Тренировки для похудения в тренажерном зале. Фигура. Тренажёрный зал.
Как тренироваться для похудения в тренажерном зале? Для этого нужно соблюдать определенные правила питания и тренировок. Сейчас мы всё разберём более подробно.
Наладить правильную калорийность питания.
Подготовить тело для качественных аэробных упражнений.
По мере тренированности добавить силовые упражнения.
Для меньшего употребления калорий, принимать протеин и казеин.
Важные моменты.
Наладить правильную калорийность питания.
Каждый человек потребляет число калорий индивидуально. Это зависит от его роста, веса, возраста и физической активности. А также зависит от того, какой у человека метаболизм быстрый или медленный. Но замечено что, если человек переедает, питается усиленно, любит сладкое и т. д., он, как правило, полный. Особенно если он не занимается физкультурой если соответственно человек не переедает.
Он худой.
Мы имеем в виду только здорового человека. Такие заболевания как нарушение гормонов, диабет приводит к увеличению массы человека. Эти случаи нужно лечить в поликлинике. Все остальные варианты большого веса не вызванные заболеваниями, можно убирать в тренажерном зале.
Как вы уже поняли нам нужно отучиться переедать. Во время тренировки для похудения нужно рассчитывать правильную калорийность питания. Калорийность питания рассчитывается по специальным формулам. Так для одного человека это может быть 2500 килокалорий, а для другого 3500. То есть мы рассчитываем правильную калорийность питания при которой мы гарантированно будем худеть занимаясь в тренажёрном зале и всё добавлю что питаться нужно не менее 5 раз в день.
Чем дольше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем дольше вы правильно питаетесь, тем сильнее у вас ускоряется метаболизм. Метаболизм — это обмен веществ в организме. То есть какой скоростью поступают вещества, рассасываются и потом переходят в наш организм для питания клеток.
Чем быстрее метаболизм тем быстрее вы худеете
Подготовить тело для качественных аэробных упражнений.
Аэробные упражнения вы будете применять с самого начала. Это самое лучшее упражнение для похудения. Кто-то будет сначала ходить на беговой дорожке, кто-то сможет сразу бегать. Но почему нужно подготавливать тело для качественных аэробных упражнений? Это потому, что тело подвергается похудению, при максимальной физической нагрузке. Вначале, конечно вы будете худеть и при ходьбе и при беге со средней скоростью.
Но намного лучше вы будете худеть, при беге на максимальной скорости. То есть нам нужно добиться чтобы можно было бегать максимально. Естественно больше. 2 минут никто не пробежит на максимальной скорости и поэтому люди придумали интервальные тренировки. Вы бегите со средней скоростью, потом переключайтесь на максимальную вашу скорость. Бегите на ней минуту, потом переключайтесь на среднюю. Отдыхаете на средней скорости потом опять переключайтесь на минуту на максимальную.
Тренировки в таком режиме, гораздо продуктивнее чем бег со средней скоростью на длинные дистанции, чем бег на 30 минут на 40 минут. Интервального бега достаточно всего 16 минут чтобы гарантированно похудеть. Представляете: вы бегаете всего 16 минут и при этом заводите ваш метаболизм так, что он работает после этого ещё в течение суток.
По мере тренированности добавить силовые упражнения.
Большой человек потому и полный, что он не занимается физкультурой. Он очень любит поесть вкусненького, по больше. И если такому нетренированного человеку сразу дать аэробные упражнения, например бег на беговой дорожке. Плюс силовые упражнения. То, как правило, он занимается недолго. И быстро бросает. Слишком большая нагрузка на организм. Поэтому лучше делать всё поэтапно.
Сначала освоить аэробные (кардио упражнения). Так, чтобы мы спокойно могли пробегать какую-нибудь уже существенную дистанцию 30 минут или 40 мин. За это время пока вы будете осваиваться у вас нормализуется дыхание, стабилизируется работа сердца.
