Правильное питание зачем нужно: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

12 причин питаться правильно – Конструктор Успеха

Содержание

• Правильно питаться, чтобы похудеть
• Правильное питание помогает набрать мышечную массу
• Будьте всегда в форме!
• Здоровье — на первом месте
• Забудьте о проблемах с пищеварительном системой
• Хороший сон
• Внешний эффект
• Быстрое восстановление
• Нет депрессии!
• Нет срывам и претензиям к себе
• Питайтесь вкусно
• Питаться правильно — это недорого!

Спорт, правильное питание, здоровый образ жизни — сегодня это подобно новой религии. Многие покупают абонементы в фитнес-клубы, выкладывают в Интернет фотографии блюд здоровой пищи. Для одних всё это просто модное веяние. Для других — образ жизни. Ради чего всё же стоит перейти на здоровое питание? Вот вам двенадцать причин, зачем питаться правильно.

Правильно питаться, чтобы похудеть

Найти диету? Не вопрос! В Интернете их целое море. Но какими бы изощренными они ни были, все они построены на одном принципе: меньше ешь — меньше весишь. Наверное, почти все, кто сталкивался с проблемой лишнего веса и хотел похудеть (а таких, уверена, большинство), думали: «Помучаюсь две-три недели, зато потом смогу есть все, что захочу!» И вот невыносимое время одной гречки/зелёных овощей/кефира/супов заканчивается (причем, чаще всего, раньше установленных сроков), и от вкусной, но запретной до этого момента еды теперь невозможно отказаться. В итоге быстро сброшенные килограммы возвращаются, иногда в двукратном размере. А потом опять диета, ограничения, срывы, плохое настроение… Замкнутый круг.

Правильное питание — это не диета, это сбалансированный рацион. Заставьте себя питаться правильно! Включив в свое меню сложные углеводы, белки, правильные жиры, фрукты, овощи, расписав свое меню и распределив время приема пищи, вы не только сможете похудеть, вы всегда будете чувствовать себя сытыми. Главное придерживаться следующих принципов:

• Непременно завтракайте! Утром наш организм просыпается и ему просто необходимо пополнить запасы энергии. Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи. Сочетайте в нем сложные углеводы (каши), белки (творог, яйца, сыр), жиры (масло, авокадо, орехи), позволяйте себе утром фрукты, мед, пару долек черного шоколада. Не можете завтракать по утрам? Приучайте себя!
• Обед должен включать сложные углеводы (крупы: рис, гречка, пшено; макароны из твердых сортов пшеницы; цельнозерновой хлеб), белки (мясо, рыба, грибы, яйца, творог) и овощи, ведь именно они незаменимый источник клетчатки.
• Ужинайте максимально легко! Но это не означает, что ужин — это стакан кефира. Он, кефир, как раз может быть уже после ужина. Идеальный вечерний прием пищи — белок и клетчатка. Омлет с овощами, мясо, рыба, морепродукты, овощной салат, творог — сочетайте эти продукты и наслаждайтесь! Кстати говоря, после такого несытного ужина вероятность того, что утром вы проснетесь голодным, увеличится в несколько раз.
• Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не чувствовать себя голодным. В первой половине дня это могут быть фрукты и сухофрукты, далее орехи, творог, кефир, сырники, творожная запеканка.
• Пейте воду и обязательно начинайте свой день со стакана воды!

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сразу увидите эффект: лишние килограммы будут постепенно уходить. Но если вы хотите добиться максимального результата, рассчитайте свою суточную норму калории по формуле:

10 х ваш вес в кг + 6,2.4 х ваш рост в см – 5 x ваш возраст – 161. Полученное число нужно умножить на подходящий вам коэффициент: 1,2 — минимум физической нагрузки или её отсутствие; 1,375 занятие фитнесом 3 раза в неделю; 1,4625 занятие фитнесом 5 раз в неделю; 1,550 интенсивные занятия спортом 5-6 раз в неделю.

Если ваша цель похудеть просто отнимите от этого числа 200-300 калории и дальше уже расписывайте свой рацион, рассчитывая каждый ваш прием пищи и перекус. Программ, считающих, сколько калорий содержится в продуктах, в Интернете немало.

