Спортпит для похудения: Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

Спортпит для похудения и набора мышц: что работает, а что нет?

Любой худеющий или набирающий мышцы однажды задумается: не пора ли начать принимать что-то из спортпита? Приятно верить, что существует добавка, которая помогает заниматься дольше, работать тяжелее, быстрее растить мышцы или худеть. Тем более, что на рынке ежегодно появляется что-то новое под видом последней научной разработки. Что и как выбрать из добавок, чтобы не рисковать здоровьем и кошельком?

Спортивное питание – постоянно развивающаяся индустрия с сотнями научных работ, публикующихся ежегодно. Спортивные добавки могут содержать углеводы, белки, жиры, минеральные вещества, витамины, травы и экстракты, ферменты, промежуточные метаболиты (например, аминокислот) и прочее.

Специалисты из International Society of Sports Nutrition изучили более 500 научных исследований спортпита (оригинал документа с ссылками на исследования здесь) и разделили все его многообразие на три группы:

1. Для набора мышц

2. Для похудения

3. Для выносливости.

Для каждой из категорий – четыре подкатегории:

1. Эффективно и безопасно: достаточно научных исследований, доказывающих эффективность и безопасность при соблюдении дозировки.

2. Вероятно, эффективно: добавки пока с небольшой научной базой. Нужны дополнительные исследования эффективности.

3. Слишком рано делать выводы: добавки с хорошей теоретической базой, но не хватает исследований, чтобы обосновать теорию. Мало данных о безопасности и эффективности.

4. Точно неэффективно или опасно для здоровья: добавки, которые не имеют научного обоснования или исследования которых доказали их неэффективность или опасность.

Далее жирным выделено то, что интересует из спортпита чаще всего – протеин, ВСАА, л-карнитин, креатин, пептиды и т.д. Подробнее прочитать о каждом веществе и о том, почему он оказался в своей группе, можно по ссылке выше.

Добавки для похудения

Эффективно и безопасно:

Низкокалорийная еда (не добавка, но попала в список), протеин, кофеин и салицил.

Вероятно, эффективно:

Клетчатка, кальций (calcium), экстракт зеленого чая (green tea extract), конъюгированная линолевая кислота (CLA).

Слишком рано делать выводы:

Гимнема сильвестре (Gymnema sylvestre), фосфатидилхолин (Phosphatidl Choline), бетаин (Betaine), форсколин (Coleus Forskolin), дегидроэпиандростерон (DHEA).

Точно неэффективно или опасно:

Пируват кальция (Calcium Pyruvate), хитозан (chitosan), хром (Chromium), гидроксилимонная кислота из гарцинии камбоджийской (HCA), л-карнитин (L-Carnitine), фосфаты, диуретики.

Добавки для роста мышц

Эффективно и безопасно

Гейнеры (Weight gain powders), креатин (Creatine), протеин, аминокислоты (EAA).

Вероятно, эффективно:

Гидроксиметилбутират (HMB), аминокислоты BCAA.

Слишком рано делать выводы:

Альфа-кетоглутаратная кислота (α-Ketoglutarate), орнитина альфа кетоглутарат (ornithine α-Ketoglutarate), экдистероны (ecdysterones), стимуляторы гормона роста и пептиды, цинка и магния аспартат (ZMA).

Точно неэффективно:

Изофлавоноиды (Isoflavones), сульфополисахариды (Sulfo-polysaccharides), бор (Boron), хром (Chromium), гамма оризанол (Gamma oryzanol), прогормоны (бустеры и стимуляторы тестостерона), трибулус террестрис (Tribulus terrestris), ванадий (vanadyl sulfate – vanadium), глутамин (Glutamine), конъюгированная линолевая кислота (CLA).

Добавки для выносливости

Эффективно и безопасно:

Вода и спортивные напитки, углеводы, креатин (Creatine), фосфат натрия (Sodium phosphate), бикарбонат натрия (Sodium bicarbonate), кофеин (Caffeine), бета-аланин (B-alanine).

Вероятно, эффективно:

Посттренировочный прием углеводов и протеина, незаменимые аминокислоты (EAA),

аминокислоты BCAA, гидроксиметилбутират (HMB), глицерол (Glycerol).

Слишком рано делать выводы:

Среднецепочечные триглицериды (Medium chain triglycerides).

