Соотношение жировой и мышечной массы: Биоимпедансный анализ состава тела | Многопрофильный медицинский центр в Тюмени — «Авиценна»

Доктор Плюс — Биоимпедансный анализ состава тела

Биоимпеданс (или биоимпедансный анализ или биоимпедансометрия) – диагностический метод, позволяющий на основе данных антропометрических измерений и измерений электрического сопротивления тела человека определить тканевой состав тела.

Биоимпедансный анализ основан на различиях электропроводности тканей организма вследствие разного содержания в них жидкости и электролитов.

Проведение биоимпедансного исследования позволяет абсолютно безопасно получить объективные данные  о составе тканей организма такие как: индекс массы тела, уровень основного обмена, индекс талия/бедра.

Основываясь на данных исследования впоследствии легко рассчитать требуемые для Вас белки, жиры, нутриенты.

При биоимедансометрии оцениваются следующие показатели:

•  жировая масса — это жировые клетки нашего организма;
• безжировая масса — включают в себя все то, что не является жиром;
• содержание жидкости в тканях – баланс влаги в организме;
• активная клеточная масса — часть безжировой массы, которая состоит из мышц, органов, костей, нервных клеток;
• основной обмен веществ;
• энергетические потребности организма.

Метод биоимпедансометрии нужен для контроля диеты, важно знать за счет чего снижается масса тела. Когда снижение веса происходит за счет уменьшения мышечной массы, а не жировой – это свидетельствует о том, что диета подобрана не правильно.

Жировая масса необходима человеку, но важно соблюдать процентное содержание жира к массе тела. Всем известно, что из-за увеличения жировой ткани  возрастает риск заболеваний печени, сердца, избыток жировой массы приводит к нарушению работы эндокринной системы.

Нарушение соотношений мышечной массы к жировой массе негативным образом сказывается на фигуре.

Для того, чтобы правильно рассчитать калории, которые необходимо употреблять и достигнуть желаемых результатов по коррекции фигуры,необходимо знать показатель обмена веществ, который определяется методом биоимпедансометрии.

Биоимпедансное исследование поможет выбрать правильное соотношение белков, жиров, углеводов, при составлении сбалансированной диеты, а также разработать индивидуальную программу для снижения веса за счет жировой массы и лишней жидкости в организме, а не за счет мышечной массы.

По результатам биоимпедансометрии можно заподозрить наличие эндокринных нарушений и тяжелых заболеваний, приводящих к распаду тканей и сопровождающихся потерей веса.

Биоимпедансометрия похожа на процесс записи электрокардиограммы и занимает несколько минут. По результатам исследования проводится консультация врача для интерпретации результатов протокола биоимпеданса.

Биоимпедансометрию следует проводить:

• Спортсменам, посетителям тренажерных залов, людям занятым лечебной физкультурой для оценки общей физической подготовки и сбалансированности рациона питания.
• Людям с нарушением работы желез внутренней секреции (сахарный диабет, метаболический синдром и т.д.), а также с хроническими заболеваниями печени и почек, органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы и т.д.
• Людям с лишним и недостаточным весом до и во время лечения для контроля за результатами, поначалу изменения невозможно увидеть в зеркале или на весах, однако с помощью биоимпедансометрии всегда можно получить точные сведения, которые стимулируют продолжать работу над телом.
• Всем интересующимся состоянием своего здоровья и желающим проанализировать риск наличия различных заболеваний. Нарушения липидного обмена указывают на повышенную вероятность развития гипертонической и мочекаменной болезни, заболеваний опорно-двигательного аппарата и диабета второго типа. Нарушения белкового обмена позволяют подозревать хронические заболевания катаболической направленности (онкологию, цирроз, гепатит, СПИД и т.д.).

Не рекомендуется проводить исследование беременным женщинам, а также лицам с кардиостимулятором, имплантированными электронными устройствами. Также данная процедура не рекомендуется при обострении воспалительных заболеваний и в менструальный период.

Преимущества биоимпедансного анализа состава тела:

• высокая точность результатов
• безопасность
• комфортное и быстрое тестирование с распечаткой и выдачей результатов на руки

Результаты анализа биоимпеданса  позволяют  врачам подобрать индивидуальные программы реабилитации  и  дают возможность по ходу лечения  проверять эффективность проводимого лечения с помощью повторных тестов , которые абсолютно безвредны для пациента и могут выполняться многократно.

Биоимпедансометрия | Салон красоты «Изумруд»

виртуальный3D турпо салону

   Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы и метаболизма.  Все эти измерения в одной процедуре.  Это метод определения состава человеческого тела через измерение электрического сопротивления в тканях. То есть, иными словами, через тело пропускают слабый электрический заряд, измеряют сопротивление (импеданс). Это дает представление об общем содержании воды в организме.  Через содержание воды вычисляют нежировую массу тела, а потом, через вычитание из общей массы тела – массу находящегося в организме жира.