Правильное питание помогает набрать мышечную массу

Увеличить мышечную массу актуальная проблема не только для мужчин. Неверно думать, что если человек ест много и не поправляется, значит ему можно все и в неограниченных количествах. Фастфуд, магазинные сладости с маргарином и сомнительными добавками, колбасы, сладкие напитки, мучное — все это отражается на качестве вашего тела. Хотите дряблую кожу? Пожалуйста, не думайте о своем питании. Желаете иметь подтянутую фигуру? Ответ вы уже знаете.

Если ваша цель увеличить объем ваших мышц, следуйте тем же принципам, что описаны в первом пункте с одним лишь изменением — увеличьте свою дневную норму калорийности еды за счёт включения в рацион сложных углеводов. Добавьте их в свой ужин и в перекусы. Например, вкусным и сытным перекусом будет бутерброд из цельнозернового хлеба, куриной грудки, сыра, — овощей экспериментируйте со вкусами!

Будьте всегда в форме!

Рассчитайте по указанной выше формуле, сколько калорий в день необходимо употреблять и уже исходя из этого количества расписывайте свой рацион. Помните, что это число ваша норма! Благодаря правильно составленному меню вы не будете чувствовать голода и будете всегда в форме! Даже если в вашей жизни по каким-либо причинам нет спорта. Помните, что 80% успеха зависит от питания и лишь оставшиеся 20% — от физической активности.

Здоровье — на первом месте

Частые простудные заболевания следствие несбалансированного питания. Ешьте больше овощей, фруктов, не голодайте, и вы забудете, что такое постоянное недомогание и головные боли.

Забудьте о проблемах с пищеварительном системой

Беспорядочное питание всегда влечет за собой проблемы с пищеварением. Вы постоянно мучаетесь от тяжести в желудке? Попробуйте завтракать овсяной кашей, пейте вечером кефир, употребляйте больше клетчатки и забудете названия многих таблеток.

Хороший сон

Сон — важнейшая составляющая нормальной жизнедеятельности нашего организма. 7-8 часов сна в сутки считается нормой для взрослого человека. Но кому не знакома ситуация: ложишься вовремя, долго не можешь уснуть, периодически просыпаешься и в результате чувствуешь себя утром подавленным. И часто виной тому не только психологические причины. Вечером после тяжёлого трудового дня многие из нас компенсируют свою усталость едой. И ладно бы всё заканчивалось плотным, но не поздним ужином. Сладости с чаем, многочисленные углеводные перекусы настолько нагружают наш организм, что он просто не может нормально уснуть.

Хотите крепко спать, просыпаться в хорошем настроении и отлично себя чувствовать весь день? Забудьте о плотных вечерних застольях.

Внешний эффект

Вспомните о том, что мы – то, что мы едим. Любое внутреннее нарушение в организме сразу же отражается и на нашей внешности. Боитесь жиров? Забудьте о красивых волосах и свежей коже. Едите мало продуктов, богатых кальцием? Не надейтесь, что у вас будут крепкие ногти.

Быстрое восстановление

Если вы занимаетесь спортом, то знаете, как важно быстро восстанавливаться после тренировки. Правильное питание и продолжительный, спокойный сон помогают нам быстрее «приходить в чувство» и после занятий спортом, и после тяжелого трудового дня.

Нет депрессии!

У вас плохое настроение, постоянная усталость, нет желания развиваться, совершенствоваться и делать что-то не только для других, но и для себя? Следуйте принципам правильного питания и ешьте больше продуктов, богатых витаминами, которые будут наполнять вас энергией и желанием жить. А внешнее самосовершенствование — это лучшая мотивация продолжать двигаться вперед по намеченному пути. Невозможно быть в плохом настроении, когда вы видите изменения в положительную сторону, а ваше отражение в зеркале вас радует!

Нет срывам и претензиям к себе

Не секрет, что еда — один из источников человеческого удовольствия. Но, съев что-то вредное, мы часто начинаем корить себя за содеянное, и минутное удовольствие тут же испаряется с невероятной скоростью, оставляя за собой лишь претензии к себе и своей силе воли. Питаясь сбалансировано и полноценно, распределяя свой режим и не забывая есть часто, вы перестанете срываться.

Однако никогда не забывайте, что вы не на диете. И при таком образе жизни есть место периодическим радостям. Позволяйте себе иногда любимые блюда и живите с удовольствием!

