Силовая тренировка дома для женщин: Силовая тренировка дома для всего тела

Польза силовой тренировки для женщин

Метки

Мышцы Похудение Тренировка Упражнения Фитнес

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
   Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

   Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

   По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
   А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

   Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!
   Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

   Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

   Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

4. Силовая тренировка повышает гибкость.
   Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

   Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

5. Силовая тренировка укрепляет кости.
   Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
   Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

   А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.
   
   Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

   Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.
   Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

   Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

   При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

9. Силовая тренировка полезна для сердца.
   Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

   Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Поделиться

Групповые силовые тренировки для женщин

20.05 Закрыта мужская раздевалка до 13:00
27.05 Клуб (и парковка) работает с 14:00 до 22:00
27.05 Бассейн работает с 18:45 до 21:15

---

 

Силовые тренировки групповые программы рассчитаны на самый широкий спектр занимающихся. Данный вид занятий направлен на укрепление и развитие мышц, развитие силы и выносливости.

Эти тренировки эффективны как в отдельности, так и в сочетании с кардиотренировками. Групповая силовая тренировка на все группы мышц может проводиться как с использованием спортивного инвентаря, так и работая с собственным весом.

Тренировки построены по принципу увеличения нагрузки и сокращения повторений. Это позволяет увеличивать мышечную массу и адаптировать тело к новым нагрузкам, делая его выносливее.

Может показаться, что кардиотренировка гораздо эффективнее для сжигания калорий, но на самом деле везде есть свои плюсы и минусы. Сжигание калорий происходит только во время тренировки и метаболизм при этом замедляется. Во время силовых занятий процесс сжигания калорий происходит медленнее, но длительнее во времени — до 48 часов. Между тем, чем больше мышечная масса, тем быстрее будут обменные процессы в организме. Так что силовой тренинг подходит не только для прокачки мышц, но и для потери лишних килограммов и получения рельефа.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

Полезна будет силовая тренировка групповое занятие для тех, кто хочет:

• получить спортивное подтянутое тело;
• улучшить свои показатели в спорте;
• избавиться от болей в спине и пояснице;
• укрепить кости и предупредить переломы и травмы;
• стать выносливее и энергичнее.

Групповая силовая тренировка для женщин помогает поддерживать молодость тела. С возрастом в организме начинает увеличиваться количество жировой ткани, а мышечная в то время наоборот уменьшается. Если поддерживать мышцы в тонусе, то можно предотвратить существенную потерю мышечной массы и дряблость тела.

Помимо этого тренировка позволяет тренировать вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений и увеличивает силу, что полезно в ежедневной жизни.

Подойдут групповые силовые фитнес-тренировки тем, кто хочет заниматься эффективно и постоянно. Не у всех есть достаточный уровень подготовки и знаний для одиночных занятий дома или в зале. Во время группового занятия тренер следит за правильностью выполнения всех упражнений и есть подготовленная программа, где все нагрузки уже распределены.

Прежде чем выбрать программу следует определить, какие вы хотите результаты. Есть тренинги, направленные на определенные части тела и есть те, которые развивают все мышцы тела.

Тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. В самом начале занятия тренер рассказывает о том, какие на сегодня поставлены цели и какие для этого необходимо выполнить упражнения.

Что касается противопоказаний, то в первую очередь важно следить за самочувствием во время занятия. Сильный дискомфорт и боль могут быть признаками неправильно подобранных нагрузок. Не рекомендуются занятия после недавно перенесенных травм и заболеваний. При наличии отклонений в здоровье лучше всего проконсультироваться с врачом прежде чем приступить к занятиям.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Тренировки с отягощениями для женщин: полное руководство для начинающих

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Тренировки с отягощениями — это научно доказанный лучший способ стать сильнее и построить тело своей мечты (помимо других преимуществ), но женщины, которые плохо знакомы с фитнесом, склонны уклоняться от него. Это не стало для нас неожиданностью, когда большинство тренажерных залов заполнены массивными людьми, бросающими повсюду полностью загруженные штанги.

Тем не менее, мы в восторге от того, что все больше и больше женщин выбирают силовые тренировки в качестве своих любимых упражнений. Если вы все еще на грани, это руководство по силовым тренировкам для женщин поможет вам лучше понять преимущества, идеи упражнений, бесплатные тренировки и то, как начать свое путешествие по силовым тренировкам.

Что такое силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями — это любые упражнения, включающие использование внешних весов или сопротивление для укрепления мышц. Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как гантели, гири, штанга и блины, или с нестандартными предметами, такими как мешки с песком и шины. Ношение утяжеленного жилета также является формой силовых тренировок.

