Как набрать килограммы быстро: Как набрать вес безопасно и быстро

быстро и без вреда для здоровья, сколько набирают вес

В то время как многих людей заботит проблема лишнего веса, некоторые страдают от его недостатка. Тех, кто имеет излишнюю худобу, интересует как правильно набрать вес. Заранее планируя свое питание, вы сможете отслеживать количество потребляемых калорий, а также следить за тем, чтобы оно было разнообразным. Вы можете привлечь к этой программе свою семью: от планирования меню на неделю до приготовления калорийной пищи.

Содержание

1. 7 лучших продуктов для набора веса
2. Как правильно питаться, чтобы набрать вес?
3. Как быстро набрать вес?
4. Сколько набирают вес?
5. Рекомендованные добавки

7 лучших продуктов для набора веса

Данные продукты калорийны и полезны. Вы сможете набрать вес, снабжая организм питательными веществами, важными для отличного самочувствия.

1. Овес. Несмотря на то что овес известен как диетический продукт, его также можно включать в свой рацион для набора веса. Овес содержит такие минералы, как марганец и цинк. Он также имеет в составе витамины группы В и железо. Отдавайте предпочтение цельнозерновому овсу, так как он содержит большее количество клетчатки.
2. Авокадо. Несмотря на репутацию диетической здоровой пищи, авокадо также может помочь вам в наборе веса. Употребляя этот фрукт, вы добавите в свой рацион полезные жиры, клетчатку и большое количество витаминов, включая витамин С, Е и калий. Одно авокадо содержит от 250 до 400 калорий и около 23 г жира в зависимости от его размера. Вы можете раздавить авокадо для тостов, использовать его в соусе для пасты или нарезать кусочки в салаты. Оно также является идеальным компонентом для смузи.
3. Протеиновый порошок. Белок способствует набору массы и наращиванию мышечной ткани. Благодаря протеину вы сможете достичь необходимого количества калорий без необходимости съедать большое количество блюд. Протеиновый коктейль, сделанный из цельного животного или растительного молока, даст много калорий.
   Протеиновые порошки промышленного изготовления могут быть сделаны из сывороточного, соевого, горохового или рисового протеина.
4. Ореховые масла. Ореховые масла хороши для набора веса, так как их легче потреблять, чем орехи в чистом виде. 1 столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий и 16 г жира. Кроме того, это масло содержит витамин Е и магний. Обратите внимание на такие виды, как миндальное, арахисовое, фундуковое, кешью и макадамии. Важно, чтобы масло было сделано из 100% орехов и не содержало сахара или соли.
5. Сухофрукты отлично подходят для повышения калорийности между приемами пищи. Попробуйте изюм, сушеные ягоды, абрикосы и яблоки.
6. Растительные масла — это быстрый и простой способ добавить дополнительные калории в ваши блюда. Примеры полезных масел включают оливковое масло, содержащее мононенасыщенные жиры, которые легко добавляют калории макаронам, хлебу, овощам и многому другому. Масла грецкого ореха и виноградных косточек идеально подходят в качестве заправки для салата.
7.  Такие молочные продукты, как сыр, молоко и йогурт, богаты калориями. Посыпая макароны сыром, смешивая йогурт с мюсли и выпивая немного молока с каждым приемом пищи, количество калорий, потребляемых на протяжении дня, возрастает.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

• Завтрак. Каша на жирном молоке с ягодами, фруктами или изюмом. Добавьте щепотку корицы для сладкого вкуса или смешайте с банановым пюре. На тосты положите яйца пашот или яйца, обжаренные в небольшом количестве подсолнечного масла.
• Обед. Выберите картофель в мундире с печеной фасолью или тунцом, добавьте сыра, чтобы увеличить потребление калорий. Включите в этот прием пищи салат или фрукты, чтобы достичь цели в 5 порций фруктов или овощей.
• Перекусы. Разрежьте яблоко и обмакните кусочки в арахисовое масло или съешьте горсть несоленых орехов или сухофруктов между приемами пищи.
• Ужин. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах, например, приготовьте макароны с томатным соусом и курицу, подаваемую с салатом, или стейк, дольки картофеля и овощи.

