Как уменьшить инсулин в крови: Как снизить инсулин в крови и быстро похудеть

Содержание

Как снизить инсулин в крови и быстро похудеть — Anna Savina на vc.ru

Привет друзья, сегодня поговорим о том, почему меняется уровень инсулина в крови, как его понизить без препаратов, таблеток и лекарств. Конечно, бывают разные стадии повышенного инсулина (инсулинорезистентность) и иногда без таблеток обойтись сложно. Но давайте попробуем разобраться в этом.

516 просмотров

Меня зовут Анна Савина. Я диетолог и нутрициолог, помогаю снижать вес эффективно без спорта и подсчета калорий. Специально для этого я разработала пробную 5 дневную бесплатную программу марафон “Ешь и стройней”.

Каждый желающий может ее пройти, получить первые результаты и решить, идти со мной дальше или нет. Благодаря моей системе похудения, снизили вес уже более 150.000 женщин и мужчин.

Здесь результаты и истории похудения моих учеников.

Почему инсулин в крови повышается? И как это мешает похудению?

Повышенный инсулин в крови может быть у любого человека. Как это происходит?

Инсулин это транспортный гормон и он вырабатывается поджелудочной железой. Что значит транспортный спросите вы? Это значит, когда вы употребляете любую еду, она расщепляется на макро и микроэлементы (белки, жиры, углеводы и др.) и уже эти элементы всасываются стенками кишечника в кровь. Затем организму нужно доставить эти питательные вещества к клеткам. Этим и занимается инсулин.

Вы не ослышались, при употреблении любой еды выделяется инсулин, разница лишь в количестве. Быстро и много инсулина выделяется при употреблении быстрых углеводов (мучные изделия, конфеты, шоколад, мед, алкоголь), медленнее инсулин выделяется при употреблении медленных углеводов (гречка, бурый рис, киноа и другие злаки в природной оболочке). Еще медленнее инсулин и меньше инсулина выделяется при употреблении овощей мяса и т.д.

Влияние инсулина на похудение

Дело в том, что поджелудочная реагирует именно на углеводы, которые поступают в кровь. Представьте, вы съели гречку.

Пока крупинки гречки обрабатываются желудочным соком, растворяются слой за слоем и всасываются в кровь проходит не менее 3-5 часов. В это время есть не хочется, ведь желудок выполняет серьезную работу. Поэтому они и называются медленные углеводы — они медленно перерабатываются.

А что будет если съесть кусок булки? Булка состоит из муки. Причем мука это пыль — ее частицы очень мелкие. Когда они поступают в желудок, времени на их переработку уходит очень мало — по сути они уже переработаны на мучном заводе. Они моментально всасываются в кровь, причем все сразу. Происходит мощный взрыв — поджелудочной нужно выделить сразу много инсулина, чтобы доставить эти углеводы к клеткам. После такого взрыва, поджелудочная железа всегда истощается на какое-то время и не может выделять инсулин. Уровень глюкозы примерно через 30-60 минут в крови падает и наступает снова резкое чувство голода — словно вы и не ели ничего.

Улавливаете смысл? Пока идет переработка медленной пищи (мясо, овощи, орехи, фрукты и тп. ) в крови постоянно поддерживается средний уровень инсулина. Поджелудочная выделяет его маленькими порциями. Идет работа по доставке питательных веществ к клетке и есть не хочется. Как только питательные вещества заканчиваются, поджелудочная перестает выделять инсулин, и снова хочется есть. В норме на это уходит 5-6 часов.

Когда же уровень инсулина аномально высокий из-за употребления рафинированных углеводов — поджелудочная истощается мгновенно. И хотя питательные вещества еще толком не усвоились, все равно опять хочется есть. Такой механизм.

Если вы употребляете белый хлеб, конфеты, сахар и другие продукты ежедневно, то у вас поджелудочная истощается ежедневно. Со временем из-за того, что клетки получают ударную дозу инсулина, они становятся нечувствительны к инсулину — не принимают его. Инсулин (то бишь глюкоза или сахар) плавают в крови неусвоенные и это на первых этапах называется “инсулинорезистентность”, а потом это перетекает в сахарный диабет 2го типа.

Но даже когда у вас еще нет вышеуказанных проблем, употребляя быстрые углеводы вы на небольшое количество времени создаете в своем организме преддиабетическое состояние. Пока еще тело с ним справляется, хотя и испытывает неконтролируемые вспышки голода и страдает от лишнего веса.

Когда вы используете кето-диету, есть почти не хочется. Все потому, что уровень инсулина снижается очень сильно ( в мясе и курице есть углеводы, но крайне мало). И многих притягивает в кето именно отсутствие чувства голода. Однако, кето-диета очень опасна для организма, ну и постоянно находится на таком питании странное удовольствие. Ведь на кето нельзя съесть даже яблоко.

Есть и другие способы нормализовать уровень инсулина и сделать так, чтобы есть не хотелось. Об этом поговорим ниже.

Как снизить уровень инсулина в крови для похудения?

Большинство полагают, что для снижения уровня инсулина нужно в первую очередь снизить количество продуктов с высоким гликемическим индексом. Потому что гликемический индекс продуктов это показатель, определяющий скорость всасывания углеводов в кровь. То о чем я рассказывала выше — если продукт всасывается быстро — происходит истощение поджелудочной.

Дьявол кроется в деталях

Доля истины в этом есть. Но на самом деле проблема заключается в самом слове “снизить” или “уменьшить”. Потому что до конца не изучено, что это должна быть за доза? И никакой врач вам не назовет точное количество.

Кроме того, есть и еще один фактор. Посмотрите на таблицу продуктов с высоким гликемическим индексом и вы увидите, что большинство из них вызывают привыкание. Это продукты, которые имеют наркотическое действие. То есть они состоят из муки и сахара. Все продукты, которые вызывают аддикцию (страсть) очень трудно употреблять “мало” или “уменьшить”.

Представьте себе, что вы скажете курильщику:

— Давай ты будешь курить мало или уменьшишь употребление сигарет.

Ха-ха. Как вы думаете, он тогда перестанет быть курильщиком? Или пусть алкоголик снизит употребление алкоголя.

— Надо тебе снизить проспиртованность, дружище. Вот таблица сколько спирта содержится в разных видах алкоголя, решай с чего начать уменьшать.

Вот также и с едоголиками. Не получится снизить инсулин в крови с помощью какой-либо таблицы. Нужно просто бросить эту пагубную привычку — есть муку и сахар и инсулин придет в норму в кратчайшие сроки. Причем, резко снизится чувство голода, чувство насыщения улучшится и будет длиться дольше.

В таблице продуктов с высоким гликемическим индексом содержатся также продукты, которые не вызывают привыкания. Вот их употреблять иногда можно. Их прием легко контролировать, так как редко есть такие люди, которые хотят злоупотреблять или не могут отказаться от них. К таким продуктам относятся например картофель, кукуруза, вареная свекла и другие.

Эти продукты демонизировать не стоит. Если посмотреть правде в глаза, повышенный инсулин и лишние килограммы у нас вовсе не из-за них. На время похудения их можно ограничить, а когда вес придет в норму, можно спокойно добавить их в свой рацион питания.