Некоторые эксперты также относят тренировку с резиновой лентой к категории силовых тренировок, поскольку сопротивление является внешним по отношению к вашему телу.

Обратите внимание, что тренировка с отягощениями — это не то же самое, что силовая тренировка или тренировка с отягощениями, хотя эти термины часто используются взаимозаменяемо. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями являются синонимами, и они включают силовые тренировки, а также силовые упражнения с собственным весом, художественную гимнастику (продвинутые тренировки с собственным весом) и плиометрику (взрывные тренировки с собственным весом).

Отличаются ли силовые тренировки для женщин и мужчин?

Женщины, особенно новички в фитнесе, часто задаются вопросом, должны ли они тренироваться иначе, чем мужчины. Ответ отрицательный, но вам не нужно верить мне на слово.

Возьмите это от одной из самых уважаемых и давних организаций в области силы и физической подготовки, Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA):

«Нет разумной причины, по которой программы тренировок с отягощениями должны отличаться от программ для мужчин, — написала организация в книге «Основы силы и физической подготовки» 9. 0025 1 , официальное учебное пособие для тех, кто хочет получить сертификат по силовой и физической подготовке.

Почему?

Ну, потому что «физиологические характеристики мышц у мужчин и женщин одинаковы», пишет NSCA.

Более того, как пишет NSCA, «поскольку группы мышц, задействованные в определенном виде спорта или физической активности, очевидно, одинаковы для мужчин и женщин, программы тренировок с отягощениями должны быть разработаны для улучшения работы мышц, необходимых для успешных спортивных результатов. и повседневной деятельности, независимо от пола».

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие BCAA для женщин

Единственными исключениями могут быть до- и послеродовые периоды жизни женщины, когда ей может потребоваться принять определенные меры предосторожности или изменить свою программу на основе рекомендаций врача.

11 причин, по которым женщины должны заниматься с отягощениями

Теперь вы знаете, что такое силовые тренировки, и что они почти во всех случаях подходят женщинам точно так же, как и мужчинам. Итак, давайте посмотрим, почему именно силовые тренировки важны для женщин.

«Поднятие тяжестей, пожалуй, одно из самых важных комплексных занятий, которые женщина может выполнять для себя», — говорит Кейт Мейер, руководитель отдела содержания GGR, участвующая в соревнованиях тяжелоатлетка и сертифицированный персональный тренер. «Он предлагает улучшения для тела, души и ума».

Вот 11 преимуществ силовых тренировок для женщин.

1. Увеличение мышечной массы и повышение силы

Наиболее очевидным (но далеко не единственным) преимуществом силовых тренировок является наращивание мышечной массы и увеличение силы. Исследования ² показывает, что он, среди прочего, увеличивает мышечную массу, уменьшает жировые отложения и улучшает физическую работоспособность. Одно клиническое исследование ³ показало, что всего шесть месяцев тренировок с отягощениями могут улучшить результаты различных фитнес-тестов среди женщин, включая приседания с максимальным 1 повторением и жим лежа.

2. Улучшает диапазон движений

Метаанализ исследований 2021 года ⁴ показал, что силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и растяжки, в увеличении диапазона движений, что является мерой того, насколько хорошо вы можете двигать суставами. Интересно, что другой метаанализ ⁵ показывает, что силовые тренировки более эффективны, чем силовые тренировки, для улучшения диапазона движений.

3. Увеличивает плотность костей

Женщины больше, чем мужчины, подвержены риску остеопороза, дегенеративного заболевания костей, которое влияет на плотность костей. К счастью, остеопороз можно предотвратить и в некоторой степени управлять им, и силовые тренировки играют в этом огромную роль. Исследования ⁶ говорят нам, что силовые тренировки «известно как очень полезные для сохранения костной массы».

4. Защищает здоровье суставов

Согласно обзору исследований ⁷ о влиянии упражнений с отягощениями на пациентов с остеоартритом коленного сустава, тренировки с отягощениями помогают сохранить целостность суставов. Фактически, одно исследование ⁸ показало, что упражнения с отягощениями могут оказывать защитное действие на суставы у людей с ревматоидным артритом.

5. Может улучшить качество сна

Известно, что упражнения в целом положительно влияют на качество сна, но новые исследования ⁹ предполагает, что тренировки с отягощениями (в отличие от аэробных упражнений) полезны сами по себе. В опросе более 26 000 человек ¹⁰ исследователи пришли к выводу, что любая частота упражнений с отягощениями была связана с меньшим количеством ночей плохого или очень плохого сна. Тем не менее, очень интенсивные тренировки с отягощениями (например, до отказа или почти до отказа) могут иметь противоположный эффект ¹¹ , но для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

6. Поддерживает психическое здоровье

Упражнения в целом положительно влияют на психическое здоровье ¹² , например, уменьшают симптомы тревоги и депрессии. Согласно некоторым исследованиям ¹³ , тренировки с отягощениями сами по себе могут привести к «значительному уменьшению симптомов депрессии». Также было показано, что он снижает тревогу ¹⁴ .

