Отжимания за месяц: 50 отжиманий за 30 дней. Пошаговый план

Содержание

Ежедневные отжимания, эффект за месяц: фото, инстаграм - 2 апреля 2019

Любопытный эксперимент провел над собой бывший главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер, решив отжиматься на протяжении 30 дней по 100 раз ежедневно.

Плюсом Сэма было то, что он на тот момент не только являлся главредом Buzzfeed, но и серьезно занимался плаванием, поэтому руки и плечи у него были и без этого весьма развитые.

В самом начале эксперимента он получил рекомендации от профессионального тренера, которая дала ему несколько советов по технике отжиманий. Также она посоветовала Сэму начать с 10 подходов по 10 повторений, распределив их равномерно в течение дня.

«Не думай, что сейчас ты сделаешь 70, а вечером еще 30. Будь умнее, распределяй нагрузки правильно», — наставляла его тренер.

Сэм нарушал советы коуча и старался сделать большую часть отжиманий рано утром, что в итоге вылилось в проблему.

«Я жаворонок и для меня было естественным попытаться сделать как можно больше отжиманий с утра и сразу после тренировки в бассейне. Первоначально это сработало, потому что я был очень увлечен этим челленджем, но через две недели я понял, что совершил ошибку», — рассказывал Сэм.

Отжимания по утрам давались ему все труднее и он обнаружил, что все больше переносит нагрузки на вторую половину дня.

buzzfeed.com

«У меня не возникало желания все бросить, но частенько я просто делал упражнения без всякого желания. И дело не в физической усталости, а в моральной», — отмечал Сэм.

Выходом из положения стали напоминания в телефоне. Сэм каждый час во время рабочего дня выполнял по 20 отжиманий, что позволяло не перегружаться утром и освободить вечер от рутины.

«Это было одним из самых важных моих открытий, — признался позже Сэм. — Нужно планировать тренировку так, как удобно вам и придерживаться этого графика постоянно. Тогда у вас не будет поводов придумывать себе оправдания».

buzzfeed.com

Стоит отметить, что за 30 дней с журналистом произошли действительно серьезные изменения. У него явно увеличились плечи, стали более рельефными трицепсы и трапеция. Однако здесь стоит отметить, что Сэм на тот момент уже занимался плаванием, приходя в бассейн 4-6 раз в неделю, поэтому его тело восприняло эти нагрузки с большей пользой, чем если бы он начал заниматься, имея нулевую физическую форму. Но даже «с нуля» можно неплохо прокачать себя подобными челленджами с приседаниями, подтягиваниями или скручиваниями на пресс.

youtube.com

Конечно, такие марафоны вряд ли сделают из вас супергероя, хотя может случиться и такое. Вот, к примеру, программа тренировок сильнейшего супергероя в истории Сайтамы из аниме-сериала «Ванпанчмен». 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 скручиваний на пресс и бег 10 км каждый день. Так что нет никаких гарантий, что спустя десяток лет такого тренинга у васне выпадут все волосы и вы не будете вырубать всех с одного удара.

Блогер каждый день отжимался по 300 раз и показал результат. Его фото удивляет, но не размером мышц спортсмена

Ютубер отжался девять тысяч раз за месяц и показал подписчикам, что из этого вышло. Силач не ленился и выполнил челлендж, но стоит увидеть фото парня после — и к результатам испытания возникает много вопросов.

Ютубер Эван Жанг ведёт свой канал, посвящённый спорту, где публикует не только тренировки на все группы мышц, но и эксперименты, в рамках которых блогер познаёт возможности своего тела. В качестве очередного теста парень придумал для себя новое задание: на протяжении месяца каждый день отжиматься по 300 раз.

Считается, что при выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и весь плечевой пояс. Эвану было интересно, как ежедневные отжимания могут изменить его торс.

Я люблю давать своему телу нагрузку, развивать себя, бросать вызов <…> Но мне не по себе. Я не знаю, выдержу ли я, — признался Жанг. — Не знаю, чего ожидать, но думаю, что будет жёстко.

В начале эксперимента ютубер измерил обхват груди, который на тот момент составлял 111 сантиметров, и приступил к выполнению челленджа.

Первые дни испытание давалось блогеру легко, к середине месяца уже стало сложнее, но блогер всё равно довёл задумку до конца. По истечении 30 дней Жанг снова измерил обхват груди и удивился: он увеличился на два сантиметра.

Но, глядя на фото, нужно постараться, чтобы заметить разницу визуально.

При этом фото до и после эксперимента тяжело отличить друг от друга.

Как рассказал блогер, во время отжиманий у него горело всё тело.

Несмотря на то что значительных изменений в фигуре блогера не случилось, зрители всё равно решили, что он супергерой, ведь далеко не каждый сможет справиться с такой нагрузкой.

Бодибилдер из США тоже сломался, когда попытался повторить тренировку русского спортсмена. Теперь американец уверен, что в России живут супергерои, и подписчики его поддерживают.

Другой блогер не носит плащ, но сумел оказать услугу девушкам. Он рассказал, как по одной фразе распознать парня, от которого нужно бежать. Впрочем, каждый из нас хоть раз в жизни говорил эти слова.

