Упражнения икроножные мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения для икроножных мышц — Фитнес-клуб Мультиспорт

Икроножные мышцы задействуются в упражнениях минимально и часто отстают в росте. При этом именно икры формируют рельеф в нижней части ног, а потому их следует прокачивать прицельно, если вы не хотите получить карикатурное отражение в зеркале. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для икроножных мышц, чтобы улучшить их форму в короткие сроки. Если хотите узнать больше о грамотном тренинге, то приходите в спорт-клуб «Мультиспорт», где работают лучшие тренеры, которые помогут вам достичь желаемой формы.

Икроножные мышцы: как выглядят и где находятся

Икроножная мускулатура – это группа мышц в области голени и под коленом, которые включаются во время бега, прыжков, подъема и спуска по лестнице, ходьбы, езды на велосипеде и другой активности. При этом большая часть нагрузки во время упражнений на ноги приходится на бедра и ягодицы, а потому икры задействуются мало и не растут в объемах. Поэтому рекомендуется специально выполнять упражнения для развития икроножных мышц, чтобы ноги выглядели гармонично. В каждом зале есть атлеты с мощными бедрами и худыми икрами, и это выглядит не слишком эстетично.

Икры состоят из двух икроножных мышц и одной камбаловидной, которые переходят в ахиллово сухожилие и прикрепляются к пяточной кости. Тренируют икры, как трехглавую мышцу, одинаково нагружая все составляющие.

Лучшими упражнениями для укрепления икроножных мышц являются спринты, прыжки, в частности запрыгивания, забеги на возвышенность, а также кардиотренажеры, вроде эллипса или степпера, которые равномерно нагружают мышцы ног.

Правила тренировки икроножных

Недостаточно просто выполнять упражнения для икроножных мышц, важно делать это правильно. Простые рекомендации помогут вам прорабатывать икры максимально глубоко и качественно.

• Новичкам следует прицельно тренировать икры, так как они особенно восприимчивы к нагрузкам на начальном этапе тренировок.
• Если вы давно занимаетесь в зале, а икры не растут, то увеличьте веса и количество повторений. Икроножные относятся к малым мышцам, которые хорошо реагируют на большой вес отягощений.
• Тем, у кого икры – проблемная зона, следует уделять им внимание каждую тренировку, выполняя не менее 3-х упражнений на эту группу мышц.
• Чтобы стимулировать рост икр, выполняйте подъем на носки между подходами других упражнений.
• Если вы хотите, наоборот, уменьшить икры, то делайте растяжку этой зоны не менее 1 минуты каждый день в течение 2-х недель.

Выполняя упражнения для икроножных мышц правильно, уже спустя пару недель вы заметите изменения в виде большего объема в нижней части ног.

Подборка упражнений для икроножных мышц

Итак, переходим к лучшим упражнениям для увеличения икроножных мышц, которые помогут вам прокачать проблемную зону.

• Подъем на носки стоя – понадобятся две гантели и степ-платформа. Встаньте лицом к степу, поставьте носки на возвышенность и поднимайте пятки. Вес отягощений подбирайте так, чтобы было сложно выполнить 12 подходов.
• Подъем на носки сидя – понадобится степ-платформа, лавка и одна тяжелая гантель. Поставьте перед собой степ и сядьте на лавку. Носки поместите на степ, гантель поставьте на колени. Теперь поднимайте пятки, стараясь преодолеть вес гантели.
• Подъем на носки без платформы – просто поднимаетесь на носки с гантелями в руках.
• Запрыгивания на платформу – понадобится тумба высотой до колена, нужно сделать не менее 12-15 прыжков в 4-5 подходах.

Вспомогательные упражнения на икроножные мышцы для мужчин:

• Скоростной бег на короткие дистанции;
• Бег в гору или на дорожке под наклоном;
• Прыжки с места;
• Прыжковые приседания;
• Прыжковые выпады;
• Прыжки на скакалке;
• Орбитрек;
• Велосипед или велотренажер.

Все эти упражнения на икроножную также прокачают бедра и значительно увеличат ноги в объемах.

Если ищете упражнения для икроножных мышц для женщин, то здесь подойдет различное кардио: бег, велосипед, эллипс, аэробика, прыжки, в том числе на скакалке. Вам не обязательно тренировать икры с отягощениями, так как женское тело хорошо отзывается на нагрузку с собственным весом.

В конце приведем упражнения для расслабления икроножных мышц, которые помогут снять напряжение и улучшить кровоснабжение тканей:

• Собака мордой вниз;
• Растяжка лицом к стене в выпаде;
• Растяжка икр в планке;
• Стретчинг с подъемом на носки;
• Растяжка в выпаде на месте.

