Круговая тренировка дома для женщин: Круговая тренировка дома -упражнения для девушек в домашних условиях

Содержание

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы.

Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

#

Программа круговой тренировки
Кол-во
повторений
1 Приседания 20
2 Планка 30-60 секунд
3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой
4 Подтягивания (если есть перекладина)/От

 

 

жимания

10-15

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

Выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

Подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

 

3. Отжимания от пола / Подтягивания

 

Отжимания

Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

 

Подтягивания

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

Комплекс упражнений круговая тренировка

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).

Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.

Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.

Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.

Круговая тренировка дома для женщин просто и эффективно | Все о фитнесе и здоровье

Среди всех вариантов занятий фитнесом круговая тренировка дома для женщин является одним из самых эффективных для поддержания физической формы. И самых удобных для тех, кто по каким-то причинам не может посещать тренажерный зал.

Если же говорить о норме физической нагрузки для обычного человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует получение 30 минут аэробной нагрузки средней интенсивности пять дней в неделю. В дополнение к трем силовым тренировкам и двум комплексам упражнений на растяжку.

И это необходимый минимум для вашего здоровья. Для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или развития других хронических заболеваний. Выполняете ли вы эти рекомендации и как они соотносятся с вашим образом жизни?

Если же вы хотите похудеть, то физические упражнения должны выполняться в большем объеме. Есть ли у вас время, чтобы включить их в свой распорядок дня?

Думаете это может занять много времени? Отличным выходом для этого будет круговая тренировка дома для женщин. С ее помощью вы сможете в короткое время задействовать все группы мышц. И выполнять все движения без перерыва между ними. Именно в этом преимущество методов круговой тренировки.

Чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени нужно, чтобы получить такой же эффект, как и при обычных занятиях фитнесом. Всего лишь три энергичных 20-минутных сессии принесут вам ту же пользу для здоровья, что и пять 30-минутных тренировок умеренной интенсивности в неделю.

Для представляемой домашней круговой тренировки для женщин вам не понадобится никакого оборудования. Только лишь коврик для упражнений, некоторое пространство в помещении и секундомер. Также про все самые лучшие упражнения с собственным весом вы можете прочитать в этой статье.

С помощью этого домашнего комплекса круговой тренировки  тренируйтесь умнее, а не тяжелее. Набор этих суперэнергичных движений, которые направлены на все группы мышц, поможет вам получить отличные результаты за меньшее время.

Ах, да, и еще ваше тело. Как я про него забыл?

Итак, приступаем

Комплекс круговой тренировки дома для женщин

Три раза в неделю делайте каждое из восьми движений в указанном порядке в течение 30 секунд каждое. Повторите этот комплекс круговой тренировки еще два раза. Отдыхайте в течение 30 секунд между сериями упражнений. Но только если это необходимо (чем меньше вы отдыхаете, тем лучше). В целом, круговая тренировка дома для женщин должна занимать у вас около 20 минут.

Чтобы повысить эффективность и комфортность выполнения физических движений тщательно подберите себе тот тип спортивной обуви, который вам больше всего подходит. Если, конечно, вы будете заниматься в обуви.

Движение 1

Поднятие пики

Работают пресс, грудь, руки

1.Примите положение планка на вытянутых руках. Руки вытянуты с опорой на пол прямо под плечами. Тело как струна прямое-от головы до пяток.

2.Поднимите ягодицы с бедрами вверх. Передняя часть тела при этом подается назад. Руки прижимаются к полу. Туловище принимает форму наконечника копья с острием в районе ягодиц, направленного к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Облегченное выполнение этого движения: изначально принимайте положение планка с опорой на колени, которые прижаты к полу. То есть просто планка с опорой на колени (а не на носки).

Усложненный вариант: Добавьте отжимание от полу руками в позиции, когда ягодицы находятся в самой верхней точке. Согните локти и опустите голову к полу, держа бедра в воздухе.

Движение 2

Бурпи

Работают грудь, пресс, ноги, руки, ягодицы

1.Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Опуститесь на корточки, поставив руки на пол перед ногами. Прыгайте, выпрямляя ноги назад так, чтобы ваше тело вытягивалось в прямую линию от головы до пяток.

2.Согните руки в локтях, и опустите грудь к полу (при необходимости упираясь в колени). Затем выпрямите их и прыжком согните ноги обратно к рукам как в исходном положении.

3.Прыгайте прямо вверх, вытягивая руки над головой. Повторите все с самого начала.

Облегченный вариант: уберите из всех движений отжимание или прыжок

Сделайте это сложнее: когда вы прыгаете ногами назад, согните локти, чтобы обойти планку и
приземлиться в отжимании.

Подробнее как правильно делать упражнение бурпи читайте в отдельной статье.

Движение 3

Бег на месте

Работает все тело

Бегите на месте как можно быстрее, размахивая руками и одновременно двигая ногами. В общем, всем известный бег на месте, который имитирует обычный бег.

Сделайте это проще: Сбавьте скорость или маршируйте на месте.

Сделать это труднее: Поднимайте колени выше.

Движение 4

Боковая планка с вытягиванием руки

Работают мышцы живота, грудь, руки

1. Примите положение боковая планка, опираясь на правое предплечье (локоть под плечом) и внешнюю сторону правой стопы (сложите ступни или положите их ножницами на пол). Поднимите бедра и прижмите руку к полу, чтобы ваше тело было прямым и не опускалось вниз. Вытяните левую руку вверх.

2.Держа свое тело приподнятым, вытяните левую руку под собой. Задержитесь на один отсчет. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

Облегченный вариант: Делайте упражнение с согнутыми коленями на полу.

Усложненный вариант: Балансируйте на вытянутой руке, а не на предплечье.

Не игнорируйте также лучшие упражнения для нижней части живота.

Движение 5

Выпад в три стороны

В работе у нас ноги, спина и ягодицы, живот

1.Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки на бедрах. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы колено было согнуто над лодыжкой, а бедро параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад назад правой ногой и вернитесь в исходное положение.

2. Теперь сделайте уже из исходного положения выпад назад. Скрестите правую ногу за левой и присядьте в реверансе. Вернитесь к началу. Повторите упражнение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

Чтобы облегчить это упражнение, не делайте глубокие выпады

Чтобы усложнить упражнение: После первого же выпада назад поднимите правую ногу на высоту колена, и сделайте реверанс.

Движение 6

Отжимание трицепсов

В работе трицепсы, грудь, мышцы живота

1.Примите положение планка на локтях, поставив предплечья на пол, а локти под плечи

2.Удерживая свое тело прямым, прижмите ладони к полу и выпрямите руки. Задержитесь на два-пять отсчетов, затем медленно опустите локти на пол, и повторите упражнение.

Для облегчения: выпрямите сначала одну руку, а затем другую вместо обеих сразу. Или сделайте упражнение с колен.

Усложненный вариант: делайте упражнение с опорой на одну ногу. Вторая нога поднята.

Движение 7

«Тюремный» присед

Задействованы ноги, спина, пресс

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и сцепив пальцы рук за головой. Держите локти широко, а грудь высоко.

2. Опуститесь на корточки, согнув колени примерно на 90 градусов и удерживая их на одной линии с пальцами ног (не позволяйте им наклоняться внутрь или наружу). Встаньте и повторите.

Сделайте это проще: не приседайте так низко.

Сделайте это сложнее: сделайте один тюремный присед на одной ноге.

Движение 8

Разворот в планке

Задействовано все тело

Примите положение планка с опорой на вытянутые руки и носки ног.

1.Переместите свой вес на левую руку, когда вы поворачиваете свое тело вправо; согните правую ногу позади себя и вытяните правую руку вверх.

2.Вернитесь в центр и повторите упражнение с противоположной стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

Сделайте это проще: не поднимайте руку после того, как вы согнули ногу позади себя.

Сделайте это сложнее: балансируйте, вытянув руку и ногу на два счета.

Дополнительное усложнение комплекса круговой тренировки

Чтобы увеличить интенсивность круговой тренировки дома для женщин (и быстрее избавиться от жира), попробуйте эти дополнения. Вы будете делать те же самые основные движения, но гораздо больше двигаться между ними.