 

   Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ), так как учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и нежировой массы.

   Процедура безболезненна, а комфорт зависит от используемого аппарата. На аппарат, используемый нашими специалистами нужно просто встать, как на напольные весы.

 

Результаты биоимпедансометрии показывают:

 

1. Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, а также меж- и внеклеточной жидкости. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете, особенно если при этом подвергаетесь физическим нагрузкам. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.

 

2. Индекс массы тела. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.

 

3. Скорость основного обмена. Она же: основной метаболизм, базальный метаболизм. Это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки.
   Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.

 

4. Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.

 

5. Мышечная масса. Это общая масса мышц в теле. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу, при этом вес снижается. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40% от общей.

 

6. Костная масса. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть. Костная масса тесно связана с содержанием кальция в организме, а он, как известно, нужен не только для крепости костей, но и для работы мышц и нервной системы, свертываемости крови.
7. Жировая масса, то есть, количество жира в организме. Не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин – 20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.

 

   Биоимпендасометрия в нашем салоне проводится на профессиональном весо-жироанализатаре ТANITA. Это профессиональные весы, которые помимо взвешивания позволяют отслеживать изменения в составе тела для выбора эффективного курса и программы по коррекции фигуры.

   TANITA анализирует состав организма, учитывая вес, рост, возраст, пол, конституцию. Уменьшение содержания жира в организме и одновременное увеличение мышечной массы являются наглядным показателем эффективности программы по коррекции фигупы и рациональности диеты.

 

Прейскурант на услуги:

Услуга	Цена
Биоимпедансометрия
Биоимпендансный анализ тела	600

Обращаем ваше внимание на то, что цены и описание носят исключительно ознакомительный информационный характер, актуальны на момент публикации и ни при каких условиях не являются публичной офертой.

Top

Каков оптимальный диапазон телесного жира для роста мышц?

Нарезка или навалом? Многие люди рассматривают это просто как вопрос личных предпочтений, и, конечно, в значительной степени так оно и есть. Тем не менее, есть также доказательства того, что распределение питательных веществ — то, как ваше тело использует питательные вещества, которые вы потребляете, — зависит от уровня жира в вашем теле. В частности, более высокий уровень жира в организме может вызвать анаболическую резистентность и ухудшить рост мышц. Таким образом, избыток энергии может привести к более благоприятному соотношению прироста мышц и жира у более стройных людей, тогда как люди с ожирением могут быть склонны откладывать большую часть своего избытка энергии в виде жира. Другими словами, если вы хотите добиться увеличения мышечной массы, вам, возможно, придется оставаться стройной.

 

Недавно Эрик Трекслер при участии Грега Наколса подверг критике эту теорию, фактически пытаясь ее развенчать. В этой статье я раскритикую их критику и с нетерпением жду критики моей критики их критики за критикой в ​​духе научных дебатов. Я считаю Грега другом и очень уважаемым коллегой, а также узнаю больше хороших вещей от Trexler. На самом деле мы соавторы готовящейся статьи. Я не буду называть его Эриком, потому что, когда я говорю «Эрик», я обычно имею в виду Эрика Хелмса, и я думаю, что Трекслер звучит лучше, чем Второй Эрик. Может, более царственный Эрик Второй? В любом случае, они отличные ребята, и я рекомендую следовать за ними. Что касается рассматриваемого вопроса, поскольку их критика противоречит тому, что я утверждал несколько раз, я уже получил множество вопросов от студентов, клиентов и читателей об их статье и подкасте на эту тему. Они выдвинули отличные аргументы, и это очень интересная тема, имеющая большое практическое значение, так что давайте приступим к ней.

 

Обновление/исправление : Мне стало известно, что StrongerByScience теперь принадлежит Эрику, а не является исключительно веб-сайтом Грега. анализа и помог со сбором данных, статья была написана Эриком, поэтому Грег счел, что его не следует называть соавтором. Приношу извинения Эрику, если указание Грега в качестве соавтора может показаться пренебрежительным к его вкладу.

 

P-коэффициенты у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни

Наиболее прямые эмпирические данные о влиянии уровня жира в организме на распределение питательных веществ получены из статьи Forbes (2000), воспроизведенной Hall (2007). Проще говоря, они обнаружили, что в целом, по литературным данным, у более худых людей было лучшее соотношение прироста мышечной массы и жира в избытке энергии, чем у полных людей. На приведенном ниже графике представлены обновленные результаты Hall (2007).

