Перед тренировкой гречка: Чем полезна гречка до и после тренировки для спортсменов?

Польза гречки для спортсменов и бодибилдеров -bizon.by

Почти все бодибилдеры включают в свой рацион питания гречку, потому что эта каша содержит сложные углеводы, белки, витамины и микроэлементы. В этом материале мы разберемся, какова польза гречки при занятии спортом, в частности, бодибилдингом.

Виды гречки

Существует два основных вида гречки, а именно ядрица и продел. В магазинах мы обычно покупаем ядрицу, которая при варке значительно увеличивается в объемах – примерно в пять раз, а продел при приготовлении практически не увеличивается. Полезные свойства гречка для спортсменов обретает при правильном приготовлении (об этом читайте ниже).

Польза в бодибилдинге

Польза гречки в бодибилдинге неоценима, так как эта крупа является одной из наиболее востребованных среди спортсменов. В ней присутствуют долгие углеводы, называемые сложными, минералы и витамины. В общем, в крупе есть все необходимое для увеличения мышечной массы.

Подробнее рассмотрим, почему спортсмены едят гречку регулярно:

• уменьшение концентрации холестерина в крови;
• повышение аппетита за счет ускорения обмена веществ;
• выведение лишней воды из организма;
• из-за отсутствия клейковины в составе подходит для различных спортивных диет;
• содержит антиоксиданты;
• богата витаминами и минералами;
• является источником клетчатки;
• стимулирует метаболизм, помогая сжигать подкожные жировые запасы;
• является качественным источником белков со всеми незаменимыми аминокислотами.
• Теперь вам известна польза гречки для мышц, которые стремятся накачать все атлеты, занимаясь в тренажерных залах.

Как правильно употреблять?

• Для получения максимальной пользы от гречки в бодибилдинге на сушке необходимо правильно выбирать крупу в магазине, обращая внимание на ее цвет: чем светлее продукт, тем он полезнее (темный цвет указывает на то, что крупу подвергали термообработке, которая убила часть полезных веществ). Старайтесь покупать гречку высшего сорта, так как она отличается более высоким качеством.
• Употреблять гречку при занятии спортом нужно правильно. Лучше есть ее с овощами, чтобы она быстрее переваривалась и легче усваивалась. Не забывайте, что жарка и варка уничтожают часть полезных свойств, поэтому для получения максимальной пользы от гречки в спорте можете использовать такой способ приготовления: промойте крупу и залейте водой (примерно 1 к 1) и оставьте на 2-3 часа. После этого добавьте еще воды и варите крупу несколько минут. Этот необычный способ приготовления сохранит все полезные свойства продукта.

Гречка до тренировки

Невероятно полезна гречка перед тренировкой – это доказано многими опытными спортсменами и диетологами. В гречке присутствует флавоноид хироинозитол, воздействующий на организм, подобно инсулину (выполняет транспортировочные функции). Как инсулин, это вещество доставляет в мышечные клетки питательные компоненты.

Гречка после тренировки

Гречневая каша – это источник сложных углеводов, а сразу после тренировки рекомендуется употреблять простые углеводы в составе продуктов с высоким гликемическим индексом. Это нужно для поднятия уровня инсулина в крови, который имеет противокатаболический эффект. Что касается гречки после тренировки, есть ее можно, но не сразу, а спустя 1-2 часа после занятий.

Сегодня мы рассказали вам о полезных свойствах гречневой крупы в бодибилдинге и объяснили, можно ли есть гречку после тренировки или до нее, и почему.

 

 

можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале для набора мышечной массы, чем полезна для спортсменов, как правильно взвесить порцию

Чтобы набрать мышечную массу, необходим правильно составленный рацион. Изнурительные тренировки не принесут ощутимой пользы, если нет «материала» для наращивания мышц. Сегодня расскажем об основах питания для массонабора и о значении гречки в рационе бодибилдера.

Содержание статьи

Что важно для рациона бодибилдера, чтобы набрать мышечную массу

Атлет, желающий набрать мышечную массу, руководствуется четырьмя основными принципами. С опорой на них составляют меню.

Частота приема пищи

С едой в организм поступают энергия и вещества, без которых мышечная ткань не развивается должным образом.

Мышечная масса увеличивается только тогда, когда в организме присутствуют три первостепенных нутриента — белки, жиры, углеводы. При их отсутствии мышцы прекращают расти.

Человеку, который не преследует цель накачаться, достаточно трехразового питания. Бодибилдеру подобный распорядок не подходит, так как большие паузы между приемами пищи приводят к нехватке нутриентов.

Он должен есть с перерывами не больше 3-х часов — по 5-6 раз в день. Этот режим позволяет организму атлета легче перерабатывать пищу и получать все нутриенты для непрекращающейся работы по построению мускулатуры.

Калорийность пищи

Основной принцип построения мышечной массы: всегда знать, какое количество калорий потребляется в сутки. В противном случае достичь успеха не удастся.

Мышцы растут, когда в организм поступают калории. Но на развитие мышечной массы расходуется только определенная их часть. Поэтому энергетическая ценность ежедневного рациона должна превышать объем сжигаемых калорий.

Баланс белков, жиров и углеводов

Грамотно выстроенное соотношение нутриентов позволяет сформировать полезный рацион для набора массы:

• количество белков — 30-35%;
• жиры — 10-20% рациона;
• углеводы составляют основную часть меню — 50-60%.

Наличие промежутка в 5-10% говорит о том, что точное соотношение БЖУ определяют и корректируют индивидуально в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода

Недостаток воды в организме чреват отсутствием прогресса в работе над мышечной массой. Средняя суточная норма для культуристов — от 2 до 4 л в зависимости от веса спортсмена.

Нельзя пить во время еды — это создает помехи естественному процессу пищеварения и усвоению полезных веществ, не дает пищеварительной системе полноценно работать. Жидкость употребляют в перерывах между приемами пищи.

Пищевая ценность и химический состав гречки

Калорийность важна в бодибилдинге: как определить правильно объем порции — взвесить гречку и рассчитать количество калорий, исходя из того, что пищевая ценность гречневой крупы составляет 346 ккал на 100 г продукта.

Состав БЖУ и других элементов:

• белки — 11,73 г;
• углеводы — 75 г;
• жиры — 2,71 г;
• вода — 8,41 г;
• зола — 2,2 г.

Химический состав гречки:

• витамины — Е, А, В1, В2, В3 (РР), В4, В6;
• микроэлементы — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, йод, кобальт, сера, никель, титан, хром, молибден, фтор, хлор;
• кислоты — фолиевая, пантотеновая.

Можно ли вообще набрать мышечную массу на гречке?

Можно ли есть гречку бодибилдерам? Гречка — правильный углевод, который наполняет организм энергией и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Поэтому  каждому атлету важно иметь в рационе эту крупу.

Гречка перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости, обеспечивает сытость на длительное время. Гречка — источник растительного белка и незаменимых аминокислот, она повышает активность обменных процессов и помогает «сжигать» жировые отложения.

Справка. Семена гречихи богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами — в 100 г содержится 26% суточной нормы клетчатки.

Место гречки в рационе бодибилдера

Крупу включают в меню бодибилдеров благодаря ее пользе, богатому содержанию витаминов и микроэлементов. Однако важно знать тонкости выбора этого продукта, его приготовления и употребления.

Гречку для спортсменов выбирают светлую или высшего сорта с наличием зеленых зерен. Такая крупа подвергается меньшей термической обработке и сохраняет большую часть ценных веществ.

Обратите внимание! На прилавках магазинов встречаются упаковки гречневой крупы с надписью «Рекомендовано ассоциацией фитнес-тренеров». Подобная продукция отличается от классической более высоким содержанием питательных элементов. Но и цена такой крупы намного выше.

Польза

Гречневая крупа полезна не только атлетам, но и людям, целенаправленно не строящим мускулатуру.

Ценные свойства культуры:

• медленное снижение уровня сахара в крови;
• улучшение аппетита;
• очищение кишечника;
• снижение уровня плохого холестерина;
• помощь в снижении высокого кровяного давления;
• вывод лишней жидкости из организма;
• рутин, содержащийся в гречке, помогает вылечить геморрой.

Выращивание гречки не требует применения химических удобрений. Поэтому она считается экологически чистым продуктом с высоким содержанием медленных углеводов.

Способы употребления

Любая термическая обработка гречки уничтожает часть полезных веществ. Атлеты пользуются иным способом — замачивают крупу, чтобы она быстро сварилась:

1. Крупу кладут в глубокую кастрюлю и тщательно промывают несколько раз, пока вода не станет чистой.
2. После промывки гречку замачивают в чистой питьевой воде на 2-3 часа.
3. За это время продукт впитывает жидкость. Его варят 3-4 минуты с добавлением небольшого количества воды.

Приготовленная таким образом гречка максимально сохраняет питательные свойства. Гречку для роста мышц едят с овощами: зеленой фасолью, горохом, спаржей, брокколи. В этом сочетании кишечник эффективнее усваивает крупу.

Рецепты с гречкой для атлетов

После тренировки в теле бодибилдера (особенно в первые полчаса) возрастает потребность в белках. Гречневая каша восполняет нехватку важного элемента.

Предлагаем несколько рецептов гречки для набора массы специально для культуристов.

Гречка с мясом по-купечески

Ингредиенты:

• греча;
• говядина нежирная;
• репчатый лук;
• морковь;
• соль;
• перец душистый молотый;
• лавровый лист;
• вода;
• зелень.

Примечание: все ингредиенты из этого рецепта берут по вкусу, строгих пропорций нет.

Способ приготовления:

1. Нашинковать лук, морковь натереть.
2. Мясо нарезать маленькими кубиками.
3. В глубокую сковороду налить немного подсолнечного масла и на среднем огне поджаривать лук, морковь и мясо в течение 10 мин.
4. Добавить немного воды, поперчить, посолить, положить лавровый лист. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 20 мин.
5. Отдельно приготовить гречку — сварить классическим способом либо с помощью замачивания.
6. Отваренную гречу добавить к мясу и перемешать. Накрыть крышкой и тушить еще 2-3 мин.
7. При подаче посыпать мелко нарубленной зеленью.

Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

• гречка — 1 стакан;
• шампиньоны — 300 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• соль — по вкусу;
• растительное масло.

Приготовление:

1. Гречку промыть, залить двумя стаканами холодной питьевой воды, добавить 1 ч. л. соли без горки. Поставить на огонь, довести до кипения, а после на слабом огне варить 20-25 минут.
2. Нарезать лук, обжарить на сковороде с добавлением растительного масла до прозрачности.
3. Нарезать грибы произвольно, добавить к луку, слегка посолить и жарить на маленьком огне 15 мин.
4. Смешать грибы с гречкой.

Гречка с молоком

Ингредиенты:

• греча — 1 стакан;
• молоко 2,5% — 0,5 л;
• соль — по вкусу;
• сахар — по вкусу.

Приготовление:

1. Промыть крупу, замочить на 2-3 часа в чистой воде. Добавить щепотку соли.
2. Поставить молоко на плиту на средний огонь. Когда оно начнет закипать, снять с огня.
3. Гречу вынуть из воды, залить теплым молоком и подсластить по вкусу.

Отзывы

В качестве примера приведем отзыв бодибилдера Артема Харченко, 24 года: «Я считаю гречку одним из основных продуктов для набора мышечной массы. Бодибилдингом я занимаюсь уже 6 лет, и на протяжении всего этого времени гречневая крупа стабильно входит в мое спортивное меню. Греча универсальна, ее употребляют и спортсмены-веганы, и спортсмены-мясоеды. Лично для меня эта крупа вкуснее со сметаной».

Оставляйте свои отзывы в комментариях под статьей

Заключение

Греча — крупа сытная, вкусная и насыщенная полезными микро- и макроэлементами, которые необходимы организму человека. Ее приготовление занимает немного времени. Продукт полезен для худеющих людей и обязательно входит в меню культуристов. По желанию гречку сочетают с различными овощами, грибами и мясом.

Можно ли есть гречку на ночь и можно ли вообще есть по вечерам на диете

Вопрос, можно ли есть гречку на ночь, интересует в первую очередь тех, кто худеет или стремится сохранить достигнутый результат после похудения. Гречневая крупа – это популярный и доступный источник полезных веществ, но стоит ли есть ее на диете, особенно в вечернее время и на ночь? Из этого материала ты узнаешь о свойствах гречки и рекомендациях по ее употреблению не только в процессе избавления от лишнего веса, но и в период интенсивных тренировок для набора мышечной массы.

Диеты и другие способы борьбы с лишним весом очень популярны, потому что стройность – это не только красота, но и здоровье. Ожирение усложняет жизнь, не позволяет быть активным и создает психологические сложности, но это еще не все. На его фоне развивается огромное количество сопутствующих заболеваний, это диабет, гипертония, атеросклероз и многие другие. Поэтому стремление похудеть и держать себя в форме напрямую связано с качеством и продолжительностью жизни.

При похудении главной мерой становится питание, спорт тоже очень полезен, но он лишь усиливает результат от правильно выбранного рациона. Люди это понимают, поэтому у них возникает множество вопросов: чем питаться на диете, что можно есть, а что нельзя. Особенно пристальное внимание уделяется вечерним приемам пищи. Работа всех систем организма подчиняется циркадным ритмам, поэтому в разное время суток пищеварительные и обменные процессы протекают по-разному. Ближе к ночи они замедляются, ввиду чего риск преобразования полученной из еды энергии в жировые запасы возрастает. Отчасти причина в том, что главным потребителем энергии являются мышцы, в ночное время они не работают, а находятся в состоянии покоя. Поглощенные углеводы расщепляются до глюкозы, организм не может использовать ее на активность, поэтому откладывает про запас. 

Лишний вес – не единственное последствие позднего ужина. Пищеварительная система вырабатывает ферменты для расщепления и усвоения питательных веществ из продуктов. В ночное время они могут накапливаться, что косвенно приводит к развитию диабета и образованию камней в желчном пузыре. Но и это еще не все, привычка объедаться на ночь снижает качество отдыха, вызывает бессонницу или делает сон прерывистым, не глубоким. В результате на следующий день человек чувствует себя уставшим. Если ситуация регулярно повторяется, то она сказывается на красоте, в первую очередь на состоянии волос, упругости и цвете кожи. Бессонница, как и ожирение, влечет за собой сопутствующие болезни.

Однако, это не означает, что нельзя есть после шести вечера или другого времени. Ложиться спать в голодных муках не стоит, это тоже спровоцирует проблемы со сном. Рекомендуется не делать объемных трапез за три часа до сна, в этот же период стоит быть предельно внимательным к выбору продуктов. Разберемся, подойдет ли для вечернего перекуса гречка.

Чем полезна гречка?

Крупу назвали таким образом, потому что ее родиной долгое время считали Грецию. Однако, это не соответствует действительности. Современные исследователи считают, что впервые выращивать и употреблять в пищу ее начали в Гималаях. Гречневая крупа настолько распространена, потому что она подходит практически всем людям. Ее можно включать в детское питание начиная с полугода, относительно других круп она крайне редко вызывает аллергию. В составе мало простых сахаров, поэтому диетологи обычно не запрещают употреблять ее во время похудения. В умеренном количестве она уместна даже в диабетическом питании.