7. Снижает риск получения травм

Известно, что для спортсменов силовые тренировки являются одним из лучших способов предотвращения травм ¹⁵ . Но не только спортсмены могут получить пользу: в повседневной жизни у вас меньше шансов получить травму спины при поднятии тяжелого ящика, если ваш кор, подколенные сухожилия и мышцы спины сильны.

8. Повышает уверенность

Все мы хотим чувствовать себя увереннее, верно? У меня есть хорошие новости: в одном 10-недельном исследовании ¹⁶ женщины среднего и старшего возраста два раза в неделю участвовали в силовых тренировках. Они вышли из исследования с улучшенным «восприятием внешнего вида, самооценкой тела и социальной тревожностью», а также с более позитивным отношением к упражнениям.

«Я обучала поднятию тяжестей женщин как в подростковом возрасте, так и в возрасте около 70 лет, и я наблюдаю резкое повышение уверенности во всем», — говорит Кейт. «Они говорят мне, что чувствуют себя сильнее в своей повседневной деятельности, они говорят мне, что чувствуют себя в большей безопасности, они говорят мне, что чувствуют себя сильнее».

9. Готовит вас к беременности 

«Беременность, роды и послеродовой период наносят огромный урон вашему телу, поэтому предварительное его укрепление только настроит вас на успех», — говорит Николь Дэвис, редактор GGR и предварительная подготовка. /специалист по послеродовому фитнесу. «Сосредоточение внимания на таких областях, как ядро ​​​​и тазовое дно, а также на всей задней цепи, поможет вашему телу лучше соответствовать требованиям материнства. Кроме того, если у вас есть привычка заниматься силовыми тренировками до родов, вы, скорее всего, продолжите и после».

Кроме того, поднятие тяжестей во время беременности также снижает риск связанных с беременностью осложнений ¹⁷ , таких как гестационный диабет и преэклампсия. Некоторые исследования даже предполагают, что силовые тренировки во время беременности могут помочь в развитии ребенка ¹⁸ .

10. Способствует снижению веса

У людей, особенно у женщин, сложилось впечатление, что кардиоупражнения — единственный способ похудеть. Я рад сообщить, что это совсем не так. Тренировки с отягощениями не только сжигают калории на каждой тренировке, как и кардио, но и имеют огромные долгосрочные преимущества для контроля веса: тренировки с отягощениями изменяют состав вашего тела в положительную сторону. Наращивая больше мышечной ткани, вы увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя ¹⁹ или сколько калорий сжигает ваше тело, просто существуя.

11. Может улучшить качество жизни

После прочтения всех этих преимуществ силовых тренировок нам, вероятно, не нужно говорить вам, что силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни. Но мы все равно это докажем. Несколько исследований, таких как это в журнале Quality of Life Research ²⁰ , связывают упражнения с отягощениями с лучшим качеством жизни, которое включает в себя такие факторы, как уровень энергии, настроение, уровень счастья, качество сна, уровень боли и многое другое.

Как начать тренировку с отягощениями

Начинать тренировку с отягощениями может быть страшно. Вот несколько советов о том, как начать.

Работа с тренером

Наша рекомендация № 1 для начала силовых тренировок — работать с тренером, по крайней мере, до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно и безопасно, работая самостоятельно. Квалифицированный тренер – лучшая защита от распространенных травм у новичков. Хотя наем личного тренера — это расходы, вы станете лучше поднимать вес и благодаря этому добьетесь большего успеха в долгосрочной перспективе.

Попробуйте групповые занятия

Кроме того, вы можете попробовать потренироваться в группе в местном спортзале. Хотя такие занятия поначалу могут показаться пугающими, вскоре вы поймете, что это безопасное пространство для упражнений, сосуд для сообщества, и где-то у вас есть доступ к квалифицированному инструктору, который может ответить на любые вопросы и помочь с техникой

Тренировка От Главная

С другой стороны, многие женщины могут чувствовать себя более комфортно, начиная силовые тренировки дома. Домашние тренировки могут быть столь же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале, для увеличения общей силы тела, при условии, что у вас есть доступ к базовому оборудованию, например, к паре гантелей.

