Питание для набора массы девушке: Как набрать вес девушке: принцип питания и пример меню, чтобы поправиться

👆 Диета для набора мышечной массы для девушек – рекомендации, меню

Сегодня мы хотим рассказать вам про диету для набора мышечной массы для девушек. Чтобы не получить лишние жировые отложения, от которых придется избавляться при помощи активных физических нагрузок, поправляться нужно постепенно. Вы должны успевать прокачивать мускулатуру, не позволяя образовываться бокам или животику.

Как набрать мышечную массу девушкам с помощью диеты

Перед диетой для набора мышечной массы девушке рекомендуется рассчитать расход энергии. Специалисты советуют употреблять всего на 300 ккал больше, чем сжигаете при ежедневной активности. Соотношение БЖУ должно быть 40-20-40 процентов соответственно.

Диета для набора массы тела девушек включает в меню такие продукты, как мясо, кисломолочные продукты, рыба нежирных сортов, различные крупы, перепелиные и куриные яйца, овощи, молоко, качественные макароны твердых сортов, зелень и фрукты. Нельзя забывать про полезные жирные кислоты, которые поддерживают нормальную работу организма.

Кушать рекомендуется до шести раз в день, съедая до 4 часов вечера почти весь суточный рацион. Пищу приучитесь готовить на пару, запекать в духовке или поджаривать на гриле.В течение дня постарайтесь выпивать минимум 1,5 л воды без газа.

Овощи и фрукты мешают усваиваться белкам, поэтому старайтесь употреблять их отдельно. Возможная нехватка витаминов компенсируется при помощи отдельных витаминных комплексов.

Дополнительно можно пить аминокислоты и протеиновые коктейли. Хороший эффект дает прием BCAA для набора мышечной массы. Сегодня в продаже можно найти спортивное питание для девушек, которое становится все более актуальным: прекрасные амазоеки ни в чем не хотят уступать мужчинам.

Меню диеты для набора массы для девушек

Правильный завтрак

Завтрак для девушек на диете для похудения и набора мышечной массы играет ключевую роль. Можно есть овсянку или перловку, которые богаты необходимыми компонентами для качественного набора веса. Примерная порция – 200 г в готовом виде. Варите ее на молоке 3-процентной жирности для повышения калорийности. Дополнительно съедайте бутерброд с твердым сыром или маслом, выпивайте чай, сок или кофе.

Читайте также

• Диета для набора веса на 2000 ккал в день
• Как набрать 10 кг за месяц?

Важно употреблять углеводную пищу в первой половине дня (особенно на завтрак), так как она дает нам энергию. На ночь поглощать углеводы вредно для фигуры, так как они в данном случае вызывают увеличение жировой прослойки. Белковые продукты способствуют набору мышечной массы, делая тело подтянутым и привлекательным.

Перекус

На диете для девушек на массу рекомендуется перекусывать после завтрака – примерно через два часа после него. Съешьте творожок или фруктово-творожную массу, выпейте стакан компота или сока. Спустя время разрешается немного свежих фруктов, в том числе банан, и обязательно выпейте очередной стакан воды.

Обед

С момента последнего перекуса должно пройти не более двух часов, и вы должны приступить к обеду. Съешьте порцию супа или борща, а затем пюре из картофеля с куриной грудкой, котлетой или тушеной говядиной. Добавьте ко всему этому немного овощей и небольшой десерт к чаю.

Полдник

После обеда на диете для мышечной массы девушкам рекомендуется устраивать перекус из фруктов: персик, банан, яблоко, груша. Если до ужина останется много времени, можете перекусить овощным салатом с черным хлебом.

Ужинаем

На ужин хорошим вариантом считается мясо в вареном или запеченном виде с тушеными овощами. Также можно выпить стакан кефира, молока или компота. Чтобы утолить голод перед сном, съешьте небольшую порцию творога, который снабдит организм долго усвояемыми белками.

