Тренинг на массу: Высокоинтенсивный тренинг — часть 1

Высокоинтенсивный тренинг — часть 1

Современные исследования интенсивности и объема тренировочной нагрузки помогут вам построить оптимальный план тренировок и добиться максимального результата в наборе мышечной массы.

Как усилить рост мышечной массы

Прежде чем вы прочитаете эту статью, хотим сказать, что вы будете удивлены тем методам, которые будут предложены в качестве действенных способов для усиления роста мышц.

Те, кто «ходят» в тренажерный зал «заниматься физкультурой» могут не уловить смысл того, что необходимо постоянно увеличивать интенсивность тренировок, для достижения превосходного результата. Но не принимайте это на свой счет, даже многие профессиональные спортсмены не до конца понимают важность интенсивности для прогресса в спортивных достижениях. Неважно, какой у вас опыт тренировок. Если вы постоянно выполняете 4 подхода по 10 повторений с одинаковым весом и не увеличиваете интенсивность тренировок, ваше тело также не будет прилагать усилий, чтобы измениться и нарастить мышечную массу.

Пампинг во время тренировки сам по себе не стимулирует рост мышц . Особенно важно понимать ценность интенсивного тренинга тем, кто тренируется уже давно. Для достижения сверх-результата необходимы крайние меры.

Когда дело доходит до тренировок, значение слова интенсивность может иметь много значений. при составлении программы тренировок интенсивность упражнений должна меняться, чтобы достигнуть прогресса но избежать перетренированности. Знание того, что ваше тело может работать на разных уровнях интенсивности, позволит вам использовать различные методы для стимулирования роста мышц.

НАГРУЗКА

Нагрузка во время похода может быть выражена в процентах от вашего повторного максимума — 1ПМ. Нагрузка с использованием как легких так и тяжелых весов будет стимулировать гипертрофию, которая и есть основной механизм для увеличения объема мышц 1 . Самая распространенная тема для споров среди бодибилдеров в этом плане: что работает эффективнее — работа с легкими или тяжелыми весами.

Исследования показывают, что работа с весом в пределах 85% от 1ПМ до мышечного отказа или на грани мышечного отказа, лучше всего стимулируют гипертрофию. Несмотря на то, что основные успехи в росте мышечной массы достигаются на этапе умеренных нагрузок, для максимизации вашего полного потенциала необходимо использовать тяжелые и более легкие виды нагрузки. Это связано с тем, что есть два типа гипертрофии , которые возникают при тренировке с отягощениями.

Первый тип — миофибриллярная гипертрофия . Это такой тип гипертрофии , когда происходит увеличение количества и размеров фитинов и миозина в мышечной ткан. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как происходит рост сократительной ткани мышц. Вы не можете стимулировать исключительно один тип, но 

миофибриллярная гипертрофия в основном возникает при работе с тяжелыми весами с низким числом повторений.

Фитин – это водорастворимое соединение, которое участвует в регуляции метаболизма жиров и передаче внутриклеточных сигналов. Производные фитина входят в состав клеточных мембран.
Миозин — фибриллярный белок, один из главных компонентов сократительных волокон мышц — миофибрилл. Составляет 40—60 % общего количества мышечных белков.

Начинающим бодибилдерам следует знать, что вы заметите значительное увеличение силы при незначительном увеличении гипертрофии независимо от того, какой диапазон повторов или весов вы используете. Такой прирост силы в основном связаны с нейронной адаптацией организма.

Новичкам в подъеме следует отметить, что они заметят значительное увеличение прочности при незначительном увеличении гипертрофии независимо от того, какой диапазон оборотов или нагрузки используются. Эти преимущества в большей степени связаны с нейронными адаптациями, так как если вы ранее не тренировались, для организма на первом этапе будет сложно активировать все двигательные системы тела.