Выберите подходящий план тренировок с отягощениями

Тщательный, целенаправленный план тренировок является ключом к успеху в тренировках с отягощениями. Под этим я подразумеваю тот, который приведет к увеличению мышечной силы за счет включения прогрессивной перегрузки — процесса постоянного увеличения нагрузки на ваши мышцы с течением времени. Хорошая программа тренировок также снижает риск получения травм за счет включения дней отдыха и протоколов восстановления.

Начните с простого (и легкого)

Нет необходимости переходить в режим бодибилдера в первый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал (или когда-либо вообще). Новичкам понравится «прирост новичка» или возможность быстро нарастить сухую мышечную массу за короткий промежуток времени с относительно небольшими нагрузками. Через какое-то время пар замедляется, но вы все равно можете набирать вес при умеренном объеме и весе.

Прогрессивная перегрузка

Любой хороший личный тренер скажет вам, что прогрессивная перегрузка является самым важным аспектом силовых тренировок № 1 для тех, кто хочет стать сильнее. Прогрессивная перегрузка просто означает, что со временем вы ставите перед мышцами новые задачи, изменяя упражнения, повторения, подходы, отдых, темп или нагрузку (вес) в вашем плане тренировок.

Оставайтесь последовательными

Самое сложное в силовых тренировках — оставаться последовательными. Ключ в том, чтобы сделать тренировки с отягощениями привычкой — чем-то, что вы делаете, даже не задумываясь об этом. Когда это становится частью вашей жизни, тогда происходят самые глубокие преимущества.

«Я всегда говорю своим клиентам, что самое сложное — просто пойти в спортзал, — говорит Кейт. «После того, как вы там, вы будете делать работу. Но ты должен появиться. Появляются люди, которые получают желаемые результаты».

Лучшие силовые упражнения для женщин

Не знаете, с каких упражнений начать? Вот список некоторых из самых эффективных силовых упражнений для всех групп мышц. Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить некоторые из них сразу: есть модификации, которые делают их более доступными. Например, вы можете использовать вспомогательную ленту для подтягиваний, чтобы увеличить свою силу, пока не сможете подтягиваться самостоятельно.

Упражнения для груди

Упражнения для плеч

• Жим стоя
• Жим гири над головой
• Подъемы рук в стороны

Упражнения для рук

• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс

Упражнения для спины

Упражнения для корпуса

• Планки
• Медвежьи ползания
• Мертвые жуки

Упражнения для ног

Упражнения для ягодичных мышц

• Ягодичные мостики
• Толчки бедра
• Отведение бедра с помощью ленты

Тренировка всего тела с отягощениями для женщин, которую стоит попробовать

Для этой тренировки всего тела вам понадобится только пара гантелей. Это серия суперсетов, что означает, что вы выполняете два упражнения подряд, а затем отдыхаете.

Суперсет 1 (2-3 подхода): Кубковые приседания и тяга в наклоне

• 12 повторений: кубковые приседания (удерживая одну гантель в обеих руках в перед грудью)
• Затем сразу 12 повторений: тяга в наклоне
• Отдых через 1 минуту после тяги

Суперсет 2 (2-3 подхода): Чемодан Выпады 9000 7 и жим над головой

• 12 повторений (6 с каждой стороны): выпады чемодана (держите по одной гантели в каждой руке по бокам)
• Затем сразу же 12 повторений: жим над головой (выполняется стоя)
• Отдых через 1 минуту после жима

Суперсет 3 (2-3 подхода): жим от груди и ягодицы мосты

• 12 повторений: жим гантелей от груди s) 
• Остальное 1 минута после мостиков

Между каждым суперсетом отдыхайте 2-3 минуты.

Несмотря на то, что это тренировка для наращивания мышечной массы, она, безусловно, также активизирует вашу сердечно-сосудистую систему из-за большого количества повторений.

Совет тренера: Может быть полезно иметь две пары гантелей, одну легкую и одну тяжелее, используя более тяжелые веса для упражнений на нижнюю часть тела.

Силовая тренировка с собственным весом для женщин, которую стоит попробовать

Нет под рукой гирь? Без проблем. Вы можете нарастить силу без поднятия тяжестей. Попробуйте эту силовую тренировку с собственным весом, в которой также используется формат суперсетов.

Суперсет 1 (2-3 подхода): Отжимания и приседания

• 5 повторений: стандартные отжимания (или 10 модифицированных отжиманий)
• Сразу после этого 10 повторений: приседания с 3-секундным опусканием и 1-секундной паузой в нижней точке
• Отдых 45 секунд между подходами 

Суперсет 2 (2-3 подхода): планки и выпады

• 30-секундная планка
• Сразу после этого: 16 повторений (по 8 в каждом) ногу) обратные выпады с 1-секундным пауза в конце каждого повторения
• Отдых 45 секунд между подходами

Суперсет 3 (2-3 подхода): Узкий хват отжимания и ягодичные 9000 7 удержаний моста

• 5 повторений: узкий хват отжимания (с акцентом на трицепсы) или 10 модифицированных
• Сразу после этого: 30-секундное удержание ягодичного моста
• Отдых 45 секунд между подходами

Между каждым суперсетом отдых 2–3 минуты.