Питание для набора веса девушке в категории «Красота и здоровье»

ПРОТЕИН ДЛЯ РОСТА МЫШЦ, Германия 80% белка 2 кг Персик/Маракуйя + ШЕЙКЕР

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 030 грн

1 120 грн

Купить

Гейнеры Для Набора Веса Худым Спортивное Питание

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

2 450 грн

Купить

Масс-набор протеин, 80% белка, 16,6% ВСАА Германия 2 кг Земляничный Пунш

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 199 — 1 200 грн

от 2 продавцов

1 199 грн

Купить

Оригинал протеин для набора мышечной массы, Германия 2 кг вкус Мороженое Пломбир, ЕвроПакет

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

по 940 грн

от 2 продавцов

940 грн

Купить

Гейнер для набора веса для девушки + шейкер

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

по 1 035 грн

от 3 продавцов

1 125 грн

Купить

Гейнер на развес для набора массы худым, эктоморфу, девушке GAINER 67% банан 2 кг. на развес

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

по 550 грн

от 2 продавцов

550 грн

Купить

Протеин для роста мышц Muskle Grow Whey Target Nutrition Trend Poland, 2 кг 80% белка + ВСАА ваниль

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

по 830 грн

от 2 продавцов

830 грн

Купить

Оригинал Протеин для парней и девушек Германия, 80% белка+16% ВСАА земляничный пунш

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 199 грн

Купить

Гейнер для набора веса массы Anabolic K5000 (Креатин с ВСАА + Аргинин БЕСПЛАТНО)

На складе

Доставка по Украине

по 2 355 грн

от 2 продавцов

2 795 грн/комплект

Купить

Гейнер для набора массы и веса MASS5000 + ПОДАРОК

На складе

Доставка по Украине

2 179 — 2 189 грн

от 3 продавцов

2 600 грн/комплект

Купить

Royal Canin Neutered Satiety Balance корм для кастрированных/стерилизованных кошек склонных к набору веса 12к

Доставка из г. Харьков

3 287.76 грн

4 326 грн

Купить

Харьков

Royal Canin Neutered Satiety Balance корм для кастрированных/стерилизованных кошек склонных к набору веса 1. 5к

Доставка из г. Харьков

492.80 грн

640 грн

Купить

Харьков

Royal Canin Neutered Satiety Balance корм для кастрированных/стерилизованных кошек склонных к набору веса 3.5к

Доставка из г. Харьков

1 070.84 грн

1 409 грн

Купить

Харьков

Гейнер для набора массы и веса 6 кг. + Креатин в подарок BioLine Nutrition GS

Доставка по Украине

2 189 — 2 289 грн

от 3 продавцов

2 289 грн/комплект

2 610 грн/комплект

Купить

Протеин для мужчин и девушек. BioLine Nutrition для роста мышц и набора массы натуральный спортивное питание

Доставка из г. Днепр

по 940 грн

от 3 продавцов

от 940 грн

Купить

Смотрите также

Оригинал протеин для набора мышечной массы, 80% белка Германия 2 кг вкус Мороженое Пломбир

На складе

Доставка по Украине

1 199 — 1 200 грн

от 2 продавцов

1 200 грн

Купить

Протеин для роста мышц Карамель, Германия, 80% белка+16% ВСАА

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 199 — 1 200 грн

от 2 продавцов

1 200 грн

Купить

Набор на Массу Оптимальный Протеин+ Гейнер+ ВСАА и Креатин

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

2 560 грн

2 920 грн

Купить

Набор мышц и сушка: Протеин+ Гейнер+ Креатин и Шейкер 600 мл в подарок!

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

2 260 грн

2 440 грн

Купить

Whey Протеин на массу ТНТ Польша 2 кг + Гейнер+ Креатин и Шейкер 600 мл в подарок!

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

2 260 грн

2 440 грн

Купить

Здоровый набор массы Протеин Польша 80% белка, ВСАА, Коллаген +Шейкер в подарок!

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 990 грн

2 170 грн

Купить

Интенсивный набор на массу Протеин Польша 80% белка, ВСАА, Коллаген +Шейкер!

