Отведение ноги: Отведение ног: все варианты упражнения

Содержание

Отведение ног: все варианты упражнения

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

 

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Обязательно прочитайте об этом

12 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Мы всегда помним, что необходимо принимать и любить свое тело! Но иногда, глядя на Ким Кардашьян, в голове возникают сомнения… На этот случай мы подготовили для вас подборку самых эффективных упражнений, выполнять которые можно и в зале, и дома. Но осторожно! Регулярное выполнение грозит травмами шеи мужчин, провожающих вас взглядом.

Хватит болтать, пора за дело, ягодицы не ждут!
Качаем таблицу для челленджа #наприседаем >>тут<<

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

Для начала усвойте пару несложных правил:
  1. Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом.
  2. Начинать занятия необходимо с разминки . Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
  3. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Предлагаю вашему вниманию 12 эффективных упражнений, именно они делают ягодицы округлыми и упругими.
Вы, возможно, знаете еще столько же, но они не столь эффективны, поэтому даже не будем тратить на них свое время.

Для начала выбирайте 4-5 приглянувшихся упражнений, со временем добавите остальные. И поверьте, результат не заставит себя ждать!

Вы можете варьировать предлагаемую тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов. Некоторые из предлагаемых упражнений можно выполнить и дома, и в зале, но некоторые требуют использования специальных тренажеров.

Лайфхак: чтобы усложнить задачу, в некоторых упражнениях можно использовать резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают ноги.


1. Становая тяга.


Вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Для начала не нужно брать слишком большой вес, вполне достаточно 5 кг, прибавляйте вес постепенно.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.



2. Выпады
  1. Выпады ногой вперед.
     Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
  2. Выпады ногой в сторону очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
  3. Выпады ногой назад. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!
  4. Выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  • На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  • Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
  • Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги. Повторите движение левой ногой.
  • Выполните по 20 повторений каждой ногой.Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.


3. Поднятие ноги и бедер


Упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок.



4. Приседания


Это упражнение одно из моих любимых.

  1. Встаньте прямо, руки держите перед собой.
  2. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно.
  3. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов.
  4. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку.
Возможна версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, а заодно и мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.



5. Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)


Такое движение, как отведение ноги назад или разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область. Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы . А также можно регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги) и прекрасно подходит даже новичкам. Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы, хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

6. Скручивание для бицепсов бёдер на фитболе


Классический ягодичный мост может стать еще эффективнее , если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете мышцы кора и ягодицы.
Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать, удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Прежде чем опуститесь на пол попробуйте выполнять 10 раз, удерживая бедра поднятыми.



7. Бег


Разумеется, бег — это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы  правда, только если бегать правильно.
При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать ускорения, бег в горку. Если для ваших тренировок сложно отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным.
На беговых дорожках и в залах, в основном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.
Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

8. Прыжки на тумбу/ящик 


Самое результативное взрывное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять, будучи подготовленной и желательно в начале тренировки, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.
Выполнения этого взрывного упражнения состоит из четырех несложных этапов.

  1. Во время первого вы должны присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке.
  2. Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления.
  3. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью выпрямиться и шагнуть вниз.

Между повторами желательно делать небольшие паузы.

Советы для начинающих: 
  • Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани.
  • Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.
  • Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если вы опускаетесь сильнее, то вам нужен низкий ящик/тумба
  • Оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.



9. Прыжки через скакалку


Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше.

10. Балет



Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачайте балетную тренировку или сходите на занятие боди-балетом в зале, и результат не заставит себя ждать.

11. Тренировка на эллиптическом тренажёре


Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

12. Степпер 


Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

Ну, и не забываем по окончании такой тренировки хорошо растянуться!

Теперь, сочетая кардио и специальные силовые упражнения, вы добьётесь потрясающих результатов, и ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость.

Пост подготовила в прошлом креативный директор,
а сейчас — счастливая супруга и мама двоих детей,
международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Instagram @janename

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Отведение ноги назад в тренажере.

Изучаем все тонкости и секреты.

Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?

Вопрос на засыпку…

Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
  • стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
  • улучшение формы ягодиц;
  • возможность приподнять ягодицы;
  • общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
  • проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой). Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отведение с упором о скамью;
  • из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
  • из положения лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
  • используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
  • выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
  • старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
  • в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?

Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг :)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, - выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:

  • ягодичный мостик со штангой;
  • гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
  • отведение ноги назад стоя у кроссовера.

Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.

Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?

Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2, оно будет вполне приемлемо.

И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:

  • ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
  • отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
  • сгибание ног лежа;
  • упражнение доброе утро;
  • отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.

Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.

Послесловие

Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

На сим все, до пятницы!

PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отведение ноги в кроссовере - проработка ягодичных мышц


Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Советы и рекомендации

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

  • Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
  • Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
  • Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
  • Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
  • Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
  • Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

Махи руками в стороны в кроссовере

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2018-09-11
Просмотры:
7 179
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — средняя дельта

Дополнительные — трапеция

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

Основные фишки

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Похожие упражнения

  • Махи гантелями в стороны

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Махи гантели в сторону лёжа

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

Махи рукой в сторону с нижнего блока

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Махи руками в стороны в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта10 (высокая)
Верх спины2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности 895

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

  • Большая ягодичная мышца
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
  • Прямая мышца живота

Преимущества:

  • Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
  • Улучшение формы ягодиц
  • Возможность приподнять ягодицы
  • Воздействие на конкретную часть ягодиц
  • Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Отведение с упором о скамью
  • Отведение из положения лежа на фитболе
  • Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

  • Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
  • Не берите большой вес
  • Каждое повторение должно выполняться с усилием
  • В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
  • Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
  • Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
  • Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15

Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:

Нравится

Источник: athleticasport. ru

Это интересно: Базовые упражнения для груди: техника и практические рекомендации по выполнению базовых упражнений для груди

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Преимущества упражнения

В отведении ноги назад в кроссовере есть множество плюсов, благодаря которым это упражнение имеет большую популярность. К ним можно отнести следующее:

  • Помогает изолированно от других областей проработать заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу;
  • Улучшает форму ягодиц, за счет чего они визуально выглядят более стройными и подтянутыми;
  • Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хорошего разделения между ягодицами и бедрами;
  • Делает ноги более стройными и подтянутыми;
  • Позволяет работать с целевыми областями, даже при отсутствии возможности выполнять базовые упражнения.

Махи ногой в кроссовере на ягодицы имеют большую популярность среди девушек. С помощью этого упражнения можно очень результативно проработать ноги, не рискуя их «перекачать».

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению. обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц

Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях; Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо; Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна; Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата; Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени; Движения должны быть строго маятниковые; При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой; Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение; Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено; Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube.com/embed/JBiCgmOagL8

Особенности техники

Для прокачивания ягодичных мышц тренеры советуют наклоняться параллельно полу, это поможет не только лучше растянуть мышцы, но и создаст нагрузку на ягодицы. Также для проработки мышц ягодиц нужно держать ногу немного согнутой в колене. Хотя это противоречит стандартному выполнению и технике, но помогает лучше прокачать мышцы ниже спины и создает красивый рельеф.

Для эффективности можно под опорную ногу поставить диск от штанги. Небольшое повышение поможет увеличить амплитуду и повысить эффективность.

При выборе веса для выполнения разгибания бедра в кроссовере нужно обращать внимание на физические параметры и не ставить высокую планку. Ведь с нагрузкой нужно поработать не один раз, а сделать минимально 10-14 повторений в заданном темпе.

Обязательным является разминочное выполнение, где и можно поэкспериментировать с нагрузкой, выбирая для себя наиболее подходящий вариант. Этот пункт идет перед основным типом нагрузки и после него нужно сделать небольшой перерыв.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

  1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.

Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.

Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.

Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик

вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

  • использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
  • платформенный толчок
  • ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
  • дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

  • угол в девяносто градусов в коленной области
  • небольшое удержание в пиковой точке
  • пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
  • пяточка должна быть параллельна полу
  • бедро следует двигать по одной и той же траектории
  • следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
  • ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
  • не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

  • на выдохе отводим ногу назад
  • на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Махи ногами выполняют стоя.

  1. Развернитесь лицом к тренажеру.
  2. Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
  3. Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
  4. Прямой конечностью совершите мах назад.
  5. Не меняя позы, выполните обратное движение.
  6. Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.

Что нужно знать

  • Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов стандартная нагрузка в 10-15 кгничего не значит. В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
  • При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно, чтобы угол подъема составлял 90°.
  • Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.

Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.

Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.

Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает. Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Сведение рук

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Предлагаем ознакомиться Жесткие диеты садиться стоит осень весна этого подходят просто питайтесь

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Предлагаем ознакомиться Какой продукт наиболее богат белком

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

  1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
  2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
  3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
  4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
  5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
  6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
  7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
  8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

  • Большая приводящая
  • Длинная приводящая
  • Короткая приводящая
  • Тонкая
  • Гребенчатая

При выполнении приседаний параллельно полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы также прорабатываем ягодичные мышцы. От положения стоп зависит то, на какую часть ноги будет идти нагрузка. При постановке стоп шире плеч, основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть бедра, при узкой постановке качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно с выполнением приседаний будут увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит пугаться, развитие этих мышц тоже важно, как и развитие спины, бедер и других частей тела. На фоне хорошо развитой общей мускулатуры неразвитые ягодицы создадут нелепую картину

Ягодицы также могут казаться значительно больше, чем они есть на самом деле, если у вас неразвитые, плоские бицепсы бедер. В этом случае, важно включать в тренировки работу над бицепсами бедер, чтобы сохранить необходимую пропорцию между ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно хорошо развить при выполнении становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковыми весами.

