Меню на неделю правильного сбалансированного питания: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

Связанные: Цельнозерновые продукты — разумный выбор!

Включая фрукты и овощи

Натуральные продукты с низким содержанием жира и богатыми витаминами, минералами и клетчаткой, фрукты и овощи придают цвет, текстуру и вкус вашему рациону. С таким количеством фруктов и овощей на рынке, смешивайте и сочетайте свой выбор, чтобы получить максимальную пользу. Не переваривайте овощи и отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не сокам.

Ешьте разноцветные фрукты и овощи
Помимо зелени, которую мама и папа советовали вам есть, теперь диетологи хотят, чтобы вы добавили больше красок в свою тарелку с фруктами и овощами. Натуральные пигменты во фруктах и ​​овощах приносят человеческому организму множество преимуществ, защищая нас от многих распространенных заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Связанные: Фрукты и овощи

Получайте достаточное количество белка

Богатых белком продуктов много, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молоко, йогурт, сыр, чечевица, бобовые, орехи и семена. Варьируйте свой белковый рацион как из животных, так и из растительных источников, в зависимости от их сочетания питательных веществ. Делать более здоровый выбор, выбирайте продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров.

Фокус на кальции

Кальций укрепляет кости и зубы. Адекватное потребление на протяжении всей жизни снижает риск остеопороза. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, молоко, йогурт и сыр. Для тех, кто не может переваривать молоко и молочные продукты, ешьте мелкую рыбу со съедобными костями, тофу и зеленые листовые овощи. Наши супермаркеты также изобилуют инновационными продуктами, обогащенными кальцием, такими как молоко, соевое молоко, соки, хлеб и печенье. Добавьте их в свою продуктовую корзину, чтобы увеличить ежедневное потребление кальция.

Связанные: Ежедневное потребление кальция — для большей прочности костей

Выбирайте более полезные масла

My Healthy Plate напоминает нам об умеренном использовании полезных масел. Обратите особое внимание на выбор более здоровых ненасыщенных жиров и масел и минимизируйте потребление насыщенных и трансжиров.

Связанные: Масло канолы, оливковое масло, соевое масло — как выбрать растительное масло?

Избегайте употребления алкоголя или сведите его к минимуму

Если вам нравится общаться за выпивкой с друзьями, установите лимит. Придерживайтесь не более одного стандартного напитка в день, если вы женщина, и двух стандартных напитков, если вы мужчина. Стандартный напиток – банка (330 мл) пива, полстакана* (100 мл) вина или 1 глоток (30 мл) крепких напитков.

Связанные: Алкоголь и здоровье — установка ограничений на употребление алкоголя

Так что помните…

• Используйте My Healthy Plate для составления сбалансированного плана питания, который обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами каждый день.
• Для лучшего питания ешьте разнообразную пищу и не забывайте включать цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием.
• Выбирайте более здоровую пищу с меньшим содержанием соли, добавленного сахара и жира (особенно насыщенных и трансжиров). Также ограничьте потребление алкоголя.

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

Читать далее:

Последний раз эта статья рецензировалась на Вторник, 15 ноября 2022 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

Будьте здоровы, чтобы оставаться сильным

Придайте импульс своим здоровым привычкам уже сегодня с хорошей гигиеной, активным образом жизни, сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.

Давайте победим диабет

Узнайте больше о преддиабете, диабете и о том, как их предотвратить, изменив свой образ жизни.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

• Оценка риска диабета
• Экран на всю жизнь

ВИД

Повторное использование позиции каталога

Соблюдение здоровой диеты поможет вам чувствовать себя лучше прямо сейчас и обеспечит хорошее самочувствие в будущем. Вот шесть диетических рекомендаций, которые украсят ваш ежедневный план диетического питания.

План здорового питания 

      
      

   

Возможно, вы едите 3, 4 и более раз в день. Иногда вы едите, когда голодны, а иногда просто потому, что вам так хочется! Прежде чем вы приступите к следующему приему пищи или перекусу, остановитесь и подумайте, что ваш выбор продуктов сделает с вами. Будет ли это питать или наказывать ваш организм?

Ваш привычный выбор продуктов питания может либо укрепить ваше здоровье, либо увеличить риск развития хронических заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет, гипертония и высокий уровень холестерина в крови. Итак, сделайте себе одолжение и питайтесь с умом каждый день.

Вот шесть простых диетических рекомендаций, которые помогут сбалансировать ваш рацион и добиться отличного питания.