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 990 грн

2 170 грн

Купить

Hill’s Science Plan Adult Perfect Weight Набор влажного корма для поддержания оптимального веса (85г x 12шт)

На складе

Доставка по Украине

513 грн/упаковка

Купить

Royal Canin Neutered Adult Small Dog сухой корм для собак склонностью к набору лишнего веса 1.5 кг

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

364.50 грн

450 грн

Купить

Сывороточный протеин 5кг + Шейкер в подарок (Whey Protein для набора массы) Спортивное питание на развес

Доставка из г. Харьков

2 999 грн

3 200 грн

Купить

Харьков

Протеин КСБ Сыворотка белка 100% Whey Protein Instant Powerful Progress 2kg Лесной орех

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

1 395 грн/упаковка

1 500 грн/упаковка

Купить

Ивано-Франковск

Протеиновый коктейль — замена питания (87% белка) 1,8 кг (60 порций) Bilko Ваниль, Poland

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 470 грн

Купить

Сухий корм Ownat Classic Light (Cat) для дорослих кішок, схильних до набору ваги з куркою 1.5 кг

На складе

Доставка по Украине

485 грн

Купить

Протеин Protein Pre-Peptide High Gaba Formula вкус мороженое пломбир 2 кг Bioline Nutrition

Доставка из г. Днепр

940 грн/упаковка

Купить

Дети с недостаточным весом в возрасте от 6 до 12 лет

Дети в возрасте от 6 до 12 лет все еще растут, а это значит, что им нужна энергия (калории) и питательные вещества, поступающие из разнообразного и сбалансированного питания. Если у вашего ребенка недостаточный вес, возможно, он не получает достаточного количества калорий.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок имеет недостаточный вес или плохо растет, обратитесь к врачу общей практики. Низкий вес может возникать по ряду причин.

Как определить, что у моего ребенка недостаточный вес?

Как родитель, может быть трудно сказать, есть ли у вашего ребенка недостаточный вес.

Если вы уже знаете рост и вес вашего ребенка и хотите узнать, нормальный ли у него вес, вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если ваш ребенок учится в 6-м классе (в возрасте 10 и 11 лет), он, возможно, уже был взвешен и измерен его рост в рамках Национальной программы измерения детей.

В некоторых районах вам могут прислать результаты для вашего ребенка. В других регионах вам нужно будет связаться с местными властями , чтобы узнать размеры вашего ребенка.

Если результаты показывают, что у вашего ребенка недостаточная масса тела, обратитесь к врачу общей практики, который расскажет вам о возможных причинах.

Если у вашего ребенка есть проблемы с питанием, врач общей практики может дать совет, который поможет вашему ребенку набрать здоровый вес, или направить его к диетологу.

Рацион вашего ребенка

Все дети нуждаются в энергии (калориях) и питательных веществах, которые поступают из разнообразного и сбалансированного питания.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, может возникнуть соблазн накормить его высококалорийной, но нездоровой пищей, такой как сладости, пирожные, шоколад, а также сладкие и жирные продукты и напитки. Однако важно, чтобы ваш ребенок набирал вес здоровым образом, а это означает сбалансированное питание.

Когда вашему ребенку исполнится 5 лет, он должен перейти на здоровую диету с низким содержанием жиров, как это рекомендуется для взрослых. Узнайте больше в разделе Чем кормить маленьких детей.

Что такое сбалансированное питание?

Правительство рекомендует детям в возрасте 5 лет и старше следовать Руководству Eatwell. В этом руководстве показаны пропорции, в которых различные виды продуктов необходимы для сбалансированного питания: 

• Съедайте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
• Основу питания составляют картофель, хлеб, рис, макаронные изделия или другие крахмалистые углеводы. По возможности выбирайте цельнозерновые.
• Принимайте молочные продукты или их альтернативы (например, соевые напитки и йогурты). Выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара.
• Ешьте бобовые и бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки. Старайтесь есть 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
• Выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте их небольшими порциями.
• Пейте много жидкости – правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день.

Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных пищевых групп.

Употребляйте продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара реже и в небольших количествах.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Узнайте больше о различных группах продуктов питания и о том, как они составляют часть здоровой, сбалансированной диеты.

Детское питание на дому

Вам трудно найти время для приготовления здоровой сбалансированной еды для всей семьи? Если это так, это может быть одной из причин, по которой ваш ребенок не потребляет достаточно калорий.

