Приседание плие видео: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Содержание

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

• Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
• На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
• На выдохе примите исходное положение.

Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.

Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
• Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
• При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

Задействуются мышцы бедра и ног:

• Большая ягодичная мышца;
• Бицепс бедра;
• Четырехглавая мышца бедра.

Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Приседания плие с гантелью / Техника выполнения упражнения/ Видео

Упражнение приседания плие с гантелью является разновидностью классических приседаний с утяжелителями с акцентированной проработкой ягодиц и внутренней части бедра. За счет очень широкой постановки ног и разведения носков, приседания плие дают возможность максимально включиться в работу Вашим ягодицам и мышцам на внутренней части бедра, а значит получить гораздо большую нагрузку.

Особенности упражнения плие с гантелью

Приседание в плие задействует практически всю мышечную группу бедра: квадрицепс, внутреннюю часть (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную, приводящую мышцу, портняжную), а также большую ягодичную мышцу.

Кроме этого, упражнение статично нагружает низ спины и мышцы пресса. Все эти мышцы являются мышцами-стабилизаторами и также включаются в работу во время тренировок.

Упражнение можно выполнять как с гантелью, так и с блином от штанги или подходящей по весу гирей. Важно правильно подобрать вес утяжелителя, чтобы сделать 10-15 повторений в 3-4 подходах

Техника выполнения плие с гантелью

Чтобы отработать правильную технику выполнения упражнения, попробуйте делать приседания плие без утяжелителя перед зеркалом и только после этого переходите к выполнению упражнения с весом

Исходное положение

Возьмите гантель подходящего веса (руки должны быть полностью выпрямлены), держа ее максимально близко перед собой. Следите за тем, чтобы центр тяжести находился на линии, проходящей через пятки и таз – это позволит исключить возможность переноса веса тела на носки;
Ягодицы слегка отведите назад, расправьте грудь, взгляд устремите вперед-вверх (подбородок должен быть параллельным полу), чтобы обеспечить наиболее естественное и безопасное для позвоночника положение. Прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего подхода;
Расставьте ноги широко, носки разведите максимально в стороны, но так, чтобы не чуствовать дискомфорт при выполнении приседания. Развернутые стопы задают вектор движению, который будет направлять коленный сустав. Колени при приседаниях не должны смещаться ни наружу, ни внутрь – они «ходят» строго по направлению своего носка

Начало упражнения

Начните приседать вниз, отводя ягодицы назад. Движение вниз производится только лишь за счет сгибания ног в коленном суставе и начального отведения ягодиц. Туловище держите вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание вниз производите до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Чтобы увеличить глубину приседания, используйте подставки или стэп-платформы, опуская гантель между ними

Приседания плие с гантелью видео

Приседание плие | SPOT.ONLINE JOURNAL

Плие — идеальное упражнение в случае, если требуется проработать внутреннюю часть бедра. Иными словами, это приводящие мышцы.
Для большинства людей, в частности, девушек, это одна из самых проблемных зон. Ведь что именно тут жир накапливается быстрее всего. В результате, ноги теряют свою форму и покрываются целлюлитом. Даже убрав всю жировую прослойку, вернуть ногам нужную форму проблематично.
Приседания плие относятся к числу манипуляций, которые позволят проработать проблемную зону. В статье разберем технику выполнения, виды, а также некоторые особенности данного упражнения.
Содержание
Какие мышцы включены в работу?
В упражнении принимает участие сразу несколько групп мышц. К их числу можно отнести следующие:
Квадрицепсы — данные мышцы располагаются на передней части бедер. Состоят из четырех головок. Их назначение кроется в сгибании и разгибании бедер. Однако, данные мышцы получают минимальное воздействие за счет сильного разворота ног.
Мышцы ягодиц — нагрузка приходится на малую и большую. Они обладают функцией стабилизатора. Однако, если во время приседаний сумо на них идет большая нагрузка, то в этом случае минимальная.
Бицепс бедра — принимают активное участие в момент, когда широко расставляются ноги. Основная нагрузка приходится на момент нахождения в нижней точке.
Однако, некоторые мышцы выполняют исключительно стабилизирующую роль:
Пресс — позволяет позвоночнику не терять равновесие и находиться в нужном положении.
Спинные мышцы — благодаря разгибающим свойствам позвоночника, мы можем держать равновесие и не падаем в процессе выполнения.
В чем отличие от приседаний сумо?
Трудно сравнить классический вид приседания и плие.
Техника выполнения в корне различается. Основной упор здесь сделан на широко расставленные ноги. А классический вариант предполагает их положение на ширине плеч. Ступни должны быть немного развернуты, для опоры. Помимо этого, основной упор приходится на бицепсы бедер, квадрицепсы и мышцы ягодиц.
Приседание в стиле сумо часто путают именно с данной манипуляцией. Однако, существуют серьезные различия между двумя видами упражнений:
При плие ноги должны быть расставлены гораздо шире, чем в случае сумо. Это действие направлено на растяжку приводящих мышц.
Для сумо носки нужно развернуть в стороны для получения устойчивости. А при плие ступни должны находиться под разворотом 45 градусов. Это также влияет на степень растяжения мышц.
Упражнение плие должно выполняться с прямой спиной. При этом участие ягодичных мышц исключено. Это позволяет перевести всю нагрузку на приводящие мышцы. По этой причине следует отвести таз назад и наклониться вперед.

Для выполнения плие не потребуется большой рабочий вес. В случае сумо, большая нагрузка является обязательной мерой.
Как можно понять из вышесказанного, между данными упражнениями нет схожих черт.
Технические особенности
Существует множество вариаций выполнения данного упражнения для женщин. Это классический вариант, а также многие другие виды, в том числе и подъемы на носках. Однако, подобное практикуется очень редко. Чаще всего такие виды манипуляций проводятся в рамках групповых занятий. Особого внимания заслуживает именно традиционный вариант упражнения. Использование некоторых хитростей может немного усложнить задачу.
Советы:
Ноги расставлены таким образом, чтобы они находились под углом 90 градусов в процессе сгибания.

Носки должны быть расставлены в стороны на 45 градусов. Колени должны быть устремлены в аналогичное направление.
Спина прямая, а лопатки сведены. Это минимизирует вероятность технических ошибок.
Руки должны быть сложены на груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Возможно использование груза.
Надо смотреть вверх.
Мышцы пресса напряжены.
Техника выполнения:
Делая вдох, надо медленно опуститься вниз. Мышцы должны растягиваться постепенно.
Ноги разгибаются в тот момент, когда таз оказывается в параллельном положении относительно пола. Нагрузка должна приходиться не на всю ступню, а только на пятку.
Находясь в верхней точке, следует приложить усилия, чтобы напрячь ноги. Это усилит нагрузку на мышцы.
Если упражнение выполняется с дополнительной нагрузкой, напряжение в верхней точке может негативно сказаться на коленных суставах.