Гречка питательная, на 100 граммов приходится около 110 калорий. В составе присутствуют витамины Е и группы В, много клетчатки для сытости и замедления всасывания углеводов. Полезной она будет и для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, так как обладает свойствами улучшать состав крови и положительно воздействовать на стенки сосудов. Для тех, кто занимается спортом, значимой характеристикой является не только питательность, но и высокое содержание белка, так необходимого при физических нагрузках.

Медленные углеводы и клетчатка замедляют всасывание сахара в кровь, благодаря чему не происходит резких скачков уровня сахара в крови. Человек чувствует себя сытым достаточно долго, таким действием обладают многие крупы. Длительность насыщения не зависит от калорийности еды, к примеру, в сладостях содержится очень много калорий, но после их употребления люди сразу же чувствуют себя голодными вновь.

Положительные свойства гречки могут заставить поверить в то, что ее употребление безопасно в любое время суток. Но это не так, есть гречку на ночь категорически не рекомендуется, особенно в период избавления от лишнего веса и при склонности к его повторному появлению. Медленные углеводы остаются углеводами, при употреблении в дневное время они обеспечивают сытость, но ночью метаболизм замедляется, и они приводят к появлению жировых отложений.

Таким образом, гречневая крупа полезна, как и большинство натуральных продуктов, но только не при употреблении на ночь. В дневное время ее есть можно и нужно, но перед этим стоит ознакомиться с рекомендациями экспертов в области питания и здоровья.

Как есть гречку?

Несмотря на то, что употребление гречневой каши на ночь приводит к появлению лишнего веса, она может быть очень полезной для избавления от него. Речь идет не о гречневой диете, хоть эта методика и пользуется спросом, она не имеет ничего общего со здоровым похудением. Гречка – это популярный компонент для монодиет, так как она обладает насыщенным вкусом, что позволяет выдержать ограничения на другие продукты питания. Нужно признать, что монодиета на гречке не так опасна, как на яблоках, но прибегать к ней все-таки не стоит. Рацион не может состоять из одного или двух продуктов, он должен быть сбалансированным, чтобы организм получал как можно больше полезных веществ. Даже короткий период строгих ограничений не проходит для здоровья бесследно. К тому же сброшенный на таких диетах вес всегда возвращается вновь.

Чтобы гречка помогала худеть, необходимо грамотно сочетать ее с другими пищевыми компонентами. Оптимальным дополнением станет отварное или приготовленное на пару белое мясо курицы или говядина. Также гречка хорошо сочетается с молоком, кефиром и другими кисломолочными продуктами. Для усиления вкуса лучше использовать не соль и сахар, а небольшое количество соевого соуса, фрукты или сухофрукты. Не стоит забывать о питьевом режиме, во время похудения потребность организма в жидкости усиливается. В среднем рекомендуется выпивать не менее двух литров негазированной воды в день.

Из крупы можно приготовить не только кашу, но и котлеты, оладьи, это отличный способ разнообразить рацион. Но вне зависимости от выбора блюда питаться одной гречкой нельзя, есть ее в вечернее время тоже не стоит. О предпочтительных продуктах для ужина речь пойдет дальше.

Чтобы сохранить пользу гречки и получить вкусное блюдо, нужно научиться правильно ее готовить. Эту крупу можно не варить, а запаривать кипятком с последующим настаиванием, такой способ приготовления полезнее. Чтобы сохранить еще больше полезных веществ, нужно с вечера залить зерна холодной водой и оставить при комнатной температуре на ночь. Утром кашу можно разогреть, ее вкус будет такой же, как после варки. На одну часть крупы берется две части воды. Кефир и молоко лучше добавлять в готовую кашу.

Нужно быть предельно осторожными с приправами. В отличие от сахара, специи не содержат высокого количества калорий и углеводов, но многие их них могут усиливать аппетит, притупляя чувство сытости. Чтобы усилить эффективность диеты, необходимы физические нагрузки. Гречневая крупа будет полезной и в спортивном питании.

Использование в спортивном питании

Богатый состав гречки сделал ее незаменимым продуктом для спортивного рациона. Особенно высоко она ценится в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах, где питание необходимо для набора мышечной массы и поддержания имеющихся мышц. Такую кашу можно есть как перед посещением тренажерного зала, так и после тренировки, но необходимо знать оптимальное время для приема.

Рациональное употребление предоставляет спортсмену следующие преимущества:

• укрепление мышечной системы, прирост мышц;
• насыщение белками, медленными углеводами, пищевыми волокнами и минеральными компонентами;
• ускорение метаболизма, предотвращение появления лишнего веса;
• снижение уровня глюкозы и холестерина в крови, повышенного артериального давления;
• длительное чувство насыщения, медленная и стабильная энергия;
• рост выносливости при интенсивных физических нагрузках;
• выведение из тканей лишней жидкости для избавления от отеков.

Перед тренировкой

Перед физическими нагрузками необходимо пополнить энергетические запасы организма. Для этого необходимы углеводы, так как они используются телом в качестве основного источника энергии. Гречка подходит для данной задачи, она содержит много углеводов и способна обеспечить заряд энергии перед тренировкой. На долю каши должно приходиться не менее 60% от общей калорийности предтренировочной трапезы, оставшиеся 40% должны приходиться на белок. В зависимости от легкости для усвоения белкового компонента трапеза должна состояться за 1-2 часа до занятия. Мясные продукты усваиваются дольше других источников протеина.

Это актуально как для силовых тренировок, нацеленных на набор мышечной массы, так и для занятий с целью похудения. Указанный диапазон способствует лучшему усвоению креатина, который часто используют в предтренировочных комплексах.

Следование данным принципам позволит добиться:

• подготовки тела к предстоящей физической активности;
• поддержания стабильного уровня энергии;
• защиты от перенапряжения и хронической усталости;
• поддержки физической выносливости и продуктивности.

Если съедать перед тренировкой недостаточное количество пищи или не обращать внимание на ее состав и время приема, то полученной энергии не хватит на полноценный тренинг. Энергетические запасы иссякнут раньше, чем ожидалось, появятся усталость и голод. При этом переедать перед нагрузками тоже нельзя, больше – не значит лучше. Объем предтренировочной трапезы должен быть таким же, как у любой другой. Желудок приучен к перевариванию определенного объема, превышение которого приведет к таким проблемам, как расстройства пищеварения, сонливость, упадок сил, головокружение.

Важно выдерживать 1-2 часа до тренировки, так как нагрузки замедляют усвоение пищи. На момент начала тренинга переваривание в желудке должно быть завершено. Научно доказано, что регулярное употребление гречки способствует обретению психоэмоциональной гармонии, поэтому можно рассчитывать не только на преимущества для тела, но и на хорошее настроение.

После тренировки

Взгляды спортсменов на время приема пищи перед тренировкой схожи, с трапезой после тренинга все не так однозначно. Мнения расходятся, каждый выбирает то, что ему больше подходит. Кто-то съедает посттренировочный объем во время так называемого углеводного окна. Считается, что оно длится от 15 минут до часа после окончания тренировки, в этот период нужно обязательно принять углеводы для восстановления уровня энергии и белки, необходимые для мышечной ткани. Сторонники других взглядов не рекомендуют есть раньше, чем спустя 2-3 часа после окончания тренинга. В первые пару часов они лишь пьют воду, так как не хотят нагружать свое пищеварение.

По поводу выбора продуктов тоже нет единого мнения. Многие спортсмены настаивают на том, что сразу после нагрузок организм нуждается в первую очередь в углеводах. Они восполняют энергетические резервы гречкой или любым другим высокоуглеводным продуктом с небольшим дополнением протеина, а белковую загрузку проводят спустя какое-то время. Так же много сторонников у другой стратегии: как можно быстрее принять протеин, чтобы запустить процессы восстановления мышечной ткани и создать условия для ее роста, и только потом загрузить организм углеводами. Есть и третье мнение, его сторонники настаивают на равномерном сочетании белковой и углеводной составляющей.

Выбор режима зависит от типа тренировок и индивидуальных особенностей спортсмена, особенно от скорости протекания метаболических процессов. В любом из них найдется место для гречки, так как несмотря на преимущественно белковый состав в ней присутствуют и растительные протеины. Однако, белок растительного происхождения не обладает полноценным аминокислотным составом. Чтобы получить все необходимые аминокислоты, необходимо сочетать гречку с другими продуктами.

Сколько есть для набора массы?

В дневном рационе может присутствовать 1-2 блюда из гречки в день. Объем порций варьируется, он зависит от потребностей организма и расхода энергии. Профессиональные спортсмены могут расписать рацион самостоятельно, новички обращаются за помощью к тренеру или диетологу. В среднем для набора мышечной массы необходимо получать ежедневно по 3 грамма углеводов, 2 грамма белков и 0,5 граммов жиров на каждый килограмм веса тела.

Гречневая крупа не может быть единственным источником углеводов и растительных белков. Для здоровья и спортивного развития важно питаться разнообразно. Если в вопросе похудения питание играет более важную роль относительно тренировок, то в вопросе набора мышечной массы они равнозначны. Накачать мышцы без грамотно составленной тренировочной программы не получится.

Можно ли вообще есть на ночь?

Если такой здоровый и безопасный продукт, как гречка, нельзя есть на ночь, то что тогда можно? Может быть стоит вовсе отказаться от еды в позднее время суток? Чтобы разобраться в данном вопросе, нужно понять, как устроен организм человека, и как работает пищеварение.

Во время ночного сна системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Мы дышим, легкие продолжают насыщать кровь кислородом, система кровоснабжения транспортирует его по всему тела, эндокринная система вырабатывает гормоны, осуществляются еще десятки важнейших процессов. Для осуществления этих процессов необходима энергия.

Наша задача – обеспечить организм этой энергией на ночь, но не допускать ее переизбытка, так как невостребованная энергия преобразуется в жировые отложения.

Желудочно-кишечный тракт во время сна функционирует не так активно, как в дневное время, но при этом не перестает работать полностью. Поэтому в небольшом приеме пищи в вечерние часы нет ничего плохого. Напротив, не стоит ложиться спать в голодном состоянии, это спровоцирует целый ряд проблем, касающихся обменных процессов, пищеварения, расстройств сна, головных болей, а также плохого настроения и других эмоциональных расстройств.

Не стоит употреблять на ужин чрезмерно калорийную и объемную пищу, так как в вечернее время активность пищеварения снижается, обменные процессы замедляются. Если переесть в вечернее время, то пища не успеет перевариться до отхода ко сну, это распространенная причина ожирения, ухудшения самочувствия, развития и обострения болезней ЖКТ.

Организм тратит наибольшее количество энергии на переваривание белковой пищи, на втором месте идут углеводы, меньше всего энергии требуется на усвоение жиров. Отсюда следует, что для похудения по вечерам необходимо ограничить потребление жиров и углеводов, делая упор на белки. Но и белковые продукты должны употребляться в умеренном количестве.

Если не гречка, то что?

Как бы мы не любили гречку, есть ее на ночь не стоит. Но что тогда можно позволить себе в качестве ужина или перекуса перед сном? Вечерняя трапеза должна обеспечить достаточным количеством энергии и создать условия для сна и отдыха. Перечисленные далее продукты соответствуют этим требованиям.

Овощи

Подойдут любые некрахмалистые овощи в сыром или приготовленном виде. Следует отдавать предпочтение щадящим способам приготовления: варка, тушение, запекание без масла, приготовление на пару. Это один из самых главных компонентов здорового питания, овощи идеально подходят для позднего перекуса. К тому же из них можно приготовить множество здоровых блюд: салата, рагу, запеченные или приготовленные на гриле овощи. Их преимущества заключаются в низкой калорийности, нормализации кишечной микрофлоры и работы всего желудочно-кишечного тракта, очищении организма и укреплении иммунитета.

Болгарский перец, капусту, огурцы, сельдерей, помидоры и зелень можно употреблять в любых количествах и сочетаниях. В случае с тыквой, морковью и свеклой нужно отталкиваться от допустимой калорийности. Не стоит есть в ночное время бобовые, они уместны в здоровом питании, то тяжелые для пищеварения, поэтому их употребление должно быть умеренным и приходиться на более ранние часы.

Кисломолочные продукты

Греческий йогурт, кефир, простокваша, ряженка делают нас сытыми, но при этом содержат в среднем 50-70 калорий на 100 граммов, а также очень легко и быстро усваиваются. Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без подсластителей и прочих добавок. Цельные молочные продукты полезнее и сытнее обезжиренных, но они калорийнее, это необходимо учитывать.

Из этих легких напитков организм получает необходимый ему белок, а также порцию кальция. После такого перекуса не возникнет тяжести в желудке и проблем со сном. Содержащиеся в них живые бактерии положительно влияют на кишечную флору, снижают кислотность желудочного сока, успокаивают и расслабляют пищеварение. Именно это и нужно в вечернее время суток.

Мясо птицы

Филе куриной грудки или индейки содержат всего 90-110 калорий на 100 граммов. Это один из лучших источников белка. На ужин можно съесть отварное, запеченное или тушеное филе, дополнив его овощным рагу в качестве гарнира или салатом из свежих овощей. После такой трапезы голод точно не проснется до самого утра.

Однако, у курицы и индейки есть недостаток: они часто вызывают аллергию. Альтернативой для аллергиков может стать крольчатина. В этом нежирном диетическом мясе содержится около 150 калорий на 100 граммов.

Белая рыба

Нежирные сорта белой рыбы тоже вполне подойдут для ужина. Чтобы насытиться, будет достаточно 100-граммовой порции с овощным салатом в качестве дополнения. Рыбу лучше приготовить на пару или на гриле. При такой обработке энергетическая ценность не превысит 100-150 ккал. Также можно запечь рыбу в духовке вместе с овощами. В белых сортах мало жира, но много белка, присутствуют фосфор и кальций. Они быстро усваиваются и способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови. Существует множество подходящих сортов: минтай, щука, форель, сайра, судак, хек, треска.

Творог

Станет отличным вариантом для позднего перекуса. Для этого нужно выбрать среднюю жирность, в твороге высокой жирности много калорий, а обезжиренным сложно наесться. Стоит выбирать творог без добавок, чтобы разнообразить вкус, можно добавить немного зелени. От таких традиционных добавок к творогу, как изюм или другие сухофрукты вечером лучше отказаться, в них слишком много углеводов.

Яйца

Яичный белок считается самым ценным из всех известных человечеству. В нем есть все незаменимые аминокислоты, а в желтке – полезные жирные кислоты и витамины. Яйца легко усваиваются пищеварением, но на это уходит около двух часов, что важно учитывать. В одном яйце содержится всего 70-80 калорий, таким образом омлет из двух яиц с добавлением овощей становится сбалансированным и сытным, но при этом легким ужином. На низкокалорийной диете для приготовления блюд часто используют только белок без желтка.

