Программа со штангой для начинающих: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Тренировка со штангой — Мультиспорт

Тренировки со штангой уже давно пользуются популярностью не только среди тяжелоатлетов, но и среди рядовых любителей фитнеса. С помощью таких упражнений можно увеличить мышечную массу и улучшить общее физическое состояние.

Конкретные упражнения должен выбирать только тренер. Штанга — достаточно тяжелый снаряд, поэтому неправильное обращение с ним грозит серьезными последствиями для здоровья.

При разработке системы обязательно нужно учитывать пол спортсмена. Это важно по нескольким причинам:

1. Поскольку мужчины весят больше, им требуются более тяжелые снаряды.

2. Физиологическое строение женщин не позволяет им нормально поднимать штангу на плечи, поэтому им нужны предварительная подготовка.

3. Тренировка со штангой для девушек предполагает использование снарядов с мягким грифом.

Также для женщин особенно важно отработать правильную позу. Это связано с тем, что у них колени соединяются с бедренной костью под большим углом, поэтому вероятность получить травму гораздо выше.

Гораздо безопаснее составлять программу вместе с профессиональным тренером. Сделать это можно в фитнес клубе «Мультиспорт». Опытные специалисты подберут упражнения в соответствии с физическим состоянием и целями клиента и помогут организовать безопасные занятия.

Работа со штангой для наращивания мышечной массы

Тренировки со штангой на массу направлены на развитие рельефной мускулатуры. Они позволяют за небольшой срок увеличить объем мышц и сформировать красивое и спортивное тело.

Если Вы решили пойти в спортзал именно с этой целью, стоит учесть несколько особенностей. Рост мышечной массы происходит только в том случае, когда тренировка проходит на пределе возможностей. Поэтому всегда следует выбирает снаряд максимально допустимой тяжести.

Также, чем плавнее Вы будете опускать штангу, тем больше микротрещин появится на мускулатуре. От этого она начнет расти быстрее. Поэтому нужно выработать оптимальный темп тренировок.

Чтобы обеспечить постоянный рост мышечной массы, перед началом занятий проконсультируйтесь с опытными спортсменами и тренерами. Получить подобную услугу можно в фитнес центре «Мультиспорт».

Занятия для начинающих

Программа тренировок со штангой для тех, кто только начинает знакомиться с этим видом фитнеса, обычно включает наиболее простые упражнения. В их числе:

• Приседания. Позволяют задействовать все группы мышц, в том числе, ягодичные и пресса, которые особенно важны для тех, кто хочет получить идеальную фигуру.
• Жим лежа. Лучший вариант для разработки мускулатуры груди.
• Сгибание рук со штангой в положении стоя. Используется для развития бицепсов.

После того, как базовые стойки и упражнения освоены, можно постепенно усиливать нагрузку и добавлять новые элементы к занятиям.

Занятия в фитнес клубе «Мультиспорт» — это безопасно и удобно. Комплекс располагается в доступном месте, куда легко добраться как на машине, так и на общественном транспорте. Профессиональные тренеры готовы работать с клиентами любого уровня подготовки. Современное оснащение зала позволяет получить максимальный эффект от занятий.

Запишитесь на тренировки со штангой в «Мультиспорт» и начните работать над своим телом прямо сейчас!

Поделиться:

˂ Назад

Программа Тренировок Три Фазы — первый шаг новичка к внушительной массе

Это первая программа тренировок Дерека (Зверя) Чарльбойза, автора портала bodybuilding, где он экспериментирует с разными приемами тренировочного процесса.

Ранее мы уже писали программу тренировок Дерека, которая называется AGS-10, использующая принципы Дориана Ятса. Так вот, эта программа является первым шагом перед ней. Если ты новичок и хочешь работать с большими весами и начать наращивать мышечную массу, стоит сначала 2-3 раза пройти трехфазную программу Дерека, длительность которой всего 3 недели, а уже после переходить к тяжелым и серьезным тренировкам по Ятсу или к AGS-10.

Расписание Тренировок

Неделя 1: Объем

1. День 1 — Спина, Трапеции

2. День 2 — Грудь, Дельты

3. День 3 — Ноги

4. День 4 — Руки: Бицепс, Трицепс, Предплечья

Неделя 2: Загрузка

5. День 1 — Верх тела

6. День 2 — Ноги и Руки

7. День 3 — Верх тела №2

8. День 4 — Ноги и Руки №2

Неделя 3: Частота

9. День 1 — Тренировка всего тела

10. День 2 — Тренировка всего тела

11. День 3 — Тренировка всего тела

12. День 4 — Проработка слабых мышц

Тренировки

Каждую тренировку начинай с легкой разминки: ходьба под наклоном или легкий бег + легкая разминка суставов, чтобы избежать травм, а после тренировки обязательно растягивай мышцы.