 

Безжировая доля изменения массы тела (d FFM/d BW) в зависимости от исходной жировой массы (FM) во время набора веса: более стройные люди, по-видимому, получают меньше прибавки в избыточной энергии. Источник

 

Компания Trexler справедливо отметила, что приведенные выше данные имеют ряд ограничений, которые не позволяют нам экстраполировать эту взаимосвязь между процентным содержанием телесного жира и p-соотношением во время перекорма непосредственно на тренирующихся, занимающихся силовыми тренировками. Прежде всего, данные относятся к сидячим, а не к тренирующимся людям. Однако, если факторы, связанные с жировыми отложениями в нашем организме, измеримо влияют на распределение питательных веществ даже у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вы также можете утверждать, что эти эффекты могут быть еще более выраженными у силовых тренирующихся, у которых потенциал для роста мышц, конечно, намного выше. Чем больше массы вы набираете, тем важнее становится соотношение.

 

Во-вторых, взаимосвязь двусторонняя: стройные люди также подвержены большему риску потери мышечной массы. Однако именно здесь силовые тренировки могут иметь решающее значение. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, почти всегда теряют как мышцы, так и жир из-за дефицита энергии (обычно 25% потери веса приходится на сухую массу), в то же время набирая мышцы и жир из-за избытка энергии (конечно, в основном из-за жира). Однако это уже не относится к силовым тренировкам. Как я показал в предыдущей статье, нарастить мышечную массу и сбросить жир вполне возможно одновременно. На самом деле, потеря мышечной массы во время сушки вне подготовки к соревнованиям часто является признаком того, что чья-то программа очень неоптимальна. Сохранения мышечной массы добиться гораздо легче, чем роста мышц.

 

Так что же происходит с людьми, занимающимися силовыми тренировками? В идеале мы хотели бы рассмотреть исследование, в котором людей с ожирением делят на 2 группы: одна группа набирает вес в течение 6 месяцев, а затем сокращается в течение 6 месяцев, а другая группа действует в обратном порядке. В конце мы видим, кто добился большего результата в сумме. К сожалению, такого исследования не существует и вряд ли будет существовать в ближайшее время, поэтому нам приходится полагаться на другие доказательства.

 

Исследование на грызунах

Trexler & Nuckols цитируют De Sousa et al. (2020) в качестве доказательства против связи между жировыми отложениями и потенциалом роста мышц. «Новое исследование на грызунах показало, что западная диета и диета с высоким содержанием жиров способствовали одинаковой степени ожирения у мышей, но только диета с высоким содержанием жиров значительно подавляла гипертрофию в ответ на мышечную перегрузку. Это указывает на то, что на прирост во время этой «фазы набора массы» у грызунов отрицательно влияло не ожирение как таковое, а скорее состав корма с высоким содержанием жиров[…]»

 

Я считаю, что это исследование искажено. На самом деле диеты не способствовали одинаковой степени ожирения. Диета с высоким содержанием жиров вызвала увеличение массы тела на 60%, что значительно больше, чем 36% в западной группе. Обе эти скорости прибавки в весе были значительно выше, чем прибавка в стандартной группе еды. Более того, группа на диете с высоким содержанием жиров набрала не только самый большой вес, но и значительно больше жира, чем другие группы. И это была единственная группа, у которой развилась непереносимость глюкозы и резистентность к инсулину. Таким образом, на самом деле существовала четкая иерархия массы тела и набора жира: жирное > западное > чау-чау.

Мыши, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, достигли наименьшего мышечного роста в следующей фазе перегрузки. Группа западной диеты показала снижение мышечного роста в середине исследования, но не в конце исследования, по сравнению со стандартной диетой. Таким образом, кажется, что чем толще мыши становились, тем хуже их последующая прибавка. Я бы сказал, что это исследование на самом деле убедительное доказательство того, что слишком жир может снизить ваши результаты.

Также имеет смысл то, что рост мышц наиболее последовательно притуплялся в группе с наихудшей переносимостью углеводов, что подводит нас к механизму того, как избыток жира в организме может ухудшить рост мышц.

 

Почему жировые отложения могут тормозить рост мышц

Компания Trexler отмечает, что не существует установленного механизма, посредством которого высокие уровни жировых отложений могут препятствовать росту мышц. Они справедливо отмечают, что наиболее часто предполагаемый механизм резистентности к инсулину шаткий. Для того чтобы резистентность к инсулину сама по себе непосредственно нарушала рост мышц, мышечная ткань должна быть более резистентной к инсулину, чем жировая ткань. В этом случае инсулин действительно может переносить больше питательных веществ в жир, чем в мышцы. Существует мало доказательств, подтверждающих этот механизм, поэтому я согласен, что он не очень убедителен, хотя он может играть роль у людей с непереносимостью углеводов. За исключением людей с непереносимостью углеводов, чувствительность к инсулину не кажется такой актуальной, и большинство теорий, связанных с ней, были развенчаны.

 

Однако я думаю, что Trexler пропустил значительный объем литературы о косвенных эффектах резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность в значительной степени коррелирует с системным воспалением, поскольку высокий уровень сахара в крови и определенные уровни жирных кислот стимулируют выработку активных форм кислорода (АФК), вызывая воспаление. Воспаление, в свою очередь, вызывает резистентность к инсулину, в т.ч. метаболическая нагрузка на поджелудочную железу. Инсулинорезистентность усугубляет подъем уровня сахара в крови, что оказывает усиливающее действие на весь цикл. Это одна из причин, по которой диабет является не только нарушением контроля уровня сахара в крови, но и обычно связан с множеством других проблем со здоровьем. На рисунке ниже представлен механистический обзор взаимосвязи между перееданием, воспалением и резистентностью к инсулину.

