Техника подтягивания на турнике видео: Как Научится Подтягиваться с Нуля

3 лучших упражнения для плеч на турнике и брусьях: техника упражнений, фото и видео

3 лучших упражнения для плеч на турнике и брусьях. Видеотренировка Егор Ходырев 20 июля 2023, 11:15 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Пример физической активности для улицы.

Мускулы плеч состоят из трёх головок – передней, средней и задней дельты. Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет свою определённую функцию. Зная это, мы можем подобрать упражнения, которые максимально эффективно вовлекут нужные нам дельты в работу.

Для наиболее эффективной работы передней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель перед собой.Для наиболее эффективной работы средней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны с положением локтя вверх.Для наиболее эффективной работы задней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны и назад с положением локтя назад и вверх.

Лучше всего мышцы плеч прокачивать штангой, гантелями или в тренажёре. Но не всегда есть необходимый инвентарь, а тренировку провести хочется. Разберём, как задействовать мышцы плеча на турнике и брусьях.

Фото: istockphoto.com

Профессиональный боец комментирует тренировку героя Marvel, по ссылке:

Тренировка Капитана Америки: сколько калорий сжигает супергерой, когда бьёт грушу

Они помогут вам укрепить плечи и верхний плечевой пояс. Однако если же вы хотите целенаправленно увеличить плечи в объёме, то турник и брусья – не самый эффективный способ, так как нагрузка распределяется между большим объёмом мышц.

При подтягиваниях основная нагрузка ложится на мышцы спины и бицепсы, а только потом – на заднюю дельту. Турник позволит укрепить связки и сухожилия и прилично добавить в силе. Даже если подтягиваться различными хватами, то нагрузка на дельту будет слишком маленькая, чтобы она увеличивалась в размере. При отжиманиях на брусьях основная нагрузка ложится на мышцы груди, трицепсы и переднюю дельту. При отжиманиях на брусьях передняя дельта неплохо включается в работу, но по-прежнему нагрузка слишком рассеянная, если вы ставите цель увеличить дельты в объёме.

Что важно знать перед тренировкой плеч?

Мускулы плеч активно включаются на различных базовых упражнениях. Например, при жиме штанги лёжа, жиме гантелей и отжиманиях включается передняя дельта. Задние дельты активно работают, когда делаем подтягивания, тягу штанги к поясу, тягу гантелей к поясу, тягу в хаммере и любые другие тяговые упражнения.

Очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться после прошлой тренировки. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Двух тренировок за семь дней, при которых нагрузка на плечи ложится акцентированно или косвенно, будет достаточно для увеличения дельт в объёме.

Фото: istockphoto.com

Как повысить эффективность тренировки плеч?

Рекомендуем с умом подходить к тренировке плеч, ведь у атлетов, которые занимаются силовыми тренировками, часто страдают именно они. Это выражается в болях, отёках, неприятных ощущениях, снижении силовых показателей, невозможности сделать упражнение в полной амплитуде.

Причины могут быть разные. Например, плохое восстановление после тренировок, застарелые травмы плеча, неправильная техника выполнения упражнений и многое другое.

Перед тем как начать нагружать дельтовидные мышцы, сделайте 7–10-минутную суставную разминку. Это поможет разогреть суставы и подготовить их к предстоящей работе. Также делайте специальные упражнения, которые укрепляют мышцы вращательной манжеты плеча.

3 лучших упражнения на турнике и брусьях для прокачки плеч

Подтягивания средним хватом

Основная нагрузка приходится на мышцы спины, бицепсы и заднюю дельту плеча.

Техника выполнения:

Хватаемся за турник руками на ширине плеч.Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Грудь выдвигаем вперёд.На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине. Стараемся крепко сжимать турник, чтобы лучше включить мышцы рук.Делаем движение за счёт отведения локтей. Лопатки в напряжении на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 7–10 повторений. Отдых между ними – 1–2 минуты.

Отжимания на брусьях

Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и передние дельты плеча.

Техника выполнения:

Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Лопатки зафиксируйте и опустите вниз. Локти направлены назад.На вдохе медленно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов. Тело вниз не бросайте.На выдохе мощно разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Рывки не допускаются.

Выполняйте три подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1–2 минуты.

Подтягивания широким хватом

Основная нагрузка приходится на мышцы спины и заднюю дельту плеча.