Первая фаза трехфазной программы тренировок (Объем)

В первой фазе тренировки рассчитаны на получение объема. Выбираем такие веса, но так чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-10 повторений. Если вдруг первый раз не сможешь подобрать вес (будет слишком большой или слишком мал), в следующий раз в этой же программе ты сможешь скорректировать его. Главное веди дневник тренировок и записывай веса и повторения, которые ты выполняешь, чтобы в следующий раз ты смог сделать либо больше повторений, либо с тем же количеством повторений больший вес.

День 1 (Фаза 1 — Объем)
Спина и Трапеции
Спина	Подходы	Повторения
Тяга грифа в наклоне	3	6 — 10
Подтягивания (используй лямки, если потребуется)	3	6 — 10
Горизонтальная тяга с нижнего блока к низу груди сидя	3	6 — 10
Вертикальная тяга с верхнего блока к груди сидя	3	6 — 10
Трапеции	Подходы	Повторения
Шраги со штангой	3	6 — 10
Шраги с гантелями	3	6 — 10

 

День 2 (Фаза 1 — Объем)
Грудь и Дельты
Грудь	Подходы	Повторения
Жим гантелями на скамье с положительным наклоном	3	6 — 10
Жим штанги лежа	3	6 — 10
Жим в брусьях для грудных (с весом)	3	6 — 10
Дельты	Подходы	Повторения
Жим гантелями сидя	3	6 — 10
Махи гантелями через стороны	3	6 — 10

 

День 3 (Фаза 1 — Объем)
Ноги
Квадрицепс и Бицепс Бедра	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3	6 — 10
Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга)	3	6 — 10
Жим ногами	3	6 — 10
Сгибание ног лежа	3	6 — 10
Подъем на носки сидя	3	6 — 10
Подъем на носки стоя	3	6 — 10

 

День 4 (Фаза 1 — Объем)
Руки
Бицепс	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	6 — 10
Подъем гантели одной рукой	3	6 — 10
Трицепс и Предплечье	Подходы	Повторения
Жим штанги узким хватом	3	6 — 10
Разгибание рук со штангой лежа (Французский жим)	3	6 — 10
Разгибание кистей со штангой на предплечья (ладонями вверх)	3	6 — 10

Вторая фаза трехфазной программы тренировок (Загрузка)

На этой неделе веса будут больше, чем в прошлую неделю и стоит повысить интенсивность тренировок за счет негативных повторений и форсированных повторов.

День 1 (Фаза 2 — Загрузка)
Верх тела
Грудь, Низ спины, Дельты, Трапеции	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	4 — 6
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	4 — 6
Жим штанги стоя	3	4 — 6
Шраги со штангой	3	4 — 6

 

День 2 (Фаза 2 — Загрузка)
Ноги и Руки
Ноги	Подходы	Повторения
Приседания	3	4 — 6
Становая тяга на прямых ногах или «Румынская тяга»	3	4 — 6
Подъем на носки сидя	3	4 — 6
Руки	Подходы	Повторения
Подъем гантелей на бицепс	3	4 — 6
Жим узким хватом	3	4 — 6
Разгибание рук со штангой лёжа	3	4 — 6

 

День 3 (Фаза 2 — Загрузка)
Верх тела
Верх Груди, Широчайшие, Дельты, Трапеции	Подходы	Повторения
Жим штанги на скамье положительным наклоном	3	4 — 6
Подтягивания с дополнительным весом	3	4 — 6
Жим гантелей сидя	3	4 — 6
Шраги с гантелями	3	4 — 6

 

День 4 (Фаза 2 — Загрузка)
Ноги и Руки
Ноги	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	4 — 6
Жим ногами	3	4 — 6
Подъем на носки стоя	3	4 — 6
Руки	Подходы	Повторения
Подъем гантелей на бицепс (альтернатива)	3	4 — 6
Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)	3	4 — 6

Третья фаза трехфазной программы тренировок (Частота)

В третьей фазе каждая тренировка будет включать все группы мышц тела. Почти каждая группа мышц в этой фазе получит нагрузку три раза за неделю.

