Жим гантелей лежа жим штанги лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

2. Жим лежа

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные, трицепсы

Краткое описание:

Лягте на спину на скамью, возьмите гриф на вытянутые руки, опустите на грудь, затем поднимите его снова вверх.

Вступление

Стандартный жим делается лежа на скамье на спине. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим «в касание» означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как ее гриф коснется груди. Соревновательная же техника жима лежа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лежа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди.

Приготовление

Делая жим лежа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. Ограничителями называются горизонтальные поперечины между стойками рамы. Ограничители фиксируются на определенной высоте стоек с помощью небольших штырей. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.

Штанга имеет тенденцию скатываться или скользить по ограничителям. Чтобы предотвратить это, наденьте на каждый ограничитель кусок огородного шланга, предварительно разрезав его вдоль длины. Это также поможет Вам уменьшить звон металла и вибрацию. Впрочем, если Вы правильным образом контролируете штангу, то Вы не будете издавать много шума в любом случае.

Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы обязательно должны попросить внимательного и сильного человека «подстраховать» Вас.

Установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками. Если Вы делаете жимы в силовой раме, то можете даже отметить на полу найденное положение скамьи. Пользуйтесь рулеткой, чтобы убедиться, что скамья стоит точно посередине.

Не делайте жим с обнаженным торсом. Надевайте майку.

Если Вы делаете обычные жимы «в касание» со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если Вас «задавит», просто опустите штангу вниз, выдохните и поставьте гриф на ограничители.

Силовая рама и ее принадлежности: два крюка (на задних стойках), четыре ограничителя и четыре маленьких штыря (внизу), два куска шланга.

Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима «в касание». Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.

Возможно, шаг, с которым в стойках рамы просверлены отверстия для ограничителей, не позволит Вам установить их точно на нужной Вам высоте. Например, Вы хотите поднять ограничители на 2,5 см от груди, но отверстия в стойках идут с шагом 5 см. В этом случае Вам остается лишь одно: поставить ограничители повыше, одновременно подняв и скамью на 2,5 см. Это можно сделать, подложив под ножки скамьи резиновый коврик или тонкую дощечку. Таким образом, Вы добьетесь, чтобы между Вашей грудью и ограничителями было ровно 2,5 см.

Если установка ограничителей на высоте груди вызывает у Вас чувство дискомфорта в плечах, то не бойтесь поднять ограничители на несколько сантиметров повыше. Затем, когда Ваши плечи освоятся с нагрузкой, постепенно опускайте ограничители в течение пары месяцев, чтобы снова придти к полной амплитуде.

Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.

Если Вы делаете жим лежа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнер должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.

Из-за того, что во время подъема в жиме лежа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъеме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.

Если у Вас нет помощника или партнера, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лежа с нижней позиции — так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лежа с силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.

При жиме с нижней точки установите ограничители на уровне груди. При жиме «в касание» ограничители следует устанавливать на 2-3 см ниже уровня груди.

Вы должны лежать на скамье надежно и устойчиво. Ноги, бедра, спина и голова должны быть жестко зафиксированы. Чтобы снять опасную нагрузку с поясницы, уменьшите расстояние между ней и скамьей. Под ноги подкладывайте блины или блок. Однако, не рекомендую Вам ставить ноги на скамью — это резко снижает Вашу устойчивость. Высота блока под ногами зависит от длины ног и от высоты скамьи. Если Вы — человек среднего роста, попробуйте подложить под ноги блок высотой 10 см . Используйте либо один большой блок, либо два маленьких для каждой ноги. Ноги нужно расставлять пошире, чтобы улучшить устойчивость. (

Пауэрлифтерам следует за несколько недель до соревнований начать постепенно привыкать к выгибанию спины для жима с соревновательной техникой — но сведите выгиб спины к минимуму).

Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Женщины должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите «свою» ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении.

Как только найдете оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.

Не используйте так называемый «открытый хват», потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Еще до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе (возможно с помощью рулетки).

Открытый хват слева и правильный хват справа

Выполнение жима лежа

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль.

Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнете ее подъем.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придется опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальный, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при ее подъеме в жиме лежа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъема должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

Два варианта движения грифа во время подъема штанги в жиме лежа. Ваша голова находится справа. См. текст.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путем проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдет Вам наилучшим образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъема. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

В первом издании книги на рисунке была показана траектория движения с сильно преувеличенными изгибами. Однако, из-за того, что такая траектория у большинства людей может привести к дискомфорту в плечах, намного безопаснее и эффективнее поднимать штангу по траектории, приведенной в этом издании книги.

Подъем, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично — это крайней важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге «дрейфовать» к лицу. Держите ее там, где она оказалась в конце подъема, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями держите локти полностью выпрямленными. Держа локти выпрямленными, сдвиньте штангу чуть-чуть вперед, от себя, пока она не окажется непосредственно над нижним краем грудных мышц. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъеме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько.

Другие советы для жима лежа

Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Во время подъема или опускания штанги никогда не крутите головой. Если Вы станете так делать, то штанга немного наклонится на один край, Вы «потеряете» амплитуду и, возможно, травмируетесь.

Если Вы работаете в раме с нижней точки, то перед каждым повторением следует убедиться, что гриф лежит на ограничителях симметрично, и что расстояние между грифом и вертикальными стойками рамы одинаково с обеих сторон. Если необходимо, помощник должен исправить любую несимметричность между повторениями. Но по мере накопления опыта, если Вы будете опускать штангу подконтрольно, вы сможете сами научиться опускать штангу правильно на ограничители в каждом повторении.

На этом рисунке атлет опускает гриф к верхней части груди.  НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК! Бесчисленное количество атлетов навсегда угробили свои плечи таким приемом.

Используя 50% от своего веса, максимального для данного количества повторений, сделайте несколько сетов по 10 повторений, сравнив два разных варианта подъема штанги. Решите для себя, какая траектория кажется Вам более естественной и мощной. Возможно, чтобы определиться окончательно, Вам понадобится провести не одну тренировку. Затем в течение нескольких недель Вы должны постепенно вернутся с своим прежним лучшим весам. Возможно, Вам на это понадобится даже больше времени, если до этого Ваша техника в жиме сильно отличалась от той, чье описание я привел выше. И лишь после этогоВы можете начать покорять новые веса и заняться увеличением мышц. Новая, правильная техника увеличит Ваш результат в жиме лежа и снизит шанс получения Вами травмы. Но если Вы поспешите и вернетесь к прежним весам слишком рано, то Вы разрушите свою новую технику и снова начнете травмировать себя.

После того, как Вы разучите новую хорошую технику в жиме лежа и научитесь ее воплощать на практике, приучите себя готовиться к жиму и подходить к штанге всегда одинаковым и определенным образом. Нагрузив штангу для жима, подходите к ней и занимайте исходную позицию на скамье привычно, но четко, последовательно и серьезно. Попросите Вашего помощника или партнера посмотреть на Ваш жим лежа со стороны или снимите себя на видеопленку. Пожалуйста, обязательно сделайте это, потому что, возможно, Вы что-то делаете не так, хотя Вам и кажется, что Вы все выполняете правильно.

Когда наносите мел на руки, хорошо покрывайте им всю поверхность ладони, включая область с внутренней стороны большого и указательного пальцев.

После того как Вы разучите новую правильную технику жима лежа, Вы по-прежнему должны очень внимательно относится к тому, чтобы делать с такой техникой каждое повторение. Никогда не зазнавайтесь и не думайте, что даже отвлекаясь на что-то другое, Вы, мол, все равно делаете все технично. Не будучи сосредоточенным на 100%, Вы можете опустить штангу неправильно или выпрямить одну руку раньше другой. Все это может запросто выбить Вас из колеи, т.е. правильной траектории движения. Вес Вам покажется неподъемным, Вы не сделаете нужного количества повторений, впадете в отчаяние и, возможно, получите травму.

Страховка и помощь

Первая полезная функция помощника — это помочь Вам снять штангу со стоек в начале сета. Во время сета, как только штанга останавливается или начинает крениться на один край или если одна рука начинает распрямляться быстрее другой или атлет начинает выгибать спину или пытается оторвать от скамьи одно плечо, помощник должен немедленно вмешаться и предотвратить дальнейший распад техники, грозящей травмой.