Морепродукты

Морепродукты ценятся за высокое содержание белка и насыщенный полезными элементами состав при невысокой калорийности. Дополнением к ним станет салат из любых некрахмалистых овощей или те же самые овощи в тушеном виде. Любые морепродукты сочетаются с зеленью, чем больше зелени – тем вкуснее и полезнее.

Фрукты и ягоды

Некоторые фрукты содержат непозволительно много сахаров, чтобы стать поздней трапезой или даже дополнением к ней. Однако, некоторые отлично подойдут для этой цели при условии контроля за количеством. В первую очередь это цитрусовые, несладкие сорта яблок и груш. В них содержится много клетчатки, что позволяет почувствовать себя сытым. То же самое можно сказать про практически все ягоды, они содержат даже больше антиоксидантов и витаминов, чем фрукты. Если брать несладкие сорта, то в порции объемом со стакан будет присутствовать не больше 100 калорий. Под строгим запретом – бананы и виноград, в них слишком много легких углеводов. Желательно дополнить фрукты чем-то белковым, тогда прием пищи станет сбалансированным.

Грибы

Конечно же это не жареные грибы с картошкой и не запеченные в жирной сметане. Диетическим ужином на 100-150 калорий могут стать грибы, приготовленные на гриле, тушеные или приготовленные в виде супа-пюре на воде. По количеству белка они не могут сравниться с мясом или творогом, но лидируют по этому же показателю среди продуктов растительного происхождения.

Отрицательный ответ на вопрос, можно ли есть гречку на ночь, не расстраивает при наличии такого количества полезных и вкусных альтернатив. Однако, даже с самыми диетическими продуктами не стоит забывать об умеренности. Основной прием пищи не должен быть больше 200 граммов и 200 калорий, перекус – в два раза меньше. Если следовать этим правилам, то вероятность набрать лишний вес и столкнуться с бессонницей существенно сократится.

Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

Чем полезна гречка в спортивном питании: химический состав, медленные углеводы, влияние на организм. Правила употребления для снижения и набора массы. Варианты гречневой диеты.

Польза гречки для спортсмена

Богатый природный состав гречихи – сложные углеводы, комплекс витаминов, минералов, отменные вкусовые качества делают ее популярной для здорового питания. Для тех, кто занимается спортом, каша из этой крупы – один из основных элементов рациона. Какую пользу приносит ее употребление и почему она так важна для организма?

• Снижает концентрацию холестерина в крови;
• улучшает аппетит;
• ускоряет обмен веществ, способствует бесперебойной работе ЖКТ;
• способствует общему укреплению организма за счет комплекса полезных веществ;
• нормализует давление и работу сердца;
• стимулирует сжигание жировых запасов;
• является источником белка с незаменимыми аминокислотами, что так важно для культуризма;
• увеличивает период насыщения;
• снижает уровень глюкозы в крови;
• выводит из организма лишнюю воду;
• способствует росту мышечной массы;
• повышает физическую выносливость;
• содержит антиоксиданты, выводящие вредные вещества и замедляющие процесс старения.

Следует отметить, что гречиха – экологически чистый продукт: при ее выращивании нет нужды в использовании пестицидов, она и так хорошо растет.

Отсутствие клейковины в составе делает гречку одним из важных компонентов диет, в том числе и спортивных. Главное – знать, когда – перед физическими нагрузками или после них – правильно употреблять продукт, а также правильные способы его приготовления для тех, кто занимается культуризмом.

Источник: http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/grechka-do-i-posle-trenirovki-vladivostok

Польза гречки при занятиях спортом

Результаты спортивных достижений зависят от регулярных тренировок, но в большей степени – от правильного питания. Сочетание отличных вкусовых качеств и полезных свойств – уникальные особенности гречневой крупы, этот продукт – один из основных, используемых в рационе спортсмена. Для создания рельефной мускулатуры эта каша незаменима, благодаря своим полезным качествам. Какую роль играет гречка в бодибилдинге, как и когда ее лучше употреблять спортсменам – поговорим об этом подробнее.

Это интересно!

Распространенное мнение о том, что родиной крупы является Греция, ошибочно. На самом деле гречиха пришла к нам из высокогорных регионов Гималаев.

Источник: http://fitness-star74.ru/poleznoe/grechka-v-bodibildinge.html

Полезные свойства

В гречневой крупе содержатся клетчатка и белок. Она богата витаминами группы В, РР, ценными микроэлементами. В ней также содержатся железо, кальций, аминокислоты.Гречку включают в рацион людей, страдающих различными заболеваниями. Она считается диетическим продуктом и не может нанести вред организму.

Ее рекомендуется употреблять при анемии, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых заболеваниях.

Гречневая каша не только вкусна и полезна, она еще и питательна. Насыщая организм полезными веществами, она позволяет надолго избавиться от чувства голода, создавая ощущение сытости. Ее калорийность в сваренном виде невысока и составляет около 130 калорий на сто грамм.

Источник: http://activel.ru/pitanie-i-diety/mozhno-li-popravitsya-ot-grechki.html

Гречка перед тренировкой

Физические упражнения во время занятий культуризмом требуют существенных энергетических запасов – иначе для эффективной тренировки просто не хватит сил. Углеводы, содержащиеся в продукте, помогут обеспечить организм нужной энергией для интенсивных занятий споротом и наращивания мышечной массы. Гречка, съеденная перед тренировкой, поможет:

• подготовить организм к предстоящим нагрузкам;
• улучшить показатели выносливости и работоспособности;
• защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.

При приеме гречневой каши перед тренировкой лучше усваивается креатин, препятствующий отложению жира. Объем потребляемого продукта должен быть в пределах обычной порции – около 150 г готовой каши. Лучше всего гречку сочетать с белковыми продуктами – мясом, рыбой – из расчета 60% на 40%.

Недостаток пищи приведет к быстрой утомляемости и истощению сил. Однако следует помнить, что понятие «перед тренировкой» не означает за 5-10 минут до ее начала. Пищу нужно принимать не менее, чем за 1-2 часа до спортивных упражнений. Иначе физические нагрузки замедлят пищеварительный процесс, появятся сонливость и тяжесть в желудке.

Источник: http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/grechka-do-i-posle-trenirovki-vladivostok

Вред и противопоказания

Говорить о глобальном вреде гречки для организма неправильно. Этот продукт способен навредить при определенных условиях. Причины, по которым гречневую кашу нужно ограничить или употреблять после консультации с врачом.

• Повышенная свертываемость крови – из-за высокого содержания в крупе рутина.
• Варикозное расширение вен.
• Почечная недостаточность.
• Пониженное давление из-за высокого содержания в крупе магния, расслабляющего сосуды.
• Запоры, газообразование – заболевания ЖКТ.

Не стоит злоупотреблять гречневой кашей. Нужно знать, что долгие монодиеты вообще вредны, и гречневая – не исключение. Больше, чем 4-5 дней на ней сидеть нельзя. Не рекомендуется часто есть гречневую кашу с молоком из-за возможного расстройства пищеварения, особенно на ужин. Вообще, каши желательно есть с утра.

Несмотря на некоторые ограничения, совсем исключать продукт из рациона не стоит. При рациональном употреблении греча принесет пользу и поможет стабилизировать работу организма.

Источник: http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/grechka-do-i-posle-trenirovki-vladivostok

Какая гречка полезнее, коричневая или зеленая?

Некоторые приверженцы правильного питания настаивают: гречка должна быть зелёной, а не коричневой. Но почему? Откуда взялась эта вера в то, что только термически необработанная гречка может быть полезной?

Мы все проверили. Оказалось, что зеленая гречка ни по одному показателю ничем не полезнее, чем обычная. Это просто иррациональная вера. К тому же, вкус у зеленой гречки не такой приятный как у обычной и готовить её сложнее. Так же, непрожаренная крупа стоит в два и более раз дороже обычной, обработанной гречки.

Если вам не нравится вкус зеленой гречки, то не надо заставлять себя её есть только потому, что она считается диетическим и «здоровым» продуктом. Как мы уже отметили выше, обычная гречка ничем не уступает зеленой в плане полезности для человеческого организма.

Привычную нам коричневую гречку фактически готовят за нас еще на производстве. Сначала её очищают, моют, а потом происходит самое главное – её обжаривают при температуре около 200 градусов, затем нагревают во влажном виде до 80-90 градусов, после чего сушат. Этот процесс влажного нагревания дополнительно усиливают, когда делают гречку быстрого приготовления.

По своим полезным свойствам, гречку еще очень часто сравнивают с модной крупой киноа, но гречка, по некоторым показателям, у киноа даже выигрывает. Например, в гречке есть йод, которого большинству россиян не хватает.

Качество гречки в наших магазинах

Мы тестировали купленную в магазине гречку и на тяжелые металлы и на микотоксины (грибки с ядовитыми веществами). Наша лабораторная экспертиза показала, что с качеством гречки, даже недорогой, все в порядке. Храните гречку в сухом прохладном месте и будит вам исключительно полезный продукт.

Источник: http://justsport.info/nutrition/polza-grechki-dlya-sportsmenov

Помогает ли гречка похудеть?

Гречка – уникальный продукт: она способствует не только набору мышечной массы, но и эффективна для похудения и входит состав многих диет. Это объясняется особенностями ее богатого состава.

• Медленные углеводы, содержащиеся в продукте, надолго сохраняют чувство насыщения: пищевые волокна гречки долго перевариваются, и чувства голода не возникает. В результате порции еды и число перекусов уменьшаются, а вес тает.
• Оказывая мочегонное действие, способствуя выводу токсинов, гречка очищает организм. С лишней водой и шлаками уходит жир.
• Клетчатка и крахмал, содержащиеся в продукте, нормализуют функции ЖКТ, способствуют нормальному стулу, что приводит к похудению.

Важно понимать: для того, чтобы похудеть на гречке, нужно знать, с чем можно сочетать блюда из крупы и соблюдать время приема.

Источник: http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/grechka-do-i-posle-trenirovki-vladivostok

Медленные углеводы

Все углеводы делят на 2 типа:

• Медленные, которые постепенно усваиваются организмом и позволяют получить энергию в течение продолжительного времени;
• Быстрые или те, что усваиваются в течение часа-двух после приема пищи.

Гречка богата медленными углеводами, которые постепенно освобождают энергию, необходимую для работы организма. Нехватка медленных углеводов — причина сонливости, апатии, вялости, плохого настроения и неспособности сконцентрироваться.

Источник: http://fitness-star74.ru/poleznoe/grechka-v-bodibildinge.html

Вред зерновых

— В белом шлифованном рисе не так много пользы, как в буром или чёрном. Верхняя оболочка удалена, а именно в ней собраны важные питательные вещества. Но из-за лёгкости приготовления и цены люди выбирают именно такой рис. Я бы не советовала есть его на завтрак, обед и ужин. Достаточно 200 граммов в день, — отмечает диетолог Екатерина Захарова.

Рис в больших объёмах не рекомендован диабетикам, поскольку в нём много крахмала, который может спровоцировать скачок сахара в крови. Кроме того, как отмечают эксперты, рисовая крупа может замедлять метаболизм, поэтому людям, у которых есть проблемы со стулом, лучше ограничить употребление данного злака.

Экономим и едим. свинина, говядина или баранина — какое мясо выгоднее и полезнее для организма

Мясоеды и диетологи постоянно спорят, какое мясо выбирать, чтобы не навредить организму и не ударить по семейному бюджету. На самом деле каждый продукт полезен по-своему. Важно покупать то мясо, которое подходит именно вам по своим характеристикам.

Гречка может спровоцировать аллергические реакции, если питаться ею чрезмерно. Так же, как и рис, гречневая крупа способна организовать замедление обмена веществ. Ею рекомендуют питаться после пищевых отравлений и диареи.

В вашем рационе должны присутствовать все виды круп, чтобы питание было сбалансированным и в организм поступали все необходимые микроэлементы.

Больше о вашем здоровье, деньгах и людях — в телеграм-канале автора.

Наталия Хомякова

Источник: http://ar-citygym.ru/raznoe/grechka-sportivnoe-pitanie.html

Какие виды гречки бывают?

Широко распространены два основных вида цельноядерной гречневой крупы: обжаренная и зеленая.

• Первый вид – крупа, подвергшаяся термической обработке, это привычная нам гречка темно-коричневого цвета.
• Вторая – крупа без термической обработки, благодаря чему сохраняет больше полезных веществ.

Кроме цельнозерновых вариантов есть продел – дробленая крупа, или сечка. Это не брак продукта, а просто измельченный его вид. Продел используется для запеканок, супов, жидких каш.

Гречневая мука – незаменимый продукт в диете людей с непереносимостью глютена. Из муки можно печь оладьи, блины, делать лапшу, запеканки и кондитерские изделия.

Как выбрать «правильную» гречку? Просто посмотреть на ее цвет: обжаренная темно-коричневая, зеленая – светло-коричневого цвета, могут попадаться зеленоватые зерна. Последняя более полезна для бодибилдеров, так как проходит только механическую обработку, а значит, сохраняет свои уникальные свойства и комплекс полезных веществ. И еще – лучше покупать крупу высшего сорта, чтобы получить качественный продукт без примесей, сора, порченых зерен.

Источник: http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/grechka-do-i-posle-trenirovki-vladivostok

Натуральный йогурт

Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, — они способны избавить тебя от депрессии.

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.

Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.

Источник: http://solerno.ru/nabor-massy/grechka-dlya-nabora.html

ТОП 3 рецептов с гречкой

Гречневая крупа – прекрасный вариант для спортивного меню. Представляем несколько рецептов, которые полезны для людей, занимающихся физическими нагрузками.

Гречневая каша с грибами

Для блюда понадобятся продукты:

• гречка-ядрица – 100 г;
• яйца куриные – 2 шт.;
• шампиньоны – 0,3 кг;
• 1 луковица;
• масло растительное;
• соль, перец – по вкусу.

Яйца сварить, нарезать. Обжарить с луком шампиньоны. Зеленую гречку сварить по рецепту, помещенному выше. Все ингредиенты соединить и перемешать. Посолить, поперчить по вкусу.

Гречка с курицей

Крупа гречневая – 150 г;

курица – филе – 350 г;

морковь – 1 шт.;

лук репчатый – 1 шт.;

масло растительное;

соль – по вкусу.

1. Куриное филе промыть, нарезать кусочками, обжарить в сковороде с нагретым маслом.
2. Влить 100 г воды, закрыть крышкой и тушить до полного ее испарения.
3. Лук, морковь нарезать, добавить к филе и протушить 3-5 минут.
4. Всыпать в сковороду промытую гречку и влить воду в пропорции 2:1. Посолить, перемешать.
5. Довести до кипения, убавить огонь и тушить до готовности 25-30 минут.
6. Пожать к столу со свежими овощами.

Гречневая каша-смузи с медом и бананом

Молоко – 200;

гречневая крупа – 100 г;

банан – 1 шт.;

мед – 2 ч. л.;

корица – по вкусу.