Питайтесь вкусно

Не думайте о правильном питании как о постоянных ограничениях. Главное — научитесь делать верный выбор. Вместо молочного возьмите шоколад черный, вместо того, чтобы покупать фабричное печенье, испеките дома полезное и вкусное овсяное. Покупайте фрукты, сухофрукты, орехи, кокосовую стружку, мак, семечки и добавляйте их в творог, натуральный йогурт, утреннюю кашу. Делайте вкусный маринад для мяса и полезные соусы для него и для салатов. Не ешьте то, что вам не нравится, не копируйте рацион у других, а создавайте идеальный свой.

Питаться правильно — это недорого!

Один из самых распространённых мифов правильного питания: «Это дорого!». Если те, кто его распространил, имели в виду морепродукты, экзотические фрукты, дорогие сорта мяса и красную рыбу, то спорить бессмысленно. Но крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, морковь, лук, сезонные овощи, куриное мясо, яйца, рыба, молочные продукты — доступны всем. Фастфуд, газированные напитки, магазинные сладости, конфеты, колбаса — исключите всё это из своего рациона, замените их полезными продуктами и домашней выпечкой и сравните, что оказалось дороже? К тому же, намного лучше сегодня наладить свой рацион, чем завтра покупать таблетки.

Не экономьте на себе и своем здоровье. Питайтесь правильно и чувствуйте себя отлично!

Зачем нужно правильно питаться?

Вы уже знаете, какая еда считается здоровой, в чем содержатся витамины, микроэлементы и прочите питательные вещества. Но зачем нужно правильно питаться и есть полезную еду, если вы сохраняете физическую активность и тратите достаточно энергии?

Если вы спросите кого угодно, как сохранять здоровье, то наверняка услышите совет правильно питаться и сохранять активность. Но если вы уже достаточны активны, разминаетесь каждое утро и ходите в тренажерный зал трижды в неделю? Значит ли это, что питание уже не так важно и вовсе не нужно правильно питаться? И что вообще такое правильное питание? Так много вопросов, но мы постарались ответить на все.

Правильное и неправильное питание: в чем разница?

Основа правильного питания — снабжение организма всем необходимыми веществами. Каждый день вам нужны белки. жиры, сложные углеводы, клетчатка, витамины и микроэлементы, потому что каждый день ваш организм тратит их на поддержание всех процессов.

Неправильное питание включает продукты, в которых очень мало или совсем нет нужных микро- и макроэлементов, зато слишком много быстрых углеводов, очищенного сахара, трансжиров и консервантов. Как видите, разница очевидна.

Зачем нужно правильно питаться?

Полезная еда заряжает вас энергией, укрепляет здоровье, улучшает самочувствие и продлевает жизнь.

Сбалансированная диета помогает избежать многих заболеваний. Курение, алкоголь, трансжиры, недостаток питательных веществ в еде способствуют развитию многих хронических заболеваний, включая проблемы с нервной и сердечно-сосудистой системами, костями и суставами, заболевания печени и почек, расстройства пищеварительной системы, и другие. Полезная еда помогает снизить риск и укрепить иммунитет.

Пищевые привычки влияют на ментальное здоровье. Вы укрепляете не только тело, когда выбираете здоровую еду и полезные продукты. Богатые витаминами и минералами продукты помогают снизить уровень стресса, тревожность и депрессию. Полезные продукты помогают вам чувствовать себя активнее, энергичнее, лучше отдыхать и сохранять спокойствие и хорошее настроение.

Здоровая еда регулирует вес. Проблемы с весом часто напрямую связаны с качеством и количеством еды. Быстрые углеводы усваиваются и откладываются в жир очень легко, а приступы голода нападают уже через полчаса-час после обеда. Качественные продукты и сбалансированная диета с достаточным количеством белка, медленных углеводов и полезных жиров позволяет долго сохранять чувство сытости и снабжать организм всеми необходимыми веществами, чтобы физическая активность шла на пользу, жировые отложения заменялись мышечной массой, а похудение проходило легко и эффективно.

Как изменить пищевые привычки для правильного питания?

Если ваша цель — начать питаться правильно и укреплять организм не только физическими нагрузками, но и эффективной диетой, то есть несколько простых советов.

