Схема отжиманий на брусьях на 30 недель: Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — 30-ти недельная схема подтягиваний на тунике, 17-ти недельная схема отжиманий на брусья

Содержание

👆 тренировки на брусьях программа с таблицей

Брусья – один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте отжиманиями на брусьях, которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Сколько рекомендуется заниматься на брусьях новичкам — количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

Первое упражнение элементарное – мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

Переключаться на этот комплекс рекомендуется, если вы можете выполнить хотя бы 20 обычных отжиманий. Программа включает следующие упражнения:

Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
Отжимания с уголком – это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.

Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

схема и техника выполнения (Видео) |

Отжимания на брусьях – наиболее доступное и популярное упражнение, ставшее базовым для многих видов спорта. От бодибилдинга до фитнеса, используют его атлеты со всего мира. Практически на каждой спортплощадке во дворах есть данный гимнастический инструмент. Для занятий на брусьях не требуется финансовых вложений.

История этого упражнения идет с далекого Рима и Греции, любители олимпиады и спорта тех времен, считали его самым эффективным для развития верхнего отдела мышечной группы человека.

Главное, грамотно составить тренировочный процесс, а для этого необходимо понимать:

Какие виды отжимания на брусьях существуют.
Как правильно выполнять технику упражнений.
Работа, каких мышечных групп задействована при тех или иных видах отжимания.
Какие упражнения существуют для начинающих и продвинутых спортсменов, а также варианты их замены.
Где лучше выполнять тренировку: в зале или на природе?

Какая техника отжимания является правильной?

Отвечая на данный вопрос, хотим уточнить, что техника будет зависеть от поставленных целей. Увеличивая хват руками или уменьшая его, мы нагружаем разные участки мышц. Меняя наклон туловища и интенсивность выполнения – получаем акцент на детализацию и рельеф. Главный критерий — правильное и подконтрольное выполнение движений. Все зависит от того, что вы хотите проработать: грудные или трицепс. Нагрузку следует увеличивать плавно, если Вы знаете изначально свои физический предел, тогда необходимо менять технику и включать новые сеты.

Например:

Жим на скамье лежа + брусья
Жим штанги под углом + работа на брусьях
Разводка гантелей на скамье + отжимания

Какие мышцы задействованы?

В процессе отжимания в работу включаются передние дельты, реже включается трапеция и средние дельты. Верхний отдел грудных мышц, трицепсы работают практически в любой выбранной технике. Отжимания на брусьях могут использоваться разными атлетами для достижения поставленных целей.

Увеличение объема мышц
Придание жесткости и рельефа
Проработка грудных и трицепса под новым углом для дополнительного источника роста
Комбинирование силовых и аэробных нагрузок.

Предлагаем детально узнать все тонкости и нюансы.

Выполняя отжимания, можно акцентировать нагрузку на те или иные мышечные группы.

Грудь

Арнольд Шварценеггер всегда утверждал, что грудные мышцы – лучше всего развивать базовыми упражнениями, а только потом использовать тренажеры.

Грудная мышечная группа работает при любых видах отжимания, однако наиболее акцентировано она задействована при широком хвате. Для ее проработки необходимо:

Выбрать снаряд с широкой расстановкой перекладин. Если такого нет, нужно в процессе выполнения упражнения развести локти в стороны, либо использовать обратный хват.

Отвести плечи назад, и напрячь грудь. Если этого не сделать, напряжение в суставных капсулах плеч будет разрушительным для суставов.

При сгибании локтевых суставов, прижать подбородок к груди и наклониться корпусом как можно дальше вперед.

Опуститься вниз до характерной растяжки грудных мышц.

Поднимаясь, сконцентрировать внимание на давлении ладоней на перекладины и постараться сохранить положения тела наклоненным. Полностью разгибать локтевые суставы нельзя, поскольку это снимет напряжение с мышц груди.

Трицепс

Отжимания на брусьях для трицепса – можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Важно отметить, что частичные повторения и отклонение от привычной техники все равно нагружают мышечные волокна, а это большой плюс. Этот вид упражнения часто применяют в фазе сушки, так как в первую очередь спортсмены ставят интенсивность и большое количество повторений.

Техника отжимания на брусьях для трицепса:

Выбрать снаряд со средней или узкой расстановкой перекладин.

Прижать локти к корпусу. Положение тела — строго перпендикулярно брусьям.

Опуститься до сгибания локтевого сустава на угол 90 градусов.

Сократить трицепс и выпрямиться, не разгибая локти до конца, иначе большая часть нагрузки ляжет на суставы и связки.

Отжимания на брусьях лежа

Не рекомендуем выполнять –это упражнение новичкам, так как необходима концентрация и опыт. Так же вы должны обладать техникой выполнения обычного упражнения. Если Вы освоили его – это даст много положительных преимуществ в проработке плечевой группы и в увеличении силовых показателей.

В этом случае необходимо принять упор лежа, поставив руки и ноги на перекладины. Упражнение сильно напоминает отжимания от пола, однако имеют более широкую амплитуду, грудь опускается ниже уровня ладоней. Выполняется медленно, опускание происходит на 4 счета, подъем вверх — на раз-два. При выполнении необходимо:

Не разгибать локтевые суставы полностью.

Локти расположить ближе к телу.

Как только сможете осилить 22-25 повторений, необходимо перейти к варианту для трицепса. Освоив его — к “грудным” упражнениям.

Поэтапное освоение упражнения

Наиболее оптимальный вариант тренировочного процесса — три тренировки в неделю с чередованием через день. Выглядит это следующим образом:

Понедельник: брусья, турник.

Среда: брусья, присед с собственным весом.

Пятница: брусья, классические отжимания от поверхности пола (4 подхода по 20-25 повторений).

Таблица и схема отжимание на брусьях:

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
Базовый вид	3\10	3\15	3\20	3\20	3\25	3\25	3\25
Акцент на трицепс			2\10	2\15	2\20	2\25	2\30
Акцент на грудь					1\7	1\10	1\10

Можно тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Как только тренировки станут регулярными, в скором времени вы начнете отжиматься на брусьях больше 20 раз. С этого момента необходимо будет усложнить тренировочный процесс, используя дополнительный вес.

Вес

Отжимание на брусьях с отягощением часто применяют атлеты из бодибилдинга. В качестве вспомогательного груза используют различный спортивный инвентарь. Это может быть все что угодно: гири, гантели, блины для штанги, специальные цепи, борцовский пояс, утяжелители на пояс или ноги, жилет с грузиками и т. д. Наиболее популярными приспособлениями, имеющимися в каждом спортивном зале, являются:

Пояс с цепью регулируемой длины. Длина подбирается индивидуально, исходя из роста спортсмена и высоты перекладин. Очень удобный и распространенный вариант. Колебания подвешенного груза задействуют мышцы-стабилизаторы, однако при этом большой нагрузке подвергается позвоночник, плечевые и локтевые суставы. Поэтому его использование имеет положительную сторону — укрепляет связки и является профилактикой от болезней позвоночника, и отрицательную — довольно травмоопасно для неподготовленных людей.

Атлетический пояс. Используется в качестве держателя для гантели, просунутой под пряжку ремня. Основной плюс данного варианта — отягощение зафиксировано и расположено возле центра тяжести массы тела. Есть и негативный нюанс — сильное давление на брюшную полость, которое во время выполнения упражнения может привести к неприятным ощущениям, что в свою очередь приведет к досрочному прекращению выполнения подхода.

Пояс от самбовки или кимоно. Отсутствие крепежей, необходимость постоянно завязывать-развязывать делает данный вариант не самым удобным, зато — наиболее бюджетным по финансовым затратам.

Жилет с кармашками. Можно купить, либо заказать сшить. Второй вариант позволит разработать индивидуальное приспособление, позволяющее располагать на своем корпусе нужные отягощения.

Цепь. Один из самых используемых современными профессиональными атлетами вариант. Главное, чтобы длина позволяла ее концам быть на земле, когда вы выходите в верхнюю точку. Суть тренинга очень проста: чем выше атлет поднимается, тем больше звеньев отрывается от поверхности пола, утяжеляя вес.

Особенности тренировок с отягощением

Начинать необходимо с малых весов, например, 5 кг. Схема аналогична занятиям с собственным весом: как только вы смогли выполнить 20 повторений — увеличьте нагрузку. Очень важно соблюдать регулярность тренировочного процесса, не гнаться за весами, постепенно увеличивая их. Старайтесь на каждой последующей тренировке выполнить чуть больше повторений, чем прежде. Только поступательный прогресс может дать положительный результат. Не нужно стараться нарастить число повторов по 5 и более раз. Сделали на 1 раз больше — уже отлично.

Для профи

Спортсмены с хорошо развитым мышечным корсетом, крепкими связками и хорошими физическими показателями (сила, мышечная выносливость) могут выполнять усложненные отжимания:

Уголок. Займите вертикальное положение на брусьях и поднимите ноги параллельно полу, так, чтобы положение корпуса относительно нижних конечностей составило угол 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и начните выполнять отжимания для трицепсов. В этом случае будут укрепляться мышцы кора и ног, спины и стабилизаторы.