Питание при высоком инсулине для похудения

Как выстроить свое питание при повышенном инсулине и похудеть.

Здесь есть очень важный нюанс. Это количество приемов пищи.

Я уже писала выше, что стимуляция выделения инсулина начинается каждый раз, когда вы едите. Неважно, что вы едите, во время приема пищи его количество повышается, а потом выравнивается.

В связи с этим, чем чаще вы питаетесь тем хуже. Последние несколько десятилетий стало модным дробное питание. Это когда вы едите 5-6 раз в день маленькими порциями. Это еще одна причина глобального увеличения количества полных людей на планете. По правде сказать это целая пандемия ожирения и лишнего веса. И толстяков становится все больше.

Когда вы едите часто, то чувство голода усиливается. Мало того, что мозг постоянно занят едой — сам этот факт, что надо каждые три часа вспомнить про то, что надо поесть и потратить на это приличное количество времени. Так еще и колебания инсулина сопровождают вас весь день.

Гораздо грамотнее будет начать питаться стабильно 3 раза в день в одно и тоже время. Почему именно в одно тоже?

Очень просто. Наше тело быстро ко всему привыкает. И если вы будете питаться, скажем, в 9 утра, в 2 часа дня и в 7 или 8 часов вечера, то и хотеться есть вам также будет только незадолго до этого времени. Все остальное время вы будете свободны от еды и будете заниматься своими делами, полностью забыв о ней. Это ли не радость?

Теперь поговорим о составе приемов пищи. Как вы поняли, нужно сделать так, чтобы ваш рацион полностью исключал мучное и сладкое. Проще сказать, чем сделать, не так ли? 90% продуктов питания в супермакете содержат либо муку, либо сахар, либо усилители вкуса. Даже соусы из помидоров, мясные полуфабрикаты, йогурты и консервы с огурцами напичканы сахаром. Тут никакая таблица с гликемическим индексом не справится.

Но все же эта проблема решается, если держать в фокусе внимания тот факт, что все продукты, которые вы едите должны быть такими как их произвела природа. Если это апельсин, то это апельсин, а не апельсиновый сок. Если это злак, то это злак, а не цельнозерновой хлеб.

Цельнозернового хлеба в принципе не может быть, зерно ведь измельчили, потом хлеб испекли, верно? Какое же оно цельное?

Кроме того, питание для снижения уровня инсулина в крови должно быть построено таким образом, чтобы в каждом приеме пищи содержался белковый продукт. Это поможет пролонгировать чувство сытости — вы дольше не будете хотеть есть.

Белковые продукты это какие? Они бывают животного происхождения и растительного.

Белковые продукты животного происхождения: мясо, курица, рыба, яйца, творог, сметана, молоко (пишу про молоко скрепя сердце, сейчас и молоко не молоко вовсе, но это отдельная тема), морепродукты.

Белковые продукты растительного происхождения: бобовые, проростки бобовых, сыр тофу, соевая лепешка темпе.

Довольно много белка содержится в семенах, злаках, водорослях и зелени.

В целом суточная норма белка для человека не должна быть менее 1г белка на 1 килограмм веса. Иначе, наступит быстрое старение, износ тела и со временем саркопения. Причем 1 грамм мяса не равняется одному грамму белка, поэтому об этом я напишу отдельную статью.

Важно еще отметить, что кроме питания важна СИСТЕМА:

✅Режим сна и отдыха

✅Водный режим

✅Постепенный переход к движению (не сразу)

✅Антистрессовая программа

✅Прием витаминов и бадов

Как снизить повышенный уровень инсулина в крови и похудеть?

У вас должно быть возник вопрос — для всех ли будет верно утверждение, что если применить такую диету как я описала выше ( то есть отказаться от муки и сахара, установить для себя 3х разовый режим питания и есть белок в каждый прием пищи, а также есть достаточно злаков, овощей и фруктов), то уровень инсулина в крови снизится?

Скажу так, что это будет верно для 90-95% людей с предрасположенностью к сахарному диабету второго типа и ожирению. Если уже есть инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа, такое питание будет идеальным и поспособствует мощному снижению веса.

Однако, в некоторых случаях могут быть и другие заболевания, при которых диета не поможет. Это такие заболевания, как:

Раковые заболевания, опухоль инсулинома
Рак поджелудочной железы
Патология гипофиза
Желчнокаменная болезнь
Гипотериоз
Тиреоидит

Хотя последних три фактора были успешно преодолены многими моими учениками.

Дело в том, что употребление сахара угнетает и выводит из строя многие органы и порой, при отказе от сахара и мучного происходят совершенно удивительные вещи, когда проходят заболевания, которые казались врачам неизлечимыми. Диета с отказом от сахара и мучного вызывает поистине чудотворный эффект и дает основания полагать, что сахар действует опосредованно и влияет на возникновение огромного пласта проблем в организме, которые до сих пор не до конца изучены. Также как и отказ от него дает невероятные результаты.

Как определить повышен ли у вас уровень инсулина в крови? Симптомы

Давайте проведем диагностику прямо сейчас. Если найдете более 5 симптомов срочно бегите к врачу, сдавайте анализы, чтобы не потерять драгоценное здоровье. Учтите, в норме не должно быть ни одного из перечисленных симптомов.

Симптомы инсулинорезистентности и повышенного инсулина:

Жажда и сухость во рту
Хочется сладкого, желание перекусить
Головная боль без причины
Головокружение при вставании
Раздражительность, утомляемость
Учащенное сердцебиение
Склонность к запорам
Потливость, которая усиливается по ночам
Нарушение менструального цикла
Скопление жира в области плеч и талии
Появление красных пятен на груди с зудом, но без шелушения
Жирная себорея, оволосение ног, рук, лица
Повышенное давление
Вес трудно снижается, а набирается легко
Талия более 80 см
Потемнения в подмышках, шее, сгибах локтей
Снижение концентрации внимания, забывчивость
Отеки, особенно к вечеру
Нечеткое зрение
Мышечные боли
Частый герпес, простуды

Повышенный инсулин приводит к нарушению обмена веществ и повышает риск болезней сердца, сахарного диабета, поражения суставов. У женщин риск инсулинорезистентности после 50 повышается в 5 раз. Врачи не лечат повышенный инсулин, пока она не перейдет в сахарный диабет и потом посадят вас на лекарства пожизненно. Но вы можете сами взять свое здоровье в свои руки, если вовремя распознаете проблему.

Друзья, пишите в комментариях, сколько симптомов нашли.

Какие анализы нужно сдать, чтобы диагностировать повышенный инсулин?

Если нашли более 5 симптомов, нужно заняться анализами, что сдать? Это подскажет врач. Не ленитесь и сходите к хорошему терапевту. Понимаю, что хорошего специалиста найти непросто. Я нутрициолог занимаюсь превентивным оздоровлением организма. То есть помогаю предотвратить наступление необратимых изменений. Дальше вам уже нужно брать все дело в свои руки.