• Составьте план. Первый шаг новой привычки — знать, что именно вы хотите изменить. Составьте план и распишите свои действия.
• Экономьте на обедах. Вы скоро заметите, что привычка выбирать полезный обед или брать еду из дома, чтобы не есть фастфуд в кафе возле офиса, не только сделает вас энергичнее и стройнее, но и заметно сэкономит деньги.
• Уберите вредную еду. Помните, что человеческий мозг ленив и всегда старается прикладывать минимум усилий, поэтому если вас по-прежнему ждет шоколадное мороженое в морозилке и полуфабрикаты, которые достаточно разогреть в микроволновке, вы вряд ли будете тушить полезные овощи и смешивать протеиновый смузи на обед.
• Начните с малого. Не пытайтесь начать новую жизнь с понедельника. Слишком резкие перемены сожгут мотивацию и повысят риск срыва. Начинайте с небольших целей — например, есть на перекус протеиновый батончик вместо плюшки из кофейни.
• Ведите дневник питания. Записывайте то, что вы едите, отмечайте энергетическую ценность, планируйте меню или отмечайте интересные полезные блюда, которые хотите попробовать. Ведите записи стабильно и вы скоро заметите прогресс и улучшение пищевых привычек.

В заключение, помните, что даже если поначалу поменять пищевые привычки покажется сложно, а заменять привычные блюда более полезными утомительно, но результат стоит всех усилий. Вы заметите, как стали еще активнее, энергии хватает на весь день, улучшился сон, и вы в целом хорошо отдыхаете и чувствуете себя здоровее. Ваши тренировки будут эффективнее, а риск травм и заболеваний намного снизится.

Не забывайте пить достаточно воды и самое главное — есть полезные продукты, вкус которых вам нравится, поскольку доказано, что вкусная еда приносит еще больше пользы. Среди множества рецептов и рекомендаций для сбалансированной диеты вы найдете много подходящих вам и сможете питаться правильно с удовольствием и наслаждаться результатом.

5 Преимущества правильного питания для здоровья тела, разума и жизни

Большинство из нас считает, что правильное питание может помочь нам поддерживать здоровый вес. Однако правильное питание выходит за рамки управления весом.

Все различные типы питательных веществ, такие как белки, витамины и минералы, жиры, отвечают за обеспечение вас энергией и помогают в правильном функционировании вашего тела.

Давайте узнаем, сколько преимуществ может дать нам полноценное питание:

1. Укрепление иммунной системы

Питательные вещества, такие как витамины и минералы, способствуют выработке лейкоцитов, которые укрепляют нашу иммунную систему для борьбы с болезнями и предотвращения инфекций.

Витамины С и Е являются мощными антиоксидантами, которые борются с инфекциями в нашем организме. Оба этих витамина в изобилии содержатся в овощах и фруктах, таких как лимоны, лайм, брокколи и капуста. Если только это не рекомендовано диетологами, употребление здоровых порций зелени обеспечит оптимальные потребности вашего организма в витаминах и минералах, и вам не потребуется использовать добавки.

2. Уменьшает и предотвращает хронические заболевания

Правильное питание может помочь уменьшить и предотвратить хронические заболевания. Поэтому разумный выбор пищи, богатой определенными питательными веществами, должен быть в центре внимания, который может эффективно предотвратить определенные хронические заболевания.

Факторы риска, связанные с хроническими заболеваниями во всех возрастных группах, могут быть связаны с нездоровым питанием и ограниченной физической активностью. Диетические привычки, такие как сокращение потребления обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и сосредоточение внимания на получении питательных веществ из здорового питания, могут предотвратить многие хронические заболевания, такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

3. Здоровые кости и здоровые зубы

Соблюдение здоровой диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, нежирного мяса и нежирных молочных продуктов, может способствовать здоровью полости рта и укреплению костей.

Диета, богатая кальцием, которой придерживаются с детства, укрепит ваши кости и предотвратит риски, связанные с остеопорозом. Согласно Osteoporosis Australia, рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000–1300 мг в день в зависимости от возраста и пола, и в идеале она должна быть получена из пищи, богатой кальцием.

4. Питательные вещества для вашего психического благополучия

Одним из краеугольных камней вашего психического благополучия является сбалансированная диета, состоящая из различных групп продуктов.

Правильное питание даст вам необходимую энергию на весь день, а также поможет лучше спать и улучшить концентрацию.

Например, средиземноморская диета с большим количеством морепродуктов, полезных жиров и овощей улучшает психическое здоровье и уменьшает депрессию.

5. Правильное питание может замедлить старение

Витамин С способствует выработке коллагена, который делает кожу более упругой. Продукты питания, такие как помидоры, ягоды, орехи, жирная рыба, включая лосося и скумбрию, содержат витамины и минералы, которые способствуют хорошему состоянию кожи.