От столбов. Вместо перекладин брусьев примите исходное положение на двух вертикальных столбиках. В этом случае расположение кистей позволит задействовать мышцы-стабилизаторы: вращательные суставные манжетки плеч, двуглавые мышцы рук и предплечий, кора и малая грудная.

Разнохват. Для этого необходимо одну руку выставить чуть впереди другой. В этом случае со стороны задней тренируется грудь, а передней — трицепс.

Вниз головой. Встаньте на руки ногами кверху перпендикулярно земле. Этот вариант позволит максимально продуктивно прокачать все пучки плечевого пояса, а также хорошо нагрузит мышечный корсет корпуса.

Альтернатива отжиманиям на брусьях

По разным причинам могут возникнуть сложности с тренировками на брусьях. В этом случае вполне резонный вопрос: какими упражнениями можно их заменить, чтобы добиться результата и получить тот же эффект? Таких упражнений три:

Отжимания от любой горизонтальной поверхности. Главное, чтобы было две точки опоры, эквивалентные перекладинам брусьев. Например, поставить два стула, выпрямить ноги в коленях и поставить пятками на пол. Подходит новичкам, для которых проблематичны отжимания, как на брусьях, так и от пола.

2. Отжимания от пола. Руки на ширине плечи, плечевые суставы отведены назад, лопатки сведены вместе. Используя небольшие опоры (книги, гантели, железные кружки и т. д.), можно выполнение максимально приблизить к брусьям.

3. Жим штанги с отрицательным углом. Тело расположено под наклоном головой вниз. Это упражнение позволит проработать грудь, трицепсы и плечи в режиме, максимально похожем на отжимания на брусьях.

Еда и спортивное питание:

Важным фактором для восстановления после тяжелых тренировок, является правильно подобранная система потребления белков и углеводов. Если Вы замечаете, что восстановление идет плохо, рекомендуем обратить внимание на аминокислотные комплексы и бцаа.

Вывод

Любое упражнение требует особого внимания и подхода, ваша физическая форма зависит только от усилий и времени.

Негативные отжимания от пола и на брусьях: техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях (видео)[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=ZxcRQwQSs1U%3F

Отжимания на брусьях (видео)

Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях

Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц

Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Избегайте использования силы инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
Не сутультесь и не округляйте плечи, держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
Концентрируйте внимание на напряжении мышц груди
Делайте выдох при выполнении движения вверх.

Отжимания на брусьях (видео)[править | править код]

Отжимания на брусьях – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Задействованные мышцыправить | править код

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Отжимания на брусьях
англ. Dips
Техника выполнения отжиманий на брусьях
Тип упражнения:
Движение:	толчковое
Кинематическая цепь:	открытая
Целевые мышцы:	• большие грудные• трицепсы
Вспомогательные мышцы:	• дельтовидные (передний пучок)• бицепсы• широчайшие мышцы спины
Выполнение
Инвентарь:	• брусья
Отягощения:	• • утяжелители
Сложность:	средняя и высокая
Травмы:	• боль в локтевых и плечевых суставах
Похожие упражнения:	• Жим лежа • Отжимания от пола • Разведение рук с гантелями • Кроссоверы
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц и трицепсов
Недостатки:
• необходимость в соответствующем снаряде • для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 – 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Отжимания на брусьях – задействованные мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца – это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок – ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс – это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем

Стабилизирующие мышцы

Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча.
Умеренная стабилизация туловища: абдоминальная и ягодичная группы мышц.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы			Лопаточно-грудное сочленение
Направления движений в суставах	• Вверх — разгибание• Вниз — сгибание	• Вверх — приведение,сгибание• Вниз — отведение, разгибание	• Вверх — сведение, минимальное опускание и сведение вместе и вниз• Вниз — отведение, минимальное поднимание и отведение вверх
Мобилизирующие мышцы	• Трехглавая мышца плеча• Локтевая мышца	• Большая грудная мышца• Малая грудная мышца• Клювовидно-плечевая мышца• Широчайшая мышца спины• Большая круглая мышца	• Передние зубчатые мышцы• Нижние части трапециевидных мышц • Ромбовидные мышцы

Поэтапное выполнение упражнения

Подойдите к брусьям. Их ширина должна быть немного шире, чем ширина ваших плеч. Если ширина брусьев намного шире ширины плеч, то упражнения на них будут немного опасны для неподготовленного организма.

Принимаем вис на брусьях, выходим на прямые руки. Упражнение начинаем из самой верхней точки, так как это поможет подготовиться мышцам к отжиманиям. Немного наклоняем свой торс вперед и опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем сделать вдох. Опускаться можно до предела, задействуя все мышцы, а можно до образования в локте 90 градусов, задействуя трицепсы. Затем, поднимаемся, постепенно делая выдох. Повторяем.

В случае, когда вашей целью является прокачка грудных мышц, вам необходимо при отжиманиях разводить локти в стороны, когда же вы закачивает трицепсы, руки опускаются вместе с телом параллельно ему. Главное, помнить, что вы пришли на брусья прокачать мышцы, а не сделать огромное количество отжиманий. Необходимо разделить закачку мышц на несколько подходов. То есть, к примеру, 3 подхода на трицепсы по 30 раз и 3 подхода на мышцы груди по 30 раз.

Если вы новичок, то со всей серьезностью отнеситесь к данному упражнению, потому что из-за своей неопытности, вы можете нанести себе травмы. Не нужно делать сразу много отжиманий, потому что толку от этого не будет. Выберите свой средний результат и делайте по несколько подходов. Каждый день пробуйте увеличивать количество сделанных в подходе отжиманий.

Также, не нужно забывать про хорошее питание. Тренирующемуся организму необходимо сбалансировано питаться, иначе в тренировках не будет никакого смысла.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах

Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

плечи отведены назад
опущены вниз к талии
лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Техника и правила выполнения упражнения

Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях выглядит следующим образом:

Сначала необходимо разогреть мышечные ткани верхней части торса и размять плечевые суставы с помощью простых разминочных упражнений, например, махов и вращательных движений верхними конечностями.
Взяться за брусья прямым хватом, развернув запястья к корпусу. Свести лопатки и прижать подбородок к шее.
Перенести вес тела с нижних конечностей на верхние, а ноги скрестить в области щиколоток.
Вдохнуть носом и плавно опустить тело вниз, держась за брусья ладонями и сгибая локти. Когда тело окажется в нижней точке, в локтевых сгибах должен образоваться прямой угол.
Задержавшись в нижнем положении на несколько секунд, пока явно не почувствуется растяжение мышц, выдохнуть через рот и начать медленно подниматься в верхнее положение, не допуская рывков, раскачивания тела и движений головой.

Чтобы легче было освоить правильную технику отжиманий на брусьях, необходимо во время занятия фитнесом и непосредственно при выполнении данного тренировочного движения придерживаться таких правил:

разминка перед отжиманиями обязательна, и пренебрегать ею не следует, поскольку она способствует повышению эффективности фитнес-тренировки и помогает снизить риск получения травм;
начинать отжимание всегда необходимо с верхнего положения;
чтобы избежать раскачивания тела, следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц;
прижав локти к корпусу, можно оказать более акцентированную нагрузку на трицепсы, а если широко развести локти и наклонить корпус вперед, то фокус нагрузки в упражнении сместится на нижнюю часть груди;
первое время лучше выполнять вариант отжиманий на брусьях, более ориентированный на трехглавые мышцы плеч, а после отработки навыка правильной техники включить в занятие фитнесом и вариант отжиманий, направленный на мышцы нижней части груди;
усиливать нагрузку с помощью отягощений следует постепенно, по мере адаптации мышц к рабочему весу;
оптимальное расстояние между брусьями, позволяющее максимально снизить риск травматизма — немного шире плеч;
важно выполнять упражнение медленно, поскольку только в этом случае мышцы получают качественную и максимально эффективную нагрузку;
во время отжиманий необходимо следить за дыханием, вдыхая на подъеме и выдыхая в нижнем положении.

Отжимания на брусьях: правильная техника выполнения:

Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по 10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

планка классическая;
армейские отжимания;
жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

” alt=””>

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Подъемы корпуса на брусьях – комплексное упражнение, для выполнения которого требуются усилия сразу нескольких мышечных групп. Тем не менее, основная нагрузка ложится на:

Грудные мышцы;
Трицепс.

В качестве вспомогательных мышц выступает спина (верхняя часть), передние дельтовидные и бицепс.

Ключевым фактором является техника выполнения упражнения. В зависимости от положения корпуса, работа с брусьями может нагружать как грудь, так и трицепс. Несмотря на общее название, эти две техники принято разделять, так как они направлены на развитие разных мышц. Также стоит учитывать, что в упражнении можно регулировать нагрузку за счет положения рук. В основном для этого используется амплитуда движения и ширина хвата (зависит от брусьев).

