Упражнения для икроножных мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

как делать дома и в зале

Содержание

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале
• Дополнительные рекомендации для прокачки икроножных мышц

Какая женщина не мечтает о красивых ногах? Однако современный образ жизни не позволяет икроножным мышцам работать в полной мере – сидячая работа, перемещения на транспорте, отсутствие элементарных прогулок не дают мышцам развиваться. Если же вы хотите обладать подтянутыми стройными ножками, воспользуйтесь подборкой упражнений для растяжки и укрепления икроножных мышц.

Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале – комплекс упражнений при этом будет различаться

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

При желании и мужчины, и женщины могут делать упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Программа тренировок начинается с подготовки:

1. Определитесь, в какие дни вы будете тренироваться. Перерыв между занятиями должен составлять 2-3 дня – это нужно для восстановления мышц.
2. Для каждого дня занятий составляйте программу из трех упражнений.
3. Делайте не больше пяти подходов и отдыхайте между ними. В каждом подходе 18-30 повторений.

Время суток для выполнения упражнений не имеет значения. Для повышения настроения занимайтесь под любимую музыку. Вы можете также совместить два полезных занятия, если будете заниматься физически и слушать аудиокниги.

Предлагаем следующие упражнения для выполнения в домашних условиях:

• Подъем на носках. Встаньте и поставьте ноги ровно, слегка сведя носки вовнутрь. Руки опустите. Поднимайтесь на носочках вверх максимально высоко и опускайтесь в исходное положение. Для усложнения задачи поднимайтесь попеременно на одной и на второй ноге. Как правильно делать это упражнение для икроножных мышц, смотрите на видео от фитнес-тренера:

• Подъем коленей сидя. Присядьте на стул и положите руки на колени. Поднимите ноги на носочках и зафиксируйте позицию на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Приседания на носках. Встаньте и поставьте ноги врозь. Приседайте, вставая на носочки. При этом ягодицы отводятся назад, а спина прямая.

Для утяжеления и достижения большего эффекта используйте гантели

• Подъемы по лестнице. Ходите по ступенькам на носках, создавая нагрузку на икроножную мышцу. Для усложнения перешагивайте через ступеньку или воспользуйтесь гантелями. Достаточно 10-15 минут.
• «Пистолетик». Одна нога поднимается вверх, а на второй необходимо делать приседания. Руки при этом вытягиваются вперед, а спина остается прямой.

Упражнение для икроножных мышц «Пистолетик»

Чтобы ваше тело не привыкло к одним и тем же нагрузкам, рекомендуется время от времени корректировать программу упражнений. Кроме того, следует использовать утяжеления – если у вас нет гантелей, подойдут и бутылки с водой.

Упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале

Упражнения для икроножных мышц для мужчин и женщин в тренажерном зале, разумеется, отличаются от таковых, которые можно делать самостоятельно дома. В спортивном зале, к слову, лучше заниматьсяпод присмотром опытного тренера, ведь в противном случае есть риск получения травм.

Для прокачки икроножных мышц подойдут следующие упражнения:

• Подъемы на носки на тренажере Смита. Нужно встать под гриф штанги таким образом, чтобы он оказался над лопатками. Носки ставятся на платформу. Подъемы выполняются медленно, амплитуда движений максимальна.

Подъем на носки на тренажере Смита

• Жим носками ног. Для выполнения используется тренажер для жима ногами. Нужно лечь на тренажер, выжать платформу кверху и упереться ногами в нижний край платформы. После освобождения боковых упоров толкайте платформу вверх носками, а потом опускайте вниз.

Как правильно делать это упражнение, узнайте из видео:

• Подъем на носки в гакк-тренажере. Нужно встать под платформу, поставить ноги на подставку, причем нужно поставить ноги уже плеч. Затем распрямите колени, опустите пятки и поднимайтесь вверх до ощущения напряжения в икрах. Правильная техника показана в видео:

Дополнительные рекомендации для прокачки икроножных мышц

Всегда перед началом занятий выполняйте разминку – это необходимо для разогрева мышц и снижения риска получить травму. Для разминки подойдут прыжки на скакалке, бег, степпер, велосипедная дорожка. Для разогрева мышц достаточно пяти минут.