Программа для отжиманий от пола 100 раз. Вред отжиманий и противопоказания для занятий. Для развития плеч

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см - 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг - результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно - 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

    Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

    Программа отжиманий на месяц

    Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

    Эту программу вы также можете скачать по .

    Нормативы ГТО по отжиманиям

    Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

    Мужчины

    Женщины

    Возраст Количество повторений на:
    Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
    6-8 4 5 11
    9-10 5 7 12
    11-12 7 8 14
    13-15 7 9 15
    16-17 9 10 16
    18-24 10 12 14
    25-29 10 12 14
    30-34 6 8 12
    35-39 6 8 12
    Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
    40-44 12
    45-49 10
    50-54 8
    55-59 6
    60-69 6 (с упором на гимнастическую скамью)
    70+ 5 (с упором на сиденье стула)

    Кроссфит комплексы c отжиманиями

    Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

    В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

    Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы :

  • питание;
  • отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

  • Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
  • В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
  • Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
  • Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
  • Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

  1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
  2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
  3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
  4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

  • в первом случае акцент идет на взрывную силу;
  • во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

  • Уровень подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Желаемый результат;
  • Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки) Виды отжиманий Количество подходов Количество повторений Отдых между подходами
Для новичков Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения)
С широкой постановкой рук*
От 4 до 8
От 1 до 3*
10-20
8-15
50-60 секунд
Для опытных Классические

С отягощением*

Каждого от 3 до 8 20-40
10-30
10-20
30-50 секунд
Для продвинутых Классические (в качестве разминки)
С отягощением
С широкой и\или узкой постановкой рук
На одной руке
от 2 до 4
от 3 до 5
от 3 до 5
от 2 до 4
Максимально возможное количество в каждом подходе 20-40 секунд

Немного пояснений:

  • Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
  • Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
  • Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

  1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
  2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
  3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .

Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.

Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.

Зачем нужна программа отжиманий

Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.

Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.

Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.

Кому подходит программа 100 отжиманий

Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

  • при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
  • так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
  • укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
  • развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
  • за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
  • для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

День Повторения Всего

Неделя №1

1 2-2-2-2-2 10
2 2-2-3-2-2-2 13
3 2-3-3-2-3-3 16
4 отдых
5 3-3-4-3-3-4 20
6 3-4-4-3-4-4 22
7 отдых

Неделя №2

1 4-4-6-4-4-6 28
2 4-5-6-4-6-6 31
3 5-6-7-4-6-7 35
4 перерыв
5 6-7-7-5-7-7 39
6 6-8-8-5-8-8 43
7 перерыв

Неделя №3

1 8-8-10-7-7-9 49
2 8-8-8-9-9-10 52
3 9-10-10-8-10-10 57
4 отдых
5 10-11-11-9-11-12 64
6 10-11-12-10-12-12 66
7 отдых

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков - расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений - этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий - можешь съесть шоколадку, ещё 10 - посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.


buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Ежедневные отжимания, эффект за месяц: фото, инстаграм

Статьи > Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

  • Отжимания с различной постановкой рук.
  • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
  • Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.



SportSovety.ru


Многие хотят знать программу отжиманий от пола на массу, но ее нужно не только знать, но и регулярно выполнять, чтобы добиться результата, а не тратить зря свое время. Поэтому наша программа отжимания от пола на массу поможет вам добиться результата, если вы будет действовать.
В статье вы узнаете отжимания от пола на массу программа и как ее правильно и эффективно выполнять, добиваясь нужного результата.

Отжимания от пола на массу качают многие интересные и полезные мышцы, соответственно отжимания на массу позволят вам накачать нужные мышцы.

Но помните что медленные отжимания на массу, могут замедлить движение вашего тела, поэтому желательно делать и другие упражнения на скорость, например бег или плавание. Узнайте: отжимания от пола как расширить грудь.

Отжимания от пола на массу тела – программа тренировок

Первая неделя тренировок на массу. Делайте по 5 подходов и отжимайтесь по 30-40 раз. Перерыв между подходами 2-3 минуты. Отжиматься нужно медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Если 30-40 отжиманий это много для вас, начните с 20-30 отжиманий.

Вторая неделя. Делайте меньше подходов, 3-4 подхода, но больше медленных отжиманий на массу, это усилит нагрузку. С каждым днем старайтесь отжаться от пола на 3-5 раз больше.

Третья неделя. Программа отжиманий от пола на массу тела начинает давать результаты, но вы не расслабляйтесь и делайте по 3 подхода и отжимайтесь больше 60 раз за подход медленно.

Четвертая неделя. За данную неделю вам нужно постараться сделать максимум отжиманий за подход и таких подходов сделайте хотя бы два.

После месяца тренировок, нужно начинать следующий месяц с дополнительным весом, соответственно нужно будет уменьшить количество отжиманий и если нагрузка будет легкой, просто увеличивайте дополнительный вес. Делай не больше 3 подходов.

Перед началом тренировки на массу тела, сделайте легкую разминку всех мышц, можно даже побегать. Ешьте как минимум за 3 часа до тренировки.

Делайте отжимания сначала обычным хватом, потом широки, узким и на кулаках. Это нужно чтобы работали все мышцы, пока одни мышцы отдыхают, другие работаю.

Отжимайтесь правильно, опускаясь, старайтесь слегка коснутся грудью пола, и поднимаясь на полностью вытянутые руки. Для бицепса можно делать не полные сгибания. Узнайте: отжимания от пола с узким упором.

