Упражнения в бассейне для похудения: инструкции и фото
Плавание – полезное занятие, которое помогает развить мускулатуру, укрепить суставы, держать организм в тонусе. Упражнения в воде помогут сбросить лишние килограммы, устранить целлюлит на проблемных зонах и стать стройнее.
Помогают ли упражнения в воде похудеть?
Польза плавания основана на том, что вода удерживает тело, значительно снижая его нагрузку от собственного веса. Одновременно с этим мышцы испытывают напряжение, преодолевая сопротивление жидкости.
Плавание помогает сжечь до 800 кКал/ч, способствуя активизации и проработке почти всех мышц. Такого результата сложно достигнуть с помощью большинства известных разновидностей гимнастики.
Идеальным вариантом для занятий упражнениями для похудения в воде станет бассейн. В нём можно заниматься круглый год, подобрать с помощью тренера подходящую систему тренировок и при необходимости использовать спортивные снаряды, которые усилят эффект.
Похудеть с помощью плавания можно, если учесть несколько требований:
- Оптимальная температура воды в бассейне, где проводится тренировка, должна составлять от 24 градусов. Если показатель будет ниже, организм попытается сохранить жир для согревания вместо того, чтобы расходовать его.
- Новичкам без хороших навыков плавания рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок в течение не более получаса. Через месяц можно увеличить время до 45 минут.
- Прежде чем погрузиться в воду, нужно хорошо разогреть мышцы и поднять пульс до 70-100 ударов в минуту. Этому способствуют бег на месте, прыжки, приседания или простая зарядка в течение 15 минут.
- Чтобы механика выполнения упражнений была понятна, предварительно потренируйтесь делать их на суше.
- Не ешьте ничего минимум за 2 часа до начала тренировки. Даже лёгкий приём пищи может спровоцировать дискомфорт в желудке во время движения в воде.
Похудению с помощью плаванья способствуют и общеукрепляющие результаты регулярных занятий:
- стимуляция работы лимфатической и дыхательной системы;
- укрепление сосудов;
- повышение иммунитета;
- активизация обменных процессов;
- улучшение работы нервной системы.
Несмотря на пользу для организма, плавание имеет противопоказания. Занятия не рекомендуются людям, страдающим:
- астмой или другими нарушениями дыхательных функций;
- повреждениями барабанных перепонок;
- остеохондрозом;
- грыжами шейного отдела позвоночника;
- нарушениями вестибулярного аппарата.
При наличии таких противопоказаний необходимо указать на них тренеру. Он подберёт более щадящие упражнения и составит особый режим тренировок.
Общая тренировка для всех групп мышц
Прежде чем приступить к упражнениям для похудения определённых частей тела, нужно как следует подготовить организм. Это способствует быстрому расходу энергии при дальнейших занятиях. Организм начинает сжигать калории только через 15-20 минут после начала физических нагрузок.
Идеальным вариантом для разминки в бассейне станет чередование нескольких видов плавания:
- Проплывите 50 м кролем. Лягте на живот, стараясь удерживать тело горизонтально. Гребите руками, выбрасывая их вперёд и разводя в стороны прямыми или слегка согнутыми в локтях. Помогайте себе ногами, быстро перебирая ими вверх-вниз.
- Перевернитесь на спину и проплывите кролем 25 м. Ноги – так же, как в первом примере; руки разводите в сторону прямо и загребайте воду в сторону бёдер.
- Следующий стиль – брасс. Поднырнув под воду, сложите руки ладонями вместе перед головой. Разворачивая кисти рук, гребите в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне подбородка. Соедините руки на уровне груди. Когда будете вытягивать их вперёд, одновременно согните ноги, подтянув пятки к ягодицам, и оттолкнитесь назад, как лягушка. Так нужно проплыть 25 м.
