Что съесть перед тренировкой на завтрак: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков

Что съесть перед утренней тренировкой

Автор: IronMan.ru

03.10.2022

Не пропускайте завтрак и не рискуйте поставить под угрозу свою тренировку — что нужно есть, чтобы максимизировать энергию раннего утра.  

Фитнес-эксперты любят поспорить. Они сойдутся в полемике лицом к лицу практически с любой точкой зрения на тренировки или питание. Это еще одна очень спорная тема — когда лучше всего тренироваться. Некоторые считают, что лучше всего тренироваться в середине дня или вечером, в то время как другие говорят, что идеальное время для тренировок — раннее утро. Как и во всех этих аргументах, ответ на самом деле является вариантом, который лучше всего подходит для вас. Это всегда должно быть вашим руководящим принципом, независимо от того, что хочет вам сказать какой-нибудь самопровозглашенный интернет-эксперт по фитнесу. В конечном счете, вы должны попробовать несколько разных подходов, чтобы определить, какой из них дает вам наибольшую отдачу от затраченных усилий.

Что касается времени тренинга, то обычно оно лучше всего должно вписываться, согласно вашему рабочему графику и семейной жизни.

 

Эта статья посвящена ранним утренним тренировкам и, в частности, тому, что вы должны есть, чтобы подпитывать свои тренировки.

 

Оглавление:

• Утренние тренировки – плюсы и минусы
• Почему вам может понадобиться поесть перед тренировкой
• Что есть перед утренней тренировкой – рекомендации
• Убедитесь, что то, что вы едите накануне, также является предтренировочным приемом пищи.
• Время приема
• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Клетчатка
• Предлагаемые блюда и закуски
• Подведение итогов
• Использованная литература

 

Утренние тренировки – плюсы и минусы

• Хотя не все «жаворонки», раннее утро — прекрасное время для тренировки. Посещение тренажерного зала вскоре после пробуждения дает несколько ценных преимуществ, в том числе:
• Тренажерные залы, как правило, тише и менее переполнены, поэтому вы можете завершить тренировку с меньшими перерывами и меньшими потерями времени.
• Вы хорошо отдохнули после ночного сна.
• Расставляя приоритеты в тренировках, другие ежедневные обязательства с меньшей вероятностью будут мешать вашему времени в тренажерном зале.
• При меньшем трафике на дорогах доехать до спортзала обычно проще и быстрее.
• Утренние тренировки могут зарядить энергией.
• Есть больше возможностей для приема пищи после тренировки. Фактически, ВСЕ, что вы едите после утренней тренировки, становится важной едой после тренировки!
• По сравнению с этим остаток дня кажется вам легче.
• Если вы пропустите утреннюю тренировку, вы всегда можете наверстать упущенное днем или вечером. 

 

Конечно, у утренних тренировок есть и недостатки.

• Во-первых, некоторые люди просыпаются медленнее, чем другие, и им может не хотеться тренироваться вскоре после пробуждения. Кроме того, после ночи малоподвижного образа жизни вам может потребоваться больше времени, чтобы согреться и заставить свое тело двигаться. Некоторые люди также чувствуют себя сильнее в конце дня, чем утром.
• Возможно, вам также придется ложиться спать раньше, чтобы выспаться. Выполнение тренировок без должного сна, вероятно, сделает их менее продуктивными. Чтобы ранние утренние тренировки работали, вам нужно быть достаточно дисциплинированным, чтобы ложиться спать за 8-9 часов до того, как вы планируете пойти в спортзал.
• Еще один недостаток ранних утренних тренировок заключается в том, что вы не можете вписаться в предтренировочный прием пищи . Да, вы можете просто выпить порцию предтренировочного порошка или чашку кофе и приступить к работе, но это может быть не лучший способ накачать мышцы и повысить уровень энергии.

Метки:

КАК ПИТАТЬСЯ

Правильное питание

ЗДОРОВЬЕ

Физиология

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Turbo Mass Vita no Fat (Турбо Масс Вита без жира)

1,4 кг

1469 р

IRONMAN™

BCAA bar

50 гр

94 р

IRONMAN™

Turbo Mass (Турбо Масс)

2,8 кг

2751 р

IRONMAN™

Turbo Mass Gainer (Турбо Масс Гейнер)

5 кг

3944 р

IRONMAN™

Turbo Mass Lactose Free (Турбо Масс Без Лактозы)

1,4 кг

1620 р

Питание

Пища – это наш источник энергии, благодаря которой мы способны дышать, думать, говорить и, конечно, заниматься ходьбой с палками. Однако не всякая пища и не всегда может принести пользу.