Она будет более тренированная. Сосуды. Мышцы тела. Конечно это будет не быстрый процесс. Начинать тренироваться нужно с не быстрой ходьбы 15 минут на скорости 5 — 6 к/час.
Когда меня спрашивают: «А долго ли мне заниматься, чтобы похудеть?» Я отвечаю: « А вы сколько набирали вес?» Получается, что не один год. Соответственно за месяц и за 2 месяца похудеть не получится. Но уже через три месяца тренировок, будут заметны первые сдвиги в сторону похудения!
Тогда, когда вы будете добавлять силовые упражнения к тренировке. Мой совет — правильно выбирайте силовые упражнения. Базовые упражнения лучше всего подходят для похудения. Они вообще лучше подходят для всего. Потому что они сжигают гораздо больше калорий, чем упражнения изолированные. Но сразу выполнять базовые упражнения, имея большое свой собственный вес, будет достаточно тяжело. Поэтому мы берём более лёгкие упражнения — изолированные.
Вы не сможете выполнить базовое упражнение приседания со штангой на плечах.
Для тренировки, ног. А вот выполнить упражнения — выпрямление ног сидя и потом сгибание ног лежа, вам вполне по силам.
Для меньшего поступления калорий, принимать протеин и казеин.
Любые составляющие питания имеют свою калорийность. У белков своя калорийность, у жиров своя калорийность, у углеводов своя калорийность. Но, естественно, что углеводы имеют гораздо больше калорийность, чем белки. Когда вы съедаете тортик или булочку вы получаете гораздо больше калорий, чем когда вы съедаете белковую пищу.
Поэтому есть смысл вместо это обычной пищи, в которой присутствуют белки, жиры и углеводы, принимать белковые коктейли. А именно протеиновые коктейли и казеиновые. То есть вы едите 5 раз в день и на второй завтрак и полдник принимайте протеин. Только его и ничего другого. А на ночь перед сном, принимайте казеин. В таком случае получается, что вы абсолютно не голодный, а калорий употребите меньше.
И ещё, на собственном примере я замечал, что когда начинаешь заниматься, автоматически перестаёшь переедать.
Организм сам приспосабливается к нагрузкам и не пускает лишние килограммы внутрь.
Для того чтобы правильно заниматься долго,
нужно учитывать некоторые моменты:
Лучше всего провериться в поликлинике нет ли у вас каких-либо явных или невидимых заболеваний. Например, гипертония, ожирение, сбой гормональной системы, нарушение работы щитовидной железы и так далее. Можно долго перечислять.
Составить для себя правильную программу тренировок и программу питания.
Обязательно соблюдать эти две программы.
Не ленитесь делать разминку перед тренировкой и заминку после тренировки.
Разминка нужна для разогрева мышц, суставов, связок. Чтобы не было травмы тренировки. Все спортсмены перед тренировкой разминаются. Хорошо это видно на боксёрах и бойцов смешанных единоборств. К рингу они приходят сильно вспотевшими.
Заминка — это небольшая растяжка работающих на тренировки мышц. Для того, чтобы они быстрее восстанавливались.
Не старайтесь угнаться за более опытными спортсменами.
Выполняйте тренировку для начинающих.
Немаловажна — техника выполнения упражнений. Отработайте её с небольшими весами.
Следите за сном. В день тренировок вы должны выспаться. Если вы не выспались в этот день, то лучше пропустить тренировку!
Пейте много воды и на тренировке, в том числе!
Помимо тренажерного зала, хорошо будет много ходить. Например, пешком на работу. Ходить в бассейн. Или любые другие подвижные мероприятия.
Везде занимайтесь не через силу, а в удовольствие. Тогда вы сможете долго заниматься.
Лучше всего провериться в поликлинике нет ли у вас каких-либо явных или невидимых заболеваний. Например, гипертония, ожирение, сбой гормональной системы, нарушение работы щитовидной железы и так далее. Можно долго перечислять.
Составить для себя правильную программу тренировок и программу питания.