День 1 (Фаза 3 — Частота)
Все тело
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседание со штангой (глубокие) (квадрицепс)	2	6 — 10
Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга) (бицепс бедра)	2	6 — 10
Подъем на носки сидя (голень)	2	6 — 10
Тяга грифа в наклоне (спина)	2	6 — 10
Жим штанги лежа (грудь)	2	6 — 10
Жим штанги стоя (Армейский жим) (дельты)	2	6 — 10
Шраги со штангой (трапеции)	2	6 — 10
Подъем штанги на бицепс (бицепс)	2	6 — 10
Жим штанги узким хватом (трицепс)	2	6 — 10

 

День 2 (Фаза 3 — Частота)
Все тело
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами (квадрицепс)	2	6 — 10
Сгибание ног лежа (бицепс бедра)	2	6 — 10
Подъем ног на носки стоя (голень)	2	6 — 10
Подтягивания (спина)	2	6 — 10
Жим штанги на скамье с положительным наклоном (грудь)	2	6 — 10
Махи гантелями через стороны (дельты)	2	6 — 10
Шраги с гантелями (трапеции)	2	6 — 10
Подъем гантелей на бицепс (бицепс)	2	6 — 10
Разгибание рук со штангой лежа (Французский жим) (трицепс)	2	6 — 10

 

День 3 (Фаза 3 — Частота)
Все тело
Упражнения	Подходы	Повторения
Разгибание ног в тренажере (квадрицепс)	2	10 — 15
Сгибание ног в тренажере сидя (бицепс бедра)	2	10 — 15
Подъем на носки в тренажере (икры)	2	10 — 15
Горизонтальная тяга к поясу с нижнего блока сидя (спина)	2	10 — 15
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (грудь)	2	10 — 15
Махи одной рукой с нижнего блока в тросовом тренажере (поочередно) (дельты)	2	10 — 15
Шраги в тренажере или в стойке Смита (трапеции)	2	10 — 15
Вертикальная Тяга на бицепс с нижнего блока (бицепс)	2	10 — 15
Разгибание рук с верхнего блока в тросовом тренажере (трицепс)	2	10 — 15

В четвертый день можно поработать с отстающими мышцами. На примере этой программы, автор решил показать как он дорабатывает бицепс, предплечья и задние дельты.

День 4 (Фаза 3 — Частота)
Все тело
Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем на бицепс в тренажере-скамье Смита	2	10 — 15
Вертикальная тяга на бицепс с нижнего блока стоя с канатом	2	10 — 15
Сгибание рук в кистях со штангой стоя (предплечье)	2	10 — 15
Сгибание рук в кистях с гантелями стоя (предплечье)	2	10 — 15
Разведение рук в тренажере сидя (задние дельты)	2	10 — 15

Опиши свои результаты после прохождения программы в комментариях.

Лучшая программа для начинающих со штангой | Barbell Logic

Лучшая программа для начинающих со штангой включает в себя прогресс в нескольких основных упражнениях. Вы становитесь сильнее, изучаете правильную технику, вырабатываете привычку к регулярным упражнениям, преодолеваете сложные рабочие подходы и повышаете уверенность в себе быстро, безопасно и эффективно. Это просто, сложно и эффективно.

Лучшая программа со штангой для начинающих – Keep It Simple

Лучшие программы для начинающих просты, сложны и эффективны. Они делают следующее:

• Учитесь и добивайтесь прогресса в основных упражнениях
• Будьте эффективны – не теряйте времени
• Запланированный прогресс и PR

Программы, включающие большое количество упражнений, мешают лифтерам освоить правильную форму и быстро прогрессировать.

В конечном итоге это подрывает уверенность лифтеров, что приводит к снижению соблюдения требований и увеличению вероятности прекращения программы упражнений.

Постоянные вариации, спутанность мышц и другие концепции ставят сложность выше простоты и эффективности. Они тратят время впустую и, как правило, расстраивают атлетов.

Простая программа, включающая несколько основных упражнений, таких как приседания, жим, становая тяга и жим лежа, выполняемые с умеренным объемом. Увеличивайте напряжение линейно.

Поскольку увеличение силы дает наибольшую отдачу от затраченных средств, особенно для новичков, лучшая программа для начинающих со штангой увеличивает вес на каждой тренировке, обеспечивая линейный прогресс.

Этот ранний прогресс воодушевляет атлетов, поскольку они поднимают больший вес на каждой тренировке и видят быстрый прогресс и прирост силы. Это помогает укрепить их привычку к упражнениям.

Лучшая силовая программа для новичков – Зона стресса Златовласки

Многие люди хотели бы стать сильнее, но не могут нагрузить свое тело адекватным образом, чтобы вызвать адаптацию силы.