Питание должно быть полноценным

Наверное, не имеет смысла перечислять продукты, которые желательно исключить из рациона не только людям, занимающимся скандинавской ходьбой, но и всем, следящим за своим здоровьем. Жирное, острое, очень соленое стоит заменить более легкой и менее агрессивной пищей. К общим рекомендациям по питанию относятся:

• питаться лучше небольшими порциями и часто. Например каждые 2 часа порциями объемом в один стакан. При этом практически отсутствуют ограничения в еде;
• кушать последний раз за сутки рекомендуется за 2 часа до отхода ко сну;
• прием фруктов и овощей должен быть отделен от остальных блюд;
• пищу лучше не запивать. Употребление любых жидкостей осуществляйте до еды или уже после.

Питание до занятий скандинавской ходьбой

Конечно, каждый человек индивидуален, а потому прислушивайтесь к своим индивидуальным особенностям. И, тем не менее, существуют некоторые правила, которые позволят эффективно использовать запасы энергии во время занятий шведской ходьбой:

	Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Если вы не завтракаете, но выбрали для себя утренние тренировки, то обязательно выпейте стакан сока или специального спортивного напитка. Этого будет достаточно, чтобы занятия прошли в нужном темпе и продлилась необходимое время;
	Если же вы относитесь к тем, кто подходит к завтраку серьезно и основательно, то нужно будет подождать около четырех часов. Это время необходимо для расщепления тяжелых молекул жиров и белков. Есть и другой способ: перед тренировкой съесть легкий завтрак (энергии хватит на 1-3 ч), а уж после нее – основную часть;
	Если у вас немного времени, и кушать приходится непосредственно перед занятием, то следует более внимательно отнестись к выбору продуктов. Выбирайте легко усваиваемые углеводы (соки, обезжиренные йогурты, бананы).

Питание после ходьбы с палками

После тренировки руководствуйтесь следующим правилом: восполнить половину тех калорий, которые были потеряны. С одной стороны, это позволит организму «расслабиться», а с другой – не даст возможности отложить вновь приобретенные калории в жировые ткани.

Потребность в углеводах: около тридцати минут после тренировки организм остро нуждается в пополнении запасов гликогена, который образуется из углеводов. Каши, соки и фрукты становятся незаменимым подспорьем. Порцию формировать из расчета 0,7-1,3 г углеводов на 1 кг веса;

Потребность в белках: именно им спортсмены всегда отводят особую роль в рационе. Ведь благодаря белкам – актину и миозину мышцы способны сокращаться. Мясо животных и птиц, а также рыба – ценнейшие источники этого фермента. Оптимальное соотношение количества употребляемых белков к количеству углеводов должно составлять 1:4.

Несколько полезных советов по питанию после ходьбы

• Откажитесь от жиров, так как они препятствуют эффективному усвоению белков и углеводов;
• Стоит отказаться от кофеинсодержащих напитков на несколько часов после тренировки.

Разумный подход к питанию в целом, употребление пищи до и после тренировок согласно рекомендациям, значительно увеличивают пользу от финской ходьбы и способствуют достижению поставленных целей в кратчайшие сроки.

17 лучших вариантов завтрака после тренировки для хорошего восстановления

Утренний бег позволяет начать день с чего-то полезного для тела и ума. Вы можете поставить галочку напротив выполнения упражнений и не беспокоиться о других обязанностях, которые могут возникнуть и разрушить ваши планы по работе.

Многим бегунам также нравится ощущение, когда в начале дня дышишь свежим воздухом, заставляешь сердце биться чаще и потеешь. Но на последних милях длинной утренней пробежки почти неизбежно вы начнете обращать меньше внимания на пейзажи на обочине и больше на возможности того, что вы съедите на завтрак после тренировки.