Отжимания от пола на массу – рекомендации, подходы и повторения

Определите, сколько вы сможете сделать отжиманий за один подход, разделите данное число на два и сделайте столько отжиманий, но по 5 подходов.

После того, когда вам станет легко, увеличивайте количество отжиманий, а не подходов. Максимум нужно делать 5 подходов и минимум 2 подхода.

Чтобы отжимания от пола на массу, программа начала работать, ведите журнал тренировок. Записывайте в него, сколько вы делаете подходов и повторений сегодня и увеличивайте отжимания каждый день на 3 отжимания.

Через месяц отжимания от пола на массу дадут результат, если вы тренировались каждый день или хотя бы через день, постоянно увеличивая нагрузку.

Не берите первое время вообще дополнительный вес. Он нужен только тогда, когда ваше тело не может дать вам достаточной нагрузки при отжиманиях. Если у вас маленький вес, берите дополнительный вес в виде рюкзака, наполненного гантелями или книгами. Узнайте: отжимания от пола для девушек.

Отжимания от пола на массу — программа питания

Не забывайте о правильном питании, так как оно позволяет ускорить процесс отжиманий от пола на массу и приобрести желаемые мышцы. Ешьте рыбу, мясо и другую белковую пищу каждый день, но не переедайте.

Пейте больше воды, ешьте свежие фрукты и овощи и выбирайте только полезную и натуральную пишу, без приправ и большого количества соли или сахара.

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, чтобы пища смогла успеть переработаться. Или ешьте маленькими порциями, чтобы долго не ждать.

Также ставьте себе большие цели и мотивируйте себя, их выполнять как можно быстрее. Маленькие цели выполняются дольше и неохотно чем большие. Тогда программа тренировок на массу тела начнет действовать и вы, сами заметите ее результат.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

  • первый подход – 40 повторений;
  • второй – 41;
  • третий – 42;
  • четвертый – 43;
  • пятый – 44;
  • шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Растяжение мышц полезно для здоровья и жизненной силы

Одно из самых недооцененных преимуществ отжиманий — это растяжение, которое оно обеспечивает бицепсам и мышцам спины. Сначала последние эффективно растягиваются, а когда после отжиманий человек возвращается в исходное положение, они полностью стягиваются. Это не только повышает гибкость, но и помогает предотвратить травмы. Хорошо растянутые мышцы отличаются солидным и привлекательным внешним видом.

Как легко отмыть духовку от жира: можно обойтись содой и чистящей щеткой

Делайте перерыв на час для растяжки. 8 способов детокса организма за сутки

Девушка пошла в школу, чтобы научиться делать селфи. Потом был экзамен

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Как отжимания от пола на руках влияют на организм?

Для того, чтобы привести себя в физическую форму или попрощаться с лишним весом, необходимо регулярно выполнять упражнения для повышения мышечного тонуса. Отжимания – один из наиболее подходящих вариантов для прокачки верхней части тела. Преимущество этого упражнения – это комплексное воздействие на вашу фигуру.

В зависимости от угла наклона или положения тела в целом происходит прокачка различных групп мышц. При регулярных тренировках физические упражнения станут для вас источником энергии. При помощи отжимания укрепляются кости, в особенности в локтевых суставах и запястьях. Улучшается обмен веществ. Отжимания укрепляют сердечную мышцу и нормализуют кровеносную систему. Вы избавитесь от лишних жировых отложений, тело приобретет рельефность и упругость.

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Отжимание от пола на руках: правильная техника

Правильная техника обеспечит вам достижение необходимого результата. Соблюдая рекомендации и инструкции, вы исключите возможность травмировать позвоночник и суставы.

Отжимания, за счет большого количества сокращений, задействуют основную группу мышц вашего тела. При систематичном и правильном выполнении упражнения, первый эффект которого вы достигните – это повышение выносливости.


Правильная техника отжимания

Подобрав правильный комплекс, учитывающий особенности вашего тела, необходимо придерживаться четкой последовательности тренировок. Для повышения эффективности необходимо чередовать различные упражнения, правильно подбирать нагрузку и давать организму время на отдых. При выполнении отжиманий важным критерием является не количество, а качество выполнения.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Оно способствует улучшению осанки

Неважно, сидите ли вы за компьютером целый день или просто игнорируете надоедливые рекомендации родителей и учителей, неправильная осанка может повредить здоровью и комфорту. Одной из наиболее распространенных причин отсутствия правильной осанки является слабость основных мышц. Важно научиться правильно держать плечи и спину.

Китайские студенты писали экзамен, когда в класс забрели два неожиданных гостя

Нравится видеть мир перевернутым: девушка показала трюк, который делает ее пес

К встрече нового года готовятся в Ухани: через год люди почти забыли о карантине

Как изменится тело, если месяц отжиматься по 100 раз в день: видео — PROMAN

Главный редактор известного онлайн-издания Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) провел над собой эксперимент, показав, как изменится тело мужчины, если отжиматься по 100 раз на день на протяжении месяца.

Сэм поучаствовал в фитнес-испытании следом за своими коллегами.  Мужчина имел неплохую физическую форму, поскольку как соревнующийся пловец тренировался в бассейне по 4–6 раз в неделю.

