Совет: жим лежа и реальная жизнь
Вы не можете жать грудью больше, чем собственный вес
Стандарты силы для жима лежа обсуждаются все время. Согласно интернету, чтобы считаться сильным, вам нужно весить на перекладине в 1,25 или 1,5 раза больше собственного веса.
Это глупо и может привести к большему количеству травм, чем большинство занятий в тренажерном зале. Почему? Потому что в реальных жизненных ситуациях (вы знаете, где мы проводим остальные 23 часа в день) вы не можете жать грудью больше, чем вес собственного тела.
Я знаю, о чем вы думаете: «Каждый в тренажерном зале может жать больше своего веса через месяц или два серьезных тренировок!» И это правда, когда они ложатся на скамейку в совершенно надуманной ситуации. Но вы не можете делать это где-либо вне спортзала.
Подумайте об этом: если вы попытаетесь толкнуть что-то, что находится прямо перед вами, оно должно весить намного меньше вас, иначе все, что вы в конечном итоге сделаете, это оттолкнет себя назад.
Вы будете делать отжимание стоя.
Чтобы оттолкнуть что-то более тяжелое, чем вы, вам, естественно, придется наклониться, чтобы получить большее сцепление с землей и лучший угол для большей силы реакции земли у ваших ног. Результат? Ваше плечо заканчивается под углом жима на наклонной скамье, и по мере того, как нагрузка становится тяжелее, угол будет увеличиваться, пока не станет почти углом жима над головой.
В видео вы увидите 300-фунтового мужчину с весом более 500 фунтов в сыром жиме лежа. Он не может жать грудью 265-фунтовую раму, когда он начинает с положения жима грудью стоя – он просто отталкивается. Ему нужно наклониться и сделать наклонный жим. Если бы рама была тяжелее, ему пришлось бы наклоняться еще сильнее.
При жиме стоя спина не поддерживается, а лопатки двигаются свободно, без помех и поддержки со стороны скамьи.
Так что это также имеет мало общего с жимом лежа на наклонной скамье, потому что здесь нет помощи от скамьи, и ваши стабилизаторы лопаток должны быть в состоянии соответствовать вашей силе жима в реальном мире.
Жим без поддержки с большим наклоном — это то, как вы жимаете тяжело вне тренажерного зала, и это почти НИЧЕГО не связано с жимом лежа.
Сила жима в реальном мире
Если вы хотите стать сильным жимом в реальном мире, тренируйте тяжелый жим на жимовом тренажере Viking или жиме наземных мин. В идеале, вы бы использовали оба, так как комбинация одиночной и двойной руки, вращающейся и невращающейся, является отличным балансом.
Если вы хотите изолировать грудь от реальных жизненных ситуаций, лучше всего использовать отжимания и отжимания. Это позволит вашим плечам двигаться естественно и тренирует стабилизаторы лопаток в дополнение к грудным мышцам.
Если вы хотите сделать жим лежа или жим гантелей или груди в тренажере для развития грудных мышц, будьте моим гостем. Я не твой отец, и я не могу говорить тебе, что делать.
Теперь для тех из вас, кто занимается грэпплингом и думает: «Иногда я ложусь и делаю горизонтальный жим», есть варианты получше, чем жим лежа, жим от груди в тренажере и т. д., но это в другой раз.
Не пропустите!
Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень
Лучшие советы по жиму лежа для новых рекордов и здоровых плеч — Метаболические приемы пищи
Обновлено 20 июня 2021 г.
КРАТКИЙ ОБЗОР СТАТЬИ
Жим лежа не зря называют «королем упражнений для верхней части тела».
Если ваша цель — укрепить грудь, руки и плечи, жимы лежа не подлежат обсуждению. Тем не менее, правильная форма и техника особенно важны для обеспечения максимальных результатов, а также безопасности. В этом блоге рассказывается, почему жим лежа является одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, и даются советы о том, как освоить это движение. Вы узнаете:
- Преимущества жима лежа
- Советы по безопасности и правильной форме
- Вариации для улучшения силы жима
Жим лежа — главное упражнение для верхней части тела. Независимо от того, хотите ли вы увеличить силу, развить мускулатуру или сбросить жир, жим лежа должен стать регулярной частью вашей рутины. Это связано с тем, что жим лежа помогает развить наиболее важные аспекты силы верхней части тела , включая мышечную массу грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов.
По сравнению с изолирующими упражнениями для грудных мышц, такими как кроссоверы на тросах и разведения гантелей, жимы лежа дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств.
Например, вы можете наклонять или опускать скамью, чтобы проработать мышцы верхней или нижней части груди соответственно. Вы можете взяться за перекладину, сдвинув руки ближе друг к другу, чтобы более узкий хват нагружал ваши трицепсы более интенсивно, или вы можете взять более широкий хват, чтобы более тщательно проработать плечи.