После завершения программы рекомендуется сделать растяжку – она способствует быстрому росту мышц. Можно воспользоваться таким простым упражнением: сидя на полу взяться руками за носки и потянуть их на себя. Продолжительность – пять минут.

Не стоит заниматься ежедневно!

Если делать упражнения каждый день, мышцы не будут отдыхать и восстанавливаться. В результате замедлится их рост и, соответственно, желаемое состояние ног не будет достигнуто.

Помимо программы тренировок, следует продумать правильное питание. Для мышц в первую очередь необходим белок. Это значит, что в рационе должны присутствовать такие продукты как творог, куриная грудка, яйца.

Запаситесь терпением: для достижения результата требуется время. Не существует «волшебного» упражнения, которое могло бы прокачать ваши мышцы за неделю. При регулярных тренировках рост мышц начнется не ранее, чем через месяц.

Упражнения для икроножных мышц

Икроножные мышцы относятся к группе труднонакачиваемых, так как эволюционно, они очень выносливые, и дать нагрузку, которая действительно сумеет «утомить» наши икры, очень сложно. Раз уж мы заговорили об эволюции, то скажем еще и пару слов о современном образе использования икроножных мышц. То, что они выносливые само по себе является доказательством того, что человеку свойственно ходить пешком и это было бы лучшим упражнением для икроножных мышц, если бы завтра прекратил свое существование всякого рода транспорт.

Спорт для икр

Для того чтобы понять, как же подобрать эффективные упражнения для икроножных мышц, достаточно найти пример для подражания среди спортсменов. К примеру, у гимнасток и танцовщиц икры идеальные, они вне конкуренции. Что они используют для накачки – собственный вес, который приходится «носить» на носочках. Это вам подсказка.

Кроме того, отлично накачивают икры бег, езда на роликах, лыжи, коньки – в общем, для работы над икрами нужно делать то, что, собственно, и входит в «обязанности» этих мышц с точки зрения анатомии человека.

Так что, если вы относитесь к категории тех дам, которым стыдно носить не только короткие мини юбки, но и юбки, демонстрирующие икры, вам давно пора заняться упражнениями для укрепления икроножных мышц.

Упражнения

1. Прыжки на скакалке – прыгаем 10 раз на обеих ногах, 10 раз на левой и 10 раз на правой. Чередуем ноги и прыгаем, пока не разогреем мышцы.
2. Поднятие на носочки – руки на поясе, ноги параллельно на ширине плеч. Поднимаемся на носочки 20 раз. При подъеме втягиваем живот и напрягаем мышцы таза.
3. Следующий вариант подъема – пятки вместе, носочки врозь. Ноги не сгибаем, выполняем 20 раз.
4. Еще один вариант – носочки вместе, пятки врозь. Выполняем подъемы 20 раз. Если вам сложно держать равновесие, можно одной рукой держаться за стул.
5. Выполняем все три варианта подъемов в быстром темпе, по 10 раз каждый и без остановок. Пульсируя, чередуем стойки – у нас получается круговой тренинг для икр.
6. Встряхнули ноги, расслабились.
7. Стоим на одной ноге, другую сгибаем. Выполняем подъемы на носочке одной ноги, рукой держимся за опору. Следим за дыханием. Встряхнули ногу и поменяли стойку. Выполняем по 20 раз на ногу.
8. Растяжка икр – становимся в широкую стойку. Передняя нога полусогнута, задняя вытянута назад. Одна рука на бедре, вторая держится за опору. Это – стойка лучника. Фиксируем положение на 20 секунд. Передняя нога согнута под прямым углом, колено не выступает за носочек – это очень опасно и чревато травмами.
   Колено задней ноги не сгибаем, стоим на стопе, не отрывая пятки или носочки. Меняем ноги.
9. Стойка горы – опускаемся руками на пол, ноги прямые, спина прямая, голова смотрит вниз. Наше тело со стороны должно выглядеть как гора, треугольник или пирамида. При этом таз – это крайняя высшая точка. В этой стойке растягивается задняя поверхность бедра, спина и, конечно, икра. Фиксируем положение на 20 секунд. Затем прогибаемся в спине и поднимаемся на носочки. Можно также сгибать в таком положении колени, поднимать поочередно ноги вертикально.

