Кроссфит тренировки в домашних условиях (программы)
Иногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.
КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.
ТОП 5 кроссфит упражнений для дома
- Приседания «пистолетик»
- Берпи
- V-situp (складка)
- Back Extensions
- Отжимания (взрывной темп)
*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»
Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется.
Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.
Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях
Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.
Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.
- Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
- Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
- Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
- Скрепка (V-situp) — 30 сек.
- Берпи (Burpees) — 20 сек.
- Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек.
(полный раунд)
новичок: 1-2 раунда
продвинутый: 3+ раундов
Домашний кроссфит комплекс для похудения
Цель: выполнить на время 5 раундов
- отжимания – 20 повт.
- выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
- смена ног в упоре- 20 повт.
- бег на месте 40 повторений повт.
Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.
Стандартные кроссфит комплексы для дома
Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей.
С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».
Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
5-минутная фитнес-тренировка для начинающих
Эдди Кларксон — квалифицированный персональный тренер и сторонник Teenage Cancer Trust. Он также сам переболел раком и лечился в нашем отделении в Лидсе, когда ему поставили диагноз лейкемия в возрасте 20 лет. Эдди создал это видео, которое включает модификации для тех из вас, кто может выполнять только легкие упражнения. Спасибо Эдди!
Действительно ли 5-минутная тренировка может быть эффективной?
Простая пятиминутная тренировка может значительно улучшить ваше физическое и психическое состояние. Выделение всего пяти минут каждый день для тренировки может помочь сформировать здоровые привычки и повысить уверенность в себе.
Подготовка к работе
Во-первых, пожалуйста, убедитесь, что вы достаточно хорошо себя чувствуете, чтобы заниматься спортом – всегда консультируйтесь со своим консультантом или врачом общей практики, если вы беспокоитесь или не уверены в чем-либо.
Эта 5-минутная тренировка для новичков — хорошее место для начала, и, к счастью, она не требует специального оборудования, поэтому идеально подходит для начала во время карантина.
Посмотрите видео Эдди ниже или продолжайте читать описание упражнений .
1. Приседания
«Итак, первое упражнение — это приседания, и вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы расставить ноги на ширине плеч, а затем ваши колени должны находиться над пальцами ног. Цель состоит в том, чтобы получить это 9Согните колени под углом 0 градусов, сохраняя при этом мышцы кора. Основные мышцы, которые вы будете здесь использовать, — это квадрицепсы и ягодицы.
«Чтобы изменить это упражнение, если вы не так устойчиво стоите на ногах, если вы поставите стул позади себя и медленно опуститесь вниз и отдохнете пару секунд внизу, а затем снова поднимитесь.
Вы всегда можете положить подушки поверх стула, если хотите сделать его немного выше, чтобы вы могли лучше контролировать движения».
2. Выпады
«Второе упражнение — выпады. Сделайте большой шаг вперед, чтобы заднее колено медленно коснулось земли и пола, и снова поднимитесь. Вы должны стремиться согнуть оба колена под углом 90 градусов, но следите за тем, чтобы колени не выходили за носок передней ноги.
«Если это неудобно, начните с фиксированного положения, поэтому сделайте большой шаг вперед, и вы сможете повторить упражнение на одну сторону, и не забудьте переключиться и сделать другую сторону».
3. Отжимания
«Это будет нацелено на вашу грудь и ваши трицепсы. Чтобы подготовиться, расставьте руки на ширине плеч, напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно опуститесь вниз, чтобы нос коснулся земли.
«Для модификации встаньте на четвереньки и сделайте то же движение. Это может просто снять небольшую нагрузку с ваших рук и запястий.
Если модификации слишком просты, отведите колени назад и сделайте то же самое движение».
4. Планка
«Встаньте в положение для отжиманий, но только ваши предплечья должны быть на земле, а не кисти рук. Ваши локти должны быть на одной линии прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны касаться земли. Напрягите ягодицы и напрягите брюшной пресс, держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Цель состоит в том, чтобы получить прямую линию от головы до пальцев ног, а затем удерживать положение.
«Некоторым людям может быть трудно работать на локтях — в таком случае переходите на предплечья. Чтобы изменить это упражнение, встаньте на четвереньки и действительно сконцентрируйтесь на том, чтобы задействовать свое ядро, и вы можете постепенно переходить к другим упражнениям».
5. Прыжок звездой
«Это взрывное упражнение, так что присядьте, превратившись в мяч, подпрыгните вверх, выполните форму звезды и приземлитесь на ноги. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, когда вы приземляетесь.