 

Как переедание вызывает резистентность к инсулину и воспаление.

 

Важно отметить, что существует убедительная литература, показывающая, что высокий уровень системного воспаления может замедлить рост мышц. Воспаление, по-видимому, функционирует по принципу «сигнал-шум», что означает, что сильное системное воспаление маскирует сигнал острого воспаления для восстановления мышц после тренировки. Ваши мышцы могут кричать: «Помогите, мы воспалились!» после тренировок, но все остальное тело говорит: «Кто не такой? Встать в очередь.» Если вы не знакомы с этой литературой, я настоятельно рекомендую вам прочитать мою статью о взаимосвязи между воспалением и ростом мышц.

 

Таким образом, у нас есть убедительный механизм того, как жировые отложения могут нарушать мышечную гипертрофию: системное воспаление. Хотя резистентность к инсулину вряд ли имеет прямое отношение к людям с нормальной толерантностью к углеводам, связанное с этим воспаление может быть гораздо более серьезной проблемой для роста мышц.

 

Белковый баланс у людей с ожирением

Компания Trexler признает наличие литературы, показывающей анаболическую резистентность у людей с избыточным весом с точки зрения белкового баланса. В частности, 2019 г.обзорный документ Beals et al. пришли к выводу, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более низкие показатели общего синтеза мышечного и миофибриллярного белка после еды, чем худые люди. Хотя не все исследования обнаруживают существенные различия, многие исследования обнаруживают негативные эффекты, и ни одно из них не показывает положительных эффектов избыточного веса.

 

Trexler опровергает это свидетельство анаболической резистентности, цитируя Murton et al. (2015): «Тем не менее, люди с ожирением, по-видимому, также имеют более низкую скорость распада мышечного белка, поэтому общий белковый баланс (фактический детерминант чистого прироста или потери мышечной ткани) не сильно отличается[…]»

На самом деле, белковый баланс был буквально в два раза выше в худой группе по сравнению с группой с избыточным весом в исследовании Murton et al. В то время как у исследования были проблемы со статистической достоверностью, уровни синтеза миофибриллярного белка удвоились в худой группе после «приема пищи» (вливания питательных веществ), но не показали увеличения у людей с избыточным весом. Уровни расщепления белка, как правило, снижались в большей степени в группе с избыточным весом, но общий чистый баланс белка по-прежнему был в два раза выше в худой группе после учета этого. В общем, уровни синтеза белка могут варьироваться гораздо больше, чем уровни распада белка, поэтому снижение синтеза белка, как правило, очень плохая новость для роста мышц.

Кроме того, это определенно не установленный факт, что люди с избыточным весом имеют более низкий уровень расщепления белка. На самом деле, другие исследования показывают повышенный уровень окисления белка у людей с избыточным весом по сравнению с худыми людьми.

 

В дополнение к анаболической резистентности после еды у людей с избыточным весом также была обнаружена анаболическая резистентность к силовым тренировкам. Билс и др. (2018) обнаружили снижение уровня синтеза миофибриллярного белка у людей с избыточным весом по сравнению с худыми людьми после силовых тренировок в сочетании с потреблением белка. Не было анаболической резистентности к синтезу саркоплазматического белка, что может объяснить, почему Hulston et al. (2018) не обнаружили доказательств анаболической резистентности у людей с избыточным весом к синтезу смешанного мышечного белка. Trexler в значительной степени списывает эти два результата исследования как «непоследовательные», но я бы сказал, что общая тенденция в литературе определенно отрицательная для людей с избыточным весом.

 

Способность к восстановлению

Trexler утверждает, что нет больше доказательств, чем они и я обсуждали до сих пор, подтверждающих влияние уровня жира в организме на потенциал роста мышц или распределение питательных веществ. Однако в некоторых исследованиях избыточный вес также влияет на способность к восстановлению. В исследованиях на животных и в пробирке мы видим значительное пагубное влияние ожирения на способность мышц к восстановлению. Исследование на людях по тестированию силы рукопожатия обнаружило доказательства снижения стрессоустойчивости и большей утомляемости у людей с ожирением по сравнению с худыми людьми. Плохая переносимость углеводов также напрямую связана с плохой адаптацией к тренировкам, по крайней мере, во время упражнений на выносливость. На приведенной ниже иллюстрации показаны вероятные механизмы, с помощью которых избыточный вес может негативно повлиять на восстановление мышц.

