Упражнения для плечей с гантелями: Занятия с гантелями для плеч. Упражнения на плечи. Подъем гантелей к подбородку

БОНУС: Шраги плечами с гантелями

Подходы и повторения?
Пример плана тренировки

Ультрасовременное оборудование тренажерного зала отлично поможет вам максимизировать мышечную массу, однако, если ваш любимый тренажер постоянно загружен в тренажерный зал или вы просто хотите, чтобы после него была эффективная домашняя тренировка, просто добавьте несколько из них. эти упражнения с гантелями в миксе.

{{#Предметы}} {{/Предметы}}

Тренировка плеч с гантелями сидя

Возьмите пару гантелей и присядьте.

Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Слишком долгое сидение может ухудшить вашу осанку. (Опущенные плечи, мы говорим с вами!) Но вы можете значительно укрепить эти уставшие, скованные плечи, не вставая со стула.На самом деле, упражнения на плечи сидя — более эффективный способ расширить ваши возможности, поскольку вы не можете полагаться на инерцию, как когда стоите.

Эту простую, но эффективную тренировку плеч сидя можно выполнять на скамейке в парке, за рабочим столом или в гостиной. По сути, все, что вам нужно, — это стул и набор гантелей.

Подробнее: Лучшие упражнения для плеч: сколько повторений и подходов?

Все, что вам нужно, это стул и набор гантелей, чтобы улучшить осанку и укрепить плечи.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Попробуйте это сидя Тренировка плеч с гантелями

Возьмите пару утяжелителей и приклейте попу к сиденью. Эта сидячая тренировка плеч была разработана Ови Вильянуэвой, сертифицированным инструктором по групповому фитнесу в Shred415 в Чикаго. Но помните: то, что вы сидите, не означает, что вы можете лениться. Включите свое ядро ​​и сосредоточьтесь на форме.

Разогреть

Do: От трех до пяти минут легких кардио (ходьба, прыжки, высокие колени и т. Д.)) и динамические растяжки.

Тренировка

Выполните: От 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже и повторите четыре подхода. Отдыхайте 20-30 секунд между подходами.

Движение 1: Жим сидя над головой

1. Сядьте прямо, прислонившись спиной к скамейке или спинке стула.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
3. Толкайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над головой.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подробнее: Оптимальные тренировки для спины и плеч

Движение 2: Подъем в стороны сидя

1. Сядьте прямо на краю скамейки.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки на высоту плеч (параллельно земле).
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Движение 3: одна рука сидя В вертикальном положении Тяга

1. Сядьте на край скамьи, ноги чуть шире плеч.
2. Держите одну гантель между ног ладонью к телу.
3. Положите свободную руку на колено, чтобы усилить поддержку и избежать рывков.
4. Вытяните гантель к передней части плеча, направив локоть в сторону.
5. Медленно опустите гантель в исходное положение.
6. Обязательно сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Движение 4: Подъем вперед сидя

1. Сядьте прямо на краю скамейки.
2. Поставьте ноги чуть ближе, чем на ширине плеч.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели перед собой, пока они не достигнут уровня плеч, при этом поворачивая ладони вниз, нацеливаясь на переднюю дельтовидную мышцу.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
   

Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

Остыть

Do: От пяти до 10 минут ходьбы и статической растяжки, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.

Упражнения для плеч | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Военные жимы
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

1. Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в той же плоскости, что и верхняя часть тела.
2. Взяв штангу, нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
3. Опустите штангу в исходное положение.

Военный жим стоя
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

1. Встаньте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
2. Взяв штангу, нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
3. Будьте осторожны, чтобы согнуть колени, когда сначала поднимаете или опускаете штангу на пол.
4. Опустите штангу в исходное положение.

Жим сидя за шеей
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

1. Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в той же плоскости, что и верхняя часть тела.
2. Взяв штангу за шею, нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
3. Это должно быть выполнено за счет того, что плечи отводят штангу назад, а не голова вперед или подбородок вниз.
4. Опустите штангу в исходное положение.

Жим стоя за шеей
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

1. Встаньте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
2. Взяв штангу за шею, нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
3. Это должно быть выполнено за счет того, что плечи отводят штангу назад, а не голова вперед или подбородок вниз.
4. Опустите штангу в исходное положение.

Жим гантелей
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

1. Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в той же плоскости, что и верхняя часть тела.
2. Возьмитесь за пару гантелей и нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
3. Опустите штангу в исходное положение.

Машинный жим над головой
Это базовое движение надземного жима, которому способствует использование весового станка.
Как сделать:

1. Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в той же плоскости, что и верхняя часть тела.
2. Возьмитесь за гирю и надавите, пока руки не окажутся прямо над головой.
3. Опустите вес обратно в исходное положение.

Жим Арнольда
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

1. Сядьте, руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
2. Взяв пару гантелей, поверните руки вперед и надавливайте вверх, пока они не окажутся прямо над головой.
3. Поверните руки друг к другу, опуская штангу обратно в исходное положение.

Боковые подъемы
Боковые подъемы работают над дельтовидными и надостными мышцами.
Как сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Пусть руки свисают перед телом, каждая рука держит гантель концами вперед-назад.
3. Вдохните и поднимите руки наружу и от тела, используя плечи, пока ваши руки не находятся на уровне плеч.
4. Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву «Т».
5. Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.
6. Для большего разнообразия, в верхней части механизма поверните руку движением «наливание чая».