Нужно сказать, что приседания задействуют практически все группы мышц в теле. Не забывайте, что развитие мышц ног, спины и таза – основа мышечного роста во всем теле. Уделяя приседаниям много времени и сил, вы запускаете процесс накачивания всех мускулов тела. Большее количество приседаний равно большему потенциалу. Мощные мышцы нижней части тела – первый шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка ног посредством подъемов на носках помогает накачать икры. При выполнении упражнения на одной ноге вес тела выступает в качестве утяжелителя, для дополнительной нагрузки можно также взять гантель в руку, противоположную ноге, на которую идет нагрузка. Смена положения производится по достижении предельной боли в икре.

Скакалка является замечательным примером того, как накачать ноги без использования сложных тренажеров. Начинать можно с 20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем количество повторов, а затем и темп упражнения. Прыжки на скакалке также способствуют повышению выносливости нижних конечностей. Другим замечательным примером того, как накачать ноги в домашних условиях, являются выпады

При его выполнении важно следить за положением колена: оно не должно уходить вперед стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и приседания с гантелями – они являются хорошей альтернативой для желающих заниматься дома

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижат к скамье. Стопы расположены параллельно друг другу.

На выдохе с усилием согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду пиковое сокращение. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса. Эта негативная фаза очень важна, т.к. именно во время нее мышечные волокна получают наибольшее количество микротравм (о принципах роста мышц).

В нижней точке не разгибайте ноги полностью, не бросайте вес. Во-первых, Вы тем самым будете давать мышцам ненужный отдых (наша задача наоборот усложнить им работу), а во-вторых, подвергнете свои связки опасным напряжениям (особенно когда используется большой вес), в момент нового повторения.

Часто можно встретить такую ошибку – отрыв таза в момент сгибания ног. Вес слишком большой, бицепсы бедер не справляются в одиночку, и Вы подключаете к работе ягодичные мышцы. Толку от такого выполнения немного, ведь целевая нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается. Используйте разумные веса, которые позволят выполнять сгибания ног в идеальной технике.

Заключение

Развитие задней поверхности бедра позволит создать правильные пропорции ног, повысить силовую функциональность всего мышечного массива нижней части тела, а также уберечь Вас от травм, особенно в случаях, когда передняя часть бедра заметно опережает заднюю в развитии.

И для этой задачи существует два самых эффективных упражнения на бицепс бедра — это мертвая тяга и сгибание ног в тренажере лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения.

Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера. Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится.

С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.

Упражнение считается формирующим, так как оно направлено не на набор мышечной массы, а на улучшение формы мышц. Работая даже с большими весами, вы можете не волноваться о том, что получите лишний объем в области задней поверхности бедра.

Основную работу во время выполнения берет на себя большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за формирование рельефа области ягодиц. Изолированная проработка этой мышцы позволит наработать хорошую форму, а также визуально отделить бедра от ягодиц.

Читать далее: Сгибание рук на скамье скотта эффективная изоляция бицепса

Помимо этого, в упражнении выполняют большую роль мышцы задней поверхности бедра. Они помогают осуществить движение ноги в заданной траектории.

Так как в упражнении вам понадобится самостоятельно фиксировать положение ноги и корпуса, то благодаря этому в работу включаются многие мышцы-стабилизаторы.

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

  • Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
  • Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

  • Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
  • Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
  • Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
  • Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
  • Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.


Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.
Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

  • ü приседания – 3х10;
  • ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
  • ü зашагивание на платформу – 2х12;
  • ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

  • ü присед со штангой – 2х12;
  • ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
  • ü выпады с гантелями – 3х12;
  • ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

  • ü разведение ног в тренажере – 2х15;
  • ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
  • ü махи назад в кроссовере – 3х15;
  • ü мертвая тяга в Смите – 3х15.

Отведение ног в кроссовере | Bronze Gym

Отведение ноги в тренажере кроссовер — это основной элемент в комплексе упражнений для прорабатывании внутренней поверхности бедер. Данное упражнение очень востребовано у женской половины, так как при помощи него достаточно быстро можно вернуть ногам красоту и стройность. Однако, для того чтобы оно работало на благо, необходимо знать все нюансы и правильно выполнять отведение с нижнего блока.

Спортивный зал — это то место, в котором нет разделения на женское и мужское. Однако, всегда есть упражнения, которые вполне можно назвать женскими, так как они решают ряд проблем, с которыми мужчины просто не сталкиваются в силу своих физиологических особенностей. Именно таким упражнением является отведение ноги в кроссовере. С его помощью можно решить многие задачи проблемных зон и откорректировать стандартную программу тренировок.

Подтянутые мышцы: основной секрет красоты женских ног.

Практически каждая вторая девушка мечтает быть обладательницей красивых и стройных ножек. Однако, достичь совершенства не так просто как может показаться на первый взгляд.  Совсем недостаточно просто похудеть путем бесконечных диет, так как жир уходит, а проблемы некрасивых ног остаются.

Привести их в порядок можно только при помощи тренировки мышц. При этом следует помнить, что одной из самых проблемных зон на ногах считается их внутренняя поверхность. Привести ее в порядок можно только при помощи правильных упражнений, одним из которых является отведение ноги в кроссовере. Это упражнение позволяет быстро и легко устранить излишнюю обвислость и дряблость. Во время его выполнения полностью изолируются мышцы внутренней стороны бедра, что позволяет целенаправленно их проработать.

Основную часть внутренней стороны бедра составляет группа мышц: короткая, длинная и большая приводящая, а также тонкая и гребенчатая. Полный анатомический атлас мышц представляет собой более сложную картинку, благодаря которой собственно и держится внутрибедренная форма.

Основные преимущества упражнения.

Главным преимуществом данного упражнения является высокая эффективность и простота исполнения. С его помощью можно выполнить изолированную проработку самых труднодоступных мышц ног и оказать значительную поддержку крупным мышечным группам. Кроме того, во время его выполнения укрепляются паховые мышцы и хорошо подтягивается внутренняя поверхность бедра. При регулярности его выполнении можно достичь следующего невероятных результатов и смело носить красивые колготки и сексуальные мини-юбки.

Техника исполнения.

Несмотря на то что это упражнение считается одним из самых легких, технику его исполнения стоит разложить по полочкам, так как малейшее отклонение от предписанного порядка выполнения может привести к обратному эффекту и лишь усугубить ситуацию.

1. Перед началом упражнения стоит убедиться в исправности тренажера. Далее, необходимо установить в качестве рукоятки специальный манжет и выставить желательный вес отягощения. После чего нужно стать к тренажеру боком и одеть манжет на самую узкую часть нижней половины ноги. Чтобы убедиться в правильности выбранного положения нужно свести ноги вмести, после чего отвести в сторону ногу с манжетой. Если во время пробного движения чувствуется легкий дискомфорт и работают внутренние мышцы бедра, то все сделано правильно. Для сохранности равновесия во время выполнения упражнения нужно взяться за ручку тренажера.

2. После подготовительного этапа можно переходить непосредственно к выполнению упражнения. Перед началом нужно сделать глубокий вдох и на выходе плавно отвести ногу с манжетой в сторону только за счет внутренних мышц бедра. Далее, следует неспешно вернуться в исходное положение слегка завести ведущую ногу за ту, которая остается на месте. Количество махов зависит от поставленных целей и рекомендаций тренера. Сделав упражнение одной ногой, нужно повторить то же самое другой.

Помимо стандартного способа выполнения упражнения существуют и его вариации. К примеру, можно заменить вертикальное положение тела на горизонтальное и выполнять отведение ноги в кроссовере в положении лежа. Также можно выполнять его сидя на тренажере или же с опорой на спинку стула. Любая из этих вариаций является аналогией стандартного отведения ноги в кроссовере и приводит к тому же результату.

Нюансы и тонкости выполнения упражнения.

Любое спортивное упражнение таит в себе определенные секреты и нюансы. Владея ними можно быстро достичь невероятных результатов, а не топтаться на одном и том же месте или же очень медленно продвигаться к поставленной цели.

Главное, на что нужно обратить внимание выполняя отведение ноги в кроссовере, это плавность движений. Данное упражнение не приемлет никаких резких маневров и рывков. Нужно просто стоять на месте и сосредоточиться на движении бедер.

Кроме того, не стоит гоняться за нагрузкой, ведь не в нем особенность. Желательно максимально сосредоточиться на однообразии движений ведущей ноги. Также в процессе выполнения упражнения не стоит забывать заводить ногу за ногу и помнить о том, что степень выбрасывания ноги в сторону всех разная и нет единого верного алгоритма, поэтому вполне можно увеличить или уменьшить амплитуду движений.

Станут ли ноги стройнее?

