Приседания схема: Приседания на 30 дней для ягодиц. Таблица с подходами

Приседания на 30 дней для ягодиц. Таблица с подходами

Если вы из тех, кто все время откладывает тренировки на потом, а затем ищет способы достижения цели в кратчайшие сроки, эта статья для вас.

Сегодня расскажем, как улучшить форму ног и ягодиц за месяц, без применения тренажеров и другого силового оборудования.

Для этого понадобится только график приседаний.

Положительные свойства упражнения

Приседания — упражнение, которое воздействует на организм разнопланово. С его помощью решают самые разнообразные задачи, связанные с физическим развитием.

Универсальность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлеченных в работу.

Здесь работают:

• квадрицепсы
• бицепсы бедер
• ягодичные мышцы

В роли стабилизаторов вовлекаются икроножные, пресс и поясничные мышцы.

В целом при выполнении упражнения задействуются около 250 мышц (40% мышц всего тела).

Все это повышает энергозатраты — за 100 повторений в среднем сжигается 45 ккал. А это только 3-4 минуты времени.

За час с помощью приседа вы потратите 700 ккал. К примеру, час бега со скоростью 8 км/ч сжигает до 600 ккал.

У упражнения есть еще много положительных свойств. Но в сегодняшней статье мы будем говорить о его жиросжигающем эффекте.

Приседания на протяжении 30 дней помогут снизить уровень подкожного жира, а также улучшить мышечный тонус ягодичных мышц и бедер.

Упражнение довольно простое в техническом исполнении, не требует спортивного инвентаря, а также специального места для тренировок.

Все перечисленные выше преимущества идеально подходят для девушек, которые решили быстро подготовиться к пляжному сезону с помощью домашних занятий.

Программа на месяц

Схема приседаний может быть разной. Все зависит от стартового уровня тренированности.

Предлагаемый нами график приседаний для девушек на 30 дней рассчитан на начальный уровень физической подготовки.

Таблица приседаний на 30 дней:

Первой цифрой указано количество подходов, а второй — повторений. Например, 2×15 значит 2 подхода и 15 повторений.

Отдых между подходами до 2-3 минут.

Данный комплекс приседаний подходит как для прокачки бедер, так и для тренировки ягодиц за 30 дней.

Основные виды приседаний

В приведенной программе не обязательно выполнять один и тот же вид приседаний.

При таком разнообразии этого упражнения и отсутствии инвентаря можно использовать в арсенале и другие варианты.

Мы расскажем о наиболее простых по технике и потому доступных для начинающих:

1. Глубокие приседания

Здесь постановка ног чуть шире плеч и полная амплитуда движения, когда таз опускается ниже уровня колен.

С точки зрения спортивной терминологии, только выполнение в полную амплитуду может называться приседаниями. Все остальные виды подобных движений – это полуприседы (ведь траектория ограничена).

Упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Опускаясь ниже параллели, в работу максимально вовлекаются ягодицы.

2. Классические приседания (полуприсед)

Это стандартный “билдерский” вариант выполнения, со стойкой на ширине плеч. В нижней фазе движения бедра опускают до параллели с полом.

В основном здесь нагружаются квадрицепсы, а работа ягодиц и бицепса бедра минимальна из-за укороченной амплитуды.

3. Плие и сумо

Несмотря на внешнюю схожесть – это два разных упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.

Плие выполняется с постановкой ног шире плеч. Носки и колени развернуты в стороны. В идеале колено и носок на одной линии с туловищем. Для этого нужна хорошая гибкость в тазобедренных суставах.

При выполнении таз перемещается только вверх и вниз. Опускаются здесь до параллели бедер с полом.

Плие нацелено на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).

Сумо также выполняется в широкой стойке. Но разворот стопы наружу более физиологичен. Во время приседаний таз отводится назад и опускается до параллели с полом или чуть ниже.

Такая техника выполнения прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

4. Приседания на одной ноге (пистолетик)

Упражнение достаточно тяжелое как в физическом, так и в техническом исполнении.

Новички могут переходить к нему после того, как освоят более простые версии.

Приседать на одной ноге, если пока не получается классический вариант, можно над скамьей, каждый раз касаясь бедрами поверхности.

В домашний условиях используют стул или кровать.