Как составить тренировки для икр?

Как обычно, одного комплекса упражнений для икроножных мышц будет мало. Мы уже говорили, что это очень выносливая часть тела, поэтому даже если вы будете заниматься ежедневно, мышцы не будут с большой охотой преобразовываться. Единственный способ воздействовать на икры – это добавить к комплексу некоторые кардинальные изменения в образе жизни.

1. Ходить пешком как можно больше – так сложилось, что это упражнение для уменьшения икроножных мышц заложено в нашей генетической памяти. Ходите на своих двух при любой возможности. Для этого можно вставать немного раньше и идти на работу если не пешком, то хотя бы пройдя несколько остановок самостоятельно. Никогда не пользуйтесь транспортом в свободное время, когда не торопитесь.
2. Заняться танцами – если проблема икр поставила крест на вашей привлекательности, вам лучше всего записаться на латиноамериканские танцы. Именно в самбе, ча-че, сальсе и т.д. ходят исключительно на носочках.

 

Статьи по теме:

Почему после тренировки тошнит? Причиной тошноты во время и после тренировки может быть несколько причин, о которых мы расскажем в этой статье, а также подскажем, как можно устранить этот не приятный симптом подкорректировав свой образ жизни.	Тренажеры для похудения живота Живот — одна из самых проблемных женских зон, так как по физиологическим причинам именно в области живота и бедер откладывается жир. В этой статье мы расскажем, при помощи каких тренажеров можно справиться с этой проблемой.
Упражнения на рельеф В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для красивого и рельефного брюшного пресса, при условии регулярных тренировок и правильного питания.	Упражнения с собственным весом Прежде чем покупать абонемент в спортзал, оцените свои возможности и очертите конечную цель. Дело в том, что хорошей альтернативой тренажеров являются упражнения с собственным весом, о которых мы расскажем в этой статье.

 

Укрепление икроножных мышц для лучшего бега

Задние цепные мышцы Ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы очень важны для создания силы, необходимой для бега. Хорошо известно, что укрепление ягодичных мышц может предотвратить травмы и повысить производительность бегунов. Однако икроножные мышцы часто упускают из виду. Икроножные мышцы в основном состоят из икроножной, камбаловидной и задней большеберцовой мышц. Эти мышцы прикрепляются к ахиллову сухожилию.

В этой статье мы подробно рассмотрим

• Роль икроножных мышц в беге
• Основные упражнения для укрепления икроножных мышц

Роль икроножных мышц в беге

Икроножные мышцы играют свою роль в цикле беговой походки.

• Во время первого контакта Икроножная мышца контролирует движение лодыжки и играет жизненно важную роль в том, как бегун ударяется о землю и смягчает удар. Это причина того, почему при ударе по переднему и среднему отделам стопы требуются более сильные икроножные мышцы, тогда как при ударе по задней части стопы/пятке нужны передние большеберцовые мышцы.
• Во время средней стойки группа икроножных мышц, точнее задняя большеберцовая мышца, контролирует пронацию стопы и помогает нам стабилизировать тело.
• Наконец, во время отталкивания икроножные мышцы играют важную роль в разгибании голеностопного сустава, генерируя силу для отрыва от земли вместе с другими мышцами задней цепи.

Икроножные мышцы играют еще более важную роль при беге в гору и на спуске. Они помогают лучше разгибать лодыжку при беге в гору, принимая нагрузку за счет эксцентрического сокращения вместе с четырехглавой мышцей.

Последствия слабости икроножных мышц

Слабость икроножных мышц означает снижение подвижности и стабильности голеностопного сустава, что часто является причиной распространенных травм стопы, таких как тендинит ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит. Таким образом, укрепление икроножных мышц становится важным для предотвращения этих травм.

