Для чего нужен счетчик калорий
Счетчик калорий
Для чего нужен бесплатный счетчик калорий онлайн в виде приложения? Сложно поспорить, что рассчитать калории для похудения на калькуляторе калорий в своем телефоне — это удобно. Подсчет калорий делается почти автоматически. Для расчета нормы калорий есть возможность в калькуляторе калорий или счетчике калорий FatSecret ввести свои личные параметры. Качайте самый точный калькулятор калорий FatSecret — это онлайн счетчик нормы калорий для похудения и для женщин, и для мужчин для расчета калорий на день и БЖУ в продуктах и готовых блюдах.
На первый взгляд кажется, чтобы рассчитать калории для похудения, нужен только калькулятор и нормы калорий. Все не так просто. Если подойти к вопросу похудения серьезно и взвешено, то попутно возникнет множество вопросов. Где узнать, сколько калорий нужно, чтобы худеть и не набирать вес после похудения? Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть, и как узнать норму калорий лично для себя? Сколько калорий содержится во всех продуктах, съеденных за день и ночью, когда никто не видит? Где найти правильную таблицу калорийности, чтобы взвесив, посчитать калорийность всех продуктов? Нужен ли для похудения калькулятор БЖУ (белков, жиров, углеводов), а не только подсчет суточной нормы калорий? И это далеко не полный перечень вопросов человека, стремящегося похудеть к весне, летнему пляжному сезону, или решившего избавиться от избыточного веса на постоянной основе без вреда для здоровья.
Расчет калорий для похудения может стать непростым делом, если пользоваться таблицами калорийности продуктов в Интернете. Любая таблица калорийности продуктов отражает энергетическую ценность на 100 грамм. Соответственно, необходимо вручную перемножить все продукты по граммам и калориям и сложить. То же касается количества белков, жиров и углеводов, когда стоит цель питаться сбалансировано. Вручную на регулярной основе это делать утомительно. Бесплатный счетчик калорий для похудения онлайн решает все вопросы.
Сам собой напрашивается вывод: для результативного управления весом необходимо использовать какой-либо анализатор калорийности продуктов, счетчик калорий или калькулятор калорий для похудения. Естественно, желательно счетчик калорий скачать бесплатно, а не платить за это деньги.
В интернете есть как бесплатные, так и платные, как точные, так и не очень точные калькуляторы калорий и счетчики калорий, позволяющие узнать, сколько калорий в день поступает в организм с пищей и напитками. Лучше всего на https://fat-secret.ru/download бесплатно скачать счетчик калорий для похудения FatSecret для Android, iOS или мобильной Windows. Программа сама сделает расчет полученных организмом калорий и БЖУ из всех съеденных за день продуктов.
Подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в онлайн калькуляторе FatSecret не займет много времени. Самая большая в мире база данных продуктов и готовой еды облегчит поиск даже экзотических деликатесов и сложных в приготовлении многокомпонентных блюд.
Как считать калории в готовых блюдах съеденные за день + видео как сократить калорийность блюд
Привет, мои дорогие читатели! Чтобы быть в отличной форме нужно придерживаться всего 2-х принципов: заниматься спортом и считать калории, съеденные за день. О том, как считать калории в готовых блюдах я поделюсь с вами в этой статье. А про занятия спортом читайте в других моих статьях 🙂
Первые шаги
- Первым делом узнайте свою дневную норму потребления. Самый простой способ – воспользоваться удобным и простым калькулятором расчета калорийности суточного рациона.
- Заведите дневник питания. Записывайте все съеденное вами за день. Обязательно учитывайте все перекусы. Ведение записей позволит вам отследить зависимость вашего веса от дневного рациона. Также будет проще подобрать для себя оптимальную программу питания. Это очень удобно контролировать свой рацион и вносить коррективы. Меня этому научил диетолог. Вот пример дневника питания (скачайте и пользуйтесь).
- Взвешивание всего, что съедено. Можно найти в интернете много приблизительных мер веса. Например, в столовой ложке содержится 20 грамм сыпучих продуктов. Но для удобства лучше приобрести электронные кухонные весы. Они помогут точнее взвесить продукты. Например, вот эти весы положительно оценивают многие покупатели.
- Считайте калорийность съеденных за день продуктов. Перво-наперво обращайте внимание на упаковку продуктов. На каждой имеется специальная таблица, в которой указана энергетическая ценность на 100 грамм продукта. Конечно, в случае поедания пищи только такого рода подсчет калорий совсем легкий. Но это редко касается овощей, фруктов и сырого мяса. Информацию по ним я собрала в таблицу калорийности продуктов. А вот готовые блюда иногда трудны в подсчете. Далее в статье я поясню для вас основные правила.
Расчет калорийности для круп и макарон
На упаковке любого сыпучего продукта указывается его энергетическая ценность. Для риса, гречки, спагетти и так далее указана калорийность на 100 грамм продукта. Но после варки все виды круп и макаронных изделий значительно увеличиваются в объеме за счет воды.
Помните, что калорийность на упаковке указана для продукта в сухом виде
Если сварить 100 грамм гречки и получить в результате 300 грамм, то калорийность останется прежней. Ситуация измениться, если добавить масло, молоко или сахар. В этом случае стоит складывать калорийность всех ингредиентов.
Жареные блюда
Самое важное – масло не всегда отдает 100% своей калорийности продукту, который на нем жарится
Мясо и рыба «забирают» только 20%. Однако овощи вбирают в себя масло полностью. Поэтому прибавляйте к калорийности овощей энергетическую ценность масла.
Чтобы узнать, сколько калорий в котлете, нужно сделать следующее:
- Сложить калорийность всех составляющих;
- Прибавить 20% от калорийности использованного при жарке масла;
- Разделить полученную цифру на количество котлет 🙂
Калорийности супов
Для начала требуется взвесить сырое мясо, если суп готовится на мясном бульоне. Далее рассчитывается энергетическую ценность бульона.
- в вареном мясе калорий становится на 20% меньше, так как оно «делится» с бульоном.
- из рыбы «уходят» 15% ее калорийности
Важно взвешивать массу воды, прежде чем начинать готовить. Некоторое ее количество, однако испариться в процессе приготовления.
Затем взвешиваем все ингредиенты и считаем общее количество калорий. После того, как блюдо будет готово, с помощью весов измеряем его массу. Не забываем вычитать вес кастрюли. И, наконец, рассчитываем калорийность на 100 грамм.
Еще пара советов
Некоторые продукты имеют нулевую калорийность:
- Вода
- Специи
- Соль
- Чай
- Кофе
Вес сырых продуктов отличается от массы готовых, так как они могут увариваться (ужариваться). Калорийность на 100 грамм возрастает:
- В вареном мясе и языке на 40%
- В птице и печени на 30 %
- В сердце на 45%
- На 20% в рыбе
- И на 25% в крольчатине
Также для сбалансированного питания, необходимо не только посчитать калории съеденные за день. Много важнее состав, то есть количество белков, жиров и углеводов.
Если подсчет калорий кажется вам очень сложным занятием, воспользуйтесь калькулятором калорий готовых блюд.
Нашла тут хорошее видео о том, как сократить калорийность вашего любимых блюд:
Не забывайте подписываться на мой блог. И делиться полезными статьями со своими друзьями в соцсетях. Пока-пока!
С уважением, Ольга Стешкина
особенности приложений и лучшие вариации для Android и iOS
Когда дело доходит до поддержания здорового веса на протяжении всей жизни, всё сводится к количеству потребляемых калорий. Управление весом — это баланс между количеством калорий, которые поступают в организм и которые расходуются в процессе жизнедеятельности. Хочешь быть здоровым — считай калории.
Ключ к эффективному подсчету калорий не в том, чтобы с манией одержимого следить за каждым съеденным граммом. Весь секрет заключается в соотношении между полученной и потраченной энергией. Если в организме постоянно накапливаются остатки «топлива», они превращаются в жир.
Однако заниматься этим вручную непросто: процесс требует довольно много времени. Вот почему чаще всего люди отказываются от этого занятия. Но после появления калькуляторов калорий на смартфонах — ситуация резко изменилась. Теперь, когда у вас всегда под рукой умное приложение, вести здоровый образ жизни стало гораздо проще.
LifeSum входит в список лучших инструментов для тех, кто заботится о здоровье, получив отметку «Выбор редактора» в Google Play Store. Такая популярность становится понятной вскоре после начала использования приложения. Сначала вы заполняете профиль с основной информацией, которая позволит приложению определить ежедневную энергетическую ценность пищи. Также подсчитывается время, которое нужно потратить для достижения определенной цели.
Вы можете легко добавлять в список продукты, которые употребляете, или искать их в предустановленной библиотеке. Чтобы сделать процесс еще быстрее, программа указывает последние употребленные продукты. Также можно просмотреть еду, которой вы отдаете предпочтение.
Выбрав опцию «Создать новый», добавьте продукт, которого еще нет в списке. Укажите его энергетическую ценность, после чего программа будет учитывать обновленные данные при анализе рациона.
Дневник демонстрирует соотношение потребленных и сожженных калорий, так что вы быстро поймете, сколько лишней энергии остается в организме и откладывается в жир.
Не менее простая и удобная функция проверки фитнес-данных. LifeSum синхронизируется с Google Fit, Fitbit и S Health. Подключайте программу к инструменту для планирования физической нагрузки, чтобы получить еще больше полезной информации.
MyFitnessPal — одно из самых популярных приложений не только для подсчета калорий, но и для мониторинга общего состояния здоровья. Созданное одноименной компанией, оно изначально предназначалось для владельцев iPhone, но теперь доступно и на Android.
Приложение содержит обширную библиотеку продуктов питания с подробной информацией о каждом. База данных продуктов и блюд насчитывает около 6 млн единиц и постоянно расширяется. Выбирайте блюда или вводите названия вручную, чтобы программа их запомнила и учитывала при подсчете калорий.
MyFitnessPal показывает все расчеты, которые выполняет для составления энергетического баланса. Вы можете видеть количество полученных калорий, сожженных после того или иного упражнения, а также общий баланс. Пользователь на одной странице получает всю необходимую информацию.
Программа для подсчета калорий, которую действительно интересно использовать. Она связана с довольно многочисленным сообществом, где можно общаться с единомышленниками, обмениваться полезной информацией и комментариями к фотографиям.
После запуска приложения необходимо указать исходные данные для заполнения профиля. Fooducate подсчитывает рекомендуемое суточное потребление калорий, а специальный калькулятор рассчитывает энергетическую ценность разных блюд. Вы будете точно знать, что есть на завтрак, обед и ужин для поддержания нормального веса. С таким помощником достичь намеченной цели намного проще!
В сообществе вы найдете людей, которые делятся опытом, рассказывают об успехах и неудачах в борьбе с лишним весом, о том, какие продукты питания им понравились, а какие нет. Когда вы видите, что кто-то испытывает проблемы, схожие с вашими, вам будет легче преодолевать трудности. Вы будто попадаете в группу единомышленников, поддерживающих друг друга.
Если вас интересует именно функция подсчета калорий, Fooducate остается на высоте. Благодаря стараниям участников сообщества картотека продуктов большая и регулярно пополняется. В разделе Health Tracker отображается количество калорий, которые поступают в организм вместе с пищей и расходуются на различные виды деятельности.
Используя приложение вместе с другими членами сообщества, вы ощущаете ответственность. Стремление продемонстрировать свои успехи другим людям — мощная мотивирующая сила. Если вы относитесь к тому типу людей, которые предпочитают заботиться о здоровье в группе единомышленников, то вам однозначно стоит попробовать Fooducate.
Lose It!
Lose It — еще одна программа с приятным и понятным интерфейсом. Вместо того, чтобы вводить количество съедаемой пищи, указывайте ее на циферблате: просто поворачивайте стрелку пальцем, чтобы указать требуемое количество тех или иных продуктов.
Информация о жире, холестерине, белках, углеводах и других веществах отображается для каждого выбранного продукта еще до того, как вы добавите его в дневник. Это делает выбор полезных блюд очень простым.
Используйте сканер штрих-кода для распознавания продуктов. Определяйте еду по фотографии. Подключайте трекеры Fitbit, Misfit и другие. Получите рекомендации по оптимальному размеру порций. И это еще далеко не все полезные функции Lose It!
Узнавайте, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете за день. Графики помогут определить, питаете ли вы слабость к определенным продуктам. Возможно, вы едите слишком много жира и белков — тогда рацион следует откорректировать так, чтобы организм получал достаточное количество всех питательных веществ.
База продуктов насчитывает около 7 млн наименований: это и готовые блюда, и товары от брендов из разных стран. В премиум-версии добавлен ряд функций: планировщик питания, отслеживание количества употребленной жидкости и т. д.
Еще одна полезная особенность приложения — понятные графики демонстрации прогресса при достижении определенной цели. Не нужно смотреть на цифры, чтобы понять, сколько примерно энергии осталось до заполнения «топливного бака». При достижении верхней отметки точно следует прекращать есть.
Приложение можно скачать для Android или iPhone .
Samsung Health
Samsung Health — приложение, созданное для смартфонов Samsung и впервые появившееся во флагманах Galaxy S6 и S6 edge. В этих устройствах оно установлено по умолчанию. Программа тесно связана с акселерометром и может в конце дня выдавать информацию о количестве сделанных шагов, что стимулирует больше прогуливаться.
Помимо полезных и определения количества кислорода в крови, Samsung Health предлагает кое-что еще. Фактически с ним смартфон превращается в трикодер. Если вы знакомы с франшизой «Звездный путь», то должны знать, что так называется многофункциональное медицинское устройство из будущего.
Но вернемся к реальности. Что умеет Samsung Health? Прежде всего он содержит инструмент для подсчета калорий — не менее функциональный и простой в использовании, чем другие перечисленные в этой статье программы. Для отслеживания рациона необходимо всего несколько движений пальцем.
Выбирайте продукт, а затем размер порции, сдвигая ползунок вправо или влево. Отслеживайте прогресс в течение дня, чтобы узнать, сколько вы уже съели и сколько еще можете съесть. Также на экран выводится баланс основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов.
Программа может понять, когда пользователь передвигается шагом или бегает. Это учитывается при подсчете израсходованной энергии. Также доступен мониторинг езды на велосипеде. Указывайте конечную цель физических нагрузок, чтобы понять, когда удастся ее достичь. В разделе «Спорт» есть инструменты для многочисленных видов активности. Здесь вы найдете счетчики калорий для футбола, баскетбола, бальных танцев, рафтинга и т. д.
Приложения для подсчета калорий необходимы, когда человеку важно следить за рационом и количеством поступающей энергии от пищи. Они позволяют занести съеденные продукты в таблицу, автоматически подсчитывают, сколько было съедено, и выводят цифру в килокалориях. Отдельные приложения способны не просто подсчитать уже съеденные калории, но и высчитать оставшиеся, подсказать продукты и даже помочь в составлении рациона для разных целей. Кроме того, продвинутые программы способны интегрироваться со спортивными системами вроде Google Fit.
Какие функции должны быть в приложении для подсчета калорий
В идеале полнофункциональное и удобное приложение должно иметь следующие функции:
- Запись употребленных калорий в зависимости от указанных пользователем блюд.
- Расчет дневной нормы калорий и белков, жиров и углеводов.
- Статистика потери и набора веса.
- Возможность выбора популярных продуктов и/или внесение собственных продуктов с заданными параметрам калорийности и БЖУ.
- Учет выпитой пользователем воды.
Это необходимый минимум. Многие приложения также способны предоставить специальные упражнения для сжигания лишнего, ведение расширенной статистики, учет микроэлементов и витаминов, а также десятки иных параметров.
ТОП-10 лучших приложений для подсчета калорий
10 Калорийка
Простое русскоязычное приложение для тех, кому важны точность и наглядность. Радуют подробные графики: они выполнены так, что при первом взгляде виден прогресс или регресс. В базе данных много разных продуктов – более 300 тысяч. Также можно составлять собственный справочник, что позволит не выбирать из десятков наименований.
Помимо подсчетов и статистики есть также мотиваторы: они помогут не сбиться с пути. Также есть сообщество худеющих, которые друг друга поддерживают. Увы, «Калорийка» работает только на Андроид. Зато запустится даже на старых гаджетах с версией 4.0 и выше. Легко синхронизируется с Google Fit и подтягивает из него информацию об активности, чтобы лучше рассчитать нужную калорийность.
9 Useful Sports
Милый мотиватор в приложении
Рейтинг (2019): 4.2
Простенький счётчик с милым хомяком, который будет помогать следить за калориями. Чем-то напоминает старую игрушку Тамагочи: в зависимости от количества съеденного он будет худеть или толстеть. Кроме того, хомячок – отличная мотивация: он сообщает, когда нужно поесть, а когда уже хватит. Кстати, ему можно менять внешность: например, вместо хомяка посадить белку.
