Снизят сахар в крови и аппетит: 10 продуктов с углеводами, от которых не надо отказываться
- Образ жизни
Все мы знаем, что углеводы — это основные источники энергии для клеток. Но большинство из нас выбирают для питания не самые полезные продукты этой группы. А стоит пересмотреть свой рацион, добавив в него эти продукты.
30 июня 20234
- Источник:
- iStockphoto
В рационе здорового человека должны присутствовать все необходимые ему нутриенты: белки, различные виды жиров и обязательно углеводы. Все они нужны для того, чтобы мы получали энергию и строительный материал для обновления клеток.
Углеводы — основной источник энергии. В организме они преобразуются в глюкозу, которая необходима для питания клеток. Врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Александра Филева рассказала «Доктору Питеру», какие виды углеводов необходимо ежедневно включать в рацион и в каких продуктах они содержатся.
Есть два типа углеводов
Все виды углеводных соединений, которые входят в состав пищи или напитков, по их биохимической структуре и биологическому действию подразделяют на медленные (их еще называют сложными, или «хорошими») и быстрые (простые, или «плохие»).
Быстрые углеводы, или простые сахара, содержатся в меде, белом хлебе, выпечке, кондитерских изделиях, чипсах, сладких напитках. Эти продукты очень калорийны, но при этом они не дают длительного ощущения сытости, поскольку быстро расходуются на нужды тела. Они мгновенно повышают сахар крови, заставляют поджелудочную железу вырабатывать слишком много инсулина для переработки глюкозы, что повышает риск развития диабета.
Медленные углеводы относительно долго перерабатываются организмом, поскольку уходит время на расщепление молекул и трансформацию их до простых сахаров за счет ферментов. В силу этих свойств они дают достаточно длительное ощущение сытости и не приводят к резкому скачку уровня глюкозы в плазме.
Поэтому именно им необходимо отдать предпочтение, выстраивая свой рацион питания. Ежедневно на каждый килограмм веса должно приходиться 2–6 г углеводов, точное количество зависит от возраста, состояния здоровья, образа жизни.
Читайте также
10 продуктов, богатых сложными углеводами
Составляя меню, стоит пересмотреть свой рацион, добавив в него продукты, которые содержат именно сложные углеводы и помогут в контроле веса, длительном сохранении ощущения сытости и предупреждении диабета.
Бурый (нешлифованный, коричневый) рис
В 100 г этой крупы содержится примерно от 70 до 77 г сложных углеводов. Продукт богат витамином В, фолиевой кислотой, марганцем и глютеном. Но стоит помнить, что при переедании рис может вызвать запоры и ощущение тяжести в животе.
Отруби
Больше всего углеводов содержат овсяные, ячменные и рисовые отруби — от 50 до 75 г на 100 г продукта. Кроме того, в них много витаминов группы В, а также А, Е и PP, минералов и клетчатки, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
Овсяные хлопья
Они содержат большое количество сложных углеводов (65–67 г). Овсяная каша нормализует уровень сахара в крови, способствует здоровой работе ЖКТ и считается самым здоровым завтраком, который надолго заряжает энергией.
Булгур
В 100 г этой крупы — около 65 г углеводов. А еще в нем много растительного белка и клетчатки, калия, магния, витаминов группы В, РР.
Гречка
Она богата не только сложными углеводами (57 г), но и белком, поэтому является максимально питательным продуктом, который дает не только энергию и длительное ощущение сытости, но и строительный материал для роста мышц.
Чечевица
Как и гречка, помимо углеводов (46,5 г на 100 г продукта) она содержит много белка (25 г), а также 30% от дневной потребности человека в пищевых волокнах.
В турецком горохе содержится 46,2 г углеводов, а еще — большое количество микронутриентов: кальций, кремний, фосфор, железо, кобальт, марганец, медь, селен, калий, цинк, витамины группы В.
Паста из твердых сортов пшеницы
Существует распространенное убеждение, что от макарон толстеют. Но на самом деле в 100 г качественной пасты примерно 120–130 килокалорий, при этом более 20 г углеводов — 15% от дневной нормы.
Отварная кукуруза
Золотистые початки можно использовать в качестве гарнира или здорового перекуса. В 100 г кукурузного зерна больше 18 г углеводов, а еще в нем содержится витамин В5 (15% от дневной потребности). Он участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике.
Картофель
Без блюд из этого овоща, который содержит 16–19 г углеводов, сложно представить себе обычный рацион, но его польза во многом зависит от способа приготовления. Если часто употреблять в пищу жареную картошку или картофель фри, можно быстро набрать лишние килограммы.
Автор текста:Алена Парецкая
Питание при сахарном диабете! | КГБУЗ «Владивостокская поликлиника № 6»
ВВЕРХкраевое государственное бюджетное учреждение здравоохранения
Владивостокская поликлиника № 6
Запись на приём через интернет Онлайн-приёмная
Запись на приём по телефонам:
263-86-45 / 228-91-66 / 227-73-25
Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови.
Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.
Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.
Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода.
В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки.
Жиры тоже особенно полезны, но те, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.
Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.
Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.
- Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций.
- Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приёме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
- Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
- Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
- Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
- Введите в рацион сахарозаменители.
- Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.
Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках
Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.
Будьте здоровы!
На базе КГКУЗ «Территориальный центр медицины катастроф» создана «горячая линия» по вопросам доступности и качества бесплатной медицинской помощи. Звонки граждан принимаются по телефону 8 (423) 260-50-98 в круглосуточном режиме.
Официальная информация о коронавирусе в России на портале – стопкоронавирус.рф, единая горячая линия — 8-800-2000-112.
«Горячая линия» Росздравнадзора по соблюдению прав граждан в сфере охраны здоровья — 8 800 550 99 03
продуктов, которые содержат больше углеводов, чем вы думаете
Правда в том, что чрезмерное употребление этих бесплатных продуктов также может повлиять на ваше тело так же, как высококалорийная или богатая углеводами пища влияет на вас. Вы можете прочитать Как продукты с высоким содержанием углеводов плохо влияют на ваш организм? знать больше. Ниже перечислены некоторые из этих бесплатных продуктов, которые обычно употребляются в избытке:
Table of Contents
Toggle Все мы знаем, что семена и орехи вкусны, питательны и содержат небольшое количество углеводов. Тем не менее, не рекомендуется переедать семена и орехи, особенно орехи кешью, поскольку они содержат много крахмала. Для тех, кто не знал, наш организм превращает крахмал в углеводы, прежде чем его можно будет использовать в качестве энергии.
Любой вид сыра содержит большое количество кальция и железа, но содержит очень мало углеводов, что обычно побуждает нас есть больше. Тем не менее, чрезмерное употребление сыра, особенно обработанного, также может дать вам тот же эффект, что и продукты с высоким содержанием углеводов. Врачи рекомендуют не употреблять более 4 унций. в день, чтобы оставаться в форме.
3. Некоторые некрахмалистые овощиСпециалисты часто рекомендуют есть овощи как часть ежедневного рациона. Тем не менее, они также предупреждают нас, что, хотя большинство из них содержат лишь небольшое количество углеводов, переедать все же не рекомендуется.
4. Фрукты Здоровое питание, белки, жиры, углеводы, сбалансированная диета, кулинария, кулинария и вектор концепции питания. Здоровое питание белки жиры углеводы овощи фрукты, мясо и здоровое питание. Известно, что любые фрукты, особенно любые ягоды, содержат наименьшее количество углеводов и большое количество витамина С, необходимого для более легкого усвоения железа.
Однако фрукты содержат большое количество органического сахара, поэтому их употребление также необходимо строго соблюдать.
Приправы, такие как барбекю и соус терияки, не содержат углеводов. Однако известно, что все они содержат большое количество сахара. Если это не так очевидно, наш любимый джем в основном состоит из сахара, поэтому мы должны быть осторожны, когда едим его.
- Самые вкусные рецепты сэндвичей с рогаликами
- Продукты, обязательные к употреблению для предотвращения дефицита железа
Заявление об отказе от ответственности
Как аффилированное лицо мы можем получать комиссию за соответствующие покупки. Мы получаем комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на этом веб-сайте от Amazon и других третьих лиц.
Об авторе
Статьи создаются и рецензируются командой авторов и редакторов Hana Hotel Travel Company Limited.
Подробнее здесь.Как есть больше углеводов: простые советы по углеводной диете
В какой-то момент вашего путешествия ваш тренер по питанию может предложить добавить больше углеводов в свой распорядок дня. Это, вероятно, заставит вас задуматься о том, как есть больше углеводов таким образом, чтобы поддерживать состав вашего тела и/или цели в производительности.
Ищете ли вы низкокалорийные или высококалорийные углеводы, быстро усваиваемые варианты, углеводы, отвечающие вашим макросумам в день рефида, варианты с высоким содержанием клетчатки или углеводы из цельных пищевых источников, у нас есть для вас покрытый.
(Закрепите это позже!)
Прежде чем мы углубимся в то, как есть больше углеводов, мы должны решить, что такое углеводы, что углеводы делают в вашем теле, различные виды углеводов и еще несколько вопросов об углеводах.
Что такое углеводы?
Углеводы, белки и жиры являются тремя основными макроэлементами. Каждый из них играет важную роль в вашем организме, и каждый состоит из калорий.
Четыре калории на грамм белка, четыре калории на грамм углеводов и девять калорий на грамм жира.
Углеводы являются наиболее доступным источником энергии для вашего тела, и их можно стратегически использовать для повышения производительности, поддержки восстановления и поддержания чувства сытости. В некоторых случаях (особенно под руководством тренера по питанию!) углеводы могут даже помочь вам сбросить вес.
Зачем вам нужны углеводы?
После того, как вы съели углеводы из фруктов, овощей или злаков, они откладываются в ваших мышцах в виде гликогена. Ваше тело использует эти запасы энергии для движения, восстановления и многого другого! Таким образом, употребление углеводов в правильной пропорции для вашего тела, активности и целей поможет вашему мозгу и мышцам чувствовать себя сильными и свежими.
Углеводы также богаты витаминами и минералами, которые помогают поддерживать вашу иммунную систему. Эти витамины и минералы называются «микронутриентами».
Узнайте больше о них здесь!
Сколько углеводов вам нужно?
Это вопрос на миллион долларов, верно?
Количество углеводов , необходимых вашему организму, зависит от многих факторов, таких как:
- Ваши тренировки: Людям, занимающимся более интенсивными тренировками, вероятно, требуется больше углеводов для тренировок и восстановления.
- Насколько вы активны в течение оставшейся части дня: Если у вас более физически тяжелая работа, вам может потребоваться больше углеводов для поддержки этого движения. Узнайте больше о термогенезе без физических упражнений (NEAT) здесь!
- Ваши предпочтения в еде: Возможно, имеет смысл выделять больше калорий в вашем рационе на углеводы, если это поможет вам оставаться в соответствии с вашим ежедневным потреблением калорий. Но здесь важно поддерживать высокий уровень белка. Затем вы можете получать калории из жиров, если хотите есть больше углеводов.
- Ваша генетика: Организм некоторых людей переваривает и использует углеводы лучше, чем другие.
- Ваши цели: Если вы худеете с целью похудеть, вам может понадобиться меньше углеводов. Если вы набираете массу, вам может понадобиться больше. Узнайте о различиях между наращиванием, сокращением и поддержанием (и что имеет смысл для вас) здесь!
**В следующем разделе мы дадим ссылку на наш бесплатный онлайн-калькулятор макросов, где вы сможете разобраться в этом подробнее. Влияние предпочтений в еде на ваши макросы лучше всего контролирует онлайн-тренер по питанию 1:1, который может помочь вам оставаться ответственным за свой выбор и убедиться, что вы едите здоровое соотношение белков, углеводов и жиров.
Как настроить макросы углеводов
Определение того, сколько граммов углеводов вам нужно в день, является частью более крупного макроэкономического уравнения. Вам потребуется:
- Определить базовую потребность в калориях
- Определите свои цели — вы хотите сократить, увеличить или сохранить?
- Определите свою потребность в калориях на основе этих целей
- Определите соотношение углеводов, жиров и белков, необходимое для достижения ваших целей
Более подробно эти этапы описаны ЗДЕСЬ!
Чистые углеводы и низкие углеводы
«В чем разница между чистыми углеводами и низким содержанием углеводов?»
Нам часто задают этот вопрос! Вот краткое изложение:
Что такое чистые углеводы?
Чтобы рассчитать чистые углеводы, вычтите клетчатку и сахарные спирты из общего количества углеводов в пище.
Чистые углеводы = общее количество углеводов — общее количество клетчатки — общее количество сахарных спиртов
Например, если вы едите пищу, содержащую 32 г углеводов, 3 г клетчатки и 1 г сахарного спирта,
0017 чистых углеводов для этой пищи будет 28 г.
28 г чистых углеводов = 32 г общего количества углеводов — 3 г клетчатки — 1 г сахарных спиртов
Клиенты WAG Nutrition обычно не считают чистые углеводы. Наши тренеры устанавливают целевое количество клетчатки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, но мы подсчитываем все углеводы, чтобы гарантировать, что общее ежедневное потребление калорий является точным и учтенным. Это сводит математику к минимуму (читай: это делает все намного проще и легче придерживаться!).
Что такое «низкоуглеводная диета»?
Низкоуглеводная диета чаще всего используется для снижения веса и достигается за счет ограничения количества потребляемых зерновых, крахмалистых овощей и фруктов.
Хотя нет точного числа, которое делает потребление углеводов «низким», клиника Майо дает диапазон от 20 до 57 г/день [1].
Как включить в свой рацион больше углеводов
Теперь, когда вы знаете, что такое углеводы, какую роль они играют в вашем организме, в чем разница между чистыми углеводами и низким содержанием углеводов, а также сколько углеводов вы нужно, давайте решим следующий вопрос: где взять углеводы!
Вот три быстрых и простых способа увеличить потребление углеводов в своем рационе:
1. Придерживайтесь продуктов, содержащих углеводы из одного источника
Большинство источников углеводов, перечисленных в следующих таблицах, содержат ограниченное количество белков или жиров. , упрощая добавление любого из этих продуктов в свой ежедневный рацион, не добавляя слишком много других макросов.
Добавьте эти продукты в свой список покупок и держите их под рукой, чтобы они всегда были под рукой.
Быстрый совет: Если ваше питание направлено на минимизацию углеводов, используйте эти таблицы в качестве напоминания о том, какие продукты следует исключить на данный момент (малообъемные) или какие продукты включить в рацион с высоким содержанием клетчатки (с высоким содержанием клетчатки).
-объем).
Продукты с высоким содержанием углеводов и очень низким объемом
В следующей таблице показаны различные продукты с очень низким объемом по сравнению с высоким содержанием углеводов (много граммов на очень маленькую порцию). Они займут больше углеводов, не вызывая чувства чрезмерного сытости.
Это хороший вариант, если вам нужно больше углеводов, а чувство голода НИЗКОЕ.
Углеводные продукты с очень большим объемом
Следующие продукты ограничивают потребление жиров и белков, но допускают большие порции и объемы для количества потребляемых углеводов.
Многие из этих продуктов содержат большое количество воды и клетчатки, что увеличивает их объем и позволяет быстрее почувствовать насыщение.
Это хороший вариант, если вам нужно больше углеводов и вы чувствуете СИЛЬНЫЙ голод.
2. Планируйте свой день заранее
Нет ничего хуже, чем подходить к концу дня, чувствовать себя сытым и довольным после ужина, а затем проверять журналы MacrosFirst и видеть, что у вас все еще есть тонны углеводов.
.
Заблаговременное планирование приема пищи на целый день поможет вам предвидеть подобные ситуации. Отрегулируйте размер порций и выбор продуктов перед тем, как съесть , чтобы вы не застряли с чувством, что вам нужно поесть, когда вы не голодны.
В WAG Nutrition наши тренеры помогут вам освоиться с приложением для отслеживания еды и дадут множество советов по подготовке и планированию, чтобы сделать этот процесс быстрым, легким и безболезненным. У нас есть множество учебных пособий Macros First, которые также могут вам помочь!
3. Придерживайтесь режима (и измените свое отношение к углеводам)
Углеводы могут иметь плохую обертку. Но это потому, что когда вы думаете об углеводах, вы, вероятно, только подумайте о таких продуктах…
…верно?
Вредны ли углеводы?
Углеводы не вредны!
Несмотря на то, что есть время и место для рафинированных углеводов, изображенных выше (о, привет, дни рождения и веселые семейные праздники), если вы сосредоточите большую часть потребления углеводов на цельных фруктах и овощах, вы дадите своему телу витамины и минералы, необходимые для нормального развития.