С чем я точно могу помочь, так это рассказать и научить как перестать есть сахар и мучное и похудеть. Моя авторская методика поможет вам избавиться от навязчивого желания переедать и поможет вам стать стройной, красивой и счастливой или счастливым навсегда.

Инстаграм: Присоединиться к Инстаграм

Телеграм: Присоединиться к Телеграм-каналу

Youtube: Подписаться на Youtube-канал

С уважением, диетолог, Анна Савина

Источник: https://annsavina.ru/

изменения в диете и образе жизни

Инсулин — жизненно важный гормон. Он должен присутствовать ровно в том количестве, сколько необходимо для обеспечения усвоения сахара. Если его слишком мало или, наоборот, много, то возникают серьезные проблемы со здоровьем. Как снизить инсулин? Эта проблема беспокоит очень многих.

Чем опасен высокий уровень

Без инсулина человек жить не может. Этот гормон отвечает за превращение съеденной пищи в энергию, поэтому при его отсутствии организм погибает от голода, даже несмотря на обилие еды. На первый взгляд может показаться, что чем больше этого гормона, тем лучше — полнее будет усваиваться пища. Но на самом деле это не так.

Повышенный уровень (гиперинсулинемия) свидетельствует о серьезном расстройстве — резистентности к инсулину. Это означает, что он не функционирует так, как должен. Клетки не получают необходимую им энергию. При этом поджелудочная железа старается компенсировать сбой и вырабатывает повышенные количества инсулина. Это чревато стремительным набором веса даже без переедания, а также развитием сахарного диабета II типа.

Как понизить инсулин

Если мышцы очень настойчиво требуют питания, то сработает даже сбоящий инструмент его доставки. Чтобы заставить мышцы потребовать глюкозу, нужны физические усилия, то есть физкультура. Лучше всего подходят аэробные упражнения, учащающие дыхание и повышающие частоту биения сердца.

При хорошей спортивной форме рекомендуется заниматься бегом, прыгать через скакалку, танцевать, плавать. Если человек страдает ожирением или ослаблен, то начинать тренировки нужно просто с ходьбы. Разгрузить суставы и стопы при большом весе поможет скандинавская ходьба с палками. Интенсивной физической нагрузке нужно уделять не менее 30 минут ежедневно.

Для снижения инсулина диету придется кардинально преобразовать. Богатые углеводами продукты, увы, нужно минимизировать или вовсе исключить. Сладости, сдоба только усугубляют состояние. Ограничение этих продуктов необходимо.

Представляем сбалансированный комплекс для контроля над уровнем сахара и борьбы с метаболическим синдромом GLUCO Box — Набор Daily Box. Формула с хелатным хромом, бета-глюканами овса и инновационными экстрактами – плодов яблони и коры ясеня – предотвращает излишнее усвоение глюкозы, тормозит процесс ее трансформации в жиры и предупреждает колебания уровня инсулина.

Наиболее подходящей является средиземноморская диета, богатая овощами, рыбой, морепродуктами. Вместо конфет и печенья на десерт лучше есть орехи и семечки. Также можно безбоязненно есть любые продукты, чей гликемический индекс меньше 40. К ним относятся фасоль, свекла, морковь, помидоры, кунжут, все виды капусты, шпинат, листовые овощи, яйца.

Белковые продукты тоже требуют осторожного подхода. Они стимулируют выработку инсулина, которого и без того слишком много. Но так как белки бывают разными, то нужно выбирать те, которые оказывают минимальное воздействие на работу поджелудочной железы. К ним относятся рыба, птица, кролик, бобовые, тофу и традиционные японские продукты из сои (мисо, натто).

В рацион следует ввести продукты, повышающие работоспособность инсулина и, соответственно, уменьшающие его выработку. К ним относятся корица, зеленый чай, имбирь, миндаль, клубника, абрикосы. Например, на десерт можно выпить чашку зеленого чая с кусочком горького шоколада.

Очистить организм от продуктов углеводного обмена поможет Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection на основе корня лопуха, травы люцерны, створок белой фасоли и побегов черники. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдёт тем, кто следит за уровнем глюкозы в крови и контролирует потребление сладкого.

Для нормализации уровня сахара и повышения физиологической эффективности инсулина применяют Природный инулиновый концентрат, комплекс биологически активных веществ удивительного растения топинамбура. Кроме нормализации углеводного обмена, инулин способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Принимать пищу необходимо малыми порциями и часто. В таком режиме поджелудочная железа будет вырабатывать меньше гормонов, а те, что уже синтезированы, будут эффективнее использоваться. Если человек целый день проводит впроголодь, а вечером наедается досыта (даже не переедает), то это приводит и к набору веса, и к резкому подъему инсулина.

Избавление от лишнего веса — ключевой момент в борьбе за снижение инсулина. Висцеральный жир, обволакивающий внутренние органы, провоцирует гиперинсулинемию. Уменьшение количества этого жира сразу же сказывается на состоянии крови. Убрать висцеральные жировые отложения можно только низкокалорийной диетой и интенсивными физическими нагрузками.

Заключение

Чтобы снизить инсулин, придется изменить диету и образ жизни. Диета должна быть сбалансированной, пищу принимать необходимо часто, но мелкими порциями. Ежедневно нужно уделять не менее 30 минут интенсивным физическим нагрузкам, и обязательно хорошо высыпаться.

25 способов снизить резистентность к инсулину естественным путем

Вам сказали, что у вас резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность затрагивает не менее 60% взрослого населения (и почти всех женщин с СПКЯ) и связана с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Так что ВЫ можете с этим поделать? Вы, наверное, читали в Интернете, что вам нужно исключить углеводы или, может быть, даже перейти на кето… ох! Но что осталось есть? Почти все продукты содержат углеводы, включая хлеб, макароны, рис, крахмалистые овощи, фрукты, йогурт и, конечно же, сладости и большинство закусок. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно исключать все углеводы. И есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом снизить резистентность к инсулину (и некоторые из них доставляют удовольствие, например, пить красное вино и есть темный шоколад!) Читайте дальше, чтобы получить мои 22 совета. Это третья часть моей серии статей об инсулинорезистентности.

Дело не только в углеводах

Я обнаружил, что многие люди, у которых диагностирована резистентность к инсулину, пытаются строго ограничить потребление углеводов. Это особенно верно для моих пациентов с СПКЯ и преддиабетом — двумя моими специальностями. В конце концов, мы знаем, что углеводы повышают уровень сахара в крови, а повышенный уровень сахара в крови заставляет вас выделять инсулин. А некоторые люди становятся «резистентными» к инсулину, поэтому их организму приходится вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Это называется резистентностью к инсулину и может привести к диабету 2 типа, а также к другим проблемам со здоровьем.

Но вот ошибка : Все внимание уделяется УГЛЕВОДАМ! Мы можем нагрузиться жиром и белком, чтобы избежать углеводов. Или забудьте о других факторах образа жизни, которые могут ПОВЫШАТЬ или СНИЖАТЬ резистентность к инсулину. Подсказка: физическая активность, ежедневные шаги, достаточный сон, управление стрессом, даже небольшая потеря веса при избыточном весе … и это лишь некоторые из них.