Гребите руками, выбрасывая их вперёд и разводя в стороны прямыми или слегка согнутыми в локтях. Помогайте себе ногами, быстро перебирая ими вверх-вниз.Сделайте несколько подходов. Когда почувствуете усталость, сделайте перерыв на 1 минуту, чтобы восстановиться. Не стоит перетруждать себя, ведь вам ещё предстоят упражнения для определенных групп мышц.
Если у вас нет противопоказаний, можно немного изменить плавательную разминку, приравняв её к щадящей кардиотренировке.
Она проходит по такой схеме:
- 25 м – быстрый кроль;
- 30 секунд на восстановление;
- 50 м – быстрый кроль;
- 30 секунд на восстановление;
- 25 м – быстрый кроль;
- 30 секунд на восстановление.
Сделайте 2-3 повтора, отдохните минуту и приступайте к основной тренировке.
Отдельные упражнения для похудения
Некоторые части тела являются проблемными зонами, в которых накапливается лишний жир. Чаще всего к ним относятся руки, ягодицы и бёдра. Именно они подвержены дряблости и целлюлиту. Для каждого из этих участков нужно применять свой тип нагрузок и упражнений.
Для рук
Внутренняя сторона рук выше локтя часто обвисает, особенно после снижения веса. Она особенно нуждается в подтяжке и укреплении. Но и внешней стороне – бицепсу – тоже нужны упругость и рельеф.
Упражнение №1:
- Находясь в воде, положите руки на бортик вниз ладонями на расстоянии чуть более ширины плеч друг от друга.
- Колени нужно согнуть под водой, после чего сразу вытолкнуть тело с максимальным усилием. При этом обопритесь на руки, выпрямив их и напрягая мышцы, одновременно втянув живот, насколько возможно. Не поднимайте плечи и выровняйте спину.
- Медленно сгибая локти, погрузитесь обратно в воду. Колени должны оставаться в том же положении, чтобы ступни не касались дна. Упор по-прежнему остаётся на руках.
Это упражнение для большей эффективности нужно делать при каждом выходе из бассейна.
Упражнение №2:
- Войдите в воду так, чтобы её уровень достиг середины груди. Встаньте ровно, выпрямите спину. Глубоко вдохните, чтобы втянулись мышцы пресса.
- Согните в колене левую ногу и поднимите её так высоко, как сможете. Одновременно отведите назад согнутую левую руку, а правую выпрямите вперёд.
- Постояв так 1-2 секунды, смените положение рук и ног на противоположное. Чередуйте таким образом позиции 20 раз. После небольшого отдыха повторите упражнение. Можно сделать 3-5 подходов.
Можно сделать 3-5 подходов.Упражнение №3:
- Стоя в той же позиции, что в предыдущем упражнении, согните левую ногу и заведите её вправо. Согнутую левую руку заведите назад, а выпрямленную правую – вперёд и влево.
- То же самое повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 20 раз, отдохните и осуществите ещё несколько подходов.
Упражнение №4:
- Встаньте прямо так, чтобы спина была ровной. Разведите руки в противоположные стороны.
- Поднимая согнутую левую ногу к груди, сведите спереди крест-накрест руки. Смените ногу на правую, одновременно разводя руки в стороны, насколько возможно.
- Повторите 20 раз, выполнив 3 подхода.
Упражнение №5:
- Стоя прямо, вытяните вперёд руки.
- Левую ногу сгибайте в колене, поднимая вверх и одновременно делая руками в воде мощный гребок, отводя их за спину.
- Шагая ногами попеременно, продолжайте делать гребки 20 раз. Сделайте ещё несколько подходов.
Сделайте ещё несколько подходов.Для ягодиц
Чтобы подтянуть ягодицы, воспользуйтесь в бассейне несколькими простыми упражнениями:
- Встав ровно, вытяните перед собой руки. Широко шагайте, стараясь дотянуться до рук коленями, несколько минут. Это упражнение будет полезным и для спины. Его нужно выполнять с разведёнными в стороны руками.