«Если вы можете избежать этого, никогда не стойте на месте во время тренировок. Даже если это происходит с низкой интенсивностью, движение сжигает калории», — говорит тренер по фитнесу и владелец сети фитнесс клубов Джонатан Селис. «Отрегулируйте свой темп в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и тем, сколько энергии у вас есть».

  • Вместо того чтобы делать движения по 30 секунд каждое, выполните три повторения каждого движения по порядку и посмотрите, сколько полных циклов вы можете выполнить за 20 минут.
  • Включите в перерывы между движениями кардиоупражнения. Такие, как шаг вверх на стул или скамейку. Или прыжки на стул или скамейку. Или другое возвышение. Еще один вариант бег на месте.
  • Прежде чем приступить к выполнению движений, начните с двух-или пятиминутного выполнения кардио умеренной интенсивности. При такой интенсивности поддерживать беседу можно с трудом. (Подумайте о прыжках через скакалку или прыжках на месте с поднятием рук.) Затем добавьте еще один отрезок кардио в середине комплекса. Закончите с таким же набором кардио перед тем, как завершить тренировку.

Если вы новичок в фитнесе попробуйте лучшие пилатес упражнения, которые можно выполнять без тренажеров.

Источник: сайт «Все о фитнесе и здоровье»

Круговая тренировка дома для сжигания жира

Круговая тренировка – это одна из самых эффективных методик для сжигания жира и особенно хорошо она “вписывается” в домашний формат. Сегодня вы узнаете как правильно проводить круговые тренировки дома, какие их преимущества и какие могут быть противопоказания к этому виду нагрузок.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Из биохимии известно, что существует аэробный и анаэробный механизм энергообеспечения в организме.

Считается, что нашему организму удобно функционировать в каком-то одном режиме. Это связано с минимизацией энерготрат. Наш организм не любит тратить много энергии.

Поэтому мы можем бежать марафон, но при этом не можем одновременно поднимать 100 килограммовую штангу. И наоборот, можем поднимать 200 кг, но не сможем одновременно бегать.

Однако, существует и смешанный тип энергообеспечения. Называется он аэробно-анаэробный. Здесь организм попадает в непривычные для него условия работы. При этом энерготраты увеличиваются в несколько раз. И именно в таком режиме проводятся круговые тренировки!

Основные преимущества следующие:

  1. Рост энергозатрат увеличивается в несколько раз. По сравнению с традиционными аэробными и анаэробными видами нагрузки
  2. Длительность тренировки сокращается в 2-3 раза
  3. Меньший риск травм опорно-двигательного аппарата. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками
  4. Процесс сжигания жира длиться до 72 часов. В сравнении с аэробными нагрузками, которые ускоряют сжигание жира всего-лишь на 24 часа

Круто! Не правда ли? Просто идеальная схема для похудения!

Занимаешься по времени в два раза меньше. А энергозатраты в два раза больше. И жиросжигющий эффект длиться трое суток!

Однако, есть одно маленькое «но».

Круговые тренировки очень и очень тяжелые! Не каждому могут подойти. Но об этом чуть позже.

А сейчас рассмотрим комплекс упражнений для круговой тренировки.

Комплекс упражнений для круговой тренировки дома

Круговые тренировки для жиросжигания, условно, можно разделить на три степени интенсивности – легкая, средняя, высокая. Легкая круговая тренировка дома, выглядит следующим образом.

Легкий уровень

Круговая тренировка для девушек: все, что нужно знать

Всем привет, на связи Азбука Бодибилдинга! Круговая тренировка для девушек – вот какую темы мы сегодня разберем. По прочтении Вы узнаете о том, что из себя представляет круговая тренировка, какие цели она преследует, варианты ее исполнения и многое другое. А разобраться в вопросах кругового тренинга нам поможет фитнес-инструктор и автор канала Fitnessomaniya Янелия.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Круговая тренировка для девушек: что, к чему и почему?

Можно ли улучшить и подтянуть фигуру в домашних условиях или нужно обязательно посещать тренажерный зал? Такой вопрос очень часто можно услышать от женщин, желающих привести себя в форму, но не имеющих возможность посещать фитнес-клуб. Существует мнение, что только железо и силовой тренинг способно качественно изменить фигуру. Это не совсем так. Силовые тренировки и работа с отягощениями – это трансформационный тип занятий. Это не подтяжка фигуры и придание тонуса мышцам, это кардинальное ее преобразование. Типичный пример: женщина с лишним весом (более 10 кг от нормы), много жировых отложений и мало мышц. Теоретически наиболее быстрым и эффективным методом приведения своего тела в форму является силовой тренинг.

В свою очередь, если перед нами совершенно другой исходный материал – женщина, знакомая со спортом и без лишнего веса. Вот тут целесообразнее прибегнуть к круговому типу тренинга.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Смысл кругового тренинга

Круговая тренировка – такой вид тренинга, когда несколько упражнений (в среднем от 4 до 8) выполняются один за одним без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Далее следует непродолжительный отдых в течение 1-3 минут, затем весь комплекс упражнений повторяется еще некоторое количество кругов.

К параметрам кругового тренинга относятся:

  • время отдыха между кругами. Зависит от степени физической подготовки тренирующейся девушки, а также от интенсивности самих упражнений. Кому-то достаточно одной минуты на восстановление, а для кого-то больше;
  • количество кругов. Может быть разным – от 3 до 6. Все зависит от количества самих упражнений на тренировке. Чем больше упражнений, тем меньше кругов понадобиться сделать. Чем интенсивнее тренинг, тем больше кругов вы успеете сделать за отведенное время.

В круговом тренинге очень важно прислушиваться к своему организму и постепенно, без фанатизма, увеличивать нагрузку.

Цели кругового тренинга

К таковым можно отнести:

  • проработка мышц всего тела за одно занятие;
  • запуск процессов жиросжигания во время тренировки и удерживание этого эффекта после тренировки в течение 12-24 часов;
  • ускорение обменных процессов в организме во время и после тренировки;
  • повышение силы и выносливости;
  • использование смешанного режима работы организма (аэробный и анаэробный).

Примечание:

Круговые комплексы, в первую очередь, направлены на жиросжигание и придание рельефа вашему телу, но никак не на наращивание мышечных объемов!

Если вашей целью является похудение, придание телу рельефа, избавление от целлюлита, но при этом нет времени  на посещение тренажерного зала, то домашняя круговая тренировка –  лучший способ этого достичь.

Говорит Янелия: в моей практике сотни девушек достигли подтянутого спортивного тела, занимаясь дома, без использования тяжелый весов и тренажеров. Лично для меня круговые тренировки – лучший способ потренироваться с удовольствием и максимальной пользой для тела. И сегодня я хочу поделиться с Вами различными вариантами такого типа тренинга.

Круговая тренировка для девушек: виды и варианты

Существует 2 вида кругового тренинга для девушек:

  1. тренировки на похудения и создание рельефа тела;
  2. тренировки для развития силы и выносливости.

Если мы говорим о тренировках на похудение и рельеф, то тут важно соблюдать следующие правила:

  • в одной тренировке нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышечных групп будет проработано на одной тренировке, тем больше энергии будет затрачено организмом. Следовательно, тем выше будет жиросжигающий эффект от такой тренировки;
  • темп выполнения упражнений – высокий. Чем интенсивнее будет тренировка, тем чаще будет достигаться чередование анаэробного и аэробного режима использования кислорода организмом. Следовательно, тем эффективнее будет сжигаться жир как на самой тренировке, так и после ее завершения.
  • интервал отдыха – небольшой. Когда идет речь о круговом жиросжигающем тренинге, то нужно понимать, что фаза отдыха должна длиться не более 15-20 секунд. Если это силовой тренинг, то интервал отдыха между упражнениями это то время, когда Вы непосредственно меняете местоположение в пространстве или позу для выполнения следующего упражнения. Если же это интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ, табата), то время отдыха между упражнениями в среднем не должно превышать 15 секунд;
  • использование небольших весов или работа с весом собственного тела. В круговых тренировках на рельеф и похудение не нужно использовать большие веса. Во-первых, темп выполнения упражнения настолько высок, что большой вес спортивного инвентаря может стать причиной различных травм. Во-вторых, большой вес не позволит вам выполнить качественно и эффективно упражнения в интенсивном темпе.