1. Промытую гречку залить 150 мл воды и оставить на ночь для набухания.
2. Откинуть гречку на дуршлаг.
3. Банан очистить и нарезать.
4. В стакан блендера заложить все продукты, залить молоком.
5. Измельчить содержимое до консистенции пюре
6. Разлить по стаканам, украсить корицей.

Гречка – ценный питательный продукт для атлетов. При разумном употреблении и правильном сочетании с другими продуктами она принесет большую пользу организму и будет способствовать улучшению спортивных показателей.

Источник: http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/grechka-do-i-posle-trenirovki-vladivostok

Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

О том, когда лучше пить протеин читайте здесь — Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.

Источник: http://solerno.ru/nabor-massy/grechka-dlya-nabora.html

Как правильно есть перед тренингом

Что перед тренировкой надо есть и есть не что попало известно сегодня повсеместно. Однако, тема важна и обсудить ее лишний раз не помешает. Ведь не все и не всегда придают должное значение предтренировочному приему пищи. Хотя, в целом, важность его столь же разумна сколь и понятна. Ведь от того поел ли тренирующийся и что он поел в значительной мере зависит эффективность и безопасность тренинга.
Усложнять рекомендации по этому поводу смысла не имеет, но учесть ряд важных нюансов просто необходимо. В этой статье подробно описано что, почему и как есть перед тренировкой.

Оглавление

1. Общие критерии по продуктам.
2. За сколько до тренировки надо есть.
3. Правила питания в зависимости от вида активности.
4. Важные нюансы.
5. Итоги.

Какие продукты есть перед тренировкой

Начнем с меню. Карта предпочтений в этом деле сильно зависит от конкретных обстоятельств — формата предстоящего тренинга, преследуемых целей, некоего физкультурного досье ( возраст, здоровье, пол и тд ) и других факторов. Но основные принципы для большинства ситуаций сформировать реально. Итак.

• Точно не нужны перед тренировкой — легкоусваиваемые углеводы всех мастей ( весь кондитерский цех, хлебобулочные, макаронные и даже рис ).
• Не имеют ценности — протеины ( мясо, птица, рыба, яйца, сыр и подобное ), овощи, фрукты. Но в небольшом количестве их разумно добавлять к основной заправке.
• Должны составлять основу предтренировочного меню — сложноусваиваемые углеводы ( каши — овсянка, гречка, пшенка, перловка ).

Теперь подробней. Не то что плохо поесть курицы перед тренировкой — нет. Но поесть лишь одной курицы — плохо. Потому что тренировка работает на углеводах, а протеины хороши для регенерации тканей ( например, послетренировочного восстановления мышц [но не энергии — внимание! — там тоже нужны углеводы и как раз по-легче], правильного питания после тренировки ). По этой же причине не подходит перед тренировкой и прием легкоувсаиваемых углеводов. Они быстро закончатся как топливо — это раз. То есть энергия будет бить ключом, но очень короткое время, минуты. И затем произойдет обвал сахара в крови — а это уже два. Вам захочется спать, а не тренироваться. Для эффективной же и безопасной тренировки нам нужен час бодрости, как вы понимаете. Таким образом, наши потребности на занятии не совпадают с возможностями легкоусваиваемых углеводов.

Не смотря на тенденцию к тотальному уменьшению калорийности рациона в умах тренирующихся, факт остается фактом — эффективность проведения большей части тренировочных форматов всецело зависит от темпов усвоения и количества еды, съедаемой перед занятием. Речь может идти о таких видах, как тренинг с отягощениями, тренинг с собственным весом, уоркаут — тренинг на улице, скажем, на брусьях и турнике, интервальный тренинг, многие другие виды физической активности. В вышеприведенных примерах нужны долгоиграющие углеводы ( каши ) в хорошем количестве ( тарелка ) и не более, чем за полтора часа до тренировки.

Разумеется, как это регулярно происходит в нашем деле, никто не отменял индивидуальные факторы, о которых мы, кстати, упоминали выше — физкультурное досье. Таких особых случаев может быть масса, вот несколько примеров, когда стандартные рекомендации по предтренировочному питанию не актуальны.

• Лечебный режим питания ( обычно это называется «диета стол № такой-то» ) — в данном случае необходимо неукоснительно придерживаться рекомендованной медиками системы питания. Совпадает со стандартной схемой — хорошо, не совпадает — ну и ладно! Наша главная цель — здоровье. Остальное вторично.
• Снижение веса — в данном случае приоритет за компромиссом «растраты/получение» ( в смысле джоулей ). От этого в своей пищевой стратегии человеку и надо отталкиваться. То есть если ему имеет смысл поесть перед физо ( специальная физическая активность в проекте по снижению веса ) салатик с курочкой, то так тому и быть.

За сколько до тренировки надо есть.

Не употребляйте перед тренировкой какие-либо провокационные продукты. Здесь мы не можем говорить о конкретном списке — это очень индивидуально : одного пучит от бобовых, а другая испытывает тяжесть от определенных хлебобулочных изделий — вариантов масса. То же касается напитков. Заправляясь перед занятием, старайтесь обойтись самыми привычными простыми продуктами и напитками. Каши, мясные, чай, вода — плюс/минус.

Время еды до тренировки есть фактор не менее значительный, чем сама еда. Разберемся.
Предположим, мы начинаем тренировку и при этом поели мы 2 часа назад. Отличное самочувствие, живот не переполнен едой, настрой боевой (хороший уровень сахара в крови). Казалось бы все отлично. Но мы не станем останавливаться на сиюминутных ощущениях перед тренировкой (и в ее начале), а посмотрим несколько глубже. Тренировка длится минимум час — так? Что с нами будет через 40 минут интенсивной работы? А по итогу ведь после приема пищи на последнюю треть занятия пройдет уже 2 часа 45 минут. Насколько удовлетворительной будет подача энергии в этот момент при таком предтренировочном питании? Правильно, не достаточно удовлетворительной. Каша (а каша — это один из наиболее долгоиграющих продуктов) активно усваивается 2-2,5 часа, затем уровень сахара в крови неминуемо ползет вниз, мы слабеем. Значит нам просто необходимо поесть не за 2 часа до физической активности, а, скажем, за час! Вот и все! Однако, не все так просто.
И тут мы подошли к зависимости времени приема пищи до тренировки от вида физической активности и поговорим об этом в параграфе ниже.

Правила питания в зависимости от вида активности.

А знаете, что будет самым разумным?

Конечно воспользоваться Менеджером тренинга Папа Фитнес (ПФ)! Не забывайте, заручиться информационной и программной поддержкой ПФ, особенно на первых порах (но и не только!!) — самый оптимальный вариант. ПФ поможет Вам разобраться со всеми вопросами, связанными с самым началом тренировок и другими важными аспектами занятий именно в вашей ситуации. Опыт и компетенции, заложенные в него, отвечают самым высоким стандартам. Только нажмите кнопку и ПФ подставит Вам свое плечо.

Папа Фитнес Возможности работы с тренером

Важные нюансы.

Итоги.

Итак, какие факты необходимо принять на вооружение, организуя свое питание перед тренировкой? Следующие.
Если вы не поедите перед тренировкой или поедите, но не того, что рекомендуется — вот чего следует ждать.

1. Это катастрофически снизит эффективность работы. Через короткое время энергия будет истрачена и вы сами превратитесь в овощ — вам будет невероятно трудно тренироваться и даже будет казаться, что протекает суперинтенсивная тренировка, но это будет иллюзия. На самом деле, вы будете работать вдвое менее эффективно, чем если бы поели перед тренировкой гречки с мясом…. Да даже просто гречки или другой мощной каши.
2. Это отсрочено на бессознательном уровне снижает мотивацию к тренингу. Да! Ведь просто пытка — тренироваться с пониженным уровнем сахара в крови. Хочется присесть. А то и прилечь.
3. Это опасно : а) потому что в критические моменты голода вместе с необходимым для работы количеством топлива(углеводов) тело покидает и некоторое количество воды. Чем в мышцах меньше воды, тем они слабее. И во время работы с привычным весом или в рамках привычной интенсивности, поев не того или не поев вовсе, вы можете травмироваться.
4. Это опасно : б) потому что интенсивная работа на голодный желудок не так и редко заканчивается обмороком. Это так называемая гипогликемия — резкое снижение уровня сахара в крови. Всему виной белковый завтрак(ну или обед, ужин — то, что предшествовало тренировке) или и вовсе отсутствие хоть какого-нибудь приема пищи перед тренировкой.

Друзья, ешьте перед тренировкой правильные продукты и вовремя. И помните — ЗДОРОВЬЕ БЕСЦЕННО!!

И еще. Вы можете прочесть в инете массу различной информации на эту тему. Что надо, к примеру, ограничивать жиры(это последние научные исследования показали) в предтренировочном питании, что, неплохо бы, выпить порцию быстрого протеина, а так же «две монеты брось в огонь и перо три раза тронь и жар-птица прилетит со мной»(Браво). Однако, я настаиваю — все, что вам надо знать — описано выше.

Ваш тренер Сергей Стародуб…

Гречка: факты, о которых вы не знали | Общество | Информационно-аналитический интернет портал ugra-news.ru

Какой русский не любит гречку? О полезных свойствах этой крупы знает как народная, так и официальная медицина. На ее основе даже создают диеты, состоящие практически только из одной гречки. В нашем материале мы расскажем о том, как часто ее можно есть и как приготовить, чтобы получить максимум пользы.

Оптимальная порция
Нельзя вывести одну оптимальную порцию для всех, так как эти расчеты сугубо индивидуальны и зависят от возраста, пола, массы тела, уровня физических нагрузок. Если в день человек потребляет две тысячи калорий, где большая часть рациона должна состоять из углеводов, то разовая порция гречки может быть 100–150 граммов (это примерно 308–462 килокалорий), уточнили в Роскачестве.
Следует помнить, что гречка довольно калорийна, и если человек после еды собирается полежать, но при этом мечтает похудеть, то ее лучше не есть. В то же время она станет отличным источником энергии утром или перед тренировкой.
В целом, в рационе здорового человека гречка может встречаться хоть каждый день, но все-таки лучше питаться разнообразно.

Секреты приготовления
Крупа, залитая кипятком, более рассыпчатая и отличается по вкусу от вареной.
Стоит отметить, что под воздействием высокой температуры витамины группы B, которыми богат этот продукт, разрушаются. Поэтому в сбалансированном питании допустимо использовать различные виды гречки и способы приготовления.
Гречневая каша с молоком – еще один способ употребления этого продукта. Но если у вас непереносимость лактозы или аллергия на коровий белок, от такого сочетания следует отказаться. Кроме этого, гречку можно есть с овощами, грибами, птицей, мясом, творогом, ведь чем разнообразнее ваш рацион, тем больше витаминов и микроэлементов вы получаете из питания.
В последнее время стали очень популярны различные виды монодиет. Но употребление в пищу только одного продукта отрицательно влияет на организм: такой рацион не в состоянии обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, минералов и пищевых волокон. Организм очень быстро уходит в дефицитное состояние. И гречневая монодиета – не исключение, хотя сам по себе этот продукт очень полезен.

Польза гречки
Крупа рекомендована для поддержания работы кишечника, поскольку содержит много пищевых волокон.
Это один из богатейших растительных источников железа, и ее для разнообразия стоит употреблять людям, склонным к железодефицитным анемиям.
Кроме того, гречка не содержит глютена. Поэтому, если у вас диагностирована целиакия или есть непереносимость глютена, стоит обратить внимание на зеленую или жареную, а также на продукты из гречишной муки (макароны, блинчики, хлеб и прочее).

Очень полезно употреблять пророщенную гречку
Промойте зеленые зерна и залейте холодной водой. Выбросите всплывшие «мертвые» зерна: они не прорастут. Оставьте на два-три часа, затем еще раз промойте. Застелите пищевой контейнер влажной марлей, выложите в один слой гречку, накройте влажной марлей, оставьте на 24 часа при комнатной температуре. Спустя сутки появятся небольшие белые ростки. Если этого не произошло, сбрызните крупу водой и оставьте еще на некоторое время. Пророщенную гречку можно хранить в холодильнике два дня.

Цифры и факты
В 100 г сырой гречки содержится 330 ккал, белки – 12,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 57,1 г, пищевые волокна – 11,3 г. Гречка – отличный источник марганца, магния, фосфора, витаминов В3 (ниацин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), цинка и железа. Она очень богата антиоксидантами и не содержит глютена.

Кстати
Хотя гречку часто относят к зерновым, на самом деле она является «псевдозерном». Строго говоря, гречка – это плодовое семя, но из-за того, что в ней содержится много сложных углеводов, ее часто относят к категории цельнозерновых. Как таковых противопоказаний для употребления гречки нет, поскольку этот продукт очень полезен, в том числе для работы кишечника.

Мы знаем, как вам удобнее получать новости. Наши официальные аккаунты в социальных сетях: ВКонтакте, Facebook, Одноклассники, Twitter, Instagram, Яндекс.Дзен.

Питание перед тренировкой для массы и похудения

Главная » Правильное питание и диеты » Питание перед тренировкой

Понедельник, 23 Декабря 2013

Всем привет. Сегодня подробно говорим про питание перед тренировкой.

И так, за 2 часа перед тренировкой нужно принять пищу. Очень важно не позднее, чем за 2 часа до ее начала.

Почему это так важно?

Любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения.

Более того полный желудок будет значительно ваш мешать выполнять упражнения, ибо могут возникнуть проблемы, такие как: тошнота, снижение выносливости, рефлюкс пищевого содержимого (это когда передвижение обратного тока жидкости содержащегося в  желудке происходит в обратном направлении, иными словами это заброс содержимого желудка в пищевод, в результате проявляется изжога).

Изжога — это чувство жжения позади грудины, по ходу пищевода. Изжога появляется через 30—45 минут после еды как результат заброса кислого содержимого желудка в пищевод.

Вот почему так важно принимать пищу за 2 часа до тренинга и отправляться заниматься натощак. Ладно, с этим разобрались, идем дальше! Что есть то?

Ваша пища перед тренировкой для набора мышечной массы и силы должна состоят из:

• Сложных (медленных) углеводов
• Белки
• Полное отсутствие жиров (или ограниченное количество, не более 3-5 грамм)

При этом углеводов должно быть порядка 50-60 грамм, а белка примерно 20-30 грамм.

Углеводы требуются перед тренировкой, ибо они нужны для загрузки гликогеновых депо, которые нужны для производства во время тренировки.

Только сложные (медленные) углеводы

Белки требуются организму как источники аминокислот для мышц.

Жиры не требуются организму, ибо жир в еде замедляет скорость всасывания других питательных веществ, а так же замедляет опорожнение желудка.

Дело в том, что жир в желудке находиться дольше, чем углеводы и белки, и по этой простой причины может возникнуть проблемы: тошнота, отрыжка, вялость, колики (это приступы острой боли, быстро следующие один за другим).

Продукты питания перед тренировкой

Ниже я приведу вам продукты питания, которые нужно поглощать перед тренировкой.

