Как накачать плечи и грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать плечи и грудные мышцы: эффективная программа дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Многие мышцы нашего организма работают в одной команде, выполняя сходные действия.

Это используют опытные спортсмены, тренируя определенные группы мускулов в один день.

Так, плечи и грудь принято прорабатывать в комплексе.

В этой статье вы узнаете, как накачать плечи и грудные мышцы.

Содержание

1. Особенности комплексной тренировки груди и плеч
2. Частота упражнений
3. Силовая программа
4. Плечи
5. Жим гантелей сидя
6. Тяга штанги к подбородку
7. Разведение гантелей в стороны
8. Подъем штанги над головой
9. Грудь
10. Жим гантелей лежа
11. Разведение гантелей лежа
12. Жим штанги лежа
13. Программа на рельеф
14. Рельефные плечи
15. Разведение гантелей в стороны в наклоне
16. Жим Арнольда
17. Рывок гири
18. Рельефная грудь
19. Пуловер
20. На специальном тренажере
21. Упражнения на перекладине
22. Для плечевого отдела
23. Подтягивания узким хватом
24. За голову
25. Средним хватом в неполной амплитуде
26. Для груди
27. Отжимания на брусьях
28. Пример комплексной тренировки
29. Как избежать травм
30. Видео

Особенности комплексной тренировки груди и плеч

Верхний плечевой пояс нагружают в один тренировочный день. Верхние отделы груди участвуют в приведении и отведении руки от плеча, этим они выполняют функцию, схожую с трицепсом. Именно поэтому все упражнения на грудь «автоматически» накачивают трицепс.

Если добавить к комплексу плечи, то уже получается комбинация «грудь + плечи + трицепс».

При этом особенность тренировки плеч состоит в следующем: упражнения необходимо выполнять с максимальной амплитудой за многочисленное количество подходов, но не используя большие веса.

Проработать все отделы – каждую из трех дельтовидных мышц: переднюю, среднюю и заднюю – очень сложно.

Техника выполнения при проработке комплекса на плечи и грудь должна быть идеальной, иначе результата можно не дождаться!

Читайте также:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Частота упражнений

Как и все мускулы, плечи и грудь нельзя тренировать очень часто: мышечным волокнам необходимо время, чтобы восстановиться и увеличить свой объем с запасом.

Чтобы организм успел отдохнуть, необходимо минимум 30-36 часов. Именно поэтому не рекомендуют выполнять силовые тренировки чаще трех раз в неделю.

Очень важно соблюдать периодичность: не чередовать колоссальные нагрузки за несколько дней с продолжительным отдыхом на выходных.

Поэтому оптимальный вариант – делать перерывы в один-два дня между тренировками. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Или во вторник, четверг и субботу. Длительность тренировки должна составлять 70-90 минут. Не рекомендуется перегружать мышцы, тренируясь слишком долго – так вы только полностью изнурите организм.

Если у вас не хватает времени на спорт, нельзя увеличивать частоту тренировок: разрешено сократить время активности до 45-50 минут.

Запомните: категорически запрещено «экономить» время на разминке! Разогрев перед основной нагрузкой увеличит эффективность упражнений и снизит риск возможных травм. как накачать плечи и грудные мышцы.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении.
3. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата.

Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха.

Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
3. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

В другой статье в блоге мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
3. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь.

В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс.

Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму.

Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Читайте также в нашем блоге о том, как накачать пресс за неделю.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы.

Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями (так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Будем интересно прочитать о том, как убрать бедра.

Программа на рельеф

Рельефные плечи

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Этапы и нюансы:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.

Жим Арнольда

Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.

С его помощью прорабатываются все пучки дельт:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.

Рывок гири

Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.

Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:

1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.
3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.
5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Рельефная грудь

Добиться впечатляющего рельефа груди довольно трудно из-за анатомии самой мышцы: плотная структура волокон гладким «куполом» накрывает ребра.

Поэтому все упражнения данного типа направлены дополнительно на растяжку и придание тонуса мускулам.

Пуловер

Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.

Упражнение выполняется таким образом:

1. Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

На специальном тренажере

Это упражнение одинаково хорошо прокачивает и придает рельеф груди и задним отделам дельтовидной мышцы.