Чем больше вы напрягаетесь, тем больше калорий и жира сжигаете, поэтому жим лежа столь же полезен для похудения, как и кардио . Тем не менее, диапазон и разнообразие упражнений также делают безопасность и форму особенно важными. Чтобы помочь вам освоить одно из самых эффективных упражнений, мы дадим несколько советов по безопасности жима лежа и способы улучшить ваши методы.
Велика вероятность ошибки, когда вы лежите на животе и поднимаете тяжелую штангу на грудь.
Для обеспечения оптимальной безопасности всегда выполняйте жим лежа с опытным страховщиком или в силовой раме с английскими булавками, установленными на уровне груди. Вы же не хотите застрять под тяжелой штангой, если не сможете ее поднять. Помните об этих дополнительных советах по безопасности во время каждого повторения:
- Оберните большие пальцы вокруг грифа. Редко, но иногда можно увидеть, как кто-то роняет штангу во время жима лежа. Обычно это происходит потому, что они не используют свои большие пальцы, чтобы схватить его.
- Используйте предохранительные ошейники на каждом конце грифа и дважды проверяйте их перед началом каждого повторения.
- Убедитесь, что штанга расцепляется прямо над вашими глазами, когда вы ложитесь. Если в начале она находится над вашей грудью, вы будете ударяться о стойки штангой во время повторений.
- Твердо встаньте на ноги для максимальной мощности. Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, но вы станете намного сильнее, если напрягаете квадрицепсы и упираетесь ногами в землю.
- Не отбивайте гриф от груди — это небезопасно. Он также использует упругую и кинетическую энергию. Контролируемый темп безопаснее и поддерживает напряжение грудных мышц, плеч и трицепсов.
- Всегда разогревайтесь, чтобы усилить кровоток и снизить риск получения травмы. Начните с одиночных подходов с меньшим весом и уменьшайте количество повторений по мере увеличения веса.
- Включите в свои тренировки сбалансированное соотношение жима и тяги. Для каждого выполняемого набора жимов лежа выполняйте набор тяги сидя, тяги с опорой на грудь, тяги с гантелями или тяги со штангой.
- Используйте ловушку-3 и упражнения внешнего вращения для укрепления плеч. Это не самые захватывающие упражнения, но сильные плечи являются ключом к овладению жимом лежа.
После того, как вы освоите безопасный жим лежа, вы можете приступить к настройке своей программы, чтобы получить максимальный результат от каждой тренировки. В дополнение к корректировкам наклона скамьи и ширины хвата, о которых мы упоминали ранее, рассмотрите эти дополнительные варианты жима лежа.
Гриф с прогибом – это специальный гриф, специально разработанный для увеличения диапазона движения, которого вы можете достичь во время жима лежа. Это может помочь развить силу из нижнего положения. Если у вас нет доступа к штанге для жима лежа с прогибом, вы можете использовать гантели для аналогичного эффекта. Делайте упор на эксцентрическую часть каждого повторения и используйте полную амплитуду движения для достижения максимальных результатов.
Пресс штифта в нижнем положении: Для этого упражнения вам понадобится силовая рама.
Установите английские булавки на 1–2 дюйма выше груди и в контролируемом темпе опустите штангу на английские булавки. Помните: не подпрыгивайте на штанге. Вместо этого делайте паузу на булавках на две-пять секунд в каждом повторении. Это заставит вас преодолевать инерцию при каждом повторении, что поможет вам развить начальную силу.
Слабые плечи — залог силы жима лежа, а жим над головой — отличное решение. Есть несколько вариантов: сидя, стоя, со штангой, гантелями или за шеей. Если боль или предыдущая травма не позволяют вам выполнять жим над головой без модификаций, лучшим вариантом может быть тренажер для жима от плеч или жим гантелей под большим наклоном.
Отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом:
Отжимания на брусьях могут быть так же полезны для силы трицепсов, как и жимы лежа узким хватом. Держите туловище прямо и используйте полный диапазон движений. Добавьте погружной пояс, если вес вашего тела не оказывает достаточного сопротивления.
При выполнении жимов узким хватом не ставьте руки слишком близко друг к другу. Ваши указательные пальцы должны быть на расстоянии около 14 дюймов друг от друга, хотя можно немного шире или уже, чтобы учесть ширину ваших плеч.
По мере того, как вы овладеваете универсальным жимом лёжа, вам будет легче изменять программу, а польза от этого упражнения станет ещё более заметной.
Всегда соблюдайте безопасность в первую очередь и экспериментируйте с различными формами, чтобы определить, какая комбинация лучше всего подходит для ваших целей.