- Выпрямите спину и немного выдвиньте таз вперёд. Вода должна доходить до пояса. Напрягите ягодицы, крепко сожмите колени. Начинайте сгибать ноги по очереди. Старайтесь, чтобы пятка соприкасалась с ягодицей. Упражнение повторяется каждой ногой по 20-30 раз.
- Войдя в воду по горло, разведите руки в стороны. Поднимите обе ноги под прямым углом к туловищу. Задержитесь так на 10 секунд, стараясь удерживаться только руками, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Удерживайтесь рукой за бортик. Выполняйте махи в воде ногой, что возле бортика, 30 раз вперёд и назад. Перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.
- Встаньте спиной к бортику, обопритесь об него руками. Поочерёдно делайте сильные махи ногами, образуя брызги.
- Если вы не совсем уверенно держитесь на воде, вам поможет приспособление под названием нудл. С его помощью вы легко справитесь с эффективным упражнением «Велосипед». Ухватитесь за нудл спереди и, удерживая тело в воде вертикально, делайте ногами круговые движения, как будто крутите педали. Держитесь так несколько минут.
- С помощью того же приспособления выполните упражнение «Ножницы». Его можно делать двумя способами: лёжа на спине, удерживая нудл под собой, или расположившись на животе. Тело при этом должно быть в горизонтальном положении. Быстро разводите ноги в стороны и сводите обратно, скрещивая друг с другом и чередуя положение снизу-сверху, не менее 30 раз.
Для ног
Лёгкая уверенная походка зависит не только от стройности и упругости ног, но и от здоровья мышц и суставов.
Упражнение №1:
- Встаньте ровно, удерживая ровную осанку и опустив руки вниз.
- Поднимите и вытяните правую ногу вперёд, одновременно подняв левую руку. Резко поменяйте ноги и руки. Шагайте таким образом, чередуя конечности, не меньше 20 раз. Сделайте несколько подходов.
- Встаньте ровно, удерживая ровную осанку и опустив руки вниз.
Упражнение №2:
- Стоя прямо, вытяните перед собой правую ногу и левую руку.
- Резко отведите ногу назад, загребая воду в сторону поднятой рукой и вытягивая вперёд вторую. На каждую сторону повторите по 20 раз.
- Стоя прямо, вытяните перед собой правую ногу и левую руку.
Упражнение №3:
- Левые нога и рука отводятся назад, правая рука вытягивается перед собой. Из этого положения перенесите ногу вперёд и изо всех сил ударьте по воде стопой.
Упражнение №4:
- Встаньте ассиметрично, отведя влево правую ногу и вправо – левую руку.
- Резко загребая ногой, заведите её впереди себя в левую сторону. Одновременно с этим правую руку нужно выпрямить перпендикулярно телу, а левую согнуть в локте по направлению к груди. Таким образом тело будет как бы скручено.
- Чередуя махи и повороты, повторите по 20 раз на каждую сторону.
Это видео также поможет вам организовать занятия в бассейне для похудения:
Регулярно занимаясь гимнастикой в бассейне, вы очень скоро почувствуете, что мышцы пришли в тонус, выпрямилась осанка, значительно снизился дискомфорт в суставах, а дыхание стало свободнее.
Материалы раздела Плавание
Понравилась статья?
Пять занятий вне бассейна для более быстрого плавания
Пять занятий вне бассейна для более быстрого плавания
автор: Peter Martin, www.
swimmingworldmagazine.com
перевод: yoswim.ru
Когда ты размышляешь о том, как плыть быстрее, имеет смысл сосредоточиться на том, то
ты можешь делать больше и качественней в воде. Однако увеличение объёма не всегда приводит к
лучшим результатам. Есть некоторые виды деятельности, которые помогут улучшить результат и
которые можно выполнять вне бассейна.
1. Бег
Один из лучших видов физической активности, которым может заниматься пловец с точки зрения
развития общей физической формы и выносливости, — это бег. Нередко хорошие бегуны
становятся выносливыми пловцами, потому что у них отличная общая физическая подготовка,
которая позволяет им долго и упорно тренироваться в бассейне. Кроме того, бег помогает
тренироваться ментально, что также помогает при монотонных тренировках в бассейне. Ну и
конечно бег развивает, в том числе и те мышцы, которые высоко эффективны в плавании.