Дополнительные рекомендации
Перед упражнением следует хорошо размяться.
При выполнении плие опускаться вниз нужно очень медленно. А возвращаться в исходное положение быстро.
Основной упор должен быть сделан на работу приводящих мышц.
При приседании направление колен должно быть аналогично носкам.
Спина должна оставаться ровной, без намеков на наклон.
Важно всегда смотреть вверх в процессе выполнения упражнения. Технику можно отследить при помощи зеркала.
Пятки не должны отрываться от земли.
Правильное техническое выполнение возможно, если уделять ему большое внимание. Важно следить за техникой, для получения хорошего результата.
Как усложнить упражнение?
Некоторые манипуляции позволят сделать упражнение немного сложнее и эффективнее.

Дополнительный вес
В качестве груза можно использовать гантели или гири. Их нужна держать опущенными вниз, что существенно понижает нагрузку на позвоночник. Штанга усложняет задачу и используется здесь крайне редко. Это обусловлено тем, что с ней тяжело держать туловище в ровном положении. А гантели или гири являются неким противовесом, который помогает выполнять упражнение. В случае, если хочется выполнить упражнение именно со штангой, можно использовать для выполнения машину Смита. Прочное крепление грифа позволит сохранить равновесие. Наличие крепления не позволит телу накрениться назад.
Применение степ платформ
Такой прием позволяет значительно увеличить амплитуду движений. Это обусловлено тем, что в данном случае гантель не будет дотрагиваться до пола. Подобная манипуляция даст возможность еще больше растянуть приводящую мышцу. Однако, излишне глубокий присед может навредить. Чем глубже мы сядем, тем больше будет нагрузка на ягодицы, что в данном случае будет излишним. Приводящие мышцы не получают нагрузку в полной мере и не будут проработаны в нужном ключе. Если под рукой нет степ платформы, в качестве альтернативы можно использовать блины от штанги.

Подобные новшества могут сделать тренировку более разнообразной. Важно помнить, что преждевременное повышение нагрузки может стать причиной серьезной травмы. Также нельзя забывать, что каждый человек обладает собственной гибкостью. По этой причине степ платформа может подойти далеко не всем. Если приседая, вы не в состоянии дотронуться гантелями до пола, не спешите использовать платформу. Лучше подождать до тех пор, пока суставы и мышцы не достигнут нужного уровня гибкости. Как показывает статистика, девушки более гибкие, чем мужчины.

