Как делается правильно планка: Как правильно делать планку: инструкция и упражнения

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

1. Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
2. Исправляет осанку
3. Улучшает гибкость
4. Повышает выносливость
5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
8. Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Когда планка слишком высока

Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.

Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению «планка» нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее.

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Помните, все, что связано с нашей фигурой, требует длительных регулярных тренировок, чудес не бывает. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.

Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе. Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок.

Виды планки, какие мышцы работают

Существует более 200 видов упражнения планка:

• статические;
• динамические;
• на прямых руках;
• на локтях;
• классическая;
• боковая;
• обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

Как сжигаются калории и тает вес

Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.
Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

• междисковые грыжи;
• травмы позвоночника;
• гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
• повреждения связок или сухожилий;
• воспаления внутренних органов;
• туннельный кистевой синдром;
• хронические патологии в стадии обострения;
• кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
• воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.

При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

Как правильно делать упражнение

Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

• живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
• ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
• поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
• не горбиться, не сутулиться;
• кисти рук зажать в кулаки;
• взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
• всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор

С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.

Вариант 2. Ежедневный комплекс.

планка 7 минут

планка 5 минут

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.

Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

1. планка на прямых руках
2. затем планка с поднятой ногой
3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед противоположной рукой
4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки

Вариант 4. Динамическая планка

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих

По мнению специалистов, планка – это наилучшее средство (из всех известных) для похудения. Тот, кто только начинает практиковать и познавать все тонкости йоги, это просто должен знать.

Ведь как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих – это наиважнейший этап по оздоровлению вашего тела и духа. Стоит только разобраться, насколько данный вид упражнений полезен (или вреден) и как правильно его осуществлять.

Реальная польза планки

В основной своей массе планку пробуют выполнять те группы людей, которые мечтают за короткий промежуток времени похудеть. Ведь для того чтобы осуществить задуманное (прибегая к другим методикам), у некоторых людей уходят месяцы, а иногда и целые годы. Кто-то просто бросает заниматься, а кто-то упорно движется к поставленной цели и достигает оптимального результата – худеет.

В последнее время планка стала очень популярным упражнением на территории России. По этому поводу даже проводились массовые флешмобы по всей стране. Некоторые индивиды даже установили рекорды по удержанию планки – Евгений Сенков (1 час 45 минут).

Какими же еще позитивными свойствами, кроме быстрого и неотвратимого похудения, обладает планка? Некоторые люди полагают, что если делать это упражнение на регулярной основе, то вас будет ждать множество приятных и что самое главное реальных изменений:

• Упражнение качественно улучшает состояние мышц поясницы, спины, плеч и шеи. Это просто превосходная профилактика от непредвиденных болей в шее и спине.
• Тонизирует и многократно укрепляет органы брюшной полости.
• Способствует укреплению мышц живота. Планка сжигает намного больше калорий, чем классическое упражнение для прокачки пресса.
• Делает значительнее сильнее ноги и руки.
• Тонизирует и укрепляет нижние и верхние дыхательные пути.
• Своевременно убирает негативные признаки сутулости и придает вашему телу прекрасную осанку.
• Своевременно стабилизирует и улучшает общее психологическое самочувствие.

На последнем пунктике хотелось бы акцентировать свое пристальное внимание. Ведь в современном мире так много волнений и тревог, что человек зачастую просто не способен с ними справиться самостоятельно. Исходя из этого, упражнения, дающие такой положительный эффект, вам просто необходимо. Разве вы не согласны с данным утверждением?

Если вы постоянно чувствуете какую-то вялость, повышенную утомляемость, апатию или понимаете, что «уходите» в депрессию, следует сразу начинать делать планку. Конечно, кто-то может возразить, что в подобного рода состоянии даже обычную зарядку делать не хочется, что уже говорить о специализированных упражнениях. Но если сейчас не собраться, то потом, в самом ближайшем будущем, станет намного хуже. Поэтому стоит преодолеть свои потаенные страхи и потихоньку (всего 30 секунд каждый день) начать делать данное упражнение. А вслед за этими несложными физическими манипуляциями подтянется и дополнительная помощь. И знайте, под лежачий камень вода не течет. Все только в ваших собственных руках.

 Информация к размышлению: асана (планка) чудотворным образом воздействует на подрастающий и еще только формирующийся организм. Исходя из этого, можно с легкостью привлекать своих малышей к регулярным занятиям. Следует лишь знать, о некоторых (крайне незначительных) противопоказаниях.

Вред планки

Не все упражнения несут исключительно позитивную динамику, есть те, которые могут нанести существенный и непоправимый вред человеческому телу. И не каждый человек имеет возможность (в силу тех или иных причин: физиологические или психологические) делать то или иное упражнение на постоянной основе. Но планка не относится к таковым.

Но и у данного популярного упражнения есть некоторые противопоказания, которые проявляются в следующих случаях: обостренные хронические недуги (заболевания), любая проблематика с органами зрения, особенно актуальна при недавно перенесенных операциях на глазах, при кистевом туннельном синдроме, при беременности.

Противопоказаний не так много, но их следует неукоснительно придерживаться, чтобы в самом ближайшем будущем избежать крайне негативных последствий.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих

Большинство известных во всем мире упражнений предназначено для здоровых телом и духом людей. Чтобы освоить планку самостоятельно, необходимо сначала ознакомиться с данной практикой поподробнее.

 Важно знать: оптимальный вариант для начинающих – это провести несколько вводных занятий с профессиональным инструктором, который вам поможет освоить безопасное, а что самое главное правильное выполнение этого упражнения.

Здесь представлена пошаговая инструкция выполнения планки:

• Следует лечь на гимнастический коврик лицом вниз. Затем осторожно и не спеша согнуть руки под углом в 90 градусов. И медленно начинаем подниматься, делая качественный упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки должны быть в этот момент на ширине плеч и на той же самой линии должны находиться ваши стопы. В итоге, все ваше тело похоже на струну от пяток и до самой макушки. Это наиважнейший критерий при выполнении данного упражнения —  прямая линия вашего тела, это основа всех основ.
• Спокойно упираемся ладонями в пол и все пальцы должны быть разведены как можно шире. Пятки при этом оттянуть назад. Затем следует развернуть ваши локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опуститься как можно ниже. Ваше тело в этот самый момент окажется на 4 опорных точках параллельно полу.
• Необходимо продержаться в таком положении как можно дольше, не сбивая дыхательный ритм. Каждый новый подход (каждый следующий день) необходимо увеличивать по продолжительности выполнения.

Также при осуществлении этого достаточно несложного (как многим кажется) упражнения нужно помнить: не следует сильно поднимать ягодицы, не проваливать поясницу, ни в коем случае не опускать грудную клетку ниже уровня своих локтей.

Как убедиться на 100%, что упражнение получается

Множество обычных людей осуществляют разнообразные физические действа, даже не подозревая о том, что делают их совершенно неправильно. Никто не задается вопросом: «А какой результат они ожидают увидеть, от неправильно выполненного упражнения?». Ответ прост и однозначен – результат будет мизерным, а быть может даже нулевым.

Ведь одного ощущения того, что вы делаете все правильно и безукоризненно – недостаточно. Чтобы понять, что все делается как надо, необходимо сделать искомое упражнение перед зеркалом либо записать его выполнение на видео. Затем все проанализировать и понять, где вы совершаете ошибки. Если существует возможность проконсультироваться с инструктором, обязательно это сделайте, чтобы ни в коем случае не навредить своему собственному здоровью.

Время выполнения упражнения

Следует начинать с 20 секунд. Этого временного промежутка будет вполне достаточно для первого и второго дня. В последующие пару дней необходимо увеличить время упражнения на 10 секунд.

В идеале, следует составить план на целый месяц. В итоге должно получиться так, что вы сможете держать планку 2-3 минуты уже через один месяц.

Как только вы осуществите задуманное и продержитесь целых 3 минуты вы точно заметите результат упражнения на своем теле. Далее следует ориентироваться по своим ощущениям и желанию увеличивать пребывание в асане на более длительный временной промежуток.

 Важно знать: следует следить за своим дыханием. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение на задержках. Постарайтесь дышать ровно и медленно.

Несколько рекомендаций дебютантам: каким образом облегчить выполнение планки

Если вы хотя бы раз пробовали выполнить это упражнение, то уже знаете: на первых порах планку просто нереально сделать! Сил никаких. Тело трясется. И в этот момент самое главное – не сдаваться. Нельзя, чтобы фраза «все, не могу больше» взяла над вами вверх. Научитесь пересиливать себя, постарайтесь сделать максимум.

Однако если почувствовали, что не можете и 20 секунд продержаться, не беда. Существует «парочка» способов облегчить выполнение. Так что, новички, «ловите» советы:

• Выполняйте упор на коленях, однако туловище сохраняйте по максимуму выпрямленным.
• Выполняйте упор на локтях, когда они будут находиться на ширине плеч. Ладошки при этом должны быть сложены в кулачок. Однако имейте ввиду: принимая такое положение, все ваше тело должно быть растянуто в прямую линию, начиная от пяток и заканчивая макушкой.

Так что попробуйте данные вариации. Однако в дальнейшем все-равно стоит перейти к классической вариации планки.

А как углубить планку

С течением времени ваше тело станет уже крепким, и это позволит вам увеличить эффект. Конечно же, вы спросите каким образом это сделать? Так вот, существует несколько вариаций, а если точнее целых четыре:

• Посредством дыхания. Вы можете удлинять его. Дышите как можно медленнее.
• С помощью продолжительности выполнения: увеличивайте время.
• Упор на руках делайте не посредством ладоней, а на кулачках.
• Упор делайте на одной руке, а вот вторую следует поставить на бедро.

Углубляйте планку, это только пойдет вам на пользу!

Разрешено ли выполнение планки на каждодневной основе

Разумеется, этот вопрос волнует значительное большинство. И ответ на него однозначный – «да». Причем планку не только разрешено делать каждый день, ее нужно делать на регулярной основе. В йоге первостепенное значение занимает именно дисциплина. К тому же очень важно следовать своим обязательствам. И если уж и приняли решение хорошенечко взяться за себя, а если конкретнее за тело и эмоциональный настрой, значит стоит обязательно выполнить обещание, которое вы дали себе.

А вот списывать все на нехватку времени не нужно. Поверьте, можно найти «окошечко» даже если ваш график очень плотный. Ведь на это упражнение требуется не так много времени. Всего каких-то две минутки на коврике – и вы уже совсем в другом состоянии. А как приятны эти ощущения в теле после такой нагрузки. Да и к тому же вы сразу же начнете себя уважать: «У меня все вышло, я смогла!». Преодолевайте свою где-то лень, где-то усталость.

Программа для дебютирующих

Как уже говорилось, много времени от вас не потребуется, однако отношение к этому процессу должно быть максимально серьезным. И не забывайте про регулярность. Ну а вознаграждение не заставит себя ждать – вы снова влезете в свое любимое платье! Что может быть лучше?

Итак, вот этот комплекс упражнений рассчитан на тридцатидневный срок:

• Первый день: стартуйте с 20 секунд (этого времени будет достаточно).
• Второй день: закрепление результата.
• Третий и четвертые дни: необходимо продержаться уже 30 секунд.
• Пятый день: увеличивайте время до 40 секунд.
• Шестой день: отдыхайте.
• Седьмой и восьмой дни: необходимо выполнить планку на протяжении уже 45 секунд.
• Девятый, десятый, одиннадцатый дни: увеличивайте время уже до одной минуты.
• Двенадцатый день: следует простоять в планке уже на протяжении полутора минут.
• Тринадцатый день: опять отдыхайте.
• Четырнадцатый, пятнадцатый день: удерживайтесь в планке в течение полутора минут.
• Шестнадцатый, семнадцатый дни: увеличивайте время уже до двух минут.
• Восемнадцатый день: удерживайтесь в планке уже две минуты тридцать секунд.
• Девятнадцатый день: время отдыха.
• Двадцатый и двадцать первый дни: выполняйте планку две с половиной минуты.
• Двадцать второй и двадцать третий дни: увеличивайте время уже до трех минут.
• Двадцать четвертый и двадцать пятый дни: еще увеличьте время на полминуты.
• Двадцать шестой день: отдых.
• Двадцать седьмой и двадцать восьмой дни: увеличивайте время уже до четырех минут.
• Двадцать девятый день: еще увеличьте на тридцать секунд.
• Тридцатый день: следует выполнять планку на протяжении уже пяти минут.