Как правильно отжиматься на брусьях

Подготовка к отжиманию на брусьях

Данное упражнение уникально тем, что мы можем тренировать необходимую часть тела, всего лишь изменив наклон корпуса. Упор делается на грудные мышцы, дельтовидные и трехглавую мышцу плеча.

Такие занятия осуществляют нагрузку на мускулы, которые зачастую остаются без внимания во время обычных тренировок бодибилдера. Еще одним преимуществом отжиманий на брусьях является развитие гибкости мышечных волокон. Ведь для роста им нужна растяжка.

Перед тем как приступать к работе с брусьями, убедитесь, что вы хорошо овладели отжиманием от пола с узко поставленными руками (сможете выполнить более 10 раз).

Именно это упражнение поможет подготовить мышцы к занятию на брусьях. Перед интенсивной тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Для этого подойдет бег и легкая разминка.

Не стоит совершать резких движений, не опускайтесь вниз до предела. Особенно, если на брусьях вы еще не чувствуете себя уверенно. Даже, если вы хотите делать упражнение в быстром темпе, старайтесь выполнять его плавно.

Для повышения эффективности занятий необходимо постоянно держать напряженными мышцы, которые вы хотите накачать. Тогда результат не заставит себя ждать, и вы в краткие сроки получите рельефное тело.

Не забывайте о правильном дыхании. При нагрузке на грудные мускулы выдох, сделанный не вовремя, может вам навредить.

Вы думаете, что отжимания на брусьях не требуют специальных знаний? – Как же вы ошибаетесь! Верное положение тела гарантирует безопасные и продуктивные занятия.

Во время тренировок следите за положением:

позвоночника – его необходимо держать ровным, не стоит сгибаться и сутулиться. Если наклоняетесь вперед (при накачке грудных мышц), то хребет все равно остается прямым;

рук – они должны находиться в вертикальном положении. Хват должен быть незначительно шире ваших плеч, в противном случае выполнять упражнение будет опасно;
локтей – их нужно прижимать к телу при накачке трицепса и отводить в стороны при нагрузке на мышцы груди. Когда вы находитесь вверху, старайтесь выпрямить руки до конца, но при этом не стоит делать резких движений;
корпуса – пресс и поперечную мышцу нужно удерживать в напряжении при отжимании на брусьях. Мышечный корсет поможет удерживать правильное положение спины;
ног – они сводятся, слегка сгибаются в коленях.

Выдыхать воздух следует в процессе подъема вверх, вдох совершается, когда вы сгибаете локти и идете вниз. Верное дыхание обеспечит вам выносливость и сохранность грудного отдела.

Примите на брусьях положение с выпрямленными руками. Нежелательно начинать отжимания с нижней позиции – вы сразу же дадите мышцам колоссальную нагрузку, вместо того чтобы качать их постепенно. Около минуты повисите таким образом, чтобы подготовить тело к упражнению.

Чтобы накачать трехглавую мышцу плеча держите корпус вертикально полу, и сгибайте руки на 90 градусов. Локти двигаются вдоль тела. Направляемся вниз и вдыхаем воздух.

Вы можете опускаться медленно и быстро подниматься – это поможет быстрее развить мышцы, сделать их рельефными и объемными. Или же входите в нижнюю позицию быстро и медленно принимайте верхнее положение. Такой подход увеличит силу ваших мускулов.

Поднимаемся вверх и совершаем выдох. Руки выпрямляются полностью. Постоянно увеличивайте количество подходов. Если у вас еще нет опыта занятий на брусьях – не стоит переусердствовать, оцените свои возможности и выполните среднее количество отжиманий. Время отдыха между подходами старайтесь сокращать каждую неделю.

Если вы хотите сделать упор на область груди, стоит заниматься немного иначе. Займите положение в верхней точке, немного наклонитесь вперед (это создаст давление на грудные мускулы) и опускайтесь. Локти слегка разводите в стороны. Руки в нижней точке образуют угол 30 градусов.

Старайтесь опускаться как можно ниже, но при этом не испытывать болезненных ощущений или чрезмерного напряжения. Можно задержаться внизу на пару секунд – это способствует лучшей растяжке грудных мышц.

После тренировки необходимо сделать заминку – совершите растяжку проработанных мускулов. При этом растягивается фасциальная ткань, и мышцам будет куда развиваться.

После силовых упражнений подкрепитесь едой с высоким содержанием белка или протеиновым коктейлем, сухофруктами или бананом. Для возобновления организма и увеличении мышечной массы нужны питательные вещества.

Вы можете найти пошаговое фото отжиманий с упором на грудную область и трицепс. Вы увидите, чем отличается положение тела в первом и во втором случае.

Отжиматься с дополнительным весом стоит только после длительных тренировок и достаточно сильной растяжки грудных мышц. Данные мускулы готовы в том случае, если вы опускаетесь до упора вниз, что не приносит вам дискомфорта.

Если вы уже опытный спортсмен, начинать желательно с небольшого веса – до 5 килограмм.

Такой утяжелитель не мешает во время тренировки и не требует дополнительных затрат. Если вы все же хотите приобрести специальное снаряжение, то его можно купить в спортивных магазинах.

Зато ваши мышцы после занятий с отягощением быстро пойдут в рост. Вскоре вы перестанете замечать дополнительный вес, и легко будете справляться с новыми нагрузками.

Здесь следует внимательно прислушиваться к своему телу даже опытным бодибилдерам. Поначалу отдавайте предпочтение плавным движениям. Резкий подъем с утяжелителем может причинить вред суставам.

Культуристы с опытом могут применить технику форс-повторений с отягощением. Их суть заключается в тренировке через силу. Когда вам уже не удается полноценно выполнять упражнение, партнер слегка помогает вам, уменьшая дополнительную нагрузку.

Совершите 2 таких подхода и уровень гормона роста увеличится в вашем организме в разы. Что благоприятно скажется на росте и прочности мышечных волокон.

В общем, ваша тренировка не должна по времени продолжаться больше часа, учитывая разминку и заминку. Более длительная силовая нагрузка не даст положительного эффекта.

Следите за положением своего тела во время упражнений, отжимайтесь на брусьях правильно, не переусердствуйте с количеством подходов – нагрузки должны быть постепенными. На этом все.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

Для удобства, разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Основные мышцы напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать, они главные участники всего процесса. В отжиманиях на брусьях – это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Дополнительные мышцы выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это – средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья, плечелучевая мышца, разгибатель пальцев, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота.

В качестве вспомогательных мышц выступает спина (верхняя часть), передние дельтовидные и бицепс.

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс.

Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания.

А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук.

При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей.

Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс.

Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы.

Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд.
Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки.

Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний.

Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

эффективная проработка определенных групп мышц;
способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
помогает формироваться атлетической осанке;
увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди.
Повторите нужное количество раз.

Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Альтернативные упражнения

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – как накачать большие руки. Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны эффективные многосуставные упражнения. К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Отжимания на брусьях – эффективное упражнение на развитие мышц груди и трицепсов, которое с успехом используется в программах тренировок для бодибилдеров как дополнение к классическим жимам и отжиманиям.

Техника выполнения довольно проста, но практически все начинающие спортсмены допускают одинаковые ошибки, не только снижающие результативность, но и способствующие износу суставов.

Как правильно отжиматься на брусьях покажет тренер, в данной статье мы подробно рассмотрим технику отжимания в теории.

Вопрос, интересующий любого новичка, когда он узнает об этом упражнении – это какие мышцы работают при отжимании? То, какие мышечные группы будут работать, зависит от техники выполнения, хвата, положения тела, но в классическом варианте основная нагрузка распространяется на трехглавую мышцу плеча, грудь, трицепс.

Упражнения на брусьях способствует развитию практически всех верхних групп мышц, например, нагрузка приходится на пекторальную мышцу, трицепсы, дельты, увеличивается гибкость плечевого пояса. Изменяя положение тела, его угол, можно сместить нагрузку на другие мышцы: наклоняя торс вперед большую работу будет выполнять грудная мышца, ровное положение сместит нагрузку на трицепс.

Как уже было сказано выше, отжимания на брусьях приводят в тонус все тело, задействуются пресс, спина, ноги.

Техника выполнения

На первый взгляд данное упражнение кажется предельно простым, но на практике в первые разы оно редко выполняется без ошибок. Чтобы занятие прошло без травм, внимательно изучите теоретическую часть, а уже затем приступайте к тренировкам.

Порядок выполнения:

Спортсмен подходит к брусьям, запрыгивает, держа тело в ровном вертикальном положении на выпрямленных руках, естественно, не касаясь ногами пола. Ноги скрещиваются и сгибаются в коленях на 40-70 градусов. Шея распрямлена, взгляд устремлен вперед перед собой.
После вдоха сразу же производится легкий наклон вперед и сгибание рук в локтях до образования прямого угла, при этом торс остается в вертикальном положении. Желательно отводить плечи назад, стремясь свести лопатки друг с другом.
Опустившись, производится выход и сразу же за ним резкий подъем за счет трицепсов. Упражнение делается в 3 подхода по 15 раз.