Какие могут быть ошибки?
Чрезмерная нагрузка
Очень часто такую ошибку допускают новички. Пытаясь сделать результат наиболее быстро, они не прислушиваются к сигналам своего организма и совершают ошибки. Подобная халатность может обернуться серьезной травмой. Утяжелитель также может негативно повлиять и на технику выполнения упражнения. Плие невольно превратится в сумо, поскольку спортсмена будет постоянно тянуть вперед. По этой причине повышать нагрузку следует лишь после успешного выполнения 10 повторений.
Смотреть под ноги
Многие полагают, что взгляд спортсмена не играет никакой роли в технике выполнения упражнений. Однако, это не так. Взгляд отвечает за направление тела.
Техника требует взгляда, направленного наверх, благодаря чему спина и шея будут выпрямлены. Если же пытаться смотреть себе под ноги, появится наклон, который в данном случае не допустим. Это округлит спину, что чревато серьезной травмой, при условии наличия дополнительного груза в руках.
Как включить упражнение в общую программу
Выполнение манипуляции возможно двумя способами:
Забивочный. Данный вариант предполагает, что упражнения необходимо делать в конце тренировки. В данном случае многоповторка является самым подходящим вариантом. Достаточно 3 или 4 подходов примерно по 20 повторений. Манипуляция может быть частью суперсетов или двусетов. К примеру, выполняем какое-то упражнение и дополняем его плие. Однако, данный подход практикуется профессионалами. Новичкам лучше не перегружать себя обилием техник.
Силовой. Количество повторений здесь должно быть сокращено, поскольку работа идет с большим утяжелением. Всего повторений должно быть не более 12 по 3 или 4 подхода. Первый обязательно должен выступать в качестве разминки. Плие может выполнять наравне с базовыми упражнениями. Однако, рекомендуется обратить внимание на отжимание со штангой за спиной. Данное упражнение куда более силовое и требует огромных затрат энергии.
В фитнесе существует множество программ, в которые входит такое упражнение, как приседание плие. Однако, мы не будем затрагивать их в этом материале.
Как можно понять из статьи, упражнение плие действительно отличается высокой эффективностью и заслуживает внимания.
Важно помнить, что любая тренировка, особенно интенсивная, должна завершаться растяжкой. Это позволит суставам стать более гибкими гораздо быстрее, чем в случае классического выполнения упражнений. В результате, выполнение упражнений перестанет быть таким сложным процессом.
Приседание плие видео
Школа-студия балета ‘Иданко’ — Уроки балета для детей в Москве
Demi — plie по I, II, V и IV позиции.
Plie — это первое движение, которое начинают разучивать в 1 классе. Plie — приседание, оно входит почти во все движения классического танца, развивает эластичность, гибкость, вырабатывает выворотность и технику ног, а также плавность и мягкость переходов из одного движения в другое. Без хорошего plie не возможно добиться качественного прыжка, толчка и приземления, а также пальцевой техники. Поэтому, изучению plie необходимо уделить серьезное внимание.
Plie имеет 2 вида: demi-plie -полуприседание: grand plie — полное приседание.
Demi — plie
Исполняется по всем позициям: I, II, V, IV и III. Это плавное, равномерное сгибание ног, в голеностопных, коленных п тазобедренных суставах с упором на две стопы. Сгибание суставов должно быть предельно, пятки никогда не поднимаются в demi-plie. Вытягивание (выпрямление) ног из d-plie происходит равномерно, до полного вытягивания всех мышц и суставов ног. Следить, чтобы мышцы не выключались (не пустые ноги). Корпус прямой, подтянутый. Начиная делать d-plie, при сгибании коленей — силой внутренних мышц бедра — колени направляются к средним пальцам стоп. Тазобедренный сустав не зажимается. Таз находится точно между двух ног, а мышцы спины удерживают прямое положение. Корпус точно над ногами. Плечи развернуты и опущены, шея свободна, голова прямо. При вытягивании особое внимание обращать на колени, которые должны держаться в выворотном положении.
Последовательность изучения:
Лицом к станку. Дети знают уже постановку корпуса, выворотность, а также I, II, III поз, V, IV — позже. Вначале каждую позицию изучают отдельно. Смена позиций происходит свободно, затем смена поз идет приемом battement tendu на дополнительные 4 аккорда. И последнее: смена поз идет во фразе (в конце фразы): 3 plie по I поз + 1 bat.
I позиция ног: полный сгиб в трех суставах. Следить за правильным положением корпуса и за лежащей рукой на станке, шея свободна.
Ошибки: колени заваливаются вперед, пятки поднимаются, нет сгибания тазобедренного сустава, провал в паху, таз уходит назад, спина распускается, голова вниз, корпус висит на руках, недостаточная глубина приседания.
II позиция: plie должно быть такой же глубины, как в I поз — не ниже. Внутренние мышцы удерживают корпус.
Ошибки: те же, что и в I поз — глубокое приседание.
V позиция: особое внимание на развернутость внутренних мышц бедра. Нога, стоящая впереди и та же сторона корпуса, как бы оттягивается назад, а сзади стоящая нога — сильно подтягивает ягодичную мышцу — на хорошем выворотном положении. Это удерживает квадрат плеч и бедер. Сближение ног затрудняет исполнение глубокого приседания, необходимо хорошее растяжение ахилла и тазобедренного сустава. Работа внутренних мышц позволяет удерживать колени в выворотном положении. Добиваться глубины приседания как в I поз с сохранением всех правил.
Правило V поз: разворачивается первой опорная нога в plie, а рабочая магнитиком притягивается к ней. Щиколотки плотно примыкают друг к другу. При вытягивании колени сохраняют выворотное положение, особенно опорная нога. Вся опорная нога держит выворотность.
IV позиция: особое внимание обращается на расположение центра тяжести между двух ног с сохранением квадрата бедер и плеч. Скрещенные ноги — затрудняют сохранение выворотности. Пятки плотно прижаты к полу. tement tendu; 3 plie по И поз + battement tendu.
Ошибки: центр тяжести на одной го ног, корпус разворачивается, колено задней ноги теряет выворотность, plie выполняется за счет сгибания колен.
Музыкальный размер: 8т — 3/4; 2т — 4/4; 4т — 3/4; 1т — 4/4.
Количество: вначале не менее 4 раз в I, II поз между ними — отдых; следующий этап: 3 раза по I + перемена, 3 раза по II поз. Следующий этап: 2 раза по I поз. 2 раза по II поз, 2 раза по V спереди или по V сзади. Когда движение переводится за одну руку, перед plie — preparation, т.к рука быстро устает, надо чередовать d-plie с закрыванием руки в подготовительное положение и т.д. В конце комбинации рука опускается или на отдельную музыку, или во фразе. Голова первое время прямо, затем можно чередовать поворот к руке.