Уже на третьей неделе занятий отжиманиями Сэм почувствовал значительные изменения своего тела  – улучшились даже его результаты в плаванье.

Читайте по теме:
Качаем кубики вместе с Зеленским: 3 супертренировки с известным комиком

Как признался сам участник эксперимента, завершить его было очень сложно, поскольку часто находятся отговорки, почему бы не отжаться согласно норме – особенно вечером, когда сил уже после рабочего дня нет. Сэму помогали напоминалки в телефоне, и то, что он делился своими успехами в соцсетях.

Читайте по теме:
Фитнес-тренер назвал главные правила здоровья для мужчин после 30 лет

Сэм на протяжении дня отжимался в разных местах – дома, на работе, в спортзале. Окружающие активно следили за его результатами, что не давало мужчине расслабиться.

Перед экспериментом, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.

Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.

Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.

Читайте по теме:
Как не растолстеть в новогодние праздники: топ-6 лайфхаков от фитнес-тренера

Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.

Слушайте свое тело  – сразу  прекращайте, если чувствуете боль.

Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время.

Учитывайте свои биоритмы при составлении графика отжиманий. Если вы жаворонок, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда.

 

 

 

Будзинкан Москва

Методика увеличения количества отжиманий в 10 раз

 

Для того, чтобы удаp был мощный, надо иметь сильные и быстрые мышцы. Сильные мышцы pуки нарабатываются путем как специальных упражнений, так и пpостейших упpажнений, котоpые в то же вpемя являются и основными упражнениями на начальном этапе тpениpовки. Как ни странно, но сила удара во многом зависит от количества отжиманий от пола.

Пpи умении отжаться от пола в количестве 100 pаз сила удаpа увеличивается вдвое.

Существует два способа отжиманий, pазвивающие статическую и динамическую силы.

1-й способ для pазвития статической силы. Пpинять положение лежа. Коpпус вытянут пpямо. Отжимание идет с темпом 20 pаз в минуту. В упpажнении участвует до 80% всей массы тела.

2-й способ для развития динамической силы. Пpинять положение лежа. Таз опустить до пола (не касаясь пола), прогнувшись в позвоночнике. Отжиматься с темпом в 60-80 отжиманий в минуту. В упражнении участвуют 30-40% всей массы тела. Предлагаемая методика, позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Традиционное прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30). В случае использования скоростных отжиманий есть возможность увеличить кол-во отжиманий до 100 раз.

Для наглядности ниже приведена схема месячного плана увеличения количества отжиманий в 10 раз.

ПЕРВАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 10 раз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 5 подходов

День с 13:00-13:30 10 pаз по 6 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 7 подходов

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

ВТОРАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

ТРЕТЬЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 26 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 26 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 31 pаз по 4 подхода

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 27 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 27 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 32 pаз по 4 подхода

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 28 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 28 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 33 pаз по 4 подхода

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 29 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 29 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 34 pаз по 4 подхода

ЧЕТВЕРТАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

День с 13:00-13:30 36 pаз

Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 38 pаз

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 30 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 5 подходов

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

День с 13:00-13:30 36 pаз

Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 38 pаз

День с 13:00-13:30 39 pаз

Вечеp с 19:00-19:30 40 pаз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз.

 

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

День месяца Упражнение Общее количество отжиманий
1 1 повторение каждого вида отжиманий 5
2 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 10
3 Отдых
4 2 повторения каждого вида отжиманий 10
5 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 15
6 Отдых
7 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 20
8 3 повторения каждого вида отжиманий 15
9 Отдых
10 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода 30
11 4 повторения каждого вида отжиманий 20
12 Отдых
13 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 30
14 4 повторения каждого вида отжиманий 20
15 Отдых
16 5 повторений каждого вида отжиманий 25
17 6 повторений каждого вида отжиманий 30
18 Отдых
19 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 40
20 6 повторений каждого вида отжиманий 30
21 Отдых
22 7 повторений каждого вида отжиманий 35
23 8 повторений каждого вида отжиманий 40
24 Отдых
25 8 повторений каждого вида отжиманий 40
26 9 повторений каждого вида отжиманий 45
27 Отдых
28 9 повторений каждого вида отжиманий 45
29 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода 50
30 10 повторений каждого вида отжиманий 50

Чему научился этот парень, делая 100 отжиманий каждый день в течение месяца

Хотите заняться фитнесом, пока находитесь в карантине? Как насчет того, что можно делать буквально где угодно, например, делать отжимания каждый день? Дэн Уитмер из YouTube's Jump Rope Dudes поставил перед собой задачу выполнять 100 повторений отжиманий каждый день в течение 30 дней; вот что он узнал к концу своего месячного эксперимента.

«Если вы новичок и хотите начать худеть, делать отжимания или делать или каждый день, это здорово.Простое действие - отличный способ начать движение, а отжимания не являются сверхинтенсивными, поэтому это отличный способ привыкнуть ваше тело к физическим упражнениям, а не к прыжкам в жиме лежа ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Первое, что я заметил в себе, - это то, что я сопротивлялся делать это каждый день», - признается он. «Первые шесть дней были действительно легкими, затем, через 10 дней, я подумал, сколько еще мне еще нужно заниматься этим... Но было интересно пройти через это и сделать это ».