Точно неэффективно:

Глутамин (Glutamine), рибоза (Ribose) , инозин (Inosine).

Что делать?

Перед приемом любых спортивных добавок нужно убедиться в том, что питание сбалансировано по калориям, белкам, жирам и углеводам для ваших целей и что вы правильно тренируетесь. Это основа хорошей программы. Вслед за этим, при желании, можно подключить добавки из первой группы (эффективно и безопасно).

Если кому-то интересно попробовать добавки второй категории (“вероятно, эффективно”), стоит понимать, что эти добавки – более экспериментальные и что результаты могут быть, а могут и не быть.

Не стоит пробовать добавки из третьей категории (“слишком рано делать выводы”) потому что мало данных об эффективности и безопасности в долгосрочной перспективе.

И очевидно, что совсем не стоит смотреть в сторону добавок из четвертой категории – бесполезные траты или вред для здоровья.

Спортивное питание и препараты для похудения

16.02.2019

1. Польза спортивного питания и препаратов для похудения
2. Лучшие препараты для похудения и жиросжигания
3. Дополнительные препараты для похудения и сушки тела

 

 

Польза спортивного питания и препаратов для похудения

Здоровое похудение неразрывно связано со спортивными нагрузками, а спортивное питание традиционно включает в себя препараты для похудения и нормализации массы тела. Это достаточно мощные добавки, которые нельзя употреблять бесконтрольно. Мы уверены в вашем благоразумии и том, что вы не станете принимать препараты для похудения без консультации с тренером и/или диетологом. Но хотим сделать небольшой обзор спортивного питания и познакомить вас с лучшими добавками для сжигания жира в интернет-магазине. Этот дайджест основан на отзывах реальных покупателей и поможет вам не переплачивать и выбирать правильные препараты для похудения.

 

 

Лучшие препараты для похудения и жиросжигания

Спортивное питание помогает похудеть за счет интенсивных тренировок и сбалансированного поступления нутриентов, в основном белка. В период похудения желательно урезать потребление  углеводов и сахара, отдавая предпочтение следующим продуктам: 

1. L-Carnitin, или L-Карнитин, в таблетках, капсулах или порошке – один из самых популярных препаратов для похудения. L-Карнитин активизирует транспорт жирных кислот и полезен для сердца и сосудов, но эффективен на фоне аэробных упражнений. Выпускается компаниями BioTech, Power Pro, Activlab, ActiWay Nutrition, Universal Nutrition и другими брендами. 

2. Жиросжигатели активизируют распад жировых клеток. Самый популярный продукт — Lipo-6X в капсулах. Это мощный препарат для похудения, поэтому принимать его нужно строго по инструкции и не на голодный желудок. 

3. Протеин не является препаратом для похудения в прямом смысле, но косвенно помогает избавиться от лишнего веса. Желательно пить качественные высокобелковые протеиновые коктейли, без жира и углеводов. Медленный протеин надолго избавляет от голода в период похудения. 

 

Дополнительные препараты для похудения и сушки тела

Важно выбирать проверенные и безопасные препараты для похудения, не содержащие запрещенных веществ и сертифицированные, от производителей с хорошей репутацией. Чтобы сушка тела происходила безопасно и быстро, обратите внимание на такие спортивные добавки: 

1. ВСАА, или незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками. Защищают мышечную ткань от катаболизма, благодаря чему тело расходует жировые запасы, сохраняя мускулатуру. 

2. Витамины и минеральные вещества входят в состав препаратов для похудения и дополняют спортивное питание. Можно купить Opti-Men или Opti-Women Optimum Nutrition, One-A-Day BioTech, Daily Caps ActiWay Nutrition или их аналоги. 

3. Блокаторы жиров, углеводов и кортизола – специфические вещества, сокращающие отложение жира и тем самым способствующие похудению. Эти препараты нельзя принимать без строгого контроля и покупать их можно только в проверенных магазинах спортивного питания.