Месячная программа реализована, а ваша талия уменьшится на целых три сантиметра, да и пять килограммов тоже уйдут. В общем, эффект превзойдет себя.

Самое лучшее время для выполнения планки

Этот вопрос зачастую задают многие женщины. Так вот, планку можно делать в любое удобное для вас время. Но есть некоторые нюансы:

• Выполнение планки должно производиться примерно в одно и то же время.
• После приема пищи выполнять планку не стоит.
• За два часа до сна это упражнение не рекомендовано делать.
• Планка «заряжает» бодростью и энергетическими силами (это относится к вопросу о сне), так что включайте ее в свою утреннюю зарядку.

Не пренебрегайте этими рекомендациями и тогда у вас обязательно все получится.

Можно ли выполнять планку в период менструального цикла

Как и с прочими спортивными активностями, все будет напрямую зависеть от того, как вы будете себя чувствовать. К тому же можно для начала испытать свою готовность. Попробуйте простоять на протяжении 20 – 30 секунд. Если за это время никаких болезненных ощущений, дискомфортности либо головокружений не возникнет, тогда можете смело продолжать. Препятствий для этого никаких нет.

Но вот некоторые специалисты не рекомендуют в период менструального цикла делать планку. Ведь во время этого упражнения идет сильное напряжение на мышцы живота. В итоге кровь начинает поступать к органам малого таза. Ну а это, как вы сами понимаете, нежелательная нагрузка в это время. Поэтому, лучше воздержаться от выполнения планки.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения

Конечно, если вы уже неоднократно делали это упражнение, то подобных ошибок вы не допустите. Однако если вы новичок, то обратите внимание на вот эти распространенные ошибки:

• Прогибы в пояснице. Этого делать ни в коем случае нельзя, поскольку живот начнет расслабляться и провисать. К тому же возможны и болевые ощущения в спине.
• Опущенная вниз голова. Ни в коем разе нельзя сосредотачиваться исключительно на нижней части тела, поскольку это приведет к расслаблению головы и шейного отдела позвоночника. Держите голову только ровно. А вот что касается глаз, то их можно закрыть либо опустить взгляд вниз.
• Задерживание дыхания. Подобная манипуляция может привести к головокружению, тошноте и даже потере сознания. Специалисты рекомендуют медленные вдохи через нос, а вот выдохи через рот.

 Возьмите на вооружение: вы сможете добиться желаемого результата (в данной конкретной ситуации – похудеть) исключительно в том случае, если будете следовать правильной технике выполнения планки. Вот тогда ненавистные килограммы уйдут, и фигура станет потрясающей.

Заключительный аккорд

Теперь вы знаете, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих. И тратя всего от двух до пяти минут в день, вы сможете внести коррективы в талию, ягодицы, бедра, поскольку объемы всех этих частей тела уменьшатся в разы. Ну а красивая рельефность стопроцентно сохранится. Вы сможете наконец устранить жировые складки, подарив себе чувство легкости. И ведь неспроста планка включена в программы фитнеса, йоги, бодибилдинга.

И в конце концов, планка является тем самым средством для похудения, за которое вы не выложите ни одной копеечки. Самое главное в этом деле – это, конечно же, желание. Ну а результат будет налицо.

Как правильно стоять в планке: основные правила / Телеканал Украина

Планка – одно из самых эффективных физических упражнений.

09:29, 22 февраля 2019

фото: insragram:sportoff33

Планка – это статическое упражнение, направленное по большей мере на укрепление мышц кора. Но также в нем отлично задействуются руки, спина и даже ноги. Но главная задача во время этого упражнения – это держать правильную позицию.

С первого взгляда может показаться, что это упражнение ничем не примечательно – встал и стоишь. Но при неправильной технике выполнения вы сведете на нет все время, проведенное в планке, а можете даже и навредить.

Доказано, что статическое упражнение планка намного эффективнее скручиваний, так как имеет целенаправленное действие и цель – научить мышцы кора и осанку выдерживать нагрузку в правильном неподвижном положении.

Планка действует на внутренние мышцы, прорабатывая нейромышечную связь мозг-мышца. Она требует максимальной концентрации на выполнении. Что это значит? Вы должны думать о мышцах, которіе находятся под напряжением, чтобы максимально их прочувствовать.

Отметим, что планка не сжигает жир с живота, а укрепляет мышцы. Рельеф, в первую очередь, делается вашим питанием, а точнее дефицитом калорий.

Техника выполнения

В стойке на руках или локтях (что тяжелее) нужно стоять ровно, не прогибать спину ни вниз, ни вверх – это самая важная задача. Для начала лучше всего делать дробную планку, так как зачастую все, что происходит после 30-ти секунд стояния в планке – это уже не о правильной технике, живот опускается к полу, поясница болит, но мы стоим победную минуту. Не нужно так. Постойте 20 секунд, сделайте 20 секунд перерыва и так несколько подходов.  Поверьте, это будет эффективнее, чем корявые 1-2 минуты без перерыва.

Неправильное выполнение может нанести урон здоровью вашей спины.

Берегите себя.

Читайте также чем полезна растяжка для женщин.

Смотрите видео: зарядка с Мариной Порошенко: как правильно делать планку:

 

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina 

Как правильно делать упражнение «планка», чтобы появился эффект

Упражнение «планка» применяется для создания красивого пресса, но только тогда достигается результат, когда оно делается правильно. От того, сколько времени на него потратилось, такой результат стоит и ожидать. Польза от «планки» будет, если выполнять ее регулярно, но нужно помнить и о противопоказаниях, если у кого-то есть проблемы со спиной.

Для чего нужна «планка» как физическое упражнение

Выполняя правильно «планку», можно подтянуть мышцы живота и сделать их упругими, что сразу отразится на фигуре. Простое на вид упражнение влияет на многие мышцы, при этом не нужно делать активных движений. Времени оно забирает тоже немного, но результат можно получить, только если заниматься регулярно.

Упражнение «планка» помогает не только создать красивый внешний вид, но и улучшит чувство равновесия, когда применяются другие варианты ее исполнения. Не стоит рассчитывать, что она помогает сжигать жир. Усилия направлены на подтягивание мышц, которые придадут рельефный вид животу.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Самые простые и эффективные упражнения на пресс, которые помогут получить изящную талию

Как правильно делать упражнение «планка»

Чтобы упражнение «планка» принесло результат, нужно его правильно выполнять. Это главное условие, иначе можно приобрести взамен проблемы со спиной.

Как делать планку:

• опуститься на пол на локти, вытянув туловище, и упираться носками в пол;
• туловище и голова должны составлять прямую линию, поэтому взгляд направлен скорее в пол, а не перед собой;
• руки согнуты под прямым углом и прижаты к туловищу;
• ягодицы напряжены до самого завершения упражнения;
• дышать нужно равномерно.

Что нельзя делать при выполнении «планки»:

• спину нельзя округлять;
• приподнимать ягодицы;
• руки в локтях отодвигать назад, образуя острый угол;
• поднимать голову вверх.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Важные упражнения, которые часто не включают в тренировку, а зря

Какие есть виды выполнения «планки»

Классический вариант выполнения «планки» – это стойка на согнутых руках. Но это может быть сложно для новичков, поэтому можно начать с планки на ровных руках. При этом придерживаться того же правила, что линия спины, ног и головы должна быть ровной. Но такая поза дает больше нагрузки на запястья.

Есть «планка» на локтях, но с поочередно приподнятыми ногами. Это сложный вариант, потому что увеличивается нагрузка на нижний пресс. Выполнение: «планку» держать 30-40 секунд, а потом поочередно совершить до 10 махов каждой ногой.

Боковая «планка» самый сложный вариант. В этом понадобится хорошая подготовка, потому что нужно держаться на одной согнутой руке, а туловище повернуто боком. Вторая рука заложена за голову. Нужно следить за тем, чтобы не отводить ягодицы назад, которые потянут все туловище в неправильное положение.

Сколько выполнять упражнение планка

Со стороны может показаться, что ничего сложного в выполнении упражнения «планка» нет. Но на самом деле очень трудно держать в таком положении тело. Поэтому новички могут не переживать, если выдержат всего 15 секунд. Для начала – это очень хороший показатель.

Увеличивать время можно по 5 секунд, и довести его до 1 минуты. Для тех, кто хорошо освоил и чувствует, что есть силы держать «планку» дольше, то можно подключить ее разные варианты. Это больше принесет пользы, чем стоять в одном положении.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Эффективные упражнения для подтягивания бедер и ягодиц в домашних условиях

Выполнять «планку» в начале можно с перерывом на отдых, например, 30 на 30 секунд. То есть полминуты выполнять упражнение, и столько же отдохнуть. Выполнить 3-5 подходов.

Вариант усложненной планки:

• 1 минута – планка на вытянутых руках;
• 30 секунд – планка на руках;
• 30 секунд – планка боковая на левой руке;
• 30 секунд – планка боковая на правой руке;
• 30 секунд – планка на локтях с приподнятой одной ногой;
• 30 секунд – планка на локтях с приподнятой другой ногой;
• 1 минута – планка на локтях.

Польза и противопоказания упражнения «планка»

Выполняя упражнение «планка», можно получить пользу:

• влияет на мышцы живота, разрабатываются его внутренние слои;
• укрепляются мышцы диафрагмы;
• осанка становится лучше;
• талия уменьшается в обхвате.

Упражнение «планка» удобно тем, что не нужно делать динамичные движения, но можно получить красивый пресс. Она имеет некоторые противопоказания для людей, у которых есть или были проблемы со спиной. В таком случае лучше делать упражнение под контролем тренера. Осторожно нужно ее выполнять и людям, у кого были проблемы с локтевыми суставами или запястьями, потому что на них приходится большая нагрузка.

правильная техника и программа тренировок

Человек – высокоинтеллектуальное, развитое, но всё же животное. И природой предусмотрено, что человек будет активно двигаться, добывая себе пропитание и кров. Так и было на протяжении тысячелетий, но сегодня всё совсем не так.

Сегодня наша деятельность не связана с ведением охоты или войны. Ритм жизни современного мужчины не может похвастаться высокими нагрузками, которые необходимы нашему организму и те, которые он не получает. Именно планка для мужчин может стать тем упражнением, которое, не требуя специальной техники или времени, поможет получить столь необходимую организму нагрузку.

Примечание: упражнение использует потенциал статичного напряжения мышц, что на дистанции даёт более интенсивные нагрузки за более короткий промежуток времени. Мышцы находятся под статичным напряжением, вместо интенсивных сокращений в случае динамических тренировок.

fitness, sport, technology and people concept – man and woman with smartphone doing plank exercise on mat in gym

Такое статичное напряжение даёт более сильную нагрузку, разгоняя метаболизм и работая в первую очередь с глубокими мышцами. Планка использует силу притяжения, просто она воздействует на организм как утяжелитель, а станком выступает само тело. Чем выше вес – тем сильнее нагрузка.

На какие группы мышц действует планка

Планка универсальное упражнение, затрагивающее практически все группы мышц. Сложнее найти мышцы, которые не работают в этом упражнении. Нагрузка равномерно распределяется на мышцы кора, пресс, ягодичные мышцы, спину, немного руки, мышцы ног, глубинные мышцы. В результате можно почувствовать, что осанка выправилась, сил стало больше, а общее состояние улучшилось.

Прямы, косые, внешние и внутренние мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы спины – все они испытывают невероятной силы напряжение. Кажущаяся такой простой поначалу, уже через несколько секунд после начала выполнения, планка даёт почувствовать – это не игрушки.

Именно благодаря такой высокой нагрузке на мышцы пресса – планка стала незаменимым инструментом для всех, желающих получить ровный и подкаченный живот.

