Упражнения для ног ягодиц и пресса: Тренировка ног, пресса и ягодиц

Упражнения на все группы мышц

Идеальное тело за полчаса в день. Или когда хочу все и сразу.

Каждый из нас мечтает иметь подтянутую фигуру. Но чтобы ее получить, необходимо много работать над собой: есть только здоровую пищу, пить необходимое количество воды, бороться со стрессом и заниматься спортом. В данной статье мы затронули только последнее.

Работники нашей компании каждый день общаются со спортсменами, которые не первый год шлифуют и совершенствуют свою фигуру. Поэтому мы решили интегрировать все профессиональные советы, чтобы рассказать вам про  самые эффективные упражнения на все группы мышц. Для удобства разделили их на 2 программы: для дома и для тренажерного зала. 

Домашний комплекс

Если вы хотите сэкономить на абонементе и у вас нет проблем с домашней ленью, то тренироваться в квартире – отличная идея.

Плюсы домашнего спорта:

1. Не нужно тратить время на дорогу в фитнес-зал.
2. Нет необходимости стоять в очереди на тренажер.
3. Есть возможность заниматься под любимую музыку, которая будет играть из колонок.
4. Особо стеснительные не будут волноваться о том, что на них могут смотреть во время выполнения упражнений.
5. Существенная экономия денег.

Минусы или домашние ловушки:

1. Тяжелый день может вас «приклеить» к дивану.
2. Квартира – это такое место, которое ассоциируется с ароматом выпечки и отдыхом. А в такой обстановке очень тяжело взять себя в руки.
3. Нет рядом тренера, который может дать совет.

Итак, начнем.

Шаг 1. Разминка

Любой комплекс необходимо начинать с разминки. Так вы понизите шансы получить травму и растяжение мышц. Подойдут все упражнения, которые мы все помним с уроков физкультуры в школе. Несколько из них вам напомним.

Необходимое время: 15 минут.

1. Круговые вращения головой. Их нужно выполнять стоя, поставив ноги на ширине плеч. Повторять 25 раз.

2. Разогрев плеч. Исходное положение тела такое же, но теперь по кругу вращаются плечи. Повторять 30 раз (15 раз вперед и 15 раз назад).

3. Наклоны с поворотом. Их необходимо выполнять на прямых ногах, наклонив туловище вперед на 90 градусов. Руки делают махи влево и вправо, а голова поворачивается к той руке, которая наверху. Повторять 40 раз.

4. Вращение бедрами. Ноги стоят на ширине плеч, а ладони находятся на талии. Бедра плавно вращаются по кругу. Выполнять 30 раз (15 вправо и 15 влево).

Шаг 2. Упражнения для красивых рук.

1. Прокачка мышц рук.

Руки с гантелями (1-2 кг) необходимо вытянуть вперед так, чтобы локти смотрели в пол. Выдыхаем и медленно сгибаем локти, пока кисти рук не окажутся перпендикулярно полу. Делаем вдох и возвращаем руки в начальное положение. Упражнение необходимо выполнить 2 подхода по 15 раз. 

2. Отжимания.  

Примите положение упора на прямых руках. Сначала медленно опуститесь к полу, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. Делать 2-3 подхода по 15 раз.

Шаг 3. Выполняем упражнения для идеального пресса.

1. Скручивания. Необходимо лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. «Скрутиться» нужно вперёд/вправо/влево так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Руки необходимо держать за головой. В каждую сторону скрутиться необходимо по 30 раз. 

2. Планка. Это упражнения тренирует не только пресс, но и дельтовидные мышцы, грудь и ноги. Приняв положение планки, необходимо остаться неподвижным в течение минуты. Повторить 3 раза.

Шаг 4. Работаем над грудными мышцами.

1. Жим гантелей на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол, а руки вытянуть наверх. На вдохе медленно опустить руки до того момента, когда руки коснуться пола. Выполнить упражнение 2 подхода по 20 раз.  

