Упражнение на поясницу: лечебная гимнастика при болях в спине

Упражнения от боли в спине

Самые эффективные йоговские ассаны для поясницы и еще одно очень простое упражнение, которое мгновенно снимает напряжение и боль в спине.

Теги:

Упражнения

Freepik

Когда мы сидим, нагрузка на поясницу возрастает на 40 процентов, а если мы при этом еще и сутулимся, то позвоночник перегружен почти критически. Плавание, йога, пилатес — эти активности помогают укрепить мышечный каркас спины и разгрузить позвоночник, а статическая растяжка — неплохой способ уменьшить боль в спине и снять лишнюю нагрузку. Мы подобрали несколько простых упражнений, которые стоит делать после целого дня сидячей работы или любой другой нагрузки.

Содержание статьи

Кошка-Корова

Эта растяжка помогает облегчить утреннюю боль, которая появляется в пояснице, если вы спали в неудобной позе или на неподходящем матрасе. Кроме того, это упражнение помогает улучшить осанку.

Встаньте на четвереньки, упор на локти и колени. На вдохе постарайтесь прогнуть поясничный отдел как можно ниже, при этом стараясь не опускать плечи и грудь. Старайтесь прогибаться как можно медленнее, чувствуя каждый позвонок. После этого выдыхайте, опустив голову вниз и выгибая спину вверх. Чередуйте оба положения в течение минуты — это поможет снять напряжение в пояснице.

Отжимания лежа на животе

Лягте на живот, положив ладони на коврик у плеч, как если бы вы собирались сделать отжимание. Удерживая ноги и бедра на полу, надавите ладонями и поднимите грудь с мата, стремясь полностью разогнуть локти, пытаясь добиться полного разгибания позвоночника. Задержитесь на одну или две секунды, затем медленно измените движение и опустите грудь обратно на пол.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прогиб стоя

Это упражнение особенно полезно для тех, кто чувствует боль в пояснице во время сидения. Прогиб стоя помогает уменьшить нагрузку и вернуть позвоночник в нормальное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите руки ладонями на поясницу, а пальцами на верхнюю часть ягодиц. Начните медленно отклоняться назад так далеко, как сможете. В крайней точке замрите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы бедер, оно также помогает снять напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Встаньте на одно колено — так, как будто вы собираетесь сделать предложение или принести присягу. Обеими руками упритесь в колено «верхней» ноги, после чего перенесите вес вперед, не наклоняя корпус. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части бедра. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Колени к груди

Это упражнение особенно хорошо для тех, кто чувствует боли в пояснице, когда стоит. Если это ваш случай, то прогиб стоя или лежа могут вызывать болезненные ощущения, и снять напряжение в пояснице поможет это упражнение.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Обхватите руками бедра и медленно потяните ноги на себя так, чтобы колени коснулись груди. После этого обхватите руками голени и притяните колени еще ближе. Замрите в этом положении на полминуты, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Разгрузить позвоночник

Лягте на пол, расправьте плечи, расслабьте мышцы. Согните ноги в коленях и положите голени на высокую поверхность (стул, край дивана или кровати, стопку подушек) таким образом, чтобы угол между коленями и голенями составлял 90 градусов. Оставайтесь в таком положении 20 минут.

Это упражнение стоит выполнять хотя бы один раз в день, а также после того, как ваша спина получила серьезную нагрузку — например, после занятий спортом, переноса или подъема тяжестей, длинной прогулки в неудобной обуви. Возьмите за правило делать это упражнение после возвращения с работы —а и вы почувствуете, насколько лучше станет вашей спине!

Сам себе тренер. Как не подорвать здоровье в фитнес-клубах

Качать пресс с фиксацией ног

В таком положении происходит сильное давление на межпозвоночные диски. Каждый рывок может привести к срыву поясницы

Фото: © Министерство обороны Российской Федерации

— Даже в школах это упражнение в составе нормы ГТО, но оно опасно, — говорит фитнес-тренер Ирина Пирогова.