Ограничители должны быть обязательно зафиксированы на месте с помощью специальных штырей, которые не дают им выпасть из отверстий в то время, когда Вы будете выполнять сет.

Чтобы получше продемонстрировать Вам технику на фотографиях в этой книге, мы специально снимали модель без майки. Кроме того, как Вы видите, на фотографиях человек делает упражнения без стоек и ограничителей. Это было сделано умышленно и лишь для демонстрационных целей. На тренировках Вы всегда должны одевать майку и всегда принимать необходимые меры безопасности — для всех своих упражнений.

В целом, для тренинга достаточно одного помощника. Для максимальных попыток-синглов лучше иметь три помощника — двое стоят у концов грифа, а один — в центре. Если помощников трое, они должны действовать согласовано. Если один страхующий дает команду, то включаться должны все.

Три помощника нужны для того, чтобы они могли снять с Вас штангу, если вдруг в этом возникнет необходимость. Однако, имейте в виду, что если помощников несколько, то их помощь, скорее всего, не будет координированной между собой. Поэтому, не стоит делать форсированные повторения с тремя помощниками, т.к. есть большая вероятность, что атлет потеряет траекторию и травмируется.

Если Вы пригласили одного помощника, то он должен страховать обеими руками и прикладывать к грифу усилия, достаточные для того, чтобы сохранять горизонтальное положение грифа и оказывать вАМ симметричную помощь.

Даже если атлет не делает форсированные повторения, помощник все равно должен помочь атлету поставить штангу на стойки после последнего повторения. В конце трудного сета в жиме лежа Вы очень устанете. Поставить штангу на стойки без помощника, направляющего гриф в нужном направлении, Вам будет нелегко.

Если Вы делаете жимы с нижней точки в силовой раме, то стойки Вам не нужны. Таким образом, для того чтобы снять штангу со стоек в начале сета и поставить штангу обратно на стойки в конце сета, вам не нужен помощник. Однако, помощь страхующего даже в этом случае будет необходима: если штанга опустилась на ограничители не по центру, он сможет поправить ее между Вашими повторениями.

Жим гантелей

Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как Вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги.

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лежа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лежа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с нее с двумя тяжелыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьезная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало ребер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнь, выполняя жим штанги лежа.

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лежа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лежа — это не единственная альтернатива жиму лежа со штангой. Если стойки для жима лежа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лежа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочередно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бедрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лежа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь еще, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лежа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лежа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели легкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы все больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшится.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причем очень серьезной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бедра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперед и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрется своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определенного веса до тех пор, пока не сможете с легкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжелым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надежно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберетесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Сравнение разных степеней выгибания поясницы во время жима лежа. На верхней фотографии ноги атлета стоят на носках.  На среднем фото ноги стоят всей ступней на полу.  На нижнем фото ноги стоят на блоке высотой 10 см.  Чем больше Вы выгибаете спину, тем опаснее нагрузка на поясницу.

Жим штанги: гриф на груди. Справа показан неправильный, чересчур широкий хват, в результате чего предплечья не перпендикулярны полу. На левом фото атлет взялся за штангу хватом правильной (для него) ширины.

Последнее повторение в жиме гантелей лежа и  возврат в сидячую позицию.

«Открытая» рама для приседаний с ограничителями  (Safety Squat Rack от фирмы Scorpion Gym Equipment).

На ограничители рамы можно надеть кусок шланга.  Резиновый шланг предотвращает скольжение грифа.

11 комплексов с жимом лежа, подборка WOD

Жим штанги или гантелей лежа в кроссфите на соревнованиях явление не частое, но все же в тренировочном процессе используется на постоянно основе у большинства атлетов, как средство укрепления плечевого пояса.

05 Мая 2022г. 16ч. 21м.

11 комплексов с жимом лежа, подборка crossfit WOD

Жим штанги или гантелей лежа в кроссфите на соревнованиях явление не частое, но все же в тренировочном процессе используется на постоянно основе у большинства атлетов, как средство укрепления плечевого пояса.  