Часто новички из-за недостаточной силы трицепса и груди не могут с первого раза сделать упражнение, поэтому им в зале необходимо поискать тренажер с гравитоном, который облегчит выполнение.

Теперь рассмотрим особенные моменты, о которых не всегда говорят тренеры:

при выполнении отжимания запястья быть на одной линии с плечелоктевым суставом;
опускаться нужно плавно, а жим делать стремительно, одним рывком;
локти нельзя разводить в стороны, они должны быть прижаты к корпусу;
следует стабилизировать положение плеч;
позвоночник выпрямлен от головы до копчика;
для лучшего выполнения нужно напрячь все мышцы, особенно пресс;
ноги лучше держать вместе, присогнутыми в коленях, если позволяет высота тренажера – выпрямленными с вытянутыми вниз носками;
упражнения на брусьях для грудных мышц требует правильной техники дыхания – при рывке выдох, при опускании вдох.

Как накачаться на брусьях, виды упражнений, программа тренировок и правильная техника отжиманий

Отжимания на брусьях – невероятно эффективное упражнение, нацеленное на гармоничное развитие грудных мышц и прокачку трицепса. Оно стало популярным благодаря своей доступности, ведь этот спортивный инвентарь сейчас можно найти в любом спортзале и почти на каждой спортплощадке. В данной статье рассматриваются следующие важные моменты: какие группы мышц задействуются в отжимании на брусьях, техника упражнения, главные ошибки, польза, а также виды отжиманий на брусьях для спортсменов разной степени подготовки.

Какие мышцы задействованы?

Чтобы знать, как накачаться на брусьях, необходимо иметь представление о том, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Здесь задействованы преимущественно трицепсы и мышцы груди. Упор на проработку тех или иных мускул можно смещать, корректируя технику выполнения. В работу также активно включаются передние дельты и мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы работают при отжиманиях брусьях

Упражнения с использованием описываемого снаряда крайне эффективны для набора мышечной массы и повышения выносливости. На вопрос «За сколько можно накачать мышцы на брусьях?» нет однозначного ответа — все зависит от Ваших изначальных данных и интенсивности тренировок.

Правила выполнения

Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.

Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно. Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох — при подъеме.

Плюсы и минусы

Тренировки на снаряде могут быть как полезны, так и травмоопасны, поэтому если Вы решили включить упражнения на брусьях в свою программу тренировок, обязательно ознакомьтесь с их преимуществами, недостатками и противопоказаниями.

Плюсы:

доступность упражнения — спортивная площадка с брусьями и турниками имеется почти в каждом дворе;
можно заниматься даже в домашних условиях, нужно только подобрать подходящий снаряд;
подходят для любого уровня подготовки;
укрепляют тело, делая его более красивым, накачанным и функциональным;
улучшают осанку и расправляют плечи;
отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, груди, пресса;
улучшают результаты и в других жимовых упражнениях.

Минусы:

повышенный риск получения травм;
по причине сильного разгибания плеча во время жима, тренироваться при наличии хронических вывихов или болей в плечевых суставах противопоказано.

Однако эти недостатки становятся незначительными, если Вы используете правильную технику и соблюдаете соответствующие рекомендации.

Упражнения

Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Отжимания от перекладин лежа

Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных отжиманий от пола заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.

В отличие отжиманий от пола, на брусьях максимально задействуются грудные и другие мышцы верхней части тела.

Тренировка с отягощением

Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники.

Упражнение рекомендуется выполнять для опытных спортсменов и только после разминки и разогрева мышц.

Для новичков

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.

Занятия на тренажере для продвинутых

Если Вы — продвинутый спортсмен, предлагаем Вам освоить несколько новых, более сложных, разновидностей упражнений:

Отжимания с «уголком»;
Отжимания на брусьях с весом;
Отжимания от столбов;
Горизонтальные отжимания без ног;
Отжимания на брусьях обратным хватом, т.е. ладонями наружу;
Отжимания вверх ногами.

Чем заменить упражнение?

Те, у кого нет возможности отжиматься на таком снаряде, задаются вопросом «чем заменить отжимания на брусьях?». Ответом могут стать следующие варианты:

Отжимание от пола как замена брусьям

Отжимания между стульев;
Отжимания от пола средним хватом;
Французский жим стоя или лежа;
Жим штанги головой вниз.

Отжимания на брусьях и жим лежа очень схожи по группам мышц, задействованным в этих двух упражнениях.

Схема отжиманий на брусьях

В своих тренировках Вы можете ориентироваться на следующую программу на отжимания на брусьях для начинающих:

1 неделя: 3 подхода х 5 отжиманий.

2 неделя: 3 подхода х 10 отжиманий.

3 неделя: 3 подхода х 15 отжиманий.

4 неделя: 3 подхода х 20 отжиманий.

Если у Вас хорошая физическая подготовка, попробуйте использовать более сложную программу, которая будет представлена в следующем пункте.

Схемы увеличения количества отжиманий

На вопрос «Как увеличить количество отжиманий на брусьях?» поможет ответить следующая схема, рассчитанная на 2 месяца тренировок:

1 неделя: 5 подходов (10-5-5-3-2 повтора)

2 неделя: 5 подходов (15-15-10-5-5 повторов)

3 неделя: 5 подходов (20-20-15-15-10 повторов)

4 неделя: 5 подходов (25-25-20-15-10 повторов)

5 неделя: 5 подходов (30-30-25-20-15 повторов)

6 неделя: 5 подходов (35-30-25-20-15 повторов)

7 неделя: 5 подходов (40-35-30-20-15 повторов)

8 неделя: 5 подходов (40-40-30-20-15 повторов)

Возможные проблемы при тренировке

Часто случается так, что во время отжиманий хрустят или щелкают суставы. Если они сопровождаются болезненными ощущениями, необходимо прекратить тренировку и обратиться за квалифицированной помощью. Если болей при отжиманиях нет, то хруст может быть связан со слишком большой амплитудой движения или неправильной техникой.

Частые ошибки

Слишком широкий хват. Отжимания на брусьях широким хватом излишне нагружают передние дельты, увеличивая риск получения травмы.
Неправильная техника дыхания. В предыдущих пунктах уже говорилось, как правильно дышать при выполнении отжиманий, но стоит отметить этот момент еще раз: перед опусканием вниз необходимо вдохнуть, а подъем следует производить на выдохе.
Высокая скорость выполнения. Отжиматься нужно медленно, без рывков, с задержкой в нижней точке.
Плохая и непродолжительная разминка. Любой комплекс упражнений на брусьях следует начинать с разминки и разогрева мышц.
Слишком высокие нагрузки при работе с отягощениями. Дополнительные отягощения стоит добавлять только тогда, когда сможете уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторов с текущим весом.

Такие занятия положительно влияют на рельеф тела и тренируют хорошую выносливость. С помощью этого спортивного инвентаря можно накачать мышцы плечевого пояса, груди и спины, но для более эффективных тренировок специалисты советуют использовать и другие снаряды: турник, штангу, гантели. Какие бы упражнения Вы не использовали для занятий, выполняйте их подконтрольно, концентрируясь на работе целевых мышц.

Девушкам стоит ограничить степень нагрузки, уменьшить количество подходов и исключить использование больших весов. В остальном, жим на брусьях для девушек ничем не отличаются от выполнения упражнения мужчинами. Если упражнение удается выполнить с трудом, женщины могут использовать противовес, например, гравитрон или резиновые петли.

Отжимания на брусьях | krok8.com

Содержание:

Отжимания на брусьях – базовое упражнение выполняемое на брусьях развивающее грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от техники выполнения, нагрузку можно больше смещать на грудные мышцы или трицепс.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Подойдите к брусьям и займите исходное положение вис на брусьях с прямыми руками. Хват стандартный, ладонями к себе.
Сгибая локти, медленно опустите свой торс как можно глубже.
В нижней точке сделав небольшую паузу, выпрямляя руки в локтевых суставах, вернитесь в исходное положение.
В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и сделайте следующий повтор.
Вдох совершайте в верхнем положении, выдох делаем в самой трудной точке возвращаясь в исходное положение.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Исходное положение вис на прямых руках, ноги согнуты в коленях, подбородок прижать к груди, корпус наклонено вперед (угол наклона примерно 30 градусов). Локти разводятся в стороны стороны.
Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Исходное положение вис на прямых руках, ноги в коленях согнуты только слегка, взгляд направьте вперед. Корпус остается в вертикальном положении, а локти вовремя выполнения упражнения должен находится как можно ближе к корпусу (не разводим в стороны).
Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Отжимания на брусьях с отягощением

Приступать к использованию отягощением следует только после того как добьетесь максимальной амплитуды выполнения упражнения и сможете спокойно делать 3 подхода по 15 повторений.
Вес отягощения подбирается с расчетом чтобы можно было выполнить 8-10 повторений.
В верхней точке руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
Первые несколько месяцев стоит избегать резкого выхода из нижней точки, а когда ваши связки окрепнут и приспособятся, можно осваивать и эту технику.