• Рис или гречка (рекомендую рис)
• Вареные яйца (цельные с белком + желтком)
• Клетчатка на выбор (огурцы, помидоры, капуста)

(в 100 гр. ПРОДУКТА):

• Гречка = 68 гр. углеводов = 45 ккал
• Рис = 76 гр. углеводов = 345 ккал
• Яйца цельные 1 шт. = 8гр. Белка

По той пропорции (см. выше, я говорил, что нужно порядка 50-60 гр. углеводов + 20-30 грамм белка) посему готовим: риса 50 грамм, а белка (3 вареных яйца = 24 грамма или 4 яйца = 33гр.).

Протеин перед тренировкой

За 30 минут перед тренировкой можно принять порцию протеина или гейнера. Ибо протеины и гейнеры – усваивается быстрее, чем обычная пища.

Посему если есть такая возможность за 30 минут перед тренировкой выпейте порцию (20-30 грамм) протеина или гейнера.

Во время тренировки

Во время тренинга пейте обычную воду. Простую (не сладкую и не газированную).

Если есть возможность пить аминокислоты БЦАА (если у вас есть) то 5-8 грамм, во время тренинга, размешивая с водой (если у вас в порошке) или если в таблетках/капсулах, то закидывайтесь до и после тренировки и будет вам счастье.

Капсулы или порошок = по сути без раницы

В этом случае ваши мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физ.нагрузок.

Питание перед тренировкой при похудении

При похудении (сжигании лишнего жира) = пищу нужно употреблять так же за 2 часа перед началом тренинга. Но пища уже не содержит углеводов и тем более жиров. Она содержит только белки + клетчатку (овощи).

• Иp белков это вареные яйца
• Из клетчатки это огурцы или помидоры или капуста

Почему так?

Потому что чем ниже ваш уровень сахара в крови на тренировке (чем меньше в вас углеводов) тем больше используются жирные кислоты в качестве энергии, а не гликоген (т.е. сильно горит жир). Поэтому перед вашей тренировкой уже нету сложных углеводов (рис там или гречка), у вас только легкий белок (яйца и овощи).

Таким образом, вы получаете хорошие аминокислотный комплекс, которые будут охранять ваши мышцы от сжигания на энергию во время вашей тренировки, к тому же создается дефицит сахара (который вынуждает больше использовать жир на тренировке).

Во время тренировки (или перед ее началом) для похудения

Для дополнительной защиты мышц можно так же выпить 5-10 грамм аминокислот BCAA.

7 лучших блюд перед тренировкой

Хотите получить от тренировки максимум удовольствия? Затем обеспечьте свое тело лучшим топливом, чтобы оптимизировать тренировку и получить наилучшие результаты. Эти продукты также отлично подходят для гонок или крупных мероприятий, когда вам нужно работать на пике. Прием пищи перед тренировкой также поможет поддерживать постоянный уровень сахара в крови, что означает, что вы не чувствуете головокружения или усталости.

Бананы: Это энергетический батончик природы! Содержит легкоусвояемые углеводы и калий, который играет жизненно важную роль в поддержании здоровой функции мышц и нервов.

Йогурт: Эта вкусная закуска богата кальцием и белком, которые необходимы для построения здоровых костей и мышц. Для полноценного приема пищи сочетайте йогурт с гречневой закуской без глютена. Съешьте йогурт за 30 минут до похода в спортзал, корт или беговую дорожку.

Shasha Гречневые закуски без глютена : Эти вкусные гречневые закуски не содержат глютена, сырые, веганские и сделаны с пребиотиками и пробиотиками. Каждая порция с низким содержанием сахара и жира содержит источник пищевых волокон.Здоровый сахар из сухофруктов дает энергию, а семена, орехи и гречка поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Лучше всего их употреблять за 45 минут до тренировки или в первые 30 минут после тренировки.

Органический хлеб из проростков : Пророщенные зерна содержат в 24 раза больше витаминов, в четыре раза больше ниацина и почти в два раза больше витамина B6. Содержание клетчатки в проростках также значительно выше, и в них также намного больше фолиевой кислоты.

В проросших зернах в 100 раз больше ферментов.Ферменты необходимы, поскольку они делают возможными химические реакции в ваших клетках. Они также важны для вашей пищеварительной системы и отвечают за извлечение незаменимых жирных кислот, аминокислот, витаминов и минералов из вашего корма

Это означает, что органический домашний хлеб из муки из проросших зерен является полноценным белком и отличным источником углеводов. Добавьте мед для небольшого прилива энергии или яйца, если вам нужен белок для наращивания мышц. Съешьте это примерно за 45 минут до тренировки.

Смузи: Если вы не хотите есть что-то тяжелое или вам нужна энергия в пути, смузи — отличный способ съесть семь фруктов и овощей за день. Вы можете комбинировать фрукты с йогуртом и гречневой закуской, чтобы получить идеально сбалансированный смузи, который выдержит даже самую тяжелую тренировку.

Овсянка: Это идеальное блюдо для тренировок, так как овсянка медленно выводит сахар в кровоток, поддерживая стабильный уровень инсулина, даже если вы, возможно, подвергаете свое тело испытаниям.Добавьте сухофрукты или мед для кратковременной энергии, пока овсянка не сработает.

Мака: Этот перуанский корень веками использовался в качестве источника энергии южноамериканцами. Мака — это натуральная добавка, повышающая энергию и выносливость. Вы можете получить порошкообразную маку в качестве добавки к смузи и овсянке или в качестве напитка.

Никогда не занимайтесь натощак; ваш уровень сахара в крови резко упадет, и вы почувствуете усталость и вялость. Суть тренировок — в наращивании мускулов и улучшении здоровья, и вы не сможете сделать это без правильного топлива.

15 мая 2015 г. Питание для тренировок, Здоровое питание, Органические продукты для тренировок Breadbest, гречневые закуски, закуски без глютена, здоровое питание, органические продукты, органический хлеб на закваске, Shasha Navazesh, ShashaCo

Понравилась статья? Проявите заботу и поделитесь!

О Шаша Навазеш

ШаШа — основатель и генеральный директор ShaSha Co. ШаШа вырос, проводя большую часть времени на кухне с матерью и бабушкой, пекущими хлеб.Эти ранние учения, которые считаются краеугольным камнем каждого приема пищи, вдохновили ШаШа на расширение своих знаний и творческих способностей, чтобы открыть пекарню. Просмотреть все сообщения Шаши Навазеш →

Ищете более полезную информацию? Попробуйте эти статьи по теме!

50 закусок перед и после тренировки — Healthtrax

Закуски перед тренировкой

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, а не только в тренажерном зале. Своевременные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и максимального восстановления.Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой или если ваша тренировка продлится дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут заранее и держать его маленьким (подумайте о горсти углеводов, половине горсти белка и четверть горсти жира). Найдите то, что вам подходит, попробовав один из этих 25 вариантов.

1. Идеальное парфе из йогурта

Фото: Food Pleasure and Health

Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать эту комбинацию из 2-процентного или жирного йогурта, мюсли и ягод.

2. Цельный апельсиновый смузи

Фото: Vitamin Sunshine

Поменяйте сахарный сок на настоящий апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

3. Миндально-кокосовый смузи с мокко

Мы любим смузи, но прежде всего — кофе. Этот рецепт сочетает в себе и то, и другое. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

4. Овсянка с высоким содержанием белка

Овес — классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать кастрюлю, прежде чем спешить в спортзал утром, попробуйте это в качестве полдника. Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и охладить оставшиеся две для получения небольших порций закуски.

5. Чернично-банановый белковый смузи

Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью жирный — это даст вам больше энергии для тренировки.

6. Банановый хлеб Парфе из греческого йогурта

Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения. Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.

7. Энергетические укусы с яблочным арахисовым маслом

Классическая комбинация яблока и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа. Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок арахисового или миндального масла, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

8. Mocha Protein Shake

Протеиновые коктейли могут иметь меловой скучный вкус, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. Этот блоггер предлагает добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы бы посоветовали пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

9. Свежее клубничное парфе с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремообразную текстуру и добавляет немного лишнего жира, что позволит дольше сохранять чувство сытости.

10. 5-минутные энергетические шарики с белковым арахисовым маслом

Сделайте эти самодельные шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота. Кажется, слишком много усилий? Возьмите коробку ваших любимых батончиков (нам очень нравятся новые батончики CLIF Bar с ореховой пастой), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

11. Тосты «Аво» с яйцом вкрутую

Тосты «Аво» никогда не подведут. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина.Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

12. Домашние энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов. Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов и белков 1: 1 или 2: 1 (другими словами, ищите 10 граммов углеводов и 10 или 20 граммов белка), — говорит Сибохар. .Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором основные ингредиенты перечислены прямо на передней стороне упаковки.

13. Арахисовое масло и банан Тост с семенами чиа

ПБ и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы сделать этот рецепт еще красивее.

14. Курица, сладкий картофель и зеленая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

Чтобы получить немного топлива для тренировки, достаточно просто согреть небольшую часть остатков еды накануне вечером.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, такую ​​как блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли, а затем отложите небольшую порцию для полдника.

15. Энергетические батончики с арахисовым маслом без выпечки

Эти хрустящие батончики из гречневой муки по сути являются более здоровой и белковой версией лакомства Rice Krispie. Если приготовить заранее, они продержатся до двух недель в холодильнике или двух месяцев в морозильной камере.

16. Клубника, банан, овсянка, греческий йогурт, вафли

Просыпаетесь рано в выходные для долгой пробежки? Эти протеиновые вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который подпитывает ваше тело на долгое время.Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом. Они также подходят для заморозки, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

17. Обертывание с авокадо из индейки

Обертывание может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальная закуска, которую можно использовать в холодильнике.

18. Белковая цветная капуста, хумус и морковь

Хумус и морковь — это классическая закуска, которая отлично подходит перед тренировкой. Этот блоггер делает домашнюю версию на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

19. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив при этом полезные углеводы.К тому же рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку всегда можно держать под рукой.

20. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр. Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их на сковороде для кексов.

21. Тост с авокадо и творогом «Капрезе»

В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы вместо моцареллы используется низкокалорийный творог с высоким содержанием белка.Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

22. Миндальное масло, банан и кокосовая чаша для энергии

Раздробив яйцо и банан и посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть в дорожной чашке по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

23. Цацики, греческий йогурт, куриный салат

Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой из BLT

Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза, чтобы быстро и сытно перекусить.

Закуски после тренировки

Дозаправка вашего тела после тяжелой тренировки важна для восстановления, особенно если она длится более 60 минут. Если ваша тренировка основана на силе, пища, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Сибохар предлагает искать комбинацию из 30-60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5-8 граммов).Лучшее время для еды? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. По словам Сибохара, если это упражнение с высокой интенсивностью, основано на силе или длится более двух часов, периодом для восполнения запасов гликогена являются первые 30-60 минут после тренировки.

25. Trail Mix

Чем хорош трейл-микс? Вы можете выбрать, что в нем, если делаете это сами. Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.

26. Протеиновые оладьи PB&J

Протеиновые блины — отличный способ получить немного качественного протеина в сладкое лакомство.Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем глотать меловую воду, которую вы смешиваете в шейкере.

27. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

Шейки великолепны, потому что они быстрые и легкие, а этот — лучший. Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, необходимый после тяжелой тренировки.

28. Банановые кусочки после тренировки

Эта закуска легкая, простая и очень вкусная.Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот оно — углеводы, белок и жир в одном перекусе.

29. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и на вкус он тоже похож. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени готовить их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например протеиновый батончик от CLIF Builder.

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

Этот смузи — вкусный веганский вариант, который является ключевым, поскольку в протеиновых коктейлях часто используются протеиновые порошки на основе молока. Фруктовая комбинация без добавления сахара отлично подходит для сладкоежек.

31. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и пирогом с вишней

Одна вещь, о которой люди забывают, может быть отличной закуской после тренировки: вчерашний ужин. Еда с белком и некоторыми сложными углеводами (например, эта) идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков после обеда, не выбрасывайте ее, а заверните!

32.Салат с авокадо и тунцом

Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

33. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом и шоколадом

Этот коктейль полностью обуздает вашу тягу к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь. Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте в него любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.

34.Сэндвич для завтрака с яйцом и овощами в микроволновке

Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они не содержат глютена, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и для приготовления всей партии требуется всего 20 минут.

36. Зеленый смузи после тренировки

Редко бывает, что хочется большой салат после тяжелой силовой тренировки, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для получения полного питательных веществ коктейля.

37. Коренастый рисовый пирог с обезьяной

Рисовые лепешки — отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумываете. После тренировки попробуйте добавить в пушистый торт ореховое масло, банан, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, правда!), Чтобы восполнить потерю натрия.

38. Chocolate Fudgicles

Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным лакомством после жаркой и потной тренировки.Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.

39. Крекеры с яблочным сыром

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство сытости после тренировки. Откажитесь от добавленного сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

40. Здоровое домашнее шоколадное молочко для мышц

Купленное в магазине «молоко» для мышц может показаться привлекательным вариантом, но в него также можно добавить сахар.Сделайте эту самодельную версию и тоже сэкономьте.

41. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

Объедините протеин яичного белка с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса потоотделения. Половина рецепта, чтобы приготовить меньшую порцию размером с закуску.

42. Свежая клубника, творог и цельнозерновые хлопья Парфе

Творог — еще один хороший вариант с низким содержанием белка. Добавьте цельнозерновые хлопья и клубнику (или любые другие фрукты, которые вам нравятся) для аромата и хрустящей корочки.Если у вас была долгая тренировка, она вам обязательно понадобится.

43. Вареные вкрутую яйца с морковными палочками и орехами

Прелесть этого яйца в том, что он прост и понятен. Если у вас нет времени самостоятельно приготовить перекус, комбинируйте яйца вкрутую, чтобы получить белок, с овощами и орехами, чтобы получить полезный жир.

44. Ролл-ап с ореховым маслом

Независимо от того, любите ли вы арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка. Намажьте любимую ореховую пасту (нам нравится использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.

45. Банановый, ванильный апельсиновый смузи

Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, банан и апельсин содержат много питательных веществ.

46. Бутерброды для завтрака, подходящие для заморозки

Кому не нравится классический бутерброд для завтрака BEC? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде «виноватое удовольствие» — только намного полезнее.

47. Хумус и лаваш

Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой для макания).Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов (без добавления сахара!).

48. Сладкий картофель и яичница с авокадо

Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.

49. Палео-куриный хэш

Еще один рецепт, который можно легко съесть. Этот куриный хеш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, помогающие восстановить мышцы.

Что есть после тренировки (без глютена)

Питание после тренировки: что есть после тренировки (GF)

У нашего хорошего друга Триса из Balanced Body Nutrition есть отличные статьи. Обязательно загляните в ее блог и получите несколько полезных советов по здоровому образу жизни без глютена!

Автор: Tris @ BALANCED BODY NUTRITION

Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, и у вас есть цель набрать мышечную массу, сбросить жир, подтянуть форму или улучшить или сохранить свою физическую форму и композицию тела; Не тратьте впустую все эти тяжелые тренировки, если у вас не будет всего важного для вас посттренировочного питания.Получите желаемые результаты с этим руководством.