Правильное положение при выполнении планки

У планки есть несколько разновидностей, о том, какие бывают виды планки, какая подойдёт для каждого конкретного случая, поговорим ниже.А пока подробно рассмотрим планку классическую, именно её рекомендуют начинающим выполнять это упражнение впервые:

• Лягте на спортивный коврик лицом вниз.
• Перейдите в упор на руки. Руки должны быть прямыми в локтях, ладони опираются о коврик, руки находятся на уровне плеч, равномерно принимая нагрузку.
• Распрямите спину и ноги, опёршись на пальцы ног. Чем дальше ноги друг от друга – тем легче выполнять упражнение. Для начала можете оставить расстояние около 15-20 сантиметров, в дальнейшем его нужно постепенно сокращать.
• Ноги в коленях прямые, поясница прямая, спина прямая. Без перегибов в ту или иную сторону. Для того, чтобы это проконтролировать нужно воспользоваться следующими способами, о которых пойдёт речь в главе «Ошибки».
• Подбородок под прямым углом к спине, не нужно смотреть себе в пупок или за горизонт. Шея не должна быть напряжена.
• Дышите ровно – не задерживайте дыхание.

Важно: выполняя это упражнение первый раз, не спешите ставить рекорды, слушайте свой организм и не перенапрягайтесь. Минимально рекомендуется делать не менее 10 секунд. Если это для вас сложно начинайте с меньшего количества времени и постепенно увеличивайте уровень нагрузки.

Проверить себя при выполнении упражнения можно несколькими способами:

• Попросить тренера, если это происходит в зале, или друга, посмотреть со стороны за тем, чтобы ваше тело было ровным при выполнении упражнения, и не выгибалось в коленях, пояснице или спине.
• Если помочь некому – воспользуйтесь зеркалом, но не сворачивайте постоянно шею, не перегружайте её. Сверяйтесь по нему время от времени.
• Наконец, прислушайтесь к своему организму – живот втяните и подтягивайте его к рёбрам, не задерживая дыхания, поясницей тянитесь вверх, а пятки направьте назад. Плечи и руки не должны чувствовать больших нагрузок, а тело не должно провисать к полу.
• Следите за собой в процессе выполнения этого упражнения, чтобы почувствовать, когда что-то идет не так и пора остановиться.

Ошибки, которые делают все мужчины при выполнении планки

Отдельного разбора требуют типичные ошибки, допускаемые новичками при выполнении этого упражнения. Любая работа с телом должна выполняться строго по инструкции и с особым вниманием, лучше всего начинать занятия под надзором опытного инструктора, но если такой возможности нет, стоит иметь в виду основные правила, соблюдение которых убережёт здоровье:

1. Следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на руки. В этом упражнении руки выполняют только роль опоры и не должны нести большой нагрузки. Если вы чувствуете, что нагрузка на руки увеличилась – упражнение выполняется неправильно.
2. Держите спину, поясницу и ноги прямо, следите, чтобы они не провисали. Эго может вызвать искривления и увеличение нагрузки на одни мышцы, и снятие её с других. Как следствие можно получить растяжения и другие травмы.
3. Если чувствуете, что больше не можете – отдохните, не делайте планку через силу, не перенапрягайтесь. Плавно увеличивайте количество времени выполнения упражнения. Лучше сделать несколько подходов;
4. Не начинайте сразу со сложных вариантов планки, сначала освойте базовое упражнение.
5. Не кривите шею и не задерживайте дыхание. Первое может привести к появлению болей и перенапряжению, а второе может спровоцировать скачок внутриартериального давления и привести к головным болям и ухудшению самочувствия.

Будьте внимательны: чтобы упражнение приносило удовольствие и пользу, а не вред, чётко следуйте приведённым правилам. Это сохранит вам здоровье. Также необходимо следить за своим питанием и здоровьем. Питайтесь правильно, соблюдайте режим и пейте витамины. В противном случае можно истощить свой организм и получить осложнения по линии здоровья. Эго правило общее для всех физических нагрузок.

Сколько нужно «держать» планку мужчинам

Начинать выполнение упражнения нужно не более 10 секунд за один подход, постепенно наращивая количество времени. Вот примерный план по работе с упражнением на один календарный месяц:

ДНИ

1-3 день

4-6 день

7-9 дни

10-13 дни

14-17 дни

18-21 дни

22-25 дни

26-29 дни

30-31 день

ВРЕМЯ

5-10 секунд

10-20 секунд

20-30 секунд

30-50 секунд

50-60 секунд

60-80 секунд

80-100 секунд

100-110 секунд

110-120 секунд

Важно помнить, что нагрузку стоит наращивать постепенно, с шагом в 5-10 секунд. Не нужно переоценивать возможности организма.

Поверьте, работая по указанному графику, вы свободно и не перегружаясь, придёте к отличному результату. В дальнейшем ничто не мешает взять этот план занятий за основу и продолжить наращивать нагрузку, через три месяца выйдя на время 5-10 минут, сократив количество подходов до одного. Для поддержания хорошей формы этого будут достаточно. В случае если этого мало и хочется большего, можно попробовать освоить усложнённые варианты упражнения. О них далее.

Более сложные варианты упражнения для продвинутых пользователей

Для увеличения нагрузки существует усложнённые варианты упражнения. К ним можно приступать после того, как базовая планка уверенно освоена:

Планка на локтях

Несмотря на кажущуюся простоту такая планка сложнее в выполнении, здесь работают законы физики. В стойке на локтях угол тела к поверхности земли уменьшается, и силы тяготения начинают воздействовать более интенсивно, поэтому держать её сложнее, чем базовую.

Планка на трёх точках опоры

Всё просто, как видно из названия, необходимо во время выполнения упражнения поднять одну из конечностей, что увеличит нагрузку на остальные, постепенно угол подъёма увеличивают. Делая планку на трёх точках, не забывайте делать её на обе стороны. Это нужно для того, чтобы не возникло перекосов, и нагрузка была равномерной. Заканчивать её стоит базовой планкой.

Боковая или косая планка

Такая планка сложнее предыдущих вариантов, она делается из положения на боку, опираясь на одну руку и на одну ногу. Вторую руку положите вдоль тела, вторую ногу выпрямите и расположите вдоль опорной ноги. В дальнейшем можно начинать её поднимать, это увеличит нагрузку;

Обратная планка

Самый сложный вариант исполнения упражнения, делается из положения, лёжа на спине, с опорой на пятки и локти. Как несложно догадаться – держать тело прямо из такого положения весьма сложно. Рекомендуется для исполнения людям с хорошей физической подготовкой.
Вот основные варианты исполнения данного упражнения.

Комментарий специалиста: можно обойтись базовой или планкой на локтях – для общего укрепления организма этого хватит. Если же хочется увеличить нагрузки – выбирайте приглянувшийся способ и начинайте осваивать его по плану, данному выше в статье.

Когда и кому не стоит делать планку

Для этого упражнения существует ряд противопоказаний:

1. Нельзя выполнять людям, имеющим межпозвоночные грыжи, травмы и хронические заболевания позвоночника, в том числе поясничного отдела.
2. С осторожностью при болезнях сердца и сосудов, а также при проблемах с давлением.
3. При выполнении упражнения следите за своим самочувствием и если почувствуете недомогание – перестаньте его делать и посоветуйтесь с врачом.

Результаты, которые видно

Планка является универсальным упражнением, не требующим специально от ведённого места или тренажёра. Выполнять её можно самостоятельно, на любой ровной поверхности, а результатом станет улучшение осанки, тонуса организма, и вид живота. Живот подтянется и примет спортивную форму, что достаточно важно для молодого мужчины.

Упражнение планка — как правильно делать до и после

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), координацию движений (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно (выносливость) или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения «планка» напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Плюсы укрепления мускулатуры планкой

При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной пресс и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

Упражнение планка для начинающих

Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

• Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

• Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
• Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
• Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

• поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
• приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
• поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на талии, либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:

1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

• Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

• Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

Планка — как правильно делать, полный гид по упражнению

Автор Яна Гребенникова На чтение 8 мин. Просмотров 30

 

Упражнение планка — как правильно делать и как избежать обычных ошибок при выполнении наиболее эффективного, не требующего никаких приспособлений способа тренировок?

 

Похудеть, подтянуть мышцы всего тела, стать сильнее, выносливей — всего этого можно достичь, просто выполняя только это, казалось бы, простое упражнение.

 

На основе планки можно составить полноценную тренировку для всех частей тела.

 

О чудодейственной силе планки мы писали уже неоднократно, на этот раз собрали для вас исчерпывающий список информации: как, сколько и когда делать, чтобы помочь телу обрести шикарные формы.

 

Содержание:

1. Как правильно делать планку?
2. Как правильно делать упражнение  и сколько подходов
3. Как правильно делать планку, чтобы похудеть
4. Планка для мужчин

 

 

Упражнение планка — как правильно делать. Правильная техника — залог эффективности

Планка — упражнение статическое, часто используемое в йоге, пилатесе, фитнесе.

 

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать его правильно под силу не каждому.

 

Поэтому для начала надо освоить технику, следить за правильным положением тела при занятиях.

 

В  первый раз мало кому удаётся спокойно простоять в этой позе хотя бы 30 секунд.

 

Возникает желание прекратить занятие, тело буквально трусит от напряжения и, кажется, что сил больше нет. Почему же так получается?

 

Дело в том, что такая статическая нагрузка задействует практически все мышцы нашего тела, они находятся в напряжении, а расслабиться могут только тогда, когда вы сдадитесь, признав поражение.

 

Это самое лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее не только улучшить осанку, стать выносливей, сильнее, но и помогающее похудеть.

 

Лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета

 

Даже если вы не можете посещать спортзал, всегда можно уделить несколько минут в день этому удивительному занятию.

 

Для этого не нужны никакие приспособления, да и времени тренировка займёт немного.

 

Зато, если заниматься каждый день, то через месяц можно увидеть насколько сильнее, а главное — красивее стало ваше тело. Как правильно делать планку?

 

Войти в неё можно несколькими способами:

 

1. Лечь на пол вниз животом, а затем поднять корпус, опираясь на локти. Руки должны быть согнуты под прямым углом, локти стоят ровно под плечами, не шире. Таким образом нагрузка на плечи не будет чрезмерной. Опираясь на локти и носки, надо зависнуть над полом, не прогибая при этом поясницу. Для этого копчик следует как бы подкручивать вниз, а не задирать вверх.
2. Можно легко перейти из асаны йоги «Собака, смотрящая вниз».
3. Или стоя прямо наклониться вперёд, дотронувшись руками до пола, а после войти в нужную позицию, «шагая» руками вперёд. Можно опираться на вытянутые руки или согнуть их и упереться в пол локтями.

 

Никто не говорит, что будет легко, но результат того стоит

 

Выполняя стойку на локтях и носочках, надо держать спину ровно, не округляя и не прогибаясь.

 

Ноги прямые, пятки тянутся назад, ягодицы и пресс напряжены, поддерживая поясницу. Старайтесь втянуть живот и сильно напрячь мышцы.

 

Лопатки не сводите, шея вытянута, смотрите на пол перед собой.

 

Ваше тело должно напоминать натянутую струну — спина прямая, голова тянется вперёд, пятки пытаемся поставить на пол.

 

Не переносите весь вес только на руки или на носочки, распределите его равномерно на все четыре точки опоры. Дыхание ровное, спокойное.

 

Планку для начинающих делать можно в течение 10-20 секунд, каждый день прибавляя  к предыдущему результату хотя бы 5-10 секунд.

 

Чтобы получить максимальный эффект от занятия, важно следить за правильным дыханием

 

Главное помнить, как правильно удерживать положение всего тела.

 

От техники зависит ваш результат, а ошибки чреваты проблемами — прогибаясь в пояснице, можно ненароком защемить какое-то нервное окончание — тогда будет болеть спина.

 

Лучше всего перед тренировкой посмотреть видео о том, как правильно делать упражнение планка.

 

Как правильно делать и сколько подходов?

