Зарядка для пресса в домашних условиях: Как правильно накачать пресс до кубиков

Пресс после родов – когда начинать и что под запретом

Оглавление

• Когда можно начинать качать пресс после родов
• Противопоказания для упражнений на пресс после родов
• Рекомендации по началу тренировок
• Базовые упражнения для пресса 
• Дополнительные упражнения, эффективные при прокачивании пресса
• Упражнения с фитболом и с малышом
• Диастаз – особое отношение к восстановлению пресса
• Упражнения при диастазе
• Что еще предпринять при диастазе
• Как увеличивать нагрузку спустя время

После родов в подавляющем большинстве случаев фигура женщины существенно изменяется. В особенности это касается живота, мышцы которого становятся  ослабленными, а кожа растянутой и дряблой. Разглядывая себя в зеркале после выписки из роддома, многие женщины тут же полны решимости привести себя в дородовое состояние и добиться идеально плоского живота. Желание объяснимое и вполне похвальное, однако новоиспеченным мамочкам стоит понимать, что реализовать его мгновенно вряд ли получится.

Когда можно начинать качать пресс после родов

Достичь цели привести свое тело в форму удастся через некоторое время, если женщина будет проявлять настойчивость, правильно питаться и разумно физически его нагружать. Начинать качать пресс после родов, не дождавшись, когда организм восстановится и будет готов к активным спортивным упражнениям, может стоить женщине определенных проблем со здоровьем. Длительность периода покоя после родов — время без каких-либо серьезных физических нагрузок – индивидуальна и зависит от того, каким способом произошло родоразрешение.

При естественных родах нельзя приступать к активным физическим тренировкам, в том числе качать пресс после родов, около 7 недель. После кесарева сечения, которое является по своей сути хирургическим вмешательством, срок этот зависит от состояния рубцов после операции, и при нормальных показателях период увеличивается до 12 недель. 

Противопоказания для упражнений на пресс после родов

В отдельных случаях на вопрос, когда можно качать пресс после родов, ответ может дать только врач после консультации и дополнительного обследования. Особенно это касается ситуаций, когда женщина решила качать пресс при диастазе. Его наличие предполагает упражнения для пресса, отличающиеся от обычных.

Кесарево сечение и диагностированный диастаз требуют обращения к врачу и вынесения им решения о том, можно женщине приступать к тренировкам или нет. Кроме того, существуют противопоказания, при которых доктор однозначно запретит тяжелые физические нагрузки и спортивные упражнения, в том числе – на пресс после родов.

К числу таких противопоказаний относится наличие:

• повреждений внутренних органов;
• рубца на матке;
• кровянистых выделений;
• воспалительных заболеваний органов малого таза.

Эти признаки делают невозможными до излечения тренировки и упражнения, в которых задействованы мышцы живота.

Рекомендации по началу тренировок

Вступать в борьбу за плоский живот нужно осторожно, не изнуряя себя долгими тренировками. Женщине, даже если у нее нет противопоказаний, стоит делать упражнения для пресса в соответствии с уровнем ее физической подготовки. В вопросе восстановления пресса после родов важны не количество подходов и не интенсивность, а регулярность. Начинать нужно с отработки правильной техники упражнений на пресс, включенных в программу тренировок. Причем не сразу, а после подготовки организма к нагрузкам. Йога, пилатес и легкие кардиотренировки как нельзя лучше подойдут для этой цели.

Хорошо может помочь в этом дыхательная гимнастика, развивающая диафрагму. Подобные упражнения приведут мышцы в тонус, и работать над прессом после родов станет безопаснее, эффективней и проще. А вот стремление без подготовки накачать пресс после родов может привести к ослаблению мышц тазового дна и опущению внутренних органов.

Базовые упражнения для пресса 

После подготовки организма к физическим нагрузкам можно приступать к базовым упражнениям для восстановления пресса после родов – «Березка», «Обратный мостик» или «Вакуум». Первые два упражнения нужно делать в исходном положении «лежа на спине». Делая «Березку», подпереть бедра руками, поднимая вверх ноги, что способствует укреплению нижнего пресса. При «Обратном мостике» ноги сгибают в коленях, подняв вверх бедра, прогибаются в спине и затем медленно опускаются в исходное положение.