Данные тренировки могут быть разного уровня подготовки (от начинающего до продвинутого), а также построены в разном стиле (силовой тренинг или интервальный). В качестве примера приведу Вам несколько вариантов моих жиросжигающих круговых комплексов на все тело.

№1. ВИИТ на все тело

№2. ВИИТ для новичков

Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=rNLBIotP9eI

№3. Табата на все тело

№4. Силовая на все тело с эспандером

№5. Силовая на все тело для новичков

А теперь пришло время поговорить о круговых тренировках для девушек, которые помогают развить силу и выносливость. Но прежде, чем перейду к описанию и примерам, хочу сказать следующее: так как эти тренировки также являются круговыми, то их главная цель остается неизменной – жиросжигающий эффект.

Если говорить о правилах, которые следует соблюдать при выполнении тренировок на силу и выносливость, то они будут такими же, как и при выполнении круговых комплексов на похудение, но с одним нюансом: одна тренировка включает в себя упражнения на одну часть тела. Если в тренировках на похудение важно тренировать все тело за одну тренировку, то в круговом тренинге на силу и выносливость (+ жиросжигание и рельеф, которые идут бонусом) следует разделять мышечные группы. Это означает, что на одной тренировке прорабатывается верх тела, а на следующей – низ тела. Это единственное важное отличие этих двух видов тренинга.

Для примера прикрепляю ниже видео моих тренировок, которые отлично выполняют функцию жиросжигающих комплексов с возможностью развить свою силу и выносливость. Эти тренировки рассчитаны на продвинутый уровень подготовки, поэтому если Вы новичок, то советую начать с более легких (см. выше).

№6. ВИИТ на низ тела

Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=O5RTzXA_x1E

№7. ВИИТ на верх тела

№8. ВИИТ на пресс

Изучите все указанные тренировки и подберите из них наиболее подходящую Вашим целям. А дальше все просто – делайте её на  постоянной основе до получения нужного результата. Удачи!

Плюсы и минусы круговых тренировок

Круговые тренировки –  достаточно интенсивный вид тренинга, который имеет свои преимущества и  недостатки.

Преимущества:

  1. эффективное жиросжигание;
  2. ускорение обменных процессов в организме;
  3. укрепление сердечно-сосудистой системы;
  4. увеличение силы и выносливости;
  5. создание красивого рельефа тела;
  6. симбиоз кардио и силовой нагрузки;
  7. экономия средств на покупку дорогого спортивного оборудования/абонемент в зал;
  8. экономия времени.

Недостатки:

  1. противопоказаны людям с повышенным внутричерепным давлением, аритмией, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  2. тренировки, где используются плиометрические (прыжковые) упражнения (ВИИТ продвинутого уровня, кроссфит, а также табата-тренировки) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с коленями и спиной;
  3. всем новичкам и людям пожилого возраста нужно очень осторожно подбирать упражнения и свой комфортный темп, в котором тренировка будет проходить эффективно и без чрезмерной нагрузки на их организм.

Всегда взвешивайте все за и против и подбирайте нагрузку с учетом своих особенностей здоровья и текущего физического состояния.

Итак, тему круговая тренировки для девушек считаю полностью раскрытой. Давайте подытожим все вышесказанное:

  • один из самых лучших способов борьбы с жиром являются круговые тренировки;
  • круговые тренировки можно выполнять где угодно: в зале, дома или на улице;
  • в круговых тренировках используются небольшие дополнительные веса либо же вес собственного тела (в зависимости от Вашего желания и уровня физической подготовки);
  • круговые комплексы занимают не так много времени по сравнению с классическим силовым видом тренинга;
  • при регулярных тренировках в круговом режиме Ваш метаболизм ускоряется на 15-20%;
  • с круговыми тренировками вы сможете увидеть долгожданный рельеф мышц;
  • высокий темп и разнообразие упражнений не позволит Вам заскучать на тренировке.

Надеюсь, что данная статья оказалась Вам полезна, я смогла заинтересовать Вас этим типом тренинга. Ну, а если это так, то милости прошу на мой канал Fitnessomaniya, где я каждую неделю выкладываю новые комплексы тренировок и помогаю девушкам создать фигуру мечты! Жду вас в гости :).

Послесловие

Круговая тренировка для девушек – вот о чем мы говорили в это воскресенье. Теперь Вы знаете, каким еще образом можно стать стройняшкой. Осталось дело за малым — заставить себя всё это делать :). Но это уже совсем другая история! До новых встреч. Пока!

PS: а Вы занимались когда-нибудь дома? Как оно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Материал подготовлен Скрипник Янелия

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка фулбоди- круговая тренировка для жиросжигания

Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!

1. Круговая тренировка дома — программа упражнений

Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?

Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое место зала. Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее, тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.

Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).

2. Фулбоди для роста мышечной массы

Слышала, что сейчас популярна тренировочная схема для всего тела под названием «фулбоди». Это та же самая круговая тренировка?

Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга). Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди (от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди могут быть те же самые.

Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.

3. Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?

Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким. Соответственно, в начале делаем более сложные (так называемые комплексные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, потому что они требуют больше сил и координации. Это, например, приседания с отягощением и в тренажере, выпады, жим ногами в тренажере, становая тяга (подъем штанги с пола), подтягивания, отжимания, жим штанги лежа и т. п.

Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.

Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки. Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.

4. Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?

Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.

Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.

Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только худеете, но и приводите в тонус мышцы. Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок), круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.

5. Кому круговая тренировка не подойдет?

Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.

Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т.е. более 3–4 раза в неделю). При таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.

Читайте также

Как убрать живот. 5 вопросов фитнес-тренеру

что это такое и почему вам следует попробовать

Выбирая вид спортивной нагрузки, важно попробовать разное, и понять, что подходит именно вам. Но есть универсальные занятия, которые подойдут почти каждому.

Преимущества круговых тренировок:

  • возможны дома, на природе и на отдыхе, без оборудования, нужны только вы сами и пару метров свободного пространства
  • такой формат — один из самых эффективных, и для мышечной силы, и для сжигания жира
  • отработав технику и запомнив пару вариантов комбинаций, вы сможете тренироваться самостоятельно в любое время и в любом месте
  • в круговых тренировках есть хорошая перспектива для развития и усложнения (разные форматы подходов: пирамида, многоповтор и т.д.)
  • это хорошая психологическая тренировка, делать много раз одно и то же — это сложно больше даже для мозга, он начинает лениться и придумывать всевозможные отговорки.

Особенности круговой тренировки в зале

Планируя круговую тренировку в тренажерном зале, вы можете сделать ее максимально интересной и разнообразной, за счет оборудования. Идеальный вариант — довериться персональному тренеру, который вам подходит и знает все ваши потребности и особенности. Если же вы тренируетесь самостоятельно, соблюдайте простые правила:

  • Отдых между подходами не для того, чтобы разговаривать по телефону или встречаться с друзьями по залу.
  • Определитесь заранее: у вас сегодня тренировка на все тело или концентрат на несколько базовых групп мышц, от этого будет зависеть выбор упражнений.
  • Для повышения выносливости, вставляйте интенсивные кардиоупражнения между сложными силовыми.
  • Лучше сделать хороший 45-минутный интенсив, чем растягивать все это на 2 часа.
  • Разминка и растяжка — незаменимые составляющие любой тренировки.

Как организовать круговую тренировку дома?

Для хорошего здорового тела важно только желание и пару метров свободного пространства. Конечно, организовать себя для занятий в домашних условиях бывает тяжело, но для этого есть много готовых комплексов на ютубе, где вместе с тренером заниматься намного приятнее.

Но даже без этого отжимания + приседы + планка — это уже формула самой простой базовой круговой тренировки, на основе которой можно строить вариации подходов и усложнений.

Как составить круговую тренировку для девушек?

Большая часть запросов в женском тренинге — это жиросжигание и легкий подтянутый рельеф. Исходя из таких потребностей, девушкам стоит включать в свою тренировку как можно больше многосуставных функциональных упражнений. Они включают в работу все тело, не создают ненужный объем, отлично помогают сжечь жир. Выполняйте выпады, прыжки, берпи.

Комплекс упражнений круговой тренировки

16 берпи + 30 с планки + по 16 выпадов на каждую ногу + джампинг джек + скалолаз + велосипед + статика пресса в нескольких положениях, — и ваше тело скажет вам спасибо.