Более слабое вовлечение икроножных мышц часто связано с бегом с опорой на заднюю часть стопы. Это приводит к чрезмерному использованию передних большеберцовых мышц, а также часто является причиной расколотой голени.

Также часто можно увидеть, как спортсмены, работающие на средней и передней части стопы, переключаются на удар пяткой в ​​более поздней части более длинных пробежек. Вы когда-нибудь это замечали? Это происходит из-за усталости икроножных мышц.

А еще, когда-нибудь замечали, что во время марафонов первыми отказывают и часто первыми судороги икроножные мышцы? Вопреки распространенному мнению, судороги чаще вызываются усталостью икроножных мышц, чем дисбалансом электролитов.

Укрепление икроножных мышц

Приоритет укрепления икроножных мышц и их подвижности должен быть жизненно важной частью программы каждого бегуна.

Упражнение «Подъем носков»

Упражнение «Подъем носков» — одно из самых простых упражнений. Он имеет две вариации. Первый вариант включает в себя подъем на носки из положения плоской пятки. Второй вариант включает в себя подъем на носки с опусканием пятки.

Подъемы на носки помогают бегунам разными способами. На базовом уровне помогает укрепить икроножные мышцы, в том числе заднюю большеберцовую. Задняя большеберцовая мышца играет важную роль в контроле свода стопы, поэтому подъемы икр являются хорошим упражнением для построения сильного свода стопы и контроля пронации и устойчивости стопы. Второй вариант включает опускание пятки, что также помогает растянуть икру, лодыжку и подошву, а также усложняет подъемы на носки.

Как это сделать?

Для этой дрели нужна ступенька и опора стены или перил

• Встаньте на ступеньку; с весом на носках и для равновесия держитесь руками за решетку или стену, как показано на рисунке А
• Затем полностью поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды, как показано на рисунке B
• Как только вы примете позицию, полностью опустите пятки
• В упражнении с подъемом на носки (первая вариация) удерживайте положение пятки, как только вы достигнете горизонтального положения, как показано на рисунке А
• В подъемах на носки с опусканием пятки (второй вариант) полностью опустите пятку (не касаясь земли) так, чтобы голень почувствовала полное растяжение, как показано на рисунке C.
• Верните пятку в положение, как показано на рисунке A.
• Повторите это указанное количество раз.

Когда это делать?

Делайте это два раза в неделю по 20–30 повторений в рамках силовой тренировки. Как только вы привыкли делать это обеими ногами; попробуйте сделать это только одной ногой, в то время как другая нога отрывается от земли.

Подъемы на носки с согнутыми коленями

Подъемы на носки с согнутыми коленями — это вариант, который особенно работает на укрепление камбаловидных мышц.

Как это сделать?

Для большей эффективности эта тренировка выполняется с использованием внешних весов.

• Встаньте на обе ноги с гантелями в руках или штангой на плечах сзади (как показано на рисунке А)
• Как следует из названия, тренировка включает в себя сгибание колена
• Когда ваши колени будут согнуты, поднимите икру, подошвенно согнув лодыжку (как показано на рисунке B)
• Оказавшись в верхнем положении, медленно опуститесь на землю и отдохните.

Когда это делать?

Идеально включить его в программу силовых тренировок. 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону — хорошая отправная точка.

Прыжки на одной ноге

Прыжки на одной ноге — это плиометрическое упражнение, которое помогает развить силу, одновременно улучшая баланс и стабильность. Это упражнение помогает в координации между разгибанием лодыжки, разгибанием колена и работой ягодичных мышц для оптимизации силы и баланса.

Как это сделать?

Это упражнение не требует реквизита и может выполняться где угодно. Вернитесь к своим детским воспоминаниям, мы все играли в это в какой-то момент времени.

• Перед выполнением этой тренировки мобилизуйте лодыжку, бедро и корпус
• Встаньте прямо в нейтральное положение, затем согните одну ногу в колене, как показано на рисунке А
• Сохраняйте равновесие и продолжайте сгибаться до максимального сгибания (в лодыжке, колене и бедре), когда вы готовы к прыжку, как показано на рисунке B.
• Удар через подушечку стопы для создания оптимальной силы при прыжке (рис. C и D)
• Приземлитесь на подушечку стопы (рис. E) и согните бедро и колено, чтобы мягко приземлиться на землю (рис. F)
• Подпрыгните 8-10 раз за раз, а затем повторите на другой ноге

Когда это делать?