Резюмируя, отметим, что во всех видах этого упражнения главная мышца-движитель – это квадрицепс.

Но в зависимости от варианта техники, акцент нагрузки смещается на нужную мышечную группу.

Реальные результаты за 30 дней

Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.

По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.

Хорошая новость в том, что приседания, рассчитанные на месяц, принесут хороший результат в сочетании с дефицитом калорий.

При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.

Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.

Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.

Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.

Заключение

Программа приседаний для девушек на 30 дней — сравнительно легкий и доступный способ привести себя в форму.

Эта методика поможет подготовить фигуру к лету или важной дате за короткий срок, подтянув мышцы ног и ягодиц и немного снизив уровень подкожного жира в этих зонах.

Но помните, что похудеть возможно только при условии дополнительного соблюдения диеты с дефицитом калорий.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Приседания для развития экстремальной силы

Начальная стойка или исходное положение для любого силового упражнения является важнейшим аспектом. В случае с приседаниями огромную роль играет и позиция штанги у вас на спине. Для мощного приседа, который, как я считаю, несет максимальную выгоду для атлетов, штанга должна лежать ниже на спине. Поэтому, когда вы снимаете штангу со стоек, руки должны располагаться на грифе широко, а сам гриф будет находиться на нижней части трапеций. Во время съема штанги со стоек всегда делайте глубокий вдох и сохраняйте напряжение.

Далее сделайте два небольших шага и займите исходное положение. Для силового варианта приседаний поставьте ноги в относительно широкой стойке, а носки разверните наружу.

Такое положение ног позволит отводить таз назад во время приседания. Учтите, что вам придется испробовать различную ширину постановки ног.

Методика выполнения упражнения

Как только вы заняли исходное положение, необходимо найти глазами условную точку на стене, которая бы была на уровне или немного выше уровня глаз. Фокусируйтесь на этой точке, но во время выполнения приседаний. Это поможет сохранять голову поднятой, а спину — ровной. Помните, что ваше тело следует за взглядом, а значит, если вы смотрите вниз, то спина незамедлительно начнет округляться, бедра станут уходить вверх и назад, провоцируя наклон корпуса вперед. Это чревато возникновением серьезных травм.

Глубокий вдох перед выполнением приседания является также чрезвычайно важным моментом. Поскольку таки образом создается внутрибрюшное давление, помогающее сохранять корпус в напряженном состоянии и избавляющее от нежелательных наклонов. Задерживайте дыхание во время эксцентрической фазы движения (опускания вниз), выдыхайте во время концентрической фазы (вставания), начиная примерно с середины траектории.

Такая техника поможет вам развить более существенное усилие во время подъема.

В качестве постоянного упражнения на тренировках я бы рекомендовал использовать приседания на тумбу. Высота тумбы должны быть таковой, чтобы при достижении нижнего положения седа верхняя часть квадрицепсов была параллельной полу. Эта позиция может кому-то показаться слишком низкой, но приседать необходимо с полной амплитудой. К тому же, большинство парней думают об этом упражнении как о «приседании вниз», в то время как необходимо рассматривать его стачки зрения «приседания назад». Это более естественное движение, задействующее самые сильны мышечные группы нижней части тела — бицепсы бедер и ягодицы. Приседание на тумбу учит вас правильно выполнять это движение.

Когда вы используете тумбу, она является единственным критерием глубины приседа. Поэтому не падайте тазом на тумбу и не расслабляйте мышцы при прикосновении с ней, поскольку это может быть травмоопасно. Сохраняйте напряжение в мышцах и лишь слегка касайтесь тумбы. Как только вы ее коснулись, мощным усилием направляйте бедра вперед, а грудь вверх, и возвращайтесь в исходное положение.

Если вы практикуете приседания на тумбу с задержкой в нижней точке, то не расслабляйтесь и не теряйте необходимое напряжение в мышцах, выполняя взрывное движение вверх.

Включение приседаний в тренировочную программу

Начинайте тренировку нижней части тела с приседаний. Существует несколько методов использования приседаний в вашем расписании, а также различные схемы подходов-повторений. Вот несколько моих излюбленных методик.