Прибегая к данному упражнению следует помнить о том, что его действие направлено на укрепление мышц, поэтому ожидать значительного сокращения объема бедра не стоит. Ведь, как известно, укрепление мышц не приводит к расщеплению жировой ткани и похудению. Поэтому, если цель не только подтяжка внутренней стороны бедра, но и уменьшение его окружности стоит задуматься о специальной диете и отрегулировать свой режим питания.

Если же определенной цели похудеть нет, а есть лишь желание привести свои ножки в порядок и придать им стройный вид, то нужно сосредоточиться на отведении ноги в кроссовере и выполнять это упражнение как минимум по 25 подходов. Соблюдая регулярность исполнения ваши ножки довольно быстро придут в норму и станут предметом зависти для окружающих.

Чему отдать предпочтение: блоку кроссовера или специализированному тренажеру?

По мнению специалистов и профессиональных тренеров, лучше всего выполнять отведение ноги на блоке кроссовера. Кроме того, учеными было доказано, что именно так максимально работают внутрибедренные мышцы. Однако, это вовсе не значит, что упражнения выполненные на специализированном тренажере не принесут никаких результатов. Поэтому, если есть цель и в распоряжении находиться тренажер не стоит расстраиваться и носиться по спортивным залам в поисках блока кроссовера, ведь главное в стремлении к совершенству — это упорный труд и желание достичь определенных результатов.

Что делать, если на пути к совершенству стоит лишний вес?

В случае, если желание иметь стройные ножки омрачает лишний вес, необходимо сначала позаботиться об уменьшении их объема. Для этого нужно отрегулировать питание и обратиться за спортивной помощью к профессиональному тренеру, который составит для вас идеальный комплекс упражнений для уменьшения общего уровня подкожного жира. При этом отведение ног в кроссовере должно оставаться на первом месте, а на втором — сведение и разведение ног на тренажере. Придерживаясь такой простой схемы можно не только быстро сбросить лишний вес, но и одновременно привести мышцы в порядок.

Отведение ноги назад в тренажере

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Отведение ноги назад в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу.
  3.  Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах. 
  4. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу. 
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно. 
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отведение ноги назад в тренажере» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отведение ноги назад в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отведение ноги назад в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отведение ноги назад в тренажере Author: AtletIQ: on

6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

Начальное положение — стоя. Утяжелители (это могут быть гантели, гиря или бутылки с водой) держите в вытянутых руках, ноги расставьте шире плеч, а носки разведите на 45 градусов. Опускайтесь вниз, отводя таз назад, и сразу же поднимайтесь вверх. Упражнение выполняется без рывков. Здесь самое главное держать спину ровно и следить за положением колене: они не должны выходить за кончики пальцев ног.
Повторений: 20

2. Выпады с отведением ноги назад

Одна нога стоит впереди, другая сзади, в руки снова возьмите утяжелители. Опускайтесь вниз, опорная нога сгибается под прямым углом, и на подъеме второй ногой толкайтесь вверх, выполняя небольшой мах. Во время этого упражнения все время держите в напряжении ягодичные мышцы.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

3. Махи ногами стоя на четвереньках

В этом упражнении следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Можете надеть на щиколотки утяжелители, хотя первое время можно обойтись и без них.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода

4. Отведение ноги в сторону в положении стоя

Это упражнение можно выполнять, держась за опору, но постепенно старайтесь убирать с нее руки. Корпус держите ровно, отводите чуть согнутую ногу в сторону, не наклоняясь вперед или в бок.
Повторений: 20 на каждую ногу по три подхода

5. Скрестные низкоамплитудные приседания

Здесь большая нагрузка идет на колени, поэтому оно подходит хорошо подготовленным девушкам. Ноги разведите шире плеч, присядьте, спину держите ровно. Поочередно заводите ноги одну за другую (будто шагая), каждый раз приседая.
Повторений: сколько успеете за 30 секунд

6. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение следует выполнять, когда вы уже достаточно разогреты, поэтому его лучше оставить напоследок.  Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз. Следите за коленями, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Повторений: 20

Функция похищения в теле

Абдукция - это термин, который просто означает движение части тела от средней линии или центра тела. Его часто путают с приведением, что означает прямо противоположное: движение по направлению к средней линии тела.

Один из простых способов запомнить разницу - это отметить, что корень абдукции - это «похищение», что означает «отнять» (как в случае с похищением), и что первые три буквы аддукции - «добавить», что может означать добавить или собрать воедино.

Оба термина часто используются специалистами по движениям, такими как физиологи, физиотерапевты, инструкторы по фитнесу и йоге, персональные тренеры и кинезиологи, но они могут быть полезны для понимания того, каким образом способность отводить определенные части тела позволяет нам двигаться и эффективно использовать наши тела.

Вот более подробный взгляд на то, как отведение работает в теле, с особым акцентом на отведение ног и его роль в движении и подвижности.

Части тела, способные к похищению

Отведение (и приведение) - это движения, происходящие в суставах; любой тип сустава, который способствует боковому движению (из стороны в сторону), может помочь в отведении.Есть несколько частей тела, способных к похищению. Вы, вероятно, больше всего знакомы с отведением бедра (которое подробно обсуждается ниже) - особенно если вы когда-либо использовали тренажеры с отягощениями, которые часто имеют станцию, специально предназначенную для работы с мышцами, которые отводят и сводят ноги.

Это части тела, способные к отведению, и мышцы, отвечающие за их движение:

Оружие

Отведение руки означает отведение руки от плеча в сторону.Основные мышцы, отвечающие за это движение, расположены на плече: дельтовидных и надостных мышц - одна из четырех мышц вращающей манжеты плеча.

Руки

Отведение рук немного сложно понять, поскольку оно отличается от сгибания (перемещения тыльной стороны руки к верхней части предплечья) и разгибания руки (сгибания ее в противоположном направлении, к нижней стороне предплечья).

Чтобы понять, как отводится рука, представьте свою руку рядом с собой ладонью вперед.Отведение руки в этом положении произойдет в области лучезапястного сустава запястья и будет означать перемещение всей руки от тела в направлении большого пальца. Мышцы, участвующие в отведении запястья: длинного лучевого разгибателя запястья, длинного лучевого разгибателя запястья, короткого разгибателя запястья, длинного отводящего пальца и лучевого сгибателя запястья .

Пальцы

Отвести пальцы - значит просто раздвинуть их.Хотя вы не отодвигаете их от средней линии тела, вы отодвигаете их друг от друга. Мышца, отвечающая за отведение мизинца, - это отводящего пальца минимум руки. Четыре мышцы участвуют в отведении остальных пальцев; вместе они называются dorsal interossei руки.

Большой палец

Это движение, которое приводит большой палец в положение под углом 90 градусов перпендикулярно остальной руке.Если бы вы держали ладонь всеми пальцами вместе, а затем отодвигали большой палец от указательного пальца, чтобы создать L-образную форму, вы бы отводили большой палец. Мышцы, отвечающие за отведение большого пальца, - это abductor pollicis brevis и abductor pollicis longus.

Пальцы

Как и в случае с пальцами, отведение пальцев ног означает отделение их друг от друга. Мышца, отводящая большой палец ноги, - это abductor hallucis ; мышца, отводящая мизинец стопы, - это abductor digiti minimi стопы.Как и в руке, группа из четырех мышц работает вместе, чтобы привести три средних пальца ноги; их называют тыльной межкостной стопы.

Ноги

Отводящие мышцы ног иногда называют отводящими бедрами. Всего их шесть. Основными отводящими мышцами бедра являются большой ягодичной мышцы, и средней ягодичной мышцы. Их часто называют «ягодицами», они представляют собой большие мышцы ягодиц.

Также в отведении бедра задействованы третья ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и несколько других мышц в области верхней части ноги / бедер / ягодиц: тензор широкой фасции , портняжной мышцы и грушевидной мышцы .

Поскольку отводящие бедра несут на себе вес тела, когда мы стоим, они также помогают нам оставаться сильными и устойчивыми на ногах. Они задействованы в основной силе, равновесии и спортивной результативности.

Помимо перемещения ноги от средней линии тела, отводящие мышцы бедра помогают вращать бедро в тазобедренном суставе и стабилизировать тазобедренный сустав. Абдукторы прикрепляются от таза к бедренной кости. Вы используете отводящие мышцы бедра всякий раз, когда двигаетесь из стороны в сторону - например, когда вы поднимаете одну ногу с кровати, чтобы встать утром, и когда вы заходите в машину или выходите из нее.

Когда мы сидим в течение длительного времени, эти мышцы, наряду с другими, могут стать слабыми и вызвать определенные типы боли, такие как пателлофеморальный болевой синдром (иногда называемый коленом бегуна или PFPS) и синдром подвздошно-большеберцового (ИТ) синдрома.Сохранение силы и гибкости отводящих мышц - один из ключей к предотвращению этих проблем.

Аддукция и приводящие мышцы

Аддукция относится к любому движению, которое тянет части или структуры тела к центру тела. Средняя точка тела называется средней линией, которая делит тело на равные левую и правую части. Вместо того, чтобы вытягивать руки или ноги, прижатие их к боку будет примером приведения, поскольку оно приближает их к средней линии.