Необходим специальный тренажер – «бабочка». К сожалению, он есть далеко не во всех спортзалах.

Очередность действий:

1. Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.
2. Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.

Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.

Упражнения на перекладине

Для плечевого отдела

Подтягивания узким хватом

Упражнение невероятно эффективно для прокачки плечевого отдела. При этом от типа хвата изменяется направленность нагрузки.

Узкий хват целенаправленно прокачивает задние пучки дельт, прямой – передние и средние отделы плеча.

В общем виде техника выглядит следующим образом:

1. Исходное положение – вис на перекладине, ладони расположены на расстоянии 5-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты в коленях и переплетены, чтобы стабилизировать положение в пространстве.
2. На выдохе подняться, согнув локти, чтобы подбородок оказался намного выше перекладины. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и опуститься, выпрямив локти, на вдохе.

Выполнять минимум 2-3 сета по 18-20 подтягиваний.

За голову

Хорошо тренируются трапеции и все отделы дельт. Техника относительно сложная:

1. Вис на турнике, ноги и руки выпрямлены, ладони расположены прямым широким хватом. Позвоночник должен находиться строго под перекладиной.
2. Выход – поднятие вверх до полного смыкания лопаток. Расстояние между затылком и турником должно составлять всего несколько сантиметров. Голову нельзя запрокидывать или сильно наклонять вперед.
3. Вдох – плавное выпрямление рук и возвращение вниз. Упражнение подходит только для продвинутых и «любителей», новичкам выполнять его не рекомендуется.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 15-18 подтягиваний.

Средним хватом в неполной амплитуде

Все движения необходимо выполнять в быстром темпе. Такая динамичная нагрузка хорошо прокачает мышцы (особенно передние дельты) и поможет избавиться от подкожного слоя жира.

Правильное выполнение заключается в следующем:

1. Руки расположены на турнике широким прямым хватом, спина немного прогнута, ноги согнуты и скрещены.
2. Следует подняться на выходе, пока угол между плечом и предплечьем не станет прямым. После короткой паузы необходимо опуститься, выпрямив конечности.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-5 подходов по 18-20 подтягиваний.

Для груди

Отжимания на брусьях

Грудные мышцы наиболее эффективно можно прокачать с помощью отжимания на брусьях.

Осторожно следует выполнять этот комплекс, если у вас есть какие-либо травмы суставов.

Также вы должны быть уверены в своих силах: стоять в упоре на брусьях придется очень долго.

Правильная техника:

1. Стоя в упоре на брусьях, нужно по максимуму соединить лопатки, слегка наклонить корпус вперед и напрячь шею, чтобы не раскачиваться на снаряде.
2. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы угол в локте был равен около 30-40°. Задержаться в таком положении для максимального эффекта.
3. На выдохе подняться, выпрямив руки.

Рекомендуемое количество сетов: 2-3 по 16-18 отжиманий.

Пример комплексной тренировки

Из вышеперечисленных упражнений можно подобрать комплекс на любой вкус: на рельеф или массу, для новичков, «любителей» или профессионалов.

Ниже приведено несколько вариантов проведения комплексной тренировки.

• Комплекс для новичков:
• Десятиминутная разминка. Необходимо выполнить суставную гимнастику, растяжку и легкие кардио-элементы, чтобы снизить риск травм и подготовить организм к тренировке.
• Жим Арнольда. Разведение рук стоя и в наклоне.
• Пуловер.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Растяжка как заключительный этап.

Занятие для новичков не должно длиться дольше часа.

Если вы не уверены в своих силах, можно тренироваться под руководством профессионального тренера или опытного наставника.

Для продвинутых и любителей:

• Разминка.
• Рывок гири.
• Жим штанги лежа.
• Подъем штанги к подбородку.
• Жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Подтягивания за голову.
• Отжимания на брусьях.
• Кардио-нагрузка 15-20 минут.
• Растяжка.

В зависимости от желаемого результата можно добавлять иные упражнения.

Как избежать травм

Риск травмироваться неустраним в любом виде спорта. Однако его можно свести к минимуму, если соблюдать ряд простых правил.