Essential Nutrients – Nutrition Essentials

Перейти к содержимому

• Шесть основных питательных веществ
• Макронутриенты и микроэлементы
• Диетические рекомендации для американцев

Продукты, которые мы едим, содержат питательные вещества. Питательные вещества – это вещества, необходимые организму для выполнения его основных функций. Питательные вещества должны поступать из нашего рациона, поскольку человеческий организм не может их производить. Питательные вещества выполняют одну или несколько из трех основных функций: они обеспечивают энергию, вносят вклад в структуру тела и/или регулируют химические процессы в организме.

Эти основные функции позволяют нам обнаруживать окружающую среду и реагировать на нее, двигаться, выделять отходы, дышать, расти и размножаться. Существует шесть классов питательных веществ, необходимых для функционирования организма и поддержания общего состояния здоровья. Это углеводы, липиды, белки, вода, витамины и минералы. Продукты также содержат непитательные вещества, которые могут быть вредными, такие как природные токсины, распространенные в растительных продуктах, и добавки, такие как некоторые красители и консерванты, или полезные, такие как антиоксиданты.

Белок	Необходим для формирования тканей, восстановления клеток и производства гормонов и ферментов. Это необходимо для построения сильных мышц и здоровой иммунной системы.
Углеводы	Обеспечьте организм готовым источником энергии и структурными компонентами для формирования клеток.
Жир	Обеспечивает накопленную энергию для организма, функционирует как структурные компоненты клеток и сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации. Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и работает для поддержания температуры тела.
Витамины	Регулирует процессы в организме и способствует нормальному функционированию систем организма.
Минералы	Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей организма.
Вода	Транспортирует необходимые питательные вещества ко всем частям тела, транспортирует отходы для утилизации и помогает поддерживать температуру тела.

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами. Существует три класса макронутриентов: углеводы, липиды и белки. Они могут метаболически перерабатываться в клеточную энергию. Энергия макроэлементов исходит от их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, используемую для выполнения работы, что позволяет нашим телам выполнять свои основные функции.

Единицей измерения пищевой энергии является калория. На этикетках продуктов питания количество, указанное для «калорий», фактически эквивалентно каждой калории, умноженной на одну тысячу. Килокалория (калория) — это количество тепла, выделяемого определенным макроэлементом, которое повышает температуру 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. На панели «Факты о питании» калории в конкретном продукте выражаются в килокалориях, которые обычно обозначаются как «калории» с заглавной «C» (1 ккал = 1 калория = 1000 калорий). Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам требуется ее большое количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не дает калорий.

Углеводы представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молоко, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Углеводы в целом подразделяются на две формы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы, простые сахара и сложные углеводы.

Простые углеводы состоят из одной или двух основных единиц. Примеры простых сахаров включают сахарозу, тип сахара, который вы бы съели в миске на столе для завтрака, и глюкозу, тип сахара, который циркулирует в вашей крови.

Сложные углеводы представляют собой длинные цепи простых сахаров, которые могут быть неразветвленными или разветвленными. Во время пищеварения организм расщепляет усваиваемые сложные углеводы на простые сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза транспортируется во все наши клетки, хранится, используется для производства энергии или используется для построения макромолекул. Клетчатка также является сложным углеводом, но пищеварительные ферменты не могут расщепить ее в кишечнике человека. В результате он проходит через пищеварительный тракт непереваренным, если только бактерии, населяющие толстую или толстую кишку, не разрушат его.

Один грамм легкоусвояемых углеводов дает четыре килокалории энергии, необходимой клеткам тела для выполнения работы. Помимо обеспечения энергией и использования в качестве строительных блоков для более крупных макромолекул, углеводы необходимы для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек. Как уже упоминалось, глюкоза может храниться в организме для будущего использования. У людей запасная молекула углеводов называется гликогеном, а у растений – крахмалом. Гликоген и крахмал являются сложными углеводами.

Белки представляют собой макромолекулы, состоящие из цепочек субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты представляют собой простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, в первую очередь сою. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макронутриентов; они также известны в просторечии как «рабочие лошадки» жизни. Белки обеспечивают четыре килокалории энергии на грамм; однако обеспечение энергией не является самой важной функцией белка.

Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более ста тысяч различных белков. Генетические коды в ДНК — это, по сути, белковые рецепты, определяющие порядок, в котором 20 различных аминокислот соединяются друг с другом, образуя тысячи определенных белков.