2. Изометрический тренинг груди. Ладони необходимо соединить, а локти согнуть, направив в разные стороны. Нужно давить ладони друг на друга, напрягая мышцы рук и груди. Выполнять упражнение 2-3 минуты.

Шаг 5. Работаем над мышцами ног.

1. Присед у стены. Встаньте спиной к стене, прижав к ней лопатки и ягодицы. Ноги поставьте на ширине плеч впереди себя. На вдохе необходимо медленно сесть так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте 2 подхода по 10 раз.

1. Приседания с гантелями. Возьмите в руки гантели. Ноги необходимо расставить по ширине плеч. Выполняйте приседание так, чтобы в коленях появился угол в 90 градусов. Мышцы ягодиц необходимо напрягать. Выполняйте приседания 3 подхода по 10 раз.

Программа для тренажерного зала

Мы решили рассказать вам про самые популярные и эффективные упражнения на все группы мышц в фитнес-центре. Но для начала разберем преимущества и недостатки занятий в тренажёрном зале.

Плюсы:

1. На помощь к вам может прийти дежурный тренер.
2. Большое количество тренажёров, а значит можно проработать разные группы мышц.
3. Существуют дополнительные услуги: массаж, бар, сауна, консультация со специалистом.
4. Можно посещать групповые программы.

Минусы:

1. Хороший зал = высокая цена.
2. Расположение. Устраивающий вас фитнес центр может находиться очень далеко. А чем он дальше, тем меньше сил до него добираться.

Шаг 1. Подготовка тела.

Начинайте любую тренировку с кардио. Вам в этом помогут тренажеры: беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер. Разминка может длиться 7-15 минут.

Шаг 2. Работаем над мышцами рук и спины.

Подтягивания в гравитроне является базовым упражнением, которое прорабатывает большое количество мышц.

Техника выполнения:

1. Поставьте колени на опору.
2. Расслабьте все свои мышцы и опуститесь вниз на вытянутые руки.
3. Немного отклонитесь назад и подтяните к себе рукоятки тренажера, сгибая руки в локтях;
4. Сделайте паузу наверху и медленно возвращайтесь в исходное положение;

Необходимо сделать 15 повторений.

Шаг 3. Делаем упругими грудные мышцы.

Сведения рук в тренажере:

1. Исходное положение: верхние части рук должны оказаться на одном уровне с плечами. Предплечья необходимо плотно прижать к подушкам тренажера. Колени необходимо согнуть под прямым углом, уперев ноги в пол. 
2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Сведите рукоятки перед грудью. Выдохните только тогда, когда рукоятки почти соприкоснуться.
3. Плавно верните руки в исходное положение.
4. Без остановки продолжайте выполнять упражнение 20 раз.

Шаг 4. Делаем живот плоским и подтянутым.

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей:

1. Исходное положение: возьмитесь за рукоятки и согните руки под прямым углом.
   Спину необходимо прижать к тренажеру.
2. На выдохе поднимайте колени к груди и задержитесь немного в этом положении (3 секунды)
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Шаг 5. Качаем нижнюю часть тела — ноги

Техника приседания со штангой на плечах:

1. Исходное положение: гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Ладонями необходимо держать гриф хватом сверху. Отступите назад со штангой, поставив ноги на ширине плеч (носки немного разведите в стороны). 
2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и плавно опуститесь. Ягодицы должны двигаться назад и вниз, а корпус наклоняться вперед до 45 градусов.
3. Когда бедра будут параллельны полу, то, напрягая мышцы бедер, поднимайтесь в исходное положение.
4. Выдохните.

Надеемся, что наши 2 программы тренировок помогут вам поддерживать свою фигуру в тонусе.

Не забывайте о технике безопасности, а также о том, что идеальное тело — это тяжелая работа над собой. Желаем вам побороть свою лень и выглядеть на все сто. 