Если выполнять упражнение правильно хотя бы несколько раз в день, то, как свидетельствуют многочисленные отзывы, и скоро вы в этом убедитесь сами, можно в течение месяца увидеть значительные изменения в фигуре:

 

1. Значительно улучшается осанка
2. Подтягивается пресс, талия становится уже
3. Исчезают свисающие бока
4. Руки становятся сильными, исчезает дряблость
5. Укрепляются мышцы спины, груди
6. Подкачиваются ягодицы, ноги
7. Силуэт обретает чёткость линий, рыхлое тело превращается в стройное и подтянутое

 

А если вы уже можете провисеть в таком положении около минуты, можно начинать пробовать различные усложнения и варианты выполнения упражнения, помогающие добавить нагрузку на разные группы мышц.

 

Тренируйтесь по этой таблице, и вы увидите, как изменится ваше тело

 

Отрывая одну ногу от пола, опираясь только на локти и один носок, мы дополнительно нагружаем ягодицы.

 

Поднимая одну руку, усиливаем нагрузку на пресс.

 

Кроме классической планки на локтях или выпрямленных руках, есть боковая, когда первая точка опоры — рука или локоть одной руки, другая рука лежит на боку или поднята вверх, а вторая точка опоры – ребро ступни.

 

Ноги при этом перекрещены или одна лежит на другой.

 

Тело представляет собой прямую линию, бёдра не провисают, поясница не прогибается.

 

В таком положении хорошо напрягаются боковые мышцы пресса, спины, бёдер.

 

Усилить нагрузку можно, подняв руку и ногу. Конечно, надо делать упражнение для обеих сторон тела, а переход выполнять через классическую позицию.

 

У упражнения существует масса вариаций

 

Обратная планка больше задействует плечи, ягодицы и икры — стоим лицом вверх, шея вытянута, опираемся на ладони и пятки.

 

Конечности выпрямлены, поясницу не прогибаем.

 

Чтобы усложнить задачу, выпрямляем одну ногу — так мы задействуем бедра, пресс и поработаем над координацией движений.

 

Или же сгибаем ноги в коленях, туловище и бёдра на одной линии — это так называемый «стол».

 

Во сколько подходов надо делать планку, зависит от степени вашей тренированности.

 

Для начала будет хорошо, если получится 2 подхода по 30 секунд.

 

Увеличивайте нагрузку постепенно, доведя до трёх-четырёх подходов по минуте. Желающим получить результат быстрее, можно порекомендовать не торопиться.

 

Боковая планка

 

Если вам нужен рекорд — идите к нему поэтапно, за месяц можно научиться висеть даже 5 минут.

 

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть

Все статические нагрузки помогают в борьбе с жиром. Благодаря планке вы не накачаете мышцы, зато уберёте лишний жирок, уменьшитесь в объёмах, тело станет упругим и сильным.

 

А ведь именно этого мы и добиваемся, стараясь похудеть.

 

Зная, как правильно делать упражнение для похудения, вы быстро добьётесь желаемого эффекта, а уж тогда сможете всем продемонстрировать свои фото до и после.

 

Чтобы подтянуть животик, хорошо делать базовую классическую планку, усложнив её, подтягивая через сторону колено к плечу и возвращая ногу обратно.

 

Затем, проведя колено под туловищем, тянуться к локтю противоположной руки и после возвратиться в исходное положение, коснуться стопой пола у одноимённой руки.

 

Убрать жирок с ягодиц, бёдер, боков поможет планка на локтях, усложнённая подъёмами прямой ноги вверх.

 

Усложненная планка

 

Провисание на прямых скрещенных руках поможет подтянуть плечи и руки.

 

Согнать жирок с талии, укрепить косые мышцы можно боковой планкой, усложнив себе задачу следующим образом:

 

1. Заводим свободную руку под противоположный бок
2. Вытягиваем вверх руку и ногу, сохраняя равновесие, туловище не прогибая, держим прямо
3. Опускаем и поднимаем таз, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой в одной плоскости

 

Планка для мужчин

Только новички не в курсе о пользе упражнения планка для мужчин.

 

Как правильно делать, вы уже знаете, теперь несколько слов о том, для чего это надо сильному полу:

 

1. Это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц пресса
2. Зависание может заменить утреннюю гимнастику
3. Добавив динамики, можно нагружать разные группы мышц по выбору
4. Как никакое другое, упражнение идеально укрепляет мышцы кора
5. Помогает избавиться от лишнего жирка, что позволяет проявиться рельефу
6. Повышает выносливость и силу мышц спины, пресса, плеч, груди, ног
7. Тренирует волевые качества

 

Таблица тренировок для мужчин

 

Только на первый взгляд кажется легким простоять, опираясь на руки и носки.

 

Мужчинам можно выполнять целый комплекс планок, добавив в него, кроме уже известных нам усложнений, такие:

 

1. Стойка на одной руке — заводим руку за спину, переведя нагрузку на противоположную сторону тела
2. Упор на разноимённые руку и ногу, кроме мускулов, тренирует чувство баланса
3. Подтягивание коленей к груди
4. Планка на прямых руках с отжиманиями
5. Обратная с балансом на одной руке или одной ноге

 

Такой комплекс можно использовать как разминку перед тренировкой или же завершать им свои занятия.

 

Комбинируя разные варианты, составляйте свои комплексы. Скучно не будет.

 

Совет: если у вас есть проблемы с позвоночником или нагрузки запрещены врачом, то делать планку не стоит. Прежде чем начать любые занятия спортом, проконсультируйтесь с доктором.

 

Идеальная форма планки | Новое определение силы

Если вы хотите больше поднимать тяжести, лучше выглядеть или просто уменьшить боли, вам необходимо проработать мышцы кора. И один из лучших приемов для повышения устойчивости корпуса, чтобы вы могли лучше выглядеть, чувствовать и двигаться, — это базовая планка.

Базовая планка — один из лучших способов улучшить связь между разумом и телом при одновременном повышении устойчивости корпуса, чтобы вы могли тренироваться усерднее без травм для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

Однако, хотя базовая планка кажется легкой для выполнения, на самом деле она очень сложна и, если все сделано правильно, прорабатывает все, от плеч до колен, а не только пресс.

Часто, когда люди делают планку, они в конечном итоге ощущают ее нижней частью спины. И они редко сосредотачиваются на том, чтобы почувствовать, как мышцы, расположенные вверх и вниз, активизируются и работают вместе, чтобы помочь им удерживать прямую линию.

Потому что, если вы делаете планку правильно, вы не должны ощущать работу поясницы, вместо этого вы должны чувствовать, как ваши плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы работают, чтобы удерживать ваше тело в красивой тесной линии.

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам достичь идеальной формы планки, а также несколько забавных вариаций планки, которые можно использовать во время разминки или тренировок!

Идеальная форма планки

Идеальная планка должна выглядеть так, будто ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.Но недостаточно просто поддерживать прямую линию. Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от планки, вам необходимо сознательно задействовать все мышцы кора, чтобы улучшить связь между разумом и телом и убедиться, что все работает должным образом.

В Redefining Strength, мы делаем упор на выполнение тазового наклона во время выполнения планок (особенно передних планок), чтобы убедиться, что наш пресс усердно работает, а нижняя часть спины — нет. Хотя это может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет выглядеть немного округлой во время выполнения планки, это гарантирует, что ваш пресс действительно работает.

Чтобы выполнить базовую переднюю планку для предплечий, лягте на живот и согните руки в локтях так, чтобы опираться на предплечья. Ноги должны быть прямо позади вас, ступни вместе. Согните ступни и поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться под плечами, а ступни вместе.

На предплечьях и пальцах ног проведите красивую прямую линию от головы до пяток. Убедитесь, что в этом положении вы концентрируетесь на том, чтобы подтянуть таз, чтобы задействовать пресс, сжимая ягодицы и квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми.Удостоверьтесь, что вы также сжимаете ноги вместе, когда держитесь и двигаетесь назад через пятки. Не надавливайте на пальцы ног вперед.

Также не позволяйте груди провисать к земле или округлять верхнюю часть спины. Вам нужен красивый плоский верх спины.

Удерживая, не выполняйте движения. Оцените, задействованы ли правильные мышцы, и даже активируйте их сознательно. Если вас начинает трясти, значит, вы задействуете мышцы.

Задержитесь в этом положении определенное время или пока ваша форма не начнет разрушаться.Если вы чувствуете это в пояснице, оцените, правильно ли вы выполняете наклон таза. Инструкции о том, как выполнять наклон таза, можно найти в этом посте.

Новички захотят начать с планки с колен или даже с наклона, чтобы облегчить движение.

Базовые вариации планки

Базовую переднюю планку также можно выполнять с рук и ног вместо предплечий (новички снова захотят делать это с колен).

Это отличный способ улучшить силу корпуса при отжиманиях.Независимо от того, выполняете ли вы планку руками или предплечьями, вам нужно задействовать все мышцы кора и держать тело ровным.

Вы также можете добавить небольшие вариации, такие как поднятие одной ноги или сложение ног, чтобы немного изменить базовую планку.

Если вы хотите больше проработать косые и средние ягодичные мышцы, а также отводящие мышцы, вы можете попробовать еще одну разновидность планки — боковую планку.

Так же, как и в базовой передней планке, вы можете выполнять боковую планку на предплечье или руке.Выполнение боковой планки от руки сложнее и требует большей устойчивости корпуса и плеч. Ставьте ноги друг на друга вместо того, чтобы ставить одну ногу перед другой, также затрудняет движение. Новички захотят начать с боковой планки на предплечьях и коленях или коленях (вы можете согнуть нижнее колено и вытянуть верхнюю ногу прямо вместо того, чтобы ставить оба колена друг на друга).

Чтобы выполнить базовую боковую планку с предплечья, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней. Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Еще один способ улучшить базовую боковую планку и еще больше проработать средние ягодичные мышцы — это подъем ног. Чтобы сделать подъем ног, возьмитесь за боковую планку, а затем поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу.

Чтобы усложнить любой из базовых вариантов планки, вы можете добавить такое оборудование, как тренажер подвески или силовое колесо.

Вы можете выполнить переднюю планку с силового колеса, держа руки на колесе или ступни на ремнях.Добавляя колесо, вы усложняете движение, потому что колесо неустойчиво.

Как и Power Wheel, тренажер подвески можно использовать для усложнения базового удержания планки. Его также можно использовать, чтобы сделать боковую планку более сложной. При выполнении боковой планки в тренажере для подвешивания ноги должны быть в лямках. Выполнить это движение с предплечья будет легче, чем с руки. Как и в случае с базовой боковой планкой, вы можете усложнить движение, сложив ступни (справа) и даже добавив подъем ног (внизу слева).

Новички не захотят добавлять оборудование, если им сложно задействовать ядро ​​при выполнении базовых движений; однако новички, которые могут удерживать переднюю планку на коленях хотя бы некоторое время, могут попробовать выполнить планку с силовым колесом на коленях.

Все эти базовые вариации планки — отличный способ улучшить устойчивость корпуса. Однако все они представляют собой изометрические движения или удержания, и важно также работать над стабильностью корпуса во время движения и подъема.

Вот почему важно также включать некоторые из этих неизометрических вариаций планки в свои разминки и тренировки.

Вариации планки с движением

Три великих варианта планки с движением — это доска с вылетом назад и вперед, доска с вращательным вылетом и боковая доска с вращательным вылетом.

Планка с вылетом назад и наружу — отличный способ поработать над разгибанием бедер и стабильностью корпуса. Это может улучшить стабильность плеч, а также активизировать ягодичные мышцы и пресс. Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и вперед, сядьте в переднюю планку с рук и ног, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Для этого упражнения вам нужно, чтобы ваши ступни были шире, чтобы создать более устойчивую основу. Новички могут делать это движение с колен. Затем из положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, отталкивая ягодицу назад и вверх к потолку по мере достижения. Затем потянитесь назад вперед и вытянитесь к стене перед собой, опуская бедра обратно в удобное положение планки. Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте, как задействуется поясница. Держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы вернетесь в это удобное положение планки.Тянитесь назад и поперек одной и той же рукой, пока все повторения не будут выполнены с этой стороны.