Техника выполнения:

Хватаемся за турник руками сильно шире плеч.Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Грудь выдвигаем вперёд.На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.Делаем движение за счёт отведения локтей. Старайтесь минимально сгибать руки в локтях. Лопатки в напряжении на протяжении всего упражнения.На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 7–10 повторений. Отдых между ними – 1–2 минуты.

Как же всё-таки накачать плечи на брусьях и турнике?

На брусьях и турнике накачать плечи не получится. Если у вас небольшой тренировочный опыт или вы новичок, то на первых порах сможете нарастить минимальное количество мяса на плечах, укрепить связки, сухожилия. Вы в целом разовьёте верх тела, но, как бы вы ни пробовали экспериментировать – брусья и турник предназначены для тренировки грудных мышц, мышц спины, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Лучшим решением будет включать в программу упражнения, которые целенаправленно нагружают дельты. Например, жимы штанги, жим гири, жим гантелей, рывок с гирей, различные отведения гантелей и многое другое. Мы рекомендуем выбрать 3–4 упражнения и прорабатывать все три пучка одновременно в один тренировочный день. Можно прорабатывать плечи отдельно или совмещать с тренировкой ног.

Что можно делать самостоятельно дома или на улице, рассказываем здесь:

Видео 5 лучших упражнений на заднюю дельту плеча с гантелями. Видеотренировка Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Как подтягивается Конор Макгрегор? Индивидуальная техника бойца, видео

Чемпионат.com

27 апреля 2020, 22:45

А ещё ирландец научит вас ставить блок.

© Чемпионат.com

В период самоизоляции, когда люди сидят дома и ждут, пока жизнь вернётся в прежнее русло, на помощь приходит спорт. Фитнес-центры закрыты, но это не повод расстраиваться. Почему? Да потому что ещё с советских времён в каждом дворе был спортивный снаряд, состоящий из круглого бруска, укреплённого в горизонтальном положении на стойках. Речь идёт, конечно же, о турнике — самом простом атрибуте для красивого тела.

Видео дня

Мы расскажем об одном из эффективных спортивных упражнений — подтягиваниях. С их помощью можно прокачать большую группу мышц, сформировать широкую спину и красивый торс. Не горячитесь, если вы ещё не освоили правильную. Тем более когда секретами тренировок на перекладине делится легенда UFC Конор Макгрегор.

Главные преимущества подтягиваний и противопоказания

Столь популярное упражнение помогает укрепить суставы и связки, поддерживать позвоночник в здоровом состоянии и формирует передние зубчатые, грудные, спинные и плечевые мышцы тела. Кроме того, подтягиваться просто удобно: это можно делать как дома, так и на улице.

Подтягивания называют основой тренировок на перекладине. Потому что, как только вы научитесь подтягиваться, остальные упражнения покажутся вам детским лепетом. Но важно знать, что не всем можно заниматься на турнике. Если у вас есть проблемы со спиной, не нужно геройствовать, иначе вы усугубите ситуацию. Настоятельно рекомендуем обратиться к врачу перед тем, как начинать тренироваться.

Кроме того, подтягиваться сначала нужно научиться. Если прямо сейчас вы не можете сделать ни одного повторения, это можно объяснить следующими факторами.

Как научиться подтягиваться?

Для начала нужно подготовить тело и обучиться определённой технике. На это потребуется несколько недель. В первые дни вы будете выполнять вис на турнике, чтобы научиться чувствовать собственное тело. Также в это время необходимо тренироваться с инвентарём, постараться подтягиваться с опорой на стул и делать негативные подтягивания. Только после этих этапов можно начать полноценно подтягиваться, а потом увеличивать количество повторений — это дело времени.

Не забывайте и про правильную технику выполнения. На перекладине обязательно нужно делать вдох и выдох при каждом повторении. Выдох должен заканчиваться тогда, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. При этом необходимо следить, чтобы тело не раскачивалось — рывки не помогают. Поэтому и важно как следует поработать над мышцами, которые участвуют в упражнении.

Макгрегор раскрыл собственный секрет подтягиваний на бицепс

Не так давно Конор Макгрегор на своей странице в «инстаграме» раскрыл секрет собственной тренировки на бицепс. При подтягивании Конор старается свести локти максимально близко друг к другу.

«Покажу вам одну фишку, которую люблю применять в подтягиваниях. Сейчас я буду делать упражнения на бицепс. Такие подтягивания многие считают самыми простыми, с них начинает каждый. То, над чем ты больше всего работаешь, и становится легче. При опускании я не развожу локти в стороны. Наоборот, даже пытаюсь их свести. Также нужно полностью разгибать руку. И, когда начинаем тянуться вверх, стараемся прислонить локти друг к другу. У вас не получится, но вы пытайтесь.