Основные из них:

1. Не брать снаряды слишком большой массы. Подходящий инвентарь – это такой, который вы можете поднять 10-12 раз без ощутимой усталости.
2. Обязательно соблюдать технику выполнения.
3. Не тренироваться, если недавно были перенесены травмы.
4. Новичкам необходимо потратить некоторое время на приведение в порядок всего тела: сбросить лишний вес, заняться кардио-элементами.
5. Сложные упражнения (особенно со штангой) выполнять со страхующим.
6. Тренируясь на брусьях и турнике, надевать специальные антискользящие перчатки.

Также необходимо учитывать общее состояние здоровья. Перед началом интенсивных занятий следует пройти медицинское обследование.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для прокачки груди, дельт и трицепса в домашних условиях.

Как вывести тренировку груди со штангой на новый уровень

Можете ли вы поверить, что такой простой инструмент, как штанга, может увеличить размер и форму вашей груди всего за несколько коротких недель? С помощью этого простого элемента оборудования мы покажем вам множество различных способов проработки каждой части верхней части груди, трицепсов и широчайших.

Благодаря последовательным тренировкам и шагам, которые мы опишем ниже, вы сразу заметите разницу в мышцах груди. Давайте посмотрим поближе и выделим эти большие грудные мышцы, достойные внимания!

Содержание

• 1 Какие мышцы вы прорабатываете с помощью упражнений для груди со штангой?
• 2 Каковы преимущества тренировок груди со штангой?
  • 2.1 Повышение силы верхней части тела
  • 2.2 Повышение тонуса грудных мышц
  • 2.3 Равномерный рост мышц
  • 2.4 Исправление мышечного дисбаланса
• 3 Замечание о безопасности при выполнении Упражнения со штангой
• 4 Лучшие упражнения для груди со штангой для начинающих
  • 4.1 Базовый жим лежа на горизонтальной скамье
  • 4.2 Жим штанги с пола
  • 4.3 Жим шашки
  • 4.4 Отжимания штанги
• 5 Лучшая тренировка груди среднего уровня со штангой
  • 5.1 Разведение шашки
  • 5.2 Штанга Подъем штанги вперед
  • 5.3 Жим штанги на наклонной скамье
  • 5.4 Отжимания штанги на брусьях на трицепс
• 6 Лучшие продвинутые тренировки груди со штангой
  • 6. 1 Пулловер со штангой
  • 6.2 Жим лежа на наклонной скамье
  • 6.3 Жим с прессом с блинами
  • 6.4 Жим ногами на скамье
• 7 Часто задаваемые вопросы о тренировках груди со штангой
  • 7.1 Какая тренировка груди со штангой лучше всего?
  • 7.2 Когда следует увеличивать вес штанги?
  • 7.3 Что лучше тренировать грудь со штангой или гантелями?
  • 7.4 Как часто нужно тренировать грудные мышцы?
  • 7.5 Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Какие мышцы вы прорабатываете с помощью упражнений для груди со штангой?

Ваши плечи, руки и грудные мышцы получают хорошую тренировку, используя штангу в сочетании со скамьей. В частности, вы будете нацеливаться на большую и малую грудные мышцы, которые являются передней частью вашей груди и частями ваших плеч.

Большую и малую грудные мышцы часто называют «толкающими» мышцами, потому что это мышцы, которые вы используете при приложении любой силы руками. Чтобы укрепить их, вам нужно выполнять толчковые движения и движения с сопротивлением, и штанга отлично подходит для этой работы.

Второстепенные мышцы, которые вы будете прорабатывать в упражнениях на грудь со штангой, включают головку трицепса, устойчивость кора и даже головку бицепса. Вы не увидите мышечной гипертрофии в этих областях, но вы определенно прибавите немного силы.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

В этой статье мы более подробно рассмотрим различные упражнения для груди, которые прорабатывают верхнюю часть тела со всех сторон. Эти целенаправленные упражнения для груди быстро и эффективно укрепляют мышцы верхней части тела.

Каковы преимущества тренировок груди со штангой?

Есть так много причин включить штангу в дневную тренировку груди. Начнем с того, что этот тренажер чрезвычайно универсален, и вы можете использовать его для тонуса и определения мышц верхней части груди, плеч и многого другого.