Боковое поднятие тренажера
Боковое поднятие работает над дельтовидной и надостной мышцами.
Как сделать:

1. На тренажере сядьте, положив руки под подушечки.
2. Пусть руки свисают перед телом, каждая рука держит гантель концами вперед-назад.
3. Вдохните и оттолкнитесь от подушечек предплечьями / локтями, пока не достигнете уровня плеч.
4. Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву «Т».
5. Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.
6. Для большего разнообразия, в верхней части механизма поверните руку движением «наливание чая».

Подъемы вперед
Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или тросом на нижнем блоке. Руки должны быть прямыми или слегка согнутыми, если возникает дискомфорт в локтях.Во время движения руки поднимаются и опускаются перед телом.
Как сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Пусть руки свисают перед телом, каждая рука держит гантель концами вперед-назад.
3. Вдохните и поднимите руки наружу и от тела, используя плечи, пока руки не окажутся на уровне плеч.
4. Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву «Т».
5. Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.
6. Для большего разнообразия, в верхней части механизма поверните руку движением «наливание чая».

Подъемы в наклоне
Подъемы в боковом направлении работают над дельтовидными и надостными мышцами.
Как сделать:

1. Сидя или стоя, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
2. Примите стойку на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и слегка согнутые руки, свисая впереди тела, ладони смотрят друг на друга.
3. Гантель нужно держать обеими руками.
4. Поднимите руки в стороны и от тела, используя плечи, пока руки / локти не окажутся на уровне плеч (пытаясь летать). Ваши руки должны быть обращены к полу в верхней части движения.
5. Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.

Вертикальные ряды
Они прорабатывают среднюю головку дельтовидной мышцы.Вы должны быть очень осторожны, чтобы выполнять это упражнение правильно. Неправильная форма может привести к нытью, длительной боли в плече и травмам. Новичкам следует полностью избегать этого упражнения.
Как сделать:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Держите штангу хватом сверху. Ваши руки должны находиться на расстоянии около 8 дюймов друг от друга. Штанга должна опираться на ваш бок
3. Вдохните, задержите дыхание и поднимите штангу прямо вверх.Сконцентрируйтесь на тяге дельтовидными мышцами и мышцами верхней части спины, чтобы действие было сосредоточено на плечах.
4. Держите тело прямо, руки как можно ближе к телу и держите локти в стороны.
5. Достигнув самого верхнего положения под подбородком, слегка расслабьте мышцы и медленно опустите штангу. Выдыхаем по возвращении.
6. Чрезмерно тяжелые веса ограничат ваш диапазон движений и снизят эффективность этого упражнения.

Шраги
Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы лучше, чем любое другое упражнение.
Как сделать:

1. Встаньте в расслабленном, прямом положении, держа гантели по бокам естественным хватом.
2. Ваши плечи должны быть округлены вперед, но наклонены вниз в начале движения.
3. Поднимите плечи как можно выше, затем как можно дальше назад.
4. Опустите гирю и повторите движение.

Шраги в тренажерном зале
Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы лучше, чем любое другое упражнение.
Как сделать:

1. Встаньте в расслабленном, прямом положении на плечевом тренажере, удерживая вес на боку естественным хватом.
2. Ваши плечи должны быть округлены вперед, но наклонены вниз в начале движения.
3. Поднимите плечи как можно выше, затем как можно дальше назад.
4. Опустите гирю и повторите движение.

Шраги со штангой
Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы лучше, чем любое другое упражнение.
Как сделать:

1. Встаньте в расслабленном, прямом положении, держа штангу перед собой или за спиной
2. Ваши плечи должны быть округлены вперед, но наклонены вниз в начале движения.
3. Поднимите плечи как можно выше, затем как можно дальше назад.
4. Опустите гирю и повторите движение.

Отжимания
Отжимания — одно из старейших упражнений в мире. К сожалению, сегодня отжимания используются только военными, как часть спортивной подготовки и для установления рекордов Книги Гиннеса.
Как сделать:

1. Примите положение лежа на полу, опираясь на руки и подушечки стоп.
2. Руки должны находиться на одной линии с плечами, а пальцы должны быть направлены под углом 45 градусов.
3. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола, а затем поднимитесь.
4. Для разнообразия ваши локти могут выступать наружу, оставаться близко к телу или вы можете выполнять движения между скамьями для увеличения диапазона движений.

Эта тренировка с гантелями может безопасно накачать мышцы плеч

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу на плечах, вам не понадобится тонна оборудования.Вы можете получить мощную тренировку плеч с простой парой гантелей.

Да, вот и все. Конечно, многие ребята стремятся жать штангу над головой, перегруженную весом. Но во многих отношениях вам лучше выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы бить по плечам со всех сторон и атаковать все ключевые функции плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избегаете использования больших весов и избавляете свои плечи от ненужного износа.

Вот особенность ваших плеч: ваши дельтовидные мышцы — это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете. Каждый раз, когда вы нарушаете пресс, вы уделяете некоторое внимание передним дельтам, а задние дельты задействуются для большей части движений спины. Ваши плечи также служат ключевыми стабилизаторами во время тяжелых движений ног, таких как приседания спереди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как перенос ног фермера и перенос через голову.

Фотография предоставлена: Men’s Health

Так действительно ли стоит нагружать плечи слишком тяжелыми жимами со штангой над головой? Ответ: Нет. И, построив тренировку плеч с гантелями на более легких нагрузках, вы все равно сможете много работать. Выберите правильные упражнения на плечи с гантелями, и вы получите удовольствие от массивной накачки плеч, не перегружая плечи движениями со штангой с тяжелым весом. Это даст вам размер и силу, которые вы так жаждете, без риска получения травмы, связанного с сверхтяжелым прессом от плеч.