Планка с радиусом вращения — отличный вариант планки для повышения силы вращения и устойчивости ядра. Чтобы выполнить эту вариацию планки, сядьте в положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Поставьте ступни шире, чтобы создать более устойчивую основу. Затем протяните одну руку под мышкой к дальней стене. Вы не просто беретесь за руку, чтобы похлопать себя по спине.Вы действительно хотите дотянуться до стены. Когда вы дотянетесь, убедитесь, что ваши бедра опущены. Затем развернитесь, повернувшись в боковую планку, и протяните руку к потолку. Вы протянете руку, которая находилась под вашей подмышкой, к потолку, держа бедра вверх, когда вы переходите на боковую планку. Затем протяните руку обратно вниз и под подмышку, повернув бедра обратно к земле и в положение передней планки. Повторить. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле, когда вы тянетесь.

Планка с вращательным вылетом также может выполняться в тренажёре подвески (движение в тренажере — это почти гибрид планки и боковой планки с вращательным вылетом). Однако использование Suspension Trainer делает этот прием очень продвинутым. Не добавляйте тренажер, пока не освоите движение от земли.

Боковая доска с вылетом вращения — еще одна отличная доска для вращения.Как и в случае с доской с вращающимся вылетом, вы собираетесь протянуть руку под и насквозь, а затем снова потянуться вверх к потолку; однако в этом варианте вы останетесь в положении боковой доски. Чтобы выполнить боковую планку с вращательным дном, настройте боковую планку на предплечья и пальцы ног (продвинутый) или предплечья и колени (новичок). Положите верхнюю руку под подмышку, как если бы тянулись к стене позади вас. Поверните грудь к земле, удерживая бедра вверх. Затем развернитесь назад, поднимая руку к потолку.Не позволяйте ягодицам подниматься вверх во время вращения или опускать бедра к земле. Повторите, потянувшись обратно под и через, а затем вверх к потолку.

Другие варианты планки

Ниже приведены некоторые другие отличные вариации планки, которые вы можете включить в свои тренировки. Все они очень интенсивны и проработают ваше ядро ​​иначе, чем базовая планка; тем не менее, все они будут способствовать укреплению ядра и улучшат вашу связь между разумом и телом. Приведенные ниже движения являются более сложными упражнениями с собственным весом, поэтому добавляйте их только в том случае, если вы можете держать мышцы кора в напряжении.

Задняя планка — отличное упражнение на ядро ​​задней части цепи. Этот вариант планки больше ориентирован на проработку ягодиц и спины, а также на растяжку груди и плеч. Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки опустите за ягодицами на землю. Затем, двигаясь вверх через пятки и руки, прижмите бедра к потолку и выпрямите грудь. Откидывайте голову назад, когда поднимаетесь на мостик.Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, при этом ноги должны быть прямыми, а грудь вытянутой. Не пожимайте плечами вверху, когда вы выпячиваете грудь. Удерживайте верхнюю часть движения, соблюдая красивую прямую линию. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Сознательно сожмите ягодицы сверху и сведите лопатки вниз и вместе. Держитесь за верх или нижнюю часть спины и выполняйте повторения движения. Если задняя планка слишком велика, вы можете попробовать настольный мост.

Планка для нижнего пресса — еще одно упражнение для стабилизации кора. Это также самая сложная разновидность тазового наклона, поэтому не пытайтесь выполнять это упражнение, если вы не освоили другие уровни прогрессии тазового наклона. Планка для нижних мышц живота — это, по сути, двухсторонняя нижняя планка с прямыми ногами, при которой вы держите ноги прямо на расстоянии одного-двух дюймов от земли, вместо того, чтобы поднимать и опускать ноги. Если нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете ощущать движение в нижней части спины, пожалуйста, сделайте регресс и выполните еще один вариант прогрессии наклона таза.Чтобы просмотреть полную информацию о прогрессии наклона таза, щелкните здесь.

Мы часто забываем, что отжимания — это, по сути, подвижная планка, и это делает их такими сложными. Если вы хотите поработать над силой верхней части тела и улучшить отжимания при наращивании кора, вы можете попробовать Push Up Holds . Вы можете удерживать верх, середину или низ отжимания. Удостоверьтесь, что независимо от того, где вы держитесь, ваше ядро ​​должно быть задействовано, а тело находится на прямой линии, как в случае с базовой передней планкой.

И эти вариации планки — только начало. Если у вас есть ползунки, вы можете выполнять планку с вытягиванием, чтобы больше проработать плечи.

Или вы можете делать салфетки с планкой, чтобы больше сосредоточиться на косых, средних ягодичных мышцах и даже на приводящих мышцах.

А если у вас нет ползунков, но есть мешок с песком, вы можете выполнить планку с протягиванием мешка с песком.

Но независимо от того, какой вариант планки вы выберете, не забудьте задействовать ядро, как вы это делаете с вариантами базовой передней и боковой планки!

Как (и почему!) Доску с правильной формой

Вы знаете эти надоедливые рекламные ролики о волшебных бесполезных продуктах, которые обещают вам создать тело мирового класса, не сделав ни единого движения? Говорят, просто сиди и пусть наше устройство работает вместо тебя.Что ж, самое забавное, что действительно можно прогрессировать, не двигаясь. И самое приятное: вам даже не нужно тратить ни копейки!

Иногда лучшие упражнения самые простые. Одно из самых простых упражнений, которое вы можете делать, выглядит почти нелепо. Когда мы пытаемся действовать, это преподает всем нам урок смирения.

Знакомство с упражнением «Планка»

Планка тусклая на вид, , но чрезвычайно эффективное упражнение для кора , которое помогает вам улучшить стабильность и силу всего тела.Хотя существует множество различных методов, цель остается той же. В любом случае ваше тело будет перпендикулярно земле, живот будет обращен вниз, а туловище будет приподнято над землей локтями или руками.

Планка поможет вам значительно повысить общую силу и придаст уверенности телу — и все мы знаем, что уверенность привлекательна, по крайней мере, так же, как и мышцы идеальной формы.

Мы уже упоминали, что это возможно без затрат, не выходя из собственного дома?

Это лишь некоторые из многих причин, по которым доска так популярна.Многие спортсмены считают планку своим любимым упражнением. Прежде чем приступить к изучению правильной формы вашей собственной версии идеальной доски, узнайте больше о ее преимуществах. В конце этой статьи вам захочется включить его в свой распорядок дня.

Что такое доска?

Планка относится к категории упражнений с собственным весом. Эти виды тренировок не требуют использования ничего, кроме вашего собственного тела, и имеют ряд преимуществ:

• Их можно делать где угодно.
• Единственное, что вам может понадобиться, — это стена или стул для поддержки.
• Не нужно покупать дорогие вещи.

Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора. Все зависит от вашего веса тела, поэтому величина сопротивления практически подстраивается под ваши индивидуальные потребности во время тренировки. Если вы набираете вес, вам придется работать с более тяжелой нагрузкой. Помните об этом каждый раз, когда собираетесь перекусить в полночь!

Планка прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела , поэтому она так привлекательна для всех видов тренировок.Кардио, сила, выносливость и т.д. Кроме того, доску может выполнять любой, независимо от формы и возраста. Именно вы определяете уровень сложности и как долго вы будете удерживать позицию. Даже дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать тренироваться до старости.

Как начать принимать положение планки

Принять позу планки легко. Уловка — это удержать его.Первые несколько секунд он кажется легким, и вы начинаете думать, о чем вообще такая суета? Эй, эй, я Супермен, и я могу держать эту штуку бесконечно! Но по прошествии первой минуты начинаешь замечать, как простая доска становится мучительным испытанием на выносливость. И тогда вы понимаете, о чем идет речь. Легкие, краткосрочные планки не принесут вам значительного увеличения силы, но адская тряска и потоотделение определенно помогут.

Итак, с чего начать?

Ключ к успеху — это твердое и неподвижное положение всем телом.От пальцев до головы вы должны быть твердыми, как сталь.

• Лягте на землю лицом вниз.
• Положите предплечья на землю.
• Выровняйте локти прямо под плечами.
• Совместите запястья с локтями.
• Поставьте пальцы ног на землю.
• Сожмите ягодицы.
• Напрягите пресс.
• Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
• Держите подбородок близко к шее.
• Примите положение отжимания на предплечьях, а не на ладонях.
• Создайте прямую четкую линию от головы до пальцев ног.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Подержите немного больше, чем вы думаете.

Поздравляю, вы успешно выдержали свою первую доску! Сможете ли вы продержаться дольше этого?

Что нужно помнить для правильной формы планки

Хотя планка — фантастическое упражнение, все же существуют некоторые правила, которые помогут вам избежать типичных ошибок, поддерживать оптимальное здоровье, и минимизировать риск травм .Как и в случае с чем-либо, чрезмерная сила или неправильное исполнение могут привести к цепочке неприятных проблем.

Начните с выполнения планки всего несколько секунд за раз и проверяйте себя на предмет травм, которым может помешать упражнение.

Никогда не позволяйте бедрам опускаться до земли! Это важно, так как обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, и вы не раз будете испытывать искушение немного схитрить, особенно вначале. Однако планка с обвисшими бедрами не является доской и противоречит цели упражнения.Так что, если вы хотите лучше жульничать, просто избавьте себя от неприятностей.

Не задерживайте дыхание. Продолжительное удержание доски без достаточного количества кислорода может быть вредным для вашего мозга и привести к головокружению.

Сосредоточьте взгляд на земле; найти место и придерживаться его. Это очень полезно для сохранения нейтрального положения шеи.

Не кладите руки слишком близко, так как это может нарушить ваше равновесие и обеспечить устойчивость, необходимую для правильной формы доски.

Попытайтесь втянуть пупок и держать его зажатым.Пупок соединяется с поперечным животом. Это помогает сгибать ваш T.A. мышцы, обеспечивая более требовательную тренировку, которая приносит больше результатов. Чтобы усерднее работать над шестью кубиками, попробуйте одновременно подтянуть подбородок к ногам.

Сжатие мышцы Кегеля похоже на сгибание пупка. Сжимания Кегеля подтягивают мышцы таза вверх, и эффект от этого может быть заметен в вашей спальне.

Обязательно держите грудь и пресс плотно на протяжении всей планки.Держите бедра активными. Со временем это поможет вам почувствовать каждый дюйм своего тела и лучше понять, как ваши основные мышцы работают вместе. Наконец, это улучшит ваш общий баланс.

Если вы не можете правильно удерживать позу, пора остановиться. Вы только выиграете от этой позиции, если будете поддерживать правильную форму, которая гарантирует, что вы действительно выполняете планку.

Рекомендуемый интервал времени для первых досок для начинающих составляет 30 секунд — но это нормально, если вы не можете продержаться так долго.Ты скоро поймешь. Сохранение правильной формы планки как можно дольше — хорошая практика, постепенно ведущая к прогрессу. Как вариант, вы можете перейти на планку для предплечий и попробовать перенести вес на предплечья, а не на ладони. Это может оказаться более подходящим для вашей текущей формы и позволит вам удерживать позицию дольше.

Если вам нравится основная доска, придерживайтесь ее. Это правда, что то и дело выходят новых вариаций , но доска есть доска. Это означает, что даже если вы никогда не переходите к другим версиям, первичной позиции вполне достаточно для развития большой стабильности и силы ядра.

Дайте себе достаточно времени для отдыха. Средняя пауза между планками составляет около минуты, но новичку может потребоваться и больше.

Для достижения наилучших результатов повторите упражнение не менее трех раз.

Если вы заметили боль, особенно в шее или пояснице, это может быть признаком того, что вы еще не достаточно сильны, чтобы терпеть. Не применяйте силу, так как это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.

Если у вас уже есть боль в спине, напряженные мышцы или травмы межпозвоночных дисков, вам может показаться, что скручивания немного более подходят, чем планка.Скручивания также известны своей способностью наращивать силу корпуса и не сгибают позвоночник.

Правильные варианты формы планки

Если вы чувствуете себя немного скучным или немотивированным, внесите разнообразие и дополнительную задачу в свои регулярные тренировки с этими вариантами формы планки. Начните с простых и продвигайтесь вверх.

Планка для предплечий / прямых рук: Это две самые простые формы планки, отлично подходящие для новичков, которым нужно работать над своей силой.Держите руки под плечами и держите тело ровно.