      Связанные:
         Основные суперпродукты здорового питания

Использовать My Healthy Plate

      
      

   

Существует так много видов еды, которые вы можете есть каждый день, и вам нужно сделать правильный выбор, чтобы оставаться сытым. Не существует одного продукта, который может обеспечить все питательные вещества, необходимые вашему организму. Вы должны есть самые разнообразные продукты, все в умеренных количествах и в правильном балансе.

      My Healthy Plate служит руководством, которое поможет вам составить план здорового питания. Следуйте этим рекомендациям по питанию, и вы получите хорошо сбалансированную диету, которая ежедневно обеспечивает вас необходимыми питательными веществами в нужных количествах.

Коричневый рис и цельнозерновой хлеб (5–7 порций в день)

Пример 1 порции :

• 2 ломтика хлеба (60 г)
• ½ чашки* риса (100 г)
  
• ½ миски лапши или бихун (100 г)
• 4 простых печенья (40 г)
• 1 тосай (60 г)
• 2 маленьких чапати (60 г)
• 1 большая картофелина (180 г)
• 1 ½ чашки кукурузных хлопьев (40 г)

   

   

Фрукты (2 порции) в день)

Пример 1 порции :

• 1 маленькое яблоко, апельсин, груша или манго (130 г)
• 1 долька ананаса, папайи или арбуза (130 г)
• 10 виноградин или longans (50 г)
• 1 средний банан
• ¼ чашки*** сухофруктов (40 г)

   

   

Овощи (2 порции в день)

Пример 1 порции :

• ¾ кружки** вареных листовых или нелистовых овощей ( 100г)
• ¼ круглой тарелки+ приготовленные овощи
• 150г сырых листовых овощей
• 100г сырых нелистовых овощей

   

   < h5>Мясо и другое (2–3 порции в день)

Пример 1 порции :
      

• 1 кусочек рыбы, нежирного мяса или птицы без кожи размером с ладонь (90 г)
• 2 небольших кусочка мягкого соевого творога (170 г)
• ¾ стакана приготовленные бобовые (например, чечевица, горох, фасоль) (120 г)
• 5 средних креветок (90 г)
• 3 яйца (150 г)++
• 2 стакана молока (500 мл)
• 4 ломтика нарезанного нежирного сыра (80 г)

      * миска для риса ** кружка 250 мл *** чашка 250 мл + 10-дюймовая тарелка ++ Хотя содержание белка в 3 яйцах эквивалентно другим продуктам, перечисленным в группе «Мясо и прочее», яичные желтки содержат много холестерина. Таким образом, съедайте не более 4 яичных желтков в неделю.

Интересно, почему для коричневого риса и цельнозернового хлеба & Мясные и другие группы продуктов питания? Ну, это должно отражать различные потребности людей. Небольшим и малоподвижным людям лучше придерживаться нижней границы диапазона рекомендаций, в то время как более крупные и активные люди могут съедать больше порций или порций из этих групп продуктов.

       Связанные:
         Планируйте свое питание с помощью My Healthy Plate

Ешьте достаточно злаков

      
      

   

      Цельнозерновые продукты< /a> например, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсяные хлопья содержат витамины (витамины B и E), минералы (железо, цинк и магний), фитохимические вещества (лигнаны, фитостеролы) и инулин (разновидность пищевых волокон) которые хороши для вас. Рафинированные зерна, такие как белый рис или белый хлеб, прошли обработку, в результате которой удаляются ценные питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. Потребление цельнозерновых продуктов вместо рафинированных может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также помогает контролировать свой вес, так как вы реже испытываете чувство голода.

      Связанные:
         Цельнозерновые продукты — разумный выбор!

Включите фрукты и овощи

От природы с низким содержанием жира и богатым витаминами, минералами и клетчаткой,
      
         фрукты и овощи добавят цвет, текстуру и вкус вашему рациону. С таким количеством фруктов и овощей на рынке, смешивайте и сочетайте свой выбор, чтобы получить максимальную пользу. Не переваривайте овощи и отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не сокам.

       

      Ешьте разноцветные фрукты и овощи
Помимо зелени, которую мама и папа советовали вам есть, диетологи теперь хотят, чтобы вы добавили больше красок в свою тарелку с фруктами и овощами. Натуральные пигменты во фруктах и ​​овощах приносят человеческому организму множество преимуществ, защищая нас от многих распространенных заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

       Связанные:
         Фрукты и овощи

Получите достаточное количество белка

< p>
      
      

   

Богатых белком продуктов много, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молоко, йогурт, сыр, чечевица, бобовые, орехи и семена. Варьируйте свой белковый рацион как из животных, так и из растительных источников, в зависимости от их сочетания питательных веществ. Чтобы сделать
      более здоровый выбор, выбирайте продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров .

      Сосредоточьтесь на кальции

Кальций укрепляет кости и зубы. Адекватное потребление на протяжении всей жизни снижает риск остеопороза. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, молоко, йогурт и сыр. Для тех, кто не может переваривать молоко и молочные продукты, ешьте мелкую рыбу со съедобными костями, тофу и зеленые листовые овощи. Наши супермаркеты также изобилуют инновационными продуктами, обогащенными кальцием, такими как молоко, соевое молоко, соки, хлеб и печенье. Добавьте их в свою продуктовую корзину, чтобы пополнить свой ежедневный рацион кальция.

       Связанные:
          healthhub.sg/live-healthy/518/Calcium%20-%20For%20Greater%20Bone%20Strength»>Ежедневное потребление кальция — для большей прочности костей

Выберите полезные масла

      
         
         

      My Healthy Plate напоминает нам о необходимости использовать более полезные масла в На модерации. Уделите особое внимание выбору более полезных для здоровья ненасыщенных жиров и масел и сведите к минимуму потребление насыщенных и трансжиров.

      Related:
         Масло канолы, оливковое масло, соевое масло – как выбрать растительное масло?

Избегайте употребления алкоголя или сведите его к минимуму

       jpg» alt =»избегать или сводить к минимуму употребление алкоголя» />
      

   

Если вам нравится общаться за выпивкой с друзьями, установите свой лимит. Придерживайтесь не более одного стандартного напитка в день, если вы женщина, и двух стандартных напитков, если вы мужчина. Стандартный напиток – банка (330 мл) пива, полстакана* (100 мл) вина или 1 глоток (30 мл) крепких напитков. Пиво, вино и крепкие напитки содержат алкоголь — концентрированный источник калорий. Регулярные запои с алкоголем затрудняют снижение веса.
*высота стекла = 15 см

       Родственные:
         Алкоголь и здоровье — установка ограничений на потребление алкоголя

Итак, помните …

• Используйте My Healthy Plate для составления сбалансированного плана питания, который обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами каждый день.
• Чтобы лучше питаться, ешьте самые разнообразные пищи и не забывайте включать цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием.
• 
           Выберите более здоровую пищу с меньшим содержанием соли и добавленного сахара и жиры (особенно насыщенные и транс-жиры). Также ограничьте потребление алкоголя.

      Загрузите приложение HealthHub по телефону
         Google Play или
         Apple Store получить доступ к дополнительным советам по здоровью и благополучию.

---

   Читать дальше:

Четверг, 13 ноября 2014 г.

Четверг, 23 августа 2018 г.

МКБ-4-Эндокринная пища, метаболизм, PGM_Профилактика ожирения, PGM_Здоровье на рабочем месте, ВОЗРАСТ_Молодой взрослый, ВОЗРАСТ_Взрослый, ИНТЕРЕС_Питание ＆ Питание,

Нет

10

Вторник, 15 ноября 2022 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www. hpb.gov.sg

Составьте план здорового питания

Статьи

МКБ-4-Эндокринно-пищевой метаболизм, PGM_Профилактика ожирения, PGM_Здоровье на рабочем месте, ВОЗРАСТ_Молодой взрослый, ВОЗРАСТ_Взрослый, ИНТЕРЕС_Питание ＆ Питание

Планирование питания 101: 8 советов по составлению сбалансированной диеты

Это не обычный кабинет врача.

Членство в программе One Medical позволяет быстрее, проще и приятнее следить за своим здоровьем.

Узнать больше

Главная/ Блог/ Здоровая жизнь/

15 ноября 2022 г. Девин Коллинз

Клинические редакторы: Hemalee Patel, DO и Megan Dodson, PA-C

Ни для кого не секрет, что хорошо сбалансированная диета является ключом к хорошему здоровью. Употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, — это то, что поддерживает наше тело живым и здоровым.

Хотя это руководство может показаться простым, применить его на практике не так просто. Между работой, школой, уходом за детьми и другими обязанностями найти время для приготовления питательной и полноценной еды — непростая задача. После напряженного дня последнее, что вам может понадобиться, — это готовить или ходить в продуктовый магазин, особенно когда еда на вынос и доставка еды в наши дни стали такими простыми.