«Модификация этого упражнения — прыжки в воду — это уменьшит нагрузку на колени и лодыжки».
9 простых домашних тренировок для живота, пресса и рук, которые могут выполнять новички
Соблюдение режима фитнеса иногда может быть сложной задачей, будь то долгие дни на работе, посещение тренажерного зала или просто нехватка бюджета это членство в тренажерном зале в первую очередь. Но самое замечательное в тренировках то, что вы можете делать это в любом месте .
Для тех, кто ценит удобство, вот 9 простых домашних тренировок , которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Они вообще не требуют никакого оборудования, поэтому нет необходимости покидать безопасное убежище вашего дома, чтобы отправиться в спортзал. Выберите пару из них, чтобы делать каждый день, и вы будете выходить из дома, выглядя и чувствуя себя здоровее, чем раньше.
Читать еще похожие статьи:
- Тренажерный зал онлайн
- Бесплатные онлайн-занятия йогой
- Танцевальная кардиотренировка на Youtube
1.
Для рук без дряблости – руки за 10 минут Как бы нам ни хотелось, чтобы печатание на клавиатуре принесло нам красивые руки, это не так. Что может помочь избавиться от нежелательных покачиваний, так это 10-минутная тренировка рук , которую вы можете легко вписать в свое утро или вечер.
10-минутная тренировка мышц рук | Без оборудования
Видео предоставлено: Chloe Ting
40-секундные интервальные упражнения в этом учебном пособии по тренировке рук от Chloe Ting включают импульсы, отжимания от стены и сжатие рук обязательно заставят вас почувствовать жжение минут. Если ваши мышцы начинают чувствовать себя слишком напряженными, соедините пальцы вместе за спиной и поднимите руки как можно выше, чтобы хорошенько растянуться, прежде чем продолжить.
Совет: Включите свой любимый плейлист для тренировок поверх этого видео, чтобы оживить ситуацию.
Цели: руки, спина, грудь
2.
Для избавления от еды ребенок – 10-минутный нижний пресс ребенок с полупостоянным питанием — сложная задача. Вместо обычной тренировки для пресса проведите более целенаправленную тренировку с учебными пособиями, посвященными нижней части пресса , где обычно находится этот маленький мешочек.
ЛУЧШАЯ 10-минутная тренировка нижнего пресса | Избавьтесь от жира в нижней части живота
Видео предоставлено: Chloe Ting
Тренировки нижней части пресса часто требуют много работы на полу, поэтому не забудьте постелить коврик для упражнений или йоги, если он у вас есть. В качестве альтернативы подложите под копчик сложенную ткань для амортизации.
Цели: нижняя часть пресса, бедра, косые мышцы живота
3. Для пресса «стиральная доска» – 10-минутный пресс с 6 пакетами
Поскольку 2020 год продолжается, наши новогодние решения часто начинают рассеиваться и цели иметь пресс со стиральной доской может уступить место заманчивым угощениям вроде кебаба.
0052 абс . Чтобы получить новый источник мотивации, ознакомьтесь с высокоэффективной 10-минутной тренировкой пресса от XHIT.
10-минутная тренировка пресса: как получить пресс из шести кубиков
Видео предоставлено: XHIT Daily
Тренировка кажется короче, чем она есть на самом деле, с 10 различными тренировками по 30 секунд каждая. Упражнение также повторяется дважды, поэтому новичкам легко войти в ритм. Делайте это в течение 14 дней, питаясь чистой пищей, и ваш пресс должен начать обретать форму.
Совет: После того, как вы ознакомитесь с упражнениями, вы можете воспроизводить только звук, чтобы не напрягать шею, чтобы снова и снова смотреть на экран.
Цели: верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и косые мышцы живота
4. Для красивой спины – 10-минутная тренировка спины
Тренировка спины для женщин (без оборудования)
Видео предоставлено Холли Дольке
Джастин Тимберлейк сказал принести SexyBack, так что давайте.
Отличное дополнение к тренировкам рук, таким как #1, это 10-минутная тренировка для спины от Холли Долке завершит ваш путь к подтянутой верхней части тела. Если вы месяцами сутулились над столом, эти упражнения также помогут улучшить вашу осанку.