Вы можете делать это один или два раза в неделю в рамках разминки или силовых тренировок. Если у вас есть проблемы с балансом и стабильностью, мы рекомендуем ежедневно в краткосрочной перспективе.

Пенный валик: икры (икроножная-камбаловидная)

Пенный валик — один из наиболее важных и простых способов улучшить подвижность, высвободить триггерные точки и уменьшить болезненность мышц. Как бегуны, мы все знаем об этом, но иногда игнорируем или не знаем, как правильно это делать.

Икроножные и камбаловидные мышцы, составляющие икроножные мышцы, играют очень важную роль в беге. Икроножные мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы и голеностопного сустава и контролируют пронацию стопы. Они производят большую часть силы во время последней стадии отталкивания. Это естественно, что они болят после бега и со временем стягиваются. Многие травмы лодыжки и пятки голени начинаются с напряжения в икроножных мышцах.

Прокатка икр не только снимает напряжение (помогает быстрее восстановиться), но и помогает свести к минимуму распространенные травмы во время бега.

Как это сделать?

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и поместите пенопластовый валик ниже основания икроножных мышц (на уровне лодыжек).
• Поднимитесь на высоту пенопластового валика и удерживайте равновесие, опираясь руками на пол, как показано на рисунке A.
• Вы можете перекинуть одну ногу над другой для дополнительного давления во время качения.
• Перемещайтесь и двигайтесь так, чтобы валик подкатился к задней части колена, как показано на рисунке B.
• Не торопитесь, определяя болезненные точки, и сосредоточьтесь на этой области, чтобы освободить ее, осторожно перекатываясь.
• Делайте это в течение минуты, а затем повторите на другой ноге.

Когда это делать?

Включите это в свою работу по обеспечению мобильности на 5 минут.

---

Предоставлено Team Run Mechanics. Эта статья была впервые опубликована на runmechanics.in

---

Если вы энтузиаст бега, следите за нами в наших социальных сетях @geeksonfeet в Твиттере и на GeeksOnFeet в Instagram и Facebook, чтобы получать обновления. Также дайте нам знать, какие текущие темы вы хотели бы прочитать.

Лучшие упражнения и растяжки для икр

Вы когда-нибудь замечали, что икроножным мышцам уделяется мало внимания? Редко групповые занятия по фитнесу посвящают блоки времени упражнениям на икры и икроножные мышцы, как это делается для тренировок пресса или ягодиц.

Хотя икроножная мышца часто остается незамеченной как важная мышца, она важнее, чем вы думаете… и в идеале она является частью любой тренировки ног.

Независимо от вашей генетики, жизненно важно, чтобы мы все заботились о наших телятах. Это потому, что слабые или напряженные икроножные мышцы, оставленные без внимания, могут способствовать всевозможным проблемам с осанкой, болям, травмам и проблемам со спортивными результатами — а кому это нужно?

К счастью, есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать эту часто упускаемую из виду мышцу в отличной форме.

Почему важно укреплять икры

Что делает упражнения на икры такими важными для нашей повседневной деятельности? Икроножная мышца, которая находится на задней части голени, состоит из двух мышц. Икроножная мышца — это большая икроножная мышца, которая образует выпуклость в верхней части голени. Есть две части, которые образуют своего рода ромбовидную форму. Камбаловидная мышца намного меньше и более плоская, лежит прямо под икроножной мышцей.

Эти две мышцы голени сужаются и сливаются вместе в нижней части голени, состоящей из жесткой соединительной ткани, которая соединяется с ахилловым сухожилием. Он вставляется в пяточную кость.

Со всеми этими механизмами в игре теперь вы можете видеть, насколько важно убедиться, что все эти части находятся в хорошем рабочем состоянии. Когда мы идем, бежим или прыгаем, икроножная мышца выполняет работу по подтягиванию пятки вверх, позволяя двигаться вперед.