Olimp Thermo Speed Extreme 120 капс

(4.5) 17 (4.5) 5

715 грн

Olimp Thermo Speed Extreme 120 капс (120 капсул) Biotech 100% BCAA 400 г

(5.0) 1 (5.0) 5

781 грн

Biotech 100% BCAA 400 г (без вкуса) Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г

(4.7) 3 (4.7) 5

761 грн

Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Лимон-лайм)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Розовый лимонад)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Апельсин)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Арбуз)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Виноград)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Вишня)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Лимон)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Фруктовый пунш)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Черника)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (голубая малина) Cloma Pharma Methyldrene 25 100 капс

(4. 6) 12 (4.6) 5

890 грн

Cloma Pharma Methyldrene 25 100 капс (100 капс.) Cloma Pharma Black Spider 100 капс

(3.9) 63 (3.9) 5

890 грн

Cloma Pharma Black Spider 100 капс (100 капс) Thermo Shape 2.0 180 капс Activlab

(4.0) 2 (4.0) 5

323 грн

Thermo Shape 2.0 180 капс Activlab (180 капс) Olimp Thermo Speed Hardcore 120 капс

(4.0) 1 (4.0) 5

990 грн

Olimp Thermo Speed Hardcore 120 капс (120 капсул) Optimum Nutrition AMINO energy 270 г

(5.0) 57 (5.0) 5

559 грн

Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Сочный клубничный взрыв)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (черничный лимонад)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (мятный чай)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (белый персиковый чай)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (малина)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (сахарная вата)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (холодная карамель мачиато)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (orange cooler)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (персиковый лимонад)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (клубника-лайм)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Черника-мохито)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Ананас)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Голубая малина)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Фруктовый пунш)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Апельсин)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Арбуз)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Виноград)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Зеленое яблоко)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Фруктовый)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Черника)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (чай со льдом — латте)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (мокко со льдом — капучино)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (кофе со льдом — ваниль)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (лимон-лайм) Lipo-6 Black Hers 120 капс Nutrex

(5. 0) 1 (5.0) 5

646 грн

Lipo-6 Black Hers 120 капс Nutrex (120 капс)

Как изменить состав тела здоровым образом – Amy Stephens Nutrition

• Эми Стивенс RDN CSSD
• Под редакцией Эми Грегорек

Почему это важно

Доказано, что спортсмены с большей мышечной массой и меньшим количеством жира могут бегать быстрее благодаря соотношению мощности и веса. Часто спортсмены пытаются сбросить вес нездоровым способом, что может негативно сказаться на производительности и привести к травмам. В этом посте рассматриваются безопасные и эффективные стратегии снижения жировых отложений без ущерба для работоспособности и психического здоровья.

Факторы, влияющие на состав тела

Генетическая предрасположенность, возраст, пол, уровень активности и история диеты — вот несколько факторов, влияющих на состав тела. С возрастом в нашем организме увеличивается процент жировой ткани, хотя недавние исследования показали, что это можно уменьшить с помощью здорового питания и физических упражнений. Пол также является фактором, так как спортсмены-мужчины, как правило, имеют более низкий состав жира в организме, в то время как спортсмены-женщины, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме.

Вне сезона

В межсезонье многие спортсмены набирают вес. Вместо того, чтобы сесть на диету, чтобы вернуться в форму, я создал руководство, которое поможет уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы или снижения производительности и может привести к травмам.

Производительность

Ходовые качества основаны на соотношении мощности и веса. Увеличение количества мышц и уменьшение жировых отложений позволяют спортсмену двигаться быстрее с меньшими усилиями.

Часто спортсмены сокращают калории и садятся на диету или используют прерывистое голодание, чтобы снизить жировые отложения и повысить производительность. Однако эти виды диет приводят к истощению гликогена и мышечной массы. Они чрезмерно ограничительны, и спортсмен часто в конечном итоге снова набирает вес, в основном в виде жировой ткани, которая снижает производительность.

Человеческому организму необходимо сочетание углеводов, жиров и белков для достижения наилучших результатов. Ниже я составил список советов, которые помогут спортсменам сбросить жир здоровым способом, не чувствуя себя обделенными, не снижая производительности и не приводя к набору веса.

Углеводы

Во время бега наш организм использует гликоген, запасенную форму глюкозы, в качестве основного источника топлива. Легкие и темповые пробежки (VO2max 50–80%) используют комбинацию жира и глюкозы в качестве топлива. Более тяжелые тренировки (VO2max>80%) будут использовать в основном глюкозу. Поскольку наш организм в основном использует глюкозу для получения энергии, пополнение после бега богатой углеводами пищей необходимо для улучшения тренировок и общей физической формы. Исследования показали, что углеводы являются самым быстрым источником энергии для тренировки или бега. Углеводы превращаются в глюкозу быстрее, чем белки или жиры, и позволяют спортсмену бегать и продолжать бежать с большей скоростью. Нацельтесь примерно на 5-8 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Берк).