Дамы, пожалуйста, поставьте чаши асаи и слушайте, потому что эта статья тоже для вас. Правильное питание поможет вам сбросить жир, подняться в тонусе и создать желаемое тело, а не выглядеть тупицей. Правильное питание и упражнения дадут вам упругую упругую задницу, сильное тело, подтянутый пресс и стройные женственные формы.

Не вдаваясь в подробности науки, давайте разберем это на , что вам нужно знать…

Посттренировочное питание — это хорошо изученная тема, о которой написано, и не зря.Исследования показали, что преимущества эффективного питания после тренировки как для спортсменов, так и для тех, кто занимается физическими упражнениями, всех типов включают:

• Повышение способности использовать и сжигать жир
• Улучшенный состав тела
• Улучшенное восстановление и производительность
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Увеличение костной массы
• Повышение иммунной функции
• Снижение болезненности мышц

Для эффективного питания после тренировки необходимо:

1. Пополнение запасов гликогена и энергии для восстановления
2. Повышение синтеза мышечного протеина (анаболизм) для восстановления повреждений, вызванных упражнениями
3. Уменьшает распад белка (катаболизм) и увеличивает размер или плотность мышц

Когда мы тренируемся (и мы говорим о весах, HIIT-сеансах, спринтах, спорте, выносливости — сеанс йоги или быстрая ходьба здесь не учитываются), мы повреждаем, разрываем и разрушаем мышцы и истощаем запасы мышечного белка и гликогена (это углеводы расщепляются на глюкозу и хранятся в мышечной ткани).Наше тело реагирует на этот кратковременный стресс, восстанавливая менее адаптированные мышцы в более сильные, более функциональные мышцы — это называется ремоделированием — и наша иммунная система активируется, чтобы очистить от мусора.

Теперь это может произойти только в том случае, если мы предоставим нашему организму правильное сырье, чтобы подать ему сигнал сделать это. Чтобы восстановить и реконструировать поврежденные мышцы, скорость синтеза мышечного белка должна быть выше, чем распад мышечного белка, чтобы произошел анаболизм (рост). В противном случае произойдет разрушение мышц, и это то, что нам нужно остановить.

Аминокислоты (протеины) имеют решающее значение для создания положительного баланса азота и увеличения синтеза протеина. В частности, есть одна аминокислота, которая имеет решающее значение для работы этих аминокислот — лейцин — путем стимуляции путей mTOR, сигнализирующих нашему организму о том, что у нас достаточно белка для роста. Исследования показывают, что потребность в лейцине составляет около 10 г до и после тренировки. К счастью для вас, большинство источников протеина содержат достаточное количество лейцина, так что, если вы едите хороший источник протеина до и после тренировки, вы будете покрыты этим.

Теперь нам нужно остановить распад мышечного белка и восполнить запасы гликогена. Как мы это делаем? С двумя гормонами, инсулином и кортизолом. Когда уровень кортизола повышается, ваше тело разрушает мышцы. Потребление углеводов как до, так и после тренировки снижает уровень кортизола, который является высоким как из-за стресса, оказываемого на организм во время тренировки, так и из-за истощенных запасов гликогена. Потребление достаточного количества углеводов и белка вместе создает всплеск инсулина, который сигнализирует организму о прекращении распада мышечного белка, а также доставляет питательные вещества (белок и углеводы) в поврежденные ткани мышц, где они нам нужны для восстановления, ремоделирования и пополнения.

Так что же мне есть?

Еда из цельных продуктов, богатая белками и углеводами, с минимальным содержанием жиров.

Количество белков и углеводов * зависит от вашего тела, целей, тренировок, интенсивности и продолжительности тренировки — я разбил их и дал вам руководство ниже. Это только общее руководство, так как оно частично зависит от того, насколько хорошо ваше тело переносит углеводы (зависит от вашей чувствительности к инсулину и состава тела). Однако не совершайте ошибку, недоедая или переходя после тренировки с низким содержанием углеводов, и упускайте важные преимущества.Для начала может показаться, что еды много, но не бойтесь, ваше тело адаптируется к увеличению углеводов за счет ускорения метаболизма.

Оптимальное время приема пищи — факт окна после тренировки или заблуждение?

Это не просто наука, время приема пищи имеет решающее значение для результатов. Исследования показывают, что наш организм лучше всего настроен на усвоение питательных веществ в течение 60 минут после тренировки, поскольку мышцы в это время очень чувствительны к инсулину и будут использовать гликоген (углеводы) и аминокислоты (белок) для восстановления и реконструкции поврежденной мышечной ткани.Прием пищи в этот период времени гарантирует, что вы уменьшите воспаление, снизите уровень кортизола и задержите накопление жира, а также выздоровеете намного быстрее.

Можно ли сахар и фрукты?

Посттренировочный период — это единственный раз, когда мы намерены вызвать всплеск инсулина, как я уже упоминал. По этой причине можно использовать некоторые виды сахара в небольших количествах (но отложите контейнер для мороженого и выберите настоящую еду и питательные вещества). Например. добавление небольшого количества меда манука или рисового солодового сиропа в протеиновые блинчики, которые являются отличными источниками мгновенно перевариваемой глюкозы.Держите большую часть своего источника углеводов в виде крахмалистых сложных углеводов (обсуждаемых ниже) для добавления питательных веществ, клетчатки и устойчивой энергии.

Что касается фруктов, минимизируйте их после тренировки и смешайте с крахмалистыми углеводами (например, 1x небольшая порция, предпочтительно с фруктами с низким содержанием фруктозы — например, ½ банана, горсть ягод). Основным источником углеводов во фруктах является фруктоза, которая слишком медленно переваривается и накапливается в печени, а не в мышцах, где мы хотим, чтобы она оставалась после тренировки. Не воспринимайте это как необходимость полностью отказаться от фруктов, просто оставьте их на низком уровне после тренировки и вместо этого ешьте их в другое время.

А как насчет здоровых жиров?

Пришло время и место для здоровых жиров в вашем рационе, теперь — не одно из них. Жиры замедляют переваривание пищи, и мы хотим, чтобы еда переваривалась и усваивалась быстро и эффективно. Сохраните жиры для других приемов пищи.

Создайте идеальный обед после тренировки:

Сразу после тренировки —

• Натуральный протеиновый коктейль 20-30 г — Непосредственный источник легко усваиваемого протеина для запуска синтеза протеина.Используйте натуральный концентрат сыворотки травяного откорма или веганский гороховый или рисовый белок (я предпочитаю, так как я считаю, что он легче переваривается и нежно действует на желудок). Выбирайте натуральные белки, а не обычные, наполненные подсластителями, консервантами, наполнителями и другими гадостями.

В течение 60 минут после тренировки —

1. 1 порция нежирного белка:

• Органическая курица, выращенная на свободном выгуле, белая рыба, выловленная в дикой природе (предпочтительно, выловленная в Австралии и Новой Зеландии), кенгуру, постная говядина травяного откорма, яичные белки, тофу.
• 110-150 г для женщин и 150-200 г (сырой вес) для мужчин. Это обеспечит 30-45 г белка, что более чем достаточно. Исследования показали, что потребление большего количества бессмысленно, так как ваше тело не усваивает его, а во всяком случае это только замедлит ваше пищеварение (белок невероятно трудно расщеплять организмом).

2. 1 порция крахмалистых сложных углеводов:

• Сладкий или белый картофель (да, белый картофель тоже хорош), лучше всего подходят коричневый рис или рис басмати, овес, киноа или гречка.**
• Стремитесь получать примерно 0,8–1,2 г углеводов на кг веса (например, я 61 кг и ем 200–250 г коричневого риса, что дает мне 50–60 г углеводов, что составляет 0,8–1 г на кг моего веса). Некоторые спортсмены заправляются гораздо большим, чем это. Это консервативная сумма, поэтому, если вы голодны, добавьте 1,5 г +.

3. 1 порция овощей:

• 1 стакан. Я употребляю много зелени после тренировки, чтобы еда не была слишком большой и сложной для меня.
• Не пропускайте зелень. Мало того, что микронутриенты и фитохимические вещества будут играть роль в метаболизме пищи и других важных функциях организма, клетчатка будет поддерживать здоровье пищеварения и помогает выводить токсины и мобилизованные жиры, расщепляемые во время тренировки.

4. Соль и перец:

• Используйте гималайскую или морскую соль (никогда не поваренную соль) и любой черный перец.
• Да, я действительно включаю это как важную часть послетренировочного питания.Вам необходимо восполнить запасы электролитов, в том числе натрия, после тренировки (особенно если вы потеете). Черный перец содержит фермент пиперин, который, как показали исследования, увеличивает усвоение питательных веществ в 4 раза! Вероятно, самый экономичный и простой способ увеличить усвоение питательных веществ. Будьте осторожны с перцем, если вы склонны к раздражению кишечника или дырявому кишечнику, так как он может раздражать слизистую оболочку кишечника и вызывать повышенную проницаемость.

В конце концов, чтобы получить правильные индивидуальные требования, может потребоваться небольшой метод проб и ошибок, который, опять же, зависит от вашей подготовки, целей, типа телосложения, веса и состава тела.Обратитесь за советом к квалифицированному диетологу, если вам нужен индивидуальный план для достижения максимальных результатов.

Тренируйся усердно и хорошо ешь!

*** Всегда убедитесь, что вы покупаете бренды без глютена и внимательно читаете этикетки — если вы не уверены, принимайте GluteGuard для защиты от глютена.

Артикул:

японских суперпродуктов для максимальной производительности

Tonkatsu и Kit Kats могут быть «удачным» выбором для победы на поле — суеверие, основанное на компоненте тонкацу katsu (победа) и сходстве Kit Kats с kitto katsu (определенная победа) — но Подход к занятиям спортом, основанный на питательных веществах, обычно считается более стратегическим.

В предтренировочном питании вы ищете быстрое и медленное высвобождение энергии (простые и сложные углеводы), нежирный белок для мышц и клеток крови, а также электролиты, которые помогают удерживать воду и улучшать кровообращение. После тренировки это богатые питательными веществами овощи, высококачественный белок для восстановления мышц, антиоксиданты и противовоспалительные средства, помогающие снизить мышечное напряжение, и лимонная кислота для предотвращения боли в мышцах и восстановления после усталости.

Вот ассортимент традиционных японских блюд, отвечающих вашим требованиям:

Умэбоши

Эти суперпродукты самураи выбирали для повышения выносливости перед битвой и восстановления после битвы.Для производства умэбоси , умэ (японский абрикос) солят и подвергают молочнокислому брожению, в результате чего — помимо вызывающей потоотделение кислинки — появляется изобилие улучшающих производительность свойств, включая лимонную кислоту, калий и натрий. электролиты и антиоксидантные соединения. Ешьте умэбоси как есть, внутри онигири, или с окайю или очазуке (виды рисовой каши, см. Ниже). Если это после игры, попробуйте размешать один в стакане, добавить лед и сётю, залить газированной водой и съесть умэ-хай.

Онигири

Если вам нужно немного углеводов перед тренировкой, чтобы вас не отягощать, возьмите онигири — японский рисовый шарик (или треугольник). Их можно легко купить в супермаркетах и ​​магазинах по цене около 100 йен — просто убедитесь, что вы выбираете относительно простые, а не те, которые наполнены тонкацу, мясом для завтрака, томатным соусом, сыром, майонезом и т. Д.

Осьминог

Осьминог в последнее время привлекает повышенное внимание в фитнес-кругах из-за его относительно высокого уровня белка (наравне с куриной грудкой, 30 граммов на 100 граммов) и высокого уровня таурина.Таурин назван в честь латинского слова «бык» или «бык» ( taurus ), если это указывает на его склонность к увеличению силы. Таурин — это аминокислота, которая действует как антиоксидант и, следовательно, может помочь защитить клетки организма от повреждения окислением во время упражнений. Некоторые эксперты также считают, что он улучшает умственную работоспособность и настроение, как показали исследования успеваемости учащихся с повышенным содержанием таурина (т.е. с питанием от Red Bull). Так что в следующий раз, когда вы будете в идзакая, как насчет того, чтобы попробовать takowasa (осьминог с васаби)?

Натто

Натто , ферментированные соевые бобы, позорно ненавидят иностранцы, которые находят неприятным сочетание его острого запаха, напоминающего старые сапоги, неприятно липкой текстуры и легкого шипения брожения.Но то, чего натто может не хватать в кулинарии, компенсируется питанием. Натто — это источник питательных веществ, богатый антиоксидантами, витаминами C, B, B12, K1 и K2, а также уровнем белка, аналогичным красному мясу (18 граммов на 100 граммов натто). Попробуйте смешать его с любой комбинацией вареного риса, соевого соуса, нарезанного лука и караси (японская горчица), чтобы ослабить запах. У него действительно довольно приятный ореховый вкус. Если вы действительно дичь, то один из самых популярных способов съесть это — смешать с миской риса и сырого яйца в одну липкую коричневую массу, похожую на суп.

Окаю и Очадзуке

Окаю и очазуке — это разные разновидности японской рисовой каши. Окаю готовят из риса в соотношении 1: 5 с водой, как отвар. Очазуке — это ча (чай), налитый на миску с рисом. Оба могут помочь восполнить запасы гликогена, израсходованные во время тренировки, что делает их хорошей едой для восстановления. Ешьте их без добавок или по индивидуальному заказу, чтобы добавить дополнительные питательные вещества — лосось, умэбоши, морские водоросли, бобы, маринад и семена кунжута — некоторые популярные начинки.

Хиджики

Hijiki — тонкие черные водоросли, которые смешивают с салатами и блюдами из риса. Темного цвета и богатого аромата, с легким металлическим привкусом и океаническим привкусом, он безошибочно полезен. Хидзики содержит высокий уровень магния, мощного противовоспалительного средства, которое также помогает свести к минимуму выработку молочной кислоты во время тренировок, которая вызывает мышечную усталость и судороги, а также успокаивает центральную нервную систему, чтобы вы могли лучше спать.Добавьте немного онигири, рисовую кашу, лапшу соба или смесь тамагояки (скрученный омлет).

Лапша соба

Лапша соба изготовлена ​​из гречневой муки, иногда из небольшого количества обычной пшеничной муки и воды. Она низкокалорийна, но содержит большое количество питательных веществ, улучшающих тренировку. Они являются источником «полных» белков (которые организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому нам нужно есть), а также витамина B3, магния и флавоноидов, которые повышают эффективность антиоксидантов — все они эффективны для восстановления после Усталость — что делает собу отличным восстановительным обедом после тренировки.А поскольку гречка — это не зерно, как мука или рис, а семена, она подходит для людей с непереносимостью глютена (при условии, что лапша сделана из 100% гречневой муки).

Ознакомьтесь с нашим рецептом холодной соба и песто — идеально подходит для лета.