Как быстро набрать вес?

В идеале вы должны стремиться набирать вес постепенно, однако, если вы ищете способ прибавить и быстрее увидеть результаты, вы можете попробовать следующие способы.

• Чтобы набрать вес без вреда, ешьте больше белка из таких источников, как нежирное мясо, рыба, бобы, чечевица и яйца.
• Ешьте чаще — перекусывайте сушеными или свежими фруктами, рисовыми лепешками, хлебцами или вареными яйцами.
• Увеличьте размер своих порций — убедитесь, что вы едите здоровую сбалансированную пищу, включая 5 порций фруктов или овощей в день.
• Помните о продуктах с большим содержанием полезных жиров — раздавите авокадо на тосте или посыпьте семечками салат, чтобы включить в блюда дополнительные калории. Также добавляйте молоко с высоким процентом жирности в кашу, а в прочие блюда — сыр.

Ключ к увеличению веса заключается в том, чтобы сделать эти изменения в еде частью вашего образа жизни, а не рассматривать их как диету. Вам необходимо будет соблюдать их долгосрочно.

Если вас интересует, как набрать вес с мышечной массой, выполняя физические упражнения, обратите внимание на протеиновые коктейли и добавки, которые могут помочь наряду со здоровым образом жизни и диетой, богатой белком.

Сколько набирают вес?

Если у вас недостаточный вес, важно посетить врача-диетолога, прежде чем менять диету, чтобы исключить проблемы со здоровьем. Целью любой программы по увеличению или снижению веса должно быть постепенное улучшение. Чтобы набрать вес, вам необходимо создать профицит энергии, который для женщин предполагает потребление более 2000 калорий в день, а для мужчин — более 2500. В идеале прибавка в весе должна составлять около 1 кг в неделю.

Важно, чтобы дополнительные калории были здоровыми. Старайтесь не включать большое количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, так как они пагубно влияют на организм, подвергая вас риску развития высокого уровня холестерина или артериального давления.

Рекомендованные добавки

 

Список препаратов для набора веса главным образом включает спортивное питание, служащее дополнительным источником энергии и способствующее росту мышц. 

Основные виды:

• Аминокислоты, стимулирующие рост мышечной массы и ускоряющие восстановление после физических нагрузок (BCAA, глютамин и др.).
• Протеин, являющийся дополнительным источником белка для организма.
• Гейнер, являющийся дополнительным источником углеводов с небольшим содержанием белка.

Чтобы правильно подобрать препарат и дозировку, а также составить индивидуальную программу приема, проконсультируйтесь с врачом и при необходимости сдайте анализы.

Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.

лечение в СПб в клинике ТИБЕТСКИЙ ДОКТОР

Проблемы, которые вы можете испытывать при пониженной массе тела

Казалось бы, радуйся. Ведь, примерно, 70% населения страдает от прямо противоположной болезни, считают калории, потеют в спортзале, стремясь к тем людям, о которых сегодня речь. Но те, кто страдает от недостатка массы тела, так не считают. И вот почему.

• Во-первых, очередная неудачная попытка набрать вес, приводит к разочарованию и эмоциональному стрессу. А это негативно сказывается на всей нервной системе. Об этом мы еще поговорим ниже.
• Во-вторых, многие стесняются своего внешнего вида, и на этом фоне у них развивается комплекс неполноценности.
• Далее. Выпадение волос, болезненный внешний вид, хроническая усталость, мигрени, часто сопровождают людей с недостатком массы тела. И это еще не все.
• В силу низкого иммунитета такие люди часто страдают от простудных заболеваний.
• Дефицит массы тела может привести к нарушению гормонального фона человека, а это чревато бесплодием.
• Чем старше мы становимся, тем больше возникает проблем со здоровье. Боли могут быть в разных частях тела. Плюс ко всему хоть и говорят, что худые выглядят моложе, но с возрастом организм изнашивается быстрее и происходит преждевременное старение.
• И в заключение этого раздела. Проведенные исследования показали, что люди, страдающие от недостатка массы тела, имеют более высокую смертность, чем люди с избыточным весом.