И это именно то, чем вы собираетесь заниматься на этой тренировке.

Тренировка гантелей и внешнее вращение

Фотография предоставлена: Чарли Бандит — Getty Images

Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением. Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно земле. Поверните его от туловища. Видите, как ваше плечо поворачивается против часовой стрелки, когда вы это делаете?

История продолжается

Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеча.В тренажерном зале также важно не допустить, чтобы ваши плечи соскользнули во внутреннее вращение при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи смещаются во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) под действием веса, суставное пространство между плечевой костью (костью плеча) и ключицей (ключицей) уменьшается. Если он слишком сильно уменьшится в этот момент, сухожилия и связки вращающей манжеты могут защемиться, что вызовет боль и, со временем, повредит эти сухожилия.

При каждом движении плеча вы должны стремиться к тому, чтобы плечи оставались в легком внешнем вращении.С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы жмете, вам нужно думать о том, чтобы повернуть ладони в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы делаете боковые подъемы на этой тренировке, вращайте большими пальцами вверх.

Позиционирование грудной клетки

Фотография предоставлена: JGI / Tom Grill — Getty Images

У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину во время тренировки плеч, особенно во время жима над головой.Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, чтобы грудная клетка не раздувалась. Это защитит вашу нижнюю часть спины и ваши плечи, когда вы будете опускать вес во время жима над головой. Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах. Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, чтобы максимально сжечь плечи.

Тренировка

Указания: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Half-Kneeling Halo

Начните тренировку с плеч с помощью halo-полуколенника, который атакует как плечи, так и пресс.Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредотачиваясь на медленных контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.

Военный жим стоя

Затем атакуйте жим над головой военным жимом гантелей. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковой подъем сидя на полу

Завершите упражнение тремя наборами боковых подъемов сидя на полу, формируя внешнюю головку плеча. Это движение — все о форме и изоляции плеч; не позволяйте ловушкам вмешиваться.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Возможно, вам также понравится

Упражнение на плечи с гантелями сидя | Профилактика

PeopleImages / Getty Images

Когда вы поднимаете тяжести, вы никогда не прорабатываете только одну группу мышц. У вас есть мышцы, которые делают большую часть усилий, мышцы, противодействующие движению, и мышцы, которые помогают предотвратить нежелательное движение. Как правило, если вы разминаете одну группу мышц, группа мышц с другой стороны тела противодействует, а ядро ​​помогает вам стабилизироваться.

Но что происходит, когда вы уменьшаете способность ядра делать то, что у него получается лучше всего, то есть поддерживать ваше равновесие? Короткий ответ: другие мышцы должны активизироваться.

Ваши основные мышцы работают вместе с позвоночником и тазом, и им нравится, чтобы эти части были подвижными, чтобы им было что-то стабилизировать. Например, когда вы стоите, ваше ядро ​​поддерживает позвоночник и таз, поэтому вы стоите прямо, а не вялую лапшу. (Выполните эти 4 упражнения, чтобы исправить свою осанку.)

Но когда вы сидите, земля уже успокаивает ваш таз, поэтому ваше ядро ​​теряет половину своей команды! Если вы пытаетесь поднимать тяжести над головой, сидя на полу, вашим выпрямителям позвоночника придется изрядно потрудиться, чтобы удерживать вашу осанку в приподнятом положении, поскольку бедра им не помогают.Они получат больше помощи от ваших мышц средней части спины, а ваша верхняя часть спины должна будет обеспечивать как устойчивость , так и силу , намного большую, чем если бы вы были в положении стоя. Вот почему вам нужно попробовать этот ход:

Жим гантелей сидя с вращением плечами

Примечание. Это упражнение по-прежнему прорабатывает ваши плечи и спину, если вы стоите, но по причинам, описанным выше, оно более эффективно для спины в сидячем положении.

Брук Бентен Хименес

Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой вместе или расставив ноги на ширине плеч.(Возможно, вам будет легче сохранять приподнятую позу, если ноги немного разведены.) Согните ступни. Держите гантели среднего веса или мягкие гантели (например, те, что показаны на картинке, которые я предпочитаю для безопасного подъема дома. Купить сейчас: $ 49, amazon.com). Поднесите предплечья и локти к лицу или почти коснитесь его, при этом локти должны быть подняты до уровня плеч, а ладони направлены к вам.

Брук Бентен Хименес

Шаг 2: Широко раскройте руки, вынимая локти наравне с плечами.Сохраняйте сгибание в локтях под углом 90 градусов и поднимайте осанку.

Брук Бентен Хименес

Шаг 3: Жмите обеими руками над головой, так чтобы гантели соприкасались сверху. Держите осанку приподнятой и не округляйте спину. (Округление указывает на нестабильность корпуса и представляет угрозу удержанию веса над головой! Чтобы укрепить корпус, выполните эти 5 упражнений на равновесие.) Задержитесь на мгновение вверху, затем поменяйте шаги, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполнить 10 повторений. Отдыхать. Выполните 3 таких подхода.

БОЛЬШЕ: 7 упражнений, которые мгновенно расслабят ваши плечи

Советы для тренера

Сделайте это проще: Попробуйте это на скамейке в тренажерном зале или сидя на стуле со спинкой дома.

Брук Бентен Хименес

Сделайте это сложнее: После 10 повторений жима плечами с вращением гантелей сидя, удерживайте один вес наверху и выполните 10 жимов плечом одной рукой другой рукой (см. Фото выше).Поменяйте руки и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений для плеч с гантелями

Тренировки с гантелями могут принести вам впечатляющие преимущества, но какие упражнения для плеч вы можете делать с гантелями дома или в тренажерном зале?