Обязательно соблюдать эти две программы.
Не ленитесь делать разминку перед тренировкой и заминку после тренировки.
Разминка нужна для разогрева мышц, суставов, связок. Чтобы не было травмы тренировки. Все спортсмены перед тренировкой разминаются. Хорошо это видно на боксёрах и бойцов смешанных единоборств. К рингу они приходят сильно вспотевшими.
Заминка — это небольшая растяжка работающих на тренировки мышц. Для того, чтобы они быстрее восстанавливались.
Не старайтесь угнаться за более опытными спортсменами. Выполняйте тренировку для начинающих.
Немаловажна — техника выполнения упражнений. Отработайте её с небольшими весами.
Помимо тренажерного зала, хорошо будет много ходить. Например, пешком на работу. Ходить в бассейн. Или любые другие подвижные мероприятия.
Везде занимайтесь не через силу, а в удовольствие. Тогда вы сможете долго заниматься.
правила питания | как начинать бегать чтобы не бросить |
Упражнения для похудения в тренажерном зале для мужчин
Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин
Опубликовал: Ирина Буюкьян
в Упражнения
24.
03.2016
0
После зимних праздников тренажёрные залы трещат по швам. Каждый хочет похудеть, приобрести лучшее телосложение, но многие посетители даже не знают, как правильно тренироваться, и чего следует избегать. Следующие ошибки являются одними из наиболее распространённых, совершаемых мужчинами в тренажёрном зале.
1. Хотите всего сразу
Каждый тренер вам скажет, что наиболее распространённая ошибка, которую мужчины совершают в спортивных залах, состоит в бессмысленном переключении с одного упражнения на другое. Это вполне логично. Никто не хочет добровольно выставлять себя «слабаком» перед другими (и, прежде всего, перед самим собой), так что загружает себя всем, что в состоянии поднять и тренируется до последнего вздоха. Но это приведёт только к перенапряжению и, часто, к травмам.
Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин
2. Слушаете плохие советы
Ваш коллега ходит на тренировки и, следовательно, вы решите, что совершенно бессмысленно тратить деньги на тренера, если можно спросить его совета бесплатно.
Какие-то советы вам дадут друзья за кружкой пива, какие-то прочтёте в интернет дискуссиях, как-то сложите их вместе, в надежде, что что-то получится. И, скорее всего, что-то совершенно неправильное. Если вы хотите добиться приемлемых результатов, инвестируйте, по крайней мере, в начале, в услуги профессионала, который может помочь с определением «ваших» видов тренировок.
3. Полагаетесь исключительно на кардио упражнения
Большинство мужчин, которые решают похудеть, полагаются исключительно на кардио тренировки и проводят всё своё время на беговой дорожке или велотренажёре. Тем не менее, для потери веса одинаково важно укрепление мышц. Разделите своё время в тренажёрном зале равномерно между кардио и силовыми тренировками.
4. Чрезмерное напряжение
Помните, что тяжелее – не всегда лучше. Более лёгкие упражнения позволяют сосредоточиться на технике проведения физических тренировок, благодаря чему они производят лучший эффект. Не загружайте себя на максимум, всегда выбирайте тренировки, позволяющие вам сосредоточиться на правильной технике.
5. Сосредотачиваетесь только на одной группе мышц
Вполне возможно, что вы хотите стать счастливым обладателем упругого пресса на животе, широких плеч и мускулистых рук, но, если будете сосредотачиваться только на одной группе мышц, ваш подход будет неправильным. Тренеры отмечают, что это – ошибка, которую мужчины совершают наиболее часто. Она состоит в том, что они тренируют и укрепляют только ту часть тела, которая их интересует. Тренировка должна быть всесторонней и включать все группы мышц. В противном случае, возникает перегрузка, дисбаланс и, опять же, увеличивается риск получения травмы.
