➤ Упражнения для ягодиц с гантелями
Упражнения для ягодиц
На пути к красивой фигуре, многие уделяют повышенное внимание ягодицам, желая сделать эту часть тела наиболее привлекательной.
При отсутствии спорта «пятая точка» не испытывает серьёзных физических нагрузок в течение дня. Это особенно характерно для людей с сидячей работой, которые проводят большую часть дня в компьютерном кресле практически без движения. В результате нарушается лимфоотток, что приводит к образованию жировых клеток.
Такое развитие событий вряд ли устроит человека, который следит за своим внешним видом. Вот почему сегодня предлагается много разных упражнений для ягодичных мышц. Вот некоторые из них:
- Выпады. Классическое упражнение для ягодиц и бёдер. Для начала нужно встать прямо, затем подать ногу вперёд, согнуть и плавно приседать на неё. Задняя нога должна постепенно выпрямиться, а позвоночник — остаться в ровном положении. Желательно сделать несколько подходов по 7-10 раз, а после — поменять ногу.
- Мостик. Элемент выполняется в положении лёжа на спине. Руки надо расположить на ширине плеч, а ноги согнуть в коленях. В этой позе оторвать таз от пола и замереть на несколько секунд. Опорой послужат руки и стопы. Затем вернуться в начальное состояние.
Это лишь пара упражнений из огромного списка. Если хотите наилучшего эффекта в сжатые сроки, то оптимальным вариантом станут упражнения для ягодиц с гантелями. О них поговорим подробнее.
Упражнения для ягодиц с гантелями
Упражнения для ягодиц с гантелями эффективнее обычных. Они обеспечивают интенсивную силовую нагрузку, которая увеличивает скорость сжигания жира.
Примеры эффективных упражнений для ягодниц с гантелями:
- Становая тяга. Упражнение для ягодичных мышц и задней части бедра. Как делать:
- встать прямо, поставить ноги на ширину плеч;
- взять по одной гантели в каждую руку и расположить их по бокам;
- наклониться вперёд, не сгибая коленей (желательно). Гантели должны оказаться на уровне голеней, а спина — оставаться прямой;
- принять исходное положение и повторять упражнение.
- Плие. Один из видов приседаний с гантелями. Как делать:
- встать, широко расставить ноги и развернуть носками наружу;
- руки с гантелями держать внизу или поднять под прямым углом;
- выполнить плавное приседание до момента, пока таз не будет параллелен полу;
- сделать несколько подходов по 10 раз.
Упражнения для ягодиц с гантелями: польза для женщин
Упражнения для ягодиц с гантелями особенно полезны для женщин, несмотря на то, что являются силовыми. Они способствуют:
- Улучшению самочувствия. Занятия с «грузом» ускоряет обмен веществ, что обеспечивает дополнительный заряд энергии и бодрость.
- «Строительству» привлекательного тела. Тренировки с гантелями не просто сжигают калории, а формируют рельеф и делают ягодицы более аппетитными.
- Эффективности диеты. Занятия с гантелями позволяют добиться желаемых форм быстрее. Для подсознания это стимул питаться правильно, поскольку потерять с трудом полученные результаты вряд ли захочется.
Отказ от вредной еды и регулярные упражнения для ягодиц с гантелями и не только — надёжные помощники в борьбе за красивое тело.
Продукция To Be
Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина КлубникаЭффективные упражнения для ягодиц с гантелями для занятий дома: sportberry — LiveJournal
Согласитесь, что любая одежда будь то бикини, джинсы или что-то еще выглядит лучше, когда вы имеете подтянутые ягодицы, что бы там не говорили ханжи. И это утверждение одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Но как достичь таких форм? Какие упражнения для ягодиц будут эффективны? И не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Ведь есть же упражнения для рук чтобы не висела кожа для дома, почему же нельзя заняться ягодицами?Но прежде, чем ответить на этот вопрос, скажите мне какой спортивный снаряд можно найти как в любом фитнес клубе, так у себя в квартире? Тот, хранение которого практически не требует места. Правильно. Это простые, всем известные спортивные гантели. И сегодня я хочу предложить вам упражнения для ягодиц с гантелями, которые будут эффективны и в вашей квартире, и в фитнес клубе.
Такие упражнения кроме того, что проработают форму и добавят тонуса вашим ягодицам и бедрам, но и с практической точки зрения смогут помочь вам в занятиях бегом. С их помощью вы сможете бегать быстрее и дольше.
Для того, чтобы начать занятия, вам всего то нужно взять гантели и стараться выполнять как можно точнее те движения, которые я опишу ниже.
Итак,
1.Удар осла с нагрузкой
Добавление гантелей к этому упражнению с таким красочным названием усиливает нагрузку на целевые мышцы. И не только на ягодичные мышцы: также это одно из эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Только обратите внимание на спину, чтобы не изгибать ее сверх меры, когда работаете ягодицами.
Исходное положение стоя на коленях и руках
Гантель следует поместить в складку под левую коленную чашечку
Согните это колено на 90 градусов, перемещайте левую ногу к потолку
Делайте так, пока не почувствуете, что ваша ягодичная мышца работает с нагрузкой
После этого медленно и ритмично совершайте колебания ногой к потолку и вниз, сжимая ягодичную мышцу
Не двигайте туловище- совершайте движения только в тазобедренном суставе
Сделайте на одну ногу 20 колебательных движений. После этого поменяйте ногу. Ваша задача-выполнить три раза этот комплекс движений.
2. Присед с гантелями
Приседания находятся в одном ряду с самыми полезными движениями для формирования ваших ягодиц. Такие упражнения для ягодиц с гантелями усложняют задачу, но и работают на лучший результат.
Стоя прямо, ноги на расстоянии плеч, держите гантели в согнутых у плеч руках
Не торопясь сгибайте колени в точности будто вы собираетесь садиться на табурет
Масса тела сосредоточена на пятках. Колени не пересекают линию пальцев ног. Не нужно также выдвигаться вперед или назад
Ваша задача — сесть как можно ниже, держа позвоночник прямым
Грудная клетка и голова на одной линии, и они немного приподняты. Плечи находятся в расслабленном состоянии. Пятки служат опорой
Постарайтесь выпрямить ноги и встать. Важно обратить внимание на ваш позвоночник-он не должен быть напряжен и скручен
Сделайте три раза по 12-15 повторений.
3. Боковой выпад
С таким упражнением можно успешно поработать со средней ягодичной мышцей, находящейся со стороны таза.
Держим вес в левой руке в положении стоя, сомкнув колени с ногами вместе
Выпад левой ногой в бок будет вашим следующим движением
Во время движения сделайте присед на левую ногу, стремясь сесть так низко как можете
Удостоверьтесь, что ваше левое колено не пересекает линию пальцев ног
Другую ногу держим прямой
Завершение упражнения состоит в выпрямлении левой ноги с опорой на пятку
После этого возвращаем ее в начальное положение
Сделайте три раза по 12-15 повторений с каждой стороны
4. Румынская тяга
Относится к числу базовых движений. С успехом тонизирует ваши ягодицы, а также прорабатывает подколенные сухожилия.
Возьмите в каждую руку по гантели среднего веса. Положение стоя прямо. Руки по бокам. Колени слегка согнуты
Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, постепенно работайте на сгиб в тазобедренном суставе (талию не задействовать)
Опустите вес так низко как можете. Но учтите, что позвоночник должен оставаться прямым
Теперь сожмите ягодицы, чтобы постепенно выпрямиться (не используя спину)
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
5.Приседание сумоиста с боковым поднятием рук
Поднятие разведенных рук будет во время приседания нацелено на ваши ягодицы и бедра с тонизирующим эффектом.