• Подходы на максимальный результат. Выберите количество повторение в диапазоне 1-5 и с каждым подходом добавляйте немного веса на штангу. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить задуманное число повторений, или ваша техника начнет страдать. Лично мне лучше всего подходит выполнение 5-8 подходов.
• Динамическое усилие. Выберите более легкий вес, составляющий примерно 40-50% от вашего единичного максимума, и вы полните быстрые приседания, состояние из восьми подходов по два повторения, либо из шести подходов по три повторения. Опускайтесь медленно и подконтрольно, а с тумбы вставайте как можно быстрее.
• Диапазон повторений. Иногда я соревнуюсь с самим собой, нагрузив штангу субмаксимальным весом и пытаясь выполнить подходы с большим числом повторений. Обычно я не превышаю порог из 20 повторений, но эти подходы могут быть по-настоящему изнурительными. Поэтому убедитесь, что вы ментально готовы к такой работе, перед тем как ее начать.

10 ЛУЧШИХ программ и тренировок для приседаний (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: Новичок
Недель: 4
Программа подготовки к встрече: Нет покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

30-дневный челлендж по приседаниям — это относительно простой способ для новичка начать включать различные варианты приседаний с собственным весом в свои тренировки. Продолжительность задачи помогает выработать у участника привычку к упражнениям, увеличивая вероятность того, что регулярные упражнения можно будет продолжать выполнять после того, как задача «закончена». [Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программы тренировок с собственным весом, Программы, Программа приседаний

С тегами: 4-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Недель: 6 различных сайтах, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Deep Water — это 4-дневная (или 5-дневная, если вы выполняете рекомендуемое активное восстановление) силовая программа, разработанная Джоном Андерсеном. Он длится 6 недель и печально известен своими тренировками «100 повторений в как можно меньшем количестве подходов» для приседаний, становой тяги и толчкового жима. По этой причине я включил эту программу в сборники программ для приседаний и становой тяги.

Вы могли выполнять это только для приседаний, становой тяги или жима над головой, хотя это не входило в первоначальную цель программы.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по становой тяге, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Жим лежа частота: 1
Становая тяга частота: 1
Жим над головой частота: 1

Кайл Рисли
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 10
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 6-дневная 10-недельная программа высокочастотных и объемных приседаний, разработанная Грегом Эвереттом. Несмотря на то, что он был разработан для тяжелоатлетов-олимпийцев, отсюда и большой объем для приседаний со штангой на груди, а также приседаний со штангой на спине, его может использовать любой, кто ищет программу приседаний с большим объемом для достижения пика.

[Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, 10-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 22 сентября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 9
Периодизация: сопряженная периодизация0003

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 9-недельная комплексная силовая программа два раза в неделю, которая включает только приседания и становую тягу. Его выпустил Ник Спатаро, и вы можете увидеть его видео-обзор программы ниже. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Программа тренировок становой тяги, Специальная программа подъема, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 2

Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 9 июля 2021 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 7
Периодизация: волнообразная периодизация Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Тим Сордс — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и он использует 7-недельную программу приседаний. Его можно использовать для фронтального приседания или приседания со штангой на спине, хотя оно предназначено для пикового фронтального приседания.

Эти электронные таблицы основаны на интерпретации его работ и не имеют официального одобрения или какого-либо отношения к нему. [Подробнее…]

Рубрики: 7-недельные программы, 7-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: План тренировок на 3 дня
Частота приседаний: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 9-недельная продвинутая программа приседаний, выпущенная Джонни Кандито в 2016 году. Подобно его продвинутой программе становой тяги и продвинутой программе жима лежа, здесь упор делается на прогресс в приседаниях и уделяется значительно меньше внимания жиму лежа и становой тяге. Это предназначено для лифтеров, которые достигли плато в своих приседаниях или хотят сосредоточиться на них по другим причинам. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 5

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6 (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это вариант программирования тактической штанги в сочетании с программной структурой GZCL. Он программирует только жим лежа и приседания. Становая тяга не включена. Это идеально подходит для спортсменов, которые либо не могут выполнять становую тягу, либо хотят сосредоточиться в первую очередь на улучшении жима лежа и приседаний. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, 12-недельные программы приседаний, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: линейная периодизация Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Созданная тренером Гейл Хэтч программа приседаний довольно проста:

• Тренируйтесь приседать 2 раза в неделю в течение 12 недель
• Каждая тренировка включает приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине
• Программа приседаний Хэтча использует схему повторений нисходящей пирамиды
• Спортсмен попытается выполнить присед со 103 % от 1ПМ на 11-й неделе

Программа Hatch Squat будет полезна лифтерам среднего и продвинутого уровня, желающим преодолеть плато в своих приседаниях. Из-за того, что соотношение повторений между приседаниями на груди и спине составляет 1:1, это написано больше для тяжелоатлетов, а не для пауэрлифтеров. Однако это может быть эффективно для тренировок по пауэрлифтингу в межсезонье. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, 12-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Программы, Программа приседаний
С тегами: 12-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недели: 3, 6 1RM Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Первоначальные разновидности того, что стало Русской программой приседаний, программы «Ежегодника СССР» 1974 и 1976 годов, являются очень специфическими и должны использоваться только при подготовке приседаний к соревнованиям. Это не общие межсезонные программы, которые нужно запускать повторно.

Различия:

• 1974 — 3-недельная программа, 1976 — 6-недельная программа
• Оба являются высокоинтенсивными; но 1976 остается на уровне 80% от 1ПМ или выше в течение всех 6 недель программы.
  • 1974 падает до 60% в дни легких тренировок, но остается на уровне 75% или выше в остальные дни
• 1974 работает в основном с диапазоном 3-5 повторений, 1976 работает со значительно большим количеством подходов по 2 повторения, вероятно, в результате более высокой интенсивности
• 1974 поставляется с двумя 3-недельными вкусами, которые можно запускать последовательно (вкус 1, затем вкус 2), многократно (вкус 1 или 2, затем повторять в течение следующих 3 недель) для достижения 6-недельного цикла

[Подробнее…]

Рубрики: 3-недельные программы, 3-недельные программы приседаний, 6-недельные программы, 6-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 3-дневный план тренировок, План тренировок на 6 недель
Частота приседаний: 3

Кайл Рисли
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недели: 11, 12
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да ): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Weightrainer.net опубликовал эти две пиковые программы: одна разработана специально для жима лежа (№1) и другая программа (№2) для приседаний, жима лежа или становой тяги.

Эти две программы очень похожи, но вот некоторые ключевые различия: [Читать далее…]

Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, Программа тренировки жима лежа, Программа тренировки становой тяги, Лифт Специальная программа, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 10 (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

01.10.19 Редактировать: Исправлено округление и добавлена ​​поддержка фунтов и килограммов! 🙂

10-недельная пиковая программа Дэна Александра по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%. Распределение по трем упражнениям может привести к значительному увеличению общего количества атлетов на соревновательном помосте.

Эта программа представляет собой гибрид программы Корте 3х3 и советской пиковой программы Верхошанского. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 14
Периодизация: блочная периодизация
Программа подготовки к встречам: да
Цель программы: пиковые игры, пауэрлифтинг
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Изменить:  Обновлено для поддержки округления фунтов или кг.

Эта 14-недельная программа пикового пауэрлифтинга аналогична многим другим старым школьным пиковым программам в Lift Vault: 1 раз в неделю на подъем, опускание повторений, увеличение интенсивности и увеличение 1 повторного максимума на 5-10% в конце цикла. [Читать далее…]

В рубриках: 14-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа подъема, Программа для достижения пика, Программа для пауэрлифтинга, Программы, Программа для приседаний Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Недели: 12, 9
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да0005 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Стары как мир, эти пиковые программы можно выполнять для приседаний, жима лежа и становой тяги при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Оба стремятся улучшить свой 1ПМ на 5% после окончания цикла.

Различия между 9Недельные и 12-недельные пиковые циклы можно увидеть ниже: [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, 9-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа для подъемов, Программа для пиковых нагрузок, Программа для пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 октября 2019 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Недель: 9
Периодизация: Линейная периодизация, Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да являясь партнером различных сайтов, в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновление: теперь поддерживается округление KG и LB.

Разработанная Фредом Хэтфилдом (также известным как Доктор Приседания), эта 9-недельная пиковая программа основана на двух тренировках в неделю: одной тяжелой, одной легкой.

Можно выполнить для определенного подъемника или для всех трех тяг.