Гантели — это ручки с прикрепленными к ним грузами.Это один из самых популярных видов спортивного инвентаря, и на то есть веские причины. Вы можете использовать гантели во многих упражнениях для самых разных мышц, включая мышцы плеч.

Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, зависит от упражнения к упражнению и от человека к человеку. Если вы не уверены, какой вес вам подойдет, можно начать с легких гантелей и постепенно наращивать их.

Имейте в виду, что, хотя есть и положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом / сопротивлением.Вы можете поговорить со своим основным лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

1. Жим гантелей от плеч

Жим плечом со штангой — одно из самых популярных упражнений для наращивания мышц плеча. Вы также можете легко проделать то же упражнение с гантелями. Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед.Ваши локти могут быть немного впереди, чем просто горизонтальная линия с вашими плечами.
2. Медленно поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут чуть менее вытянутыми.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Жим гантелей от плеч в основном задействует передние и медиальные дельтовидные мышцы, а также передние и средние мышцы плеча.

2. Флайт с наклоном назад

Чтобы выполнить маху назад в наклоне, выполните следующие действия:

1. Начните вставать, ноги на ширине плеч, в вертикальном положении и по одной гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.Держите руки немного менее вытянутыми на протяжении всего упражнения.
2. Удерживая спину прямой, согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется как можно ближе к земле, сохраняя при этом правильную осанку. Позвольте силе тяжести делать свою работу с вашими руками так, чтобы они были направлены вертикально к земле.
3. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
4. Верните гантели в положение шага 2 контролируемым движением.

В этом упражнении основное внимание уделяется задней части, спине и дельтовидным мышцам.

3. Боковой подъем

Чтобы сделать боковой подъем, выполните следующие действия:

1. Начните вставать, ноги на ширине плеч, в вертикальном положении и по одной гантели в каждой руке. Ладони рук должны быть обращены к телу. Держите руки немного менее вытянутыми на протяжении всего упражнения.
2. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.
3. Опустите руки обратно в исходное положение контролируемым движением.

Боковой подъем — это упражнение на изоляцию плеч, которое задействует средние дельтовидные мышцы.

4. Подъем гантелей вперед

Чтобы сделать подъем гантелей вперед, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель обеими руками. В исходном положении вы просто позволяете гантели упираться в ваше тело. Держите руки немного менее вытянутыми на протяжении всего упражнения.
2. Медленно переместите гантель вверх, пока руки не окажутся горизонтально.
3. Опустите гантель обратно в исходное положение контролируемым движением.

Упражнение с подъемом гантелей вперед фокусируется на передних, передних и дельтовидных мышцах.

5. Тяга гантелей вверх

Как следует из названия, тяга гантелей вверх похожа на тягу тренировки с отягощениями, но при стоянии прямо. Чтобы выполнить вертикальную тягу гантелей, выполните следующие действия:

1. Начните вставать, ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке.Ладони рук должны быть направлены назад. Ваши руки начинают вытягиваться.
2. Поднимите гантели прямо вверх контролируемым образом, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Из-за этого изменения положения тяга гантелей вверх нацелена на ваши средние дельтовидные мышцы, а не на спину, как при обычной тяге.

6. Пожать плечами

Чтобы пожать плечами, выполните следующие действия:

1. Начните вставать, ноги на ширине плеч, в вертикальном положении, руки свисают по бокам с гантелями в каждой руке.Ладони рук должны быть обращены к телу. Позвольте силе тяжести делать свою работу с вашими руками, чтобы они были направлены вниз. Держите руки немного менее вытянутыми на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите плечи как можно дальше контролируемым образом.
3. Снова медленно опустите плечи.

Пожатие плечами не выглядит самым впечатляющим движением, но это упражнение с гантелями может быть отличным, чтобы помочь вам улучшить свои трапециевидные мышцы.

7. Пресс Арнольда

Чтобы сделать пресс Арнольда, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке примерно на уровне груди, ладонями к телу.
2. Переместите гантели вверх, вытягивая руки. На протяжении всего упражнения поворачивайте запястья на 180 градусов. В верхней части упражнения вы должны встать прямо с вытянутыми руками, держа гантели ладонями вперед.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением. Это означает, что запястья повернуты на 180 градусов назад.

Жим Арнольда задействует все три ваши дельтовидные мышцы.

8. Гантель цифра 8

Чтобы сделать восьмерку с гантелью, выполните следующие действия:

1. Начните вставать, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки и поднимите их, пока они не окажутся на горизонтальной линии, удерживая одну гантель двумя руками. Держите руки немного менее вытянутыми на протяжении всего упражнения.
2. Сделайте с гантелью горизонтальные 8 движений.
3. Повторите в другом направлении.

Делая обычную переднюю стойку более динамичной, она становится более эффективной для наращивания мышц плеча.

9. Тяга гантелей лицом к лицу

Чтобы выполнить подтягивание гантелей лицом к лицу, выполните следующие действия:

1. Начните вставать, ноги на ширине плеч, в вертикальном положении и по одной гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите руки немного менее вытянутыми на протяжении всего упражнения.
2. Удерживая спину прямой, согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется как можно ближе к земле, сохраняя при этом правильную осанку.Позвольте силе тяжести делать свою работу с вашими руками так, чтобы они были направлены вертикально к земле.
3. Медленно поднимите гантели прямо вверх до уровня ниже уровня плеч. Ладони рук смотрят одинаково на протяжении всего упражнения.
4. Снова опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Тяга гантели к лицу задействует мышцы спины и плеча.