Когда ноги зафиксированы, а корпусом нужно делать рывок вперёд, происходит сильное давление на поясницу. Если прогнуть спину неправильно, можно надорвать мышцы и повредить межпозвоночные диски.

Тем, кто хочет «стальной пресс», фитнес-тренеры рекомендуют упражнение «велосипед»: лёжа на спине, приподнимаем голову и плечевой корпус, поднимаем ноги и начинаем ими крутить воображаемые педали велосипеда.

Становая тяга

Прогиб или сутулость в пояснице могут привести к срыву мышц и нарушению работы позвоночника

Фото: © Flickr / Travis Isaacs

Округлять или прогибать поясницу, когда поднимаете штангу в становой тяге, нельзя ни в коем случае. Может произойти смещение межпозвоночных дисков и надрыв связок, особенно если тренируетесь с большими весами, отмечает фитнес-тренер Александр Мельников. И не нужно стараться поднять штангу только за счёт ног или только с помощью спины. Упражнение нужно выполнять слаженно, постепенно выпрямляя колени и наклон спины.

Приседания

Есть опасность нанести вред коленям и пояснице

Фото: © Shutterstock

По словам мастера спорта Ивана Романовского, приседания с избыточным весом и в неправильном положении могут негативно сказаться на коленях. Чрезмерная нагрузка, слишком низкие приседы и прогибы в поясничном отделе — это вред для организма.

Важно помнить, что угол в коленях не должен быть меньше 90 градусов. Опускать ягодицы до пола не нужно. Спина должна быть прямой — без сутулости и прогиба. Тогда нагрузка будет распределяться правильно, а ягодичные мышцы приобретут желаемую форму.

Растяжка

При резких движениях и рывках можно нанести травму связкам

Фото: © Pixabay

Плохо разогретые, неподготовленные мышцы и связки можно быстро повредить, если растягивать их, не соблюдая технику. Как отмечает Иван Романовский, надорванные связки заживают от нескольких месяцев до года. Не должно быть никаких резких движений. Растяжка — это плавные упражнения, чтобы связки успевали привыкнуть к каждому новому миллиметру натяжения.

Наклоны вперёд

Наклоны должны быть с прямой спиной. Сутулость чрезмерно нагружает позвоночник

Фото: © РИА «Новости» / Кирилл Каллиников

Не сгибайте и не прогибайте поясницу. Совершайте наклон с прямой спиной на тот угол, на который позволяет ваше тело. Не нужно перегружать позвоночник и надрывать поясницу. Если сразу не удаётся дотянуться ладонями до пола — ничего страшного. Постепенно мышцы растянутся — и вы сможете достичь нужного результата.

Сведение рук с гантелями перед грудью

Если делать упражнение неправильно, вместо красивой груди можно получить зажим шейного отдела

Фото: © РИА «Новости» / Михаил Фомичев

— Часто женщины неправильно качают грудь. У спортсменок можно заметить, что их шея и голова выступают вперёд, — говорит фитнес-инструктор Ирина Пирогова. — Это случается из-за того, что когда женщины сводят перед собой гантели, то происходит нагрузка на шейный отдел и шея с головой выдвигаются вперёд. Мышцы формируются неправильно.

Спина должна быть прижата к спинке тренажёра, движения плавные. Следите за локтями: они должны быть жёсткими, чтобы нагрузка шла на большие и малые грудные мышцы, а не на шейный отдел.

Как отмечают фитнес-эксперты, перед любой тренировкой необходимо правильно разминаться и прорабатывать перед занятием все группы мышц. Важно следить за осанкой при любом упражнении. И нужно чувствовать своё тело, не нужно перегружаться, надрываться. В любом фитнес-клубе есть дежурный тренер, который может подсказать, как правильно выполнять упражнения. А желаемый результат — это вопрос регулярных тренировок и правильного питания.