Повторить три круга.

Как построить удачную круговую тренировку для мужчин?

Круговая тренировка для мужчин должна включать в себя усложненные модификации упражнений, особенно тяг и отжиманий, больших весов и с акцентом на силу.

Вставляйте элементы кроссфита, используйте Trx, бросайте вызов своему телу и сознанию, но только когда уверены в правильной технике и знаете, что это будет для вас безопасно.

Старайтесь заниматься под контролем и со страховкой профессионала, так успехи идут значительно быстрее.

Круговая тренировка для начинающих

Новичок в зале первым делом должен пройти первый ознакомительный этап в виде диалога, инструктажа тренера или персональной тренировки, позже можно сходить на групповые занятия, и уже после этого — заниматься самостоятельно.

Для начала подход в круговой тренировке может состоять из приседов, несложных тяг с минимальным весом и планок. Позже, чувствуя в себе силы, добавляйте прыжки, количество, контролируйте технику и не спешите сделать все и сразу.

Круговая тренировка на все группы мышц

Формат фулбади (так называют тренировки на все группы мышц) идеально подходит тем, кто хочет сделать ударную, но достаточно короткую тренировку. Часто это бывает по типу табаты или ВИИТ.

Комбинируйте элементы на кардио и упражнения с гантелями, мячами, грифом или утяжелителями. Круговые тренировки на все группы мышц — максимально универсальны и подходят для общего поддержания здоровья и отличной физической формы.

Как составить круговую тренировку для набора массы?

Основа набора массы — это питание и силовые тренировки с весами. Не забывайте так же о стретчинге, грамотная аккуратная растяжка лучше всего стимулирует мышцы к росту и нужному рельефу.

Тренировка с гирями и с гантелями добавит телу нагрузки и выведет вас из зоны комфорта, но добавляйте вес только тогда, когда уверены в том, что техника не пострадает.

Выделяйте один день для 2-3 основных групп мышц, не забывайте об отдыхе и восстановлении, делайте сеты и суперсеты, чтобы «добить» нужные зоны.

Интервальная тренировка

Для подготовки профессиональных спортсменов часто используются круговые интервальные тренировки, туда же — челночный бег у футболистов, короткие заплывы у пловцов, ударные дистанции у спринтеров. Если вы — опытный спортсмен, используйте чередование взрывных интенсивных подходов с более спокойными, это повысит вашу выносливость и ускорит метаболизм. Для новичков правило точно такое же, но вам следует заменить сложные прыжки на зашагивания на степ или тумбу, бег с высоким подъемом бедра, просто на бег на месте и так далее.

Основные правила круговых тренировок

Самое главное в тренировках такого типа — четко соблюдать очередность и количество подходов и упражнений.

Круговые тренировки — это не скучно, и если вам приходится повторять одно и то же несколько раз, это не значит, что будет все тяжелее. Правильный настрой и дыхание помогут пройти все подходы с удовольствием и, как показывает практика, каждый следующий даже легче предыдущего.

Как круговые тренировки влияют на метаболизм, помогают ли сжечь жир?

Круговые тренировки — идеальны для жиросжигание. Главное — помнить об интенсивности и не делать большие подходы между упражнениями.

Для похудения и сжигания жира идеально подходят функциональные комплексы со своим весом, обратите внимания на комбинации планок с кранчами, скалолазами и берпи, выпрыгивайте из приседов и выпадов, экспериментируйте с темпом, задерживаясь в самых сложных положениях и ускоряясь.

Сколько можно сжечь калорий?

Как потребление, так и сжигание калорий — очень индивидуально, и зависит от веса, пола, возраста, мышечной массы и общей активности. Правильно выполненная интенсивная круговая тренировка позволяет сжечь от 400 до 700 ккал.

Сегодня мы поговорили о круговых тренировках и выяснили, что это идеальная схема для любого спортсмена, в которой есть поле для творчества и развития. В «Egoiste» вы можете подобрать для себя походящий формат как в тренажёрном зале, так и в групповом формате, можете начать заниматься под контролем инструктора, а продолжить самостоятельно, а можете сделать работу над собой своим хобби, тренера — настоящей командой и безгранично развиваться всю жизнь.

Amazon.com: ДОМАШНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБУЧЕНИЕ: 6-недельная тренировка с лентами и тренировка с собственным весом для потери жира, силы и мышечного тонуса (Домашняя тренировка и успех для похудания) Электронная книга: Джеймс Аткинсон: Kindle Store

Круговая тренировка — это потрясающе способ сжечь жир, подтянуть и преобразить все свое тело!


Круговая тренировка также может быть легко проведена, не выходя из собственного дома!


Если вы ищете фитнес-программу для домашних тренировок, которая :

  • Is идеально подходит для домашних тренировок
  • Использует минимальное оборудование для фитнеса и использует тренировки с собственным весом
  • Is программа прогрессивных тренировок, разработанная для быстрых, устойчивых результатов в потере веса и мышечном тонусе
  • Разработана для эффективно сжигать жир, тонизировать мышцы и развивать сердечно-сосудистую систему
  • Больше вам не нужно более 30 минут каждая тренировка
  • Сохраняет мотивацию с помощью планирования и мышления обучения


Тогда это то, что вам нужно!


Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим моим друзьям и читателям).Я квалифицированный персональный тренер / тренер по фитнесу, соревнующийся бодибилдер, и мне нравится помогать другим в достижении их целей в фитнесе.


Я тренируюсь более двадцати лет. Эта тренировка перевела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу и многому другому.


Справедливо сказать, что я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. Я был толстым, худым и скованным мускулами на протяжении всей своей спортивной карьеры, и я действительно чувствую удовлетворение от помощи и совета другим, когда дело касается их целей.


Итак, я разработал эту программу домашних тренировок, чтобы эффективно сжигать жир, тонизировать мышцы и развивать сердечно-сосудистую систему.


В наши дни темп жизни для многих быстр, и, вероятно, есть миллионы людей, которые сказали бы, что у них недостаточно времени, чтобы сбросить жир, подтянуться или поработать над развитием своей физической формы.
Но мои домашние тренировки — это не то, что отнимет у вас часы дня, я могу сказать вам, что вам даже не нужно тренироваться каждый день, вам просто нужно следовать распорядку, который будет длиться менее 30 минут на максимум четыре дня в неделю, и каждую неделю у вас будет небольшое обновление по сравнению с предыдущей неделей.


Этот тип последовательных прогрессивных тренировок — верный способ добиться результатов в фитнесе! Если бы я искал потерю жира, мышечный тонус и общую физическую форму, и у меня не было бы доступа к тренажерному залу, я бы сделал это.


Осторожно! Хотя это «самостоятельная» тренировка, я бы НЕ рекомендовал ее новичкам в фитнесе, некоторые упражнения могут быть слишком сложными для тех, кто только начинает заниматься.
Если вы новичок, я бы порекомендовал мою программу фитнеса «Домашняя тренировка для начинающих».


Домашняя тренировка для новичков была разработана как «приквел» к этому, и если вы начнете с него, а затем решите попробовать это, вы обнаружите, что он очень хорошо следует.
Обязательно возьмите обе эти книги и запланируйте 12-недельную прогрессивную домашнюю тренировку вместо шести. Вы узнаете, насколько важен аспект планирования вашего нового распорядка в обеих этих книгах.


Наличие более длинного плана действительно помогает многим людям сосредоточиться на новой программе тренировок, но, опять же, все разные, и это не для всех.
Какой бы путь вы ни выбрали, я желаю вам удачи и до встречи внутри!
Пожалуйста, помните, что я всегда рад помочь, где могу, поэтому сообщите мне, если вы застряли или у вас возникнут какие-либо вопросы.
Все самое лучшее
Jim

Круговые тренировки для женщин

Некоторые женщины избегают силовых тренировок, потому что они не хотят «набирать массу», но круговые тренировки стали для женщин полезным способом похудеть и привести себя в форму. Во-первых, гибкость, присущая круговой тренировке, позволяет адаптировать тренировку для повышения тонуса и потери жира.Та же адаптивность означает, что вы можете постоянно изменять тренировку, чтобы она оставалась интересной, а это значит, что вы с меньшей вероятностью потеряете мотивацию к тренировкам.