2. Упражнения на гибкость
Выполнение упражнений на гибкость пару раз в день в течение пяти минут — еще одна привычка,
которая может иметь большое значение для пловца.
Используйте статическую растяжку, она
исключительно полезна для улучшения диапазона движений. Самое замечательное в работе на
гибкость то, что она не отнимает много времени. Заведите себе в привычку делать это вечером,
перед тем как лечь спать, и утром, после подъёма и твое тело поблагодарит тебя. Тренировки по
плаванию могут быть очень тяжелыми для тела, а повышение гибкости и подвижности дает
огромный толчок твоим плавательным способностям. Обязательно используйте для занятий
коврик, это поможет избежать болезненных ощущений.
3. Силовые тренировки
Силовые занятия в зале, это, безусловно, то, что поможет быть быстрее в бассейне. Силовые
тренировки — это эффективный способ набраться необходимых сил для улучшения результата в
плавании. Элементарные упражнения, такие как приседания или подтягивания, — это отличный
способ задействовать все тело и как следствие улучшить твои возможности в воде. Не нужно
набирать мышечную массу, чтобы увидеть, как это повлияет на твои возможности в воде.
Хорошая силовая тренировка в зале может значительно повысить результаты и снизит шансы
получить травму в бассейне. Однако одним из наиболее важных аспектов для начала занятий
является предварительная консультация со специалистом в области физподготовки.
4. Работа на корпус
Сильный корпус помогает пловцам сохранять оптимальную осанку и равновесие в воде. Если вы
эффективно поработаете в зале на пресс и мышцы спины, это сведет сопротивление вашего тела в
воде к минимуму, сохраняя при этом более высокое положение. Прочный корпус держит вас
высоко в воде и значительно влияет на эффективность техники в плавании.
5. Восстановление
Одним из наиболее важных компонентов для планирования эффективного плавательного сезона
является предоставление телу необходимого отдыха. Будь то специальные процедуры после
тяжелой тренировки или просто дополнительный час сна, восстановление позволит твоему
организму работать с наибольшей отдачей.
Важно превратить восстановление в привычку и твое
тело поблагодарит тебя, а ты со временем почувствуешь ощутимую разницу в результате. В конце
концов, иметь дело с травмами и болезненностью неинтересно, так почему бы не бороться с этим?
При огромном количестве способов, которыми пловец может совершенствоваться в воде,
существует также множество способов совершенствоваться вне воды. Многие из этих занятий
используются спортсменами во многих видах спорта, это потому, что они действительно
эффективны и универсальны. Если ты сможешь включить хотя бы одно из этих занятий в свой
образ жизни, это действительно улучшит твои результаты в плавании.
Поделиться ссылкой
8 упражнений в бассейне для тренировки всего тела
Диета и фитнес
Воспользуйтесь преимуществом естественного сопротивления воды, чтобы получить силовую тренировку с низким ударным воздействием.
Бассейн — отличное место для отжиманий, так как вода поддерживает часть вашего веса и снимает нагрузку с суставов.
плавать для упражнений, сначала научиться плавать в помещении зимой в Мичигане, а затем переехать во Флориду и использовать открытый бассейн для кардиотренировок в старшей школе. Но когда дело доходит до занятий в бассейне, круги по плаванию — это просто поверхностный взгляд.Вода оказывает сопротивление, как при силовых тренировках, но также снижает нагрузку на суставы, поддерживая вес тела. Это делает упражнения в бассейне малотравматичными и отлично подходит для людей, которые восстанавливаются после травмы или испытывают боль в суставах.
Независимо от того, ищете ли вы программу упражнений с низким воздействием или просто хотите потренироваться, наслаждаясь солнечной погодой этим летом, эти упражнения — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и привести в тонус все тело.