4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ПОДАРИТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО!

 

Как делать упражнение «Лягушка» правильно

Упражнение «Лягушка» знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти.

 

 

5 полезных свойств классического варианта

1. Укрепление мышц пресса. 

Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.

2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц. 

Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.

3. Улучшение координации.

Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.

4. Подходит для детей. 

На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.

5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся. 

Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев, отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче». Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.

2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.

3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .

Важно! 

Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота. Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка .

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.

2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.

2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.

Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.

Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает гибкость, растягивает, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему.

1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.

2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение. опубликовано econet.ru

13 лучших упражнений для ног, которые не являются жимом ногами

Если вы когда-либо были в тренажерном зале, вы видели — и, вероятно, слышали — тренажер для жима ногами.

Это стальной зверь, занимающий площадь около городского квартала, обычно управляемый татуированным и мускулистым огнетушителем человека, выбивающего сокращенные повторения, в то время как 45-фунтовые тарелки лязгают и гремят на вытянутых руках машины.

Вы перемещаете вес по заданной траектории, поэтому тренажер не создает проблем со стабильностью или силой корпуса — в отличие от некоторых других альтернатив жиму ногами.

Вы сбиты с ног, поэтому это минимально влияет на вашу способность прыгать, бегать или ходить. И весь тот вес, который, по-твоему, ты поднимаешь?

Так как он движется по дорожке под углом 45 градусов к полу, около одной трети веса поднимается самим тренажером для жима ногами.

Неудивительно, что ребятам из тренажерного зала это нравится: эффектно выглядит, легко и сильно поднимает самооценку.

Это тоже опасно. Тренажеры для жима ногами могут привести нижнюю часть спины в согнутое (т. е. согнутое) положение, иногда при экстремальных нагрузках. Это рецепт грыжи диска.

Но не бойтесь: даже если это упражнение исключено из таблицы, у вас все еще остается множество альтернатив жиму ногами. И все движения, которые мы рекомендуем ниже, требуют минимального оборудования и места.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и икрах, одновременно улучшая атлетизм, работая над ядром и повышая силу нижней части тела, читайте дальше.

Существуют альтернативы жиму ногами для всех уровней физической подготовки — начального, среднего и продвинутого — и достаточно вариантов веса тела, чтобы вы могли тренировать ноги в любое время и в любом месте.

Уровень: начальный/средний

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги по бокам.
• Держите спину ровной и напрягите мышцы кора, отведите бедра назад (представьте, что вы закрываете дверь ягодицами), согните колени и «откиньтесь назад» в движении, поднимая руки перед собой.
• Опускайтесь так, чтобы бедра были хотя бы параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем снова встаньте, напрягая ягодицы и возвращаясь в исходное положение.

2. Сплит-приседания

Уровень: начальный/средний

• Примите стойку в шахматном порядке, поставьте левую ногу на два-три фута впереди правой и держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки от руки. в стороны, ладони внутрь.
• Держа грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным, а спину ровной, опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, а заднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов (оно должно парить в паре дюймов над полом).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

Уровень: средний/продвинутый

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а по бокам держите пару гантелей.
• Удерживая спину ровной, грудь высоко и напряженную, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Уровень: средний/продвинутый

• Встаньте лицом к ящику или скамье, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поместите пальцы правой ноги на скамью позади себя.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу (не позволяйте правому колену касаться его).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

Уровень: начальный/средний

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным, а спина ровной, сделайте большой шаг вперед левой ногой.
• Опускайтесь так, чтобы переднее бедро было параллельно земле, а заднее колено было согнуто 90 градусов (он должен парить на пару дюймов над полом).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Повторите, на этот раз шагнув вперед правой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Уровень: начальный/средний

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
• Удерживая правую ногу прямой и правую ступню на полу, сделайте большой шаг влево левой ногой, толкая бедра назад, согните левое колено, опустите гантели между ног и опустите тело до упора влево. бедро параллельно полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.