Удобно, что еда не разделяется на завтрак/обед/ужин: можно есть хоть по десять раз в день. Достаточно просто вносить съеденные продукты. Увы, список продуктов не слишком обширен – в наличии только распространенные варианты питания. В приложении есть несколько программ диет, которыми можно воспользоваться. Также можно установить количество калорий и время приема пищи (с уведомлением).
8 Счётчик калорий СИТ30
Калорийность с учетом разной тепловой обработки
Рейтинг (2019): 4.3
Красивое приложение, позволяющее вести учет калорий и БЖУ, отслеживать успехи и вести подробную статистику сброса килограммов. Радует, что приложение привлекательно визуализирует достижения: у каждого пользователя есть персонаж, на котором отражаются изменения в весе. Также за достижение целей полагаются награды. Также мотиватором станет чат, в котором идет общение между худеющими.
В устройстве можно составлять собственные рецепты из доступных продуктов либо ориентироваться на уже имеющиеся. На калорийность продукта влияет даже способ тепловой обработки, что учитывается. Можно добавлять тренировки, что способствует более точным расчетам. На Айфонах пока нет счётчика, хотя разработчики обещают, что он скоро появится.
7 Dine4Fit
Учитывает уровень холестерина
Рейтинг (2019): 4.4
Функциональный инструмент, подходящий для отслеживания состояния здоровья. Приложение позволяет узнать не только БЖУ и калорийность продукта, но и количество соли, кальция, гликемический индекс и уровень холестерина. Что очень полезно людям, которым важно отслеживать эти показатели, особенно диабетикам. Правда, расширенные данные доступны только в платной версии.
В наличии готовые тренировки, которые приложение учитывает в ежедневном плане питания. Также есть рецепты блюд для правильного питания, подсчет выпитой воды и план блюд. Кстати, физические активности делятся на категории, и Dine4Fit ведет статистику того или иного вида деятельности. Приложение доступно на Айфон и Андроид.
6 ХиКи
Лучшее приложение для диабетиков. Есть версия для Windows
Рейтинг (2019): 4.5
Простое и удобное приложение с обширным функционалом. Достаточно скачать и ввести параметры тела для расчета калорийности рациона на день. Платная версия значительно расширяет возможности: составление меню на несколько дней вперед, статистика за все время, создание собственных рецептов и ведение нескольких профилей на одном гаджете.
Но и без оплаты «ХиКи» умеет рассчитывать множество параметров: калорийность, БЖУ, процент жира, полезных элементов и так далее. Кроме того, приложение считает гликемический индекс, гликемическую нагрузку и «хлебные единицы», что делает его идеальным для диабетиков, которые должны учитывать эти параметры при питании. Это выгодно отличает программу от Dine4Fit. Увы, не работает с Айфонами, зато есть версия для ПК.
5 Lifesum
Лучший планировщик питания
Рейтинг (2019): 4.5
У этого приложения забавный слоган: «Ешьте жир – теряйте вес». Он таков, потому что разработчики убеждены: можно есть что угодно и худеть, если правильно рассчитывать калорийность съеденного и не превышать норму. В этом помогает подсчет количества БЖУ, выпитой воды и калорий (как съеденных, так и сгоревших от физической активности).
В программе есть несколько популярных диет и отдельные рецепты полезных блюд. Можно даже планировать питание – например, выбрать меню на неделю или использовать только имеющиеся рецепты. Это поможет перейти на диету и привыкнуть к новому рациону. Программа поддерживает обмен данными с ведущими фитнес-приложениями вроде Google Fit. Для мотивации есть шкала прогресса.
4 YAZIO
Лучшая книга полезных рецептов
Рейтинг (2019): 4.6
Приложение, способное стать полноценным советником по правильному питанию и похудению. В нем можно не только посчитать калории, но и найти рецепт какого-нибудь вкусного и полезного блюда. В базе данных более двух миллионов различных продуктов, так что выбрать есть из чего.
В приложении можно вести дневник питания, отслеживать калории и БЖУ, выбирать любимую еду или добавлять в базу что-то новое. Удобно, что YAZIO может составлять план потери или набора массы, а также учитывать активность для корректировки этого плана. Платное обновление позволяет значительно расширить функционал: с ним добавятся десятки новых рецептов, дополнительные параметры анализа, рейтинги и многое другое.
3 FatSecret
Хороший виджет на рабочий стол
Рейтинг (2019): 4.7
В журнале New York Magazine это приложение было сочтено лучшим для подсчета калорий. И не просто так: оно простое, предельно точное в плане БЖУ и различных элементов, а также приятно выглядит и не перегружает смартфон. Помимо дневника питания и активности в приложении можно отслеживать сон.
Можно не только выбирать предложенные продукты и блюда, но и самостоятельно вводить калории и порции, чтобы сделать подсчет оптимальным для себя. Приложение интегрируется с Google Fit и другим подобным приложениями, что облегчает ввод данных об активности, весе и прочих параметрах. У FatSecret хорошая система постановки целей и удобный виджет, который отражает всю необходимую информацию о рационе и калораже.
2 MyFitnessPal
Обширный список активностей (более 350)
Рейтинг (2019): 4.8
Калькулятор MyFitnessPal для Айфон и Андроид предлагает самые подробные нормативы в зависимости от пола, цели (похудение, поддержание или набор веса), возраста и образа жизни. В базе приложения несколько миллионов самых разных продуктов. Каждый продукт в базе обозначен не только количеством калорий, но и содержит информацию по БЖУ и полезным элементам и витаминам. Эту программу даже рекомендовали диетологи в 2017 году.
В калькулятор также можно вносить информацию о нагрузках, чтобы корректировать рекомендации: в наличии более 350 активностей. Можно учитывать объем поступившей жидкости. Также приложение предоставляет рекомендуемое меню на каждый день. Есть дневник состояний, куда можно записывать впечатления и ощущения.
1 Samsung Health
Полноценная система отслеживания с подключаемыми приложениями
Рейтинг (2019): 4.9
Приложение доступно для большинства гаджетов на относительно новой системе Android 6.0 и выше: старые устройства не поддерживаются. Оно представляет собой целую систему по отслеживанию физического состояния. Можно отслеживать десятки параметров, активностей, продуктов. Отдельно есть даже строчка с учетом потребленного кофеина!
Калькулятор калорий удобный: тысячи наименований продуктов и удобный выбор количества (в граммах либо порциях) делают подсчет калорий и БЖУ элементарным. Также приложение способно рассчитать, сколько нужно есть, и учитывать физическую активность и тренировки. Мотивирует соревновательная часть: можно соперничать с другими пользователями по многим показателям: например, в количестве шагов.
Успеваете ли вы тратить энергию, получаемую из пищи, нужно ли ограничить себя в питании или добавить физической нагрузки, чтобы приобрести и поддерживать оптимальный вес, – на эти вопросы ответит приложение-счетчик калорий. Самые простые из подобных приложений выводят баланс съеденного/затраченного и мотивируют не есть вторую пироженку. Более функциональные подскажут как именно изменить рацион, то бишь чем питаться дабы достичь своих целей, и какого рода физической активности вам не хватает. Попробуем выявить лучшее приложение для подсчета калорий.
Приложения для подсчета калорий – команда Блога Апорта рекомендует
#1 Счетчик калорий MyFitnessPal – универсальный универсал
Установив приложение для расчета калорий, и создав учетную запись, нужно внести данные о своем возрасте, поле, росте, весе, образе жизни и целях «слежки» за калориями. Исходя из этих данных, программка выдаст сколько калорий вам положено набирать и тратить в день (к примеру, автору сего обзора, ведущему прикомпьютерный образ жизни, MyFitnessPal определил 1760 калорий: чтобы соответствовать, надо кушать полезную кашку, мяско и овощи, и поменьше всяких хлебушков). Теперь ведём дневник калорий: вносим приемы пищи и тренировки.
Плюсы
Приложение для подсчета калорий на iPhone, Android-устройствах и Windows Phone.
Синхронизуется с ПК: свой дневник можно просматривать и редактировать на компьютере.
Можно обмениваться данными с друзьями и вместе достигать цели – такая себе фитнес-соцсеть.
Простое управление, большая база продуктов и блюд (5 000 000 наименований), а также видов физических нагрузок (более 350), из которых можно выбрать что вы сегодня ели и как тренировались.
Возможность внесения собственных блюд и упражнений.
Сканер штрих-кодов.
Шагомер, который позволит еще точнее подсчитать сколько энергии вы сжигаете.
Возможность ставить цели по весу (набрать, поддержать, сбросить), питанию (калории, баланс жиров, белков и углеводов), количеству, качеству и продолжительности тренировок, а также учитывать количество выпиваемой воды.
Цели по питанию можно расширить вплоть до учета микро- и макроэлементов.
Минусы
Заходя в блюда и вводя в поиск нужный продукт или рецепт, вам выдаст +100500 его наименований с разным весом, калорийностью, добавками, фирмой и т.п. Можно выбрать нечто похожее на то, что вы ели, но ежели вам нужна точность, всё равно придется узнать калорийность своих порций, и вносить новые блюда.
С простыми блюдами всё будет соответственно просто, а вот с подсчетом блюд сложнее вареной курицы придется попотеть, несмотря на все удобства калькуляции. Но этих минусов не лишено практически каждое приложение (к тому же у аналогов зачастую нет такого ассортимента блюд и свободы добавления своих рецептов).
Итого: судя по количеству установок, простоте и функционалу, MyFitnessPal – если не лучшее приложение для подсчета калорий, то одно из таковых.
#2 Счетчик калорий Lifesum – диеты и советы
Это приложение для подсчета калорий на андроид-устройствах и айфоне. Принцип тот же: создаете профиль, устанавливаете цель, начинаете вести дневник калорий, приложение выдает результат. В наличии обширная база упражнений и продуктов, сканер штрих-кодов и другие полезности.
Программа задает дату, к которой вы достигнете цели, что служит дополнительной мотивацией.
Каждому продукту присваивается рейтинг, приложение оценивает насколько правильно вы питаетесь, достаточно ли употребляете воды и насколько правильно прожили день в плане физической активности.
Если введена подробная информация о продукте (например, благодаря сканированию штрих-кода), Lifesum подскажет, что кушать, чтобы выполнить цель на день. К примеру, если в обед вы уже перебрали жиров, приложение порекомендует на ужин зелень.
Lifesum совместим с фитнес-приложениями и поддерживает популярные диеты.
Минус в том, что многие функции доступны в платной версии.
Впрочем, доплатить за функционал вам предложат не только здесь. Да и в бесплатном виде Lifesum – удобная штука для соблюдения правильного питания, борьбы с сидячим образом жизни и недостаточным употреблением воды.
Еще несколько лучших приложений для подсчета калорий
#3 Calorie Counter PRO MyNetDiary – какой продукт лучше
Приложение для iOS и Android хорошо всем: здесь и развернутый анализ чего вы съели, справочник продуктов и тренировок, регулярный анализ ваших успехов, и планирование диет.
Одна из фишек программы – сравнение продуктов: приложение подскажет какой здоровее, содержит меньше калорий, жира и т.п.
Ввод еды прост, плюс есть так называемый фотофуд сервис: если какого-то продукта нет в базе, вам нужно сфотографировать этикетку спереди и описание состава сзади (белки, жиры, углеводы), и разработчики приложения сами добавят продукт в базу. Но всё на английском языке)) Так что если у вас с инглишем вэри вэл, и вас не смущает иностранный набор продуктов, добро пожаловать в Calorie Counter PRO MyNetDiary.
#4 Таблица калорийности – учитывает метаболизм
Большинство приложений для подсчета калорий считают в минус лишь физические нагрузки, но, если вспомнить уроки биологии в старших классах, в состоянии покоя наш организм также тратит энергию. Это конечно слезы по сравнению с физическими нагрузками, но раз следить за калориями, так уже следить по полной.
Фишка приложения Таблица калорийности – более точный подсчет затрачиваемых калорий, включающий расход нашей силушки на обмен веществ и умственную деятельность.
Таблица калорийности для андроид-устройств и виндоусфонов подсчитает ваш приход/расход в килокалориях и килоджоулях, и в базе данных хватает русских продуктов. Но работа приложения требует подключения к Интернету.
#5 Калькулятор калорий от DietaDiary.com – автомат БЖУ
Калькулятор калорий – приложение для Андроид, которое по описанию кажется оптимальным для правильного питания. Оно имеет то, чего не хватает большинству приложений – автоматическую калькуляцию БЖУ.
Особенность счетчика – автоматический рассчет белков/жиров/углеводов: достаточно лишь указать вес продукта.
Приложение от DietaDiary.com отличает пользование с разных устройств, включая компьютер, автоматизация расчета калорийности блюд, простое внесение в дневник и редактирование рецептов. Одно но: расход калорий приложение не учитывает, придется отдельно скачать Google Fit или чего наподобие.
На чтение 3 мин.
Привести тело в тонус, нарастить кубики на животе, а мышцы на руках и ногах к купальному сезону способен каждый. Главное – проявлять хотя бы 15-минутную активность каждый день (ходьба – с поставленной задачей тоже поможет), изредка – заглядывать в спортивный зал, и соблюдать правильный баланс белков, углеводов и жиров и не пересекать границу допустимого количества ежедневных калорий.
И, если с мотивацией начать жизнь с чистого листа каждый обязан разобраться собственноручно, то уж с подсчетом калорий давно справляются специальные инструменты, доступные на iPhone, iPad и iPod Touch. Наконец-то можно отложить ежедневник в сторону, а калькулятор – спрятать в ящик стола.
Lifesum
Приложение для подсчета калорий, ежегодно собираеющее награды в App Store и частенько рекламируемый Apple, как главный инструмент в борьбе с лишним весом, несбалансированными диетами и невкусной пищей.
Из плюсов программы на iPhone – наличие трех важных разделов, которые нацелены на помощь тем, кто готов начать жизнь с чистого листа. Во-первых, тут нашлось место дневнику, в который можно записывать накопившиеся идеи и мысли, указывать изменения, произошедшие с телом и количество килограмм, исчезнувших с напольных весов.
Во-вторых, в приложении Lifesum предусмотрены подборки от профессионалов, где выдаются рекомендации и специальные тематические наборы, вроде «похудеть за 3 недели» на 5 килограмм. И наконец – рецепты. Из разных стран мира, с нестандартными ингредиентами и на любой вкус.
FatSecret
Мультифункциональный счетчик калорий, обладающий, по словам разработчиков, недосягаемо большой базой данных, связанных с продуктами и ингредиентами. Ничего не придется переписывать с этикеты, главное – ввести название, принять изменения и на экране уже появится обновленная статистика, отображающая, сколько и чего съедено, и сколько еще получится съесть.
MyFitnessPal
«Диетический продукт», доступный в App Store с единственной целью – мотивировать тех, кто решился встать на истинный путь и изменить фигуру к лучшему.
Функций разработчики придумали много – тут разрешают подсчитывать калории на Айфон, читать любопытные истории от подписчиков о недавних изменениях души и тела, подбирать упражнения для будущих тренировок.
Из дополнительных плюсов – перевод на русский язык, специальный сканер штрих-кода, полная поддержка Apple Watch (часы помогут записывать количество потраченных калорий и обновлять ежедневный рацион).
YAZIO
Свободно распространяемый дневник на iPhone с встроенным счетчиком калорий, нереальным количеством рецептов и рекомендаций, наглядными советами от профессионалов, и отдельным разделом, где легко подыскивать тренировки для всего тела.
Из плюсов – наличие красочного интерфейса, который помогает вечно перелистывать разные меню и буквально загораться новыми идеями.
Dine4Fit
Незатейливо оформленная таблица, способная подсчитывать калории, указывать, какого количества белков, углеводов или жиров недостаточно в организме, и в какой период времени наступят долгожданные изменения в организме.
Из плюсов – бесплатное распространение, синхронизация с версией из браузера и перевод на русский язык. А вот с рекламой – серьезные проблемы, от которых никуда не деться.
DiaLife
Новичок жанра, способный, как и остальные участники списка, помочь в проработке ежедневного рациона, контроле за употребляемыми калориями, и выборе идеальных, сбалансированных по вкусу и сложности блюд.
Из неожиданного – минимальное количество рекламы и отсутствие подписок (а еще тут можно добавлять новые продукты без прохождения проверки), подсказки для новичков и качественная техническая реализация.
Счетчик калорий – это приложение для людей, ведущих здоровый образ жизни.
