— лучшие упражнения для плеч!
27 мая 2015 г.
Готовы поработать над дельтами? В этом видео (и посте в блоге) мы рассмотрим интенсивную тренировку плеч, которая включает в себя некоторые из наших любимых упражнений. К нам присоединяется участница бикини Аманда , чтобы показать нам, как это делается!
Готовы? Давай сделаем это!
Примечание: Время отдыха составляет 30-60 секунд между каждым подходом , кроме во время суперсетов, где вы будете переходить от 1 упражнения к следующему , а затем отдыхать в течение 30-60 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу. Общая продолжительность тренировки должна составлять около 60 минут.
Сидячий Альт. Жим Арнольда в суперсетах с обратным разведением лент – 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда фокусируется на передней и боковой головках с
задних дельтовидных мышц в качестве стабилизатора, поэтому мы сочетаем это с изолирующими упражнениями
, нацеленными на заднюю часть, то есть разведение лент в обратном направлении.
Подъемы плеч вперед/набок – 3 подхода по 10 повторений 9 0003
Изоляция передней и боковой головок дельтовидных мышц в этом комбинированном
движении.
Односторонний жим от плеч стоя в ветряные мельницы — 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
Выполнение одностороннего упражнения в комплексе, обычно используемого для выявления
любой асимметрии, дисбаланса и/или проблем с силой в плечах. Мы
.
Ветряная мельница будет работать над стабильностью корпуса, а также стабильностью плеч и добавит дополнительных усилий в косых мышцах, нацеленных на эти «ручки любви».
Доп. Тяга гантелей в вертикальном положении — 3 подхода по 15 повторений
Использование гантелей для вертикальной тяги поможет вам настроить
на протяжении всего движения, чтобы найти наилучшее положение и диапазон движения.
Воздействие на дельтовидные мышцы, но также и на трапециевидные. Чем выше вы поднимаете вес,
, тем больше активируется трапеция.
Тяга к лицу / Обратные махи в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Эти два упражнения завершат тренировку плеч. Сосредоточьтесь на задней части
Тяга, потяните трос высоко ко лбу, расслабьте локти и
держите их высоко в конечном положении для максимального сокращения.
Разведение в наклоне назад помогает изолировать заднюю часть дельтовидной мышцы, что в конце приводит к сильному выгоранию.
Вот и все! Вы выжили? Хороший! У нас есть еще видео с тренировками для женщин, так что ждите их скорее. А пока оставайся Баффом!
Делиться:
Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.
Также в фитнесе
Я пробовал диету для соревнований по бодибилдингу в течение 30 дней, и вот что получилось
24 февраля 2020 г.
В течение 30 дней я пытался есть и тренироваться, как бодибилдер, записывая каждый день в мельчайших подробностях. Оказывается, это так же сложно, как я думал, и даже больше!
Посмотреть статью полностью →
Лучшие упражнения в тренажерном зале, которые вы не делаете!
10 октября 2019 г.
Приседания со штангой, Z-жим, тяга лежа. Что общего у этих упражнений? Они отлично подходят для наращивания мышечной массы, и большинство людей никогда не слышали об этих упражнениях! До сих пор…
Посмотреть статью полностью →
Высокая интенсивность (HIIT) по сравнению со стабильным состоянием | Какое кардио лучше?
11 июня 2018 г.
Кардиотренировки – это не только хороший способ дополнить регулярные тренировки, но и отличный способ отключиться и расслабиться. Но какое кардио подходит именно вам? Давайте рассмотрим две популярные формы, а также плюсы и минусы каждой из них.
Посмотреть статью полностью →
Тренировка плеч Арнольда | Блог
Back to Inside Track Блог
06 апреля 2022 г. 6 минут чтения
ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ АРНОЛЬДА?
Будь то благодаря его легендарному телосложению, его положению бывшего губернатора Калифорнии или его увольнению на экране, все знают Арнольда Шварценеггера.
Еще до того, как он занялся политикой или дебютировал на большом экране, Арни прославился как икона бодибилдинга и фитнеса. В период с середины 60-х по 1980 год Арни произвел революцию в бодибилдинге, выиграв множество соревнований, в том числе семь титулов Мистер Олимпия. С тех пор люди подражают ему, пытаясь достичь его знаменитого колоссального телосложения.
Чтобы помочь вам в вашем путешествии к вашей собственной паре «валунных плеч», мы составили тренировку плеч Арнольда, демонстрирующую собственный план тренировки великого человека для колоссальных мышц.
ТРЕНИРОВКА
ВОЕННЫЙ ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
- Сядьте на скамью для армейского жима с грифом за головой. Осторожно поднимите штангу пронированным хватом (ладони вперед).
- Держа хват шире плеч, поднимите штангу над головой, сомкнув руки. Держите примерно на уровне плеч и немного впереди головы.
- На вдохе медленно опустите штангу к ключице.
- Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
- Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
- 12
- 12
- 10
- 8
ПОДЪЕМ НА БОКУ
- Возьмите пару гантелей и встаньте с прямой спиной и гантелями по бокам. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе.
- Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантели в стороны, частично согнув локоть и слегка выдвинув руки вперед. Продолжайте поднимать руки, пока они не будут параллельны полу, и выдыхайте при подъеме.
- Медленно опустите гантели в исходное положение и вдохните.
- Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
- 12
- 12
- 10
- 8
МАШИНА СМИТА ДЛЯ ЖИМА НА ПЛЕЧАХ
- Поместите горизонтальную скамью (желательно с опорой для спины) под машину Смита. Расположите штангу на такой высоте, чтобы ваши руки были почти полностью выпрямлены, когда вы достигаете перекладины.
- Достигнув нужной высоты, сядьте немного позади штанги так, чтобы воображаемая линия проходила от вашего носа к штанге. Разблокируйте штангу ладонями вперед и полностью вытяните руки вверх.
- На вдохе медленно начните опускать штангу, пока она не окажется на уровне подбородка.
- Поднимите штангу вверх, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Используйте плечи, чтобы поднять штангу и выдохнуть.
- Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
- 12
- 12
- 10
- 8
ПОДЪЕМ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ В НАГОНЕ СИДЯ
- Сядьте на край скамьи, ноги вместе и пара гантелей за икрами.
- Согнитесь в талии, держа спину прямо, чтобы поднять гантели. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу 90 168
- Держите туловище прямо и неподвижно, а руки слегка согните в локтях. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу.
- После 1-секундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
- 12
- 12
- 10
- 8
ТЯГА ПРЯМЫХ ШТАНГ
- Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть меньше ширины плеч. Штанга должна лежать на верхней части бедер, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Убедитесь, что вы держите спину прямо.
- Выдохните и используйте боковые стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимая локти вверх и в стороны и удерживая штангу близко к телу. Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не достигнет подбородка.
- Опустите штангу в исходное положение и вдохните.
- Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
- 12
- 12
- 10
- 8
ПРЕСС АРНОЛЬДА
Знаете ли вы, что г-н Шварценеггер на самом деле изобрел свое собственное упражнение?
Арни включил вариант жима гантелей над головой для более комплексной тренировки. Благодаря низкому исходному положению и большей амплитуде движений, чем стандартный жим, жим Арнольда задействует все три отдела дельтовидных мышц — переднюю, боковую и заднюю.
Если вы готовы принять вызов или чувствуете, что вашей тренировке нужен дополнительный толчок, попробуйте добавить жим Арнольда к своей программе для плеч:
ЖИМ АРНОЛЬДА
- Держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу (это должно выглядеть как конечное положение сгибания рук с гантелями).
- Одним плавным движением раскройте руки и вытяните их над головой на выдохе. Сделайте паузу, затем сделайте обратное движение и вдохните.
Сделайте паузу, затем сделайте обратное движение и вдохните.Примечание. При первом запуске рекомендуется сесть на край скамьи со спинкой. Это поможет вам контролировать свои движения, чтобы предотвратить внутреннее вращение мышц, и поможет предотвратить боль в пояснице.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ТРАВМЫ НА ТРЕНИРОВКАХ ПЛЕЧ (И КАК ИХ ИЗБЕЖАТЬ)
Отправляясь в путь, чтобы стать следующим Мистером Олимпия, будьте осторожны, чтобы не перетренировать плечи. Травмы плеча распространены как среди спортсменов, так и среди посетителей тренажерного зала, и, поскольку вы также используете плечо в упражнениях на грудь и спину, важно не перенапрягаться.
Плечевые суставы по своей природе представляют собой нестабильные шарнирные соединения. Из-за чрезмерной экскурсии или плохой техники легче, чем вы думаете, получить травму плеча. К наиболее частым травмам плеча относятся:
- ТРАВМА ВРАЩАЮЩЕЙ МАНЖЕТЫ
Вращательная манжета плеча состоит из 4 мышц, расположенных по периметру плечевого сустава и позволяющих ему двигаться.
Повторяющиеся движения могут привести к защемлению этих мышц верхней частью лопатки, что может привести к перегрузке сухожилий, что в конечном итоге приводит к тендиниту. Игнорируя эти боли, вы также можете вызвать разрыв вращательной манжеты плеча.
- ГРУЗОВОЙ ПЛЕЧ
Самая верхняя часть лопатки называется акромиально-ключичным (АС) суставом, который соединяется с ключицей. Упражнения, которые опускают локти за плечи, такие как жим лежа или разведение грудной клетки, могут создать дополнительную нагрузку на этот сустав. Со временем это может привести к небольшим переломам или разрывам и может привести к болезненному воспалению, если не дать достаточно времени для заживления.
- ВЫВИТОЕ ПЛЕЧО
Вывих плеча возникает, когда подушечка плеча выскальзывает из суставной впадины. После смещения мяч может скользить дальше вперед, назад или вниз. Вывихи плеч традиционно возникают в результате сильных ударов по плечу в таких видах спорта, как футбол или регби, но они также могут возникать в тренажерном зале, если вы чрезмерно вращаете плечо.