Если вы постоянно сталкиваетесь с пустым холодильником и задаете вопрос: «Что мне съесть сегодня вечером?», планирование питания может стать отличным способом следить за своим питанием и своим здоровьем. Хотя это может принимать разные формы, планирование питания, по сути, включает в себя организацию, планирование и/или приготовление еженедельных приемов пищи заранее. Это не только избавляет от догадок во время еды, но также может быть полезно для тех, кто хочет справиться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа или болезни сердца. Независимо от того, готовите ли вы на одного, двоих или целую семью, уделите время планированию еды заранее, это поможет вам улучшить свой выбор продуктов и придерживаться своих целей в области питания. Вот несколько советов по составлению плана здорового и сбалансированного питания:

1. Умный малый

Если вы никогда раньше не планировали прием пищи, поначалу эта концепция может показаться ошеломляющей. Однако, как и в случае с любой новой привычкой, начинать нужно постепенно. Вместо того, чтобы сразу же вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион или режим приготовления пищи, внесите несколько постепенных изменений, которых вы сможете придерживаться. Подумайте о своем нынешнем образе жизни. Если вы чаще всего едите вне дома или заказываете еду, поставьте перед собой цель запланировать пару приемов пищи или перекусов на неделю. Если вы готовите несколько дней в неделю, начните с планирования приемов пищи, а не принимайте решения в последнюю минуту. Со временем эти небольшие изменения станут рутиной, и вы сможете продолжать развивать свой план.

2. Сосредоточьтесь на своих макросах

Когда вы планируете свое питание на неделю или дни вперед, важно убедиться, что вы включаете продукты из наиболее важных групп, включая макроэлементы — питательные вещества, которые организм использует в самых больших количествах. Три основных макроэлемента — углеводы, жиры и белки — необходимы для хорошо сбалансированного питания, поскольку они обеспечивают организм энергией и топливом, необходимыми ему для предотвращения болезней и нормального функционирования. Хотя большинство продуктов содержат эти макроэлементы, не все источники одинаковы. Обработанные продукты, например, могут содержать углеводы и белок, но содержать много других ингредиентов, таких как сахар и натрий, которые не так полезны для здоровья. Однако, в целом, диета, богатая фруктами, овощами, клетчаткой, бобовыми и цельными продуктами, с минимально обработанными рафинированными сахарами, поможет вам получить макроэлементы, необходимые вашему организму. Когда дело доходит до белка, в частности, One Medical provider Hemalee Patel, DO предлагает придерживаться минимально обработанных вариантов с преобладанием растений, а также нежирного мяса и морепродуктов, которые получены из экологически чистых источников. «Яйца, сваренные вкрутую, — хороший вариант, так как вы можете подготовить целую коробку, положить их обратно в упаковку, а затем хранить в холодильнике до тех пор, пока не проголодаетесь», — говорит она. «Тофу можно нарезать ломтиками и запечь, а куриную грудку можно предварительно запечь, подготовить и нарезать, чтобы добавить в любое блюдо. Бобовые также богаты белком, но важно помнить о размере порции». Чтобы выяснить, сколько продуктов каждой группы вы должны потреблять, посетите ресурс MyPlate правительства США.

3. Поддерживайте запасы в кладовой

Легко отказаться от диеты, если дома нет ничего готового. Вы можете поддаться искушению фаст-фуда или других менее питательных, быстрых решений. Чтобы избежать этого, подумайте о запасах продуктов длительного хранения, которые можно использовать по-разному. Такие продукты, как коричневый рис, лебеда, чечевица, фасоль и смешанные орехи, например, питательны и универсальны, и их можно покупать и хранить оптом. «Приготовление еды может быть сложной задачей, поэтому, если вы никогда раньше этим не занимались, начните с простого», — говорит Патель. «Убедитесь, что ваш холодильник и кладовая снабжены предметами первой необходимости, и сосредоточьтесь на целых группах продуктов, таких как клетчатка, белок, полезные жиры и крахмалы. Оттуда вы можете составить множество блюд, которые будут держать вас сытыми, сытыми и энергичными в течение всего дня».

Позвольте нам быть партнером в вашем здоровье и благополучии.

Посмотрите, как мы можем помочь

4. Предварительно нарежьте и вымойте фрукты и овощи

Когда жизнь становится напряженной, можно легко достать переработанные закуски и блюда, приготовленные в микроволновой печи, которые практически не требуют приготовления или усилий. Чтобы включить в свой рацион больше полезных продуктов, попробуйте приготовить фрукты и овощи заранее, чтобы у вас был более питательный вариант, когда вы спешите. , или даже спиралевидные могут быть очень полезны, когда вы в пути», — говорит Патель. «Морковные палочки, огурцы, палочки сельдерея и брокколи, и это лишь некоторые из них, богаты клетчаткой, отлично увлажняют и богаты антиоксидантами. Они могут быть предварительно обжарены (помните, сколько масла вы используете), приготовлены на пару, сырыми или свернуты в спирали, чтобы превратиться в пасту или добавить в ваш любимый салат. Предварительно приготовленные тыквенные орехи и сладкий картофель также полезно иметь под рукой в ​​те дни, когда вам нужно немного больше крахмала».