На середине зала:
Первая стадия — руки в подготовительном положении. Все изучается в той же последовательности как у станка. V и IV поз. — face, во втором полугодии — epaulement. Руки могут быть в epaulement: во 2 позиции, одна в 1 поз., другая во 2 поз. — помогает удерживать квадрат плеч. Возможное сочетание:
Вначале demi-plie исполняют отдельной комбинацией, по мере изучения d-plie входит в другие движения, впоследствии оно объединяется с grand plie как отдельное движение. И впоследствии оно не исполняется как отдельное движение, т.к. входит в различные элементы как дополнение. Количество d-plie в уроке должно быть достаточным, но и не увлекаться излишним plie, это может расслабить связки и нарастить мышцы бедра.
Grand plie
Большое приседание. Изучается вначале лицом к палке, отдельно по каждой позиции, затем за одну руку и на середине зала. Сложная координация головы, рук, движения ног и корпуса. Лицом к станку держать не долго (1-2 дня одна позиция). На всех позициях кроме II пятки снимаются с пола, но обязательно проходить через предельный сгиб голеностопного сустава и пятки поднимаются как можно ниже. Возвращаясь — пятки ставятся как можно скорее. Plie должно проходить равномерно и, не задерживаясь в нижней точке, так же равномерно вытягиваться. Всякое grand plie проходит через demi-plie и возвращаясь проходит тоже через demi-plie. Для этого хорошо знать все о d-plie.
За одну руку:
Перед началом grand plie рука из положения arondi переходит в положение allonger (вздох), голова к руке и взгляд на руку. Вместе с grand plie рука постепенно опускается и в конечной точке grand plie рука делает подхват через подг. положение и, не задерживаясь, через 1 поз раскрывается во 2 поз. Следить за корпусом, координацией ног, рук, головы и взгляда. Взгляд как бы провожает кисть руки. Следить за амплитудой головы. Все это учится скрупулезно. При этом очень много ошибок в исполнении grand plie: недостаточная выворотность в ногах (верхняя, нижняя), в нижней точке стопы держат позицию (II, V), нет провалов в паху, крестец опущен, копчик смотрит четко в пятки, поясница не выпускается — подтянута, плечи опущены. Grand plie должно делаться с мышечным напряжением, не на пустых ногах.
Музыкальная раскладка:
8т — 3/4 или 2т — 4/4 — остается до конца года, можно темп брать быстрее.
Grand plie — это движение требует работы всех суставов, поэтому изучается пятой или шестой комбинацией — после d-plie, battement tendu, battement tendu jete. Как правило, в конце первой четверти занятий комбинируется с d-plie. Перемена позиций: Вначале отдельно по всем позициям. Когда делаем по всем позициям — не более 8 grand plie. Тогда нога меняется во фразе, в конце фразы. Можно вводить releve на полупальцы, port de bras.
На середине зала изучается в той же последовательности. V и IV позиции — en face, в конце года — epaulement. Только в конце года grand plie может занять свою позицию в уроке. На середине изучается значительно позже, чем у станка.
Приседания Плие — все, что следует знать — Рамблер/женский
В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.
Что особенного в приседаниях Плие?
Как было сказано выше, внутренняя часть бедра — это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.
Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.
Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.
Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:
Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;
Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;
Формирование приятной округлости ягодиц;
Проработка огромного количества мышц одним упражнением;
Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;
Улучшение притока крови к органам малого таза;
Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;
Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;
Работа над координацией.
Физиология упражнения
Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них — это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.
Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно — пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.
Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.
Исходное положение — стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.
Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.
Практические рекомендации
Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:
В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель — не отодвигаться от тела;
Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;
Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;
Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;
Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;
Колени не должны выйти за линию между ступнями;
Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;
Лучшее время для упражнения — самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;
Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;
Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;
Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;
Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;
Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;
Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;
Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;
Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.
Заключение и выводы
Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:
Качаем ягодицы домаВсе тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!
Как правильно приседать?Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.
Ягодичный мостик — что это и как его делать?Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.
Выпады с гантелями для красоты ягодицВыпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.
Ходьба на ягодицах — техника и рекомендацииЭто упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах — это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Увеличение ягодиц в домашних условиях
Что не дает нам прийти в спортзал?
Почему у меня не получается отжаться?
техника выполнения на фото и видео
Статьи
Главная › Новости
Опубликовано: 23.08.2018
Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать

Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей. Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным. Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.