Увеличение 1ПМ составляет 10%, что делает его амбициозной программой для достижения пика, хотя она позволяет использовать период разгрузки в середине программы для восстановления. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 12, 14
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Эд Коэн, возможно, КОЗЛА в пауэрлифтинге, имеет несколько популярных программ, в том числе программу становой тяги Коана Филлипи. Вот две популярные программы пауэрлифтинга в версиях на 12 и 14 недель. Схемы повторений для каждой программы приведены под таблицами. [Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы, 14-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа тренировок для становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 2 октября 2019 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Эта программа, используемая Джином Беллом-младшим для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, состоит из одной еженедельной тренировки приседаний в течение 12 недель для увеличения 1ПМ более чем на 6%.

Формат:

• Приседания 1 раз в неделю
• Продолжительность 12 недель
• Большая часть работы выполняется в диапазоне 60-80%, а последние 4 недели начинаются с 92,5% и работают до

[Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, 12-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний Пик, пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительных затрат для вас . См. полную информацию

Обновление:  В электронной таблице веса теперь округляются до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг).

Эта 6-недельная программа предназначена для достижения пика в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках два раза в неделю: один раз тяжелый, один раз легкий. Через 6 недель он направлен на увеличение вашего 1 повторного максимума на 5%.

Он был разработан советским тренером Юрием Верхошанским и описан Джоном Абдо, который привез его в США. Его описывают как «интенсивный». [Читать далее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по жиму лежа, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа подъема, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программа приседаний
С тегами: 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 26 августа 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендуется
Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Недель: 4
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Большой объем, пауэрлифтинг, сила
Использование RPE: Нет
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Грег Наколс опубликовал 28 вариантов программы на своем сайте Stronger by Science.

В дополнение к этим программам я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с книгой «Искусство и наука подъема веса» и бесплатными руководствами по подъему веса, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора передовых исследований в области силы, гипертрофии и смежных тем. Он называется MASS, и его стоит посмотреть. У него даже есть бесплатный выпуск, доступный в качестве предварительного просмотра.

См. также: Высокочастотная программа Грега Наколса (бесплатная таблица) [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы жима лежа, 4-недельные программы становой тяги, 4-недельные программы, 4-недельные программы приседаний, Программа тренировок жима лежа, Становая тяга Программа тренировок, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: План тренировок на 3 дня, План тренировок на 4 дня, План тренировок на 4 недели, План тренировок на 5 дней, План тренировок на 6 дней
Частота приседаний: 1, 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота тяги : 1, 2, 3

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 11 июня 2022 г.0005 Цель программы: Большой объем, пауэрлифтинг, сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да пост без дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

nSuns 5/3/1 — это линейная программа пауэрлифтинга, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он прогрессирует еженедельно, что делает его подходящим для новичков поздних стадий и лифтеров среднего уровня. Он известен своим сложным объемом. Те, кто придерживается этого, как правило, добиваются отличных результатов от дополнительной работоспособности.

Redditor /u/nsuns собрал таблицу 5/3/1/LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к конкретным нагрузкам на становую тягу и приседания, чтобы помочь каждому стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочитайте ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа тренировки становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный сплит, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2, 3
Частота становой тяги: 2, 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 30 декабря 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация0005 Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

Программа русских приседаний (известная как Расширенная русская силовая программа) — это приседания, становая тяга, жим лежа или все три сразу это поможет повысить максимальную силу при подготовке к соревнованиям.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний : 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 3

6 недель до больших приседаний — Elite FTS

У молодых и начинающих спортсменов недостаточно развития и координации, чтобы максимально задействовать мышечные волокна, чтобы получить пользу от тренировка максимальных усилий. Сказав это, они хотят знать, каков их максимум, особенно молодежь. Это безопасный и эффективный способ продолжить наращивание силовой базы, доведя приседания до уровня, которым можно гордиться.

Обзор 6-недельного цикла

Это базовый шестинедельный тренировочный цикл для атлетов среднего уровня или новичков, достигших плато в своих тренировках. Новичок/средний уровень в данном случае относится к тому, кто занимается подъемом и тренируется в течение 6-12 месяцев. В этой статье «приседания» относятся к приседаниям со штангой на спине. Это не статья о технике; это написано с подразумеваемым пониманием того, что читатель компетентен в основах приседания и знает свой максимальный присед.