Другие, однако, могут чувствовать, особенно на первых тренировках, что они делают недостаточно. Они хотят добавить такие вещи, как изолирующие упражнения. Или они чувствуют, что работают недостаточно усердно, потому что не заканчивают тренировку потливостью и одышкой. Лучшая программа со штангой для начинающих обеспечивает соответствующее количество стресса.

В зависимости от спортивного прошлого и опыта спортсмена, кондиционирующие и другие упражнения могут быть добавлены сразу же, но для большинства людей несколько упражнений в нескольких подходах являются лучшим способом стать сильнее и здоровее, а также изменить свое тело и уверенность в себе.

При достаточном количестве времени и последовательности атлету придется добавлять больше упражнений, и тренировки станут длиннее. Наслаждайтесь простыми, относительно короткими тренировками, которые даются новичкам.

Силовая программа для начинающих – первая тренировка

В зависимости от ваших целей и ограничений ваша первая тренировка может немного отличаться от того, что показано ниже.

Однако мы обнаружили, что лучшая программа со штангой для начинающих, выполняемая 3 или 4 дня в неделю, обеспечивает самую простую и эффективную силовую программу для большинства атлетов.

На первой тренировке работайте со средним весом в подходе из 5 подходов в основных упражнениях. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым сможете сделать еще примерно 3-4 повторения (RPE 7).

Ваша первая тренировка будет выглядеть примерно так:

• Приседания 1×5
• Нажмите 1×5
• Становая тяга 1×5
• Жим лежа 1×5

Выполнение одного подхода помогает предотвратить или, по крайней мере, уменьшить болезненность. Умеренный вес позволяет дольше прогрессировать и совершенствовать технику. Это важный аспект лучшей программы со штангой для начинающих.

Программа для новичков со штангой: разные частоты

Подъем 3 или 4 дня в неделю. 3-х и 4-х дневные программы выглядят по-разному: 3-х дневный план включает в себя более частые упражнения для нижней части тела, тогда как вариант 4-х дневного сплита обеспечивает более высокую частоту для верхней части тела.

4-х дневный сплит прекрасно подходит для тренировок нижней части тела и подтягивания верхней части тела и, в конечном счете, для гипертрофии по мере продвижения атлета.

См. пример 3-х и 4-х дневных вариантов лучшей программы со штангой для начинающих.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

ДРУГИЕ НОВОСТИ

Начальная силовая программа: 4-недельное руководство для начинающих

Erik005

Вслед за интервью с тренером по силовой подготовке Марком Риппето, мы рады представить вам еще больше информации о тренере «Рипе» и его популярной девятке.0085 Начальная сила: базовая тренировка со штангой книга. Первое издание книги «Начальная сила » было опубликовано в 2005 году, и сейчас, в третьем издании, книга стала популярным товаром как среди тренеров, так и среди потребителей. Прежде чем мы перейдем к самой тренировке Starting Strength , узнайте, почему программа работает, и три основных совета по ее завершению.

Для кого это

«Наша целевая аудитория очень широка и включает в себя начинающих молодых людей, которые хотят стать больше, пожилых людей, которые потеряли свои силы, людей, которым нужно стать сильнее, чтобы избавиться от боли, и людей, занятых физическим трудом, — говорит Риппето. «Программа лучше всего подходит для тех, кто может поднимать веса, которые еще не стали сильными при этом. Если вы не исчерпали возможность стать сильнее с помощью простой линейной прогрессии, тогда программа относится к вам».

Этот метод начинается невероятно просто, затем он становится более сложным, но даже в этом случае программирование несложно. Программа подходит как для 16-летнего парня, который никогда раньше не поднимал штангу, так и для 25-летнего накачанного парня, который никогда не следовал строгой программе тренировок со штангой. Независимо от того, кто вы, тема остается неизменной: часто приседайте и увеличивайте вес в каждом подъеме между тренировками.

О будущем Starting Strength Риппето говорит: «Одним из наиболее ценных применений этой программы будут военные учебные лагеря. Мои военные говорят мне, что сила гораздо важнее способности пробежать пять миль».

Что она делает

Суть программы в том, что все увеличивается в весе, что фактически гарантирует, что вы получите максимально возможное число к концу программы. Единственное, что со временем меняется на самых базовых этапах программы, — это загрузка, а не подходы или повторения.

«Это не программа, составленная из 45 различных упражнений, которые вы чередуете, чтобы запутать мышцы или предотвратить скуку», — говорит Риппето. «В нем используется очень мало упражнений, которые были выбраны из-за их способности каждый раз увеличивать нагрузку, и это то, что заставляет вас расти».