Вернемся к икроножной мышце. Эта главная мышца голени отвечает за сгибание колена и подошвенное сгибание стопы (движение, состоящее в том, что пальцы ног направлены вниз). Он проходит к ахиллову сухожилию от двух головок, прикрепленных к бедренной кости над задней частью колена.

Камбаловидная мышца отвечает за подошвенное сгибание. Когда мы стоим, камбаловидная мышца обеспечивает большую устойчивость, в частности, стопе, малоберцовой и большеберцовой костям.

Вместе этот динамический дуэт обеспечивает критически важную стабилизацию при ходьбе, походах, беге, прыжках и даже стоянии. Упражнения для икр имеют решающее значение, потому что недоразвитая область икр может вызвать некоторые ноющие травмы, такие как тендинит ахиллова сухожилия, расколотая голень, растяжение икроножных мышц и подошвенный фасциит.

Как вырастить больших телят

Икры ничем не отличаются от общей формы тела, когда речь идет о разнообразии размеров. У некоторых тощие икры; у некоторых людей телята более жирные; некоторые мускулистые, подтянутые или громоздкие — это зависит от множества факторов.

Генетика может сыграть большую роль в форме икр, но если вы бодибилдер, у вас, скорее всего, будут толстые, мускулистые икры из-за работы, которую вы вложили в их формирование. Велосипедисты на выносливость часто имеют сильные, четко очерченные икры из-за повторяющихся движений при нажатии и вытягивании педалей.

Есть люди, у которых длинные, стройные икры без видимых мышц, или у танцоров часто длинные, стройные икры, демонстрирующие четкость. Форма икр также определяется положением мышцы по отношению к коленным и голеностопным суставам — у кого-то они просто выше, у кого-то ниже, скорее всего, это генетический признак.

Несмотря на это, форма ваших икр обычно зависит от того, что вы делаете каждый день. Если вы регулярно занимаетесь спортом или являетесь бегуном, велосипедистом, танцором или бодибилдером, у вас, скорее всего, будут стройные икры. Если у вас избыточный вес, ваши икры могут казаться большими и неподтянутыми.

В любом случае, вам не обязательно быть потрясающим танцором, чтобы иметь отличные икры. Простое включение упражнений на икры в свой фитнес-режим может дать удивительные результаты.

Лучшие упражнения для икр

Работа с икрами проста и не требует много времени. С последовательной рутиной через день вы сможете быстро привести в тонус и форму икры.

Вот несколько лучших упражнений на икры, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

1. Подъем носков стоя

Встаньте возле стены или стула для равновесия. Поставьте ноги на расстоянии бедер так, чтобы лодыжки, колени и бедра были направлены вперед.

Как только вы стабилизируетесь, медленно оторвите пятки от земли, поднимая тело вверх (не вперед и не назад). Немного подтяните ягодицы и напрягите пресс во время подъема.

Удерживайте это положение от 3 до 10 секунд (вы сможете удерживать его дольше, когда станете сильнее). Отпустите и повторите от 10 до 20 раз.

2. Подъем носков на одной ноге

Это похоже на предыдущее упражнение на икры, но требует большей стабильности. Со временем вам не понадобятся стена или стул для поддержки, но сейчас убедитесь, что вы можете сохранять устойчивость, стоя рядом со стеной или стулом.

Поставьте ноги на расстоянии бедер так, чтобы лодыжки, колени и бедра были направлены вперед.

Как только вы стабилизируетесь, согните левое колено так, чтобы ступня не касалась пола. (Пресс напряжен.)

Медленно оторвите правую пятку от земли, поднимая корпус вверх (не вперед и не назад). Задержитесь в этом положении на одну-три секунды.

Отпустите и повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.

Чтобы сделать еще более сложное движение, попробуйте его на тренировочном мяче, но будьте осторожны — и прокладывайте себе путь до него. Близлежащая опора, за которую можно держаться, имеет решающее значение при выполнении этого упражнения.