Лучшие варианты завтрака после тренировки, чтобы хорошо восстановиться после пробежки или тренировки, содержат калории и питательные вещества, необходимые для пополнения ресурсов, используемых во время тренировки. Еда должна оставить вас сытыми на несколько часов и начать питание в течение дня на той же сильной ноге, что и ваша пробежка или тренировка.

Вам нужно вдохновение и идеи для лучшего завтрака после тренировки, чтобы хорошо восстановиться? Продолжайте читать список из 17 идей здорового завтрака для бегунов.

#1: Овсяные хлопья

Овсяные хлопья или цельные овсяные хлопья проходят минимальную обработку и обеспечивают организм сложными углеводами, необходимыми для пополнения запасов гликогена после длительной пробежки или тяжелой тренировки.

Добавьте орехи, семена, несладкую кокосовую стружку, нарезанные фрукты или ягоды, чтобы придать вкус, полезные жиры, больше белка и антиоксидантов.

Лучший послетренировочный завтрак для хорошего восстановления содержит 3:1 или 4:1 соотношение граммов углеводов и белка. Вы можете увеличить содержание белка, используя молоко или растительное молоко вместо воды, добавляя ложку протеинового порошка или добавляя сверху йогурт или творог.

#2: Мюсли

Мюсли похожи на мюсли, но содержат меньше сахара. Это смесь овса, других цельных зерен, семян, сухофруктов и орехов. Наслаждайтесь тарелкой с нежирным молоком или греческим йогуртом для здорового завтрака после тренировки.

#3: Овсяные хлопья на ночь

Несколько лет назад овсяные хлопья на ночь были в моде. Хотя к этому моменту они, возможно, уступили место тостам с авокадо или какой-либо другой прихоти, тарелка овсяных хлопьев на ночь по-прежнему остается хорошим завтраком после тренировки. Вы даже можете добавить ванильный или шоколадный протеиновый порошок, чтобы добавить вкус и белок для наращивания мышц.

#4: Ночной ячмень

Овсяные хлопья, как правило, монополизируют достойные Instagram баночки с вкусным завтраком. Тем не менее, ячмень — еще более питательная альтернатива овсу, которая придает более вкусный и пикантный вкус этому популярному варианту завтрака после тренировки.

Любая форма ячменя работает хорошо, но если вы хотите оптимизировать микробиом кишечника, избегайте перловой крупы, потому что это единственный тип, который не является цельным зерном, удаляя богатые клетчаткой внешние отруби и оболочку зерен.

Одна чашка цельнозернового ячменя содержит внушительные 32 грамма клетчатки (большая часть которой является пребиотиками) и 23 грамма насыщающего белка. Он также обеспечивает более одной трети RDI железа, магния и витамина B6.

#5: Греческий йогурт и мюсли

Греческий йогурт и мюсли или мюсли являются популярными вариантами завтрака после тренировки, потому что они обеспечивают именно то, что нужно вашему телу для восстановления.

Опять же, вы можете добавить фрукты, такие как бананы, персики, яблоки, груши и ягоды, чтобы увеличить содержание углеводов, а также орехи, семена и кокосовую стружку, чтобы увеличить количество жира, белка и калорий, в зависимости от ваших потребностей в питании и целей.

#6: Творог

Творог богат казеином, одной из наиболее усваиваемых форм белка. Это отличная замена греческому йогурту, если вы ищете что-то другое.

Творог также является хорошим вариантом завтрака после тренировки для людей с тяжелыми свитерами, потому что в нем больше натрия, поэтому он может помочь восполнить потерю соли с потом и обеспечить адекватное увлажнение.

#7: Протеиновые блины

Если вы не любитель овсяных хлопьев или смузи и предпочитаете другой вариант теплого завтрака, белковые блины станут отличной альтернативой. Вы можете приготовить их с овсянкой, бананами и греческим йогуртом.

Они немного более жевательные, чем пышные оладьи из смеси, которые вы могли есть в детстве, но они достаточно похожи, чтобы по-прежнему утолить жажду блинов.

Смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 чайной ложки разрыхлителя и 1/2 чайной ложки молотой корицы с 1/2 спелого банана среднего размера, 2 больших яичных белка, 1/4 стакана простого греческого йогурта, 2 ложки несладкого миндального молока и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.