Техника Приседаний Плие | Plie Squat [90-60-90]
Приседания плие: польза и преимущества
Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности. Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели. Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.
Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения. При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.
Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:
Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной. Они хорошо развивают мышцы таза. Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза. Плие делают ягодицы округлыми. Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании. Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.
Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.
Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.
Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?
Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:
Большие ягодичные мышцы; Квадрицепсы; Задняя и внутренняя поверхность бедра.
Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.
Приседания плие с гантелей: техника выполнения
Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:
Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками. Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.
Сначала лучше использовать легкую гантель , весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.
Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.
В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:
Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад. Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.
Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз . При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.
Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.
Вариации упражнения
Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку :
Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч. Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом. Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.
Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.
Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:
Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.
Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков. Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники. Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии. В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять». Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней. Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной. Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам. Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью. Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер. Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности. Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени. Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры. Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги. Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение. Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.
Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.
Приседания плие с гантелей: видео
Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.
Видео-урок по приседанию плие
Техника приседания плие с гантелей на видео
Новости
Чемпионат Европы по пауэрлифтингу — 2014. Итоги 11 мая в столице Болгарии Софии подошел к концу чемпионат Европы по пауэрлифтингу. Соревнования проводились в двух весовых категориях — до 120 кг и свыше 120 кг, и в двух зачетах — личном и командном.Прогнозы на Лигу чемпионов УЕФА Лига Чемпионов в своем совершенном формате известна с 1992 года. Турнир существовал еще в далеком 1955 году и со временем трансформировался в совершенно уникальное явление в мире спорта. Лига ЧемпионовЛиверпуль — Порту. Прогноз на матч Лиги Чемпионов (06.03.2018) Во вторник, после недельной паузы, возобновится Лига Чемпионов. Первыми, на «Энфилде», сыграют «Ливерпуль» и «Порту». По большому счету, интрига убита на «Драгау» — как же тогда пройдет второй поединокЦеремония открытия чемпионата мира по футболу 2018: дата, где состоится Церемония открытия чемпионата мира по футболу 2018 – торжественная прелюдия к самому важному футбольному празднику четырёхлетия. Где и когда пройдёт мероприятие? Как будет выглядеть его программа? КакиеТатьяна Кит и Юлия Ткач-Остапчук призеры Чемпионата мира по вольной борьбе. Репортаж из Лас-Вегаса-2015. 11 сентября 2015 Только что в Лас-Вегасе, США завершился пятый день чемпионата мира поЧемпионат и первенство Сибири по кобудо В Барнауле прошли чемпионат и первенство Сибири по кобудо. В турнире приняло участие более 250 спортсменов из пяти регионов Сибири. Сборная Алтайского края заняла первое место в командном зачете и первенства,Евгений Наер: Кто сказал, что чемпионка поменяется? Тренер женской сборной России не только успешно играет сам и работает с шахматистками, но и прекрасно комментирует различные турниры. В эти дни он ведет трансляцию женского чемпионата мира на русском языке.Прогнозы на чемпионат Англии Чемпионат Англии (Английская Премьер-Лига) заслуженно считается одним из сильнейших клубных чемпионатов не только Европы, но и мира. Вслушайтесь в эти названия: Ливерпуль, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Челси,Плющенко сенсационно проиграл чемпионат России и отказался от участия в турнире одиночников на Олимпиаде Выступления мужчин-одиночников на чемпионате России в Сочи, который считается отборочным на Игры-2014, завершились сенсационным результатом. Петербуржский фигурист, олимпийский чемпион Евгений ПлющенкоЧемпионат мира 2010 — отборочные матчи. Сборная России в первом официальном матче 2009 года уверенно обыграла в «Лужниках» команду из Азербайджана со счетом 2:0. Игра получилась на редкость скучной и небогатой на события. В первом тайме сборная
Как правильно приседать чтобы похудеть в ногах видео
как правильно приседать чтобы похудеть в ногах видео
Видео о приседаниях для похудения. Что произойдет если ежедневно выполнять приседаний: Источник. Skip to content. Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного.
Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть. Миф это или реальность? Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе? Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале. Как правильно приседать чтобы похудеть в ногах?
В чем заключается эффект от приседаний? Учимся приседать правильно. Это важно знать! Хотим, умеем – действуем! Помогают ли приседания похудеть в ногах и бедрах. Несложные правила эффективных приседаний. Подробную технику смотрите на видео: Выполнять приседание плие следует в диапазоне повторений в подходов. Перед этим необходимо сделать. Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги?
Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале. Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?. Как похудеть в ногах всего за одну неделю? ❤️ Всё, что сделано с любовью — сделано хорошо.
Люблю и ценю Как правильно выполнять приседания. Фитнес Дома. Рет қаралды 1,2 МЛН8 жыл бұрын. Комплекс состоит из трех упражнений направленных на укрепление ног и ягодиц. Как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Техника приседаний плие. Еще больше советов на нашем канале, Я Делала Приседаний Каждый День и Вот Что Случилось! BADAS life. Рет қаралды 5 МЛН2 жыл бұрын. ВИДЕО О ПРОГРАММЕ ФЛЕКС 1-ый ТУР gallery-nail-bar.ru?v=o0Qkf 2-ой ТУР.
Приседания для похудения отзывы Будь в форме! Приседания – это один из наиболее доступных способов поддерживать себя в форме в домашних условиях. Если у. Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции: Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. Как сделать ноги и бедра идеальными? Я постоянно задавала себе этот вопрос. Мне надоело потеть в зале ради Видео отзыв про средство от облысения и алопеции Эсвицин gallery-nail-bar.ru (так же в этом видео рассказала Что будет, если каждый день приседать по раз.
ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес. มุมมอง 1M9 หลายเดือนก่อน. Предыдущий ролик: gallery-nail-bar.ru ГРУППА ВК: topveryomin INSTAGRAM: приседаний для красивой попы [Workout | Будь в форме]. Как правильно приседать ✔️ Правильные приседания с Юлией Коволь ↓Развернуть Как убрать живот за месяц в домашних условиях?
1 упражнение для пресса! VLAD iss.
Приседания для похудения в домашних условиях: как делать правильно? Приседания для похудения ягодиц, ног или боков — как правильно делать упражнение и сколько раз.
Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Как приседать, чтобы похудели ноги. Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. Более подробно про все эти упражнения вы можете узнать из видео: Поддержи «Женские хитрости» жми «Нравится» и получай только то, что действительно интересно женщинам.
3 Как приседать, чтобы похудели ноги. Как правильно делать присед для похудения живота. Упражнения для похудения бедер. Как правильно приседать для ягодиц. 4 Как правильно делать приседания для похудения. Польза приседаний. Врачи рекомендуют выполнять данное упражнение, поскольку оно приводит к положительному эффекту для всего организма, укрепляет здоровье. Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления.
Ноги на ширине плеч. Как похудеть в ногах всего за одну неделю? ❤️ Всё, что сделано с любовью — сделано хорошо. Люблю и ценю каждого из Лайк за видео, в нем я собрала легкие упражнения для пог, оно поможет вам похудеть в ногах. Упражнения у стены | Тренировка для похудения от [Workout | Будь в форме]. Показываю 3 способа, как правильно приседать дома, чтобы похудеть и 7 Простых Упражнений Для Идеальных Ягодиц, Бедер и Ног.
Похожее:
Похудеть за 2 часа на 1 кг
Похудеть парню за неделю
Сколько надо пробегать в день чтобы похудеть мужчине
Как себя мотивировать похудеть
Можно похудеть если есть вареные яйца
Ну помогите похудеть на 10 кг
Видео с упражнениями — ожидание и усиление
Боковое поднятие ноги лежа
Боковое поднятие ноги в боковом положении (DB)
Подъем ноги в боковое положение вперед и назад
Вращение грудного отдела лежа на боку с активацией приводящей мышцы
Боковая планка
Отведение бедра
Боковая планка с опусканием бедра
Растяжка в сторону со столом
Мостик на одной ноге
RDL на одной ноге (BW)
RDL на одной ноге (DB)
Тяга на одной ноге (DB)
Стойка на одной ноге с Тяга вперед / назад (RB)
Skull Crusher (DB)
Snatch (DB)
Speedskater (DB)
Приседания (DB)
Приседания с отбиванием (DB)
Приседания с диагональным растяжением (RB)
Приседания с подъемом вперед (DB)
Приседания с подъемом вперед (DB)
Приседания с подъемом в стороны (DB)
Приседания с подъемом над головой (DB)
Приседания с подъемом над головой (DB)
Приседания с подъемом над головой (DB)
Press Out (DB)
Приседания с греблей (RB)
Приседания с подъемом вперед (DB)
Приседания с поднятой ногой на лестнице (DB)
Приседания с отрывом одной пятки от земли (DB)
Приседания с подтягиванием Apart (CB)
Приседания с растягиванием (RB)
Приседания с Pull Apart Overhead (RB)
Приседания с Pull Down (RB)
Приседания с пульсом (DB / CB)
Тяга к стойке со смещением (DB)
Растяжка икры в трех направлениях стоя
Растяжка подколенного сухожилия с поддержкой стоя
Раскладушка стоя (CB)
Растяжка сгибателя бедра стоя
Растяжка сгибателя бедра стоя на стуле
Разгибание бедра стоя на стуле
Диагональное разгибание бедра стоя 9000 (CB2) CB & RB)
Постоянный пожарный гидрант
Стойка от высокого к низкому Chop (RB)
Standing IT Band Stretch
Постоянный боковой шаг (CB)
Стоячая растяжка нижней шейки и верхней части грудной клетки
St Растягивание вверх над головой (RB)
Вытягивание рук стоя с боковым сгибанием
Тазовые часы стоя
Вытягивание стоя (CB)
Вытягивание стоя (RB)
Растяжение четырехглавой мышцы стоя
Вращение плеча стоя
Растяжка трицепса стоя
Растяжка разгибателя запястья стоя
Растяжка сгибателя запястья стоя
Статический выпад с отбиванием (DB или RB)
Статический выпад с тягой (DB)
Шаг с шагом вверх к жиму над головой (DB)
с коленным приводом
Становая тяга с чемоданом (DB)
Становая тяга с чемоданом с подъемом на носки (DB)
Сумо-приседания (DB)
Сумо-приседания с опорой на низ (DB)
Супермен
лежа на спине 90/90 с одной рукой Fly (DB)
Глубокий сгибатель шеи на спине
Двойной сгибатель шеи на спине
Элеватор Кегеля лежа на спине в положении лягушки
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
Su сосна Кегеля с коленями на стуле
Растяжка поясничного отдела лежа на спине
Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
Подъем прямой ноги на спине с вытянутыми пальцами
Сокращение ТА лежа на спине
Сокращение ТА: Мост
Сокращение ТА
:
Сокращение ТА:
Выпадение двух ног
Сокращение ТА: подъем головы
Сокращение ТА: скольжение пятки
Сокращение ТА: похлопывание за пятку
Сокращение ТА: сгибание коленей
Сокращение ТА: маршевое
Сокращение ТА: опускание одной ноги
Сокращение ТА : Планка
TA Сокращение: Планка с боковым шагом
TA Сокращение: Лежа
TA Сокращение: Четвероногие
TA Сокращение: Боковой раскладушка
TA Сокращение с подъемом прямой ноги
Приседания со стойкой в тандеме с отягощением (DB)
Отжимание на трицепс на стуле
Разгибание трицепса (DB)
Разгибание трицепса (RB) 90 003
Трицепс отдача (DB)
Вращение туловищем с прямыми руками (RB)
Вертикальная тяга (DB)
Вертикальная Y (RB)
Отжимание от пола / ходьба назад
Ходьба с захватом за лодыжку и поднятием пятки
Ходьба с растяжкой подколенного сухожилия
Ходьба с выпадом (DB)
Прогулка с выпадом с одной стороны с утяжелением (DB)
Отжимание от стены
Сядьте на стену
Сядьте на стену с боковым шагом (CB)
Сядьте на стену с русским поворотом (DB )
Мостик с отягощением (DB)
Тяга к ноге в широком наклоне (DB)
Растяжка сгибания широких ног сидя
Разгибатели запястий
Сгибатели запястий
RDL (DB)
Приседания с широкими ногами (DB)
Широкие приседания — узкие приседания (DB)
Величайший в мире
Гуру йоги показывает, как выполнять «волшебные» приседания, чтобы тонизировать ноги
Гуру йоги показал, как выполнять «волшебные» приседания пятью различными способами для повышения тонуса ног. внутренняя поверхность бедер.
Касси Хо, 31 год, сделала себе имя после создания своего популярного фитнес-блога под названием Blogilates. Фитнес-блогер из Лос-Анджелеса, Калифорния. рассказала в одном из своих последних видео, как люди могут тренировать бедра всего за семь минут.
Ее рекомендуемый прием для удара по внутренней стороне бедер — это присед с плие, при котором ноги стоят немного шире бедер, и ягодичные мышцы подвергаются, чтобы почувствовать движение через все мышцы ног.
Fit: гуру йоги Касси Хо, 31 год, создала свой фитнес-блог под названием Blogilates, чтобы помочь людям тренироваться самостоятельно.
Intense: в одном из своих последних видеороликов на YouTube фитнес-блогер провела своих подписчиков через пять вариантов приседаний плие для семи человек. полторы минуты
Горение: два упражнения включали изоляцию каждой стороны тела, поднимая одну из пяток и выполняя быстрые импульсы
Усердная работа: третье упражнение заключается в том, чтобы оставаться в приседе с плие и попеременно поднимать каждую пятку вверх. к потолку
Первое приседание плие включает в себя опускание как можно дальше перед тем, как снова выпрямить ноги.
Это следует повторять в течение всего полутораминутного интервала, сосредотачиваясь на том, чтобы привыкнуть к форме приседаний.
«Я хочу, чтобы вы держали грудь высоко, — сказал Кэсси во время упражнения. «Вы не хотите наклоняться вперед. Плечи подальше от ушей ».
Она рекомендует представить себе, что на вашей голове стоит стакан с водой, чтобы держать грудь и спину в вертикальном положении, а не опускаться к земле.
Во втором упражнении Кэсси поднимает правую пятку для выполнения приседаний плие, изолирующей внутреннюю поверхность бедра на этой стороне тела.
«Это действительно атакует внутреннюю часть бедра», — сказала Кэсси, когда начала упражнение.
«Не знаю, делал ли я когда-нибудь это в течение полутора минут на одной стороне раньше, и у меня такое чувство, что это будет ошибкой, потому что это уже горит».

