Скорость при ходьбе пешком: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Ходьба — самый простой и доступный вид физической активности. Она приносит огромную пользу здоровью, укрепляя иммунитет, сердце и сосуды, снижая стресс и улучшая сон. «Лента.ру» выяснила, сколько на самом деле нужно ходить, чтобы продлить себе жизнь, и откуда взялось утверждение про 10 тысяч шагов.

Почему нужно ходить каждый день?

Физическая активность важна для поддержания здоровья, формы и настроения человека. Среди прочих видов спорта врачи особенно выделяют кардионагрузки: прогулки, бег, плавание, езду на велосипеде и танцы. «Ходьба пешком — самый доступный вид нагрузки. Она не требует специальной подготовки, снаряжения и трат, но при этом обладает огромным положительным влиянием на здоровье человека», — отметила в беседе с «Лентой.ру» врач-кардиолог Ставропольской краевой клинической больницы, медицинский советник Евразийской ассоциации терапевтов Фаина Лобжанидзе.

Фото: Александр Кряжев / РИА Новости

Существует мнение, что человеку нужно ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов, и вообще — чем больше, тем лучше. Однако не все врачи с этим согласны. Дело в том, что некоторым любителям пеших прогулок — например, пожилым или людям с избыточным весом — может быть трудно ходить на такие расстояния. Гораздо эффективнее уделять время не количеству шагов, а времени пешей прогулки.

Лучшим вариантом станут прогулки в среднем темпе в течение 30-60 минут. Такие прогулки надо совершать каждый день

Уллубий Керимовврач травматолог-ортопед клиники «Кураре Хирургия»

При этом рекомендуется выбирать темп, при котором у человека появляется легкая испарина на лбу, а дыхания хватает на то, чтобы поддерживать разговор, но не петь. Такая скорость полезна для поддержания здоровья сердца и легких.

Сколько нужно ходить каждый день?

Всемирная ассоциация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям ходить от 150 до 300 минут в неделю. При этом ходьбу можно заменить другой умеренной аэробной нагрузкой — например, плаванием, танцами или пробежками.

150

минут

нужно ходить в неделю, согласно рекомендациям ВОЗ

Чтобы занятия приносили еще больше пользы здоровью, эксперты ВОЗ призывают добавить к ходьбе силовые тренировки как минимум дважды в неделю. Подбирать физические упражнения нужно вместе с тренером, а если есть необходимость — после консультации врача.

Фото: Kateryna Onyshchuk / Shutterstock / Fotodom

Похожих рекомендаций придерживаются и в Американском колледже спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM). Его эксперты совместно со специалистами Американской ассоциации сердца провели исследование, показывающее, что ходить следует не менее получаса в день как минимум пять дней в неделю.

Ходьбу 150-300 минут в неделю можно заменить на 75-150 минут более интенсивной физической нагрузки

Эксперты Британского фонда сердца считают, что ходьбу можно измерять не только временем, но и шагами. Кроме того, британские врачи и ученые разделяют теорию о ежедневных 10 тысячах шагов — таким образом человек будет регулярно сжигать по 500 килокалорий.

Чем полезна ходьба?

Согласно многочисленным исследованиям, пешие прогулки несут большую пользу здоровью. В первую очередь они укрепляют иммунитет: считается, что люди, которые много ходят каждый день, на 25 процентов реже болеют ОРВИ. Кроме того, у них лучше работает метаболизм и поддерживаются функции жизненно важных органов и систем.

Как ходьба улучшает здоровье:

• укрепляет сердце и сосуды, благодаря чему у человека нормализуется кровяное давление;
• снижает риск развития сахарного диабета за счет повышения чувствительности тканей к инсулину;
• помогает снизить избыточный вес (если ходить каждый день, делая по несколько тысяч шагов): благодаря высокой частоте сердечных сокращений усиливается кровоток, а кислородное питание мышц становится более интенсивным, — во время ходьбы сжигается в пять раз больше калорий, чем в состоянии покоя;
• приводит в тонус мышцы, тренирует связки, улучшает сон;
• избавляет от стресса и тревог, улучшет настроение, прибавляет энергии — такой положительный эффект объясняется выбросом адреналина, который провоцирует высвобождение эндорфинов;
• повышает эффективность работы головного мозга: за счет укрепления нейронных связей у человека улучшаются умственные способности.