Приступая к задаче, когда вы выполняете одно и то же упражнение ежедневно, помогает выработать хорошие привычки, и именно эту последовательность Уитмер называет главным плюсом:« Если у вас есть цель похудеть или нарастить мышечную массу, и вы будете последовательны в этом ».

Не то чтобы вы должны были ожидать, что по другую сторону 30 дней вы окажетесь полностью разорванными; Витмер также отмечает, что такого рода задачи - это хорошо. для наращивания силы и поддержания стройной фигуры, а не для набора массы.«Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести. Если вы планируете добиться огромных результатов, вы не можете просто делать тысячи отжиманий, чтобы получить такое телосложение».

И делать 100 отжиманий каждый день не совсем практично в долгосрочной перспективе. «Это очень утомительно для вашего тела», - говорит он. «Если вы постоянно работаете с одними и теми же частями тела и не даете им времени на восстановление, они утомляются, вы можете потерять силу, можете получить травму и в целом вы просто зря теряете время, потому что отдых и правильное питание на самом деле как мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, чтобы сделать вас сильнее.«

Кроме того, одно и то же движение изо дня в день может привести к дискомфорту и даже травмам, - объясняет Уитмер. - Это здорово для дисциплины, но не так хорошо для вашего тела; Я сам полу-травмировался. Я думаю, что из-за того, что я заблокировал руки вверху, у меня стал опухать локоть из-за того, что я делал эти повторения снова и снова ». В конечном счете, Витмер рекомендует делать отжимания два или три раза в неделю в сочетании с другими видами кардио и силовых упражнений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3000 отжиманий за месяц

Отжимания - одно из тех упражнений, которые мы, мужчины, должны делать почти каждый день.

Большинство из нас часто делали их в школе, но, став взрослыми, многие мужчины полностью о них забывают.

30-дневные отжимания

Примерно в прошлом году я начал отжиматься каждый день.

На данный момент я делаю около 350 в день, вместе с любой тренировкой, которую я планирую на этот конкретный день. И, честно говоря, чувствую себя очень хорошо и сильной!

Итак, если вы чувствуете, что вам нужно немного улучшить свои отжимания, или если вы уже довольно хорошо в них разбираетесь и хотите испытать себя, то загрузите это бесплатное 30-дневное испытание отжиманий, в котором вы выполните 3000 отжиманий за месяц!

Правильная форма для отжиманий

Посмотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы делаете отжимания правильно.

Измените испытание на отжимание, чтобы подойти вам

Если вы новичок в отжиманиях, смените традиционные отжимания на более легкие.

Более простые варианты включают наклонные отжимания (руки на ступеньке или приподнятой поверхности), отжимания с коленями или отжимания от стены (на твердой поверхности).

Затем, по мере того, как вы увеличиваете свою силу и форму, вы можете больше переходить к традиционным формам отжиманий.

Важная часть состоит в том, что вы выполняете ежедневные повторения.


Начать вызов!

Присоединяйтесь к своим лысым братьям и приступайте к вызову сегодня же!

Через 30 дней вы выполните 3000 отжиманий, что очень впечатляет!

Не стесняйтесь распечатать задание, если вам будет легче.


Начни свое 30-дневное испытание на отжимание прямо сейчас!


Просто заполните форму выше и загрузите задание.

Не забудьте проверить свой почтовый ящик!

Овладейте ими и добавьте годы к своей жизни

Отжимания - идеальное переходное упражнение.Их можно делать где угодно. Они задействуют более половины мышц верхней части тела, а также большую часть кора. И это безопасно. Оказывается, они также служат для измерения общего состояния здоровья.

Исследование, опубликованное в журнале Открытой сети Американской медицинской ассоциации, показало, что количество отжиманий, которые парень может сделать за одну минуту, является предиктором сердечных проблем в дальнейшей жизни. Исследователи попросили 1104 пожарных, все мужчины, выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту.Затем они сравнили результаты с показателями здоровья сердца. У тех, кто набрал 40 или более (155 участников), вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 96 процентов ниже, чем у тех, кто набрал 10 или меньше (75 человек). Большинство пожарных - 389 из них - отжимались от 21 до 30, то есть они отжимались каждые две секунды.

Почему отжимания? Это одновременно их простота (их все знают; им не нужно никакого оборудования) и то, что они проверяют силу и кардио-емкость. «Это была быстрая и грязная оценка устойчивости чьего-либо здоровья и функционального статуса», - говорит автор исследования Стефанос Н.Калес, доктор медицины, в Гарвардской медицинской школе. Его команда попыталась использовать стресс-тест на беговой дорожке, но в итоге он оказался менее точным, и участникам пришлось пойти в кабинет кардиолога, чтобы сделать это.

Конечно, вы читаете это и решаете бесконечно трудиться над базовым отжиманием. Это настоящая тренировка, но она станет скучной.

«Вариации подчеркивают и бросают вызов различным областям груди, плеч и корпуса», - говорит Крис Добросельски, тренер из Сан-Диего и автор книги Going the Distance .Он разработал программу из девяти шагов на следующих страницах, чтобы сместить области стресса и сохранить интерес. Сделайте базовый тест отжимания и приступайте к работе. Повторно тестируйте ежемесячно с целью увеличения емкости. Это тот случай, когда больше значит больше.