Это замедляет выполнение упражнения, но прорабатывает внутреннюю часть груди. Обалденно. Также это может помочь в бою. Ведь когда я ухожу в защиту, мне необходимо прислонить локти друг к другу, прижать всё сюда. Внутренняя часть грудных мышц напрягается так, что даже если пройдёт удар, это будет как удар по кирпичной стене. Если у вас есть сила центральной части спины и груди, когда вы сводите локти, это заметно даже через толстый джемпер. Грудь прямо как кирпич. Так что попробуйте подтягивания на бицепс и старайтесь прижать локти, как в защите.

Итак, поехали. Когда берётесь за турник, делайте это так, чтобы трицепс, как и плечо, смотрел вперёд. Оба трицепса с самого начала упражнения. Когда хватаетесь, представляйте, что вы уходите в защиту. При подъёме, смотрите, я свожу локти. Но больше внимания им уделяйте в середине движения как при подъёме, так и при опускании.»

Полную инструкцию от прославленного бойца можно посмотреть в видео-ролике.

Посмотреть видео можно на «Чемпионате».

Отталкиваясь от советов Макгрегора, мы можем сделать вывод, что если наша цель — накачать бицепсы именно подтягиваниями и не перегрузить широчайшую мышцу спины, то нужно умудриться минимизировать приведения плеча и сделать как можно больший акцент на сгибание руки в локтевом суставе.

Прочее, Конор Макгрегор

Чемпионат. com: главные новости

Atlet Spor Salonunda Yatay Çubuğu Pullup Yapıyor Stok Video & Adamlar‘nin Daha Fazla Klipi — Adamlar, Aktif Hayat Tarzı, Aktivite

• Görsel
• Фото
• İ llüstrasyon
• Vektörler
• Video

спортсмен делает подтягивания на турнике. Фитнес в тренажерном зале

Açıklama

Atlet spor salonunda yatay çubuğu подтягивания yapıyor

Коллекция Essentials

1. HD Web

2. HD

3. HD

Бу видеоклип için $44. 99

Aylık $9 Premium + Video planı ile

90 022 Tüm 10 görsel, video veya müzik sadece$99,99‘a

---

Planları ve fiyatlandırmayı inceleyin

---

Стандартный lisansımızı icherir.

Genişletilmiş lisans ekleyin.

Kredi bilgileri:konstart

Stok video ID:578074636

Yükleme Tarihi: 22 Temmuz 2016

Категория:Stok Videolar|Adamlar

Anahtar Kelimeler

• Adamlar Videolar,
• Aktif Hayat Tarzı Videolar,
• Aktivite Videolar,
• Arka görü nüm Videolar,
• Atlet — Sosyal rolü Videolar,
• Ağırlık — Egzersiz Ekipmanları Videolar,
• Barfiks çekmek Videolar,
• Büyümek Videolar,
900 63 Девиним Видеолар,
• Докунмак Видеолар,
• Дога Видеолар,
• Эгзерсиз Видеолар,
• Erkekler Videolar,
• Fikirler Videolar,
• Film — Hareketli Görüntü Videolar,
• Физическая активность Videolar,
• Geniş Videolar,
• HD Format ı Videolar,

• Tümünü gör

Kategoriler

• Sport ve dinlence
• Formda kalma ve sağlık
900 63 Yaşam tarzı
• İş ve kariyer
• Ruh Halleri ve duygular

Sıkça sorulan sorular

---

Безвозмездные lisans ne anlama gelir?

Лицензия без лицензионных отчислений, telif hakkı olan görselleri ve video clipleri, söz konusu içeriği her kullandığınızda ödeme yapmanıza gerek olmadan, kişisel ve reklam amaçlı projelerde kullanmak üze re bir kez ödeme yapmanıza olanak verir. Bu herkesin avantaj elde ettiği bir durumdur ve bu yüzden iStock’ta yer alan her türlü içerik sadece безвозмездное olarak kullanılabilir — tüm Adamlar görseller ve videolar dahil.

iStock’ta hangi tür роялти-фри içerikler mevcut?

Бесплатные lisanslar, stok görselleri reklam amaçlı olarak kullanmak isteyenler için en iyi seçenektir; bu nedenle iStock’ta yer alan tüm içerikler — fotograf, ilüstrasyon veya video klibi — бесплатная фотография без лицензионных отчислений.