Для обычной тренировки постарайтесь выполнить каждое упражнение в общей сложности 10 раз и повторить круг 3 раза. Мне также нравится просто выполнять упражнения здесь и там, когда я наслаждаюсь днем в бассейне!
Кардиотренировки в бассейне
Прогулки в бассейне
Встаньте в неглубокую часть бассейна лицом к противоположной стороне мелкой части.
Затем идите вперед к другой стороне бассейна. Повернитесь и идите обратно в исходное положение. Качайте руками, как будто вы идете на улицу.
Бег в бассейне
Начните с одного конца мелкой части бассейна. Вместо того, чтобы шагать, как при ходьбе в бассейне, попробуйте бежать и набирать немного воздуха (воды!) под каждый шаг. Действуйте так, как будто вы бежите к другому концу бассейна и качаете руками.
Примечание. Когда вы качаете руки под водой, вы также тренируете плечи и мышцы рук. Когда вы качаете руки над водой (если вода только по пояс, а не по грудь), это меньше тренирует руки.
Упражнения для нижней части тела в бассейне
Удары коленями
Упирайтесь руками и спиной в бортик бассейна. Затем представьте, что вы едете на велосипеде, подтянув одно колено к поверхности воды, а затем прижав его вниз и вперед обратно в воду. Продолжайте чередовать ноги, сначала поднимая колено вверх и внутрь, а затем выпрямляя ногу. Это кардиоупражнение, которое поднимет частоту сердечных сокращений, но оно также является силовым упражнением для нижней части тела!
Удары лягушки
Повернувшись лицом к стене, положите голову на руки или возьмитесь за край стены или лапшу.
Подтяните ноги, согнув колени в стороны (в положение лягушки). Затем оттолкните их прямо по диагонали в каждую сторону и верните обратно к центру для удара лягушкой. Повторить.
Упражнения в бассейне для верхней части тела
Сгибание рук на бицепс
Удерживая руки по бокам, раскройте ладони и сожмите пальцы вместе. Затем согните локти и согните предплечья так, чтобы ладони прижались к плечам. Верните руки вниз по бокам и повторите. Делайте это в воде по грудь для большего сопротивления.
Разгибание трицепса
Встаньте прямо и прижмите оба локтя к бокам. Согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы руки были перед собой, а предплечья были параллельны дну бассейна. Выжмите руки вверх и назад через воду, чтобы выпрямить руки за собой, напрягая трицепсы. Вернитесь к согнутым локтям и повторите.
Жим от груди
Встаньте прямо и вытяните прямые руки в стороны под водой. Раскройте ладони и сожмите пальцы вместе. Затем, держа руки прямыми, соедините пальцы перед собой, как будто вы обнимаете руками дерево.
В качестве бонуса переверните ладони так, чтобы они были обращены в обратное положение, когда вернете их в стороны. Повторить.
Отжимания у бассейна
Встаньте, поставив ноги в нескольких футах от стенки бассейна и поставив руки на край бассейна на ширину ваших плеч. Согните локти в стороны, опускаясь в отжимание. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Стефани Мансур
Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
7 упражнений в бассейне, которые быстро сжигают жир
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, сжигания жира и достижения целей в фитнесе, вода вполне может быть лучшим средством для упражнений, которое вы еще не используете.
И нет, мы говорим не только о плавании: вы можете посетить уроки фитнеса в воде, такие как водная езда на велосипеде и водная йога, или создать свои собственные силовые тренировки в воде. Они предназначены не только для реабилитации после травм и пожилых людей, говорит Дэн Дейли, CSCS, профессиональный пловец из Нью-Йорка и тренер спортсменов элитного и профессионального уровня.
«По моему мнению, всем спортсменам и любителям упражнений могут быть полезны кросс-тренировки в воде, — говорит Дейли.