Сначала повторять упражнение необходимо 10-15 раз за подход. Кроме возможности быстро накачать пресс после родов подобное упражнение поможет подтянуть бедра и ягодицы. Выполняя «Вакуум», делают глубокий вдох животом, выдыхают плавно, втягивая его вперед и назад, задерживают дыхание и фиксируются в таком положении, пока можно не дышать. Затем выпускают живот и делают плавный вдох. Новичкам достаточно 3-5 повторений.

Дополнительные упражнения, эффективные при прокачивании пресса

Доступные в домашних условиях виды упражнений – «Велосипед», «Планка» и «Лифт. Они просты, и дают хороший эффект при желании быстро восстановить пресс после родов «Велосипед» делают, лежа на спине и приподняв ноги под углом 60 градусов, имитируя вращение педалей. Универсальное упражнение «Планка» укрепит не только пресс, но и прочие группы мышц. Его делают, лежа на полу с подъемом тела на локтях или прямых руках так, чтобы оно было параллельно полу.

Не столь распространенное, но результативное для восстановления после родов подтянутого живота упражнение – «Лифт». Сидя на полу и прижав спину и плечи к стене, руки кладут на живот, мысленно представляя, что мышцы живота – это лифт, который необходимо поднимать и опускать с первого этажа на последний с прямой спиной. Затем поочередно поднимать «лифт» с 1 этажа на 2, с 1 – на 3 и так далее, при этом удерживая на 3-5 секунд мышцы брюшного пресса.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

• Йога и кардио после ЕР или КС
• Консультации с экспертами
• Программа питания
• Психологическая поддержка
• SPA: Домашние ритуалы красоты
• Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 3 дней бесплатно

Упражнения с фитболом и с малышом

Одни из наиболее щадящих способов качания пресса после родов – упражнения на фитболе. Они отлично тонизируют мышцы брюшного пресса при минимальной нагрузке на спину. Одно из таких упражнений выполняется в исходном положении лежа на полу с прямыми ногами, лежащими на фитболе. Бедра поднимают вверх, перекатывая мяч вперед-назад попеременными движениями ног. Кроме восстановления пресса после родов, упражнение способствует развитию мышц грудного отдела и ягодиц.

Совместить приятное с полезным можно, делая в домашних условиях упражнения со своим малышом, когда помимо тренировки на пресс, мама проводит время с ребенком, уделяя ему внимание и доставляя позитивные эмоции. Делают упражнение, стоя у стены с прямыми ногами. Одну ногу сгибают в колене и приподнимают ее. Малыша нужно усадить на бедро вытянутой ноги и покачивать ребенка вниз-вверх. Затем необходимо повторить то же самое для второй ноги.

Диастаз – особое отношение к восстановлению пресса

Особый подход к качанию пресса после родов необходимо использовать, если у женщины диагностирован послеродовой диастаз. Этот термин означает расхождение пресса, мышц живота по центральной линии. Проверить, есть ли у женщины диастаз, она может самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется лечь на пол, согнуть в коленях ноги, приподнять туловище, напрягая пресс.

Появление между прямыми мышцами живота при прощупывании ложбинки свидетельствует о наличии диастаза. Это означает, что после родов потребуются специальные упражнения на пресс, а также при этом необходимо будет надевать бандаж. При разрыве пресса и физических нагрузках он будет защищать поврежденные мышцы и способствовать их более быстрому возвращению в исходное состояние.

Упражнения при диастазе

Сами восстановительные упражнения при диастазе также отличаются от тех, которые могут быть рекомендованы после родов женщинам, у которых нет расхождения пресса или к моменту окончания периода покоя и переходу в активную фазу оно ликвидировалось само собой. Первым делом, как уже было сказано, необходимо посоветоваться с врачом. И если он не возражает против начала тренировок на пресс после родов, приступать к занятиям.  Классические тренировки пресса необходимо категорически исключить, иначе все усилия приведут к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота.