Второй тип гипертрофии — саркоплазматическая гипертрофия. Это увеличение саркоплазма и других несокращающихся мышечных белков. В основном она стимулируется за счет подъема легких весов при высоком числе повторений. Этот тип гипертровфии, хотя и не приводит к росту силовых показателей, является основной причиной, почему культуристы, как правило, имеют больше мышечную массу, чем спортсмены-силовики.

Для дальнейшего мышечного роста вы должны применять принцип прогрессии нагрузки.

 Вы должны увеличивать рабочие веса независимо от того, какой диапазон повторов и рабочих весов вы используете. Увеличение максимального рабочего веса при работе в низком или высоком числе повторений — конечная цель любой тренировочной программы. Это лучший способ обеспечить мышечный рост.

Одной из причин, почему умеренное число повторений дают самый большой мышечный рост, может быть то, что работа в среднем числе повторений позволяет использовать тяжелые веса с большим временем нагрузки на мышцы. Этак комбинация — тяжелый вес и среднее число повторов — создает необходимый баланс, максимально стимулируя миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию.

Многие из тех, кто занимается телостроительством, все ещё ошибочно полагают, что тяжёлые веса и низкое число повторений эффективны для роста мышц, а легкие веса и много повторений нужны только для того, чтобы сжечь жир. Подъем только лёгких весов в период предсоревновательной диеты — отличный способ потерять мышцы. Но при этом — игнорируя интенсивную нагрузку с легкими весами в межсезонье, вы упускаете возможность усилить рост мышечной массы. Программа тренировок с отягощениями должна включать тяжелые, умеренные и легкие нагрузки — это даст максимальный результат для общей мышечной гипертрофии.

Когда вы находитесь на диете перед соревнованиями, такой подход поможет вам сохранить мышцы и даже в некоторых случаях (чаще всего это касается малых мышечных групп) дополнительно нарастить мышечную массу. Тяжелая тренировка сохраняет мышечную массу во время диеты, так как мышцы испытывают нагрузку и организм сохраняет их, для выполнения постоянно прилагаемого усилия. Правильно поставленная диета для похудения и кардио — сами решат проблему с жиром. Самое главное при определении нагрузки и интенсивности упражнений, работать до точки близкой к мышечному отказу. Легкий вес в несколько повторений не даст результата. Если ваша тренировка не сложна, если нет интенсивной нагрузки — зачем организму заботиться о сохранении или росте мышц ?

ОБЪЕМ

Говоря об объеме во время тренировки, мы имеем ввиду общий объем работы выполненный за тренировку . Чаще всего термин «объём» связывают с общим числом подходов за тренировку. Тренировочный объём уже много лет обсуждается в науке о бодибилдинге.

Многие сторонники интенсивного тренинга, как например Майк Менцер, утверждают, что для стимулирования мышечного роста достаточно от 1 до 4 сетов с отказом на одну мышечную группу. Тогда как другие, как например Арнольд Шварценеггер, говорят, что для максимального мышечного роста необходимо при выполнении 20-25 подходов на группу мышц. Так какой же подход верен ?

Несмотря на то, что низкоповторные и высокоповторные программы тренировок оказались эффективными, если основной целью является рост мышц, необходимо использовать программы интенсивной тренировки (особенно это касается натурального бодибилдинга).  Хотя на сегодняшний день нет стопроцентных доказательств, исследования на людях дают косвенные подтверждения гиперплазии после интенсивной тренировки с высоким объёмом работы. Гиперплазия — это форма роста мышц, которая отличается от гипертрофии. Гипертрофия — это увеличение размера уже существующих мышечных клеток , а Гиперплазия — это увеличение фактического количества мышечных клеток, образование новых мышечных волокон.

Эндокринная система, которая вырабатывает гормоны для вашего организма, также чувствительна к объёму тренировки. Изменяя объём выполненной работы от тренировки к тренировке вы управляете эндокринной системой для создания оптимального гормонального фона. Уровень тестостерона в крови можно повысить, а гормоны надпочечников можно оптимизировать, используя большой объём работы за счет увеличения числа повторов и упражнений.