6 упражнений для облегчения боли в пояснице

6 упражнений для облегчения боли в пояснице

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

• 1. Вращение нижней части туловища
• 2. Растяжка поперечной мышцы живота
• 3. Выпадение согнутых коленей
• 4. Боковая планка на коленях
• 5. Планка с руками на столе
• 6. Приседания с контрподдержкой
• Дополнительные упражнения для облегчения боли в пояснице
• Вывод инсайдера

Наверх Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Отзывы

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Нилом Анандом, доктором медицинских наук, магистром Орта, профессором ортопедической хирургии и директором отделения травм позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Дома можно выполнять множество простых упражнений, которые помогут при болях в пояснице. Мэтью Кронин для Insider.

• 1. Вращение нижней части туловища
• 2. Растяжка поперечной мышцы живота
• 3. Выпадение согнутых коленей
• 4. Боковая планка на коленях
• 5. Планка с руками на столе
• 6. Приседания с контрподдержкой
• Дополнительные упражнения для облегчения боли в пояснице
• Вывод инсайдера

• Большинство болей в пояснице вызвано плохой осанкой, которую можно исправить с помощью упражнений на укрепление кора.
• Лучшими упражнениями для облегчения боли в пояснице являются планка, приседания и основная работа.
• Более эффективные упражнения для нижней части спины включают йогу, пилатес и ходьбу.

Боль в пояснице является обычным явлением и возникает по разным причинам, но чаще всего из-за плохой осанки.

Укрепление мышц кора может помочь облегчить боль в пояснице за счет повышения выносливости поддерживающих позвоночник мышц, говорит Джозеф Гьолай, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и доцент ортопедии Медицинской школы Миллера Университета Майами. Это позволяет дольше сохранять правильную осанку.

  Обзор исследований, проведенный в 2015 году, показал, что несколько типов упражнений на укрепление кора облегчают хроническую боль в пояснице. Также было обнаружено, что тренировка кора была более эффективной, чем обычная тренировка с отягощениями, для облегчения боли.

Такие упражнения также увеличивают приток крови к пораженной области, что способствует заживлению поврежденных тканей, говорит Аманда Мэлоун, физиотерапевт из клиники Айовы.

Мэлоун рекомендует попробовать эти простые домашние упражнения, которые помогут уменьшить боль в спине, укрепив мышцы кора.

Примечание: Это следует делать ежедневно для достижения наилучших результатов. Мэлоун предупреждает, что эти упражнения могут быть легкими или сложными, в зависимости от человека. Если что-то не так, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

1. Нижнее вращение туловища

Вращения нижней части туловища. Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол.
2. Вытяните прямые руки в стороны.
3. Опустите колени в одну сторону
4. Вернитесь в центральное положение
5. Повторите с другой стороны. Выполните три подхода по 10 повторений.

Подсказка: Выполняя это упражнение, активизируйте основные мышцы и держите оба плеча на полу.

2. Ортез поперечной мышцы живота

Растяжка поперечной мышцы живота. Мэтью Кронин для Insider

Как выполнять: 

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
2. Положите пальцы на живот, чуть выше тазовых костей.
3. Напрягите пресс, подтягивая пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы под пальцами.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите. Сделайте два подхода по 10 раз. 

Совет: Держите спину ровно на полу и не задерживайте дыхание, когда напрягаете пресс.

3. Выпадение согнутых колен

Выпадение согнутых коленей. Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать: 

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и медленно опустите одно колено в сторону, к земле.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте три подхода по 10 раз.

Подсказка: Дышите и не вращайте бедрами и туловищем.

4. Боковая планка на коленях

Боковая планка на коленях. Мэтью Кронин для Insider

Как это делать: 

1. Лягте на бок, опираясь на предплечье, локоть прямо под плечом, колени согнуты.
2. Напрягите пресс и поднимите бедра в положение боковой планки, не отрывая коленей от земли.
3. Задержитесь на 15-30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните один подход из четырех повторений на каждую сторону

Совет: Не задерживайте дыхание и не позволяйте бедрам двигаться вперед или назад или опускаться к полу.