6. Пренебрежение питанием
Большое количество мужчин считают, что достаточно увеличить объём тренировок, и вес начнёт падать, независимо от состава рациона. Однако, это полное заблуждение. Если вы хотите уменьшить свой вес, помните, что от вашего питания зависит семьдесят-восемьдесят процентов успеха. Еда должна быть сбалансированной! И еще, если вдруг процесс снижения веса идет слишком медленно, или вес остановился и больше не снижается, попробуйте почистить печень!
7.
Слишком полагаетесь на пищевые добавкиПротеин является, в настоящее время, очень популярным и, конечно, очень полезным, но это – не панацея. Пищевые добавки происходят от слова «дополнять» и, на самом деле, пищевые добавки ваш рацион питания и здоровый образ жизни должны только дополнять. А не играть в них ключевую роль.
Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин будут очень эффективными, если вы будете полагаться на разум, тренера и программу тренировок :). Приобретите фитнес браслет, он поможет вам контролировать физическую активность, калорийность принимаемой пищи и сон.
2016-03-24
Какие упражнения сжигают жир? | Медицинский центр трансформации
4 февраля 2022 г.
Цель тренировок — изменить свое тело, заменив жировые отложения мышечной массой. Потеря веса у мужчин часто выглядит иначе, чем потеря веса у женщин, потому что многие мужчины хотят нарастить значительную мышечную массу по мере похудения, а не просто смотреть, как весы падают.
В Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, мы предлагаем различные планы оздоровления, которые могут дополнить вашу программу по снижению веса и наращиванию мышечной массы, чтобы вы могли достичь целей своего тела.
Похудение для мужчин: лучшие упражнения для сжигания жира
Существуют разные способы похудения. Есть вид потери веса, который фокусируется на увеличении активности при уменьшении калорий, и хотя он достигает цели и заставляет весы двигаться в правильном направлении, это не цель для всех. Если вы хотите сосредоточиться на стратегическом снижении веса, которое поможет вам сжечь жировые отложения и заменить их сухой мышечной массой, вам нужно разработать стратегию, которая поможет вам достичь своих целей как можно быстрее.
Тренировки с отягощениями
Большинство людей недооценивают силу тренировок с отягощениями и то, как они могут помочь вашему телу сжигать жир в тренажерном зале во время тренировок и после них. Когда вы заменяете жировые отложения мышечной массой, вы автоматически настраиваете себя на успех.
Существует способ сделать каждое упражнение таким, которое способствует сжиганию жира. Вы можете оптимизировать сжигание жира, выполняя силовые тренировки, которые поддерживают повышенный пульс на протяжении всей тренировки.
Похудение для мужчин становится проще, если вы тренируетесь с продуманной стратегией. Тренировки таким образом не только увеличат количество сжигаемых калорий, но и помогут сжечь жир.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе — это классическое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела и помогает сжигать жир. Это упражнение работает почти со всеми мышцами нижней части тела и может быть изменено с дополнительным весом. Вы также можете выполнять его в сочетании с другим упражнением, таким как жим от плеч или скручивание брюшного пресса с отягощением. Ходячие выпады настолько эффективны, потому что они поддерживают учащенное сердцебиение при одновременной работе многих мышц.
Боевые верёвки
Боевые верёвки — основной предмет спортзала, который поможет вам провести невероятную тренировку.
Если вы ищете упражнение, которое задействует все ваше тело, это идеальный вариант. Боевые работы сожгут ваши руки, ноги и ядро. Каждое упражнение, которое вы выполняете с боевым канатом, увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает вашему телу сжигать жир.
В то время как большинство людей стоят на корточках и используют руки, чтобы взмахивать веревками вверх и вниз, вы также можете использовать веревки для тренировки пресса, садясь и перекручивая веревки с одной стороны тела на другую. Кроме того, вы можете добавлять выпады между движениями боевой скакалки или выполнять приседания с прыжком. Как бы вы ни решили использовать эти веревки, вы будете поддерживать повышенный пульс и будете на пути к сжиганию жира и увеличению мышц.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик могут показаться пугающими, но хорошая новость заключается в том, что мужчины с разным уровнем подготовки и опытом могут выполнять это упражнение, чтобы помочь сжечь жир и изменить состав тела. Это упражнение может быть полностью адаптировано к вашему уровню физической подготовки.