Уровень: средний/продвинутый

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным, а спина ровной, сделайте большой шаг вперед левой ногой.
• Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным земле, а заднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов (оно должно парить в паре дюймов над полом).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, выставив заднюю ногу вперед.
• Повторите, на этот раз сделайте выпад правой ногой вперед. Продолжайте чередовать ноги с каждым шагом.

Уровень: средний/продвинутый

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите спину ровной, грудь высоко и напрягите корпус, отведите бедра назад, согните колени, отведите руки назад и опустите тело как можно ниже.
• Оторвитесь от пола, подняв руки и подпрыгнув как можно выше.
• Мягко приземлитесь, немедленно присядьте, готовясь к следующему прыжку.

Уровень: Средний/Продвинутый

• Примите стойку в шахматном порядке, поставив левую ногу на два-три фута впереди правой.
• Держа грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным, а спину ровной, опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, а заднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов (оно должно парить в паре дюймов над полом).
• Оторвитесь от пола, подняв руки и подпрыгнув как можно выше. Поменяйте положение ног в воздухе.
• Поменяйте положение ног в воздухе, приземлившись правой ногой вперед. Немедленно опуститесь в раздельный присед, чтобы подготовиться к следующему прыжку. Продолжайте чередовать ноги.

Уровень: начальный/средний

• Лягте на спину, согните колени, ступни вместе, руки по бокам, ладонями вниз.
• Сожмите ягодицы, отрывая ягодицы от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
• Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Усложнить: Выполните движение, поставив одну или обе ноги на скамью.

11. Сгибание ног на швейцарском мяче

Уровень: начальный/средний

• Лягте на спину, руки по бокам, пятки и икры на балансировочном мяче. Это исходное положение.
• Сожмите ягодицы, отрывая ягодицы от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до плеч.
• Согните колени, чтобы катить мяч к ягодицам.
• Изменить последовательность, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Ягодичный мостик со штангой

Уровень: средний/продвинутый

• Выполните ягодичный мостик со штангой на бедрах, удерживая ее обеими руками на месте.

13. Махи гантелей одной рукой

Уровень: средний

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч в левой руке, гантель в руках.
• Удерживая спину ровной, руки прямыми и напряженными, отведите бедра назад, слегка согните колени (не приседайте!), и «поднимите» гантель между ног.
• Выполните обратное движение, подняв гантель до уровня плеч, толкая бедра вперед.
• Когда гантель упадет обратно, заведите ее между ног, чтобы начать следующее повторение.

Продолжайте укреплять ноги с помощью упражнений для нижней части тела Body Beast, The Masters Hammer & Chisel или любого из сотен других упражнений на Beachbody On Demand. Транслируйте прямо сейчас на телевизионную приставку или мобильное устройство!

Жим ногами Постановка стопы для ягодичных мышц: почему это важно

Некоторые тяжелоатлеты часто используют неправильную постановку стопы, необходимую для акцентирования внимания на определенной группе мышц, не только в жиме ногами, но и в приседаниях. Результатом является плохая техника, неадекватная мышечная подготовка, неудовлетворительные результаты и может привести к повышенному риску получения травмы.

Паоли и др. продемонстрировали, что большая ягодичная мышца увеличивает свою ЭМГ-активность при увеличении ширины стойки. Более высокая постановка стоп требует большего разгибания бедер, что указывает на большее растяжение и стимуляцию подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

То есть, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы во время жима ногами, стопы должны быть расставлены широко и высоко.

Ягодичные мышцы: анатомия и функции

Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Слово ягодичные происходит от греческого слова gluotos , что буквально означает ягодицы.

Большая ягодичная мышца представляет собой толстую четырехугольную мышцу и выполняет важную функцию, поддерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Он соединяется с различными костными структурами, включая внутреннюю верхнюю часть подвздошной кости, гребень подвздошной кости, нижнюю часть крестца и копчик.