Безвозмездное использование видео клипов, которые вы можете использовать?

Sosyal media reklamlarından billboard’lara, Power Point sunumlarından uzun metraj filmlere kadar (Adamlar görsel ve videoları dahil) tüm stok görsellerimizi projelerinize uygun olacak şekilde değiştirmekte, yeniden boyutland ırmakta ve özelleştirmekte özgürsünüz. Sadece haber amaçlı kullanım için” olan, (sadece haber amaçlı projelerde kullanılabilen ve değiştirilemeyen) fotoğraflar hariç, olasılıklar sınırsızdır.

---

Видеоролики без лицензионных отчислений daha fazla bilgi alın veya stok videolar hakkında SSS’leri görün.

Горизонтальные подтягивания (перевернутые или висячие подтягивания)

00:00:0100:00:04

Это Брент, и в этом видео мы

00:00:0100:00:04

делаем еще одна тренировка с отягощениями

00:00:0400:00:09

упражнение для спины. Итак, мы поговорили о том, как увеличить стабильность. У нас есть

00:00:0900:00:12

рассказал о том, как увеличить силу. Это одно из моих любимых упражнений, очень нестабильное упражнение, очень сложное движение. У меня есть друг Майк Тирни

00:00:1700:00:22

выходя из столичного фитнеса, помогает показать это упражнение. Он

00:00:2200:00:25

пойдет вперед и ляжет под этой стойкой. Теперь все, что вам, ребята,

00:00:2500:00:30

нужно делать в этом упражнении, это либо стойка для силовых приседаний, либо стойка на машине Смита.

00:00:3000:00:34

Я знаю, что вы уже видели это упражнение раньше, это просто перевернутое подтягивание или

00:00:3400:00:39

перевернутая тяга. Я хочу немного воспользоваться этим оборудованием

00:00:3900:00:44

, хотя на подвесном тренажере тросы, ремни, это делает его очень

00:00:4400:00:48

трудно попасть в поперечный ряд . Верно и сосредоточьтесь на некоторых из них

00:00:4800:00:52

мышцы средней части спины, задние мышцы плеча. Однако на стойке машины Смита,

00:00:5600:00:59

, если кто-то достаточно силен, мы вполне способны выполнить это упражнение. Итак, Майк собирается показать вам положение рук здесь. Это будет

00:00:5900:01:06

немного шире его плеч, и хорошо. Так он входит в положение. Это

00:01:0600:01:10

нужно немного потренироваться, чтобы знать, где нужно подстраиваться под планку,

00:01:1000:01:14

потому что вы хотите, чтобы этот стержень подтянулся, чтобы он был прямо под грудью, просто

00:01:1400:01:17

как вы делаете горизонтальную тягу. Так что вам понадобится пару раз, чтобы поиграть с

00:01:1700:01:21

там, где вы должны быть расположены, за исключением того, что ваши контрольные точки кинетической цепи

00:01:2100:01:26

такие же, как и в любом другом упражнении. У нас стопы параллельны, а ширина бедер, коленей

00:01:2600:01:30

находятся между ступнями и бедрами и направлены вперед. Его бедра в нейтральном положении. №

00:01:3000:01:34

наклон таза вперед или наклон таза назад. Он втянут, ягодицы напряжены.

00:01:3400:01:37

Вы можете видеть, что он немного смотрит в потолок, так что его голова

00:01:3700:01:41

находится в нейтральном положении. И теперь все мы должны попытаться

00:01:4100:01:47

заставьте Майка сделать это, подтянуть его грудь к этой перекладине, и на этот раз вы видели, как он немного

00:01:4700:01:49

поклонился. Так что мы просто собираемся убедиться, что вы не ведете со своим животом, сожмите ягодицы. Вы заметили, что Майк отлично справляется с этой формой. Мы не видим этих обычных компенсационных паттернов, когда плечи

00:01:5600:02:00

выдвигаются вперед, голова выдвигается вперед. У него голова назад, ему

00:02:0000:02:03

сжимая лопатки вверху. Он немного опустил локти

00:02:0300:02:06

и немного устает. Здесь мы дадим ему небольшую передышку, прежде чем перейти к следующему упражнению. Теперь, если бы это был слишком большой вес, очень похожий на отжимание

00:02:1100:02:15

ребята, где у нас есть нечто среднее между стабильностью и силой, необходимой для

00:02:1500:02:21

взять на себя вес всего тела. Мы можем регулировать эту планку вверх и вниз. Кто-то может

00:02:2100:02:24

встать почти вертикально и повиснуть на перекладине таким образом, и подтянуть себя

00:02:2400:02:29

вверх, и иметь очень низкую нагрузку. Я усложнил задачу Майку, опустив все

00:02:2900:02:32

почти до горизонтального положения. Теперь вы готовы к следующей стабильности

00:02:3200:02:36

прогрессии. Итак, Майк собирается вернуться сюда. мы собираемся

00:02:3600:02:45

расскажите о прогрессии стабильности для этого упражнения. Хорошо, ягодицы напряжены, ты

00:02:4500:02:49

можешь видеть его формы красивые и прямые, ступни, колени, бедра, плечи опущены назад.