Цели: верхняя и нижняя часть спины, руки
5. Для быстрого сжигания жира – 6-минутный пресс и HIIT
Тренировка с собственным весом Bowflex® | Шестиминутный интервальный интервальный интервальный интервал и тренировка пресса
Видео предоставлено: Bowflex
Товарищи-прокрастинаторы могут относиться к этому так: чем дольше длится действие, тем больше вероятность того, что вы будете откладывать выход из него. Введите эту 6-минутную тренировку пресса и HIIT. Короткие, приятные и легко подходящие для любого времени дня, они станут вашим лучшим выбором для устойчивой тренировки, которую вы сможете использовать в течение длительного времени.
Совет: Это также хороший учебник, чтобы разогреть тело, прежде чем пробовать другие из этого списка.
Цели: пресс, руки, бедра
6. Для быстрой подтяжки ягодиц — 5-минутная тренировка ягодиц
5-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДЪЕМА ЯГОДНИКОВ 🍑💕
Видео предоставлено: Bailey Brown 9 0003
Вы можете лежать на спине все это время Учебное пособие по тренировке ягодиц от Bailey Brown, , но это никоим образом не похоже на то, чтобы лечь вздремнуть. На полпути ваши ягодицы определенно начнут чувствовать жжение, но это просто означает, что вы на пути к этой персиковой добыче .
Цели: ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер
7. Для тонуса бедер – 3-минутная тренировка ног Эда Ширана
Эд Ширан — South of the Border ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ // Без оборудования I Памела Рейф
Видео предоставлено: Памела Рейф
Эта 3-минутная тренировка ног идеально подходит для тех дней, когда у вас мало времени или вы просто не чувствуете себя для интенсивной тренировки.
Вы почувствуете, что танцуете, а не оттачиваете движения с помощью движений, специально подобранных под биты хита Эда Ширана «Юг границы».
Цели: бедра, кардио
8. Для ног на несколько дней – 15-минутная тренировка для сжигания бедер
15-минутная тренировка для сжигания жира на бедрах ( БЕЗ ПРЫЖКОВ!) ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ВНУТРЕННИХ БЕДЕР И НОГ
Видео предоставлено Эми Вонг
Ожидайте захватывающее и динамичное упражнение с тренировкой бедер Эми Вонг , которая состоит из 15 различных упражнений продолжительностью 45 секунд каждое. Помимо того, что вы даете своему телу возможность выполнять разнообразные движения, постоянная смена упражнений также помогает не думать о том, что мышцы ваших бедер горят.
Цели: Внутренние бедра, ягодицы
9. Для тренировки всего тела-15-минутный жир HIIT
-это фантастический способ получить кардио . Время от времени меняйте его на 15-минутный сеанс HIIT для сжигания жира Natacha Océane в качестве альтернативы, которая заставит ваше сердце биться так же сильно, если не сильнее.
15-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира без оборудования | Полное тело дома или в тренажерном зале
Видео предоставлено: Natacha Oceane
Несмотря на то, что описанные здесь шаги довольно просты, они утомляют. Если вы не можете закончить рутину с первой попытки, продолжайте работать над ней, и в конце концов вы сможете работать до конца!
Цели: все тело
Домашние тренировки, которые можно попробовать
Помимо того, что вы поддерживаете свое здоровье и выглядите как подтянутый, упражнения также укрепляют вашу иммунную систему. А если вам нужна небольшая помощь в домашних тренировках — будь то протеиновые порошки для повышения тонуса или витамины для укрепления здоровья —
Изображение адаптировано из: MyProtein , MyProtein
У них даже есть здоровые закуски, такие как протеиновые батончики и спортивная одежда, чтобы чувствовать себя уверенно даже во время тренировок дома.
Не говоря уже о специальных диетических добавках, таких как безмолочные и веганские варианты.
Вишенка на глазури: вы можете получить колоссальную скидку 72% на покупки MyProtein в течение Мегараспродажа ShopBack 11.11 . Это плюс дополнительные увеличенный кэшбэк в размере 20% . Просто используйте промо-код < SHOPMP> при оформлении корзины.
Не забывайте следить за предложениями во всех категориях во время распродажи, потому что мы слышали, что есть еще тонны покупок, продуктов питания и даже технических сделок, которые можно поймать.
Изображение предоставлено: ShopBack
Самое приятное, что вы можете получить балл VVIP наград , например iPhone 14 Pro, рейс Singapore Airlines в Японию и даже до 2000 долларов наличными. Все, что вам нужно сделать, это принять участие в конкурсах VVIP на ShopBack и либо купить ваучер, либо использовать ShopBack Pay, либо Shopback Paylater при совершении покупок в Интернете.