Поэтому завидовать особо нечему, однако, и преждевременно расстраиваться тоже нет смысла. Проблема с недобором веса решаема. И сегодня мы разберемся в этом вопросе.

Первое с чего мы начнем, это с того, что разберемся в основных факторах, которое могут спровоцировать дефицит массы тела.

Причины дефицита массы тела

Перечислю подряд основные причины, которые могут вызвать снижение веса и не давать ему прийти в норму с точки зрения современной медицины и диетологии.

К основным факторам, вызывающим недостаток веса относятся следующие:

• Генетическая предрасположенность, наследственность;
• Анорексия;
• Проблемы со щитовидной железой;
• Непереносимость глютена, который входит в состав большинства злаковых культур;
• Сахарный диабет;
• Онкологические заболевания;
• Инфекции;
• Стресс и хроническая усталость;
• Проблема с пищеварением и усвоением еды.

Последняя причина может быть связана с паразитами, нарушенной микрофлорой кишечника, нехваткой пищеварительных ферментов, болезнью печени и поджелудочной железы.

Понятно, что если в вашей жизни присутствует что-то из вышеперечисленного, то необходимо устранить этот фактор. Однако часто поверхностная причина лишь вершина айсберга, а корень зла может находиться в другом месте.

Как избавиться от пониженного веса?

Некоторые люди, страдающие пониженной массой тела, делают что угодно, чтобы ее набрать. В частности начинают поедать вредные продукты, содержащие большое количество калорий.  Это могут быть пирожки, чебуреки, тортики и все в том же духе, запитые большим количеством кока-колы или другим лимонадом.

Можно долго жить в “Макдональдсе”, однако, кроме подрыва здоровья это ни к чему не приведет. И вес, хоть и может незначительно повышаться, но, как правило, возвращается к исходной отметке, после похода в туалет.

Поэтому, если и есть больше, то только здоровой пищи, которая подходит вашему состоянию и природной конституции. У людей, страдающих недобором массы, если это не какие то проявления болезни, ведущая конституция «Ветер».

В чем причина дефицита массы именно у вас, какие болезни присутствуют и влияют на пониженный вес, а также, какие продукты подойдут вам для набора килограммов, все это расскажет вам доктор тибетской медицины после диагностики.

Рекомендации по набору веса

Для того чтобы набрать массу тела необходимо получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если этого не делать набора массы не будет.

Поэтому включите в свой рацион высококалорийные продукты, те, которые занимают меньше места в желудке. Не стоит опускаться до фастфуда, кроме подрыва здоровья вы мало что приобретете.

Даже если вес будет набираться, здоровья вы загубите больше. А в нашем случае, это снова приведет к потере килограммов.

Кушайте больше орехов, таких как миндаль и грецкий орех. В них помимо высокой калорийности есть еще много полезных микроэлементов для организма. Включите в рацион жирные молочные продукты, мясо и крупы. Используйте для заправки подсолнечное или оливковое масло. Но…

Если у вас проблемы с пищеварением и усвоением еды или же у вас пищевая аллергия молочные и глютеновые продукты нужно исключать.

Напомню, что это общие рекомендации и каждый случай индивидуален. Если вы хотите получить максимальный эффект вам обязательно необходимо понимать вашу природную конституцию и общее состояние организма. Некоторые продукты могут просто не подойти и будут лишь препятствовать достижению желаемого результата.

Что еще вы можете сделать для набора веса?