Почувствуйте ожог: Кэсси признает, что ее ноги дрожат на полпути во время упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Сильно: Кесси использует свой канал на YouTube для пропаганды здорового образа жизни и скульптурных упражнений
Форма: во время тренировки бедер, призналась упражнения были трудными, но воодушевили ее последователей сделать все возможное.
Счастливый: Кэсси впервые разместила фитнес-видео на YouTube в 2009 году, и с тех пор их стало больше четырех.3 миллиона подписчиков
Как ВЫ можете выполнять «волшебную» последовательность приседаний
Приседания плие
Приседания плие влекут за собой разворот ног на 45 градусов шире, чем бедра.
Удерживая бедра втянутыми, опустите ягодицы прямо вниз, чтобы нацелить их на внутреннюю поверхность бедер.
Подтяжка пятки плие (правая)
Поднимите правую пятку вверх и сделайте легкие толчки вверх и вниз, чтобы воздействовать на ту сторону тела.
Подъем пятки плие (слева)
Поменяйте ступни, чтобы нацелить на другую сторону тела.
Попеременное поднятие пятки плие
Удерживая тело в приседе, попеременно поднимайте левую и правую пятку.
Пульс приподнятого плие
Для финальной вариации поднимите обе пятки вверх и осторожно подбросьте и опустите.
Это упражнение требует напряжения основных мышц для поддержания равновесия.
В течение всех полутора минут Кэсси опускает ягодицы небольшими импульсами, чтобы реально воздействовать на мышцы бедра.
Чтобы воздействовать на другую сторону тела, третье упражнение перемещается на левую ногу с такими же быстрыми импульсами.
‘Вас трясёт? Я трясусь, так что тебе лучше трястись, — сказала она в середине упражнения.
Но это было не все, что у нее было в запасе, чтобы сжечь внутреннюю поверхность бедер.
Координация и сила пресса пригодятся при выполнении четвертого упражнения, потому что оно влечет за собой балансирование с поднятыми пятками в течение коротких периодов времени, прежде чем опускать их обратно на землю.
«Это реально и требует некоторой концентрации, но у нас все будет хорошо», — сказала гуру йоги, пытаясь выполнить сложное упражнение.
На последнем шаге гуру йоги умоляет своих последователей надавить на пальцы ног и оставаться в равновесии в плие в течение всего временного интервала.
Кэсси понимает, насколько сложен последний ход после всей работы, потому что она называет его «пульсом смерти».
Она призывает своих зрителей продолжать толкаться до конца упражнения, прежде чем они смогут вытряхнуть ноги.
‘Это было дико. Это было сложно », — сказала она, пытаясь отдышаться после интенсивной тренировки.
«Если вы думали, что умираете, вы не сумасшедший. Я тоже умирал ».
Приседания сумо с гантелями. Руководство и видео.
Подробности упражнения
Целевая мышца: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
Синергисты: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Soleus
Динамические стабилизаторы: Hamstrings, Gastrocnemius
Механика: Соединение
Усилие: Нажать
Исходное положение
Возьмитесь за один конец гантели обеими руками.
Встаньте, широко расставив ступни и направив их на 30–45 градусов в стороны (стойка сумо).
Положите руки на переднюю часть тела так, чтобы другой конец гантели свисал вниз между ног.
Исполнение
Удерживая руки фиксированными, а туловище прямо, сделайте вдох, опуская гантель к полу, сгибая бедра и колени. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Удерживайте, считая до двух.
Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
Повторить.
Комментарии и советы
Держите голову вверх, туловище прямо, спину прямо, а ступни ровно.
Колени и ступни должны быть направлены в стороны в одном направлении.
Не позволяйте гантелям касаться пола. Если возможно, встаньте на возвышении, чтобы освободить место для всего диапазона движений, при этом гантель не ударится о землю.
Вместо гантели можно использовать гирю.
Приседания сумо с гантелями отлично подходят для изучения основ приседаний, особенно, как держать колени наружу, голову и туловище прямо во время приседания. Поскольку ваш центр тяжести расположен низко, упражнение относительно простое. Приседания сумо с гантелями также легки для поясницы, что делает их подходящими для людей, страдающих от болей в пояснице.
Также известен как приседания плие с гантелями.
См. Также приседания сумо с собственным весом.
Видео приседаний сумо с гантелями
https://www.youtube.com/watch?v=4ts4tmPr9VQ
6 ЛУЧШИХ упражнений для попки [ВИДЕО]
Вот отличное видео и, вполне возможно, то, которого вы так долго ждали — все, что вам нужно знать, чтобы как можно скорее сформировать свою попку.
Вот 6 ЛУЧШИХ упражнений на добычу:
ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №1: ВЫПУСК Выпад — отличное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, ног и бедер.Поставьте одну ногу далеко впереди другой, сохраняйте равновесие и опускайтесь вниз, удерживая корпус напряженным, а верхнюю часть тела — прямо и прямо.
Полностью опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола, а переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Встаньте и повторите 10-15. Выполните 6 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу. Для более продвинутого варианта этой тренировки возьмите по гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА Это упражнение отлично прорабатывает ваши ягодичные мышцы.Чтобы выполнить это упражнение, лягте на край скамьи, положив верхнюю часть спины на край скамьи, согнув колени и поставив ступни на пол.
Удерживая руки на бедрах, поднимите бедра и упор прямо вверх, а затем опустите их обратно к полу. Задержитесь сверху на секунду, сожмите мышцы ягодиц и снова опустите бедра вниз. Повторение. Выполните 6 подходов по 15-20 повторений.
ЛУЧШЕЕ упражнение №3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ Такое потрясающее упражнение, которое заставляет сердце биться быстрее и булочки горят.Для выполнения этого упражнения вам понадобится спортивный браслет. Начните с положения стоя, расставив обе ступни на ширине плеч, а затем оберните эластичную ленту вокруг голеней.
Затем опустите себя в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу, сохраняя прямую спину и удерживая основные мышцы живота напряженными и активными. Находясь в этом положении на корточках, сделайте 10 шагов вправо, затем вернитесь еще на 10 шагов влево.
Не стесняйтесь держать руки перед собой для большего баланса. Выполните 6 подходов по 10 шагов в каждую сторону.
ЛУЧШЕЕ упражнение №4: ПОДЪЕМ НОГ Чтобы выполнить подъем ног, лягте на бок, удерживая себя на локте, а другой рукой на бедре. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, чтобы обе ноги образовали V-образную форму.
Когда ваша верхняя нога достигнет самой высокой точки, медленно опустите ногу и повторите 15-20 раз, затем повернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.Выполните 6 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.
ЛУЧШЕЕ упражнение на попку № 5: приседания с плие Вариант традиционного приседа с наращиванием попы — приседания плие. Это упражнение улучшит четкость и форму ягодиц. Начните с положения стоя, обе ноги немного шире плеч, носки ног должны быть направлены наружу. В балете это называется позой плие.
Для большего равновесия держите руки перед собой.Сохраняя прямую спину и не сгибаясь, медленно присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь внизу на долю секунды, а затем, когда вы вернетесь наверх, потратьте еще секунду, чтобы сжать ягодичные мышцы. Повторить 15-20 раз, всего 6 подходов по 15-20 повторений.
ЛУЧШЕЕ упражнение с добычей # 6: BOOTY BLASTER G.S.D. 9000! Это лучшее упражнение, чтобы сосредоточить все внимание на добыче. Для выполнения этого упражнения поместите обе руки и одно колено на скамью, не касаясь одной ногой скамьи и полностью выпрямленной.
Оттуда опустите прямую ногу вниз, пока пальцы ног не коснутся пола, а затем снова поднимите прямую ногу чуть выше полностью горизонтального положения. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней части каждого повторения. Повторите 15-20 раз, а затем поменяйте ноги. выполнить 6 подходов по 15-20 повторений.
Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличные упражнения, чтобы убрать лишний жир с вашей попки, одновременно улучшая форму и четкость. Если вы не привыкли так прорабатывать мышцы ягодиц, вы наверняка почувствуете жжение и небольшую болезненность мышц в первые пару дней, но ваши результаты будут стоить вашей тяжелой работы!
И, начиная эти упражнения, не позволяйте прошлым неудачам сбивать вас с ног.Для меня не имеет значения, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело, и у вас ничего не получалось — самое главное, что вы мотивированы прямо здесь и СЕЙЧАС, так что используйте это как топливо, чтобы разжечь вещи и пошевеливайся!
Единственный способ трансформировать свое тело (и свою попу) — использовать комбинацию динамических упражнений, плана питания, разработанного для ваших целей, и правильных упражнений с сопротивлением, ориентированных на бедра и ягодицы. Это комбинация чемпионата, которая поможет вам добиться успеха, пока вы не добьетесь своей цели.
Серьезно настроены изменить форму своей попки и преобразовать свое тело? Тогда НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы воспользоваться нашим БЕСПЛАТНЫМ НЕОГРАНИЧЕННЫМ ДОСТУПОМ НА 10 ДНЕЙ! Мы сформулируем и выполним идеальную программу, которая быстро приведет вас к тому телосложению, которого вы заслуживаете. Начни сегодня!
🎬 СМОТРЕТЬ ВИДЕО 👇