10. Жим гантелей наружу

Чтобы выполнить жим гантелей стоя, выполните следующие действия:

1. Начните вставать, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите гантель двумя руками примерно на уровне груди. Гантель начинается у груди.
2. Оттолкните гантель от себя горизонтально, так, чтобы прямая линия вперед, контролируемым движением, пока ваши руки не будут вытянуты.
3. Верните гантель к груди.

Помимо мышц плеча, жим гантелей также задействует мышцы груди. При выполнении этого упражнения помните о своих ограничениях. Вы не хотите непроизвольно уронить гантель.

21 лучшее упражнение с гантелями, которое вы, вероятно, никогда не пробовали

16 июля 2021 г. 2 комментария

Всем известны классические упражнения с гантелями, такие как жим лежа, тяга на одной руке, жим над головой, подъем в стороны, сгибание бицепса и разгибание над головой, но мы гарантируем, что большинство из вас никогда не видели многие из этих уникальных, но проверенных и настоящих упражнений с гантелями.Эти упражнения с гантелями не только добавят немного креативности вашим тренировкам, но они также помогут по-новому напрячь и перегрузить ваши мышцы и тело, в чем суть тренировки силы и гипертрофии.

Вот 21 из лучших упражнений с гантелями, которые вы, вероятно, никогда не видели (не говоря уже о том, чтобы делать), но обязательно попробуйте во время следующих тренировок.

Это упражнение с гантелями для всего тела, похоже, как следует из названия.

Основная цель этого упражнения — квадрицепсы, ягодицы и плечи, но оно также прорабатывает подколенные сухожилия, грудь и верхнюю часть спины. Более того, у него будет зашкаливающий пульс, так что с ним вы будете сжигать калории быстро.

Вы собираетесь использовать легкие гантели для Железного креста …

Как делать железный крест с гантелями:

1. Примите позицию приседания стоя, держа две гантели нейтральным хватом.
2. Приседая, поднимайте гантели вверх и вперед, чтобы руки были вытянуты на одной линии с плечами.Присядьте до параллели.
3. Когда вы отжимаетесь из приседа, оттяните гантели друг от друга так, чтобы, когда вы достигнете положения стоя, руки вытянуты прямо в стороны (все еще на уровне плеч).
4. Снова присядьте и поверните гантели обратно к центральной линии. Затем присядьте и снова поверните их в стороны. Гантели будут оставаться на уровне плеч, а руки вытянуты в течение всего упражнения.

Связано: 13 упражнений на грудь с гантелями — скамья не требуется

Кубинский жим гантелей — это комбинация некоторых движений, которые вы, вероятно, уже знаете, — тяга стоя, вращение плеч наружу и жим над головой. Итак, это трехфазное движение.

В целом, это отличное упражнение для нацеливания на плечи и верхние трапы. Это поможет вам построить более сильные и упругие плечи. Но не торопитесь с этим.

Как делать кубинский жим гантелей:

1. Держите гантели хватом сверху.
2. Выполняйте тягу вертикально, пока локти не будут на одной линии с плечами.
3. Оттуда поверните наружу так, чтобы гантели находились в положении жима, а руки под углом примерно 90 °.
4. Затем нажмите вверх над головой.
5. Верните гантели обратно через те же три фазы.

Не многие люди достаточно прорабатывают поперечную плоскость. Spell Caster — идеальное упражнение с гантелями, которое приветствует чередование ваших тренировок, поскольку оно эффективно и не сложно усвоить.

Spell Caster укрепит все ваше ядро, включая пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это также проработает ваши плечи и спину, поскольку вам нужно бороться с гравитацией, чтобы держать гантели вверх, а также ваши бедра и ягодицы, чтобы помочь вам сохранить стабильность и равновесие.

Как делать заклинание с гантелями:

1. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
3. Покачивайте гантели в одну сторону, когда вы вращаетесь в этом направлении (немного опустите бедра), затем быстро поднимите гантели вверх, поворачивая туловище в противоположную сторону, останавливаясь примерно на уровне плеч.
4. Верните гантели вниз по той же траектории движения. Это одно повторение.
5. Обязательно повторите одинаковое количество повторений с обеих сторон. Итак, сделайте несколько повторений вверх на правую сторону, затем сделайте еще один подход на такое же количество повторений для левой стороны.

Начните с легких гантелей. Практикуйте хорошую технику. Это упражнение не об использовании тяжелого веса. Речь идет о несколько взрывном управлении движением.

В стандартном жиме над головой преобладают передние дельты, тогда как в жиме W-жим преобладают средние дельты, и это здорово, поскольку средние дельты часто являются недоразвитой областью, в которой сложно работать.

W-Press нацелен на боковые (средние или медиальные) дельты, а также на надостную мышцу.Это отличное упражнение для создания трехмерного образа широкого плеча. Он также эффективен для повышения устойчивости плеча за счет коррекции мышечного дисбаланса, который у многих людей возникает из-за неэффективной работы этих мышц.

Как делать жим гантелей W:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за гантели хватом сверху.
2. Поднимите гантели в положение W, локти по бокам, а трицепсы прижаты к широчайшим.Гантели должны быть выровнены относительно вашего тела (не спереди или сзади).
3. Закрепив локти на месте (они не должны двигаться на протяжении всего упражнения), поднимите гантели вверх, пока они не окажутся над головой. Нижняя часть двух гантелей соприкоснется (или почти).
4. Отсюда опускайте их обратно вниз тем же путем (опять же, держа локти фиксированными), пока не вернетесь в нижнее положение W. Это одно повторение.