Высота, на которую вы прыгаете, а также вес, который вы решите удерживать, можно отрегулировать в соответствии с вашими потребностями.
Плиометрика
Плиометрика — это эффективные упражнения, которые можно добавить к тренировкам и которые помогут нарастить мышечную массу и одновременно с этим сжечь жир. Они определенно увеличат частоту сердечных сокращений, и вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность и увеличить сжигание калорий. Приседания с выпрыгиванием, приседания на одной ноге, бёрпи и боковые конькобежцы — все это можно отнести к числу различных плиометрических упражнений.
Вы можете выполнять эти упражнения между циклами поднятия тяжестей для дополнительного сжигания калорий или использовать их как часть кардио в конце тренировки. В любом случае, они могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а также улучшить общее телосложение.
Как оптимизировать тренировки с отягощениями для сжигания жировых отложений
Круговая тренировка
Один из лучших способов планировать тренировки так, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки, — это круговые тренировки.
Круговая тренировка — это метод тренировки, который включает в себя выполнение нескольких различных упражнений. Каждое из них выполняется одно за другим с минимальным отдыхом между ними. После завершения круга вы немного отдохнете, а затем завершите полный круг еще два раза, всего три-четыре круга.
Вы можете добавить в свою схему от шести до десяти упражнений, выполнять их одно за другим, отдыхать, а затем начинать снова. Вы получите невероятную тренировку и сможете проработать все свое тело, верхнюю часть тела или только нижнюю часть тела в зависимости от ваших предпочтений в тренировках и целей на этот день.
Поднимайте тяжести
Круговая тренировка — это не только хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировок, чтобы помочь сжигать жир, но и поднятие тяжестей, которые бросают вам вызов. Многие люди ходят в спортзал и набрасывают вес, не задействуя при этом свои мышцы. Важно, чтобы вы поднимали достаточный вес, чтобы бросить вызов своим мышцам и приложить максимум усилий.
Когда вы тренируетесь с достаточным весом, вы должны достичь отказа, точки, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение. Неудача — это признак того, что вы получаете эффективную тренировку. Вы увидите изменения в составе своего тела, когда будете поднимать тяжелые веса, бросающие вызов вашему телу.
Не переусердствуйте
Иногда мотивация изменить композицию тела к лучшему и сжигать жир при похудении может заставить вас чувствовать, что вам нужно часами заниматься в спортзале или выполнять несколько тренировок в день. Хотя нет ничего плохого в интенсивной и физически тяжелой тренировке, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Чрезмерные физические нагрузки заставят ваше тело выделять избыток кортизола, который может помешать вашим усилиям по снижению веса и жира.
Пока вы выполняете работу во время обычных тренировок, вам не нужно выполнять несколько тренировок в день, потому что чрезмерные тренировки будут работать против целей вашего тела.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Если вы что-нибудь знаете о физических упражнениях, то знаете, насколько важно кардио для достижения целей тела. Однако выполнять любое кардио недостаточно.
Если вы хотите сжечь лишний жир, вам необходимо выполнять определенные виды кардиоупражнений, чтобы максимизировать сжигание жира и достичь своих целей. Бег на беговой дорожке сжигает калории, но есть более эффективные способы использовать время в тренажерном зале, которые помогут вашему телу сжигать жир.
HIIT
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, являются одной из, если не самой эффективной, формой кардиотренировок, способствующих сжиганию жира. HIIT — это универсальная форма кардио, которую можно выполнять на различных кардиотренажерах или даже на улице. Он включает в себя выполнение высокоинтенсивных максимальных усилий в течение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 30 до 60 секунд.