Как это делается

При круговой тренировке вы можете использовать оборудование с собственным весом или сопротивление. Изображение предоставлено Николь Пирс / YouTube

Вы, наверное, знаете, что такое круговая тренировка, но давайте освежим наши воспоминания. В типичной тренировке со свободным весом вы выполняете список упражнений, выполняя по три подхода в каждом, прежде чем переходить к следующему.При круговой тренировке вы можете начать с того же списка упражнений, но вместо этого вы будете выполнять один подход из одного упражнения, а затем сразу же переходить к следующему и следующему, отдыхая не более 15 секунд между каждым упражнением. Сеты тоже рассчитаны на время, а не состоят из определенного количества повторений. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете в отведенное время — от 30 секунд до 1 минуты. После того, как вы один раз проехали всю схему, вы начинаете заново, с целью пройти всю схему 2–3 раза.Количество упражнений в схеме зависит от вас. Новички могут начать с 4 или 5 различных упражнений, но в схеме может быть до 12 или более различных упражнений. Однако, если вы попытаетесь выполнить более 6 упражнений, у вас, вероятно, будет только время и энергия, чтобы пройти весь цикл один или два раза.

Примеры схем цепей

Практически любую тренировку можно выполнять в виде схемы. Изображение с HASfit / YouTube

Количество различных комбинаций упражнений, которые вы можете использовать для схем круговой тренировки, безгранично.Вы можете сгруппировать упражнения для верхней части тела в один день, а затем выполнить цикл для нижней части тела в другой день. Или сделайте пару дней на все тело, каждый день выполняя разные упражнения. Например, вы можете попробовать скручивания, тяги, жим от груди и гантели в один день, а затем приседания, выпады, сгибания ног и жим ногами на следующий день. Полезная особенность круговой тренировки заключается в том, что вы можете включать аэробные упражнения со свободным весом и упражнения на тренажерах, бег трусцой на месте или подъем по лестнице-степперу на подход (от 30 до 60 секунд) между подходами с отягощениями.Это добавляет веселья вашей тренировке, и приятно иметь возможность заниматься кардио одновременно с тренировкой с отягощениями.

Круговая тренировка специально для женщин

Женщины могут адаптировать свои круговые тренировки, чтобы сосредоточиться на конкретных фитнес-целях, и им нравится, что круговые тренировки одновременно выполняют кардио-тренировки и тренировки с отягощениями.

Любой человек — мужчина или женщина — безусловно, может извлечь выгоду из круговой тренировки, но легкость, с которой каждый человек может адаптировать схему для своих фитнес-целей, делает ее особенно полезной для женщин.Если тонизирование и сжигание жира являются основными целями, круговая тренировка может легко выполнить их с небольшими изменениями в распорядке дня. Более легкий вес и более длительное время набора сожгут больше жира и приведут в тонус мышцы без чрезмерного их наращивания. Кроме того, более короткое время отдыха между подходами будет поддерживать частоту сердечных сокращений для более эффективного сжигания жира. Сами программы можно настроить так, чтобы сконцентрироваться на тех областях, над которыми вы хотите работать больше всего, например, на подтяжке пресса, работе над четкостью икроножных мышц или подтягивании тыльной стороны рук.

Оборудование для контурного обучения

Элементы многочисленных упражнений и возможность быстро переходить от одного к другому делают TargitFit Trainer идеальным для женских круговых тренировок.

Если вы состоите в оздоровительном клубе, в вашем распоряжении уже есть качественное оборудование для круговых тренировок. В вашем тренажерном зале могут даже предлагаться занятия по круговой тренировке, которые вы можете посещать. Но если вы предпочитаете заниматься дома, в местном магазине спортивных товаров вы найдете оборудование, которое можно использовать для круговых тренировок дома.Такие предметы, как эспандеры, гантели и мячи для фитнеса, — все это основные предметы, которые можно купить довольно недорого. Или вы можете получить доступ к более чем 115 упражнениям тренажерного зала с одним оборудованием с TargitFit Trainer. Выбранное вами снаряжение для тренировок зависит от вашего бюджета и ваших предпочтений в отношении упражнений.

15-, 30- и 45-минутные циклические тренировки — возобновление AdvoCare

Длительные тренировки не обязательно дают лучшие результаты.Иногда лучше меньше, да лучше. Если у вас мало времени, не волнуйтесь! Увеличение интенсивности тренировки может быть столь же эффективным, а в некоторых случаях на больше , чем простое увеличение продолжительности. Твитнуть!

Вам также могут понравиться: Бесплатная загрузка руководства по питанию с учетом калорий, 10 фитнес-фактов, которые вам нужно знать, 5 столпов фитнеса, сохранение здоровья и активности вашей семьи, домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Выделение одного часа (или более) непрерывного времени на любую тренировку может быть пугающим или казаться недосягаемым, особенно при совмещении повседневных требований в современной культуре «занятости».Вера в распространенное заблуждение о том, что для того, чтобы оставаться в форме, нужно проводить часы в тренажерном зале, может даже отговорить некоторых людей вообще от тренировок. Хорошей новостью является то, что вы можете быть еще более склонны работать над сложнее , выделяя на упражнения только 15, 30 или 45 минут — просто потому, что вы знаете о коротких временных рамках. Твитнуть!

Более короткие, высокоинтенсивных тренировок (например, круговые тренировки) увеличивают VO 2 максимальных уровней , что измеряет максимальных аэробных возможностей человека .По мере увеличения вашего VO 2 max увеличивается и ваш уровень физической подготовки. Даже спортсмены на выносливость, например бегуны на длинные дистанции, включают в свои расписания короткие высокоинтенсивные тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму. Твитнуть!

И наоборот, более длительные тренировки могут быть довольно утомительными, особенно если они интенсивны, так как вы затрачиваете много энергии в течение длительного периода. Что происходит после этих долгих и требовательных тренировок? Мы склонны чрезмерно компенсировать эти истощенные запасы энергии, потребляя избыток калорий после длительной тренировки.

И, честно говоря, короткая тренировка лучше, чем вообще ее не тренировать! Физическая активность в течение не менее 150 минут в неделю позволит вам получить потенциальную пользу для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, потерю веса, укрепление костей и общее улучшение качества жизни. Твитнуть!

Ничего страшного, если ты не можешь сразу начинать со 150 минут в неделю. Поставьте себе цель увеличивать общее количество минут каждую неделю и просто стремитесь к прогрессу — независимо от того, насколько он мал или велик — прогресс есть прогресс! Твитнуть! Продолжительность каждой тренировки не влияет на то, получаете ли вы пользу для здоровья, связанную с регулярными упражнениями.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, одна минута активности высокой интенсивности примерно равна двум минутам активности средней интенсивности. Итак, независимо от того, сколько (или мало) времени у вас есть, вы все равно можете вписаться в тренировку, не жертвуя слишком много времени.

Вот несколько советов из 15-, 30- и 45-минутных круговых тренировок для всего тела , которые помогут вам быстро и эффективно попотеть. Твитнуть! И помните, вы всегда можете изменить свою тренировку и заменить упражнения с собственным весом, если у вас нет соответствующего оборудования, необходимого для конкретного упражнения.