Боковая планка: Боковая планка позволяет добавить к своим обычным упражнениям некоторые проблемы с равновесием.

Bear Plank: Попробуйте ползти, как медведь, но без движения. Добавьте немного интенсивности, оставаясь на четвереньках, держа колени над полом.

Обратная планка: Это перевернутая версия стандартной планки с прямыми руками, которая нацелена на заднюю часть вашего тела, чтобы усложнить положение.

Rolling Plank: Это заставит вас вспотеть, переключаясь между левой и правой боковой планкой с очень короткой планкой для предплечий между ними.

Плавающая доска: Плавающая доска бросает вызов как передней, так и задней части тела, обеспечивая тренировку кора на 360 градусов. С планки с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, поднимите верхнюю часть тела, используя жесткие ручки или что-нибудь, за что можно закрепиться. Сохраняйте прямую линию.

Seal-Walk Plank: Эта требовательная версия требует, чтобы вы положили ползунки или полотенца для рук под ноги, сядете на доску с прямыми руками и шагнете руками вперед, а ноги скользят позади вас.

Планка для дыхания: Вы все еще не представляете, каково это работать так тяжело, что ваше тело буквально трясется с головы до ног? Попробуйте дыхательную планку. Добавление режима дыхания во время удержаний бросит вызов вашим мышцам на гораздо более глубоком уровне.

Польза для здоровья от упражнений на планке

Планка — такое универсальное упражнение. Многие не понимают, как много это может сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что это как-то очень хорошо.

Простая и скромная планка воздействует практически на каждую группу мышц нашего тела.Добавление его к вашему режиму тренировок повлияет на все с головы до пят. В данном случае это утверждение является буквальным, поскольку планка обеспечивает гораздо больше, чем просто мышечную массу. Они увеличивают силу всей скелетной системы, помогают вашим суставам, улучшают вашу умственную силу и способность сосредотачиваться и концентрироваться, и, кроме того, даже помогают вам правильно дышать.

Некоторые задаются вопросом, может ли режим упражнений, состоящий исключительно из досок, дать вам шесть кубиков. Шансы не впечатляют, так как количество досок, которые вам придется выполнить, чтобы добиться этого, просто смешно.В то же время это привело бы к однообразию. Однако включение доски в разнообразный и здоровый распорядок дня принесет впечатляющий набор преимуществ.

Планка

лучше всего подходит для кардио- и силовых тренировок. Со временем вы заметите, как они влияют на каждое отдельное упражнение и тип тренировки, которую вы выполняете.

Некоторые важные группы мышц, нацеленные на правильную форму планки

Поперечная мышца живота — это набор основных мышц, непосредственно отвечающих за вашу способность развивать пресс.Тренировка поперечной мышцы живота также позволяет наращивать и расширять прямую мышцу живота. Область, отвечающая за великолепный вид шести кубиков, также значительно улучшает вашу способность высоко прыгать. Благодаря планке ваши ягодицы также приобретают отличную форму, а также усиливается поддержка спины.

Правильная форма планки также влияет на ваши косые мышцы, отвечающие за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию. Это особенно полезно, поскольку эти мышцы часто игнорируются во время обычных упражнений.

Укрепление корпуса имеет решающее значение. помогает поддерживать выравнивание позвоночника, поддерживать силу в остальной части спины и защищать вас от травм, связанных с растяжением. К сожалению, не все планы тренировок относятся к этому серьезно. Нацеливание на определенные группы мышц иногда приводит к игнорированию ядра, развитию непропорциональной силы и различным проблемам в дальнейшей жизни. Вот почему ядро ​​нужно тренировать на регулярной основе, и это решающий ответ на вопрос, почему планка так важна как дополнение к каждому тренировочному плану.

Планка и поза

Мы знаем, что хорошая осанка может предотвратить травмы, вызванные неправильным распределением веса. Правильная осанка означает, что ваши кости хорошо выровнены, с низким риском переломов скелета. Это позволяет вам поднимать больше, снимая нагрузку с суставов и костей, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит. Улучшение осанки также приносит пользу вашим внутренним органам, устраняя проблемы с пищеварением или другие возможные функциональные проблемы. Это может помочь в профилактике остеоартрита, дегенеративного состояния суставов вашего тела.

И последнее, но не менее важное: правильная осанка заставляет вас выглядеть выше и стройнее, демонстрируя уверенность и хладнокровие, что значительно влияет на вашу привлекательность и психологическое благополучие.

Планки правильной формы прорабатывают ваш корпус, воздействуя на все тело, от таза до плечевого пояса, вместе с ногами. Он укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные кости, трапециевидные мышцы, мышцы живота, что естественным образом приводит к развитию стабильной и крепкой осанки.

Правильная форма планки против болей в спине

Улучшенная осанка снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также означает правильное расположение связок спины. В дополнение ко всему, доски помогут вам облегчить боли в спине, нарастив мышцы живота, обеспечивая дополнительную поддержку для всего тела. Сильные мышцы живота помогают вашему телу меньше ощущать ваш вес, что опять же снимает еще большее напряжение с вашей спины.

Доска для гибкости

Есть причина, по которой доска является важной позой в занятиях йогой. Йога — это хорошо известная форма упражнений для наращивания силы корпуса и повышения общей гибкости, а планка считается жизненно важным элементом.

Различные варианты планки могут улучшить гибкость различных областей более эффективным способом. Например, в отличие от многих упражнений, боковые планки позволяют растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.

Планка как ускоритель метаболизма

Доски сжигают огромное количество калорий. Укрепляя массивные группы мышц, он помогает сжигать жир даже во время отдыха. Наличие сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и теряет способность накапливать калории в виде жира.

Сжигание большего количества калорий заставляет вас чувствовать голод намного чаще. В сочетании со здоровым питанием, может оказаться фантастическим инструментом для избавления от лишних килограммов .

Мы могли бы сказать больше …

Но мы предпочитаем позволить вам получить обшивку прямо сейчас. Как только вы начнете, вы все равно откроете для себя гораздо больше. Планка — это фантастическое простое упражнение, подходящее для всех как жизненно важная часть каждого упражнения.

Планка обеспечивает множество преимуществ, которые охватывают все ваше тело.Начните сейчас, и ваши мышцы, скелетная система и даже ваши органы скажут вам спасибо позже.

Как долго вы должны держать доску? Наверное, не так долго, как вы думаете

Планка — одно из самых любимых и ненавистных основных упражнений. Хотя это выглядит относительно легко — без скручиваний, толчков или приседаний — это более сложное упражнение, чем большинство других упражнений. И ох, может ли он гореть. Но как долго нужно держать доску, чтобы увидеть результат? Прочтите, чтобы узнать, что говорят эксперты.

Что такое доска?

Планка — это изометрическое упражнение, «то есть мы используем наши мышцы, чтобы статически удерживать определенное положение», — объясняет Дженни Тарма, терапевт-терапевт и преподаватель йога-медицины онлайн. «В случае доски усилие возникает из-за сопротивления притяжению силы тяжести: вы держитесь устойчиво, в то время как сила тяжести пытается прижать вас к полу».

Келси Уэллс, тренер по поту и создатель тренировки PWR, объясняет, что планка очень эффективна, поскольку помогает укрепить и стабилизировать все ваше тело за счет укрепления кора.

Хотя планка обычно считается основным упражнением, не обманывайтесь, полагая, что планка — это все, что нужно для вашего пресса. Хотя ваша средняя часть определенно будет гореть, Тарма объясняет, что, как и большинство основных упражнений, в ней задействованы многие мышцы туловища, включая ягодичные, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, грудные мышцы, а также все мышцы плеча. как более глубокие мышцы живота и стабилизаторы позвоночника. «При обучении планке часто используются упражнения в любой или во всех этих мышцах, поэтому будет справедливо сказать, что планка, как правило, является довольно комплексным упражнением для всего тела!» она говорит.

Существуют ли варианты планки?

В то время как большинство людей склонны думать о доске как о передней планке, выполняемой в положении отжимания, руки опущены, сохраняя прямой и жесткий торс и нейтральную спину — как деревянная доска), — инструктор Peloton Селена Самуэла отмечает, что существуют собственно несколько вариаций. К ним относятся планки для предплечий, аналогичные оригинальным, но с использованием предплечий для опоры, боковая планка и обратные планки.

Каковы наиболее распространенные ошибки

Планка — эффективное упражнение, которое стоит включить в вашу тренировочную программу, но есть несколько распространенных ошибок в форме, которые могут снизить их эффективность и привести к травмам.

• Бедра слишком высокие или слишком низкие: Уэллс показывает, что ваши бедра — это первое, на что вы хотите обратить внимание. «Часто я вижу, как люди слишком высоко поднимают бедра или опускают их слишком низко», — объясняет она. «Это распространенная ошибка, которая может снизить вовлеченность вашего ядра». Чтобы этого избежать, она предлагает представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы ягодицы были задействованы, а спина была ровной. «Ваше тело должно напоминать прямую линию от головы до пят», — говорит она.
• Ваши плечи и запястья не сложены друг с другом: Ваши плечи должны быть перекрыты локтями, советует Уэллс.«Если это слишком сложно для вас, вы можете изменить движение, переместившись в положение с высокой планкой или опустившись на колени, убедившись, что ваши плечи лежат на запястьях», — говорит она.
• Ваш позвоночник не нейтрален: Очень важно сохранять нейтральный позвоночник при выполнении планки, и это во многом связано с вашей шеей, — объясняет Уэллс. «Как только вы начинаете наклонять шею, чтобы посмотреть вверх или вперед, у вас больше не будет нейтрального позвоночника», — отмечает она. «Убедитесь, что ваша шея находится на одном уровне с позвоночником, глядя прямо в пол между руками.«
• Ваше тело не идеально выровнено: Если ваше тело не похоже на деревянную доску, велика вероятность, что вы неправильно обшиваете доску», — отмечает Тарма. «В идеале мы пытаемся образовать прямую линию от пяток до макушки, что помогает максимизировать задействование мышц вокруг кора. Отсюда следует, что наиболее распространенные ошибки связаны с потерей этого выравнивания! » она объясняет.
• Ваши мышцы не задействованы: Отсутствие задействования ягодичных, грудных и широчайших мышц — мышц, которые большинство людей не считают «ядром», — это также «упущенная возможность создать прочную опору в позиции планки, и впоследствии получить максимальную пользу от упражнений », — говорит Тарма.
• Ваш пресс утомлен: Если вы действительно окажетесь в позе, которая больше похожа на собаку вниз, чем что-либо еще — например, задница в воздухе и обвисшие бедра — ваш пресс может быть утомленным, — указывает Самуэла. В таком случае «пора заканчивать доску!» она говорит.

Как долго нужно держать доску?

Хотя может возникнуть соблазн присоединиться к одной из этих задач в социальных сетях, не позволяйте себе зацикливаться на цифрах на секундомере.Думайте об этом больше как о личном испытании, а не о соревновании с другими.

«Как долго вы сможете удерживать планку, будет зависеть от вашей силы и уровня физической подготовки», — отмечает Уэллс. Другими словами, не существует идеального установленного количества времени, чтобы держать доску. «Цель состоит в том, чтобы удерживать доску достаточно долго, чтобы бросить вызов самому себе, гарантируя, что вы не откажетесь от своей формы».

Однако Тарма указывает, что если цель состоит в укреплении, это требует воздействия все более высоких нагрузок.«Итак, с обычной планкой есть предел тому, сколько мы можем достичь с точки зрения силы, так как мы достигаем максимума только за счет веса нашего тела», — объясняет она. «Как только вы держите хорошо выровненную доску для большего чем за одну-две минуты, возможно, вы развиваете выносливость, а не силу ».

Если вы новичок в обшивке, Самуэла предлагает начинать с коротких промежутков времени и постепенно подниматься вверх. «Я рекомендую начать с 10-секундных удержаний, затем упасть на пол и повторить несколько раз, а затем наращивать до 20-секундных удержаний, 30, 45, 60», — говорит она. «Одноминутная планка — отличная цель. !