Безопасность

Правильное дыхание. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
Полное выпрямление рук до блокировки в локтях, перенося весь вес с мышц на сустав.
Высокая скорость выполнения. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
Отсутствие разминки может привести к растяжениям и вывихам.
Резкое прибавление веса.

Отжимания на брусьях в гравитроне. Видео для девушек

Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, это позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.

Запланируйте несколько “отказных” подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдых между сетами ограничьте в 2 минуты.

Источники:

фото: bodybuilding.com

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Как избавиться от провалов на бедрах (Ultimate 2020 Guide)

С недавних пор мы получаем много запросов и вопросов от наших подписчиков и читателей о том, как избавиться от провалов на бедрах.

Если вы не знаете, что такое отжимания на бедрах, то это внутренние изгибы чуть ниже тазовых костей с каждой стороны тела.

У одних они более выражены и заметны, чем у других.

За последние пару месяцев он получил множество названий, таких как высокие вмятины, бедра скрипки, высокие бедра и полочки бедер.

Самое интересное в нас, людях, заключается в том, что никто из нас не похож.

С головы до ног есть что-то, что всегда будет отличать вас от всех остальных.

Помните, что все мы бываем разных форм и размеров.

И это очень верно, когда дело касается бедер.

У некоторых женщин округлые непрерывные изгибы, в то время как у других есть небольшие провалы в бедрах между нижней частью талии и верхней частью бедра.

Многие женщины чувствуют себя неуютно из-за провалов в бедрах и пробуют все возможные методы, чтобы от них избавиться.

Цель этого руководства — показать вам, как минимизировать провалы в бедрах и сделать их более полными, но прежде чем мы продолжим.

«Вам важно знать, что это совершенно нормально».

Даже у тех знаменитостей, которые фигурируют в ваших лентах Instagram, бедра опускаются.

Вам может быть трудно это увидеть, но он есть у всех.

Знаменитости с отжиманиями на бедрах

На снимке изображены Мили Сайрус, Бейонсе и Келли Брукс.Они есть у всех этих известных женщин!

Не забудьте упомянуть Мэрилин Монро, Скарлетт Йоханссон и Деми Ловато!

Это часть нашей анатомии и просто бывает более заметной у других.

Это также во многом связано с наращиванием мышц, типом телосложения и распределением жира.

Имейте в виду, что провалы в бедре возникают из-за того, что бедренная кость прикрепляется к вертлужной впадине, которая состоит из всех трех основных тазобедренных костей, называемых лобковой, седалищной и подвздошной.

В основном, вы получаете от рождения скелет.

Даже у мужчин есть провалы в бедрах, но для нас, женщин, это гораздо заметнее, потому что бедра обычно шире.

«Оформить заказ , этот недавний пост о вмятинах на бедрах , который ломает его еще немного».

При этом не чувствуйте себя изолированным и подавленным, потому что ваши бедра более заметны, чем другие.

Всегда помните, что она есть даже у лучших из нас, и вы не урод природы и не отступник.

Это часть вашей красоты в целом.

Что вызывает провалы в бедрах?

Ранее мы упоминали, что провалы в бедрах возникают в результате формы вашего таза.

Такая форма является результатом высоких бедер.

Итак, скажем, например, ваш таз очень высокий, а бедра широкие. Скорее всего, у вас будет небольшой провал между бедренными костями и местом, где начинаются бедренные кости.

Одна из самых частых просьб пластических хирургов — как избавиться от провалов на бедрах.

Их решение — пересадить жир в область вмятины, чтобы попытаться округлить форму и придать ей более полный вид.

Но для многих это не самый безопасный или жизнеспособный вариант.

Лучшие упражнения для отжиманий от бедра или «скрипки».

Отжимания от бедра могут быть вызваны структурой вашего скелета или мышц и даже генетикой.

Какими бы ни были причины, эти тренировки определенно помогут.

Даже если вы не можете полностью избавиться от отжиманий на бедрах, вы можете выполнять упражнения, которые сделают их менее заметными.

Например, если у вас есть ручки любви и вы потеряете их, ваши бедра станут менее заметными.

Итак, лучшее, что вы можете сделать, это попытаться привести бедра в тонус и избавиться от лишнего жира на животе, чтобы он стал менее заметным.

Некоторые женщины носят мягкие трусики, чтобы заполнить вмятины, но это временное решение.

Если вы действительно хотите найти более надежное решение, лучше всего посвятить себя правильному режиму тренировок и здоровому питанию.

Это может не сработать для всех, так как у всех бедра опускаются по разным причинам.

Единственное, что есть в этом решении, — это то, что на самом деле нет мышцы, расположенной непосредственно там, где находятся ваши бедра, но можно нарастить мышцы боковых ягодиц до точки, где они заполняют вмятины.

Возможно, надо работать. 🙂

Есть 2 мышцы, которые находятся в непосредственной близости от тазобедренных суставов, это средняя и минимальная ягодичные мышцы.

Следующие ниже упражнения нацелены на эти области, чтобы помочь заполнить вмятины.

Боковые подъемники ног

Лягте на коврик на левый бок, вытянув ноги.
Правая ступня должна опираться на левую.
Положите верхнюю часть тела на левый локоть, вытяните предплечье и положите ладонь на коврик.
Теперь медленно поднимите правую ногу так, чтобы ваши ноги образовали широкую v-образную форму.Теперь опустите ногу, сведя ступни вместе, и повторите.

Пинки осла

Встаньте на четвереньки на ковре ладонями вниз.
Держите позвоночник прямо, а правую ногу полностью вытяните позади себя.
Убедитесь, что ваше тело поддерживается руками, а левое колено должно оставаться в положении на коленях.
Поднимите правую ногу вверх, а затем снова вниз.
Сделайте 2 подхода по 30 повторений и поменяйте ногу.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите спину прямо при опускании тела, пока бедра не станут параллельны полу.
Теперь медленно поднимите обратно в исходное положение.

Оптимальная программа тренировки для более полных бедер

Силовая тренировка. Ваши бедра и ноги могут развить мышцы, расположенные рядом с областями падения бедер, чтобы они были более тонизированными и наполненными.

Вам нужно будет сосредоточиться на программе, которая поможет вам нарастить мышцы, а также увеличить размер нижней части тела.

План должен тренировать бедра и ноги не менее 3–4 раз в неделю для хороших результатов.

Если вы новичок в тренировках для бедер, эта программа тренировок будет для вас управляемой.

Теперь, когда вы продолжаете выполнять эту программу тренировки, ваше тело может привыкнуть к тому количеству подходов и повторений, которое вы делаете.

Таким образом, вам придется постепенно увеличивать их, поскольку вашему телу требуется больше проблем, без этого они не будут расти.

В этом случае мы хотим, чтобы мышцы вокруг бедра росли и заполняли вмятину на бедре.

Вот почему мы выбрали одну из наших лучших тренировок для более широких бедер, которая поможет заполнить область наклона бедер.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете эту программу тренировок 3–4 раза в неделю, чтобы добиться максимальных результатов.

Помните, что вы будете тренировать свои мышцы, и они должны расти, поэтому для поддержания восстановления мышц придется увеличить потребление белка.

В видео ниже вы увидите конкретную программу тренировки, которая поможет вам избавиться от провалов в бедрах.

Питание для более полных бедер

Помните, что вы хотите, чтобы ваши бедра стали округлыми и пышными, поэтому потребление калорий придется немного увеличить.

Чтобы набрать вес на бедрах, старайтесь есть больше калорий, чем сжигаете.

Попытайтесь подсчитать ежедневное сжигание калорий с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш размер, возраст и уровень активности.

Вы можете добавлять в свой рацион 500 калорий в день, что приведет к прибавке примерно на 1 фунт в неделю.

Посмотрите, как вы можете увеличить бедра

Я стану толстым?

Это произойдет, только если вы не тренируетесь регулярно.

Помните, что вы будете сжигать калории, которые потребляете ежедневно.

И цель состоит в том, чтобы набрать здоровый вес (мышечную массу) на бедрах, чтобы заполнить бедра.

Что мне есть?

Теперь не добавляйте в свой рацион калории, например, нездоровую пищу.

Вы хотите увеличить потребление здоровой пищи, такой как крахмалистые овощи, вареный сладкий картофель, фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, ненасыщенные жиры и, прежде всего, белок.

Добавление дополнительной закуски, состоящей из двух ломтиков цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками миндального арахисового масла и чашкой свежих нарезанных бананов, добавит около 600 калорий.

Постарайтесь чередовать добавление дополнительных калорий к каждому приему пищи.

Скажем, например, во время завтрака вы можете посыпать хлопья 30 г грецких орехов, а на обед вы можете съесть около 8 унций греческого йогурта для десерта.

После ужина вы можете выпить стакан обезжиренного молока, чтобы увеличить дневное потребление калорий на 500 калорий.

Дополнительный кальций, содержащийся в молоке, будет поддерживать рост вашего тела и развитие мышц.

Протеиновый порошок для увеличения веса на бедрах

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы хотите нарастить больше мышц, а не добавлять жир.