Пальцы рук и ног

В конкретном случае пальцев ног и пальцев под приведением понимается сближение пальцев к центру кисти или стопы. Примером приведения может быть сжатие пальцев по направлению к средним пальцам из разогнутого положения.

Мышцы паха ног

Приводящие мышцы - это веерообразные мышцы верхней части бедра, которые сводят ноги вместе при сокращении. Они также помогают стабилизировать тазобедренный сустав.Приводящие мышцы прикрепляются от таза к бедренной кости (бедренной кости).

У человека приводящие мышцы в области бедра ноги обычно называют паховыми мышцами.

Мышцы паха включают: большую приводящую мышцу, длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, грудную мышцу и тонкую мышцу. Они сближают ноги, когда сокращаются. Они также помогают стабилизировать тазобедренный сустав. Приводящие мышцы прикрепляются от таза к бедренной кости (бедренной кости).

Чтобы растянуть приводящие мышцы бедра, нужно раздвинуть ноги и удлинить эти мышцы.Их можно выполнять сидя, как при растяжке баттерфляем, стоя, как при растяжке паха стоя, или лежа.

Противоположное похищение

Похищение противоположно приведению. Эти два термина можно легко спутать, поскольку они отличаются только одной буквой. Отведение - это кинезиологический термин, который означает отход от средней линии или медианы тела или от прилегающей части или конечности. Думайте о похищении как о «забрать».

Действие отведения достигается за счет отводящей мышцы тела.В теле есть несколько отводящих мышц, в том числе в ногах, руках и ступнях. Когда дело доходит до пальцев рук и ног на теле, абдукция означает отведение пальцев от центра стопы или руки.

Разведение рук или ног по бокам от центра тела является примером отведения.

Приведение, то есть приближение к средней плоскости тела, противоположно отведению.

Отводящие мышцы ноги часто называют отводящими мышцами бедра и состоят из средней ягодичной мышцы (основной отводящей мышцы) и малой ягодичной мышцы.Мышцы-синергисты включают поясничную, грушевидную, растягивающую широкую фасцию (TFL), портняжную мышцу, квадратную мышцу поясницы и прямую мышцу бедра.

При сокращении абдукторы отводят ноги от средней линии тела, а также помогают вращать бедро в тазобедренном суставе и помогают стабилизировать тазобедренный сустав. Абдукторы прикрепляются от таза к бедренной кости.

Признак отводящего: новый надежный признак для выявления одностороннего неорганического пареза нижней конечности

Выявление неорганического пареза, связанного с конверсионным расстройством (истерией) или симуляцией, было важной темой неврологии на протяжении более века. 1 Предыдущие исследователи указали на опасность чрезмерного обследования истерических пациентов, 2– 4 , а также ошибочного диагноза истерии, поставленного пациенту с истинным органическим заболеванием. 3 5– 7 Таким образом, потребность в надежных клинических признаках, которые могут подтвердить неорганическую природу пареза, не уменьшилась даже в нашу эпоху сложных диагностических методов, включая исследования изображений.

Признак Гувера - известный классический признак, различающий органический и неорганический парез нижней конечности. 8 Однако несколько клиницистов заявили, что этот тест может давать различные или двусмысленные результаты. 2 7 9– 12 Я разработал новый неврологический тест, названный «абдукторный признак», который напоминает знак Гувера при использовании контралатерального синергического движения, но обеспечивает более четкое различие между органическим и неорганическим парезом. нижней конечности.

Предварительные результаты этого исследования опубликованы. 13

МЕТОДЫ

Испытуемыми были 33 пациента с парезом одной ноги или обеих ног, но доминирующим на одной.Из этих пациентов 16 имели неорганическое происхождение (трое мужчин и 14 женщин в возрасте от 16 до 75 лет) и 17 пациентов имели органическое происхождение (12 мужчин и пять женщин в возрасте от 25 до 87 лет). Пациенты неорганического происхождения отбирались последовательно от пациентов, направленных ко мне (как стационарных, так и амбулаторных пациентов) в течение 22 месяцев до мая 2001 г. Пациенты с органическими методами были отобраны из одной и той же популяции.

Неорганический парез диагностирован по отрицательному признаку Бабинского, симметричным сухожильным рефлексам, типичной слабости уступки, 2 14 или неизбирательному поражению мышц сгибателей и разгибателей.У 11 пациентов паретическая сторона была левой, у 5 - правой. У четырех пациентов психогенная слабость накладывалась на какое-то органическое заболевание, которое вряд ли могло вызвать одностороннюю слабость в ногах (паралич Белла, невралгия тройничного нерва, вращательное головокружение или болезненная диабетическая невропатия). У четырех других пациентов симптомы возникли после идентифицируемого события, включая медицинские вмешательства (три общих или местной анестезии; одно дорожно-транспортное происшествие). У остальных восьми пациентов не было выявлено определенной причины.Различие между конверсионным расстройством (истерией) и симуляцией не проводилось, потому что это различие часто затруднено и требует подробного психологического интервью. 14 15 Однако у большинства пациентов подозревали истерию, потому что они, как правило, помогали при обследовании.

Причинный уровень органического пареза был кортикоспинальным у 14 пациентов (восемь цереброваскулярных заболеваний, одно церебральное повреждение, два рассеянного склероза, два шейных спондилеза, один боковой амиотрофический склероз (БАС) с преимущественным поражением верхних двигательных нейронов), неврогенным у двух пациентов ( как с БАС), так и миопатическим в одном (миозит с тельцами включения).Органический парез кортикоспинального происхождения диагностировали по положительному одностороннему признаку Бабинского, гиперрефлексии или относительной щаде разгибателей ног. 14 16 Нейрогенная или миопатическая слабость была диагностирована на основании соответствующих результатов игольчатой ​​электромиографии.

Для проверки абдуктора экзаменатор стоял у ног пациента, который лежал на спине. Он положил руки на боковые стороны обеих ног и препятствовал отводящему движению ног во время следующих маневров, обеспечивая при этом одинаковое давление обеими руками; это было легко достигнуто, потому что применение одинаковой силы приведения обеих рук является естественным синергетическим действием экзаменатора.

Знак похитителя - предварительное испытание

Во-первых, в качестве подготовительного теста экзаменатор сказал пациенту отвести обе ноги одновременно с максимально возможной силой. Слабое отведение паретической ноги было очевидно как для органических, так и для неорганических парез: здоровая нога была зафиксирована в отведенном положении, полностью противоположно руке исследователя, тогда как паретическая нога двигалась в направлении аддукции из-за более сильной противоположной силы, создаваемой экзаменатор (рис. 1A и 1D).

Рисунок 1

Схематическое объяснение знака похитителя. (A) и (D): отведение обеих ног; (B) и (E): отведение здоровой ноги; (C) и (F): отведение паретичной ноги при органическом и неорганическом парезе левой ноги (паретичная левая нога затемнена). Черная стрела, отводящая сила ноги пациента; серая отметина руки - рука экзаменатора; серая стрелка, приводящая сила, прилагаемая рукой исследователя к ноге пациента; белая стрелка - направление движения ноги; белый кружок, нога, которая не двигается; жирная белая стрелка - движение непроведенной ноги, использованное для диагностики; жирный белый кружок, неподвижная нога, используемая для диагностики.

Знак похитителя - основное испытание

Затем, в качестве основного теста, экзаменатор сказал пациенту по очереди отвести каждую ногу как можно сильнее. Экзаменатор наблюдал за поведением неведенной ноги, которая изначально была помещена в приведенное положение по средней линии. Экзаменатор направил внимание пациента исключительно на отведенную ногу, а не на отведенную ногу.

При органическом парезе, когда пациенту было сказано отвести здоровую ногу, здоровая нога оставалась фиксированной в отведенном положении, тогда как паретическая нога, которая обычно должна проявлять синергетическую отводящую силу, чтобы противостоять руке исследователя, подавлялась и перемещалась внутрь. направление сверхпроводимости (рис. 1B и 2A).Когда ему сказали отвести паретичную ногу, она была подавлена ​​рукой исследователя, в то время как здоровая нога оказала сильную синергетическую силу и осталась зафиксированной в исходном положении (рис. 1C и 2B)

Рисунок 2

Знак абдуктора у пациента с органическим парезом и пациента с парезом неорганического происхождения. Белая стрелка, движение; белый круг, неподвижная нога. (A), (B): мужчина 49 лет с рассеянным склерозом с парезом левой ноги (органический).(A) Пациент отводит здоровую правую ногу; непроведенная паретическая ножка движется в направлении гиперадукции. (B) Пациент отводит паретичную левую ногу; неведенная здоровая нога остается в исходном положении. (C), (D): 45-летняя женщина с истерическим парезом, наложенным на корешковую травму, с парезом левой ноги (неорганического происхождения). (C) Пациент отводит здоровую правую ногу; неведенная «паретическая» нога остается в исходном положении. (D) Пациент отводит паретичную левую ногу; неведенная «здоровая» нога движется в направлении гиперадукции.

