Атлетическая гимнастик а группа: Тек 20-1
Атлетическая гимнастик а группа: Тек 20-1
1 2 3 4 5 6 Байланысты:
1 2 3 4 5 6 ©melimde.com 2023 | Басты бет қарым қатынас коммуналдық мемлекеттік пәнінен тоқсан мемлекеттік мекемесі Мектеп директоры |
Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 30 -40 секунд.
Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч
Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений.
Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.
Работа мышц
В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.
Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.
Уязвимость плеч
Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.
Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.
Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.
Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.
При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.
Правила тренировки дельт
Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):
- Дозируйте нагрузку.
Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов. - Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.
Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.
Техника выполнения разведений
Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).
При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо.
Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.
Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.
Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
- Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
- Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
- Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
- Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.
Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.
Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.
Использование одной гантели
Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.
Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.
Особенности упражнения
Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:
- Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
- Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
- Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
- Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
- Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
- На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
- Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
- Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
- Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.
Основные ошибки
Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.
Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.
Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.
Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.
Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.
Источник
Подъем гантелей перед собой: инструкции и прочее
Подъем гантелей перед собой: инструкции и прочее- Заболевания
- Популярные
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень 900 03 Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Популярные
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция 9000 8
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца 9 0008
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамин БАДы и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Знатоки сахара
- Движение Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Вес Менеджмент
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я 9
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень Склероз
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 31 октября 2019 г.
Подъем гантелей вперед — это простое упражнение по тяжелой атлетике, которое нацелено на передние и боковые стороны плеч, верхние мышцы груди и бицепсы. Это упражнение на сгибание плеч, подходящее для всех уровней, является отличным способом нарастить силу, улучшить подвижность плеч и привести в тонус верхнюю часть тела.
Подъем гантелей вперед может помочь создать широкие плечи или V-образный торс. Включите подъем гантелей вперед в свою программу тяжелой атлетики несколько раз в неделю, оставляя день для восстановления между тренировками.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять базовые подъемы гантелей вперед, вариации и альтернативные упражнения.
Используйте плавные, контролируемые движения и убедитесь, что ваши веса достаточно легкие, чтобы вы могли сохранять устойчивость на протяжении всего подхода. Вы не должны ощущать напряжения в плече.
Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
Вот несколько советов:
- Выдыхайте, когда поднимаете руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
- Чтобы более глубоко проработать мышцы, потянитесь к стене перед собой, когда поднимаете руки.
- Держите колени и локти слегка согнутыми.
- Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
- Используйте сопротивление, опуская руки.
- Вы можете использовать положение с разделенной стойкой стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
- Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.
Вы можете выполнять эти варианты вместо или в дополнение к стандартным подъемам гантелей.
Подъем гантелей сидя
Подъем гантелей в стороны
Не позволяйте рукам двигаться вперед во время выполнения этого варианта, нацеленного на боковые стороны плеч. Вместо гантелей можно использовать эспандер.
Подъем гантелей вперед на наклонной скамье
Измените угол наклонной скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вместо гантелей можно использовать штангу.
Попеременный подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей вперед в первую очередь нацелен на переднюю часть плеч, известную как передняя часть дельтовидной мышцы. Эта мышца используется для сгибания плеча.
Подъемы гантелей вперед также задействуют боковые (боковые) дельтовидные и передние зубчатые мышцы, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепсы.
Вы также будете использовать мышцы кора, бицепсы и разгибатели запястий.
Убедитесь, что вы используете хорошую форму, чтобы вы могли получить максимальную пользу от упражнения и предотвратить травмы. Поддерживайте правильную осанку, задействуя корпус и удерживая голову, шею и позвоночник на одном уровне.
Несколько вещей, о которых следует помнить:
- Не сводите плечи вверх, когда поднимаете руки.
- Чтобы предотвратить удар в плечевой сустав, поверните гантели вверх, когда они будут почти на уровне плеч, или используйте молотообразный хват, повернув ладони друг к другу.
- Не поднимайте руки выше, чем параллельно полу.
- Убедитесь, что ваши веса достаточно легкие, чтобы избежать резких или резких движений.
- Вы должны быть в хорошей форме, чтобы выполнить все повторения, не поднимая веса.
- Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало плавному, ровному и контролируемому движению рук.
- Избегайте подъемов гантелей вперед, если у вас проблемы с шеей, плечами или спиной или есть травмы.
- Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.
Эти упражнения задействуют те же мышцы, что и подъемы гантелей вперед. Выполняйте их как альтернативу или в дополнение к вышеперечисленным упражнениям.
Жим Арнольда с гантелями
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
- Держите гантели перед грудью ладонями к себе.
- Подтяните локти к телу.
- Выжмите гантели над головой и поверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.
- Пауза на 1 или 2 счета.
- Медленно опустите и поверните руки обратно в исходное положение.
Тяга штанги в вертикальном положении
Используйте широкий хват, чтобы проработать плечи, и узкий хват, чтобы проработать трапециевидные мышцы. Чтобы не напрягать запястья, старайтесь держать запястья прямо на протяжении всего упражнения.
- Используйте хват сверху, чтобы прижать штангу к бедрам.
- Напрягите мышцы кора и разведите локти в стороны, поднимая штангу чуть ниже уровня подбородка.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
Подъем блина вперед
Стоя, держите блин ладонями друг к другу.
- Для устойчивости задействуйте мышцы позвоночника, кора и ног.
- Слегка согните локти, медленно поднимая тарелку перед собой, пока она не окажется примерно на уровне головы.
- Сделайте паузу на 1 счет, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.
Подъем гантелей вперед — отличный способ развить силу верхней части тела, улучшить подвижность и стабильность плеч и предотвратить травмы.