Специалисты советуют уникальное упражнение, которое можно делать сидя, стоя, лежа, не отвлекаясь от других дел:

• втянув в себя живот, «потянуться» пупком к позвоночнику;
• чередуя расслабления и втягивания, создать быстрые пульсирующие движения;
• дыхание ровное, без задержек. 

Таких пульсаций брюшными мышцами  нужно выполнить не более 100.

Что еще предпринять при диастазе

Упражнение на втягивание и расслабление мышц живота эффективное, но не единственное, которое может помочь женщинам, у которых произошел послеродовой разрыв пресса восстановить форму после родов. Эксперты считают результативным упражнение «Кошка». Для его выполнения нужно встать на четвереньки, втянув живот, и выгнуть дугой спину. Затем, наоборот, живот необходимо втянуть, а спину прогнуть дугой к полу.

Поможет в восстановлении пресса при диастазе и упражнение, которое делают с повтором 10-15 раз, лежа на спине. На выдохе поднимают от пола голову и подбородок прижимают к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе возвращаются в исходное положение. Рекомендована также растяжка поясницы с повтором по 10-15 раз в каждую сторону. Ее делают, поворачивая голову в одну сторону, а ноги, согнутые в коленях – в противоположную, задерживаясь в этом положении. Живот важно сохранять втянутым.

Как увеличивать нагрузку спустя время

По прошествии времени нагрузки можно постепенно увеличивать. Чтобы убрать живот, нужно постепенно увеличивая количество упражнений, включаемых в ежедневную тренировку в домашних условиях. В то время, когда организм уже полностью восстановился, и врач не возражает против похода в тренажерный зал, можно увеличить время пребывания на тренировке. Постепенно и осторожно можно усложнять сами упражнения, добавляя к ним элементы, делающие их выполнение более сложным.

Поступательно стоит увеличивать и количество повторений того или иного упражнения. Например, начав с пары подходов, можно постепенно довести их количество до 5. Должна одновременно повышаться и интенсивность тренировок. Грамотный комплексный подход к наращиванию физической активность обязательно даст хорошие результаты и позволит достаточно быстро восстановить плоский живот после родов.

Наш онлайн-курс предлагает программу для молодых мам, которая направлена, среди прочего, и на укрепление мышц живота. Ксения Власова – опытный тренер – консультирует в индивидуальном порядке участниц курса по интересующим вопросам.

На онлайн-курсе наши тренеры непременно помогут выстроить грамотную систему тренировок, направленную на поддержание женского здоровья и тонуса тела.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

👟Как добиться плоского живота в домашних условиях.

Как сделать кубики на животе женщине

«Качаю пресс, но тонкой талии не появляется», «Как сделать кубики на животе?» — фото плоских животиков инстаграм-красавиц не дают девушкам покоя. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений? Фитнес-тренер и обладательница тех самых кубиков раскрывает секреты всем известных упражнений.

Даже у стройной или худой женщины может быть «животик», и связано это со слабостью брюшной стенки (пресса). Прежде всего страдает эстетическая сторона вопроса: красивый плоский живот и выраженная талия — мечта каждой девушки. Но есть и другая сторона: сильный пресс — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Во-первых, мышцы пресса в сидячем положении стабилизируют поясницу. Если они слабые, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы. А эта зона и так излишне перегружена и чаще всего страдает.

Во-вторых, прокачанные мышцы пресса удерживают внутренние органы (желудок, мочевой пузырь и кишечник) в правильном положении, что обеспечивает их хорошую работу.

В-третьих, упражнения на пресс вызывают усиленный приток крови к органам малого таза, что снижает риск развития опухолевых процессов, улучшает лимфодренаж интимной сферы, состояние слизистой, препятствует опущению матки.

В-четвертых, когда мышцы пресса в тонусе, они помогают удержать желудок от растягивания, а значит, не позволят вам переедать.

Поэтому подтянутый животик — это не только красиво, но и очень здорово.

Почему не получается сделать плоский живот в домашних условиях

Как быть, если вы уже делаете упражнения на пресс, но особого эффекта не замечаете? Тому может быть как минимум три причины.