Есть такое понятие как режим отдыха и сна. Его важно соблюдать любому человеку, а особенно страдающему от недостатка массы тела.

Сложно набирать вес, когда вы не выспались или не отдохнули. В таком состоянии затраты энергии на поддержания тела в более менее рабочем состоянии колоссальны, организм работает на пределе.

Когда вы вырабатываете в себе привычку вставать и ложиться в одно и то же время, при этом спите полноценно около 8 часов, организм начинает работать как часы. И вам всегда будет достаточно энергии на следующий день. Это очень важный пункт.

То же самое касается приема пищи. Я согласен с вами, что часто в наше время, особенно если вы часто в разъездах, сложно создать себе режим питания. Но все же, если вам важно набрать массу тела, этот фактор не стоит обходить стороной. Берите еду с собой.

Не менее важным моментом в наборе веса являются физические нагрузки. Уж коли вы собрались набирать массу тела, силовые нагрузки вам в помощь. Именно силовые, на набор массы тела. Для этого запишитесь в спортзал и возьмите себе профессионального инструктора. Он напишет вам специальную программу под вас и будет помогать вам шаг за шагом в движении к цели.

Мы же продолжаем. Рассмотрим более подробно, что такое конституция “Ветер” и как она влияет на массу вашего тела.

Конституция «Ветер» из личного опыта

Информацию по данной конституции не только из основ тибетской медициной, но из личного опыта. Моя супруга имеет конституцию ветер, поэтому я часто вижу, как и какие факторы способствуют изменению ее веса.

Говоря в двух словах, когда у «ветра» все хорошо и гармонично в жизни, это касается как физического, так и психоэмоционального состояния, «ветер» относительно легко набирает массу тела.

Когда гармония нарушается, в силу болезней и разных стрессовых ситуаций, вес начинает снижаться просто с «бешеной» скоростью. Иногда я слышу такую фразу: «такое ощущение, что за час я скинула 5 килограмм». Обычно такое бывает именно из-за различного рода переживаний.

Люди этой конституции эмоциональны, вывести их из равновесия очень легко.

Чтобы этого избежать, повышенную эмоциональность важно научиться контролировать и уметь успокаивать свой “ветер”. В обычных условиях это делается с помощью физических упражнений, медитаций и занятий йогой. Хорошо помогает успокоиться массаж.

Возвращаясь к истокам тибетской медицины «ветер» имеет холодную природу. Это, как правило, подвижные, эмоциональные и общительные люди, которые активно реагируют на окружающую действительность.

Люди этой конституции часто подвержены сомнениям и неуверенности, им бывает сложно принимать решения. Часто они испытывают эмоциональные перегрузки.

Все заболевания этой системы обычно связаны с расстройством нервной системы. Стресс, страх, отрицательные эмоции являются провокаторами болезней и соответственно снижением веса.

Научившись жить в гармонии с собой, управлять своими эмоциями позволяют ветрам сохранять легкость и подвижность до преклонного возраста и избежать многих хронических патологий.

Поэтому рекомендация по набору веса здесь такая. Живите в гармонии с собой. Учитесь ей. Посещайте занятия йогой. Не отказывайте себе в расслаблении в виде массажа и других спа-процедурах. Продолжайте быть активными, контролируя свои эмоции.

Контроль эмоций не значит «загон» их глубоко вовнутрь себя. Это только усугубит ситуацию. Контролировать эмоции, значит уметь принимать их и справляться без последствий для своего здоровья. Примерно так: глубокий вдох=> медленный, плавный выдох=> расслабление.

И, конечно же, еще раз. Питайтесь в соответствии с вашей природной конституцией.

P.S.

Если вы действительно решили набрать вес, сделать это максимально быстро и эффективно, важно найти причину, которая мешает получить результат.

Мучить себя душевными терзаниями от очередной неудачи не имеет смысла. Тем более что каждая неудачная попытка формирует привычку и убивает энтузиазм.