Однако при неорганическом парезе наблюдаются другие явления. Когда пациенту говорят отвести здоровую ногу, обычно все движения, направленные на «отведение здоровой ноги», являются сильными. Таким образом, не только сильное отведение здоровой ноги, но также сильное синергетическое противостояние «паретичной ноги», и последняя остается фиксированной в своем исходном положении (рис. 1E и 2C). Когда пациенту говорят отвести паретическую ногу, весь набор движений становится слабым. Следовательно, не только отводящая паретическая нога, но и противоположная «здоровая нога» становится слабой, и последняя движется в направлении гиперадукции, подавляемой рукой исследователя (рис. 1F и 2D).

Вышеуказанные противоположные наборы реакций непроведенной ноги были названы «органическими» и «неорганическими» паттернами абдукторного знака соответственно.

Знак Гувера

Признак Гувера также проверялся по всем предметам. В положении лежа на спине пациенту говорят поднять одну вытянутую ногу, и экзаменующий оказывает противоположное давление вниз на поднятую ногу. В то же время исследователь кладет другую руку под пятку неподнятой ноги и оценивает синергетическое давление вниз, прилагая противодействующую силу, направленную вверх.

В первоначальном описании Гувера указывалось, что знак состоит из двух отдельных тестов. 8 Первый, здесь названный тестом Гувера 1, исследует дополнительное сопротивление паретичной ноги при поднятии здоровой ноги. Это давление вниз сравнивается с силой предварительно проверенного вручную разгибателя бедра. Парез считался неорганическим, если паретическая нога оказывала полное сопротивление вниз, более сильное, чем сила, проверенная вручную. Парез считался органическим, если давление вниз было столь же слабым, как сила, испытанная вручную.Когда вручную проверенная сила разгибателя бедра была полной, этот тест не был диагностическим.

Тест Гувера 2 исследует дополнительное сопротивление здоровой ноги, когда пациент поднимает или пытается поднять паретичную ногу. Когда здоровая нога оказывает лишь слабое давление вниз и пассивно поднимается рукой исследователя, парез считается неорганическим. Обычно сильное сопротивление здоровой ноги вниз предполагает органический парез. Когда сила сгибателя бедра, проверенная вручную, полная, этот тест не является диагностическим.

Мы пришли к выводу, что признак Гувера в целом указывает на неорганический парез, если хотя бы один из двух тестов предполагает неорганический парез, потому что оба явления, указывающие на неорганический парез, вряд ли возникнут при органическом парезе.

РЕЗУЛЬТАТЫ

У каждого пациента в этой серии была некоторая слабость отводящего тазобедренного сустава, и признак отведения был диагностическим. Признак абдуктора показал неорганический характер для всех 16 пациентов с неорганическим парезом и органический образец для всех 17 пациентов с органическим парезом (таблица 1).

Таблица 1

Сводка результатов

Тест Гувера 1 правильно показал неорганический парез у всех 12 пациентов с неорганическим парезом, у которых были слабые разгибатели бедра. У остальных четырех пациентов с нормальными разгибателями бедра он не был диагностическим. Тест Гувера 2 показал органический паттерн у двух из 15 неорганических пациентов со слабостью сгибателей бедра: таким образом, нисходящая оппозиция здоровой ноги была в полной силе, несмотря на слабый подъем паретичной ноги.У одного из этих двух пациентов тест Гувера 1 показал неорганический парез, а симптом Гувера в целом был признан неорганическим. У другого пациента тест Гувера 1 не был диагностическим из-за нормального разгибателя бедра, и он был диагностирован как органический даже при сочетании двух тестов, составляющих признак Гувера. У одного пациента сгибатель и разгибатель бедра были нормальными, а признак Гувера не был диагностическим.

Среди 17 пациентов с органическим парезом разгибатели бедра были нормальными у 12, а сгибатели бедра были нормальными у одного, что отражает меньшее вовлечение разгибателей в пирамидную слабость 14 16 ; Тест Гувера 1 не был диагностическим у пациентов с нормальными разгибателями бедра, а тест 2 не был диагностическим у пациентов с нормальными сгибателями бедра.Тесты Гувера 1 и 2 правильно указали на органический парез при диагностике.

ОБСУЖДЕНИЕ

Знак абдуктора - это новый неврологический тест, использующий контралатеральные синергические движения, аналогичные знаку Гувера. Произвольное отведение одной ноги неизбежно сопровождает синергетическое сокращение средней ягодичной мышцы другой стороны. В противном случае таз будет повернут в сторону отведенной ноги из-за действия средней ягодичной мышцы - сокращение средней ягодичной мышцы на неведенной стороне стабилизирует таз и дает прочную основу для действия другой средней ягодичной мышцы по отведению ноги.

При органическом парезе все наблюдаемые явления просто соответствуют слабости средней ягодичной мышцы на паретической стороне. Напротив, как указывал Бабинский, истерический парез влияет на всю «систему» ​​произвольных движений, которые пациент призван выполнять. 1 14 17 18 Таким образом, весь набор движений для отведения здоровой ноги является сильным, тогда как весь набор движений для отведения паретичной ноги является слабым.

Разница между двумя вышеупомянутыми ситуациями становится очевидной, когда экзаменующий говорит пациенту отвести каждую ногу «отдельно» и оказывает приводящее давление, используя руки, чтобы противостоять обеим ногам.Здесь тест также использует синергетическое действие обеих рук экзаменатора, которое должно создавать почти симметричную приводящую силу. Например, когда пациент отводит здоровую ногу при органическом парезе, сила отведения здоровой ноги уравновешивается противодействующим давлением руки исследователя, тогда как столь же сильное приводящее давление другой руки исследователя подавляет слабое синергическое сокращение. средней ягодичной мышцы на паретической ножке, которая, таким образом, движется в направлении гиперадукции.Как подробно описано в разделе, посвященном методам, различные способы действия между органическим и неорганическим парезом приводят к диаметрально противоположному поведению непроведенной ноги, то есть движению или неподвижности. Единственная необходимая техника - побудить пациента сосредоточиться на отведенной ноге и не обращать внимания на неведенную ногу. Это обычное явление для признака Гувера, когда экзаменующий должен позаботиться о том, чтобы пациент не осознавал, что фактически исследуемая нога не поднята.

Описано несколько явлений, связанных с отведением или приведением ног. Раймист сообщил об аномальном контралатеральном движении, связанном с отведением или приведением паретической ноги, наблюдаемом у пациентов с гемиплегией, 19 , которое теперь известно как «признак ноги Раймиста». 14 Он также заявил, что это связанное движение не наблюдается у истерических пациентов. Однако и маневр, и результаты этого знака отличаются от нынешнего знака похищения.В знаке Раймиста экзаменатор сопротивляется только отведению здоровой ноги и наблюдает за свободным движением паретичной ноги без сопротивления. Паретическая нога движется в отводящем направлении только при органическом парезе из-за ненормального связанного с ней движения. Направление движения паретической ноги в знаке Раймиста противоположно текущему знаку отводящего: при отводящем знаке она должна двигаться в направлении гиперадукции, подавляемом экзаменатором. Это ясно показывает, что два знака совершенно разные.

Weintaub 17 упомянул признак для обнаружения неорганической слабости с использованием контралатерального синергического сокращения приводящих мышц бедра. Он заявил, что у пациента, жалующегося на одностороннюю слабость приводящей мышцы бедра, врач может почувствовать сокращение этой мышцы, когда проверяет сопротивление противоположного бедра. Однако в этой газете не было упоминания о похитителях бедер. DeMyer 20 дал краткое описание теста, который близок к моему признаку похищения, заявив, что тот же принцип, что и в знаке Гувера - вызвать непреднамеренное закрепление предположительно парализованной части - действует при тестировании приведения и отведения ног.Затем он написал: «Когда исследователь сжимает оба колена вместе или пытается развести их в стороны, (истеричный) пациент часто автоматически фиксирует якобы парализованную конечность против действия неповрежденной конечности». Это описание может соответствовать части настоящего отводящего признака - отведению здоровой конечности при неорганическом парезе - хотя Де Майер не упомянул явно важный аспект признака, что исследователь должен попросить пациента отвести одну ногу отдельно; одновременное отведение обеих ног выявляет только слабость паретичной ноги даже при неорганическом парезе (рис. 1A и 1D).Больше не было упоминаний, например, об отведении паретичной конечности при неорганическом парезе или о находках при органическом парезе.

Следовательно, я считаю, что описанный здесь знак похитителя является новым признаком, о котором никогда не сообщалось, за исключением краткого и неполного упоминания Демайером. 20

Несколько исследователей заявили, что признак Гувера может давать разные или двусмысленные результаты. 2 7 9– 12 Боюсь, что это может частично отражать недостаточное или неправильное понимание этого сложного теста, как показано ниже.

Во-первых, хотя признак Гувера, очевидно, состоит из двух отдельных тестов, во многих статьях или учебниках упоминается только один - либо тест 1 20– 23 , либо тест 2. 10 16 24

Во-вторых, ни один из тестов признака Гувера не является диагностическим, если соответствующая мышца имеет нормальную силу: разгибатели бедра для теста 1 и сгибатели бедра для теста 2. Однако такие ограничения применения знака Гувера не были явно упомянуты в предыдущих статьях.Сам Гувер упомянул сравнение между произвольной силой и непроизвольным давлением, заявив: «Если пациента с гемипаретической болезнью попросят поднять нормальную ногу ... он будет демонстрировать сопротивление паретической ноге, которое прямо пропорционально произвольной мышечной силе ... ” 8 Нормальная сила разгибателей бедра наблюдалась у 12 из 17 пациентов с органическим парезом в моей нынешней серии исследований. Тест Гувера 1 не является диагностическим для таких пациентов. Если исследователь не знает об этом, он может ошибочно диагностировать многих органических пациентов как неорганических из-за сильного давления вниз, оказываемого паретичной ногой.