Техника выполнения. Она должна быть очень четкой — в противном случае ваши попытки накачать пресс окажутся как минимум безуспешными, а могут даже обернуться проблемами с поясницей.

Не те упражнения. Делаете ли вы корректный комплекс упражнений на пресс? К сожалению, интернет засорили ролики с абсолютно безграмотными с анатомической точки зрения упражнениями.

Например, полный подъем туловища (самый страшный вариант — на скамье) приводит к компрессионной нагрузке на низ спины, которая приводит к различным нарушениям в пояснице, появлению межпозвонковых грыж и другим травмам с накопительным эффектом. А ведь именно так учат качать пресс не только в интернете, но и тренеры в фитнес-центрах и учителя физкультуры. Еще одно травмирующее упражнение — одновременный подъем рук и ног («складной нож»). При его выполнении вся нагрузка ложится на связки позвоночника. А значит, боль в пояснице обеспечена!

Вожделенные кубики. Чтобы заполучить «кубики», одних тренировок будет недостаточно, даже если заниматься вы будете регулярно, — придется также наладить здоровое питание и снизить вес. Лишь в этом случае работа на рельеф принесет свои плоды. Развить брюшные мускулы легко, гораздо сложнее довести жировую прослойку до достаточно низкого уровня, чтобы брюшной пресс стал виден.

Упражнения на пресс: техника выполнения

Запомните: при любой работе на пресс, при любых скручиваниях поясница должна быть плотно прижата к полу. Если она оторвана, нагрузку возьмет на себя подвздошно-поясничная мышца, которая и без того довольно хорошо развита. И конечно же, поясница будет страдать. Если вы не можете прижать поясницу к полу, например, по причине лордоза в поясничном отделе, подложите под бедра свернутое полотенце.

Подбородок не прижимайте к груди, он должен тянуться вверх. Это обеспечит правильное положение шеи, а значит, не навредит мышцам шейно-воротниковой зоны, и шея не будет болеть. Шея не должна быть задействована при подъеме корпуса.

Следите за дыханием. Знаю, что многие считают это мелочью, но тем не менее мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок — особенно. Без него они не могут работать полноценно. Любая, даже короткая задержка дыхания сигнализирует мозгу о «стрессовой» ситуации, и мышцы сокращаются, выполняя свою защитную функцию. Очевидно, что в таких условиях эффективность тренировки будет снижена.

Как надо дышать: в момент расслабления — вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения — выдох. Когда вы начнете выполнять упражнения, соблюдая технику дыхания, то сразу ощутите, насколько легче вам даются необходимые движения.

Следите за правильным положением рук во время выполнения упражнений. Когда вы заводите руки за голову, создается излишнее напряжение мышц спины и шеи. При выполнении любых подъемов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит сцеплять пальцы в замок на затылке. При общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, слегка касаясь пальцами затылка.

Большинство людей перетренировывают брюшной пресс. Делать упражнения на пресс ежедневно или даже через день по сотням или тысячам повторений нет нужды, более того, это совершенно пустая трата времени. Даже перед соревнованиями я делаю упражнения на пресс всего два раза в неделю!

Упражнения на прямую мышцу живота

1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.

2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.

Преимущества:

• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
• задействование косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
• коррекция лордоза;
• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.

Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.

• Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
• Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
• Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
• Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
• Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
• Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Как накачать косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Регулирует положение внутренних органов.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Как делать жим ногами дома

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Вы хотите знать, как лучше всего, очень, очень хочется приседать на спине? Вместо этого сделайте жестокую сессию жима ногами.

Жим ногами еще больше очерняется в домашних тренажерных залах. Дорогие и занимающие много места, комбинации жима ногами и гакк-приседаний, которые мы видим в каждом коммерческом спортзале, сложны для Тетриса вокруг вашего Kia и ящика с инструментами.

Не бойся, бесстрашный водитель Киа. Мы здесь, чтобы помочь вам научиться делать жим ногами в домашних условиях.