Это также может показаться высокоинтенсивным, как кардио-тренировка, но не ошибитесь: это нарастит мышцы в ваших квадрицепсах, подколенных сухожилиях, груди и многом другом.

Распространенные ошибки в силовых тренировках

В силовых тренировках много сложностей, но, к счастью, большинства ошибок можно избежать, если вы обладаете необходимыми знаниями. Ниже вы узнаете о распространенных ошибках в тренировках с отягощениями и о том, как их избежать.

Делать слишком много, слишком быстро

Когда новички начинают заниматься спортом, они могут быстро пристраститься к полученным преимуществам для здоровья. В конце концов, опьяняюще видеть, как ты становишься сильнее, быстрее и мощнее. Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в начале. Адекватно распределяйте свои тренировки и планируйте дни отдыха, чтобы избежать сильной болезненности и травм от чрезмерной нагрузки.

Подъем слишком тяжелого веса

Точно так же постарайтесь усовершенствовать свою технику силовых тренировок и форму, прежде чем поднимать слишком большой вес. Хорошая техника не только поможет вам избежать травм, но и настроит вас на долгую и успешную карьеру силовых тренировок.

Пропуск дней отдыха

Возможно, фраза «слушай свое тело» звучит слишком часто, но это хороший совет. Игнорируя потребности вашего тела в отдыхе, такие как сильная или длительная болезненность, головные боли или крайняя умственная и физическая усталость, вы увеличиваете риск травм и синдрома перетренированности.

Переутомление одних и тех же групп мышц

Многие женщины склонны переутомлять нижнюю часть тела и основные мышцы, пренебрегая верхней частью тела, благодаря общественным стандартам красоты, которые никуда не исчезают. Мы говорим, покажи обществу средний палец и работай руками, спиной и плечами столько же! Однако на самом деле важно работать со всеми группами мышц, чтобы обеспечить равномерное распределение силы и дать каждой группе возможность отдохнуть и избежать травм.

Тренировки с отягощениями для женщин: Заключительные мысли

Тренировки с отягощениями — это лучшее, что женщина может сделать для своего физического и психического здоровья. Преимущества безграничны, и действительно, нет ощущения, что ты становишься сильнее и замечаешь, как результаты проявляются в повседневной жизни.

Резюме: 

• Тренировка с отягощениями — это любая форма упражнений, включающая внешний вес для укрепления мышц
• Силовая тренировка включает в себя силовые тренировки, а также гимнастику, плиометрику и общую тренировку с собственным весом
• Женщины могут тренироваться с отягощениями так же, как и мужчины
• Женщины могут и будут получать много преимуществ от тренировок с отягощениями, включая укрепление костей и суставов, увеличение энергии и улучшение настроения
• Тренировки с отягощениями не должны быть сложными; некоторые базовые упражнения являются наиболее эффективными

Тренировки с отягощениями для женщин: вопросы и ответы

Остались вопросы? У нас есть ответы. Вот несколько последних часто задаваемых вопросов о силовых тренировках для женщин.

Сделают ли меня силовые тренировки «громоздкими»?

Нет, тренировки с отягощениями не сделают вас «громоздкими», если только вы не будете намеренно потреблять больше калорий, чем сжигаете, отдавать приоритет потреблению белков, углеводам и постоянно перегружать мышцы. Очень трудно «набрать массу», и это определенно не происходит непреднамеренно.

СВЯЗАННЫЕ: Лучший протеиновый порошок для женщин

Сколько дней в неделю женщина должна тренироваться с отягощениями?

Идеальная частота тренировок во многом зависит от текущего уровня физической подготовки и целей человека, не говоря уже о расписании. Лучше всего начать с трех занятий в неделю по 30–45 минут каждое.

Полезны ли силовые тренировки для женщин?

На это мы отвечаем утвердительно! Тренировки с отягощениями — одна из лучших вещей, которые женщина может сделать для себя. Тренировки с отягощениями приносят массу пользы для здоровья и могут помочь женщинам во всех аспектах жизни.

Должны ли женщины поднимать тяжести?

Да, женщинам полезно поднимать тяжести, чтобы поддерживать свои кости, суставы, психическое здоровье, мышечную силу и многое другое.