Если вы не знаете свой максимум приседаний (измеренный в течение последних четырех недель), сделайте 1ПМ или 3ПМ перед началом этой программы. Чтобы рассчитать максимальное значение 3ПМ, обратитесь к таблице тренировочной нагрузки NSCA или выполните следующее уравнение:

Поднятый вес X Выполненные повторения X 0,03333 + Поднятый вес = Теоретический максимум

Итак, если вы это сделали 315 для трех повторений, вы получите 315 X 3 X 0,0333 + 315 = 346 (округлите до 345)

То же уравнение можно применить, если вы сделаете два, четыре или пять повторений при тестировании, но метод становится менее точны по мере увеличения процента, поэтому постарайтесь получить одно-, двух- или трехповторный максимум (NSCA, 2012).

---

БОЛЬШЕ: Цикл скоростной тяги для спортсменов

---

В этом цикле вы будете приседать два дня в неделю с двумя днями между тренировками. Тренировки должны быть 30-60 минут, макс. Если вы тренируетесь в другие дни, эти тренировочные дни должны следовать аналогичной интенсивности и объему и не быть напряженными до такой степени, что восстановление невозможно и мешает дню приседаний. Помните, что цель следующих шести недель — побить рекорд в приседаниях, а не в жиме лежа, не пробежать 10 км или похудеть.

Core

После общей разминки выполните от одного до трех основных движений. Это делается для стабилизации туловища и предотвращения его смещения под нагрузкой. Стабильное туловище позволит более эффективно передавать мощность, генерируемую бедрами. Выбирайте основную работу с учетом того, как конечности и туловище будут взаимодействовать во время тренировки (растяжка, антисгибание, антивращение). Предложения для кора включают, среди прочего, варианты планки, жимы Паллофа, отбивные и переносы (McGill, 2010).

Плёс

Плиометрика должна быть следующим шагом в любой тренировке, требующей проявления силы (Зациорский, 2006). Когда мы используем плио в наших тренировках, мы приказываем нашей нервно-мышечной системе быстро производить силу. Хорошо продуманный режим плиометрии улучшит скорость развития силы, использование эластичности тканей для производства и увеличения мощности, а также способность поглощать силу. Улучшение этих факторов вызовет большую выработку силы после эксцентрической работы мышц, т. е. выхода из промежутка в приседаниях. Как и кор, плиометрические упражнения должны быть адаптированы к навыкам, опыту и задачам спортсмена. Предложения для плиометров различаются, но могут включать приседания с прыжками, приседания на ящик с прыжками и прыжки на ящик (Sands, 2012).

Основная тяга

Объем и интенсивность приседаний в этой программе основаны на следующих процентах по неделям. Есть один тяжелый день и один быстрый день, когда проценты намного ниже, и их нужно поднимать с максимальным намерением. Разогрейтесь до своего рабочего веса и выполняйте повторения и подходы, как указано. Если вы начнете добавлять в рецепт свое дерьмо, я не несу ответственности за то, что выйдет из духовки.

Краткая заметка о подъеме с намерением; при подъеме в дни, когда вес кажется «слишком легким», вы должны поднимать его с тем же намерением, что и тяжелый вес. Эти дни включены для наращивания взрывной силы, поэтому вес нужно перемещать соответственно. Подъем этих субмаксимальных весов с максимальным усилием развивает мышечные волокна типа IIb и типа IIa, делая тело более мощным и взрывным во всех частях подъема с более тяжелыми весами (Хэтфилд, 19 лет).89).

Неделя 1: A 5×5 @65% B 5×5@ 45%

Неделя 2: A 4×5@70% B 5×5@50%

Неделя 3: @5% 7×5 A 4×5 %

Неделя 4: A 4×5@70% B 5×5@50%

Неделя 5: A 4×5@75% B 5×5@55%

Неделя 6: @5×0 B 3×5 60%

Аксессуары

Это должны быть вещи, которые будут укреплять мышцы, выполняющие приседания. Я предлагаю от двух до трех из следующих упражнений: подъем ягодичных мышц, гудморнинг, махи гирями и рывок, приседания с поясом, румынская становая тяга, перетаскивание тяжелых салазок, сплит-приседания, Reverse Hyper®, разгибание спины, протягивание ленты и другие. . Я не слишком заморачиваюсь над подходами и повторениями аксессуаров, я больше из тех, кто «немножко много». Если вы жаждете объема, как это делают многие начинающие спортсмены, уделите максимум внимания приседаниям, а затем уделите больше внимания аксессуарам.