В-третьих, Адамс и Виктор предложили модифицированный знаковый маневр Гувера. 25 Сначала они говорят пациенту прижать обе ноги к кровати и ощущать давление вниз обеими руками под пятками, а затем просят пациента поднять здоровую ногу, преодолевая сопротивление. Они заявили, что при органическом парезе дополнительное давление не ощущается, но при истерическом парезе давление увеличивается. Однако давление вниз, когда обе ноги прижаты вниз, обычно не достигает максимальной произвольной силы, потому что это действие трудно выполнить, что можно легко увидеть, если попытаетесь воспроизвести это движение самостоятельно.Напротив, когда экзаменующий прикладывает сопротивление к поднятой ноге, это сопротивление легче уравновешивает нисходящее давление другой ноги, которая теперь может достигать максимальной силы. Соответственно, повышенное давление вниз может возникать не только при неорганическом парезе, но и у нормальных людей и при легкой паретической ноге органического происхождения. Я боюсь, что модифицированный маневр Гувера Адамса и Виктора вводит в заблуждение и что он, возможно, даже усилил впечатление, что знак Гувера ненадежен.

Наконец, было несколько предыдущих попыток количественно определить признак Гувера, но безуспешно. 10 26 Последнее исследование Зива и др. четко разграничило органический и неорганический парез с использованием количественного моделирования признака Гувера. 22 Однако они не смогли подтвердить тест Гувера 2, потому что непроизвольное давление вниз при поднятии паретичной конечности было одинаково слабым как при органических, так и при неорганических парезах.Я подозреваю, что это могло быть связано со стабилизацией таза в их экспериментах, что могло бы подорвать синергетические отношения и, например, уменьшить потребность в дополнительном противодействии при поднятии одной ноги. Таким образом, их эксперименты не являются точной копией знака Гувера или модифицированного маневра Адамса и Виктора, 25 , который они описали в своем введении как единственный клинический маневр, чтобы вызвать знак Гувера. 22 Количественная оценка неврологического признака - непростая задача, потому что маневры, используемые для количественной оценки, сами по себе могут вызвать изменение исходного признака и могут привести к различным выводам.

Мое настоящее исследование показало адекватную надежность клинического применения симптома Гувера. Специфичность выявления истерии составила 100% как для теста 1, так и для теста 2 (таблица 1). Чувствительность составила 100% для теста 1 и 87% (13/15) для теста 2, когда недиагностические случаи были исключены.

У двух пациентов неорганического происхождения в тесте 2 был выявлен органический паттерн, то есть сильное давление здоровой ноги вниз, несмотря на слабый подъем паретичной ноги. Это было предсказано Гувером, 8 , который заявил: «Всегда ли это отсутствие дополнительной оппозиции будет обнаруживаться или нет у симуляторов и истеричных субъектов, остается для определения дальнейших наблюдений.Эти исключительные пациенты успешно разложили синергетические движения и «притворились» изо всех сил, чтобы поднять паретичную ногу. Можно показать, что это возможно, просто добровольно с силой прижав одну ногу (не обе ноги) вниз, не поднимая другую ногу. Напротив, ни одному истеричному пациенту в данной серии не удалось обмануть экзаменатора ни тестом Гувера 1, ни признаком похищения. Эти два маневра, должно быть, сложнее обойти, чем тест 2 Гувера. Это можно распознать, пытаясь с силой поднять одну ногу, не оказывая равного давления на другую ногу, или силой отвести одну ногу, не прилагая равной отводящей силы другая нога, обе очень сложные и неестественные.

Я резюмирую сравнение между знаком похитителя и знаком Гувера следующим образом. Во-первых, оба теста демонстрируют отличную специфичность и чувствительность, но, вероятно, труднее обмануть исследователя с помощью признака отводящего мышцы и теста Гувера 1, чем теста Гувера 2. Во-вторых, потому что средняя ягодичная мышца и сгибатель бедра являются одними из наиболее часто задействованных мышц пирамидная слабость, абдукторный признак и тест Гувера 2 чаще диагностируют, чем тест Гувера 1, требуя слабости разгибателей бедра, особенно при органическом парезе (таблица 1).Третье и наиболее важное преимущество абдуктора заключается в том, что он дает простой, видимый результат с точки зрения движения или неподвижности непродвинутой ноги. Это контрастирует со знаком Гувера, который зависит от субъективной оценки нисходящего давления руками экзаменатора.

У моего исследования есть несколько ограничений. Во-первых, это не было ослепленным для экзаменатора: я лично проводил как обследования, так и диагностические оценки пациентов. Было бы идеально проверить настоящие результаты, используя слепое расследование.Во-вторых, в мою серию не вошли пациенты со слабостью, вызванной болью, или пациенты с корковыми поражениями, вызывающими пренебрежение или другую высшую корковую дисфункцию. Такие пациенты могут по-разному реагировать на эти тесты. Наконец, в серии не было ни одного пациента неорганического происхождения, который смог бы обмануть исследователя по признаку похитителя, но мы не можем отрицать возможность того, что дальнейшее исследование может выявить такого «умного» пациента, хотя я подозреваю, что это должно быть совершенно исключительный.

Благодарности

Я хотел бы поблагодарить профессора Теруо Симидзу (кафедра неврологии, медицинский факультет университета Тэйкё) за общие советы и поддержку, доктора Мицуаки Бандо (кафедра неврологии, Токийская столичная неврологическая больница) за помощь с французским языком, доктора Кена Араи и Такааки Миура (кафедра неврологии медицинского факультета университета Тэйкё) за фотографию, а также доктора Ясунобу Содзава, Юки Хатанака, Митико Кобаяси, Асако Хасе и профессора Киичиро Мацумура (кафедра неврологии медицинского факультета университета Тейкё), доктора Масанари Кунимото, Томотакэ Накамори (отделение неврологии, больница Йокогама Росай, Иокогама, Япония) и профессору Киёхару Иноуэ (отделение неврологии, Медицинская школа университета Дзикей, Токио, Япония) за направление ко мне пациентов.

ССЫЛКИ

  1. Бабинский Ю. . Дифференциальный диагноз органической гемиплегии и истерической гемиплегии: 1900 г. [Перевод Маннена Х.] Shinkei Kenkyu No Shimpo1967; 11: 664–74.

  2. Маги КР . Истерическая гемиплегия и гемианестезия. Постградская медицина, 1962; 31: 339–45.

  3. Merskey H .Важность истерии. Br J Psychiatry 1986; 149: 23–8.

  4. Май FM . «Истерия» в клинической неврологии. Can J Neurol Sci 1995; 22: 101–10.

  5. Marsden CD . Истерия: взгляд невролога. Psychol Med 1986; 16: 277–88.

  6. Miller BL , Benson DF, Goldberg MA, et al. Ошибочный диагноз истерии.Am Fam Physician 1986; 34: 157–60.

  7. Джонс Дж. Б. . Камуфляж конверсионного расстройства при поражении головного мозга в двух случаях. Arch Intern Med, 1990; 150: 1343–5.

  8. Hoover CF . Новый знак для выявления симуляции и функционального пареза нижних конечностей. JAMA1908; 51: 746–7.

  9. Зеннер П .Новый знак для выявления симуляции и функционального пареза нижних конечностей. JAMA1908; 51: 1309–10.

  10. Арчибальд К.С. , Вичек Ф. Переоценка теста Гувера. Arch Phys Med Rehabil 1970; 51: 234–8.

  11. Хиросе G . Знак Гувера. Клиническая неврология (Токио) 2000; 18: 606.

  12. Pryse-Philips W .Товарищ по клинической неврологии. Бостон: Литтл, Браун, 1995: 422.

  13. Sonoo M , Shimizu T. Признак отводящих: новый признак для выявления функционального пареза одной ноги. Clin Neurol (Токио) 2001; 41: 914.

  14. Херер А.Ф. . Dejong’s Неврологическое обследование, 5-е изд. Филадельфия: Липпинкотт, 1992.

  15. Наиш Дж. М. .Понятие истерии. Тенденции в области здравоохранения 1982; 14: 15–17.

  16. Lance JW , McLeod JG. Физиологический подход к клинической неврологии. Лондон: Баттерворт, 1981: 30–45.

  17. Weintraub MI . Истерия. Am Fam Physician 1973; 8: 91–5.

  18. Purves-Stewart J , Worster-Daught C. Диагностика нервных заболеваний.Лондон: Эдвард Арнольд, 1952: 524–8.

  19. Raimiste J . Deux signes d’hémiplégie organique dumbre inférieur. Rev Neurol1909; 17: 125–9.

  20. DeMyer WE . Методика неврологического осмотра: программный текст, 4-е изд. Нью-Йорк: МакГроу-Хилл, 1994: 515.

  21. Картер А.Б. . Взгляд врача на истерию.Lancet1972; II: 1241–3.