Большая ягодичная мышца имеет две точки прикрепления: поверхностные волокна, которые прикрепляются к большому вертелу и пучку широкой фасции, и глубокие волокна, которые прикрепляются к ягодичной бугристости между большой приводящей мышцей и латеральной широкой мышцей бедра. Большая ягодичная мышца в первую очередь отвечает за разгибание и отведение бедра в тазобедренном суставе. Кроме того, это помогает бедру приводить и вращать наружу.

Средняя ягодичная мышца расположена между большой и малой ягодичными мышцами. Начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, между передней и задней ягодичными линиями. Затем мышца опускается впереди и ниже и прикрепляется к латеральной стороне большого вертела бедренной кости. Эта мышца отвечает за отведение и внутреннюю ротацию бедра в тазобедренном суставе. Во время цикла ходьбы это также помогает стабилизировать таз и туловище.

Самая маленькая и самая глубокая из ягодичных мышц – это малая ягодичная мышца. Она появляется между передней и нижней ягодичными линиями на ягодичной поверхности подвздошной кости. Мышца спускается спереди и снизу, затем прикрепляется к передней и латеральной поверхности большого вертела бедренной кости. Малая ягодичная мышца работает в тандеме со средней ягодичной мышцей, отводя и вращая бедро внутрь, способствуя стабильности таза.

Преимущества тренажера для жима ногами

Тренажеры для жима ногами являются стандартным оборудованием в большинстве тренажерных залов и имеют три варианта: жим ногами под углом 45 градусов, вертикальный жим ногами и горизонтальный жим ногами или жим ногами сидя. Независимо от того, какой вариант тренажера для жима ногами использует человек, все они предназначены для тренировки и изоляции мышц нижней части тела.

Изолирует нижнюю часть тела

Среди других важных мышц нижней части тела тренажер для жима ногами задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Но поскольку он защищает туловище от сильного стресса, устройство полезно для физического восстановления или преодоления плато.

В зависимости от того, как ступни поставлены на подножку, мы можем лучше задействовать ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Улучшает равновесие

Жим ногами надежно поддерживает верхнюю часть тела на подушке, позволяя поднимать тяжести исключительно бедрами и ногами. В этом действии верхняя часть тела вообще не задействуется, что особенно полезно, если у кого-то есть затянувшаяся проблема с плечом, болью в спине или проблемы с балансом (т. е. неспособность глубоко приседать из-за ограниченной подвижности лодыжки).

Тяжелоатлеты-любители могут страдать от проблем с равновесием при выполнении приседаний или становой тяги из-за подвижности голеностопного сустава или гибкости мышц. Однако, вопреки распространенному мнению, динамическое равновесие можно улучшить с помощью силовых тренировок, которые в основном или в основном включают тренажеры, как показано в исследовании Schoenfeld et al.

Помогает сломать плато в приседаниях или становой тяге

Поскольку жим ногами в первую очередь нацелен на четырехглавую мышцу, приседания или становая тяга могут выиграть от прироста силы и мышечной гипертрофии, развиваемых во время жима ногами. Выполняя большие приседания или становую тягу, атлет полагается на свои четырехглавые мышцы, среди других мышц, чтобы поддерживать вес в нижней части и поднимать их обратно вверх.

Жим ногами сравнительно мало нагружает верхнюю часть тела, что позволяет лифтерам работать с более тяжелыми весами, чем при приседе или становой тяге. Тело в основном зависит от тренажера для стабильности кора и позвоночника при выполнении жимов ногами. Эта стабильность и сниженный риск травм позволяют атлету преодолевать плато в становой тяге или приседаниях, нагружая мышцы нижней части тела с большим сопротивлением.

Жим ногами Положение стоп и задействованные мышцы

Жим ногами — это упражнение с тройным разгибанием, которое требует разгибания трех суставов нижней части тела: лодыжек, коленей и бедер.