Некоторые другие преимущества включают выносливость, улучшенную осанку, лучшее дыхание и более сильные руки, грудные мышцы и плечи.

Повышение силы верхней части тела

Вы быстро сможете поднимать более тяжелые грузы, увеличивая силу верхней части тела с помощью регулярных упражнений со штангой на грудь. Ваши плечевые суставы будут вам благодарны, так как мышцы-стабилизаторы усилятся и станут более надежными.

Более подтянутые грудные мышцы

Трудно не заметить четкость грудных мышц, особенно в сезон купальных костюмов. Хорошо развитая грудь достигается за счет использования толкающих мышц с все более и более тяжелым сопротивлением. По мере того, как ваши мышцы рвутся и восстанавливаются снова и снова, скоро у вас будет мускулистая грудь, о которой вы всегда мечтали.

Равномерный рост мышц

По сравнению с упражнениями на грудь с использованием эспандера, гантелей или троса, тренировки со штангой обеспечивают более равномерный рост мышц. Вес, равномерно распределенный по штанге, помогает одинаково накачать обе стороны рук и грудь. Также легче заметить дисбаланс, так как одна сторона может казаться тяжелее другой.

Ключом к равномерному росту мышц грудных мышц и рук является напряженная работа кора и использование груди для толкания и тяги. Это позволит вашему телу изолировать правильные мышцы, и вы соответственно увидите больший рост.

Исправление мышечного дисбаланса

Правильная форма может исправить мышечный дисбаланс и ее легче заметить при использовании штанги для жима лежа. Сосредоточьтесь на своей технике, следя за тем, чтобы обе стороны поднимали одинаково.

Когда вы поднимаете или толкаете штангу, обратите внимание на реакцию мышц груди и плеч. Если одна сторона тяжелее другой, вы можете отрегулировать хват или положение, чтобы предотвратить компенсационные травмы. Более равномерный прирост силы означает меньший риск травм в будущем.

Замечание по технике безопасности при выполнении упражнений со штангой

Перед началом любой новой тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом. Оценка от сертифицированного личного тренера может иметь большое значение для достижения желаемых результатов и предотвращения травм. Знание правильной формы и техники является абсолютной необходимостью, когда дело доходит до силовых тренировок.

Кроме того, при выполнении упражнений со штангой над головой убедитесь, что рядом с вами присутствует наблюдатель. Упражнения на грудь со штангой часто включают в себя толкание штанги над головой и грудью, когда вы лежите на тренировочной скамье, и если вы уроните штангу без помощника, вы рискуете получить серьезную травму.

Многие спортивные залы предоставят наблюдателя, если вы попросите, так что воспользуйтесь этой услугой для вашей безопасности.

Лучшие упражнения для груди со штангой для начинающих

Один из лучших способов проработать грудные мышцы — выполнять различные упражнения со штангой. Но выполнение одного и того же упражнения снова и снова может стать устаревшим и может не задействовать весь диапазон ваших мышц. Итак, чтобы вам было интересно, давайте рассмотрим несколько движений для начинающих, которые помогут вам начать.

Базовый жим лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение задействует грудные мышцы, трицепсы и плечи. Лежа спиной на плоской скамье со штангой, поставьте ноги на пол и возьмитесь за перекладину, равномерно расставив руки. Вдохните, опускаясь к груди, остановившись в дюйме или двух от грудных мышц, а затем выдохните, медленно поднимая их обратно.

Не забудьте сделать паузу, когда подносите штангу к груди. Время под напряжением жизненно важно для активации верхней части грудной клетки. Если удерживать его на пару ударов дольше, это отличный способ еще быстрее накачать грудную клетку.

Жим штанги на полу

По сути это то же упражнение, что и выше, но оно отлично подходит для тех, кто любит заниматься дома. Уберите стандартную скамью, лягте на пол и сделайте то же движение, что и в жиме лежа.

Это также отличный вариант жима от груди, который можно использовать, если у вас болят плечи после жима лежа. Диапазон движения сокращается в жиме с пола, потому что ваши плечи и локти не могут опускаться ниже скамьи. Ваши лопатки будут упираться в пол, и это работает только в верхней части движения, изолируя мышцы груди.