Если вы пропустили два моих первых блога, я предлагаю вам прочитать о резистентности к инсулину: что вам нужно знать (часть первая) и как проверить резистентность к инсулину (часть вторая), а затем продолжить чтение ниже.

25 способов естественного снижения резистентности к инсулину

Существует множество способов естественного снижения резистентности к инсулину. Фактически, крупное исследование под названием «Программа профилактики диабета» показало, что изменение образа жизни оказало большее влияние на снижение риска диабета по сравнению с лекарствами. Я придумал 22 совета, которые помогут снизить резистентность к инсулину. Потеря веса при избыточном весе и физические упражнения окажут наибольшее влияние, однако есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить чувствительность к инсулину. Вот мои советы:

ВЕС/ДИЕТА/УПРАЖНЕНИЯ

Похудеть при избыточном весе. Возможно, это самое важное, что вы можете сделать для улучшения чувствительности к инсулину. По мере того как ваши жировые клетки становятся меньше, они становятся более чувствительными к инсулину. Это означает, что ваше тело может вырабатывать меньше инсулина, чтобы доставить сахар крови в клетки. Он не только спасает вашу поджелудочную железу от переутомления, но и снижает уровень инсулина в крови, что снижает риск для здоровья. И хорошая новость заключается в том, что вам НЕ нужно достигать нереально низкого веса. Даже потеря 5-7% массы тела улучшит резистентность к инсулину. Это исследование показало, что люди с предиабетом, которые потеряли 5–7% от общего веса за шесть месяцев, снизили риск развития диабета 2 типа на 58 % в течение следующих трех лет. Для человека, который весит 200 фунтов, это потеря около 10-20 фунтов.
Избавьтесь от жира на животе. Избыточный вес в области живота (также называемый висцеральным жиром) снижает чувствительность к инсулину и увеличивает риск развития диабета 2 типа. Висцеральный жир вырабатывает гормоны, способствующие резистентности к инсулину в мышцах и печени. Многие исследования подтверждают связь между большим количеством жира на животе и более низкой чувствительностью к инсулину. К сожалению, нет никакого способа похудеть в определенных областях, таких как живот. Так что забудьте о 100 кранчах в день или о добавках Cortislim! Но хорошая новость заключается в том, что по мере того, как вы теряете вес, висцеральный жир в области живота также уменьшается. Ссылка
Употребляйте углеводы в умеренных количествах. Обновленные рекомендации Стандартов лечения Американской диабетической ассоциации заключаются в снижении общего количества потребляемых углеводов. Невозможно дать конкретные рекомендации по количеству углеводов, поскольку не существует универсального подхода. В то время как некоторые люди предпочитают следовать диете с очень низким содержанием углеводов, это не означает, что каждый человек с резистентностью к инсулину должен резко сократить углеводы! Лучше всего избегать употребления большого количества углеводов за один раз. Равномерное распределение углеводов в течение дня — еще один способ повысить чувствительность к инсулину. Регулярное употребление небольших порций углеводов в течение дня обеспечивает организм меньшим количеством сахара при каждом приеме пищи, что облегчает работу инсулина. Это также подтверждается исследованиями, показывающими, что регулярное питание улучшает чувствительность к инсулину
Выбирайте более полезные углеводы . Все углеводы повышают уровень сахара в крови. Однако сладкие или обработанные «белые углеводы» вызывают более быстрый всплеск. Быстрые всплески сахара в крови требуют от поджелудочной железы выработки инсулина. Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови и инсулина. Источники углеводов с низким гликемическим индексом включают сушеные бобы и бобовые, все некрахмалистые овощи, некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, большинство фруктов и многие цельнозерновые хлеба и крупы (такие как ячмень, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб и цельнозерновые хлопья). Углеводы с высоким гликемическим индексом включают: белый хлеб, кукурузные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления, рогалики, пирожные и другие сладкие продукты.
Добавление жира и белка к углеводам замедлит повышение и понижение уровня сахара в крови. Например, добавление арахисового масла или авокадо в ломтик цельнозернового тоста поможет снизить гликемический эффект хлеба на уровень сахара в крови

.
Заказ еды. Употребление в пищу белков, жиров и некрахмалистых овощей перед углеводами поможет снизить уровень сахара в крови. Хотя этот метод не всегда практичен (например, разрезание бутерброда или суши-ролла!), иногда он может работать! Ссылка
Ешьте больше клетчатки. Клетчатка оказывает многочисленные эффекты на здоровье организма, включая снижение риска развития рака, сердечных заболеваний, диабета, контроль веса и многое другое. Существует множество различных типов клетчатки, которую часто делят на 2 основные группы: растворимую и нерастворимую (хотя все не так просто!). Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию нескольких различных видов клетчатки. Нерастворимая клетчатка в основном действует как наполнитель, помогая предотвратить запор. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и сохранить чувство сытости. В нескольких исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением растворимой клетчатки и повышенной чувствительностью к инсулину. Это исследование показало, что введение инсулинорезистентным людям диеты с высоким содержанием клетчатки (50 г), где клетчатка поступает не из добавок, а из фруктов, овощей, бобовых и отборных злаков, значительно улучшает чувствительность к инсулину через шесть недель. Исследование с участием 264 женщин показало, что у тех, кто ел больше растворимой клетчатки, уровень резистентности к инсулину был значительно ниже. Растворимая клетчатка также помогает питать полезные бактерии в кишечнике, которые связаны с повышенной чувствительностью к инсулину. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают бобовые, овсянку, семена льна, овощи, такие как брюссельская капуста, и фрукты, такие как апельсины. Ссылка
Придерживайтесь здоровой диеты для кишечника, включающей большое количество пребиотиков. Вы, вероятно, знакомы с преимуществами пробиотиков для здоровья, которые включают улучшение иммунитета, улучшение пищеварения, психическое здоровье, контроль веса, снижение риска диабета, сердечных заболеваний и многое другое. Но держу пари, вы мало слышали о пребиотиках… но вы услышите, поскольку они являются популярной темой. Эти неперевариваемые углеводы необходимы для «кормления» полезных бактерий. И большинство из них потребляют их недостаточно… особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или большую часть еды едите на бегу. Пребиотики — это натуральные неперевариваемые ингредиенты, которые стимулируют рост и/или активность здоровых бактерий в толстой кишке. Представьте их как удобрения для полива «сада» хороших бактерий внутри вашего тела. Если вы не потребляете достаточное количество пребиотиков, пробиотики не могут функционировать оптимально. Кроме того, исследования показали, что пребиотики сами по себе играют важную роль в управлении весом и снижении уровня сахара в крови, уровня инсулина и холестерина. Прочитайте мой пост в блоге, чтобы узнать больше о пребиотиках, где их найти и о пользе для здоровья.
Другие факторы могут влиять на гликемический индекс.
— Дайте остыть некоторым крахмалистым продуктам. Например, сваренная, а затем охлажденная картошка имеет более низкий гликемический индекс, чем горячая (даже если ее снова разогреть!). То же самое касается риса и макарон. Это связано с образованием резистентного крахмала при охлаждении этих продуктов.
– Созревание и время хранения. Чем более спелым является фрукт или овощ, тем выше GI
-Обработка. Сок имеет более высокий ГИ, чем целые фрукты; картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем цельный запеченный картофель, а хлеб из цельнозерновой муки имеет более низкий гликемический индекс, чем цельнозерновой хлеб.
-Способ приготовления. Как долго готовится еда. Например, макароны al dente имеют более низкий ГИ, чем хорошо приготовленные макароны
Упражнение. Регулярные физические упражнения — один из лучших способов повысить чувствительность к инсулину. Когда вы
активны, ваши мышечные клетки «вытягивают» сахар из крови и доставляют его в клетку для использования в качестве энергии. Таким образом, вашему организму не нужно вырабатывать столько инсулина. Это увеличивает чувствительность к инсулину на 2-48 часов, в зависимости от упражнения. Одно исследование показало, что 60 минут езды на велосипеде на тренажере в умеренном темпе повышают чувствительность к инсулину на 48 часов у здоровых добровольцев. В другом исследовании взрослые люди среднего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни и инсулинорезистентные, которые занимались 30-минутной умеренной ходьбой от трех до семи дней в неделю в течение шести месяцев, преуспели в изменении своей инсулинорезистентности — без изменения диеты или потери массы тела (хотя пропорции жира и мышц в их теле, вероятно, изменились к лучшему).
Тренировки с отягощениями и аэробные упражнения по-разному помогают повысить чувствительность к инсулину. Аэробные занятия сжигают больше калорий (и глюкозы) за занятие, но тренировки с отягощениями наращивают мышцы, которые сжигают глюкозу во время упражнений, поэтому чем больше, тем лучше.
Совет: Лучший план упражнений для снижения резистентности к инсулину, а также для общего состояния здоровья включает аэробные и силовые тренировки (а также растяжку). Старайтесь минимум 30 минут в течение 5 дней заниматься аэробными и силовыми упражнениями 2 раза в неделю. Каждому важно поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план упражнений, особенно если прошло некоторое время с тех пор, как они
были физической активностью. Справочник 1 Справочник 2 Справочник 3
ОБРАЗ ЖИЗНИ/СТРЕСС/СОН
Меньше времени на сидение. Мы знаем, что нам нужно быть более активными, но появляется все больше доказательств того, что нам также нужно проводить меньше времени сидя. Исследования связывают чрезмерное сидение с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью. Считается, что долгое сидение замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и расщеплять жировые отложения. По данным Американской диабетической ассоциации, продолжительное сидение следует прерывать каждые 30 минут, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Это исследование показало, что перераспределение небольшого количества короткого или длительного времени сидения со стоянием или ходьбой может улучшить 2-часовой уровень глюкозы, голодание и 2-часовой инсулин и чувствительность к инсулину.