Что есть до и после тренировки, чтобы достичь максимальных результатов

До и после тренировки вы должны потреблять достаточно еды и пить достаточно жидкости , особенно для того, чтобы поддерживал уровень глюкозы в крови выше нормы .Это поможет вам максимизировать вашу производительность и сократить время регенерации мышц . Однако, как говорится, голод — это замаскированная жажда, и в некоторой степени это относится и к упражнениям. Важно, чтобы оставался гидратированным!

Необходимо принимать достаточное количество жидкости

Это действительно правда. Потребление достаточного количества жидкости необходимо для правильного функционирования мышц и всего тела . Если вы правильно гидратированы, ваше тело будет обеспечивать оптимальной внутренней средой для достижения наилучших результатов.Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с ним опасностям. [1] Для получения дополнительной информации о важности приема достаточного количества жидкости прочтите нашу статью «Гидратация до, во время и после тренировки, а также о том, как избежать обезвоживания».

Что съесть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и без этого будет легче достичь мышечной массы или похудеть.Однако они не осознают, что, если они не получают достаточного количества питательных веществ перед любым видом физической активности, они могут страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Точный пропуск еды перед тренировкой может увеличить вероятность травмы . Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только максимизировать работоспособность , но также минимизировать повреждение мышц . [3]

Однако важно знать, что вам следует есть. Добавление питательных веществ перед тренировкой даст вам энергии и силы, необходимые для более качественных тренировок.Каждый макроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте посмотрим, что углеводов, белков и жиров делает с вашим телом , прежде чем приступить к работе с . [2] [3]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Когда мы тренируемся, наши мышцы и печень используют как источник энергии гликоген , который является глюкозой, хранящейся в нашем теле. Это углеводы, которые в мышцах превращаются в глюкозу.Увеличив количество гликогена, вы сможете тренировать дольше и тяжелее , что поможет вам нарастить больше мышечной массы. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, ваша производительность и интенсивность упражнений снизятся на . Таким образом, потребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно имеет решающее значение. [4] [5]

Таким образом, потребление

углеводов эффективно поддерживает вашу работоспособность и помогает в регенерации мышечной массы.Тот факт, что вам нужны углеводы только тогда, когда вы участвуете в тренировке на выносливость , на самом деле является мифом . Фактически, углеводы могут улучшить также краткосрочных высокоинтенсивных тренировок . [5]

Еще одним большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является тот факт, что они стимулируют высвобождение инсулина . В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают их распад. Проще говоря, если вы принимаете углеводы перед тренировкой, ваше тело будет на усилено энергией , и ваши результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, значительно облегчит набор мышечной массы .[5] [6]

2. Белок

В тот момент, когда вы начинаете выполнять силовые тренировки и поднимая тяжелые веса , вы подвергаете мышцы огромному давлению, которое может их повредить. Вашим мышцам необходим белок для эффективного восстановления и регенерации . Это источников аминокислот , которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстанавливать поврежденные мышечные ткани. [7]

Есть также много других преимуществ приема протеина перед тренировкой.Несколько исследований даже подтвердили, что потребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жир . Также было показано, что прием протеина перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина . Их потребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

3. Жиры

Многие люди избегают употребления жиров , ошибочно полагая, что все жиры плохие. Однако верно и обратное, потому что есть также полезных жиров, , которые нашему организму необходимы для лучшего функционирования организма.К ним относятся продуктов, содержащих жирных кислот омега-3, которые содержатся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры могут помочь замедлить пищеварение, и таким образом они поддерживают оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови . Они также обеспечивают около важных витаминов и минералов, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]

Ключ — правильное время предтренировочного приема пищи

Время приема пищи — важный аспект питания организма перед тренировкой.Однако у каждого человека индивидуально, когда ему следует поесть перед тренировкой. Если вы хотите добиться максимального результата тренировки, попробуйте есть пищу, содержащую все макроэлементы , за 2–3 часа до тренировки . Если вы склонны есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Это поможет предотвратить дискомфорта в животе во время упражнений. [3] [11] [13]

Следовательно, идеальное время для приема пищи — от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако для каждого спортсмена он индивидуален. Вначале вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, за какой период времени ваше тело сможет переварить пищи перед тренировкой. Если вы предпочитаете утренних тренировок, вы не сможете полноценно поесть перед походом в спортзал. Поэтому вам следует удовлетвориться небольшим перекусом в виде фруктов или завтраком, состоящим из легкоусвояемых ингредиентов. [3] [11] [12] [13]

Примеры предтренировочного питания

Многие люди, которым интересно, что им следует съесть перед тренировкой, ищут в Интернете конкретных продуктов .Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и их основных преимуществ от приема перед тренировкой. [3]

• Фрукты — полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Это помогает предотвратить мышечные судороги во время упражнений.
• Арахисовое масло — это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
• Пирог из непросеянной муки — содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
• Куриные бедра, рис и тушеные овощи — комбинация, соединяющая белки и сложные углеводы. Темное мясо из куриных бедер содержит больше «хорошего жира», чем, например, мясо из куриных грудок.
• Овсянка — сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в вашей пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
• Яйца — полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот.И именно они способствуют формированию мышечной массы и ее регенерации.
• Авокадо — богат полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами.
• Протеиновый смузи — вы получите приличную дозу протеина, быстро усваиваемых углеводов и полезных жиров в одном напитке.
• Легкоусвояемые белки — мы также рекомендуем употреблять продукты, являющиеся источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока.Они способствуют росту или регенерации мышечной массы и не нагружают желудок.

Предтренировочная добавка

В определенной степени правильное дополнение также отвечает за максимальную производительность в тренажерном зале. может помочь вам сформировать ваше тело, сжечь жир или получить энергию. Ниже мы подготовили список пищевых добавок , которые можно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]

Белки являются основной и ключевой пищевой добавкой для каждого спортсмена.Они помогают наращивать мышечную массу и эффективно обеспечивают ее более быструю регенерацию. В отсутствие углеводов они также являются отличным источником энергии и поддерживают иммунитет организма.

Креатин — это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Это способствует росту, силе и объему мышечной массы.

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировки, что улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Mass Gainers — это углеводные продукты, основная задача которых — снабжать мышцы запасами гликогена. Они разработаны для повышения работоспособности и выносливости подвергшегося стрессу организма и набора правильной массы тела.

Fat Burners — это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Вы можете использовать до натуральных сжигателей жира , таких как L-карнитин , термогенных, таких как Синефрин, , которые используют жировые отложения в качестве источника энергии, или сложных сжигателей жира , которые содержат несколько эффективных ингредиентов и даже витамины и минералы. .

Что есть после тренировки?

Наверняка вам знакомо чувство, когда вы возвращаетесь домой после тренировки, когда съедаете все, что видите. Это потому, что вы сожгли калорий во время тренировки, и, следовательно, вы испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями вы вымыли из вашего тела еще важных витаминов и минералов. Если вы не примете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете почувствовать усталость и бороться с низким уровнем сахара в крови. [15] [17]

Потребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно потреблять углеводы и белки, которые помогут вам увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Белок

Потребление белков сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелые тренировки могут вызвать микроскопические повреждения клеток утомленных мышц , которые в основном состоят из белков.Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами , необходимыми для восстановления мышечной массы. Он также обеспечивает строительных блоков , необходимых для создания новой мышечной ткани и обеспечивает их здоровый рост. Проще говоря, потребление белка после тренировки необходимо для регенерации и общих результатов вашей тяжелой работы. Время, проведенное в тренажерном зале, точно не потрачено зря. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы животного или растительного белка , но важно следить за тем, чтобы вы принимали по крайней мере в рекомендуемой суточной дозе. Напротив, не рекомендуется перебарщивать с потреблением белка. Итак, сколько протеина вам нужно принимать в день?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, и рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на один килограмм веса тела. Но это будет означать, что мужчина весом 80 кг должен потреблять от 24 до 40 граммов белка в день.Однако для активного спортсмена таких доходов недостаточно. [15] [18] [19] Окончательная доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше белка вам нужно принимать. Действительно, многие исследования доказали, что физически здоровый человек должен потреблять 1,5 г белка на один килограмм массы тела в день. В этом случае атлет с массой тела 80 кг должен принимать 120 г белка ежедневно. Вы можете узнать больше о важности потребления белка и его рекомендуемой суточной дозе в статье Когда и сколько белка нужно принимать для достижения максимальных результатов ?.

2. Углеводы

Запасы гликогена в мышцах используются в качестве топлива для нашего тела во время упражнений. Чем тяжелее и дольше тренировка, тем больше гликогена мы используем. может помочь восполнить потребление углеводов после тренировки. Степень, в которой ваши запасы гликогена расходуются во время тренировки, зависит от степени активности. Например, в организме спортсмена на выносливость на тратится намного больше гликогена, чем на , чем в организме бодибилдера.Следовательно, если вы занимаетесь видами спорта на выносливость, такими как бег или плавание, вам следует потреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы после употребления превращаются в сахара, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает повышенное количество гормона инсулина . Этот гормон помогает организму использовать аминокислоты из белков более эффективно, помогает быстрее восстанавливать и регенерировать мышцы. [21]

Употребление продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета , которое может произойти во время упражнений.Отличные источники полезных углеводов — сладкий картофель, фрукты или киноа. Суточная доза от 1,1 до 1,5 граммов углеводов на один килограмм веса тела в течение 30 минут тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

3. Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки. замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не снижает его пользы.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко на более эффективно способствует росту мышц на после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира , на более эффективны в наращивании мышечной массы , чем низкокалорийная диета, содержащая 0% жира. Следовательно, вы не должны пренебрегать потреблением жира после тренировки. [9] [15] [23]

Время приема пищи после тренировки

Во время упражнений организм теряет запасов гликогена и белка, необходимых для роста и регенерации мышц.По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Хотя время может быть неточным, многие эксперты рекомендуют съесть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры послетренировочного питания

• Молочные продукты, богатые белками — продукты, богатые белками, также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту и регенерации мышечной массы.Примеры: молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
• Яйца — потребление цельных яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, поскольку яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
• Рыба — многие виды рыбы, включая лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Это может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно укрепить здоровье тела.
• Здоровые углеводы — киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов, которые обеспечивают правильный синтез гликогена.
• Здоровые жиры — жиры, полученные из таких продуктов, как арахисовое масло или авокадо, не только замедляют метаболические процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
• Мясо — курица, индейка или говядина скрывают в себе большое количество качественных белков, витаминов и минералов, поэтому обязательно должны занять место в вашем рационе.

Добавки после тренировки

Пищевые добавки, принимаемые до и после тренировки, имеют разные преимущества.В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, в первую очередь являются источником энергии , добавки для использования после тренировки обеспечивают регенерацию напряженного тела. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нельзя упускать из своего рациона, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. [15] [25]

Протеин — основная и ключевая пищевая добавка для каждого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы растут не в тренажерном зале, а только после тренировки во время отдыха, нам нужно хорошо за ними ухаживать.Благодаря аминокислотам, содержащимся в протеине, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

Как мы уже упоминали, аминокислот и BCAA поддерживают правильную регенерацию мышц, и, поскольку наш организм не может сам производить незаменимые аминокислоты, нам необходимо принимать их в виде добавок. Вы можете попробовать сложных аминокислот или BCAA — триаду лейцина, изолейцина и валина, которые, помимо прочего, также обеспечивают синтез белка.

Сразу после тренировки в вашем теле мало гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным продуктам вы можете с комфортом его пополнить.

Коэнзим Q10 , наряду с углеводами, также является отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Он увеличивает аэробные спортивные результаты, способствует правильной работе сердца и укрепляет его.

Аргинин — это аминокислота, которая помогает увеличить выработку мышечного гормона, выработку коллагена и облегчить мышечную боль.

Мы считаем, что благодаря нашему руководству в форме вопроса «что есть до и после тренировки» , мы помогли вам. Имейте в виду, что важно потреблять достаточное количество жидкости и иметь сбалансированную диету, состоящую из белков, углеводов, а также жиров. Понравилась наша статья? Если это так, мы будем очень рады, если вы поделитесь этим со своими друзьями.

Источники:

[1] Кастер Семеня, Оскар Писториус — Потребление жидкости, обезвоживание и упражнения: часть IV — https: // sportsscientists.com / 2007/10 / жидкости-обезвоживания-упражнения-часть-iv /

[2] Грант Тинсли, доктор философии — Что вам нужно есть до или после тренировки? — https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD — Питание перед тренировкой: что есть Перед тренировкой — https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Голлник П.Д., Матоба Х. — Влияние частоты и времени приема пищи на физическую работоспособность. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. — Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Марк А. Тарнопольский, доктор медицинских наук — Потребности в питании высококвалифицированных спортсменов на выносливость. Часть I. Требования к углеводам и жидкости — https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/174613076741

[7] Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсленд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.- Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. — Влияние мультиэлементной добавки на выполнение упражнений и гормональные реакции на упражнения с отягощениями.ccc — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Лоури Л.М. — Диетический жир и спортивное питание: учебник.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Степто Н.К., Кэри А.Л., Стаудахер Х.М., Каммингс Н.К., Берк Л.М., Хоули Дж.А. — Влияние кратковременной жировой адаптации на высокоинтенсивные тренировки. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Чад М. Керксик, Шон Арент, Брэд Дж. Шонфельд, Джеффри Р. Стаут, Билл Кэмпбелл, Колин Д. Уилборн, Лем Тейлор, Дуг Калман, Эбби Смит-Райан, Ричард Б. Крейдер, Дэррин Уиллоуби, Пол Дж. Арчиеро, Триша А. Ван-Дюссельдорп, Майкл Дж.Ормсби, Роберт Уайлдман, Майк Гринвуд, Тим Н. Зигенфусс, Алан А. Арагон и Хосе Антониокорреспондент — Международная общественная позиция по спортивному питанию: время приема питательных веществ — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles / PMC5596471 /

[12] Джон Л. Айви — Регуляция восстановления мышечного гликогена, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3

5/

[ 13] Руди Мауэр, магистр наук, CISSN — Имеет ли значение время приема питательных веществ? Критический взгляд — https: // www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Грант Тинсли, доктор философии — 7 лучших предтренировочных добавок, которые стоит попробовать — https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout -supplements

[15] Крис Пул — Роль введения питательных веществ после тренировки в синтезе мышечного белка и синтезе гликогена — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16 ] Берк Л.М. — Питание для восстановления после тренировки. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD — Питание после тренировки: что есть после тренировки — https: // www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Чесли А., МакДугалл Дж. Д., Тарнопольский М. А., Аткинсон С. А., Смит К. — Изменения в синтезе мышечного белка человека после упражнений с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Филлипс С.М., Типтон К.Д., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. — Тренировка с отягощениями снижает резкое увеличение оборота мышечного белка, вызванное физической нагрузкой. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Пул С., Уилборн С., Тейлор Л., Керксик К.- Роль приема питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. — Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL — Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Эллиот Т.А., Кри М.Г., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д.- Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. — Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Юлия Малакофф — Ваш путеводитель по добавкам до и после тренировки — https://www.shape.com/healthy-eating / диетические советы / руководство по добавкам перед тренировкой

протеиновый блинчик после тренировки + как правильно питаться после тренировки для достижения наилучших результатов

Одно из самых частых падений, которое я наблюдаю в клинике, — это клиенты, которые неправильно питаются во время тренировок.Чаще всего люди не едят правильную пищу (в нужное время) перед тренировкой и, кроме того, неправильно заправляются после завершения.