Объёмный тренинг очень эффективен, но помните о риске перетренированности. Повышение объема работы за одну тренировку может привести к росту уровня анаболических гормонов в организме, но если вы начнете выполнять слишком много подходов слишком часто, это будет иметь противоположный эффект.  Перетренированность в конечном итоге приведет к снижению лютенизирующего гормона и свободного тестостерона.

Кортизол также может создать проблемы в случае перетренированности. Небольшой рост уровня кортизола во время тренировки может привести к высвобождению гормона роста и подать организму сигнал на восстановление, но при длительных высокобъёмных тренировках, если вы не снижаете периодически нагрузку, уровень кортизола может стать опасным, гормон будет накапливаться в организме, что приведет развитию катаболизма в мышцах.

Кроме риска перетренированности существует еще один фактор объёмного тренинга, который следует учитывать. Доказано, что силовой тренинг в целом активирует рецепторы андрогенов в течение 48-72 часов после тренировки. К сожалению, тренировки с большим объёмом работы первоначально будут подавлять рецепторы андрогенов, прежде чем повысится их активность.

Первоначальная подавляющая реакция может быть предотвращена, или риск вреда от нее может быть снижен за счет приема белково-углеводной смеси до и после тренировки. Это может быть одной из причин, почему следует, по-возможности, включить в свой рацион гейнеры (если вы тренируетесь интенсивно и стремитесь достичь результатов, превосходящих возможности обычного тренинга).

Постарайтесь отнестись к теме объёмного тренинга не предвзято, с открытым умом. Слишком часто мы упираемся в теорию, с которой мы начали свой тренировочный опыт. Помните — увеличение объёма работы во время тренировки — самый легкий путь к перетренированности, но при этом объёмный интенсивный тренинг — отличный способ стимулировать рост мышц. Периоды работы с высокой интенсивностью необходимо использовать для максимального мышечного роста, но вы должны включать в свою тренировочную программу периоды с меньшим объёмом работы, чтобы организм мог активно восстановиться и подготовиться к дальнейшему увеличению нагрузки.

ВЫВОД

При планировании тренировочной программы рабочие вес и общий объём работы за тренировку — ключевые факторы, которые необходимо определить в самом начале. Правильное совмещение величины рабочих весов и количества повторов может быть сложным, но именно скурпулезный подход к этому вопросу позволит вам максимально использовать генетический потенциал вашего организма. Сочетания весов и нагрузки могут быть принципиально различными, в зависимости от разных частей тела и ваших отстающих мышечных групп.

После того, как вы определите рабочие веса и объем нагрузки, необходимо будет учесть еще два момент, о которых, о который вы узнаете во 2-й части. А сейчас, поставьте себе задачу в следующую тренировку удивить всех в зале интенсивностью своей тренировки.

Прочитать Часть 2 : Высокоинтенсивный тренинг: часть II — время отдыха и отказ

---

1. Chandler, T. J., Brown, L. E., Conditioning for Strength and Human Performance, 2007, 52-53p.
   Чендлер Т. Д., Браун Л. Е. Создание условия для увеличения силы и производительности организма человека, 2007, 52-53 стр.
2. Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J., Science and Practice of Strength Training, 2006, 50p.
   Зациорский В. М., Крамер В. Д. Наука и практика силового тренинга, 2006, 50 стр.
3. Abernethy, B., The Biophysical Foundations of Human Movement, 2005, 151-152p.
   Абернети Б., Биофизические основы человеческой активности, 2005, 151-152 стр.
4. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 63p.
   Бичл Т. Р., Эрл Р. В., Основы силового тренинга, 2008, 63 стр.
5. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 114-116p.
   Бичл Т. Р., Эрл Р. В., Основы силового тренинга, 2008, 114-116 стр.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: L-цитруллин в Минске