Применение
Данное Android приложение окажет неоценимую помощь тем, кто, помимо занятий спортом, также решил подкорректировать свой рацион питания. Счетчик калорий позволяет определить суточную норму калорий для конкретного человека, а в дальнейшем помогает следить за их потреблением.
Расчет калорий
Чтобы понять, какова Ваша норма, следует заполнить профиль – пол, дату рождения, вес и рост. Затем необходимо указать образ жизни – пассивный, с минимальным количеством физических нагрузок, или же активный. После этого программа покажет Вашу дневную норму, выведенную в общее количество необходимых калорий. Также можно ознакомиться с деталями – сколько белков, жиров и углеводов следует употреблять в течение суток.
Ведение дневника
Ежедневно пользователь должен вносить в программу записи о своем питании. За день нужно заполнить три блока – завтрак, обед и ужин. В базе приложения содержится множество продуктов и уже готовых блюд – Вам останется лишь выбрать их, а также указать объем съеденной порции, после чего приложение самостоятельно рассчитает полученные калории и продемонстрирует юзеру подробную информацию об оставшихся калориях, необходимых для поддержания дневной нормы.
По прохождению месяца Вы сможете ознакомиться с графиком изменений своего веса, что позволит отслеживать, как режим питания отображается на Вашей жизни. Но для этого, разумеется, следует время от времени вносить числа, показанные на весах, в специальную графу Счетчика калорий.
Ключевые особенности
- помогает придерживаться правильного питания;
- основываясь на всех необходимых данных, рассчитывает дневную норму калорий;
- позволяет отслеживать изменение веса пользователя в виде графика;
- имеет встроенную база данных о продуктах и блюдах, которая сильно упрощает процесс подсчета калорий;
- личные записи требуется регулярно;
- есть функция напоминания о необходимости выпить воду;
- приложение имеет простой и понятный интерфейс;
- работает только на новых Android устройствах.
Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе
Рассчитываем потребность в калориях
На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) и на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).
Возьмём для примера пару молодых людей с индексом массы тела 27,78 (молодой человек 30 лет, ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя девушка ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, у них наблюдается избыточная масса тела, а то и предожирение. Наверняка в одежде это не очень заметно, но «ушки» на боках не дадут соврать.
Формула Харриса — Бенедикта
Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис (James Arthur Harris). Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.
В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Мы приведём уточнённую редакцию. Просто ознакомьтесь с ней и не торопитесь считать.
Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).
88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/сут.
Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).
447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/сут.
Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.
Формула Миффлина — Джеора
Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.
Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).
5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.
Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.
(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.
Промежуточные итоги
Как видите, разные подходы дают несколько отличающиеся результаты. Какую формулу предпочесть? За ответом я обратился к профессионалам — сотрудникам компании BODYCAMP.
Наталья Нефёдова
Врач-диетолог, нутрициолог, психолог, автор научных работ.
Существует намного больше формул (например, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них для диетолога хороша по-своему.Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).
На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.
К слову, Наталья закончила Университет Макгилла (Канада) и уже девять лет работает по специальности. Воспользуемся её советом и остановимся на уравнении Миффлина — Сан-Жеора. Переходим ко второму шагу.
Делаем поправку на физическую активность
Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:
- 1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
- 1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
- 1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
- 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
- 1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).
Предположим, что наши вымышленные герои — типичные офисные трудяги. Их сидячий образ жизни соответствует первому пункту. Его мы и применим в наших расчётах.
1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/сут и 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/сут.
Но как грамотно распорядиться этими цифрами? Сейчас поясним.
Снижаем потребление калорий
Все мы взрослые люди и отдаём себе отчёт в том, что слишком резкое похудание ухудшит состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Скидывать вес нужно постепенно, чтобы не подвергать свой организм стрессу. Так на сколько урезать паёк? За советом снова обратимся к специалистам.
Самое простое правило, которое используется диетологами (по крайней мере в Северной Америке), — минус 500 ккал в день, или 3 500 в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 500 г жировой массы в неделю. Однако вес рекомендуется снижать на протяжении шести месяцев. Затем пересчитывается ежедневный лимит калорий и вес удерживается на протяжении ещё шести месяцев. При необходимости алгоритм повторяется. Таким образом, 250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — это максимум безопасной потери веса в неделю. Превышение этой цифры означает потерю мышечной массы и воды. Опять же, это не панацея. Метаболизм меняется и будет постоянно и стремительно расти, если человек, помимо модификаций в рационе, будет регулярно заниматься спортом. Следовательно, эту цифру нужно будет также изменять. Советую использовать самостоятельно это правило тем, для кого желаемая потеря веса составляет не более 5 кг жировой массы. Остальным, к сожалению или к счастью, лучше посоветоваться со специалистом. Ещё хотелось бы добавить, что не следует употреблять менее 1 200 ккал в день. Это обязательно приведёт к нехватке как микро-, так и макроэлементов.
Наталья Нефёдова
Получаем, что наша вымышленная пара должна снизить суточную норму калорий до таких показателей:
2 256 − 500 = 1 756 ккал/сут и 1 734 − 500 = 1 234 ккал/сут.
Обратите внимание, что полученные цифры меньше базовой скорости метаболизма, причём девушка вообще приблизилась к 1 200 ккал в день. Это может представлять опасность: организм станет сжигать мышечную массу. Поэтому нашим героям стоит увеличить суточное потребление калорий до уровня BMR, пускай похудение и пойдёт несколько медленнее.
Если бы наши молодые люди были более активны, их суточная потребность в калориях выглядела бы так:
1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/сут и 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/сут.
Вычтем 500 ккал и получим значения, превышающие BMR:
2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/сут и 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/сут.
Как следить за питанием
Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, строже следуют диете и избавляются от жира быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, отправленной в желудок, проще взять себя в руки и вовремя закрыть рот на замок.
Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд, представлять 200 калорий в картинках или запечатлеть в памяти основные моменты из видео «Как выглядят 2 000 калорий». Хотя, конечно же, проще держать под рукой какой-нибудь электронный калькулятор калорий, например, Dialife для iOS.
Заключение
В завершение приведу мнение Екатерины Йенсен, автора многих публикаций Лайфхакера на тему здорового питания, которая отметила: «У всех формул есть погрешности. Просто потому, что они обобщают всех людей. А уровень личного метаболизма индивидуален. Он зависит как от физической формы, так и от наследственности. Не говоря уже о том, что, например, острая пища усиливает метаболизм. Формула формулой, но всё это сугубо индивидуально».
Поэтому не стоит принимать расчёт ежедневной нормы калорий за «таблетку для похудения» — он может попросту не сработать в силу ваших физиологических особенностей и состояния здоровья. Попробовать стоит, однако при ухудшении самочувствия или при отсутствии результатов необходимо обратиться за помощью к диетологу.
план питания на 1900 калорий в день
план питания на 1900 калорий в деньплан питания на 1900 калорий в день
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое план питания на 1900 калорий в день?
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Эффект от применения план питания на 1900 калорий в день
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Мнение специалиста
Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план питания на 1900 калорий в день необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Алена
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Евгения
Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
Где купить план питания на 1900 калорий в день? Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.
Меню на 1900 калорий в день. Диетолог Ольга Белова 39,228 Просмотры. Меню 1900 калорий – простые и универсальные блюда. Разработано с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Вы можете изменять и дорабатывать свою диету новыми рецепты или исходя из тех продуктов, которые у вас под рукой. Но не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий. В меню на неделю подробно расписаны каждый день, основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и промежуточные – второй завтрак и полдник. Всем привет! Давненько у меня не было отчетов за день. Сегодня расскажу об одном из недавних дней, кажется, это 18 сентября. В свою норму в 1800 ккал я не уложилась, немного перебрала и получилось 1970. Но благодаря активности за день дефицит все равно сохранился больше 500 ккал. Наутро на весах я увидела минус приличный, 600 грамм, кажется. На фото выше завтрак. Традиционно геркулесовая каша на в. Карина Макоян: Стараюсь питание наладить свой стул, ем свеклу, кабачки, икра из них хорошая получается. Но к сожал�. Марина Борзова: Лучший сайт о спортивных статьях. Карина Макоян: К сожалению проблемы, со стулом у всех возрастов бывают. Сын как в школу пошел и началось. Просто н. LuluTta: Запоры бывают по разным причинам. Например, смена рациона, неправильное питание. Я обычно фитомуци. Dgordgg: Конечно нужно давать время организму восстановится. Дробное питание 5-6 раз в день. Расчет калорий. Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты. По формулам. Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько . Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом. Меню на 7-й день. www.yournutrition.ru. Меню на 7 дней от 1308 до 1469 ккал. Страница меню: https://www.yournutrition.ru/menu/show/22/. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. www.yournutrition.ru. Завтрак. Меню на 1-й день. Овсяная каша — 200 г. Как придерживаться диеты с подсчетом калорий? Меню диеты на 1700-1800 ккал в день. Рецепты разных вкусных блюд для диеты. . Далее в течение недели придется вести дневник питания и записывать все, что было съедено в течение дня. При этом ничего в питании менять не надо. Просто надо записывать всю пищу и считать калории. Это поможет проанализировать рацион и понять, сколько калорий в день потребляется. Потом можно подумать, что убрать из рациона, а что оставить. Подумать о любимых блюдах и как можно их готовить, снизив калорийность. Итак, подобная диета предполагает частое и дробное питание. Завтрак должен быть плотным. Его калорийность может составлять до 40% от дневной нормы калорий. Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть. < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. 1300. Рацион на 1900 калорий — один из эффективных вариантов сбросить лишний вес. И при этом позволяющий оставаться сытым весь день. В чем заключается суть диеты на 1900 калорий в день?Такой вариант питания представляет собой сбалансированное меню, включающее в себя разрешенные продукты во время похудения. . ?Какие компании доставляют готовые рационы питания на 1900 калорий в день? В Москве доставкой готовых рационов занимаются уже более 100 компаний. Но большая их часть — это непроверенные компании, мы советуем оформлять заказ только в крупных, уже проверенных компаниях. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию. К диете нужно готовится. Для это используют разгрузочные дни на кефире и овощах. Это снижает болезненный переход организма на урезанное вдвое меню. . Для этого нужно учитывать коэффициенты активности в течении дня: от минимальных нагрузок и до тяжелой физической работы. В итоге получится суточное количество калорий, которое необходимо употреблять для поддержания веса. Основные правила диеты по калориям. Продукты, которые нужно обязательно включать в рацион питания. Меню на каждый день: на 1200 и 1600 калорий. Отзывы и результаты о похудении. . Давайте разбираться. Суть метода похудения с расчетами. Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни. Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Главная Диеты Системы питания Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197). Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197). Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. . Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким.
http://kzn-san.ru/upload/plan_pitaniia_na_sushke_meniu7156.xml
http://www.goodwill.pl/userfiles/besplatnoe_sostavlenie_plana_pitaniia4152.xml
http://www.nr4u.com.my/UserFiles/plan_pitaniia_bez_miasa2158.xml
http://sputnik.kr.ua/fckeditor/editor/filemanager/connectors/userfiles/plan_pitaniia_dlia_snizheniia_zhirovoi_massy_tela2565.xml
http://p7ocmcm.gov.np/userfiles/easy_keto_week_plan_llc6289.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
план питания на 1900 калорий в день
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. Поиск среди продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов. Диаграммы и графики. . Расчёт полного химического состава готового блюда с учётом потери массы и нутриентов при тепловой обработке. Определение рейтинга рецепта, то есть его полезности. Публикация рецепта в сообществе сайта. . Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение «Мой здоровый рацион», ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели. Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий. Калькулятор расхода калорий. Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений. Индекс массы тела. Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Калькулятор и анализатор продуктов. Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. Калории справочник. Мы в соцсетях Присоединяйтесь! Рекомендации по питанию. Качество, количество и кратность питания должно быть комфортным в рамках калорийности и БЖУ. Распределение углеводов: Утро (короткие крахмалистые) — бездрожжевой хлеб, картофель, батат, лаваш, лепешка, выпечка без сахара и дрожжей. . Если в расчете калорийности у вас получилось менее 100 грамм углеводов, то это говорит о том, что у вас повышенный индекс массы тела. Следует увеличить физическую и двигательную активность. . В питании рекомендуется отдавать приоритет продуктам, дающим щелочную реакцию, убрать или сократить до 1 приема пищи в день продукты, дающие окислительную реакцию: птица, красное мясо, глютен, сахар, морепродукты. Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. . Как вообще работает калькулятор калорий. В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. . Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке. . Дробное питание 5-6 раз в день. Расчет калорий. Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты. По формулам. . По среднему. Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности. Статьи Новости Авторские колонки Видео Онлайн-конференции. Найти. Вход. . Сбалансированное питание Чем грозят модные диеты Как легко сделать свое питание более полезным. Портал о здоровом образе жизни. Официальный ресурс Министерства здравоохранения Российской Федерации. Алгоритм расчета калорий. Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена. Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже. Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.) Мужчины. Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из сп. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь. Если вы ходите в тренажерный зал, занимаетесь дома или следите за своим здоровьем, вы наверняка слышали про КБЖУ. Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ.
5 ошибок в подсчете калорий: почему нельзя учесть все съеденное за день: 5f_media — LiveJournal
Даже самые точные расчеты не исключают погрешностей в конечном результате — и вот почему
Подсчет калорий в принципе не может быть точным
На упаковке продуктов указывают лишь усредненное значение: реальная цифра может быть как больше, так и меньше. Погрешность здесь составляет до 50%.
Производители товаров используют до пяти разных способов подсчета энергетической ценности. Конечные результаты, согласно Американскому управлению по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), могут различаться в зависимости от применяемого способа. Таким образом, калорийность одного банана может варьироваться от нижней границы в 120 ккал и до верхней — в 240 ккал.
Организм не усваивает все калории, потребляемые за день
Общая ценность делится на усваиваемые и неусваиваемые калории. Сказать: «Я съел 30 г миндаля, а значит, потребил 173 калории» нельзя, потому что миндаль усваивается нашим организмом лишь на 68%. Грецкий орех усвоится на 79%, фисташки — на 95%, примерно такая же ситуация со всеми орехами и семенами: из них мы получаем меньше калорий, чем они содержат.
А вот с продуктами, богатыми клетчаткой, все наоборот: из них наш организм перерабатывает больше калорий, чем получается в результате расчета. Но бояться этого не стоит. Из-за низкой калорийности овощей и фруктов эта погрешность (примерно 10%) не сильно отразится на дневном калораже.
Калорийность продуктов меняется при термической обработке
Готовые продукты содержат больше калорий, чем сырые. Калорийность яйца повышается на 35% — с 47 калорий до 75, а калорийность картофеля на 91% — со 101 калории до 190. Производители редко указывают это на упаковке, однако только по этому пункту погрешность в расчетах может составлять до 90%. Также стоит учитывать способ приготовления: обжаривание на масле лучше заменить тушением или запеканием. Так вы не только сократите калорийность готового блюда, но и сделаете его более полезным.
Вы не учитываете индивидуальные особенности организма
В зависимости от возраста, метаболизма и физической активности организм человека тратит разное количество времени на переваривание еды. Именно поэтому при расчете калорийности дневного рациона всегда учитываются личные параметры — рост, вес, возраст, вид деятельности.
Но есть и другие критерии, влияющие на скорость усвоения пищи. Например, кишечные бактерии, которые помогают организму в пищеварении. Бактерии делятся на два типа: бактероиды и фирмикуты. Научно доказано, что люди с высокой долей фирмикутов в среднем усваивают на 150 ккал больше, чем те, у кого больше бактероидов.
И неверно оцениваете размер порции
«А вот положу я еще немного спагетти и насыплю сверху сыра», — думаем мы перед обедом. Но в итоге оказывается, что еды в тарелке на две порции, а калорий на 300 больше, чем нужно. В двух из трех случаев люди недооценивают объем потребляемой пищи и переедают, поэтому при подсчете нужно пользоваться кухонными весами. Хотя бы первое время, пока глазомер не развит и вы не можете определить, где 30 г ореховой пасты, а где 80.
Кроме того, этот совет будет полезен не только тем, кто хочет расстаться с лишними килограммами, но и тем, кто просто хочет чувствовать легкость на протяжении дня. Помните: прекращать прием пищи нужно тогда, когда вы еще слегка голодны, потому что чувство насыщения человек начинает испытывать лишь спустя 20 минут после еды.
Текст: Ксения Иванова, журналист, пишет о красоте и саморазвитии, любит чтение книг до вечера и танцы до утра, идет по жизни с улыбкой на лице и стаканом кофе в руках.
Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:
Читайте также:
| Йогурт (обезжиренный) | 1 стакан | 110 | 1321 стакан | 110 | 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий
калорий, израсходованных от обычных упражнений:
Энергия из общих продуктов питания Компоненты
Ешьте меньше? Больше двигаться? Вот что действительно нужно для достижения ваших целей.Это вопрос, который задают новые коучинга по точному питанию клиентов постоянно: «Я неукоснительно отслеживаю количество потребляемых и расходуемых калорий… но я не теряю столько веса, сколько следовало бы.Почему это не работает?!? » Да, общепринятая мудрость гласит, что уменьшение количества потребляемых калорий (или увеличение количества сжигаемых вами калорий) на 500 калорий в день должно привести к потере около 1 фунта жира в неделю. (Математика: 500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий в неделю = 1 фунт.) Но это расхожее мнение неверно. Как обсуждалось в этой статье о мифе о метаболическом повреждении , ваш метаболизм является адаптивным. По мере того, как вы едите меньше, ваш метаболизм замедляется, что противоречит общепринятым представлениям о балансе калорий. Этот отличный калькулятор похудания, основанный на программе NIH Body Planner и адаптированный из исследований, собранных в Национальном институте диабета, болезней пищеварения и почек , учитывает адаптивный характер метаболизма и дает более точную информацию о том, вам придется много работать (и сколько времени это может занять), чтобы достичь своих целей. (Продолжайте читать под калькулятором, чтобы узнать, почему он более продвинутый, чем многие другие.) Калькулятор потери веса: начните здесьНажмите кнопку «Начать» ниже, чтобы ввести свою информацию и получить БЕСПЛАТНЫЙ план питания. Сколько нужно есть? Давайте узнаем.Начать © Precision Nutrition Чтобы понять, почему этот калькулятор так полезен, давайте рассмотрим пример клиента: Ванесса. Ей 40 лет, рост 5 футов 6 дюймов, вес 185 фунтов, очень низкий уровень активности на работе и средний уровень физической активности. На основе этой информации калькулятор определил, что ей нужно около 2445 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Допустим, Ванесса хотела бы сбросить 40 фунтов (т.е. целевой вес 145 фунтов) устойчивым образом в течение следующего года, не выполняя никаких дополнительных упражнений. Калькулятор подсказывает, что ей нужно сократить потребление пищи примерно до 1770 калорий в день. (Это на 675 калорий меньше, чем требуется для поддержания здоровья.) Если вы сделаете обычный подсчет калорий, эти числа не имеют смысла. Ежедневный дефицит калорий в 675 калорий приведет к дефициту в 246 375 калорий за полный год.(Математика: дефицит 675 калорий x 365 дней = 246 375 калорий.) Теоретически это привело бы к потере веса Ванессы на 70 фунтов. (Математика: дефицит 246 375 калорий / 3500 калорий на 1 фунт веса = 70 фунтов потери.) Но тело так не работает. Вместо этого Ванесса сбросила бы всего около 40 фунтов. (Что, очевидно, все еще круто.) Почему такая большая разница? Как упоминалось выше, ваш метаболизм регулируется по мере того, как вы едите меньше и худеете .А традиционная математика не принимает во внимание эту сложную природу метаболизма человека. Вот почему важно убедиться, что ваши ожидания относительно потери веса и изменения тела соответствуют тому, как на самом деле работает ваше тело. Этот калькулятор помогает в этом. Это упрощает постановку соответствующих поведенческих целей и дает вам более реалистичное представление о том, как может выглядеть ваш потенциальный прогресс. Дополнительные преимущества этого калькулятора потери весаКалькулятор потери веса Precision Nutrition является особенным и по другим причинам. Он не только учитывает ваши личные данные (рост, вес, возраст, пол), уровень физической активности и количество веса, которое вы хотите сбросить, но также позволяет вам:
Калькулятор потери веса берет всю эту информацию и использует ее для оценки ваших потребностей в калориях и макроэлементах. Он также автоматически преобразует эти числа в порции еды, которые эквивалентны частям ваших рук. (Например: ладонь, кулак, большой палец и ладонь, сложенная чашей.) Преимущество: Вам никогда не придется взвешивать и измерять еду или регистрировать детали каждого приема пищи в приложении для отслеживания еды. Вместо этого вы можете использовать нашу систему отслеживания порций руки, чтобы избавиться от хлопот по отслеживанию калорий и макросов — и при этом достичь своих целей. После того, как Калькулятор потери веса вычислит ваши числа, он сгенерирует БЕСПЛАТНЫЙ план питания, который будет персонализирован для вашего тела, предпочтений и целей и покажет вам, что именно нужно делать. Готовы начать? Введите свои данные в Калькулятор потери веса выше, а мы позаботимся обо всем остальном. Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и сильной версией себя?Большинство людей знают , что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни. За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более 100 000 клиентов похудеть, , стать сильнее, и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с. Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здравоохранения, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов , преодолевая те же проблемы. Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% и получите место на 24 часа раньше.Мы откроем места для следующего тренинга по точному питанию в среду, 14 июля 2021 года. Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже.Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.
Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс. [Примечание. Если с вашим здоровьем и физической подготовкой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ]. Сколько калорий мне нужно есть в день?Некоторые калькуляторы калорий помогут вам узнать, сколько калорий нужно есть каждый день, если вы хотите поддерживать свой вес. Некоторые даже помогают набрать вес. Но если вы пытаетесь похудеть, вам может понадобиться калькулятор потери веса . Тот, который ответит на самый важный вопрос потери веса: «сколько калорий я должен съедать в день , чтобы похудеть ?» Подсчитать необходимое количество калорий для похудения, увеличения веса или поддержания веса очень просто.Просто следуйте этим простым шагам. Тогда вы узнаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь своей цели. Что такое калькуляторы для похуденияЕсли ваша основная цель — похудеть, разумно использовать калькулятор похудания. Это простая процедура, которая может быть даже веселой и интересной, даже если вы не пытаетесь изменить свой вес. Как работает счетчик калорий? После ввода данных он использует формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора, для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя.Это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Затем, основываясь на вашей персонализированной информации об образе жизни, включая ваш пол, вес, рост и возраст, калькулятор добавляет количество калорий, необходимое для обеспечения вашего организма энергией для повседневной деятельности. Наконец, он либо добавляет калории, чтобы набрать вес, либо вычитает калории, чтобы помочь вам похудеть. Но что, если вы хотите, чтобы ваш вес оставался прежним? Калькулятор также может подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес.Эта информация полезна для многих, кто ест здоровую пищу. Если у вас здоровый вес и вы хотите сохранить размер своего тела, вы должны не есть слишком много или слишком мало. Для некоторых взрослых это означает соблюдение диеты на 2000 калорий. Это число указано на этикетке Nutrition Facts. Но многие люди больше или меньше среднего, или более или менее активны, чем обычно, и имеют другие потребности в калориях. Использование калькулятора потери весаГотовы ли вы попробовать калькулятор калорий? Вам нужно будет предоставить важную информацию о своем возрасте, поле, росте и текущем весе, чтобы получить правильное количество калорий. Калькулятору требуются эти данные, потому что это факторы, влияющие на ваш метаболизм или количество калорий, необходимых вашему организму для функционирования. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Большим телам нужно больше калорий, чем меньшим, а молодым людям требуется больше калорий, чем пожилым людям. Вас также спросят о ваших привычках активности. Если ваше тело более активно в течение дня, ему требуется больше топлива (в виде калорий). Постарайтесь как можно честно рассказать о своих физических упражнениях и привычках повседневной активности. Если вы ошибетесь с числами, вы не получите точного результата. Если вы не уверены, насколько активны в течение дня, ведите дневник активности в течение недели или просмотрите данные своего фитнес-трекера, чтобы получить быструю оценку. Далее вас спросят о ваших целях. На этом этапе важно быть реалистичным. Ваш целевой вес может отличаться от идеального веса или идеального веса . Например, вы можете захотеть весить 120 фунтов. Но если вы боролись со своим весом большую часть своей жизни и никогда не был ниже 150 фунтов, то 120 может быть нереальным в настоящее время. Вы также не хотите устанавливать целевой вес ниже вашего здорового ИМТ (индекса массы тела). Постарайтесь поставить цели, которые, по вашему мнению, достижимы. Как только вы достигнете своей цели, вы всегда сможете установить новую. Наконец, у вас будет возможность выбрать дату, когда вы хотите достичь своей цели. Если вы пытаетесь похудеть, нормальный показатель потери веса равен 0.От 5 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь набрать вес , , вы сможете прибавить примерно 1 фунт в неделю. Достичь поставленной целиКогда вы завершите процесс калькуляции калорий, вы получите ежедневное целевое количество калорий. Это количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы достичь желаемого веса в установленные вами временные рамки. Если вы пытаетесь набрать вес, ваша дневная цель по калориям будет включать избыток калорий. Но если вашей целью является снижение веса, дефицит калорий учитывается в вашем окончательном количестве.Дефицит калорий — это просто недостаток энергии. Когда вы создаете дефицит калорий, вы лишаете свое тело топлива, необходимого для его функционирования. Таким образом, ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир (лишний вес) в качестве топлива. Дефицит калорий возникает, когда вы сокращаете количество калорий, потребляя меньше, чем необходимо вашему организму, или сжигаете лишние калории с помощью физической активности. Вы также можете комбинировать диету и упражнения, чтобы создать дефицит калорий. Если вы сократите больше калорий, вы похудеете быстрее. Но сокращать слишком много калорий небезопасно и небезопасно.Очень низкокалорийные диеты (менее 800-1000 калорий в день) могут иметь неприятные последствия, и их следует соблюдать только под наблюдением врача. Звучит сложно? Давайте объясним на примере. Допустим, вы женщина, ведущая малоподвижный образ жизни. Это означает, что вы не занимаетесь спортом регулярно. Калькулятор похудания может сказать, что вам нужно съедать 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Но вы не думаете, что сможете сократить количество продуктов из своего рациона, чтобы достичь этого числа. Все нормально.Вы можете просто добавить упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы учесть несколько дополнительных калорий. Вот несколько способов заставить его работать:
В каждом из этих сценариев вы добавляли калории в свой дневной бюджет питания, но вы сжигали больше калорий с помощью упражнений, чтобы поддерживать надлежащий дефицит калорий для похудения. Если вы хотите похудеть быстрее, просто добавьте упражнения в свой распорядок дня, не добавляя калорий в свой ежедневный рацион. Ответы на ваши вопросыВсе еще не знаете, как использовать калькулятор для похудения? Это несколько общих вопросов, которые часто задают люди, желающие похудеть. Вот обзор наиболее часто задаваемых вопросов. Могу ли я есть все, что хочу, и при этом худеть?Это непростой вопрос. Вы можете есть все, что хотите, и худеть, пока вы остаетесь в пределах своего диапазона калорий. Теоретически можно целый день есть шоколадные батончики и похудеть.Но вы, вероятно, не захотите. Почему? Потому что будет очень трудно оставаться в пределах своего диапазона калорий, если вы не едите питательную пищу. Здоровая пища помогает вам чувствовать себя сильным, энергичным и сытым. Пустые калорийные продукты не обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для активной и здоровой жизни. А когда вы едите нездоровую пищу, вы, вероятно, будете чаще голодать и в результате переедать. Могу ли я есть больше, если буду заниматься спортом каждый день?Если вы учли упражнения в уравнении при использовании калькулятора, то вам следует , а не , есть больше, если вы тренируетесь.Ваша дневная цель по калориям (результат калькулятора) уже учтена с учетом дополнительной физической активности. Но если вы не учли упражнения при использовании калькулятора и добавили тренировку в свой день, то калории, сожженные во время тренировки, увеличат ваш дефицит калорий. Если вы не потребляете калорий во время тренировок, увеличившийся дефицит поможет вам быстрее похудеть. Если вы съедите то же количество калорий, которое вы сожгли, вы будете худеть с той же скоростью, что и в результате вашего калькулятора калорий.Однако будьте осторожны: очень легко съесть больше калорий, чем вы сжигаете после тренировки. Это приводит к увеличению веса, а не к потере веса. Как мне подсчитать дневные калории?Есть разные способы отслеживать ежедневное потребление калорий. Многие люди, стремящиеся к более здоровому питанию, используют приложение для смартфонов или такие сайты, как MyFitnessPal или LoseIt. Эти сервисы позволяют вам вводить съеденную пищу вместе с размером порции и автоматически рассчитывать ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов. Существуют также трекеры активности, такие как Fitbit, которые помогают подсчитывать ежедневные калории в еде и калории при ежедневных упражнениях. Если вы не являетесь поклонником технических гаджетов, используйте журнал похудения. Просто запишите количество калорий в блокнот или на листе ежедневного приема пищи, чтобы посчитать свои ежедневные числа. Следует ли мне присоединиться к программе диеты?Не существует «лучшей» диеты для всех, потому что все мы такие разные, с разными образами жизни и разными потребностями. Лучше всего вам подойдет диета, которой вы можете придерживаться. Для некоторых людей лучше всего подходит программа, сделанная своими руками. Но другим выгоден структурированный подход коммерческой программы похудания. Задайте себе ключевые вопросы о своем образе жизни (вы готовите? Сколько времени у вас есть на покупку здоровой пищи? Каков ваш бюджет?), А затем примите решение, которое соответствует вашим потребностям. Все ли калории одинаковы?Несмотря на то, что общее количество потребляемых калорий имеет наибольшее значение для похудания, не все калории одинаковы.Калории из питательных источников пищи помогут вам дольше чувствовать сытость, обеспечат топливо для вашей повседневной активности и улучшат ваше самочувствие. Так что же такое здоровая пища? Большинство экспертов рекомендуют наполнить тарелку:
С другой стороны, пустые калории могут вызвать чувство голода, усилить тягу к еде и даже повысить утомляемость. Что такое пустые калории? Вы найдете их в обработанных пищевых продуктах, содержащих добавленный сахар, трансжиры, лишние жиры и калории.Пустые калории дают вам энергию, но не клетчатку, витамины и минералы, в которых вы нуждаетесь. Пустые калории Что делать, если я не худею?Есть много факторов, которые способствуют успеху похудания. Если вы не похудеете сразу, это не значит, что вы потерпели неудачу или сделали что-то не так.Но это может означать, что вам нужно дольше придерживаться своей программы, чтобы похудеть. Оцените свои привычки в еде и упражнениях, чтобы увидеть, можно ли что-то изменить для достижения своей цели. Также могут быть медицинские причины, по которым вы не можете похудеть. Так что поговорите со своим врачом, если вы безуспешно пытались похудеть. Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальной консультации по питанию. Ваш врач также может поговорить с вами о лекарствах для похудения или операциях по снижению веса, которые помогут вам похудеть. Бесплатный калькулятор для планирования похудания для женщин и мужчинИнструкция по эксплуатацииВы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для достижения желаемой цели. Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотели бы потерять, и период времени, в течение которого вы бы хотели достичь своей цели. Нажмите РАССЧИТАТЬ, и вы увидите приблизительную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания. Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего дневного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процентное содержание жира в организме». Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету. САХАР: горькая правдаВот предыстория следующего фантастического обучающего видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.
Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к последующему падению уровня сахара в крови и, таким образом, к более быстрому повторному голоданию. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину.Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину. Люди, как правило, потребляют больше калорий, если в их рационе содержатся обработанные пищевые продукты:
Многие диетические «лучшие практики» были частично продвинуты коррупцией в науке, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-х годах:
Был аспект, аналогичный описанному выше, в том, как Криско заменил сало в диетах американцев. 9 простых и быстрых советов по похудению
Как похудеть и не терять егоПотеря и отказ от него — это не просто диета и упражнения, это полное изменение образа жизни.Вместо того, чтобы следовать модным диетам или надеяться на быстрое решение проблемы, потеря здоровым и продолжительным образом более вероятна при тщательном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за того, что для этих изменений прилагается много усилий, у вас с большей вероятностью разовьются привычки, которые принесут вам устойчивые результаты. В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои привычки в еде и тренировках, чтобы максимально эффективно снизить вес.Выявление вредных привычек и усердная работа над их изменением с течением времени — ключ к уменьшению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо избавления от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшат ваше общее состояние здоровья. Создание здорового питанияИзменение того, как вы едитеЛегче контролировать ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите. Если вы едите правильные продукты, контроль порций происходит почти автоматически.Трудно съесть 1000 калорий салата, так как в измельченной чашке всего 5 калорий. Похудение и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большая часть ваших покупок в продуктовых магазинах — это расфасованные или готовые продукты, возможно, вы употребляете пищевые добавки, которые не идут на пользу вашей талии. Лучший способ избежать этого — употреблять как можно больше целых, неподготовленных ингредиентов и готовить пищу дома. Таким образом, вы будете знать, что входит в вашу еду. Однако многие люди ведут напряженный образ жизни, и если у вас нет времени готовить дома каждую еду, начните читать этикетки с ингредиентами.Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что вредные добавки могут скрываться в списках ингредиентов. Транс-жиры являются одними из худших виновников набора веса, и вы должны внимательно следить за ними. В информации о питании может быть указано 0 граммов трансжиров, но если пища содержит 0,49 грамма или меньше, компании разрешается указывать его как 0 граммов. Поищите в ингредиентах частично гидрогенизированные масла и положите еду обратно, если увидите этот ингредиент. Также ищите скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — это ингредиенты сахара, которые быстро накапливаются. Считывание ингредиентов и приготовление еды в домашних условиях может показаться утомительным, и поначалу это непросто приспособиться. Многие временно проиграли из-за модных диет, и может возникнуть соблазн купить диетическое питание вместо того, чтобы готовить его самостоятельно. Однако модные диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), Когда диета заканчивается. Вы также можете вызвать проблемы в своем питании, полностью исключив определенные продукты, не позаботившись о замене витаминов в другом месте.Стать здоровым и оставаться стройным — это изменение образа жизни, и модные диеты этого не делают. Многие люди, которые борются с набором веса и тягой к сахару, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение. Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что усиливает ощущение сытости — сильно отличается от сахарных американских горок. Доктор Уильям Дэвис написал серию популярных книг и блог, посвященный распространению информации о , как зерна являются проблемным источником калорий . Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и у вас дома нет быстрых углеводов, вы не сможете их есть. Пара отличных советов для покупок в продуктовом магазине:
Развитие здоровых привычекОдин из источников усталости от изменения диеты — это попытка сразу отказаться от слишком большого количества любимых блюд.Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сахару, но это не произойдет в одночасье. Хотя может возникнуть соблазн совершить набег на кладовую и выбросить все, что вам плохо, это не способ создать устойчивые привычки. Вместо этого постепенно откажитесь от одной плохой еды за раз, вводя новые, более здоровые варианты в свой образ жизни. Отличный способ сделать это — «вытеснить» плохую пищу хорошей. Сосредоточьтесь на ежедневном получении витаминов и питательных веществ и в первую очередь употребляйте эти продукты.Вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить позже, и даже если да, то вы уже выполнили дневные цели в области питания. Осознание того, что нездоровая пища — это плохая привычка, такая как курение или грызть ногти, поможет вам разорвать порочный круг. Охлаждать индейку на любимых закусках возможно не для всех, и если у вас случится рецидив и вы съедите немного шоколада, первым делом нужно простить себя за упущенное. Определите время дня или занятия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас съесть нездоровую пищу.Осознание того, что это произойдет, поможет вам избавиться от тяги к еде и даст вам возможность заменить ее более здоровым вариантом. Не бойтесь рассказать своим друзьям и семье о том, что вы делаете, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь вам избежать тяги к еде. Контроль порцийНикто не любит считать калории, но не секрет, что контроль порций — один из ключевых факторов потери массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно быть связано с подсчетом калорий.Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам контролировать, сколько вы едите в день. Поначалу это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, скорее всего, съедите больше позже из-за того, насколько сильно проголодаетесь. Вместо этого убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день, и старайтесь не делать перерывов между приемами пищи более пяти часов. Некоторым людям больше удается есть в течение дня небольшими порциями, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод полноценно питаться пять раз вместо трех раз в день.Вместо этого вы едите очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не съесть что-нибудь вредное. Размер ваших тарелок и мисок также может иметь прямое отношение к контролю за порциями. Если у вас есть большие обеденные тарелки, возникает соблазн их заполнить. Попробуйте вместо этого есть с боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы ваше тело могло заметить, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные чашки. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана.Отмерьте его в миску и не доливайте. Когда вы их измеряете, управлять порциями намного проще. Если вы все еще не знаете, как правильно составлять порции и какое количество продуктов вам следует есть, диетолог может вам помочь. Диетолог предоставит вам информацию, касающуюся вашего тела и ваших диетических потребностей. Диетологи также отлично подскажут, какие продукты вам следует исключить из рациона, а также где время от времени можно немного сменить фаворитов.Они также могут направить вас на модерацию. Например, темный шоколад и красное вино полезны для здоровья при умеренном употреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень подходят для диеты. Если вы резко повысите уровень сахара в крови, тогда, когда он выйдет из строя, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов. ЗапишитеДневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы ели за день.Журналы питания помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить любые закономерности, которые приводят к перееданию или перекусу нездоровой пищи. Вы можете организовать свой дневник питания в виде диаграммы или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, относитесь к ведению дневника питания как к одной из привычек здорового питания, которую вам необходимо усвоить. Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и сколько из них вы ели. Запишите время, место, компанию, в которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время.Вы также можете включить, если вы были вовлечены в какую-либо деятельность, например, работали за своим столом во время обеда. Это отличный способ понять, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бежите в фастфуд, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записывание каждой детали, скорее всего, осветит области, готовые к улучшениям, о которых вы даже не подозревали. Освоение режима упражненийВыберите местоОдна из замечательных особенностей спортзалов — это пробное членство. Вам не обязательно посещать первый тренажерный зал, который вы посещаете, и вы хотите найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, поэтому очень важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь преимуществами пробного членства, платы за разовое посещение или бесплатных занятий, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то. Некоторые люди предпочитают тренироваться с помощью. Еженедельные кардио-занятия или найм личного тренера — два отличных способа не сбиться с пути. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который подойдет вашему телу и вашим целям. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как варьировать свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировок и заставят делать больше, чем вы могли себе представить. Возможно, вы не из тех людей, которые могут тренироваться в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов, когда дело доходит до выполнения упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы любитель воды, попробуйте вместо этого плавать. Это отлично подходит для людей, у которых есть боли в суставах или проблемы с костями, так как это не оказывает давления на конечности. Присоединитесь к спортивной команде, возьмите уроки танцев или присоединитесь к группе пеших прогулок. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать. Медленно и устойчивоКогда фунты начинают снижаться, у некоторых людей возникает соблазн увеличить время, которое они проводят в тренажерном зале, чтобы ускорить прогресс. Не сдавайтесь. Как и в случае с изменениями в питании, тренировки — это изменение образа жизни, и этого не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы не хотите делать все сразу таким образом, чтобы либо получить травму, либо сгореть, и вы начнете ненавидеть тренажерный зал. Чрезмерная физическая нагрузка может нанести вред здоровью. Тот, кто переходит с нулевой физической активности на два часа в тренажерном зале четыре раза в неделю, подвергается риску серьезной травмы. Растянутые мышцы, разорванные сухожилия, переломы костей или многое другое может произойти, если вы слишком сильно поторопитесь. Тогда вместо того, чтобы двигаться дальше в своей повседневной жизни, вам предстоят недели исцеления, что может обескуражить, если вы поставите перед собой конкретные цели. Гретхен Рейнольдс «Первые 20 минут » — отличное руководство для начинающих по здоровым занятиям спортом. После того, как вы привыкли к тренировочному режиму, и азарт от первых десяти фунтов утих, ваша задача будет удерживать себя от стабилизации. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что масса вашего тела упала, не начинайте пропускать тренажерный зал. Если что, замените физическими нагрузками. Идти в парк. Возьмите уроки боевых искусств. Проведите послеобеденное плавание на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не обязательно должны быть скучными, и когда вы чувствуете эту усталость, пора немного изменить ситуацию.К тому же, если вы решите заняться спортом в другом месте, это избавит вас от лишних мыслей и настроит повеселиться. Трудно быть здоровым, сосредотачиваясь исключительно на механике здоровья, не включая в процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутинным, вы найдете способы пропустить его. В конце концов, мы — существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаемся. Трудно достичь счастья в погоне за ним. Долгосрочное счастье может появиться только в результате других выборов.Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья. Кардио-мышечная системаАэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, говорит WebMD. Так что сосредоточьтесь на любом виде кардио, которым вы хотите заниматься. То, что бег или езда на велосипеде сжигает много калорий, не означает, что вы должны этим заниматься. Так что сосредоточьтесь на кардиотренировках, которые вас интересуют. У вас больше шансов вернуться к занятиям, если они вам нравятся, а не если они кажутся рутинными. Однако не сосредотачивайтесь только на кардио. Также важно использовать упражнения для наращивания мышц. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышц, как на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно заниматься наращиванием мышц. Только помните, что нельзя оставлять за бортом никакие группы мышц. Люди обычно делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы переключить его, тренируйте конечности во время одного занятия и спину и корпус во время следующего. Тренировка — это не только потеря веса. Речь идет об общем физическом здоровье. Поэтому то, что упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают так много калорий, это не означает, что вы должны их сокращать. Наращивание мышц полезно для ваших костей и вашего телосложения в целом. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере удаления массы. Нет, вы не будете выглядеть громоздко, если поднимете. Этот эффект культуриста требует очень специальной диеты и режима тренировок с отягощениями.Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории. 500 калорий в деньЧтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий. Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса. Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.
Оставайтесь стройными после того, как похуделиСледите за своим весомКогда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн бросить весы в мусор и никогда больше на них не смотреть.Эта шкала, однако, важна для удержания лишней массы тела после того, как вы проделали всю тяжелую работу по ее снижению. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы будете знать, получили ли вы хоть какую-то поддержку, и можете обуздать ее, прежде чем она перейдет в серьезный снежный ком. Наблюдение за весами также поможет вам снова откалибровать свой рацион. Когда вы пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, вы не будете питаться точно так же, поскольку ваше внимание сосредоточено не на создании дефицита калорий, а на поддержании здорового уровня калорий каждый день.В этом вам поможет ваш диетолог и личный тренер. Даже если вы пойдете в одиночку, во время еженедельного взвешивания обнаружатся небольшие изменения в привычках питания. Отслеживание своего веса также помогает вам не забывать о вредных привычках, которые могли привести к небольшому приросту. Вы пропустили спортзал или съели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов — не проблема и это легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало чем-то большим.В то же время не ругайте себя, если вы вернули несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим сделать. Контроль веса будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно сохранять хорошее настроение. Если вы будете довольны собой и своей внешностью, то каждую неделю вам будет легче подниматься на эту шкалу. Однако не помещайте все свои запасы в число, указанное на шкале. Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вам следует проводить оценку жира в организме в дополнение к еженедельным взвешиваниям. Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам проиграть, автоматически записывая ваши шаги и упражнения и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных сетях. ЗавтракайтеВ какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Это очень верное утверждение, однако у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную еду с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания вашего веса. Во-первых, ваш завтрак должен быть полезным. Выпив высококалорийный кофейный напиток с сахаром или пару пончиков, вы ничего не сделаете для поддержания массы тела и, вероятно, отправите вас в обратном направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов.Цель хорошего завтрака — обеспечить ваше тело топливом, которое ему нужно в течение дня, и предотвратить возникновение тяги к еде утром, перед обедом. Яйца — фантастический источник белка, и если вас беспокоит холестерин, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если вы не добавляете в него сливки и сахар. Если вы любитель бекона и колбасы, попробуйте заменить его на бекон из индейки или колбасу из индейки. Один из основных продуктов для завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, — это апельсиновый сок. Большинство торговых марок содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете сок утром, лучше пейте воду. Если вы твердо настроены на сок, лучше всего выжать его самостоятельно, но даже это не имеет такой же пользы для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вы хотите попробовать апельсины, сделайте это по-настоящему: очистите один апельсин и съешьте дольки целиком. Поддерживать физическую активностьТеперь, когда вы сбросили килограммы, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом.Ваша деятельность больше не сводится к уменьшению расстояния на несколько сантиметров от талии, но оставаться активным и избегать малоподвижного образа жизни — отличный способ сохранить здоровье вашего тела, не беспокоясь о рецидивах. Выбирайте хобби в соответствии с уровнем их активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор ради развлечения, возьмите аудиокнигу в библиотеке и прогуляйтесь. Растяните свою новую фигуру на занятиях йогой. Научитесь строить вещи или приступайте к выполнению некоторых из тех проектов по благоустройству дома, которые вы давно собирались сделать.Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка подальше от входа на стоянку магазина, добавляет небольшие физические нагрузки в вашу повседневную жизнь, которые накапливаются в течение недели. Не забывайте и о тренажерном зале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезный режим тренировок, так что не теряйте его. Если вы выпадете из рутины, вернуться к ней будет труднее. Ваше тело уже привыкло к активности, поэтому оставайтесь на месте и воспользуйтесь своим новообретенным здоровьем.Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что это не только поможет сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечит ваше здоровье на долгие годы. Изменить свои привычки и образ жизни непросто, но внесенные вами улучшения прослужат вам гораздо дольше, чем любая модная диета или быстрое средство для похудания. Если вы серьезно настроены проигрывать здоровым образом и не отступать от своей цели, когда ее достигнете, сосредоточьтесь на своем образе жизни. Думайте об этом как о долгосрочном улучшении.Возможно, вы не сбросите несколько десятков фунтов за неделю, как утверждают некоторые модные диеты, но ваше тело станет более здоровым, а массу нижней части тела будет намного легче поддерживать. Изменить настройки конфиденциальности Калькулятор потери весаВоспользуйтесь этим калькулятором потери веса, чтобы помочь вам достичь желаемого веса. Он рассчитывает, сколько калорий вам нужно ежедневно потреблять, чтобы достичь их в желаемый период времени, и поддерживать его. Расчеты основаны на математической модели, разработанной Национальным институтом здравоохранения.Этот калькулятор можно использовать как для похудания, так и для набора веса. Введите параметры своего тела и желаемый вес. Если вы не знаете свой уровень активности, нажмите кнопку Оценить для оценки. Введите временной интервал для вашего целевого веса (дату начала и целевую дату), и калькулятор рассчитает, сколько калорий нужно ежедневно потреблять для его достижения. Результаты расчетов покажут прогнозируемую потерю или прибавку в весе в табличном и графическом форматах. Щелкните Рассчитайте для получения результатов. Проконсультируйтесь с врачом для получения совета и поддержки, если вы планируете диету, содержащую менее 1000 калорий или 4200 килоджоулей в день. Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питательным веществам не будут достигнуты ниже этого уровня. Какая наука стоит за потерей веса? Изменение массы тела является результатом разницы между потребляемой пищей и количеством энергии. Когда вы худеете, куда уходит жир? Когда ваше тело сжигает жир, 84 процента его превращается в углекислый газ и выдыхается вашими легкими. Что вызывает потерю веса при диете? Потеря веса воды — это вес воды, высвобожденной из гликогена.Низкий уровень глюкозы в крови из-за О расчетахВ этом калькуляторе используются формулы, разработанные Кевин Холл, доктор философии, и группой исследователей из Национального института здравоохранения .Они намного точнее определяют расход энергии и потребность в энергии для контроля веса. Они бросают вызов популярному правилу 3500 калорий на фунт, принимая во внимание физиологические изменения, происходящие во время похудания. Сюда входят изменения в жировой ткани, мышечной массе, тепловые эффекты кормления, уровни гликогена и потребление натрия. Наряду с вашим полом, возрастом и базовыми показателями тела в формулах требуется процентное содержание жира в вашем теле.Калькулятор приблизительно оценивает это с помощью уравнения, полученного в результате исследования Джексона и др. по оценке процентного содержания жира в организме по индексу массы тела. Также требуется уровень метаболизма в покое (RMR) или расход энергии в покое (REE). Термины RMR и REE обычно используются как синонимы и являются мерой энергии, сжигаемой вашим телом, чтобы поддерживать его функционирование в состоянии покоя. Как RMR, так и REE обычно измеряются с помощью газового анализа непрямой калориметрии.Такие измерения можно проводить в клубах здоровья и некоторых медицинских клиниках, но они могут быть дорогими и неудобными. Этот калькулятор приблизительно оценивает стоимость с помощью прогнозной формулы Mifflin-St Jeor на основе вашего роста, веса, возраста и пола. Связанные калькуляторыСписок литературы