Таким образом, за час ходьбы человек получает два дополнительных часа жизни. Это показали многочисленные проведенные исследования

Уллубий Керимовврач травматолог-ортопед

Виды ходьбы

Ходьба пешком

Так называют обычные прогулки, которые человек совершает каждый день. Но для того, чтобы они несли пользу для здоровья, важно постепенно увеличивать скорость или количество пройденных шагов и сделать такие прогулки регулярными.

Скандинавская ходьба

Во время пешей прогулки человек опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. Кажется, что так ходить легче (особенно если человек страдает от избыточного веса или в целом ведет малоподвижный образ жизни), но на самом деле в скандинавской ходьбе участвуют почти все мышцы тела: не задействовано всего десять процентов.

Фото: Franccesca Sopla G / Shutterstock / Fotodom

Спортивная ходьба

При занятиях спортивной ходьбой нужно передвигаться с максимальной скоростью, при этом переходить на бег запрещено. Быстрая ходьба пешком имеет преимущества перед пробежками: меньше нагрузка на суставы, ниже частота сердечных сокращений, и мышцы устают не так сильно. Заниматься спортивной ходьбой обязательно нужно в удобной обуви.

Ходьба с рюкзаком

Ходьба с рюкзаком называется ракинг. Этот вид спорта обычно выбирают люди, которым не хватает нагрузок в обычной жизни. Такие прогулки помогают сжигать лишние калории, но для этого нужно делать не меньше нескольких тысяч шагов в день хотя бы три-четыре раза в неделю.

Врачи советуют носить рюкзак обязательно на двух лямках, подбирать его по размеру и не делать слишком тяжелым: не более 15 процентов веса человека

Как правильно ходить?

Чтобы ходьба несла больше пользы для здоровья, врачи советуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, начинать занятия нужно с разминки.

Мышцы должны быть подготовлены к нагрузке с помощью специальных физических упражнений. Их условно можно разделить на две группы: начальная (махи ногами, прыжки на месте, приседания) и интенсивная (глубокие пружинистые приседания, широкие шаги)

Уллубий Керимовврач травматолог-ортопед

Кроме того, во время прогулки важно держать заданный темп нагрузки. А само занятие следует заканчивать постепенно, переходя на медленную ходьбу.

Всем ли можно заниматься ходьбой?

Несмотря на то что пешие прогулки очень полезны для здоровья, при некоторых состояниях они могут быть противопоказаны.

Когда противопоказана ходьба:

• при недавно выполненных операциях: чрезмерная физическая активность может увеличить риск расхождения швов, замедлить заживление и усилить боли;
• во время обострения хронических заболеваний, в том числе гипертонии (повышенного кровяного давления) и инфекционных процессов: в этот период организм нуждается в максимальном покое, чтобы направить силы на борьбу с патологией;
• при нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата: при ряде состояний двигаться следует крайне осторожно, чтобы не усугубить проблему.

Таким образом, во всех этих случаях до начала занятий лучше посоветоваться с врачом.

Как развить привычку ходить пешком каждый день?

Если человек не ходит пешком каждый день, то, скорее всего, он живет в постоянном стрессе. В беседе с «Лентой.ру» психолог Наталья Зенцова подчеркнула, что ходьба приносит огромную пользу для психического и ментального здоровья человека, поэтому прогулки на природе рекомендуются практически всем.

Во время ходьбы наш организм выделяет серотонин и эндорфины, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. Кроме того, снижается уровень кортизола — гормона стресса, который приводит к повышенному уровню тревоги и беспокойства

Наталья Зенцовамедицинский психолог, доктор психологических наук

Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom

Как приучить себя ходить пешком каждый день?