Держите гантели с прямыми опущенными по бокам руками
Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу
Колени работают на сгиб. Бедра держим параллельно земле. Руки по сторонам чуть ниже уровня плеч
Держите плечи прямо над бедрами, а массу тела на пятках
Затем ноги выпрямляем и опускаем руки
Задача для вас: сделать три подхода по 12 — 15 повторений.
6. Обратный выпад с работой на бицепс
Обратные выпады достаточно сложны, а гантели повышают сложность задачи.
Начните с позиции ноги вместе, гантели по бокам
Сделайте глубокий выпад правой ногой
Локти сгибаем и переносим нагрузку на плечи для сгибания трицепса
Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой. Согните правое колено, чтобы оно почти касалось пола
Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, когда вы шагаете правой ногой вперед, с целью возвратиться в начальное положение. Опускаем при этом гантели по сторонам в начальное положение
Повторите такие же движения, поменяв ногу. Это считается одним повторением
Сделайте три подхода по 12-15 повторений
Тренировка на ягодицы с гантелями: 16 упражнений: assole54 — LiveJournal
Подтянутые округлые ягодицы – признак красивой фигуры по современным меркам.
Их внешний вид лишь на небольшую долю зависит от генетики, а на большую – от вашего желания.
Накачать попу и сделать формы по-настоящему аппетитными поможет тренировка на ягодицы с гантелями, которую можно выполнять дома или в зале.
ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ (ВАРИАНТ №1)
Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.
1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку. Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
2. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер, делая ноги точеными, а попу – округлой.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу. Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
4. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
5. ВЫПАДЫ С МАХАМИ НАЗАД
Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД СТОЯ
Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
7. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом. Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
8. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ (ВАРИАНТ №2)
Во втором варианте тренировки вы также найдете базовые, комплексные и изолированные упражнения для качествнной проработки ягодиц. Комплекс упражнений поможет смоделировать красивую форму ягодиц, а также сделать переход к ногам более четким и выразительным.
1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ
Поставьте ноги шире плеч, возьмите две гантели параллельно друг другу и соедините вместе, опустив руки вниз. Присядьте, отводя таз назад, чтобы не округлять спину, держите подбородок слегка приподнятым. Приседайте до параллели с полом, напрягая ягодицы на подъеме. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями, так как прорабатывает нижнюю часть ягодичных мышц и подтягивает внутреннюю сторону бедер.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь обратно и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения старайтесь делать шаг от бедра, а не от корпуса, чтобы сделать акцент на ягодичных. Базовое упражнение входит в тренировку на ягодицы с гантелями для женщин, так как глубоко прокачивает целевые мышцы, приподнимая попу.
Выполните 18-20 повторений, в 2 подхода.
3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ
Возьмите гантели прямым хватом и положите их на бедра, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отведите назад правую ногу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем поднимайтесь в исходное положение. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем для другой. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ягодицы с гантелями, чтобы проработать заднюю часть ног и область перехода от ягодиц к бедрам.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
4. СВИНГИ С ГАНТЕЛЬЮ
Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите вверх перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Присядьте, уводя гантель вниз по инерции, она должна оказаться между коленями. На подъеме поднимайте снаряд, выполняя движение не от рук, а от всего тела, выталкивая себя вверх силой ягодичных мышц. Свинги – функциональное упражнение с гантелью, которое не только прокачивает ягодицы, но также укрепляет все тело.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
5. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ
Положите гантели на плечи и сделайте шаг вперед с правой ноги. Согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад, а затем поднимитесь, снова выталкивая себя ягодицами. Выполните все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Простое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для девушек позволит вам прочувствовать целевые мышцы максимально, укрепляя и увеличивая их в объеме.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
6. СТУЛЬЧИК С ГАНТЕЛЬЮ В СТАТИКЕ
Возьмите гантель и встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к стене, опускаясь в статическое приседание. Расположите гантель на бедрах и удерживайте позу. Следите, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом. Статическое упражнение укрепляет глубокие мышцы тела, эффективно прорабатывая ягодицы.
Выполните 30-45 секунд, в 2 подхода.
7. МАХИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С ГАНТЕЛЬЮ
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Положите гантель в подколенный изгиб правой ноги. Поднимите ногу вверх, удерживая гантель. Не поднимайте бедро слишком высоко, достаточно достичь параллели с полом, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы. Махи – эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для женщин, так как позволяет качественно нагрузить целевые мышцы и стимулировать их рост.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
8. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ГАНТЕЛЬЮ
Возьмите одну гантель и лягте спиной на лавку или диван, если занимаетесь дома. Опирайтесь о скамью лопатками, поясница и таз должны находиться на весу. Удерживайте гантель на уровне сгиба бедер и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на работе целевых мышц, стараясь выполнять движении от ягодичных мышц, не подключая корпус. Упражнение изолированно прокачивает ягодицы, улучшая их форму.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru
Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями
В какой бы тренажёрный зал ни закинула вас судьба, там всегда есть гантели. Рамы для приседаний со штангой может не быть, тренажёров для сгибаний-разгибаний ног или Смита — тоже, но стойка с гантелями есть везде. Даже если возможности ходить в фитнес-клуб нет, вы вполне можете купить гантели домой. Гантелями можно эффективно и полноценно прокачать все мышцы тела. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений с гантелями проработать ноги и ягодицы.
Плие с гантелью.
Работает вся нижняя часть тела с акцентом на ягодицы и внутренние поверхности бёдер.
Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра.
Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.
До тех пор, пока вы не доведёте до автоматизма толчок от пола пятками при параллельном сжатии ягодиц, всякий раз, выполняя это упражнение, повторяйте про себя: «Пятками оттолкнулись, ягодицы сжали».
Не отклячивайте зад назад. Наоборот, держите его всё время чуть подкрученным вперёд. Это снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позволяет удерживать ягодицы в постоянном напряжении в процессе выполнения данного упражнения.
В описаниях техники данного упражнения часто встречается фраза: «Прогнитесь в пояснице». Это некорректная и опасная формулировка.
Правильно надо написать: не округляйте поясницу. В данном случае прогиб в пояснице не нужен и вреден. Поясница должна быть ровной: не округлой, вогнутой, но и не выгнутой, как это бывает у кошки, которая тянет передние лапы вперёд, подняв зад.
Колени: опускаясь в присед, не выдвигайте их далеко вперёд. Поднимаясь из приседа, не распрямляйте их полностью. Пусть они остаются чуть согнутыми в верхней точке.
Поднимаясь из приседа, не подтягивайте вес руками. Гантель вы поднимаете исключительно усилием ягодиц.
Если сильнее отведёте таз назад, а корпус наклоните вперёд, но это будет уже не плие, а сумо. Тоже отличное упражнение, но без акцента на внутреннюю поверхность бедра, который необходим в рамках именно этой тренировки.
2. Выпады.
Встали прямо, удерживая гантели в руках. Делаем большой шаг вперёд одной ногой. Это и есть ваше исходное положение.
Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. При узком шаге активнее нагружаются квадрицепсы, но нам это не нужно. Квадрицепсы и без специльного на них акцента получают достаточно нагрузки во время выполнения всех видов приседаний и выпадов.
Опускаемся вниз.
Корпус перпендикулярен полу. Бедро и голень передней ноги образуют прямой угол.
Опускаемся поглубже. Можно коснуться коленом задней ноги пола, если получается это сделать, не заваливая корпус.