Жим наземной мины

Для этого вам понадобится приспособление для наземной мины, но вы можете обойтись без толкания штанги в угол. Снимите весовые пластины с одной стороны штанги и прижмите эту сторону к углу стены. Поместите соответствующие весовые пластины на ближайшую к вам сторону штанги.

Чтобы выполнить это упражнение на жим от груди, вы поднимите утяжеленный конец штанги одной рукой, позволяя неутяжеленной стороне оставаться неподвижной и зафиксированной в углу.

Толкайте штангу вперед, задействуя широчайшие и кор, пока локоть не выпрямится. Сделайте паузу в полном разгибании и медленно опуститесь в исходное положение. Вы можете использовать обе руки для этой тренировки или бросить вызов себе, выполняя жим одной рукой.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За меньше 150$ , вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Отжимания от штанги

Хватом сверху положите руки на штангу примерно на ширине плеч и примите стандартное положение для отжиманий. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы, как будто вы делаете планку. Ваши плечи должны быть над руками, а локти наружу.

Опуститесь вниз, напрягая мышцы груди, что поможет удерживать запястья в нейтральном положении. Сделайте паузу и дайте время под напряжением сделать свою работу, затем вернитесь в исходное положение.

Лучшая тренировка груди со штангой среднего уровня

После того, как вы освоите основы работы со штангой, начните думать о том, как вывести свою тренировку на новый уровень. Вот несколько отличных упражнений, которые можно добавить в свой режим тренировки груди, чтобы помочь вам подняться на новый уровень и продолжать бросать себе вызов.

Наземная муха

Наземная муха — это более продвинутая версия пресса для наземных мин. Начните с установки штанги на мину или в угол комнаты. Примите положение стоя и возьмитесь за конец штанги перед собой вытянутой, но слегка согнутой в локте рукой. Активируйте корпус и слегка наклонитесь вперед.

Чтобы выполнить движение, медленно поверните руку в сторону, пока локоть не станет почти прямым. Затем вернитесь к началу движения. Вы также можете выполнять эту тренировку двумя руками для полного упражнения на грудь.

Подъем штанги перед собой

Это простое упражнение, но все же представляет некоторую сложность. Вы поднимете штангу прямо перед собой на высоту плеч, а затем опустите ее обратно.

Это простое движение, но вам нужно убедиться, что ваш корпус напряжен, и вы правильно задействуете руки в движении, чтобы предотвратить гиперкомпенсационные травмы. Руки должны держаться за перекладину на ширине плеч.

В первый раз, когда вы делаете это движение, будьте осторожны и используйте для начала более легкий вес. Если вы чувствуете, что это слишком легко, увеличивайте вес, пока не найдете золотую середину. Использование чрезмерно тяжелых весов увеличивает риск гиперкомпенсационной травмы.

Жим штанги на наклонной скамье

Для правильного выполнения этого упражнения на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья и правильный наклон.

Установите скамью под углом 45 градусов и положите руки на штангу на уровне ширины плеч. Сведите лопатки вместе и прижмитесь к скамье. Держите ноги твердо на полу, пока помощник помогает вам подняться со стойки.

Поднимите штангу до полного выпрямления, не блокируя локти. Дайте достаточно времени под напряжением, чтобы движение сделало свою работу, и опуститесь вниз. Когда вы вернете штангу в исходное положение, не забудьте сжать грудь и поднять ее в верхнюю часть движения.

Отжимания на трицепс со штангой

Вам не нужны брусья для проработки трицепсов. Вы можете использовать штангу, расположенную на стойке позади вас. Начните в положении стоя и возьмитесь за перекладину позади себя на ширине плеч. Затем поставьте ноги перед собой под углом, пятки упираются в пол, а пальцы ног смотрят вверх под углом 45 градусов. Это ваше стандартное положение для отжиманий.

Согните колени и держите ноги в нейтральном положении, используя трицепсы для опускания тела вниз и обратно. Напрягите мышцы кора, напрягите трицепсы и не забывайте дышать.