Немецкий Объёмный Тренинг | Система 10 х 10

Немецкий объемный тренинг – это тяжелая программа тренировок на массу, основанная на выполнении базовых упражнений в увеличенном объеме в рамках одного занятия. Обычно это система 10 х 10. Невзирая на эффективность, НОТ стоит использовать периодически, встраивая в годовую схему тренировок для набора массы тела. Тренировка по системе НОТ — это просто, эффективно и очень больно. Но для тех, кто хочет набрать сухую мышечную массу в рекордные сроки и не боится тяжелой работы, такая методика подойдет идеально. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Что такое немецкий объёмный тренинг?
• Три условия использования этой тренировочную методики
• Почему эта программа тренировок на массу так популярна?
• Объемный тренинг для натурала. Система 5 х 10
• Тренировочная программа Дениса Вольфа

Что такое немецкий объёмный тренинг?

Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров.

Всё, действительно, очень просто. За одну тренировку необходимо выполнить 100 повторений для одной мышечной группы. Сегодня у немецкого объёмного тренинга есть масса вариаций, но классическая версия — это 10 сетов по 10 повторов в каждом. Величина рабочего веса при этом не должна превышать 60 % от максимального. После того, как схема 10 х 10 будет выполнена в полном объёме, рабочий вес следует увеличить.

Не сложно понять, что эффективность Н.О.Т. кроется в способности мышц достигать момента отказа. Ибо выполнить 10 повторений в первом сете и в последнем – это две разные задачи. От умения правильно подобрать вес, в этой программе для набора массы зависит почти всё.

Вывод: тренировочная методика, созданная Рольфом Фрейзером очень проста, но при этом полностью зависит от умения подбирать вес в каждом упражнении.

Три условия немецкой программы объёмного тренинга

Первое. Немецкий объёмный тренинг используют для набора мышечной массы самых крупных групп мышц: груди, трицепса, спины, квадрицепса, бицепса и двуглавой мышцы бедра. Мелкие группы мышц: плечи, трапеции, голень, шею, предплечья и пресс в таком стиле обычно не качают. Подобная нагрузка может для них обернуться травмой. Эти мышцы можно проработать в обычном ключе, по завершению основного объёма работы в 3 — 4 сетах, если останутся силы и желание. Либо же при условии работы по облегченной версии немецкого объемного тренинга (5 подходов по 10 повторений)

Второе Для работы над каждой мышечной группой выбирается лишь одно упражнение, но самое лучшее – базовое, тяжелое и наиболее эффективное. Хит-парад таких упражнений выглядит так:

• Квадрицепсы – глубокие приседания со штангой на груди либо плечах
• Бицепс бедра – румынская тяга до середины голеней
• Грудь – жим штанги, жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Спина – подтягивания с дополнительным весом, тяга штанги в наклоне.
• Трицепс – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом
• Бицепс – подъём штанги стоя, подъём гантелей с супинацией

10 вариантов подъема штанги на бицепс

Примечание: от себя добавлю, что классический объёмный тренинг строится исключительно на выполнении упражнений со свободным весом. Почему? А, потому, что все базовые движения со штангой, особенно приседания, жим лежа и тяга с пола не только добавляют объема крупнейшим мышечным группам, но одновременно повышают силовой потенциал всего тела, ибо мелкие мышцы кора работают во время таких упражнений с повышенной нагрузкой. Поэтому, программу тренировок 10 х 10 можно смело назвать методикой развития силы.

Базовые упражнения | Основа немецкой программы тренировок на массу

Но мне уже 48, поэтому я, когда включаю систему 10 х 10 в свой цикл работы на массу, некоторые упражнения делаю в тренажёре Смита: приседания, тяга штанги к поясу в наклоне, жим узким хватом. Нагрузка на целевые мышечные группы становится выше, а вероятность получения травмы, при этом, снижается. На мой взгляд, для атлетов после 40 использование машины Смита сулит огромное преимущество.