3. Подъем носков сидя

Это упражнение можно выполнять на тренажере для икроножных мышц в тренажерном зале, выбрав вес, соответствующий вашему уровню. Убедитесь, что вы не переусердствовали.

Вот вариант для дома: начните с того, что сядьте на прочный стул и поставьте ноги на пол. Следите за тем, чтобы колени оставались прямо над стопами.

Наклонитесь вперед, положив руки на бедра рядом с коленями. Здесь и будет происходить действие.

Поднимая пятки, удерживая пальцы ног и подушечки стоп на земле, просто надавливайте на бедра, чтобы усилить сопротивление. Затем медленно опустите пятки. Повторите от 10 до 20 раз.

Чем сильнее вы нажимаете, тем труднее будет поднять пятки. Вы можете положить груз себе на колени для сопротивления, если хотите и чувствуете, что готовы к этому.

4. Подъем ножек по трехступенчатой ​​лестнице

Использование лестницы или любого выступа (например, тротуара) — отличный способ накачать мышцы икр. Для этого вы можете выбрать место, за которое можно держаться для устойчивости, например, за перила.

Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на ступеньку на расстоянии бедер друг от друга. Так же, как и при подъеме на носки из положения стоя, держите пресс напряженным, слегка втягивая ягодицы. (Это подтянет мышцы пресса и ягодиц, что также поможет их привести в тонус.)

Пока носки направлены вперед, позвольте пятке опуститься на дюйм или два ниже высоты шага, затем поднимитесь вверх на носках и подушечках стопы. Повторить 10 раз.

Затем поверните пальцы внутрь и повторите действие. Теперь поверните пальцы ног наружу и повторите 10 раз. Сделайте три-четыре подхода.

Растяжка икр

Упражнения на икры должны также включать растяжку икр. Исследования показывают, что частой причиной стрессовых переломов является тугоподвижность голени, которая вызывает преждевременный подъем пятки во время бега и передает значительную нагрузку на переднюю часть стопы.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy , показало, что у людей с напряженными икрами вероятность стрессового перелома плюсневой кости в 4,6 раза выше.

По данным Национальной академии спортивной медицины, напряженные икры также могут способствовать возникновению проблем с осанкой, таких как синдром нижнего скрещения и синдром искажения пронации.

Хотя большинство людей знают, как выполнять стандартную растяжку икр, очень важно, чтобы вы удерживали каждую растяжку не менее 30 секунд. Это позволяет мышце лучше расслабиться и удлиниться, чтобы улучшить гибкость.

Поддержание гибкости голени жизненно важно для поддержания здорового диапазона движений в лодыжке. Вся ваша кинетическая цепь связана. Это довольно удивительно!

Вот простая растяжка, которую может сделать даже домосед…

Растяжка голени на диване:  Сядьте на край дивана, поставив ноги на пол. Одной ногой, удерживая пятку на полу, поднимите и направьте пальцы ног к потолку, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы.

Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте то же самое с другой ногой, по три раза на каждую ногу.

Также не забывайте про йогу. Расслабление напряженных гиперактивных икр — это лишь одно из многих преимуществ йоги.

Две замечательные позы включают собаку мордой вниз и наклон вперед из положения стоя. Хороший побочный эффект? Йога также меняет ваш мозг к лучшему.

Распространенные травмы икроножных мышц

Движение вперед или бег задействует заднюю часть ноги больше, чем переднюю. Знаете ли вы, что икры бегунов поднимают пятку примерно 1500 раз за милю?

Поднятие тяжестей может привести к множеству травм голени, таких как растяжение голени, расколотая голень, стрессовые переломы и компартмент-синдром, если он недоразвит. Кроме того, все, от неразогрева перед тренировкой до большого количества работы в гору, от чрезмерной растяжки до перетренированности, может привести к растяжению икр. В зависимости от серьезности травмы, заживление может занять некоторое время.

Некоторые люди жалуются на напряженные икроножные мышцы. Это может быть вызвано чрезмерным использованием, травмой в результате травмы, повреждением нерва или проблемами со здоровьем, такими как инсульт или диабет.