Овес и банан содержат пребиотики, а йогурт – пробиотики и белок. Вы также получите белок из яичных белков и приятный аромат корицы. Имбирь также является вкусным дополнением.

Вы можете добавить к ним больше греческого йогурта вместо сиропа, чтобы повысить их пищевую ценность. Еще одна полезная для кишечника модификация — заменить банан консервированной тыквой. Вы добавите витамин А и немного клетчатки.

#8: Энергетические кексы

Вы можете приготовить свои собственные кексы на завтрак после тренировки и добавить кабачки, морковь, свеклу или другие овощи, а также использовать яблочное пюре или консервированную тыкву вместо масла и сахара. Добавьте семена льна и чиа, чтобы увеличить содержание клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот.

#9: Питательные коктейли

Варианты смузи или протеиновых коктейлей практически безграничны, и они станут отличным вариантом завтрака после тренировки для восстановления сил, если вам трудно есть твердую пищу после тренировки. Кроме того, они помогают вносить жидкость в регидратацию вашего тела.

Рекомендуется дозаправиться в течение 30 минут после окончания тренировки для оптимального восстановления, и, поскольку у многих бегунов нет желудка или аппетита, чтобы переносить еду сразу после тяжелой тренировки, потребление калорий и питательных веществ может быть более приятный подход, особенно в жаркую погоду.

Чтобы приготовить питательный коктейль после тренировки, выберите фрукты, овощи, немного жидкости и источник белка и смешайте смесь до получения однородной массы.

Бананы являются хорошей основой, они содержат углеводы и электролиты, такие как калий и магний, которые помогают восполнить потери электролитов с потом. Заморозив их перед добавлением, вы сделаете смузи более густым.

Ананас добавляет сладости и содержит пищеварительные ферменты. Ягоды добавляют массу вкуса, антиоксидантов и клетчатки.

Смузи — это простой способ добавить овощи к завтраку после тренировки, если вы не любите пикантный первый прием пищи. Вы можете легко смешать темную листовую зелень, такую ​​как молодой шпинат, без особого изменения вкуса. Тыква, сладкий картофель, морковь, свекла и зелень свеклы также хорошо подходят для завтрака после тренировки.

Жидкие варианты включают молоко или растительное молоко, такое как миндальное молоко, конопляное молоко или соевое молоко. В общем, вместо сока используйте молочные продукты, так как вы получите больше питательной ценности с белком, который необходим вашему телу для восстановления после тренировки.

Вы также можете добавить греческий йогурт или кокосовый йогурт, если вы веган, протеиновый порошок, ореховое масло, орехи или семена, чтобы увеличить количество калорий, белков, клетчатки и жиров, необходимых для удовлетворения ваших потребностей в питании.

#11: Яйца и цельнозерновой хлеб

Яйца в сочетании с цельнозерновым хлебом станут хорошим завтраком после тренировки, поскольку яйца содержат белок, необходимый для восстановления мышц, а хлеб богат сложными углеводами. Посыпка из орехового масла или нарезанный ломтиками авокадо добавят дополнительные полезные жиры.

#12: Омлет с овощами 

Омлеты — это удобный способ включить овощи в свой завтрак. Перец, лук, грибы, капуста, шпинат, зеленый горошек, помидоры, спаржа и брокколи хорошо подходят для омлета, но вы, безусловно, можете добавить любые овощи, которые вам нравятся.

Поскольку омлет с сыром и овощами содержит мало углеводов и не соответствует рекомендуемому целевому соотношению макронутриентов после тренировки, которое составляет 3:1 или 4:1 углеводов к белку, рассмотрите возможность добавления источника углеводов, такого как картофель, тосты или фрукты. для восполнения запасов гликогена.

#13: Frittata

Как и омлет, frittata содержит белок из яиц и сыра, а также немного клетчатки, витаминов и минералов из любых овощей, которые вы добавляете. Их можно испечь заранее и разогреть, когда вы вернетесь домой с пробежки, для удобного завтрака после тренировки.

#14: сладкий картофель с миндальным маслом

Это может показаться немного странным, но сладкий картофель с миндальным маслом или другим ореховым маслом вкусен и хорошо подходит в качестве варианта завтрака после тренировки для тех, кто любит что-то удивительно декадентское, но насыщенное питательные вещества.