Как выполнять жим ногами в домашних условиях: используйте эспандеры

Одна из лучших альтернатив жиму ногами — заменить платформу для ног на эспандеры (значительно дешевле на Amazon, чем тренажер для жима ногами).

1. Возьмите соответствующую эластичную ленту и лягте на пол на спину
2. Закрепите ленту петлей под поясницей или держите ее в руках
3. Поднимите ноги так, чтобы подошвы смотрели в небо внутри петли ленты
4. Вытяните ноги прямо к небу
5. Контролируйте опускание ног

Советы для тренеров по форме

Эластичная лента не является приседающая машина; нет ни одного положения тела, которому можно было бы соответствовать в качестве установки. Некоторая ловкость должна быть сделана в отношении положения ног и размещения ленты.

Сохраняйте напряжение на повязке

Это действительно самая большая проблема с использованием повязок. Вы же не хотите, чтобы эспандер провисал в нижней части подъема. Комбинируя положение ног и «расширение» ленты под спиной, раздвигая ее руками, вы можете убедиться, что лента не провисает во время полного диапазона движения ¹ .

Будь взрывным, затем медленным

Чтобы получить максимальную отдачу от группы, используйте темп, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Одно из преимуществ жима ногами заключается в том, что вы можете нагрузить его тонной веса (и воспользоваться многими преимуществами тренировок с отягощениями ² ), но с бинтами трудно добиться такого же уровня интенсивности.

Вместо большого веса мы можем создать собственную интенсивность. На самом деле работайте над тем, чтобы выжимать ноги вверх с максимальной силой, а затем медленно возвращайте ноги в исходное положение. Вы можете поэкспериментировать, используя счет на 2, 3 или 5.

Это действительно заставит ваши квадрицепсы гореть.

Альтернативы жиму ногами в домашних условиях 

Вам не нужен тренажер для жима ногами, чтобы выполнять эффективную тренировку ног или наращивать мышцы. Хотя некоторые могут позволить себе роскошь, вот некоторые из лучших альтернатив жиму ногами для вашего удовольствия от тренировок.

Приседания

Доминирующая сила во всех силовых тренировках нижней части тела, приседания — это и само по себе отличное упражнение, и отличная альтернатива жиму ногами.

Новичкам будет полезно потренироваться в свободных приседаниях с собственным весом. Использование паузы в нижней точке и добавление нагрузки, такой как гиря или гантели, может усложнить движение и нагрузить даже более продвинутых атлетов.

Этот кубковый присед с паузой оживит ваши ноги благодаря добавлению псевдоизометрического элемента ³ . В отличие от жима ногами, это также тренировка всего тела. Верхняя часть тела нагружается, а верхняя часть спины и пресс должны усердно работать, чтобы удерживать грузовик в вертикальном положении.

После того, как вы продвинулись в приседаниях с паузой, вы можете увеличить фронтальную нагрузку с помощью приседаний с паузой. Мне нравится версия с паузой, потому что она убирает атлетизм отскока от низа и заменяет его толчком с полной остановкой (как в становой тяге).

Выпады

Выпады стоя, шагающие выпады, обратные выпады и особенно выпады с прыжком — прекрасный способ нагрузить свои квадрицепсы без какого-либо оборудования.

Какую бы версию вы ни выбрали, основные принципы одинаковы: передняя нога делает шаг вперед, а переднее колено сгибается примерно на 90-градусов. Заднее колено остается в основном прямым и может касаться земли, но не совершайте ошибку, используя его как трость.

Приседания у стены

Большинству людей известна статическая версия этого упражнения. Известный и ненавидимый как приседание у стены, это когда вы прислоняетесь спиной к стене и сидите под углом 90 градусов, пока ваши квадрицепсы не взорвутся.

Динамическая версия — сидя у стены. Поскольку вы прижимаетесь к стене, а не прямо вверх, приседания у стены используют собственный вес тела, чтобы создать ощущение жима ногами. Стена снимает нагрузку с подколенного сухожилия и оказывает большее давление на квадрицепсы.

Вы также можете сделать это, откинувшись на ремни TRX. Использование этой версии позволяет вам наклонять свое тело под разными углами, чтобы сильнее задействовать разные группы мышц.