Третье. Чтобы программа работала, необходим чёткий контроль за продолжительностью отдыха. Отдых между сетами должен быть ровно 60 сек. Не больше и не меньше. В противном случае, отдача от использования системы 10 х 10 существенно понижается.

Вывод: использование немецкой программы объёмного тренинга имеет ряд условий. Чтобы получить от подобной методики реальную отдачу, их все необходимо выполнять, хотим мы этого или нет.

Почему программа тренировок 10 х 10 так популярна?

Прежде все из-за своей эффективности для набора сухой мышечной массы. Атлеты сборной ГДР, использующие эту тренировочную методику, набирали 3-4 кг мышц за три недели занятий. Рост силовых показателей был также очень существенным. Но при этом, вес тела увеличивался не сильно, ибо параллельно росту мышц происходило снижение жировой прослойки. Немецкий объёмный тренинг позволял штангистам повышать свои силовой уровень, оставаясь в рамках прежней весовой категории. То есть сила росла, масса росла, жир сгорал.

программа тренировок на массу видео:

В результате исследований этого феномена, было установлено, что эффективность программы тренировок на массу базируется на сильнейшем подъёме уровня основных анаболических гормонов —  инсулина, соматропина и особенно, тестостерона. Именно благодаря повышению тестостерона и происходил рост мышц с одновременным снижением количества жировой ткани.

Тренировочная методика Ральфа Фрейзера | Набор массы и сжигание жира

Это основная причина, почему программу объёмного тренинга, придуманную в ГДР, так любят профессиональные бодибилдеры. НОТ – это реальный способ набора сухой мышечной массы. Используют её микроциклами по 3-5 недель, встраивая в свой массонаборный период. Более длительный срок применения смысла не имеет, лавинообразно нарастает усталость, результат снижается.

Примечание: бывает так, что тренировки по программе тренировок 10 х 10 редко проводятся подряд на одной неделе. Однако, довольно часто систему объемного тренинга используют чтобы шокировать мышцы резким увеличением объема нагрузки. Тогда выбирается отстающая мышечная группа и нагружается на отдельном занятии предельно тяжело один раз за 2-3 недели.

Вывод: объёмный немецкий тренинг существенно экономит время профессиональным бодибилдерам, поскольку позволяет сразу набирать сухую мышечную массу.

Объемный тренинг для натурала. Система 5 х 10

Объемный тренинг для натурала работает. Я искренне уверен, что использовать такую, реально тяжелую программу тренировок на массу можно и обычному, не использующему фарм.поддержку посетителю тренажерного зала. Не всем правда, не всегда и далеко не сразу. На мой взгляд в методике 10 х 10 есть золотое зерно, позволяющую расти любому, кто сможет его раскусить и правильно использовать.

Натуральному атлету начинать знакомство с НОТ стоит с системы 5 х 10

Однако замахиваться сразу на выполнение 10 рабочих подходов в базовых повторениях по 10 повторений в каждом подходе не стоит. Можно сначала опробовать облегченную схему: 5 х 10. В таком случае в комплекс упражнений для целевой группы мышц можно включить не одно, а два упражнения, каждое из которых будет выполняться в объемном, немецком стиле и добавить прокачку второй мышечной группы.

Программа тренировок 5 подходов по 10 повторений для натурала

Понедельник. Ноги, плечи, пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой на спине	5	10
Жим ногами в тренажере	5	10
Жим гантелей сидя	5	10
Сгибания корпуса лежа	3	15-20

Среда. Грудь, бицепс, разгибатели спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на горизонтальной скамье	5	10
Жим гантелей в наклоне	5	10
Подъем штанги на скамье Скотта	5	10
Разгибания корпуса (гиперэкстензия)	3	15-20

Пятница. Спина, трицепс, пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания в тренажере	5	10
Тяга штанги к поясу	5	10
Жим штанги узким хватом	5	10
Подъем ног в висе	3	15-20

На каждой из тренировок выполняется по 18 рабочих подходов – 10 для крупной группы мышц, 5 для мелкой и 3 для мышц кора. Подобный вариант объемного тренинга позволяет натуральному атлету сделать рывок в наборе массы крупных групп мышц без риска переутомления организма.