Программа тренировки проста по сравнению с другими современными силовыми программами. Тем не менее, опора на базовые упражнения со штангой делает его сложным.

Каково это?

Форма упражнений

является важным компонентом метода Starting Strength . Вы не будете приседать, жать лежа и делать становую тягу так, как вам хочется. Вы будете использовать приемы, описанные и изображенные в книге, которые предназначены для того, чтобы расположить спину под правильным углом для производства силы. Для приседаний это означает размещение штанги в более низком положении, чем вы привыкли. О, и вы начнете приседать каждую тренировку.

Что касается программы, показанной ниже, Риппето изменил тренировку из книги, чтобы подтягиваться раньше, чем обычно.

«Мы собираемся бросить подтягивания пораньше, чтобы вы могли сейчас взяться за оружие», — говорит Риппето. «Подтягивания начинаются с 3-й недели».

Советы тренера Риппето по тренировкам

№ 1: много отдыхайте

Программа не будет работать, если вы недостаточно долго отдыхаете между подходами. Уделите достаточно времени между подходами, чтобы не чувствовать усталости от предыдущего подхода, прежде чем приступить к следующему. Для парней, приседающих с весом 185 фунтов в своих рабочих подходах, это пять минут между подходами. Если вы только ждете 90 секунд между рабочими подходами, вы не восстановились и застряли.

№ 2: Прыжки с небольшим весом

В течение первых двух тренировок вы можете увеличить вес на 10 фунтов в приседаниях. Вы, конечно, можете сделать это в становой тяге. Если вы продолжите прыгать на 10 фунтов, вы застрянете. Когда вы только начинаете, вы быстро восстанавливаетесь и растете, поэтому прыжки могут быть больше. Но вскоре после этого прогресс становится медленнее, и прыжки становятся пять фунтов вместо 10. Вы не можете прыгать пять фунтов в жиме лежа каждую тренировку, потому что вы не станете сильнее так быстро.

Чтобы совершать прыжки менее чем на пять фунтов, вы должны купить набор тарелок меньшего размера, которые будут нагружать 0,5–2 фунта, они известны как микропланшеты. Вы можете купить их в магазине или сделать самостоятельно из двухдюймовых плоских шайб. Просто приклейте пару двухдюймовых плоских шайб с помощью JB Weld и повесьте их на стержень.

№ 3: Ешьте достаточно

Большинство людей не едят достаточно во время программы, поэтому они не выздоравливают и застревают. В зависимости от вашего роста, потребляйте от 3500 до 6000 калорий в день, по крайней мере, с одним граммом белка на фунт веса тела. Профицит калорий традиционно поступает из молока. Добавки могут быть использованы для восполнения дефицита между приемами пищи и этой потребности.

Указания

Приведенные ниже предписания относительно подходов и повторений относятся к рабочим подходам. Разминочные сеты подробно описаны в книге, но в целом не превышайте пяти повторений в разминочном сете и пяти общих разминочных сетов.

Рабочие подходы: в дни А и В сделайте три подхода приседаний по пять повторений. Для жима лежа и пресса сделайте три подхода по пять повторений. Сделайте один подход становой тяги на пять повторений. Сделайте пять подходов силовой очистки по три повторения.

Примечание. Программирование, которое начинается на 3-й неделе, продолжается до тех пор, пока это возможно, и когда прогресс больше невозможен, программа усложняется. Чтобы вывести эту тренировку на новый уровень, ознакомьтесь с Начальная сила: базовая тренировка со штангой и Практическое программирование силовых тренировок доступно по адресу startupstrength. com , на Amazon Kindle и Microsoft Band.

План

Начальный план силовых тренировок

1 неделя

• День 1

  Тренировка А

  30 минут.

  3

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Остальное

• День 3

  Тренировка B

  —

  3

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 4

  Остальное

• День 5

  Тренировка А

  30 минут.

  3

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 6

  Остаток

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Тренировка B

  3 мин.

  2

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 2

  Остальное

• День 3

  Тренировка А

  30 минут.

  3

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 4

  Остальное

• День 5

  Тренировка B

  30 минут.

  3

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Неделя 3

• День 1

  Тренировка А

  30 минут.

  3

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 2

  Остальное

• День 3

  Тренировка B

  45 мин.

  4

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 4

  Остальное

• День 5

  Тренировка А

  30 минут.

  3

  Да

  Старт

  Тренировка А

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остаток

Неделя 4

• День 1

  Тренировка B

  45 мин.

  4

  Да

  Старт

  Тренировка Б

• День 2

  Остальное

• День 3

  Тренировка А

  30 минут.