1. В первую очередь найдите приятное место для прогулок. Это может быть лес, парк или берег реки. На природе всегда легче успокоиться и отключиться от проблем.

2. Купите удобную обувь для ходьбы и красивую спортивную форму.

3. Включите любимую музыку, аудиокнигу или давно купленный обучающий курс, который до сих пор не послушали. Это поднимет настроение во время пешей прогулки и поможет провести время с пользой.

4. Посмотрите в интернете обучающие видео по верной постановке ходьбы и дыханию. Правильная техника поможет уменьшить напряжение в теле.

5. Не беспокойтесь о скорости. Ходьба не должна быть соревнованием на выносливость. Важно двигаться в своем темпе и наслаждаться прогулкой.

6. Найдите единомышленников. Регулярные прогулки с друзьями помогут чаще видеться с близкими людьми и сохранить мотивацию двигаться.

Как начать ходить больше?

Говоря о том, как начать двигаться больше, врачи в первую очередь призывают не ругать себя за «несделанные 10 тысяч шагов». Нужно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, и хвалить себя за каждый выход на прогулку.

При малоподвижном образе жизни стоит начать с небольших физических нагрузок: выходите на улицу на 20-30 минут каждый день и просто гуляйте, со временем увеличивая время и пройденное расстояние. Тем, кто работает в офисе, полезно почаще вставать с места: можно выходить во двор во время обеденного перерыва.

Здоровье — это система, в которой важна регулярность, ведь оно складывается из ваших привычек. Таким образом, физическая активность должна присутствовать в жизни на повседневной основе — это ключ к активному долголетию

Фаина Лобжанидзеврач-кардиолог

Как ходьба может улучшить ваши результаты в беге?

Бегуны готовы попробовать все что угодно, лишь бы получить возможность бежать быстрее: будь то фартлек, интервалы, использование кардиомониторов для отслеживания нагрузки во время тренировки, различного рода пищевые добавки… Но ходить? Для этого серьезного бегуна идея ходить кажется как минимум странной. Но ходьба – это серьезная и полезная тренировка для улучшения техники бега.

Идея чередования бега и ходьбы давно используется на ультра марафонах да и на обычных марафонских забегах для менее подготовленных спортсменов. Изложу несколько причин использования ходьбы.

Во время соревнований

Ходить пешком во время соревнований имеет смысл в двух случаях:

1) Вы не готовы пробежать всю дистанцию сразу, однако хотите в ней поучаствовать. Это может быть и марафонский забег, и кросс по пересеченной местности. Когда бегун превышает возможности своего организма, у него остается два варианта: остановиться или продолжить движение пешком.

Остановка во время соревнования даст вам возможность отдышаться, но не сделает вас ближе к финишу и не даст восстановиться мышцам.

Передвижение же пешком резко снижает нагрузку на мышцы, полученную в результате длительного бега, так как в работу включаются мышцы, не использовавшиеся в беге . Одновременно с этим интенсивное кровообращение помогает мышцам быстрее прийти в порядок. В самом деле, многие бегуны подтверждают, что они, при чередовании ходьбы и бега, могут преодолеть расстояние в два или в три раза больше, чем при непрерывном беге.

2) Переходить на ходьбу полезно тогда, когда скорость передвижения бегом окажется не сильно выше, а энергозатраты будут сильно выше (бег в гору или по тяжелому грунту). Продолжая бежать в таких условиях можно устать настолько, что у вас не хватит сил, чтобы бежать по равнине.

Таким образом использование ходьбы может стать той спасительной соломинкой, которая поможет вам пересечь финишную черту.

Как правильно чередовать ходьбу и бег? Не существует такой магической формулы, которая точно скажет, когда вам идти, а когда бежать. Для каждого спортсмена такое сочетание будет индивидуальным. Но стандартными считаются рекомендации — 1 минута ходьбы на 10 минут бега или 3 минуты после 25 минут бега.