5. Планка с руками на столе

Планка с руками на столе. Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать: 

1. Встаньте лицом к столу, положив руки на стол.
2. Обопритесь обеими руками о стол, держа руки прямыми.
3. Пройдите ногами назад в положение планки.
4. Удерживать 15-30 секунд. Повторить четыре раза.

Быстрый совет: Держите спину прямо и напрягите пресс, аккуратно подтяните подбородок. Обязательно используйте защищенный стол.

Когда вы освоитесь в этом упражнении, переходите к планке на чем-то более низком, например, на кровати или стуле, а затем к обычной планке на полу, что более сложно для вашего кора.

6. Приседания с опорой

Приседания с встречной поддержкой. Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать: 

1. Встаньте лицом к столешнице, ноги на ширине плеч, руки на столешнице.
2. Присядьте, медленно сгибая колени примерно под углом 90 градусов.
3. Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений. 

Подсказка: Держите пятки на земле и используйте упор для равновесия. Не позволяйте коленям сгибаться вперед за пальцы ног или сгибаться внутрь.

Дополнительные упражнения для облегчения болей в пояснице

В приведенных выше упражнениях используются плавные движения, которые могут медленно расслабить мышцы спины. Как только пациент привыкает к ним, Мэлоун включает более сложные упражнения.

«Вообще, хирурги позвоночника рекомендуют категории упражнений, которые выполняются медленно и осторожно», такие как йога и пилатес, которые имеют низкий уровень травм, говорит Гьолай.

Что говорят исследования: Обзор 2013 года показал, что йога очень эффективна при лечении кратковременных хронических болей в спине и умеренно эффективна при лечении длительных болей. Обзор 2015 года обнаружил некоторые доказательства того, что пилатес помогает уменьшить боль в спине, но нет убедительных доказательств того, что он лучше других форм упражнений.

Ходьба также может помочь уменьшить боль в пояснице, говорит Мэлоун, так как она обеспечивает плавные движения и увеличивает кровоток.

Когда вы идете или стоите, ваш позвоночник выравнивается лучше, чем когда вы сидите, говорит Гьолай. Это снимает давление на межпозвонковые диски, что может уменьшить боль.

Если ходить неудобно, вы можете попробовать велотренажер, степ-тренажер или прогулку в бассейне, говорит Мэлоун. Все это создает меньше стресса и давления на позвоночник.

Вывод изнутри

Боль в пояснице не только болезненна, но и может снижать качество вашей жизни. Поэтому важно работать с врачом или физиотерапевтом, чтобы найти решение для вас.

Вышеупомянутые упражнения могут стать хорошей отправной точкой для облегчения болей в спине. После того, как вы привыкнете к ним, вы можете включить в свой распорядок более сложные движения, такие как пилатес или йога.

«Движение — это действительно лекарство», — говорит Мэлоун.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье Упражнение боль в спине

Подробнее. ..

Какие упражнения помогают избавиться от болей в пояснице?

Источник изображения: Getty/fotostorm

Иногда требуется травма, чтобы напомнить вам, насколько важны каждая кость и мышца в вашем теле. Что касается меня, я не осознавал, насколько важны моя спина, кор и ягодицы, пока не почувствовал боль в пояснице. В течение добрых семи месяцев у меня ежедневно были судороги, я едва мог ходить, а упражнения с собственным весом было слишком сложно выполнять, что привело к тому, что я чувствовал себя подавленным и чувствовал, что мне никогда не станет лучше. Я прошел путь от всеамериканского спринтера первого дивизиона до того, что едва мог делать выпады с собственным весом без боли.

Потратив слишком много денег и два года на поиски физиотерапевта, я наконец нашел группу терапевтов, которые выяснили причину моей боли в спине и помогли избавиться от нее навсегда.