*********************************************** ************************************************* *********************************

15-минутная тренировка всего тела по круговой схеме: тренировка 5-4-3-2-1
  • Непрерывная аэробная активность — 5 минут
  • Вариант №1
    • Быстрая ходьба или бег трусцой
    • Велоспорт (в помещении или на улице)
    • Лестничный, эллиптический или другой кардиотренажер
  • Вариант № 2
    Выберите пять аэробных упражнений из списка ниже и выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.
    • Высокие колени
    • Домкраты для прыжков
    • Скакалка
    • Берпи
    • Альпинисты
    • Попеременные удары вперед, назад и / или сбоку
  • Нижняя часть тела — 4 минуты
    Выберите четыре упражнения для нижней части тела из вариантов, перечисленных ниже. Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
    • Выпады при ходьбе
    • Приседания стоя
    • Ягодичные мосты
    • Прыжки на ящик
    • Подъем на носки
    • Приседания плие с гантелями
  • Верхняя часть тела — 3 минуты
    Выберите три упражнения для верхней части тела из вариантов, перечисленных ниже.Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
    • Отжимания
    • Отжимания на трицепс
    • Отдачи на трицепс
    • Подъем плеч
    • Передние и боковые подъемы (попеременно)
    • Сгибания рук на бицепс
    • Сгибания рук на бицепс жимом от плеч
    • Вертикальные ряды
  • Выбор спортсмена — 2 минуты
    Выберите любое из четырех упражнений из вариантов, перечисленных ниже. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.
    • Приседания с прыжком
    • Пуансоны верхние
    • Выпады в шпагате
    • Отжимания от бедра на доске
    • V Tuck Combo ИЛИ Супермен поднимает
    • Ударные удары
    • Алмазные отжимания
    • Велосипеды
    • Косые высокие колени
    • Обкатка на месте
  • Ядро — 1 минута
    • Традиционная планка или боковая планка (30 секунд с каждой стороны)

********************************************** ************************************************* **********************************

30-минутная тренировка всего тела по круговой схеме: тренировка 40/20
40 секунд работы // 20 секунд отдыха // трижды закончить цикл
  • Приседания с гантелями
  • Отжимания
  • Обратный ход
  • Выпады при ходьбе
  • Альпинисты
  • Тяга гантели на одной руке
  • Приседания плие с гантелями
  • Передние и боковые подъемы (попеременно)
  • Отжимания от бедра на доске
  • Сгибания рук на бицепс, жим над головой и разгибание на трицепс

********************************************** ************************************************* **********************************

30-минутная тренировка всего тела
  • Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) — 5 минут
  • Раунд 1, три подхода каждого упражнения — 5 минут
    • 10 воздушных приседаний
    • 10 приседаний
    • 10 выпадов каждой ногой
  • Отдых — 2 минуты
  • Раунд 2, по три подхода на каждое упражнение — 5 минут
    • 10 отжиманий
    • Удержание планки 20 секунд
    • 10 альпинистов на каждую ногу
    • 10 домкратов для прыжков
  • Отдых — 2 минуты
  • Раунд 3, по три подхода на каждое упражнение — 5 минут
    • 5 бурпи
    • 10 подъемов на коробку на каждую ногу
    • 10 прыжков в группировке
  • Охлаждение — 5 минут

********************************************** ************************************************* *********************************

45-минутная тренировка всего тела
  • Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) — 5 минут
  • 10 подходов каждого упражнения — 25-30 минут
    • 5 отжиманий
    • 10 приседаний
    • 15 воздушных приседаний
    • Ягодичные мосты 20 секунд
    • 30-секундный отдых
  • 10-минутный EMOM *
  • Охлаждение — 5 минут

* EMOM обозначает каждую минуту в минуту.Для этой схемы сделайте пять берпи, как только начнется минута. Отдыхайте до конца минуты. Когда наступит следующая минута, сделайте пять бурпи снова, , отдохните остаток минуты и т. Д.

Перед тем, как начать любую программу упражнений или изменить свой режим физической активности, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, особенно если вы получили травму или имеете какое-либо заболевание.

Блог AdvoCare CONNECT — это динамичный уголок AdvoCare, содержащий информативную и вдохновляющую библиотеку с советами по здоровью и благополучию, фитнесом, мотивацией, отзывами, рецептами и многим другим — все это призвано стать ресурсом, который поможет раскрыть ваш полный потенциал.

AdvoCare

The Ultimate Core Workout для женщин

Если бы ваше тело было домом, то ваше ядро ​​было бы основой. Все, от стабильности всего тела и улучшения осанки до спортивных результатов и возможности оптимально дышать, зависит от стабильности корпуса. Чтобы раскрыть преобразующий эффект сильного кора, мы попросили личного тренера и эксперта по фитнесу в период менопаузы Кейт Роу-Хэм поделиться своими предпочтениями для женщин.

«При программировании тренировок для женщин необходимо принимать во внимание определенные вещи — например, различные изменения, которые происходят в течение ее жизни», — говорит Роу-Хэм. «Многие женщины называют свою середину« проблемной зоной ». Часто это результат слабого ядра, что может быть связано с проблемами тазового дна, родами или снижением эстрогена во время менопаузы ».

Хотя скручивания долгое время считались святым Граалем упражнений для пресса, на самом деле они в основном работают с молотком по прямой мышце живота (крайним абдоминальным мышцам), игнорируя при этом глубоко лежащие, мощные мышцы.Мы не говорим, что никогда больше не делайте кранчи, но мы говорим, что вы увидите гораздо лучшие результаты — как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения силы и производительности — если вы возьмете более 360-градусный подход к тренировкам кора. «Внедрение программы, которая поддерживает путешествие женщины и удовлетворяет повседневные потребности каждого — от перевозки детей до ношения тяжелых сумок — очень полезно», — говорит Роу-Хэм. «Вот пять моих любимых движений, которые помогают укрепить мышцы кора и избавиться от болей в пояснице».

Базовая тренировка для женщин

Выполняйте упражнения по круговой схеме за указанное количество повторений или время.Старайтесь выполнять три-четыре подхода по круговой схеме, делая минимальный отдых между упражнениями и 60-90 секунд отдыха по завершении схемы.

1 Мертвый жук

Повторения 10 с каждой стороны Отдых 0 сек

Лягте на спину, вытянув руки вверх. Поднимите ноги и согните колени на 90 °. Активируйте корпус, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу. Выдохните, медленно опуская правую руку к полу за головой и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе не окажутся чуть выше пола.Удерживая спину в контакте с полом, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с противоположной рукой и ногой, чередуя стороны в каждом повторении.

2 Пространка плеча

Повторений 10 с каждой стороны Отдых 0сек

Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног. Руки должны быть прямыми, ладони прямо под плечами, а ноги вытянуты. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч — не поднимайте бедра и не позволяйте им провисать.Выдохните и медленно поднимите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча, затем повторите с противоположной стороны. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы двигаете руками. Остальная часть вашего тела должна оставаться как можно более неподвижной. Если вам сложно выполнить упражнение, попробуйте поставить его на пол коленями, а не пальцами ног.

3 Боковая планка

Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 0 секунд

Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив одну ступню на другую.Положите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас. Поднимите бедра так, чтобы ваш вес опирался на локоть и правую ногу. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Удерживайте это положение в течение указанного времени, затем повторите с другой стороны.

4 Bird-dog

Повторы 10 с каждой стороны Отдых 0sec

Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Сожмите корпус, затем вытяните одну руку перед собой, одновременно вытягивая ногу с противоположной стороны позади себя.Когда ваша рука и нога параллельны полу, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище неподвижно и ровно на протяжении всего движения. Меняйте стороны с каждым повторением.

5 альпинистов

Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 60-90 секунд

Примите положение высокой планки, руки прямо под плечами, ноги прямые и пальцы ног на полу. Поднимите мышцы кора и поочередно подталкивайте колени к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее в течение указанного времени.

Тренировки для пресса для женщин: схема из 7 шагов

Тренировки для пресса для женщин: день 1

Тренировки для пресса для женщин. (15 мин) Программа. Выполните эту 7-ступенчатую схему 3 раза. Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения. Вы можете начать с тренировки пресса для женщин два раза в неделю (день 1 и день 2). Затем переходите к тому месту, где вы делаете каждое упражнение 2-3 раза в неделю.

  1. Подъем прямых ног
  2. Подъемы согнутой ноги
  3. Скручивания пресса с поднятием ноги
  4. Велосипеды
  5. В сидит
  6. Повороты пресса с подъёмом
  7. Планка для предплечий (удерживать 10 секунд)

Подъем прямых ног

Поднимите ноги как можно выше, держа ноги и туловище прямыми.Выдох по пути вниз. Дополнительно: поднимите туловище вверх.

Подъемы согнутой ноги

Согните ноги на 90 градусов, чтобы лучше проработать нижнюю часть живота.

Скручивания пресса

Держите локти назад и не напрягайте шею. Сделайте первый подход, поставив ноги на землю, затем поднимите ноги для последующих двух подходов. Это проработает ваш верхний пресс.

Велосипеды

Поднесите противоположный локоть к противоположному колену. В этом упражнении для пресса много изоляции.Это прорабатывает нижнюю часть живота, когда ноги отрываются от земли.