Увеличение вашего недельного объема тренировок

Часто можно услышать на финише какого-нибудь забега: «Если бы я только мог больше тренироваться…» Легче сказать, чем сделать. Самая большая проблема с увеличением объема тренировок — вероятность травм и перетренировки. Ходьба может помочь избежать этой проблемы: вы увеличите километраж не повышая нагрузку на суставы и не перегружая сердце. Даже профессиональным спортсменам будут полезны длительные кросс-походы на 3-6 часов.

К тому же длительные пешие тренировки, помимо общей тренировки на выносливость сделают беговую часть вашей тренировочной недели более продуктивной.

Восстановление и фитнес

Если вы новичок и только начинаете свои тренировки, или же вы опытный бегун возвращающийся к тренировкам после травм, ходьба может помочь быстрее втянуться в занятия. Чередование ходьбы и бега будет наиболее эффективным и быстрым способом выхода на более высокий уровень активности, потому что организм получает нагрузку разной интенсивности. То есть тренировка воздействует на организм в комплексе. В сущности, использование ходьбы в промежутках между бегом позволяет делать более длительные тренировки и передвигаться быстрее, чем при непрерывном монотонном медленном беге.

Сжигание жира

Ходьба – это хороший способ запустить жировой обмен. По мере увеличения интенсивности упражнений, увеличивается и приток крови к работающим мышцам, чтобы они получали больше кислорода. Проблема заключается в том, что большинство свободных жирных кислот (СЖК) не находятся в мышцах. Чтобы организм их использовал, надо, чтобы кровь активно текла во всем организме, а не только в рабочих мышцах . Поэтому жирные кислоты трудно использовать в качестве топлива при интенсивной тренировке. Во время ходьбы частота сердечных сокращений снижается и кровь отвлекается от мышц к остальным частям ​​тела. Это повышает концентрацию СЖК в крови, так что, когда упражнение возобновляется, кровь течет обратно к работающим мышцам, уже обогащенная жирными кислотами и может их использовать в качестве топлива.

Разминка и заминка

Ходьба хороша для использования в качестве разминки и заминки, так как она использует практически те же мышцы, что и в беге, но включает их в работу более мягко и без риска травм. Однако сильные спортсмены редко используют ходьбу в качестве разминки и предпочитают ей бег трусцой.

Ходьба помогает улучшению техники бега

В беге и ходьбе важна высокая подвижность в тазобедренном суставе. Однако, при беге, мы имеем меньше возможностей для работы над ее увеличением. В ходьбе проще улучшить такую подвижность, потому что это более естественное для нас движение, чем бег.

Потому что ходим мы часто: на работу, по делам, по магазинам.. и, передвигаясь пешком, мы в каждый момент времени можем делать движение в тазобедренном суставе более правильным.

В итоге, какие аргументы мы получили в пользу сочетания бега и ходьбы:

• Ходьба помогает преодолеть более длинную дистанцию;
• Ходьба увеличивает недельную физическую активность;
• Помогает начать тренироваться или восстановиться после травм;
• Активирует жировой обмен;
• Помогает разогреться перед или восстановиться после тренировки;
• Улучшает технику бега.

Комфортная и максимальная скорость ходьбы взрослых в возрасте 20-79 лет: референтные значения и детерминанты

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

. 1997 Январь; 26 (1): 15-9.

doi: 10.1093/старение/26.1.15.

Р В Боханнон ¹

принадлежность

• ¹ Школа союзного здравоохранения Университета Коннектикута, Сторрс 06269, США.

• PMID: 9143432
• DOI: 10.1093/старение/26. 1.15

Р. В. Боханнон. Возраст Старение. 1997 Январь

. 1997 янв; 26(1):15-9.

doi: 10.1093/старение/26.1.15.

Автор

Р В Боханнон ¹

принадлежность

• ¹ Школа союзного здравоохранения Университета Коннектикута, Сторрс 06269, США.

• PMID: 9143432
• DOI: 10.1093/старение/26.1.15

Абстрактный

Цели: установить референтные значения как для комфортной, так и для максимальной скорости ходьбы, а также описать надежность показателей скорости ходьбы и корреляцию с ними выбранных переменных.

Дизайн: описательные и поперечные.