00:02:4900:02:53

Внимание, на этот раз я заставлю его просто поднять одну ногу примерно на

00:02:5300:02:57

дюйм от пола. Ладно, брось их вниз, не дай ему надорваться

00:02:5700:03:03

согнулся, и теперь он может продолжать двигаться, и теперь мы видим, что его левая ягодичная мышца должна работать

00:03:0300:03:07

с большим трудом, чтобы удерживать его в стабильном положении и не допускать вращения. На самом деле это

00:03:0700:03:11

хороший прогресс для Майка, он усердно работает, но не слишком усердно, и ему удается поддерживать

00:03:1100:03:15

хорошую форму. Так что давай, расслабься на секунду. Теперь, если бы я хотел взяться за это

00:03:1500:03:19

еще одна ступенька, особенно мои личные кроссовки. Я знаю, что вы, ребята, всегда ищете более сложные упражнения. Вот хороший вызов для вас. I

00:03:2400:03:31

хочу, чтобы вы, ребята, взяли стабилизирующий мяч, положили его себе под ноги. Если вы можете сделать 20

00:03:3100:03:43

из них, ноги под фитболом, горизонтальная линия тела, горизонтальный ряд. Итак, горизонтальная игра широким хватом, вам нужно написать мне и сказать, что вы можете сделать

00:03:4300:03:46

это. Я встречал очень мало людей, которые могут справиться с этим, и это отличное упражнение. Итак,

00:03:4600:03:50

Майк, почему бы нам не показать им, что для этого нужно.

00:03:5600:04:01

Хорошо, ягодицы напряжены, квадрицепсы напряжены. Поднимите ноги прямо и направьте их к потолку, хорошо, носки внутрь, вы готовы? Ладно, подожди секунду. Я такой, давайте

00:04:0600:04:10

поднимем мяч, вы видите, что Майк зашел слишком далеко под

00:04:1000:04:14

гриф сюда, чтобы он подтягивался к шее. Это требует немного практики. Одна из причин, по которой это так сложно, заключается в том, что вы просто пытаетесь сохранить

00:04:1600:04:20

свое положение под перекладиной и не выкатываетесь, что требует большой стабильности от вашего

00:04:2000:04:32

плечевого пояса. Отлично, это потребует от Майка некоторой работы. Мы даже можем пойти

00:04:3200:04:35

на одну ногу в этой последовательности. Я видел, как люди это делают, возможно, нам нужно немного поднять планку, вы, ребята, можете сказать, что здесь предстоит выполнить широкий спектр работ

00:04:4100:04:44

. Вы, ребята, должны работать с этой последовательностью

00:04:4400:04:47

пока. Теперь я собираюсь забрать этот мяч. Я хочу показать вам, ребята, один

00:04:4700:04:51

другое дело, прежде чем мы закончим это видео.

В перевернутом ряду мы можем сделать две

00:04:5100:04:55

разных плоскостей. Так что, если это для кого-то слишком сложно, вы не сможете заставить кого-то

00:04:5500:05:01

выполнять хорошую технику стабильной тяги плечами в горизонтальной плоскости. Вы, ребята, можете переключить

00:05:0100:05:05

обратно на обычный ряд в сагиттальной плоскости. Майку просто придется сделать резервную копию

00:05:0500:05:09

немного дальше, потому что теперь полоса ударит их вот здесь, прямо на

00:05:0900:05:13

под грудью. Он собирается пойти руками на ширине

00:05:1300:05:18

закулисным хватом. Это очень похоже на то видео с подвесными рядами, которое мы делали раньше,

00:05:1800:05:22

, и на самом деле здесь применяются те же последовательности. Таким образом, мы все еще можем делать одну ногу,

00:05:2200:05:27

мы можем делать одну ногу в нестабильной среде, и мы можем регулировать планку вверх и вниз.