  22. Ziv I , Djaldetti R, Zoldan Y, et al. Диагностика «неорганического» пареза конечности с помощью новой объективной моторной оценки: количественного теста Гувера. Журнал Neurol 1998; 245: 797–802.

  23. Thompson PD , Marsden CD. Расстройства ходьбы. В: Bradley WG, Daroff RB, Fenichel GM, et al. , ред. Неврология в клинической практике: принципы диагностики и ведения.Бостон: Баттерворт-Хайнеманн, 2000: 341–54.

  24. Rowland LP . Черепные и периферические нервы. В: Rowland LP, ed. Учебник неврологии Мерритта, 7-е изд. Филадельфия: Леа и Фебигер, 1984: 313–39.

  25. Адамс RD , Виктор М. Принцип неврологии, 4-е изд. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, 1989: 52.

  26. Arieff AJ .Знак Гувера. Arch Neurol1961; 5: 673–8; 1998; 245 : 797–802.

ЧТО ДЕЛАЕТ МАШИНА ДЛЯ ПОГРУЗКИ БЕДРА?

Одним из многих тренажеров, которые вы встретите в тренажерном зале, является тренажер Hip Abductor. Давайте подробнее рассмотрим, что эта машина может сделать для вас и как ее можно использовать.

Что такое отведение бедра?

Отведение бедра - это когда нога отводится от середины тела назад, вперед или в сторону. Вы делаете это движение, когда делаете шаг в сторону или выходите из машины.

Ответственные за это мышцы - отводящие бедра, небольшая группа мышц, расположенная на внешней стороне бедер и вокруг ягодиц. Эти мышцы помогают раздвинуть ноги и выпрямить бедра. Об этих мышцах, называемых стабилизаторами, часто забывают, и именно здесь на помощь приходит тренажер для отведения бедра.

Почему важны упражнения для отводящих мышц бедра

Согласно исследованию, растяжение приводящих мышц может ослаблять силы, а мышцы, укрепляющие бедра, ухудшаться. необходим для снижения частоты травм, связанных с приводящей мышцей.

Слабые отводящие мышцы бедра могут повлиять на работу всего биомеханизма нижней части тела - коленей, лодыжек и ступней. Тренируя отводящие мышцы, мы можем улучшить стабильность корпуса, лучше координировать движения и улучшить общую гибкость.

Тренажеры для отведения бедра позволяют отдельно проработать эту группу мышц и укрепить ее. Однако следует соблюдать осторожность - небольшие группы мышц более подвержены травмам и растяжению.

Аппарат для отведения бедра

Этот тренажер для отведения бедра имеет две подушки, которые опираются на внешние бедра, когда вы сидите в тренажере.При использовании тренажера вы упираетесь ногами в подушечки с сопротивлением, создаваемым грузами.

Движение нацелено на все мелкие мышцы, участвующие в отведении бедра - большие мышцы, напрягающие широкую фасцию, а также еще три ягодичные мышцы - среднюю, малую и большую ягодичные мышцы.

Некоторые важные моменты, о которых следует помнить:

  • Адекватная поддержка вашей спины важна, поэтому не забудьте отрегулировать спинную подушку в тренажере соответствующим образом
  • Убедитесь, что ваши движения против сопротивления контролируются и плавны. ступни выровнены и на одной линии с коленями

Есть несколько других тренажеров, которые дают аналогичные результаты, и некоторые из них:

Многобедренный тренажер - это универсальное оборудование, с помощью которого можно задействовать все мышцы бедра - переднюю , спина, а также внутренние и внешние мышцы бедер.Тренажер можно использовать для сгибания бедра, разгибания бедра в дополнение к отведению и приведению бедра.

Тренажер для сгибания ног лежа на животе специально нацелен на подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер). Здесь мы сгибаем ноги против тяжестей из положения лежа на животе. Сгибание ног на животе помогает уменьшить травмы колена, поскольку слабые подколенные сухожилия усиливают боль в коленях и их нестабильность.

  • Жим ногами сидя прорабатывает мышцы бедер и колен, имитируя приседания.Упражнение включает в себя выталкивание ног вперед, преодолевая сопротивление из положения сидя. Положение сидя обеспечивает поддержку спины и корпуса, поэтому квадрицепсы прорабатываются по максимуму.

Into Wellness - ведущий мировой производитель и поставщик спортивного оборудования высочайшего качества.
Контакт для полной настройки тренажерного зала и коммерческого тренажерного оборудования.

Отводящие мышцы бедра - обзор

Клинический синдром

Основная функция средней ягодичной мышцы - отводящая мышца бедра, кроме того, эта мышца способствует медиальному и латеральному вращению бедра.Средняя ягодичная мышца берет свое начало в дорсальной подвздошной кости чуть ниже подвздошного гребня. Средняя ягодичная мышца подвержена развитию миофасциального болевого синдрома. Такая боль чаще всего возникает в результате повторяющихся микротравм мышцы в результате таких действий, как бег по мягким поверхностям, чрезмерное использование тренажеров или другие повторяющиеся действия, требующие отведения бедра (рис. 85-1). Тупая травма мышцы также может спровоцировать миофасциальный болевой синдром средней ягодичной мышцы.

Миофасциальный болевой синдром - это хронический болевой синдром, поражающий очаговую или региональную часть тела.Обязательным условием миофасциального болевого синдрома является обнаружение миофасциальных триггерных точек при физикальном обследовании. Хотя эти триггерные точки обычно локализуются в пораженной региональной части тела, боль при миофасциальном болевом синдроме часто относится к другим анатомическим областям. Эту отраженную боль часто неправильно диагностируют или приписывают другим системам органов, что приводит к обширным оценкам и неэффективному лечению. Пациенты с миофасциальным болевым синдромом, затрагивающим среднюю ягодичную мышцу, часто имеют первичную боль вдоль заднего гребня подвздошной кости, которая передается вниз по ягодицам через крестцово-подвздошный сустав и в заднюю нижнюю конечность.

Триггерная точка - это патогномоничное поражение миофасциальной боли, которое считается результатом микротравмы пораженных мышц. Это патологическое поражение характеризуется выраженной болезненностью в пораженной мышце. Механическая стимуляция триггерной точки путем пальпации или растяжения вызывает не только сильную местную боль, но и отраженную боль. В дополнение к этой местной и отраженной боли часто происходит непроизвольное отключение стимулированной мышцы, называемое признаком прыжка.Знак прыжка также характерен для миофасциального болевого синдрома. У пациентов с синдромом средней ягодичной мышцы триггерная точка будет располагаться вдоль заднего гребня подвздошной кости.

При пальпации миофасциальных триггерных точек часто выявляются тугие связки мышечных волокон. Несмотря на эти постоянные физические данные у пациентов с миофасциальным болевым синдромом, патофизиология миофасциальной триггерной точки остается неуловимой, хотя было выдвинуто множество теорий. Общим для всех этих теорий является вера в то, что триггерные точки являются результатом микротравмы пораженной мышцы.Эта микротравма может возникать как единичное повреждение пораженной мышцы или в результате повторяющейся микротравмы или хронического разрушения мышечной единицы агониста и антагониста.

Помимо мышечной травмы, к развитию миофасциального болевого синдрома предрасполагает множество других факторов. У спортсмена по выходным, который подвергает свое тело непривычной физической активности, часто может развиться миофасциальный болевой синдром. Плохая осанка при сидении за компьютерной клавиатурой или во время просмотра телевизора также считается предрасполагающим фактором к развитию миофасциального болевого синдрома.Предыдущие травмы могут привести к нарушению функции мышц и предрасполагают к последующему развитию миофасциального болевого синдрома. Все эти предрасполагающие факторы могут усиливаться, если у пациента также плохой статус питания или сосуществующие психологические или поведенческие аномалии, включая хронический стресс и депрессию. Кажется, что средняя ягодичная мышца особенно чувствительна к миофасциальному болевому синдрому, вызванному стрессом.

Скованность и утомляемость часто сосуществуют с болью при миофасциальном болевом синдроме, увеличивая функциональную инвалидность, связанную с этим заболеванием, и усложняя его лечение.Миофасциальный болевой синдром может возникать как первичное заболевание или в сочетании с другими болезненными состояниями, включая радикулопатию и синдромы хронической регионарной боли. Психологические или поведенческие аномалии, включая депрессию, часто сосуществуют с мышечными аномалиями, связанными с миофасциальным болевым синдромом. Лечение этих психологических и поведенческих отклонений должно быть неотъемлемой частью любого успешного плана лечения миофасциального болевого синдрома.

9 интенсивных упражнений на отведение бедра

W hat Являются ли отводящие бедра?

Под отведением бедра понимается любое движение на от тела на .Мы используем отводящие бедра, которые соединяют бедренную кость с тазом, чтобы поддерживать наше тело, когда мы стоим, ходим и занимаемся физической активностью.

В то время как многие мышцы активируются, чтобы отвести бедра, в отведении бедра больше всего участвуют три мышцы: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.

Ягодичные мышцы составляют наши ягодицы. Наши ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

Хотя большая ягодичная мышца обеспечивает большую часть формы, мощности и взрывной способности ягодичных мышц, затемненные средняя и минимальная ягодичные мышцы являются основными двигателями отведения бедра.