 

Ожирение негативно влияет на многие пути восстановления мышц. Источник

 

Анаболическое гормональное здоровье

Другим механизмом, с помощью которого как слишком высокий, так и слишком низкий уровень жира в организме может ухудшить распределение питательных веществ, является наше гормональное здоровье. Trexler не обсуждает это, но я думаю, что это актуально в долгосрочной перспективе. Высокий процент жира в организме снижает уровень андрогенных анаболических гормонов и факторов роста, особенно у мужчин, наряду с повышением уровня кортизола [1, 2, 3, 4, 5]. Мужчины особенно подвержены снижению уровня тестостерона, когда они страдают ожирением, поскольку жировая ткань ароматизирует (конвертирует) тестостерон в эстроген. У многих мужчин с ожирением даже развивается клинический гипогонадизм (низкий уровень тестостерона), явление, называемое вторичным гипогонадизмом, связанным с мужским ожирением. В соответствии с гормональным здоровьем существует отрицательная зависимость «доза-реакция» между процентным содержанием жира в организме и фертильностью, если ваш ИМТ превышает 18,5. Для 21-летнего оптимального уровня жира для фертильности соответствует процентное содержание жира в организме всего 10,7% для нетренированных мужчин и 21,5% для женщин, исходя из этого. Эта оценка фертильности соответствует идеальному уровню телесного жира для тестостерона и гормона роста у мужчин: уровни обоих анаболических гормонов отрицательно коррелируют с процентным содержанием телесного жира в диапазоне 12-47% [2] (нет данных о более стройных субъектах).

Некоторые утверждают, что различия в уровне тестостерона не влияют на рост мышц, но я с этим не согласен. Большинство этих критических замечаний основаны на межиндивидуальных различиях, которые бессмысленны из-за различий в индивидуальном метаболизме андрогенов. Что касается отдельных лиц, литература вполне согласуется с тем, что существует положительная зависимость «доза-реакция» между уровнем тестостерона и их потенциалом для роста мышц. Это особенно очевидно во время заместительной терапии тестостероном. По крайней мере, не должно быть никаких сомнений в том, что полномасштабный гипогонадизм — это не bueno, чтобы на него надавить.

 

Непрямые направления исследований

Компания Trexler использует заслуживающую похвалы совокупность непрямых исследований, чтобы выяснить, влияет ли высокий уровень жира в организме на нашу способность набирать мышечную массу. Тем не менее, я думаю, что эта литература просто слишком косвенна и запутана, чтобы делать какие-либо выводы. Почти все эти исследования рассматривают людей с разными диетами и программами тренировок. Поэтому я думаю, что единственное, что мы можем сделать из этих выводов, это то, что процентное содержание жира в организме не так важно, как их диета или тренировки, с чем, я думаю, никто не будет спорить, хотя, возможно, это стоит подчеркнуть. Конкретно:

• Тот факт, что многие из самых мускулистых спортсменов являются самыми толстыми, ничего не говорит о распределении питательных веществ. Это просто подтверждает хорошо зарекомендовавший себя вывод о том, что наш максимальный мышечный потенциал выше при более высоком уровне жира в организме. Кажется, что наши тела позволяют нам иметь больше мышц, когда мы также несем больше жира. Кроме того, когда вы занимаетесь спортом в супертяжелом весе, например борьбой сумо, некоторый успех зависит от вашей способности к принудительному кормлению. Люди, которые могут постоянно потреблять нечеловеческое количество калорий, в конечном итоге становятся самыми мускулистыми и самыми толстыми. P-коэффициенты на самом деле не имеют значения для большинства этих спортсменов.

 

• Сравнение различных позиций игроков в американский футбол затруднено множеством факторов. Во-первых, здесь огромная предвзятость при выборе. Например, типичный хардгейнер, вероятно, не хочет быть или будет выбран в качестве лайнмена. Спортсмены на разных позициях также имеют разные потребности в упражнениях, если не в спортзале, то, по крайней мере, на поле, и они склонны по-разному питаться. Лишь немногие из этих исследований имеют какой-либо контроль диеты, а те редкие, которые действительно страдают от ужасных показателей приверженности. Даже многие профессиональные спортсмены печально известны тем, что едва соблюдают диетические рекомендации своих тренеров. Их процентное содержание жира в организме является небольшим фактором среди основных переменных между игроками с точки зрения их генетики, тренировок и диет.

 

• Набор веса после соревнований снова в значительной степени смешивается с несколькими факторами. Во-первых, после соревнований многие участники наедаются до усрачки. Они не совсем в духе «сухого набора массы». Кроме того, у этой популяции, вероятно, слишком низкий процент жира в организме: их гормональное здоровье нарушено. Тем не менее, многие бодибилдеры говорят об «анаболическом отскоке» после сушки или подготовки к соревнованиям, так что неофициальные данные говорят в обе стороны.