В России мужчины любят классику. Жим штанги лежа в силовых видах спортивной активности носит наверное самый популярный характер. Помериться лучшим жимом любят множество атлетов, а давайте посмотрим кто лучше справится с жимом лежа (штанга или гантели) в комплексных заданиях, в много-повтором режиме. Ниже будет список из 10 функциональных  заданий в которых используется жим штанги лежа или жим гантелей лежа. Так же в нашем каталоге есть несколько программ, в которых жим лежа является базовым упражнением.

Программы тренировок

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

1. RONEY

Выполнить 4 раунда на время:
— 200 метров бег
— 11 трастеров со штангой 60/45кг
— 200 метров бег
— 11 жимовых швунгов со штангой 60/45кг
— 200 метров бег
— 11 жимов штанги лежа 60/45кг

 

 

2. MARK 35

Выполнить 7 раундов на время:
— 5 жимов штанги лежа 100/70 кг
— 5 взятий штанги на грудь в стойку 100/70 кг
— 35 двойных прыжков на скакалке

 

3. ANDREW BRUNN

Выполнить 5 раундов на время:
— 3 приседания со штангой над головой 60/45 кг
— 6 отжиманий в стойке на руках
— 9 жимов штанги лежа 60/45 кг
— 12 отжиманий в кольцах

 

 

4. THE T.J.

Выполнить на время:
— 10 жимов штанги лежа 85/60кг
— 10 строгих подтягиваний
— Максимальное количество повторений трастеров со штангой за один подход, не разбивая 60/45кг

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено 100 трастеров.

 

5. SNOW DEVILS

Выполнить на время:
— 15 бурпи с гантелями полный цикл 22,5/15кг
— 30 перешагивания коробки 60/50 см с гантелями по 22,5/15кг
— 12 бурпи с гантелями полный цикл 22,5/15кг
— 45 жимы лежа с гантелями 22,5/15кг
— 9 бурпи с гантелями полный цикл 22,5/15кг
— 3 х10 м выпады с гантелями 22,5/15кг (одна на плече, вторая над головой)

 

Испытания WOD

6. THE BEAR KING

Выполнить на время:
40-30-20-10
— взятия двух гантелей с пола в стойку 22/15кг
10-20-30-40
— жимы двух гантелей лежа 22/15кг

 

7. ГОРО

Выполнить на время:
— 30 жимов штанги лежа 70/45кг
— 40 выпадов с диском над головой 20/15кг
— 20 жимов штанги лежа 80/50кг
— 40 выпадов с диском над головой 20/15кг
— 10 жимов штанги лежа 90/55кг
— 40 выпадов с диском над головой 20/15кг

 

8. ЖИМОВИК 100КГ

Жим штанги лежа 100/60кг на максимальное количество повторений

 

9. LINDA

Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
— становая тяга 295/220 фунтов (134кг/100кг)
— жим штинга лежа 195/135 фунтов (88/61 кг)
— взятие штанги на грудь в сед 145/105 фунтов (66/48 кг)

 

 

10. BULLDOG

Выполнить на время пирамиду:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
— жим штанги лежа 100/60кг
— становая тяга 100/60кг

 

11. ADAM BROWN

Выполнить на время 2 раунда:
— 24 становая тяга 130/80кг
— 24 прыжки на тумбу 60/50см
— 24 броски медбола в цель 9/6кг на высоту 3/2.7м
— 24 жим штанги лежа 90/50кг
— 24 прыжки на тумбу 60/50см
— 24 броски медбола в цель 9/6кг на высоту 3/2.7м
— 24 взятия штанги на грудь в сед 65/40кг

Испытания WOD

Как преобразовать вес жима гантелей лежа в эквивалентный вес жима штанги лежа

Жим гантелей -> Калькулятор жима штанги

Скамья со штангой -> Калькулятор скамьи с гантелями

Как мы придумали формулу преобразования жима гантелей в жим штанги лежа

Более подробные данные о том, как сравнить жим гантелей и штанги лежа

Почему жим гантелей тяжелее?

Что лучше сделать?

Рекомендуется оценить, какой вес вы должны жать лежа при переходе со штанги на гантели или наоборот.

Снизьте риск получения травм и повысьте эффективность тренировок с помощью нашего калькулятора.