Белок

Продукты, богатые белком, необходимы для пополнения аминокислот, используемых мышцами, и восстановления мышечных повреждений, возникающих во время эксцентрических упражнений, таких как бег с горы. Если в рационе не хватает белка, это отрицательно скажется на восстановлении и росте мышц. Цель: 1,5–2,3 грамма белка на килограмм массы тела в день (Mettler).

Жир содержит калории для поддержки выработки гормонов, которые помогают регулировать многие важные функции в организме, такие как; менструация, формирование костей или регуляция железа. Важно получать достаточно здоровых жировых калорий, чтобы поддерживать чувство сытости и обеспечивать вас жирорастворимыми витаминами. Старайтесь получать 20% калорий из жира в день.

Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите их на 2,2.

Все эти питательные вещества имеют решающее значение для достижения оптимальной производительности, поэтому необходимо уделять особое внимание, особенно во время усилий по снижению веса. Несколько исследований показали, что экстремальные диеты не работают и могут привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма, плохому настроению и снижению работоспособности. Чтобы уменьшить жировые отложения здоровым способом, следуйте этим советам:

1. Сосредоточьтесь на времени приема пищи . Ешьте больше еды непосредственно перед или после пробежки/тренировки, а затем отдайте предпочтение разумной еде, когда голодны, с большим количеством клетчатки (коричневый рис, овощи, курица-гриль, бургер с индейкой и салат).
2. Увеличьте количество белка, чтобы оставаться сытым . Стремитесь к 20-30 граммам белка за один прием пищи. Жареная курица, нарезанная индейка, сваренное вкрутую яйцо или эдамаме.
3. Сократите количество добавленного сахара в сладостях или обработанных пищевых продуктах. Слишком много сахара может привести к сахарному краху, вялости и усилению чувства голода.
4. Старайтесь не голодать, так как это может привести к перееданию .
5. Наполните холодильник фруктами, овощами, постными белками, такими как курица, нарезанная индейка, обезжиренный творог, хумус, нежирный простой йогурт.
   
6. Закуска из фруктов, овощей и небольших порций орехов . Закуски, как правило, менее питательны, и калории часто могут добавляться к другому приему пищи. Добавляйте больше еды во время еды, чтобы сократить количество перекусов. Используйте перекусы как возможность съесть фрукты + овощи. Овощи в соусе, такие как хумус, арахисовое масло или цацики. Рисовый пирог с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.
7. Не взвешивайтесь ежедневно . Ваш вес колеблется ежедневно из-за изменений жидкости, и наблюдение за увеличением и уменьшением весов может обескураживать.
8. Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь , потому что сон позволяет сбросить гормоны стресса и голода. Гормоны, такие как грелин, инсулин и кортизол, увеличиваются во время стресса, что влияет на обмен веществ. Эти гормоны отвечают за повышение аппетита и накопление жира, а адекватный отдых поддерживает оптимальный баланс.
9. Разрешить 10% калорий приходиться на «вкусную еду» или менее питательную пищу (около 200-300 калорий) . Если вы включите эти продукты в свой рацион, вы с меньшей вероятностью будете их хотеть.
10. Вам не нужно мыть тарелку каждый раз, когда вы едите.   В ресторане порции обычно слишком большие. Прекратите есть, когда вы сыты, и сохраните остатки на потом в течение дня или на другой прием пищи.

Узнайте больше об интуитивном питании. Эта концепция фокусируется на сигналах голода и сытости. Восстановите связь с тем, что чувствует ваше тело, когда вы голодны. Если вы научитесь замедляться во время еды, медленно пережевывая пищу и делая перерывы, это поможет вам распознавать, когда вы сыты. Эти простые стратегии предотвратят переедание.