Также есть опасения по поводу тех, у кого жир накапливается в нижних конечностях, например, в икрах. Проблема в том, что это может привести к образованию тромбов, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Кроме того, накопление жира в икрах может быть вызвано задержкой лимфатической жидкости в ногах из-за слабой лимфатической системы. Если вы чувствуете, что это описывает вас, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Если икроножная мышца не в рабочем состоянии, могут возникнуть некоторые состояния, например:

Растяжка икроножных мышц

Растяжение икроножной мышцы — это растяжение икроножной мышцы сверх ее нормального положения, что может вызвать разрыв мышечных волокон. Уровни боли могут быть от легкой до сильной. Это иногда называют растяжением икроножной мышцы или разрывом икроножной мышцы.

Разрыв икроножной мышцы

Разрыв икроножной мышцы – это полный разрыв икроножной мышцы. Это, вероятно, приведет к сильной боли. Это может привести к неспособности ходить, и мышца может даже сжаться в шишку, которую можно увидеть и почувствовать через кожу.

Миозит икроножных мышц

Миозит икроножной мышцы – это воспаление икроножной мышцы. Хотя редко, это может быть вызвано инфекциями или аутоиммунными состояниями. Аутоиммунное заболевание часто поражает ткани организма по ошибке.

Рабдомиолиз

Рабдомиолиз — это разрушение мышц из-за длительного напряжения, чрезмерных физических нагрузок, побочных эффектов лекарств или тяжелого состояния здоровья, но если это происходит, это может повлиять на многие мышцы тела. Характерной триадой жалоб при рабдомиолизе является боль в мышцах, слабость и потемнение мочи. Икра является одной из групп мышц, которые часто поражаются, когда сообщается о мышечной боли.

Рак икроножной мышцы

Рак икроножной мышцы встречается не очень часто, но опухоль может начаться в икроножной мышце, что называется саркомой, или распространиться на икроножную мышцу из другого места, что известно как метастазирование.

Лучший подход к определению телят

Когда вы пытаетесь сократить жировые отложения и привести себя в форму, ключевое значение имеет диета. Это не исключение, когда мы говорим о телятах.

Белок (подсказка: ешьте белковую пищу!) важен для наращивания мышечной массы. При выборе углеводов лучше всего использовать сложные углеводы, но несколько простых углеводов все же необходимы — только не переусердствуйте.

Полезны жиры, такие как авокадо и кокосовое масло, но используйте их в умеренных количествах. Спортсменам может потребоваться несколько больше калорий для наращивания мышц, но, несмотря на это, тщательный мониторинг потребления калорий важен, если вы хотите нарастить и увидеть, как развиваются икроножные мышцы.

Несколько способов получить этих потрясающих телят у вас под рукой. Вы можете работать с личным тренером, чтобы определить лучшие стратегии упражнений для вас.

Поскольку некоторые упражнения на икры могут включать в себя балансировку на пальцах ног, если у вас есть проблемы со стабильностью, обязательно создайте безопасную среду для упражнений и тренируйтесь с партнером или тренером. Кроме того, упражнения на проприоцепцию для развития баланса могут быть отличным способом предотвращения травм для спортсменов.

Подъемы на носки наиболее популярны, когда речь идет об укреплении и наращивании мышц икр. Подъемы на носки хороши, потому что они помогают улучшить мышечную силу, что, конечно же, придаст тонус мышцам.

Хороший бонус? Их можно делать практически где угодно.

Врачи и тренеры спортивных реабилитационных центров часто используют подъемы на носки, чтобы помочь с проблемами, возникающими в результате травм ахиллова сухожилия, таких как разрыв ахиллова сухожилия или тендинит. Когда у вас сильные икроножные мышцы, вы снижаете риск получения травмы, уменьшая нагрузку на эту область во время активности. Это, в свою очередь, способствует более быстрому заживлению.

Если вы часто занимаетесь деятельностью, требующей балансировки на одной ноге, например, занимаетесь йогой или прыгаете во время игры в баскетбол, сильные икроножные мышцы могут обеспечить большую стабильность.