Могут ли силовые тренировки помочь сбросить вес?

Определенно. Тренировки с отягощениями сжигают калории во время каждой тренировки, и со временем они наращивают мышечную массу тела, что, в свою очередь, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (также известное как количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя).

Могу ли я стать сильнее, не поднимая тяжести?

Большинство людей так или иначе могут стать сильнее, не поднимая тяжести. Новички особенно могут набраться сил, просто выполняя силовые упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и подтягивания. В конце концов, чтобы продолжать становиться сильнее, вам нужно будет ввести некоторое внешнее сопротивление, но это могут быть эспандеры, а не обязательно свободные веса.

Что еще я должен включить в свою еженедельную программу тренировок, кроме силовых тренировок?

Помимо тренировок с отягощениями, полезно включить кардиоупражнения. Это может быть просто: 30-минутная прогулка каждый день творит чудеса с вашим здоровьем. Кроме того, не забывайте пить много воды, есть продукты, богатые питательными веществами, установить регулярный график сна и управлять стрессом, чтобы избежать выгорания в тренажерном зале и вне его.

Ссылки

1. Haff G, Triplett NT. Основы силовой тренировки и кондиционирования. 4-е изд. (Национальная ассоциация силы и физической подготовки NSCA, изд.). Шампейн, США: Human Kinetics; 2021.
2. Уэсткотт, Уэйн Л., доктор философии. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Текущие отчеты спортивной медицины 11 (4): стр. 209-216, июль/август 2012 г. | DOI: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
3. Kraemer WJ, Mazzetti SA, Nindl BC, et al. Влияние тренировок с отягощениями на силу/мощь женщин и профессиональные показатели. Медицинские спортивные упражнения. 2001;33(6):1011-1025. doi:10.1097/00005768-200106000-00022
4. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Силовые тренировки по сравнению с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ. Здравоохранение (Базель). 2021;9(4):427. Опубликовано 7 апреля 2021 г. doi:10.3390/healthcare27
5. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, et al. Тренировки с отягощениями вызывают улучшение диапазона движения: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2023;53(3):707-722. doi:10.1007/s40279-022-01804-x
6. Хонг А.Р., Ким С.В. Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей. Эндокринол Метаб (Сеул). 2018;33(4):435-444. doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435
7. Цзэн Ц.Ю., Чжан З.Р., Тан З.М., Хуа Ф.З. Преимущества и механизмы тренировок при остеоартрозе коленного сустава. Фронт Физиол. 2021;12:794062. Опубликовано 16 декабря 2021 г. doi:10.3389/fphys.2021.794062
8. de Jong Z, Munneke M, Zwinderman AH, et al. Длительные упражнения высокой интенсивности и поражение мелких суставов при ревматоидном артрите. Энн Реум Дис. 2004;63(11):1399-1405. doi:10.1136/ard.2003.015826
9. Ковачевич А., Маврос Ю., Хейс Дж.Дж., Фиатароне Сингх М.А. Влияние упражнений с отягощениями на сон: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Sleep Med Rev. 2018; 39:52-68. doi:10.1016/j.smrv.2017.07.002
10. Bennie JA, Tittlbach S. Упражнения для укрепления мышц и качество сна в репрезентативной выборке из 23 635 взрослых немцев. Предыдущая мед. респ. 2020; 20:101250. Опубликовано 25 ноября 2020 г. doi:10.1016/j.pmedr.2020.101250
11. Ramos-Campo DJ, Martinez-Aranda LM, AndreuCaravaca L, Ávila-Gandia V, Rubio-Arias JÁ. Влияние интенсивности тренировок с отягощениями на качество сна и восстановление силы у тренированных мужчин: рандомизированное перекрестное исследование. Биол Спорт. 2021;38(1):81-88. doi:10.5114/biolsport.2020.97677
12. Смит П.Дж., Мервин Р.М. Роль упражнений в лечении психических расстройств: комплексный обзор. Анну Рев Мед. 2021;72:45-62. doi:10.1146/annurev-med-060619-022943
13. Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Связь эффективности тренировок с отягощениями с депрессивными симптомами: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных клинических испытаний. Джама Психиатрия. 2018;75(6):566-576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
14. Стрикленд Дж. К., Смит, Массачусетс. Анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями. Фронт Псих. 2014;5:753. Опубликовано 10 июля 2014 г. doi:10.3389/fpsyg.2014.00753
15. Лауэрсен Дж. Б., Андерсен Т. Е., Андерсен Л. Б. Силовые тренировки как превосходная, дозозависимая и безопасная профилактика острых и чрезмерных спортивных травм: систематический обзор, качественный анализ и метаанализ. Бр Дж Спорт Мед. 2018;52(24):1557-1563. doi:10.1136/bjsports-2018-099078
16. Сегин Р. А., Элдридж Г., Линч В., Пол Л.С. Силовые тренировки улучшают образ тела и поведение в отношении физической активности среди сельских женщин среднего и старшего возраста. J Внешн. 2013;51(4):4ВЭД2.
17. Шенфельд, Брэд MSc, CSCS. Тренировки с отягощениями во время беременности: разработка безопасной и эффективной программы. Журнал «Сила и кондиционирование» 33(5): стр. 67-75, октябрь 2011 г. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31822ec2d8
18. Moyer C, Reoyo OR, May L. Влияние пренатальных упражнений на здоровье потомства: обзор. Clin Med Insights Женское здоровье. 2016;9:37-42. Опубликовано 17 октября 2016 г. doi:10.4137/CMWH.S34670
19. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, et al. Влияние тренировок с отягощениями на уровень метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr. 2015;69(7):831-836. doi:10.1038/ejcn.2014.216
20. Кекяляйнен Т., Кокко К., Сипиля С., Уокер С. Влияние 9-месячной тренировки с отягощениями на качество жизни, чувство когерентности и симптомы депрессии у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Качество жизни Res. 2018;27(2):455-465. doi:10.1007/s11136-017-1733-z

