где угодно

Далее следует тренировка с подвешиванием, в которой используется вес вашего тела для сопротивления . Его можно легко изменить, изменив ваше положение, чтобы оно подходило новичкам и спортсменам старше 50 лет.

Каждый цикл выполняется три раза.

Выполняйте каждое упражнение из схемы последовательно без отдыха, затем отдохните 2 минуты перед повторением.

Преимущество таких циклов – с небольшим отдыхом – положительное влияние на ваш метаболизм. Вы будете продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

Настоящий жиросжигатель.

После того, как вы в третий раз завершите определенную трассу, вы переходите к следующей трассе в серии.

Я рекомендую начинать каждое упражнение осторожно, чтобы получить представление о том, с чем ваше тело может справиться в конкретный день. Будьте внимательны к своим плечам и бедрам особенно – если что-то вызывает острую боль, немедленно прекратите это делать.

(Прошу прощения за солнцезащитные очки на фотографиях — у меня светлые глаза, иногда чувствительные к бликам. )

Подвеска Circuit One:

1. Подвеска Supermans
2. Рулоны
3. Тяга колена лежа
4. Щука
5. Ножницы

Дейн Финдли начинает свою разминку с «Суперменами».

Подвеска Supermans

• Начните с того, что согнитесь в пояснице и потянитесь пальцами ног.
• Держите корпус активным и почувствуйте лишь растяжку в подколенных сухожилиях.
• Затем вытяните руки и опустите бедра на уровень планки, как летящий Супермен. Повторить.
• 20 повторений.
• Чтобы защитить нижнюю часть спины, держите ягодицы и пресс в постоянном напряжении.

Подкатывания

• 10 повторений.
• Каблуки в стремянках. Начните с того, что потянитесь пальцами ног, затем медленно скатитесь вниз, используя силу своего корпуса.
• В нижней точке вытяните руки над головой, не позволяя своим ребрам поднять вверх.

• Не используя импульс, сверните и коснитесь пальцев ног.
• Начать движение с мышечной сжимает ваших брюшных мышц.

Тяга коленей лежа

• 10 повторений.
• Это возможность сгладить нижнюю брюшную пластину – ту часть передней части талии, которая находится ниже пупка.
• Будьте внимательны — вы не хотите, чтобы ваши плечи выступали слишком далеко вперед от запястий.
• Заманчиво использовать четырехглавые мышцы и сгибатели бедра для большей части усилий, но вместо этого старайтесь тянуть за счет брюшного пресса.

Щука

• 10 повторений.
• Из исходного положения планки подтяните бедра к небу как можно выше.
• Отлично подходит для развития мышц кора.

• Начинайте все движения сначала с живота.
• Будьте осторожны с запястьями (сожмите кулаки, если вам так удобнее, но держите предплечья неподвижно).
• Возвращаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы бедра не опускались ниже уровня планки.

Ножницы

• Цель: некоторые внутренние и внешние проработки бедер , укрепляя талию.
• Разведите и сведите ноги, удерживая положение планки в подвешенном состоянии.
• Держите пупок как можно крепче.
• 10 повторений.

Второй контур подвеса:

1. Приседания с весом тела в наклоне
2. Выпады с обратным подвешиванием
3. Приседания с прыжком
4. Плиометрические обратные выпады

Приседания с собственным весом в наклоне

• Найдите позицию для приседаний , которая наиболее полезна для ваших коленей. Для большинства людей это означает, что ноги расставлены на расстоянии бедер (или немного шире), а ступни параллельны (или слегка развернуты).
• Откиньтесь назад и присядьте, подняв грудь и откинувшись назад. Все время упирайтесь подошвами ног в землю и держите пресс напряженным. Когда вы достигнете верхней точки приседания, дополнительно напрягите ягодицы и отцентрируйте таз.

• По какой-то причине у людей возникает соблазн задерживать дыхание когда они приседают. Но глубоко вдыхайте на пути вниз и энергично (но тихо) выдыхайте на пути вверх.
• 10 повторений.

Обратные выпады с висом

• 10 повторений на каждую сторону.
• Отведите ногу назад и сделайте выпад, пока колено почти не коснется земли.
• Чтобы защитить переднюю коленную чашечку, обязательно отведите ногу назад достаточно далеко, чтобы переднее колено не было слишком далеко впереди лодыжки.

Следующие два упражнения в круге повторяют первые два, за исключением плиометрической версии:

Приседания с прыжком

• 10 повторений.
• То же, что и приседания с наклоном, которые вы только что делали, но на этот раз вы подпрыгиваете – так, чтобы ваши ноги отрывались от земли. Посмотрите видео, прилагаемое к этой статье, чтобы увидеть версию в реальном времени.

Плиометрические обратные выпады

• 10 повторений поочередно.
• То же, что и обратные выпады в подвешенном состоянии, которые вы только что делали, но на этот раз вы подпрыгиваете, чтобы поменять ногу так, чтобы ваши ступни оторвались от земли. Смотрите видео.

Третий контур

1. Отжимания на висе
2. Наклонная мушка
3. Подвесные ряды
4. Обратный ход
5. Сгибание рук на бицепс
6. Разгибания на трицепс

Отжимания в висе

• 10 повторений на каждую сторону.
• Отжимания в подвешенном состоянии должны задействовать в основном мышцы груди, а не только руки и плечи.

Разведение рук с наклоном

• 10 повторений.
• Сверхплотный сердечник.

• Все время держите локти слегка согнутыми. Чем нежнее ваши плечи, тем больше вам нужно будет сгибать локти.
• Наклонитесь вперед, как будто вы летите , широко расставив руки. На выдохе соедините руки перед грудью, как будто вы обнимаете дерево.

Если у вас нет перекладин для обезьян, надежной ветки дерева или трибун, к которым можно прикрепить ремни для подвески, вы также можете попробовать прикрепить их к багажнику на крыше внедорожника.

Тяга в висе

• 10 повторений.
• Подумайте о том, чтобы начинать движение с мышц спины; в противном случае всю работу сделают ваши бицепсы.
• Вы можете выполнять либо тяги в висе (см. видео), когда спина почти касается пола, либо тяги в наклоне (как на фото выше).

Обратные разведения

• 10 повторений.
• Сначала отклонитесь назад, руки вперед, а затем, когда вы летите назад (разведите руки), подтянитесь вперед почти до положения стоя.
• Это отличное средство для улучшения осанки , так как оно укрепляет задние дельтовидные мышцы .

Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс в подвешенном состоянии

• 10 повторений каждое.
• Для бицепса откиньтесь назад, слегка согните колени и вытяните руки вперед, а затем согните их, держа локти вместе.
• Для трицепса наклонитесь в другую сторону. Руки вперед, сгибая локти, держа их повернутыми вперед — затем разгибаем (см. видео).

Советы по обучению подвеске

Выполненные с хорошей формой , вышеперечисленные упражнения на подвешивание могут помочь вам создать четкое скульптурное тело и улучшить общее состояние вашего телосложения.

Всю тренировку можно выполнить менее чем за 45 минут.

Для начинающих, продолжайте медленно, пока вы знакомитесь с движениями. Позже вы можете добавить скорость для улучшения результатов.

Не забудьте убедиться, что ваши ремни полностью закреплены , прежде чем вы начнете тренироваться с ними.