Уменьшить стресс. Стресс оказывает много негативного воздействия на организм, включая ухудшение контроля уровня сахара в крови и резистентность к инсулину. Когда вы находитесь в стрессовом режиме, ваше тело воспринимает это как «бей или беги». Это стимулирует выработку гормонов стресса, таких как кортизол и глюкагон, которые, в свою очередь, расщепляют накопленную форму сахара, называемую гликогеном. Этот сахар попадает в вашу кровь и повышает уровень сахара в крови. Многие исследования показали, что высокий уровень гормонов стресса на постоянной основе снижает чувствительность к инсулину. Совет: найдите занятия, которые помогут вам уменьшить стресс, будь то чтение книги, занятия йогой, прослушивание музыки или медитация!
Спи больше. Недостаточный сон связан со многими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, увеличение веса, ослабление иммунной системы, диабет 2 типа и резистентность к инсулину. Это исследование показало, что 4 часа сна 4 ночи подряд снижают чувствительность к инсулину на 30%. Достаточное количество сна каждый день может помочь отрегулировать гормоны, связанные с чувством голода, и снизить риск дисфункции метаболизма глюкозы. Совет: спите не менее 7 часов в сутки.
Прогуляйтесь после еды. Исследование, проведенное в 2016 году среди людей с диабетом 2 типа, показало, что всего 10 минут ходьбы после еды помогают контролировать уровень сахара в крови. Самое большое снижение уровня сахара в крови произошло при ходьбе после обеда по сравнению с другим временем дня. Частично это может быть связано с тем, что организм менее эффективно усваивает глюкозу вечером по сравнению с утром. Это также может быть связано с тем, что большинство из нас склонны больше сидеть без дела после ужина, чем после завтрака или обеда… или, может быть, потому, что люди склонны больше перекусывать ночью. Кроме того, он снижает уровень триглицеридов, улучшает пищеварение, сжигает калории и может помочь вам похудеть. Ссылка

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ/ПИЩЕВЫЕ КОМПОНЕНТЫ
Теперь самое интересное – вы можете пить красное вино и есть темный шоколад!
Ешьте продукты, богатые полифенолами . Полифенолы — это растительные химические вещества, содержащиеся почти во всех фруктах и овощах. Они обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антиканцерогенными и другими биологическими свойствами и могут защищать от окислительного стресса и некоторых заболеваний. Например, полифенолы, полученные из зеленого чая, какао (да, темного шоколада. Не менее 70% или выше) и яблок, становятся мощными стимуляторами инсулиновых реакций, а также мощными противовоспалительными соединениями. Черника является богатым источником полифенолов, и эпидемиологические и клинические исследования показывают, что она снижает резистентность к инсулину. Ресвератрол — это полифенол, содержащийся в кожуре красного винограда и других ягод, а также в красном вине. Это может повысить чувствительность к инсулину, особенно у пациентов с диабетом 2 типа.
Магний — это минерал, который не вырабатывается в организме, поэтому вам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество. В нем нуждается каждый орган тела, особенно сердце, мышцы и почки. Магний, четвертый по распространенности минерал в организме, участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Низкий уровень магния связан со многими хроническими заболеваниями, включая резистентность к инсулину и диабет 2 типа. Исследования показывают, что магний играет жизненно важную роль в передаче сигналов инсулина и регуляции поглощения глюкозы клетками. Поэтому дефицит может ухудшить чувствительность к инсулину и снизить толерантность к глюкозе. Исследования действительно показали, что повышение уровня магния может улучшить чувствительность к инсулину и, следовательно, снизить уровень сахара в крови. Включите в свой рацион некоторые продукты, богатые магнием, в том числе листовую зелень, такую как шпинат, миндаль, кешью, палтус и какао (или темный шоколад). Если вам не нравятся эти продукты, подумайте о добавках. Даже федеральное правительство признает, что многие американцы не получают рекомендуемого количества магния, которое составляет 320 мг/день для женщин и 420 мг/день для мужчин. Ссылка
Корица. Корица — это специя, которая может повышать чувствительность к инсулину несколькими механизмами. Он работает, замедляя усвоение углеводов, снижая резистентность клеток к инсулину, увеличивая поглощение глюкозы клетками и уменьшая выработку глюкозы печенью. Он также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут играть роль в предотвращении или уменьшении прогрессирования диабета. Было даже показано, что он снижает уровень холестерина ЛПНП и повышает уровень ЛПВП — бонус для диабетиков с плохими параметрами липидов. Даже менее 1-6 г (0,5-2 чайных ложки) корицы может быть безопасным и эффективным количеством в день.
Какао. Помимо магния было показано, что основные антиоксиданты в какао, известные как флаванолы, оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови. Было показано, что эти соединения регулируют секрецию инсулина клетками поджелудочной железы, делают ткани более чувствительными к инсулину и регулируют поглощение глюкозы. Тем не менее, большая часть коммерчески доступного какао или шоколада, вероятно, содержит очень мало флаванолов и много сахара и калорий, что может ухудшить гликемический контроль. Включите 100% какао-порошок или кусочек темного шоколада >80% какао. Ссылка
Уксус. Несколько исследований показали, что употребление уксуса вместе с пищей, богатой углеводами, помогает снизить уровень глюкозы после еды. Другое исследование показало, что употребление двух столовых ложек яблочного уксуса перед сном приводит к снижению уровня глюкозы натощак на следующее утро. Исследователи предполагают, что уксусная кислота в уксусе замедляет усвоение углеводов, улучшает чувствительность к инсулину и, возможно, снижает выработку глюкозы печенью. Одно исследование показало, что употребление яблочного уксуса повышает чувствительность к инсулину на 34% во время приема пищи с высоким содержанием углеводов у людей с резистентностью к инсулину и на 19%.% у людей с диабетом 2 типа. Артикул