Даже если у вас было несколько десятков неудачных попыток набрать вес, обратитесь в клинику тибетской медицины. Диагностика вашего состояния и комплексное лечение, которое затрагивает всестороннее воздействие на организм, поможет вам гармонично справиться с этой проблемой.

Бонусом к этому, вы избавитесь от попутных болезней, восстановите энергетику и эмоциональное состояние.

Будьте здоровы!

Список литературы:

Гамза Н.А., Тернова Г.Г. Понятия и термины спортивной медицины. – Мн., 2004. – 67 с.

Дембо А.Г. Актуальные проблемы современной медицины – М.:ФИС, 1980. – 285 с.

Допинги и допинг контроль в спорте: организационные и методико-биологические аспекты. Методические разработки. – М., 1992. – 20 с.

Макарова Г.А. Спортивная медицина – М., 2003. – 475 с.

Спортивная медицина: Учеб. для ин-тов физ. культ. / Под ред. В.Л. Карпмана. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 349 с.

Как быстро набрать вес и оставаться здоровым

Если вы хотите набрать вес и быть здоровым, сделайте себе одолжение и прочитайте эту статью.

«На тебе 2 костюма».  Это то, что я говорю своим клиентам. Поверх вашего скелета вы сначала носите мускулистый костюм, а поверх него – толстый костюм.

Вы не хотите толстеть, но хотите набрать вес. Остается одно место — мышцы!

Итак, чтобы быстро набрать вес, но сделать это здоровым образом, нам нужно нарастить мышечную массу.

Несмотря на то, что в сети есть миллион «мышечных гуру», противоречащих друг другу, я всегда придерживался исследований и науки. Я веду блог с 2006 года, и мои читатели добились замечательных результатов. Теперь я поделюсь с вами за 8 шагов, как они набрали вес (мышцы) и стали здоровее, чем когда-либо прежде.

1. Потребляйте правильное количество калорий.

Поскольку вы хотите набрать вес, вы можете просто съедать 5000 калорий в день, чтобы выполнить свою работу. Однако мы сказали, что хотим сделать это здоровым образом.

Так как мы тренируемся таким образом, чтобы стимулировать тело к наращиванию мышечной массы (см. пункт 2 ниже), нам нужно небольшое дополнительное потребление калорий. Некоторые тренеры рекомендуют дополнительные 500 калорий сверх поддерживающей нормы. Как тренер я никогда не видел, чтобы это работало и не делало людей толще. 500 калорий сверх нормы дают дополнительные 3500 калорий в неделю; это уже слишком на мой взгляд.

Стреляйте на 200–300 калорий сверх поддерживающего уровня. Говорят, что среднестатистическому мужчине нужно 2500 калорий в день. Поэтому стреляйте по 2700–2800 в день. Для более точной оценки у меня есть бесплатный калькулятор, который оценит, сколько калорий вам нужно для наращивания мышц здесь.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

2.

Тренируйтесь с сопротивлением и с высокой интенсивностью.

Очевидно, что аэробная работа не наращивает мышцы. Нужна тренировка сопротивления. Проще говоря, это означает поднятие тяжестей.

Кроме того, вам нужно знать, сколько повторений вам нужно выполнить в подходе, чтобы получить желаемый результат — максимальный прирост мышечной массы (называемый мышечной гипертрофией).

• 1-5 повторений в подходе: 85-100% Нейронная сила, но только небольшая гипертрофия
• 6-8 повторений За подход: 75-85% Нейронная сила и некоторая гипертрофия
• 900 05 9–12 повторений   За подход: Метаболическая и нервная гипертрофия на 70–75 % (оптимально) Плюс прирост силы

Лучшее место здесь — тренировка с 8–12 повторениями в подходе. Это означает, что в каждом подходе вес, который вы поднимаете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений, но достаточно легким, чтобы вы могли сделать как минимум 8.