RDL Death March сочетает в себе сгибание и разгибание спины с сгибанием и разгибанием бедра, что является образцом движений, который не часто тренируется.Как и стандартный RDL, он хорош для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но с добавлением «Марша смерти» вы получите еще больше улучшений в отношении здоровья и устойчивости спины. По сути, это немного более динамично, чем обычная RDL с гантелями, а сгибание и разгибание бедра выполняются из небольшой шахматной стойки, а не из двусторонней стойки.

Примечание. Обычно это предварительное упражнение, выполняемое с легкими весами, но оно также является отличным дополнительным упражнением, которое можно добавить к обычным силовым тренировкам.

Как делать гантели RDL Death March:

1. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки хватом сверху.
2. Сделайте небольшой шаг вперед и держите переднюю ногу прямо (или просто слегка согните колено), а заднюю ногу согните, как показано на рисунке, затем согните бедра (отталкивая их назад и попу вверх), пока гантели не опустятся. примерно до уровня голени.
3. Отсюда встаньте прямо и сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы она оказалась немного впереди другой ноги.
4. Выполните такую ​​же стойку RDL в шахматном порядке с этой ногой вперед. Это одно полное повторение.
5. Продолжайте шагать одной ногой вперед, выполняя RDL, затем шагая другой ногой вперед и выполняя RDL столько повторений, сколько потребуется. Обычно мы стремимся делать 10-15 шагов на каждую ногу.

Как ни странно это название, это часто забываемое упражнение отлично подходит для развития трапа и дельтовидной мышцы.Для тех, кто страдает болью в плече, он оказывает меньшую нагрузку на плечевой сустав, чем вертикальные тяги, и столь же эффективен (он также отлично подходит для двуглавой мышцы и передней зубчатой ​​мышцы!).

В целом, тяга гантелей под мышками может выглядеть странно (и звучать странно), но вы должны попробовать.

Как выполнять тягу гантелей на подмышках:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели по бокам молотковым хватом (нейтральный хват).
2. Поднимите локти вверх, чтобы гантели двигались по прямой к вашей подмышке.Ваши руки должны быть на одной линии с вашим телом, и вы должны быть в состоянии поднять локти примерно до уровня подмышек или плеч (как показано на рисунке).
3. Сожмите в этом верхнем положении, затем медленно опустите гантели вниз, пока ваши руки не будут вытянуты по бокам обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Тейт-пресс с гантелями — это упражнение, которое, если вы видели, как оно выполняется, скорее всего, было кем-то из опытных.Это определенно выглядит немного странно, но зато очень эффективно разбивает трицепсы. После всего лишь пары повторений вы почувствуете, как ваши трицепсы взрываются как сумасшедшие.

Включите свет с помощью Tate Press и опустите форму, так как это непростое упражнение.

Как делать жим Тэйта с гантелями:

1. Лягте на скамью, широко расставив ноги и прижав ступни к полу.
2. Прижмите лопатки к скамье и жмите гантель вверх, как в жиме лежа.
3. Из этого вытянутого положения на груди согните руки в локтях, опуская гантели к груди. Ваши локти слегка приподнимутся.
4. Сожмите трицепсы и вытяните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Y-Raise — это тренажеры, которые любят использовать тренажеры для повышения устойчивости и устойчивости плеч клиентов. Этот вариант Y-подъема выводит вещи на новый уровень, выполняя его в наклоне и с одной гантелью.

Таким образом, вы будете нацелены на заднюю дельту, надостную, инфра-спинную, малую круглую, подлопаточную мышцу, нижнюю ловушку (часто упускаемую из виду мышцу), верхнюю часть большой грудной мышцы, а также нижнюю часть спины и ядро. Многие из этих мышц часто недоразвиты, потому что их трудно отточить. Y-Raise позаботится об этом.

Как делать Y-подъемы гантелей в наклоне над одной рукой:

1. Держите гантель в правой руке нейтральным хватом, поместив гантель между ног.
2. Согните бедра в тазобедренный шарнир (в этом согнутом положении держите позвоночник прямо).
3. Из этого положения поднимите правую руку вверх, пока она не окажется примерно на уровне головы. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите его обратно (все время сохраняя наклонное положение). Это одно повторение.
4. После того, как вы выполните несколько повторений, повторите с другой стороной.

Сгибание бицепса лежа на спине отлично изолирует и укрепляет бицепс.Положение лежа на спине делает практически невозможным изменение движения, потому что вы не можете использовать импульс, раскачиваясь. Таким образом, ваш бицепс будет делать ВСЮ работу.

Как делать сгибания рук на бицепсах лежа:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью, вытянув руки по сторонам скамьи. Ваши руки будут оторваны от скамьи, и вы будете держать гантели ладонями вверх. Это исходное положение.
2. Согните локоть, подняв предплечье вверх.Сгибайте гантели до тех пор, пока предплечье не коснется бицепсов. Сожмите бицепсы и медленно опустите руки вниз, пока они полностью не вернутся в исходное положение. Это одно повторение.

Мы были бы удивлены, если бы вы не знали классическую Farmer’s Carry. Это просто более сложный вариант этого упражнения (хотя вы будете использовать более легкие гантели).

В то время как стандартная переноска Famer’s Carry прорабатывает верхнюю часть тела, поскольку вам нужно держать гантели во время ходьбы, Dumbbell High Low Carry задействует верхнюю часть тела, особенно спину и плечи, в гораздо большей степени.В целом, это отличное упражнение для всего тела.