ДОБАВКИ
Некоторые добавки могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину. Однако имейте в виду, что добавки не регулируются FDA. Важно, чтобы вы обсуждали использование добавок со своим врачом, особенно если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем. Следует отметить, что Американская диабетическая ассоциация не продвигает добавки для контроля уровня сахара в крови.
Берберин: Растительная молекула, извлеченная из различных трав, включая растение Berberis . Берберин является мощным сенсибилизатором инсулина, который конкурирует с метформином. Он нацелен на очень простой регулятор метаболизма, называемый активацией AMPK-активируемой протеинкиназы (AMPK), который работает для: стимуляции поглощения глюкозы клетками, улучшения чувствительности к инсулину, снижения выработки глюкозы в печени, замедления высвобождения свободных жирных кислот, что снижает уровень липидов и предотвращает вредное отложение жира, усиливает сжигание жира в митохондриях, стимулирует высвобождение оксида азота (NO), сигнальной молекулы, которая расслабляет артерии, увеличивает кровоток и снижает кровяное давление, а также защищает против атеросклероза. Эта информация получена с сайта для женщин с СПКЯ, но преимущества распространяются на всех, у кого резистентность к инсулину. Ссылка Кроме того, берберин оказывает благоприятное влияние на микробиом кишечника, что может частично объяснять его механизм действия. Эта добавка не рекомендуется беременным.
Хром: Это питательный микроэлемент, который, как известно, вызывает здоровую передачу сигналов инсулина в клетках. Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может подавлять регуляцию белков, участвующих в резистентности к инсулину. Это также может помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление. Однако исследования на людях были неоднозначными. Одно исследование на людях с предиабетом показало, что маловероятно, что это поможет предотвратить диабет. Другое исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что хром может быть полезен при дефиците хрома. Исследования на животных показали более многообещающие результаты, чем испытания на людях. Лучше всего в это время может быть хром из пищевых источников, включая брокколи, ячмень, овес, чеснок, картофель, апельсины. Ссылка: Сегодняшний диетолог, январь 2019 г. п. 49. Лучшие формы добавок включают пиколинат хрома и GTF хрома. Ссылка
Альфа-липоевая кислота является антиоксидантом . Среди его многочисленных преимуществ он может защищать бета-клетки поджелудочной железы и поддерживать чувствительность к инсулину. Он обладает способностью, подобно инсулину, стимулировать усвоение глюкозы и метаболизм. Одно исследование показало, что 600 мг альфа-липоевой кислоты в день улучшают чувствительность к инсулину и повышают частоту овуляции (при СПКЯ). Ссылка
.
Инозитол. Инозитол – это витаминоподобное питательное вещество, которое содержится в цельных зернах, бобах, орехах и фруктах. Организм человека также вырабатывает инозитол, и он доступен в виде пищевой добавки. В природе встречается девять типов инозитола. Две формы, мио-инозитол и D-хиро-инозитол, выполняют определенные функции в наших клетках. За последние несколько лет исследования показали, что определенное соотношение этих двух форм работает лучше, чем любая из них по отдельности. Это соотношение составляет 40 к 1, то есть сорок частей мио-инозитола на одну часть D-хиро-инозитола (мой любимый бренд — Ovasitol, поскольку он содержит это соотношение. Я очень рекомендую его всем своим пациентам с СПКЯ). Исследования показывают, что инозитол улучшает факторы риска метаболического синдрома. Инозитол работает, помогая организму использовать инсулин. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой и выбрасываемый в кровоток. Инсулин позволяет нашим клеткам усваивать глюкозу (сахар) и производить энергию. У людей с резистентностью к инсулину не вырабатываются должным образом вторичные мессенджеры (такие как инозитол). Глюкоза не проникает в клетку эффективно. Поэтому уровень глюкозы в крови остается высоким, что говорит поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина. Перепроизводство инсулина приводит как к высокому уровню инсулина, так и к высокому уровню сахара в крови. Прием добавок с инозитолом может помочь в передаче сигналов инсулина, что приводит к меньшей резистентности к инсулину и снижению уровня сахара и инсулина в крови. Одно исследование показало, что инозитол снижает артериальное давление, уровень сахара в крови, триглицериды и общий холестерин, а также повышает уровень холестерина ЛПВП у женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом. Вся эта информация выше получена из этой ссылки
Глюкоманнан представляет собой экстракт клетчатки из корня азиатского растения конжак. Глюкоманнан содержит в основном растворимую клетчатку, также называемую вязкой и ферментируемой клетчаткой. При употреблении эти гели помогают предотвратить всасывание холестерина, замедляют повышение уровня сахара в крови и ослабляют реакцию инсулина после еды до 50%. Они также помогают вам чувствовать себя сытым, что может помочь в потере веса.
Витамин D. Низкий уровень витамина D связан с резистентностью к инсулину, поэтому важно поддерживать его уровень в идеальной зоне 30-60. Хотя вы можете получить витамин D под воздействием солнечного света, его трудно получить из пищи. Большинству людей необходима добавка витамина D. Совет по витамину D устанавливает идеальный уровень между 40 и 80 нг/мл. ЛЕКАРСТВО
Хотя этот пост посвящен способам естественного улучшения резистентности к инсулину, стоит упомянуть и это лекарство. Метформин, сенсибилизатор инсулина, является наиболее часто назначаемым препаратом при диабете 2 типа. Кроме того, его часто используют у пациентов с преддиабетом и СПКЯ. Он работает за счет снижения скорости производства глюкозы в печени и улучшения чувствительности к инсулину в скелетных мышцах. Думайте об этом как о помощи в открытии двери, чтобы глюкоза попала в клетку. Это помогает вашей поджелудочной железе вырабатывать меньше инсулина. Это также может оказать благоприятное влияние на микробиом кишечника. По сравнению с другими лекарствами от диабета, он с меньшей вероятностью вызывает гипогликемию и имеет меньше побочных эффектов. Следует отметить, что у некоторых пациентов он может вызывать желудочно-кишечные симптомы диареи, а также дефицит витамина B12. Обязательно употребляйте его во время еды и медленно увеличивайте дозу, чтобы ваше тело привыкло к ней. И регулярно проверяйте уровень B12 и принимайте добавки по мере необходимости.