Можно начинать с более легких весов, поскольку вы совершенствуете свою форму и обращаете внимание на то, как работают ваши мышцы.
Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы. Поэкспериментируйте с различными вариантами, чтобы решить, какой из них принесет вам наибольшую пользу и будет лучше всего ощущаться в вашем теле.
Не забывайте оставлять один полный день на восстановление между занятиями тяжелой атлетикой. В выходные сбалансируйте свою рутину ходьбой, упражнениями на равновесие или растяжкой.
Последнее медицинское рассмотрение от 31 октября 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Подъем штанги вперед в наклоне. (н.д.).
exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBInclineFrontRaise - Попеременный подъем гантелей вперед. (н.д.).
exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBAlternatingFrontRaise - Подъем гантелей вперед. (н.д.).
exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise - Подъем вперед. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/54/front-raise - Боковые подъемы. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/26/lateral-raise - Мой PT Hub. (2017). Подъем гантелей вперед в наклоне [Видеофайл].
youtube.com/watch?v=AbdHWZuYo_A
(н.д.). Поделиться этой статьей
Читать дальше
Как делать армейский жим гантелей
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Армейский жим гантелей — это один из видов жима от плеч, который можно использовать для укрепления верхней части тела.
Здесь мы расскажем о шагах и советах, как это сделать…30-минутная тренировка с гантелями для всего тела
388 ПОДРОБНЕЕ
13 упражнений для предплечий в тренажерном зале или дома
Упражнения для предплечий помогают укрепить запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.
ПОДРОБНЕЕ
Регулярные физические упражнения могут ускорить выздоровление людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ
Регулярные физические нагрузки могут помочь сделать лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, более эффективным.
ПОДРОБНЕЕ
6 лучших Fitbits: что лучше для вас?
Авторы: Грейс Галлахер и Эш Фишер
Fitbit, культовая компания по производству фитнес-трекеров, теперь может похвастаться огромным количеством продуктов.
Вот 6 лучших Fitbits.ПОДРОБНЕЕ
11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год
Авторы: SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD and Grace Gallagher and Rachael Ajmera, MS, RD так и люди с заболеваниями.
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших фитнес-трекеров для женщин
Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре
Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9из лучших фитнес-трекеров для женщин.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году
Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим.
См. 9беговые дорожки, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.ПОДРОБНЕЕ
6 типов лицевых упражнений при параличе Белла
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…
ПОДРОБНЕЕ
Здесь мы расскажем о шагах и советах, как это сделать…
Вот 6 лучших Fitbits.
См. 9беговые дорожки, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.Как делать одновременную тягу гантелей на наклонной скамье?
Цель этого упражнения — укрепить спину. В сочетании с силовой скамьей и гантелями в качестве устройства для силовых тренировок оно задействует, среди прочего, большие мышцы спины.
Гребля на наклонной скамье с одновременными руками — это упражнение, требующее толщины спины. Это особенно интересное упражнение для тех, у кого есть патологии на уровне позвоночника (защемление, грыжа межпозвонкового диска ) и кто не может выполнять ни становую тягу, ни классическую греблю в наклоне на грудь. Действительно, когда бюст опирается на скамью, мышцы спины сохраняют правильное положение, а риск травм снижается.
Как выполнять греблю со штангой?
Лягте лицом вниз, грудью на наклонную скамью. Возьмите по две гантели на пол в каждую руку, а затем поднимите гантели, удерживая локти близко к телу по траектории вверх и назад. Подбородок должен быть втянут, если это возможно, чтобы не создавать гипертонус шеи.
Напрягите спину, сделав паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели, слегка согнув локоть.
ОСТОРОЖНО: Не вытягивайте шею слишком сильно, потянув за нее. Слишком большая нагрузка может помешать вам зафиксировать сокращение в верхней точке движения, что снизит эффективность упражнения.
Не перекапывайте поясницу слишком сильно во время выполнения упражнения.
Советы
- Вдыхайте, когда тянете гантели вверх, и выдыхайте, когда опускаетесь, выполняя тягу гантелей.
- Всегда держите спину прямой и ровной, избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
- Держите голову на одной линии с телом.
- Не полностью выпрямляйте руку при спуске груза .
Вариации
- Упражнение можно выполнять с разведенными в стороны локтями, как если бы вы тянули штангу.
- Упражнение можно выполнять стоя, как гребку на груди, но с гантелями вместо штанги.
- Горизонтальная гребля на конвергентном тренажере Hammer или Technogym.
- Низкое натяжение шкива.
- Гребля одной рукой с гантелями на горизонтальной скамье (подробности см. ниже)
Как выполнять греблю на одной руке на скамье?
Тяга гантелей одной рукой задействует мышцы спины в основном по толщине.
Жим лежа позволяет односторонне сконцентрироваться на мышцах спины, сохраняя при этом хорошую осанку и ограничивая работу поясничных позвонков, что позволяет поднять достаточный вес.
Расположите колено и руку на одной стороне скамьи. Поднимите гантель с пола, держа спину прямо, а затем поднимите вес, удерживая локоть как можно ближе к телу по траектории вверх и назад.
Напрягите спину, сделав паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель, слегка согнув локоть.
ОСТОРОЖНО: Не скручивайте туловище во время подъема, а также во время спуска. Слишком большая нагрузка не позволит вам заблокировать сокращение в верхней точке движения, что снизит эффективность упражнения.
Используемые мышцы
Гребля с гантелями тренирует большие мышцы спины, большие круглые и задние дельтовидные мышцы, затем, в конце сокращения, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Так же, как одновременная гребля с гантелями.
Советы
- Вдыхайте, когда поднимаете гантель, и выдыхайте, когда опускаете ее.