Образец плана питания

Завтрак

Перед тренировкой

Овсянка с бананом + орехи или ореховое масло

После тренировки

Шоколадное молоко, батончик мюсли или зеленый смузи

Обед

Чаша для риса с курицей-гриль и овощами

Чаша с клубникой

Или

PB&J с зеленым смузи – бананом, льдом, молоком, арахисовым маслом и шпинатом

Закуска

Йогурт без добавок с фруктами

Ужин

Жареная курица, лосось или индейка, печеный картофель, салат или овощи на пару с оливковым маслом и лимоном

Десерт черника или темный шоколад

Закуска (по желанию)

Крекеры Graham и нежирное молоко

Ссылки

Берк Л. и Дикин В. (2015). Клиническое спортивное питание (5-е издание). Норт-Райд, Новый Южный Уэльс McGraw-Hill Education.

Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Питание для профилактики и лечения травм у легкоатлетов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 марта; 29 (2): 189-197.

Йеукендруп АО. Периодизированное питание для спортсменов. Спорт Мед. 2017 март; 47 (Приложение 1): 51-63.

Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. 2010 февраль; 42(2):326-37.

Стеллингверфф Т., Моэн Р.Дж., Берк Л.М. Питание для силовых видов спорта: бег на средние дистанции, велотрек, гребля, гребля на каноэ/байдарках и плавание. J Sports Sci. 2011;29Приложение 1:S79-89.

Томас Д. и др. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Дж. Акад Нутр Диета. 2016 март; 116(3):501-528.

Питание и похудение | Мануальный терапевт в Шорвью, Миннесота

Потеря веса является целью для многих, многих людей, и количество доступных диет, от причудливых до долгосрочных изменений образа жизни, указывает на то, что большинство тех, кто хочет похудеть, все еще пытаются это сделать. так — но неудачно. Или они преуспевают, а затем снова набирают вес. Потеря веса может занять время, и удержание веса может быть трудным, но в конечном итоге можно добиться успеха, если вы сможете найти изменения в своем образе жизни, с которыми вы готовы жить до конца своей жизни. Мы в Drassal Chiropractic & Sports Clinic, обслуживающей районы Шорвью, Миннесота, Миннеаполис, Миннесота, и Сент-Пол, Миннесота, можем помочь вам найти и внести эти изменения. Наш консультант по питанию поможет вам похудеть

И питание, и упражнения играют роль

Во-первых, питание и упражнения играют роль в вашем весе. Однако вы можете не понимать, что это за роли на самом деле.

Возможно, вы слышали, что физические упражнения не играют большой роли в реальной потере жира. Вы просто не можете сжечь достаточно калорий во время упражнений, которые вы повторяете ежедневно, чтобы получить, скажем, ту самую, о которой много говорят, потерю одного фунта в неделю. Да, вы можете сжигать 500 или 600 калорий в день, но упражнения, необходимые для этого, настолько интенсивны, что делать их ежедневно было бы непосильно для того, кто раньше редко тренировался.

Тем не менее, физические упражнения полезны для развития силы и здоровья сердца, а также для увеличения мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма. Что касается питания, то, что вы едите, действительно оказывает влияние. Хорошо сбалансированная диета, которая обеспечивает вас необходимыми белками и клетчаткой, поможет вам оставаться сытым и поможет вам продолжать двигаться к своим целям по снижению веса.

Потеря веса под наблюдением врача

Но есть проблема причудливых диет и упражнений, которые в конечном итоге оказываются вредными, потому что подвергают организм слишком большому стрессу. Чтобы избежать этого, чтобы найти режим, который поможет вам набраться сил, не причиняя себе вреда, и получить план питания, который позволит вам чувствовать себя сытым и хорошо питаться, обратитесь к нашему мануальному терапевту и оставайтесь под наблюдением нашего мануального терапевта, пока вы пытаетесь похудеть. С помощью и наблюдением нашего врача, а также с помощью таких продуктов, как ChiroThin, вы будете хорошо осведомлены о том, как вы себя чувствуете, и когда следует внести изменения в план.

Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о снижении веса под наблюдением врача

Мы в Drassal Chiropractic & Sports Clinic помогаем людям в районах Шорвью, Миннесота, Миннеаполис, Миннесота, и Сент-Пол, Миннесота, с потерей веса. Доктор Драссель — мануальный терапевт, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный консультант по спортивному питанию. Это означает, что он может дать вам план снижения веса, который является безопасным и позволяет снизить вес в разумных пределах.