Тренировка

Разминка, затем выберите набор движений в зависимости от физической подготовки (начальный, средний, продвинутый). Сделайте от 10 до 25 повторений каждого движения и от 3 до 5 подходов. Отдыхайте по мере необходимости. Делайте это 4 или 5 раз в неделю. По мере продвижения повышайте уровень вариаций и сокращайте время отдыха.

Разминка

Отжимания - серьезное упражнение для верхней части тела, поэтому готовьтесь к нему, как и к любой другой серьезной тренировке. Если вы этого не сделаете, грудная клетка может взять на себя непропорционально большой объем работы вместо распределения усилий на ядро, - говорит тренер из Нью-Йорка Крис Райан. Начните с вращений плеч. Встаньте прямо и возьмитесь за трубу из ПВХ или эспандерную ленту широким хватом, держа руки запертыми и прямыми вниз. Поверните плечи и потяните руки вверх и над головой к ягодицам, затем снова назад.И сделайте несколько вращательных растяжек. Попробуйте лечь на спину, согнув колени, и медленно водите ногами из стороны в сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что я узнал, выполняя отжимания каждый день в течение месяца

В начале января я наткнулся на видео, которое вы, возможно, видели: молодая женщина делает отжимания в течение 100 дней.Сначала она «худая», но становится сильнее. Я хотел это сделать. Я так и сделал, и вы тоже можете.

Прямо перед этим я занимался спортом лишь изредка - жизнь наполняется тремя детьми, поэтому я сначала чувствовал себя довольно тощим. Поначалу отжимания были тяжелыми, но потом стало легче. Я определенно стал сильнее. Вот что я узнал по пути.

Болезненность не должна вас останавливать

G / O Media может получить комиссию

Вначале я могла делать полные отжимания, но они были тяжелыми.Я стараюсь избегать их в своих режимах упражнений, потому что, если я сделаю больше одного или двух подходов, на следующий день у меня будут серьезные боли. Так что если я собирался делать отжимания каждый день, мне нужно было действовать осторожно.

К счастью, я знал, как тренироваться, несмотря на болезненные ощущения. Вы не пропускаете тренировки; вы просто выполняете их так легко и осторожно, как вам нужно. Во второй день я делал только несколько подходов за раз, как и на третий день. На то, чтобы полностью избавиться от боли, ушло больше недели, но я сохранил небольшую рабочую нагрузку и просто сосредоточился на последовательной отработке .Я знал, что если пропущу день раньше, мне будет трудно убедить себя продолжить.

Последовательность окупается

Каким бы заманчивым это ни было, я никогда не пропускал ни дня. Я также сократил свою цель до самого важного: делать хотя бы одно отжимание каждый день (и снимать это на видео).

Поскольку у меня уже были проблемы с поиском времени для занятий в тренажерном зале, я знал, что у меня нет особой надежды на ежедневную длительную тренировку. Я не решался подписаться на какой-либо конкретный план, даже на процедуру «Сто отжиманий», поскольку мне все равно пришлось бы изменить его вначале из-за болезненности.

Иногда я делал отжимания как часть тренировки с собственным весом, но большую часть времени я делал их только в течение рабочего дня, когда мне казалось, что мне нужен перерыв. Я настроил Nagbot, чтобы писать мне каждый день, чтобы я не мог забыть.

Вы совершенствуетесь быстрее, чем думаете

Я решил, что моей первой вехой будет выполнение большего количества повторений за раз. Однако это не совсем то, что произошло. Первое достижение, которое я увидел: моя форма улучшилась.

Вначале я показал коллеге-писателю Vitals Стефани Ли некоторые из моих видео с отжиманиями и попросил форму критики.Она указала на то, что мои локти раздулись, а положение рук было широким, и предсказала, что я, вероятно, исправлю это автоматически, когда стану сильнее.

Именно это и произошло. Даже через неделю, пока я все еще боролся с болезнью, я заметил, что могу положить руки прямо под плечи. Я также мог бы спуститься на землю, вместо того, чтобы жульничать на полпути, как раньше.

Я не делал больше повторений, я делал лучше повторений.Чтобы сохранить этот импульс, я начал пробовать что-то новое. Например, я делал отжимания, положив ноги на стул, а недавно перешел на высоту стола. Я также попросил своего ребенка сесть мне на спину, и если я буду толкать изо всех сил, я смогу поднять его.

Когда я начинал, я понятия не имел, что смогу так сильно улучшить. Мне не терпится использовать этот импульс и посмотреть, где я буду в конце следующего месяца или даже через 100 дней.

Как научиться отжиматься всего за 2 недели / Фитнес

Отжимания иногда получают плохую репутацию - они слишком часто рассматриваются как «золотой стандарт» в мачо-тестах на мужественность, тогда как их следует рассматривать как то, чем они являются на самом деле: одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять.Простое отжимание задействует вашу грудь, плечи, трицепсы и мышц спины - подвиг, с которым могут справиться и некоторые другие упражнения.

Обратной стороной отжиманий является то, что они могут быть очень сложными. Но не волнуйтесь! Даже если вы не можете сделать ни одного отжимания прямо сейчас, в течение двух недель вы сможете получить отличную тренировку отжиманий, если просто будете следовать простому плану, приведенному ниже.