Вы получите сложные углеводы, клетчатку, витамины А и С из сладкого картофеля и белок, необходимый вашим мышцам (наряду с полезными жирами и витамином Е) из миндального масла.

#15: Рис и фасоль

В зависимости от того, где вы живете, рис и фасоль могут звучать совсем не так, как завтрак, но во многих частях мира они являются одним из основных продуктов для завтрака. Благодаря идеальному соотношению углеводов и белков рис и бобы или лебеда и бобы являются отличным вариантом завтрака после тренировки.

Тарелка риса и бобов обеспечивает полноценный источник белков наряду с углеводами, необходимыми для пополнения запасов гликогена. Вы также получите тонны клетчатки и легкое средство для получения овощей, чтобы начать свой день на питательной ноге.

От кукурузы, помидоров, авокадо и лука до моркови, гороха, брокколи и перца, вы можете добавлять различные комбинации овощей, чтобы смешать вкусы и питательные вещества, которые вы получаете.

То же самое можно сказать и о фасоли. Вы можете использовать более ароматные бобы, такие как черная фасоль, фасоль или чечевица, или использовать более мягкие бобы, такие как нут, морская фасоль или фасоль пинто, в зависимости от вашей палитры и предпочтений.

#16: Французские тосты из цельного зерна

Французские тосты — это богатый углеводами вариант завтрака после тренировки. Яично-молочный заварной крем обеспечивает белок, и вы можете посыпать французские тосты свежими фруктами, нарезанным миндалем, арахисовым маслом или миндальным маслом, а не кленовым сиропом для более здоровой альтернативы.

Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, потому что вы получите больше клетчатки, белка и витаминов группы В.

#17: хлопья с низким содержанием сахара и молоко

Старая добрая тарелка хлопьев и молока может стать отличным завтраком после коротких пробежек, если вы сделаете правильный выбор. Ищите каши из цельного зерна, которые содержат менее 5 граммов сахара и не менее 5 граммов белка и клетчатки.

Вы можете увеличить калорийность, добавив нарезанные бананы, миндаль, грецкие орехи и семена льна. Или сделайте то, что в конечном итоге делает большинство из нас — налейте вторую или третью миску!

Что-нибудь звучит заманчиво? Что вы готовите на завтрак после утренней пробежки?

Если вы ищете здоровые закуски, взгляните на наши 26 лучших закусок для бегунов, чтобы найти вкусные идеи!

52 акции

• Поделиться
• Твитнуть

Лучшие варианты завтрака для оптимальной производительности

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, это наполнить свое тело правильными питательными веществами, прежде чем отправиться в спортзал. В этом сообщении блога мы рассмотрим лучшие варианты завтрака, которые помогут вам оптимизировать вашу производительность и получить максимальную отдачу от тренировки.

Почему завтрак важен для повышения эффективности тренировки

Завтрак часто называют самым важным приемом пищи в течение дня, и не зря. Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело голодает уже несколько часов. Завтрак помогает запустить метаболизм и обеспечивает организм энергией, необходимой для тренировок.

Но не все завтраки одинаковы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно выбирать продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Эти питательные вещества помогут питать ваши мышцы и обеспечивать постоянную энергию на протяжении всей тренировки.

Лучшие варианты завтрака для тренировок

• Яйца. Яйца являются отличным источником белка и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для наращивания и восстановления мышц. Они также богаты холином, питательным веществом, которое помогает улучшить работу мозга и уменьшить воспаление.
• Овсянка: Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые обеспечивают постоянную энергию на протяжении всей тренировки. Он также богат клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным.
• Греческий йогурт: греческий йогурт с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, что делает его идеальным вариантом завтрака для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и сжечь жир. Это также хороший источник кальция, который важен для здоровья костей.
• Смузи: Смузи — отличный способ упаковать много питательных веществ в один прием пищи. Попробуйте смешать немного шпината, банана, миндального молока и протеинового порошка, чтобы получился вкусный и питательный завтрак перед тренировкой.

Часто задаваемые вопросы

Что мне есть перед утренней тренировкой?

Если вы тренируетесь по утрам, важно съесть завтрак с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Некоторые хорошие варианты включают яйца, овсянку, греческий йогурт и смузи.