Tenor fasiae latae - это небольшая мышца, расположенная в верхней части бедра, которая поддерживает наши ноги при ходьбе. Несмотря на небольшие размеры, этот абдуктор бедра обеспечивает значительную стабильность нашей нижней части тела.

B Расширения упражнений на отводящие мышцы бедра

Хотя тренировка мышц, отводящих бедро, может не впечатлить людей в тренажерном зале, мы не можем позволить себе пренебрегать этими важными мышцами. Специальная тренировка отводящих мышц бедра имеет решающее значение по многим причинам.

1. Профилактика травм

Прежде всего, сильные отводящие мышцы бедра защищают от травм.Без достаточной силы в отводящих бедрах наши колени имеют тенденцию смещаться внутрь, когда мы идем или бежим, что приводит к положению «коленного удара».

Это положение нагружает коленные суставы и может легко вызвать напряжение мышц нижней части тела.

«стук колена» или «вальгусная» позиция.

Упражнение на отводящие бедра может помочь нам избежать этих проблем, поддерживать правильное положение нижней части тела и двигаться безопасно и эффективно.

2. Повышенная маневренность

Как упоминалось ранее, наши отводящие бедра отвечают за отведение наших ног от тела.При слабых бедрах чрезвычайно сложно двигаться быстро и свободно менять направление движения.

С другой стороны, сильные бедра позволяют нам быстро менять направление и двигаться эффективно. Укрепление силы отводящих бедер - верный способ улучшить ловкость!

3 . Улучшенные силовые показатели

На этом этапе силовые тренеры могут спросить себя, почему им следует заботиться о меньших мышцах ног. Ответ прост - сильные отводящие мышцы бедра обеспечивают большую устойчивость бедер, что может принести пользу любому лифтеру.

Например, стабильность бедра имеет первостепенное значение при выполнении движений становой тяги и приседаний. Имея более сильные отводящие мышцы бедра, лифтеры могут быть уверены, что в самых тяжелых подходах их бедра будут поддерживать их.

9 Интенсивные упражнения на отведение бедра

1. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант - это простое упражнение на изоляцию ягодичных мышц с собственным весом, которое в основном нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

б) Сожмите среднюю ягодичную мышцу и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

2. Отведение бедра (трос)

Тренажер с тросом может быть мощным инструментом в развитии отводящих мышц бедра.

Настройка:

a) Установите канатную машину на самое нижнее положение шкива.

b) Прикрепите накладку для щиколотки к внешней ступне и удерживайте тренажер для устойчивости ближней рукой.

Действие:

a) Держа обе ноги относительно прямыми, напрягите тазобедренные абдукторы, чтобы вывести наружную ногу прямо в сторону.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!


3. Круги наружу ногой

Круговой круг наружу ноги может показаться простым, но вы определенно почувствуете жжение во время этого упражнения для средней и малой ягодичных мышц.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Вытяните одну ногу прямо в сторону, пальцы ног смотрят вперед.

б) Сожмите ягодицы, чтобы ступня двигалась круговыми движениями.

c) Заставьте sue менять направление круга и менять ноги!

4. Выпад в сторону (дополнительный вес)

Выпад в сторону - отличная альтернатива выпаду, нацеленная на отводящие бедра.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.

Действие:

а) Держа левую ногу прямо, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.

б) Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны.

c) Продолжайте менять ноги!

5 . Нога наружу боковыми ногами

Это упражнение - сложный способ проверить выносливость средней ягодичной мышцы.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

Действие:

a) Согните колено, затем «вытолкните» ногу, чтобы снова выпрямить ее.

б) Обязательно поменяйте ноги и повторите!

6 . 1-Legged Hip Thrust

Выпрямление бедра с вытянутой ногой - это мощное упражнение для ягодиц и бедер с собственным весом.

Подготовка:

a) Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ладони смотрят вниз.

Действие:

a) Выпрямите одну ногу и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

в) Поменяйте ноги и повторите!

7. Отведение бедра в положении лежа

Отведение бедра в положении лежа в первую очередь нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Подготовка:

a) Лягте на бок, вытянув ноги прямо, а верхнюю часть тела поддерживайте предплечьями.

Действие:

a) Сожмите минимальную ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю ногу как можно выше.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу!

8 . Приседание с выпадом

Выпад с реверансом - это еще один вариант выпада, который интенсивно активирует среднюю ягодичную мышцу.

Подготовка:

a) Начните из положения стоя с высоко поднятой грудью и прямой спиной.

Действие:

a) Поставив левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево.Оба ваших колена согнутся, и ваши ноги будут «скрещены». Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой.

b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

c) Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

9. Боковые импульсы наружу ноги

Если вы хотите воздействовать на среднюю ягодичную мышцу, вам подойдут боковые импульсы наружу ноги.

Подготовка:

a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

б) Вытяните одну ногу прямо в сторону, пальцы ног смотрят вперед.

Действие:

а) Поднимите и опустите ногу, сделав желаемое количество повторений.

б) Обязательно поменяйте ноги и повторите!

L Хотите полноценную тренировку для бедер?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку бедер и ягодиц!

Спасибо за участие во вторжении анаболических пришельцев. Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами в kenler @ anabolicaliens.com.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Добавьте эти 3 упражнения на отведение бедра к своим еженедельным тренировкам - PodiumRunner

Сильные бегуны обычно более быстрые и эффективные. Но вы не сможете лучше бегать, ударяясь только о тротуар. Вам нужны силовые тренировки, а точнее, вы должны нацеливаться на определенные зоны, чтобы улучшить свою производительность и предотвратить травмы.

Когда вы бежите, ваши мышцы и соединительные ткани сокращаются. Эти ткани должны выдерживать частые удары и требования агрессивных тренировок и гонок. Силовые тренировки укрепляют мышцы и соединительную ткань, что, в свою очередь, позволяет вам лучше поглощать удары и передавать энергию. Одна из областей, которая может помочь вам стать лучше в беге, - это сосредоточиться на укреплении мышц, отводящих бедра.

Отведение - это движение конечности от средней линии тела. Поднимите ногу в сторону от тела, и вы выполняете отведение бедра.Все ягодичные мышцы - большая, средняя, ​​минимальная и растягивающая широкая фасция - играют решающую роль в отведении бедра и успешном беге.

Изображение предоставлено: Denver Fitness Journal

При походке отведение бедра подразумевает не подъем ноги в сторону, а, скорее, отводящие ноги в стойке, поднимающие неподвижную сторону бедра. Для иллюстрации встаньте на одну ногу и держите таз на одном уровне. Ты можешь сделать это? Если вы добились успеха, то отводящие бедра в стойке делают свое дело. Настройтесь на мышцы с внешней стороны бедра в стойке.Вы чувствуете, как они работают?

Когда эти мышцы слабы, это может привести к травмам, таким как тендинопатия ахиллова сухожилия, пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна), синдром IT-группы, тендинопатия подколенного сухожилия или подошвенный фасциит. Силовые тренировки помогают уменьшить боль, а сильные мышцы и ткани защищают от травм. Если вы не травмированы, то силовые тренировки помогут вам в этом. Если да, то силовые тренировки помогут вас вылечить. Я видел, как несколько клиентов уменьшили боль в пояснице с помощью укрепления отводящего бедра.

Упражнения

Отведение бедра и отведение бедра легко не заметить, пока вы не получите травму и не сможете бежать. Во многих случаях слабость - это проблема, а сила - лекарство. Используйте эти упражнения, чтобы предотвратить или преодолеть травмы и улучшить свои беговые качества. Эти тренировки нацелены на отводящие бедра в отличие от приседаний и становой тяги. Все упражнения следует выполнять с хорошим контролем и с нагрузкой, но не до полного истощения. Всегда поддерживайте точную форму и повторяйте 2-3 раза в неделю.

Прогресс боковой планки

Это упражнение нацелено на пресс, плечи и отводящие бедра. Вы можете удерживать боковые планки, чтобы соответствовать определенному времени, или трижды двигаться вверх и вниз, чтобы выполнить одно полное повторение. Повторите еще несколько раз. При этом держите ногу на одной линии с туловищем. Распространенная ошибка - позволить ноге сместиться вперед. Если это произойдет, вы не попадете в цель. Видео прогрессирует от простых досок к более сложным.

Поход от бедра

Походы от бедра прорабатывают мышцы, отводящие бедра, а также квадрицепсы, голени и ступни.Встаньте на ящик или ступеньку. Опустите ногу, не стоящую в стойке, к земле, затем измените направление и поднимите ногу, не стоящую в стойке, как можно выше, как если бы вы бежали. Используйте стену или что-то подобное для поддержки, если она вам нужна, но используйте наименьшее количество необходимой поддержки.

Выпад со смещением

Держите гирю в одной руке. Выполняйте попеременные выпады при ходьбе до точки напряжения. Повернитесь, возьмите гирю в другую руку и вернитесь назад.Сохраняйте равновесие и все время под контролем. Отводящие бедра работают больше всего, когда вес находится напротив выпадающей ноги. Настройтесь на свои ягодицы и почувствуйте, как они работают.

.