Когда вы наращиваете мышцы в области бедер, требуется увеличение количества потребляемых калорий и целенаправленная тренировка бедер.

Увеличение суточного потребления калорий в основном должно происходить за счет источников белка.

Таким образом, ежедневное употребление протеинового коктейля до и после тренировки поможет увеличить потребление белка и позволит вашим мышцам расти.

См. Лучшие протеиновые порошки для женщин

Теперь не забывайте не пропускать тренировку верхней части тела только потому, что вы пытаетесь накачать мышцы ног и бедер.

Вы можете сделать хотя бы одну тренировку для верхней части тела, чтобы тонизировать всю область.

Причина этого в том, что вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела была пропорциональна нижней части тела, что дает вам цифру в виде песочных часов!

ВЫПОЛНИТЕ ЗАДАЧУ ДЛЯ БОЛЕЗНЕЙ НА 30 ДНЕЙ

Эта задача была специально создана для людей, которые хотят расширить и получить более полные бедра, не набирая лишнего жира.

Подробнее о задаче => Здесь

Получение меньшей талии для более широких бедер

Возможно, вы слышали это несколько раз раньше, но чем меньше ваша талия, тем меньше больше ваши бедра будут казаться шире и округлее.

Чтобы уменьшить талию, вам следует контролировать потребление калорий и есть продукты, которые помогут сжигать жир в области живота, и, конечно же, вы должны регулярно заниматься спортом.

Вы хотите есть продукты, которые помогут ускорить обмен веществ, что облегчит сжигание жира на животе.

Что вы можете сделать, так это начать с употребления правильных жиров.

Исследования показали, что высокий уровень мононенасыщенных жиров может помочь предотвратить накопление жира в области живота.

Связано: Как получить сексуальную тонкую талию

Эти полезные жиры можно получить из авокадо, орехов и кокосового масла.

Вы хотите избегать трансжиров, которые являются плохим типом жиров.

Эти типы жиров обычно содержатся в печенье и других обработанных пищевых продуктах, которые откладывают огромное количество жира в области живота.

Вы также должны получать необходимое количество клетчатки в своем рационе, что поможет регулировать пищеварительную систему и избавиться от вздутия живота.

В видео ниже вы увидите мощную тренировку для тонкой талии, которая поможет избавиться от жира на талии.

Вы можете добавить это упражнение один день в неделю в дополнение к тренировке бедер, упомянутой выше.

Как минимизировать вид вмятин на бедрах или вмятины на бедрах

Если вы хотите максимально уменьшить вмятины на бедрах, то брюки, юбки и платья с высокой талией — лучший выбор.

Брюки не обязательно должны быть свободными, но вы должны быть готовы при необходимости купить на размер больше.

Купите бикини, которые будут соответствовать размеру вашей ямки и уменьшать пространство между бедрами и бедрами.

Также, если вы носите платье, облегающее бедра.

Возможно, вам придется купить пояс для талии, который выделяется, чтобы в центре внимания была талия, а не бедра.

БОНУС: ПРОЦЕДУРА УПРАЖНЕНИЯ ОТ БЕДРА

Часто задаваемые вопросы:

Какие упражнения для отжиманий от бедра самые лучшие?

Лучше всего любое упражнение, которое ТОЛЬКО воздействует на среднюю ягодичную мышцу.

Чаще всего случается, что люди заканчивают тренировки, не задействуя среднюю ягодичную мышцу.

В дополнение к расписанию, которое мы только что рассмотрели, вот еще одна программа с некоторыми хорошими упражнениями, которые вы можете включить:

Что такое наполнитель для отжиманий от бедра?

Теперь это не устройство или продукт.

Когда люди упоминают «наполнители для бедра», они имеют в виду, как они могут фактически «заполнить» эту щель в области бедер.

И единственный способ добиться этого — воздействовать на ягодичные мышцы, но, в основном, на среднюю ягодичную мышцу во время тренировки, чтобы помочь развить эту область.

Это поможет сделать отжим бедра менее заметным.

Должен ли я использовать корректирующее белье для бедра или подушечки для бедра?

Честно говоря, мы не большие поклонники этих продуктов, потому что некоторые люди пытаются заменить их правильными тренировками и диетой.

Эти продукты дают вам ложное представление о том, что у вас есть тело определенного типа, которое не является настоящим.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на правильных тренировках и питании, которые помогут достичь целей вашего тела.

ЭТО ВАША очередь!

Падения бедер — это не то, чего стоит стыдиться, но из-за огромных запросов, которые мы получили от наших подписчиков и читателей.

Было бы безответственно с нашей стороны не сделать пост по этой теме.

Вы должны понимать, что упражнения способны трансформировать ваше тело способами, о которых вы даже не догадывались.

Да, вы не можете заметить снижение, но при последовательной целенаправленной тренировке и правильном питании невозможно не увидеть результатов.

Так что, если вы действительно хотите избавиться от провалов или вмятин на бедрах, это лучший вариант вместо хирургического вмешательства.

И угадайте, это требует лишь части вашего времени, чтобы вы были посвящены тренировкам и питанию.

Неважно, что кто-то говорит, с помощью сверхцелевых тренировок и здорового питания вы можете изменить состав своего тела.

Вам просто нужно придерживаться плана и никогда не сдаваться! 🙂

Программа учредителей для дизайнеров

ЧТО ТАКОЕ 30 НЕДЕЛЬ?

30 Weeks — это программа для основателей, которая превращает дизайнеров в основателей, обладающих предпринимательскими навыками, знаниями и техническими ноу-хау для создания продуктов и создания успешных компаний.Наша структура обучения запуском дает дизайнерам возможность создавать свои продукты в среде, максимально приближенной к реальной.

Мы делаем это путем интеграции принципов, практик и методик обучения, основанных на опыте стартапов, в очень стимулирующую среду совместного обучения.

Что происходит за 30 недель?

С первого дня основное внимание уделяется тому, что вы хотите создать — будь то продукт или весь стартап.В любом случае, все, что вы придумываете, принадлежит вам. А когда все будет готово — научившись придумывать, проверять и повторять — вы оставите изменившегося дизайнера, мыслителя и создателя, полностью готовыми донести свое видение до мира.

30 недель начинается с тщательно продуманной серии модулей, которые охватывают разработку продукта, бизнес-модели, юридические структуры, рассказывание историй о бренде и маркетинг, а также постоянное взаимодействие с некоторыми из самых умных умов в области дизайна, технологий, бизнеса и венчурного капитала в Нью-Йорке. Йорк Сити.Тем дизайнерам, которые успешно завершили первые 15 недель, будет предоставлена возможность подать заявку на последующие 15 недель, которые включают в себя пространство для совместной работы и наставничество.

Как это работает?

30 Weeks объединяет принципы технологических стартапов — устранение напрасных усилий и максимальное увеличение скорости — чтобы помочь превратить дизайнеров в основателей. Эта структура, основанная на обучении, дает дизайнерам возможность развивать свои предпринимательские навыки в среде, максимально приближенной к реальной.Короче говоря: вы получаете наставничество при запуске, обсуждения с лидерами отрасли, реальные инструменты, групповую критику, практическую помощь, пространство для работы и время, чтобы сосредоточиться на собственном продукте. Дизайнеры будут представлены 5 ключевым областям обучения: дизайн, продукт, технологии, бизнес и сотрудничество.

Он состоит из семинаров, серии выступлений, презентаций и групповых занятий — все они посвящены продукту, который вы хотите выпустить.

Национальный портал стипендий

2020 — последняя дата, схема, право на участие, крайний срок

Национальный портал стипендий NSP

Подпишитесь на обновления Отказаться от обновлений

Национальный портал стипендий (NSP) — это цифровая стипендиальная платформа, на которой размещаются несколько стипендий, предлагаемых центральным правительством , правительства штатов и различные правительственные учреждения, такие как UGC (Комиссия по университетским грантам).На Национальном портале стипендий размещено около 50 стипендий на сумму в сотни крор для соискателей стипендий, зарегистрированных на платформе. По словам официальных лиц, на данный момент платформа помогла правительству внедрить и выплатить стипендии на сумму более 2400 крор индийских рупий. Платформа может похвастаться более чем 110 лакхами приложений, из которых также проверено более 85 лакхов.

Эти факты волнуют вас? Если да, то узнайте больше о национальном портале стипендий, прочитав дальше.

Последнее обновление: последняя дата подачи заявок на Центральные схемы на Национальном портале стипендий на 2020-21 учебный год была продлена до 30 ноября 2020 года. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Национальный стипендиальный портал — что это?

Представленный как проект «Режим миссии» в рамках Национального плана электронного управления (NeGP), Национальный портал стипендий стал одним из самых известных порталов стипендий, которые предлагают различные услуги, начиная от подачи заявки на получение стипендии для студентов и заканчивая выплатой стипендий. их.Предлагая систему SMART (упрощенная, ориентированная на миссию, подотчетность, отзывчивость и прозрачность) для эффективного и быстрого использования стипендий, портал обеспечивает прямую доставку средств на счет получателя, тем самым избегая любых шансов утечки.