---

Пример 6-недельного цикла

В качестве примера 6-недельного цикла приведен спортсмен с максимальным тренировочным весом 345 фунтов.

Неделя 1 

Тренировка A

• Основная часть
• Плё
• Приседания 5×5 @ 225 фунтов, отдых между подходами по мере необходимости
• Аксессуар 1
• Аксессуар 2
• Аксессуар 3

Тренировка B

• Core
• Плё
• Приседания 5х5 @ 155 фунтов, 1 мин между подходами
• Аксессуар 1
• Аксессуар 2
• Аксессуар 3

Неделя 2

Тренировка А

• Основная часть
• Плё
• Приседания 4×5 @ 240 фунтов, отдых по мере необходимости между подходами
• Аксессуар 1
• Аксессуар 2
• Аксессуар 3

Тренировка B

• Core
• Плё
• Приседания 5×5 @ 170 фунтов, 1 мин между подходами
• Аксессуар 1
• Аксессуар 2
• Аксессуар 3

Неделя 3

Тренировка А 

• Основная часть
• Плё
• Приседания 4×5 @ 260 фунтов, отдых по мере необходимости между подходами
• Аксессуар 1
• Аксессуар 2
• Аксессуар 3

Тренировка B

• Core
• Плё
• Приседания 5×5 @ 190 фунтов, 1 мин между подходами
• Аксессуар 1
• Аксессуар 2
• Аксессуар 3

Неделя 4

Тренировка А

• Основная часть
• Плё
• Приседания 4×5 @ 240 фунтов, отдых по мере необходимости между подходами
• Аксессуар 1
• Аксессуар 2
• Аксессуар 3

Тренировка B

• Core
• Плё
• Приседания 5×5 @ 170 фунтов, 1 мин между подходами
• Аксессуар 1
• Аксессуар 2
• Аксессуар 3

Неделя 5

Тренировка А

• Основная часть
• Плё
• Приседания 4×5 @ 260 фунтов, отдых по мере необходимости между подходами
• Аксессуар 1
• Аксессуар 2
• Аксессуар 3

Тренировка B

• Core
• Плё
• Приседания 5×5 @ 190 фунтов, 1 мин между подходами
• Аксессуар 1
• Аксессуар 2
• Аксессуар 3

Неделя 6

Тренировка А 

• Основная часть
• Плё
• Приседания 3×5 @ 275 фунтов, отдых между подходами по мере необходимости
• Аксессуар 1
• Аксессуар 2
• Аксессуар 3

Тренировка B

• Core
• Плё
• Приседания 5×5 @ 205 фунтов, 1 мин между подходами
• Аксессуар 1
• Аксессуар 2

The Bottom Line

Эта программа предназначена для лифтеров среднего уровня и новичков (6-12 месяцев обучения по программе), стремящихся сломать плато или безопасно тренироваться для выполнения приседаний с максимальным 1 повторением при одновременном развитии базовой силы. Никого не волнует, что вы можете жать ногами; важно быстро бежать, сильно бить и двигаться в пространстве с силой. А теперь садитесь за решетку и работайте над номером, которым вы сможете гордиться.

Ссылки

1. Hatfield, F.C. (1989). Главы 1, 13 и 14. В  Сила: научный подход . Чикаго: Современные книги.
2. Ландерс, Дж., и NSCA. (2012). График тренировочной нагрузки. Получено 17 октября 2020 г. с https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf
.
3. Макгилл, Стюарт, доктор философии. Core Training: Evidence Translation to Better Performance and Injury Prevention, журнал Strength and Conditioning: июнь 2010 г. — том 32 — выпуск 3 — стр. 33–46 doi: 10.1519/SSC.0b013e3181df4521
4. Сэндс, В. А., и Хьюитт, Дж. К. (2012). Глава 5. В 987622811 763972089 J. J. Wurth (Ed.), ОСНОВЫ ПРОЧНОСТИ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ, РУКОВОДСТВО (стр. 59-60). Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA).