советы и программа на неделю
Опубликовано
Для тех, кто еще не пробовал заниматься в тренажерном зале и только хочет развить тело, скажем, к пляжному сезону – эта статья даст ответ на весьма популярный вопрос: «Можно ли накачаться за 2 месяца»? Опытные атлеты, безусловно, знают ответ на этот вопрос, но эта статья для начинающих. Итак, сколько времени нужно для того, чтобы подготовить свое тело к пляжному сезону? Давайте разберемся.
Содержание
- Как растут мышцы?
- Тренировка на все группы мышц
- День первый
- День второй
- Диета
Как растут мышцы?
Несмотря на всевозможные методики, высокобелковую диету, использование спортивного питания и генетическую предрасположенность организма к гипертрофии – отклику мускулатуры на нагрузку, а также способность регенерации, срок в два месяца слишком мал для развития внушительных объемов мышечной массы.
Конечно, следует более точно определить, что значит «накачаться», ведь для одних – это создать эстетичную фигуру видимыми очертаниями мышц, а для других – будет означать развитие массивной мускулатуры наподобие массы бодибилдеров.
Сразу хочется сказать на счет второго варианта. За два месяца, даже с использованием анаболических гормональных препаратов, развить массу и качество мышц как у культуриста не получится даже при самых благоприятных условиях. Поэтому рассмотрим создание спортивного телосложения без кубиков на животе и какой-то эффектной сухости мускулатуры, которая бы сводила с ума девушек или мужчин (если вы девушка) на пляже.
Для среднестатистического, не занимающегося спортом человека, за два месяца действительно реально подтянуть сове тело и не быть обрюзглым на фоне многих под палящим июльским солнцем. Однако стоит учесть и конституцию тела, количество подкожного жира и, опять же, отклик мышц на нагрузку.
Худому, не имеющему большой мышечной массы человеку за два месяца сделать более менее привлекательное тело проще, так как не нужно будет бороться с лишним весом – убирать жировые отложения, которые сильно портят картину.
Ведь за жиром даже объемная мускулатура не выглядит эффектной, а лишь создает объем и массивность.
Итак, набрать мышечную массу за два месяца возможно, однако не всех созданные мышцы за такой короткий срок удовлетворят. Тем не менее, предлагаю рассмотреть программу тренировок для набора массы в кратчайшие сроки эктоморфам.
Тренировка на массу будет состоять из 8 упражнений и выполняться два раза в неделю. Тренинг подойдет только для начинающих спортсменов или тех, кто планирует максимально быстро приобрести неплохую форму к лету.
В неделю нужно выполнять две тренировки. Работать следует в многоповторном режиме. Количество повторений должно быть не меньше 12, а подходов – 4-5.
Тренировка на все группы мышц
День первый
- Приседания со штангой.
- Выпады с гантелями в движении.
- Жим штанги лежа.
- Подтягивания широким хватом (лучше выполнять с отягощением).
- Вертикальный жим гантелей сидя.
- Махи гантелей в стороны.
- Гиперэкстензия.
- Скручивания.
День второй
- Жим ногами в тренажере широкой постановкой стоп.
- Жим ногами в тренажере узкой постановкой стоп.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Подтягивания широким хватом (лучше выполнять с отягощением).
- Жим Арнольда.
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне.
- Подъем ног на брусьях.
- Скручивания.
Диета
Питанию нужно уделить особое внимание:
- Старайтесь употреблять только сложные углеводы, исключите сладкое и мучное.
- Налегайте на белковые продукты.
- Добавьте в рацион спортпит. Для набора качественной массы используйте аминокислоты и протеиновые коктейли.
Нужна ли кардио активность? На мой взгляд, перед выполнением упражнений можно потратить максимум семь минут на беговой дорожке, но во время набора массы, я напоминаю, что речь идет об эктоморфах, устраивать ежедневные пробежки не стоит.
Как накачаться в 45 лет мужчине
Можно ли накачаться в 45 лет? С поиском ответа на такой вопрос нередко сталкиваются представители сильного пола, которые раньше не находили времени на то, чтобы заняться своим телом, а теперь в силу обстоятельств могут позволить себе посещение спортзала.
Безусловно, с возрастом привести тело в порядок становится всё сложнее и сложнее, однако под руководством профессионального тренера можно существенно улучшить состояние мышечной ткани и создать красивую фигуру с выразительным рельефом.
Тренировка после 45 лет для мужчин: в чём её особенности?
Тренировочный процесс для людей, которые планируют существенно увеличить физические нагрузки после 45 лет, должен строиться по особому сценарию. Несмотря на то, что комплексы упражнений и основные методики являются одинаковыми для молодёжи и людей постарше, свои нюансы есть для каждой возрастной категории. Главные правила для желающих накачаться после 45 лет следующие:
- острожная работа с большим весом;
- внимание к состоянию суставов;
- отдых.
Как накачаться в 45 лет мужчине? В любом случае необходимо посещать силовые тренировки, работать с большим и средним весом. Делать это следует осторожно, поскольку к указанному возрасту суставы и мускулы не всегда смогут выдержать внушительные нагрузки.
Важно рассчитать свои силы, чтобы не получить травму, начинать с небольшого числа подходов. Снизить риск неприятных ощущений поможет персональный тренер, который правильно подберёт вес и интенсивность занятий. Постепенное увеличение нагрузки приветствуется, но должно происходить под чутким руководством специалиста.
Во время тренировки для мужчин после 45 лет спортсменам нужно прислушиваться к реакциям организма на оказываемые нагрузки. Если есть проблемы с поясницей, необходимо отказаться от становой тяги (за исключением ситуаций, когда именно такое упражнение порекомендовал спортивный врач). Людям, страдающим болями в коленных суставах, нужно избегать выполнения приседаний. Есть проблемы с плечами? Жим штанги из положения сидя или лёжа − не для вас.
Чтобы набор мышечной массы был оптимальным, нагрузки не вредили здоровью, мужчинам после 45 лет нужно согласовать с тренером периодичность занятий. Посещение зала 7 дней в неделю не принесёт ничего хорошего. После силовых тренировок организм испытывает стресс, от которого ему нужно дать оправиться.
В период восстановления важно сохранять подобранный режим питания и спать не менее 7 часов в сутки (лучше больше). Через каждые 2 месяца регулярных занятий спортсменам нужно делать недельную разгрузку, отказавшись от всех видов тренировок.
Метаболизм после 45 лет
После 45 лет в организме даже самого здорового человека начинаются возрастные изменения. Обмен веществ несколько замедляется, что может приводить к набору лишних килограммов. Этому же способствуют гормональные сбои. Если раньше 1-2 тренировок было достаточно, чтобы сжечь всё съеденное сверх нормы, теперь на это потребуется гораздо больше времени.
Не пытайтесь самостоятельно подбирать для себя диеты, правильным решением станет обращение к профессионалу. Помните, что при этом полезные вещества, получаемые из пищи, абсолютно бессильны, если вы не обеспечиваете должный уровень активности. Одним лишь питанием в 45 лет не добиться высоких результатов.
Кроме того, людям в возрасте стоит принимать специальные добавки − рыбий жир, протеины, витамины.
Можно ли в 45 лет накачать мышцы? Комплексно подойти к решению этого вопроса готовы сотрудники GW Fitness. Будем рады видеть вас в нашем премиальном фитнес-клубе.
10 простых способов привести себя в тонус за ДВА месяца
10 простых способов привести себя в тонус за ДВА месяца:
Мы знаем, что вы хотите выглядеть как можно лучше в этот важный день, так что сезон свадеб уже наступил, а медовый месяц только начинается. за углом, мы собрали наши лучшие советы, которые помогут вам тонизировать — быстро!
Перекусите
Не верьте, когда люди говорят, что перекусы вредны – правильное питание с хорошим балансом питательных веществ может принести пользу вашему здоровью. Фрукты — хорошая идея, если вы испытываете тягу к сладкому, и включение клетчатки будет способствовать хорошему пищеварению, а белок в вашем рационе поможет росту мышц и ускорит метаболизм.
Продолжить чтение ниже…
Мы рекомендуем перекусывать несолеными орехами, чипсами из капусты, авокадо и грейпфрутами, которые помогут контролировать уровень сахара в крови и даже помогут вам быстрее сжечь калории!
Взрывное кардио
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT) — отличный способ улучшить свою физическую форму.
Нам нравится, что вы также можете легко втиснуть тренировки в плотный график — всего 15 минут HIIT могут улучшить вашу физическую форму больше, чем часовая пробежка на беговой дорожке. Ваше тело также будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки! Это беспроигрышный вариант!
Простые движения
Мы уверены, что вы слышали о различных задачах приседаний и планок, доступных для решения, и они популярны не без оснований. Простые упражнения, подобные этим, могут очень быстро привести вас в тонус! Приседания просты в освоении и не только тонизируют и укрепляют бедра, но также могут способствовать и улучшать рост мышц и силу во всем теле.
Точно так же выполнение упражнения «планка» может помочь улучшить осанку за счет активации основных мышц. Попробуйте это, и мы знаем, что вы будете выглядеть потрясающе, когда будете позировать для снимков в свой важный день.