Движение простое, но непростое. Все, что вам нужно сделать, это поднять одну гантель над головой и удерживать другую в нижнем положении для жима рядом с плечом, а затем пройтись.

Как выполнять тягу гантелей вверх-вниз:

1. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и переведите их в положение жима.
2. Вытяните правый бок над головой и удерживайте левый бок в исходном положении жима.
3. Осторожно пройдите 15-50 метров, удерживая гантели в таком же положении.
4. Осторожно поставьте гантели вниз, отдохните, если необходимо, затем повторите с левой стороной над головой.

Всем известен боковой подъем, но не многие люди выполняют его руками в положении, когда большие пальцы направлены вверх (большие пальцы вверх называются полной банкой, то есть они не проливаются, а пустая банка — это большие пальцы вниз).

The Full Can не только по-разному воздействует на ваши дельты, создавая немного больше напряжения на передние дельты, но и намного легче воздействует на плечевой сустав. Вот почему это отличное упражнение для людей, у которых есть проблемы с плечевым суставом (а они есть у многих). Это здорово еще и потому, что в таком положении руки легче держать лопатки вдавленными. Боковые подъемы ладонями вниз часто заставляют людей пожимать плечами, что является неправильной формой.

Как делать подъем гантелей в горизонтальном направлении:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели нижним хватом и держите руки прямо по бокам.
2. Держа руки вытянутыми, поднимите руки прямо вверх, пока они не будут на уровне плеч. Если можете, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите гантели обратно на бок.

Обычное пожимание плечами стоя — это в значительной степени упражнение на изоляцию верхней трапеции, тогда как пожимание гантелей на наклонной скамье — это упражнение с верхней ловушкой, средней ловушкой и ромбовидным упражнением.В целом, это просто возвращает в игру всю вашу верхнюю часть тела.

Как делать разведение рук с гантелями на наклонной скамье:

1. Поставьте скамью под наклоном чуть выше 45˚.
2. Положите грудь на спинку сиденья так, чтобы верхняя часть груди находилась чуть выше вершины скамьи. Ступни плотно прижать к полу по бокам.
3. Возьмите гантели и удерживайте их нейтральным хватом.
4. Поднимите гантели вверх, приподняв плечи (подъем лопатки).
5. Сожмите и удерживайте положение пожатия плечами в течение 2 секунд, затем медленно опустите плечи обратно вниз. Это одно повторение.

Большая грудная клетка состоит из верхней и нижней головки, известной как ключичная и грудинно-реберная головки соответственно. В то время как упражнения на грудь работают до некоторой степени, обычно они оттачиваются друг от друга (например, наклонная скамья касается верхней части головы, плоская скамья касается верхней части нижней части головы, наклонная скамья касается нижней части нижней части головы и некоторые упражнения оттачивают внутреннюю часть большой грудной мышцы).Плоская скамья с гантелями Around the World особенная, потому что она поражает грудь со всех сторон. Не многие упражнения на грудь могут сказать это. Это упражнение также отлично подходит для дельт.

И хотя это не главное упражнение в день груди, это определенно фантастическое вспомогательное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок, как муху.

Попробуйте, и вы увидите, насколько эффективно он создает напряжение в грудных клетках.

Примечание: вы также можете сделать это из положения наклона или наклона, чтобы немного отточить нижнюю или верхнюю часть головы.

Как делать гантели в мире:

1. Лягте на скамью, прижав лопатки друг к другу, удерживая гантели нижним хватом, а руки вытянуты в стороны.
2. Поверните руки вверх, пока они не окажутся прямо над головой (как будто вы делаете снежный угол). По-настоящему сжимайте грудь, когда вы двигаете руками и в верхнем положении.
3. Верните гантели в стороны по той же траектории движения.Это одно повторение.

Вот еще одно отличное упражнение, которое проработает вас через поперечную плоскость. Существуют вариации этого упражнения на дровосек, которые тренируют вас для предотвращения вращения (которое по-прежнему является упражнением в поперечной плоскости), но это упражнение включает в себя вращение. Это укрепит все ваше ядро, а также ваши плечи. Включите свет и опустите форму, прежде чем пытаться делать это с какой-либо значительной нагрузкой.

Примечание. Положение полуколенка отлично подходит для целей развития. Узнайте больше о том, почему упражнения на полупоколенях полезны.

Как делать дровокол с гантелями на полу-коленях

1. Встаньте на колени и возьмите по одной гантели руками с каждой стороны колокола. Переведите его в положение боковой загрузки. Гантель следует держать прямо сбоку, плечи и туловище должны быть расположены в том же направлении, но бедра развернуты вперед.
2. Поверните гантель вверх в противоположную сторону.Он должен достигнуть уровня головы, в этот момент ваше туловище и плечи будут смотреть в том же направлении (ваше туловище / плечи будут следовать по пути гантели), но ваши бедра по-прежнему будут вытянуты вперед.
3. Медленно поверните гантель вниз и повторите.

Движение вверх может совершаться взрывным образом.

Обязательно выполняйте это упражнение в обоих направлениях. Итак, от нижнего левого угла к верхнему правому и нижнего правого к верхнему левому.

— великолепная работа по оттачиванию бицепсов, поскольку они выводят плечи из равновесия.С этим вы получите интенсивное сокращение бицепсов.

Не удивляйтесь, если это станет одним из ваших любимых упражнений на бицепс.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гантели нижней рукой.
2. Вытянув руки вниз, медленно отведите локти назад, при этом удерживая их крепко и плотно. Это позволит вам поднять гантели прямо перед собой (при отведении локтей назад держите плечи опущенными).
3. Гантели, скорее всего, поднимутся только на верхний уровень пресса.
4. В этом положении выжмите щеколду из бицепсов, а затем медленно опустите их обратно вниз.