Вы также можете выполнять отжимания на брусьях, чтобы проработать трицепсы и добиться аналогичного эффекта. Подобные отжимания с собственным весом — хорошая альтернатива упражнениям, если у вас нет под рукой штанги.

Лучшие продвинутые тренировки груди со штангой

Теперь, когда вы освоили промежуточный уровень штанги, вы готовы улучшить свою тренировку с помощью движений, описанных ниже.

Пуловер со штангой

Это упражнение задействует переднюю зубчатую мышцу, а также широчайшие, трицепс и грудные мышцы. Начните с того, что лягте на скамью. Возьмите штангу или турник EZ над головой, расставив руки примерно на ширине плеч. Поднимите штангу прямо в исходное положение.

Держите локти прямыми, поднимите штангу вверх и над головой, пока ваши руки не будут вытянуты прямо позади вас со штангой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от рук до колен. Верните штангу в положение над головой и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы освоите жим лежа на наклонной скамье, пришло время попробовать жим штанги на наклонной скамье. Низкий угол наклона скамьи помогает нацелиться на эту труднодоступную нижнюю часть груди.

Выполните это движение, лягте на предварительно установленную скамью, расставив руки на ширине плеч и плотно прижав ноги к краю скамьи. Разверните штангу так, чтобы она начиналась прямо над грудью.

На вдохе опустите штангу над телом так, чтобы она оказалась на расстоянии одного-двух дюймов от груди. Верните штангу в верхнюю часть движения на выдохе.

Жим с блинами

Хотя для этого упражнения вам не понадобится штанга, вам понадобятся блины. Выберите свой вес и руками прижмите блины друг к другу, стоя или лежа на скамье.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колено. Толкайте вес прямо перед грудью, пока ваши локти больше не согнуты, а затем верните вес в исходное положение, близко к груди. Повторите, как рекомендуется.

Ноги на жиме лежа

Поставив ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью, вы сможете немного снять нагрузку с нижней части спины, если вы боретесь с болью в пояснице. Это также заставит вас использовать мышцы кора для обеспечения стабильности во время жима лежа. Таким образом, это одновременно и более легкий, и более сложный шаг для вас.

Лягте на скамью, согните колени и поставьте ступни на другой конец скамьи. Напрягите мышцы кора и возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе и вдохните, когда вы раскрепощаетесь и опускаетесь. Верните штангу в верхнюю часть движения и повторите.

Часто задаваемые вопросы о тренировках груди со штангой

У любого, кто хочет использовать штангу для увеличения объема грудных мышц, возникнет несколько вопросов по этому поводу. Мы собрали наиболее часто задаваемые вопросы и ответили на них ниже.

Какая тренировка груди со штангой лучше всего?

Лучшая общая тренировка груди со штангой — это та, которая дает желаемые результаты и является устойчивой с течением времени. Начните с простого, с нескольких движений, которые гарантированно прорежут вашу грудь, таких как жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, чередующиеся разведения мин и пуловер со штангой.

Эти движения задействуют каждую часть вашей груди, придавая вам четкий вид и увеличивая силу самых больших мышц груди. Независимо от вашего уровня, легко добавить больше веса или стать легче, если вы только начинаете.

Когда следует увеличивать вес штанги?

Если вы тренируетесь еженедельно, вы сможете увеличивать вес каждые 3-4 недели. Вы также должны заметить, что когда вы дойдете до последнего подхода, вы можете сделать на 2 повторения больше, чем ваша первоначальная цель.

Если вы не можете поддерживать контролируемое движение или замечаете резкие движения, когда пытаетесь сохранить постоянное напряжение на штанге, возможно, ваши веса слишком тяжелые. Подумайте о том, чтобы сбросить немного веса, чтобы вы могли поднимать штангу с контролем.

Что лучше тренировать грудь со штангой или гантелями?

Это зависит от желаемых результатов. Штанга позволяет лифтерам устанавливать более тяжелые веса на гриф, увеличивая вес, который человек может поднять. Это также приводит к более равномерному росту мышц и снижает риск гиперкомпенсационных травм.

Гантель обеспечивает больший диапазон движений, что дает лучшее определение мышц.