Постарайтесь найти время для завтрака и ужина и поешьте вместе всей семьей. Сделайте время приема пищи веселой частью дня.

Детские обеды

В течение недели ваш ребенок будет обедать в школе. Невозможно точно проследить, что ваш ребенок ест вне дома, но вы можете помочь своему ребенку сделать выбор в пользу здорового питания.

• Поговорите со своим ребенком о важности здорового и сбалансированного питания.
• Давайте ребенку предоплаченные школьные обеды или здоровый упакованный ланч вместо того, чтобы давать деньги, которые ваш ребенок может потратить на еду.
• Узнайте, какова политика школы в отношении здорового питания.

В наши дни школьные обеды с большей вероятностью удовлетворят потребности ребенка в питании по сравнению со средними упакованными ланчами.

Если вы предпочитаете готовить для ребенка упакованный ланч, убедитесь, что он сбалансирован по питательным веществам.

Более здоровый упакованный ланч должен:

• быть основан на крахмалистых углеводах (хлеб, картофель, рис, макаронные изделия)
• включать свежие фрукты и овощи/салат
• включает белок, такой как фасоль и бобовые, яйца, рыба, мясо, сыр (или молочные продукты)
• включает гарнир, например обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара (или молочные продукты), чайный пирог, фрукты хлеб, обычные рисовые/кукурузные лепешки, домашний попкорн без добавок, желе без сахара
• включают напитки, такие как вода, обезжиренное или полуобезжиренное молоко, напиток без сахара или без добавления сахара

Получите идеи от Change4Life для что положить в школьный паек вашего ребенка.

Как увеличить потребление калорий ребенком

Чтобы помочь ребенку набрать вес, попробуйте увеличить порции во время еды, особенно крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, макароны и картофель.

В качестве альтернативы, если вашему ребенку трудно есть большие порции, попробуйте увеличить калорийность пищи вашего ребенка, пока он не достигнет здорового веса.

Энергетическая плотность – это количество энергии (калорий) на грамм пищи. Продукты с более высокой энергетической плотностью, такие как сыр, орехи, цельное молоко и ореховое масло, как правило, содержат больше жира.

Попробуйте:

• картофель в мундире с печеной фасолью, посыпанный тертым сыром
• запеканка из тунца и пасты
• пюре из авокадо с нарезанным сваренным вкрутую яйцом на тосте из цельнозерновой муки .

  Отличные идеи для перекуса включают:

  • небольшие бутерброды с белковой начинкой, например, с сыром или яйцами
  • сыр и крекеры или сыр на цельнозерновом или черном хлебе
  • йогурт, содержащий белок и кальций
  • хлебные палочки и овощные соусы, такие как хумус

  Поддерживайте активность вашего ребенка

  Даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес, важно, чтобы он был физически активным.

  Физическая активность помогает им развивать крепкие, здоровые кости и мышцы. Это важная часть того, как они познают себя и мир. И, самое главное, это очень весело.

  Дети старше 5 лет должны заниматься спортом не менее 60 минут каждый день. Но объем физической активности, который должен выполнять ваш ребенок, может отличаться, если у него недостаточный вес. Врач общей практики, практикующая медсестра или школьная медсестра могут посоветовать вам об этом.

  Найдите идеи о том, как стать активными с вашим ребенком.

  Следите за прогрессом вашего ребенка

  Если вы обеспечиваете здоровое питание в соответствии с этими рекомендациями, вы должны увидеть улучшение веса и роста вашего ребенка.

  Регулярно записывайте рост и вес вашего ребенка и возвращайте ребенка к терапевту, чтобы убедиться, что прибавка в весе происходит должным образом.

  После того, как ваш ребенок достигнет нормального веса, может потребоваться корректировка его диеты, чтобы он не набрал избыточный вес.

  10 худших продуктов, которые заставляют вас набирать вес | Здоровое питание

  Автор Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

  Увеличение веса чаще всего происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Вам нужны калории для получения энергии и здоровой пищи, чтобы поставлять белки, углеводы, полезные жиры, витамины, минералы и фитонутриенты. Но когда вы выбираете продукты с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью, вы способствуете увеличению веса. Сочетайте эти продукты с малоподвижным образом жизни, и у вас еще больше шансов расширить свой пояс.