Выпад с гантелями вперед на трицепс — это, по сути, упражнение для всего тела, но оно особенно оттачивает ноги и трицепсы. Это серьезный сжигатель калорий. Если вы тренируетесь на все тело или тренируетесь в стиле HIIT, это отличное дополнение, так как вы можете задействовать множество мышц за один присест.

Обратите внимание, что это упражнение потребует немного практики, так как оно требует хорошего равновесия и координации.

Как делать выпады с гантелями вперед на трицепс:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх, а затем вниз, чтобы ваши локти были согнуты примерно на 90 или менее 90 градусов за головой.
3. Сделайте выпад вперед, а затем, когда вы достигнете нижней части выпада, вытянитесь в локтях, чтобы вытянуть руки вверх над головой.
4. Опустите гантели за голову, затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с противоположной стороны.

Сгибание рук с гантелями в висе — еще одно фантастическое упражнение на изоляцию бицепса. Положение, висящее вперед, оптимизирует изоляцию, убирая опору со спины и плеч. По сути, этим локонам нельзя изменять,

Как выполнять сгибание рук в висячем положении с гантелями:

1. Примите широкую стойку с гантелью в одной руке.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Бедренный шарнир — лучший способ занять это положение, хотя в этом нет необходимости, поскольку вы будете использовать легкую гантель, чтобы не повредить спину.
3. Держите гантель так, чтобы ваш план был обращен внутрь. Вытянув руку, согните гантель к груди, пока ваше предплечье не коснется бицепса.

Жим гантелей Скотт — это, по сути, комбинация жима Арнольда и подъема в стороны.При этом он отлично подходит как для передних, так и для средних дельт.

Как выполнять жим гантелей по Скотту:

1. Держите гантели на одном уровне, голова и локти направлены вперед. Гантели можно держать ладонями к себе или нейтральным хватом (лицом друг к другу).
2. Одним плавным движением нажмите вверх и выполните подъем в стороны. При этом гантели окажутся над головой, как если бы вы сделали очень высокий подъем в стороны.
3. Таким же движением опустите гантели назад.Это одно повторение.

Это потрясающее упражнение с гантелями для всего тела, которое развивает выносливость и грубую силу. Это проработает ваши ноги, корпус, плечи, руки, спину и верхнюю часть груди. На самом деле, он воздействует почти на все ваши мышцы, так как вам нужно держать гантели в положении над головой, а это означает, что многие маленькие мышцы задействуются для обеспечения стабильности, а другие большие группы мышц вступают в игру, чтобы помочь.

Как удерживать гантели на коленях, стоя:

1. Встаньте на колени (оба колена опущены).
2. Жмите гантели над головой хватом сверху. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите левую ногу и сделайте ее полу-коленом (держа гантели над головой).
4. Затем отжимайтесь от земли в положение стоя (опять же, держа гантели над головой).
5. Из положения стоя отведите правую ногу назад и опуститесь в то же положение, наполовину стоя на коленях.Затем в высокое положение на коленях. Это одно повторение.
6. В следующем повторении проделайте то же самое, но пусть ваша правая нога будет ведущей ногой.
7. Повторите упражнение с четным количеством повторений, чтобы обе стороны работали одинаково.

Сгибание рук Зоттмана по сути похоже на комплексное упражнение на бицепс. Он эффективно воздействует на все мышцы за одно упражнение (двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы), когда вы перемещаете двуглавую мышцу через полный диапазон движений (от супинации к вытянутой позиции, также известной как нижняя или верхняя).

Хотя это упражнение можно выполнять без скамьи проповедника, скамья проповедника позволяет избежать любого движения плеч или спины и просто сосредоточиться на руках.

Как сделать завиток для проповедника Zottman:

1. Сядьте на скамью проповедника, прижав локти к подушке, а руки полностью вытяните, используя нижний хват.
2. Поднимите гантели как можно выше.
3. В верхней части сгибания поверните руки внутрь, чтобы перейти к захвату сверху.
4. Медленно опустите гантели до полного разгибания.
5. Оттуда поверните руки обратно к хвату снизу и повторите.

Последнее упражнение в нашем списке — еще одно убийственное упражнение с гантелями для всего тела. Он в значительной степени прорабатывает все ваши мышцы, но в особенности он оттачивает квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки, верхнюю часть спины и грудь. Как и другие упражнения для всего тела, это упражнение для повышения уровня тестостерона, сжигания калорий и наращивания силы.

Как делать приседания с жимом гантелей:

1. Примите позицию приседания стоя и удерживайте гантель в вертикальном положении, держа обе руки за ручку. Держите гантель прямо перед грудью (не касаясь груди). Ваши руки будут согнуты, как если бы вы только что сгибали руки на две руки.
2. Приседайте как можно глубже, а когда вы достигнете нижней точки приседа, выжмите гантели прямо вперед, пока ваши руки не будут вытянуты (удерживая гантели на уровне верхней части груди).
3. Верните гантель обратно к груди, затем присядьте, толкая пятки.
4. Это одно повторение.

Если у вас есть вопросы об этих упражнениях, обращайтесь к нам. И если вам понравились эти упражнения с гантелями, попробуйте и поделитесь этим в социальных сетях. Благодарим за поддержку!

Гантели Ресурсы:

Больше упражнений с гантелями:

2 ответа

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.