 

• Безусловно, самые интересные данные получены из собственного неопубликованного метаанализа Trexler & Nuckols. Однако, опять же, здесь у нас так много искажающих факторов, что вам потребуются основные размеры эффекта и огромные размеры выборки, чтобы выявить любые эффекты менее важных переменных, таких как процентное содержание жира в организме.
  • Как они признают, они не проводили систематического обзора, так что снова существует вероятность предвзятости при выборе исследований (хотя и не сознательно: я полностью доверяю этим ребятам).
  • Мы смотрим на 1 переменную в исследованиях, которые касались чего-то другого, поэтому вы получаете серьезные смешанные эффекты. Например, они набрали больше мышечной массы, потому что были стройнее или потому, что были в группе с более эффективным тренировочным протоколом? Теоретически это должно быть усреднено, но эпидемиологические исследования показывают, что на практике это часто не так, особенно в исследованиях с участием около 20 человек.
  • Анализ не учитывал исходную мышечную массу или тренировочный статус, что, очевидно, влияет на скорость роста мышц. Менее тренированные люди могут в среднем иметь больше жира и меньше мышц и набирать больше мышц в исследовании, что будет проявляться как положительная связь между уровнем жира в организме и ростом мышц.
  • Они сгруппировали мужчин и женщин вместе. Вы не можете напрямую сравнивать процентное содержание жира в организме между мужчинами и женщинами из-за генетических различий в характере накопления жира в организме и уровне необходимого жира. 10% телесного жира — это хороший показатель для мужчин, в то время как большинство женщин с таким уровнем телесного жира находятся в гробу или введены в заблуждение ошибочными методами измерения телесного жира. Женский основной уровень жира в организме составляет около 12%.
  • В большинстве этих исследований диета не контролировалась. Если люди, которые едят больше, как правило, имеют более высокий уровень телесного жира и большую вероятность того, что в конечном итоге они будут иметь избыток энергии, мы снова можем получить положительную связь между ростом мышц и процентным содержанием жира в организме, чисто опосредованную потреблением энергии.
  • Отсутствие контроля энергетического баланса является особенно серьезным препятствием, учитывая использование ими показателя «прироста мышечной массы», определяемого как изменение безжировой массы за вычетом изменения жировой массы, а не фактических p-коэффициентов, потому что это намного проще. терять жир, чем набирать мышечную массу. В исследованиях без контроля диеты мы обычно видим, что некоторые испытуемые теряют массу тела и жир, в то время как другие набирают вес и, возможно, больше мышц. Метрика «прирост мышечной массы» будет в основном вознаграждать людей, которые в конечном итоге испытывают дефицит энергии, хотя на самом деле нас в основном интересует рост мышц.
  • В целом, я думаю, что метаанализ, подобный этому, имеет многообещающие перспективы только в том случае, если он систематически включает контролируемые диетой исследования относительно однородной популяции в отношении избыточной энергии со значительными размерами выборки. Тогда, возможно, мы сможем наблюдать связь между p-коэффициентами индивидуумов и их начальным уровнем жира в организме. В настоящее время я бы снова сказал, что все, что мы видим сейчас, это то, что ваш процент жира в организме не так важен, как ваша генетика, программа тренировок, диета или образ жизни, что само по себе является ценным открытием, но не особенно спорным.

 

Заключение

В целом, я думаю, что Trexler и Nuckols поторопились отвергнуть теорию о том, что уровень жира в организме влияет на распределение питательных веществ. Механистические доводы в пользу этой теории гораздо сильнее, чем просто интуиция о том, что резистентность к инсулину — это плохо, и два перекрестных анализа у малоподвижных людей. В дополнение к исследованию на грызунах, демонстрирующему доказательство принципа, есть убедительная литература, показывающая, что высокий уровень жира в организме может нарушить наше гормональное здоровье, вызвать системное воспаление, ухудшить способность восстановления мышц и уменьшить синтез мышечного белка. Здоровье и анаболизм идут рука об руку. Основываясь на этих данных, я рекомендую людям, тренирующимся в первую очередь из эстетических или медицинских соображений, оставаться в диапазоне телесного жира, где эти переменные оптимальны. Если у вас нет очень веских причин, таких как целевая весовая категория, я не вижу причин рисковать мечтателем и подниматься на более высокие уровни. Точный диапазон, вероятно, варьируется для каждого человека в зависимости от его здоровья, но мы можем с достаточной уверенностью сказать, что у кого-то самый высокий уровень анаболического жира в организме выше, чем в соревновательной форме, но ниже избыточного веса.

 

Обновление: критика критики критики

Компания Trexler & Nuckols опубликовала здесь ответ на мою статью. Ниже я отвечу на их комментарии.

 

Что касается исследования на грызунах , факт заключается в том, что исследователи сообщили, что группа, питавшаяся с высоким содержанием жиров, набрала больше всего веса и жира, и именно эта группа впоследствии набрала меньше всего мышц. Это доказательство того, что «мечтательная масса» может помешать последующему росту мышц. Хотя их окончательный процент жира в организме, возможно, не оказался значительно выше, чем в другой группе, они были единственной группой, у которой развилась резистентность к инсулину, что подводит нас к важному моменту.