Программа NSP может принести вам пользу:

Вы можете найти все виды информации о стипендиях на одной платформе.
Вы должны подать единую интегрированную заявку на все стипендии, что упрощает процесс подачи заявки.
Портал обеспечивает повышенную прозрачность для всех своих пользователей.
На этой единой платформе вы можете найти основные данные для всех курсов и учебных заведений на общеиндийском уровне.
Он также служит отличным инструментом для департаментов и министерств в виде DSS (Система поддержки принятия решений)

Национальный портал стипендий — Почему он был создан?

Для чего нужно было создать этот портал? Это очевидный вопрос, который может возникнуть у вас в голове.Ключевые цели создания этого Национального портала стипендий включают:

Обеспечение своевременной выплаты стипендий студентам
Предоставление общей платформы для стипендий как центрального правительства, так и правительства штата
Создание прозрачной база данных ученых
Чтобы избежать дублирования, которое происходит при обработке заявок
Чтобы согласовать разнообразие стипендий и их нормы
Обеспечить применение DBT (прямой перевод пособий)

Национальный портал стипендий — Как студенты могут получить выгоду от него?

Теперь, когда вы знаете о преимуществах, которые Национальный портал стипендий предоставляет студентам, вот как вы можете извлечь максимальную пользу из этого портала —

Проверьте право на получение стипендий NSP.
Зарегистрируйтесь на Национальном портале стипендий и подайте заявку на стипендию, на которую вы имеете право.
Подайте заявку онлайн без проблем.
Власти проведут проверку онлайн-заявки. Между тем, вы также можете отслеживать статус своей заявки через портал.
В случае успешной проверки сумма стипендии будет напрямую зачислена на счет студента посредством прямого перевода пособий (DBT).Знайте текущий статус выплаты стипендии NSP через портал.

Национальный стипендиальный портал — различные стипендии, которые он покрывает.

Национальный стипендиальный портал, известный своим общенациональным охватом, охватывает почти все типы стипендий для студентов, обучающихся от 1 класса до уровня доктора философии. Разнообразие стипендий, покрываемых программой NSP, в основном классифицируется по следующим разделам —

Центральные схемы
Схемы UGC
Схемы AICTE
Государственные схемы

Национальный портал стипендий — Центральные схемы

Различные подразделения, работающие в рамках Правительство Индии выделяет ряд стипендий, чтобы помочь студентам продолжить академическую карьеру своей мечты без каких-либо финансовых ограничений.Известными поставщиками стипендий являются Министерство по делам меньшинств (MOMA), Департамент по расширению прав и возможностей людей с ограниченными возможностями (DEPwD), Министерство социальной юстиции и расширения прав и возможностей (MSJE), Министерство труда и занятости (MLE), Министерство Племенные дела (MTA), Департамент высшего образования (DHE) и другие.

Вы можете подать заявку на все стипендии, которые предлагает центральное правительство, через Национальный портал стипендий в разделе Центральных схем.Сводный список центральных стипендий NSP можно найти в таблице ниже.

Национальный портал стипендий — Список центральных программ

30 простых способов сократить количество отходов — madeleine olivia

17. Научитесь готовить и готовить себе еду

У меня есть много видео, которые помогут вам узнать, как чтобы приготовить себе вкусную веганскую еду и избежать еды на вынос. Приготовление пищи с нуля позволит вам избежать пластиковых упаковок, которые так часто поставляются с едой на вынос, получить больше удовольствия от вложенных средств, позволит вам готовить пищу, чтобы меньше тратилось впустую, а также улучшит самочувствие вашего тела!

18. Используйте силиконовые коврики

Используйте эти силиконовые коврики вместо одноразовой пергаментной бумаги или фольги. Меня часто спрашивают о них в моих видео, и я все время использую их для приготовления пищи в духовке!

19. Скажите «нет» трендам

Может возникнуть соблазн воспользоваться каждой новой тенденцией в моде, гаджетах, играх и т. Д. Какой бы ни была ваша слабость, подумайте, является ли это тенденцией или тем, чего вы действительно хотите. Спросите себя, захотите ли вы этот предмет через год — или, скорее всего, это будет что-то, что пройдет так же быстро, как это произошло?

20. Recycle

Это может показаться очевидным, но есть много людей, которые все еще не перерабатывают. Убедитесь, что вы перерабатываете все дома, в том числе прилагаете дополнительные усилия, чтобы предметы, которые не были собраны в вашем доме, были отправлены на переработку на вашу местную свалку.

21. Менструальные чаши / ватные диски

Люди с менструациями будут использовать в среднем около 10 000 тампонов в течение своей жизни. Так что это одна из первых областей, на которую мы можем обратить внимание, если у нас менструация каждый месяц.Я ни разу не оглядывался с тех пор, как перешел на свою лунную чашу, это лучший вариант, который я лично использовал при менструациях — к ним просто нужно привыкнуть. Они не только лучше для окружающей среды, но и для меня они доставляют гораздо меньше хлопот, так как обычно вам нужно опорожнять их только два раза в день, вместо того, чтобы менять тампон или гигиеническую прокладку каждые несколько часов. В качестве альтернативы обратите внимание на такие варианты, как старинное нижнее белье или многоразовые ватные диски, чтобы уменьшить количество выбрасываемых предметов гигиены.

22. Отремонтируйте перед покупкой нового

Удобно! Прежде чем покупать что-то новое, чтобы заменить сломанный предмет, посмотрите, сможете ли вы его починить. Зашейте это отверстие, купите новые винты для этого устройства, раскрасьте этот стол. Сделайте все возможное, чтобы исправить это, и не попадитесь в эту безудержную культуру.

23. Создайте собственную мебель

Создание собственной мебели звучит сложнее, чем есть на самом деле. И зачастую из переработанных материалов можно сделать самые красивые предметы мебели.Я сделал свой стол из старого куска дерева, который достался мне из шкафа, вместе с ножками, которые я купил на eBay. Вы можете увидеть, как я это сделал, в этом видео (оно очень старое, так что будьте готовы съежиться). Подойдите к вопросу творчески — посмотрите, какие старые предметы мебели можно преобразовать и переработать во что-то полезное и красивое.

24. Израсходуйте предметы, которые у вас уже есть

Удивительно, сколько времени требуется, чтобы полностью израсходовать вещей. Я осознала это с тех пор, как ввела минимализм в свою жизнь и наблюдала, как использование одного увлажняющего крема может продлиться мне около 6 месяцев.Так что покопайтесь в шкафах и посмотрите, что вы можете использовать, прежде чем менять их по привычке. Это можно сделать с помощью туалетных принадлежностей, косметики, еды в кладовой и т. Д.

25. Экономьте на бюджете

Это может показаться неуместным. Но соблюдение бюджета действительно может помочь сократить количество, которое мы потребляем, а значит, и тратим впустую. Так что подумайте о том, на что вы хотите потратить деньги, установите для себя бюджет и постарайтесь его придерживаться. Создание структуры ваших финансов резко сократит бессмысленные траты.

26. Выращивайте себе еду

Если у вас есть сад или подоконник, вы можете выращивать в нем собственные травы или еду, попробуйте! Такие вещи, как травы или картофель, очень легко выращивать, и вам не придется покупать его в супермаркете в пластиковой упаковке.

27. Присоединяйтесь к схеме ящиков для овощей

Во многих районах действует система местных ящиков для овощей, по которой вы можете получить ящик свежих сезонных овощей с местной фермы, доставленный к вашей двери.

Приоритетные схемы — Совет по жилищным вопросам и развитию (HDB)

Веб-сайт правительственного агентства Сингапура

Совет по жилищному строительству и развитию

Перейти на главную

Поиск

Насчет нас Видение, миссия и ценности
Наша роль
Наш логотип
История HDB и города
Организационная структура
Достижения и награды
Исследования и инновации
Карьера
Стипендии и стажировки
Новости и публикации
События и беседы
Жилой Покупка квартиры
Финансирование покупки квартиры
Обслуживание жилищной ссуды HDB
Продам квартиру
Аренда квартиры

Форма заявки, право на участие и льготы

YSR Housing Scheme 2021 был запущен главным министром г-ном Джаганом Моханом Редди 12 июля 2019 года.Основная цель правительства штата АП — обеспечить жильем малоимущих. Схема была объявлена министром финансов Андхра-Прадеш г-ном Б. Раджендранатом Редди при представлении первого государственного бюджета правительства YSR. В соответствии с жилищной схемой YSR 2021 года правительство штата будет регулировать две схемы, а именно схему жилищного строительства экономических слабых участков YSR и схему городского жилищного строительства YSR. Чтобы узнать больше о схеме, вам необходимо прочитать эту статью до конца страницы.