Что вызвало боль в спине

Короче говоря: мой сколиоз был причиной структурного дисбаланса на протяжении большей части моей жизни, и в результате у меня была мышечная слабость и дисбаланс в левой части тела. Не говоря уже о том, что я узнал, что мои диски L4 и L5 были грыжами. Мои терапевты также обнаружили, что мои ягодицы и кор не работали должным образом, а это означало, что каждый раз, когда я бегал, поднимал и делал что-либо, связанное с тяжелой нагрузкой, моя спина поглощала большую часть этой нагрузки вместо соответствующей мышцы. группы.

Упражнения, которые я делал, чтобы избавиться от болей в пояснице

Чтобы избавиться от болей в спине, я ходил на лечебную физкультуру два раза в неделю в течение примерно трех месяцев. Во время этих сессий я не делал ничего интенсивного. Я просто работал над активацией ягодичных мышц и упражнениями на активацию кора. Я говорю о вариациях ягодичного мостика и вариациях планки и сосредотачиваюсь на мелких деталях, таких как уверенность в том, что мой позвоночник всегда находится в нейтральном положении и что я не компенсирую одну сторону тела.

Это было скучно, очень скучно, но это было совершенно необходимо. Во время физиотерапии мне пришлось не только сосредоточиться на силе ягодиц и кора, но и изменить свои тренировки, чтобы применить все, что я практиковал.

Как я изменил свои тренировки

Как только физиотерапевты смогли определить причину моей боли в спине, пришло время приступить к работе. Я совершил ошибку, пытаясь сделать слишком много и слишком быстро несколько раз, что в конечном итоге только отбросило меня назад. Еще одна ошибка, которую я совершил до того, как нашел свою команду терапевтов, заключалась в том, что я проводил интенсивные тренировки в те редкие дни, когда моя спина чувствовала себя хорошо. Это не сработало в мою пользу, потому что я никогда не обращался к истинной проблеме, а именно к слабости ягодичных мышц и кора.

По совету моих терапевтов я начал с упражнений с собственным весом и постепенно увеличивал сложность движений и веса. Независимо от упражнения, я всегда следил за тем, чтобы мои ягодицы и кор действительно работали, и проверял свою форму в зеркале. В конце концов, мне пришлось заново учиться двигаться с весом и без него, но оно того стоило.

Я знаю, что боль в спине может быть вызвана множеством разных вещей, поэтому вам обязательно нужно поговорить со специалистом, чтобы выяснить, что вызывает вашу боль. Одно я могу сказать точно, особенно как тренер, это то, что каждый может получить пользу от выполнения большего количества упражнений, активирующих ягодичные мышцы и кор. Я бы не стал делать все движения из списка впереди сразу. Вместо этого выберите два-три основных упражнения (например, планка с постукиванием коленом, боковой мостик и птичка-собака) и два-три упражнения на ягодичные мышцы (например, ягодичный мостик, пожарные гидранты и удары ослика) и выполняйте их перед каждой тренировкой и не менее двух раз. раз в неделю. Вы не должны ощущать боли при выполнении упражнений, а если почувствуете, немедленно прекратите!

Если вы страдаете от болей в спине, я настоятельно рекомендую обратиться к специалисту, например к физиотерапевту, который может разработать индивидуальный план, который поможет вам избавиться от боли. А пока ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые помогли мне избавиться от болей в спине.

1 Птица Собака

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи. Не забывайте напрягать пресс и держать спину ровной.
• Вытяните правую руку и вытяните левую ногу за собой.
• Округлите спину и голову, чтобы соединить правый локоть с левой ногой под туловищем. Это завершает одно повторение.

1 / 13

2 Боковой мост

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Боковой мостик и боковая планка отлично подходят для укрепления поперечной мышцы живота и других мышц, используемых для стабилизации позвоночника. Если вы не можете удержаться в боковой планке или если нагрузка на брюшную стенку вызывает боль, начните с бокового мостика.