Методы: испытуемыми были 230 здоровых добровольцев. Походка измерялась на расстоянии 7,62 м от пола. Определяли фактическую и нормированную по высоте скорость. Силу мышц нижних конечностей измеряли ручным динамометром.

Полученные результаты: средняя комфортная скорость ходьбы колебалась от 127,2 см/с у женщин в возрасте 70 лет до 146,2 см/с у мужчин в возрасте 40 лет. Средняя максимальная скорость ходьбы колебалась от 174,9 см/с у женщин в возрасте 70 лет до 253,3 см/с у мужчин в возрасте 20 лет. Оба измерения скорости ходьбы были надежными (коэффициенты > или = 0,903) и достоверно коррелировали с возрастом (r > или = -0,210), ростом (r > или = 0,220) и силой четырех измеренных движений мышц нижних конечностей (r = 0,19). 0-0,500). Сила действия мышц, наиболее сильно коррелирующая со скоростью ходьбы, была недоминантным отведением бедра (комфортная скорость) и разгибанием колена (максимальная скорость).

Выводы: эти нормативные значения должны дать клиницистам ориентир, с которым можно сравнивать показатели пациента в различных условиях. Можно ожидать, что скорость походки будет снижена у лиц старшего возраста, меньшего роста и силы мышц нижних конечностей.

Похожие статьи

• Связь силы с функцией у пожилых людей.

  Браун М, Sinacore DR, Host HH. Браун М. и др. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995 г., ноябрь; 50 Спец. №: 55-9. doi: 10.1093/gerona/50a.special_issue.55. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995. PMID: 7493219

• Существуют ли различные факторы, влияющие на скорость ходьбы и вариабельность цикла ходьбы у мужчин и женщин у пожилых людей, проживающих в сообществе?

  Иноуэ В. , Икезоэ Т., Цубояма Т., Сато И., Малиновска К.Б., Кавагути Т., Табара Ю., Накаяма Т., Мацуда Ф., Ичихаси Н. Иноуэ В. и др. Старение Clin Exp Res. 2017 апр; 29 (2): 215-221. doi: 10.1007/s40520-016-0568-8. Epub 2016 11 апр. Старение Clin Exp Res. 2017. PMID: 27068303

• Оценка скорости ходьбы пожилых людей: влияние длины пешеходной дорожки.

  Ng SS, Ng PC, Lee CY, Ng ES, Tong MH, Fong SS, Tsang WW. Нг С.С. и др. Am J Phys Med Rehabil. 2013 сен; 92 (9): 776-80. дои: 10.1097/PHM.0b013e31828769d0. Am J Phys Med Rehabil. 2013. PMID: 23478456

• Взаимосвязь между показателями баланса и силы/мощности мышц нижних конечностей у здоровых людей на протяжении всей жизни: систематический обзор и метаанализ.

  Мюльбауэр Т., Гольхофер А. , Гранахер У. Мюльбауэр Т. и соавт. Спорт Мед. 2015 дек;45(12):1671-92. doi: 10.1007/s40279-015-0390-z. Спорт Мед. 2015. PMID: 26412212 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Вклад в понимание контроля походки.

  Симонсен Э.Б. Симонсен ЭБ. Dan Med J. 2014 Apr; 61 (4): B4823. Дэн Мед Дж. 2014. PMID: 24814597 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Средняя амплитуда низкочастотных колебаний, измеренная с помощью фМРТ при 11,7 Тл в стареющем мозге мышиного лемура-примата.

  Гарин С.М., Денайн М. Гарин С.М. и соавт. Научный представитель 2023 г. 17 мая; 13 (1): 7970. doi: 10.1038/s41598-023-33482-8. Научный представитель 2023. PMID: 37198192 Бесплатная статья ЧВК.

• Упражнения с носимым роботом-помощником бедра улучшили физическую функцию и эффективность ходьбы у пожилых людей.