Начало страницы Дефицит калорий КалькуляторИспользуйте этот калькулятор дефицита калорий, чтобы узнать, какой вес реально сбросить, и сколько калорий необходимо для достижения этой потери.Введите данные о своем теле и целевой вес. После этого калькулятор сгенерирует таблицу и график, показывающие суточное потребление калорий и примерное время достижения вашего целевого веса. Потребление калорий показано в убывающих единицах по 50 калорий. По каждому уменьшению единицы вы можете увидеть, сколько времени потребуется, чтобы достичь желаемого веса. Затем вы можете выбрать уровень потребления калорий, который, по вашему мнению, является выполнимым, и постараться придерживаться его в течение этого периода времени. Калькулятор дефицита калорийРассчитать Введите параметры вашего тела, уровень активности и целевой вес.Если вы не знаете свой уровень активности, нажмите кнопку Оценить . Появится всплывающая форма, в которой вы можете сделать выбор из занятий на работе и из занятий в свободное время. На основе вашего выбора будет создано значение уровня активности. Обратитесь к врачу за советом и поддержкой, если вы планируете диету, содержащую менее 1000 калорий в день. Как правило, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий в день.Терапевт по питанию скажет вам, что целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут достигнуты ниже этих уровней. Что такое дефицит калорий? Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется вашему организму. В этом состоянии ваше тело Энергия необходима для поддержки вегетативных систем вашего тела, таких как дыхание, пищеварение, нервная система, кровообращение и регулирование температуры тела.Энергия также требуется при выполнении повседневных физических нагрузок. Чем больше вы выполняете физических нагрузок, например, в ходе работы или упражнений, тем больше энергии требуется вашему телу. За счет увеличения физической активности и снижения потребления энергии будет обеспечен дефицит калорий. Как рассчитать дефицит калорий? Дефицит калорий — это энергия, необходимая вашему телу для поддержания текущего веса, за вычетом Вы теряете фунт в неделю при дефиците в 500 калорий? Это миф, что, потребляя на 500 калорий меньше в день, вы постепенно теряете 1 фунт веса в неделю. Это количество К сожалению, это правило не учитывает важных факторов, таких как физиологические изменения, которые происходят во время похудания. Количество жировых отложений и мышечной ткани изменяется из-за энергетического дисбаланса. Когда вы уменьшаете потребление энергии, мышечная масса теряется вместе с жировой массой. По мере того, как вы худеете, снижается и способность вашего тела сжигать калории. Формулы, включенные в этот онлайн-калькулятор, вместо этого основаны на математической модели, разработанной Кевином Холлом, Ph.D., и группа исследователей из Национального института здоровья. Это гораздо более точное определение расхода энергии и потребности в энергии с целью контроля веса. Он принимает во внимание физиологические изменения, которые происходят во время похудания, а также ряд других важных факторов. Для иллюстрации: если вы 37-летний мужчина ростом 6 футов и весом 265 фунтов, ваше тело сжигает около 2600 калорий в день, и вам необходимо потреблять такое же количество пищевой энергии, чтобы поддерживать свой вес.Предположим, вы затем садитесь на диету с 1600 калориями в день, дефицит в 1000 калорий, чтобы попытаться сбросить 85 фунтов для достижения здорового ИМТ. Вы будете есть на 7000 калорий меньше в неделю. Согласно правилу 3500 калорий на фунт, вы потеряете (7000/3500) или 2 фунта в неделю и ожидаете, что потеряете 85 фунтов через (85/2) или примерно через 43 недели. Если бы мы вместо этого применили математическую модель Холла, она бы показала, что на самом деле для такой же потери веса требуется почти 70 недель. Потеря веса за счет ограничения калорий не может продолжаться бесконечно линейно, как следует из правила 3500 калорий на фунт.Скорее, потери выравниваются нелинейным образом из-за динамики тела. Фактическая кривая потери веса намного лучше аппроксимируется моделью Холла. Общие затраты энергии и скорость метаболизма в покоеТакже рассчитываются ваши начальные общие дневные затраты энергии (TDEE) и скорость метаболизма в покое (RMR). TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество энергии, которое ваше тело сжигает за день, и оно эквивалентно количеству, необходимому для поддержания вашего текущего веса тела.Ешьте меньше этого количества, и вы похудеете. Ваш RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. RMR учитывается в TDEE. Процент жира в организмеКалькулятор также рассчитывает процентное содержание жира в организме на основе вашего ИМТ (индекса массы тела). Он использует уравнения регрессии, опубликованные в статье Jackson et al. Хотя он не так точен, как другие популярные методы измерения жира, тем не менее, он дает приблизительную оценку для целей расчета потери веса. Связанные калькуляторыСтатьи по темеЛитература
Начало страницы Калькулятор калорий — Ежедневная потребность в калорияхСколько калорий мне нужно съесть?Фиксированные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку. Калькулятор показывает, сколько калорий вы можете съесть, чтобы сохранить или похудеть. Наилучшим образом оцените, сколько упражнений вы будете придерживаться до . Будь честным. Рекомендуемые калории включают ваши упражнения — так что не теряйте время, пытаясь изменить то, что вы едите каждый день, если у вас была тренировка. Со временем, когда вы похудеете , вам нужно будет пересчитать на основе вашего нового веса. Кроме того, если вы вносите большие изменения в тренировку (уменьшаете или увеличиваете), вам также следует пересчитать. калорий для похуданияНаука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю. На самом деле все работает не так эффективно. Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато. Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь останется на уровне 2 . Нужна помощь с основами похудания? Прочтите наше простое руководство. Возьми это осторожноВсегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Снижение жира». «Экстремальная потеря жира» — это минимальный уровень калорийности . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение проблемы. В конечном итоге это может иметь неприятные последствия. Уровень экстремальной потери жира показывает наименьшее количество калорий, которое можно считать . Это следует рассматривать как исключение, а не правило. Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом. Плато для похуданияЗачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)? Человеческое тело прекрасно адаптируется и быстро приспосабливается к пониженному уровню калорийности. Он более эффективно использует энергию (снижается метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира. Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса. На данный момент, единственный вариант — что-то изменить :
калорий Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится! Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма — как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется. 7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневным калориям, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса. Нужна помощь с выбором продуктов? Минимальное дневное потребление калорийТрудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности. Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни — это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Эти правила не имеют смысла — вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку. При снижении калорийности: Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже установленного уровня . Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо. Попробуйте постепенно снизить калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм. Научитесь есть медленно — исследования показывают, что люди, которые едят быстрее, тяжелее 1 . Что происходит, когда калорий слишком мало?
Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания. Уровень упражненияПоскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений. Для простоты мы определяем «тренировку» как 15–30 минут учащенного пульса. Для вас это может означать быструю прогулку, для других — медленную пробежку. Это может быть сеанс упражнений с отягощением. Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше). Оценивать вашу тренировку можно очень произвольно. Если сомневаетесь — занижайте. Все мы склонны переоценивать то, сколько упражнений мы делаем. Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения. Вы можете похудеть без упражнений, но постарайтесь включить упражнения в свой образ жизни: они сохраняют мышцы при дефиците калорий и отлично подходят для вашего сердца и психического состояния. Работающие программыПОПУЛЯРНЫЙ Noom — одна из наиболее индивидуальных и всеобъемлющих программ, учитывающих все факторы (физические, психологические, питание).В совокупности эти факторы образуют уникальную программу, подкрепленную исследованиями. калорий для сжигания жира около 1200?Если у вас есть бюджет, у Diet-to-go есть план питания с доставкой, в котором содержится ровно 1200 калорий. Это примерно 122 доллара в неделю (или 144 доллара, включая завтрак / обед / ужин). Похудеть и нарастить мышцы?Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Требуются усилия для поддержания мышечного тонуса — и еще сложнее нарастить мышечную массу при одновременной потере жира (подсказка: необходим комплексный план тренировки).
«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев… … Я использовала этот калькулятор, чтобы похудеть. Всего на данный момент я похудела на 50 фунтов, я перешла с 14-го размера на 6-8-й… »- Саския подробнее… Список литературыЭтот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий.
| ||
Сколько калорий нужно есть в день? Диетолог объясняет
Многие люди знакомы с калориями, измерением энергии в пище. Подсчет калорий часто используется в диетах для похудения, но как узнать, сколько калорий нужно каждому человеку в день? Существует множество диет, рекомендующих одинаковое количество калорий для каждого человека, но каждый уникален так же, как и наши потребности в калориях уникальны для каждого человека. Понимание того, что определяет наши индивидуальные потребности в энергии и как вы можете их рассчитать, может быть очень полезным для достижения ваших целей, будь то поддержание веса, похудание или набор мышечной массы. Что такое калории и килоджоули?Почти все, что мы едим и пьем, снабжает наш организм энергией. Энергия используется для подпитки тела повседневной деятельностью и процессами.
калорий — это мера потенциальной энергии, содержащейся в пище. Одна калория — это количество энергии или тепла, необходимое для нагрева грамма воды на 1 градус Цельсия. Система калорий для измерения энергии в пище была впервые создана в начале 1990-х годов Эдвардом Этуотером.
В Австралии килоджоули заменили калории около 40 лет назад. Килоджоуль — это единица измерения энергии, так же как километры измеряют расстояние. Килоджоули — это метрический термин для обозначения калорий, однако калории по-прежнему широко используются многими людьми. На упаковке пищевых продуктов в Австралии количество килоджоулей в продуктах должно быть указано на упаковке, а калорийность часто указывается, но не является обязательной. Одна калория примерно равна 4 килоджоулей.
Что такое дефицит калорий?
Различные продукты и напитки содержат разное количество энергии или калорий в зависимости от ингредиентов, размера порции и способа приготовления пищи. Когда мы потребляем пищу и напитки, они обеспечивают организм энергией, которую можно использовать для повседневной деятельности и поддержания функционирования внутренних систем. Суточные потребности каждого человека в энергии уникальны и зависят от его возраста, размера тела, пола, генетики, ежедневного уровня движения / активности и физических упражнений.Если мы потребляем больше калорий, чем использует наш организм, лишняя энергия откладывается в мышцах, печени и в виде жира. Со временем постоянное потребление лишней энергии приводит к увеличению веса. С другой стороны, дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше энергии, чем его дневная потребность в энергии. Со временем постоянный дефицит калорий приводит к потере веса, поскольку организму необходимо преобразовывать накопленную энергию для удовлетворения повседневных потребностей организма.
Как рассчитать ваши потребностиСуществует множество уравнений для оценки суточной потребности в калориях, а также множество онлайн-калькуляторов, однако расчет потребности в калориях всегда является приблизительным и должен интерпретироваться с определенной степенью осознанности.
Ниже приводится уравнение потребности в энергии, известное как Уравнение Миффлина , которое дает оценку потребности человека в энергии на основе его расчетного BMR (основной скорости метаболизма), возраста, роста, веса и уровней активности. Важно помнить, что это только приблизительная оценка. Энергетические потребности человека будут меняться каждый день в зависимости от изменений уровня активности.
ШАГ 1: Рассчитайте BMR (базальную скорость метаболизма)
BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
ШАГ 2: Рассчитайте дневную потребность в энергии, умножив BMR из приведенного выше уравнения на один из следующих уровней активности:
- 1,2: при малоподвижном образе жизни, при малой активности или отсутствии физических упражнений и сидячей работе
- 1.375: при легкой активности, легких физических упражнениях или занятиях спортом 1–3 дня в неделю
- 1.55: для умеренно активных, умеренных физических упражнений или занятий спортом 3-5 дней в неделю
- 1.725: если очень активны, тяжелые упражнения или занятия спортом 6-7 дней в неделю
- 1.9: если очень активны, тяжелые ежедневные занятия спортом и физическая работа
Примечание: Приведенное выше уравнение дает только приблизительную оценку и является уравнением, аналогичным тому, что часто используется в бесплатных онлайн-калькуляторах. Чтобы понять, как это интерпретировать и претворять в жизнь планы питания, а также безопасно достичь своих целей, рекомендуется обратиться за советом к аккредитованному диетологу.
Сколько калорий мне нужно, если моя цель — похудеть, набрать вес или поддерживать вес?Шаги 1 и 2 приведенного выше уравнения показывают, как рассчитать суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса тела. Если бы вы потребляли такое количество калорий в среднем каждый день, ваша масса тела не изменилась бы.
Многие люди смотрят на калории, чтобы понять, сколько они съедают для похудения.Дефицит калорий необходим для похудания, когда потребляется меньше энергии, чем расходуется на повседневную активность и упражнения.
От 250 г до 500 г считается здоровой и безопасной суммой потери веса в неделю, которая будет зависеть от человека и того, что реально и достижимо для его организма, не вызывая отрицательных побочных эффектов. Создание дефицита калорий для достижения этой цели по снижению веса может быть достигнуто путем вычитания 250-500 калорий из ежедневных требований к поддержанию веса.
Просто возьмите свою дневную потребность в энергии и вычтите 250-500 калорий (1050–2100 кДж), чтобы получить умеренную потерю веса 0.25 — 0,5 кг / неделя .
Точно так же, чтобы набрать вес, можно добиться умеренного увеличения веса в размере 250-500 г в неделю, создав избыток калорий. Просто возьмите свою дневную потребность в энергии и добавьте 250-500 калорий (1050–2100 кДж) для умеренного увеличения веса на 0,25–0,5 кг в неделю .
Есть ли недостатки в подсчете калорий?
Да, подсчет калорий — это логичный способ понять ваши индивидуальные потребности в энергии, однако подсчет калорий часто приводит к навязчивому поведению в отношении еды.Индивидуальные потребности меняются ежедневно в зависимости от выработки энергии и других факторов, таких как болезнь, поэтому подсчет калорий всегда следует использовать в качестве оценки и после консультации с аккредитованным диетологом, который может поддержать вас в достижении ваших целей здоровым и устойчивым образом. Закажите консультацию здесь.
Подсчет калорий: еженедельные и дневные цели
Я считаю, что еда может быть интуитивной практикой. Я делаю.
Это просто,
, даже после шести лет снижения веса на 135 фунтов, я кое-что узнал о себе: я счетчик калорий.
Еда интуитивно, без каких-либо правил, норм или цифр, только с внимательным наблюдением за естественными механизмами голода и сытости, с которыми мы родились, это действительно действительно звучит волшебно. Возможно, даже более волшебным, если вы в прошлом любитель выпивки. Или, возможно, это звучит волшебно, даже если это не так, и вы просто думаете, что кексы и пирог — две вещи, которые имеют тенденцию отключать провода в вашем мозгу, которые говорят вам, когда с вас достаточно.
Дело в том, что я знаю, что интуитивное питание действительно существует.А для тех, кто так питается, я думаю, это целый мир чудесного. Это освобождает. Это помогает создать здоровые отношения с едой. Часто мне хотелось быть полностью интуитивным. Но затем я прихожу к честности с самим собой. Да, за последние шесть лет я нашел баланс. Да, теперь я могу следить за своим чувством голода и сытости. Я могу обратить внимание на свой внутренний диалог по поводу фуршета, по поводу праздника Благодарения, по поводу White’s Bakery. У меня есть острое чувство, когда мне следует начать есть, а когда мне следует прекратить есть.
Но мне, как и многим другим, комфортно считать.
Я умею считать. И это не антитеза интуиции в отношении еды. Несмотря на то, что это может показаться безрезультатным, те, кто считает калории, нашли [надеюсь] здоровое количество или диапазон для своего тела. Чтобы найти это число, нужно много времени. Я бы сравнил это с количеством часов, проведенных во сне. В идеале, когда мы устали, все мы должны были бы просто лечь в кровать и встать, когда достаточно отдохнули. Однако не всегда все так просто.Есть мир, в котором нужно ориентироваться, целый мир вещей, с которыми нужно работать, и с которыми нужно работать. Тем не менее, мы ценим сон, мы знаем, что нам нужен сон. Многие из нас за прошедшие годы обнаружили количество часов в сутки, которое нам требуется для оптимального функционирования нашего тела. Так что мы придерживаемся этого в меру своих возможностей. Да, наш уровень усталости меняется день ото дня. И да, иногда мы не совсем истощаемся в одно и то же время каждую ночь, когда залезаем под одеяло, но все же мы стараемся придерживаться графика, который мы научились работать на нас.Ложимся спать в определенный час, ставим будильник на следующее утро. И мы можем надеяться на отдых, зная, что делаем все, что в наших силах.
Когда я, наконец, узнал о питании и похудании, я вел дневник с точным подсчетом всего, что я вкладывал в свое тело. Мое тело, когда я начинал, даже не понимало значения саморегуляции. Когда я подсчитал количество калорий, которое я когда-то ел в день на 268 фунтов, это было где-то около 3000.
Путем тщательного подсчета я смог определить правильное количество питания, которое мне требовалось.Я сделал это число важным. Я создал распорядок вокруг этого самого числа. И хотя время от времени придерживаться этого числа могло показаться обузой, это хорошо послужило мне. Я похудела.