Носок, пятка передней ноги и носок задней не должны находиться на одной линии. В ширину между ступнями должен быть небольшой «зазор».
Толчком от пола пяткой передней ноги при параллельном напряжении ягодицы задней возвращаемся в исходное положение.
Подход: сделали все выпады с одной ноги, поменяли ногу.
3. Приседания с выпрыгиваниями.
Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем.
«Приземляемся» на «мягкие» колени. Это очень важно.
4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями.
Становая тяга на прямых ногах — единственный допустимый для женщины вид становой. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.
Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина — прямая. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.
В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опустится, не круглив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
Несмотря на то, что упражнения очень эффективные, их немного, поэтому каждое делаем в 4, а лучше — в 5 подходах.
Всем жирным свиньям, мечтающим поймать меня на фотошопе, ссылка на скачивание нетронутых оригиналов этих фото: тут. Займитесь уже собой, вместо того, чтобы искать соринку в моём глазу.
Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин
Как правильно делать выпады? Егор Фукалов 4 августа 2021, 19:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираем технику одного из лучших упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Некоторые, когда слышат слово «выпады», испытывают тревожное желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушение приятной усталости.
Освоить правильную технику за одно занятие очень непросто, так как вариантов этого упражнения множество. Выпады невероятно эффективны для прокачки ног, поэтому обязательно включайте их в тренировочный план.
Егор Фукалов фитнес-тренер
Рассказывает, как правильно делать выпады и чем они полезны.
Упражнение неспроста используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена без дополнительного отягощения.
Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?
Даже если ваша программа будет состоять исключительно из выпадов, вы сможете мощно прокачать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, но для этого, как всегда, нужно знать правильную технику.
Преимущества выпадов
Фото: istockphoto.com
Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп.
Быстро развивается нижняя часть тела.Пресс и спина получают статическую нагрузку.Качественно прибавляется мышечная масса.Не нужен инвентарь.Можно безопасно тренироваться с большими весами без страхующего.Улучшается растяжка.Это упражнение используют в реабилитации.Десятки вариантов исполнения разного уровня сложности.
Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.
Техника выполнения
Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.
Спина находится в вертикальном положении с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вытянута вперёд.Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях.Колено сильно не выходит за носок. Так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава.Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.Задняя нога используется только для удержания равновесия.
Какие бывают выпады
Как мы уже говорили выше, вариантов выполнения этого упражнения очень много. Выбирайте подходящий!
- Выпады на месте.Выпады с шагом вперёд.Выпады с шагом назад.Выпады проходкой.Болгарские выпады.
На что обратить внимание
Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.
Фото: istockphoto.com
Не сутульте спину.Наращивайте нагрузку постепенно. Делайте выпады без инвентаря, далее используйте гантели или штангу.Поднимайтесь с помощью передней ноги, а не толчком задней.Стопы плотно прижаты к полу.Полная амплитуда движения.Правильный темп: опускаемся 2-3 секунды, поднимаемся 1 секунду.
5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц
Как сказал итальянский физиолог и врач Анджело Моссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Тренируйтесь чаще!
Источник
Тренировка с гантелями для ног и ягодиц для повышения силы [Руководство]
Ах, день ног (особенно когда речь идет о тренировке с гантелями для ног и ягодиц) — у нас здесь есть слабость.
Не буду лгать — я не всегда хожу в спортзал, имея в виду определенный план действий.
Часто у меня есть лишь смутное представление о том, чем я хочу заниматься, и я придумываю свою тренировку, когда разогреваюсь и знаю, как себя чувствует.
Но в тех случаях, когда я все еще не уверен даже после разминки, я просто следую девизу — «Если сомневаешься — приседай!» и все просто катится оттуда.
Фактически, одна из моих самых читаемых статей — это статья о форме приседаний —
Составные движения: приседания.
С учетом всего сказанного — вам на самом деле не нужен тренажерный зал или штанга, чтобы получить эффективную тренировку нижней части тела, которая заставит ваши ноги и ягодицы гореть наилучшим образом.
Пара гантелей вполне достаточно, и следующая тренировка может вам это доказать.
Как часто нужно тренировать ноги?
Лично я делаю как минимум 2 тренировки с акцентом на ноги / ягодицы в неделю, и это то, что я рекомендую.
Помимо этого, мои ноги также активно участвуют в тренировках всего тела (2 раза в неделю).
Это одни из самых больших групп мышц в вашем теле, и они заслуживают должного внимания.
Тем не менее, стоит отметить, что для достижения наилучших результатов важно поддерживать свое тело адекватным питанием и отдыхом.
Структура тренировки с гантелями для ног и ягодиц
Эта тренировка состоит всего из 5 упражнений — ничего необычного, просто классические стандартные упражнения для нижней части тела, которые направлены на утомление мышц нижней части тела, вызывают стресс и повреждение мышечных волокон и, таким образом, вызывают гипертрофию.
Если вас это сбивает с толку, ознакомьтесь с этим постом о том, что на самом деле означает получение «подтянутого тела», и в котором простым языком объясняется, как строятся мышцы.
Миф о «подтянутом теле».
Упражнения и инструкции:
Упражнения 1 и 2 как суперсет:
Приседания со стойкой гантелей (12 повторений) + приседания у стены (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета перед тем, как перейти к следующему суперсету.
Упражнения 3 и 4 как суперсет:
Румынская становая тяга (12 повторений) + ягодичные мосты (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета перед тем, как перейти к следующему упражнению.
Упражнение 5:
Алмазный выпад — 12 повторений на каждую ногу.
Повторить 3 раунда.
На какие мышцы нацелены эти упражнения?
- Приседания спереди : основное сложное движение; прорабатывает почти все мышцы, но в основном — квадрицепсы, ягодицы, верх спины, кора.
- Сидение у стены : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.
- Румынская становая тяга : подколенные сухожилия, ягодицы, поясница.
- Ягодичные мосты : ягодичные, подколенные сухожилия.
- Алмазный выпад : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.
Приседания спереди
Стенка
Румынская становая тяга
Ягодичные мосты
Алмазный выпад
Загрузить тренировку с гантелями для ног и ягодиц
СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ В формате PDF
(с инструкциями) ЗДЕСЬ!
Если вам понравилась эта тренировка с гантелями, вам обязательно стоит попробовать следующее и добавить их в закладки на будущее:
5 тренировок с гантелями дома, чтобы стать сильнее и стройнее
Тренировка с гантелями на все тело, 10 раундов
HIIT-тренировка с гантелями для всего тела
Прикрепите на потом! —->
10 лучших тренировок ягодиц для женщин, чтобы добиться идеальных ягодиц дома
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Кому еще нужна красивая округлая попа? Ага! Независимо от того, надет ли вы обтягивающее платье или в бикини, парни обязательно будут проверять вашу ягодицу.
У некоторых удачливых девушек генетически ягодицы правильной формы, и, немного поработав, они могут сделать свои ягодицы идеальными.
Но не бойтесь, если вы не в этой группе. Есть отличные упражнения для ягодиц для женщин, которые можно выполнять дома с оборудованием или без него. Если у вас есть 20-30 минут или меньше 3-4 раз в неделю, вы можете превратить свою плоскую задницу во что-то красивое.
Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин?
Ну, я не скажу вам секрета, если скажу, что приседания — одни из лучших упражнений на ягодицы для женщин. Это сложное упражнение тренирует каждую часть мышц ног, особенно ягодиц. Это также улучшает вашу физическую форму и здоровье.