12 вариаций приседаний, чтобы разнообразить вашу тренировку
Приседания — ключ к сухим, сильным ногам и красивым, твердым ягодицам.
Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и даже кора задействуются, когда вы приседаете.Поскольку все эти группы мышц участвуют в приседаниях, вы сжигаете намного больше калорий, чем если бы вы выполняли отдельные упражнения, нацеленные на каждую из этих мышц.
Приседания намного более функциональны, чем изолированные упражнения (например, разгибания четырех пальцев или сгибание подколенных сухожилий). Одновременное задействование множества различных групп мышц помогает предотвратить травмы и повысить производительность (будь вы бегуном, байкером или просто хотите хорошо себя зарекомендовать).
Поговорите о большей отдаче от дневной тренировки ног!
Теперь, прежде чем мы начнем с этих 12 вариантов приседаний, быстро посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете базовые приседания с собственным весом правильно и безопасно:
<span data-mce-type = ”bookmark” style = ”display: встроенный блок; ширина: 0 пикселей; переполнение: скрыто; line-height: 0; ” class = ”mce_SELRES_start”> </span>
Если вы похожи на меня и день ног — ваша любимая тренировка недели, то вам понравятся эти варианты приседаний!
Это все разновидности приседаний с собственным весом, но вы можете добавлять веса к некоторым из них, если хотите.
1. Приседания и ходьба
Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Присядьте аккуратно и низко в положение для приседа. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, сделав одно повторение. Постарайтесь делать эти большие шаги, сохраняя низкое положение приседа.
2. Приседания с плиссировкой + подъем на пятку
Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки наружу. Присядьте красиво и низко.Поднимите правую пятку вверх и вниз, а затем левую пятку. Теперь подтолкните пятки, чтобы снова подняться, чтобы начать. Снова напрягите ягодицы вверху.
3. Приседания с отдачей
Начните, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Выполните приседание и, поднимаясь, откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь толкнуть дверь позади себя. Как всегда, убедитесь, что ядро задействовано для баланса и контроля. Опустите правую ногу вниз, когда вы снова опускаетесь в положение на корточках.Теперь выполните отдачу с левой стороны.
4. Приседания с лягушкой
Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу. Приседайте аккуратно и низко, пока кончики пальцев не коснутся земли, сохраняя при этом ровный черный цвет. Затем вытяните руки вверх и подпрыгните к небу. Приземлитесь мягкими коленями в нагруженном положении на корточках, пальцы касаются земли. Примечание: если кончики пальцев не могут дотянуться до пола без чрезмерного наклона вперед, не опускайтесь до пола.Работайте в рамках своих возможностей и просто опускайтесь вниз, насколько можете!
5. Приседания с 3-мя прыжками
Начните со ступней вместе, пальцы ног направлены вперед, колени не соприкасаются. Присядьте на корточки в узком положении. Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь с мягкими коленями в обычном приседе. Снова подпрыгните в воздух и приземлитесь с мягкими коленями в приседе плие (ноги на ширине плеч, носки направлены наружу). Затем вернитесь к обычному приседу, а затем вернитесь к узкому.
6. Удержание приседаний с бёрпи
Старт из положения стоя. Положите руки на землю и верните ноги в положение высокой планки на руках. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы возвращаетесь в положение планки. Затем прыгните ногами вперед за пределы рук, носки ног должны быть направлены наружу. Оставайтесь низко в позиции приседа с плие и поднимайте только верхнюю часть тела. Снова опустите руки на землю между ступнями и повторите!
7.Приседания с подъемом ног в стороны
Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите левую ногу в сторону и обязательно сожмите внешнюю часть ягодиц. Сделав шаг назад, снова присядьте. Повторите то же самое с правой ногой. Если вы хотите сделать его еще более динамичным, делайте боковой удар вместо подъема!
8. Приседания с шагом в сторону
Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.Приседайте, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Теперь сделайте шаг правой ногой в сторону. Убедитесь, что ваши бедра параллельны, и не нарушайте присед. Теперь сделайте шаг левой ногой к себе, чтобы снова приседать. Вы можете перейти на другую сторону или сделать 3 шага в одном направлении, а затем 3 — в другом.
9. Приседания на ящик
Приседания на ящик — отличный способ научиться правильно приседать. Вы можете сделать это со стулом. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется коробки. Не садись на ящик. Оттолкнитесь пятками от земли, чтобы снова подняться.
10. Приседание с отказом
Начните стоять на коленях, оба колена лежат на полу. Скрестите руки за голову. Теперь встаньте на колени, подняв одно колено вверх. Прижмите пятку передней ноги к земле, поднимите другую ногу и сделайте присед.
11. Приседания на одной ноге
Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки впереди.Согните одну ногу в колене и оторвите ее от земли. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги, чтобы медленно опуститься. Убедитесь, что бедра выровнены. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму, и не позволяйте другой ноге касаться земли. Теперь оттолкнитесь от стоящей ноги. Повторите с другой стороны.
12. Казачьи приседания
Начните с широкой стойки ног, а пальцы ног направлены наружу в сторону. Перенесите вес в сторону и присядьте как можно ниже, не отрывая пятку сидящей на корточки ноги от земли.Прижмите пятку приседающей ноги к земле и вернитесь в широкое исходное положение. Повторите с другой стороны.
А теперь давайте поговорим о том, как включить эти упражнения в вашу тренировку следующего дня для ног.
Вы можете выбрать один или два и добавить их к своему текущему распорядку. Или вы можете использовать их все для дневной тренировки ног по круговой схеме. Выполняйте 10-20 повторений (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними. В конце последнего упражнения отдохните 2-3 минуты и повторите 3 цикла.
Хотите проработать все тело, а не только ноги? Тогда скачайте приложение adidas Training и поправляйтесь за 12 недель!
***
Какой вид приседаний лучше всего подходит для вашего клиента?
Как персональный тренер, вполне вероятно, что вы предлагали своему клиенту приседания как часть его тренировки. Но знаете ли вы, что приседания — это не универсальное упражнение? Вы должны принять во внимание возраст вашего клиента и его физическую форму, прежде чем решить, какой тип приседа подойдет ему лучше всего.В общем, добавление сопротивления к приседаниям повысит сложность упражнения для ваших клиентов. Добавляя сопротивление, вы можете разнообразить программу фитнеса вашего клиента, чтобы его тело не привыкло к тренировке, и чтобы добиться максимальных результатов. Посмотрите ниже на различные формы приседаний, чтобы убедиться, что вы предлагаете подходящие упражнения для каждого клиента, которого вы обслуживаете:
Традиционные приседания: легкие
Для кого они:
Традиционные приседания — это базовые приседания, которые подходят каждому клиенту, независимо от возраста или физической подготовки.Традиционные приседания нацелены на тыльную сторону бедер и ягодичные мышцы.
Как это сделать:
Чтобы проинструктировать вашего клиента, как выполнять эти приседания, просто попросите его встать, ноги вместе, согнуть колени под углом 90 градусов и удерживать в течение десяти секунд. Попросите их вернуться в вертикальное положение, а затем повторите.
Приседания сумо: создание вызова
Для кого они:
Приседания сумо, также известные как приседания плие, хороши для начинающих клиентов, которым нужно больше испытаний.Они отлично подходят для нацеливания на тыльную сторону бедер.
Как это сделать:
Чтобы выполнить эти приседания, попросите вашего клиента встать, расставив ноги и показывая пальцем. Затем, сохраняя равновесие, пусть они присядут и задержатся на десять секунд, прежде чем вернуться в вертикальное положение и повторить упражнение. Эти приседания требуют гибкости мышц бедра, поэтому перед выполнением убедитесь, что ваш клиент правильно растягивается.
Приседания на одной ноге: увеличение интенсивности
Для кого они:
Приседания на одной ноге отлично подходят для более мощной тренировки каждой ноги и отлично подходят для клиентов с более продвинутыми спортивными способностями.Клиенты новичка и среднего уровня также могут выполнять приседания на одной ноге, но если у них возникают проблемы с равновесием, попросите их положить руку на стену для дополнительной устойчивости.
Как это сделать:
Чтобы сделать приседания на одной ноге, клиент поднимает одну левую вверх и выставляет прямо перед собой. Другой ногой они будут медленно опускаться, пока колено не согнется под углом 90 градусов. Затем попросите их подождать десять секунд, прежде чем медленно подняться и повторить это с другой ногой.
Пульсовые приседания: чувствую ожог
Для кого они:
Пульсовые приседания — отличный способ для ваших клиентов получить дополнительную выгоду от упражнений при приседаниях.Пульсовые приседания можно выполнять при выполнении любого типа приседаний, но вы должны внимательно следить за клиентами, чтобы избежать травм. Например, при сочетании импульсов с приседаниями на одной ноге ваш клиент будет делать только небольшие отжимания, а не полностью опускаться.
Как это сделать:
Когда ваши клиенты находятся в приседе, пусть они слегка пульсируют вверх и вниз в течение десяти секунд, чтобы увеличить нагрузку на бедра и ягодицы вдвое.
Приседания с гантелями плие — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга
600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!
Общая информация
Тип силы
Другое
Вид упражнения
СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика
Механика типа
СоединениеИзоляция Нет
Уровень
Начинающий ЭкспертСредний
Добавочные мышцы
Пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы
Как выполнять упражнение
Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо.Переместите ноги так, чтобы они были шире плеч на расстоянии от друг друга, слегка согнув колени.
Пальцы ног должны быть обращены наружу. Примечание: При выполнении упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.
Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не станут параллельно полу. Обязательно вдохните, так как это эксцентрический часть упражнения.
Нажимайте в основном пяткой стопы, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Осторожно: Неспособность держать спину прямо может привести к травме спины.
Фото правильной техники
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:
мин. 3
Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
Сила 2-6 1-5 повторений 100-85%
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин.
Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!
* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Онлайн дневник тренировок
Запоминает ваш рабочий вес
Считает нагрузку за вас
Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Эти программы с упражнением «Приседания плие с гантелями» являются одними из лучших среди спортсменов.