Болгарский сплит-присед

Даже если вы не можете найти Болгарию на пустой карте без посторонней помощи (ищите Черное море и уходите оттуда), вы научитесь ненавидеть их версию этого выпада с поднятой задней ногой.

Исходное положение для болгарского сплит-приседания такое же, как и для выпада, но с поднятой задней ногой на скамье или плиобоксе. Затем вы выполняете стандартный выпад, сгибая переднее колено до 9.Угол 0 градусов, все время удерживая заднюю ногу на скамье.

Мышцы твоих ног тебя возненавидят. Это одно из тех упражнений, которое скажет вам, где вы слабы. Некоторым людям покажется, что их ягодицы прострелены из огнемета, а другим покажется, что их квадрицепсы пытаются отделиться от остального тела. Тогда на следующий день он переключится.

Отлично подходят для большого количества повторений и небольшой нагрузки.

Жим ногами в машине Смита

Я понимаю, если в вашем домашнем спортзале нет места для настоящего тренажера для жима ногами, возможно, у вас нет доступа к тренажеру Смита.

Однако, если у вас есть доступ к тренажеру Смита, его можно использовать в качестве вертикального жима ногами без каких-либо модификаций.

Просто лягте под перекладину так, чтобы середина ступней находилась на перекладине, где-то между шириной бедер и шириной плеч. Если вы хотите, вы можете расстегнуть и зафиксировать штангу ногами. Если нет, то можно просто руками.

Подъемы с отягощением

Вы можете делать это как приседания снизу вверх со штырей внутри стойки, но мне просто нравится вес, который вы можете использовать с отягощением стронгмена.

Установите перекладину так, чтобы, когда вы кладете ее на спину, вы находились на 2-4 дюйма выше параллели (то есть не под углом 90 градусов к коленям). При каждом повторении полностью опускайтесь на землю.

Это имитирует абсурдный вес, который вы можете использовать в жиме ногами в тренажере, больше, чем массивную активацию квадрицепсов ⁴ .

Туловище/нижняя часть спины/пресс/кор – это ограничивающие факторы, но если вы сожмете и «втянете» стойки, вы сможете сильно напрячься. Вы можете делать то, что делают конкуренты Strongman, и носить два или три пояса для тяжелой атлетики, чтобы помочь.

Три пояса сейчас в моде в Париже.

Часто задаваемые вопросы: Жим ногами дома

Можно ли выполнять жим ногами без тренажера?

Вы можете получить многие преимущества жима ногами без буквального тренажера для жима ногами.

День ног не обязательно должен быть посвящен машинам. Огромные квадрицепсы и подвесные подколенные сухожилия были построены со свободными весами до того, как селективный жим ногами сидя стал блеском в глазах некоторых изобретателей.
Все больше и больше компаний, производящих оборудование, производят стойки для жима ногами, которые помещаются внутри силовых стоек (они могут быть специфичными для бренда, влияющими на ваши варианты покупок, или вы всегда можете сделать их сами).

Добавьте к этому множество современных вариантов приседаний с поясом, и у вас есть несколько способов нагрузить квадрицепсы фиксированным диапазоном движений.

Каким упражнением можно заменить жим ногами?

Приседания со штангой по-прежнему остаются лучшими упражнениями для нижней части тела. Использование обуви для тяжелой атлетики или наклонной доски может помочь немного имитировать угол, создаваемый пластиной для ног (хотя это создает большее смещение колена, что также прекрасно и ужасно… приседать сложно). Я бы не рекомендовал поднимать большие веса на наклонной доске.

Тяжелые кубковые приседания для меня больше «чувствуют» жим ногами. Если у вас есть доступ к ярма стронгмена, установка перекладины на пару дюймов выше параллельного приседания и выполнение подъемов может быть способом загрузить больший вес, чем некоторые другие альтернативные упражнения для жима ногами.

Что можно делать вместо жима одной ногой?