Теперь, даже если я не установлю ограничение на количество калорий, которое я хочу потреблять, я все равно не могу не узнать количество калорий в продуктах, которые я ем, и подсчитать количество дней за день. Это зашито во мне. И мне это нравится. Мне нравится знать, что если я подошел к концу дня и подсчитал, что съел всего 1600 калорий цельной, чистой пищи, то кекс вполне нормально съесть.Потому что, хотя мне не нужно разрешение на калорийность, чтобы есть то, что я хочу (никто не делает), я буду есть указанный кекс, прекрасно зная, что он соответствует сбалансированной и полезной норме.
Я принял тот факт, что, по крайней мере, в ближайшем будущем я буду сознательно и бессознательно считать калории, даже если мои цели не в том, чтобы похудеть. И хотя существует стигма в отношении подсчета калорий — ассоциации с навязчивой идеей, ограничивающие коннотации, — эта часть меня принадлежала мне.
Вполне возможно иметь здоровое отношение к еде и помнить о потребляемых калориях. Это не должно казаться тюрьмой чисел. Это не должно занимать весь ваш ум, весь день. Подсчет калорий позволяет людям небольшого типа А, вроде меня, планировать наперед и чувствовать достаточный контроль.
С тех пор, как я начал считать калории, я придерживался ежедневной цели. И хотя за последние несколько лет это число стало более свободным и менее жестким, всегда существовало осознание этого.Когда я худел, это была цель, которая ставила меня в дефицит, когда я был доволен своим весом, это было число, позволяющее мне поддерживать свой вес, а когда я думал, что я слишком худой, это было число, которое позволило бы мне набрать вес. Независимо от моей цели, я всегда думал о цифре каждый день. И из-за моей приверженности я обычно достигал этих целей, даже когда это было сложно. Если бы я был близок к своему дневному пределу, и моя мама приходила домой с черничным пирогом, я бы воздержался, даже если бы мне нужен был кусок, зная, что всегда есть завтра, чтобы уместить кусок.В последнее время я экспериментировал с другим способом подсчета калорий, который снимал бы стресс в подобной ситуации.
Вместо того, чтобы ставить ежедневную цель, я ставлю цель на неделю. Так что, если я хочу съедать 2000 калорий в день, что я обычно и делаю, вместо того, чтобы уделять внимание соблюдению этого дневного количества, я бы посчитал это потреблением 14 000 калорий в неделю. Это дает мне больше свободы изо дня в день, если были случаи, когда я хотел потреблять больше. Если я иду поужинать с друзьями или моя мама удивляет меня, накрыв мне пирог, который превратился в восхитительную груду замороженных помоев во время пути в 3000 миль (это случилось), я могу есть все, что захочу, без какого-либо чувства вины или отказ.Я просто корректирую следующий день или дни соответственно.
Если вы счетчик калорий, который часто подчеркивает суточный лимит, этот метод может работать лучше для вас, давая вам больше свободы и больше места для маневра. Или, если вы тот, кто изо всех сил пытается похудеть из-за того, что вы сдались после одного плохого дня, эта техника дает вам шанс исправить положение. Возможно, в определенные дни вы испытываете чувство голода из-за графика работы или физических упражнений. Может быть, вы из тех, кто придерживается твердого плана питания в течение недели и хочет расслабиться на выходных.Или, может быть, вы любите выпить несколько бокалов вина в пятницу вечером. Может быть, вы любите гамбургер и картошку фри по субботним вечерам. Может быть, вы хотите два куска торта, потому что торт просто потрясающий. Подсчет калорий за неделю может дать вам больше свободы действий, не «провалив» в достижении ваших целей.
Тем не менее, это не для всех. Вы должны быть уверены, что планируете достаточно заранее, чтобы у вас не «закончились» калории до конца недели.
Все это, чтобы сказать: я думаю, что интуитивное питание — это фантастика, если оно работает на вас.Я бы назвал это идеальным, если бы это сработало для всех нас. Но некоторым людям всегда удобнее считать калории, чем тратить их, поэтому я подумал, что поделюсь кое-чем, с чем недавно экспериментировал.
Кто-нибудь еще экспериментировал с подсчетом калорий еженедельно и ежедневно? Вам было легче или сложнее достичь поставленных целей?
калорий в сравнении с потраченными калориями: объяснение основной формулы
В мире, в котором процветают причудливые диеты, быстрые решения проблем и фальшивые заявления, основная формула похудания потерялась во всем шуме.Крики: « Почему я набираю вес? »отвечают сложными пищевыми привычками:
- Съешь это.
- Не ешь это.
- Съешьте это с тем.
- Не ешь это с этим.
Это так сбивает с толку, не правда ли?
Но когда вы поймете основную формулу похудания, вы больше никогда не попадете на милость диетических компаний.
Позвольте мне вернуться к основам:
Что такое калория вообще?
Когда дело доходит до потери веса, калорий — это просто показатель энергии .
Слово «калории» обычно употребляется двумя способами:
1) Вы слышите, что это слово используется в отношении еды, например: « В этом яблоке 100 калорий. ”
2) Вы также слышите слово «калории» по отношению к сожженным калориям, например: « Ходьба сжигает 100 калорий. ”
калорий в
Когда дело доходит до еды, которую вы едите, я хочу, чтобы вы думали об этих калориях как о в . Вы получаете из калорий; вы принимаете эту «энергию.”
Когда вы едите большое яблоко, вы получаете ИЗ 100 калорий. Когда вы съедаете 3 унции курицы, вы получаете В около 140 калорий.
Итак, я хочу, чтобы вы думали о еде, которую вы едите, как о КАЛОРИИ В .
калорий израсходовано
Когда дело доходит до вашего тела и энергии, которую оно использует, я хочу, чтобы вы думали об этом как о калориях из . Вы сжигаете и расходуете эту энергию так же, как машина сжигает бензин или как дрова в камине.
Ваше тело постоянно сжигает калории для получения энергии — даже когда вы спите. Все, что делает ваше тело, чтобы остаться в живых, сжигает энергию. Итак, это ваши калорий из .
калорий в сравнении с Израсходовано калорий
Это подводит нас к очень простой концепции похудания: когда здоровые небеременные взрослые потребляют больше калорий, чем может использовать их тело, их организм будет откладывать эти лишние калории в виде жира.
Вот основное уравнение:
калорий в минусе калорий израсходовано = энергетический баланс
Когда дело доходит до сжигания жира, вы хотите создать отрицательный энергетический баланс — также известный как дефицит калорий.Когда вы создаете отрицательный баланс калорий / дефицит калорий, ваше тело будет сжигать накопленный жир для получения энергии.
Например, если вы съедаете 2300 калорий (калорий внутри), но сжигаете только 2000 калорий (калорий из них), вы создаете положительный энергетический баланс в 300 калорий. Делайте это каждый день, и каждые 12 дней вы будете набирать около 1 фунта.
2300-2000 = +300 (положительный энергетический баланс / увеличение веса)
Но если вы съедаете 1700 калорий в день и сжигаете 2000 калорий в день, вы создаете отрицательный баланс калорий (-300).Делайте это каждый день, и вы потеряете 1 фунт примерно за 12 дней.
1700-2000 = -300 (отрицательный энергетический баланс / потеря веса)
Ваше тело сложное, в этом нет сомнений. И в течение дня, когда вы двигаетесь, спите, перевариваете пищу и тренируетесь, многое происходит. Ваше тело занято восстановлением клеток, наращиванием мышц и, ну, просто поддержанием вашей жизни.
Ваше тело будет делать разные вещи с разными типами калорий, которые вы едите. Но я не хочу, чтобы вы упускали из виду этот очень важный факт: если вы съедите больше калорий, чем может использовать ваше тело, оно сохранит лишние калории в виде жира.Вы можете есть самые здоровые продукты, но если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы наберете вес.
Создайте дефицит калорий (отрицательный энергетический баланс)
Чтобы похудеть, вы хотите выбрать дневную норму калорий, которая создаст для вас безопасный и здоровый дефицит калорий.
Это делается с использованием формулы, которая вычисляет количество калорий, сжигаемых вашим телом за день, а затем вычитает определенное количество калорий. Но не волнуйтесь! У меня есть калькулятор калорийности, который вы можете использовать, так что вам не нужно заниматься математикой.
Эта ежедневная цель по калориям у всех разная, и она будет меняться со временем. Но вам нужно с чего-то начать, а затем со временем приспосабливаться.
Никогда не опускайся слишком мало
Прежде чем мы перейдем к калькулятору дефицита калорий, я хочу сделать важный момент. Когда дело доходит до создания дефицита калорий и установления ежедневной цели по калориям, не опускайтесь слишком низко. Это очень важно. Вашему организму требуется определенное количество калорий для правильного функционирования. Женщины должны съедать не менее 1200 калорий в день; мужчины должны съедать не менее 1800 калорий в день.
Использование калькулятора дефицита калорий FitWatch
Вы можете использовать калькулятор дефицита калорий FitWatch, чтобы создать свою собственную дневную норму калорий. Если у вас есть учетная запись FitWatch Calorie Tracker, вы можете установить дневную цель калорий в трекере.
Вам нужно выбрать свой пол, а затем ввести свой вес, рост, возраст и уровень активности. Когда вы нажимаете кнопку «Рассчитать», калькулятор предложит вам несколько различных целей по дефициту калорий.
Для обычного человека я рекомендую дефицит калорий от 15% до 20%. Это умеренный дефицит калорий. При желании можно округлить число в большую или меньшую сторону. Итак, если вы видите что-то вроде 1785, вы можете округлить его до 1800 или до 1750.
Вот небольшой пример. Для женщины с ростом 200 фунтов, пять футов пять дюймов, ростом 35 лет и малой физической активностью расчетное количество калорий, сжигаемых ее телом за день, составляет почти 2300 калорий. Чтобы создать умеренный дефицит калорий для похудения, она могла съедать от 1800 до 1900 калорий в день.
Теперь вы знаете основы расчета количества калорий в сравнении с потраченными калориями. Установите цель ежедневного дефицита калорий, которая позволит вам худеть стабильным и безопасным темпом и никогда больше не зависеть от модной диеты.
Небольшое примечание: в этой статье я хотел объяснить основную концепцию создания дефицита калорий. Калории — это больше, чем просто ввод / вывод. В игру вступают качество еды и другие факторы. Но знание основной концепции может иметь большое значение, чтобы помочь вам понять, как похудеть.
Обязательно прочитать
Какой процент углеводов, белков и жиров следует есть?
Как считать калории, чтобы похудеть
Сколько калорий вы сжигаете за день?
Шесть размеров порции, необходимых для правильного приема пищи
Как рассчитать, сколько клетчатки необходимо в день | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 декабря 2018 г.
Получение достаточного количества клетчатки полезно для вашей пищеварительной системы и может помочь снизить риски заболеваний.Обзор метаанализов, опубликованный в 2017 году в «Журнале хиропрактики», показал, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, потому, что пищевые волокна помогают контролировать уровень холестерина в крови. В другом обзоре метаанализов, опубликованном тем же журналом в 2018 году, сделан вывод о том, что люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, также имеют значительно более низкий риск развития диабета 2 типа. Ваши индивидуальные потребности в клетчатке основаны на рекомендуемом потреблении калорий.Ваши индивидуальные потребности в клетчатке основаны на рекомендуемом потреблении калорий.
Минимальные требования к потреблению клетчатки
Стремитесь потреблять, по крайней мере, достаточное количество клетчатки, установленное Институтом медицины. Например, ешьте 38 граммов клетчатки каждый день, если вы мужчина в возрасте от 19 до 50 лет, 30 граммов в день, если вы мужчина в возрасте 50 лет и старше, 25 граммов, если вы женщина в возрасте от 50 лет. от 19 до 50, 21 грамм, если вы женщина в возрасте 50 лет и старше, 28 грамм, если вы беременны, и не менее 29 граммов клетчатки каждый день, если вы кормите грудью.
Расчет потребности в калориях
Определите свои потребности в калориях для расчета индивидуальных потребностей в клетчатке. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, сидячим женщинам нужно от 1600 до 2000 калорий в день, умеренно активным женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий, а активным женщинам нужно от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. Сидячим мужчинам требуется от 2000 до 2600 калорий, умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса.Это общие рекомендации; Для получения индивидуальных потребностей в калориях в зависимости от вашего возраста, размера, уровня активности и состояния здоровья проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Индивидуальные потребности в клетчатке
Рассчитайте индивидуальные потребности в клетчатке на основе ваших потребностей в калориях. Взрослые и дети должны съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Например, если вам требуется 2000 калорий в день для поддержания здорового веса, вы должны потреблять 28 граммов клетчатки каждый день, а если вам нужно 3000 калорий, вы должны есть 42 грамма клетчатки каждый день.Если вам требуется 1500 калорий в день, вам нужно около 22 граммов клетчатки каждый день.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Идеально, чтобы получать клетчатку из хорошо сбалансированной диеты, содержащей большое количество продуктов, богатых клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена. Если у вас запор или вы не можете удовлетворить потребности в клетчатке из пищи, спросите своего врача о приеме пищевых добавок, содержащих клетчатку из шелухи или семян подорожника.
Перестаньте есть калорий при упражнениях для спины: сделайте это вместо этого
Вы входите в половину всех американцев, пользующихся трекером активности? Вы используете такое приложение, как MyFitnessPal, для отслеживания еды и упражнений? Если это так, вы можете задаться вопросом, следует ли вам съедать
калорий после упражнений.Поверьте, я понимаю, почему это было бы привлекательно.Как гурман, я был бы рад, если бы у меня была веская причина побаловать себя тем, что мне нравится. Тем не менее, если вы хотите похудеть, лучше не корректировать количество калорий в соответствии с расходом энергии во время упражнений.
Что значит съедать калории после упражнений?
Чтобы понять, почему калории при упражнениях имеют значение в контексте питания, полезно знать, как мы рассчитываем потребности в калориях.
TDEE = BMR + NEAT + TEF + TEAОбщий дневной расход энергии (TDEE) определяется четырьмя факторами:
- Ваш базальный уровень метаболизма , то есть количество энергии, которое вы сжигаете, просто существуя.Этот показатель определяется вашим ростом, весом, возрастом, полом и соотношением безжировой массы к телу. В некоторых случаях острые и долгосрочные состояния здоровья (такие как гипо- или гипертиреоз или лихорадка) могут повлиять на BMR.
- Знаете ли вы, что вы сжигаете калории во время еды? Ваше тело усердно работает, чтобы переваривать и метаболизировать пищу, а термический эффект пищи (TEF) описывает калории, сожженные во время этого процесса.
- Энергетический термогенез без упражнений (NEAT) относится к калориям, которые вы сжигаете во время неструктурированной физической активности.Это может быть что угодно: от прогулки по дому до дрожания ногой, когда вы сидите. Люди с более активной и физической работой, как правило, имеют более высокий NEAT.
- Термический эффект активности (ТЭА) — физическая нагрузка. Это то, о чем мы говорим, когда говорим «съедать калории после упражнений».
Потеря веса происходит, когда вы постоянно сжигаете больше калорий, чем потребляете. В основном это достигается за счет диеты. Хотя упражнения имеют множество удивительных преимуществ для здоровья — от предотвращения болезней до социализации и улучшения психического здоровья — исследования показывают, что они не так эффективны для похудания, как диета.
Тем не менее, для людей, сидящих на диете, стало обычным (отчасти из-за таких приложений, как MyFitnessPal) есть меньше в те дни, когда они не тренируются, зарабатывая калории на основе расчетных затрат энергии во время упражнений (TEA). Люди, которые делают это, эффективно основывают свои ежедневные потребности в калориях на основе BMR + TEF + NEAT, а затем добавляют калории TEA в прямой зависимости от того, сколько они сожгли.
Звучит сложно, не так ли? Не желая того, мы только что выделили одну причину не использовать этот подход — это огромная заноза в заднице.Но причины не есть калории во время тренировок выходят далеко за рамки удобства. Давайте сейчас рассмотрим некоторые из них, а затем обсудим, как рассчитать ваши потребности в калориях.
Почему вам не следует употреблять калории, связанные с упражнениями для спины
Есть несколько основных причин, по которым вам не следует переедать калории во время тренировок.
Причина 1. Вероятно, ваш трекер неверен
Позвольте мне начать с того, что я думаю, многие люди могут извлечь выгоду из использования трекеров активности.Мне нравится, как они поощряют активный образ жизни, отслеживая шаги, а в некоторых случаях отправляя нежные напоминания, чтобы они не мешали.
А функция сжигания калорий? Совсем не очень полезно. Исследования показали, что популярные трекеры активности могут переоценивать количество сжигаемых калорий до 93% (1, 2).
Допустим, вы сожгли 350 калорий во время одного из наших занятий, в зависимости от вашего устройства, и соответствующим образом скорректировали потребление калорий. Завышение на 93% означает, что вы будете есть на 326 калорий больше, чем вам нужно.Это, безусловно, подорвет ваши усилия по снижению веса и даже может вызвать НАБОР.