Теперь у меня есть бесплатная система тренировок, которую я раздаю, под названием « Целевая гипертрофическая тренировка » (THT), которая оптимизирует все факторы, ведущие к росту мышц. Но чтобы вы сразу начали, вот 3-дневный план подъема. Вы будете тренировать все свое тело 3 дня подряд, например. Понедельник, среда и пятница, но вы можете изменить дни в соответствии со своим образом жизни.

3. Ешьте больше белка.

Диетический белок ESSENTIAL  для наращивания мышечной массы. Мышечная ткань IS белок. Чтобы построить больше, вам нужно съесть больше.

Сколько еще? Легко — вот хорошее эмпирическое правило:

Потребляйте 1 г белка на фунт массы тела.

Итак, если вы весите 160 фунтов, потребляйте 160 г белка в день

4. Ешьте жир.

К счастью, старая парадигма «жир — это плохо» умирает. Просто наука так и не появилась. Что касается тех из нас, кто хочет набрать вес, мы должны знать, что диетический жир необходим для производства тестостерона. Поэтому наиболее желателен для тех людей, которые желают набрать мышечную массу.

Вот фантастические источники пищевых жиров:

• Яйца
• Рыба
• Семена
• Орехи и ореховое масло
• Оливковое масло
• Авокадо
• Красное мясо углеводы)
• Натуральное масло (выбросьте маргарин)
• Кокосовое масло (содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи)

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

5. Добавка с витамином D.

Тестостерон поможет вам набрать мышечную массу — в этом нет сомнений! Однако мы хотим быть здоровыми и делаем это естественно. В этом нам могут помочь добавки с витамином D.

В исследовании [1] 165 участников (мужчины в возрасте 20–49 лет) принимали либо 3332 МЕ витамина D, либо плацебо.

По сравнению с исходными значениями достоверное повышение уровня общего тестостерона (с 10,7 ± 3,9 нмоль/л до 13,4 ± 4,7 нмоль/л; p < 0,001), биоактивного тестостерона (с 5,21 ± 1,87 нмоль/л до 6,25 ± 2,01) нмоль/л; p = 0,001) и уровни свободного тестостерона (от 0,222 ± 0,080 нмоль/л до 0,267 ± 0,087 нмоль/л; p = 0,001) наблюдались в группе, получавшей витамин D. Напротив, в группе плацебо не было зарегистрировано значительных изменений.

6. Высыпайтесь.

Недостаток сна фактически будет препятствовать вашим попыткам набрать вес (помимо того, что вы будете чувствовать себя паршиво и раздражительно).

Сколько тебе нужно? 7-8 часов в сутки, каждую ночь.

Это исходит из исследования [2], проведенного Национальным университетом Сингапура, которое показало, что у тех, кто спал 4 или меньше часов в сутки, было на 60 % меньше гормонов для наращивания мышечной массы и на 55 % меньше биодоступных гормонов для наращивания мышечной массы, чем тех, кто спал 8 часов и более. Исследование проводилось на 531 здоровом мужчине в возрасте от 29и 72. Так что выспитесь!

7. Снятие стресса.

Гормон под названием кортизол может испортить ваши усилия по здоровому набору веса. Это «разрушающий» гормон, тогда как нам нужны «анаболические» или «наращивающие» гормоны.

Взаимосвязь между кортизолом и анаболическими гормонами не очень хорошая. По мере повышения уровня кортизола уровень гормона для наращивания мышц снижается [3] [4].

Стресс вызывает повышение уровня кортизола. Например, вы можете начать практиковать медитацию (осознанность), регулярно гулять на природе, проводить больше времени с близкими и больше спать. Но есть много других способов взять под контроль стресс. Ищите в Lifehack больше статей на эту тему.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

8. Пей меньше алкоголя (или вообще не пей).

В продолжение моего последнего замечания, алкоголь также снижает уровень тех анаболических гормонов, которые нам нужны. Кроме того, он также повышает уровень кортизола.