Жим гантелей -> Калькулятор жима штанги

Введите текущий вес жима гантелей в фунтах

Например, если вы выполняете жим лежа с 40-фунтовыми гантелями в каждой руке, введите «80»

Жим штанги -> Калькулятор жима гантелей

Введите текущий вес жима штанги лежа в фунтах

Например, если вы можете жать штангу на 200 фунтов, введите «200»

Формула пресс-конверсии

Мы использовали фантастические коэффициенты, разработанные пользователем Reddit в неофициальном опросе, который он провел здесь.

Мы также собрали данные из различных источников, чтобы более подробно изучить информацию, представленную в таблице ниже.

💡 Подсказка : Хотите сесть на скамью с гантелями? Мы настоятельно рекомендуем эти удивительные регулируемые гантели от Core Fitness

Регулируемые гантели Core Fitness

. Проверить цены на Amazon

Более подробные данные о сравнении жима гантелей и штанги лежа

Жим гантелей в среднем на 20-30% сложнее, чем жим штанги.

Пол, уровень подготовки и вес влияют на то, насколько это сложно.

В зависимости от вашего уровня подготовки и пола, вот насколько сложнее должен быть жим гантелей по сравнению с жимом штанги лежа.

90 062

Уровень подготовки	Сравнение разницы в весе (мужчины)	Сравнение разницы в весе (женщины)
Новичок	32-37%	33-47%
Новичок	24-26% 90 068	26-30%
Промежуточный:	13-19 %	17-18%
Расширенный:	6-14%	8-12%
В среднем:	22%	28%

💡 Подсказка : вам определенно нужна штанга, чтобы делать жим штанги лежа, и мы настоятельно рекомендуем именно ее

CAP Barbell The Beast 7-футовая олимпийская штанга

Проверить цены на Amazon

Почему жим гантелей сложнее?

Новые посетители тренажерного зала часто задаются вопросом, почему жим гантелей тяжелее жима штанги лежа. В конце концов, вы используете обе руки для обоих упражнений.

Дополнительная сложность жима гантелей заключается в том, что ваши руки не связаны штангой. Это отсутствие связи означает, что ваши руки более независимы и могут двигаться в нескольких направлениях.

Это означает, что вы должны постоянно набирать дополнительные мышцы-стабилизаторы, которые вам просто не нужны в версии упражнения со штангой.

Далее, еще одна огромная сложность жима гантелей заключается в том, что вам придется тянуть гири с пола вместо того, чтобы просто разобрать их, как штангой. Это означает, что гораздо сложнее выполнять жим гантелей с очень тяжелым весом.

Что лучше сделать?

Это, безусловно, очень спорный вопрос. В целом, хотя в большинстве кругов принято считать, что жим штанги лежа отлично подходит для увеличения общей силы и размера, потому что он позволяет нагружать тело очень тяжелыми весами.

Теперь, с другой стороны, жим гантелей, поскольку он позволяет вам тренировать руки более независимо, может быть лучше для общей физической формы и атлетизма. Это потому, что это позволяет вам гарантировать, что одна рука не выполняет больше работы по сравнению с другой.

Categories Статьи, Калькуляторы Tags жим штанги, штанги, жим лежа, гантели

Калькулятор скамьи со штангой на скамью со штангой

Обычная проблема для посетителей тренажерного зала — определить, где должна быть их сила, когда они переключаются между скамейкой со штангой и скамьей с гантелями.

Чтобы упростить задачу, мы разработали калькулятор жимовых гантелей и штанги, который должен вам помочь. Используя наши калькуляторы, вы можете конвертировать между жимом гантелей и штангой лежа.

Содержание

• Как мы определили нашу формулу преобразования калькулятора жима гантелей в штангу?
• Как использовать калькулятор преобразования гантелей в штангу
• Почему жим гантелей тяжелее?
• Что такое хороший жим гантелей лежа?
• Что такое хороший жим штанги лежа?
• Что лучше? Жим гантелей и штанги лежа
• Другие калькуляторы
• Часто задаваемые вопросы

Калькулятор жима гантелей к штанге

Калькулятор жима штанги к гантелям

Жим гантелей лежа:
Жим штанги лежа:
Единица измерения: ФунтыКилограммы

Калькулятор жима штанги к гантелям

Калькулятор жима штанги к гантелям

Жим штанги лежа:
Жим гантелей лежа:
Единица измерения: ФунтыКилограммы

Как мы определили нашу формулу преобразования калькулятора жима гантелей в штангу?