Односторонняя работа будет зависеть от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья. Полезно для реабилитации и преабилитации, жим ногами в тренажере с одной ногой устраняет необходимость балансировать (как хорошо, так и плохо, в зависимости от того, что вы пытаетесь делать).

Для имитации жима ногами, устраняющего гравитацию, можно использовать вариант движения с лентой сопротивления. Выполнение шагов или выпадов с рукой на стене или стойке также может помочь сохранить нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодицы, если баланс или мышцы-стабилизаторы являются ограничивающим фактором.

Ссылки:

1. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Влияние диапазона движения на силу и толщину мышц. J Прочность Конд Рез. 2012 августа; 26 (8): 2140-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15. PMID: 22027847.

2. Rhodes EC, Martin AD, Taunton JE, Donnelly M, Warren J, Elliot J. Влияние одного года тренировок с отягощениями на соотношение между мышечной силой и плотностью костей у пожилых женщин. Бр Дж Спорт Мед. 2000 фев; 34(1):18-22. дои: 10. 1136/bjsm.34.1.18. PMID: 10690445; PMCID: PMC1724140.

3. Anwer S, Alghadir A. Влияние изометрических упражнений на четырехглавую мышцу на мышечную силу, боль и функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. J Phys Ther Sci. 2014 май; 26(5):745-8. doi: 10.1589/jpts.26.745. Epub 2014, 29 мая. PMID: 24926143; PMCID: PMC4047243.

4. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Оценка электромиографической активности мышц нижних конечностей при жиме ногами и его вариантах: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 27 июня; 17 (13): 4626. дои: 10.3390/Jerph27134626. PMID: 32605065; PMCID: PMC7369968.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Рикки Гудрич

Рикки работает штатным пожарным с более чем 15-летним опытом тренерской и персональной подготовки. Он любит поднимать тяжелые веса и ненавидит кардио, но обнаруживает, что постоянно повышает свою физическую форму, чтобы не отставать от огня. Он бывший конкурентоспособный силач на пути к возвращению и с нетерпением ждет возможности побить все свои старые упражнения (на этот раз с шестью упаковками вместо пивной бочки).

Дополнительная литература

Обзор предтренировочных комплексов Legion Pulse (2023 г.): Да, дорого, но оно того стоит?

Николь Дэвис, CPT, PN1-NC

Является ли натуральный предтренировочный комплекс всем, чем он может быть? Узнайте в нашем честном обзоре Legion Pulse. Читать далее

Обзор эллиптического тренажера Sole E25: долговечность при ограниченном бюджете

от Cooper Mitchell

Когда я хочу сделать кардио, полезное для сердца, последнее, что я хочу сделать, это вызвать ненужную боль в суставах. Эллиптические тренажеры, как правило, обеспечивают меньшую отдачу, чем бег даже на самой лучшей беговой дорожке. Я решил поискать эллиптический тренажер, который мог бы обеспечить тренировку с меньшим воздействием по доступной цене. Войдите в Sole E25. E25 стоит менее 1000 долларов и является базовой моделью шести эллиптических тренажеров, предлагаемых Sole. В этом обзоре эллиптического тренажера Sole Fitness E25 я расскажу вам о занимаемой площади, функциях и общей стоимости. Есть причина, по которой эта машина вошла в мою коллекцию лучших эллиптических тренажеров на рынке. Я тщательно проверяю каждый продукт, чтобы предоставить вам достоверную информацию, необходимую для принятия наилучшего решения о покупке. Подробнее

7 лучших беговых дорожек под столом, чтобы ходить так, как вы говорите (и печатаете)

Кэролайн Лубински, CF-L1

Ищете лучшую беговую дорожку под столом? Больше не ищите — у нас есть шесть лучших вариантов на рынке. Подробнее

Попробуйте наш 6-недельный план тренировок для начинающих (2023)

Лорен Стронг, CPT

Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь после долгого перерыва, вы можете использовать наш 6-недельный план тренировок для начинающих, чтобы поставить вас на правильную ногу. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Армейский жим штанги | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Армейский жим штанги

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Тип: Сила

Механика: Изоляция

9 0111 Оборудование: Штанга

Сложность :

Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.