Лучшее упражнение для попкиВы можете обойтись без утяжелителей. Хотя, как только вы освоитесь с этим движением и захотите добиться еще лучших результатов, рекомендуется выполнять приседания со штангой или гантелями.
Рекомендовано: Как правильно выполнять приседания
Другой ход — выпад. Формирование ягодичных мышц также является исключительным. Вы можете делать это с отягощениями или без них, но всегда обращайте внимание на то, чтобы делать это правильно, сосредотачиваясь на коленях и бедрах.
Для подтянутых ягодицНе любите приседания и выпады? Есть много других отличных упражнений для ног для женщин, которые можно выполнять как на полу, так и в положении стоя. Вы даже не ходите в спортзал. Лучшее упражнение для ягодиц можно выполнять дома.
Список упражнений для формирования большой ягодичной мышцы, которые вы можете включить в тренировку ягодиц.
Эффективные тренировки ягодиц и подколенных сухожилий для женщин
Ознакомьтесь со следующими тренировками ягодичных мышц для женщин. Я выбрал здесь лучшие упражнения.
1. 8-минутная тренировка по подтяжке ягодиц
Быстрая программа с 3 раундами 3 различных упражнений для повышения тонуса ягодиц. Это подруливающие бедра, удары ногой на осле и становая тяга на одной ноге. Вам понадобится пара гантелей.
2. Быстрая тренировка приседаний для увеличения ягодиц
Кажется слишком коротким, правда? Но это утомительно, поскольку в этом упражнении сочетаются разные вариации приседаний, такие как лыжи, сумо, поп, статика, пульс и прыжки. Это интенсивно, так как вы должны выполнять упражнения для большой ягодичной мышцы в течение 40 секунд и отдыхать только 5 секунд.
3. 15-минутная тренировка бедер
Эта программа отлично подходит для тех, у кого дома нет оборудования, поскольку в нее включены только движения с собственным весом.Но это не значит, что вы не почувствуете боли в ягодицах и ногах.
4. Лучшая тренировка для ягодиц для начинающих
Вы новичок в обучении? Тогда эта программа для вас. К этому режиму добавляются легкие упражнения для ног.
5. Домашняя тренировка ног для женщин
Еще одна более простая программа, позволяющая привыкнуть к приседаниям и выпадам с собственным весом. Вы также можете сделать это дома.
6. Формирование ягодиц со штангой
Вы привыкли заниматься спортом? Вот процедура, которая даст дополнительный импульс вашей заднице.В этой программе лучшие тренировки ягодиц, такие как приседания и выпады, выполняются со штангой, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.
7. Убийственная тренировка нижней части тела с гантелями
Если вы хотите «убить» свои ноги и ягодицы, то эта процедура для вас. Он длится 30 минут, при этом приседания, становая тяга и выпады сочетаются с другими кардиоупражнениями. Эта программа не только укрепит и тонизирует мышцы ног, но и сожжет ягодицы.
8. Лучшие упражнения для ягодиц от целлюлита
Один из наиболее часто задаваемых вопросов женщин — как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах.Хотя диета имеет решающее значение для решения этой проблемы, эта тренировка для повышения тонуса ягодиц идеально подходит для ускорения процесса.
9. Упражнения по подтяжке ягодиц для женщин с фитнес-мячом
Вот несколько упражнений на подтяжку ягодиц с помощью стабилизирующего мяча.10. Как быстро похудеть
Тренировка важна для тонуса ягодиц, но если у вас есть лишний жир, этого недостаточно. Вам следует обращать внимание на то, что вы едите, если хотите добиться результатов.
Что дальше?
Теперь вы знаете различные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий, которые помогут спине тонизировать, увеличивая ее и поднимая вверх, так что вы можете начать формировать ягодицы.Выберите один из способов, описанных выше, и выполняйте его 3–4 раза в неделю. Вы увидите, что у вас появятся ягодицы, которыми вы будете гордиться, раньше, чем вы думаете. Но не забывайте о здоровом питании. Вам следует придерживаться диеты, которая поможет вам сбросить вес. А если вы хотите получить результаты еще быстрее, делайте жиросжигающие кардиоупражнения, чтобы избавиться от ягодиц.
лучших упражнений для ягодиц для женщин для роста ягодиц
YouTube / Эшли Хорнер
Тенденции красоты приходят и уходят со скоростью света, и в наши дни все дело в добыче.Каждый хочет знать, как стать более круглым и веселым. Мы играем в эту новую тенденцию в фитнесе — от худых к сильным, поэтому мы здесь, чтобы дать вам несколько советов о том, как получить те стальные булочки, о которых вы мечтаете. Чтобы накачать спину, вам нужно сосредоточиться на тренировке этой области для гипертрофии — режиме упражнений, который заставит ваши скелетные мышцы увеличиться в размерах.
Ниже приведены семь лучших упражнений, которые наиболее эффективно воздействуют на ваши ягодицы. Чтобы мышцы ягодиц росли, вам нужно делать от восьми до 12 повторений и от трех до пяти подходов для каждого упражнения.Помните, что гипертрофия мышц происходит, когда вы поднимаете более тяжелые нагрузки, поэтому поставьте перед собой задачу поднять более тяжелый вес, который вы можете использовать не более 12 повторений, прежде чем потерпите неудачу.
1. Бедро-подруливающие устройства со штангой
Многим из нас сложно разжечь ягодицы при выполнении упражнений — мы часто компенсируем слабые ягодичные мышцы, вместо этого чрезмерно напрягая квадрицепсы. Но толкатели бедер со штангой изолируют наши ягодицы и тем самым заставляют нас задействовать их.Это отличное упражнение для роста и укрепления всего ягодиц.
Для выполнения этого упражнения сядьте на землю со скамьей позади вас. Положите штангу на колени — вы можете использовать подушку или несколько полотенец для амортизации. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и опирайтесь плечом на скамью так, чтобы лопатки находились прямо на ней. Начните движение, проезжая через ступни и подталкивая бедра к потолку так, чтобы они стали параллельны полу — ваш вес в основном должен поддерживаться лопатками и пятками ваших ног.Сожмите ягодицу сверху, а затем медленно опустите бедра в исходное положение. Это одно повторение — вам нужно сделать восемь-двенадцать повторений в трех-пяти подходах.
2. Становая тяга сумо со штангой
В отличие от традиционной становой тяги, которая больше нацелена на ваши подколенные сухожилия, становая тяга сумо отлично подходит для роста и укрепления вашей ягодиц. Это упражнение в основном нацелено на большую ягодичную мышцу — нижнюю часть ягодиц. Чтобы начать становую тягу сумо, вам нужно, чтобы перед собой стояла штанга со штангой.Вам нужно встать, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу. Убедитесь, что ваши ступни находятся под перекладиной.
Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу, держа руки прямо под плечами на внутренней стороне ног. Расслабьте плечи и еще больше опустите бедра, приседая под углом 90 градусов или чуть ниже, всегда сохраняя тот же захват. Смотрите прямо перед собой, держа грудь вверх, а плечи вниз и назад.Начните движение с пяток ног и подтягивая вес до положения стоя, при этом разгибая бедра и колени — убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений от трех до пяти подходов.
3. Приседания сумо с гантелями
Это упражнение похоже на становую тягу сумо со штангой, за исключением того, что оно выполняется с гантелями вместо штанги, поэтому оно немного больше подходит для начинающих.Приседания сумо отлично подходят для тренировки внешней части ягодиц и внутренней части бедер. Для начала встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и пальцы ног должны быть направлены наружу, держа по одной гантели обеими руками перед грудью. Согните колени и опустите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на пятки. Медленно поднимитесь обратно, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы. Это одно повторение, вы снова захотите сделать это упражнение от восьми до 12 повторений и от трех до пяти подходов.