Простые упражнения для растяжки икроножных мышц сделают тренировки еще эффективнее и помогут снять крепатуру.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для икроножных мышц и сможете включить их в свой тренинг на регулярной основе. К слову, в клубе «Мультиспорт» работает тренажерный зал, где можно прокачать икры на новейших тренажерах. Записывайтесь на занятия или звоните для подробной информации, мы ждем вас!

Поделиться:

˂ Назад

5 упражнений на растяжку икроножных мышц

19 апреля 2021

Растяжка икроножных мышц — это важная составляющая любой тренировки, помогающая повысить их эластичность и предотвращающая такие травмы, как растяжение связок и сухожилий. Рассказываем и показываем, как делать ее правильно

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Кэндис СвейнполКатя Егорова, тренер 

спортивных студий Reboot: «Прежде чем приступать к растяжке икроножных мышц, запомните несколько простых правил:

• выполнять ее необходимо, когда вы уже хорошо разогреты, в идеале в конце занятия; 
• никаких рывков и резких движений, все делайте плавно; 
• внимательно следите за внутренними ощущениями: если чувствуете невыносимую боль, то снизьте амплитуду упражнения или вовсе прекратите его выполнять.

Еще один нюанс, который не стоит игнорировать, — судороги или спазмы в икроножных мышцах. Чаще всего это сигнал организма о нехватке магния. Не поленитесь сдать анализы, чтобы удостовериться в этом и подобрать нужный именно вам витаминный комплекс. Плюс добавьте в рацион продукты, богатые магнием, например фасоль, чечевицу, бананы, авокадо, инжир и орехи. Помимо этого старайтесь пить 1,5 литра воды в день минимум: обезвоживание организма тоже может привести к судорогам. 

Кэндис СвейнполТакже напоминаю, что на состоянии икроножных мышц неблагоприятным образом сказываются чрезмерные нагрузки на ноги, плоскостопие и неудобная обувь. Поэтому давайте ногам отдохнуть (вечером перед сном полежите несколько минут, подняв ноги вверх), не сидите нога на ногу (это нарушает кровообращение), надевайте комфортную обувь или носите с собой сменку и замените обычные тапочки ортопедическими».  

Упражнение на растяжку икроножных мышц №1 

Как выполнять: встаньте на ступеньку, платформу, диван или низкий стул двумя ногами. Свесьте с края поверхности правую пятку.

Слегка попружиньте ею, затем с усилием потяните ахилл вниз. Выполняйте тягу не менее 10 секунд, пока не ощутите расслабление икроножных мышц. Поменяйте ногу.

Упражнение на растяжку икроножных мышц №2




Как выполнять: встаньте ровно, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой и поставьте ее на пятку (носок на себя!), левое колено согните. Теперь с прямым корпусом выполните легкий наклон вниз к впередистоящей ноге. Старайтесь держать спину ровно. Почувствуйте натяжение икроножной мышцы. Оставайтесь в нижней точке до тех пор, пока не расслабитесь полностью. 

Упражнение на растяжку икроножных мышц №3




Как выполнять: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Для этого упражнения вам потребуется специальный массажный ролик, который нужно разместить в районе щиколоток. Начните натягивать носки ног на себя и от себя. Старайтесь с каждым движением сильнее тянуть подъемы. Для большего натяжения можно воспользоваться ремешком: накиньте его на стопы и тяните носки ног на себя. 

Упражнение на растяжку икроножных мышц №4




Как выполнять: всем хорошо знакомое упражнение «Cобака мордой вниз» отлично растягивает икроножные мышцы и спину. Встаньте в исходное положение и поочередно сгибайте левое и правое колено, стараясь достать пяткой до пола. Выполняйте упражнение не менее 10 секунд, пока не почувствуете расслабление как в спине, так и в ногах. 

Упражнение на растяжку икроножных мышц №5




Как выполнять: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, упершись стопой в пол, а другую выпрямите и положите на специальный ролл. Прокатайте икроножные мышцы вперед-назад, делайте при этом движения ногой вправо и влево. Не забывайте постоянно натягивать носок на себя. Как только вы найдете триггерную точку, остановитесь в ней и подвигайте носком от себя и на себя до тех пор, пока не почувствуете, что боль ушла. 

Читайте также: 5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки

Источник фотографий: @tropicofc

спорт занятия мнение эксперта видео тренировка Кэндис Свейнпол

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

ru



5 лучших способов укрепить икры

Икры — одни из самых важных мышц как для спортсменов, так и для обычных людей. Наличие сильных икр может помочь вам улучшить свои результаты в различных видах деятельности, от бега до прыжков и тяжелой атлетики. Наличие сильных икр также может помочь вам уменьшить количество травм в будущем.

Многие люди обращаются к нам как к физиотерапевтам в Surrey Physio с растяжениями или разрывами икроножных мышц. Часто это происходит из-за слабости в икрах. Мы используем ряд методов, таких как ЛАЗЕР, для восстановления тканей. Мы также советуем укрепляющие упражнения. Чего мы не делаем, так это массажа икр вскоре после разрыва икры из-за риска ТГВ. Вы должны подождать как минимум одну неделю, прежде чем делать массаж голени после разрыва или растяжения.