Итог
По оценкам, не менее 65% населения имеют ту или иную степень резистентности к инсулину. Это состояние увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Хорошей новостью является то, что с точки зрения образа жизни есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить резистентность к инсулину… и некоторые из них могут быть даже забавными!

Если у вас есть резистентность к инсулину, я хотел бы услышать о чем-нибудь, что помогло вам!

Что есть и почему это личное
Инсулин — это гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови, контролируя, сколько глюкозы могут поглощать ваши клетки.
Если ваши клетки не реагируют на инсулин должным образом — состояние, известное как резистентность к инсулину, — это может повысить риск развития диабета.
Хорошие новости? Выбирая для себя подходящие продукты, вы можете снизить резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови.
Не существует фиксированного плана диеты для снижения резистентности к инсулину. Ученые разработали некоторые руководящие принципы, но они признают, что персонализированный подход лучше всего.
В ZOE мы проводим крупнейшее в мире исследование питания, в котором на сегодняшний день принимают участие более 15 000 человек. Наши результаты показывают, что все по-разному реагируют на продукты. В то время как у одного человека может наблюдаться резкий скачок уровня сахара в крови после употребления определенной пищи, у другого человека реакция может быть более умеренной.
Домашний тест ZOE анализирует вашу реакцию на уровень сахара и жира в крови на пищу, а также уникальный набор бактерий, которые живут в вашем кишечнике, чтобы определить, какие продукты вам подходят больше всего.
Вы можете пройти бесплатный тест, чтобы узнать больше.
Читайте дальше, чтобы узнать о связи между резистентностью к инсулину и диетой.
Инсулинорезистентность и диета
Инсулин — это гормон — химическое вещество, которое взаимодействует с другими частями вашего тела для запуска важных функций. Инсулин говорит вашему телу «разблокировать» ваши клетки, чтобы они поглощали сахар (глюкозу) из кровотока.
Когда ваш организм больше не реагирует на инсулин должным образом, это называется резистентностью к инсулину. Это увеличивает риск преддиабета и диабета, поддерживая высокий уровень сахара в крови.
То, что вы едите, связано с резистентностью к инсулину, хотя исследователи все еще выясняют, как именно.
Избыточный вес и ожирение приводят к избыточному отложению жира вокруг внутренних органов и на талии, увеличивая риск резистентности к инсулину.
Различные продукты также по-разному влияют на резистентность к инсулину. Выбор продуктов питания, которые быстро повышают уровень сахара в крови — часто известные как продукты с высоким гликемическим индексом или высоким ГИ — вызывают высвобождение большого количества инсулина.
Со временем ваше тело привыкает к этому дополнительному инсулину и становится менее чувствительным к нему. Это снижает количество глюкозы, которую ваши клетки поглощают из кровотока, и начинает увеличивать риск развития преддиабета и диабета за счет повышения общего уровня сахара в крови.
Тем не менее, исследования ZOE показывают, что все реагируют на продукты по-разному, поэтому даже так называемые продукты с высоким ГИ не приводят к одинаковому повышению уровня сахара в крови у разных людей.
Домашний тест ZOE анализирует вашу реакцию сахара в крови на пищу, а также вашу реакцию на содержание жира в крови и здоровье вашего кишечника.
На основе ваших уникальных результатов программа ZOE предоставит вам персональные рекомендации по питанию, чтобы вы могли есть лучшие продукты для своего организма.
Что есть на диете при резистентности к инсулину
Американская диабетическая ассоциация (ADA) ясно заявляет, что не существует универсальной диеты для контроля резистентности к инсулину. Вместо этого они рекомендуют индивидуальное питание, направленное на достижение целевых показателей уровня сахара в крови и целей управления весом.
Тем не менее, ADA опубликовала несколько общих рекомендаций для людей с резистентностью к инсулину:
увеличьте потребление клетчатки, потребляя больше цельнозерновых продуктов
ешьте пищу, содержащую полиненасыщенные или «хорошие» жиры
сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах (меньше картофеля, больше листовой зелени)
900 31
выбирайте цельные продукты, а не полуфабрикаты или нездоровую пищу
1. Овощи
Когда дело доходит до овощей, не все одинаковы. Там, где это возможно, важно использовать свежие цельные овощи, которые вы приготовили сами. Это означает, что в них не будет лишнего сахара или соли.
Вы по-прежнему можете выбирать замороженные или консервированные продукты, но убедитесь, что вы выбираете продукты с низким содержанием натрия.
Некоторые варианты овощей, благоприятных для инсулина:
листовая зелень, включая листовую капусту, белокочанную капусту и шпинат
крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
помидоры
спаржа
стручковая фасоль
морковь
перец
Хотя освежающий морковный или томатный сок может показаться привлекательным, стоит помнить, что цельные овощи содержат гораздо больше клетчатки и насыщают вас дольше.
2. Фрукты
Целые фрукты также богаты клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать себя сытым.
Примеры:
апельсины
дыни
виноград
яблоки
черника
клубника 900 03
Если вы собираетесь покупать консервированные фрукты, убедитесь, что вы выбираете сорта с низким содержанием сахара.
Фруктовые соки также могут содержать много сахара и не особенно полезны для лечения резистентности к инсулину. Они также содержат меньше клетчатки, чем целые фрукты.
3. Молочные продукты
Если у вас резистентность к инсулину, вы все равно можете наслаждаться некоторыми молочными продуктами — они являются жизненно важным источником кальция, который помогает поддерживать прочность ваших костей. Но согласно исследованию 2020 года, многие сыры, йогурты и молоко животных содержат насыщенные жиры, которые могут быть связаны с повышенной резистентностью к инсулину.
Попробуйте заменить насыщенные жиры более полезными жирами, такими как орехи, семена и авокадо.
4. Цельнозерновые продукты
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) рекомендует, чтобы цельнозерновые продукты составляли не менее половины ежедневного потребления зерновых.
Очищенное зерно подвергается интенсивной обработке, но в цельном зерне все еще есть части семени, которые содержат больше клетчатки — отруби, зародыши и эндосперм. Это означает, что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как рафинированные зерна, и они также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым между приемами пищи.
Примеры зерновых, помогающих стабилизировать уровень сахара в крови, включают:
овес
пшеницу
кукурузную муку
ячмень
коричневый рис
лебеда
булгур
сорго
просо
гречка
Вы можете найти цельнозерновые заменители различных видов хлеба, макаронных изделий, круп и лепешек.
Присоединяйтесь к нашему списку рассылки
Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.
5. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые полезны для общего состояния здоровья, они содержат большое количество клетчатки и белка, которые медленно высвобождают энергию, сохраняя чувство сытости дольше.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует:
черные бобы
фасоль
нут
зеленая чечевица
6. Рыба