Как правило, практическое правило выглядит следующим образом. Предтренировочное топливо должно состоять из углеводов, чтобы обеспечить легкую доступную энергию для вашей тренировки. В большинстве случаев это может быть что-то простое, например, фрукт, например, банан (в природе прекрасно упаковано топливо для упражнений). Конечно, нам не нужно большое количество сахаров, содержащихся в энергетических и спортивных напитках.Для большинства из нас эти напитки содержат избыток углеводов. Идея состоит в том, чтобы использовать закуску (или еду) перед тренировкой в ​​качестве топлива. В большинстве случаев этого более чем достаточно, как показано в этом обзорном исследовании (2013), в котором обсуждается выбор времени приема пищи во время тренировок.

После тренировки всегда должны содержаться углеводы, чтобы восполнить истощенный уровень глюкозы в крови (и, следовательно, энергии) вместе с некоторым количеством белка, особенно если проводились тренировки с отягощениями. Кроме того, лучше всего употреблять эти закуски или блюда после тренировки в течение 30 минут — часа (самое позднее) после завершения тренировки, иначе мы начнем слишком утомляться.

Существует множество исследований, в которых теоретически обосновывается правильное соотношение белков и углеводов и соответствующие сроки приема этих макроэлементов. Однако по опыту могу с уверенностью сказать, что мне совершенно приятно видеть, как клиенты правильно питаются во время тренировок. Часто простое соблюдение правильного приема пищи в сочетании с упражнениями является ключом к снижению веса и снижению мышечного тонуса, который стабилизировался. Это также часто является ключом к повышению уровня энергии клиента и уменьшению тяги к сахару.

Когда мы потребляем правильное соотношение питательных веществ до и после тренировки, это инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление энергетических резервов, одновременно улучшая как состав тела, так и работоспособность в будущем. Кроме того, когда мы правильно питаем свое тело, оно не теряет жажды энергии в течение дня в виде быстрых сладких закусок.

Конечно, все мы разные по внешнему виду и потребностям, особенно когда дело касается упражнений и интенсивности, с которой мы решаем тренироваться.Целью здесь не является потребление большого количества простых углеводов и аминокислот до и после тренировки. Речь идет о разумном использовании ваших блюд (потребляемых как часть ежедневного приема пищи) и максимальном увеличении основных макроэлементов (углеводов, белков и жиров) и микронутриентов (витаминов и минералов) в этих блюдах для получения максимальной пользы.

Как предполагается в этом исследовательском документе 2013 года: «Для достижения максимальной скорости набора мышечной массы эти результаты поддерживают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах вместо того, чтобы специально рассчитывать их составляющие дозы.В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал диетической гибкости при сохранении стремления к оптимальному времени ».

Помня вышесказанное, вы можете восстановить свои усталые и истощенные мышцы после тренировки с помощью всегда популярного (и определенно удобного) смузи, приготовленного из ингредиентов на основе белков и углеводов. Тем не менее, вы также можете разжечь эти мышечные клетки с помощью этого восхитительного белкового блинчика, покрытого топленым арахисовым маслом, свежей мякотью маракуйи и жареным бананом.Я знаю, какой вариант предпочитаю!

Распечатать рецепт

обслуживает

обслуживает один

время подготовки

2 минуты

время приготовления

3-4 минуты или 6-7 минут с добавлением жареного банана

ингредиенты

• 1 десертная ложка протеинового порошка с горкой (я использовала протеин из коричневого риса)
• 2 десертные ложки гречневой муки с горкой (или овсянки, если она толерантна к глютену)
• Разрыхлитель 1/4 чайной ложки
• 1/2 небольшого бананового пюре (или 1 десертная ложка яблочного пюре с горкой)
• 1 яйцо
• 1 десертная ложка рисового сиропа или меда
• Растительное молоко для получения более густого теста
• // необязательные начинки для подачи //
• 1 банан
• 1 чайная ложка орехового масла с горкой по выбору
• 1 маракуйя
• 1 десертная ложка грецких орехов
• 1 десертная ложка ягод годжи
• Ячменный солод для полива (или кленового сиропа, или меда)

метод

В небольшой миске смешайте протеиновый порошок, гречневую муку (или муку на выбор) и разрыхлитель.Сделайте углубление в центре и разомните банан тыльной стороной вилки. Разбейте яйцо, а затем добавьте рисовый сироп. Хорошо перемешайте до однородности, затем добавляйте немного молока, пока не получите густое тесто (похожее на тесто для торта).

Нагрейте небольшую сковороду до среднего огня и добавьте небольшое количество оливкового масла. Влейте тесто для блинов и дайте ему слегка приготовиться. Как только на блинчике начнут образовываться пузырьки, вы поймете, что пора его перевернуть.После того, как перевернете, дайте нижней стороне готовиться в течение минуты или двух, прежде чем снимать с огня.

Если подается с предложенными выше начинками, нарежьте банан посередине и поместите его в сковороду с небольшим количеством оливкового масла. Дайте ему подрумяниться и карамелизоваться с нижней стороны, затем осторожно переверните и повторите.

Когда вы будете готовы к употреблению, выложите арахисовое масло на горячий блин, затем добавьте жареный банан, мякоть маракуйи, грецкие орехи, ягоды годжи и сбрызните ячменным солодом.

шт. Еще я люблю разрезать этот блин пополам, намазывать его арахисовым маслом, медом и затем добавлять нарезанный банан. Затем я заворачиваю его в фольгу и беру с собой, чтобы съесть на ходу после тренировки.

информация о питании

• Этот протеиновый блин имеет более высокое содержание аминокислот, чем обычный блин, благодаря добавлению протеинового порошка в мучную смесь. Яйцо также содержит аминокислоты (около 5-6 граммов белка), хотя некоторые из вас могут отказаться от этого в диетических целях.Если это так, я бы посоветовал немного увеличить протеиновый порошок, чтобы компенсировать это. Вместо яйца можно использовать яйцо чиа (1 столовая ложка семян чиа + 3 столовые ложки теплой воды).
• Десертная ложка протеинового порошка с горкой в ​​этом блинчике обеспечит около 12-15 граммов протеина.

Лучшие продукты до и после тренировки для подпитки вашего тела

Когда дело доходит до еды, до и после тренировки может быть много противоречивых советов.Многие женщины, как правило, экономят топливо после тренировки, в то время как вспоминать или находить время, чтобы поесть перед тренировкой, также может быть сложно, и поэтому им пренебрегают. Вы можете не знать, что пища, которую вы едите до и после тренировки, на самом деле имеет большое значение, поддерживая вас во время тренировки и помогая вашему организму быстро восстановиться после того, как вы закончите. Часто именно небольшие изменения в наших тренировках могут оказать огромное влияние и помочь нам достичь наших целей и получить результаты. То, как мы питаем наше тело, — это одно из тех изменений, которые могут просто изменить правила игры для вас.Ознакомьтесь с нашими советами по топливу до и после тренировки ниже, которые помогут вам улучшить свои фитнес-игры, получить максимальную отдачу от тренировок и поддерживать хорошее питание.

Предтренировочное топливо

Предтренировочное топливо очень важно, когда речь идет о поддержке вашего тела во время упражнений и восстановления. Пропуск еды перед тренировкой может негативно повлиять на вашу производительность, вызвать головокружение, тошноту или вялость и снизить общий результат.
В то время как углеводы часто считаются врагами для многих женщин, употребление углеводов перед тренировкой гарантирует, что у вас будет энергия, необходимая для тренировок! Когда мы едим углеводы, они распадаются на глюкозу и попадают в наши мышечные клетки, давая нам топливо, необходимое для тренировок с максимальной нагрузкой.Перед тренировкой рекомендуется съесть простые углеводы, которые быстро и легко перевариваются и обеспечивают организм быстрой энергией, например фрукты, овсянку, сухофрукты, рисовые крекеры или полезный батончик мюсли.
Также важно потреблять немного белка перед тренировкой — это особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Тренировки на основе силы и сопротивления создают естественные микротрещины в наших мышечных волокнах. Белок необходим для восстановления этих микротрещин, а также для наращивания и укрепления мышц.Опять же, перед тренировкой лучше всего съесть легкоусвояемые белки, например сырые орехи, греческий йогурт, яйцо или полезный протеиновый батончик.
Когда поесть перед тренировкой, будет зависеть от того, что вы едите, и того, какой тип тренировки вы планируете выполнять. Лучше избегать приема пищи по крайней мере за 30 минут до тренировки, так как вашему организму нужно время для отдыха. и правильно переваривать, иначе вы можете почувствовать себя плохо! Однако вы также не хотите оставлять слишком много времени перед тренировкой, чтобы не израсходовать все полезные калории, которые вы потребляли для повышения эффективности тренировки.Как правило, лучше всего есть за 30 минут до двух часов до тренировки. Имейте в виду, что мы все уникальны, и вам, возможно, придется провести небольшой метод проб и ошибок, чтобы узнать, какие временные рамки и какие продукты лучше всего подходят для вас.

И наконец, перед тренировкой рекомендуется хорошо пить. Несмотря на то, что легко не забыть о регидратации после сеанса потоотделения, предварительная подготовка помогает избежать обезвоживания и усталости. Старайтесь уделять первоочередное внимание часам гидратации перед началом тренировки.По понятным причинам не лучший вариант — выпить литр или два воды, а затем начинать тренировку! Постарайтесь следить за потреблением воды в течение дня, а затем за 20 минут до тренировки долейте воду большим стаканом воды. Имейте в виду, что гидратация не включает кофе или газированные напитки! Хотя фруктовый сок и травяной чай могут способствовать общему уровню гидратации, вода всегда является лучшим способом гидратации перед тренировкой. Поддержание хорошего обезвоживания позволит избежать приступов головокружения, а также предотвратить снижение энергии и мышечные судороги во время тренировок.

Некоторые отличные варианты предтренировочного топлива включают:

• Зеленый смузи, богатый белком (банан, шпинат, миндальное молоко и хороший протеиновый порошок)
• Свежие фрукты с ореховой пастой
• Овощные крудиты с домашним хумусом
• Греческий йогурт с сырыми орехами и семенами
• Фалафель и салат в обертке из непросеянной муки (не менее чем за 2 часа)
• Суши из коричневого риса с авокадо и лососем (не менее чем за 2 часа)
• Шпинат и фета фриттата и салат (не менее чем за 2 часа)

Топливо после тренировки

Потребление правильных питательных веществ после тренировки также важно и поможет восполнить запасы энергии вашему телу, а также будет способствовать восстановлению мышц.Прием пищи после тренировки также поможет вам поддерживать уровень энергии, а также ускорит обмен веществ в течение более длительного времени после тренировки. Многие женщины склонны пропускать послетренировочное топливо, так как они не хотят добавлять только что израсходованные калории. Если по дороге домой вы не хотите останавливаться за гамбургерами или пончиками, то это хорошая идея, но если целью ваших тренировок является похудание, то заправка здоровой пищей важна, а также предотвратит неправильный выбор продуктов питания позже, когда организм утомлен.
Как упоминалось выше, во время упражнений ваше тело использует гликоген для получения энергии, которая является топливом, хранящимся в ваших мышцах. После тренировки ваши мышцы истощают запасы гликогена и разрушаются. Способность вашего тела пополнять запасы мышечной массы может снизиться на 50 процентов, если вы подождете хотя бы два часа до заправки.

Эксперты рекомендуют употреблять от 10 до 15 граммов белка и от 20 до 30 граммов углеводов в течение 30 минут после тренировки.Конечно, то, что вы едите, также важно, как , когда вы его едите ! Что касается углеводов, подумайте о сладком картофеле, рисовых лепешках, овсянке или темно-зеленых листовых овощах. В качестве протеина подумайте о высококачественном протеиновом порошке животного или растительного происхождения, яйцах, рыбе или орехах. Если вы не можете сесть и нормально поесть вскоре после тренировки, убедитесь, что у вас есть под рукой что-нибудь, чем вы можете перекусить, чтобы обеспечить свое тело топливом, а также избежать приступов головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.

Если вы работаете специально над силовыми тренировками и делаете много силовых упражнений или упражнений с отягощениями, немного больше белка по сравнению с углеводами может быть полезно для восстановления и наращивания мышц.Упростите достижение ваших целей в фитнесе, награждая и подпитывая свое тело после каждого сеанса пота.

И последнее, но не менее важное: не забывайте восстанавливать водный баланс после каждой тренировки. Быстрое восполнение жидкости после потоотделения даже важнее, чем сразу же есть. Сколько воды вам нужно, будет зависеть от того, какими упражнениями вы занимались, продолжительностью, окружающей средой и физиологией вашего человека. Продолжайте доливать воду в течение дня и вечером и следите за своим телом, чтобы определить, есть ли у вас гидратация. Убедитесь, что ваша моча достаточно прозрачная и не слишком желтая — это простой способ определить, нужно ли вам больше h30!

Некоторые отличные варианты предтренировочного топлива включают:

• Протеиновый коктейль с бананом, ягодами, греческим йогуртом и протеиновым порошком
• Лосось на гриле с запеченным сладким картофелем и листовой зеленью
• Яйца-пашот с проросшим / цельнозерновым хлебом и шпинатом на пару
• Каша гречневая с кокосовым молоком, грецкими орехами и ягодами
• Салат из киноа с жареной тыквой, нутом и зеленью
• Свежие фрукты или протеиновый батончик хорошего качества, если в пути

И последнее, о чем следует помнить: если вы ищете конкретных результатов своих тренировок, таких как наращивание мышечной массы, определение баланса веса или подготовка к мероприятию, также может быть полезно поговорить с зарегистрированным диетологом или диетологом. может помочь вам составить план питания, подходящий для ваших тренировок.

Когда вы собираетесь сделать упор на здоровье и составить расписание тренировок на неделю, хорошо знать, что они работают и на вас! Попробуйте включить эти советы в свой распорядок дня и посмотрите, как они повлияют на вашу производительность и уровень восстановления. Удачной тренировки!

Your Escape Haven Bali Retreat предлагает роскошные оздоровительные процедуры для тела, разума и души

Приглашаем вас принять участие в нашем отмеченном наградами ретрите по йоге на Бали .Если пришло время наполнить чашу и восстановить связь с собой на более глубоком уровне, мы будем рады помочь вам восстановить силы, расслабиться, пробудиться и испытать самое лучшее, что есть на Бали. Погрузитесь в трансформирующих занятий йогой и медитацией, уроков, волнующих уроков серфинга, в теплых водах Бали, веселых занятий фитнесом и занятий и восстановительных лечебных занятий .