Обычная потребность в укреплении икр возникает у пациентов с хронической тендинопатией ахиллова сухожилия (тендинитом) и подошвенным фасциитом. Также может быть полезно укрепить икры после растяжения связок лодыжки, когда отек уменьшился и вы не чувствуете боли. Укрепление икр также очень полезно для спортсменов.

Если вы хотите увеличить силу икр, вот пять лучших способов сделать это.

1. Подъемы на носки (двумя ногами): Подъемы на носки — одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления икр. Чтобы сделать подъем на носки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оторвите пятки от земли, задержитесь на секунду, а затем опуститесь обратно. Это можно делать только с собственным весом или с дополнительным весом, например со штангой или гантелями. Повторяйте 20-30 повторений дважды в день. Переходите к подъему одной ноги.

2. Подъемы на носки (одна нога): Встаньте прямо на одну ногу. Медленно поднимитесь на носки и, контролируя движение, опуститесь. Держитесь за стену или стол для поддержки. Это упражнение укрепит икроножную мышцу и голеностопный сустав. Повторяйте 20-30 повторений дважды в день.

3. Подъем на носки Bosu: Подъем на носки сидя представляет собой несколько более сложный вариант базового подъема на носки. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул, поставив ноги на пол. Поднимите пятки от земли, задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом или с дополнительным весом. Повторяйте 20-30 повторений дважды в день.

4. Шаги вверх: шаг вверх — еще одно отличное упражнение для проработки икр. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ступенькой или ящиком и поставьте на него одну ногу. Оттолкнитесь пяткой и оторвите противоположную ногу от земли, задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Повторите с другой стороны. Повторяйте по 10-15 повторений два раза в день.

5. Плиометрический подъем на носки: встаньте на ступеньку или скамью и поднимите колено вверх к потолку. Опустите колено и оторвите ногу от ступеньки. Одна нога всегда будет стоять на ступеньке, а другая подниматься и отрываться от пола. Сохраняйте высокую скорость выполнения упражнений. Это укрепляющее упражнение для икроножных мышц и голени. Повторите в одну сторону, затем переключитесь на другую ногу. Повторяйте по 10-15 повторений два раза в день.

Это лишь некоторые из лучших способов укрепить икры. Не забывайте всегда разогреваться перед выполнением любых упражнений и прислушиваться к своему телу, если что-то не так. С последовательностью и самоотверженностью вы можете получить сильные икры, о которых всегда мечтали.

(Эти видеоролики предоставлены Rehab My Patient — лучшим программным обеспечением по назначению упражнений, позволяющим терапевтам прописывать упражнения, www.rehabmypatient.com. Если вы — пациент, нуждающийся в совете, позвоните в Surrey Physio, чтобы записаться на телефонную/видеоконсультацию с одним из наших опытных физиотерапевтов или остеопатов, или записаться на прием лицом к лицу.Вы можете позвонить нам по телефону 0208 685 6930 или забронируйте онлайн, нажав на ссылку в верхней части страницы).

Упражнения при проблемах с икрами и голеностопными суставами

Изучите упражнения, помогающие при проблемах с икроножными и голеностопными мышцами или суставами

После любой проблемы с икрами или лодыжками важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с икрами или лодыжками.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить движения в икрах или бедрах.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны выполнять это упражнение сидя или лежа.

Сгибание лодыжки вниз и назад — одно повторение.

1. Поставьте пятку одной ноги на пол так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Другая нога должна твердо стоять на полу.
2. Медленно начните вытягивать пальцы ног вперед. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Наклон лодыжки с одной стороны на другую — одно повторение.

1. Поставьте пятку одной ноги на пол так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Другая нога должна твердо стоять на земле. Наклоните лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены влево.
2. Задержитесь на несколько секунд, а затем наклоните лодыжку вправо.

Вы должны делать это упражнение сидя.

Подъем и опускание пяток — одно повторение.

1. Поставьте ноги на пол, а затем постепенно поднимите пятку до комфортного положения.
2. Медленно опустите пятки на пол.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Подъем и опускание пяток — одно повторение.

1. Встаньте перед стеной или стулом для поддержки. Медленно поднимите пятки как можно выше, чтобы встать на носочки.
2. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите пятки на пол.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Размещение ноги вперед и назад — это одно повторение.

1. Поставьте перед собой стул и опирайтесь на него. Отведите одну ногу назад, пока не почувствуете растяжение. Другая нога должна быть немного согнута вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Старайтесь постепенно увеличивать это удержание до 20 или 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

• уменьшение количества повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в икрах или лодыжках. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Постепенно добавляйте упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в икрах или лодыжках.

Упражнения на движения

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.