«Если у вас возникли проблемы с прохождением какого-либо количества времени, не бойтесь вносить изменения», — добавляет Уэллс.«Отличная альтернатива — вместо этого выполнить планку на коленях. Всегда модифицируйте, прежде чем бросить курить », — говорит она. В качестве альтернативы, если ваша планка недостаточно сложна, попробуйте усложнить ее. «Существует так много отличных вариантов планки, которые могут помочь разнообразить вашу тренировку и сделать ваши планки более сложными, если вам нужно, например, отжимания на бортах или боковая планка, и многие другие».

Когда доски станут легче?

Вначале ожидайте сильного ожога и болезненности, когда вы добавите доски в свой распорядок дня.«Люди с очень плохой физической подготовкой будут испытывать некоторую болезненность, когда впервые начнут заниматься фитнесом, включая выполнение планок», — отмечает Тарма. Хорошая новость в том, что большинство людей быстро почувствуют неуклонное улучшение. «Ключ, как и во всем, заключается в том, чтобы прогрессировать в разумном темпе, чтобы вы: а) подвергали ткани значительному стрессу, чтобы стимулировать адаптацию, но б) делали это в дозах, от которых вы можете восстановиться (восстановление — это то, где происходит усиление!) », — отмечает она.

«Чем больше ты будешь доску, тем легче будет!» — добавляет Уэллс.«Помните, что обшивка всегда должна быть относительно сложной». Когда им становится легче, пора адаптироваться, либо усложняя удержание, либо добавляя время.

Еще одна полезная вещь, которую следует помнить, заключается в том, что помимо мышечного роста, изучение любого нового упражнения также стимулирует неврологическую адаптацию, «это означает, что ваша нервная система становится более компетентной в координации движений», — объясняет Тарма. почувствуйте себя «легче» — движение становится более привычным и доступным, чем чаще вы его тренируете.

Когда вы увидите результаты от досок?

Опять же, это зависит от человека, а также от нескольких факторов, «включая предыдущий опыт передвижения, историю нагрузок, координацию и выносливость», — говорит Тарма. «По иронии судьбы, люди с высокой подготовкой, как правило, имеют дело с небольшими улучшениями, потому что они уже работают. намного ближе к их максимальной мощности, и получение даже небольшого выигрыша требует гораздо больше работы. Однако новички в фитнесе очень быстро начнут замечать улучшения.Если вы занимаетесь планкой не менее трех-четырех раз в неделю в течение времени, которое кажется достаточно сложным, двигательные навыки, выносливость и сила обычно заметно улучшаются в течение нескольких недель ». И помните, что частое воздействие — это ключ к успеху. «Немного почаще — лучше, чем одно занятие по гигантской доске раз в неделю», — говорит Тарма.

Уэллс также отмечает, что для того, чтобы увидеть результаты, вам нужна хорошо продуманная программа тренировок. «Если ваша цель — увеличить время, в течение которого вы можете держать планку или развить силу кора, попробуйте включить в свою тренировку некоторые вариативные упражнения на мышцы, чтобы воздействовать на мышцы разными способами», — предлагает она.

На вынос

Независимо от того, являетесь ли вы йогом или фанатиком HIIT, планка — эффективное и действенное упражнение для укрепления вашего кора, а также всего тела. И постарайтесь не зацикливаться на цифрах на часах — качество намного важнее количества, поскольку выполнение идеальной доски в течение короткого периода времени принесет вам больше наград, чем выполнение неправильной доски в течение длительного времени.

10 советов по выполнению планки — как делать планку

Планка — это самое простое упражнение на свете.При правильной форме вы можете прорабатывать пресс, косые мышцы живота, плечи, спину, грудь, бедра и ягодицы. И тебе даже не нужно двигаться.

«Дело не в том, как долго вы можете держать доску, а в том, как долго вы можете удерживать правильную доску», — говорит Рэйчел Пискин, соучредитель ChaiseFitness на Манхэттене и бывший New York City Ballet.

Чтобы сделать это правильно, балансируйте на ладонях и пальцах ног так, чтобы тело находилось по прямой линии между макушкой головы и пятками. Запястья должны быть ниже плеч, локти и колени зафиксированы, бедра должны быть перпендикулярны земле, а шея нейтральна.(Если вы делаете планку на предплечья, применяются те же общие правила. Просто положите предплечья на землю и держите локти под плечами.) Все, что вам нужно сделать, чтобы почувствовать ожог, — это оставаться полностью неподвижным.

Конечно, легче сказать, чем сделать. Избегайте распространенных ошибок, которые делают доски менее эффективными:

1. Вы позволяете бедрам опускаться. Обвисшие бедра оказывают давление на нижнюю часть спины и лишают мышцы кора и ягодиц хорошей тренировки. Держите бедра на одной линии с головой и пятками, чтобы получить максимальную пользу от этого движения.

Эндрю Лайман-Кларк

2. Вы толкаете бедра. Несомненно: приподнять ягодицу в воздухе легче, чем удерживать тело на прямой линии. Опустите бедра и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы усложнить задачу и пожинать плоды.

Эндрю Лайман-Кларк

3. Вы наклоняете бедра. Скорее всего, одна сторона вашего тела сильнее, чем другая. И нормально падать на свою более слабую сторону. Держите бедра на одинаковом расстоянии от земли, чтобы работать с обеих сторон равномерно и не давить на поясницу.

Эндрю Лайман-Кларк

4. Вы опускаете голову и шею. Наклоните голову вперед, и вы нарушите выравнивание позвоночника. Держите взгляд вперед и расслабьте шею, чтобы снять напряжение в верхней части спины и плеч и облегчить работу кора.

Эндрю Лайман-Кларк

5. Вы вытягиваете шею и голову вверх. «Это оказывает огромное давление на вашу шею и верхнюю часть позвоночника и делает невозможным поддержание надлежащей формы», — говорит Пискин.

Эндрю Лайман-Кларк

6. Плечи расправить. Это напрягает шею и плечи. Чтобы уменьшить давление, опустите лопатки вниз по спине и откройте грудь.

Эндрю Лайман-Кларк

7. Вы забываете о своем прессе. Планка может проработать ваш корпус так же хорошо, как скручивания, но только если вы внимательно задействуете пресс. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник, и сделайте дряблый живот сексуальным.

8. Вы забываете о своей заднице. Большинство людей не знают, что доски работают вам надолго. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались поднятыми и дольше оставались в положении планки.

9. Вы слишком широко расставлены руками или смещаете их. Расположение запястий и локтей прямо под плечами защищает запястья от боли, которая может испортить вашу планку и продолжить болеть через несколько часов. Убедитесь, что передние пальцы совпадают, чтобы обе стороны тела работали равномерно.

Эндрю Лайман-Кларк

Эндрю Лайман-Кларк

10.Вы сгибаете колени. Эта распространенная ошибка приводит к поломке ягодиц, что снижает общую эффективность положения планки. Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки вверх по бедрам, чтобы поддержать бедра и удерживать позвоночник очень прямым.

Эндрю Лайман-Кларк

Рэйчел носит леггинсы с цветочным рисунком, без стен, 68 долларов; Спортивное бюстгальтер Zigzag, без перегородок, 68 долларов США; Коралловые кроссовки, ADIDAS; с прической Александрой Кресс и макияжем Дениз Дель Руссо.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как правильно делать планку для максимальной прочности сердечника

Планка — идеальное упражнение для всего тела, которое одновременно прорабатывает ягодицы, корпус, плечи и ноги. Хотя многие люди сосредотачиваются на том, как долго они могут держать доску, это повышает выносливость. Чтобы укрепить корпус, плечи и ноги одновременно, сосредоточьтесь на силовой доске. С помощью этих советов вы правильно сделаете доску, чтобы вывести ее на новый уровень.

Преимущества упражнения планка

Силовая планка — одно из лучших основных упражнений для женщин и основа тренировок для всех моих клиентов.Есть много упражнений с собственным весом, но планка — одно из моих любимых. Это все причины, почему.

1. Получите тренировку всего тела с помощью одного упражнения.

2. Множество вариантов смешивания доски.

3. Создайте сильное ядро.

4. Получите гибкость и мобильность.

5. Повысьте стабильность.

6. Подготовьте вас к упражнениям TRX.

7. Делайте это где угодно, в том числе дома.

Во-первых, планка — это тренировка всего тела. Когда все сделано правильно, вы прорабатываете буквально все, от плеч до ног. Кто не хочет работать сразу всеми мышцами?

Планка прорабатывает ягодицы, ноги, плечи и спину.

Во-вторых, существует множество вариантов планки, поэтому упражнение никогда не надоест. Это одни из моих любимых досок для укрепления кора, с видео, чтобы вы получали максимальную пользу от каждого упражнения.

В-третьих, доски создают прочную основу.Пока вы сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать все свои мышцы, ваш корпус действительно тренируется с планкой лучше, чем приседания или скручивания. Сильный корпус необходим для повседневных движений, поэтому вы не пострадаете. Вы используете его чаще, чем думаете.

Когда вы тренируетесь, вы всегда хотите активировать это ядро. Тем не менее, это действительно сложно.

В-четвертых, вы развиваете гибкость плеч и подвижность всего тела. Вариации имеют ваше тело по-разному, что делает вас более подвижным.

Кроме того, доски повышают устойчивость. Если вы только начинаете и пытаетесь добавить движения в планку, ваши плечи могут опуститься или бедра шевелятся. Это потому, что в вашем теле еще нет стабильности. Со временем это придет.

Мне также нравятся доски, потому что они являются важной частью тренировок TRX. В моей домашней программе тренировок TRX, которую вы можете попробовать БЕСПЛАТНО, я всегда говорю своим участникам, чтобы они бегали за своей доской! Это неотъемлемая часть почти каждого упражнения TRX.

Итак, начните с земли и сосредоточьтесь на планке с собственным весом перед тем, как освоить планку TRX.

Наконец, вы можете заниматься настилом где угодно, в том числе дома. Вам не нужно никакого оборудования — только ваш собственный вес. Вы можете создать настолько сильное напряжение своим собственным телом, что оно будет действовать как собственное сопротивление. Никаких лент или оборудования не требуется.

Как насчет дополнительной причины, по которой планка — отличное упражнение для сильного кора? Есть много вариантов планки, в том числе, так что это упражнение никогда не надоест!

Недостатки проблемы с доской

Планка — такое отличное упражнение с собственным весом, вы, наверное, видели, что планка помогает укрепить мышцы кора.Все, что вам нужно сделать, это поставить доску на 30 дней. Большинство этих задач сосредоточены на выносливости или на том, как долго вы можете держать доску. Вы наращиваете свое время за месяц. Другие задачи связаны с различными движениями планки. Обычно они обещают трансформацию пресса через 30 дней.

Кто не хочет удивительных результатов до и после всего за 30 дней с помощью одного простого упражнения? Звучит потрясающе, правда?

Хотя подобные вызовы мотивируют, я считаю, что фитнес — это больше, чем просто вызов.Для фитнеса не существует границ старта и финиша. Это образ жизни, над которым всегда нужно работать. Вы увидите лучшие результаты в фитнесе, если измените свое мышление и сосредоточитесь на достижимых и устойчивых целях, а не на удивительных изменениях или потере веса. Вот как начать менять свое мышление, чтобы иметь мотивацию к тренировкам и позитивно оценивать свой уровень физической подготовки.

Я всегда сосредотачиваюсь на ощущениях, когда вы тренируетесь. Погоня за опытом и чувствами, результаты придут!

Доски для начинающих

Итак, давайте сосредоточимся на силовой доске и сделаем из нее потрясающее упражнение с собственным весом.

Мы собираемся начать с основ, чтобы вы могли заниматься планкой, даже если вы новичок, или вы могли получить от этого больше, если у вас продвинутый уровень физической подготовки. Я делаю это со всеми своими новыми клиентами, которые приходят ко мне для личного обучения.

Мы будем делать две доски. Во-первых, планка для выносливости, а во-вторых, силовая планка.

Сначала встаньте на пол и удерживайте доску 60 секунд.

Выполняйте проверку формы в течение 60 секунд. Убедитесь, что ваша ягодица не приподнята и не провисает до пола.Убедитесь, что ваши плечи, бедра и лодыжки находятся на одной линии.