4. Приседания со штангой со спиной
Хотя основными мышцами, прорабатываемыми во время этого упражнения, являются четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы также сильно задействованы. Приседания со штангой на спине хороши, потому что они обычно позволяют вам использовать больший вес, чем другие варианты приседаний (например, приседания со штангой и приседания сумо). Начните стоять на стойке для приседаний, слегка согнув колени, на ширине плеч и поставив плечи прямо под штангу. Возьмитесь за штангу обеими руками и снимите ее со стойки для приседаний, слегка расположив ее сзади на плечах.Опуститесь в присед, держа колени над пальцами ног и следя за тем, чтобы они не сгибались. Опускайтесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов или ниже. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение — повторите упражнение от восьми до 12 раз, от трех до пяти подходов.
5. Подъем ягодичных мышц подколенных сухожилий
Это упражнение отлично прорабатывает всю заднюю цепь — от подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы.Подъем ягодичных мышц бедра выполняется на тренажере для развития ягодичных мышц задней поверхности бедра (GHD), который вы найдете в большинстве коммерческих и специализированных тренажерных залов. Если в вашем спортзале нет этого тренажера или вы не из спортзала, не волнуйтесь! Вы также можете выполнить это упражнение, подсунув пятки под неподвижный предмет, например скамью.
Для начала поместите ступни между роликами тренажера GHD (или под выбранным вами объектом), лежа лицом вниз. Если вы используете тренажер GHD, ваши колени должны находиться прямо за подушкой.Держите спину изогнутой, когда вы начинаете движение, сгибая колени, упираясь ступнями в пластину для ног и сжимая ягодицы, когда поднимаете верхнюю часть тела до тех пор, пока она не станет полностью вертикальной — убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всего движения. Это одно повторение. Выполните упражнение 15-20 раз по три подхода.
6. Болгарские сплит-приседания
Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Поскольку вы выполняете это упражнение, большая часть нагрузки ложится на одну ногу, вам придется задействовать мышцы кора, чтобы сохранять устойчивость, так что это также хорошее упражнение для укрепления живота. Чтобы выполнить болгарское сплит-приседание, вы начинаете с позиции сплит-приседа, приподняв заднюю ногу, опираясь на скамью или ящик. Если вы решите использовать вес для этого упражнения — что мы настоятельно рекомендуем, поскольку ваша цель — гипертрофия — вы можете держать две гантели по бокам или одну гантель перед грудью.
Начните движение с выпада, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а переднее бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваше переднее колено находится над пальцем ноги, а туловище максимально вертикально. В конце движения пройдите через пятку стоящей ноги и вытяните колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите упражнение от восьми до 12 раз, сделав от трех до пяти подходов.
7. Становая тяга на одной ноге с гантелями
Это упражнение отлично подходит для всей вашей задней части, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы (как средние, так и максимальные) и нижнюю часть спины.Это также отлично подходит для тренировки кора и улучшения баланса, так как вы будете выполнять упражнение стоя на одной ноге. Для начала встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Вы можете держать одну гантель в правой руке перед правым бедром или две гантели — одну в правой руке и одну в левой.
Перенесите основную часть веса на левую ногу, держа бедра ровно и слегка согнув колено. Поднимите правую ногу прямо за туловище, опираясь на бедра и выставляя туловище параллельно полу.Держите подбородок поднятым, чтобы не напрягать шею. В конце движения ваша правая нога и спина должны быть почти полностью параллельны полу, поэтому убедитесь, что ваша спина все время остается прямой. Затем вернитесь в исходное положение, держа правую ногу прямо и медленно прижав ее к земле. Это одно повторение. Повторите от восьми до 12 раз для трех-четырех подходов.
СВЯЗАННЫЕ
6 вещей, которые вы должны знать перед первым занятием HIIT
8 растяжек подколенных сухожилий, которые помогут вам приблизиться к касанию пальцев ног
Эти слабые силовые упражнения на нижнюю часть тела избавят вас от мира боли
Как тренировать ягодицы с гантелями (включая 8 упражнений)
Гантели и ягодицы — мощная комбинация, о которой многие не задумываются.Тем не менее, довольно легко научиться тренировать ягодицы с гантелями. Это также чрезвычайно эффективно.
Кроссфит-атлет и сенсация на YouTube Маркус Филли — отличный учитель, когда дело касается функционального бодибилдинга. Он часто сосредотачивается на моделях движений, упражнениях для всего тела и общем балансе.
В своем последнем видео Маркус Филли объяснил, как тренировать ягодицы с гантелями, и включил 8 упражнений, которые вы можете начать прямо не выходя из дома.
Он разделил 8 упражнений на четыре основных движения и четыре дополнительных упражнения. Кроме того, в каждом упражнении указывается темп, за которым следуют четыре цифры. Вот что означает каждая цифра:
- 1 -я цифра — фаза опускания
- 2 -я цифра — время внизу
- 3 -я цифра — восходящая фаза
- 4 -я цифра — время вверху
Смотреть как Тренируйте ягодицы с гантелями
Вот список упражнений, которые Маркус Филли упоминает в своем видео:
1.Болгарские сплит-приседания или сплит-приседания с приподнятой задней ногой.
Темп составляет 31X0 — полные 3 секунды, чтобы добраться до конца каждого повторения, без отдыха в верхней части повторений и только короткая пауза в нижней части.
2. Тяга бедра одной ногой
Найдите возвышение, на котором можно положить верхнюю часть спины. Подъем через пятку на полу. Также не выгибайте спину.
Tempo — 40X1 — выдерживайте паузу в верхней части, потому что именно тогда ваши ягодицы сокращаются сильнее всего.
3. Румынская становая тяга с ограниченным сумо.
Для этого упражнения вам нужно добавить сопротивление лентой. «Самая тяжелая часть приходится на верхнюю часть, когда ягодицы полностью сокращены», — говорит Маркус Филли.
Tempo — 40X0 — нет пауз вверху или внизу, поэтому постоянно движется.
4. Однонога с опорой на руку RDL
Найдите стену, стойку для приседаний или стул, чтобы держаться за это упражнение. Чтобы получить необходимую активацию ягодиц, а не сосредотачиваться на подколенных сухожилиях, отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед.«Это приводит к большему растяжению ягодичных мышц и гарантирует, что они помогают вам двигаться вперед и назад», — говорит Маркус.
Tempo — 40X1 — короткая пауза вверху.
Источник: Маркус ФиллиКак тренировать ягодицы с гантелями
Следующие четыре движения являются дополнительными упражнениями с более коротким временем под напряжением и более коротким периодом отдыха, хотя количество повторений должно быть больше.
5.Боковая планка раскладушка с гантелями
Лучшее упражнение для ягодиц по мнению Маркуса Филли
Tempo — 10X1.
6. Гантели сидя, доброе утро
Два варианта размещения гантелей: за шеей или гантели ниже плеч.
Tempo — 2101 — делайте вещи медленными и контролируемыми.
7. Ревец с выпадом
Используйте ступеньку или коробку высотой от 6 до 8 дюймов.Не будьте слишком агрессивны с углом, под которым вы делаете выпад назад.
Tempo составляет 10X1 — вы не должны спешить, поэтому, если вы обнаружите, что идете быстрее, просто чтобы сохранить темп 10X1, вы можете и должны замедлить.