 

Trexler & Nuckols уделяет большое внимание точному процентному содержанию жира в организме и его точному соотношению, но это отчасти упускает суть. Даже братская теория распределения питательных веществ признает, что процент жира в организме сам по себе не является проблемой: проблема заключается в резистентности к инсулину (вероятно, из-за связанного с этим воспаления). На практике мы не можем напрямую наблюдать воспаление или резистентность к инсулину или любые другие проблемы, связанные с ожирением, которые могут помешать росту мышц, поэтому идея состоит в том, что мы должны держаться подальше от диапазонов жира в организме, которые могут вызвать эти проблемы. Таким образом, BF% — это всего лишь прокси для реальной проблемы (проблем).

 

Что касается воспаления , мы, похоже, согласны с тем, что избыточное воспаление явно вредно для нашей прибыли. Trexler & Nuckols утверждают, что это вряд ли когда-либо станет проблемой для здорового силового тренирующегося, потому что все исследования проводились на пожилых людях. Это, безусловно, заметное ограничение, и можно с уверенностью сказать, что любые негативные эффекты будут меньше при более низких уровнях воспаления, но исчезнут ли они полностью? На самом деле у нас есть исследование молодых, здоровых силовых тренирующихся, которое выявило отрицательную корреляцию между маркером воспаления, исходным уровнем интерлейкина-6 и ростом мышц, но Trexler и Nuckols игнорируют это из-за отсутствия данных.

 

Что касается белкового баланса , здесь мы также различаемся в интерпретации. Существует существенная поддержка анаболической резистентности к еде у людей с избыточным весом, но у силовых тренирующихся мы можем суммировать результаты как 1 исследование, показывающее анаболическую резистентность, и 1 исследование, не показывающее ее. Trexler & Nuckols не беспокоятся об этом. Мне удобно говорить, что это негативная тенденция в пользу или отказ от лишнего веса. Значительное снижение синтеза мышечного белка может иметь большое значение.

 

Что касается способности к восстановлению , мы, кажется, согласны с тем, что на самом деле есть серьезные доказательства того, что у людей с избыточным весом нарушена способность к восстановлению. Трекслер и Наколс утверждают, что это, вероятно, не имеет большого значения, поскольку все исследования проводятся на нетренированных людях и животных. Опять же, мне неудобно отбрасывать все эти доказательства. У тренированных людей способность к восстановлению определенно лучше, чем у нетренированных, но смоет ли это полностью пагубные последствия избыточного веса?

 

Кстати, Trexler & Nuckols нашли 2 очень интересных исследования, о которых я не знал. Эти исследования показывают, что вес на ниже также плохо сказывается на нервно-мышечном восстановлении. Это точно соответствует предложенной мной оптимальной (перевернутой U) кривой процентного содержания жира в организме: лучше всего оставаться в здоровом диапазоне. Это еще одно большое ограничение неофициального мета-анализа Trexler & Nuckols: они пытаются найти линейный эффект процентного содержания жира в организме, тогда как им следует искать U-образную кривую: вероятно, положительный эффект наблюдается при очень низком уровне жира в организме ( они слишком худые) и негативное влияние на высокий уровень жира в организме (у них избыточный вес). В здоровом и довольно распространенном диапазоне жировых отложений, вероятно, вообще не будет никакого эффекта, например. на 10-15% для мужчин.

 

Что касается гормонального здоровья , опять же, мы различаемся по степени беспокойства. Trexler & Nuckols утверждают, что избыточный вес не имеет большого значения для вашего гормонального здоровья. Они справедливо показывают, что в среднем действительно нет огромного негативного эффекта. Однако, как я показала и как должен подтвердить любой врач-репродуктолог, для некоторых людей это очень важно: у них может развиться клинический гипогонадизм, если они наберут лишний вес, и похудение может решить эту проблему.

 

С технической точки зрения, их анализ моего цитирования исследования субфертильности, на мой взгляд, снова упускает из виду более важный момент. Цитируя исследователей: «Среди мужчин и женщин с ИМТ 18,5 кг/м2 или более мы обнаружили [отрицательную] зависимость доза-реакция между группой с повышенным ИМТ и субфертильностью». Эта связь исчезала при более низком уровне жира в организме, поэтому, хотя мы можем обсуждать, как они классифицировали категории ИМТ и их преобразование в BF%, данные ясно подтверждают, что избыточный вес плохо влияет на фертильность, и тенденция такова, что чем больше у вас избыточного веса, тем это хуже. Я бы не стал придавать слишком большого значения точным цифрам одного исследования.