Но подождите, это еще не все!
Причина 2: Сосредоточение внимания на сжигании калорий может привести к компенсации диеты
Вы когда-нибудь страдали от долгой тренировки и думали: «Я заработал (вставьте сюда любимую декадентскую еду)»? Не стыдно — я тоже это сделала!
Исследования по этой теме неоднозначны, но похоже, что некоторые люди от природы более склонны есть больше после тренировки. Некоторые люди делают это просто потому, что они голодны, но другие, кажется, едят больше, потому что считают, что сожгли больше калорий, чем на самом деле (3).
Забудьте о сжигании калорий — вместо этого сосредоточьтесь на других преимуществах упражнений для здоровья.
Причина 3: Ваша дневная цель по калориям уже может включать калории от упражнений
Есть несколько различных способов расчета потребности в калориях.
Наши тренеры по питанию используют передовые биометрические технологии (в частности, InBody) для измерения состава тела и скорости метаболизма, а также для увеличения количества калорий во время упражнений. Если вы потребляете обратно калории после упражнений, исходя из того, что, по словам Apple Watch, вы сжигаете во время занятий, вы фактически получаете двойное окунание.Вы будете есть больше, чем вам нужно для достижения своих целей.
Другие популярные прогнозные уравнения и онлайн-калькуляторы также учитывают TEA в своих оценках калорий.
Лучший подход к подсчету калорий для похудания
Более простой и эффективный подход к определению потребности в калориях — использовать калькулятор TDEE, а затем вычитать установленное количество калорий каждый день. В большинстве случаев я рекомендую начинать с 10% сокращения вашего TDEE (например, 1440 калорий в день каждый день независимо от упражнений, если ваш TDEE составляет 1600 калорий).
Однако ваши потребности могут отличаться в зависимости от вашего TDEE, вашего опыта соблюдения плана питания, режима тренировок и различных других факторов. Возможно, вам придется скорректировать целевое количество калорий, если вы теряете слишком быстро или слишком медленно, или если ваша энергия или работоспособность снижаются.
Нужна небольшая помощь в подсчете потребности в калориях и составлении плана питания, чтобы помочь вам достичь своих целей? Наши тренеры по питанию с радостью помогут! Щелкните здесь, чтобы заказать бесплатную консультацию по питанию.
Сколько калорий мне нужно съесть? — Personal Training Online
Это уравнение широко признано как один из наиболее точных способов расчета вашего TDEE, оно основано на вашем поле, возрасте, поле и весе, чтобы дать вам персонализированную сумму калорий, сжигаемых каждый день. до того, как будут приняты во внимание уровни активности.В систематическом обзоре 2005 года Дэвида Франклина, сравнивающем наиболее часто используемые калькуляторы BMR, было обнаружено, что уравнение Mifflin-St Jeor с большей вероятностью, чем его аналоги, оценило BMR в пределах 10% от измеренного. Доступно несколько онлайн-калькуляторов, которые сделают за вас тяжелую работу, но они не всегда точны. Часто лучший способ — достать калькулятор и самому посчитать.
Необходимо выполнить 3 шага:
Шаг 1 — Расчет BMR (формула Миффлина-Сент-Джеора)
Для расчета BMR вы будете использовать свой пол, возраст и вес, чтобы персонализировать формулу.
Для мужчин используйте следующее уравнение:
Для женщин используйте следующее уравнение:
Например, 39-летняя женщина, 57 кг, 5 футов 6 дюймов, имеет BMR 1338,8 (уравнение : (10 x 57) + (6,25 x 167,64) — (5 x 39) — 161 = 1261,75).
Шаг 2 — Расчет уровня активности
Следующим шагом является выбор правильного множителя на основе вашего среднего уровня активности в неделю:
1,2 — малоподвижный образ жизни (практически без упражнений)
1.375 — малоактивный (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
1,55 — умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
1,725 - очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
1,9 — сверхактивный (очень тяжелые упражнения, тренировка или физическая работа)
Например, курьер, который ходит весь день по работе, будет иметь уровень активности 1,725 в зависимости от продолжительности и сложности своего маршрута.
У офисного работника, который ходит несколько раз в неделю для физических упражнений, уровень активности равен 1,55. С другой стороны, офисный работник, который ведет малоподвижный образ жизни на работе, но проводит высокоинтенсивные тренировки 6 раз в неделю, будет использовать множитель 1,725.
Шаг 3 — Умножьте BMR на уровень активности
Это простой бит, возьмите ваш BMR и умножьте на свой уровень активности. Возвращаясь к нашему примеру с 39-летней женщиной, этот человек работает за столом, но регулярно делает перерывы в работе, ходит по 40 минут в день во время обеденного перерыва и делает упражнения 6 раз в неделю, ее множитель будет равен 1.75, очень активный.
BMR x 1,75 будет 1261,75 x 1,75, что даст расчетных суточных расходов (TDEE) 2208.
Теперь мы понимаем, как подсчитать, сколько калорий мы сжигаем каждый день. Давайте поговорим о том, как это уравновешивается или нет, с «добавленными калориями», чтобы мы могли использовать эти знания для достижения наших целей.
Сколько калорий я должен съедать в день — (Калорийность)
Как только вы поймете, сколько калорий вы расходуете в день, вы можете использовать эту информацию, чтобы потреблять правильное количество калорий в день, чтобы получить желаемый результат. Ищу.
Итак, необходимо рассмотреть три результата — увеличение веса, потеря веса, поддержание веса. Давайте посмотрим на каждого.
Рассчитать количество калорий для набора веса
Это для тех из вас, кто задается вопросом «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу». Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Это называется «избыток калорий (или калорий)». Если человек не имеет серьезного недостаточного веса, он, как правило, хочет набрать вес в форме мышц, а не жира.Это также известно как «постная масса». Многие из моих клиентов стремятся к увеличению мышечной массы, я рекомендую им иметь избыток калорий на 10%, поэтому они потребляют на 10% больше калорий, чем сжигают.
Возвращаясь к моему примеру с 39-летней женщиной, ее текущие общие ежедневные расходы на калории составляют 2208, я бы вычислил 10% от этой цифры, дав мне 220 дополнительных калорий, чтобы добавить к ее суточному уровню потребления, поэтому она будет иметь цель потреблять 2428 калорий в день, сохраняя при этом свой текущий уровень активности.
Это, конечно, будет регулярно пересматриваться, и если набор веса будет быстрым, значительным или набирается жир, а не мышечная масса, это будет корректироваться, и наоборот. Здесь стоит упомянуть, что, хотя эта статья не посвящена постным продуктам в целом, было бы упущением не упомянуть, что макроэлементы, составляющие этот избыток калорий, должны быть подходящими. Диета должна быть с высоким содержанием белка, углеводов и питательными веществами — употребление недостаточного количества белка не будет поддерживать рост мышц, поэтому увеличение веса, скорее всего, будет происходить за счет накопления жира в организме.
Рассчитать количество калорий для похудения
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?… Если бы моя 39-летняя клиентка хотела похудеть за счет снижения уровня жира в организме, я бы уменьшила ее потребление калорий на 10-40% (40% — крайнее значение), сохраняя при этом уровень активности — также известный как «дефицит калорий». Давайте проявим благоразумие и уменьшим их на 10%, это снизит дневную норму калорий до 1988 и, опять же, будет регулярно пересматриваться, чтобы убедиться, что потеря веса происходит с правильной скоростью, и корректироваться там, где это необходимо.Мы также могли бы обсудить, как они себя чувствуют, слишком ли они голодны, устали и т. чтобы удерживать дефицит достаточно долго, чтобы достичь нашей цели.
Мы могли бы, конечно, сделать обратное и добавить больше активности в эту индивидуальную неделю, однако, учитывая ее текущий уровень активности, это, вероятно, приведет к перетренированности. Если бы человек вел малоподвижный образ жизни, мы бы посмотрели на увеличение активности, чтобы поднять TDEE, что позволит увеличить потребление калорий.Или мы можем сделать то и другое, уменьшая калорийность и увеличивая активность. Эффективная диета для сжигания жира — это диета, которая является устойчивой, поэтому слишком низкое сокращение калорий оставляет меньше места для любимых продуктов, и их будет труднее поддерживать.
Опять же, мне нужно просто упомянуть, что продукты, составляющие потребление калорий, должны быть с высоким содержанием белка и питательными веществами, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц при дефиците, а также гарантировать, что вы потребляете достаточное количество витаминов и минералов для сохраняйте свое тело здоровым и функционирующим должным образом.
Расчет количества калорий для поддержания веса
Никаких математических вычислений здесь не требуется, вы равномерно балансируете количество калорий на входе и выходе. Итак, чтобы поддерживать свой вес, моя 39-летняя женщина должна поддерживать свой текущий уровень активности и потреблять 2208 в день. Очень просто.
Вот и все! Теперь вы знаете, как рассчитать ежедневный расход калорий, и используете эти знания, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы достичь своей цели. Однако есть еще одна важная вещь, которую я должен упомянуть, и эта тема для некоторых страшнее, чем дефицит калорий на выходных.Отслеживание.
Важность отслеживания продуктов питания
Теперь мы знаем, что калории являются ключом к управлению весом, поэтому, по логике вещей, вам понадобится инструмент, который упрощает и во многих случаях упрощает ужасающий процесс регистрации и отслеживания продуктов, которые вы потребляете. день.
Существует множество эффективных инструментов отслеживания, платных и бесплатных. У них есть множество встроенных функций, которые позволяют легко отслеживать, например, конструктор блюд, который позволяет вам создавать блюда, которые вы едите регулярно, поэтому несколько продуктов могут быть добавлены одним щелчком мыши.
Это может показаться сложным, но отслеживание еды не должно занимать много времени, и многие люди очень удивлены тем, насколько они недооценивают свое потребление. Как и все, сделайте это несколько дней, и это быстро войдет в привычку. Хорошая привычка. Возможно, вам сначала понадобится взвесить продукты, но вы быстро сможете оценить вес на глаз, что, конечно, сэкономит время, и не забывайте, что многие инструменты имеют возможность сканирования штрих-кода, так что вы можете регистрировать продукты за секунды. В конечном итоге, если вы не отслеживаете свою еду, вы не знаете, сколько калорий вы потребляете.
Вот (в произвольном порядке) два моих лучших инструмента для отслеживания еды:
MyFitnessPal — существует уже много лет, зрелая платформа, очень проста в использовании, быстро перемещается, поддерживает отслеживание активности и базовую (но очень хорошая версия) БЕСПЛАТНО!
Fitbit — очень похож на MyFitnessPal, но вы носите часы, которые относительно точно отслеживают TDEE при использовании вместе с приложением для ручного отслеживания. Приложение бесплатное, но вам нужно будет купить часы, начальная цена составляет около 100 фунтов стерлингов
Прощальный выстрел…
В этой статье я много раз упоминал слово «экологичность».Устойчивость является ключевым моментом, если вы хотите достичь своих целей, цель должна бросать вам вызов и выводить ваше тело дальше, чем оно того хочет; это требует времени, последовательности и преданности делу. Если вы не достигнете своих целей с помощью рациональной диеты, вы не сможете довести ее до конца, или вы достигнете своей цели и вернетесь назад, потому что вы так долго лишали себя и буквально потеряли волю к жизни.
У меня есть несколько советов на прощание, которые помогут вам поддерживать целевое количество калорий, в основном около тех, кто испытывает дефицит, поскольку для многих это труднее всего поддерживать:
Целевой показатель 80/20 продукты, богатые питательными веществами и не очень богатые питательными веществами.80% вашего рациона должны составлять продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые способствуют достижению ваших целей, остальные 20% должны составлять продукты, которые вы любите, которые могут быть продуктами с высоким содержанием сахара / жира.
Вы можете сэкономить калории на случай, хотя постарайтесь держать его как можно более контролируемым и нечастым. Если вы сейчас едите вне дома в пятницу, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий до или после мероприятия, чтобы компенсировать дополнительные калории.
Легко отказаться от отслеживания дня, когда вы едите больше, чем запланировано, это легко списать на плохой день и не отследить.Вы должны сопротивляться этому и продолжать отслеживать, так как вы можете легко выполнить шаг 2 и сэкономить эти дополнительные калории позже. Или не экономьте их, и, по крайней мере, вы поймете, почему вы набрали вес на этой неделе, потому что легко забыть эти обильные приемы пищи или дни
Не ешьте, чтобы компенсировать дополнительные действия. Если у вас очень активный день, не ешьте больше еды, воспользуйтесь преимуществами этой дополнительной активности!
Для тех из вас, кто придерживается постной массы, это может быть непросто для тех, кто в течение некоторого времени придерживался установки на похудание.Не торопитесь с увеличением калорий, делайте это медленно, доверяйте процессу и не поддавайтесь соблазну восполнить излишки с помощью продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Независимо от того, работаете ли вы над набором или сжиганием жира, всегда отслеживайте свой прогресс, чтобы вы могли видеть путь, по которому вы идете, и менять его при необходимости
Отслеживайте свои калории
Отслеживайте свои калории
Отслеживайте свои калории;)
Если вам нужна помощь в подсчете правильного количества потребляемых калорий для ваших целей, а также эффективный индивидуальный план тренировок и непревзойденная поддержка, воспользуйтесь моей онлайн-службой индивидуального обучения.
Сколько калорий мне нужно есть в день? — BRITTNEY RAE
Меня часто спрашивают, сколько калорий я ем за день или какие у меня макросы. Я всегда не решаюсь делиться своими собственными цифрами, потому что не хочу, чтобы люди стремились к количеству калорий, если это слишком плохо для их собственного тела. Вот почему я создал свой макро-калькулятор. Я построил его, используя те же расчеты, которые я использую для определения моих собственных макросов, поэтому он даст вам такое же соотношение белков, углеводов и жиров, что и я, но в правильном количестве для вашего тела и целей.Если вы выберете на калькуляторе опцию «похудеть», дефицит будет 20%, что составляет от 0,8 до 1 фунта в неделю.
Если у вас есть более конкретная цель, когда вы хотите сбросить на X количество веса за Y количество времени, вы можете рассчитать дефицит, который вам необходимо получать каждый день, и соответствующим образом скорректировать свои упражнения и потребление пищи. Я расскажу, как это сделать, ниже.
(количество фунтов X 3500) / количество дней = дефицит калорийИтак, вы должны взять количество веса, которое вы хотите сбросить, и умножить его на 3500 (это количество калорий в фунте), а затем разделить это число на количество дней, в которые вы хотите сбросить вес.Например, если бы моей целью было сбросить 10 фунтов за 2 месяца, я бы посчитал 10 x 3500 = 35000, тогда возьму 35000/60 дней = 583,33. Так что для достижения моей цели мне нужно было бы ежедневно испытывать дефицит в 583,33 калорий (что составляет около 1,17 фунта в неделю).
Теперь, когда вы знаете, какой дефицит калорий вам нужен для достижения своей цели, вы можете вычесть его из общего количества калорий, которые вы сжигаете за день (общие дневные затраты энергии), чтобы получить количество калорий, которое вы должны съесть. Если у вас есть Apple Watch или фитнес-трекер, это легко.У меня постоянно около 2100, так что я бы взял 2100 — 583,33 = 1516,67 калорий в день, который я должен есть.
Если у вас нет фитнес-трекера, который бы подсчитывал, сколько калорий вы сжигаете за день, вы можете его подсчитать. Во-первых, вам нужно рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто живя. Чтобы получить это, я использую исходное уравнение Харриса-Бенедикта:
BMR = 655,1 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x высота в дюймах) — (4.7 x возраст в годах)
Теперь, когда у вас есть BMR, вам нужно умножить его на коэффициент активности, чтобы учесть любые дополнительные движения в течение дня. Для этого вы хотите оценить, насколько вы активны в течение всего дня, а не только на тренировках. Я использую самый низкий коэффициент активности для себя, потому что, хотя я тренируюсь 5-6 раз в неделю, я обычно сжигаю только 200 калорий во время тренировки, а остальную часть дня я сижу за столом.
TDEE = BMR x Уровень активности
Сидячий образ жизни = 1.2
Легкоактивный = 1,375
Умеренно активный = 1,55
Очень активный = 1,725
Теперь у вас есть общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня! Вы можете вычесть из этого дефицит калорий, чтобы получить дневную норму калорий! Я не собираюсь вдаваться в подробности, как рассчитать макрокомпоненты, потому что это будет слишком долго, но для отслеживания я поставил это количество калорий в качестве цели в приложении My Fitness Pal.