Цикл повторяется в течение 20 минут, и хотя это может показаться короче, чем ваша стандартная кардио-сессия, вы не только в конечном итоге сожжете больше калорий, способствуя потере жира, но и настроите свой метаболизм, чтобы продолжать сжигать эти калории на протяжении всей тренировки.
день.
LISS
Противоположностью высокоинтенсивной интервальной тренировке является стационарное кардио, также известное как LISS, низкоинтенсивное стационарное кардио. Сеансы LISS варьируются от 30 до 60 минут на эллиптическом тренажере, ходьбе на беговой дорожке, степпинге или вращении, среди прочего. Во время этого типа кардио вы не будете выполнять высокоинтенсивные интервалы, но вы можете способствовать сжиганию жира, особенно когда вы выполняете этот тип кардио натощак.
Ваше тело будет использовать жир для получения энергии, и вы сможете заняться кардио и стать на шаг ближе к достижению ваших целей. Трудно выполнять HIIT каждый день, потому что вашему телу нужен перерыв, поэтому LISS — хороший тип кардио для выполнения между вашими высокоинтенсивными интервальными тренировочными днями.
Упражнения — неотъемлемая часть любого пути к снижению веса, они помогут вам сжечь жир и преобразить свое тело. Когда дело доходит до потери веса, другие неотъемлемые факторы имеют решающее значение для достижения ваших целей.
Если вам нужен план оздоровления, который позволит вам пересмотреть свой рацион и настроит вас на окончательный успех, мы можем помочь. Свяжитесь с нами сегодня в Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, чтобы узнать больше.
Согласно исследованию, оптимальное время тренировки может различаться для мужчин и женщин
Опубликовано
Источник изображения, Getty Images 0003
Филиппа Роксби
Медицинский репортер
Упражнения полезны, когда бы вы их ни делали, но согласно исследованию, проведенному в США, время дня для достижения наилучшего результата может быть разным для женщин и мужчин.
Было установлено, что женщины сжигают больше жира во время утренних упражнений, в то время как мужчины больше сжигают их вечером.
Многое из того, что известно по этой теме, основано на исследованиях на мужчинах, говорят исследователи.
Различия в гормонах, биологических часах и циклах сна-бодрствования между полами могут сыграть свою роль.
Исследование, в котором приняли участие 30 мужчин и 26 женщин, все активные и здоровые, в возрасте от 25 до 55 лет, продолжалось 12 недель и отслеживало эффекты разнообразной фитнес-программы, которая включала растяжку, спринт, тренировки с отягощениями и выносливостью.
Одна группа тренировалась в течение часа до 08:30, а другая группа выполняла те же упражнения вечером, с 18:00 до 20:00. Все участники придерживались специально разработанного плана питания.
Исследователи проверяли артериальное давление и жировые отложения у всех в ходе исследования, а также их гибкость, силу и аэробную мощность в начале и в конце.
Все, кто принимал участие в исследовании, улучшили свое общее состояние здоровья и работоспособность в течение 12-недельного испытания, независимо от того, когда они тренировались.
«Лучшее время для физических упражнений — это лучшее время, когда вы можете это сделать и вписать в свое расписание», — говорит доктор Пол Арчиеро, ведущий автор исследования и профессор медицинских и физиологических наук в колледже Скидмор, штат Нью-Йорк.
Но он предполагает, что «происходит что-то еще», что может означать, что идеальное время суток для занятий спортом у женщин и мужчин разное.
Рано или поздно?
Основываясь на результатах, женщинам, заинтересованным в уменьшении жировых отложений вокруг живота и снижении артериального давления, следует стремиться к утренним тренировкам, говорит доктор Арсиеро.
Это важно, потому что брюшной или брюшной жир обволакивает внутренние органы тела, включая печень, и может быть опасным.
Тем не менее, он говорит, что женщины, пытающиеся улучшить мышечную силу в верхней части тела, а также общее настроение и потребление пищи, должны заниматься вечерней гимнастикой, их силы по утрам и вечерам.