Пить воду
Само собой разумеется, что вам нужно пить воду.
Все знают, что мы должны выпивать восемь стаканов в день, чтобы организм функционировал наилучшим образом, но питьевая вода также может помочь вам чувствовать себя сытым. Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете тягу, проверьте, достаточно ли вы выпили, и если вы на работе, используйте это как отличный повод, чтобы размять ноги и отправиться на кухню!
Если вы не можете выдержать восемь стаканов обычного напитка, почему бы вместо этого не попробовать кокосовую воду или сок алоэ вера? Это отличные увлажнители, они низкокалорийны и даже могут помочь сбросить вес — просто избегайте продуктов с добавлением сахара.
Будьте мотивированы
У всех нас бывают дни, когда физические упражнения — это последнее, чем мы хотим заниматься, поэтому обязательно найдите способы мотивировать себя. Запишите причины, по которым вы занимаетесь спортом, и прочитайте их про себя.
Если вы действительно не можете вспотеть с помощью кардио, почему бы не устроить «день отдыха» и не выбрать низкоинтенсивные занятия, такие как йога или пилатес? Вы, вероятно, не почувствуете, что тренируетесь, но эти упражнения очень полезны для вас и могут улучшить силу, гибкость, а также ваше настроение! Смешивание вашей рутины не только не даст вам скучать, но и ваше тело быстрее отреагирует на изменения, а это означает, что вы получите гораздо более быстрые результаты.
Выбор продуктов питания
Некоторые продукты могут вызывать вздутие живота, что напрямую влияет на ваш внешний вид. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, богатые калием и с низким содержанием соли, такие как лосось, коричневый рис, ржаной хлеб и цельнозерновой овес, чтобы ускорить сжигание жира и держать себя в форме. Если вы серьезно настроены похудеть, важно также сократить потребление алкоголя, так как в выпивке много сахара.
Откажитесь от тяги
Вы действительно голодны или просто хотите перекусить, потому что вам скучно? Большинство людей ошибочно принимают другие симптомы (например, жажду) за признаки голода, что может привести к ненужному увеличению веса.
Внимательное отношение к еде поможет вам не переедать. Убедитесь, что вы наслаждаетесь едой — ешьте медленно и избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор. Все это поможет вашему телу осознать движения, а ваш мозг поймет, когда пора остановиться! Регулярные приемы пищи и перекусы в одно и то же время каждый день также могут помочь контролировать тягу к еде.
Веселый фитнес
Выбор занятий, которые вам нравятся, повысит ваше настроение и сделает вас более мотивированным и увлеченным спортом. Почему бы не присоединиться к танцевальному классу, вдохновленному вашей любимой знаменитостью, или не потренироваться с подружками невесты? Ознакомьтесь с пакетами выходных буткемпов и здоровых девичников, доступных по всей стране! Обязательно посетите сайт ukgirlthing.co.uk, чтобы найти массу отличных идей.
Выход в Интернет
Существует так много отличных приложений, которые помогут вам не сбиться с пути. Нам нравится Счетчик калорий, 3,99 фунтов стерлингов в месяц, который помогает вам отслеживать потребление с ежедневными ограничениями на основе вашей цели по снижению веса. Не забудьте также заглянуть в Instagram — если вы ищете фотографии супер-салатов, чтобы влюбиться, или вдохновиться фитнесом, вы обязательно найдете здесь мотивацию!
Немного отдохните
Не переутомляйте свое тело – доведение себя до предела диетой или чрезмерными физическими упражнениями приведет только к травмам и проблемам со здоровьем.
Следуйте плану здорового питания и убедитесь, что вы включаете дни отдыха в свои тренировки, чтобы не переусердствовать.
Также жизненно важно спать семь-девять часов в сутки. Это поможет вашему телу получить максимальную пользу от здорового образа жизни и позволит вам восстановиться после тренировки, а также повысить уровень энергии. На этой ноте мы собираемся поймать немного ззз…
9 простых, одобренных экспертами способов привести себя в тонус, даже не пытаясь
Тренироваться пять дней в неделю тяжело и, честно говоря, не совсем мой главный приоритет. Тонны людей, кажется, находят это катарсическим, веселым и снимающим стресс — я, к сожалению, не вхожу в эту группу. Я нахожу время для физических упражнений изрядно стрессовым полный . Но это не значит, что я не хочу быть здоровой, выглядеть подтянутой и чувствовать себя хорошо. В конце концов, разве мы все не хотим этого в той или иной степени?