Чтобы определить нашу формулу, мы искали среднее соотношение жима гантелей к жиму штанги среди пользователей тренажерного зала. Мы обнаружили, что среднее соотношение скамьи гантелей к штанге составляет около 0,363. Естественно, это среднее значение, поэтому некоторая дисперсия будет.

Были и выбросы, у некоторых коэффициент был ниже 0,24, а у других — до 0,45. Ваше соотношение будет определяться вашей генетикой и тем, сколько вы тренируете тот или иной элемент.

Как использовать калькулятор преобразования гантели в штангу

Чтобы использовать калькулятор преобразования гантелей в штангу, просто введите соответствующие максимальные значения для каждого из подъемов. Если это ваш жим гантелей лежа, укажите свой максимум, который вы можете сделать с гантелями в каждой руке.

Почему жим гантелей тяжелее?

Распространенная ошибка новичков в тренажерном зале состоит в том, что они полагают, что их сила гантелей должна равняться силе штанги. Например, вы можете увидеть логику в предположении, что жим лежа со штангой весом 200 фунтов должен быть в состоянии выполнить жим лежа с гантелями весом 100 фунтов каждой рукой.

Проблема без такого мышления заключается в том, что вы не принимаете во внимание нестабильность. С гантелями ваши руки и вес не фиксируются в одном положении. Это означает, что мышцы-стабилизаторы в груди и плечах должны работать усерднее, чтобы удерживать вес стабильным. В результате вы просто не сможете поднять столько.

Другим фактором, который следует учитывать, является то, что тяжелые гантели может быть трудно поставить в правильное положение для жима. В отличие от штанги, вы не можете просто снять ее со стоек. Процесс подъема веса с пола и опускания себя на скамью может действительно истощить вашу энергию и силу, заставляя вас поднимать меньше.

Что такое хороший жим гантелей лежа?

Обозначаются в пересчете на одноповторный максимум с весом одной используемой гантели. Это общие рекомендации, чтобы дать вам представление о том, где вы находитесь.

9006 3 170

Уровень опыта	Мужской (фунты)	Женский (фунты)
Новичок	35 90 068	15
Новичок	60	25
Средний уровень	90	45
Расширенный	130	70
Элитный	100

Что такое хороший жим штанги лежа?

Обозначаются в пересчете на одноповторный максимум с включенным весом штанги. Это общие рекомендации, чтобы дать вам представление о том, где вы находитесь.

Уровень опыта	Мужчина (фунты)	Женский (фунты)
Новичок	100	40
Новичок	150	70
Средний	225	110
Расширенный	290	165 900 68
Элита	375	225

Что лучше? Жим гантелей и штанги лежа

Оба эти упражнения являются основными в любой программе тренировок, поэтому естественно их сравнивать. Каждый из них имеет свой набор преимуществ и недостатков. В целом, я бы сказал, что оба упражнения оказались эффективными. Если вы становитесь сильнее в любом из упражнений, это хороший признак того, что вы набираете мышечную массу в верхней части тела. Чтобы увидеть наилучшие результаты, я бы рекомендовал циклически переключаться между ними, чтобы избежать каких-либо остановок в процессе.

Жим гантелей за и против

Плюсы

• Больше контроля над траекторией веса
• Можно сводить руки в верхней части для лучшего сокращения
• Каждая сторона работает независимо, чтобы избежать дисбаланса
• Большой диапазон движения 901 94
• Укрепляет мышцы-стабилизаторы

Минусы

• Невозможно использовать такой большой вес
• Может быть трудно настроить с большим весом

Скамья со штангой Плюсы и минусы

Плюсы

• Можно использовать больший вес для большей перегрузки
• Более устойчивый
• Легче распаковать и установить

Минусы

• Фиксированное положение руки и путь стержня 9019 4

Видео Объяснение

Другие калькуляторы

Калькулятор штанги: Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать, как правильно поставить штангу на стойки

Часто задаваемые вопросы

Что лучше для плеч: штанга или гантели?

Обычно считается, что гантели легче ложатся на плечи, поскольку они позволяют лучше контролировать траекторию движения веса.