Почему упражнения в воде полезны для вас
Упражнения в бассейне могут предложить преимущества для укрепления здоровья других тренировок: сжигание калорий, укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы и более сбалансированное психическое здоровье. Но они также обладают некоторыми уникальными преимуществами, большинство из которых сводится к двум фактам:
Вода снижает вес тела
Исследования показывают, что движения, которые вы выполняете в воде, менее утомительны для ваших суставов и костей, потому что вода снижает вес вашего тела.
Это делает тренировки в бассейне идеальными для укрепления мышц без стресса, который бег и другие упражнения с весовой нагрузкой могут нанести коленям, лодыжкам и другим суставам, говорит Тодд Синетт из Нью-Йорка, доктор хиропрактики, который также является автором Sit. — Ups глупы, а Crunchs — дерьмо .
Снижение нагрузки на суставы и кости делает упражнения в бассейне отличным вариантом для людей с болями, вызванными травмами или хроническими заболеваниями, поражающими суставы, такими как остеоартрит или ревматоидный артрит, говорит доктор Синетт. «Водные упражнения также очень полезны для пожилых людей, потому что с возрастом мы теряем гибкость и становимся более гибкими и жесткими», — отмечает он. «Менее обременительная физическая среда [например, бассейн] хороша для всех, но еще лучше для пожилых людей, чьи боли и боли в теле могут быть не такими прощающими».
Вода обеспечивает постоянное сопротивление
«По горизонтали вода в 800 раз плотнее воздуха, что обеспечивает уникальное многонаправленное сопротивление, — говорит Дейли.
Это означает, что когда вы идете вперед по воде, ваше тело борется с сопротивлением всей воды вокруг вас — вертикально, горизонтально и вращательно. (Вот почему для того, чтобы сделать несколько шагов в бассейне, требуется гораздо больше усилий и времени, чем по суше.) Это бросает вызов вашим мышцам уникальным образом, говорит Дейли: сопротивление воды».
Тем не менее, какими бы полезными ни были тренировки в бассейне, Синетт подчеркивает, что важно выполнять их так, чтобы это соответствовало вашим способностям плавать. Например, если вы не можете плавать в течение длительного периода времени, важно выполнять водные упражнения в мелком бассейне или с помощью поплавка.
Кроме того, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом (или безопасно заниматься в воде), рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам такого типа.
7 Упражнения в бассейне для сжигания жира
Дейли рекомендует попробовать эти упражнения в бассейне, которые не требуют плавания и могут сжечь основные калории, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Эти многосуставные, многомышечные упражнения с отягощениями помогают вам нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, поможет вам сжечь жир, объясняет Дейли.
В этих упражнениях приоритет отдается большим, сложным схемам движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно проработать широкий спектр мышц. Для начала Дейли советует выполнять все семь упражнений по порядку, выполняя по 30 секунд с перерывом на 30 секунд. Дайте себе двухминутный отдых между раундами. Начните с двух раундов и постепенно доведите до восьми раундов.
Увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы.
Дейли советует выполнять тренировку два раза в неделю в качестве идеальной тренировочной программы с низким уровнем воздействия в дни между другими силовыми и аэробными тренировками (которые должны выполняться два-три раза в неделю в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины). Не существует минимума того, как часто вам нужно выполнять эти упражнения, чтобы извлечь из них пользу, и пока вы учитываете дни отдыха (что будет способствовать правильному восстановлению, давая вашим мышцам время для заживления), вы не переусердствуете.
Хотя вы можете носить обувь для воды, если хотите, Дейли говорит, что если вы делаете упражнения в бассейне, вам, скорее всего, не понадобится обувь. А для упражнений, которые требуют, чтобы вы двигали ногами (например, бег и шарканье в стороны), водные туфли добавят сопротивления и сделают движения более сложными.
1. Бег
Оставаясь в мелкой части бассейна, бегите от одного края к другому (чем мельче вода, тем тяжелее будет вес вашего тела; чувствовать работу против вашего движения). Вам нужно будет наклониться вперед от лодыжек, качать руки и поднимать ноги в положение с высоким коленом, прежде чем вытягивать их назад, чтобы двигаться вперед.