Схема жилья YSR 2021

В соответствии с обещанием, данным главным министром г-ном Джаганом Моханом Редди в ходе его предвыборной кампании, жилищный план YSR был объявлен 12 ^-го июля 2019 года.КМ выполняет одно из своих 9 главных обещаний, которые он дал народу штата во время выборов. Схема названа по имени его отца YS RajshekharaReddy. Эта схема ранее была известна как жилищная схема NTR. Правительство штата выделяет на эту схему 2280 крор. Схема предназначена для бедных людей государства, которые не имеют собственного дома и не могут позволить себе построить свой собственный дом.

Прадхан Мантри Авас Йоджана Урбан

PMAY Urban Yojana в основном регулируется Министерством жилищного строительства и правительства Индии. PMAY Scheme распространяется на городских жителей из групп с низким и средним доходом. Граждане городских районов, которые полностью соответствуют критериям отбора, могут воспользоваться всеми преимуществами схемы. За осуществление мечты о жилищном строительстве PM Modi для общегосударственного правительства Андхра-Прадеш выделило 5 000 крор рупий в рамках городской программы PMAY. Если вы хотите узнать больше о схеме, тогда

PMAY YSR Слабее Разделы жилищной схемы

YSR Правительство санкционировало 1,280 крор рупий в рамках государственного бюджета.PMAY YSR EWS Housing Yojana предоставит дома Pakka бенефициару из более слабой части. Любой гражданин Андхра-Прадеш , который будет соответствовать всем установленным правительством критериям, сможет подать заявку на жилищную схему PMAY по более слабым разделам.

YSR Urban Housing Схема

Схема городского жилищного строительства YSR будет реализована правительством штата со следующего года. Эта схема специально объявлена для бедных слоев населения со средним доходом и групп с низкими доходами, проживающих в городской местности.Для успешной реализации городской жилищной схемы YSR правительство штата выделило 1000 крор рупий. Кроме того, PMAY Urban составляет 5000 рупий / крор, выделенный правительством Центра на развитие городского района. Основная цель этой схемы — предоставить дома каждому жителю штата до 2022 года. Эта схема осуществит домашнюю мечту гражданина штата.

Цель жилищной схемы AP

В государственном бюджете правительство Андхра-Прадеш сосредоточило внимание на концепции жилищного строительства для всех.Чтобы добиться этого, правительство ввело санкцию в размере 9786 крор для жилищного сектора. Правительство ЕМР хочет предоставить каждому нуждающемуся собственный дом. YSR Housing Scheme 2020 определенно станет важной вехой в достижении цели.

Ключевые моменты жилищной схемы YSR e

Название схемы	Схема жилищного строительства YSR
Отдел	Жилищный департамент штата
Запущено	Министр финансов
Дата запуска	12 ^-е июль 2019
Стоимость схемы	9786 крор
Бенефициар	Гражданин Андхра-Прадеша
Способ применения	Онлайн / офлайн
Категория	Схема государственного управления
Официальный веб-сайт	Скоро будет доступно

Прочтите также схему Amma Vodi

Требуется документ

Aadhaar Card
Свидетельство о доходах
Свидетельство о местожительстве
Выписка из банковского счета
Подтверждение адреса
Фотография
Мобильный номер

Критерии отбора

Кандидаты должны быть постоянными жителями штата
Кандидат не должен иметь собственного дома или земли
Кандидат должен иметь карточку APL / BPL вместе с сертификатом касты

Тихие особенности схемы нового жилья AP

Эта схема полностью финансируется государством.
Схема будет реализована поэтапно.
Критерии дохода EWS, LIG, MIG Гражданин будет иметь право на участие в программе.

Шаг для применения жилищной схемы YSR

Правительство штата или жилищный департамент еще не раскрыли каких-либо критериев для подачи заявки на получение льгот по схеме. В ближайшее время ведомство намерено освободить процедуру подачи заявления. Это может быть онлайн или офлайн. Претендент, который пожелал подать заявку на схему , может оставаться на связи с нами, чтобы получать обновления схемы, выпущенные правительством штата.Мы будем обновлять всю информацию на нашем портале, связанную со схемой, как было объявлено.

Бюджет, утвержденный правительством для жилищной схемы

Министр финансов Андхра-Прадеш Б. Раджендра Натх Редди объявил бюджет на 2020-2021 финансовый год для 21 программы социального обеспечения, управляемой правительством Андхра-Прадеша для финансовой помощи нуждающимся людям. Этот бюджет был объявлен 16 июня 2020 года для программ социального обеспечения правительства Андхра-Прадеш. Правительство штата Андхра-Прадеш ввело санкцию в размере 3691 рупий.79 крор, которые индивидуально предназначены только для жилищного сектора.

PMAY- YSR Схема корпуса Gramin

Правительство штата и центральное правительство будут совместно работать над развитием сельских районов по всей стране. Программа жилищного строительства PMAY- YSR Gramin запускается в индивидуальном порядке для развития Gramin или сельских районов страны.

YSR Housing Scheme Поиск получателя

Прежде всего, вам нужно перейти на официальный сайт жилищной корпорации штата Андхра-Прадеш.
Перед вами откроется домашняя страница.
На главной странице вы должны нажать на опцию поиска получателя, которая присутствует внизу страницы под быстрыми ссылками.
На вашем экране появится новая страница.
Теперь вам нужно ввести некоторые необходимые данные на этой новой странице.
Теперь вы должны предоставить эти данные, и информация о списке получателей будет перед вами.

Схема колоний YSR Джагананна

Комитет кабинета министров по экономическим вопросам 8 июля 2020 года запустил новую жилищную схему под названием YSR Jagananna Colonies Scheme.В рамках этой схемы правительство Андхра-Прадеша предоставит землю бенефициару, и вместе с этой земельной документацией им также будут предоставлены документы на строительство дома. Правительство штата Андхра-Прадеш поручило банкам оказывать финансовую помощь бенефициарам. Правительство штата Андхра-Прадеш определило около 60 000 бенефициаров, и около 10 000 заявок находятся на рассмотрении по этой схеме.

Информация о земельном участке колонии Джагананна

Эта схема будет запущена в районе Кадапа города Пуливендула.Площадь, охватываемая схемой, будет составлять около 255 акров земли. Правительство решило выделить около 1–1,5 процента земли вместе с документами. Сформировано около 754 макетов с 95 549 земельными участками для размещения. Каждая планировка имеет 10% земли для общественных парков, детских площадок и т.д., и разработка этого земельного проекта будет осуществляться правительством штата Андхра-Прадеш на основе военных действий.

Телефон доверия

По любым вопросам вы можете связаться по бесплатному контактному номеру 1100 или отправить электронное письмо в службу поддержки[email protected]

👆 тренировки на брусьях программа с таблицей

Чем эффективны упражнения?

Какие мышцы работают на брусьях?

Количество повторений и время отдыха

Таблица отжиманий

Упражнения для начинающих

Комплекс для опытных спортсменов

схема и техника выполнения (Видео) |

Грудь

Трицепс

Отжимания на брусьях лежа

Вес

Для профи

Альтернатива отжиманиям на брусьях

Вывод

Негативные отжимания от пола и на брусьях: техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях (видео)[править | править код]

Отжимания на брусьях (видео)[править | править код]

Задействованные мышцыправить | править код

Поэтапное выполнение упражнения

Схема отжиманий на брусьях

Техника и правила выполнения упражнения

Отжимания на брусьях: правильная техника выполнения:

Рекомендации и частые ошибки:

Опытным

1. Обычные отжимания на брусьях

2. Подъем прямых ног

3. Поочередные подъемы ног

4. Повороты в уголке

5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

6. Отжимания на брусьях с уголком

7. Диагональные отжимания

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

9. Ходьба на руках

10. Прыжки на руках

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Как правильно отжиматься на брусьях

Подготовка к отжиманию на брусьях

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

Основные правила

Техника выполнения

Вариации упражнения

Как правильно отжиматься на брусьях: как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс

Польза и вред

Противопоказания

Техника выполнения

Как накачаться на брусьях, виды упражнений, программа тренировок и правильная техника отжиманий

Какие мышцы задействованы?

Правила выполнения

Плюсы и минусы

Плюсы:

Минусы:

Рекомендации к выполнению

Упражнения

Отжимания от перекладин лежа

Тренировка с отягощением

Для новичков

Занятия на тренажере для продвинутых

Чем заменить упражнение?

Схема отжиманий на брусьях

Схемы увеличения количества отжиманий

Возможные проблемы при тренировке

Частые ошибки

Отжимания на брусьях | krok8.com

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Отжимания на брусьях с отягощением

Безопасность

Отжимания на брусьях в гравитроне. Видео для девушек

Как избавиться от провалов на бедрах (Ultimate 2020 Guide)

Что вызывает провалы в бедрах?

Лучшие упражнения для отжиманий от бедра или «скрипки».

Оптимальная программа тренировки для более полных бедер

ВЫПОЛНИТЕ ЗАДАЧУ ДЛЯ БОЛЕЗНЕЙ НА 30 ДНЕЙ

Получение меньшей талии для более широких бедер

Как минимизировать вид вмятин на бедрах или вмятины на бедрах

БОНУС: ПРОЦЕДУРА УПРАЖНЕНИЯ ОТ БЕДРА