  Газированные напитки и напитки, подслащенные сахаром

  
  

  Газированные напитки и другие напитки, подслащенные сахаром, добавляют сотни калорий к вашему рациону, не вызывая чувство сытости и не добавляя никаких питательных веществ. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, типичная газировка на 20 унций содержит от 15 до 18 чайных ложек сахара и 240 или более калорий. Если вы купите напиток на 64 унции в местном магазине, вы получите дополнительные 700 калорий.

  Переработанное мясо

  Колбаса, бекон, ветчина и другое переработанное мясо является основной причиной увеличения веса. В обзоре, опубликованном в Американском журнале общественного здравоохранения в 2016 году, сообщается, что увеличение потребления обработанного (и необработанного) красного мяса повлияло на увеличение веса в течение четырех лет, чего не наблюдалось у женщин, которые увеличили потребление овощей. фрукты, цельнозерновые продукты или йогурт.

  Алкогольные напитки

  
  

  Праздничный напиток время от времени не поднимет чашу весов, но регулярное употребление алкоголя добавит сотни пустых калорий в ваш рацион. Коктейли, такие как маргарита, предлагаемые в популярных сетевых ресторанах, могут содержать более 400 калорий каждый. И даже если вы выберете более умеренное количество калорий, например, стакан белого вина на 5 унций, несколько слишком больших коктейлей могут снизить ваши запреты, поэтому вы предаетесь высококалорийной пище, которая способствует увеличению веса.

  Картофельные чипсы

  Картофельные чипсы могут удовлетворить вашу потребность в чем-то соленом и хрустящем, но они не сильно утоляют голод. Исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition в 2016 году, показало, что по сравнению с людьми, которые съедали шесть чашек нежирного попкорна, люди, которые ели картофельные чипсы, сообщали о более низком уровне насыщения и более сильном голоде. Если вы выберете картофельные чипсы в качестве перекуса, они мало что сделают, чтобы обуздать ваш голод, и только добавят калории в ваш ежедневный рацион.

  Продукты из рафинированной муки

  Выпечка, печенье, белый хлеб, рогалики, корочки для пиццы и блины, приготовленные из белой муки, — это продукты с высокой степенью обработки, которые быстро перевариваются организмом. Они мало помогают вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени и предлагают минимум питательных веществ. Скорее всего, вы съедите большое количество этих высококалорийных углеводов с низким содержанием питательных веществ, что способствует увеличению веса. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации в 2018 году, показало, что, когда люди заменяли эти пустые калории цельнозерновыми, чечевицей и лебедой, они с большей вероятностью худели.

  Насыщенные жиры

  Чрезмерное потребление насыщенных жиров, содержащихся в жирных кусках мяса и жирных молочных продуктах, может дополнить ваш рацион калориями, которые способствуют увеличению веса. Кроме того, слишком много насыщенных жиров является известным фактором риска сердечных заболеваний. По возможности выбирайте нежирные молочные продукты и заменяйте жирное мясо, такое как ребрышки, грудинка и рибай, нежирным стейком из пашины, белым мясом птицы и белой рыбой.

  Сухофрукты

  Многие виды сухофруктов содержат сахар, что делает их больше похожими на конфеты, чем на здоровую закуску. Легко перекусить обильным количеством сладкого жевательного изюма, фиников и сушеной вишни, а это означает, что вы потребляете тонну калорий, чувствуя себя добродетельным. Сухофрукты производятся путем вытягивания воды, а это означает, что вы теряете основное насыщающее преимущество свежих фруктов. Откажитесь от сушеных вариантов и выберите вместо них свежие фрукты. Выбирайте виноград вместо изюма и свежую чернику, а не сушеную.

  Посуда для макарон

  
  

  Макароны из белой муки — это продукт из рафинированной муки. Правильная порция — одна чашка, но легко съесть две или три чашки за один прием пищи. И даже если вы едите большую порцию, она быстро переваривается и не обладает такой выносливостью, как цельнозерновые. Если вам хочется лапши, выбирайте цельнозерновые версии и добавляйте в них белок, чтобы усилить чувство сытости.