Вы можете увеличить сопротивление движению вниз, удерживая утяжеленный предмет на уровне груди, или вы можете усложнить движение вперед, держа перед собой доску для прыжков с полностью вытянутыми руками. Специальные утяжелители для лодыжек и плавательные парашюты (кусок ткани, который вы прикрепляете к талии, создает сопротивление позади вас, когда вы двигаетесь в воде) также могут повысить ставку.
2. Отжимания у края бассейна
Поставьте руки на край бассейна, чуть шире плеч, напрягите мышцы кора, перенесите вес на верхнюю часть тела так, чтобы пальцы ног отрывались от пола. бассейн и поднимите туловище из бассейна, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно, чтобы начать и повторить.
Если это кажется слишком сложным для вашей груди, плеч или трицепсов, или если вы не можете выполнить много повторений с правильной техникой, используйте нижнюю часть тела для поддержки, используя ноги, чтобы спрыгнуть со дна. Дейли отмечает, что это также может помочь сделать это упражнение для всего тела.
3. Прыжки с приседаниями
Встаньте в неглубокую часть бассейна, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки. Присядьте, откинувшись на бедра и пятки с плоскостопием, затем выпрямите бедра, колени и лодыжки, чтобы протолкнуть подушечки стоп и подпрыгнуть как можно выше в воздух. (Вода должна быть достаточно мелкой, чтобы приседание не опускало голову под воду).
Приземлитесь на носки, затем сразу же присядьте и повторите. В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете присесть достаточно низко, чтобы погрузить голову под воду.
Чтобы усложнить упражнение, двигайтесь быстрее. Это создаст большее сопротивление и потребует от вас выполнить больше повторений за то же время.
4. Боковое перетасовывание
Встаньте в неглубокий конец бассейна и перетащите его сбоку от одного края бассейна к другому. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был задействован, а пальцы ног были направлены от вас.
Чтобы усилить ожог, держите руки в стороны или наденьте на ноги одобренный бассейном мини-эспандер.
5. Удар ножницами лежа
Начните с достаточно глубокой воды, чтобы ваши ноги не касались земли. Держась за край бассейна или плавсредство, поднимите ноги так, чтобы ваше тело находилось в горизонтальном положении, сохраняя нейтральное положение позвоночника от затылка до копчика. Сохраняя мягкость колена, ударьте ногой от бедра (как будто вы бьете по футбольному мячу), взмахивая пальцами ног.
Повторите, используя другую ногу. Двигайте ногами быстрее и пинайте сильнее, чтобы увеличить сопротивление (и тренировку!) — вы должны создавать белые брызги на поверхности воды.
Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать свое тело на одной прямой линии от затылка до копчика во время удара ногой. Это увеличит нагрузку на ваши ягодицы (самые большие мышцы вашего тела).
Вы также можете намотать на ноги эластичную ленту, чтобы усложнить задачу.
6. Нажмите, чтобы грести
Встаньте, прижав доску к туловищу, и присядьте так, чтобы ваша грудь погрузилась в бассейн. Напрягите корпус и вытяните руки вместе с доской вперед против воды, затем немедленно потяните руки и доску назад к груди. Вы должны почувствовать, как работают мышцы спины.
7. Jumping Jacks
Встаньте в бассейн так, чтобы голова была над водой (настолько глубоко, насколько вам удобно), ноги вместе, руки опущены по бокам. Прыгните ногами в обе стороны, одновременно поднимая руки над головой, затем сделайте обратное движение, соединив ноги вместе и опустив руки по бокам.
Если вас отвлекает плеск, поднимите руки только до уровня воды.
Самый простой способ повысить интенсивность упражнения — увеличить скорость.
6 вещей, которые нужно знать об упражнениях на кето-диете
Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно питаетесь…
Майкл Долан
8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день
Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и…
Автор Wyatt Myers
Как увеличить количество шагов каждый день
Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (имеется в виду, да.
..
Элизабет Миллард