Если вы не можете сделать планку на руках, вы всегда можете встать на колени.

Как вы себя чувствуете, держась за доску? Было ли это тяжело или можно было продержаться еще несколько минут? Дай мне знать в комментариях.

Это доска для выносливости, где вы зависаете и смотрите, как долго вы сможете удерживать ее. Для этого упражнения мы сделали 60 секунд, но, вероятно, вы сможете удерживать его дольше.

---

---

Правильная форма доски

А теперь как правильно обшить доску.Что касается моих клиентов, я делаю упор на силовую планку, которая прорабатывает все ваше тело. Если вы каждый раз будете сосредотачиваться на идеальной форме планки, вы получите больше от тренировок.

С планкой для всего тела вы создаете максимальное напряжение в своем теле.

1. Сожми попу.
2. Согните квадрицепсы.
3. Опустите плечи и сожмите подмышки, чтобы задействовать широчайшие.
4. Повернитесь спиной.
5. Соедините ноги вместе.
6. Создайте сильное напряжение, пока вас не встряхнет.

Это должно быть так сложно, вы хотите сделать 6,: 10 приемов. Держите продолжительность короткой, чтобы действительно сосредоточиться на создании напряжения.

Держите ноги вместе так, чтобы бедра сжимались вместе.

Сожмите свою задницу, как будто кто-то собирается воткнуть что-то вам в зад. Вы хотите удержать это там.

Эта доска должна быть тверже первой. Подумайте об этом в следующий раз, когда увидите испытание на доске. Погоня за силой, а не за цифрой на часах! Это даст вам ту трансформацию, которую вы действительно хотите.

Это другие варианты силовой доски, которые вы можете использовать для создания прочного сердечника. Планка — одно из моих любимых упражнений с собственным весом. Ознакомьтесь с другими моими фаворитами с собственным весом.

Еще одна моя фаворитка — боковая планка. Это проработает ваши косые мышцы, которые поднимаются вверх по бокам вашего пресса. Это отличное упражнение на силу.

Готовы сосредоточиться на своем ядре на протяжении всей тренировки? Попробуйте эту базовую тренировку! Вы можете делать это дома или в тренажерном зале.

Была ли силовая доска сложнее, чем первая, в которой вы гонитесь за временем?

Как правильно выполнять планку: оптимальное время, вариации и общие ошибки

Если вы можете делать это в течение трех секунд или трех минут, планка — одно из наиболее распространенных упражнений, выполняемых на полу тренажерного зала.

Но, несмотря на его популярность, по мнению двух экспертов по фитнесу, многие из нас, вероятно, неправильно ставят планки.

Если вы думаете, что тренировка, чтобы попытаться удерживать основное упражнение дольше двух минут, того стоит, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так (уф!).

Cecilie_Arcurs via Getty Images

Персональный тренер Алан Леви сказал, что доска — одно из самых «убогих» (его слов, а не наших) упражнений, которые он видел на полу спортзала.

Планка в основном предполагает отдых в позе отжимания на предплечьях с вытянутыми за собой ногами по прямой линии.Причина в том, что это так хорошо, потому что это захват, который одновременно укрепляет наши мышцы живота, ягодиц, подколенных сухожилий и плеч.

«Планка является более безопасным упражнением для брюшного пресса, чем скручивания для людей с проблемами спины, а также может уменьшить боль в спине и улучшить осанку за счет укрепления мышц живота», — сказал Джим Кроссли, соучредитель F45 Kingston.

Начнем с основ.

Почему обшивка так хороша для нас?

Планка «изометрическая», что в основном означает, что это упражнение, в котором создается напряжение без сокращения мышц.Это также означает уменьшение вероятности получения травм.

Многие люди (в том числе и мы) полагают, что чем дольше мы стоим доски, тем лучше, но мы ошибаемся. Леви сказал, что рост мышц происходит из-за напряжения, и поддержание такого напряжения в позе, которая бросает вызов осанке, такой как планка, является (и должно быть) ограниченной перспективой.

«Держать его слишком долго, вероятно, означает, что ваша осанка ухудшилась — либо ваши плечи опустились к полу, либо ваша верхняя часть спины округлена, либо ваша нижняя часть спины прогнулась», — сказал он.

«Истина в том, что не только одержимость удержанием доски на время — продукт преувеличенного мужского шовинизма, но и плохое понимание биомеханики и физиологии.

«Мы не делаем одно продолжительное сгибание бицепса за три шатких минуты. Поднимаем и контролируем опускаем. Это создает напряжение, напряжение и перегрузка создают силу в мышцах, а повреждение мышечной ткани вызывает рост ».

Итак, как долго мы должны стоять на доске?

Гипертрофия (рост мышц) происходит в очень конкретном временном окне, а это 40-70 секунд, объяснил Леви.

«Меньше этого, и вы, как правило, тренируете нервную систему (отлично подходит для производства взрывной силы и силы, но не так хорош для точеной шестерки), больше, и вы развиваете мышечную выносливость, но не мышцы для галочки», — сказал Леви.

Кроссли согласился, добавив: «Для большинства людей долгое удержание доски не дает много преимуществ, поэтому более эффективно выполнять несколько подходов планки за более короткое время (например, пять досок по 30 секунд).

«Как только вы научитесь легко выполнять планку в течение 30 секунд, вы сможете увеличить нагрузку на планку, выполняя различные вариации для изменения нагрузки на мышцы живота, а не просто добавляя больше времени к базовой планке.”

Как мы можем убедиться, что делаем это правильно?

«Планка — это не пассивное упражнение», — сказал нам Кроссли. «Вы должны активно задействовать брюшной пресс, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поддерживать правильную форму».

Леви предположил, что для того, чтобы убедиться, что вы находитесь в оптимальном положении, вы могли бы начать с представления метлы вдоль позвоночника.

«Затылок, лопатки и копчик должны соприкасаться с ним», — сказал он.«Теперь сохраняй эту позицию. Когда вы держите доску, не держите ее пассивно.

«Напрягите ягодицы, как будто сжимаете между ягодицами монетку достоинством 10 пенсов, и напрягите мышцы живота, как будто какой-то случайный прохожий собирался случайно ударить вас ногой в живот.

«Держа планку, представьте, что вы подтягиваете локти к нижней части тела и подтягиваете колени к верхней части тела. На самом деле ничего не движется, но имеет значение только намерение.

«Вы создаете две точки противоположного напряжения, и ваша планка теперь представляет собой десять секунд агонии.”

Какие варианты я могу сделать?

После того, как вы прибили доску, это не самое интересное упражнение, которое можно повторять на полу в тренажерном зале. Кроссли предложил несколько вариантов, чтобы немного встряхнуть:

1. Боковая планка : лягте на бок, приподнимитесь на предплечье так, чтобы ваше тело находилось по диагональной линии от головы до пальцев ног. Поднимите пресс. Держать.

2. Высокая планка : То же, что и обычная доска, но опирайтесь на руки, а не на предплечья.Держать.

3. Перемещение доски : от базовой доски переходите на высокую доску по одной руке за раз, затем снова возвращайтесь в основную доску. Во время перехода держите корпус как можно более неподвижным и старайтесь не вращать корпусом.

Доска: как это сделать правильно

Если для вас важно укрепить мышцы кора, несомненно, вы пробовали делать планку один или два раза. Я стараюсь использовать какую-нибудь доску хотя бы раз в неделю — она ​​стала основным продуктом в моем наборе инструментов для упражнений.Прелесть планки в том, что она задействует несколько мышц живота, при этом не нагружая поясничный отдел позвоночника. Это также легко сделать — вам не нужно никакого оборудования, и это вызывает сильный ожог в прессе. Это просто и эффективно.

Однако доска — это нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Это больше, чем просто удерживать прямую позицию как можно дольше.

Хотя вы, скорее всего, уже пожинаете плоды своих усилий, есть несколько настроек, которые вы можете сделать, чтобы извлечь максимальную пользу.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать доски.

Где должна быть голова во время доски?

Слишком много раз я видел людей, держащих доску, глядя прямо перед собой в зеркало — голова поднята, шея напряжена. Это создает слишком большую ненужную нагрузку на шею.

Вместо этого смотрите прямо в пол. Ваша шея должна быть нейтральной — соответствовать естественному изгибу позвоночника.

Еще один совет — слегка приподнять подбородок к потолку. Это активирует ваши глубокие мышцы-сгибатели шеи, которые у большинства людей, как правило, слабы. Недостаточное использование этих мышц может привести к чрезмерному использованию разгибателей шейки матки и нарушению координации движений. Часто на физиотерапевтических занятиях я даю пациентам подтяжку подбородка лежа на животе как самостоятельное упражнение. Поэтому почему бы не максимально использовать свою доску и не добавить это простое дополнение?

Где должны быть руки во время доски?

Я часто вижу людей, которые держат руки слишком далеко вперед или слишком далеко назад при планке.

Руки, расположенные слишком далеко вперед, активируют широчайшие, которые соединяются с мышцами нижней части спины и могут подтянуть вас к разгибанию, что не очень хорошо.

Руки слишком далеко назад, и вы сильно напрягаете свои плечи.

В идеале ваши локти должны находиться прямо под вашими плечами . Я предпочитаю держать предплечья в нейтральном положении, сложив руки в кулак, большим пальцем вверх. Однако я не вижу проблем в том, чтобы ваши ладони смотрели вниз на пол.Какое бы положение руки вам ни было удобно, на мой взгляд, это не будет иметь большого значения.

Что должны делать ваши плечи во время выполнения планки?

Пожалуй, самый распространенный дефект, который я вижу у досок, происходит на лопатке (лопатке).

Большинство людей расслабляют эту область, в результате чего лопатки сводятся к потолку. Для наблюдателя это выглядит так, как будто лезвия торчат вверх, как крылья.

При вытягивании лопаток — наружу и к полу — вы задействуете передние зубчатые мышцы, которые важны для функции плеча.Они помогают вращать плечо вверх и являются еще одной обычно слабой мышцей, которая часто не используется.

И снова отличная возможность усилить слабое место.

Чтобы понять это правильно, представьте, что вы упираетесь предплечьями в землю, поднимая верхнюю часть спины к потолку . Для наблюдателя лопатки теперь должны быть на одном уровне с остальной частью верхней части спины.

Где должна быть поясница во время выполнения планки?

Это доска 101.Если вы когда-либо получали какие-либо инструкции о том, как делать планку, вам говорили, что нельзя позволять нижней части спины опускаться к земле.

Что ж, я вам еще раз скажу: не позволяйте нижней части спины опускаться к земле!

Хотя все это знают, я все еще вижу, как это происходит постоянно.

Если вы позволите нижней части спины прогнуться, вы отключите брюшной пресс и полагаетесь на ноги и плечи, чтобы выполнять большую часть работы.

Вся суть планки в том, чтобы держать ваше тело — и ваш позвоночник — в нейтральном положении.Здесь мы можем оптимально укрепить ядро ​​для большей стабилизации.

Так как вы это уже знаете, делайте это правильно!

Что должен делать таз во время выполнения планки?

Таз должен находиться в нейтральном положении, если нижняя часть спины находится в нейтральном положении. При этом я считаю полезным больше сосредоточиться на положении таза во время выполнения планки, чтобы сохранять нейтралитет.

Если вы попытаетесь повернуть таз кзади (подвернуть ягодицы), ваши брюшные мышцы задействуются намного сильнее, а нижняя часть спины останется нейтральной.

Попробуйте и почувствуйте разницу.

Как долго нужно держать доску?

Недавно проведенное исследование ^{предоставило нормативные данные для времени удержания планки.}

• Для мужчин 50-й процентиль составил 110 секунд
• Для женщин 50-й процентиль составил 72 секунды

Я предлагаю сначала поработать над формой, а потом беспокоиться о времени.

Планка — одно из самых простых упражнений, позволяющее обмануть себя, чтобы выжать более длительное время удержания.

Если хочешь обмануть, давай. Если вы делаете планку, чтобы выиграть деньги в соревновании или пари, или если вы пытаетесь произвести впечатление на потенциального партнера, делайте то, что должны делать — никаких правил не применяется.