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Аманда Капритто, CPT, CNC, CES, CF-L1

Аманда — писатель и журналист с большим опытом работы в нишах, посвященных здоровью, фитнесу, образу жизни и питанию. До прихода в Garage Gym Reviews она работала независимым автором для различных брендов и торговых точек. Ее работы публиковались в национальных и мировых цифровых изданиях, включая Health.com и Shape.com (Meredith Corporation), CNET (Red Ventures, ранее ViacomCBS). , LIVESTRONG (Leaf Group), Verywell Fit and The Balance (DotDash), SlickDeals (Goldman Sachs/Hearst), Health Journal и другие. Теперь Аманда делится своим опытом в области фитнеса с командой GGR, тестируя оборудование и описывая аутентичные, честные обзоры всего, что вам может понадобиться для домашнего спортзала.

Дополнительная литература

12 самых недооцененных упражнений с гантелями для улучшения ваших тренировок

Кристофер Ковелло

Все делают сгибания рук на бицепс, но как насчет тяги отступников? Ознакомьтесь с нашим списком недооцененных упражнений с гантелями и добавьте новые движения в свою следующую тренировку! Подробнее

11 лучших эспандеров 2023 года: универсальность, портативность и доступность

Кэролайн Лубински, CF-L1

Ищете лучшие эспандеры для домашнего спортзала? Не ищите дальше, потому что команда GGR собрала лучшие варианты для любых нужд. Подробнее

Лучшие смазки для беговых дорожек (2023 г.): 6 вариантов, которые помогут продлить срок службы вашего оборудования

Линдси Бойерс, Китай

Лучшие смазки для беговых дорожек производятся на основе силикона и не содержат вредных добавок, которые могут повредить ваше оборудование. Это наш лучший выбор. Подробнее

Лучшие силовые тренировки с гирями для наращивания мышечной массы

от Рики Гудрича

Развивайте мышечную выносливость и силу с помощью нашей силовой тренировки с гирями, одобренной тренером. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Силовые тренировки для женщин в возрасте 20, 30 лет и старше

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, отличаются от кардиоупражнений. Вместо того, чтобы повышать частоту сердечных сокращений с помощью бега, езды на велосипеде или плавания, программа сопротивления включает в себя поднятие тяжестей или тренировку с отягощениями собственного веса. Силовые тренировки для женщин — это один из лучших способов укрепления здоровья на протяжении всей жизни — в 20, 30 и более лет.

сеть на

Преимущества силовых тренировок

Доказано, что регулярная физическая активность в целом снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и помогает предотвратить диабет 2 типа. Это также может помочь вам лучше спать, улучшить симптомы депрессии и увеличить риск выживания рака молочной железы. На самом деле, недавнее исследование показывает, что женщины, которые соблюдали определенные рекомендации по физической активности, значительно снизили вероятность рецидива рака молочной железы и улучшили свои шансы на выживание.

Силовые тренировки для женщин, в частности, помогают защитить ваше здоровье с течением времени, поскольку они увеличивают плотность костей и мышечную массу, что может помочь предотвратить травмы в более позднем возрасте, когда вы подвержены риску развития остеопороза. Это также может способствовать снижению веса, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

Узнайте о лучших методах силовых тренировок и о том, как выполнять программу тренировок на разных этапах жизни.