8. Ручная опора на повышение в России
Для этого упражнения вам понадобится ящик, который стоит немного ниже колен. Опора для рук больше предназначена для баланса, а не для помощи при подъеме.
Tempo — 10X1 — главное — не делать паузы, но, опять же, не торопитесь.
Ищете не только, как тренировать ягодицы с гантелями? Прочтите наше полное руководство по для больших и сильных ягодиц
8 лучших упражнений для ягодиц — тренировка ягодиц
Ваши ягодицы слишком маленькие, обвисшие или слишком гибкие? Перестаньте тратить время на упражнения, которые не работают. Вместо этого следуйте этому плану тренировки ягодиц и заставьте свою ягодицу вырасти до размера и формы, которые вы всегда хотели. Получите свою лучшую задницу!
# 1: Включите силовые упражнения в тренировку ягодиц
Если ваша тренировка не является сложной, вы не увидите хороших результатов.Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений для ягодиц, вы продолжаете добиваться прогресса. Если больно, значит, вы все делаете правильно.
# 2: Кардио всегда должно быть включено в число упражнений для ягодиц!
Если вы откажетесь от кардиотренировок, ваши мышцы не выскочат — они будут под жиром. Итак, чтобы сделать их видимыми, вы должны включить кардио в свой распорядок тренировки ягодиц. Когда дело касается ягодиц, один из лучших способов заниматься кардио — бег.
# 3: Думаете о большой добыче? Работайте над своей диетой!
Ягодица в тонусе — это мускулистая ягодица.Итак, если вы хотите получить большую попу, вы должны потреблять достаточно белков (особенно сразу после тренировки, чтобы восстановить ее). Вы можете проверить в магазине Women’s Best различные протеиновые закуски, протеиновые батончики и протеиновые порошки (с разными вкусами, такими как ваниль, шоколад или печенье со сливками!).
ОБЫЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
Разминка с 5-минутной легкой кардио-тренировкой или выполнение этих упражнений после обычной кардио или силовой тренировки
— Делайте 8-12 повторений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении
— Небольшой отдых между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность
— Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю
Помните, что во время тренировки ягодиц необходимо носить удобную спортивную одежду.Обратите внимание на наши идеально сидящие леггинсы, спортивные бюстгальтеры, футболки и шорты самых разных цветов, разработанные специально для женщин!
Упражнение № 1: Отводы назад / подъемы задних ног
Исходное положение: Встаньте на колени на полу или на спортивном коврике, вытяните руки на ширине плеч и расположите их под прямым углом к туловищу. На протяжении всего упражнения икры и подколенное сухожилие должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.
- Выполните движение, приподняв ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не совпадет с вашей спиной (попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд)
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой
- Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц.
Упражнение 2: Ягодичный мостик на одной ноге
Исходное положение: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, поставив ступни на землю и согнув колени.Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Поднимите одну ногу над землей и полностью вытяните ее.
- Теперь выполните движение, выпрямив бедро вверх и оторвав ягодицы от земли. (Постарайтесь удержать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше)
- Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц.
Упражнение 3: Приседания
Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног.Вытяните руки. Держите голову вверх и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.
- Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра
- Продолжайте до тех пор, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов.
- Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение
- Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц.
Упражнение 4: Прыжок в шпагат
Исходное положение: Начните так, чтобы одна нога была перед вами, а заднее колено почти касалось земли.Убедитесь, что ваше переднее колено находится над средней линией стопы
- Подпрыгните как можно выше, вытягивая руки вверх
- Находясь в воздухе, поменяйте положение ног
- Теперь вернитесь в исходное положение, повторите движение, меняя ролями ног
- — Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц
Упражнение 5: Подъемы со штангой
Исходное положение: Положите штангу сзади на плечи.Встаньте прямо и за ровную скамейку или любое другое препятствие, на которое нельзя наступить слишком высоко.
- Поставьте левую ногу на ровную скамью и позвольте правой ноге медленно двигаться вперед, чтобы поставить ее рядом с левой ногой
- Сделайте шаг правой ногой и снова поставьте левую ногу рядом с правой ногой (исходное положение)
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки ягодиц!
Упражнение № 6: Выпады с ходьбой
Исходное положение: Вы должны начать стоять на месте.На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.
- Шаг вперед одной ногой
- Согните колени до тех пор, пока подколенное сухожилие и икра ведущей стопы не окажутся под углом 90 градусов друг к другу. Ваше заднее колено должно почти касаться земли
- Поднимитесь назад, используя квадрицепсы ведущей ноги
- Теперь вернемся в исходное положение. Повторите движение другой ногой впереди
- Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц.
Упражнение 7: Приседания со штангой
Исходное положение: Согните колени и талию, чтобы взять штангу, но не забывайте, что пятки всегда должны быть на полу.Используйте хват на ширине плеч и следите за тем, чтобы ваша спина была как можно более прямой в течение всего процесса.
- Теперь поднимите тяжести, выпрямив ноги, в то время как туловище находится в вертикальном положении
- Полностью вытяните ноги и сожмите поясницу, пока не окажетесь в вертикальном положении
- Сгибание колен и наклон туловища вперед вернет вас в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц!
Упражнение № 8: X Hops
Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног.Держите руки впереди туловища. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую спину.
- Выполните приседание с прыжком, но приземлитесь в положении с разделенной ногой, с одной ногой вперед и задним коленом, почти касающимся земли (это называется позой выпада)
- Выпрыгнуть из положения выпада и приземлиться в положение приседания
- Теперь подпрыгните и снова приземлитесь в положении выпада, но на этот раз переверните ноги
- Чтобы завершить движение, подпрыгните и приземлитесь в положении на корточках
- Повторите этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц.
3-дневная тренировка для наращивания ягодиц для женщин
Приступить к полноценной тренировке может быть сложно.Многим людям может быть очень трудно найти время, чтобы ходить в спортзал пять или шесть дней в неделю. Есть работа, семья и другие обязательства, которые необходимо учитывать.
Даже если вы можете заниматься три раза в неделю, есть некоторые области, на которых вы хотите сосредоточиться больше, чем на других. Для большинства женщин ягодицы — одна из таких групп мышц. К счастью, эта трехдневная программа позволяет женщинам, читающим ее, эффективно тренировать все тело. Это также дает широкие возможности для максимального раскрытия потенциала этих ягодиц.
Приоритет ягодичных мышц
Что делает эти тренировки настолько эффективными для этой области, так это то, что вы будете сосредотачиваться на них в начале каждой тренировки. Тренируя их в первую очередь на этих тренировках, вы можете сосредоточиться на них, когда ваша мотивация наиболее высока и у вас есть больше всего энергии для совершения. Упражнения, входящие в комплект, помогут вам улучшить внешний вид ягодиц и стать сильнее. Трудно превзойти эту комбинацию, правда?
Ключи к этой программе
Тренировки ниже предлагают периоды отдыха.При выполнении движений, ориентированных на ягодичные мышцы, есть возможность отдохнуть немного дольше, если это необходимо. Если вы будете придерживаться этих периодов отдыха, вы сможете завершить все три тренировки за один час каждая.
В эту программу не включены движения машин, что делает ее чрезвычайно универсальной. Независимо от того, где вы тренируетесь, дома или в тренажерном зале, вы сможете выполнить эту программу практически без изменений, в зависимости от вашего оборудования.
Для правильного восстановления необходимо перерыв между тренировками не менее 24 часов.Тренировки на все тело — это не то же самое, что традиционный сплит. Поскольку все тело подвергается испытанию, было бы полезно больше времени на восстановление.