Я стараюсь хорошо питаться, и сама по себе не против физических упражнений, но я просто не хочу делать спортзал своим вторым домом, чтобы быть в приличной форме.
Поэтому я связался с несколькими моими любимыми экспертами по фитнесу, чтобы узнать их секреты мастерства и несколько идей для повышения тонуса, не требующих жесткого графика тренировок.
Ознакомьтесь с девятью простыми, одобренными экспертами советами, как привести себя в тонус и стать стройнее без необходимости делать тренировку своей второй работой с полной занятостью.
01 из 09
Смешивай
Клаус Ведфельт / Getty Images Эми Розофф Дэвис, эксперт по фитнесу и давний тренер Селены Гомес, отмечает, что вы должны прислушиваться к своему телу и вносить разнообразие в свой распорядок дня. «Это то, что каждый должен делать, когда дело доходит до тренировки. Иногда просто занимайтесь йогой и растяжкой, а иногда сильно ударьтесь, — говорит она. — Тренировки, как и жизнь, должны быть сбалансированы». Совмещая тренировки с различными видами упражнений, вы сможете создать всестороннюю фитнес-базу, предотвратить чрезмерные травмы и сохранить свежесть и веселье.
Пока, тренировочная скука!
02 из 09
Иди везде
Мелоди Джин / Getty Images03 из 09
Будь реалистом
Стокси «Попробуйте составить конкретный план с реалистичными и достижимыми целями, — предлагает Ханна Бронфман, энтузиастка фитнеса, которая раньше изо всех сил пыталась найти мотивацию для тренировок. — Если вы составите план и действительно посвятите себя ему, результаты будут Хорошие вещи приходят к людям, которые суетятся!» Вместо того, чтобы пытаться тренироваться шесть дней в неделю по часу, начните с чего-то более доступного, например, три дня в неделю по 20 минут.
04 из 09
Набор лестниц
КАТЕРИНА КУЗЬМИЧЕВА / StocksyМайкл Оладжиде-младший, создатель боксерских тренировок AERO, говорит, что лестница может стать отличным упражнением. Вы не только должны пропускать лифт и выбирать лестницу, когда это возможно, но он также предлагает использовать ее для подъема икр. «Поднимитесь на каждую ступеньку и опустите пятки, затем поднимитесь как можно выше и снова опуститесь вниз», — объясняет он. «Это простое упражнение тонизирует икроножные мышцы, что очень важно для бега и езды на велосипеде. Икрам часто пренебрегают, так что это идеальное упражнение на ходу».
Обмани свой мозг
Изображения клики / Stocksy Иногда у нас есть все намерения пойти в спортзал, чтобы поработать с весами после работы, или провести HIIT-тренировку с собственным весом из дома перед обедом, но жизнь мешает.
Или, скажем прямо, мы отговариваем себя от этого и вместо этого выбираем потоковое шоу Netflix. У инструктора по фитнесу Тани Поппет есть решение: «Занимайтесь утром, пока ваш мозг не понял, что вы делаете», — говорит она. К тому времени, когда вы проснетесь и будете готовы, вы уже закончите разминку и получите удовольствие от эндорфинов. Победить.
06 из 09
Посвятите всего 20 минут в день
ФОТОГРАФИЯ W2 / Stocksy Рассмотрим Табату, тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Всего за четыре минуты вы можете оказать огромное физическое воздействие. В следующую рекламную паузу установите таймер на своем телефоне и выполните восемь раундов любых упражнений по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Приседания, прыжки, отжимания, бег на месте, берпи и приседания с прыжком — все это отличные варианты. Или снимите одежду, висящую на велосипеде Spin (который, возможно, был перепрофилирован как вешалка для верхней одежды) и запрыгивайте на свои интервалы.
07 из 09
Старт медленный
ЛЮМИНА / СтоксиЕсли вы начнете с чего-то выполнимого, упражнения станут более доступными и менее пугающими. Фейт Сюэ, наш бывший редакционный директор, предлагает, чтобы, если вы еще не стали точно мастером йоги, облегчить себе практику хатха-йоги, прежде чем погрузиться в виньясу. «Это идеально подходит для новичков в йоге, для тех, кто восстанавливается после травмы, или для тех, кто страдает артритом», — объясняет она.
08 из 09
Эластичный
ЛУКАС ОТТОНЕ / Stocksy Хотя мы часто пренебрегаем растяжкой, сохранение гибкости может предотвратить боли и травмы, а простая рутина не обязательно должна быть сложной или занимать много времени. «Мой главный совет для подтянутых плеч — это хорошая осанка, которая включает в себя правильную растяжку.