V Сиденье

Сверните руки за спиной. Поднимите ноги к себе, работая всем корпусом. Опустите плечи к коленям.

Повороты пресса с поднятием

Чем сильнее вы здесь сжимаете пресс, тем меньше давления вы оказываете на спину. Это упражнение прорабатывает косые, или любовные ручки.

Планка предплечья

Переместитесь на предплечья и удерживайте вес тела только предплечьями и ступнями.Это еще одно упражнение на изоляцию, которое прорабатывает ваше ядро.

Тренировки для пресса для женщин

Это типичная тренировка пресса для женщин, но мужчины тоже могут ее выполнять. Увеличение количества повторений позволит вам усилить четкость мышц живота. Это часто делается в спортзалах, как часть тренировочного лагеря, или в дополнение к тренировке с отягощениями или кардиотренировке.

Тренировки для пресса для женщин: день 2

Эта следующая тренировка для пресса дополняет вашу 7-ступенчатую тренировку для пресса.Это добавляет разнообразия вашим тренировкам на пресс. Эта тренировка пресса длиннее и содержит 12 упражнений. Для достижения наилучших результатов переключайтесь между этими двумя тренировками каждый день.

  • Разминка талии 20 повторений
  • Подъём и скручивание на коленях 20 повторений
  • Отжимания от мышц тела 20 повторений
  • Боковая планка и пульс 10 повторений
  • Подтяжки живота 20 повторений
  • Боковые планки 10 повторений
  • V Приседания 20 повторений
  • Rock the Boats 20 повторений
  • Скручивания 10 повторений
  • Велосипедные скручивания 10 повторений
  • Торнадо 2 трюма
  • Обратные скручивания 10 повторений
  • Пловцы 10 повторений

Утеплители на талии

Поднимите руки одну за другой в небо.Достигните солнца и одновременно разогрейте пресс и талию. Несмотря на то, что вы двигаете руками, во время упражнения крепко держите корпус.

Подъем и скручивание колена

Поднимите одно колено, стоя, а затем поверните тело вниз к противоположному локтю и колену.

Skinny Dips

Альтернатива обычному дипу. Для отжиманий на брусьях вам нужно лечь, опираясь руками за спину. Поднимите одну ногу вверх и выполните 20 отжиманий.

Боковая планка и Pulse

Это проработает ваши косые мышцы живота или ручки любви, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать их плотно во время этого упражнения для пресса.Примите положение боковой планки и подергайте бедрами вверх и вниз.

Подтяжка живота TIU

Начните с положения планки и поднимите колено до локтя. Верните колено и поднимите вторую ногу.

V Сиденье

Сверните руки за спиной. Поднимите ноги к себе, работая всем корпусом. Опустите плечи к коленям.

Rock the Boats

Оставайтесь в положении V Сядьте и крутите плечами из стороны в сторону. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Кранч

Сделайте 10 основных скручиваний. Обязательно сосредоточьтесь на работе над прессом, чтобы не повредить шею карандашом.

Велосипедные скручивания

Из позиции Crunch сделайте то же самое. Кроме того, вы хотите подтягивать противоположное колено к локтю и касаться каждого повторения.

Торнадо

Это подъемник ног, при котором вы медленно двигаете ногами в форме торнадо. Двигайтесь 10 секунд, повторите.

Обратные скручивания

Это нацелено на труднодоступные нижние части пресса.Поднимите ноги и туловище в воздух, приподняв их как можно выше.

Пловцы

Это уравновешивает мышцы кора и спину, работая в качестве заминки во время тренировки пресса. Используйте небольшой плоский предмет и представьте, что вы плывете в море.

Помогите поделиться этими тренировками для пресса для женщин

Знаете кого-нибудь, кто может извлечь пользу из этих тренировок для пресса для женщин?

Пожалуйста, поделитесь им с ними ниже:

Тренировка тела на пляже

Есть два ключевых элемента для создания великолепного пляжного тела. Во-первых, пребывание на пляже.Во-вторых, имейте тело. Все дело в уверенности, детка! Но если мысль о выходе на пляж в маленьком бикини заставляет вас немного беспокоиться, вы далеко не одиноки. Когда ваша цель — похудеть в жаркую погоду, круговые тренировки — лучший вариант для наращивания мышц и сжигания жира.

Конечно, тренировки — это лишь один из аспектов формирования вашего пляжного тела. Когда дело доходит до ваших целей, питание еще более важно, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь последовательного подхода в этом отношении.

Следующие упражнения задействуют практически все основные группы мышц — от ягодиц и бедер до трицепсов и всего, что между ними. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете настроить эту тренировку и делать больше или меньше кругов на пляже. Даже если вы можете сделать только один раунд за все время, важно, чтобы вы продолжали двигаться, делая минимальный отдых между упражнениями.

Круговые упражнения для тела на пляже

1. Плие приседания

Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, приводящие мышцы

Установка: Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов.Возьмитесь по одной гантели обеими руками, позволяя ей свободно висеть между ног.

Действие: Вдохните, сгибая колени и приседая, останавливаясь, когда ваши бедра почти параллельны земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы и подталкивая таз вперед в верхней части движения. Сделайте от восьми до 10 повторений.

2. Тяга гантелей

Целевые мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные

Подготовка: Возьмите гантели в каждую руку ладонями к себе.Наклонитесь вперед от бедер под углом 45 градусов и слегка согните ноги в коленях. Вытяните руки так, чтобы они оказались перед коленями, сохраняя плотное растяжение рук и верхней части спины.

Действие: Выдохните, подтягивая гантели к груди, разводя локти в стороны. Втягивая лопатки, втягивайте их. Задержитесь на счет перед вдохом и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями поочередно

Целевые мышцы: двуглавая мышца плеча

Подготовка: Сядьте на скамью, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.

Действие: Прижав руки к бокам тела, а лопатки втянуты, согните правый локоть, чтобы направить гантель к правому плечу. Сделайте паузу, затем вдохните и медленно опустите в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой стороны; сделайте всего от 10 до 12 повторений.

4. Подъем с гантелями

Целевые мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, икры

Расстановка: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед высокой скамьей (она должна быть немного выше ваших колен).Возьмите по гантели в каждую руку, позволяя рукам свободно свисать по бокам. Держите позвоночник в нейтральном положении и втягивайте лопатки для хорошей формы.

Действие: Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы ваша подошва полностью поддерживалась. Продвигайтесь через правую пятку, чтобы поднять тело на скамью, позволяя левой ноге свисать с ее поверхности. Сделайте от восьми до 10 повторений на правую ногу, затем сделайте то же самое на левой.

5. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Целевые мышцы: большая грудная мышца (сторона грудины)

Подготовка: Лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на землю на ширине плеч.Держите гантели в каждой руке хватом сверху, расположив плечи параллельно плечам, а запястья выше локтей.

Действие: Выдохните, поднимая гантели вверх и над грудью, останавливаясь, едва касаясь головы. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

6. Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Средние дельтовидные мышцы

Подготовка: Сядьте на скамью, поставив ступни на пол на ширине плеч.Возьмитесь по гантели в каждую руку, совместив предплечья с плечами, а запястья — прямо над локтями. Теперь ваши ладони должны быть обращены вперед.

Действие: Выдохните и надавите на гири вверх, поднимая их примерно на дюйм над головой. Сделайте паузу на счет перед вдохом и опусканием гантелей обратно в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.

7. Разгибание на трицепс сидя

Целевые мышцы: трицепс плеча (длинная головка)

Расстановка: Сядьте на ровную скамью или сиденье с низкой спинкой.Возьмите одну гантель обеими руками и поместите ее за шею, держа предплечья близко к ушам, а предплечья параллельны полу.

Действие: Вытяните руки, чтобы поднять вес над головой, стараясь не сгибать локти. Ваши плечи должны всегда оставаться неподвижными рядом с головой. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы она не упала параллельно полу. Сделайте от восьми до 10 повторений.

8.Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу.

Действие: Вдохните, наклоняясь вперед от бедер, опуская гантели выше колен. Задержитесь, когда почувствуете сильное растяжение в задней части бедер. Выдохните и сократите подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в исходное положение.Сделайте от восьми до 10 повторений.