Было показано, что уровень анаболических гормонов остается сниженным в течение 24 часов после употребления алкоголя, в то время как уровень катаболических (расщепляющих) гормонов увеличивается в течение того же периода времени, достигая пика через 12 часов после употребления [5]. Так что пейте в лучшем случае за компанию. Никакого запоя.

Желаю вам успехов в наборе веса. (Я был там!)

Ссылки:
[1]Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин.
[2] Сон, половые стероидные гормоны, сексуальная активность и старение у азиатских мужчин.
[3] Тестостерон, гонадотропин и секреция кортизола у мужчин с большой депрессией.
[4] Взаимосвязь между высоким и низким психологическим стрессом, сывороточным тестостероном и сывороточным кортизолом.
[5] Половые гормоны и адренокортикальные стероиды у мужчин при острой интоксикации этанолом.

Недостаточный вес? Чтобы быстро набрать вес, следуйте этим простым советам. Они пробуют разные методы, но без особого успеха. Советы друзей и членов семьи могут оказаться бесполезными. Чтобы набрать вес, выбрать правильный метод сложно.

Для худых людей очень легко начать есть жирную пищу, чтобы быстро набрать вес, но это нездоровый и опасный способ. Лакшита Джайн, сертифицированный клинический диетолог, лектор, педагог по диабету, технолог мяса и основатель NUTR, делится полным планом питания для набора веса, который должен состоять из цельных злаков, овощей, свежих фруктов, белков и молочных продуктов.

Телосложение: Есть три типа телосложения, и один из них эктоморф. Эктоморфы могут есть любые порции и при этом с трудом набирают вес и мышцы. Никакое количество еды не помогает им набрать вес. Небольшая модификация может помочь им.

Калории: Увеличьте количество калорий в своем рационе. Добавьте 500 с лишним калорий в свой ежедневный рацион. Из вашего обычного питания начните добавлять еще одну порцию. Например, если вы едите два чапати за один прием пищи — съешьте три и наполните его овощами с высоким содержанием клетчатки, такими как тыква, шпинат, картофель и т. д. Вы также можете наполнить его паниром или комбинировать чапати с двумя сабзи, одной чечевицей и творогом.

Идеи для еды

Рано утром: Выпейте две ложки топленого масла с куркумой и черным перцем. Топленое масло богато калориями, что помогает увеличить ваши ежедневные калории, а комбинация поможет вам с пищеварением, болью в суставах и улучшением кожи.

* Завтрак: Смузи на протеиновой основе (молочные продукты/ореховое молоко + овес + орехи и семечки + белковая добавка + мед) + 4 цельных яйца + 2 банана или фаршированные картофельные чапати (3) + смесь овощей сабзи + смесь овощей ачар + Молоко

* Бранч: 4-5 порций фруктов + орехи и семечки + 1 высокий стакан пахты

* Обед: Любые 2 сабзи + Дал + Фаршированные чапати (3)

* Вечер: 9 0008 Панир на гриле / курица/ Вареные яйца + Соте из овощей + Протеиновый коктейль

* Ужин: Овес Утаппам (3) + Самбхар (2 чашки) + Кокосовый чатни

Через 1 час после ужина:

* Банановый коктейль: 1 Банан + 2 цельных яйца + цельное молоко (смесь)

Как набрать вес?

* Ешьте часто и небольшими порциями, чтобы поддерживать здоровый аппетит. Планируйте 3 приема пищи и 2-3 перекуса каждый день.

* Идеи быстрого перекуса — Рулетики Rajma, рулетики из панира, рулетики из сои, сыр, йогурт и фрукты, тосты с арахисовым маслом, смеси фруктов и орехов, яйца вкрутую, салат из тунца или яиц

* Идеи быстрого питания — Печеный картофель с перцем чили, жаркое из овощей и риса, курица или тако, кесадилья, суп Дал.