  Ли С.Х., Ким Дж., Лим Б., Ли Х.Дж., Ким Ю.Х. Ли С.Х. и др. Научный представитель 2023 г. 4 мая; 13 (1): 7269. doi: 10.1038/s41598-023-32335-8. Научный представитель 2023. PMID: 37142609 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние тренировки ходьбы с использованием ритмической слуховой стимуляции на скорость ходьбы у пожилых людей, поступивших в реабилитационные отделения для выздоравливающих: протокол исследования для пилотного рандомизированного контролируемого клинического исследования.

  Игуса Т., Кобаяши Т., Учида Х., Цучия К., Акиба Т., Сема С., Канеко С., Ёсита Т., Нагаи С., Танака Й., Кикути С., Хирао К. Игуса Т. и др. Contemp Clin Trials Commun. 2023 1 апреля; 33:101125. doi: 10.1016/j.conctc.2023.101125. электронная коллекция 2023 июнь. Contemp Clin Trials Commun. 2023. PMID: 37091510 Бесплатная статья ЧВК.

• Биомаркеры липидов сыворотки и воспалительные цитокины, связанные с началом и клиническим статусом пациентов с ранним остеоартритом коленного сустава.

  Herrero-Manley L, Alabajos-Cea A, Suso-Martí L, Cuenca-Martínez F, Calatayud J, Casaña J, Viosca-Herrero E, Vázquez-Arce I, Ferrer-Sargues FJ, Blanco-Díaz M. Herrero-Manley L, et al. Фронт Нутр. 2023 15 мар;10:1126796. doi: 10.3389/фнут.2023.1126796. Электронная коллекция 2023. Фронт Нутр. 2023. PMID: 37006936 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение резерва скорости ходьбы, обычной скорости ходьбы и максимальной скорости ходьбы взрослых в возрасте 50+ в Ирландии с использованием объяснимого машинного обучения.

  Davis JRC, Knight SP, Donoghue OA, Hernández B, Rizzo R, Kenny RA, Romero-Ortuno R. Дэвис JRC и др. Фронт Сеть Физиол. 2021 5 ноября; 1: 754477. дои: 10.3389/fnetp.2021.754477. Электронная коллекция 2021. Фронт Сеть Физиол. 2021. PMID: 36925580 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

Полнотекстовые ссылки

Информационные системы Silverchair

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить по номеру

Как постоянно увеличивать скорость ходьбы

Все мы знаем, что физические упражнения важны. Знаете ли вы, что простая прогулка по окрестностям приносит много пользы для здоровья? Крепкие кости, меньше беспокойства и очищение лимфы — вот лишь некоторые из многих преимуществ ходьбы. Понимание того, как увеличить скорость ходьбы и применение этих советов, поможет подтолкнуть ваше тело к умеренным аэробным упражнениям. Давайте рассмотрим другие причины, по которым увеличение скорости ходьбы полезно для вашего здоровья.

Причины увеличить скорость ходьбы

Есть так много веских причин, по которым вам следует со временем увеличивать скорость ходьбы. Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, что дает следующие преимущества для здоровья:

Увеличение энергии

Мы все можем использовать больше энергии, и простое увеличение скорости ходьбы может помочь. Ходьба не только ускоряет обмен веществ, но и помогает лучше спать ночью, что повышает уровень энергии в течение дня.

Сжигает больше калорий

Расстояние, которое вы проходите каждый день, конечно же, является важным фактором в том, сколько калорий можно сжечь во время прогулки. Но увеличение скорости ходьбы увеличивает количество сжигаемых калорий в час. Мало того, что по мере увеличения частоты сердечных сокращений вы также сжигаете дополнительные калории.

Предотвращает ожирение

Ходьба — одно из самых безопасных упражнений. Для этого не требуется никакого оборудования или членства в тренажерном зале, а с парой хорошей обуви вы можете увеличить ежедневные физические нагрузки и предотвратить ожирение и болезни. В статье о влиянии физической активности на ожирение у взрослых, опубликованной Национальной медицинской библиотекой, говорится: «Наши основные результаты показывают, что участие в физической активности в свободное время, превышающее 1,5 ккал/кг в день (т.е. не менее 30 минут ходьбы) снижает ИМТ примерно на 0,11–0,14 балла у мужчин и на 0,20 балла у женщин по сравнению с физически неактивными коллегами».