9. Пуловер для перекрестной скамьи

Целевые мышцы: latissimus dorsi, pectoralis major, triceps brachii

Установка: Поддержите плечи на широкой стороне плоской скамьи и расставьте ноги на ширине плеч, бедра параллельны полу для устойчивости. Возьмитесь обеими руками за голову гантели, вытянув руки над грудью. Не сводите локти.

Действие: Двигайте руками по дуге, чтобы вывести гантель прямо за голову, удерживая локти в фиксированном положении на протяжении всего движения.Не позволяйте рукам вытягиваться дальше, чем параллельно полу. Выдохните, поднимая вес обратно в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

10. Сгибание рук через грудь с гантелями стоя

Целевые мышцы: плеча, двуглавая мышца плеча

Установка: Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке возьмитесь за гантель ладонью вперед.

Действие: Прижав руки к бокам тела, а лопатки втянуты, согните правый локоть, чтобы направить гантель к левому плечу.Сделайте паузу, затем вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений на правую руку, затем поменяйте руки и повторите с левой стороны.

Узнайте больше о таких тренировках, как этот пляжный клочок тела, здесь.

20-минутный цикл упражнений с гантелями для всего тела для женщин

Если вы хотите оживить свои HIIT-тренировки, то добавление гантелей — отличный способ начать. На прошлой неделе я сказал, что дам вам еще один кругооборот с гантелями всего тела, и, как и обещал, вот он.

Мы любим делать схемы. Деми, маме, сидящей дома и присматривающей за младшим сыном, всегда не хватает времени. Так что, когда у нее есть время на тренировку, идеальная схема.

Так как она не может ходить в спортзал, тренировки дома — ее единственный вариант на данный момент, к тому же это бесплатно! И мы любим бесплатное.

Итак, в прошлом году я купил Деми пару гантелей весом 12 фунтов, которые идеально подходили для этой тренировки. Мне нравятся резиновые гантели с фиксированным весом, поскольку они не двигаются, когда вы выполняете упражнения, такие как тяга к тяге, к тому же они бесшумны, поэтому, если вы тренируетесь утром или у вас есть маленькие дети, и вы тренируетесь, когда они спят, вы можете тренироваться в относительной тишине.

Итак, если у вас мало времени или вам нужна домашняя тренировка, то это идеальное решение. Это короткое упражнение, которое можно сделать менее чем за 20 минут, и все, что вам нужно, — это набор гантелей.

Тренировки с гантелями — это потрясающе, так как вы можете добавить к своим HIIT-тренировкам множество новых упражнений, чтобы сделать их более интересными и сложными. Что особенно важно, если вы какое-то время занимались ВИИТ только с собственным весом и чувствуете, что вам нужен новый стимул.

Что еще лучше, вы задействуете совершенно новую группу мышц, которые, возможно, не задействовали раньше.Есть несколько действительно хороших упражнений для ягодиц и бедер, которые можно выполнять с гантелями.

У большинства наших клиентов форма тела меняется быстрее, когда они вводят веса в свои тренировки.

Если вы ищете сбалансированную тренировку, которая позволит сжечь много калорий, быстро поправиться и подтянуться, то эта схема с гантелями для всего тела будет именно тем, что вы ищете. Все движения в этой схеме помогут вам развить четко очерченное и сбалансированное телосложение.

Обязательно сделайте быструю 5-10-минутную разминку перед тем, как погрузиться в эту тренировку, как показано ниже.

Тренировка — схема гантелей всего тела для женщин

Что вам нужно — Хороший коврик для упражнений, как этот, и пара таких гантелей. Гантели весом от 8 до 12 фунтов для новичка подойдут.

Сделайте по 20 повторений в каждом упражнении

Минимальный интервал отдыха между упражнениями

  1. Тяга гантелей Бёрпи
  2. Прыжки из приседаний
  3. Гантели сплит-приседания
  4. Планка
  5. Гантель Сумо High Pull
  6. Планка от высокой к низкой

Отдых 1-2 минуты после каждого раунда.Повторить 3–4 раунда

Вся тренировка не должна занимать более 20 минут

упражнения

1. Отжимания с гантелями Ренегат Тяга Берпи

Я видел это и хотел попробовать со своими клиентами. Хотя я могу это сделать, это очень продвинутый прием. С HIIT вы хотите иметь возможность двигаться в темпе во время тренировки, но для большинства моих клиентов это просто замедляло их. Попробуйте и посмотрите, сможете ли вы это сделать, если это слишком много или вы обнаружите, что это замедляет вас, удалите часть этого упражнения с берпи.

2. Прыжки из приседаний

Одним из самых эффективных движений в HIIT-тренировках является прыжок из приседа.

  • Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни под бедра, шире, если так удобнее.
  • Присядьте, как будто вы садитесь на стул, а затем, когда ваши бедра окажутся на уровне колен, взорвитесь вверх в прыжке.
  • На обратном пути к полу стремитесь мягко приземлиться, возвращаясь прямо в приседание, чтобы повторить. Не должно быть сбоев в движении.
  • Полные 20 повторений

3. DB Split Squat Thrusters

Мы любим подруливающие устройства, это одно из лучших метаболических упражнений, которое делает их отличными в любом плане тренировки, где вы хотите быстрых результатов. Мы внесли небольшое изменение, чтобы сделать его более интересным, сделав его сплит-приседанием, а не традиционным. Мы надеемся, что Вам понравится.

  • Начните с удерживания гантелей на плечах, расставив ноги. одна нога вперед и одна назад.Если вы опускаетесь на колени к полу, оба колена должны быть под углом 90 градусов.
  • Опустите заднее колено к полу, дотроньтесь до него, если хотите, очень легко.
  • Оттолкнитесь вверх и, когда вы достигнете исходного положения, поднимите гантели вверх и над головой с полностью вытянутыми руками (избегайте чрезмерного разгибания).
  • Это завершает одно повторение. Выполните 20 повторений, поменяв местами ведущую ногу после 10.

4. Планка

Еще одно отличное упражнение HIIT, которое нацелено на нижнюю часть живота и многое другое.

  • В положении низкой планки выпрыгните ногами на ширину плеч, а затем снова сожмите пальцы ног вместе.
  • Сохраняйте ровную спину и прямые ноги во всем.
  • Выполните 20 повторений

5. Сумо с гантелями High Pull

Еще одно замечательное упражнение с гантелями, которое прорабатывает несколько мышц для максимального сжигания!

  • Начните с того, что встаньте в широкую стойку, пальцы ног слегка развернуты, гантели в руках и ладони обращены внутрь к телу.Представьте, что вы держите штангу в обеих руках.
  • Выполняйте приседания сумо, толкая бедра вниз и назад, позволяя весам опускаться вместе с вами, сохраняя правильное вертикальное положение. Прежде чем вставать, постарайтесь, чтобы ваши бедра были на одном уровне с коленями.
  • Встаньте и, достигнув положения стоя, подтяните гантели вплотную к своему телу, пока они не достигнут грудины, а локти не окажутся на уровне плеч.
  • На этом завершается одно повторение — Выполнение 20.

6.Планка от высокой к низкой

Планка от высокой к низкой — отличное упражнение для ваших трицепсов, в то время как основной упор делается на более сильный и плоский живот.

  • Начните это с положения высокой планки, положив руки на пол под плечами, тело вытянуто до пальцев ног.
  • С этой высокой доски вы берете одну руку и опускаете ее на пол так, чтобы вы оказались на предплечье, повторите вторую сторону, чтобы закончить на низкой доске.
  • Опустившись, поднимайте по одной руке за раз, пока снова не вернетесь в положение высокой планки.
  • Выполните 20 повторений, переключая ведущую руку на полпути.

Как сделать эту тренировку проще

Если ваши веса слишком легкие, это нормально, просто работайте быстрее для кардиотренировки HIIT . Если они слишком тяжелые, вы можете уменьшить количество повторений на в этом упражнении. Вы действительно не хотите прекращать движение надолго. Переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом.

Итак, как я сказал ранее, Деми нужно было немного импровизировать с тренировкой.Гантели были слишком тяжелыми для сплит-приседаний, поэтому , когда она больше не могла делать, мы сбросили одну гантель и использовали только одну гантель , чтобы оттолкнуться двумя руками, так что она смогла выполнить подход из 20.