 

В заключение , я думаю, что Trexler & Nuckols немного попадают в ловушку, ошибочно принимая отсутствие доказательств за свидетельство отсутствия. Было бы здорово, если бы у нас было хорошее исследование нетренированных тучных и худощавых людей, которые затем выполняли бы массу на тех же тренировочных программах с тем же запасом энергии, но, увы, у нас просто нет такого исследования. Таким образом, мы вынуждены использовать другие доказательства. Поскольку мы знаем, что люди с избыточным весом более склонны к хроническому воспалению, нарушению способности к восстановлению, анаболической резистентности и субоптимальному уровню анаболических гормонов, я думаю, что очень разумно оставаться в здоровом диапазоне жировых отложений, даже если вы не заботитесь о своем здоровье. Например, если у вас нет очень веской причины набрать больше веса, например, соревноваться в тяжелой весовой категории.

Как улучшить соотношение жира и мышц

• Поделиться на Facebook

Как и большинство людей, вы можете оценить свое общее состояние здоровья, сосредоточив внимание на весе. Но ваш вес — это всего лишь один из компонентов благополучия, и он может вводить в заблуждение. Сосредоточение внимания на таких характеристиках, как соотношение жира и мышц, может дать вам более подробную картину. Низкое соотношение жира и мышц может предотвратить ожирение и его пагубные последствия. С помощью выбора питания и методов упражнений вы можете эффективно снизить это соотношение, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем менять диету или планы упражнений.

Риски

Высокое соотношение жировой и мышечной ткани, часто выражающееся в высоком процентном содержании жира в организме, может быть вредным, поскольку ваше тело не функционирует оптимально с избытком жира. Средний процент жира в организме составляет от 25 до 31 процента у женщин и от 18 до 24 процентов у мужчин. Уровень жира в организме, превышающий эти проценты, может подвергнуть вас риску высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, инсульта, бесплодия, эректильной дисфункции и высокого кровяного давления, а также других серьезных проблем со здоровьем. Снижение уровня жира в организме может помочь вам избежать этих проблем.

Упражнения для уменьшения жировых отложений

Одним из эффективных способов улучшить соотношение жира и мышц является уменьшение количества жира на теле с помощью физических упражнений. Чтобы избавиться от жира, вам нужно создать дефицит калорий, последовательно сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Таким образом, важно выбирать виды деятельности, которые сжигают много калорий. Игра в флаг-футбол может помочь вам сжечь 686 калорий в час, в то время как бег в 10-минутном темпе сжигает 857 калорий в час. Плавание также является хорошим выбором, так как баттерфляй сжигает 943 калории в час, в то время как брасс сжигает 857. Эти цифры предполагают вес 180 фунтов, поэтому, если вы весите больше, вы будете сжигать больше калорий.

Питание для уменьшения жировых отложений

Вы также можете создать дефицит калорий, выбрав правильное питание. Контролируйте свои калории и уменьшайте количество потребляемой пищи, чтобы уменьшить жировые отложения. Выбор низкокалорийных продуктов, таких как волокнистые овощи и нежирное мясо, а не высококалорийных продуктов, таких как красное мясо, рафинированные крахмалы и жирные продукты, — это простой способ уменьшить потребление калорий.

Упражнение для увеличения мышечной массы

Вы можете увеличить количество мышц, выполняя упражнения с отягощениями, используя тренажеры, свободные веса или эспандеры. Этот стимул для ваших мышц способствует увеличению мышечной массы. Такие упражнения, как жим лежа, подтягивания, приседания и становая тяга одновременно задействуют множество мышц, что делает их хорошим выбором для программы упражнений для набора мышечной массы. Интенсивная тяжелая атлетика также может сжигать 514 калорий в час, что также делает эту деятельность полезной для уменьшения жировых отложений.

Питание для увеличения мышечной массы

Питание является ключевой частью любого плана набора мышечной массы. Основным макроэлементом, участвующим в наборе мышечной массы, является белок, так как он содержит аминокислоты, которые действуют как строительные блоки мышечных волокон. Богатые белком продукты, такие как курица, рыба, яйца и молочные продукты, помогут вам набрать мышечную массу. Исследования, опубликованные в мартовском выпуске журнала «Питание и метаболизм» за 2011 год, показывают, что увеличение количества потребляемого белка по сравнению с количеством углеводов может способствовать уменьшению жировых отложений и увеличению мышечной массы.

Ссылки

• Американский совет по физическим упражнениям: Каковы рекомендации по процентной потере жира?
• MayoClinic.com: Ожирение: осложнения
• Bodybuilding.com: Калории, сожженные во время тренировки
• Питание и обмен веществ: повышенное соотношение углеводов и белков в рационе смещает фокус метаболических сигналов со скелетных мышц на жировую ткань

9 0002 Биография писателя

Брайан Уиллетт начал писать в 2005 году. Его статьи публиковались в «Buffalo News», «Daytona Times» и «Natural Muscle Magazine». Уиллетт также пишет для Bloginity.com и Bodybuilding.com. Он является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и получил степень бакалавра журналистики в Университете Северной Каролины.