Это тройное разгибание нижней части тела одновременно сочетает в себе разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание голеностопного сустава. Эти движения необходимы для бега, спринта, прыжков и изменения направления.

Как и другие упражнения на тройное разгибание, жим ногами задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже икры. Тем не менее, особое положение стопы делает упор на одну или несколько групп мышц, а не на другие.

Есть три положения ног для жима ногами, которые в основном одинаковы для приседаний:

1. Узкая или ширина бедер
2. Ширина плеч
3. Больше, чем ширина плеч или широкая стойка.

Существует также высокая и низкая постановка ножек.

Таким образом, если мы объединим размещение ног с шириной стойки, мы получим около шести вариантов.

Обсуждение влияния этих стоек и положения стоп на мышечную активацию ограничивается предположением, что мы используем угол установки стоп не более десяти градусов. Любой угол постановки стоп более десяти градусов будет включать другую кинематику, кинетику и мышечную активность.

1. Жим ногами в узкой постановке ног

Распространенное заблуждение относительно ширины постановки при задействовании мышц состоит в том, что в более узкой позе колени преобладают. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что более узкая стойка задействует квадрицепсы больше, чем более широкая стойка. Исследование Escamilla et al. показывает, что как в приседаниях с узкой, так и в широкой постановкой ног доминирует колено.

В другом исследовании, проведенном Paoli et al., они не сообщили о существенной разнице в активности ЭМГ мышц, участвующих в приседаниях с узкой или широкой постановкой ног, за исключением большой ягодичной мышцы при выполнении приседаний со штангой на спине в широкой постановке ног. Уровни активности в других мышцах существенно не отличались.

Тем не менее, узкая стойка концентрирует толчок ногой больше на четырехглавой мышце, так как большая ягодичная мышца будет меньше задействована по сравнению с широкой стойкой и может быть эквивалентна изоляции четырехглавой мышцы.

2. Жим ногами в широкой постановке ног

Бедра слегка отведены из-за широкой стойки, что усиливает активацию ягодичных мышц.

Из-за всего этого квадроциклы потеряют активность. Тем не менее, квадроциклы продолжают оставаться в центре внимания. Паоли и др. продемонстрировали, что большая ягодичная мышца увеличивает свою ЭМГ-активность при увеличении ширины стойки.

3. Низкая постановка стопы

Из-за низкого положения стопы пятки направлены к нижней части салазок для жима ногами, что позволяет коленям двигаться дальше над пальцами ног, увеличивая напряжение четырехглавых мышц.

Кроме того, тыльное сгибание голеностопного сустава также в большей степени вызывает большее растяжение икроножных мышц.

4. Высокая постановка стопы

При высокой постановке стопы пальцы ног располагаются в верхней части салазок для жима ногами.

Такое расположение стопы требует большего разгибания бедер, что указывает на большее растяжение и стимуляцию подколенных сухожилий и ягодичных мышц при одновременном сокращении диапазона движений вокруг коленей.

Идеальная постановка стоп для активации ягодичных мышц

Вышеприведенное обсуждение предполагает, что широкая стойка и высокая постановка стоп будут лучшим положением ног для жима ногами, и это рекомендуется большинством тренеров по силовой и физической подготовке для лучшего задействования ягодичных мышц.

Тем не менее, другие силовые тренеры предлагают использовать широкую постановку ног с низкой постановкой ног, потому что она более точно имитирует диапазон движения приседания, тем самым обеспечивая лучший контроль движения и адаптируемость при фактическом выполнении приседания.

Ссылки

1. Elzanie A, Borger J. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца. [Обновлено 28 марта 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

2. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Влияние вариаций техники на биомеханику колена при приседаниях и жиме ногами. Медицинские спортивные упражнения. 2001;33(9):1552-1566. дои: 10.1097/00005768-200109000-00020

3. Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с различной нагрузкой на штангу.