• Лягте на левый бок, согните колено под углом 90 градусов и локоть под плечом.
• Толкайте бедра вперед, отрывая бедра от земли. Положите правую руку на правое бедро и удерживайте в течение 10 секунд.
• Обязательно держите колени, бедра и верхнюю часть туловища на одном уровне. Если вы чувствуете дискомфорт в плече, положите правую руку на левое плечо, растопырив пальцы, и потяните правый локоть вниз к груди.

2 / 13

3 Традиционное упражнение с мостом

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Лягте на коврик на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Обязательно держите ноги под коленями, а не впереди. Поставьте ладони по бокам лицом вниз.
• Поднимите бедра к потолку, одновременно напрягая пресс и сжимая ягодицы. Вы должны провести своим телом длинную диагональную линию от плеч до колен.
• Задержитесь на несколько секунд, убедившись, что позвоночник не округляется, а бедра не провисают. Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении.
• Опуститься на землю; это считается одним повторением.

3 / 13

4 Пожарный гидрант

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу вправо, пока она не станет параллельной земле. Старайтесь не поднимать правое бедро, так как оба бедра должны быть направлены к полу.
• С контролем опустите ногу на землю.
• Это считается за одно повторение.

4 / 13

5 Планка с постукиванием коленом

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Начните отдыхать на четвереньках.
• Удерживая ладони на полу, поднимитесь с колен на носки. Держите руки прямо под плечами.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы держать себя в вертикальном положении и не позволять ягодицам торчать вверх. Не забывайте держать пупок втянутым.
• Держите голову и позвоночник на одной линии, держите спину ровной — не позволяйте ей изгибаться. Представьте свое тело в виде длинной прямой доски.
• С контролем медленно коснитесь левым коленом земли, не двигая бедрами. Поднимите левое колено вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же движение правой ногой. Это завершает одно повторение.

5 / 13

6 Удар осла

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Держите правое колено на уровне 9под углом 0 градусов, когда вы медленно поднимаете ногу за собой, пока бедро не станет почти параллельным полу. Пульсируйте согнутой ногой к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении позвоночника. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

6 / 13

7 Планка с раскладушкой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Лягте на левый бок, слегка согните колени и поместите локоть под плечо.
• Нажмите на нижнюю часть предплечья, чтобы поднять бедра как можно выше, удерживая пресс в напряжении.
• Поднимите верхнюю часть колена, чтобы раскрыть бедра, как крылья бабочки, затем медленно опустите колено, завершив одно повторение. Движение похоже на моллюск.

7 / 13

8 Боковая планка на локтях

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Встаньте в планку на локтях и перекатитесь на правый бок, позволяя вашим ногам тоже перекатываться, так что вы балансируете на внешней стороне правой ноги, ставя левую ногу на правую.
• Аккуратно положите левую руку за голову. Прижмите внутреннюю часть левого бедра к внутренней стороне правого бедра; это помогает стабилизировать вас еще больше.

8 / 13

9 Маршевый мост

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Лягте на спину, руки по бокам, пятки на расстоянии около 12 дюймов от таза. Упритесь пятками в пол, чтобы принять положение моста с нейтральным позвоночником.
• Упритесь правой пяткой в ​​пол и, согнув колено, поднимите левую ногу, пока бедро не окажется под углом 90 градусов. Опустите левую ногу вниз, надавливая на ягодицы, чтобы таз не опускался на пол вместе с ногой. Это считается за одно повторение.

9 / 13

10 Планка на локтях

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Встаньте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и колени.
• Оттолкнитесь от пола, поднимаясь с колен на носки и опираясь в основном на локти.
• Напрягите мышцы живота, чтобы держать себя в вертикальном положении и не позволять попке торчать.
• Держите спину прямо — не позволяйте ей провисать, иначе вы не достигнете цели. Представьте свое тело в виде длинной прямой доски или планки.

10/13

11 Мертвый жук

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении, бедра и колени под прямым углом, ладони прижаты к бедрам чуть выше колен.
• Подтяните пресс к позвоночнику, сохраняя неподвижными ребра и таз, вытягивая правую руку и ногу, пока они не станут почти параллельны полу.