В 20 лет

20 лет – лучшее время для наращивания мышечной массы. Ваше тело более устойчиво и способно лучше реагировать на силовые тренировки, поскольку ваши мышцы имеют больше мышечных волокон, клеток, которые составляют ваши мышцы. Силовые тренировки предназначены не только для спортсменов или бодибилдеров. Вы можете извлечь пользу из упражнений с отягощениями, даже если ваша цель — общая физическая форма, а не набор массы.

Если вам за 20, и вы не занимаетесь спортом, самое время начать. Основа фитнеса в раннем взрослом возрасте поможет вам в долгосрочной перспективе. Для начала попробуйте поднимать тяжести в тренажерном зале или дома, если хотите инвестировать в оборудование. Вы также можете попробовать эспандеры или упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания.

Если вы не знаете, как разработать собственную программу силовых тренировок, рассмотрите возможность найма сертифицированного личного тренера или посещения занятий фитнесом в тренажерном зале. Есть также бесплатные онлайн-занятия фитнесом.

Прежде чем приступить к какой-либо тренировке, обязательно поговорите со своим лечащим врачом о том, что безопасно для вас. У них также могут быть идеи о лучших упражнениях, которые вы можете делать.

Когда вам за 30

Ваше тело начинает терять мышечную массу, и вы перестаете наращивать костную массу в возрасте около 20 лет, по данным Национального института старения. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, ничего страшного! Начав прямо сейчас с упражнений с отягощениями, вы сможете сохранить как можно больше костей.

Упражнения с нагрузкой включают подъем по лестнице, игру в теннис и походы. Поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом всегда являются отличным способом укрепить кости.

После 30 лет

После 30 лет ваше тело уже не так хорошо строит мышцы и кости, как раньше, что подвергает вас большему риску остеопороза и травм от падений. Ваше тело может быть менее эффективным, чем раньше, и это означает, что упражнения теперь еще более важны. Регулярные силовые тренировки с возрастом помогут вам сохранить независимость.

Силовые тренировки для пожилых людей также могут принести другие преимущества, в том числе:

• Предотвращение травм при падении или переломах костей
• Предотвращение увеличения веса при замедлении метаболизма
• Улучшение качества жизни , такие как болезни сердца и рак
• Уменьшение беспокойства и депрессии
• Уменьшение отека суставов и симптомов артрита

С возрастом вы все еще можете поднимать тяжести в тренажерном зале, если хотите, но вам не обязательно сосредоточиться на использовании весов или машин. Вместо этого вы можете попробовать регулярно заниматься садоводством умеренной интенсивности, которое включает в себя копание, приседание и работу лопатой, или некоторые формы йоги и тай-чи. Кроме того, хорошими вариантами являются регулярные прогулки, походы и зумба. Выберите то, что вам нравится!

Рекомендации по физической активности

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют силовые тренировки не менее двух раз в неделю, которые затрагивают все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, пресс, грудь, плечи и руки. .

Для максимального здоровья сердца обязательно включите аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Рекомендации CDC для аэробных упражнений: 150 минут активности средней интенсивности в неделю, 75 минут активности высокой интенсивности в неделю или их комбинация.

Подробнее

• Ваш главный приоритет во время перименопаузы? Ваше здоровье
• Диета и физические упражнения: меньше ешьте, больше двигайтесь
• Пришло время двигаться: как заниматься спортом для здоровья сердца
• Приоритет женского здоровья

Нужно ли вам обсуждать безопасные привычки упражнений с лечащим врачом ?

Медицинская система Университета Мэриленда может помочь.

Найдите поставщика первичной медико-санитарной помощи рядом с вами.

Найти провайдера

Медицинский осмотр Келли Хьюстис, MPT, WCS

Подпишитесь на нашу рассылку

Имя*
Фамилия*
Электронная почта*
Почтовый индекс/почтовый индекс*
Дата рождения*
Домашний телефон*

Слушайте наши новейшие подкасты

О нас

Медицинская система Университета Мэриленда (UMMS) — это региональная система здравоохранения на базе университета, ориентированная на удовлетворение потребностей здравоохранения в штате Мэриленд.

Мы привносим инновации, открытия и исследования в уход, который мы предоставляем, одновременно обучая будущих врачей и медицинских работников штата благодаря нашему партнерству с Медицинской школой Университета Мэриленда и Школами медсестер, фармацевтики, социальной работы и стоматологии UM в Балтимор.

Узнать больше.

Медицинский отказ от ответственности

Содержимое, представленное в этом блоге, было проверено поставщиками медицинской системы Университета Мэриленда или аффилированными лицами, которые являются экспертами в данной области.