Вывод: объемный тренинг для натурала по системе НОТ можно использовать, но начинать это делать стоит с облегченной версии методики. 5 подходов по 10 повторений — это рабочая схема работы на массу, с хорошим потенциалом.

Тренировочная программа Дениса Вольфа

Никто и не скрывает, что подобная тренировочная программа заточена под профессионалов, плотно сидящих на «химии». Периодически к ней обращаются многие бодибилдеры, но особой популярностью немецкий объёмный тренинг пользуется у атлетов из Германии. Маркус Рюль и Гюнтер Шлиеркамп в своё время регулярно использовали эту методику.

Для Дениса Вольфа, самой яркой звезды немецкого бодибилдинга, подобная программа тренировок на массу, вообще, одна из самых любимых. Но даже он применяет её с большой осмотрительностью, ибо помимо тяжелейшей нагрузки на мышцы, объёмный тренинг очень сильно перегружает нервную систему.

Для Дениса Вольфа, немецкий объёмный тренинг — главная программа набора массы

Денис Вольф работал по ней дважды в год, весной и осенью, плавно встраивая в свой годичный тренировочный цикл. Он долгое время был бодибилдером соревновательного уровня, поэтому приданию формы мышцам, развитию баланса и улучшению пропорций фигуры, Вольф уделял огромное значение. Не удивительно, что ассортимент упражнений в рамках этой программы у него был намного шире. Например, помимо приседаний со штангой на спине он также использовал фронтальные приседы, выпады со штангой и гантелями стоя на месте. Но даже в этом случае, его тренинг строится по системе 10 х 10.

Вывод: немецкий объёмный тренинг изначально предназначался для атлетов-химиков. Без этого, справится со стрессовой составляющей НОТ, при её регулярном использовании, довольно сложно.

Заключение

Несмотря на психологическую тяжесть и риск получения травмы, я считаю, что периодически работать по ней может даже натуральный атлет. О использовании системы 10 х 10 в качестве основной программы для набора мышечной массы, речь не идёт. Но для роли шок-тренинга, НОТ подходит как нельзя лучше. Это отличный способ подтянуть отстающую группу мышц, удивить непривычной нагрузкой, и вызвать гормональный всплеск. Вот только, даже в этом случае, к использованию тренировочной методики Ральфа Фрейзера нужно подходить с большой осторожностью. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого и подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как начать тренировки с отягощениями, а также предложите упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири, представляющие собой утяжеленные мячи с ручками, являются еще одним популярным вариантом. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эспандеров можно купить по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

• Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, усилят приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в ​​течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы сможете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
• Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
• Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

• Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
• Что такое набор? Подход — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.

Тяга гантелей одной рукой

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

1. Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Поставьте спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Закончите 1 подход, затем поменяйте руки и сделайте 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы плеч.

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны под углом 90 градусов.
2. Не отклоняясь назад и не выгибая спину, выжмите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши грудные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и развернув ладони вперед.
2. Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы перед руками).

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони смотрят вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
3. Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Удерживая локти за ушами, согните их в 9Угол 0 градусов, опускание гантели за голову.
5. Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления растягивается

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите эспандер параллельно полу и крепко возьмитесь за него обеими руками.
3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Держа позвоночник прямым, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы ног, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодичные мышцы. Если вы включаете гантели, вы также задействуете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (гантели в каждой руке для более продвинутых).
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
3. Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Секундная пауза (сгибая гантели вверх к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

1. Приседания можно делать с отягощением или без него.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю рядом с грудью обеими руками.

Подъемы на носки

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на край ступеньки, ноги параллельно друг другу.
2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите пятки ниже края ступени и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
4. Вы можете увеличить сопротивление, держа в каждой руке легкую гантель по бокам.