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но они нерастворимы в воде, в отличие от углеводов. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, маслах, мясе, молочных продуктах, орехах, семенах и обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды (триацилглицеролы), фосфолипиды и стеролы. Основной задачей липидов является обеспечение или хранение энергии. Липиды обеспечивают больше энергии на грамм, чем углеводы (девять килокалорий на грамм липидов против четырех килокалорий на грамм углеводов). В дополнение к хранению энергии липиды служат основным компонентом клеточных мембран, окружают и защищают органы (в тканях, запасающих жир), обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру, и регулируют многие другие функции организма.

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо в больших количествах: вода. Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов от общей массы тела составляет вода. Без него ничего нельзя было бы транспортировать в тело или из тела, не происходили бы химические реакции, органы не были бы амортизированы, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день вместе с едой и питьем. Поскольку вода так важна для основных жизненных процессов, количество поступающей и выводимой воды имеет большое значение, и эту тему мы подробно рассмотрим 9.0003

Микронутриенты — это питательные вещества, необходимые организму в меньших количествах, но все же необходимые для выполнения функций организма. Микронутриенты включают в себя все необходимые минералы и витамины. Есть шестнадцать основных минералов и тринадцать витаминов. В отличие от углеводов, липидов и белков, микронутриенты не являются источниками энергии (калорий), но они участвуют в этом процессе в качестве кофакторов или компонентов ферментов (то есть коферментов). Ферменты — это белки, которые катализируют химические реакции в организме и участвуют во всех аспектах функций организма, от производства энергии до переваривания питательных веществ и построения макромолекул. Микронутриенты играют много важных ролей в организме.

Минералы — это твердые неорганические вещества, которые образуют кристаллы и классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно. Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются всего в нескольких миллиграммах или меньше. Макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, требуются в сотнях миллиграммов. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов. Другие используются для поддержания водного баланса, построения костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как рак.

 

Минералы	Основные функции
Макро
Натрий	Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Хлорид	Баланс жидкости, выработка желудочного сока
Калий	Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Кальций	Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови
Фосфор	Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс
Магний	Производство белка, нервная передача, сокращение мышц
Сера	Производство белка
Трассировка
Железо	Переносит кислород, помогает в производстве энергии
Цинк	Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы
Йод	Производство гормонов щитовидной железы, рост, метаболизм
Селен	Антиоксидант
Медь	Коэнзим, метаболизм железа
Марганец	Коэнзим
Фтор	Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса
Хром	Помогает инсулину в метаболизме глюкозы
Молибден	Коэнзим

Тринадцать витаминов делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относятся витамин С и все витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, пиридоксин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламин. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как образование эритроцитов, синтез костной ткани, нормальное зрение, функционирование нервной системы и иммунной системы. функция.

Витамины	Основные функции
Водорастворимый
Тиамин (B1)	Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
Рибофлавин (В2)	Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
Ниацин (B3)	Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
Пантотеновая кислота (B5)	Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме
Пиридоксин (B6)	Коэнзим, помощь в синтезе аминокислот
Биотин (B7)	Метаболизм коферментов, аминокислот и жирных кислот
Фолат (B9)	Коэнзим, необходимый для роста
Кобаламин (B12)	Коэнзим, синтез эритроцитов
С (аскорбиновая кислота)	Синтез коллагена, антиоксидант
Жирорастворимые
А	Зрение, репродукция, функция иммунной системы
Д ​​	Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы
Е	Антиоксидант, защита клеточных мембран
К	Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

Как узнать, потребляете ли вы необходимое количество макро- и микроэлементов для хорошего здоровья? Каждые 5 лет Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) публикуют T Диетические рекомендации для американцев. Цель состоит в том, чтобы продвигать более здоровые привычки питания для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и гипертония. Руководство разработано на основе анализа последних научных исследований и рекомендаций. Ознакомьтесь с приведенной ниже инфографикой о процессе разработки новых рекомендаций по питанию для американцев.

 

 

Щелкните ссылку, чтобы ознакомиться с текущими рекомендациями.

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

 

• Дайте определение шести основным питательным веществам и обсудите их. (Компетенция MCCCD 5)
• Укажите, где можно получить информацию о содержании питательных микроэлементов и макроэлементов в пищевых продуктах? (Компетенция MCCCD 2)
• Откройте для себя рекомендации по питанию для американцев и определите свои уникальные потребности в питательных веществах. (Компетенция MCCCD 4)
• Кратко опишите процесс, необходимый для разработки Диетических рекомендаций для американцев.