Дополнительные тренировки
Две дополнительные тренировки в комплекте короткие по своей конструкции. Их следует выполнять в день, когда вы делаете только кардио, или в выходной, если вы чувствуете, что они вам нужны. Если вы решили, что тренировок всего тела достаточно, не беспокойтесь о выполнении дополнительных упражнений. Вместо этого сосредоточьтесь на выздоровлении.
Одна тренировка — это вызов с большим числом повторений, а другая — суперсет.Если один вам нравится больше, чем другой, сделайте это дважды. Если вы хотите чередовать каждый сеанс, вы тоже можете это сделать. Сделайте тренировки своими, чтобы вы могли максимально раскрыть свой потенциал. Просто убедитесь, что у вас два полных перерыва в тренировках в неделю.
Ниже приведены примеры расписания в зависимости от уровня подготовки.
Пример недели — новичок
- Понедельник: тренировка 1
- Вторник: выходной
- Среда: тренировка 2
- Четверг: выходной
- Пятница: Тренировка 3
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Пример недели — средний / продвинутый
- Понедельник: тренировка 1
- Вторник: отдых или дополнительная тренировка 1
- Среда: тренировка 2
- Четверг: выходной или дополнительная тренировка 2
- Пятница: Тренировка 3
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Тренировка всего тела 1
Первые два движения в этом упражнении — это толчки тазобедренного сустава со штангой и гиперэкстензия.Это два очень эффективных движения, если их делать правильно.
Тяга штанги к бедрам — убедитесь, что штанга находится в удобном для вас положении. Если вам нужно полотенце или коврик вокруг стойки, не бойтесь их использовать. Чем удобнее вам будет, тем полезнее будет упражнение. Когда вы поднимаете штангу, убедитесь, что ягодицы сильно сокращаются. Удерживайте это положение, прежде чем медленно опускать вес обратно.
Гиперэкстензия — многие считают это упражнением для поясницы.Если вы остановитесь, когда ваша верхняя часть тела окажется под углом 45 градусов, это изолирует нижнюю часть спины. Поднимите верхнюю часть тела вверх, а затем напрягите ягодицы, чтобы верхняя часть тела поднялась еще больше. Ваш торс должен быть почти вертикальным, прежде чем вы снова опуститесь. Если у вас нет скамьи для гиперэкстензии, подойдет скамья проповедника или регулируемая скамья.
Остальная часть тренировки включает одно движение кора, а также движения остальной части тела.
Тренировка всего тела 2
Это начнется с двух разных упражнений на ягодицы.Первый поможет вам стать сильнее, а другой максимизирует связь между мозгом и мышцами.
Доброе утро — это пойдет на пользу ягодицам, а также подколенным сухожилиям и пояснице. Не переусердствуйте. Соревнований доброго утра никогда не было, поэтому больше не обязательно лучше. Если вы не можете выдержать вес при минимальном количестве повторений, уменьшите нагрузку. Наденьте ремень, если вы чувствуете, что он поможет защитить нижнюю часть спины.
Glute Kickback — это версия упражнения с собственным весом.Если у вас есть утяжелители для лодыжек, добавьте их, чтобы увеличить сопротивление. Если нет, удерживайте сокращение сверху в течение одной секунды во время первого подхода, двух во втором подходе и трех в последнем.
Следующие два движения в этой программе также тренируют ягодичные мышцы во второстепенной роли. Остальная часть тренировки ниже.
Тренировка всего тела 3
Последняя тренировка на все тело недели начнется с упражнения на сокращение, за которым последует атлетическая версия классического упражнения.
Ягодичный мостик с собственным весом — как и планка для пресса, удерживание моста помогает улучшить стабильность ягодичных мышц. Если вам нужно начать только с собственного веса, это нормально. Если вы можете добавить гантель или штангу, чтобы сделать задание более интересным, дерзайте.
Curtsy Lunge — Если вы не делали этого раньше, они могут показаться глупыми. Не сбивайте их, пока не попробуете. Они сложны и станут еще более сложными после того, как ягодичные мышцы будут предварительно истощены мостами.Не пытайтесь отступить дальше, чем вы способны. Делайте все, что в ваших силах, и бросайте себе вызов по мере продвижения. Подумайте о сокращении ягодиц, когда поднимаете ногу. Сосредоточьте внимание так, чтобы сгибатели бедра не преобладали в подходе.
Следующие два упражнения ориентированы на нижнюю часть тела. Поскольку в первых двух движениях задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, вероятно, смогут работать больше сами по себе.
Вспомогательная тренировка 1
* Выполните как можно больше повторений.В случае неудачи немного отдохните, прежде чем продолжить с того места, на котором остановились. Продолжайте, пока не выполните 100 повторений.
Тренировка с аксессуарами 2
* Если у вас нет доступа к браслету, вы можете использовать свой собственный вес, гантель или штангу.
4 эффективных упражнения, которые необходимо включить в программу тренировки ягодиц
Вперед. Спросите свою лучшую подругу или маму, какую часть тела она больше всего хотела бы привести в форму, и вы, вероятно, обнаружите, что наверху ягодицы получше.Спросите любого парня, какая часть женского тела он считает наиболее привлекательной, и большая задница почти всегда в приоритете.
Значит ли это, что девушки должны ходить в спортзал, чтобы делать мужчин счастливыми? Точно нет. Но если для вас достаточно важно, что вы ищете решения, вам должны быть предоставлены ответы. И не те ответы, которые заставляют вас чувствовать, что вы потянете мышцу, делая то движение, или вроде вашей игры на степень по биохимии недостаточно сильной, чтобы расшифровать … что бы ни означало это слово .
Я хочу рассказать вам об этом подробнее, чтобы вы могли накачать ягодицы с помощью эффективной программы тренировки ягодиц.
Почему низкокалорийные диеты и кардио не укрепляют ягодицы
Во-первых, давайте поговорим о том, что не работает, начнем со старой доброй ограничительной диеты и постоянных кардиотренировок.
Есть ли польза от получаса эллиптического времени и вашего любимого смузи из капусты / спирулины / свекольного сока? Конечно! Прекрасные, волшебные, полезные для сердца, высвобождающие эндорфины и укрепляющие иммунную систему преимущества, которые заставляют вас сразу же броситься к машине от дверей спортзала.
Но как это помогает вам получить ту твердую подтянутую задницу, которую вы ищете?
Помимо того, что вы потенциально можете удалить некоторые набивки в виде жира, вы будете каждое утро поворачиваться в зеркало, задаваясь вопросом, почему все не так веселее.
Причина этого проста: чрезмерное количество кардио и низкокалорийная диета — идеальный шторм для потери мышечной массы. В этом случае ничто не придаст вашей заднице такой формы.
Легкие веса и большое количество повторений не «тонизируют» ваши мышцы
Далее, легкие веса, большое количество повторений.Выполнение стационарных выпадов с гантелями 10 фунтов в количестве 15-20 повторений не бесплодно; он может помочь развить мышечную выносливость и, как было показано, незначительно увеличивает размер и силу мышц, но не «тонизирует» ваши мышцы.
Проблема, однако, с недостаточным увеличением веса в упражнениях заключается в отсутствии значительной мышечной гипертрофии или роста, которые неизбежно должны произойти для достижения подтянутого и упругого вида, к которому вы стремитесь.
Нет волшебной пилюли.