Улучшает здоровье сердца

Как упоминалось ранее, быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляя сердце, что снижает риск сердечных заболеваний. Доказано, что ходьба помогает снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина и предотвратить диабет. Двухлетнее исследование, проведенное Гонолулуской кардиологической программой для определения влияния ходьбы на ишемическую болезнь сердца у пожилых мужчин, показало, что у мужчин, которые ходили менее 0,25 миль в день, риск развития ишемической болезни сердца был в два раза выше, чем у мужчин. которые проходили более 1,25 миль в день.

Улучшает здоровье костей

Все мы знаем о здоровье костей с возрастом, но знаете ли вы, что ходьба может улучшить здоровье костей? Исследование, определяющее факторы риска перелома шейки бедра у женщин, показало, что поддержание массы тела и ходьба для упражнений были двумя факторами, которые помогли уменьшить количество переломов шейки бедра.

Как увеличить скорость

Итак, теперь мы знаем, что увеличение скорости ходьбы увеличивает энергию, улучшает здоровье сердца, сжигает калории, предотвращает ожирение и улучшает здоровье костей. Но вам может быть интересно, как увеличить скорость ходьбы. Вот несколько советов, как безопасно постепенно увеличивать темп.

Растяжка 

Гибкость существенно влияет на длину шага. Есть несколько растяжек, которые помогают увеличить гибкость и улучшить скорость ходьбы. Вот несколько отличных упражнений на растяжку:

• Растяжка икр
• Ягодичный мостик
• Четверная растяжка
• Растяжка сгибателей бедра

Хорошая осанка

Как часто наши матери говорили нам «сидеть прямо»? Как всегда, мама знает лучше! Если вы когда-либо участвовали в силовой ходьбе, вы знаете, что хорошая осанка может нарушить условия сделки. Отведите плечи назад, подтяните пупок к позвоночнику и держите голову прямо. Это поможет задействовать основные мышцы, защитит вас от травм и поможет увеличить скорость.

Наш 5-минутный Barre-сериал на YouTube может помочь вам с осанкой! Смотрите ниже и подписывайтесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше видео о фитнесе.

Использование рук

То, как вы держите руки во время ходьбы, оказывает огромное влияние на вашу скорость. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки под углом 90 градусов, а затем слегка качать их во время ходьбы, это поможет увеличить скорость и улучшить мышечный тонус.

Сосредоточьтесь на своих пятках

Когда вы идете и концентрируетесь на своей осанке, также помните о своих пятках. Убедитесь, что вы приземляетесь на пятку, а затем перекатывайте ногу вперед с каждым шагом.

Купите правильную обувь

При выборе обуви для быстрой ходьбы важно найти легкую обувь с достаточной амортизацией. Кроме того, ищите тот, который обеспечивает достаточную гибкость. Тем не менее, баланс здесь является ключевым, потому что слишком жесткая обувь может вызвать боль в ногах и потерю подвижности, а обувь, которая слишком сильно сгибается, может не обеспечить необходимую поддержку. Посещение знающего обувного отдела может быть очень полезным. Ходьба — простое и безопасное упражнение для людей любого возраста; однако всегда существует риск получения травмы в любом упражнении. Развитие силы нижней части тела, достижение хорошего баланса и правильная растяжка — все это важные факторы при ходьбе, особенно если вы находитесь на неровной местности или холмах. Обычные травмы при ходьбе включают растяжение нижней части спины, растяжение сгибателей бедра, растяжение подколенного сухожилия и подошвенный фасциит. Простые шаги для обеспечения успеха включают в себя:

• Растяжка
• Надлежащая разминка для подготовки мышц к упражнению
• Заминка после быстрой ходьбы поможет предотвратить болезненность мышц

Помните, что регулярные физические упражнения полезны, а увеличение скорости ходьбы может занять некоторое время.