5. Следите за размерами порций

При составлении плана питания важны не только продукты, которые вы едите, но и количество, которое вы едите. Сбалансированное питание состоит из множества продуктов, поэтому важно не слишком сильно полагаться на одну конкретную группу продуктов. Если вы хотите сократить потребление сахара или потреблять больше белка, может быть полезно заранее разбить пищу на порции подходящего размера, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. «Порции могут быть трудными для понимания, и это важная часть сбалансированного плана питания», — говорит Патель. «Если вы чувствуете себя неуверенно, возможно, стоит инвестировать в мерные чашки или кухонные весы, чтобы лучше ознакомиться с рекомендуемыми размерами порций. Например, орехи могут быть здоровой закуской, но в ограниченных порциях, поэтому попробуйте заранее разложить ¼ чашки орехов в многоразовых пакетах или контейнерах, чтобы не переборщить».

6. Ешьте сезонное

«Если вы перегружены, помните, что в целом всегда лучше есть то, что доступно на месте и в сезон», — говорит Патель. Исследования показали, что продукты, выращенные и потребляемые в пик сезона, содержат больше питательных веществ, чем продукты, собранные в другое время года. Например, одно исследование показало, что брокколи, выращенная в разгар сезона, содержала больше витамина С, чем когда она выращивалась вне сезона. Это связано с тем, что этим продуктам разрешено следовать своему естественному циклу роста и достигать зрелости без использования химикатов или других вредных процессов. «Изучение местных фермерских рынков может быть отличным способом ознакомиться с тем, что доступно, а также подышать свежим воздухом и сделать дополнительные шаги в день приготовления еды!» говорит Патель.

7. Рассмотрите возможность использования планировщика или трекера

Один из лучших способов подготовиться и придерживаться плана питания — оставаться организованным. Использование журнала приема пищи или трекера может быть отличным способом отслеживать ваши успехи и поддерживать выбор здоровой пищи. «Отслеживание того, что вы едите, может помочь вам распознать нездоровые закономерности, привычки, тенденции и триггеры», — говорит Патель. «Это позволяет вам скорректировать свое поведение и лучше понять, как определенные продукты влияют на ваше тело». Например, с помощью такого инструмента, как MyFitnessPal Premium, вы можете легко отслеживать питание и физические упражнения, ставить и отслеживать цели в области питания, а также использовать дневник питания, чтобы лучше понять свои привычки в еде в одном месте. MyFitnessPal Premium позволяет легко сканировать штрих-коды, регистрировать продукты и рецепты, а также дает вам доступ к одобренным диетологами рецептам и планам питания. Это дает вам возможность оценить свой план питания, а также изменить и адаптировать его в режиме реального времени в соответствии с вашими меняющимися потребностями в отношении здоровья и диеты.

Поскольку здоровье — это очень индивидуальный опыт, который варьируется от человека к человеку, важно проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг, прежде чем использовать какой-либо инструмент для здоровья или хорошего самочувствия. Ваш врач может помочь вам определить, могут ли такие инструменты, как дневник питания или трекер, быть полезными для вас и ваших целей в отношении здоровья.

8. Знайте, что модерация имеет ключевое значение

Одна из основных причин, по которой многие люди изо всех сил пытаются придерживаться плана питания или своих целей в области питания, заключается в том, что они считают, что для этого им нужно отказаться от своих любимых сладких лакомств и соленых закусок. То, что вы хотите питаться более здоровой пищей, не означает, что вы должны полностью себя лишать! Ключом к любой хорошо сбалансированной диете является умеренность. Поэтому, хотя чрезмерно обработанные, сладкие или жирные закуски не должны составлять большую часть вашего плана питания, можно время от времени баловать себя ими. То же самое касается питания вне дома или заказа на дом. Позвольте себе один или два вечера в неделю, зная, что в целом вы по-прежнему едите здоровее.

Есть еще вопросы о планировании питания? Наша бригада первичной медико-санитарной помощи готова помочь. В One Medical мы стремимся предоставить исключительный уход, ориентированный на вас и ваши уникальные цели в отношении здоровья. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы записаться на прием в тот же или на следующий день — лично или по видеосвязи — через наше приложение.

Это не обычный кабинет врача.

Членство в программе One Medical позволяет быстрее, проще и приятнее следить за своим здоровьем.

Узнать больше

Теги

Девин Коллинз

Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США.