Чтобы получить красивую попу, в конечном итоге нужно приложить усилия и не бояться увеличить силу мышц, на которые вы нацелены.И наиболее эффективно это происходит за счет увеличения сопротивления, воздействующего на эти мышцы.
Как по-настоящему раскрыть определение мышц
Это приводит к моему последнему пункту развенчания мифов: набухать.
Почему мы так этого боимся? Какой крохотный журнал мы подобрали в средней школе, который внушил нам эти архаичные идеализации о том, что мы должны быть легкими и капризными, а мужчины должны быть сильными и гигантскими? Быть сильным — это красиво, сексуально и круто.
И, что самое главное, не бывает такого понятия, как «набухание». Чего вы на самом деле боитесь? Вы боитесь, что у вас появятся большие мышцы, покрытые жиром, который вы никогда не теряли — истинное определение массы.
Этого можно избежать с помощью правильной сбалансированной диеты, которая естественным образом создает дефицит калорий, не оставляя вас голодными, капризными и откровенно подавленными в течение недели.
И не забывайте, что настоящая работа этих мышц естественным образом увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом в течение дня, что существенно способствует похуданию.
Итак, это не призыв съесть галлон мороженого в морозильной камере после каждой тренировки. Одна из самых распространенных ошибок, которые вы можете совершить, пытаясь достичь цели в фитнесе, — это вознаграждать себя чрезмерным количеством еды после большой тренировки, ошибочно полагая, что ваш «более высокий метаболизм» может справиться с дополнительными калориями.
И это возможно! Возможно, ты никогда не поправишься. Но, следуя той же логике и рассуждениям, вы также не потеряете лишний вес, который хотите сбросить для достижения своих целей.
Наращивание силы в ногах не менее важно и является второстепенным эффектом тренировки ягодиц.
Но не бойтесь отрастить «толстые» ноги; вы просто набираете силу, сводя к минимуму риск травм, поскольку вы добавляете больше веса к своим упражнениям — и, конечно же, пока вы приводите свою задницу в форму ( каламбур предназначен для ).
Я не говорю здесь об олимпийских штангистах; Я говорю об увеличении веса, с которым вы работали (, если вообще есть, ), чтобы получить результаты.
Правильная диета в сочетании с группой упражнений, которую вы можете выполнять, несомненно, поможет вам лучше выглядеть в любимой паре джинсов.
4 эффективных упражнения для ягодиц
Так о каких упражнениях идет речь? Когда ваша ягодица вынуждена превращаться в двигатель, движущий вперед с отягощением, повторяющиеся движения, она будет увеличиваться в силе, чтобы поддерживать их. Как сказал бы Грег, мышцы — это побочный продукт силы.
Ни для кого не секрет, что такие упражнения, как приседания и становая тяга, являются одними из самых эффективных для тренировки ваших ягодичных мышц, но я собираюсь предложить несколько альтернативных вариантов для тех женщин, которые чувствуют себя некомфортно, приближаясь к стойке для приседаний в тренажерном зале, полном тяжелого веса. хрюкающие мужчины.
Становая тяга с гантелями
Трудно сделать хорошую тренировку ягодиц без становой тяги. Это одно из самых эффективных комплексных упражнений, укрепляющее не только ягодицы, но и ноги, руки, плечи и спину.
Более того, он невероятно эффективен для развития силы корпуса и равновесия, что необходимо для долгосрочного здоровья и предотвращения травм. Если у вас сразу возникли мысли о разработке оружия Халка, вернитесь к абзацу о том, что «набирать вес — это нереально».
Становая тяга с гантелями — отличный способ улучшить форму, если вы не готовы к штанге. Это упражнение, в которое вы можете добавлять вес, когда становитесь сильнее, и даже переходить к классической становой тяге, когда вам удобно.
- Положите пару гантелей на пол перед собой.
- Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за гантели хватом сверху.
- Держа голову вверх, встаньте с гантелями, выталкивая бедра вперед. При этом держите пресс и ягодицы напряженными, не позволяя спине округляться.
- Опустите гантели на пол.
- Сделайте три подхода по 6-8 повторений.
Бесплатные приседания
В гонке на король всех упражнений на добычу приседания являются лидером. Как и становая тяга, это сложное упражнение, которое укрепляет не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, бедра и брюшной пресс.
Доказано, что он помогает в общем атлетизме (подумайте о ловкости и скорости, даже если вы бежите за грузовиком с мороженым), а также улучшает гибкость и равновесие.
Стойка для приседаний — не самое подходящее оборудование, если вы никогда не использовали ее, и повышенный риск травмы, поскольку хорошая форма является ключевым компонентом.
Свободные приседания позволяют вам привыкнуть к движениям, сводя к минимуму риск травм коленей и спины.
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Бедра должны находиться над коленями.
- Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.
- Держа голову вверх, начните сгибать колени, удерживая бедра назад.Когда ваша ягодица начнет выпирать, не забывайте держать позвоночник прямо. Как и в становой тяге, травма возникает, когда спина начинает округляться. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь и плечи в вертикальном положении; это поможет правильно направлять движение.
- Гибкость бедра и баланс варьируются от человека к человеку, но чем глубже вы можете приседать, тем эффективнее упражнение. Всегда лучше сделать 8 глубоких приседаний с правильной техникой и без веса, чем 15 неглубоких приседаний с плохой формой и тяжелым весом. Ваша цель — опустить бедра ниже колен.
- Напрягая корпус и ягодицы, оттолкнитесь пятками обратно в положение стоя, не забывая держать грудь и подбородок вверх.
- Повторить 3 подхода по 8.
Выпад назад
Если вы когда-нибудь работали над ягодицами, вы, вероятно, сделали один или два выпада. Он не только эффективен для укрепления нижней части тела, но также способствует укреплению корпуса, гибкости и равновесию. Как и приседания, чем глубже выпад, тем эффективнее упражнение.
Обратный выпад — отличный вариант для включения в тренировку ягодиц для новичков, поскольку он снижает риск травм за счет минимального давления на колени. Это также упражнение, которое можно отягощать гантелями по мере вашего прогресса.
- Положив руки на бедра, сделайте большой шаг назад левой ногой.
- Медленно опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а левое колено (задняя нога) было согнуто под углом 90 градусов пяткой вверх.
- Поднимитесь через правую пятку в положение стоя, выставив левую ногу вперед, чтобы встретиться с правой.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Подъем бедра на одной ноге
Мне нравится это упражнение, потому что оно не требует оборудования и является отличным началом любой новой программы тренировки ягодиц.
Возьмите коврик для упражнений и лягте на спину, расставив руки по бокам для устойчивости.
- Согните правое колено и вытяните левую ногу перед собой.Поднимите левую ногу до уровня правого бедра.
- Поднимите бедра вверх, удерживая левую ногу в приподнятом положении — ваше тело должно находиться примерно на прямой линии от ступни до плеч.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите тело и ногу в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Что в конечном итоге сводится к созданию отличной тренировки ягодиц
Так что попробуйте. Испытайте себя и попробуйте эти упражнения.
И помните, потеря веса — это вопрос уменьшения дефицита калорий. Не рассматривайте тренировки как средство сжигания калорий. Намного легче есть меньше, чем часами ходить по ступенькам.
Кроме того, слишком много кардио также может резко увеличить аппетит. Вам нужно стать сильнее, если вы хотите, чтобы ваши ноги и ягодицы имели потрясающую форму. Только когда у вас избыток жира, ваши мышцы кажутся «объемными».
Если вы справитесь с этой тренировкой ягодиц и хотите большего, программа Goddess Toning Program поможет вам вывести свою попу на новый уровень.
.