Планка работает со всем телом, но особенно с ядром. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать от 10 до 30 секунд.
4. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его в течение минуты или более

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, обеспечат вам нужные результаты.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, силовые тренировки 3 раза в неделю так же эффективны, как и более частые силовые тренировки.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и тренироваться чаще.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая вес по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельное расписание силовых тренировок

Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы , и кор

• жим гантелей от груди
• жим гантелей от плеч
• разгибание гантелей9 трицепсы0040
• plank

Wednesday: Back, biceps , and core

• dumbbell single-arm rows
• bicep curl
• resistance band pull apart
• plank

Friday: Legs and core

• выпады
• приседания
• подъемы на носки
• планка

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в силовых тренировках, вы можете смешивать упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию заставлять себя слишком быстро.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

• Носите подходящую одежду для поднятия тяжестей, например, обувь с закрытыми носками и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
• Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную форму.
• Используйте помощника, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно над головой.
• Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
• Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
• Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если после прекращения тренировки боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о безопасных для вас силовых тренировках и программах упражнений.

Тренировки с отягощениями также известны как тренировки с отягощениями или силовые тренировки. Это включает в себя движение частей вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как вес, ленты сопротивления, силовые тренажеры или даже собственный вес тела.

Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышечную массу и сделать мышцы сильнее. Он также может ускорить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус, помочь вам сжечь больше калорий и сохранить здоровье с возрастом.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, начните с более легких весов, пока не освоите правильную технику. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно прорабатывайте все группы мышц для оптимальной силы и физической формы.

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как начать тренировки с отягощениями, а также предложите упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири, представляющие собой утяжеленные мячи с ручками, являются еще одним популярным вариантом. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эспандеров можно купить по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

• Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, усилят приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в ​​течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы сможете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
• Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
• Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

• Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
• Что такое набор? Подход — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.

Тяга гантелей одной рукой

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

1. Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Поставьте спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Закончите 1 подход, затем поменяйте руки и сделайте 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы плеч.

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны под углом 90 градусов.
2. Не отклоняясь назад и не выгибая спину, выжмите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши грудные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и развернув ладони вперед.
2. Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы перед руками).

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони смотрят вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
3. Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Удерживая локти за ушами, согните их в 9Угол 0 градусов, опускание гантели за голову.
5. Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления растягивается

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите эспандер параллельно полу и крепко возьмитесь за него обеими руками.
3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Держа позвоночник прямым, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы ног, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодичные мышцы. Если вы включаете гантели, вы также задействуете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (гантели в каждой руке для более продвинутых).
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
3. Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Секундная пауза (сгибая гантели вверх к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

1. Приседания можно делать с отягощением или без него.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю рядом с грудью обеими руками.

Подъемы на носки

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на край ступеньки, ноги параллельно друг другу.
2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите пятки ниже края ступени и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
4. Вы можете увеличить сопротивление, держа в каждой руке легкую гантель по бокам.

Планка работает со всем телом, но особенно с ядром. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать от 10 до 30 секунд.
4. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его в течение минуты или более

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, обеспечат вам нужные результаты.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, силовые тренировки 3 раза в неделю так же эффективны, как и более частые силовые тренировки.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и тренироваться чаще.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая вес по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельное расписание силовых тренировок

Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы , и кор

• жим гантелей от груди
• жим гантелей от плеч
• разгибание гантелей9 трицепсы0040
• plank

Wednesday: Back, biceps , and core

• dumbbell single-arm rows
• bicep curl
• resistance band pull apart
• plank

Friday: Legs and core

• выпады
• приседания
• подъемы на носки
• планка

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в силовых тренировках, вы можете смешивать упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию заставлять себя слишком быстро.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

• Носите подходящую одежду для поднятия тяжестей, например, обувь с закрытыми носками и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
• Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную форму.
• Используйте помощника, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно над головой.
• Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
• Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
• Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если после прекращения тренировки боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.