День 1

В первый же день не ожидайте, что у вас получится отжиматься, но все равно попробуйте! Примите правильное положение и опуститесь как можно ниже, прежде чем отжиматься.Держите ягодицы и пресс напряженными и снова оттолкнитесь. Сосредоточьтесь на правильном положении.

Делайте столько, сколько вы можете заставить себя сделать в этом положении - опускаясь только половину или большую часть пути вниз. Как только ваши мышцы расслабятся, дайте себе две минуты, чтобы остыть, и примите положение для отжиманий на коленях (колени на земле, а ступни в воздухе). Делайте столько, сколько сможете - с вашей целью сделать не менее 10.

День 2

Повторите усилия первого дня, стараясь сделать как можно больше обычных отжиманий, только опускаясь вниз. насколько это возможно.Это укрепит мышцы груди. Затем сделайте набор из 10 отжиманий на коленях.

А теперь попробуйте еще раз! Еще раз примите позу для обычных отжиманий и делайте столько, сколько сможете. Затем сделайте второй подход из 10 отжиманий на коленях и подталкивайте себя, пока не сделаете эти вторые 10!

День 3

Выделите день, чтобы дать мышцам груди время для восстановления. Сделайте несколько аэробных упражнений - это поможет улучшить восстановление и восстановление мышц.

День 4

Это первый день, когда вы сделаете настоящее отжимание! Примите положение и заставьте себя делать это правильно. Полностью опускайтесь и возвращайтесь со сжатыми ягодицами и напряженным прессом. Не сомневайтесь, что вы можете это сделать, просто делайте это, не задумываясь. Это на 100% возможно просто потому, что вы укрепили свою грудь в дни 1 и 2. Все, что вам нужно сделать, это одно из них - если вы можете сделать больше, отлично! Но сделайте одно идеальное отжимание.

Сделайте перерыв и сделайте два подхода по 10 отжиманий на коленях.

День 5

Остыть. У тебя день отдыха.

День 6

Сделайте два обычных отжимания подряд. Если вы не можете, сделайте одно обычное отжимание перед первым подходом из 10 отжиманий на коленях и второе перед вторым подходом из 10 отжиманий на коленях.

День 7

Еще один день отдыха.

День 8

Сделайте три отжимания. Ваши грудные мышцы могут справиться с быстрым укреплением, так что напрягайте себя.Если вы не можете сделать три, сделайте один или два перед двумя подходами по 12 отжиманий на коленях.

День 9

Отдохнуть.

День 10

Делайте три отжимания, но на самом деле делайте их правильно. Тщательно опускайтесь вниз при каждом толчке и держите корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь вверх. Еще раз сделайте еще два подхода по 12 отжиманий на коленях или подтолкните себя и увеличьте это число.

День 11

Снова отдохни.

День 12

Добавьте еще отжимания, чтобы получилось четыре! К настоящему времени вы должны уметь делать четыре отжимания подряд, так как у вас увеличилась сила груди.В завершение тренировки сделайте два подхода по крайней мере из 12 отжиманий на коленях.

День 13

Еще один день отдыха.

День 14

Сделайте пять обычных отжиманий подряд. Поздравляю! Отметьте свой успех еще двумя подходами по 12 отжиманий на коленях в каждом.

Выполнение пяти отжиманий не слишком сильно нагружает ваше тело, поэтому вы можете легко сделать эти шаги прогресса в течение двух коротких недель. Продолжайте добавлять по одному регулярному отжиманию каждые два дня, а также увеличивайте количество отжиманий на коленях, которые вы делаете в каждом подходе.К концу месяца вы будете делать 10 обычных отжиманий. Успех!


Энди Пелокин боролся с проблемами потери веса всю свою жизнь. Чтобы преодолеть это, он начал заниматься фитнесом и сейчас занимается этим. стать сертифицированным профессиональным фитнес-тренером. Он упражняется семь дней в неделю и с радостью поделится своими практическими знаниями о упражнения и фитнес.

Попытка 30-дневное испытание на отжимание

Во многих отношениях отжимание является окончательным упражнением с собственным весом.Это простое упражнение, не требующее никакого оборудования и минимальное пространство, и есть большая вероятность, что это первое упражнение с собственным весом, которое вы когда-либо выполняли. Когда кто-то лает на вас, чтобы вы бросили и дали ему 20, на ум приходит только одно упражнение.

Это еще и сложно. Отжимания - это жестокая проверка множества мышц верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Ваше ядро ​​также выиграет от стандартного отжимания, и если вы введете несколько базовых вариаций движения, вы сможете задействовать еще больше мышц.

Однако, прежде чем вы начнете варьировать отжимания, важно убедиться, что ваша техника при классическом движении правильная. Даже если вы сделали миллион отжиманий за свое время, убедитесь, что вы сверяете свою форму с приведенным ниже руководством по технике. Это немного похоже на наблюдение за бортпроводниками, когда они показывают вам правила техники безопасности. Конечно, вы можете выглядеть круто, игнорируя это, но вы пожалеете, что не обратили внимания, когда по ошибке прикрепляете кислородную маску к шее.

  1. Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч, а ступни на ширине бедер - расставив ноги дальше друг от друга, будет легче, а сближение - сложнее.
  2. Выпрямите руки. Держите бедра на одной линии с плечами на протяжении всего движения.
  3. Опустите грудь к земле, согнув руки в локтях, удерживая их по бокам. Расширение локтей больше прорабатывает грудную клетку, в то время как удерживание локтей ближе к себе больше нацелено на трицепсы. Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше, если только вы не окажетесь просто лежа. Это никому не поможет.
  4. Отжать вверх. Затем проделайте все это снова.

30-дневное испытание на отжимание

После того, как вы овладеете формой, пришло время для этого испытания, разработанного опытным персональным тренером Maximuscle Полом Олима.Первые несколько дней начинаются с регулярных отжиманий, но вскоре в смесь будут добавлены некоторые вариации, поэтому перед началом убедитесь, что вы знаете форму для каждого стиля отжимания. Вот как это сделать.

Алмазное отжимание

Этот вариант смещает акцент в упражнении на трицепс, хотя вы по-прежнему будете прорабатывать плечи и грудь. Начните с стандартной позиции для отжимания, но сложите руки вместе под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались так, чтобы они образовали ромбовидную форму.Держа локти прижатыми к бокам, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь.

Отжимание на наклонной плоскости

В то время как алмазное отжимание сильнее воздействует на ваши трицепсы, вариация на наклонной плоскости сильнее воздействует на ваши плечи и верхние мышцы груди. Чтобы выполнить упражнение, примите положение для отжимания, поставив ступни на приподнятую поверхность, которая должна находиться на высоте 30-60 см от пола. Опустите грудь к земле, затем снова поднимитесь.

Это очень сложная задача, поэтому, если один взгляд на нижеследующий заставит вас дрожать от страха, а не от волнения, тогда, возможно, стоит сначала принять участие в нашем более доступном 30-дневном испытании на планке или нашем 30-дневном испытании бёрпи. которые можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

9 0293 40 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
День 1 20 отжиманий
День 2 25 отжиманий
День 3 30 отжиманий
День 5 2 подхода по 20 отжиманий
День 6 2 подхода по 25 отжиманий
День 7 2 подхода по 30 отжиманий
День 8 2 подхода по 35 отжиманий
День 9 45 отжиманий
День 10 30 отжиманий + 10 алмазных отжиманий
День 11 35 отжиманий- отжиманий + 15 алмазных отжиманий
день 12 35 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
день 13 40 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
день 14 40 отжиманий + 25 отжиманий ромбами
День 15 45 отжиманий + 25 алмазных отжиманий
День 16 50 отжиманий + 25 алмазных отжиманий
День 17 2 подхода по 30 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 18 2 подхода по 35 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 19 60 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 20 30 отжиманий с наклоном + 30 отжиманий + 30 отжиманий с ромбами
День 21 35 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 30 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 22 35 отжиманий на наклонной плоскости + 35 отжиманий + 35 отжиманий с алмазным напылением
День 23 40 отжиманий на наклонной поверхности + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 24 40 спад отжимания + 40 отжиманий + 35 алмазных отжиманий
День 25
День 26 45 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с ромбовидным упором
День 27 45 отжимания на наклонной плоскости + 45 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
День 28 45 отжиманий на наклонной плоскости + 45 отжиманий + 45 отжиманий с ромбовидным углом
День 29 50 отжиманий с наклоном отжимания + 50 отжиманий + 45 отжиманий алмазов
День 30 100 отжиманий

Стоит ли мне беспокоиться, что мой 4-месячный ребенок еще не может делать мини-отжимания?

Младенцы развивают силу и координацию, сначала поднимая голову с плоской поверхности примерно в 1 месяц, затем опираясь на предплечья примерно в 2–3 месяца и, наконец, поднимаясь вверх только на руках примерно в 4–5 месяцев.У каждого ребенка свой график, но этот график является общей схемой.

К 4 месяцам большинство младенцев могут делать мини-отжимания - поддерживая голову и грудь, опираясь на локти, - но некоторые педиатры считают, что все больше и больше детей не достигают этого рубежа до 6-месячного возраста.

Два недавних исследования подтверждают это наблюдение. Одно исследование, проведенное в Англии, показало, что шестимесячные дети, которых уложили спать на спине, имели менее развитые двигательные навыки, такие как ползание и отжимание, по сравнению с теми, кто спал на животе.Другое исследование, проведенное в Канзасе, показало, что младенцы, которые спят на спине, реже переворачиваются к 4 месяцам, чем младенцы, которых укладывают спать на животике.

Педиатр Джон Катвинкель, председатель Целевой группы Американской академии педиатрии по позиционированию детей грудного возраста и СВДС, говорит, что сон на спине - не единственный виновник этой задержки в развитии; Также виноваты детские кресла и качели. Катвинкель говорит, что, когда родители слишком полагаются на эти устройства, у детей меньше возможностей укрепить мышцы верхней части тела.

Время на животик необходимо для стимулирования мышечного развития. Попробуйте поставить ребенка на пол или в игровую площадку, чтобы он мог практиковать отжимания и развивать мышцы шеи, плеч и верхней части спины.

Когда ваш ребенок бодрствует, не позволяйте ему сидеть на детских качелях или сиденье более часа за раз. И несмотря ни на что, продолжайте укладывать ребенка спать на спине. С тех пор, как AAP начала рекомендовать эту позу для сна, смертность от СВДС снизилась на 30 процентов.

Если у вас все еще есть проблемы, попросите своего врача проверить развитие вашего ребенка.

.