Не просто отличная источник белка, жирная рыба также содержит омега-3 жирные кислоты. Эти соединения помогают защитить вас от сердечных заболеваний, улучшая уровень жира в крови, кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Наличие диабета удваивает риск сердечных заболеваний или инсульта, поэтому важно есть такие продукты, как рыба, которые помогают заботиться о сердце.
В качестве превосходного источника омега-3 жирных кислот выбирайте жирную холодноводную рыбу, например:
форель
скумбрия
тунец
9003 1
сельдь
сардины
7. Постный белок и птица
Любителям курицы и индейки не придется голодать в День Благодарения. Нежирное белое мясо является хорошим источником белка.
Тем не менее, не ешьте кожу, если хотите справиться с резистентностью к инсулину — даже если вы приготовили птицу с кожей, что нормально. Это связано с тем, что в коже много низкокачественного жира, который вреден для здоровья сердца.
Другие постные источники белка включают:
свинину: центральную часть корейки или вырезку*
телятину: жаркое или корейную отбивную*
баранину: жаркое или нежирную отбивную* 900 03
говядина: нежирная, обезжиренная*
вегетарианский белок: фасоль, бобовые, тофу, соя и темпе
* Не более 1-2 раз в неделю
8. Орехи и семечки
Полезные жиры необходимы вашему организму. Наличие здоровых жиров в еде может помочь контролировать реакцию сахара в крови.
Орехи, семена и их масла могут обеспечить вас большим количеством полезных жиров, а также питательными веществами, такими как магний, клетчатка и белок, и все это без добавления слишком большого количества углеводов. Это хорошая новость для вашего уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, поскольку продукты с низким содержанием углеводов с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара в крови.
Однако орехи содержат большое количество энергии, поэтому убедитесь, что вы правильно разделяете орехи — порция орехов размером с ладонь — это одна порция. По возможности выбирайте сырые и несоленые сорта.
9. Продукты, которых следует избегать при резистентности к инсулину
Если вы боретесь с резистентностью к инсулину с помощью того, что вы едите, важно сократить потребление обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара.
Продукты, подобные этим, повышают риск скачка уровня сахара в крови:
газированные напитки, сок и сладкий чай
рафинированные злаки, включая белый рис, белый хлеб и хлопья с добавлением сахара
ультра -обработанные закуски, такие как конфеты, печенье, пирожные и чипсы
Питание для снижения веса
По данным NIDDK, ожирение и лишний жир вокруг органов и талии могут вызывать резистентность к инсулину.
NIDDK связывает жир на животе с высвобождением гормонов, вызывающих воспаление. Воспаление — это то, как ваша иммунная система реагирует на потенциально опасные события вокруг вашего тела.
Это важно для борьбы с инфекциями, но продолжающееся воспаление может иметь негативные последствия и повышать риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Обхват талии более 35 дюймов для женщин или 40 дюймов для мужчин означает, что ваша резистентность к инсулину может быть связана с воспалением, даже если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы.
Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из перечисленных выше продуктов, поможет вам контролировать свой вес и снизить риск резистентности к инсулину. Эти продукты медленно высвобождают энергию и могут дольше сохранять чувство сытости.
Одной из стратегий похудения является дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Однако не все калории одинаково полезны. Сосредоточение внимания на качестве продуктов, которые вы едите, а не на их количестве, может помочь вам устойчиво похудеть.
Выбор более здоровых закусок между приемами пищи может помочь, а более разнообразное питание способствует снижению веса. Увеличьте разнообразие растений, которые вы едите, стремясь есть не менее 30 разных растений в неделю.
Активный образ жизни также помогает поддерживать более низкий вес и значительно снижает риск долгосрочных последствий для здоровья.
Поговорите со своим врачом или диетологом о том, рекомендуют ли они снижение веса для контроля резистентности к инсулину.
Ешьте правильные продукты
В этой статье мы рассмотрели общие рекомендации по продуктам, которые могут помочь при резистентности к инсулину.
Но исследование ZOE показало, что то, как меняются уровни инсулина и сахара в крови после еды, зависит от вас.
Ваша реакция на жиры в крови и микробиом кишечника также играют важную роль в том, полезны ли определенные продукты для вашего организма.
Ваш кишечный микробиом — это название триллионов бактерий и других микроорганизмов, которые живут в вашем кишечнике. Они расщепляют пищу, которую вы едите, на химические вещества, которые участвуют в важных функциях вашего тела.
Ученые ZOE выявили 15 «хороших» и 15 «плохих» кишечных микробов. Некоторые из них связаны с тем, сколько инсулина вырабатывает ваше тело, и с вашей чувствительностью к инсулину.
Домашний тест ZOE показывает, как различные продукты и их сочетания влияют на уровень сахара и жира в крови, а также на состав кишечного микробиома.
С помощью программы ZOE вы можете найти для себя лучшие продукты.
Вы можете пройти бесплатный тест, чтобы узнать больше.
Резюме
Инсулинорезистентность развивается, когда ваш организм слишком привыкает к высокому уровню сахара в крови и становится менее чувствительным к инсулину.
Некоторые продукты могут помочь справиться с резистентностью к инсулину и избежать скачков сахара в крови.
К ним относятся:
Эти продукты медленно высвобождают энергию и помогают дольше чувствовать себя сытым.
Вам также следует попытаться ограничить количество потребляемых пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, включая сладкие напитки и хлопья, очищенные зерна, такие как белый рис и белый хлеб, а также закуски, такие как чипсы и конфеты.
Однако, чтобы есть то, что лучше для вашего тела, важно понимать вашу личную реакцию на продукты.
Новаторский домашний тест ZOE анализирует уровень сахара и жира в крови после еды, а также уникальный кишечный микробиом.
Пройдите бесплатный тест, чтобы узнать, как программа ZOE может помочь вам питаться лучшими для вас продуктами.
Источники
Диабет и ваше сердце. (2021). https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-and-heart.html
Диабет диета, прием пищи и физическая активность. (2016). https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
Инсулинорезистентность и преддиабет. (2018). https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
Диета с низким гликемическим индексом может улучшить чувствительность к инсулину у детей с ожирением. Педиатрические исследования. (2015). https://www.nature.com/articles/pr2015142
Морские жирные кислоты омега-3 (N-3) для здоровья сердечно-сосудистой системы: обновленная информация на 2020 год. Международный журнал молекулярных наук. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7072971/
Диетотерапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет. Лечение диабета . (2019). https://diabetesjournals.org/care/article/42/5/731/40480/Nutrition-Therapy-for-Adults-With-Diabetes-or
Омега-3 жирные кислоты. (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Оптимальные стратегии диеты для похудения и поддержания потери веса. Журнал ожирения и метаболического синдрома.